Sumário

CARNE DE PANELA LIGHT 07

Arroz para usar nas dietas 10

FEIJÃO levinho 13

SANDUÍCHE PRO FINAL DO DIA 16

2 SUCOS QUE NÃO ENGORDAM 18

OMELETE AMIGO DO Peito 20

FRICASSÉ, UMA RECEITA COM CARA DE FINAL DE SEMANA 23

KIBE, UM PRATO DE RESPEITO 26

VITAMINA COMPLETA E NA DOSE CERTA 29

PANQUECA DE BANANA E CHOCOLATE PARA A MADRUGADA 31

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 02

Apresentação
Quantas dietas com receitas esquisitas você já tentou fazer?
Sopas estranhas, shakes esquisitos, carnes sem sabor…
Acredito que a maioria delas não deram resultados duradouros.
A verdade é que há muitos anos as dietas e as receitas milagrosas
aparecem aos montes e mesmo assim as pessoas continuam

engordando ou tendo dificuldades para emagrecer.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 03

Produtos novos são lançados e tudo parece ajudar mais as pessoas a
emagrecerem, mas…isso não tem acontecido.

Me formei em nutrição em Porto Alegre/Rs em 1999. Nesses

últimos 17 anos, a obesidade cresceu a passos largos e a indústria
de alimentos, inclusive dos integrais e diet/light também aumentou
muito e lançou centenas de produtos.

Todos ou quase todos não se adaptam aos hábitos alimentares da

maioria das pessoas, são inviáveis, vão contra os hábitos alimentares
de muita gente e não deram os resultados que todos esperavam.

É estranho pensar que quanto mais o tempo passa, mais as

pessoas ficam sem boas informações sobre alimentação,
visto que estamos na era digital.

Sou nutricionista e ex gordinha. Emagreci de verdade aos 12 anos e

desde lá (tenho 41) me cuido bastante, mas sem neuras. Sei que o

caminho não é fácil. Mas também sei que ele existe e é possível.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 04

Nessa minha longa caminhada pessoal e profissional, posso dizer
que sei porque as pessoas engordam. Ainda mais em tempos que
cozinhar é sinônimo de ter que ser chef. Eu acredito que o bom
cozinheiro é aquele que sabe que ir em qualquer cozinha preparar
um prato simples e cheio de sabor. Mas é importante saber
cozinhar sem muita gordura no dia a dia. E sem farinhas e

açúcares em excesso.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 05

 coisas que atrapalham o
emagrecimento
Esse monte de informação que hoje está confundindo a
cabeça das pessoas

Acreditar que somente alimentos industrializados que tem

as calorias aparecendo nos rótulos podem emagrecer

Comprar tudo pronto e empacotado

Comer em quantidades exageradas

Querer sempre um corpo que não se tem

coisas que ajudam o

emagrecimento
Saber preparar alimentos comuns e acessíveis de
forma rápida e saudável

Saber comer na quantidade certa.

Preparar o cérebro para evitar a compulsão alimentar

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 06

Pronto. Quando se sabe o problema e quando se tem uma
solução, o negócio é colocar em prática e esperar os resultados
aparecerem, sem pressa. Mas com bastante dedicação.
Por isso, reuni 10 receitas que considero importantes para qualquer
pessoa que deseja emagrecer e manter o peso.

Nesses 17 anos de profissão, testei muitas, muitas receitas nos

meus mais de 2 mil pacientes. Todas que criei e crio são focadas no
paladar, na praticidade e na saúde. Não na gastronomia elaborada
nem nos alimentos caros e promissores de mágicas. Não gosto
disso. Gosto de vida real.

Prepare-se para ter uma grande surpresa ao saber que você pode
cozinhar, que você pode emagrecer e manter o peso perdido. E o
que é melhor, por toda a vida. E ainda por cima que vai ser fácil,
rápido e gostoso!

Além de barato perto de todas essas receitas caras que vemos por
aí e que não dão os resultados prometidos.
Já para a cozinha!
Saúde, sucesso.

Tina
10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 07
 CARNE DE PANELA
Light

PORQUE ESSA RECEITA É FUNDAMEnTAL:

Porque tem muita proteína magra e quase zero de gordura. Mesmo
sem fritar tem um sabor delicioso e agrada muitas pessoas na
mesma família. Dá para congelar por 3 meses e dá para desfiar

também. Uma receita leve e que faz parte da culinária brasileira.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 08

CARNE DE PANELA
Light
Ingredientes:
1,2 a 1,5 Kg de patinho magro ou coxão mole ou alcatra cortado
em 8 a 10 pedaços de mesmo tamanho

3 a 4 tomates grandes ou 1 lata tomate pelado ou 1 caixa do seu

molho preferido ou 1 copo grande de molho caseiro de tomate

150 ml de água

50 a 100 ml de shoyu (depende do seu paladar para sal, mas

quanto menos melhor). Se preferir, use sal a gosto ao invés de shoyu.

2 cebolas

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 09

CARNE DE PANELA
Light
Modo de Preparo:
No liquidificador coloque todos os ingredientes menos a carne
cortada. Bata bem e derrame na panela. Coloque os cubos grandes
de carne no molho e coloque na pressão.

E o tempo na panela de pressão é de 30 a 40 minutos contando a

partir do momento que pega a pressão forte.

Cada pedaço é suficiente para uma refeição de um adulto.

O modo de preparo você pode ver no vídeo também!!

Link para o vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=EC5u7L8PG2E

Dica da Tina: Éimportantedividiracarnecomoorientadoacima.Cada

pedaço equivale a uma porção. Essa porção é ideal para um adulto e
também para adolescentes. Para crianças, melhor dar meia porção.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 10

 Arroz para usar
nas dietas

PORQUE QUERO ENSINAR ESSA RECEITA:

Porque a maioria das pessoas prepara o arroz de forma errada,
fritando, colocando muito óleo ou azeite. E ele que tem o papel
de fornecer energia, acaba fornecendo gorduras também quando

é frito antes.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 11

Arroz para usar
nas dietas

Ingredientes:
1 xícara de arroz parboilizado (precisa estar escrito isso na
embalagem. É um tipo de arroz que não precisa fritar)

2 xícaras de água

Meia colher de sobremesa de sal

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 12

Arroz para usar
nas dietas

Modo de Preparo:
Coloque no microondas por 17 minutos em potência alta.

Se quiser fazer na panela, tudo bem. Mas fique de olho para não
queimar. Não precisa mexer. Mas o fogo precisa ser médio/baixo e
a tampa pode ficar pela metade.

Dica da Tina: Acredito que para quem quer emagrecer, o arroz

possa aparecer somente uma vez por dia no prato, de preferência
no almoço. De 2 a 3 colheres de sopa (ou 1 só daquelas maiores, do
restaurante por Kilo ou buffet) são suficientes para um adulto que
queria controlar ou perder peso.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 13

 FEIJÃO
Levinho

PORQUE COMER FEIJÃO TODO DIA

OU QUASE TODO DIA:
Porque ele é rico em proteínas e muitas fibras. Alimenta super
bem e deixa a gente com menos fome quando nosso almoço tem
sua presença. O problema de muitas receitas de feijão é que são
fritas, cheias de carnes gordas e preparadas cheias de temperos
fortes. O grão do feijão não é um vilão, nunca foi e nunca será se

for preparado de forma leve e gostosa.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 14

Feijão
Levinho
Ingredientes:
500 g de feijão, da cor que você quiser

2 litros de água

½ colher de sobremesa (menor do que a de sopa) de sal

1 cebola bem picadinha

2 dentes de alho picados se gostar

3 folhas de louro

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 15

Feijão
Levinho
Modo de Preparo:
Coloque na panela de pressão destampada até ferver. Ai sim, feche
a panela e conte 35 minutos. Desligue e espere sair a pressão
naturalmente. Abra, mexa e veja se cozinhou bem. Se precisar
voltar ao fogo, pode ser em panela aberta e pode ser necessário
colocar mais 1 copo de água.

Dica da Tina: Feijão congela super bem. Leve ao freezer em potes

não muito grandes, pra quando for descongelar, não sobrar.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 16

 SANDUÍCHE
à tardinha

PORQUE COMER UM SANDUBA

À TARDINHA:
Porque é ao entardecer que muitas pessoas furam a dieta e comem
exageradamente. A fome é maior no final do dia para a grande
maioria, por isso precisamos comer bem, sem exagerar. E nada mais
democrático e útil ao corpo que oferecer um sanduba. Simples e no
tamanho certo. Acompanhar com uma fruta é o ideal.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 17

SANDUÍCHE
à tardinha
Ingredientes:
2 fatias do pão que você gostar (sem ser pão doce)

2 fatias de frios (menos mortadela e salame)

Requeijão ou margarina ou manteiga ou o que você gosta

de passar no pão.

