Prevenção de recaída

Nesta fase do tratamento você deve ter claro que ataques de pânico ocasionais e
sensações físicas inesperadas podem acontecer de tempos em tempos sem que
signifique o retorno da doença e que a ansiedade faz parte da vida. Tenha em mente
que as sensações não causam ansiedade. São suas crenças sobre as sensações
que causam ansiedade.

A recaída pode ser minimizada se você tiver expectativas realistas sobre o resultado
do tratamento e adotar uma perspectiva saudável sobre ansiedade e pânico. Além
disso, a redução significativa do “medo do medo” pode melhorar a chance de
recaída e reduzir a recorrência de pânico. Se você continua a temer ataques de
pânico (p. ex., “Eu simplesmente espero nunca ter que experimentar aqueles
terríveis ataques de pânico novamente”) é provavelmente mais vulnerável à recaída
quando os sintomas físicos de ansiedade voltarem a ocorrer.

Você precisa refletir sobre o que aprendeu, identificar as habilidades que achou úteis
e como elas poderão ser aplicadas no futuro. Para isso, você deve ter em mente
alguns temas trabalhados nas sessões:

a) Impotência: é importante destacar que o sucesso e a mudança ocorreram graças

aos seus esforços e às novas habilidades que adquiriu e desenvolveu. Isso
desenvolve a crença na capacidade de lidar com as situações que desencadeavam
ansiedade, o que desafia diretamente crenças deterministas ou relativas à
impotência. Essa ênfase sinaliza que você é capaz de influenciar ativamente as
situações e acontecimentos.

b) Fracasso: documentar suas conquistas desafia os pensamentos potencialmente

negativos de que nunca terá sucesso e sempre fracassará. Você deve reler sua lista
de hierarquia e dar-se conta de como conseguiu avançar até o último item. O que no
início parecia impossível/insuportável mostrou-se possível e suportável ou mesmo,
ao final, indiferente.

c) Imprevisibilidade: perceber seu mundo como imprevisível contribui, em muito,

para sua ansiedade. O tratamento permitiu que você entendesse seu mundo e
ajudou a reconhecer que ele é mais previsível do que imagina.

A estratégia de prevenção de recaída mais importante para o pânico pode envolver

que você intencionalmente provoque suas sensações físicas temidas quando em
situações de ansiedade. Aquela pessoa que progride para um ponto onde pode
exagerar seus sintomas físicos enquanto se sente altamente ansioso pode enfrentar
realisticamente futuros ressurgimentos inesperados de ansiedade e pânico.

Os exercícios de exposição interoceptiva, que consiste na exposição planejada e

repetida às sensações corporais do pânico, permitiu você habituar-se às sensações
físicas e discriminar as sensações fisiológicas daquelas da crise de pânico; ou seja,
você aprendeu a discriminar os momentos em que os sintomas físicos são
decorrentes da ansiedade esperada ou de outros estímulos. As exposições de
maneira planejada, estruturada e repetida à ansiedade e a situações que provocam
pânico fortaleceram sua sensação na capacidade em lidar, por meio de exposições
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hierárquicas (graduais), com as situações temidas ou evitadas. De forma
prolongada, os exercícios visam à queda da ansiedade frente ao estímulo
ansiogênico.

É sempre útil lembrar:

1) as relações centrais entre os pensamentos, sentimentos e comportamentos. Você

aprendeu quão próxima é a relação entre seu pensamento e como se sente. A
chave para dominar os ataques de pânico é compreender totalmente - enquanto
você está tendo um ataque de pânico - que seus pensamentos catastróficos são
apenas pensamentos falsos que você não precisa aceitar.

2) a necessidade de estar consciente das armadilhas do pensamento. Quando você

já não acreditar nesses pensamentos catastróficos, tem o poder de escolher se quer
ou não acreditar e não tem mais razão para sentir ansiedade! Nesse momento, você
já entendeu completamente que um ataque de pânico é apenas um alarme falso que
pode desligar a vontade.

3) a necessidade de questionar os pensamentos que aumentam a ansiedade e

substituí-los por pensamentos que sejam úteis e capacitantes. Quando você tem um
ataque de pânico, perde temporariamente seu ponto de vista e não vê a verdade.
Quando você recupera sua perspectiva, o seu ataque de pânico termina
imediatamente.

4) a importância de confrontar e enfrentar as situações que provocam ansiedade.

Você deve sempre lembrar que o TP é uma doença crônica e que o reaparecimento
de ataques de pânico não é sinônimo de recaída. Você deve manter as técnicas de
enfrentamento, minimizando assim as evitações fóbicas, procurar ajuda e reiniciar
tratamento rapidamente.

