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OLÁ, MARGARIDA MACHADO

FITNESS HUT TRINDADE Apresenta o teu Programa de Treino personalizado

INÍCIO FIM OBJETIVO


02-2017 04-2017 TONIFICAÇÃO"FITNESS"

SESSÃO 1 AQUECIMENTO
1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA COM ENCOSTO

00:10:00 00:00:00

1 1

138

SESSÃO 1 PRINCIPAL
1 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 2 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA COSTAS FORÇA COSTAS


JUMPING PULL UPS REMADA SOBRE O JOELHO-
UNILATERAL

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

164 75 % 164 75 %

3 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 4 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA COSTAS FORÇA COSTAS


HANG CLEAN REMO EM BANCO INCLINADO

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

164 75 % 164 75 %
5 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 6 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA PEITORAL FORÇA PEITORAL


PRESS PEITORAL SEMIPROFISSIONAL ABERTURAS INCLINADAS COM
NAUTILUS HALTERES

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

7 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 8 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA PEITORAL FORÇA PEITORAL


PRESS BANCO DECLINADO COM HIGH PULLEY CROSSOVER
HALTERES

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

9 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 10 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA TRÍCEPS FORÇA TRÍCEPS


PRESS TRÍCEPS NA MÁQUINA EXTENSÃO DO COTOVELO EM POLIA
ALTA A UMA MÃO, PEGA PRONAÇÃO

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

164 75 % 164 75 %

SESSÃO 1 VOLTA À CALMA


1 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 2 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE PEITORAL FLEXIBILIDADE TRÍCEPS


ALONGAMENTO PEITORAL COM APOIO ALONGAMENTO TRICEPS

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

138 138

3 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE COSTAS
ALONGAMENTO DORSAL

00:00:20 00:00:10

1 1

138
TEMPO FASE PRINC 00:57:00 CALORIAS 0

SESSÃO 2 AQUECIMENTO
1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA COM ENCOSTO

00:10:00 00:00:00

1 1

138

SESSÃO 2 PRINCIPAL
1 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 2 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA QUADRÍCEPS FORÇA QUADRÍCEPS


PASSADA + FLEXÃO DE ANCA SOBRE A AGACHAMENTO COM HALTERES
FACE CONVEXA DO BOSU

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

3 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 4 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA QUADRÍCEPS FORÇA QUADRÍCEPS


PASSADA DINÂMICA PARA A FRENTE SQUAT MAIS FLEXÃO DO OMBRO COM
BOLA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

5 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 6 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA ABDOMINAIS FORÇA ABDOMINAIS


CRUNCH ABDMINAL COM CARGA POR PASSADA PRONO
CIMA DA CABEÇA (DISCO)

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

164 75 % 164 75 %
7 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 8 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA GÉMEO/SÓLEO FORÇA GÉMEO/SÓLEO


ELEVAÇÃO DE CALCANHARES EM ELEVAÇÃO DE CALCANHARES
MÁQUINA, EM PÉ SENTADO NA MÁQUINA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

170 75 % 170 75 %

9 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA COM ENCOSTO

00:15:00 00:00:00

1 1

170

SESSÃO 2 VOLTA À CALMA


1 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 2 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE ABDOMINAIS FLEXIBILIDADE QUADRÍCEPS


ESTIRAMENTO TRONCO ANTERIOR ALONGAMENTO QUADRÍCEPS DEITADO

00:00:19 00:00:10 00:00:20 00:00:30

1 1 1 1

138 138

3 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 4 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE ISQUIOSURAIS FLEXIBILIDADE ADUTOR/ABDUT


ALONGAMENTO ÍSQUIO SENTADO, ALONGAMENTO ABDUTORES DEITADO
PERNAS SEPARADAS

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

138 138

5 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 6 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE GLÚTEO FLEXIBILIDADE GÉMEO/SÓLEO


ALONGAMENTO GLÚTEO DORSIFLEXÃO DO TORNOZELO
DIREITO COM EXTENSÃO TORÁCICA.

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

138 138
TEMPO FASE PRINC 00:57:00 CALORIAS 0

SESSÃO 3 AQUECIMENTO
1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA COM ENCOSTO

00:10:00 00:00:00

1 1

138

SESSÃO 3 PRINCIPAL
1 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 2 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA OMBROS FORÇA OMBROS


THRUSTER ABERTURAS SENTADO COM HALTERES

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

3 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 4 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA OMBROS FORÇA OMBROS


LEVANTAMENTO LATERAIS SENTADO ELEVAÇÕES FRONTAIS COM TENSOR
COM DUAS MÃOS

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

5 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 6 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA ISQUIOSURAIS FORÇA ISQUIOSURAIS


CURL ÍSQUIO COM HALTERE ELEVAÇÃO DA ANCA APOIO BASE
ELEVADA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %
7 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 8 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA ISQUIOSURAIS FORÇA ISQUIOSURAIS