Modo de Preparo:
Nem preciso escrever!

DicadaTina:Quemsealimentabem,semexagero,entre16e18h,não
sente aquela fome louca no jantar nem fura a dieta com belisquetes!

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 18

 2 SUCOS QUE NÃO
engordam

PORQUE TOMAR ESSES 2 SUCOS NA DIETA

NÃO PREJUDICA O EMAGRECIMENTO:
Porque esses não têm calorias, ou quase nada. Agora, quando
esprememos 4 laranjas, por exemplo, temos 1 copo de suco. Então,
acabamos consumindo as calorias de 4 frutas num copo só. E por não
saber disso ou por não se dar conta, muita gente toma suco de forma
livre e engorda muito ou não emagrece. Somente os dois sucos abaixo

não atrapalham a dieta e ainda levam nutrientes para o corpo.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 19

SUCO de Limão
Ingredientes:
Suco de dois limões bem espremidos
6 pedras de gelo
1 litro de água
Adoçante sucralose a gosto

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador por 1 minuto.

SUCO de Maracujá
Ingredientes:
A parte interna, com sementinhas, de um maracujá.
1 litro de água

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador por 1 minuto. Então coe as sementinhas e
devolva para o liquidificador o suco coado.
Misture 6 pedras de gelo e adoçante sucralose a gosto.
Bata por 1 minuto.

Dica da Tina: A sucralose é um adoçante seguro quando não está

aquecido, então, não se preocupe. Use até 3 vezes por dia, sem problemas.
Para quem precisa emagrecer, é legal usar. Diminui a compulsão por açúcar
e mata a vontade de doce.

Tome esses sucos entre as refeições, sempre que bater uma fome de doce.
Para matar a sede, água sempre.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 20

 OMELETE AMIGO
do peito

PORQUE OMELETES FORAM E AINDA SÃO

PROIBIDOS EM MUITAS DIETAS:
Porque a gema do ovo contém muito colesterol, então tem
gente que fica com medo do coitado do omelete. Por outro lado,
pesquisas mostram que para quem tem colesterol normal ou para
quem tem o colesterol aumentado por razões genéticas, os ovos
não são proibidos. Tem também linhas de pesquisas que sugerem
3 ovos por semana, sem contraindicações. De qualquer maneira, é

bom perguntar para o seu médico.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 21

omelete amigo
do peito
Ingredientes:
2 ovos misturados, com o garfo.

3 fatias de frios picadas (2 de queijo e 1 de presunto magro, por

exemplo. Não use salame nem mortadela)

1 tomate picadinho, sem a água que solta.

Orégano e sal a gosto

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 22

omelete amigo
do peito
Modo de Preparo:
Misture tudo, delicadamente, num prato fundo de sopa. Leve
ao microondas por 4 minutos. Então, deixe 1 minuto dentro no
micrrondas desligado para terminar o cozimento.

Também pode ser feito na frigideira antiaderente.

Acompanhe com salada de tomate e alface, com pouco azeite,

vinagre e sal a gosto.

Dica da Tina: Omelete à noite, 2 vezes por semana, segura bastante

a fome de doce e pão do dia seguinte. Super recomendo. Até porque
as proteínas da clara são ótimas, além de evitar a fome na madrugada.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 23

Fricassé uma receita
com cara de final de semana

PORQUE ESSA RECEITA AJUDA A LEVAR

A DIETA ADIaNTE:
Porque muitas receitas de dietas focam em comidas sem graça.
Por isso é importante preparar comidas que adoramos e que todos

conhecem, mas da maneira e quantidade certa.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 24

Fricassé uma receita
com cara de final de
semana
Ingredientes:
1,5 kg de filé de frango sem pele, bem limpo

3 a 4 tomates grandes ou 1 lata tomate pelado ou 1 caixa do seu

molho preferido ou 1 copo grande de molho caseiro de tomate

2 cebolas picadinhas

50ml de shoyu ou sal a gosto

1 copo de requeijão light

1 lata de milho

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 25

Fricassé uma receita
com cara de final de
semana
Modo de Preparo:
Leve tudo para a panela de pressão por 20 – 25 minutos depois que
chiar a panela. Desligue, espere a pressão sair e mexa até desfiar
tudo muito bem.

