GYM

LUNES/JUEVES
ESPALDA
REMO
• Modo de realización
Sujete los agarres de la máquina con los brazos extendidos, apoyando el pecho
contra el soporte acolchado. Empuje los agarres hacia la parte superior del
pecho, manteniendo la columna vertebral recta en todo momento. Vuelva
lentamente a la posición inicial.
• Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: dorsal ancho
Secundarios: trapecio, romboides y deltoides posterior
• Particularidades del ejercicio: Cuanta más distancia entre las manos, más se
trabajará la parte exterior del dorsal ancho; cuanta menos distancia, menos se
aislará la parte interior del dorsal ancho.
• Si las palmas de las manos están hacia abajo (A) se enfatizará tanto el exterior del
dorsal ancho, como el interior; si las palmas están hacia dentro(B), se enfatizará
la parte inferior del dorsal ancho; y si las palmas están hacia arriba (C), la parte
posterior.
POLEA ALTA
• Posición Inicial y Ejecución
Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas, inspirar y llevar el agarre hasta el
esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás.
Espirar al final del movimiento.

• Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y

redondo mayor.

• Durante el acercamiento de los omóplatos se solicitan el romboides, el trapecio y

el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervienen el bíceps y el
braquial anterior, además, el agarre en semi-pronación hace intervenir al
supinador largo.
POLEA BAJA (REMO)
EJECUCIÓN:
Une un maneral con agarre cerrado al cable de una polea baja. Agárralo con ambas manos y
aléjate algo más de medio metro de la polea.

Con los pies separados a la altura de los hombros, mantén las rodillas dobladas y dóblate hacia el
frente desde la cintura entre 30 y 45 grados.
Extiende los brazos hacia el frente.
Manteniendo la posición, tira del maneral hasta la sección media, llevando los codos lo más atrás
posible. Aprieta los músculos a tope un instante antes de regresar a la posición de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
No te inclines al frente sobre los dedos de los pies. Mantenlos planos sobre el suelo para
conservar el equilibrio durante el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal mayor, Trapecios medios, romboides.
TRICEPS
POLEA ALTA
• Modo de realización
Posición inicial: de pie con la columna vertebral recta. Sujete la barra de modo a que las
palmas de las manos estén giradas hacia arriba y con los pies separados a una distancia
ligeramente inferior al ancho de los hombros. Comience con la barra a la altura del
pecho. Manteniendo los brazos estirados, tire de la barra hacia abajo hasta quedarse
con los brazos completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial.
• Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: tríceps
Secundarios: deltoides, antebrazos
• Particularidades del ejercicio: Cuanto más se separen las manos, mayor será el trabajo
ejercido sobre la parte interna del tríceps (cabeza larga). Del mismo modo, cuanto
menos se separen, mayor será el trabajo ejercido sobre la parte externa del tríceps
(cabeza lateral).
• Si sujetase la barra con las palmas de las manos hacia abajo, enfatizará la parte externa
del tríceps (cabeza lateral), mientras que si la sujeta con las palmas de las manos hacia
arriba estará enfatizando la parte interna (cabeza larga). Si la sujeción fuese neutra
(pulgares apuntando hacia arriba– sólo puede ejecutarse con una cuerda), trabajará de
igual modo las tres cabezas del tríceps.
POLEA ALTA CUERDA
• De pie de cara a la máquina, cogemos la cuerda con un agarre neutral (palmas
mirándose entre sí.).
• Muy importante , con la espalda recta inclinaros hacia delante en la medida
de 20 o 30 grados
• Inspiramos y realizamos una extensión hacia abajo de forma vertical con los
codos pegados al cuerpo.
• Los codos en ningún momento tendrán que moverse, solo realizaremos la extensión del
codo.
• Al final del movimiento en la bajada , realizaremos una pronación del antebrazo(
terminaremos la bajada con las palmas de las manos mirando hacia abajo).
• Esto nos dará mayor intensidad en el trabajo de tríceps.
• Mantenemos 1 segundo y volvemos a subir la cuerda hasta la posición inicial
mientras vamos soltando el aire.
PRESS FRANCES SENTADO
• Sentado con el tronco totalmente erguido y en vertical (si tienes posibilidad de
apoyar la espalda sobre respaldo, mejor para no sobrecargar la espalda baja),
alzar los brazos por encima de la cabeza, manteniendo brazos estirados y en
vertical, con Z (curvada) y agarre pronado (palmas de las manos mirando al
frente), flexionar codos bajando la barra por detrás de la nuca.
• Una variante de este buen ejercicio (aunque puede ser lesivo para codos y
antebrazos, de ahí que quien lo realice deberá hacerlo con muy buena técnica y
controlando mucho los pesos a manejar así como cada movimiento) es con
mancuerna, bien a un brazo (dibujo 1) o a 2 brazos a la vez con una sola
mancuerna cogida con ambas manos, llamado también vulgarmente como
"ROMPECOCOS" (dibujo 2).

Ambas variantes serían como como el anterior (sentado con barra), llevando la
mancuerna tras nuca.
HOMBROS Y TRAPECIO
PRESS DE HOMBRO
• Nos sentamos en la máquina, la zona lumbar realiza una presión hacia
el respaldo durante todo el ejercicio. Cogemos los soportes frontales
con un agarre neutro, y sin perder la presión abdominal y lumbar
subimos los soportes hasta la extensión casi completa de los codos
POLEA BAJA ELEVACIONES FRONTALES
• Modo de realización
Agarre el asa con la palma de la mano hacia abajo. Levántela hacia arriba y hacia
delante en un arco ascendente hasta la altura de los hombros. Vaya bajando
hasta llegar a la posición inicial, al nivel de la cintura.
• Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: deltoides anterior
Secundarios: deltoides lateral, tríceps y pectoral superior
• Particularidades del ejercicio: Si agarra el asa con la palma de la mano hacia
abajo, estará trabajando más el deltoides anterior y el lateral.
CORE
 CRUNCH DE PIERNAS COLGANDO
• Colgarse de una barra de dominadas, escalera u otro con ambos brazos
extendidos en la parte superior usando un agarre ancho o un agarre medio. La
posición inicial será con las piernas deben estar en línea recta con la pelvis o
ligeramente hacia atrás.
• Inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al
esternón y mantener la contracción durante un segundo. Acto seguido volver a la
posición inicial bajando lentamente las piernas (exhalando).

• Realizar este ejercicio de manera lenta ya que toma algún tiempo acostumbrarse
al mismo. Además, no precipitaros intentando usar pesos (lastre) la primera
vez, ya que debemos aprender primero a mantener el equilibrio y evitar
movimientos de balanceo del torso (algo muy común.... el balanceo del mismo
durante su ejecución). A medida que se vaya avanzado en el ejercicio (con el
tiempo), podremos colocar una mancuerna (lastre) entre los pies.
 ELEVACION DE PIERNAS COLGADO
• Colgarse de una barra de dominadas, escalera u otro con ambos brazos extendidos en la parte superior
usando un agarre ancho o un agarre medio. La posición inicial será con las piernas en línea recta con la
pelvis o ligeramente hacia atrás.
• Procurar elevar la cadera, no tan solo las piernas (recordar la anatomía abdominal).
• Existen bancos abdominales que también sirven para este fin como se muestra en el dibujo de debajo
del vídeo. Se trata de un ejercicio avanzado, ya que en ocasiones los principiantes mueven solo las
piernas en la creencia de que están trabajando el abdomen. Ciertamente ese músculo trabaja, pero
como fijador de la postura, no como motor del movimiento de las extremidades inferiores.

• Inspirar y elevar piernas (estando juntas) estiradas o con ligera flexión hasta la horizontal. Acto seguido
volver a la posición inicial bajando lentamente las piernas (exhalando).

