OBSERVAÇÕES MUITO IMPORTANTES

* Atleta que nunca tenham feito avaliação cardiovascular, procure um médico e

solicite avaliação para início de prática física intensa, pois a população de risco
para a morte súbita envolve atletas de 18 a 35 anos que nunca fizeram esse tipo
de avaliação.
* Ao sentir dor ou tontura, pare imediatamente o treino e procure um dos
técnicos desportivos, o enfermeiro ou a médica da UNIFEI.
* Procure fazer o treino de musculação nos horários dos estagiários.
* Aumentar o peso conforme adaptação corporal (caso o atleta perceba que
consegue chegar a mais repetições que o estabelecido na última série do
exercício é porque o peso deve ser aumentado).
* O intervalo entre exercícios diferentes deve ser de 2 a 3 minutos.
* Não fazer exercício de flexibilidade antes dos treinos; realizar alongamento
preferencialmente depois dos treinos com bola (ou dias que não houver treino de
musculação).

Treino Membros Inferiores (todas as posições - até 2x/semana com 2 dias de

intervalo)
Aquecimento: bike ou corrida leve 10 minutos ou corda 5 minutos.
Agachamento na Barra Guiada (pés na largura dos ombros), execução rápida/
explosiva na fase concêntrica e lenta na fase excêntrica. 4 Séries de 6 a 8 repetições
com intervalo máximo de 2 minutos.
Cadeira Extensora execução rápida/explosiva na fase concêntrica e lenta na fase
excêntrica. 4 Séries de 6 a 8 repetições com intervalo máximo de 2 minutos
(execução unilateral apenas para os Kickers).
Mesa Flexora execução rápida/explosiva na fase concêntrica e lenta na fase
excêntrica. 4 Séries de 6 a 8 repetições com intervalo máximo de 2 minutos
(execução unilateral apenas para os Kickers).
Leg Press (emendar exercício de panturrilha em cada série) execução rápida/
explosiva na fase concêntrica e lenta na fase excêntrica. 4 Séries de 6 a 8 repetições
com intervalo máximo de 2 minutos.
Treino de Saltos (apenas peso corporal na arquibancada)
Aquecimento: 10 minutos de saltos coordenativos na escada de cordas, variando dois
pés/um pé, velocidade de execução lento/rápido e estilos de pisada.
Subir os degraus com saltos até o final; pés na largura dos ombros, realizar
agachamento e então saltar o mais alto possível com ambas as pernas, pousar no
degrau acima amortecendo o contato com os dois pés simultaneamente e flexionando
os joelhos em agachamento para o próximo salto. Fazer 4 séries com 1-2 minutos de
intervalo.
Subir os degraus com saltos até o final; somente um pé, saltar o mais alto possível
com apenas uma perna, pousar no degrau acima amortecendo o contato com o pé da
mesma perna. Fazer 2 séries com 1-2 minutos de intervalo para cada perna.
Subir apenas 1 degrau com uma perna, elevar o joelho dessa perna e retornar ao
degrau anterior apenas o suficiente para o pé toca-lo o mais rápido possível. Fazer 2
séries de 20 repetições com 1-2 minutos de intervalo para cada perna.
Subir os degraus com saltos até o final; pés na largura dos ombros, saltar com ambas
as pernas o suficiente para subir no degrau acima, pousar no degrau acima obtendo o
contato com os dois pés simultaneamente o mais rápido possível para o próximo
salto. Fazer 4 séries com 1-2 minutos de intervalo.

Treino Membros Superiores (resistência – Quarterbacks – até 2x/semana com 2 dias

de intervalo).
Aquecimento: bike ou corrida leve 10 minutos.
Supino Reto execução rítmica nas fases concêntrica/excêntrica. 4 séries de 15-20
repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Crucifixo execução rítmica nas fases concêntrica/excêntrica. 4 séries de 15-20
repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Tríceps Pulley (palma das mãos voltadas para baixo) execução rítmica nas fases
concêntrica/excêntrica. 4 séries de 15-20 repetições com intervalo máximo de 1
minuto.
Tríceps Francês Unilateral execução rítmica nas fases concêntrica/excêntrica. 4
séries de 15-20 repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Remada Baixa execução rítmica nas fases concêntrica/excêntrica. 4 séries de 15-20
repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Rosca Direta execução rítmica nas fases concêntrica/excêntrica. 4 séries de 15-20
repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Desenvolvimento execução rítmica nas fases concêntrica/excêntrica. 4 séries de 15
repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Elevação Lateral execução rítmica nas fases concêntrica/excêntrica. 4 séries de 15
repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Treino de Membros Superiores (Força – até 2x/semana com 2 dias de intervalo)
Aquecimento: bike ou corrida leve 10 minutos.
Supino Reto execução mais rápida na fase concêntrica e lenta na excêntrica
(proporção de 2:1). 4 séries de 8-12 repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Crucifixo execução mais rápida na fase concêntrica e lenta na excêntrica (proporção
de 2:1). 4 séries de 8-12 repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Tríceps Pulley (palma das mãos voltadas para baixo) execução mais rápida na fase
concêntrica e lenta na excêntrica (proporção de 2:1). 4 séries de 8-12 repetições
com intervalo máximo de 1 minuto.
Tríceps Francês Unilateral execução mais rápida na fase concêntrica e lenta na
excêntrica (proporção de 2:1). 4 séries de 8-12 repetições com intervalo máximo de
1 minuto.
Remada Baixa execução mais rápida na fase concêntrica e lenta na excêntrica
(proporção de 2:1). 4 séries de 8-12 repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Rosca Direta execução mais rápida na fase concêntrica e lenta na excêntrica
(proporção de 2:1). 4 séries de 8-12 repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Desenvolvimento execução mais rápida na fase concêntrica e lenta na excêntrica
(proporção de 2:1). 4 séries de 8-12 repetições com intervalo máximo de 1 minuto.
Elevação Lateral execução mais rápida na fase concêntrica e lenta na excêntrica
(proporção de 2:1). 4 séries de 8-12 repetições com intervalo máximo de 1 minuto.