Adicione:
1 copo de requeijão light e 1 lata de milho
Misture bem.
Porção ideal: 1 concha
Link para o vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=ma4RPhcd2sE

Dica da Tina: Para comer sem arroz e à noite, use o fricassé com
salada. Sirva numa tigela o fricassé, aqueça e acompanhe com
uma salada bem colorida, em outro prato. Nem sempre precisamos
colocar arroz em tudo.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 26

 Kibe um prato
de respeito

PORQUE ESSA RECEITA EVITA A FOME:

Porque contém proteínas de alto valor biológico e muita fibra vinda
do trigo. Essa combinação alimenta e não dá fome logo depois. É
um prato que pode ser usado em festas, recepções e acompanhado
de saladas e também de arroz e feijão. Na dose certa, faz muito

bem, além de ser muito gostoso.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 27

Kibe um prato
de respeito
Ingredientes:
1 kg de carne moída muuuuito magra
(patinho ou alcatra são as ideais)

1 copo médio de trigo pra kibe, hidratado com 1 copo e meio de

água fervente. Deixe por duas horas de molho. Não vai precisar
espremer se usar essa quantidade exata de água bem quente.

2 cebolas médias bem picadas

1 colher rasa de sobremesa de sal

1 colher de chá de pimenta síria

1 xícara de hortelã picadinha

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 28

Kibe um prato
de respeito
Modo de Preparo:
Misture tudo, arrume em uma forma de vidro e corte em 16
pedaços iguais antes de levar ao forno.

Cada pedaço corresponde a uma porção.

Asse até dourar em cima e em baixo, mas sem queimar.

Link para o vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=EVff3-X0Vos

Dica da Tina: Congele o kibe em pedaços individuais, enroladinhos

num plástico ou em um pote. E pode comer dois pedaços. Mas se for
acompanhado de salada. Se for com arroz (duas colheres de sopa) e
feijão (meia concha), melhor comer um pedaço só.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 29

VITAMINA COMPLETA
e na dose certa

PORQUE ESSA RECEITA É IMPORTANTE

PARA COMEÇAR O DIA:
Porque quando começamos o dia com os alimentos certos e na dose
certa, tudo anda melhor no organismo e nas tarefas. E muitas vezes as
pessoas comem muito e errado no café da manhã. Outras pessoas, não

comem nada, o que é ruim, pois aí a fome aumenta no final do dia.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 30

 vitamina completa
e na dose certa
Ingredientes:
Meio copo de leite
1 banana ou uma fatia de mamão
3 cubos de gelo feito de leite (deixe sempre uma forma de gelos com leite
no freezer)
1 colher de sopa de farelo de aveia
Sucralose a gosto

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador por 1 minuto.

Dica da Tina: É muito importante comer bem, mas na dose certa de

manhã. E também escolher alimentos de baixo índice glicêmico, que são

aqueles que demandam menos insulina ao corpo. Acredito que quando

essas escolhas acontecem logo cedo, o organismo funciona melhor.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 31

Panqueca de banana
e chocolate para a madrugada

PORQUE ESSA RECEITA É PARA COMER

no final do dia ou na madrugada:
Porque é preciso ter algumas preparações especiais para a noite ou
para a madrugada de quem trabalha ou fica acordado até tarde. E é
justamente nesses horários que muita gente come demais e errado,
optando por pães e biscoitos. E essa receita além de nutritiva é
gostosa e fácil de fazer.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 32

panqueca de banana
e chocolate para a
madrugada
Ingredientes:
1 banana

1 ovo

1 colher de sopa de farelo de aveia

Canela a gosto

1 colher de sopa de chocolate solúvel 50% de cacau

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 33

panqueca de banana
e chocolate para a
madrugada
Modo de Preparo:
Bata tudo no mixer ou misture e amasse muito bem com garfo e/
ou colher.

Aqueça uma frigideira antiaderente e faça uma ou duas panquecas.

Grelhe até dourar em cima e em baixo, mas sem queimar. 3 minutos
de cada lado deve ficar no ponto certo!

Dica da Tina: Não pense que dá trabalho, pense que é gostoso e que
vai ajudar a emagrecer porque evita a comilança de farinhas (pães,

biscoitos, bolos) no final do dia e de madrugada.

10 Receitas Fundamentais para Emagrecer:: 34

AGORA, COLOQUE ESSAS RECEITAS
EM PRÁTICA E ME DIGA COMO FOI!
ficarei muito feliz em receber o seu retorno
me contando o que achou das receitas e deste ebook

Olha onde você me encontra, é só clicar E SEGUIR

QUERO SEGUIR A TINA!