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Uni Protocolo fi cado para Transdiagnostic tratamento de

distúrbios emocionais
editor chefe

David H. Barlow, PhD

científico
conselho consultivo

Anne Marie Albano, PhD

Gillian Butler, PhD

David M. Clark, PhD

Edna B. Foa, PhD

Paul J. Frick, PhD

Jack M. Gorman, MD

Kirk Heilbrun, PhD

Robert J. McMahon, PhD

Peter E. Nathan, PhD

Christine Maguth Nezu, PhD

Matthew K. Nock, PhD

Paul Salkovskis, PhD

Bonnie Spring, PhD

Gail Steketee, PhD

John R. Weisz, PhD

G. Terence Wilson, PhD


Uni Protocolo fi cado para
Transdiagnostic Tratamento
de
Transtornos emocionais
orkbook W

David H. Barlow • Kristen K. Ellard • Christopher P. Fairholme Todd J. Farchione


• Christina L. Boisseau • Laura B. Allen Jill T. Ehrenreich-May

1
2011
1
Oxford University Press, Inc., publica obras que outro objectivo da
Universidade de Oxford de excelência em pesquisa, bolsas de estudo e
educação.

Oxford New York


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transmitida, de qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico, mecânico, fotocópia, gravação ou

outro, sem a prévia autorização da Oxford University Press.

____________________________________________ ISBN-13
978-0-19-977267-4 Papel
____________________________________________

987654321

Impresso nos Estados Unidos da América em papel

acid-free
Sobre unificado Tratamentos transdiagnostic Aquele trabalho ™

Um dos problemas mais difíceis enfrentados pacientes com vários distúrbios e doenças está

encontrando a melhor ajuda disponível. Todo mundo está ciente de amigos ou familiares que

procuraram tratamento de um profissional aparentemente respeitável, apenas para fi nd mais tarde

de outro médico que o diagnóstico original estava errado, ou os tratamentos recomendados eram

inadequados ou talvez até mesmo prejudicial. A maioria dos pacientes ou familiares, resolver este

problema, lendo tudo o que puder sobre seus sintomas, procurar informações na Internet, ou de

forma agressiva “pedir ao redor” para explorar o conhecimento de amigos e conhecidos. Governos

e formuladores de políticas de saúde também estão cientes de que as pessoas em necessidade

nem sempre obter o melhor treatments- algo que eles se referem como “a variabilidade das

práticas de Saúde.” Agora, sistemas de saúde ao redor do mundo estão tentando corrigir essa

variabilidade através da introdução de “prática baseada em evidências.” Isto significa

simplesmente que é do interesse de todos que os pacientes obter o mais up-to-date e cuidados

eficazes para um problema particular. formuladores de políticas de saúde também reconheceram

que é muito útil para dar aos consumidores de cuidados de saúde tanta informação quanto

possível, para que eles possam tomar decisões inteligentes em um esforço colaborativo para

melhorar a saúde e saúde mental. Esta série, Tratamentos para que eles possam tomar decisões

inteligentes em um esforço colaborativo para melhorar a saúde e saúde mental. Esta série,

Tratamentos para que eles possam tomar decisões inteligentes em um esforço colaborativo para

melhorar a saúde e saúde mental. Esta série, Tratamentos Aquele trabalho ™ é projetado para

fazer exatamente isso. Apenas os mais recentes e eficazes intervenções para problemas

específicos são descritos em linguagem de fácil utilização. Para ser incluído nesta série, cada

programa de tratamento deve passar os mais altos padrões de evidências disponíveis, como

determinado por um conselho consultivo fi c cientifica. Assim, quando os indivíduos que sofrem

desses problemas ou seus familiares procurar um médico especialista que esteja familiarizado

com estas intervenções e decide que eles são apropriados, eles terão a confiança que eles estão

recebendo o melhor tratamento disponível.

O mais recente desenvolvimento em programas de tratamento baseadas em evidências, com

base na pesquisa mais up-to-date e avaliação clínica, é

v
encontrado em uni fi cado, as intervenções transdiagnostic para distúrbios que

compartilham características comuns e respondem a procedimentos terapêuticos comuns.

Aprofundar a compreensão da natureza dos distúrbios psicológicos revela que muitos

grupos de doenças relacionadas compartilhar causas importantes, e são muito

semelhantes em termos de problemas de comportamento e função cerebral. Pensando

desses distúrbios ou problemas como relacionados, ou em um “espectro”, é a abordagem

agora tomadas pelos principais terapeutas e investigadores, bem como pelos comitês

escrevendo a próxima versão do manual de diagnóstico para distúrbios psicológicos, o

DSM-5. Isso ocorre porque a maioria das pessoas com um distúrbio ou problema também

tem um outro problema ou distúrbio (referido como comorbidade ). Se alguém tem

transtorno do pânico, eles também podem ter ansiedade social, bem como a depressão;

estes são todos os distúrbios emocionais. Se alguém abusa de drogas, eles também

podem abusar do álcool ou cigarros; estes são todos os vícios. Os programas de

tratamento nesta série são “unificado” porque compartilham um comum, uni fi conjunto de

procedimentos terapêuticos que são eficazes com toda uma classe de doenças, como

distúrbios emocionais ou distúrbios viciantes ed. Os programas de tratamento são

“transdiagnostic” porque eles são projetados para ser eficaz com todos os distúrbios nessa

classe (distúrbios emocionais ou dependência ou comer) que alguém pode ter, em vez de

apenas uma desordem. Trabalhando com um conjunto de princípios terapêuticos torna

mais fácil e mais eficientes para você e seu terapeuta,

Este livro é projetado especialmente para o seu uso como você trabalhar
em conjunto com um terapeuta para resolver seus distúrbios emocionais.
Geralmente, este grupo de doenças inclui toda a ansiedade e transtornos
de humor (depressão) tais como transtorno do pânico com ou sem
agorafobia, transtorno de ansiedade social, transtorno de ansiedade
generalizada, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno
obsessivo-compulsivo e depressão. O programa também é projetado para
lidar com distúrbios emocionais estreitamente relacionadas, tais como
hipocondria, e outros problemas associados com ansiedade excessiva
focada em preocupações com a saúde, bem como problemas com a
experiência de dissociação (sensação de irrealidade).

vi
diversão da vida e mantê-lo de fazer as coisas que você quer. Este programa não é
geralmente recomendado para a especi fi c fobia, se esse for o único problema que
você está enfrentando neste momento. Outros livros desta série pode lidar mais
eficientemente com esse problema (visite www. Oup.com/us/ttw para uma lista de
livros). Apenas o seu médico pode dizer com certeza qual distúrbios que você tem e
que você não pode ter; e somente seu médico pode decidir sobre os tratamentos mais
adequados para você.

David H. Barlow, Editor-in-Chief


Unificado Tratamentos transdiagnostic Aquele trabalho ™

Boston, MA

vii
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Conteúdo

Capítulo 1 Quais são distúrbios emocionais? 1

Capítulo 2 Esta é direito tratamento para você? 15

Capítulo 3 Aprender a Grave suas experiências 21

Capítulo 4 Manter a motivação e estabelecimento de metas

para tratamento 35

capítulo 5 Compreender suas emoções 53

Capítulo 6 Reconhecer e Rastreamento suas respostas emocionais 67

Capítulo 7 Aprender a observar suas emoções e suas


reações a suas emoções 81

Capítulo 8 Compreender Pensamentos: Pensando o pior e


superestimando a Risco 107

Capítulo 9 Compreender Comportamentos 1: Evitando suas

emoções 135

Capítulo 10 Compreender Comportamentos 2: Emoção-Conduzido

comportamentos 145

Capítulo 11 Entendimento e confrontando Física


sensações 159

Capítulo 12 Colocação em prática: Enfrentando suas emoções nas


situações em que ocorrem 171

Capítulo 13 Medicamentos para a ansiedade, depressão e

Transtornos emocionais relacionados 187

Capítulo 14 Moving On From Here: Reconhecendo

Suas realizações e Olhando para o seu


futuro 197

Apêndice Respostas de auto-avaliação 207

ix
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Capítulo 1 Quais são distúrbios emocionais?

metas

■ Para saber o que os “distúrbios emocionais” são

■ Para saber mais sobre sintomas de diagnósticos comuns e como isso

tratamento visa abordar esses sintomas

Quais são distúrbios emocionais?

Este livro tratamento é projetado para ajudar as pessoas que sofrem de “distúrbios emocionais.”

Distúrbios neste grupo incluem transtorno de ansiedade social, depressão, transtorno de pânico (e

agorafobia), transtorno de ansiedade generalizada, transtorno obsessivo-compulsivo, e outra

ansiedade, depressão, e relacionado distúrbios como ansiedade voltados à saúde (hipocondria).

Em todos esses distúrbios emocionais que você experimenta forte, intensa e / ou emoções

desagradáveis ​como ansiedade, pânico, depressão ou medo de que estão ficando no caminho de

viver a sua vida e obrigando você a fazer coisas que você não pode querer fazer. Estas emoções

tendem a ser tão desconfortável que você pode começar a fazer as coisas, ou evitar determinadas

situações, só assim você não terá que experimentar estes sentimentos intensos. O problema é,

evitando essas experiências, sua vida pode tornar-se muito limitado, e você pode achar isso difícil

do que ir sobre as atividades do dia-a-dia, como ir trabalhar, passar tempo com amigos, ou apenas

fazendo algo de lazer ou agradável. Além disso, evitar essas experiências intensas podem estar

causando-lhe para adiar a perseguir metas significativas, perder eventos importantes, ou para

mudar os planos importantes. O principal problema é que essas experiências intensas, fortes, e /

ou desconfortáveis ​se tornaram o foco de sua existência, e estão impedindo você de viver a vida

que você quer - e isso pode ser por isso que você pegou este livro no lugar primeiro . O programa

descrito neste livro é novo, e integra as mais poderosas técnicas e estratégias psicológicas

evitando essas experiências intensas podem estar causando-lhe para adiar a perseguir metas

significativas, perder eventos importantes, ou para mudar os planos importantes. O principal

problema é que essas experiências intensas, fortes, e / ou desconfortáveis ​se tornaram o foco de

sua existência, e estão impedindo você de viver a vida que você quer - e isso pode ser por isso

que você pegou este livro no lugar primeiro . O programa descrito neste livro é novo, e integra as

mais poderosas técnicas e estratégias psicológicas evitando essas experiências intensas podem estar causan

1
aplicável a todos os distúrbios emocionais, mesmo se você tiver mais de um, ou de uma

doença que não chega a fi t a definição de um dos principais distúrbios mencionados

anteriormente e descritos mais adiante neste capítulo. É por isso que o programa é chamado

de Uni Protocolo fi cado para Transdiagnostic tratamento de distúrbios emocionais.

Para começar a ver se este programa é ideal para você, dê uma olhada nestes exemplos de

casos, temos tratados em nossa clínica:

Sarah

■ Sarah está a 35 anos de idade mulher, solteira que trabalha como um gestor de
investimentos em um banco. No trabalho, Sarah foi dada responsabilidades
acrescidas e foi mesmo sendo considerado para uma promoção. Uma de suas
novas responsabilidades envolvidos dando uma breve apresentação em uma
reunião semanal da equipe. Sarah nunca gostou de falar na frente dos outros,
mas tinha em grande parte sido capaz de evitar fazê-lo ao longo dos anos.
Durante sua apresentação primeira, ela se tornou cada vez mais ansioso e
realmente saiu da sala antes que ela tivesse acabado. Mais tarde, Sarah descrito
sentindo “incapaz” para fi Nish a conversa, e notou que ela tinha experimentado
sensações físicas “intensas” e “assustador” durante a apresentação, tais como
aumento da freqüência cardíaca, sudorese e tonturas. Ela estava preocupado que
ela ia desmaiar, e sentiu que ela “tinha que sair” da sala para impedir-se de
desmaio.

Sarah tinha sido sempre ansioso sobre falar na frente de outras pessoas. Ao crescer, ela

tinha raramente falado em sala de aula e seus professores, muitas vezes comentar em seus

cartões de relatório que ela estava muito calma. Essa ansiedade persistiu até o ensino

médio, embora Sarah sempre foi bem na escola. Ela foi capaz de passar sem fazer

quaisquer apresentações orais usando uma variedade de desculpas ou “ficar em casa

doente” nos dias em que ela estava programado para fazer uma apresentação. Na

faculdade, Sarah descobriu que era mais difícil para sair ou evitar dar apresentações. Antes

de tomar uma classe particular, ela sempre verificar o programa e soltar classes que lhe

exigiu que fazer uma apresentação. Apesar destas di fi culdades, Sarah foi capaz de

graduação faculdade e conseguir um bom emprego depois da formatura.

2
Além de ansiedade em falar na frente dos outros, Sarah disse que ela tinha sido sempre

ansioso em situações sociais ou em situações de grupo. Ela lembrou que ela tinha sido

assim desde o colegial, mas que nos últimos anos sua ansiedade social tinha ficado ainda

pior. Embora ela sempre teve um grupo pequeno, mas constante de amigos próximos, Sarah

percebeu que sua rede social foi ficando cada vez menor enquanto seus amigos se casaram

e tiveram filhos, ou se afastou para o trabalho. Ela tinha uma grande dose de ansiedade

sobre conhecer novas pessoas, e senti que sua ansiedade foi de fi nitivamente segurando-a

de volta de fazer novos amigos. Sarah era solteiro e não tinha sido em uma data em um

número de anos. Embora muito interessado em namoro, ela sentiu sua ansiedade foi

impedindo-a de sair em datas. ■

Linda

■ Linda é um 53-year-old, casada, mãe de dois filhos e avó de três. Ela tinha trabalhado

durante vários anos como um professor da escola, mas tinha parado de funcionar dois anos

antes, a fim de cuidar de seu pai doente, que havia falecido seis meses antes de vir para o

nosso centro. Linda veio ao nosso centro dizendo que ela sentia ansioso “o tempo todo” e

estava tendo dificuldade para dormir. Ela queria voltar a trabalhar agora que ela era capaz,

mas senti como sua ansiedade estava segurando suas costas. Ela descreveu-se como

sentimento “preso”. Ela não estava gostando de coisas que ela costumava, como passar

tempo com os amigos ou ir ao ginásio, e encontrou-se sentindo cansado e oprimido de todos

os tempos. Ela estava tendo argumentos freqüentes com o marido, e sentiu-se mais irritado

do que o habitual. Ela nos disse que queria “se livrar dessa nuvem escura e sensação

desconfortável”, ela estava carregando com ela todos os dias. Linda disse que muitas vezes

se sentia oprimido por “problemas e preocupações.” Ela freqüentemente preocupado com

seus dois filhos adultos, mesmo que ambos eram casados ​e felizes, fazendo bem

financeiramente, e tinha começado suas próprias famílias. Preocupava-se com a sua

felicidade, a sua saúde, se eles teriam dinheiro suficiente para sobreviver, se seus netos

estavam se desenvolvendo bem, e se ela estava fazendo o suficiente para eles. Ela muitas

vezes se viu imaginando algo terrível acontecendo com eles, como sua casa em chamas

para baixo, ou de ter um acidente de carro fatal. Linda também preocupado com o trabalho

de seu marido, mesmo que ele tinha sido no mesmo emprego por 22 anos. Ela se

preocupava com o que aconteceria se eles decidiram Linda disse que muitas vezes se sentia

oprimido por “problemas e preocupações.” Ela freqüentemente preocupado com seus dois

filhos adultos, mesmo que ambos eram casados ​e felizes, fazendo bem financeiramente, e

tinha começado suas próprias famílias. Preocupava-se com a sua felicidade, a sua saúde, se

eles teriam dinheiro suficiente para sobreviver, se seus netos estavam se desenvolvendo bem, e se ela

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substituí-lo por alguém mais jovem, se a empresa decidiu pô-lo fora, ou se a empresa
dobrado. Ela descreveu sempre sentindo como o tapete pode ser puxado para fora
debaixo dela e de sua família, e que algo terrível pode acontecer a qualquer
momento. Linda descrito sentindo muito tenso e inquieto do tempo. Ela achou muito
difícil para adormecer, muitas vezes deitado acordado com seus pensamentos de
corrida. Ela também freqüentemente acorda durante a noite e começar a se
preocupar com coisas que ela precisava fazer no dia seguinte. Ela também
descreveu sentindo uma “onda de pânico” lavar sobre ela em determinados pontos
durante o dia, especialmente quando ela se sentiu sobrecarregado. Seu coração
começaria a correr, as palmas das mãos iria ficar suado, e ela iria achar isso difícil de
respirar. Ela declarou isso aconteceu principalmente quando ela se preocupava com
muitas coisas diferentes ao mesmo tempo,

Linda queria muito voltar a trabalhar, mas estava encontrando-o difícil de ir sobre

encontrando um novo emprego. Assim que ela iria começar a olhar através de anúncios de

trabalho, ela iria começar a se preocupar em não ser bom o suficiente, não encontrando o

trabalho direito, sendo muito velho, ou seus novos colegas de trabalho não gostar dela.

Uma vez que estes pensamentos começaram, ela encontraria a si mesma à procura de

outras coisas que ela “necessário” estar a fazer, como limpar a casa, o que a levaria para

longe dela procura de emprego. Ela viria a se sentir mal sobre si mesma por não procurar

um emprego, e que acabam se sentindo “azul” e deprimido. Ela afirmou que ela muitas

vezes se sentia “impotente” e “inúteis”, e às vezes me senti tão pesado que não podia

motivar-se a fazer qualquer coisa. Linda declarou que tinha tido lutas e preocupações

semelhantes que algo ruim estava para acontecer durante o tempo que ela conseguia se

lembrar, ■

Kevin

■ Kevin é um homem casado de 51 anos de idade, que vive com sua esposa de 20 anos e

seus dois filhos, com idades entre 12 e 16. Ele trabalha como um advogado, que ele tem

vindo a fazer nos últimos 25 anos. Kevin veio ao nosso centro experimentando ataques de

pânico intensos que consistiam em palpitações, falta de ar, tonturas, um nó na garganta,

náuseas e sudorese. Ele tinha o seu fi ataque primeira pânico enquanto ele estava na

rodovia condução para trabalhar um dia. Kevin imediatamente

4
puxado para o lado da estrada e saiu de seu carro. Kevin nunca tinha experimentado nada

como isso antes e ele estava aterrorizado que ele iria perder o controle como resultado

destes ataques. Ele chamou sua esposa para buscá-lo para levá-lo para o trabalho, e teve

seu carro rebocado, dizendo a sua esposa que tinha quebrado. Ele tinha vindo a registar um

aumento do stress no trabalho e tinha tido alguns problemas conjugais. Na noite anterior, ele

e sua esposa haviam conversado sobre a separação para a primeira vez. Após este primeiro

ataque, Kevin começou a ter ataques de pânico adicionais que ocorreram em uma variedade

de situações. A maioria parecia que eles estavam vindo de “out of the blue”, mas ele sentiu

que era especialmente propensos a tê-los em situações em que ele era incapaz de escapar

ou onde ele se sentia preso. Kevin foi quase constantemente preocupado sobre ter outro

ataque de pânico e sentiu tenso e ansioso para a maior parte do dia devido a esta

preocupação. Uma vez que este primeiro ataque, Kevin não dirigia na rodovia. Em vez

disso, ele pegou estradas de superfície para o trabalho, que acrescentou outro 30-45

minutos para o seu trajeto. Além de evitar a auto-estrada, Kevin percebeu que ele começou

a evitar o tráfego fi c ou dirigir em ruas movimentadas. Na verdade, ele tinha começado a

sair para o trabalho uma hora mais cedo do que antes e sair uma hora mais tarde, a fim de

evitar rush-hour tráfego fi c. Ele também começou a evitar outras situações e lugares, como

aviões, elevadores, lojas, shoppings, teatros, e multidões, onde ele temia ser preso e

constrangido se ele teve um ataque de pânico. Onde quer que fosse, Kevin carregava seu

telefone celular (para que ele pudesse pedir ajuda se algo acontecesse com ele) e sua

garrafa medicação com ele. Embora o frasco do medicamento estava vazio, ele disse

olhando para o fazia se sentir mais confortável e mais capaz de lidar. Kevin tinha tentado

uma série de coisas diferentes para “se livrar” o pânico, incluindo relaxamento, hipnose, e

até mesmo medicação que seu médico havia prescrito. No entanto, nenhuma dessas coisas

tinha ajudado. ■

Brian

■ Brian é um homem de 34 anos de idade que vive com sua esposa e filho de 4 anos de idade.

Começando cerca de três meses atrás, depois de iniciar um novo trabalho, Brian notou que

ele estava se tornando cada vez mais preocupados com a possibilidade de ficar doente de

tocar itens como maçanetas e dinheiro, e quando interagir com os outros em público.

Recentemente, ele experimentou um aumento desses sintomas. Em resposta a esses

temores,

5
ele foi lavar as mãos com frequência ao longo do dia e evita tocar as coisas que ele acredita

que pode estar sujo. Por exemplo, ele abre as portas com a manga da camisa ou com um

lenço de papel, e em uma ocasião, mesmo usava um par de luvas de látex quando usar o

transporte público. Atualmente, ele lava as mãos cerca de 30 vezes por dia, com água

quente, e usa quase uma garrafa de sabão líquido a cada dois dias. Ele geralmente evita

lugares públicos onde os germes podem “se reúnem”, incluindo cinemas, restaurantes e

shopping. Ele tenta reduzir o contato direto com outras pessoas, tanto quanto possível, e se

recusa a apertar as mãos com colegas de trabalho. Além disso, ele é excessivamente

cauteloso em torno de seu filho, com medo de que ele entrou em contato com alguém que

estava doente no pré-escolar. Geralmente, ele pede tanto a mulher eo filho para mudar suas

roupas imediatamente quando chegar em casa todos os dias, e até pediu à sua esposa para

tomar um chuveiro extra, tudo em uma tentativa de reduzir sua exposição a germes e

doenças em potencial. Seus chuveiros geralmente duram cerca de 45 minutos. Ele

normalmente derrama cerca de duas vezes por dia, mas tem regado até quatro vezes em

um único dia. Tomados em conjunto, os seus comportamentos de lavar exigem pelo menos

duas horas por dia e têm causado signi fi cativa tensão entre ele e sua esposa. Ele também

está lutando em seu trabalho porque ele é tão focado em permanecer limpo (ao contrário de

completar atividades diárias) que ele está ficando para trás em seu trabalho. Em uma

ocasião, Brian “ficou preso” lavando as mãos no banheiro no trabalho por mais de 20

minutos em linha reta. Como resultado, ele estava muito atrasado para uma reunião

importante. Brian está preocupado com estes sintomas, mas tem sido incapaz de parar de

obsessão sobre a possibilidade de que ele pode estar contaminada. Ele observou que,

quanto mais ele lava, e tenta “ficar limpo”, o pior seus medos tornam-se. Brian lembra ter

preocupações semelhantes quando ele estava na escola, mas sente-se que estes sintomas

já começado “fora de controle”. ■

Em cada um desses casos, fortes, intensos, e / ou desconfortáveis ​experiências emocionais

estão ficando no caminho da habilidade desses indivíduos para viver a vida que eles querem,

e conduzi-los a fazer coisas que não querem fazer. Você pode reconhecer a sua própria

experiência nestes casos, ou você pode achar que você tem uma experiência muito diferente

do que os apresentados aqui. A questão importante é se perguntar: Será que estou tendo

experiências semelhante intensas ou desconfortáveis ​que estão ficando no caminho de meu vida?

6
É este o direito de tratamento para Minhas Os sintomas?

Você pode notar que em cada um dos casos apresentados a cada pessoa
está experimentando sintomas ligeiramente diferentes. Sarah está passando
por intensa ansiedade em falar em situações públicas e sociais, que está
ficando no caminho de ganhar uma possível promoção no trabalho e limitar
sua vida social. Linda é oprimido por problemas e preocupações sobre algo
terrível acontecendo com ela e sua família, e muitas vezes se sente para
baixo e sem valor, tudo o que está ficando no caminho de seu encontrando
um emprego e fazer as coisas que ela gosta. Kevin está experimentando
“Out of the Blue” ataques de pânico e preocupação constante sobre ter mais
ataques, o que está causando-lo para evitar a condução da estrada e gastar
uma quantidade considerável de tempo extra deslocamento para o trabalho.
Brian tem tanto medo de germes e ficar doente que ele gasta quase duas
horas por dia tomar banho e lavar as mãos.

Para ajudá-lo a pensar sobre como seus próprios sintomas pode estar relacionado com as

experiências descritas aqui, pergunte a si mesmo as seguintes perguntas e gravar as suas

respostas no espaço fornecido.

■ Quais os sintomas que eu sinto que eu preciso de ajuda?

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________________________________________________________
_________________________________________________________

■ Que emoções parecem ir de mãos dadas com estes


sintomas? Medo? Ansiedade? Depressão?

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________________________________________________________
_________________________________________________________

■ Como essas experiências ficando no caminho da minha vida?

________________________________________________________
________________________________________________________
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Que tipos de distúrbios é este programa pretendido para?

O programa de tratamento descrito neste livro é projetado para ajudar pessoas como Sarah,

Linda, Kevin e Brian, e pessoas como você, independentemente do problema emocional fi c

específica que possam ter. Cada uma das experiências descritas acima se encontrariam um

diagnóstico para os transtornos de ansiedade ou de humor separadas; no entanto, cada um tem

em seu núcleo intensas experiências emocionais que estão começando a “assumir” a vida da

pessoa. Nós projetamos este programa para abordar estas experiências comuns e, como tal, para

ser capaz de ajudar com uma variedade de doenças, incluindo transtorno do pânico, transtorno de

ansiedade generalizada (TAG), fobia social, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), depressão

ou qualquer outro distúrbio no qual, intensas experiências emocionais fortes são os principais

sintomas que uma pessoa experimenta.

Para ajudar você a figura para fora onde você encaixa-se para este programa de tratamento,

vamos olhar um pouco mais de perto esses diagnósticos. Para diagnosticar uma pessoa com uma

ansiedade, humor, ou qualquer outro transtorno, profissionais de saúde mental contam com a Manual

Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais

ou “DSM”, publicado pela Associação Americana de Psiquiatria. (DSM-IV; APA, 1994 1 ). Neste

manual, certos sintomas experimentados por pessoas “andam juntos” para tornar-se uma

especificidade desordem fi c. Aqui estão alguns exemplos do que esses transtornos pode

parecer:

Transtorno do pânico

No transtorno do pânico, as pessoas experimentam ataques de pânico intensos, ou uma

onda de medo que lava sobre eles, o que provoca sensações desconfortáveis, incluindo

alguma combinação dos seguintes: uma corrida, coração batendo; falta de ar ou

sufocamento sensações; flashes quentes ou frios; uma sensação de asfixia; Palmas suadas;

náuseas ou estômago perigo; vertigem, tontura, desmaio ou; sentimentos de irreal ou sendo

separado do mesmo; um medo de morrer; um medo de enlouquecer; ou um medo de fazer

algo descontrolada. Estes ataques de pânico parecem vir do nada, e duram cerca de dez

minutos ou menos em seu pico. Pessoas que sofrem de ataques de pânico muitas vezes

descrevem uma sensação de sentimento preso e precisando escapar, mesmo que eles não

são

1 Associação Psiquiátrica Americana. (2000). Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais ( 4ª ed.,

Revisão de texto). Washington DC.

8
em qualquer perigo real ou não pode figura o porquê. Quando uma pessoa começa a experimentar

ataques de pânico, eles se tornam muito preocupado sobre ter outro ataque de pânico, e pode

começar a mudar seu estilo de vida ou para evitar certas situações, como resultado.

Transtorno Obsessivo-Compulsivo

Pessoas com, pensamentos experiência transtorno obsessivo-compulsivo frequentes e

recorrentes indesejados irracionais, imagens ou impulsos que não fazem sentido para eles.