LUNGE COM MUDANÇA DE DIREÇÃO STEP COM CARGA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

9 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 10 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA BÍCEPS FORÇA BÍCEPS


CURL BÍCEPS PEGA ESTREITA CROSSOVER BICEPS CURL WITH
PULLEYS

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

170 75 % 170 75 %

SESSÃO 3 VOLTA À CALMA


1 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 2 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE OMBROS FLEXIBILIDADE BÍCEPS


ALONGAMENTO DE OMBROS ALONGAMENTO DE BÍCEPS A UM
BRAÇO

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

138 138

3 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE ISQUIOSURAIS
ALONGAMENTO ÍSQUIO SENTADO,
PERNAS SEPARADAS

00:00:20 00:00:10

1 1

138

TEMPO FASE PRINC 00:57:00 CALORIAS 0


SESSÃO 4 AQUECIMENTO
1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA COM ENCOSTO

00:10:00 00:00:00

1 1

138

SESSÃO 4 PRINCIPAL
1 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 2 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA COSTAS FORÇA COSTAS


JUMPING PULL UPS REMADA SOBRE O JOELHO-
UNILATERAL

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

164 75 % 164 75 %

3 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 4 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA COSTAS FORÇA COSTAS


HANG CLEAN REMO EM BANCO INCLINADO

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

164 75 % 164 75 %

5 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 6 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA PEITORAL FORÇA PEITORAL


PRESS PEITORAL SEMIPROFISSIONAL ABERTURAS INCLINADAS COM
NAUTILUS HALTERES

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %
7 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 8 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA PEITORAL FORÇA PEITORAL


PRESS BANCO DECLINADO COM HIGH PULLEY CROSSOVER
HALTERES

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

9 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 10 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA GLÚTEO FORÇA GLÚTEO


EXTENSÃO DE ANCA SOBRE FITBALL A EXTENSÃO DE ANCA SOBRE FITBALL
DUAS PERNAS ALTERNADO

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

170 75 % 170 75 %

SESSÃO 4 VOLTA À CALMA


1 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 2 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE PEITORAL FLEXIBILIDADE COSTAS


ALONGAMENTO PEITORAL COM APOIO ALONGAMENTO DORSAL

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

138 138

3 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE GLÚTEO
ALONGAMENTO GLÚTEO

00:00:20 00:00:10

1 1

138

TEMPO FASE PRINC 00:57:00 CALORIAS 0


SESSÃO 5 AQUECIMENTO
1 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA COM ENCOSTO

00:10:00 00:00:00

1 1

138

SESSÃO 5 PRINCIPAL
1 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 2 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA QUADRÍCEPS FORÇA QUADRÍCEPS


PASSADA + FLEXÃO DE ANCA SOBRE A AGACHAMENTO COM HALTERES
FACE CONVEXA DO BOSU

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

3 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 4 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA QUADRÍCEPS FORÇA QUADRÍCEPS


PASSADA DINÂMICA PARA A FRENTE SQUAT MAIS FLEXÃO DO OMBRO COM
BOLA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

4 12 4 12

170 75 % 170 75 %

5 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 6 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA ADUTOR/ABDUT FORÇA ADUTOR/ABDUT


ADUÇÃO DA ANCA DECÚBITO LATERAL ABDUÇÃO DA ANCA NA MÁQUINA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

170 75 % 170 75 %
7 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO 8 Máquina Nº 0 CONCÊNTRICO

FORÇA OBLÍQUOS FORÇA OBLÍQUOS


TESTE DO ROCKPORT CRUNCH LATERAL COM FITBALL,
MÃOS POR CIMA DA CABEÇA

00:00:30 00:01:00 00:00:30 00:01:00

3 12 3 12

170 75 % 170 75 %

9 Máquina Nº 0 CONTÍNUO

CARDIOVASCULAR
BICICLETA COM ENCOSTO

00:15:00 00:00:00

1 1

170

SESSÃO 5 VOLTA À CALMA


1 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 2 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE QUADRÍCEPS FLEXIBILIDADE ISQUIOSURAIS


ALONGAMENTO QUADRÍCEPS DEITADO ALONGAMENTO ÍSQUIO SENTADO,
PERNAS SEPARADAS

00:00:20 00:00:30 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

138 138

3 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO 4 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE ADUTOR/ABDUT FLEXIBILIDADE GLÚTEO


ALONGAMENTO ADUTORES SENTADO ALONGAMENTO GLÚTEO

00:00:20 00:00:10 00:00:20 00:00:10

1 1 1 1

138 138

5 Máquina Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDADE GÉMEO/SÓLEO
DORSIFLEXÃO DO TORNOZELO
DIREITO COM EXTENSÃO TORÁCICA.

00:00:20 00:00:10

1 1

138
TEMPO FASE PRINC 00:57:00 CALORIAS 0