• Realizar este ejercicio de manera lenta ya que toma algún tiempo acostumbrarse al mismo. Además, no
precipitaros intentando usar pesos (lastre) la primera vez, ya que debemos aprender primero a
mantener el equilibrio y evitar movimientos de balanceo del torso (algo muy común.... el balanceo del
mismo durante su ejecución). A medida que se vaya avanzado en el ejercicio (con el
tiempo), podremos colocar una mancuerna (lastre) entre los pies.
MARTES
 PECHO
PRESS PECHO
• Siéntese en la máquina de prensa y seleccione el peso.
• Agarre los mangos con un agarre con las palmas hacia abajo y levante los codos de
manera que sus brazos queden paralelos al suelo a los lados de su torso. Una vez que
empujes los mangos hacia adelante y extiendas los brazos estarás en la posición inicial.
• Ahora encárgate de llevar los mangos hacia ti mientras inhalas.
• A continuación empuja los mangos hacia adelanta mientras flexionas los pectorales y
exhalas. Mantenga la contracción durante un segundo antes de volver a la posición
inicial.
• Variaciones: Se puede utilizar pesos libres (barras y mancuernas) para llevar a cabo este
ejercicio en un banco normal.
• Observaciones: Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para una primera aproximación
del desarrollo y permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la
colocación del cuerpo.
De esta manera, los principiantes en musculación pueden adquirir un mínimo de fuerza
para pasar al desarrollo libre.
Para los atletas experimentados en musculación, favorece, según las máquinas, la
localización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y
por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido
estético.
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO
INCLINADO
• Modo de realización
Siéntese en un banco inclinado con las mancuernas a la altura del pecho. Agarre las
mancuernas de modo a que las palmas de las manos queden giradas hacia adentro.
Levante las dos mancuernas, intentando juntarlas cuando los brazos estén
completamente extendidos. Regrese lentamente a la posición inicial.
• Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: pectoral mayor superior
Secundarios: deltoides anterior
• Particularidades del ejercicio: El ángulo de inclinación del banco determinará cuál es el
músculo más trabajado. La elevación del respaldo del banco y el aumento de su
inclinación harán que la presión del ejercicio recaiga sobre las partes más elevadas del
músculo pectoral. Una inclinación de cerca del 60% hará que la presión recaiga sobre el
deltoides anterior.
• También puede optar por sujetar las mancuernas de modo a que la palma de la mano
permanezca girada hacia adelante. Cuanto más abajo desciendan las mancuernas,
mayor será el trabajo ejercido sobre el pectoral. No obstante nunca lleve las
mancuernas más abajo que la altura del pecho ya que ello podrá contribuir a la
aparición de posteriores lesiones.
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
• Modo de realización
• Échese en banco horizontal. Comience el ejercicio con las mancuernas a los lados del pecho y
sujételas con las palmas hacia adentro. Eleve las mancuernas hasta que los brazos permanezcan
estirados y estas se encuentren por encima del pecho. Vuelva lentamente a la posición inicial.
•

•
Músculos que se trabajan con mayor intensidad
Primarios: pectoral mayor
Secundarios: deltoides anterior

•
Particularidades del ejercicio: Este ejercicio funciona mejor cuando las mancuernas se sujetan
con las palmas hacia adentro. A pesar de ello, también se puede realizar con las palmas hacia
delante.
•
Cuanto más se bajen las mancuernas, más se estirarán los músculos pectorales, pero también
será mayor la probabilidad de sufrir una lesión. Es más seguro parar de bajar cuando las
mancuernas estén a la altura del pecho.
PRESS BANCA (BANCO PLANO CON BARRA)
• Tumbarse sobre un banco plano. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba.
• Bajar lentamente el peso hasta tocar la barra la parte central del tórax. Empujar la barra
hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelve a descender la
barra hasta tocar la parte central del tórax y repetir el movimiento.
•
• La espalda debe permanecer en contacto con el banco y los pies deben reposar
firmemente en el suelo, para obtener mejor estabilidad. Aunque de todas formas, para
aquellos que sufran de dolencias u otro tipo de problema en la espalda baja o columna,
preferible colocar los pies sobre el mismo banco para dejar la espalda bien apoyada y
reforzada.
•
El espacio ideal entre las manos sería de un palmo mas abierto con respecto a tu
anchura de hombros. Cuanto más cerca estén las manos entre sí, mayor será el esfuerzo
de los pectorales internos y del tríceps. Las manos alejadas aportan más trabajo a la
parte exterior del músculo y minimizan el esfuerzo del tríceps.
•
La barra sólo se debe mover de forma vertical: hacia arriba y hacia abajo. No balancear,
ya que si lo haces, no estarás ejercitando los músculos adecuados para este ejercicio.
•
Las repeticiones cortas (cuyo movimiento termina antes de la extensión total de los
codos) mantienen la tensión en los pectorales y reducen el esfuerzo del tríceps.
 BICEPS/ANTEBRAZO
CURL CON BARRA EN POLEA BAJA
• Habiendo enganchado una barra en el enganche de la polea baja, colocarse
de pie frente a la estación, con la espalda recta, agarrando la barra manteniendo
los brazos extendidos pegados a las caderas.
•
• Levantar la barra hacia los hombros, flexionando los brazos por los codos PERO
sin llegar a balancear los brazos ni mover la espalda para facilitar el
levantamiento.
• Volver lentamente a la posición inicial extendiendo los brazos.
•
• Si se separan las manos a más distancia que el ancho de los hombros, se estaría
centrando el esfuerzo en la parte interior del bíceps (cabeza corta), mientras que
si se separan poco (menos de la anchura de hombros), trabajaría más la parte
exterior (cabeza larga).
CURL EN BANCO SCOTT
• Modo de realización
Siéntese con los brazos reposados sobre el banco y eleve la barra con las palmas
de las manos hacia arriba. La distancia entre las manos debe ser igual a la
separación de los hombros. Los tríceps deben tocar la parte acolchada. Levante la
barra en dirección a los hombros flexionando los codos. Después, vuelva
lentamente a la posición inicial.
• Músculos que se trabajan con mayor intensidad:
Primario: bíceps
Secundarios: braquial, braquiorradial y músculos antebrazo
• Particularidades del ejercicio: Si la distancia entre las manos es amplia, el
esfuerzo se concentrará en la parte interior del bíceps (cabeza corta). Si es más
bien corta, lo hará en la parte exterior (cabeza larga).
• Al dejar los brazos sobre el banco, se impide que se muevan los hombros, lo que
ayuda a aislar el bíceps. Si el levantamiento de la barra se interrumpe algunos
grados antes de la extensión completa de los codos, la tensión del bíceps se
mantendrá durante el descenso.
CURL EZ
 HOMBROS/TRAPECIO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
• De pie, agarre las mancuernas con los brazos extendidos a cada lado. Levántelos
hacia afuera hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Vuelva
lentamente a la posición inicial.