Por exemplo, alguém pode achar-se ter imagens agressivas horrorizado fi c ou pop em sua

mente que ele fi nds muito perturbador, ou alguém pode ser atormentado pela dúvida sobre

se ela virou algo off, ou encheram um formulário corretamente, embora ela já verificada

várias vezes. Estes pensamentos intrusivos causar a pessoa uma grande dose de

ansiedade e angústia, ea pessoa tenta suprimi-los ou neutralizá-los de alguma forma, a fim

de se livrar deles. A pessoa também pode sentir-se impulsionado para repetir um

comportamento, ou repetir uma frase ou palavra mais e mais, de modo a sentir-se menos

desconfortável. Por exemplo, alguém com pensamentos intrusivos sobre a obtenção de

germes de tudo que ele toca pode achar-se impulsionado para lavar as mãos

repetidamente. Ou, alguém que mantém tendo pensamentos blasfemos indesejadas ou sem

sentido podem achar-se dizendo uma oração mais e mais em sua cabeça. Ou, alguém que

se sente intensa ansiedade quando as coisas estão fora do lugar pode sentir-se

impulsionado para colocar as coisas em ordem novamente. Muitas pessoas têm

pensamentos eeting fl que não fazem sentido para eles e que parecem vir do nada, ou pode

ter comportamentos idiossincráticos ou hábitos como manter as coisas em uma

determinada ordem ou fazer as coisas de uma certa maneira. Para alguém ser

diagnosticado com transtorno obsessivo-compulsivo, no entanto, esses pensamentos

intrusivos e / ou comportamentos compulsivos deve assumir uma grande parte do tempo no

dia da pessoa, passa por pelo menos uma hora ou mais,

Distúrbio de ansiedade generalizada

Pessoas com ansiedade generalizada desordem experiência preocupação excessiva e

preocupação com um número de diferentes áreas de sua vida. Eles podem se preocupar com

questões menores, tais como a obtenção de recados feito ou obter lugares no tempo; questões

relacionadas com o trabalho ou escola, como fi nishing um

9
projeto ou reunião expectativas; sua família e saúde e bem-estar dos amigos; sua própria

saúde e bem-estar; suas fi nanças; como eles estão se dando bem com os outros; ou mesmo

as questões da comunidade ou do mundo. Alguém com transtorno de ansiedade generalizada

não apenas se preocupar com uma dessas coisas; eles se preocupam com várias dessas

coisas diferentes. Mais importante, eles achar que é muito, muito difícil “desligar” essas

preocupações, mesmo quando eles estão tentando fazer outras coisas. Essas preocupações

vêm com sensações físicas também. Eles podem se sentir inquieto, tenso, irritado, e / ou

distraído. Eles podem experimentar a tensão muscular, e têm problemas para dormir. Assim

como com transtorno obsessivo-compulsivo, não é incomum que as pessoas se preocupar com

coisas em sua vida, e muitas vezes se preocupar com algo que pode funcionar como um

poderoso motivador para fazer algo, tornando preocupação bastante útil. Para receber um

diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada, uma pessoa deve se preocupar com um

número destas coisas diferentes mais dias do que não, por pelo menos seis meses, fi nd estas

preocupações difícil de controlar, e experiência de pelo menos três dos sintomas que ir ao

longo de preocupação (por exemplo, agitação, tensão muscular, dificuldade em dormir). Além

disso, essas preocupações devem ser ficar no caminho da vida da pessoa e / ou ser muito

angustiante para eles.

Transtorno de ansiedade social

Pessoas com transtorno de ansiedade social ou experiência fobia social


medo intenso de situações sociais ou de desempenho em que estão em
torno de pessoas desconhecidas, estão sendo avaliados ou
possivelmente examinado por outros, ou pode fazer algo que vai
constranger ou humilhá-los, como ir a uma festa , ou dando uma
apresentação no trabalho. Quando eles estão em uma dessas situações
que experimentam intenso, esmagadora ansiedade, e pode até ter um
ataque de pânico. A pessoa sabe o medo é provável razoável, ou pelo
menos excessivo, mas não pode controlá-lo. Como resultado, a pessoa
quer começa a evitar situações sociais e / ou desempenho, ou o próprio fi
nds duradouras-los com um grande sofrimento. Tal como acontece com
outras doenças, não é incomum para as pessoas a ficar nervoso ou
ansioso quando conhecer novas pessoas ou falar ou apresentar na frente
de um grupo de pessoas.

10
O Transtorno Depressivo Maior

Pessoas com transtorno depressivo maior, ou o que comumente se referem como depressão,

fi nd-se mais dias do que não se sentindo muito baixo, azul, ou deprimidos. Eles podem

achar-se a perder o interesse em coisas que costumavam lhes interessam, como praticar

esportes, ler livros, ou sair para jantar com amigos. Eles podem sentir como eles perderam o

apetite, ou podem achar-se comer em excesso. Eles podem ter problemas para dormir, ou

sentem que não podem dormir o suficiente ou não pode sair da cama. Eles podem sentir-se

cansado o tempo todo, desmotivado para fazer muita coisa. Eles podem ter dificuldade de

concentração, ou fi nd suas mentes indo em branco. Eles podem se sentir inquieto e agitado,

ou eles podem se sentir muito lento e mais lento. Eles podem ter um sentimento de inutilidade

ou se sentir culpado. Algumas pessoas ainda têm pensamentos sobre ferir ou mesmo

matar-se. Tal como acontece com todas as doenças que temos discutido, não é incomum que

as pessoas têm dias em que eles se sentem para baixo ou desmotivado, ou até mesmo

inquieto e agitado. Para receber um diagnóstico de depressão maior, a pessoa precisa ter

sido sentindo assim mais dias do que não, por pelo menos duas semanas ou mais. Junto com

sentimento triste, azul ou deprimido, e / ou sentindo como ele perdeu o interesse nas coisas,

a pessoa também deve estar passando por pelo menos três ou quatro destes outros sintomas

ao mesmo tempo:

■ perda de apetite ou comer demais

■ dormindo muito pouco ou demais

■ sentindo desmotivado ou cansado o tempo todo

■ sentir-se inquieto ou agitado, ou lento e retardado

■ encontrando difícil concentrar

■ sentindo inútil ou culpado

■ tendo pensamentos de ferir ou matar-se

Uma nota importante: Se você está se sentindo tão para baixo e deprimido que
você tem pensamentos de ferir ou matar-se, pedimos que por favor vá a sua sala
de emergência mais próximo imediatamente, ou pelo menos telefone um suporte
hotline suicídio. Lá, você pode achar alguém para ajudá-lo nesse período antes
de fazer algo que lamento que não pode ser alterado.

11
Estes são apenas alguns dos diagnósticos pessoas podem receber através de uma

avaliação por um profissional de saúde usando o DSM, e alguns dos mais comuns.

Mesmo que listamos estes separadamente aqui, é importante notar que em nossa clínica

não é incomum para as pessoas a experimentar muitos destes sintomas, ao mesmo

tempo. Na verdade, provavelmente é mais comum em nossa clínica para pessoas a

receber dois, ou mesmo três ou quatro diagnósticos, ao mesmo tempo, ou ter sintomas

que não chegam a atender às Definições Para um distúrbio ou de outra. Esta é outra razão

importante pela qual desenvolvemos o programa de tratamento aqui: queremos ajudá-lo a

resolver todos os sintomas que você está enfrentando, independentemente da doença, em

vez de olhar para eles um de cada vez.

Como você pode tratar várias doenças ao mesmo tempo?

Este tratamento foi desenvolvido na sequência de várias décadas de pesquisa sobre como

transtornos de ansiedade e de humor desenvolver, o que faz alguém apresentam sintomas de

transtornos de ansiedade e de humor, e que faz com que os sintomas para ficar ao redor e obter

pior. Nossa pesquisa baseia-se em ciência da psicopatologia, a ciência da emoção, neurociência

ou a ciência do cérebro, e a ciência do comportamento humano. Através dessa pesquisa nós

aprendemos que os distúrbios que acabamos de discutir, na verdade, têm muito mais em comum

do que seus rótulos diagnósticos separados pode levar você a pensar. Em sua essência, todos

esses transtornos surgem de uma tendência a experimentar emoções com mais freqüência, mais

intensamente, e como mais angustiante do que alguém sem esses transtornos. Por causa disso,

as pessoas tendem a fazer certas coisas e se comportar de certas maneiras, a fim de tentar gerir

ou controlar estas experiências, mas essas estratégias tendem a voltar fogo. Portanto, este

programa de tratamento se concentra em permitindo-lhe compreender as suas experiências

emocionais melhor, identificar o que você pode estar fazendo que realmente faz com que seus

sintomas a piorar, e que você pode fazer para começar a sentir melhor e viver a vida que você

quer.

Resumo

Este programa de tratamento é projetado para ajudar indivíduos que sofrem de uma variedade de

transtornos de ansiedade e depressão, que todos se enquadram

12
a categoria de distúrbios emocionais . distúrbios emocionais são caracterizados por uma

tendência a experimentar emoções fortes, intensos, e / ou desconfortáveis ​que parecem

“assumir” a vida da pessoa. Essas experiências aversivas podem levar as pessoas a mudar

seu comportamento ou evitar situações, de modo que começam a interferir em suas vidas de

maneiras importantes. Neste capítulo, apresentamos quatro exemplos de casos diferentes,

demonstrando como as emoções podem interferir na vida de uma pessoa. Revisamos,

também, os sintomas e os critérios para a reunião um diagnóstico de uma série de distúrbios,

incluindo o transtorno de ansiedade generalizada, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno

do pânico, transtorno de ansiedade social ou fobia social e depressão. A pesquisa mostrou que

os indivíduos com esses transtornos tendem a experimentar emoções com mais freqüência,

mais intensamente, e quanto mais angustiante do que indivíduos sem esses transtornos. Além

disso, apesar de existirem diagnósticos individuais, mais frequentemente do que não os

indivíduos sofrem de mais de um transtorno ao mesmo tempo. Portanto, este programa de

tratamento é projetado para abordar diretamente as experiências emocionais aversivos no

núcleo de todos esses transtornos.

No capítulo seguinte, iremos fornecer uma visão geral do programa de tratamento, o que lhe dá

uma idéia do que este programa envolve, e permitindo-lhe a oportunidade de decidir se este

tratamento é ideal para você.

13
Esta página foi intencionalmente deixada em branco
Capítulo 2 Esta é direito tratamento para você?

metas

■ Para entender como esse programa de tratamento funciona eo que ele

acarreta

■ Para entender a importância dos exercícios que completam

■ Para entender como esse tratamento funciona em combinação com

outros tratamentos, como medicamentos ou psicoterapia Para

■ determinar se este tratamento é ideal para você

Agora que você já leu sobre os tipos de problemas deste tratamento foi concebido para, e

pensou sobre como suas próprias experiências emocionais pode estar recebendo na

maneira de viver a sua vida, vamos explorar se este programa de tratamento é ideal para

você.

Esboço do tratamento

Em cada capítulo deste livro, vamos apresentar-lhe idéias e estratégias que vai
te ensinar novas habilidades para gerenciar suas experiências emocionais e
seus sintomas de ansiedade, humor, ou outros distúrbios emocionais. O livro é
projetado de tal forma que cada capítulo baseia-se no que precede, o que lhe
permite praticar continuamente cada habilidade que você aprende enquanto
está a ser introduzido para o próximo nova habilidade. Vamos começar por lhe
fornecer uma compreensão mais profunda de por que temos emoções no local
primeiro, como eles são adaptáveis, e como eles se tornam maladaptive. Você
vai aprender estratégias para se tornar mais consciente de suas próprias
experiências, e vai aprender como os seus pensamentos, sentimentos e
comportamentos, tudo contribui para as suas experiências. Você vai aprender
estratégias c especi fi que, quando posta em prática,

15
Este programa é projetado para que você possa passar no seu próprio ritmo, mas nós

recomendamos passar tempo suficiente em cada capítulo, a fim de realmente entender e praticar

as habilidades apresentadas. Cada capítulo contém exercícios destinados a ajudá-lo a colocar os

conceitos em prática. Cada capítulo termina com um questionário de auto-avaliação,

permitindo-lhe testar o quão bem você tenha entendido os conceitos e estratégias introduzidas no

capítulo. Se você achar a si mesmo lutando com as respostas a estas quizzes, voltar e ler o

capítulo novamente. A importância de fazer os exercícios em cada capítulo não pode ser

suficientemente enfatizada. Este não é o tipo de tratamento que você pode sentar e ler e esperar

resultados. O sucesso deste programa é baseado em grande parte da quantidade de esforço que

você colocar nele. A melhor maneira de compreender os conceitos aqui apresentados é através de

“aprender fazendo”. Quanto mais você praticar as habilidades, mais automáticas as habilidades

tornam-se. Pense nisso como decidir entrar uma maratona. Você não pode simplesmente decidir

fazê-lo e esperar para ser capaz de executar 26 milhas com facilidade. Você tem que começar

vários meses antes, exercitando um pouco mais a cada dia, até que finalmente a construir os

músculos e a resistência necessárias para carregá-lo através. No Capítulo 4, vamos discutir

maneiras de ajudá-lo a decidir o seu próprio nível de motivação para colocar no trabalho e esforço,

a fim de fazer o seu tratamento um sucesso. Mas, por agora, perceber que a melhor maneira de

usar este programa de tratamento é de não apenas ler os conceitos, mas praticá-los através dos

exercícios fornecidos também. Lembre-se: aprendizado vem fazendo! o mais automáticas as

habilidades tornam-se. Pense nisso como decidir entrar uma maratona. Você não pode

simplesmente decidir fazê-lo e esperar para ser capaz de executar 26 milhas com facilidade. Você

tem que começar vários meses antes, exercitando um pouco mais a cada dia, até que finalmente a

construir os músculos e a resistência necessárias para carregá-lo através. No Capítulo 4, vamos

discutir maneiras de ajudá-lo a decidir o seu próprio nível de motivação para colocar no trabalho e esforço, a f

Aqui está um esboço do programa de tratamento e os restantes capítulos deste


livro:

Capítulo 3: Aprender a Grave suas experiências Capítulo 4: manter a

motivação e estabelecimento de metas para

Tratamento

Capítulo 5: Noções básicas sobre suas emoções

Capítulo 6: Reconhecendo e rastreamento de suas respostas emocionais Capítulo 7:

aprender a observar suas emoções e sua


Reações às suas emoções

Capítulo 8: Pensamentos Compreensão: Pensando o pior e


Superestimando a Risco

16
Capítulo 9: Comportamentos Entendendo 1: Evitando suas emoções Capítulo 10:

Comportamentos Entendendo 2:-Driven Emoção


comportamentos

Capítulo 11: Entendimento e confrontando Física Sensations Capítulo 12:

Colocação em prática: Enfrentando suas emoções na


Situações em que ocorrem Capítulo 13: Os medicamentos para

a ansiedade, depressão, e Afins


Transtornos emocionais

Capítulo 14: Passando a partir daqui: Reconhecendo Seu

Realizações e Olhando para o seu futuro

Eu posso fazer este tratamento ao mesmo tempo que outros tratamentos?

Se você estiver envolvido em outro programa de tratamento de psicoterapia


que especificamente se concentra no tratamento de ansiedade ou de humor
sintomas, pode ser melhor esperar até que o programa é acabado antes de
começar este. Muitas vezes diferentes programas de tratamento oferecem
um pouco diferente e às vezes conflitantes estratégias para lidar com
emocional di fi culdades. Isto às vezes pode levar a mensagens
contraditórias ou confusas sobre o que você deve fazer para gerenciar seus
sintomas. Se você acabou de começar um programa e ainda não vi
resultados, e estão se voltando para este manual na esperança de acelerar
o processo, você pode querer permitir que o seu programa atual para
executar o seu curso completo para ver se você obter resultados. Se, no
final, você ainda está lutando com seus sintomas, você pode dar a este
programa uma tentativa. Por outro lado,

Se você está actualmente a tomar medicamentos para seus sintomas você pode ser capaz de

continuar a medicação ao atravessar este programa. Tenha em mente, entretanto, que certos

medicamentos, tais como medicamentos anti-ansiedade como Xanax ® ou Klonopin ®, tomadas

regularmente (todos os dias) pode amortecer suas emoções, o que torna difícil para colher o

benefício completo t deste programa.

17
Idealmente, você estará trabalhando através deste programa com a ajuda de seu médico ou

profissional de saúde mental. No entanto, este programa também pode ser feito em seu

próprio país.

Quais são as Bene fi ts deste Programa?

Este tratamento foi desenvolvido no Centro de ansiedade e distúrbios relacionados


(cartão) em Boston, Massachusetts, onde foram desenvolvidos vários outros
tratamentos altamente considerados e bem-sucedidos, como tratamentos para o
transtorno do pânico, especificações fobias fi cos, e transtorno de ansiedade
generalizada (também disponível como “Domínio de sua ansiedade e pânico”, “o
domínio do seu fi cações c Phobia” e “Domínio de sua ansiedade e preocupação”
nos tratamentos Aquele trabalho ™ série). O objetivo da pesquisa conduzida na
CARD é entender como transtornos de ansiedade e de humor desenvolver, o que os
mantém, ea melhor forma de tratá-los. O Centro recebeu financiamento de longa
data através do National Institutes of Health (NIH), e é uma das maiores clínicas de
seu tipo no mundo da investigação. Temos agora utilizado este programa de
tratamento para tratar centenas de pacientes, com mais de 70% de pacientes que
apresentaram melhora significativa em seus sintomas e um retorno a uma forma
mais funcional de vida. Claro, não podemos prometer que essas técnicas vai
funcionar para todos. Tal como acontece com muitos dos nossos programas
destinados a tratar problemas de ansiedade e de humor, um dos maiores preditores
de sucesso é a quantidade de prática se faz. Este tratamento é essencialmente um
programa de aprendizagem, e que exige um pouco de trabalho e dedicação.

O benefício que você receberá passando por este programa de tratamento, então, é uma chance

de ganhar uma parte de sua vida de volta que pode estar faltando agora por causa de seus

sintomas. Todo mundo tem suas próprias metas individuais para o tratamento, e Capítulo 4 vai

permitir que você explore seus objetivos em grande detalhe. O ponto importante é, dando este

programa de tratamento de uma chance que você pode ser capaz de chegar mais perto de viver a

vida que você quer viver.

18
Quais são os custos deste programa?

Como qualquer coisa que você pode se esforçar para na vida, este programa dá trabalho.

Provavelmente o maior custo de se engajar neste programa é tempo e esforço. Como dissemos

antes, o sucesso deste programa assenta em grande parte da quantidade de esforço que você

colocar nele. Você deve estar preparado para cometer os próximos 9 a 18 semanas para este

programa, tentando ficar consistente e continuar se movendo através dos conceitos e exercícios

sem longas interrupções. Para colocar isto em perspectiva, pense nisso como se inscrever para

um curso na escola. O curso universitário típico dura cerca de 15 semanas (embora alguns cursos

são condensados ​e mais intensa). Para essas 15 semanas, você está aprendendo novos

conceitos e fazendo lição de casa e outros exercícios para realmente praticar o que aprendeu, de

modo que até o final do curso os conceitos e habilidades de ficar com você. O mesmo se aplica

aqui: você deve estar disposto a dedicar um “semestre” toda para si mesmo, permitindo-se o

tempo para realmente aprender e praticar as habilidades neste programa. Se você é incapaz de

fazer este tipo de compromisso, neste momento, pode não ser o momento certo para tentar este

programa. A fim de realmente dar a este programa uma chance de trabalhar, você tem que estar

disposto a vê-lo através do começo ao fim. Só então você vai ver o potencial para a mudança real

e duradoura. Como um resumo do que discutimos neste capítulo, trabalhar com a Árvore de

Decisão fornecidas para ajudar a determinar se este programa é ideal para você neste momento.

A fim de realmente dar a este programa uma chance de trabalhar, você tem que estar disposto a

vê-lo através do começo ao fim. Só então você vai ver o potencial para a mudança real e

duradoura. Como um resumo do que discutimos neste capítulo, trabalhar com a Árvore de Decisão

fornecidas para ajudar a determinar se este programa é ideal para você neste momento. A fim de

realmente dar a este programa uma chance de trabalhar, você tem que estar disposto a vê-lo através do com

Capítulo 4 vai ajudá-lo a explorar os benefícios e custos de fazer este programa em mais

detalhes, o que lhe permite avaliar o seu próprio compromisso, motivação e vontade de

mudança.

19
Árvore de decisão

Você está lutando com forte, intenso, e /


ou emoções desagradáveis ​como Se NÃO, consultar com o seu médico ou
ansiedade, pânico, depressão ou medo? profissional sobre tratamentos alternativos
É este ficar de saúde mental.
no caminho da sua vida?

SIM

Você está envolvido em outros


Se SIM, aguarde que o outro
tratamentos psicológicos que
tratamento é longo para decidir
pode interferir com este
sobre este.
programa?

NÃO

Você acha que os benefícios deste


programa compensam os custos? Você
Se não, espere até que esteja pronto.
está motivado para dar esta prioridade
programa agora?

SIM

Então este programa é ideal para


você!

20
Capítulo 3 Aprender a Grave suas experiências

metas

■ Para saber a importância da manutenção de registros

■ Para apresentá-lo para a gravidade geral Ansiedade e


Interference Scale (OASIS), a Depressão Gravidade Global e Escala de

interferência (ODSIS), eo Relatório de Progresso Para saber como monitorar suas

■ experiências durante uma semana

■ Para completar a auto-avaliação

Conceitos chave

Neste capítulo, vamos ajudá-lo a compreender a importância de monitorar e gravar a sua

experiência. Para o resto deste programa, você será solicitado a manter registros

contínuos de suas experiências emocionais, e sua semana de progresso por semana.

Manter registros em curso de sua experiência é uma parte crucial do sucesso deste

programa.

Por ter o tempo para gravar?

Há muitas razões por que é importante manter registros de suas experiências em uma base em

curso regular. Em primeiro lugar, a ansiedade intensa ou crônica, o humor di fi culdades, ou outras

experiências emocionais desconfortáveis ​tipicamente se sentir fora de seu controle, como se eles

têm uma vida própria. Você provavelmente se sentir como se às vezes você é uma vítima de suas

próprias experiências desconfortáveis ​ou perturbadoras. Aprender a ser um observador, ao

contrário de uma vítima, da sua própria experiência é um primeiro passo em direção a ganhar o

controle. Você estará aprendendo habilidades específicas que irão ajudá-lo a aprender a observar

suas experiências emocionais no Capítulo 7, mas até mesmo o simples ato de gravar suas

experiências começará a ajudar

21
-lo em seu caminho para obter uma melhor compreensão deles. Através de registros, você vai

aprender a observar quando, onde e em que circunstâncias situações emocionais desconfortáveis

​ocorrer. Como resultado, você vai ganhar uma compreensão dos fatores que causam ansiedade,

humor dif culdades fi, ou outras experiências desconfortáveis ​para aumentar e continuar, que por

sua vez vai fazer você se sentir mais no controle de suas experiências e menos como uma vítima

deles. Em segundo lugar, você vai aprender a reconhecer como o que você pensa, o que sente, eo

que você faz, pode contribuir para experiências emocionais desconfortáveis ​ou perturbadoras

como ansiedade ou depressão. Isto é muito importante porque o tratamento neste programa é

projetado especificamente para ajudar você a identificar quais aspectos do que você pensar, fazer

e sentir estão a contribuir para a sua aflição, e para ensinar-lhe novo, formas mais úteis de lidar

com suas experiências. Isto, naturalmente, é muito difícil do que fazer se você não sabe o que

você está pensando, fazendo e sentindo no lugar primeiro. recordkeeping em curso pode ajudá-lo

a começar a reconhecer e identificar essas partes da sua experiência. Outra razão importante para

regular, manutenção de registros em curso é que esse tipo de monitoramento fornece informações

muito mais precisas do que você começa por simplesmente perguntando: “Como é que eu estava

sentindo ultimamente?” Se lhe pedissem para descrever a última semana, você pode julgá-la ter

sido muito ruim, quando na verdade pode ter havido várias vezes quando você se sentiu

relativamente boa. Quando você está se concentrando muito sobre os tempos que você sentiu

ansioso, deprimido, ou geralmente angustiado, é fácil esquecer os tempos que você não se sentir

assim. Não apenas isso, mas pensar sobre a semana anterior como muito “ruim”, enquanto com

vista relativamente vezes “OK” durante a semana, é provável que faça você se sentir ainda pior.

Na verdade, tais julgamentos negativos sobre a forma como você tem feito, em geral, podem estar

contribuindo para seus sentimentos em curso de ansiedade, depressão ou outras emoções

angustiantes. Manter registros contínuos de suas experiências emocionais obriga a reconhecer

que o seu estado de humor fl uctuates, e que há momentos em que você se sentir menos

angustiados do que em outros momentos. Ao manter registros em curso, você vai começar a ter

uma imagem mais realista do que realmente está acontecendo para você, permitindo-lhe sentir

mais no controle e menos angustiado. Às vezes, as pessoas estão preocupadas que

continuamente gravar seus níveis de ansiedade, depressão ou angústia vai fazê-los se sentir ainda

pior. ”Enquanto com vista relativamente‘vezes ok’durante a semana, é provável que faça você se

sentir ainda pior. Na verdade, tais julgamentos negativos sobre a forma como você tem feito, em

geral, podem estar contribuindo para seus sentimentos em curso de ansiedade, depressão ou

outras emoções angustiantes. Manter registros contínuos de suas experiências emocionais obriga

a reconhecer que o seu estado de humor fl uctuates, e que há momentos em que você se sentir

menos angustiados do que em outros momentos. Ao manter registros em curso, você vai começar

a ter uma imagem mais realista do que realmente está acontecendo para você, permitindo-lhe

sentir mais no controle e menos angustiado. Às vezes, as pessoas estão preocupadas que continuamente gra

22
Você pode estar particularmente preocupado com isso, se você está angustiado sobre se sentir

angustiado, ou se você se sentir como o seu sofrimento está fora de seu controle. É importante

perceber, no entanto, que há mais de uma maneira de observar e monitorar suas experiências: a

subjetivo caminho e um objetivo caminho.

subjetivo acompanhamento, a monitorização “quão ruim você sente,” quão grave é a ansiedade é,

o quanto ela está interferindo em sua vida, ou como impotente você se sente para controlá-lo. É

como estar no meio de uma taça gigante de gelatina e sentindo como se não há nenhuma maneira

para fora. Você provavelmente já fazer um monte de monitoramento subjetiva, pensando sobre o

quão ruim você se sente e como impotente você se sente ao fazê-lo parar. Você pode até tentar

evitar monitorando suas experiências, porque ele só faz você se sentir pior.

Objetivo monitoramento, por outro lado, é bem diferente - e é o que estamos pedindo para
você fazer neste programa. monitoramento objetivo significa monitorar as características

do seu sofrimento em uma “cientí fi c” maneira mais. Este é mais como lado de fora da

taça gigante de gelatina e observando exatamente o que cor ele é, e quantas vezes ele

treme. Neste programa, você vai aprender a gravar coisas como quantas vezes ao longo

da semana que você sentiu uma certa maneira, o que estava acontecendo bem diante de

você sentiu angustiado, e como você respondeu (o que você estava pensando, fazendo e

sentimento ). Em outras palavras, você vai gravar apenas os fatos e evidências, e não

seus julgamentos ou avaliações de quão bom ou ruim a experiência pode ter sido para

você.

Na primeira, pode ser difícil de mudar do subjetivo para monitoramento objetivo, e como você

começar a usar os registros, você pode até perceber um aumento em seu sofrimento, porque

você está focando seus sentimentos na maneira antiga, subjetiva. No entanto, com a prática,

você vai começar a achar que a mudança para o modo objectivo torna-se mais fácil e mais

fácil. Para ajudá-lo a fazer isso, nós incluímos formas muito específicas neste programa que

foram concebidos para gravar fi c informação objectiva muito específico, que você vai achar

ao longo dos capítulos restantes. Vamos rever todos os benefícios da monitorização contínua

e gravação, bem como as razões por que é crucial para o sucesso deste programa:

■ Para identificar especí fi cos disparadores de episódios de ansiedade, depressão,

ou outro angustiante experiências emocionais. Conhecimento destes

23
desencadeia e situações irá diminuir a sensação de estar fora de controle de suas

experiências emocionais. É fácil perder a noção dos gatilhos específicos, em parte porque

eles podem ser muito sutil e difícil de identificar, e em parte porque você pode começar a

responder a desencadeia fora de hábito, mesmo sem saber conscientemente o que é que

você está respondendo. Manutenção de registros irá ajudá-lo a identificar os gatilhos de

sua aflição.

■ Para identificar os fi c formas especificas em que você experimenta a ansiedade dentro

de forma objetiva. Estes incluem seus pensamentos, sensações físicas e comportamentos.

■ Para avaliar o sucesso de suas tentativas de mudar. Lembrar,


quando você está ansioso, deprimido, ou angustiado, de alguma forma, é fácil demitir

ganhos e se concentrar em quão terrível você sente. monitoramento objetivo irá ajudá-lo a

apreciar o seu progresso e ganhos. Quando um episódio de angústia faz você se sentir

como se você falhou ou tomado um passo para trás, os registros irá mostrar as mudanças

que você fez, de modo que a um incidente de angústia não ofuscar o seu progresso. Assim,

manter todos os seus formulários para que você possa olhá-los novamente mais tarde. É

uma boa idéia para obter uma pasta onde você pode manter todos os seus formulários e

registros. Para se tornar um observador objetivo de si mesmo para que você possa

começam a ficar fora da taça de gelatina. Este é um passo importante no seu

progresso.

O que eu Record?

Como você passar por cada capítulo deste livro, você será introduzido a especi registros c fi

e formas que têm sido desenvolvidos para ajudar você a aprender e praticar cada nova

habilidade. No entanto, existem dois registros que você irá usar durante todo o programa.

Esses registros permitirá que você gravar objetivamente quantas vezes durante a semana

passada você experimentou os tipos de ansiedade geral e depressão comum a todos os

distúrbios emocionais, pelo menos até certo ponto, quão grave é a ansiedade e depressão

foi, e quanto esses sentimentos interferiu na sua vida diária. Estas formas também permitirá

que você controlar o seu progresso

24
como você se move através do programa, permitindo que você veja o impacto das alterações

feitas em sua experiência global. O primeiro fi é chamado de ansiedade geral Gravidade e

Escala de interferência, ou OASIS 1. Esta forma tem cinco perguntas perguntando sobre

ansiedade e medo. A segunda forma é chamado de Depressão Gravidade Global e Escala de

interferência, ou ODSIS. Este formulário é quase idêntico ao do OASIS, mas pede

especificamente sobre as experiências com depressão. Em ambas as escalas, para cada item

que você está convidado a circular o número para a resposta que melhor descreve a sua

experiência durante a semana passada. Na parte inferior do formulário, você pode gravar o total

de todos os números que têm circulado, que é a sua pontuação total no formulário para essa

semana. Estas pontuações totais serão os números que você usa para o seu progresso, que

será descrito a seguir. formulários em branco são fornecidos no final do capítulo.

Manter um registro de sua melhoria é uma forma importante para ajudar a manter-se a avançar,

especialmente durante aqueles momentos em que você pode se sentir frustrado ou

desanimado. Use as informações recolhidas a partir da OASIS eo ODSIS para traçar seu

progresso semana a semana no Relatório de Progresso. O Relatório de Progresso é projetado

para resumir o seu progresso para que você possa facilmente visualizar as alterações ao longo

de todo o programa. Uma cópia em branco do Relatório de Progresso é fornecido no final do

capítulo. Na parte inferior da escala, você verá um número para cada semana você usar este

programa. Use os números no lado esquerdo da escala para traçar a sua pontuação total no

OASIS para cada semana. Use os números do lado direito da escala para traçar a sua

pontuação total no ODSIS para cada semana. Você pode querer usar uma caneta de cor

diferente para cada escala, ou uma caneta para um e um lápis para o outro, a fim de contar as

duas escalas de intervalo. Aqui está um exemplo de como um Relatório de Progresso pode

parecer (Figura 3.1). Observe que o progresso não ocorre em uma linha reta, mas em vez disso

existem alguns picos e vales ao longo do caminho. Isto é típico para a maioria das pessoas, e

você pode encontrar um padrão semelhante surge para o seu próprio progresso. Se você achar

a sua própria experiência parece ser pior semana do que na semana anterior, desafiar a si

mesmo para continuar - você

1 Norman, SB, Cissell, SH, Meios-Christensen, AJ, & Stein, MB (2006). Desenvolvimento e validação de uma
escala de gravidade e deterioração geral (OASIS). Depressão e Ansiedade, 23, 245-249.

25
+
X +

26
X +

xxx +
+

xx +

xx +

X +

+ X
X +

+ X

on the Overall Depression Severity and Impairment Scale


Semana
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Score
provavelmente vai experimentar picos e vales semelhantes ao longo do caminho, e muitas

vezes uma semana difícil pode ser seguido por um muito melhor. O gráfico de Progresso vai

ajudar você a manter tudo em perspectiva. Pode ser útil para colocar o Relatório de Progresso

em um lugar muito visível, como em seu espelho do banheiro ou geladeira (ou, em algum lugar

onde não é visível para os outros, mas muito perceptível para você), de modo que você será

lembrado do positivo as mudanças que você está fazendo. Você pode fotocopiar o Relatório de

Progresso deste livro.

Resumo

Não podemos enfatizar o suficiente a importância da manutenção de registros. Monitorar e gravar

suas experiências utilizando os formulários nesta pasta de trabalho deve ser feito diariamente

para obter o benefício integral t do programa. Lembre-se, há uma diferença entre subjetivo monitoramento,

ou se concentrar em como você se sente mal ou quão ruim a sua ansiedade pode ser, e

objetivo monitoramento, ou olhando para as características de sua experiência em um “cientí fi c”

maneira mais. Completando o OASIS, ODSIS e Relatório de Progresso semanal vai ajudar a

mantê-lo na pista e manter o seu progresso em perspectiva. Na primeira, você pode ter que

empurrar-se para manter esses registros, mas ele se tornará mais fácil, e até mesmo gratificante,

como você continuar. Esses registros não só irá ajudá-lo a dar-se feedback, mas também são

muito úteis para o seu profissional de saúde mental. No próximo capítulo, vamos apresentar dois

conceitos mais importantes que ajudarão a prepará-lo para iniciar este programa de tratamento -

manter a sua motivação para envolver-se em tratamento e definição de seus objetivos de

tratamento.

Dever de casa

✎ Comece a monitorar suas experiências semanais usando o OASIS

e ODSIS. Use estas formas de obter o hábito de objetivamente gravação quantas vezes

você experimentou ansiedade e depressão durante a semana passada, quão

severamente, e quanto esses sentimentos interferiu em sua vida diária.

27
✎ Use o Relatório de Progresso para começar a traçar o seu progresso

através do programa, registrando os escores totais do OASIS e ODSIS


semana a semana.

Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. Escrituração ajuda a aprender a observar quando, onde, e sob


que circunstâncias ocorrem situações emocionais desconfortáveis.

T F

2. monitoramento e manutenção de registros objetivo significa focando

o quão ruim você se sente.

T F

3. Você deve ser capaz de facilmente mudar de subjetiva de objetivo

monitoramento sem praticá-lo, e se você não pode, você deve estar fazendo isso errado.

T F

4. monitoramento e manutenção de registros objetivo ajuda a dar-lhe mais

informações precisas sobre suas experiências; por exemplo, permitindo que você veja

que pode realmente ter sido alguns bons momentos em uma semana você julgados

como de todo ruim.

T F

28
Ansiedade geral Gravidade e Impairment Scale (OASIS)

Os seguintes itens perguntar sobre ansiedade e medo. Para cada item, circule o número para a resposta que melhor descreve a sua experiência
durante a semana passada.

1. Na semana passada, quantas vezes você já se sentiu ansioso? 0 =

nenhuma ansiedade na semana passada.


1 = ansiedade pouco frequentes. Sentia ansioso algumas vezes.
2 = ansiedade ocasional. Sentia ansioso o máximo de tempo que não. Era difícil relaxar. 3 = ansiedade freqüente.
Sentia ansioso maior parte do tempo. Foi muito difícil para relaxar. 4 = constante ansiedade. Sentia ansioso o tempo
todo e nunca realmente relaxado.

2. Na semana passada, quando você se sentiu ansioso, quão intensa ou grave era a sua ansiedade? 0 = Pouco ou Nenhum: A

ansiedade era ausente ou pouco perceptível.


1 = Ligeira: Ansiedade foi a um nível baixo. Foi possível relaxar quando eu tentei. Os sintomas físicos foram
apenas um pouco desconfortável.
2 = Moderado: A ansiedade foi angustiante às vezes. Foi difícil para relaxar ou se concentrar, mas eu poderia fazê-lo
se eu tentar. Os sintomas físicos eram desconfortáveis.
3 = Grave: A ansiedade era intensa a maior parte do tempo. Foi muito difícil para relaxar ou se concentrar em qualquer coisa
outro. Os sintomas físicos eram extremamente desconfortável.
4 = Extreme: A ansiedade era esmagadora. Era impossível para relaxar em tudo. Os sintomas físicos foram
insuportável.
3. Na semana passada, quantas vezes você evite situações, lugares, objetos ou atividades por causa da ansiedade ou medo?

0 = None: Eu não evitar lugares, situações, atividades ou coisas por causa do medo. 1 = infreqüentes: I evitar algo de vez em
quando, mas geralmente irá enfrentar a situação ou enfrentar o
objeto. Meu estilo de vida não é afetado.
2 = ocasionais: eu tenho um pouco de medo de certas situações, lugares ou objetos, mas ainda é administrável.
Meu estilo de vida única mudou em maneiras pequenas. Eu sempre ou quase sempre evitar as coisas que temem quando estou
sozinho, mas pode lidar com eles, se alguém vem comigo.
3 = Frequent: Eu tenho medo considerável e realmente tentar evitar as coisas que me assustam. eu tenho
feitas signi fi cativos mudanças em meu estilo de vida para evitar o objeto, situação, atividade, ou lugar. 4 = All the Time:
objetos evitando-se, situações, atividades ou lugares tomou conta da minha vida.
Meu estilo de vida tem sido amplamente afetada e eu já não fazer as coisas que eu usei para desfrutar.

4. Na semana passada, o quanto sua ansiedade interfere com a sua capacidade de fazer as coisas que precisava fazer no trabalho, na escola
ou em casa?

0 = None: Nenhuma interferência no trabalho / escola / casa de ansiedade


1 = Leve: Minha ansiedade tem causado alguma interferência no trabalho / casa / escola. As coisas são mais difíceis,
mas tudo o que precisa ser feito ainda está sendo feito.
2 = Moderado: Minha ansiedade de fi nitivamente interfere com as tarefas. A maioria das coisas ainda estão sendo feito, mas poucos
coisas estão sendo feitas, bem como no passado.
3 = Grave: Minha ansiedade realmente mudou a minha capacidade de fazer as coisas. Algumas tarefas ainda estão sendo
feito, mas muitas coisas não são. Meu desempenho foi de fi nitivamente sofrido.
4 = Extreme: Minha ansiedade tornou-se incapacitante. Eu sou incapaz de completar as tarefas e tiveram de
deixar a escola, ter desistido ou sido vermelho fi do meu trabalho, ou não foram capazes de completar tarefas em casa e têm
enfrentado conseqüências como cobradores, despejo, etc.

29
5. Na semana passada, o quanto tem ansiedade interferiu com sua vida social e relacionamentos? 0 = None: Minha

ansiedade não afeta meus relacionamentos.


1 = Leve: Minha ansiedade interfere um pouco com meus relacionamentos. Algumas das minhas amizades e outros
relações sofreram, mas, no geral, minha vida social ainda é ful preenchendo. 2 = Moderado: eu tenho experimentado alguma
interferência com a minha vida social, mas ainda tenho alguns
relacionamentos íntimos. Eu não gastar tanto tempo com os outros, como no passado, mas eu ainda socializar algumas vezes.

3 = Grave: Minhas amizades e outros relacionamentos sofreram muito por causa da ansiedade. eu não posso
desfrutar de atividades sociais. I socializar muito pouco.
4 = Extreme: Minha ansiedade foi completamente interrompido minhas atividades sociais. Todos os meus relacionamentos têm
sofrido ou terminou. Minha vida familiar é extremamente tensa.

TOTAL: ______________

30
No geral Depressão Gravidade e Impairment Scale (ODSIS)

Os seguintes itens perguntar sobre depressão. Para cada item, circule o número para a resposta que melhor descreve a sua experiência durante
a semana passada.

1. Na semana passada, quantas vezes você já se sentiu deprimido? 0 = Sem

depressão na semana passada.


1 = depressão pouco frequentes. Se sentiu deprimido algumas vezes. 2 = depressão ocasional. Se
sentiu deprimido tanto do tempo como não. 3 = depressão frequente. Se sentiu deprimido a maior
parte do tempo. 4 = depressão constante. Se sentiu deprimido o tempo todo.

2. Na semana passada, quando você se sentiu deprimido, quão intensa ou grave foi a sua depressão? 0 = pouco ou nada:

Depressão estava ausente ou pouco perceptível. 1 = Ligeira: Depressão foi a um nível baixo. 2 = Moderado: Depressão

foi intensa, às vezes. 3 = Grave: Depressão foi intensa a maior parte do tempo. 4 = Extreme: Depressão foi esmagadora.

3. Na semana passada, quantas vezes você teve dificuldade envolvido ou estar interessado em atividades que você normalmente desfrutar por
causa da depressão?

0 = None: Eu não tinha fi culdade dif envolvido ou estar interessado em atividades que normalmente gostam
por causa da depressão.
1 = infreqüentes: Algumas vezes eu tinha dificuldade envolvido ou estar interessado em atividades que
Eu normalmente desfrutar, por causa da depressão. Meu estilo de vida não foi afetada.
2 = ocasional: Eu tive alguma dificuldade envolvido ou estar interessado em atividades que eu normalmente
desfrutar, por causa da depressão. Meu estilo de vida única mudou em maneiras pequenas. 3 = Frequent: Eu tenho
considerável dificuldade envolvido ou estar interessado em atividades que
Eu normalmente desfrutar, por causa da depressão. Fiz alterações significativas na minha vida, porque de ser incapaz de se
interessar por atividades que costumava desfrutar.
4 = o tempo todo: eu tenho sido incapaz de participar ou estar interessado em atividades que eu normalmente
desfrutar, por causa da depressão. Meu estilo de vida tem sido amplamente afetada e eu já não fazer as coisas que eu usei para desfrutar.

4. Na semana passada, o quanto sua depressão interfere com a sua capacidade de fazer as coisas que precisava fazer no trabalho,
na escola ou em casa?

0 = None: Nenhuma interferência no trabalho / escola / casa de depressão


1 = Leve: Minha depressão tem causado alguma interferência no trabalho / casa / escola. As coisas são mais
difícil, mas tudo o que precisa ser feito ainda está sendo feito.
2 = Moderado: Minha depressão de fi nitivamente interfere com as tarefas. A maioria das coisas ainda estão sendo feito, mas
algumas coisas estão sendo feitas, bem como no passado.
3 = Grave: Minha depressão realmente mudou a minha capacidade de fazer as coisas. Algumas tarefas ainda estão sendo
feito, mas muitas coisas não são. Meu desempenho foi de fi nitivamente sofrido.
4 = Extreme: Minha depressão tornou-se incapacitante. Eu sou incapaz de completar as tarefas e tiveram
a abandonar a escola, ter desistido ou sido demitido do meu emprego, ou não têm sido capazes de completar tarefas em casa e têm
enfrentado conseqüências como cobradores, despejo, etc.

31
5. Na semana passada, o quanto tem depressão interfere com a sua vida social e relacionamentos? 0 = None: Minha

depressão não afeta meus relacionamentos.


1 = Leve: Minha depressão interfere um pouco com meus relacionamentos. Algumas das minhas amizades e outros
relações sofreram, mas, no geral, minha vida social ainda é ful preenchendo.
2 = Moderado: eu tenho experimentado alguma interferência com a minha vida social, mas ainda tenho um pouco perto
relacionamentos. Eu não gastar tanto tempo com os outros, como no passado, mas eu ainda socializar algumas vezes. 3 = Grave: Minhas
amizades e outros relacionamentos sofreram muito por causa da depressão. eu não posso
desfrutar de atividades sociais. I socializar muito pouco.
4 = Extreme: Minha depressão foi completamente interrompido minhas atividades sociais. Todos os meus relacionamentos
sofreram ou terminou. Minha vida familiar é extremamente tensa.

TOTAL: ______________

32
33

on the Overall Depression Severity and Impairment Scale


Semana
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Score
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Capítulo 4 Manter a motivação e estabelecimento de

metas para tratamento

metas

■ Para discutir a importância da motivação

■ Para explorar os custos e benefícios da mudança

■ Para explorar os custos e benefícios de permanecer o mesmo

■ Para definir especificações objetivos fi cos que você espera alcançar durante o tratamento

■ Para definir etapas manejáveis ​para alcançar os objetivos do tratamento

Homework comentário

Você concluiu o OASIS e ODSIS para a semana anterior? Será que quis traçar suas

pontuações totais no gráfico Progresso Record? Se você não fez a manutenção de registros

na semana passada, pense no que pode ter mantido-lo de gravar suas experiências e

maneiras que você pode garantir que você cumpri-lo. Existe uma hora do dia você pode

dedicar 10 minutos para a gravação? você pode deixar as formas em algum lugar que você vai

lembrar para completar a sua manutenção de registros, como ao lado de sua cama (para

lembrar a gravar no final do dia), ou ao lado de sua máquina de café (para lembrá-lo para

gravar no início do dia )? Lembre-se, como explicado no capítulo anterior, manutenção de

registros permite que você desenvolva um nível mais objetivo da auto-consciência, e vai

ajudá-lo a acompanhar o seu progresso ao longo deste programa. Manter registros objetivos

irá ajudá-lo a se sentir mais no controle de suas experiências angustiantes. Além disso, o

monitoramento ea gravação é essencial para a obtenção de informação detalhada sobre a

maneira pela qual você experimenta angustiante ou

35
emoções desconfortáveis ​- o que você sente fisicamente, o que você pensa, eo que você

faz. Se você não tiver concluído o monitoramento para esta semana passado usando o

OASIS e ODSIS, recomendamos que você completar estes antes de continuar.

Se você tiver concluído o monitoramento, bem feito! Você pode se referir a esses registros

primeiros como seu ponto de partida, e para começar a adquirir o hábito de manutenção de

registros regular. Como mencionado, nos capítulos que se seguem você será introduzido a mais

formulários a serem usados ​diariamente para gravar suas experiências, por isso é bom ter o

hábito de gravação agora.

Motivação

Motivação e comprometimento são importantes para quem está pensando em


mudar seu comportamento para melhorar a sua vida. A pesquisa tem mostrado
consistentemente que dois fatores fortemente in fl uência quão bem as pessoas
fazem no final do tratamento. Em primeiro lugar, quanto uma pessoa se engaja
no tratamento (de completar todas as tarefas de casa, realizando todos os
exercícios, repetindo exposições, etc.) prevê quão bem eles vão fazer após o
tratamento. Em segundo lugar, como motivado e comprometido uma pessoa é
a mudança prevê como eles fazem após o tratamento é acabado. Quanto mais
motivado e comprometido você é, o mais provável que você se envolver em
procedimentos de tratamento. Sabendo quão importante é a sua motivação e
compromisso são para tirar o máximo proveito do tratamento,

Primeiro, tenha em mente que a motivação não é fixo. Ele muda ao longo do tempo.

Alguns dias sua motivação será alta, e completando todos os procedimentos de

tratamento será relativamente fácil. No entanto, alguns dias pode ser mais difícil de

obter-se para completar a lição de casa ou exercícios. É nestes dias que é mais

importante para empurrar-se e completar as tarefas. É importante reconhecer que fatores

externos podem afetar sua motivação. Aumento do estresse no trabalho, sentindo

particularmente cansado ou doente, ou ter mais do que o habitual no seu prato de uma

semana, podem reduzir a sua motivação para se engajar nos procedimentos de

tratamento. Em alguns pontos, você pode

36
até se sentir como você não deseja alterar, ou não vale a pena o tempo e esforço. Isso é

completamente normal, e é uma parte natural do processo de mudança. É importante

permitir-se a ter esses momentos. Reconhecendo que os fatores externos podem afetar a

sua motivação, e permitindo-se ter, ocasionalmente, essas dúvidas, é importante.

Lembre-se, é tudo parte do processo de mudança. Durante períodos de baixa motivação

pode ser útil para revisitar as razões a favor e contra fazer uma mudança, bem como as

razões a favor e contra permanecer o mesmo. Então, vamos começar com um exercício

para ajudá-lo a gravar todos os motivos que você tem a favor e contra ambos mudando e

permanecer o mesmo.

Decisional Equilíbrio Exercício

Pensando em mudar ou entrar em tratamento pode ser assustador. Isso pode fazer uma pessoa

sentir-se um tanto ambivalente sobre a mudança. Quando as pessoas pensam sobre a mudança,

que muitas vezes não considerar “todos os‘lados’de uma forma completa. Em vez disso, eles

fazem o que eles pensam que “deve” fazer e evitar fazer coisas que eles não se sentem como

fazer. Algumas pessoas podem até se sentir confuso ou sobrecarregado e desistir de pensar

sobre ele em tudo. Pensando através dos prós e contras de ambos

mudança e permanecendo o mesmo é uma maneira de ajudá-lo a considerar plenamente uma

possível mudança e ajudar o processo de se sentir mais administrável. Isso também pode

ajudá-lo a lidar com tempos fi cult dif que possam surgir ao longo do caminho. Escrever todos

os prós e contras que você pode pensar tanto para mudar e ficar o mesmo no Decisional

Balance planilha fornecida na página 39. Uma amostra da planilha preenchida é mostrada na

Figura 4.1. Tome seu tempo e realmente explorar os prós e contras para ambos mudando e

permanecer o mesmo. Às vezes pode ser difícil do reconhecer razões para permanecer o

mesmo, e às vezes você pode não querer admitir essas razões para si mesmo. No entanto, é

importante ser honesto com você mesmo e reconhecer todos as razões a favor e contra ambos

mudando e permanecer o mesmo.

Você foi capaz de vir acima com razões para cada uma das caixas? Se não, por favor, tome um

momento para voltar e fi ll em algumas razões para todas as caixas que você pode ter deixado em

branco.

37
Vantagens / benefícios Contras / Custos

Eu não vou ter que sofrer mais. Eu vou ser capaz de Mudar é difícil e será um trabalho

viver uma vida plena novamente. I será capaz de


árduo.
Esta é parte de quem eu sou, eu sou uma pessoa
conhecer novas pessoas, e espero fazer alguns novos
mudança
tímida.
amigos. Eu posso começar a namorar.
Se eu falhar, então as coisas são realmente

desesperada para mim. Eu nunca poderia ficar

melhor.

Seria mais fácil para não ter que passar por Vou continuar a sentir-se dessa maneira. Minha vida

tudo isso.
continuará a ser limitado. Eu ainda não será capaz

Fique a É confortável; é o que eu estou acostumado a fazer.


de conhecer novas pessoas.
Mesmo

Eu não vou ser capaz de começar a namorar.

Figura 4.1

Decisional Balance Planilha de Sarah

Sarah entrou para o tratamento, principalmente para ajudar com ansiedade excessiva em situações sociais. Ela se tornaria a qualquer hora ansiosa ela

estava em uma situação de grupo, ou em torno de novas pessoas. Ela tinha sido evitando interagir com novas pessoas, bem como as pessoas que ela

não conhecia muito bem, desde o colegial. Ao longo dos anos, sua vida tornou-se cada vez mais restrito e ela tem observado recentemente que seu

círculo social consiste em apenas alguns amigos íntimos. Ela não namorou muito em tudo, e gostaria de começar a ser mais confortável em torno de

outros para que ela possa começar a namorar, bem como aumentar o seu círculo de amigos.

Agora que você já enchia o Decisional Balance planilha, vamos dar uma olhada em suas

razões para permanecer o mesmo. Podemos usar de Sarah Decisional Balance planilha

mostrada na Figura 4.1 como um exemplo para ajudar a nossa discussão. Sarah observou que

permanecer o mesmo seria mais fácil. Esta é uma resposta muito comum, e ela é pelo menos

um pouco correta. De certa forma, é mais fácil ficar na mesma. Você não teria que gastar

tempo lendo este livro, e você não estaria preenchendo essas formas. No entanto, pensar em

quanto tempo e esforço necessário para evitar que suas emoções desconfortáveis. Ele pode

se sentir mais fácil porque é o que você está acostumado a fazer, mas ele tem um monte de

tempo e energia para continuar evitando suas emoções. Sarah também observou que era

confortável para ficar o mesmo. Embora haja uma certa quantidade de conforto que vem com

fazer o que estamos acostumados a fazer, como confortável são as suas experiências

emocionais atualmente? A maioria das pessoas

38
Decisional Balance Planilha

Vantagens / benefícios Contras / Custos

mudança

Fique a
Mesmo

39
procurar tratamento ou ajuda precisamente porque as suas emoções e suas vidas

tornaram-se tão desconfortável!

Ok, agora vamos explorar algumas das razões de Sarah contra mudança. Como discutimos

anteriormente, a mudança é difícil e vai exigir uma grande quantidade de tempo e esforço de sua

parte. No entanto, permanecendo o mesmo tenha tomado um monte de tempo e esforço, bem

como, e continua a fazê-lo. Mudança pode sentir como ele exige ainda mais esforço e tempo, mas

isso é em grande parte porque você tem praticado “permanecer o mesmo” por tanto tempo. Com o

tempo, depois de ter concluído com êxito o tratamento, a sua nova maneira de se comportar e

interagir com o mundo vai se tornar uma segunda natureza e vai se sentir tão “fácil” como

permanecer o mesmo faz agora. Outro motivo comum que as pessoas citam para não mudar é

que, se o tratamento não funcionar, eles vão de alguma forma ser pior do que antes. Este é um

ponto fi cult dif de se estar, e pode fazer as pessoas sentirem que suas emoções estão fora de

controle, ou talvez até mesmo que eles são impotentes. No entanto, para completar este programa

está a tomar passos para a frente. Você está aprendendo mais sobre como dif emocional fi

culdades desenvolver e como eles são mantidos. Não podemos garantir que este tratamento irá

funcionar para todos, e nem todo mundo progride na mesma taxa. No entanto, é importante notar

que não importa o quê, você vai ser melhor do que quando você começou. Você terá uma melhor

compreensão de como as emoções se tornar problemática, e você terá um forte conjunto de

habilidades para ajudar a quebrar este ciclo e evitar emoções interfiram em sua vida no futuro.

Olhando para a sua Decisional Balance planilha, como você pode responder às razões que gravou

sob o Você está aprendendo mais sobre como dif emocional fi culdades desenvolver e como eles

são mantidos. Não podemos garantir que este tratamento irá funcionar para todos, e nem todo

mundo progride na mesma taxa. No entanto, é importante notar que não importa o quê, você vai

ser melhor do que quando você começou. Você terá uma melhor compreensão de como as

emoções se tornar problemática, e você terá um forte conjunto de habilidades para ajudar a

quebrar este ciclo e evitar emoções interfiram em sua vida no futuro. Olhando para a sua

Decisional Balance planilha, como você pode responder às razões que gravou sob o Você está

aprendendo mais sobre como dif emocional fi culdades desenvolver e como eles são mantidos. Não podemos

Agora vamos olhar para alguns dos contras de Sarah para ficar o mesmo. Uma das razões

mais comuns que as pessoas colocam na caixa é que eles vão continuar a sentir-se dessa

maneira e continuar a ser limitado em suas vidas diárias. Pense em todas as diferentes

maneiras em que seus sintomas tenham obtido no caminho de você viver a vida que você

quer viver. Agora pegue um pedaço de papel e gravar algumas das maneiras em que estes

sintomas foram interferindo em sua vida. Quantas dessas coisas mudariam se você fosse

capaz de se envolver com sucesso no tratamento? Que coisas saltam à sua mente quando

40
você acha que abordar sobre sucesso estes di fi culdades em tratamento? Se você ainda

não registrou-los nos Pros de caixa de mudança, em seguida, fazê-lo agora. Agora olhar

sobre as razões que gravou nos profissionais de caixa de mudança. Estas razões são,

provavelmente, uma grande parte da razão pela qual você procurou ajuda para essas di fi

culdades. As pessoas muitas vezes achar que é útil para ter estes gravado e escrito em

um só lugar. O tratamento pode ser difícil. E sabemos que a sua motivação vai mudar

(ambas aumento e diminuição) ao longo do tratamento, devido a uma série de fatores

externos. Isso é normal e não

significa que você está “falhando”, ou que o tratamento não está funcionando. Esta
planilha será muito útil para você sempre que você notar a sua motivação pode ser
menor do que o normal. Revendo esta planilha pode ajudá-lo a empurrar-se através
deste breve período de motivação reduzida. Lembre-se, estas diminuições na
motivação são apenas temporários, e eles vão passar. Usando esta planilha para
rever alguns dos prós e contras de mudar e ficar o mesmo pode ajudá-lo a renovar a
sua motivação e continuar no caminho em direção a vida que você quer viver.

Agora que nós discutimos algumas de suas razões para mudar, vamos discutir como você pode

fazer essas mudanças acontecem.

Definir metas gerenciáveis

A pesquisa mostrou consistentemente que uma das maneiras mais eficazes para alcançar a

mudança de comportamento bem sucedida é através de definição de objectivos. Quando

falamos de objetivos, estamos nos referindo a estados futuros ou eventos que estão

interessados ​em fazer acontecer, ou na esperança de impedir que isso aconteça. Estes podem

incluir coisas mais imediatas, como “ir ao ginásio esta noite” ou “fi nishing minha lição de casa

tratamento” e as coisas mais distantes, como “fazer mais amigos” e “sentir-se mais feliz.”

Podemos alcançar algumas dessas metas em uma questão de horas ( “ir ao ginásio esta noite”),

enquanto outros podem levar mais tempo para realizar ( “fazer mais amigos”), e alguns que pode

ser sempre trabalhando em direção (por exemplo, “mais feliz”). Nós todos temos objetivos que

são realizáveis ​nestas diferentes prazos. A pesquisa mostrou que a criação especi fi c, concreto,

e as metas gerenciáveis ​para a mudança de comportamento melhora muito nossas chances de

mudança com sucesso. Assim, o objetivo do

41
“Indo para a noite academia” é muito mais susceptível de conduzir a mudança de

comportamento bem sucedida do que a meta de “sentir-se mais feliz.” Antes de iniciar o

tratamento, é útil para identificar os objetivos maiores que você tem para si mesmo ao longo do

tratamento, tais como “fazer mais amigos” e “mais feliz” e, em seguida, chegar a mais passos

gerenciáveis ​concretas para alcançar essas metas.

Embora você possa ter uma sensação geral de que seus objetivos para o tratamento são, que

será útil para gravar explicitamente estes objetivos em sua pasta de trabalho. Dê uma olhada de

Sarah completou Tratamento Definição de metas planilha mostrada na Figura 4.2. Uma cópia em

branco para seu uso é fornecida na página 45.

objetivo número um tratamento de Sarah era “fazer mais amigos.” Este é um objetivo comum

de tratamento para pessoas que têm preocupações semelhantes para Sarah. O próximo passo

no estabelecimento de metas gerenciáveis ​para o tratamento é identificar especí fi cos

comportamentos que permitiriam Sarah sabe que ela tinha alcançado seu objetivo - o que

chamamos Tornando-se mais concreto . Para Sarah, que têm mais amigos significava que ela

seria capaz de se encontrar com amigos depois do trabalho, ir ver novos filmes nos cinemas,

têm jantares, e chamar amigos quando tendo um dia ruim. Também significava que ela não iria

ficar em casa sozinho nas noites de sábado mais. Estas novas metas são todos mais concreto

do que o seu objetivo original “para fazer mais amigos”, e Sarah será capaz de avaliar mais

facilmente se ela tem alcançado seus objetivos. Por exemplo, se ela vai ver um filme com

alguém, fala com alguém no telefone depois de ter um dia ruim, ou sai com alguém no sábado

à noite, Sarah vai saber que ela está a atingir o seu objetivo. Depois de Sarah havia

estabelecido alguns fi cas e concretas objetivos mais especificas, ela próxima delineou as

medidas necessárias para atingir esses objetivos. Começando com um de seus objetivos

concretos ela listados na Tornando-se mais concreto seção como Passo 5, Sarah foi capaz de

identificar algumas etapas gerenciáveis ​que iria levá-la em direção a sua meta de tratamento

concreto de “ir ver novos filmes com os amigos.” Agora, levará algum tempo para encher o

tratamento Goal-Setting planilha para si mesmo . Às vezes, pode ser difícil para completar esta

planilha, como poderia sinto como as medidas necessárias para cumprir seu objetivo não são

gerenciáveis. Pode até ser difícil ver-se, na verdade, fazendo algumas dessas coisas. Esta é

uma resposta natural, e é comum sentir-se dessa maneira. Ao preencher o Tomar as medidas

necessárias

seção, será útil se perguntar se os passos que são

42
Meu objetivo # 1 para o tratamento é: Para fazer mais amigos

Tornando-se mais concreto

Agora, vamos ter um momento para tornar esse objetivo mais concreto. Qual seria a sua aparência uma vez

você tem alcançado esse objetivo? Que coisas você estaria fazendo, ou não fazer? o que

comportamentos que você seria se engajar em? Que comportamentos que você não estar envolvido em?

Tente ser o mais concreto possível aqui.

Encontro dos amigos após o trabalho, vamos ver novos filmes com os amigos, ter amigos para

jantares, chamando amigos para me animar quando tenho um dia ruim, e não ficar em casa

sozinho nas noites de sábado mais.

Tomar as medidas necessárias

Em seguida, pense sobre alguns pequenos passos gerenciáveis ​que você pode tomar para alcançar o

tratamento metas específicas que você listou acima. Essas etapas devem levar de um

alguns dias ou uma semana até um mês para conseguir. Que passos você precisa tomar? Pode

ser útil para trabalhar para trás de seu objetivo para ajudar a identificar os passos específicos que você vai precisar

a tomar para chegar lá. Use os comportamentos que você listados acima para ajudar a chegar a suas etapas

para atingir seu objetivo tratamento.

Passo 5: Chamada pessoa para convidá-los para ir ver um filme na noite de sábado

Passo 4: Obter número de telefone conhecido

Etapa 3: Tornar a conversa mais frequente e prolongada com conhecidos

Passo 2: Uma pequena conversa com conhecidos

Passo 1: Entrar e permanecer em situações onde outras pessoas estão presentes

(Por exemplo, no trabalho, na academia)

Figura 4.2

Tratamento de Sarah Definição de metas planilha

43
escrevendo para baixo são especí fi cos comportamentos que podem ser concluídos em um

período de tempo limitado, em vez de se você acredita que você é capaz de completá-las

atualmente. Lembre-se, nossas emoções podem nos fazer

sinto como somos incapazes de mudar, e nosso medo de fracassar pode torná-lo difícil para iniciar

o processo de mudança. Como você passar por tratamento, você vai aprender as habilidades para

responder a essas emoções de uma forma que vai ser mais útil, e que acabará por tornar as

emoções começam a se sentir mais gerenciável; embora possa ser difícil de acreditar esta 100%

agora. Tenha em mente que o objetivo desta seção é para chegar a especificações

comportamentos fi cos que podem ser concluídos em um breve período de tempo, como “Obter

número de telefone de conhecimento” e “Call pessoa para convidá-los a um filme na noite de

sábado,” ao invés de simplesmente listar: “Vá ver um filme com um amigo.” enquanto cada uma

dessas etapas são especí fi cos comportamentos que podem ser realizadas individualmente, em

um breve espaço de tempo, então você pode chegar lá.

44
Tratamento Goal-Setting planilha

Meu objetivo # 1 para o tratamento é: ___________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Tornando-se mais concreto

Agora, vamos ter um momento para tornar esse objetivo mais concreto. Qual seria a sua

aparência depois de ter alcançado este objetivo? Que coisas você estaria fazendo, ou não

fazer? Que comportamentos você seria se engajar em? Que comportamentos você faria não estar

envolvido em? Tente ser o mais concreto possível aqui.

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Tomar as medidas necessárias

Em seguida, pense sobre alguns pequenos passos gerenciáveis ​que você pode tomar para

alcançar os objetivos fi c tratamento especí você listados acima. Essas etapas devem levar de

alguns dias ou uma semana, até um mês para conseguir. Que passos você precisa tomar? Ele

pode ser útil para trabalhar para trás de seu objetivo de identificar passos específicos que você

precisará tomar para chegar lá. Use os comportamentos que você listados acima para ajudar a

chegar a seus passos para atingir seu objetivo tratamento. Passo 5:

_________________________________________________________

Passo 4:

_________________________________________________________

Etapa 3:

_________________________________________________________

45
Passo 2:

_________________________________________________________

Passo 1:

_________________________________________________________

46
Muitas vezes as pessoas têm pelo menos algumas metas para o tratamento. Vamos ter um

momento para listar pelo menos mais dois objetivos do tratamento que você tem. Você pode achar

que é útil para repetir esse processo para objetivos adicionais também.

Meu segundo objetivo para o tratamento é: __________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Tornando-se mais concreto

Tome um momento para tornar esse objetivo mais concreto. Qual seria a sua aparência depois de

ter alcançado este objetivo? Que coisas você estaria fazendo, ou não fazer? Que comportamentos

você estaria envolvido ou não engajar-se em? Mais uma vez, ser tão concreto quanto possível

aqui, tentar listar especí fi cos comportamentos.

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Tomar as medidas necessárias

Em seguida, pense sobre alguns pequenos passos gerenciáveis ​que você pode tomar para

alcançar os objetivos fi c tratamento especí você listados acima. Essas etapas devem levar de

alguns dias ou uma semana, até um mês para conseguir. Que passos você precisa tomar? Ele

pode ser útil para trabalhar para trás de seu objetivo de identificar passos específicos que você

precisará tomar para chegar lá. Use os comportamentos que você listados acima para ajudar a

chegar a seus passos para atingir seu objetivo tratamento. Passo 5:

_________________________________________________________

Passo 4:

_________________________________________________________

Etapa 3:

_________________________________________________________

47
Passo 2:

_________________________________________________________

Passo 1:

_________________________________________________________

48
Meu terceiro objetivo para o tratamento é: __________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Tornando-se mais concreto

Tome um momento para tornar esse objetivo mais concreto. Qual seria a sua aparência depois de

ter alcançado este objetivo? Que coisas você estaria fazendo, ou não fazer? Que comportamentos

você estaria envolvido ou não engajar-se em? Mais uma vez, ser tão concreto quanto possível

aqui, tentar listar especí fi cos comportamentos.

_ ________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________________

Tomar as medidas necessárias

Em seguida, pense sobre alguns pequenos passos gerenciáveis ​que você pode tomar para

alcançar os objetivos fi c tratamento especí você listados acima. Essas etapas devem levar de

alguns dias ou uma semana, até um mês para conseguir. Que passos você precisa tomar? Ele

pode ser útil para trabalhar para trás de seu objetivo para ajudar a identificar os passos específicos

que você precisará tomar para chegar lá. Use os comportamentos que você listados acima para

ajudar a chegar a seus passos para atingir seu objetivo tratamento. Passo 5:

________________________________________________________

Passo 4:

________________________________________________________

Etapa 3:

________________________________________________________

Passo 2:

________________________________________________________

Passo 1:

________________________________________________________

49
Resumo

Mantendo a sua motivação alta é importante para mudar com sucesso qualquer

comportamento, especialmente como você responder às suas emoções. Lembre-se, a

motivação não é fixa, e sua própria motivação vai mudar (ambas aumento e diminuição) ao

longo do tempo e à medida que avança através deste programa. Esta é uma parte natural e

normal do processo de mudança de comportamento. Os dois passos que discutimos neste

capítulo são extremamente útil para manter sua motivação alta como você passar por este

programa. Revisitando as razões a favor e contra ambos mudando e permanecer o mesmo

(Decisional Balance planilha) pode ser útil no fortalecimento e até mesmo construir sua

motivação nos momentos em que o seu nível de ambivalência (sentir-se tanto que você quer

e não quer mudar) aumentou . Da mesma forma, a criação de concreto, metas gerenciáveis

​para que você possa trabalhar em direção a mudança de comportamento (tratamento Goal

Setting planilha) é um passo importante para ajudar a fazer a mudança se sentir mais

gerenciável e menos esmagadora. Revisitando estas duas etapas ao longo do programa

pode ajudá-lo a manter sua motivação alta e aumentar suas chances de sucesso!

Dever de casa

✎ Continuar monitorando suas experiências semanais usando o

OASIS e ODSIS.

✎ Lembre-se de usar o Relatório de Progresso para registar as pontuações totais

do OASIS e ODSIS semana a semana.

Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. Sentindo-se tanto que você quer mudar, e que você não pode
estar pronto para mudar, é uma parte natural do processo de qualquer mudança de

comportamento.

T F

50
2. Tendo dúvidas sobre a sua capacidade para mudar significa que você vai

falhou.

T F

3. As metas são mais eficazes quando são concretas.

T F

4. Uma vez que eu iniciar o programa, a minha motivação permanecerá como forte

como é agora.

T F

51
Esta página foi intencionalmente deixada em branco
capítulo 5 Compreender suas emoções

metas

■ Para saber mais sobre a importante função de emoções

vida cotidiana

■ Para saber o que compõe uma experiência emocional

■ Para começar a ganhar uma maior consciência do seu próprio emocional

experiências

Conceitos chave

Neste capítulo, você irá aprender sobre a natureza adaptativa das emoções, e como as emoções

funcionam para nos ajudar em nossas vidas diárias. Você vai aprender o que torna-se uma

experiência emocional, e como começar a reconhecer o que compõe suas próprias experiências

emocionais.

Homework comentário

Você completar o OASIS e ODSIS para esta semana passado? Será que quis traçar suas

contagens totais nesses formulários em seu gráfico de progresso Record? Se assim for,

parabéns e bem feito! Se não, continuar a explorar o que pode ser mantê-lo a partir de

registros. Faça recordkeeping uma prioridade, enquanto você está passando por este

programa. Se isso ajuda, releia o Capítulo 3 para ajudar a lembrá-lo da importância da

manutenção de registros, e por isso que estamos encorajando você a fazê-lo no lugar

primeiro. Encontrar um horário regular que funciona para você todos os dias para completar a

sua manutenção de registros, ajudando você a adquirir o hábito mais rapidamente. Como

você atravessa os próximos capítulos, você começará a ganhar mais e mais importantes

informações de seus registros, e vai começar a ver os benefícios de fazer registros um hábito!

53
Por que estamos Focando emoções?

Como discutimos no primeiro capítulo fi, muitos dos sintomas de ansiedade e / ou transtornos

depressivos resultam de di fi culdades que lidam com emoções desagradáveis ​ou angustiantes ou

experiências emocionais. Por exemplo, alguém com ansiedade social pode achar que o medo

intenso que sentem em interações sociais, ou a ansiedade intensa que experimentam antecipando

um evento social, limita severamente sua capacidade de fazer o seu trabalho ou levar uma vida

social plena. Alguém com transtorno de ansiedade generalizada pode achar que a ansiedade

sobre o futuro resultado de algo importante para eles, como seu desempenho no trabalho ou a

saúde de sua família, é tão avassaladora que eles não podem pensar em outra coisa. Alguém com

depressão podem sentir-se tão paralisado pela tristeza e sentimentos de inutilidade que eles não

podem motivar-se para fazer muita coisa. Essas experiências emocionais, e o sofrimento que

causam, desempenham um papel importante em manter os sintomas de distúrbios emocionais

acontecendo. Na verdade, muitas vezes as pessoas procuram tratamento especificamente para

tentar se livrar de emoções desagradáveis, tais como ansiedade, medo, raiva ou tristeza. Eles

querem que o terapeuta para “tirar” ou “stop” as emoções negativas, ou “desligar o interruptor”

para o circuito de medo em seu cérebro. No entanto, como você vai aprender, se livrar dessas

emoções desconfortáveis ​não seria muito útil ou adaptativa, e de fato seria realmente trabalhar

contra você. A verdade é que todas as emoções, mesmo os mais desconfortáveis, desempenham

um papel muito importante em nossas vidas e nos fornecer uma grande quantidade de

informações importantes. O objetivo deste tratamento não é para eliminar emoções desagradáveis

​como medo, ansiedade, tristeza ou raiva, etc. Em vez disso, este tratamento é projetado para

ajudá-lo a aprender a melhor compreender e tolerar emoções desconfortáveis, para ver como suas

respostas às suas emoções estão dirigindo seus sintomas, e para fundamentar suas experiências

emocionais dentro do contexto atual em que estão ocorrendo, e não em associações com o que

pode ter acontecido a última vez que você sentiu uma certa maneira, ou medos sobre o que sua

experiência pode significar para o futuro. Tudo isso vai ajudá-lo a combater as estratégias mal

adaptativas que você desenvolveu ao longo do tempo para gerenciar experiências emocionais

desconfortáveis ​ou perturbadoras, e começar a construir novas experiências, aqueles em que você

achar que você é capaz de lidar com uma ampla gama de experiências e levar a vida que você

quer. para ver como suas respostas às suas emoções estão dirigindo seus sintomas, e para

fundamentar suas experiências emocionais dentro do contexto atual em que estão ocorrendo, e

não em associações com o que pode ter acontecido a última vez que você sentiu uma certa

maneira, ou receios sobre o que sua experiência pode significar para o futuro. Tudo isso vai

ajudá-lo a combater as estratégias mal adaptativas que você desenvolveu ao longo do tempo para

gerenciar experiências emocionais desconfortáveis ​ou perturbadoras, e começar a construir novas

experiências, aqueles em que você achar que você é capaz de lidar com uma ampla gama de

experiências e levar a vida que você quer. para ver como suas respostas às suas emoções estão dirigindo se

54
Nos próximos dois capítulos, vamos explorar o propósito emoções servem em nossas vidas, e que

torna-se uma experiência emocional. Você será apresentado a maneiras em que você pode

começar a monitorar suas próprias experiências emocionais que se vão desenrolando, bem como

as formas em que você responde a essas experiências. Finalmente, você vai ver como podemos

aprender com nossas experiências emocionais, e como isso pode influenciar o modo como

reagimos às experiências da próxima vez.

Por que temos emoções?

É importante entender que as emoções não são necessariamente “ruim” ou “perigoso”,

embora às vezes pode se sentir assim. Precisamos de toda a gama de emoções, os “bons” e

os “maus”, a fim de funcionar no mundo. Imagine por um momento o que seria como se não

tivéssemos emoções. Nós não teria altos e baixos, mas seríamos como robôs, autômatos à

deriva através de nossos dias. Agora imagine o que seria como se tivéssemos os “bons”

emoções. Como podemos saber se nossas vidas foram subitamente em perigo, sem um

sentimento de medo, ou levantar-se para nós mesmos quando estamos sendo injustiçado,

sem um sentimento de raiva? O fato é que todas as nossas emoções, o bom, o mau eo “feio”,

dizem-nos coisas muito importantes sobre o que está acontecendo em nossas vidas. Eles nos

ajudam a navegar no nosso mundo, e para nos motivar a fazer coisas que são úteis ou útil

para a nossa sobrevivência. Nossas emoções sinalizar-nos a se envolver em comportamentos

específicos, que chamamos de “comportamentos orientado a emoção” ou EDBs, que são

frequentemente automática e adaptável. Como tal, a natureza nos deu uma forma altamente

coordenada e orquestrada para funcionar no mundo - nós sentimos algo, fazer algo em

resposta. Vamos dar uma olhada em alguns exemplos de como esse sistema funciona,

olhando para a de fi nição e função de alguns do que poderíamos tradicionalmente pensar em

como as emoções “ruins”.

Medo

O medo é o sistema de alarme da natureza. É uma resposta básica ao perigo, e sinaliza a

necessidade de acção imediata e / ou atenção. Vamos dar uma olhada em como o medo pode

ser útil.

Imagine que você está atravessando a rua com um amigo. De repente, um carro vem brusca e inclinando-se em

sua direção. Sem pensar, você saltar sobre a calçada e puxar seu amigo à segurança longe do carro que se

aproxima.

55
Nesta situação, é claro que o medo motivou a escapar da situação mais rapidamente do que

de outra forma poderia ter se você parou para pensar sobre isso, e é o medo que manteve

você e seu amigo vivo. Essas são reações naturais, e que muitas vezes acontece fora da

consciência. Ou seja, os seres humanos não conscientemente pensar em mudar para fora

do caminho - ele simplesmente acontece. Imagine o que teria acontecido sem a sensação

de medo, ou a resposta automática a ele. Você pode não ter registrado que você e seu

amigo estavam em perigo em tudo. Ou, sem que EDB automático, você seria deixado para

debater sobre o que fazer em seguida, em última análise, ser atropelado antes que você

teve a chance de tomar uma decisão. Então, como podemos ver, o desconfortável ou “ruim”

emoção do medo é na verdade um mecanismo de proteção para nos impedir de se

machucar.

Tristeza / Depressão

Tristeza ou depressão é um dos mais temível das nossas emoções. Quantas vezes você já

ouviu alguém dizer “animar” ou “não fique triste”? No entanto, a tristeza também desempenha

uma função importante em nossas vidas. Tristeza ou depressão é tristeza extrema,

melancolia, e uma sensação de desesperança e / ou incapacidade de lidar por conta própria, o

que é uma resposta natural ao que nós percebemos como uma situação ou perda

incontrolável, como a perda de um ente querido, ou um revés pessoal para o qual há soluções

são óbvias. Ele sinaliza a necessidade de retirada e redução da atividade de modo que o luto

pode ter lugar, os recursos podem ser recolhidas, e o evento podem ser processados ​de forma

adequada. Ela também funciona como uma importante dica social, provocando ajuda e apoio

dos outros. Vamos dar uma olhada em outro exemplo para ver como a tristeza pode ser útil:

Imagine que você achar que um amigo muito próximo ou membro da família já passou. Você provavelmente vai sentir tristeza

intensa e um grande sentimento de perda. Você também são susceptíveis de se sentir como se você não tem energia, e fi nd-lo

difícil de se concentrar em qualquer coisa, exceto para pensamentos desorganizados de seu amado e como você vai lidar. Você

também pode sentir dormentes, e que a perda não tem realmente “afundado em.” Essas são respostas típicas para experimentar

uma tragédia ou um evento traumático. Como resultado, você pode achar que você é incapaz de fazer muita coisa que não seja

o foco sobre a perda e tentar maneiras fi nd a lidar com ela. Outros podem pegar em sua tristeza, perda de energia, e

desorganização, e vir para a frente para ajudar a gerir durante o seu tempo de necessidade. Seu apoio pode, por sua vez ajuda a

curar e voltar a gerir a sua própria vida mais rapidamente.

56
Mais uma vez, as nossas emoções estão nos dizendo algo sobre a nossa situação e nos ajudar

a fazer algo útil. Tristeza nos sinaliza para estreitar nosso foco em algo que é importante para

nós, dando-nos tempo para fechado o resto do mundo para que possamos “vir a enfrentar” com

uma perda e reunir nossas forças para seguir em frente. Tristeza também sinaliza para os outros

que podem precisar de apoio e conforto, para que possamos ter tempo para curar. Então, aqui,

novamente, a desconfortável ou “ruim” emoção de tristeza desempenha uma função importante

em nossas vidas.

Ansiedade

Ansiedade, como tristeza ou depressão, é outra emoção que são muitas vezes disse não sentir.

No entanto, a ansiedade também tem um lugar importante em nossas vidas e serve uma função

muito importante. A ansiedade é um estado orientado para o futuro. É finalidade é permitir-nos

para estar pronto para lidar com eventos potencialmente negativos ou perigosos. Ele sinaliza a

necessidade de reduzir a atividade e se focar a atenção em possíveis fontes de ameaça futura ou

perigo (assumidamente para fins de auto-preservação). Quando nos sentimos ansiosos, nossos

corpos e mentes entrar em um estado de vigilância e “preparação” para que não são pegos de

surpresa se algo de ruim acontece.

Imagine que você tem uma grande apresentação chegando no trabalho ou na escola, que vai ser muito importante para o seu

trabalho ou grau. Naturalmente, você começa a pensar sobre isso mais frequentemente como a data se aproxima, e você pode

até começar a sentir-se ansioso. Então, você começar a fazer alguma pesquisa sobre o tema - talvez você mesmo trabalhar até

tarde para se certificar de que você recolheu toda a informação que você precisa. Você prepara a apresentação e praticá-lo

várias vezes (você pode até mesmo pedir a um amigo ou membro da família para lhe dar feedback sobre ele). Você vai mesmo

antecipar algumas das perguntas que as pessoas podem pedir, para que você saiba como você pode responder. No dia da

apresentação, você pode obter-se mais cedo do que o habitual, vestiu suas melhores roupas, e passar por cima a apresentação

novamente.

Mais uma vez, vemos a emoção desconfortável de ansiedade serviu a um propósito muito

claro aqui. Ele motivou a antecipar possíveis eventos negativos (por exemplo, dif perguntas

fi cult da audiência) para que você possa se preparar e estar pronto para responder a elas,

e concentrar sua atenção sobre o tema que estava a causar-lhe ansiedade. Vejamos mais

uma emoção.

Raiva

A raiva é uma resposta natural à percepção intencional lesão, maus tratos, ou vitimização.

Ele sinaliza a necessidade de aumentar a actividade e

57
mobilizar esforços para defender a si mesmo ou um ente querido. A raiva é muitas vezes dirigida à

fonte percebida ou causa desta ameaça (ou sentimento).

Imagine que você descubra sua empresa de utilidade tem sido cobrando taxas extras por serviços que você não está usando.

Quando você chamar a empresa de serviços públicos para uma explicação, que é dito pelo representante do serviço ao cliente

que esses custos adicionais “escondidos” começaram a incorrer em taxas atrasadas, e você agora são esperados para pagar a

utilidade de uma grande quantidade de dinheiro - dinheiro que você não única não tem, mas também é necessário para pagar

pela comida e alugar para a sua família. Você raiva exigir para falar com o gerente de serviço ao cliente, exigir uma explicação, e

exigir os encargos ser revertida.

Aqui, a emoção da raiva é uma forma adaptativa de sinalização para a outra pessoa que
eles têm frustrado ou “injustiçado” de alguma forma. Falando com força para o
representante de serviço ao cliente é uma forma de comunicar essa raiva, de modo que
(espero) o representante reconhece que você tem sido injustiçado e fi xes o problema,
terminando assim a transgressão da empresa de utilidade contra você. Mesmo que nem
sempre expressar raiva, gritando, a raiva é uma emoção muito importante prestar
atenção para, como ele está sinalizando que você tome medidas para defender algo de
valor que você sente está sendo ameaçada, ou para impedir que alguém maltratando ou
alguma situação de causar-lhe mal.

Como estes exemplos ilustram, as emoções têm uma função muito importante em nossas vidas

e, em seu núcleo, são experiências adaptáveis ​para ter. No entanto, assim como nós temos

observado, estas emoções podem também ficar no caminho, causar uma grande dose de

angústia, e causar alguém para limitar o grau em que eles estão realmente vivendo suas vidas.

Você pode estar dizendo para si mesmo: “Eu posso ver o medo é adaptável, mas que sobre o

medo que parecem sentir-se sem razão quando tenho um ataque de pânico?” Ou, “a ansiedade

pode ser útil para algumas pessoas, mas eu posso' t desligá-lo - Eu sinto isso o tempo todo “a

verdade é que essas emoções são todos adaptativa no curso normal da vida de alguém, às

vezes podemos experimentar essas emoções como muito intenso, muito incontrolável, e, como

acontece no errado! situação ou na hora errada. Como você passar por este tratamento, você

vai aprender como e por que isso ocorre, e maneiras que você pode quebrar o ciclo de

intensas, emoções avassaladoras. No entanto, antes que possamos começar a entender onde

as emoções se tornam maladaptive, é importante no início para entender que as emoções, até

mesmo os que parecem desconfortáveis ​e sentir como se poderia fazer sem,

58
são importantes para ter em nossas vidas, que precisamos todos de nossas emoções, e que não

necessariamente quer que eles para ir embora. Assim como nossas emoções ir de ser útil,

funcional e adaptável a ser avassaladora, intenso, e até mesmo incapacitante? A fim de começar

a explorar a forma como este processo se desenrola, vamos primeiro quebrar o que é que

estamos a falar no lugar em primeiro lugar, quando nos referimos a uma “experiência emocional”.

O que é uma emoção?

O que exatamente é uma experiência emocional? Temos discutido como as emoções são úteis,

como eles nos informar, e como eles motivam o nosso comportamento (EDBs). No entanto, você

pode experimentar suas próprias emoções como um grande “nuvem” de sentimentos intensos, e

isso pode parecer difícil para você identificar alguma coisa útil sobre as suas experiências

emocionais ou ser capaz de entender o que suas emoções estão tentando lhe dizer. Uma

maneira de fazer algo que se sente esmagadora menos, é dividi-la em suas partes principais.

Cada experiência emocional pode realmente ser dividido em três partes principais - o que

pensamos, o que fazemos, e como nos sentir fisicamente. Ao identificar cada uma dessas partes

de sua experiência, as suas emoções pode começar a sentir um pouco menos esmagadora. Os

três componentes do experiências emocionais são:

1. Cognitivo (o que eu penso): Estes são os pensamentos muitas vezes

desencadeada por ou ligados a estados emocionais. Por exemplo, alguém que está se

sentindo tristeza pode ter pensamentos sobre a situação ser impossível, ou ser

inadequada ( “Eu sempre estragar tudo.”) Alguém que está sentindo orgulho pode ter

pensamentos de ser capaz ou de ser capaz de conquistar algo difícil ("Eu sei que posso

fazer isso!"). Veja se você pode vir até com alguns pensamentos que podem

acompanhar os seguintes estados: Que tipos de pensamentos pode alguém tem quando

eles estão ansiosos?

________________________________________________________

E quando alguém é feliz?

________________________________________________________

59
Que pensamentos pode alguém ter quando estão com medo?

________________________________________________________

2. Comportamento (o que eu faço): Estas são ações de uma pessoa faz ou tenha

o desejo de fazer como uma resposta ao estado emocional. Muitas vezes, alguém vai

responder a um sentimento sem pensar nisso. Isto é, porque parece que nossos corpos

apenas “sabe” a melhor maneira de lidar com estas situações. Essas experiências são o

que chamamos de comportamentos orientado a emoção ou “EDBs.” Discutimos alguns

exemplos de EDBs adaptativas (por exemplo, saltar para fora do caminho de um carro

próximo em resposta ao medo), mas EDBs também estão presentes em experiências

emocionais que podem não se sentir útil ou adaptativa. Por exemplo, alguém que está

deprimida pode ficar na cama o dia todo ou apenas assistir televisão, porque o pensamento

de sair e “confrontar” o dia é muito grande. Ou, alguém que está ansioso em ambientes

sociais, mas de repente fi nds-se em uma multidão de pessoas, onde é esperado para

interagir, pode evitar contato com os olhos ou até mesmo sair da situação completamente,

a fim de escapar a este encontro social assustadora. Alguém que está ansioso também

pode andar ao redor da sala, ou iniciar mindlessly comer salgadinhos. Veja se você pode

vir acima com exemplos de EDBs que possam ocorrer nos seguintes estados:

O que alguém pode fazer quando sentem medo ou pânico?

________________________________________________________

Que tal se alguém fosse realmente irritado?

________________________________________________________

O que alguém pode fazer se eles sentiram vergonha ou envergonhado?

________________________________________________________

3. Fisiológica (Como eu sinto): Estes são os fisiológica


respostas associadas a estados emocionais, ou a maneira como seu corpo responde

fisicamente para emoções. Por exemplo, o medo é muitas vezes acompanhada por um

coração de corridas, um enrijecimento dos músculos, talvez até falta de ar. Ansiedade pode

ser acompanhado por palmas das mãos suadas, um nó no estômago. Tristeza pode ser

acompanhado por uma sensação de peso nos membros. Veja se você pode

60
identificar as sensações fisiológicas que podem acompanhar os seguintes estados:

Que sensações físicas vêm com sentindo animado?

________________________________________________________

E quando experimentando pânico?

________________________________________________________

Que sensações vêm com raiva?

________________________________________________________

E quando você está se sentindo feliz?

________________________________________________________

Como você pode ver, estes três componentes - pensamentos, sensações físicas / sentimentos e

comportamentos - são fi identi capaz em cada tipo de experiência emocional, embora alguns

aspectos podem ser mais facilmente identi fi cados do que outros em qualquer situação. Por

exemplo, você pode estar bem ciente das sensações físicas em uma dada situação, mas menos

conscientes de seus comportamentos ou pensamentos. Por outro lado, você pode estar ciente

de seus pensamentos, mas menos conscientes de acompanhar as sensações físicas e

comportamentos. É importante começar a identificar todos esses três componentes da sua

experiência, como eles tendem a interagir e se alimentam uns dos outros, influenciando e

mudando suas experiências em curso. Ao continuar com este tratamento, vamos olhar mais de

perto cada um desses componentes separadamente, identificar maneiras pelas quais nossas

respostas às nossas emoções dentro de cada um desses componentes mudar de ser adaptável

a ser mal adaptado, e discutir novas estratégias para uma melhor regulação nossas respostas

de forma mais adaptáveis ​e auto-apoio. Por agora, no entanto, é uma boa idéia para começar a

praticar a identificação de seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos em

resposta a situações emocionais.

O modelo de três componentes de forma Emoções é um bom lugar para começar a monitorar

a sua experiência em cada um desses três domínios. Utilize este formulário para gravar pelo

menos uma situação emocional ao longo dos próximos dias, refletindo sobre a experiência e

quebrá-lo para fora em pensamentos, sensações físicas / sentimentos e comportamentos.

Você pode até querer tentar visualizar estes três círculos quando refletindo sobre

61
sua experiência, para lembrá-lo a prestar atenção a seus pensamentos, sentimentos e

comportamentos como interagir componentes do que de outro modo poderiam parecer

como uma experiência esmagadora ou confuso. Uma amostra, de modelo completo é

mostrada na Figura 5.1. Monitorar e gravar os três componentes da suas experiências

emocionais vai ajudar você a entender melhor e começar a quebrar essas experiências.

Outro objetivo é iniciar a monitoração quando, onde e por que suas experiências emocionais

estão ocorrendo no local primeiro. No próximo capítulo, vamos discutir maneiras de ajudá-lo

a começar a prestar atenção ao que desencadeia experiências emocionais para você, bem

como a forma como você responde a essas experiências e as conseqüências dessas

respostas.

Resumo

Neste capítulo, discutimos as formas em que todas as emoções, até mesmo aqueles que

tradicionalmente pensamos como “ruim”, servem funções importantes e adaptáveis ​em nossas

vidas, e podem motivar o nosso comportamento em aspectos importantes e úteis. Vimos como as

experiências emocionais pode ser dividido em três componentes principais - pensamentos,

sensações físicas / sentimentos e comportamentos - e como a começar a prestar atenção a estes

três domínios podem ajudar a fazer experiências emocionais se sentir menos esmagadora. No

próximo capítulo, vamos começar a explorar como as experiências emocionais se desdobrar, e

como nossas experiências influenciam a maneira como nos comportamos, e experiência,

situações semelhantes no futuro.

Dever de casa

✎ Preencha o formulário de modelo de três componentes, selecionando a

menos uma experiência emocional que ocorre durante o curso da semana e


dividi-lo em pensamentos, sensações físicas / sentimentos e comportamentos.
Este formulário irá ajudá-lo a construir a consciência de suas experiências
emocionais, quebrar experiências, a fim de ajudá-los a se sentir menos
esmagadora e incontrolável.

62
encontrar um emprego? NINGUÉM vai contratar mim, eu não sou qualificado para qualquer coisa que eu sou uma F

63
sensação
PREOCUPADOS,

com

medo frustrado, TENSE náuseas

física / Sentimentos (o que estou sentin

Comportamentos (o que estou fazendo)

CASA

LIMPA

Em vez de olhar PAPEL, comer junk food


64
sensação

física / Sentimentos (o que estou sentindo)

Comportamentos (o que estou fazendo)


✎ Continuar monitorando suas experiências semanais usando o

OASIS e ODSIS.

✎ Lembre-se de usar o Relatório de Progresso para registar as pontuações totais

do OASIS e ODSIS semana a semana.

Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. O objectivo deste tratamento consiste em eliminar ou desconfortável

emoções angustiantes como medo, ansiedade e depressão.

T F

2. Todas as emoções, mesmo aqueles que consideramos “negativo”, são essencialmente

adaptativa, e desempenham funções importantes em nossas vidas.

T F

3. Ansiedade não é útil ou útil.

T F

4. experiências emocionais são compostos de três partes principais: o que

você pensa, o que sente, eo que você faz.

T F

65
Esta página foi intencionalmente deixada em branco
Capítulo 6 Reconhecer e Rastreamento suas

respostas emocionais

metas

■ Para saber como experiências emocionais se desdobrar

■ Para aprender os caminhos emoções influenciam nossas ações e comportamentos

■ Para aprender habilidades para ajudá-lo a começar a monitorar seu próprio

experiências emocionais

Homework comentário

Você concluiu o OASIS e ODSIS para esta semana? Será que quis traçar sua pontuação

no gráfico Progresso Record? No capítulo anterior, nós adicionamos uma nova forma de

registros - o modelo de três componentes de forma Emoções. O que você percebe quando

você quebrou uma experiência emocional na semana passada? Você foi capaz de

identificar o que você estava pensando? O que você estava fazendo? O que você estava

sentindo? Se você não completar o modelo de três componentes das Emoções formar,

voltar e preencher o formulário usando uma experiência emocional recente antes de ler

mais. O que você percebe quando você quebrou sua experiência desta forma? Você notou

maneiras em que seus pensamentos podem ter levado a certos comportamentos, ou

afectadas a maneira que você sentiu, que por sua vez pode ter contribuído para mais

pensamentos? Veja se você pode começar a identificar um ciclo - como é que cada círculo

(pensamentos, sentimentos,

Conceitos chave

Neste capítulo, você aprenderá como experiências emocionais se desdobrar, habilidades para

identificar o que desencadeia suas emoções, como você responde

67
a essas emoções, e quais são as consequências destas respostas. Você também vai ver como

podemos aprender com nossas experiências emocionais, e como essas experiências podem

influenciar nossos comportamentos e ações.

Monitoramento experiências emocionais - O ARC das Emoções

Um importante primeiro passo para ajudar você a entender as suas próprias experiências

emocionais, e para fazer suas experiências emocionais menos intensa ou desconfortável e mais

gerenciável, está a ganhar uma melhor compreensão de quando, onde e por que eles estão

ocorrendo. Isto significa começando a olhar mais de perto suas experiências, monitorando o que

está acontecendo no exato momento em que eles ocorrem, e tomando nota do que aconteceu

antes eo que vem depois. O ARC de emoções destina-se a apresentá-lo para o processo de

monitoramento de suas experiências com o objetivo de obter uma melhor compreensão deles,

permitindo-lhe responder de forma mais adaptativa e realista. Não é importante ainda para

registrar aspectos específicos de suas experiências, como as estratégias que você pode usar para

gerenciar suas experiências ou evitar suas emoções. Pelo contrário, nesta fase no tratamento, o

objetivo é simplesmente monitorar suas experiências emocionais e se tornar mais consciente de

todo o contexto em que ocorrem essas experiências. É importante entender que as emoções não

basta sair do nada, mesmo que às vezes pode se sentir como eles fazem. Cada experiência

emocional que temos é acionado por algum evento ou situação, o que nos leva a reagir e

responder, e essas respostas, por sua vez têm consequências. Isto é conhecido como o ARC de

experiências emocionais: e essas respostas, por sua vez têm consequências. Isto é conhecido

como o ARC de experiências emocionais: e essas respostas, por sua vez têm consequências. Isto

é conhecido como o ARC de experiências emocionais:

■ UMA - Os antecedentes, ou gatilhos, que precedem as nossas experiências emocionais

■ R - A resposta aos antecedentes, incluindo todos os nossos comportamentos

emocionais, pensamentos e sentimentos

■ C - As consequências de nossas respostas

Cada experiência emocional que temos tem um ARC. Através de monitoramento da ARC de

suas experiências emocionais, você vai começar a obter uma melhor compreensão deles.

68
Exemplo do CEA de emoções

Para ilustrar o ARC de experiências emocionais, vamos olhar um exemplo:

Imagine que você tem uma série de apresentações importantes em sala de aula ou no trabalho, a pedido de seu chefe /

professor, ao longo dos próximos dias. Você trabalha duro para preparar a apresentação, mas você não pode obtê-lo fora de sua

mente que você não está bem preparado como você gostaria de ser, para que trabalhar ainda mais para obtê-lo pronto e torná-lo

“perfeita”. Como a apresentação começa o seu estômago é amarrado em nós, seu coração está acelerado, e você está

tremendo um pouco. Durante a apresentação das pessoas parece entediado e desatento e você sente que está indo mal. Você

tem certeza de que todos possam ver como ansioso você. Quando se é longo, você começar imediatamente a pensar na

próxima apresentação e que desculpas que você pode fazer, como chamar no doente, para sair dela.

Neste cenário imaginário, o "UMA" é a apresentação. o “R” é todos os componentes da

emoção que você experimentou, como os comportamentos perfeccionistas anteriores da

conversa, assim como as sensações físicas, pensamentos de inadequação e

insuficiência, e avaliações negativas da resposta do público durante a conversa. o “C” é

de concluir que você é incapaz de fazer uma boa apresentação, e encontrando desculpas

para evitar fazer apresentações futuras.

O ARC-lo a identificar em qualquer situação pode variar dependendo do que você faz

como um indivíduo mais desconforto ou sofrimento. Vejamos este exemplo de outra

maneira. Vamos dizer que a maior fonte de sofrimento para você, pessoalmente, é o

potencial para ser avaliado negativamente por outros. Seu ARC poderia ser algo como

isto:

A = Apresentação de classe ou de trabalho

R = As expectativas de que a apresentação deve ser nada menos do que

perfeito; ansiedade antecipatória; sensações físicas como tremores, palmas das mãos

suadas, boca seca; hyperawareness de reações do público; pensamentos de sua própria

inadequação pessoal

= C Após o discurso, você experimentar sentimentos de fracasso ou de ser

“Menos do que perfeito” (uma consequência de curto prazo); se preparar mais e

mais difícil para a próxima conversa para evitar a repetição de sua falha

percebida, e / ou você decidir que você é incapaz de atender a expectativa

(auto-imposto) de construir e

69
entregando uma palestra perfeito e, portanto, evitar a tentativa novamente no futuro (uma

conseqüência de longo prazo)

Alternativamente, digamos que a sua maior fonte de angústia é o medo de ter um


ataque de pânico e não ser capaz de escapar da situação. Seu ARC poderia ser algo
como isto:

A = Apresentação de classe ou de trabalho

R = As palmas das mãos ficam suadas, seu coração começa a bater, você achar que

difícil de respirar; você tem pensamentos sobre ter um ataque de pânico, passando

para fora, sendo incapaz de escapar da situação; você começa a apressar a

apresentação, a fim de passar por isso antes do ataque de pânico iminente começa

= C Você fi Nish a apresentação rápida e, portanto, “com sucesso”


evitar ter um ataque de pânico (uma consequência de curto prazo); você decidir que

tivemos sorte desta vez, mas deve evitar dar discursos no futuro, porque você tem

medo que da próxima vez você não vai ser tão “bem sucedido” e vai acabar tendo um

ataque de pânico full-blown na frente do público (um longo conseqüência -termo)

Vejamos um exemplo fi nal. Imagine a sua maior fonte de angústia é a presença de

dúvidas persistentes sobre se você tem sido profundo o suficiente ou feito algo

corretamente, mesmo perfeitamente. Neste caso, o seu ARC poderia ser algo como

isto:

A = Apresentação de classe ou de trabalho

R = Você percebe (ou perceber) desatenção e tédio no


público, e começam a ter pensamentos que você pode ter esquecido para retransmitir

partes importantes do discurso, dúvidas sobre se você devidamente cobertos tópicos

específicos, e dúvidas sobre se você pode ter repetido certas frases por acidente;

você se sente cada vez mais agitado, tenso; começar a gaguejar um pouco, perder

seu trem de pensamento

= C A incerteza sobre se ou não o discurso foi bem, e se


você fosse capaz de apresentar o discurso bem o suficiente (consequências de curto

prazo); evitar dar discursos em futuro porque você percebe a sua habilidade como

inadequada (uma conseqüência de longo prazo).

70
Como você pode ver, as Como nestes diferentes cenários não se alterou, mas, dependendo do

que é mais saliente, angustiante, ou importante para você, sua resposta pode ser muito diferente

do de outra pessoa na mesma situação. Começando a monitorar o que desencadeia experiências

emocionais, bem como a forma como você responde a essas experiências e as conseqüências

dessas respostas, irá ajudá-lo a entender por que suas experiências emocionais acabam a

maneira que eles fazem (sejam eles intensa, avassaladora, angustiante, etc. ). Ele também vai

começar a você no caminho para identificar onde as coisas podem estar acontecendo de errado,

eo que você pode fazer de diferente para ser capaz de gerir e lidar melhor. Como mencionado,

como você se move através deste programa que irá guiá-lo para examinar suas experiências mais

de perto, mas por agora a coisa mais importante para você fazer é começar a prestar atenção e

monitorar a ARC de suas experiências. As emoções de acompanhamento e EDBs em forma de

Contexto na página 79 é uma maneira útil para começar a gravar o ARC de suas experiências.

Utilize este formulário juntamente com o Modelo ThreeComponent de forma Emoção,

desafiando-se para gravar pelo menos uma ou duas experiências emocionais, identificando os

gatilhos, respostas e conseqüências de suas respostas. Uma amostra de Monitorização emoções

e EDBs em forma Contexto é mostrada na Figura 6.1. Como você começar a identificar eventos ou

situações que desencadeiam as suas emoções (AS), também é importante reconhecer que esses

gatilhos pode ser algo que acabou de acontecer ou algo que aconteceu muito mais cedo no dia, ou

mesmo na semana passada. Por exemplo, se você entrar em uma discussão ou são rejeitados por

um ente querido na parte da manhã, ele pode influenciar a maneira como você se aproxima de

uma interação ou situação, como fazer uma apresentação, no final do dia. Você pode ter mais

dificuldade concentrando-se na tarefa em mãos ou tornar-se mais facilmente chateado quando, por

exemplo, o público parece desatento. No cenário imaginário apresentado anteriormente, você

pode ter reagido com a situação de uma forma muito diferente se não fosse por aquele argumento

que você teve no início da manhã. o você pode ter reagiu à situação de uma forma muito diferente

se não fosse por aquele argumento que você teve no início da manhã. o você pode ter reagiu à

situação de uma forma muito diferente se não fosse por aquele argumento que você teve no início

da manhã. o UMA nesse caso teria incluído não só dando uma apresentação, mas também ter

uma briga com o seu amado. Alternativamente, se você tinha um terrível noite de sono na noite

anterior à apresentação, o seu cansaço também serviria como um gatilho, talvez fazendo você se

sentir mais nervosa ou mais sensível a críticas. Quanto mais prática você tem em pagar a atenção

e monitoramento da ARC do seu

71
vai Ela Nunca Ele Eles
está vão pensar
se dar bem,

72
cansado que eu sou Hora
tão Pensamentos
e se eles não está de estar comigo; ele é louco que eu não estou trabalhando
incompetente, por que eu não posso conseguir o meu agir em co
não gostam fi nd um

feliz, nãonão
da comida, o que se o alimento estou uma
está boa na
pronto irmã, eucerta
hora falhei com ela

outro trabalho, ninguém vai querer me contratar


Ansioso, Desamparado, Ansioso, Triste, Ansioso, frustrado
estressado

assustado, ansioso Sentimentos

R
triste, frustrado
ansioso, triste, agitado
Response

C Data /
não Tentou Parou Ficava Desistiu
conseguia
e voltou comportamentos
parar de
de olhar
agitação, ficava perguntando a todos se eles estavam ok
para casa;
perguntando se ele estava ok
e limpou a casa em vez
dirigia rápido e amaldiçoei a outros motoristas

fi x-lo para ela, andava ao redor

Sinto Não Ficou O Eu

O que aconteceu depois?

conseguia dormir, mente estava correndomarido ficou irritado com a mim, eu ficou chateado
como se
Consequências

com raiva de mim mesmo por não procurar um emprego

estava
eu nem sequer falar com ninguém, porque eu estava tão ocupado se preocupar com com raiva de mim mesmo por ter perdido a nomea
todos
experiências, desta forma, melhor você vai se tornar a identificar o quê, quando e onde

as suas experiências emocionais. Veja se você pode identificar a ARC de uma

experiência emocional recente que encontrou:

1. UMA - O que desencadeou a sua experiência emocional? Houve outra

coisas que podem ter acontecido tanto no início do dia, ou mesmo no início da semana

que podem ter também influenciado como você se sentiu?

________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
_________________________________________________________

2. R - Qual foi a sua resposta? Que pensamentos você teve? O físico sensações ou
sentimentos você notou? O que você fez?

________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
_________________________________________________________

3. C - Quais foram as conseqüências de sua resposta? Quais foram


os de curto prazo consequências? consequências a longo prazo?

________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
_________________________________________________________

Assim como temos enfatizado a importância de considerar os possíveis gatilhos para suas

experiências emocionais, sejam eles ocorrem imediatamente antes ou horas antes,

também é importante prestar atenção ao que você pode ter aprendido como conseqüência

dessas respostas emocionais. Vamos discutir este aspecto importante seguinte.

73
comportamentos aprendidos

Entender o que vem antes de nossas emoções são acionados nos ajuda a entender melhor

nossas emoções e nossa resposta emocional. Mas também é importante compreender a consequências

( Cs) de nossas respostas às experiências emocionais, e em particular os nossos

comportamentos emotiondriven, ou EDBs. Estamos projetado para aprender com nossas

experiências. A única maneira de saber o que é bom eo que é ruim é através de nossas

experiências e as nossas emoções ajudar a guiar-nos em fazer essa distinção. Se queremos

garantir a nossa sobrevivência, devemos avançar em direção a coisas que são boas para nós

e longe de coisas que são ruins. Mais frequentemente do que não, é nossas emoções que

estão nos dizendo o que é bom eo que é ruim.

Se você pensar sobre isso, isso serve a um propósito muito adaptável na natureza. Por

exemplo, se um coelho na floresta vem através de uma raposa à espreita nos arbustos perto

de seu furo molhando favorito, a intensa emoção do medo das experiências coelho ajuda o

coelho ao saber que ele deve ficar longe dessa situação potencialmente fatal na futuro. O

coelho aprende muito rapidamente a partir desta experiência de medo que, a fim de garantir a

sua sobrevivência, ele provavelmente deve evitar esta área, e seria melhor encontrando-se

um novo bebedouro. Este tipo de aprendizagem ocorre na natureza o tempo todo, e só vai

para mostrar que, mesmo que não necessariamente como o medo, o medo de fi nitivamente

tem seu lugar e é uma emoção muito adaptável.

Este tipo de aprendizagem das emoções desconfortáveis ​não é apenas para os animais em

estado selvagem. É algo que as pessoas compartilham, e foi transmitida através da

evolução. Como seres humanos, nós também são projetados para aprender rapidamente a

partir de nossas experiências. Por exemplo, se estiver a cozinhar em um fogão e

acidentalmente pegar uma alça de pote que é muito quente, você sentir dor e puxe

imediatamente a mão. Quando você chegar para um pote lidar com a próxima vez, você

pode parar de si mesmo e pegar um potholder vez, a fim de evitar a desagradável

experiência de ser queimado novamente. Você aprendeu que, a fim de evitar a dor, você

deve pensar duas vezes antes de pegar alguma coisa no fogão. Além do mais, também são

projetados para aplicar rapidamente o que aprendemos, não só para a situação imediata,

mas a outras situações, semelhantes também. Por exemplo, você não só parar de

74
agarrando a alça do pote que você queimou antes, mas também hesita antes de pegar

outras panelas do fogão. Ainda mais, não é apenas panelas em seu próprio fogão você

hesita em tocar, mas panelas em qualquer outro fogão você pode se deparar, como o

fogão na casa de um amigo ou parente.

Você pode estar pensando, isso é ótimo, mas o que isso tem a ver com os meus sintomas?

A coisa importante a compreender aqui é que nós temos a capacidade de aprender e alterar

o nosso comportamento em resposta a experiências emocionais desagradáveis

​rapidamente. Para a maior parte, isso é adaptativa, como evitar ficar queimado novamente

ao tocar algo quente em um fogão - mas isso pode não ser sempre o caso. E quanto a ceder

à EDB de fuga, deixando um evento lotado cada vez que se sentir em pânico, mesmo que

estar no evento em si é importante para nós? E quanto a alterar o nosso comportamento

para evitar a possibilidade de uma experiência desagradável como contrair germes em um

trem ao se recusar a tomar o transporte público? Ou sobre como alterar o nosso

comportamento para evitar a emoção desagradável de constrangimento, evitando todos os

encontros sociais? Às vezes nós interpretamos nossas emoções como orientar-nos longe de

uma situação de risco que pode até não ser lá, e nossas respostas, por sua vez tornam-se

maladaptive em vez de adaptação. Parte do objetivo deste programa é ajudar a fazer a

distinção entre o que é uma ameaça real e o que é um percebido ameaça, o que lhe permite

entender melhor quando e como as emoções devemos guiar você. Vamos discutir tudo isso

com mais detalhes nos próximos capítulos, mas por agora o importante é começar a prestar

atenção em como podemos aprender com nossas experiências emocionais.

Quando experimentamos emoções fortes, eles deixam impressões duradouras. O que

desencadeia as nossas emoções, e o que acontece quando tê-los, permanece conosco e

influências como vivenciamos situações semelhantes no futuro. Como seres humanos, nós

também aprender a repetir as coisas que nos fazem sentir bem, e para evitar coisas que nos

fazem sentir mal. No entanto, como seres humanos, também temos o dom de raciocínio e visão

e, portanto, podemos também aprender a fazer certas coisas, a fim de manter-nos de potencialmente

sentindo-se mal. Por exemplo, se os alimentos picantes dar-lhe azia, você pode evitar alimentos

picantes. Da mesma forma, se grandes encontros sociais fazem você se sentir desconfortável,

você pode evitar ir a grandes encontros sociais. Se você não quiser esperar em longas filas no

supermercado, você pode fazer suas compras tarde da noite ou durante uma

75
tarde de semana em seu lugar. Se você está tentando escrever um ensaio e você não quer

enfrentar a possibilidade de que você não pode pensar no que dizer, você pode limpar a casa ou

assistir TV em vez de começar a escrever. Da mesma forma, se você não quiser experimentar um

ataque de pânico, você pode caminhar para o trabalho em vez de andar no trem.

Além de aprender a evitar emoções fortes, engajando no comportamento da emoção forte está nos

levando a fazer (a EDB) - como correr quando com medo, mesmo se não há nada a temer, como

em um ataque de pânico - na verdade forças -nos para saber algumas respostas, potencialmente

prejudiciais inadequados. Engajar-se em EDB serve para aliviar o sofrimento associado com a

emoção, mesmo que seja apenas por um curto período de tempo, e nos ajuda a evitar a sensação

pior. Devido a este alívio, aprendemos a repetir esta mesma EDB quando enfrentando a forte

emoção no futuro. Por exemplo, podemos evitar o contato visual durante conversas, ou

rapidamente sair de uma área lotada quando sentir pânico ou ficar na cama o dia todo, quando se

sentindo para baixo. Com o tempo, aprendemos a fazer isso mesmo EDB uma e outra vez em uma

tentativa de aliviar a emoção ea possibilidade de se sentir pior. O problema é que repetidamente

fazendo essas EDBs pode resultar em um ciclo vicioso em que os EDBs se tornar automática,

contraproducente, e insensível ao verdadeiro contexto em que o nosso comportamento está

ocorrendo. Porque estes EDBs aliviar emoções desconfortáveis ​no curto prazo, podemos pensar

que eles são úteis para nós. No entanto, eles podem realmente estar interferindo em aspectos

importantes na nossa capacidade de viver nossas vidas. Estas estratégias aprendidas para lidar

com emoções intensas, como evitar situações que desencadeiam emoções, compõem o “C”, ou

eles podem realmente estar interferindo em aspectos importantes na nossa capacidade de viver

nossas vidas. Estas estratégias aprendidas para lidar com emoções intensas, como evitar

situações que desencadeiam emoções, compõem o “C”, ou eles podem realmente estar

interferindo em aspectos importantes na nossa capacidade de viver nossas vidas. Estas

estratégias aprendidas para lidar com emoções intensas, como evitar situações que desencadeiam

emoções, compõem o “C”, ou consequências fase do modelo ARC. Ao evitar estes sentimentos

fortes e intensas, nós nunca tem a chance de descobrir o que esses sentimentos pode realmente

estar nos dizendo, ou para ver que esses sentimentos vão passar . E, evitando emoções intensas,

podemos realmente ser privar-nos de importantes aspectos, no valor de nossas vidas.

Você pode pensar em algo que você aprendeu a fazer para evitar
experimentando algo ruim? Qual foi a experiência que in fl uenciado você?

_____________________________________________________
_____________________________________________________
______________________________________________________

76
O que sobre algo que você aprendeu a fazer para experimentar algo de bom?
Qual foi a experiência que influenciado você neste caso?

_____________________________________________________
_____________________________________________________
______________________________________________________

Resumo

Neste capítulo, aprendemos uma importante estratégia para começando a entender a onde,

quando e como as nossas experiências emocionais, através do monitoramento da ARC de

nossas experiências. Identificando o ARC de emoções nos ajuda a observar gatilhos que podem

ter vindo imediatamente antes de uma experiência emocional, bem como para identificar os

gatilhos mais distantes que podem influenciar a maneira como reagimos a situações emocionais

ou eventos. Finalmente, aprendemos de nossas experiências emocionais podem influenciar as

formas em que nos aproximamos ou evitar situações semelhantes no futuro. No próximo capítulo,

você vai aprender algumas estratégias específicas para ajudá-lo a tornar-se mais capazes de

observar a sua própria experiência, o que lhe permite tornar-se ainda mais conscientes de como

suas experiências emocionais e suas reações a essas experiências se desenrolam.

Dever de casa

✎ Use as emoções de monitoramento e EDBs em forma de Contexto

para começar a monitorar o ARC de suas experiências emocionais. Certifique-se de

considerar ambos os gatilhos e as consequências imediatas e distantes.

✎ Continuar monitorando suas experiências semanais usando o

OASIS e ODSIS.

✎ Lembre-se de usar o Relatório de Progresso para registar as pontuações totais

do OASIS e ODSIS semana a semana.

77
Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. No “ARC” de experiências emocionais, “A” representa o que desencadeou a


experiência, “R” significa como você responde, e “C” está para as conseqüências
de como você respondeu.

T F

2. Gatilhos para experiências emocionais incluem apenas eventos ou

situações que acabou de acontecer, e nunca pode incluir eventos de no


início do dia.

T F

3. Nossas emoções nos ajudam a aprender a aproximar-se ou repetir coisas

que nos fazem sentir bem, e evitar as coisas que nos fazem sentir mal.

T F

4. Normalmente existem apenas consequências a curto prazo para como nós

responder a uma experiência emocional.

T F

78
79
Hora
Pensamentos

Sentimentos

Response

C Data /

comportamentos

O que aconteceu depois?

Consequências
Esta página foi intencionalmente deixada em branco
Capítulo 7 Aprender a observar suas emoções e suas
reações a suas emoções

metas

■ Para saber mais sobre como reações a emoções afetam emocional

experiências

■ Para aprender o conceito de consciência emoção não-julgamento

e como olhar para as suas experiências emocionais como um observador externo

■ Para saber mais sobre a importância da consciência focada no presente

■ Para praticar a consciência atual focado usando mindfulness

exercícios e induções de humor musical

Homework comentário

Você concluiu o OASIS e ODSIS para esta semana? Será que quis traçar
suas contagens totais em seu gráfico Progresso Record? No capítulo
anterior, você também foram introduzidas para as emoções de
acompanhamento e EDBs em forma de Contexto. Você gravou suas
experiências durante a semana passada? Mais uma vez, lembre-se que é
vital para o seu sucesso neste programa que você continuar a monitorar suas
experiências na forma descrita. Isso ajuda você a desenvolver uma
compreensão objetiva dos gatilhos de suas experiências angustiantes ou
desconfortáveis ​emocionais, os sintomas, pensamentos e comportamentos
que são mais típicas durante estas experiências, e os ciclos que pode ser
escalada a sua aflição. Como dissemos no Capítulo 3, que ajuda a ficar de
fora da taça de gelatina em vez de chafurdar no meio dela. Se você não tiver
concluído seus registros,

81
Se você foi concluída seus registros, olhar para ver se detectar quaisquer padrões. O que parece

ser eventos típicos que provocam experiências desagradáveis ​ou angustiantes para você? Quais

são os pensamentos típicos e comportamentos que você notou quando angustiado? Você

percebe alguma temas comuns em seus pensamentos ou comportamentos comuns quando você

está ansioso, deprimido ou chateado? Continuando a perguntar-se estes tipos de perguntas irá

ajudá-lo a obter uma compreensão completa e objectiva da natureza das suas reações.

Conceitos chave

Os conceitos-chave deste capítulo estão aprendendo maneiras de tornar mais consciente de

experiências emocionais que se vão desenrolando, e ver como essas experiências encaixa com o

que está acontecendo no momento presente. Você vai aprender estratégias para aumentar a sua

consciência de como os pensamentos, sensações físicas / sentimentos e comportamentos

trabalhar juntos para tornar-se experiências emocionais. Você também vai aprender a identificar

suas reações a emoções ou julgamentos sobre experiências emocionais, e as formas em que

essas reações podem desempenhar um papel em seus sintomas. Você também vai aprender e

praticar habilidades para ajudá-lo a sair de suas experiências emocionais, a fim de olhar para eles

como se você fosse um observador externo, para identificar quais os aspectos da sua experiência

são fundamentais, emoções adaptativas que estão lá para transmitir informações importantes, e

quais aspectos são julgamentos ou reações negativas a sua experiência. Finalmente, você vai

aprender a ver se a sua experiência realmente se ajusta com o que está acontecendo no

momento atual.

O que queremos dizer por consciência Emoção?

Anteriormente, discutimos as maneiras pelas quais as emoções podem ser adaptável; como

começar a monitorar suas experiências emocionais, identificando disparadores, respostas e as

conseqüências de suas respostas (o arco de experiências emocionais); e como quebrar uma

experiência emocional em suas três partes principais componentes (pensamentos, sensações

físicas / sentimentos e comportamentos). Neste capítulo, vamos levar estes conceitos um

pouco mais longe, dando-lhe habilidades para ajudá-lo a ganhar uma maior consciência

objectiva de suas emoções. Você vai aprender

82
como olhar para sua experiência do lado de fora. consciência emoção não significa simplesmente

concentrando-se em suas emoções. Você pode sentir agora que você está bem ciente de suas

emoções, que você já sabe que você está ansioso ou deprimido ou até mesmo frustrado. Você

pode se sentir como estar ciente de suas emoções não é o problema, mas sim que suas emoções

são esmagadora para você, ou eles parecem confusos, ou que você não tem nenhum controle

sobre suas emoções, ou que eles parecem apenas “acontecer ”automaticamente. O que você

pode não estar ciente, no entanto, é que suas experiências emocionais evoluir fora da interação

contínua de seus pensamentos, sensações físicas / sentimentos e comportamentos, e que essa

interação pode influenciar a intensidade, a duração, mesmo o emocional geral tom de sua

experiência, e pode jogar um papel importante tanto na geração e manutenção de seus sintomas.

Quando falamos de consciência emoção neste tratamento, estamos nos referindo à habilidade de

sair do ciclo de pensamentos interagindo, sentimentos e comportamentos, a fim de ver sua

experiência objetiva. Só desta forma você é capaz de separar o que parte de sua experiência

realmente fi ts a situação em que se encontra, e que parte de sua experiência é o resultado de

processos menos do que útil como pensamento catastrófico ou comportamentos desajustados

(conceitos que vontade discutir com mais profundidade nos capítulos 8 e 9). Você pode pensar

nisso desta maneira: Quando você tem uma resposta emocional, como medo, em reação a algo

que acontece ao seu redor, ou mesmo algo acontecendo internamente como uma sensação física,

esta resposta emocional inicial não é em si problemática. Como já discutimos, as emoções estão

lá para servir a um propósito, e em seu núcleo eles são adaptáveis. Esta emoção inicial de medo

está lá para alertar sua atenção para algo potencialmente ameaçador para você. No entanto, a sua

experiência emocional não termina neste inicial desencadeada emoção do “medo”. Em vez disso,

toda uma série de pensamentos associados e interagindo, sentimentos e comportamentos surgem

como resultado dessa emoção inicial. Estas respostas são a toda uma série de pensamentos

associados e interagindo, sentimentos e comportamentos surgem como resultado dessa emoção

inicial. Estas respostas são a toda uma série de pensamentos associados e interagindo,

sentimentos e comportamentos surgem como resultado dessa emoção inicial. Estas respostas são

a reações às suas emoções e desempenhar um grande papel na vida das pessoas com distúrbios

emocionais. Basicamente, estas reacções estão lá para ajudá-lo a avaliar a mensagem inicial e

decidir o que fazer sobre isso, e, como tal, têm a intenção de ser útil e útil. Por exemplo, quando

nós experimentamos o medo, estamos sendo alertados para algo que pode ser potencialmente

ameaçador. Podemos avaliar esta mensagem, e se acharmos que a corrente

83
contexto na verdade não representam uma ameaça, reconhecemos esta resposta de medo inicial

como um alarme falso, em que ponto o medo começará a desaparecer. Alternativamente, o medo

pode nos motivar a agir rapidamente, preservando a nossa segurança em uma situação

ameaçadora (e servindo, assim, uma função muito importante). Podemos avaliar esta mensagem

e, depois de determinar que a ameaça não está mais presente (estamos em segurança, fora do

caminho do mal), reconhecer a resposta emocional como tendo sido útil, mas não é mais

necessário, altura em que o medo também vai começar a desaparecer. Também podemos ver que

as sensações que acompanham como o nosso coração acelerado e palmas das mãos suadas

eram todos parte da resposta que nos ajudou a sair do caminho, e, portanto, também serviu a um

propósito que não é mais necessário, altura em que as sensações também irá começam a

desaparecer. Contudo, pretendido de ser adaptável, eles podem se tornar problemático e mal

adaptado, particularmente se essas avaliações se tornem críticos, catastrófica, ou judgmentladen

(por exemplo, “Eu não posso lidar”), ou não são re fl exões precisas do que está realmente

acontecendo no contexto atual. Considerando que pode ser muito consciente das nossas

respostas emocionais iniciais, tais como medo, que podem estar menos cientes destas reacções

secundárias ao medo, ou quando essas reações cruzar a linha de ser útil extremamente inúteis.

Para entender esse conceito, vamos olhar um exemplo, ficar com a emoção do medo. Lembre-se

o cenário a partir do capítulo 5, onde aprendi que o medo provocado quando um carro vem

cambaleando em direção a você, enquanto você está atravessando a rua é adaptativa, funcional e

pode até salvar sua vida, garantindo que você saltar para fora do caminho rapidamente, mesmo

antes de ter tempo para pensar sobre isso? Neste cenário, a emoção do medo tem motivado a agir

no momento de uma forma preservar a vida, e não é claramente problemática. No entanto,

digamos que essa emoção de medo também causou o seu coração à raça e as palmas das mãos

a suar, e você está ciente de que essas sensações ainda estão presentes depois que o perigo já

passou. Você começa a sentir-se ansioso em resposta a essas sensações e começar a se

preocupar que eles estão ficando piores, ou que você não pode acalmar. Talvez você ainda reagir

ao seu coração batendo por pensar que você pode estar tendo um ataque cardíaco. Você começa

a entrar em pânico e começar a se preocupar que você vai desmaiar. Ou talvez você começa a

sentir o mundo não é seguro, e que você tem um golpe de sorte neste momento, mas algo ruim

ainda pode acontecer, ou é ainda a emoção do medo tem motivado a agir no momento de uma

forma preservar a vida, e não é claramente problemática. No entanto, digamos que essa emoção

de medo também causou o seu coração à raça e as palmas das mãos a suar, e você está ciente

de que essas sensações ainda estão presentes depois que o perigo já passou. Você começa a

sentir-se ansioso em resposta a essas sensações e começar a se preocupar que eles estão

ficando piores, ou que você não pode acalmar. Talvez você ainda reagir ao seu coração batendo

por pensar que você pode estar tendo um ataque cardíaco. Você começa a entrar em pânico e

começar a se preocupar que você vai desmaiar. Ou talvez você começa a sentir o mundo não é seguro, e que

acontecer. Toda essa experiência pode tornar-se tão esmagadora para

84
que você sente que você precisa para deixar a área. No dia seguinte, em vez de cruzar essa

mesma rua de novo e arriscar a experiência reoccurring, você anda de forma diferente, mesmo

que isso levará muito mais tempo para cumprir o seu destino. A Figura 7.1 ilustra o modo como

estas reacções pode desdobrar. Neste cenário imaginário, medo trouxe à tona sentimentos

desconfortáveis ​e indesejáveis ​(um coração corridas e palmas das mãos suadas),

desencadeando uma cascata de pensamentos e comportamentos negativos, fazendo com que

uma grande quantidade de ansiedade que dura muito tempo depois a situação já passou. O medo

que inicialmente experimentada é visto como algo que está ameaçando você, ao invés de uma

emoção natural que você alertou para algo importante sobre o que estava acontecendo no mundo

ao seu redor em um determinado momento (ie, “sair do caminho se um carro está vindo em sua

direção”).

Para usar outro exemplo apresentado anteriormente, a tristeza intensa, dormência e


grande sentimento de perda que você pode sentir-se após a morte de um ente querido
não são, em si mesmas, problemático. Essas emoções, mais uma vez, estão lá para
um propósito, permitindo que você se concentrar em lidar com a perda e permitindo um
período de luto. No entanto, se a sua reação a sua tristeza é um fluxo de pensamentos
negativos, tais como a sua tristeza sendo um sinal de que você é incapaz de lidar, ou
que você nunca será capaz de ter uma felicidade vida normal ou a experiência
novamente no futuro por causa de suas inadequações, esses pensamentos podem
servir para intensificar seus sentimentos de tristeza e isolamento, deixando você sentir
pesado, desmotivado, e sozinho. Em vez de ver a sua tristeza como um sinal para
tomar o tempo necessário para cuidar de si mesmo naquele momento,

Esses exemplos nos mostram como as nossas reacções secundárias pode tornar-se problemática

e até mesmo servir para intensificar e prolongar emoções desconfortáveis. Quanto mais vemos

nossas emoções como uma ameaça e indesejado, e quanto mais nós dizemos a nós mesmos que

nossos sentimentos são “ruins” ou que nós são “ruins” para sentir uma certa maneira, mais tendem

a alimentar um ciclo vicioso de pensamentos, sensações físicas / sentimentos e comportamentos

que servem para intensificar as experiências emocionais. Em contraste, aprendendo a observar

como as nossas experiências emocionais estão se desdobrando, aceitando sem julgamento que

nossas reações emocionais iniciais estão nos enviando um sinal de que algo está ocorrendo que

podem ou não

85
quase fui atingido, eu não sou seguro aqui”

86
posso me acalmar Eu vou ter um ataque cardíaco” “E se eu só tenho sorte desta vez? E se eu ficar HIT PRÓXIMA VEZ?”

Sentindo-se (o que estou sentindo)

CORAÇÃO
FEAR RACING,
suado PALMAS
coração bater mais
rápido, falta de
ANSIEDADE RESPIRAÇÃO, pânico mais ansiedade

Caminhe

PACE, Comportamentos (o que estou fazendo)

fidget MOVER o

mais longe
um caminho mais longo PRINCIPAL EVITANDO ruas movimentadas
ESTRADA QUE POSSÍVEL deixar a área
ser importante para nós, nos tornamos capazes de parar o ciclo vicioso de pensamentos

interagindo, sentimentos e comportamentos, antes que ele tenha a chance de fugir com a gente.

Veja se você pode identificar algumas das suas próprias reações a uma experiência recente que

provocam emoção que você teve:

O que desencadeou a experiência emocional?

_____________________________________________________

O que era seu inicial resposta emocional (ou seja, medo, ansiedade, tristeza, alegria)?

_____________________________________________________

Use o Three-Componente de Modelo das Emoções formulário fornecido no final deste capítulo,

para mapear como a sua experiência surgiu. Use as setas para mostrar como seus

pensamentos, sensações físicas / sentimentos e comportamentos interagiu para influenciar a

sua experiência.

Nonjudgmental consciência Emoção: Emoções distintivas de suas


reações a emoções

Ao tornar-se fi xated em nosso reações a uma emoção inicial, alimentando nossas

experiências emocionais através de pensamentos negativos, ações (EDBs), e reações de

evitação, impedimos a nossa resposta emocional inicial de seguir seu curso natural, que é o de

fluxo e ow fl e gradualmente diminuir. Além disso, nós nunca terá a chance de ver como

nossas emoções vêm e vão, ou para saber o que eles podem estar nos dizendo. Por outro

lado, deixando de lado nossas reações - que muitas vezes tomam a forma de julgamentos

sobre nossas emoções - permite-nos para percorrer e abrir mão de nossas experiências

emocionais com mais facilidade. Isto é referido como

consciência nonjudgmental .

consciência sem julgamento significa ficar em contato com as nossas experiências, mesmo

quando eles são desconfortáveis, e aceitá-las como elas são, aprendendo a apenas deixe que as

emoções acontecem quando eles acontecem,

87
e deixar reações a elas vêm e vão sem tentar reduzi-los, mudá-los, ou considerá-las

boas ou más, e sem tentar fugir deles. Aceitar nossas experiências, desta forma não

significa renúncia - não é a mesma coisa que dizer que você deve “apenas viver com a
sua ansiedade” ou emoções desagradáveis ​e “apenas lidar com ele”, ou Em vez disso,

aceitar nossas experiências “sorriso e suportá-lo.” como eles são no momento presente ,

reconhecendo que nossas emoções, mesmo os mais desconfortáveis, estão tentando

nos dizer alguma coisa, e por isso é realmente ok que eles estão lá, nos permite

começar a responder às nossas experiências de forma mais pensativo, realista, em vez

de através instintiva reações. Só então poderemos começar a distinguir entre o que é

um reflexo preciso do que está acontecendo em nosso mundo naquele momento e é

algo que temos de agir ou fazer algo a respeito, e que é um “falso alarme” ou algo que

pudermos solte. E aceitando nossas experiências como elas são no momento presente,

não como uma ameaça, mas como apenas desconfortável, eles começam a perder um

pouco do poder que eles podem ter sobre nós.

Importância de se concentrar sobre o presente

Na última seção, discutimos a importância de avaliar e aceitar as nossas experiências

emocionais como eles estão ocorrendo no momento presente. Mas o que é tão

importante sobre o momento presente? E sobre o que aprendemos com as experiências

passadas? E quanto a ser preparado para o futuro? Aprender com a experiência e

planejamento para o futuro são dois processos muito importantes, e, de fato, nos informe

em algum grau sobre como podemos responder a situações que estão nos confrontam.

No entanto, a única maneira de determinar se as respostas emocionais em curso são

uma re fl exão precisos de exigências ou necessidades situacionais atuais, é ancorar a

nossa consciência dentro do atual contexto. Viver inteiramente no passado ou no futuro,

sem levar em conta o que está bem na frente de nós, não nos ajuda a compreender com

precisão o que temos de fazer em resposta à situação, somos confrontados com a

qualquer momento. O fato é que nossos julgamentos momento-a-momento sobre, e as

respostas para, nossas emoções, muitas vezes têm muito pouco a ver com o que é

88
realmente acontecendo agora mesmo. Em vez disso, nossas reações a nossas emoções são

muitas vezes enraizados no que aconteceu no passado, ou o que nós pensamos que pode

acontecer no futuro. Emoções pode desencadear memórias sobre o que aconteceu da última

vez que me senti assim e / ou podem iniciar-nos especular sobre o que está na loja para nós

ou que está à frente. Muito em breve, nós perdemos todo o contato com o que está

acontecendo bem na frente de nós, no aqui e agora, e em vez disso são em algum lugar

distante no passado ou futuro ( “Isto é o que aconteceu da última vez” ou “Este é o que está

por vir”). Nós já não vê a experiência emocional para o que ele realmente é - pensamentos,

sentimentos e comportamentos que se desenrola no aqui e agora. Podemos ter aprendido

alguma coisa com as nossas experiências no passado, mas o que acontece neste momento

nunca será exatamente idêntico ao que já aconteceu antes. Similarmente, podemos ter idéias

sobre o que poderia acontecer no futuro, mas nunca pode ser 100% certo - e, portanto, a

informação certa na nossa frente é a única informação precisa que temos. Importante, se

estamos focados no passado e / ou o futuro, que tendem a perder informação muito

importante que está bem na frente de nós. A fim de compreender nossas emoções e que eles

estão tentando nos dizer, precisamos nos tornar mais conscientes de nossas experiências

emocionais como estão acontecendo agora .

Para colocar nossas emoções no contexto adequado, precisamos sair do passado e do futuro, e

ancorar-nos no momento presente. Por exemplo, suponha que a última vez que você montou em

um trem que você teve um ataque de pânico. Como já discutimos anteriormente, você aprender

com suas experiências e, particularmente, a partir de experiências que trazem as emoções

intensas. Você pode ter experimentado uma grande dose de ansiedade e medo, como resultado

do ataque de pânico no passado. Você se lembra que quando esse ataque de pânico ocorreu, o

trem estava muito lotado e que sentia como se não pudesse respirar.

Agora vamos dizer que você está montando o trem no momento presente. O trem pára em

um posto ocupado e várias pessoas começam a multidão a bordo. Você se lembra que a

última vez que isso aconteceu você teve um ataque de pânico. Você sente uma forte

pontada de raça medo através de seu corpo e seu coração começa a bater mais forte. Sua

mente começa a corrida e sua ansiedade começa a construir. Você torna-se convencido de

que você vai ter outro ataque de pânico, e dizer-se que desta vez vai ser ainda pior do que

antes, e preocupar-se que desta vez você pode até desmaiar.

89
Neste momento no tempo, o seu medo está provocando lembranças de um passado,

angustiante situação em que você teve um ataque de pânico. Seu medo também está

provocando pensamentos catastróficos sobre o futuro, em que você imaginar ter uma

experiência ainda pior, que você não tem certeza que você pode lidar com isso. O que você

não está ciente de que, neste momento, o seu medo é de apenas associando, ou combinando

a situação atual com uma memória do passado. Não há nenhum perigo real e presente neste

momento, e na verdade ele é realmente um falso alarme. Ao ficar no passado e no futuro,

você perca a realidade do momento presente, em que você é não realmente ter um ataque de

pânico, não estão em nenhum perigo real ou presente, e na verdade estão se aproximando de

seu destino. Importante, quando você chegar ao seu destino, se sua mente ainda está preso

no passado e no futuro, você pode pensar que você escapou do ataque de pânico inevitável

neste momento, mas é certo para acontecer na próxima vez. A re mais preciso reflexão sobre

sua situação atual no entanto, é que você montou com sucesso um trem embalado para o seu

destino sem ter um ataque de pânico.

Como você pode ver, se não ancorar-nos no momento presente, usando o contexto atual a

partir do qual avaliar a nossa experiência, reconhecendo que as nossas reações secundárias

são re precisão refletindo a realidade atual e que estão perdendo o contexto atual

inteiramente, somos incapazes de aprender com nossas situações atuais e, em vez disso,

segurar memórias de sofrimento passado ou preocupações de catástrofe futuro. Você pode

pensar desta habilidade como o uso de uma câmera de lapso de tempo para entender

melhor como as suas respostas emocionais se desdobrar: por pisar fora de sua experiência

e observando suas respostas como estão acontecendo a cada momento, você obter uma

melhor noção de onde você pode estar levando-se desviam, onde você está atravessando

de avaliar uma emoção para determinar como deve responder dadas as circunstâncias

atuais, para engajar-se em um ciclo vicioso de interagir pensamentos negativos,

comportamentos e sentimentos que estão servindo a se intensificar, aumentar, ou até

mesmo piorar a sua experiência. Este foco no momento presente também permite que você

tome novas informações, e aprender novas associações com as suas emoções (por

exemplo, sentir medo nem sempre significa que você está em perigo). Prestando atenção a

nossas experiências dessa maneira é chamado sendo

atento . Mindfulness é a consciência de que vem através prestando atenção, de


propósito e sem julgamento, para coisas como elas são

90
neste exato momento. Quando prestamos atenção, desta forma, nos tornamos totalmente

enraizado na realidade presente, e as escolhas que estão disponíveis para nós agora. Só então

podemos permitir que novos aprendizados e novas reações a emoções desagradáveis ​(por

exemplo, “Eu posso lidar com isso”) para ocorrer.

Praticar, consciência sem julgamento Present-Focada

Ser conscientemente conscientes do momento presente não vem naturalmente para

muitos de nós. Em pode ser particularmente difícil para ancorar-nos no presente, desta

forma quando estamos a sentir-se agitado ou angustiado. Aprender a prestar atenção a

nossas experiências, observá-los objetivamente, sem julgamento, e com a aceitação ea

compreensão como eles estão no momento, não é algo que acontece durante a noite.