É importante identificar quais os eventos ou situações são mais difíceis de enfrentar.

Com base nestas informações, é provável que ocorram situações ou eventos que
aumentem a probabilidade de retorno dos sentimentos e pensamentos ansiosos.
Esses podem envolver mudanças de casa, cidade, emprego, ou seja, qualquer
mudança de rotina. Você deve estar preparado para reveses temporários e para a
possibilidade de que, em algum momento no futuro, vivencie um aumento nos
sentimentos de ansiedade. É importante salientar que essas são pioras temporárias
e não significam um fracasso permanente ou que as dificuldades anteriores tenham
voltado. Da mesma forma, você precisa ficar tranquilo e pensar que isso não implica
que suas habilidades recém-adquiridas não estejam funcionando.

Ficar alerta às situações potencialmente difíceis aumenta a probabilidade de que as

habilidades úteis possam ser utilizadas em um estágio inicial. A intervenção precoce
ajuda a assegurar que não se tornem firmemente estabelecidos os padrões
disfuncionais prévios que aumentam a ansiedade, aumentando assim a
probabilidade de que rapidamente possa ser alcançada uma mudança positiva.

Continuar a praticar o uso das habilidades novas e perseverar na sua utilização é

essencial. Deve-se usar uma variedade de métodos em vez de se basear em uma
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estratégia única (exercícios de respiração, relaxamento, imagem mental positiva,
busca de evidências, etc.). Por fim, a importância da prática precisa ser reforçada
para que você esteja totalmente ciente de que suas novas habilidades serão mais
efetivas quanto mais elas forem usadas.

O que fazer se sintomas físicos inesperados retornarem ou você vivenciar um

ressurgimento da ansiedade: estratégias para lembrar e usar

1- Lembre-se do texto A.C.A.L.M.E-S.E e aceite os sintomas.

2- Sente-se e faça várias inspirações e expirações lentas, profundas e pausadas.

Leve pelo menos 4 segundos para inspirar através do nariz e pelo menos 4
segundos para expirar pela boca semifechada. Repetir este ciclo de respiração,
lenta e pausadamente, durante vários minutos.

3- Imagine uma cena relaxante, usando todos os seus sentidos (por exemplo: estar
na praia, sentindo a brisa do mar, o cheiro da maresia e o canto das gaivotas, etc.).
Agora, coloque-se dentro dessa cena.

4- Relembre-se de uma situação em que conseguiu lidar bem e como se sentiu

confiante. Relembre-se das boas sensações que vivenciou.

5- Interrompa os pensamentos catastróficos (por exemplo: medo de morrer, medo de

enlouquecer, etc.) que imagina que vão acontecer, pois eles nunca vão se tornar
realidade. Estale os dedos e procure interromper este fluxo de ideias negativas.

6- Deixe os pensamentos flutuarem e passarem, reconhecendo que o pânico não vai

fazer mal, não é perigoso e não significa que está louco (a) – mesmo que o ataque
seja muito assustador.

7- Lembre-se de uma pessoa em quem confia, em alguém que acredita e que se

preocupa com o seu bem-estar. Agora imagine que essa pessoa está com você,
oferecendo-lhe apoio.

8- Lembre que o pânico é apenas uma resposta natural do sistema de alarme do

corpo, que foi ligado, apesar de não ser necessário. Se houvesse um perigo real e
fosse necessário fugir ou lutar, seria indispensável o coração bater rápido para uma
corrida mais eficaz e rápida, permitindo sobreviver. A diferença é que no ataque de
pânico não há perigo real: o cérebro se engana ao interpretar a realidade como
perigosa.

9- Procure diminuir o que estava fazendo. Diminua o ritmo da respiração, os

pensamentos negativos, relaxe o corpo inteiro, da cabeça aos pés, como foi treinado
nas sessões iniciais. Depois, calmamente, volte ao que estava fazendo.

10- Relembre que o ataque de pânico sempre acaba. Em média, dura cerca de 10
minutos. O que as pessoas temem realmente é o que elas imaginam que um ataque
de pânico vai levar. No entanto, a única coisa que um ataque de pânico sempre leva
é o fim do ataque de pânico.

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11- Ocupe a sua mente com uma atividade absorvente, ouça um programa
interessante. Concentre-se no que está acontecendo a sua volta em vez do que está
acontecendo no seu corpo. Centre-se no presente e não no futuro.

12- Pensamentos que ajudaram durante o tratamento: