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Un abdomen vigoroso puede ser el elemento clave para que

tu carrera llegue al nivel que buscas. Aquí te damos una


rutina de planchas para que trabajes todo el core
y ganes potencia.

POR RENATA SOTO FOTOS HÉCTOR GARCÍA
u core es un dinamo.

T
Desde escribir en tu
computadora hasta
completar el último
kilómetro de una
(muy) larga carrera.
Todos los músculos
de tu núcleo trabajan
horas extra para es-
tabilizar tu columna
vertebral, que a su vez te mantie-
ne estable y en posición vertical.
Pero si tu idea de un entrenamien-
to básico es abdominales tradicio-
nales al inal de la carrera, a la larga
causará estragos en tu espalda baja
y, eventualmente, en tu rendimiento
de carrera. Es por eso que deberías
considerar estas planchas.
Cada movimiento apunta no
solo a los músculos abdominales
del “six-pack” (es decir, el recto ab-
dominal y los oblicuos), sino tam-
bién a los glúteos y los músculos
centrales profundos que sostienen
la columna vertebral.
Como resultado, construyes una
mayor fuerza y control del core, lo
que lleva a una postura mejorada
y una forma al correr más eicien-
te. De hecho, los investigadores
de la Universidad Estatal de Ohio
descubrieron que cuando los corre-
dores tenían debilidades en los
músculos centrales más profundos
que soportan la columna vertebral,
aumentaba el riesgo de dolor lum-
bar con el tiempo.

RUNNER’S WORLD 65
LOS BÁSICOS DE UNA PLANCHA:
Como indica su nombre, recuerda que debes hacer una tabla con tu cuerpo, sin levantar demasiado los glúteos o arquearte hacia abajo.
Concéntrate en tu respiración y el esfuerzo en el área del abdomen y la espalda, lo sentirás. ¡Deja que queme!
Irás mejorando tu resistencia más rápido de lo que crees, así que atrévete a aumentar las repeticiones y el tiempo.

PLANCHA BÁSICA
Puedes hacerla sobre codos o brazos
estirados (o variarle). En esta plancha
básica el peso está sobre tus dedos
de los pies y las manos, pero la fuerza
viene del abdomen. Alinea tus brazos
con los hombros, la posición es como si
terminaras una lagartija, mantente ahí por
45 segundos. Ve sumando 10 segundos
cuando te sientas más fuerte. Baja y
repite. Haz tres repeticiones.

JUMPING JACK EN PLANCHA


Desde una plancha alta, con los
pies juntos. Como haciendo un
jumping jack, brinca para caer con
las piernas abiertas, manteniendo
las pompas abajo. Brinca y regresa
los pies al centro. Asegúrate
de mantener tus abdominales
inferiores tensos mientras
levantas los pies. Si no aprietas
el abdomen, tu cuerpo rebotará
hacia arriba y terminarás con dolor
de espalda. Haz 20 repeticiones.

PLANCHA DELFÍN
Este híbrido de yoga trabaja múltiples
grupos musculares que te ayudarán a
mejorar la forma. Desde una plancha
sobre codos, levanta las caderas al cielo
(como si hicieras un perro boca abajo),
subiendo con la fuerza que viene del
vientre. Mantén arriba tres segundos
y regresa a la plancha. Eso es una
repetición. Haz 20 repeticiones.

66 JULIO 2018
MOUNTAIN CLIMBERS
Levántate en una plancha
alta con los brazos abiertos
al ancho de los hombros.
Lleva la rodilla izquierda hacia
el pecho y regresa; sube la
derecha. Hazlo rápido por
20 repeticiones. Descansa
y realiza otras 20. Repite la
secuencia tres veces.

TOQUES DE HOMBRO
Empieza en una plancha alta con los
brazos bien estirados. Con la mano
izquierda, toca el hombro derecho
y vuelve al centro. Luego, mano
derecha a hombro izquierdo. Haz 20
repeticiones (10 de cada lado).

PIERNA Y BRAZO ELEVADO


Ponte en plancha alta (o
sobre los codos para más
intensidad). Aprieta el
abdomen y despega la pierna
izquierda estirada del suelo
y al mismo tiempo extiende
el brazo derecho al frente.
Sostén por tres segundos y
vuelve a la plancha. Ahora alza
la pierna derecha y el brazo
izquierdo. Haz 20 repeticiones
(10 por lado).

RUNNER’S WORLD 67
PLANCHA CON CODOS (SUBE Y BAJA)
En una plancha sobre los codos, apóyate sobre la mano derecha y sube a una
plancha alta con los dos brazos. Dobla y regresa a plancha sobre codos. Ahora
apóyate sobre la mano izquierda, sube y regresa. Cada lado es una repetición.
Haz 20. Cuida que no estés levantando los glúteos y recuerda que el esfuerzo
viene del abdomen.

PLANCHA LATERAL
Desde posición de plancha,
presiona la mano izquierda y
gira el cuerpo para que el peso
esté en el borde exterior del
pie izquierdo; pon el izquierdo
encima en la parte superior.
Extiende el brazo derecho con
los dedos apuntando hacia
el cielo. Aprieta los músculos
abdominales inferiores
y apuntala todo el core.
Mantenlo por 45 segundos,
luego vuelve a la posición
inicial y repite del otro lado.
Eso es una repetición. Haz tres.

RODILLA A CODO
De una plancha alta,
lleva la rodilla derecha
hacia adelante para
tocar el codo derecho;
sostén durante un
segundo, luego
regresa al centro
y repite del lado
izquierdo. Eso es una
repetición. Haz 20.

68 JULIO 2018
HIP DIPS
En una plancha sobre codos,
gira el torso como si quisieras
tocar el suelo con la cadera.
Cuida no bajar los glúteos y que
no te gane el peso, mantén el
control en el centro. Baja de un
lado, sostén por un segundo y
vuelve lentamente al centro.
Ahora hacia el otro lado; eso es
una repetición. Haz 20.

ELEVACIÓN DE CODO
Ponte en posición de plancha alta con los pies separados al ancho de los
hombros y las manos debajo de éstos. Con el abdomen tenso, aprieta los
músculos superiores de la espalda mientras mueves el codo derecho hacia
atrás y hacia arriba (brazo cerca del cuerpo, como se muestra). Lentamente,
estira el brazo hacia el piso. Repite con el brazo izquierdo. Haz 20
repeticiones (10 de cada lado).

PLANCHA
CHATURANGA
Empieza en una
plancha alta con los
brazos estirados. Baja
lentamente doblando
los codos, pegados
al cuerpo. Mantén
los hombros lejos de
las orejas y piensa
en unir tus clavículas
abriendo el pecho.
Vuelve lentamente a la
posición inicial. Haz 10
repeticiones.

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