Você pode pensar desta habilidade como desenvolver uma nova muscular e

desenvolvimento de músculos requer prática. Se você deseja executar a Maratona de

Boston, você não apenas entrar - você treinar e prática, lutando um pouco no começo,

até correr longas distâncias vem naturalmente para você. O mesmo se aplica aqui.

Aprender a observar suas experiências como eles estão se desenrolando no momento

presente, avaliar quais aspectos são úteis e que aspectos não são tão útil, e fazer

alterações em conformidade, leva um pouco de prática antes de se tornar automático. É

uma habilidade que deve ser praticada ao longo deste tratamento, e usado para ajudá-lo

enquanto você se move através de cada capítulo posterior tratamento, olhando mais de

perto como seus padrões de responder dentro de cada um dos domínios de

pensamentos, comportamentos e sensações físicas / sentimentos pode estar contribuindo

para os seus sintomas. A fim de dominar esta habilidade, é primeiro importante para se

acostumar com o que se sente ao observar a sua experiência, uma vez que está

ocorrendo no momento presente. Pode ser muito surpreendente descobrir quanto do

tempo não temos conhecimento do momento presente em tudo! Para se acostumar com

isso, recomendamos deixando de lado, pelo menos cinco minutos, uma vez por dia

durante pelo menos uma semana, para praticar formalmente consciência presente

focada. Aquele trabalho ™ Web site em www. oup.com/us/ttw). Você pode decidir

continuar praticando este exercício como parte de sua rotina diária, ou você não pode. O

importante neste momento é praticar por pelo menos uma semana, a fim de obter

91
usado para observar a sua experiência. Utilize o formulário sem julgamento, PresentFocused

Emoção consciência no final do capítulo para ajudá-lo a traçar o seu progresso e permanecer

na pista com a sua prática. Um exemplo de formulário preenchido é mostrado na Figura 7.2.

Como eficaz você estava


O que você notou? em não julgar a sua
experiência?

Sensações físicas / 0 - 10
Prática Pensamentos comportamentos
Sentimentos (Não em todos) (extremamente)

dom Notado meus músculos Não se manteve fixa no


Não consigo me concentrar, estavam tensos, senti um meu lugar; olhou para o
1.
e se eu não posso fazer isso? pouco ansioso relógio para ver quanto
0
tempo mais

Notado duvidar Olhou para o relógio, em


2. 5
pensamentos novamente seguida, tentou desviar o
olhar

seg Mantido pegando-me ombros notado estavam Tentou deixar meus

1. pensando sobre a apertados, apertando meu músculos relaxam


procura de um emprego queixo
4

Eu não estou fazendo Tenso, agitado Deslocado ao redor, mudou


2.
este direito a minha posição respirou 2

ter fundo trouxe a minha


Afundando sentimento no
Notado a minha mente atenção de volta para a
estômago quando pensava em
vagar em direção a se
nossas contas, então, sentiu os respiração
1. 7
preocupar com dinheiro
músculos relaxam quando tentou
se concentrar em minha
seguida, deixe os músculos ir
respiração

pensamentos notado Sentiu-se quase assustado Focada na respiração,


como “você nunca vai quando pensamentos negativos sons
2.
encontrar um trabalho” vieram, então pacífica quando 7
focada em minha respiração

qua pensamentos agressivos Pacíficos, músculos Focada na respiração,

notado entram e saem, relaxados ficou imóvel, ouviu por

pensamentos sobre os sons


1.
pensamentos agressivos 8
como “não há outra dura”

Pensei “Eu estou aqui Pacíficos Reparei tensos, em Focada na respiração,


2. agora”, quando teve um respirou fundo 8
pensamento preocupação

Figura 7.2

Sem julgamento, Form consciência emocional Present-Focada Amostra

92
Exercite a consciência Emoção sem julgamento

A primeira vez que você passar por este exercício (adaptado de Segal, Williams e
Teasdale de 2002 1 ), pausa entre as seções e gravar o que você notar. Isso ajudará
você a ter uma melhor noção de como este exercício obras. Depois de ter ido através
do exercício do início ao fi Nish pelo menos uma vez, tente praticar todo o exercício
sem interrupção, gravando o que você observa apenas no final do exercício.

Feche os olhos e se instalar em sua cadeira. Por um momento, agora, voltar sua atenção para si mesmo no quarto. Imagine o

quarto - imaginar o que o quarto parece, o que está no quarto, onde o mobiliário é colocado para fora. Agora imagine-se

sentado dentro do quarto e exatamente onde você está. Observe como se sente ao estar sentado na cadeira. Comece a

observar como seu corpo se sente, e todas as sensações que estão lá. Observe quaisquer reações físicas que você pode ter

neste momento. Pare por um momento, e apenas se permite observar suas sensações físicas.

Primeira vez apenas: O que você notou?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

Lentamente trazer a sua atenção para a sua própria respiração. Observe-se inspirando e expirando. Concentre-se em sua

respiração como está acontecendo agora, neste momento, usando a respiração para ajudar a ancorar-se ao momento

presente. Concentre-se na sensação de sua respiração entrando em seu corpo, em seguida, deixando seu corpo. Sua

respiração está sempre com você, e sua respiração está sempre acontecendo no aqui e agora. Use a respiração para

lembrá-lo a prestar atenção e observar o que está acontecendo agora. Pare por um momento, e apenas se permite observar

a sua respiração.

Primeira vez apenas: O que você notou?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

1 Segal, ZV, Williams, JMG, e Teasdale, JD (2002). terapia cognitiva baseada na atenção plena para a depressão: Uma nova

abordagem para a prevenção da recaída. New York: Guilford Press.

93
Como você manter o foco em sua respiração, traga sua atenção para dentro para seus próprios pensamentos. Observe como

seus pensamentos estão mudando constantemente. Às vezes você pensa de um jeito, às vezes você pensa outra. Alguns

pensamentos apenas passam, outros podem distraí-lo, alguns deles podem ser difícil deixar de ir. Basta notar que você está

pensando. Se você notar-se ficar preso ou levado por um pensamento, apenas reconhecê-lo, sem julgamento, e gentilmente

tentar trazer de volta sua atenção para observar seus pensamentos à medida que ocorrem, usando a respiração para ajudar

a ancorar você. Permita-se para assistir seus pensamentos por alguns momentos - e, como você faz, observe como eles vêm

e vão.

Primeira vez apenas: O que você notou?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

Como você tomar nota destes pensamentos, começam a mudar e explorar como você está sentindo. Emoções, assim como

pensamentos, estão mudando constantemente. Às vezes você sente amor e às vezes ódio, às vezes calmo e, em seguida,

tensa, alegre - triste, feliz - triste. Às vezes, as emoções vêm em ondas, às vezes se atrasam; Às vezes, eles são

provocadas por certos pensamentos, outras vezes eles parecem vir do nada. Simplesmente reconhecer como você está

sentindo neste exato momento. Permita-se a observar as suas emoções, sem julgamento. Observe como eles fluxo e ow fl.

Pare por um momento, e apenas permitir-se a observar as suas emoções.

Primeira vez apenas: O que você notou?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

Continuando a usar a respiração para ancorar-lo, começar a tomar nota de toda a sua experiência - como seu corpo se

sente, o que você está pensando, o que emoções você está enfrentando. Se você perceber que você está tentando

mudar a sua experiência de alguma forma, tomar nota de que, e guiar-se suavemente de volta à sua experiência.

Observe o que você está experimentando neste momento.

94
Primeira vez apenas: O que você notou?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

Usando a respiração para ancorar você, permita a sua consciência para mudar, de modo que você pode tomar no que está

acontecendo ao seu redor. Observe a temperatura da sala. Detectar quaisquer sons que ocorrem fora da sala. Detectar

quaisquer sons que ocorrem dentro da sala.

Primeira vez apenas: O que você notou?

________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________
________________________________________________

E, quando estiver pronto, começar a trazer-te de volta para o quarto. Imagine-se sentado nesta sala, imaginar a

forma como o quarto parece, como o quarto é colocado para fora. Quando estiver pronto, volte para a sala e abrir

os olhos.

Para se ter uma ideia de como este exercício pode parecer, vamos olhar para um exemplo

de uma troca entre “Linda” e seu terapeuta:

TERAPEUTA: Então, o que você notou?

LINDA: Eu noto que me fez muito desconfortável! Eu não gosto de apenas sentado ainda - isso me faz

sentir muito ansioso.

TERAPEUTA: Assim sendo ainda e com foco no presente traz algum desconforto para você? LINDA: De

infinitamente. Eu não sei, isso me faz pensar sobre as coisas

Eu não quero pensar sobre, como a forma como este tratamento melhor trabalho, que eu vou ser

um fracasso completo se isso não acontecer, que eu não deveria estar sentado aqui eu deveria

estar trabalhando em vez disso, o material usual. Então eu estava tentando parar de pensar neles.

Eu não sei …

95
TERAPEUTA: Então parece que alguns pensamentos vieram em sua mente, e você teve algumas reações

a esses pensamentos, como você não quer que eles sejam lá? LINDA:

Sim, de fi nitivamente, mas eu acho que eu estava mais focado em tentar não pensar sobre

eles.

TERAPEUTA: Então você estava concentrando-se em sua reação a elas. LINDA:

Sim, acho que eu era!

TERAPEUTA: E sobre as sensações físicas - você notou alguma coisa sobre


como você se sentiu? LINDA: Bem, no começo eu me senti tipo de bobo, e então senti uma espécie

de tensa quando

Comecei a pensar sobre as coisas.

TERAPEUTA: Você notou algumas reações físicas para seus pensamentos?

LINDA: Sim, sempre que eu penso sobre o que eu deveria estar fazendo, meus ombros começam a se

sentir tenso e eu sinto fi dgety.

TERAPEUTA: Então, você notou alguns comportamentos que foram junto com este, bem - alguns fi dgeting.

LINDA:

Sim. Eu não sei, talvez eu não estou fazendo certo.

TERAPEUTA: Lembre-se, o objetivo é deixar de ir a julgamentos sobre a sua experiência

e apenas para praticar ser um observador de sua própria experiência ou reações. Neste sentido,

não há nenhuma maneira “certo” ou “errado”, ficando apenas mais acostumados a observar

como os seus pensamentos, sentimentos / sensações físicas e comportamentos desdobrar e

influenciar o outro. Parece que desta vez começando o exercício desencadeou um pouco de

sofrimento para você, e trouxe alguns pensamentos negativos que você lutou com um pouco.

Também soa como algumas sensações físicas de tensão surgiu, também, bem como alguns

comportamentos como fi dgeting. Então você realmente notei um pouco sobre sua experiência

esta primeira vez. Vamos praticar de novo, só que desta vez ver se você pode apenas observar

todos os pensamentos negativos que surgem, notando-los como apenas pensamentos, não

permitindo-se a lutar com eles, e percebendo que sensações e / ou comportamentos físicos

também surgem. Lembre-se, você está praticando a tornar-se um observador curioso da sua

experiência, ao invés de se aproximar sua experiência como juiz e júri, como você pode ser

usado para fazer. Esta é uma nova perspectiva, e é preciso tempo para se sentir confortável

com ele.

96
Como você pode ver por este exemplo, fazer este exercício o tempo primeiros redor pode

sentir um pouco estranho, ou você pode sentir como você não está fazendo certo.

Lembre-se que o objetivo deste exercício é para não fazê-lo perfeitamente - o objetivo é

começar a aprender a observar e estar ciente de sua própria experiência, para

compreender como todo o processo se desdobra para você. Isso irá ajudá-lo a começar a

ver onde suas experiências emocionais pode estar mudando de algo adaptável e útil, a algo

maladaptive e inútil. Uma vez que você começar a se sentir mais confortável observando

sua experiência, e os pensamentos, sentimentos / sensações físicas e comportamentos

que compõem sua experiência, tente praticar esta mesma forma de observação, enquanto

em um estado emocional. Isso pode ser feito, escolhendo a música ou músicas que são

particularmente significativos para você, aqueles que podem trazer à tona emoções fortes

para você. Se você tem dificuldade de escolher uma peça de música, você pode querer

experimentar algumas das seleções na lista sugerida disponíveis sobre os tratamentos Aquele

trabalho ™ Web site em www.oup.com/us/ttw. Ouça cada peça de música e praticar

observando como seus pensamentos, sentimentos e comportamentos interagem em

resposta às emoções suscitadas pela música. Utilizar a gravação Form Mood indução no

final do capítulo para a prática de identificar emoções desencadeadas pela música, bem

como suas reações às emoções. Qual foi a resposta emocional seu primeiro? Como

fortemente você sentiu essas emoções iniciais? Qual foi sua reação a esta resposta

emocional inicial - o que pensamentos, sensações ou sentimentos que você experimentou?

Avaliar a intensidade de sua experiência emocional usando a escala de 0-10 ponto incluído

no formulário.

Ancoragem Prática Diária no Presente

Depois de ter formalmente praticada observando sua experiência de pelo menos uma

semana, é importante começar a incorporar esta habilidade em sua vida diária por

informalmente praticando consciência presente focada pelo menos uma vez por dia, a fim de

permitir que esta habilidade para se tornar mais automático. Isso pode ser feito muito

facilmente e sem muito esforço. Primeiro, é importante identificar uma coisa que você pode

usar facilmente em sua vida diária para se lembrar de trazer sua consciência para o momento

presente. Um dos melhores e mais prontamente disponíveis pistas é

97
sua própria respiração. Sua respiração é com você onde quer que vá, e está sempre

acontecendo no momento presente. Se você usa seu hálito ou algum outro tipo de

sugestão, certifique-se que é algo que você pode usar com facilidade e rapidez para

lembrá-lo para ancorar no presente. Depois de ter identificado algo que funciona para você

como sua sugestão lembrete, prática emparelhar isso com algo sensorial que traz a sua

atenção para o presente, algo que está acontecendo ao seu redor. Isso pode ser um som

que você ouve, algo que você vê, ou algo que você pode sentir fisicamente (como uma

cadeira, um teclado de computador, uma esponja de lavar louça). Assim, por exemplo, em

um determinado ponto no dia em que você pode tomar uma respiração profunda (sua

sugestão) e ouvir os sons da rua fora, ou os sons na sala. Ou, você pode tomar uma

respiração profunda e voltar sua atenção para a forma como as chaves do teclado do

computador se sentir sob suas pontas dos dedos. O objetivo deste exercício não é pensar

sobre o significado do que você percebe, nem é para tentar entender sua reação a ele. O

objetivo primeiro deste exercício é simplesmente a prática de prestar atenção ao que está

acontecendo ao seu redor naquele momento, trazendo a si mesmo “fora de sua cabeça” e

para o presente.

O segundo objectivo deste exercício é começar associando sua sugestão escolhida com a

experiência de ser ancorada e observando o momento presente. Ao emparelhar repetidamente

a sua sugestão com consciência do que está acontecendo ao seu redor (um som, visão, ou

sensação), você vai começar a associar rapidamente a sugestão com a consciência focada no

presente. Isso permitirá que você para, eventualmente, ancorar-se no presente mais

automaticamente, enquanto em um estado emocionalmente perturbados. Por exemplo, quando

você está se sentindo sobrecarregado e ansioso, tomando uma respiração profunda (sua

sugestão) irá lembrá-lo de sair do ciclo de pensamentos, sentimentos e comportamentos, e

observar a sua experiência, o que lhe permite identificar e alterar as respostas mal adaptadas

rapidamente (algo que você estará aprendendo mais sobre nos próximos capítulos). É

importante compreender que a sua sugestão escolhida não se destina a ser usado para

distraí-lo de sentimento emocional. Em vez disso, sua sugestão se destina a dar-lhe uma ajuda

portátil para lembrá-lo rapidamente para trazer a sua atenção e consciência para o momento

presente durante tempos de aflição, permitindo-se a fazer uma “verificação de três pontos”

rápida de pensamentos, sentimentos e comportamentos que você estão experimentando

naquele momento, e determinar se suas respostas nestes três

98
Como eficaz você estava em
ancorar-se no presente?
O que você notou?
0 - 10
(de modo nenhum) (extremamente)

dom Som de cortador de grama na rua 7

seg Som de vento soprando folhas no 6


árvores

ter frigorífico zumbido 8

Sentindo-se das chaves no teclado enquanto eu estava


qua 6
escrevendo um e-mail

Qui pássaros fora 9

sex Carros condução passado 8

Sentou Sinta-se de tapete em meus pés 9

Figura 7.3

Ancoragem amostra na forma atual

domínios são um reflexo preciso do que está acontecendo naquele momento fi c específico

no tempo. Como você passar por este tratamento, você vai aprender estratégias para

ajudá-lo a determinar se suas respostas nestes domínios são úteis ou apropriadas e

estratégias para trazê-lo de volta ao curso quando suas respostas são mal adaptado. Por

agora, o seu objetivo é aprender a observar a sua experiência e âncora no presente, em

preparação para aprender essas habilidades adicionais mais tarde no tratamento. Para

ajudá-lo a aprender esta habilidade, a prática ancorar-se ao presente pelo menos uma vez

por dia por perceber pelo menos uma coisa acontecendo ao seu redor. Grave o que você

observa na ancoragem na forma atual fornecido no final do capítulo. Este formulário deve

ser usado para rastrear o seu sucesso na ancoragem no presente, e para que você obtenha

o hábito de usar esta estratégia a cada dia. Lembre-se, o objetivo deste exercício não é

pensar sobre o significado do que você percebe, nem é para tentar entender sua reação a

ele. O objectivo deste exercício é simplesmente praticar prestando atenção ao que está

acontecendo

99
em torno de você neste momento . registrar também quaisquer pensamentos, sentimentos

(sensações físicas), ou comportamentos que você deve ter notado. Uma amostra completa de

ancoragem na forma presente é mostrada na Figura 7.3.

Resumo

Neste capítulo, examinamos mais de perto como emocional experiências desdobrar,

discutindo a importância de estar consciente não só de emoções iniciais que podem ser

acionados, mas também reações secundárias a essas emoções. Temos discutido

pensamentos como secundárias, sensações físicas e sentimentos e comportamentos

podem influenciar a intensidade, duração e tom emocional da nossa experiência,

provocando uma resposta emocional inicial, de adaptação para se tornar uma resposta

inadequada. Também discutimos a importância de aprender a observar objetivamente e sem

julgamento ambos nossas emoções e nossas reações a nossas emoções, a fim de

identificar formas em que nossos pensamentos, sentimentos e / ou comportamentos estão

se tornando maladaptive. Nós falamos sobre a importância de ancorar nossa consciência

dentro do contexto atual, a fim de determinar se as nossas respostas emocionais em curso

são uma re fl exão precisos de exigências ou necessidades situacionais atuais. Finalmente,

discutimos a importância de cticing pra observar pensamentos, sentimentos e

comportamentos como eles estão ocorrendo no momento presente, e introduziu estratégias

para ajudá-lo a praticar esta habilidade.

Nos próximos quatro capítulos, vamos estar a olhar mais de perto os domínios de

pensamentos, comportamentos e sensações físicas / sentimentos, ajudando-o a distinguir

quais as estratégias que você está empregando atualmente dentro destes três domínios

pode realmente ser maladaptive e contribuir para os seus sintomas e maneiras em que

você pode empregar mais estratégias adaptativas que quebram o ciclo de maladaptive

responder e aliviar seus sintomas.

Dever de casa

✎ Separe um tempo para praticar deliberadamente sem julgamento, presente-

consciência focalizada, pelo menos uma vez por dia durante uma semana, para permitir

100
-se para tornar-se mais familiarizados com a observação sua experiência. Utilize o

formulário consciência Emotion Focused-Present nonjudgmental para gravar a sua

experiência. Use a indução de gravação Form Mood para iniciar o monitoramento


suas emoções em resposta a determinada música e praticar estar ciente de

experiências emocionais de uma forma imparcial. Nota sobre a gravação formar suas

reações às músicas e / ou música que você ouve, explorando o que pensamentos,

sensações físicas / sentimentos e comportamentos surgem em resposta à música.

Faça este exercício várias vezes em dias separados, e veja se você notar como

emocional reações podem ser diferentes, dependendo de como você estava sentindo

antes. Use o modelo de três componentes de forma Emoção para explorar suas

reações mais. Use a ancoragem na forma atual de praticar informalmente


presentes focadas sensibilização várias vezes ao longo do dia, usando sua sugestão

escolhida como a respiração, para ajudar a ancorar-se ao presente. Prática

ancorar-se ao presente uma vez por dia por perceber pelo menos uma coisa

acontecendo ao seu redor e gravar este no formulário. Continuar a usar as emoções

de acompanhamento e EDBs em Contexto


formar para identificar gatilhos emocionais e suas respostas a esses gatilhos. Incluir tantos

exemplos quanto possível, e começar a praticar EDBs perceber na sua vida diária. Além

disso, você deve propositadamente se envolver em pelo menos duas atividades durante a

semana que trazer à tona emoções, positivas ou negativas, observar suas reações e

respostas, e registrar suas experiências no formulário. Isto pode envolver começando a

entrar em algumas situações ou se envolver em algumas atividades que poderiam ser um

pouco desconfortável. Isto pode ser difícil no começo, mas é importante para começar a

conscientização de experiências emocionais, tanto positivas como negativas.

✎ Continuar monitorando suas experiências semanais usando o

OASIS e ODSIS.

✎ Lembre-se de usar o Relatório de Progresso para registar as pontuações totais

do OASIS e ODSIS semana a semana.

101
Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. Neste tratamento, “consciência emoção” significa focalizar em suas emoções e

como ela pode se sentir. T

2. Neste tratamento, “consciência emoção” significa aprender a passo

fora de sua experiência, a fim de observar os seus pensamentos interagindo, sentimentos

e comportamentos de uma forma mais objetiva. T

3. Aceitar suas emoções significa renunciar-se a “sorrir e


suportá-lo.”T

4. Na maioria das vezes estamos focados no momento presente,

em vez de pensar sobre o passado ou se preocupar com o futuro. T

5. Aprender a estar atento é fácil e não leva muito prática.

T F

102
Sem julgamento, Form consciência emocional Focada-Present

Separe um tempo, pelo menos uma vez (ou mesmo duas vezes) por dia, para praticar deliberadamente consciência presentfocused sem julgamento. O
objetivo deste exercício é que se acostumar a prestar atenção ao que está acontecendo dentro e ao seu redor no momento, observando seus
pensamentos, sensações físicas / sentimentos e comportamentos. Prática reconhecendo pensamentos e sentimentos como eles são, deixando de lado
a necessidade de criticamente juiz, alterar ou evitar a sua experiência interior. Com o aumento da prática, essas técnicas vão se tornando mais
automático e, eventualmente, pode se tornar uma habilidade usada a qualquer momento ao longo do dia e em qualquer situação.

Qual a eficácia fosse você


O que você notou? a não julgar o seu
experiência?

Sensações físicas / 0 - 10
Prática Pensamentos comportamentos
Sentimentos (Não em todos) (extremamente)

1.
dom

2.

1.
seg
2.

1.

ter
2.

1.
qua
2.

1.
Qui

2.

1.
sex

2.

1.
Sentou

2.

103
as emoções que você experimentou
l

104
deste
Intensidade
Avaliaria
2
Um pouco
o quão forte
da
você sentiu
essas emoções resposta emocional 3

4
moderadamente
descrever pensamentos
exercício é
5

Bastante
Reação
7

praticar a perceber os pensamentos, sensações fí


descrever sensações 8

9
Extremamente

sentimentos 10

ou

Descrever

comportamentos

(por exemplo, mexendo, estimulação, suspiros)


105
Sentindo-se (o que estou sentindo)

Comportamentos (o que estou fazendo)


Ancorando no Presente

Pelo menos uma vez por dia, a prática ancorar-se ao presente por perceber pelo menos uma coisa acontecendo ao seu redor. Isso pode ser um som
que você ouve, algo que você vê, ou algo que você pode sentir fisicamente (como sua cadeira, um teclado de computador, uma esponja de lavar
louça). Você pode usar a respiração para ajudar a ancorar-se ao momento presente. O objetivo deste exercício não é pensar sobre o significado do
que você percebe, nem é para tentar entender sua reação a ele. O objectivo deste exercício é simplesmente a prática de prestar atenção ao que está
acontecendo ao seu redor agora mesmo . registrar também quaisquer pensamentos, sentimentos (sensações físicas), ou comportamentos que você
deve ter notado.

Como eficaz você estava em


ancorar-se no presente?
O que você notou?
0 - 10
(de modo nenhum) (extremamente)

dom

seg

ter

qua

Qui

sex

Sentou

106
Capítulo 8 Compreender Pensamentos: Pensando o pior e
superestimando a Risco

metas

■ Para entender como pensamentos em emoções influência

■ Para saber mais sobre avaliação cognitiva

■ Para aprender a identificar armadilhas de pensamento comuns

■ Para conhecer e implementar reavaliação cognitiva para aumentar

flexibilidade no pensamento

Homework comentário

Você completar a sua manutenção de registros para esta semana? Será que quis traçar

seu OASIS e dezenas ODSIS em seu gráfico Progresso Record? No capítulo anterior, que

introduziu três novas formas - a forma imparcial Presente Focused consciência Emoção, a

forma de gravação Mood indução, e a ancoragem na forma atual. Você tentou

formalmente praticando sem julgamento, consciência presentfocused esta semana?

Lembre-se, mesmo que este exercício se sente difícil do ou estranho no primeiro,

praticá-lo algumas vezes irá permitir que você se tornar mais confortável com a idéia de

observar os seus pensamentos, sentimentos e comportamentos, de forma objetiva. O

ponto não é para fazê-lo perfeitamente, mas experimentá-lo vezes suficientes para

permitir-se a tornar-se mais confortável com a observação sua experiência, sem tentar

resolver os seus problemas, controlar seus pensamentos, ou fazer qualquer coisa além de

perceber de forma objetiva. Se você não praticar isso pelo menos três vezes durante a

semana passada, volte e tente novamente antes de passar para este capítulo.

Você tentou ancorar no presente nesta última semana? O que você notou? O
que parecia trazer a sua atenção para o presente

107
ao melhor? Soa? A maneira algo sentiu? Gostos? Será que quis tomar um fôlego, ou
fazer outra coisa para ajudar a lembrá-lo para ancorar no presente? Praticar ancorar-se
ao presente pelo menos uma vez por dia é importante para fazer essa habilidade mais
automático. Se você não tentar este exercício, passar os próximos dias praticando
ancoragem no presente, pelo menos uma vez por dia, antes de avançar com o
programa. Lembre-se, você está tentando ficar melhor para pisar fora a gelatina em vez
de chafurdar nela. Estas habilidades irão ajudá-lo a fazer isso.

Você continuará a acompanhar suas experiências emocionais na semana passada? O que

desencadeia você notou? Você vê algum padrões começam a surgir? Que tipos de situações

parecem desencadear ansiedade, depressão, angústia, ou outras emoções desconfortáveis?

Você está percebendo pensamentos típicos ou comportamentos em resposta? O novo, objetiva

informações que você aprendeu sobre si mesmo esta semana?

Conceitos chave

Os conceitos-chave para esta capítulo incluem uma discussão sobre avaliação cognitiva , ou

como nós compreender, interpretar, e fazer sentido do mundo nós e as coisas que acontecem ao

nosso redor. Você irá desenvolver uma maior consciência das maneiras em que você interpreta

possam avaliar as situações e aprender como tais avaliações in fl uência experiências

emocionais, incluindo a forma como você se sente e como você responde a situações

emocionalmente provocativos. Você vai trabalhar para desenvolver uma maior flexibilidade em

suas avaliações pela primeira identificação inúteis avaliações “automáticas”, e, em seguida,

aprender a gerar avaliações ou interpretações alternativas, que chamamos reavaliação cognitiva .