•
• Cuando las mancuernas se elevan hasta el nivel de los hombros, el deltoides
lateral realiza la mayor parte del trabajo. Si se levantan mucho más, el trapecio
pasa a ser más ejercitado.
•
• El deltoides lateral trabaja más cuando las mancuernas permanecen paralelas al
suelo. Si mueve las mancuernas con los pulgares hacia arriba (A), estará favor(B),
estará favoreciendo la rotación interna del hombro, por lo que se emplea más el
deltoides posterior.
• Si coloca las mancuernas delante de las caderas y las va levantado, moverá más el
deltoides anterior (C), si las coloca detrás de las caderas, moverá más el deltoides
posterior (D).
REMO HACIA ARRIBA CON BARRA
• Ejecución:
• 1- Sujetar una barra con los brazos estirados hacia abajo, utilizando un agarre superior con las
manos separadas la misma distancia que los hombros.
• 2- Tirar de la barra verticalmente hacia arriba, elevando los codos a la altura de los hombros.
• 3- Bajar la barra lentamente hasta que los brazos queden extendidos.
• Músculos implicados:
• Primarios: Fascículo lateral del deltoides y trapecio.
• Secundarios: Fascículo anterior del deltoides, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.
• Fundamentos anatómicos:
• Separación de las manos:Un agarre mas amplio sobre la barra ayuda a estimular el deltoides,
mientras que un agarre más estrecho pone énfasis en el trapecio.
• Rango de movimiento: Si los codos se elevan por encima del nivel de los hombros, el trapecio
toma relevo en el trabajo.
• Variaciones:
• Remo hacia arriba con polea: Utilizar una barra recta insertada en la polea baja proporciona
una resistencia mas estable a lo largo de todo el movimiento.
• Remo hacia arriba en máquina: Utilizar una máquina Smith proporciona un plano simple de
movimiento vertical que puede ayudar a centrar el esfuerzo.
MIERCOLES
MIEMBRO INFERIORES
PANTORRILLA
ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
• Modo de realización
Coloca la parte delantera de la planta de los pies sobre la plataforma. Sitúa las
almohadillas en posición transversal con respecto a los muslos y baja los talones
todo lo que puedas. Eleva el peso subiendo los talones al máximo. Baja
lentamente los talones hasta volver a la posición inicial.

• Músculos que se trabajan con mayor intensidad:

Primario: sóleo
Secundario: gastrocnemio

• Particularidades del ejercicio: Si los dedos de los pies apuntan directamente

hacia delante (A), estará trabajando todo el gastrocnemio. Si los dedos apuntan
hacia afuera (B), el esfuerzo será mayor en la cabeza interna (medial). Si los dedos
apuntan hacia dentro (C) se moverá más la sección exterior del músculo.
• Si colocas los pies con una separación igual a la de las caderas, trabajarás todo el
gastrocnemio. Una postura más abierta tiende a enfatizar la cabeza medial
(interna), mientras que una más cerrada, enfatiz la cabeza lateral (externa).
CURL FEMORAL ACOSTADO
• Acostado boca abajo en la máquina, manos en los puños, piernas estiradas,
tobillos anclados en los cojines o rodillos.
•
• Inspirar y efectuar una flexión simultánea de piernas (curl), intentando tocar los
glúteos con los talones. Espirar al final del recorrido (en la flexión completa) para
acto seguido volver a la posición inicial, controlando el movimiento de bajada o
extensión de piernas.

• Este ejercicio trabaja en conjunto los músculos isquiotibiales así como los
gemelos y, en profundidad, el músculo poplíteo.
En teoría, durante la flexión se puede localizar el trabajo bien sobre el
semitendinoso y el semimembranoso efectuando una rotación interna de los
pies, bien sobre el bíceps femoral, porción larga y porción corta, efectuando una
rotación externa de los pies. No obstante, en la práctica resulta muy difícil y sólo
un predominio del trabajo de los isquiotibiales o de los gemelos puede realizarse
fácilmente.
SENTADILLA ESTILO SUMO CON MANCUERNAS
Coge una mancuerna pesada y párate con un pie en cada step para tener mayor
recorrido, o sobre suelo, de tal manera que tus pies queden en la posición de 10 y
de 2 en el reloj. Sostén la pesa de un extremo con ambas manos de tal manera que
la mancuerna apunte al suelo. Manteniendo los brazos rectos, baja tu cuerpo hasta
que el extremo inferior de la mancuerna llegue muy cerca al suelo. Ajusta los
glúteos y sube nuevamente a la posición inicial.
ZANCADAS O TIJERAS
• Modo de realización
De pie, con los pies paralelos a los hombros, sostenga dos
mancuernas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Dé un paso
hacia delante y flexione la rodilla de forma que el muslo esté paralelo
al suelo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la
otra pierna.
• Un paso corto hará que se mueva más el cuádriceps, mientras que un
paso largo hará que se trabajen más los glúteos y los músculos
posteriores del muslo. Cuando proyecte el cuerpo hacia delante,
coloque todo su peso sobre la pierna que ha avanzado. El tronco y la
espalda deben permanecer siempre rectos durante el ejercicio
SUBIDA BANCO CON MANCUERNAS
• El siguiente ejercicio es una variante del movimiento básico que utilizamos para subir
escaleras, con el cual vamos a entrenar la fuerza extensora de las piernas.
• El trabajo muscular es parecido al de las sentadillas ya que se basa en la extensión de la
rodilla y de la cadera aunque se diferencia en que la extensión se realiza siempre sobre
una pierna.
• Para ejecutar el movimiento nos situamos frente al banco, escalón, peldaño, etc, en
este caso sujetando sendas mancuernas con las manos, que descansan bajas y pegadas
al cuerpo, sin realizar ningún esfuerzo por elevarlas.
• El movimiento se ejecuta subiendo un pie sobre el peldaño, y tras transferir el peso del
cuerpo sobre dicho pie, extendemos la pierna para situar el cuerpo de pie sobre el
nuevo apoyo.
• El descenso a la posición inicial hay que realizarlo de manera controlada para mantener
la tensión muscular y que así el trabajo sea útil. En este sentido es importante evitar los
tirones e impulsos que falseen el esfuerzo muscular.
• Para coordinar el movimiento con la respiración podemos sincronizar la inspiración con
la fase de bajada y la exhalación con la fase de subida.
• La pierna elevada es la que asume todo el esfuerzo, y es muy importante mantener
contraídos los abdominales para proteger la espalda baja de los esfuerzos.
• Por otro lado, es muy importante mantener el alineamiento entre el punto de apoyo la
rodilla y la cadera para que la fuerza se transmita con efectividad entre las distintas
articulaciones.
VIERNES
•PECHO DEL MARTES
•BICEPS CURL EN BANCO SCOTT
•REMO HACIA ARRIBA CON BARRA
•CURL FEMORAL ACOSTADO
• SENTADILLA
•EZTOCADA