Avaliação cognitiva

Esta parte do tratamento aborda um aspecto muito importante da experiência emocional


- pensamentos. Você irá explorar como seus pensamentos - em particular, como você
interpretar ou avaliar situações - afetar suas emoções, e também como suas emoções
podem influenciar seus pensamentos. Há uma série de maneiras diferentes em que
como

108
você interpretar ou avaliar a situação pode variar - a partir do qual os aspectos particulares de uma

situação que você focar, a quanto o que significa que você atribui a eventos ou experiências. As

diferentes maneiras de interpretar e possam avaliar situações têm consequências importantes para

a forma como você se sente.

Quais são avaliações cognitivas?

Em qualquer situação, há um grande número de coisas ou aspectos diferentes que você

pode se concentrar. Para ilustrar este ponto, vamos voltar ao cenário imaginário do

capítulo 6, no qual você está convidado a fazer uma apresentação no trabalho ou na sala

de aula. Imagine que após a apresentação, você se encontrar com seu chefe ou professor

para discutir o seu desempenho. Durante a conversa, seu chefe ou professor começa por

elogiar você para fazer bem na apresentação. Imagine que depois da conversa, seu chefe

ou professor também fala sobre um aspecto do seu desempenho, onde você poderia

melhorar. Talvez ela diz que você pode trabalhar em fazer um maior contato visual com o

público durante a apresentação. Muitas vezes nesta situação, as pessoas a pé com foco

principalmente em ambos os elogios ou críticas oferecido por seu chefe ou professor.

Há também uma série de maneiras diferentes em que o aspecto-lo focado no podem ser

interpretadas ou avaliados. Por exemplo, você pode interpretar o seu chefe ou professor apontar

algo que você poderia melhorar como indicando falha (por exemplo, “Porque meu chefe apontou

eu preciso melhorar meu contato com os olhos, eu realmente soprou aquela conversa”), ou você

pode interpretar a feedback como críticas construtivas (por exemplo, “A conversa foi muito bem.

Da próxima vez eu posso torná-lo ainda melhor, melhorando o meu contato com os olhos”).

Suas avaliações também podem variar em quanta importância ou significado que você atribui ao

evento ou situação. Por exemplo, você pode aproveitar esta falha percebida a significar algo sobre

você como uma pessoa (por exemplo, “Eu realmente soprou aquela conversa, eu sou um

fracasso”), ou como um único mau evento (por exemplo, “Essa conversa não vão bem, mas vou

fazer melhor da próxima vez”). Esta é a maneira que a mente humana funciona - servindo como

um fi ltro, concentrando-se em determinados aspectos de uma situação e atribuir significado a

esses aspectos, a fim de aumentar a eficiência fi ef e rapidez com que podemos responder a uma

determinada situação. Isso pode ser útil, como discutiremos em mais detalhes. Nós também

tendem a basear-se em nosso

109
experiências do passado para nos ajudar a interpretar ou avaliar situações atuais, e muitas

vezes vai usar essas interpretações e avaliações para projetar o que pode acontecer no futuro.

Importante, como vamos discutir em maior detalhe mais tarde, esses diferentes avaliações,

todos eles terão bastante diferentes conseqüências para nossas emoções, incluindo o que

fazemos e como nos sentimos.

Cognitiva Avaliação Exercício # 1: Fazendo Significado

Vamos tentar um exercício agora para ajudar a ilustrar como é possível um número de diferentes

avaliações da mesma situação.

Por favor, tome um momento para olhar para a imagem na Figura 8.1 e pensar sobre o que

pode estar acontecendo na imagem. Agora, usando o olhar para o seu Interpretações

formulário, gravar o seu primeiro ou primeira avaliação do que está acontecendo na imagem.

Certifique-se de gravar a primeira coisa que saltou em sua mente quando você olhou para a

foto. Em seguida, gravar o que fatores o levou a essa interpretação (por exemplo, quais os

aspectos específicos na imagem fez você se concentrar no que o levou a essa interpretação

inicial?).

Quais são algumas outras interpretações possíveis do que pode estar acontecendo nesta foto?

Dedique alguns minutos para gravar como muitas outras interpretações possíveis, como você

pode vir até com o olhar para a sua forma de interpretações. Isto pode ser difícil no começo,

mas com o tempo e com a prática, isso pode se tornar uma segunda natureza. Lembre-se, não

há nenhuma “resposta certa”, mesmo que algumas das avaliações pode não ser tão crível

quanto a sua avaliação inicial.

Como seria a sua interpretação inicial sobre o que está acontecendo na gravura te faz sentir?

E se você fosse realmente nesta foto, que tipos de comportamentos que você se envolver em

relacionado a esta interpretação inicial? Existe uma outra avaliação que você fosse capaz de

chegar a que estaria associada com uma resposta emocional diferente? Que tipos de

comportamentos que você pode se envolver em se você fez essa interpretação em vez

disso?

110
Figura 8.1

Imagem ambígua

111
Olhando para a sua Interpretações

Quais foram as suas interpretações automáticas sobre a imagem?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Quais os fatores que contribuíram para suas interpretações automáticas (por exemplo, experiências, memórias, aspectos específicos últimos lo focado
em na imagem, etc.)?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Gerar algumas interpretações alternativas sobre o que a imagem pode significar (chegar a pelo menos 3 alternativas). Se o seu
primeiro, interpretação automática foi uma negativa, ver se é possível chegar a uma interpretação positiva. Por outro lado, se o seu
primeiro, interpretação automática foi positivo, ver se é possível chegar a uma interpretação negativa. Pratique ser flexível com as suas
interpretações.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

112
Observe como diferentes interpretações ou avaliações, estão associadas com emoções diferentes

e até mesmo diferentes respostas comportamentais. Isso ilustra um conceito muito importante -

que nossas avaliações podem realmente influenciar a nossa experiência emocional. Nossas

avaliações ainda pode in fl uência como reagimos comportamentalmente ao evento, ou na própria

situação. Para as pessoas que experimentam distúrbios emocionais, este processo pode tornar-se

problemática.

Agora, como você pode interpretar a imagem, se você estava se sentindo muito triste ou para

baixo? Que tal se você estava se sentindo animado ou feliz? Assim como suas avaliações

podem influenciar suas emoções, como você está sentindo também pode influenciar como você

interpretar ou avaliar situações ou eventos em sua vida diária. Este fato é parte do que ajuda a

manter algumas das di fi culdades que as pessoas com experiência distúrbios emocionais, como

veremos.

Durante este exercício, as pessoas são muitas vezes surpreendidos com quantas interpretações

adicional que pode chegar a, apesar do fato de que sua interpretação inicial veio tão rapidamente.

Este é apenas o que fazemos na nossa vida diária. Eventos que ocorrem, ou situações nos

encontramos no, são imediatamente e, muitas vezes automaticamente (sem a nossa consciência)

interpretado. Estas interpretações iniciais, ou avaliações automáticas , pode desempenhar um

papel fundamental na determinação de nossas experiências emocionais.

Avaliação automática

Quais são Appraisals automáticas?

Muitos pensamentos e avaliações passam por nossa mente. Nós automaticamente trancar em

certas formas de avaliar as coisas para nos ajudar fi ltro nossa experiência e respondem a

situações de forma rápida e eficientemente. Isso geralmente acontece e é natural. É adaptável

para nós, em algumas situações, para se concentrar em uma chave poucos, partes salientes

da informação e excluir informações ou provas adicionais. Por exemplo, se houver ameaça ou

perigo imediato, tal como um carro descendo a rua em direção a nós, vamos nos concentrar

na velocidade o carro está viajando e sua distância de nós, em vez de qual a cor do carro é,

ou qual o estado da licença placa é de. Isso é útil, uma vez que nos ajuda a processar

potencial ameaça e perigo rapidamente, e nos permite responder mais eficientemente a

113
tais ameaças. No entanto, esse processo de adaptação natural pode tornar-se problemática.

Com o tempo, as pessoas muitas vezes desenvolvem uma maneira particular ou estilo de avaliar

situações ou eventos. A investigação descobriu que os indivíduos com distúrbios emocionais são

mais propensos a agarrar-se a avaliações negativas, mais pessimistas ou interpretações. E, como

mencionado antes, estas interpretações negativas podem afetar a maneira como nos sentimos e

nos comportamos.

Identificar núcleo Appraisals automáticas

Às vezes pode ser difícil identificar avaliações automáticas, porque, muitas vezes nem sequer

percebem que estamos a fazê-los. Assim, ele pode ser útil para a prática de identificar estas

avaliações em relação a situações emocionalmente provocando em nossas próprias vidas.

Vamos começar com um exemplo para ilustrar. O seguinte é uma descrição de uma troca

entre um terapeuta e Sarah. No início da semana, Sarah foi convidada para uma festa com

amigos do trabalho. À medida que a noite da festa se aproximava, Sarah tornou-se cada vez

mais preocupados com presentes. Cerca de 20 minutos antes que ela deveria deixar para a

festa, Sarah chamou seu colega de trabalho que estava hospedando o partido para pedir

desculpas e dizer que ela não pôde comparecer.

TERAPEUTA: Então, você foi convidado para uma festa por alguns de seus amigos na de fi ce? SARAH:

Sim, e eu lhes disse que eu iria. Fui fazer compras no início da semana e comprou
um novo fora fi t para o partido e tudo. Mas então, logo antes da festa, quando eu
estava me preparando para ir, eu comecei a pirar.

TERAPEUTA: O que você notou, enquanto você estava se preparando para a festa?

SARAH: Comecei a me sentir um pouco enjoada, e notei que meu coração estava batendo rápido. Eu

estava começando a suar enquanto eu estava colocando minha maquiagem.

114
TERAPEUTA: Ok, então você notou algumas sensações físicas associadas ao seu
ansiedade. Que pensamentos você notou, enquanto você estava se preparando para a festa?

SARAH: Bem, eu acho que eu estava preocupado com a forma como o partido iria.
Eu estava preocupado que eu não tenho nada a dizer. Ela ficou tão ruim, que eu chamei meus

amigos e lhes disse que não poderia fazê-lo.

TERAPEUTA: Você estava tão preocupado por não ter nada para dizer que você chamada

seus amigos para cancelar?

SARAH: Sim. Eu estava tão ansioso, eu não poderia suportar isso. Eu realmente não sinto qualquer casa

melhor ficar, no entanto. Eu me senti horrível. Eu apenas sentei no sofá e ficou com raiva de mim

mesmo por não ter ido.

TERAPEUTA: Parece que você foram bastante ansioso sobre não ter nada a dizer enquanto estava

na festa. Estou curioso, o que iria acontecer (ou o que significaria sobre você) se você não

tem nada a dizer? SARAH: Bem, eu acho que se eu não tenho nada a dizer, as pessoas

iriam pensar que eu


sou chato.

TERAPEUTA: E o que aconteceria se as pessoas pensassem que era chato?

SARAH: Então eu não iria ser convidado para festas mais.

TERAPEUTA: Ok, então você está preocupado que seus amigos vão pensar que você é chato,

e então você não vai ser convidado para festas no futuro. Se isso fosse verdade, o que

iria acontecer? SARAH:

Eu iria perder todos os meus amigos e então eu ficaria sozinho para sempre. No exemplo

anterior, Sarah inicialmente identificou que ela estava preocupada que ela não tem nada a

dizer, enquanto na festa, que ela se sentia a levou a acabar chamando a amiga e não indo

para a festa. No entanto, o comportamento de Sarah parece ser uma reação bastante

extremo para o medo de não ter nada a dizer. Ao discutir-lo ainda mais com o terapeuta,

Sarah foi capaz de identificar sua avaliação automática do núcleo que estava dirigindo a

intensidade de sua resposta emocional. Ou seja, que as pessoas pensam que ela é chata

e ela iria perder todos os seus amigos e ficar sozinha para sempre. É importante

reconhecer que esta avaliação faria quase qualquer um ansioso, e tornaria muito difícil

para realmente participar da festa.

115
Como discutido anteriormente, não estamos sempre conscientes do que estamos dizendo a nós

mesmos. Às vezes, nossas avaliações podem tornar-se tão bem soube que eles realmente

podem ocorrer automaticamente, sem a nossa plena consciência. É importante identificar

exatamente o que estamos dizendo a nós mesmos sobre uma situação, que chamamos de

nosso avaliação automática do núcleo , a fim de compreender a nossa resposta emocional e

reagir de uma forma que será mais útil para nós no longo prazo, em vez de reagir em resposta

direta à intensidade de nossas emoções. Uma técnica que pode ser útil para a identificação de

nosso núcleo de avaliação automática é o Downward Técnica Arrow. A fim de fazer isso, ele

pode ser útil para nos fazer perguntas, semelhantes aos do terapeuta perguntou Sarah: “O que

aconteceria se X fosse verdade”; “O que aconteceria depois?”; “Se X fosse verdade, o que

significaria sobre mim?” Agora, vamos praticar esta nova habilidade. Primeiro, escolha alguns

exemplos de suas emoções Monitoramento e EDBs em formas de contexto das semanas

anteriores. Pense de volta a esses eventos e olhar para os pensamentos que você fosse capaz

de identificar no momento. Você percebe alguma desconexão entre o seu comportamento na

situação (por exemplo, evitação) e a avaliação automática que você identificados (por exemplo,

“Eu não vou ter nada a dizer para as pessoas”)? Muitas vezes as iniciais, avaliações

automáticos que identificam nos contam apenas parte da história. Tente usar a planilha Seta

Técnica Downward para identificar algumas de suas principais avaliações automáticas de seus

formulários de casa anteriores. Uma folha de cálculo amostra completa é mostrada na Figura

8.2.

116
Avaliação Automática: Eu não tenho nada a dizer.

Se isso fosse verdade, o que significaria sobre mim? Por que isso importa para mim?
O que aconteceria se isso fosse verdade? O que iria acontecer?

Avaliação subjacente: Não tenho nada a dizer, eu sou chato.

Se isso fosse verdade, o que significaria sobre mim? Por que isso importa para mim?
O que aconteceria se isso fosse verdade? O que iria acontecer?

Avaliação subjacente: Se eu não tenho nada a dizer, eu não vou ser convidado para festas mais.

Se isso fosse verdade, o que significaria sobre mim? Por que isso importa para mim?
O que aconteceria se isso fosse verdade? O que iria acontecer?

Avaliação subjacente: Se eu não me convidado para festas mais, eu vou perder todos os meus amigos.

Se isso fosse verdade, o que significaria sobre mim? Por que isso importa para mim?
O que aconteceria se isso fosse verdade? O que iria acontecer?

Avaliação subjacente: Eu vou perder todos os meus amigos e eu vou ficar sozinha para sempre.

Figura 8.2

Downward Técnica Seta de Sarah

117
Downward Técnica Seta

Avaliação Automática: _______________________________________________________________

Se isso fosse verdade, o que significaria sobre mim? Por que isso importa para mim?

O que aconteceria se isso fosse verdade? O que iria acontecer?

Avaliação subjacente: _______________________________________________________________

Se isso fosse verdade, o que significaria sobre mim? Por que isso importa para mim?

O que aconteceria se isso fosse verdade? O que iria acontecer?

Avaliação subjacente: _______________________________________________________________

Se isso fosse verdade, o que significaria sobre mim? Por que isso importa para mim?

O que aconteceria se isso fosse verdade? O que iria acontecer?

Avaliação subjacente: _______________________________________________________________

Essas avaliações (por exemplo, pensamentos de ameaça ou fracasso) muitas vezes não são

muito útil. Se eles ocorrem de forma inadequada, na hora errada, ou com muita freqüência, eles

tendem a nos fazer sentir pior e pode ficar no caminho de viver uma vida plena. Agora, vamos

discutir alguns exemplos específicos de avaliações automáticas que as pessoas normalmente

fazem. Chamamos estas avaliações automáticas inúteis pensando armadilhas.

pensando Traps

O que está pensando armadilhas?

Quando nos trancar em uma única interpretação sobre uma situação várias vezes, torna-se

poderoso e começa a excluir outras formas de pensar sobre um evento. O pensamento pode

se tornar uma “armadilha” que pode

118
alimentar em emoções como o medo, a ansiedade, depressão ou raiva, muitas vezes tornando

nossas emoções se sentir mais intensa, ou talvez até mesmo “fora de controle”. Para ilustrar isso,

pode ser útil para voltar ao cenário imaginário desde o início do o capítulo, no qual você recebe

feedback de seu chefe ou professor em uma apresentação que você fez. Claro, se você faz mal

em uma atribuição no trabalho ou na escola, muitas vezes é útil usar o feedback de um supervisor

ou professor para ajudar a focar onde você errou (ao invés de outros aspectos do seu

desempenho), a fim de ajudar a melhorar seu desempenho no futuro. Este é um exemplo de como

fi ltragem para fora a informação pode ser adaptável e útil. No entanto, isso se torna um problema

quando você continuar a fi ltro para fora a informação adicional e excluir outras avaliações

possíveis de uma situação, como todas as coisas que você fez certo, o fato de que seu

desempenho geral foi muito bom, ou que o erro que você fez foi um erro muito compreensível. Em

tais casos, incidindo apenas sobre o que você fez de errado exclui outras informações importantes

e significativas sobre suas realizações positivas. Tal fi ltragem pode levar a sentimentos de tristeza

ou desamparo e, por sua vez, pensamentos como Assim, ambas as nossas avaliações

automáticas e nossos sentimentos manter o ciclo de emoções “Eu nunca vou fazer nada direito.” -

nossas avaliações influência como nos sentimos e nossos sentimentos influenciam a futuras

avaliações que fazemos. incidindo apenas sobre o que você fez de errado exclui outras

informações importantes e significativas sobre suas realizações positivas. Tal fi ltragem pode levar

a sentimentos de tristeza ou desamparo e, por sua vez, pensamentos como Assim, ambas as

nossas avaliações automáticas e nossos sentimentos manter o ciclo de emoções “Eu nunca vou

fazer nada direito.” - nossas avaliações influência como nos sentimos e nossos sentimentos

influenciam a futuras avaliações que fazemos. incidindo apenas sobre o que você fez de errado exclui outras

Armadilhas de pensamento comum

Identificar as avaliações automáticas que você está fazendo em situações emocionalmente

provocativos (que pode então levar a experimentar as emoções como esmagadora) é o primeiro

passo para corrigir padrões de pensamento inúteis. Às vezes é mais fácil identificar avaliações

automáticas quando eles podem ser discriminados e “rotulados”. Para ajudar neste processo, a

pesquisa tem identificado duas “armadilhas pensantes” comuns frequentemente encontrados entre

os indivíduos que sofrem de distúrbios emocionais como ansiedade e depressão. Estas armadilhas

de pensamento não são “ruins” ou “errado”, mas eles fazem reduzir nossa flexibilidade quando nos

deparamos com certas situações, que podem servir para manter o ciclo de resposta emocional

negativa. As duas armadilhas de pensamento comuns são:

■ A superestimação de probabilidade (aka, tirar conclusões precipitadas):

Isto é quando você superestimar a probabilidade de eventos negativos que acontecem.

Você interpretar as coisas negativamente quando há pouca

119
ou nenhuma evidência para apoiar essa interpretação. Da mesma forma, você pode

ignorar evidências que sugerem um outro, talvez resultado mais provável.

■ Catastrofização (aka, pensando o pior): Isto é, quando


-lo a prever automaticamente que o pior cenário possível que vai acontecer, sem

considerar outros resultados possíveis. Você também tendem a subestimar sua

capacidade de lidar com este resultado, se ela ocorrer.

Superestimação probabilidade (ou salto para Conclusões)

Pessoas com distúrbios emocionais, muitas vezes superestimar a probabilidade de que algo

ruim vai acontecer, como falhar um teste, que os outros vão rejeitá-los, que o avião que eles

estão em irá falhar, ou que eles irão contrair uma doença. Em caso de ameaça real ou perigo,

isso pode ser útil, porque nos ajuda a se preparar para a ameaça ou até mesmo para evitar

algo perigoso. Às vezes, pode até ser útil para emoções para “conduzir” os nossos

pensamentos a superestimar ameaça ou perigo de modo que estamos preparados e não se

machucar (ou falhar, ou constranger a nós mesmos). No entanto, torna-se uma armadilha

quando se com freqüência e indiscriminadamente superestima a chance de que um evento

desagradável ou resultado temido vai acontecer. Por exemplo, imagine Kevin está passando

por repetidos ataques de pânico que parecem vir de fora do azul. Quando Kevin tem um

ataque de pânico, ele torna-se terri fi cado que ele vai morrer como resultado do ataque de

pânico. O problema com este tipo de armadilha pensamento é que por superestimar a

probabilidade do evento temido (por exemplo, morrendo como resultado de um ataque de

pânico, mesmo que nunca aconteceu antes) e apenas se concentrar em que uma interpretação

possível, Kevin está faltando o possibilidades alternativos (por exemplo, é um ataque de pânico

e passará em breve), ou provas de que a morrer como resultado do pânico é improvável de

acontecer.

Novamente, é importante notar que o problema com essas armadilhas pensamento não é que eles

são “errado” ou “ruim”. Em vez disso, essas armadilhas fazer nossas avaliações mais rígida

(menos flexível), que, quando combinado com o nosso humor, pode manter-nos presos no ciclo de

emoções fortes. A fim de começar a praticar identificar essas armadilhas pensando como eles

podem estar acontecendo em sua vida diária, tirar suas emoções de acompanhamento e EDBs

em formas de contexto das últimas semanas. Usando as descrições

120
de armadilhas de pensamento comuns na página 119 para ajudar, tente identificar alguns

exemplos de superestimação probabilidade de sua casa.

Catastrofização (ou pensar o pior)

Esta armadilha pensamento refere-se à tendência das pessoas com distúrbios emocionais para

pensar que o pior resultado possível vai acontecer e, quando isso acontecer, que eles não serão

capazes de lidar com ela. Por exemplo, Sarah pode acreditar que se ela se apresenta a alguém

novo, ela vai se tornar envergonhado e começar a corar. Como resultado, ela assume a outra

pessoa vai estar a rejeitar completamente e até mesmo desdenhoso em direção a ela, que ela

encontraria devastador. Neste cenário, os resultados seriam catastróficos (por exemplo, outra

pessoa vai rejeitá-la), apesar de um resultado muito menos desastrosa é provável. Há também

uma suposição de que Sarah seria incapaz de lidar com este resultado catastrófico, caso ocorra

(por exemplo, seria devastador). O problema com essa armadilha é que, assumindo o pior

resultado possível vai ocorrer, e que quando isso acontecer, seremos incapazes de lidar com ele

(por exemplo, a outra pessoa vai me rejeitar, que vai ser devastador), e apenas se concentrar em

que uma interpretação possível, perdemos possibilidades alternativas (por exemplo, a outra

pessoa não pode rejeitá-me) ou evidência que temos lidado com eventos semelhantes no passado

(por exemplo, eu ter sido rejeitada antes e sobreviveu). Esta armadilha pensamento pode nos

manter preso em uma interpretação particular, alimentando a intensidade da nossa resposta

emocional e impedindo-nos de adoptar uma perspectiva exível, Realista mais fl. a outra pessoa

pode não rejeitar-me) ou evidência que temos lidado com eventos semelhantes no passado (por

exemplo, I foram rejeitados antes e sobreviveram). Esta armadilha pensamento pode nos manter

preso em uma interpretação particular, alimentando a intensidade da nossa resposta emocional e

impedindo-nos de adoptar uma perspectiva exível, Realista mais fl. a outra pessoa pode não

rejeitar-me) ou evidência que temos lidado com eventos semelhantes no passado (por exemplo, I foram rejeita

Mais uma vez, usando as emoções de acompanhamento e EDBs em formas de contexto das

últimas semanas, exemplos de boas práticas a identificação de catastrophizing como estão

acontecendo atualmente em sua vida diária. Use as descrições de armadilhas de pensamento

comuns para ajudar a identificar exemplos de catastrophizing de sua casa. Você vai notar que

algumas das suas avaliações automáticas podem ser considerados tanto superestimação

probabilidade e catastrophizing. Isso é normal e muito comum. Não é importante ser capaz de

identificar a avaliação como sendo um contra o outro. Em vez disso, o objetivo é começar a

reconhecer quando você está caindo para essas formas rígidas de situações avaliação, de

modo que você dar o próximo passo no tratamento: aumento da flexibilidade em seu

pensamento.

121
No entanto, antes de chegarmos lá, será útil para você primeira praticar identificar os

diferentes tipos de avaliações automáticas que você está fazendo em sua vida diária. A fim

de fazer isso, vamos começar a acompanhar suas avaliações automáticas utilizando o

formulário de Identificação e Avaliação Appraisals automática no final deste capítulo. Por

enquanto, fi ll no primeiros quatro colunas única (até o “s Gerar Alternate Comentário ()”

coluna). Você vai voltar para preencher nesta última coluna um pouco mais tarde, depois de

ter lido através da seção seguinte. Uma amostra, forma parcialmente preenchido é

mostrado na Figura 8.3.

Reavaliação cognitiva

Permitindo que outras interpretações

armadilhas pensando manter o ciclo de resposta emocional negativa, diminuindo nossa

flexibilidade no pensamento, que nos impede de reconhecer uma gama de diferentes

interpretações possíveis, ou a partir de su fi cientemente considerando o contexto em que

ocorre algo. Uma saída dessas armadilhas pensamento é prestar atenção com as

avaliações que temos, e avaliá-los não como “verdades”, mas sim como uma interpretação

possível da situação. Em vez de pensar automaticamente

SITUAÇÃO / AUTOMÁTICA IDENTIFICAR GERAR ALTERNATIVA


EMOÇÃO (s)
TRIGGER Comentário (s) “pensamento TRAP” Comentário (s)

Preparando-se, a ponto de Vou ter um ataque de pânico, perder o Ansiedade, A superestimação

dirigir para o trabalho controle do carro e acidente apreensão probabilidade

" " " catastrofização

O medo vai continuar a piorar cada


Começou a sentir enquanto Probabilidade
vez mais, até que eu não posso ansiedade, medo
pânico no cinema
levá-la e eu morrer Catastrofização

" " " Superestimação

Se eu tiver um ataque de pânico, eu


Saiu de casa sem o meu
não vou ser capaz de obter ajuda Ansiedade, medo catastrofização
celular
e eu vou morrer

Figura 8.3

forma Appraisals automática Identificação & Avaliação de Kevin

122
que o pior cenário que vai acontecer, e que quando isso acontecer, seremos incapazes

de lidar, é importante começar a reconhecer outras interpretações. Pensamentos sobre o

pior cenário ainda pode estar lá, mas eles podem coexistir com outras avaliações

possíveis da situação. A pesquisa mostrou que ser capaz de identificar suas armadilhas

pensamento antes de se deparar com situações ou eventos podem ajudar a tornar as

suas emoções se sentir mais gerenciável e menos intensa. Antes de enfrentar essas

situações emocionalmente provocativos, pode ser útil considerar suas avaliações

automáticos no contexto da actual situação. Chamamos a isto reavaliação cognitiva .

O objetivo da reavaliação cognitiva é aumentar a flexibilidade em seus pensamentos e

permitem avaliações de alternativas de situações emocionalmente provocativos que estão

ancorados na presente situação, e tomar o contexto atual em consideração.

Importância de não julgamento

Você pode notar que muitas vezes você julgar ou culpar-se para as interpretações

automáticas que você faz. Isso é comum, mas também é uma barreira para a geração de

flexibilidade nas avaliações porque quanto mais você se culpe, mais você tenta controlar

ou eliminar esses pensamentos e os mais rígidos seus padrões de pensamento se

tornam. Também é importante para a prática de estar ciente de avaliações automáticas

de uma forma imparcial, notando a avaliação e que lhe permita entrar e passar por sua

mente, em vez de se agarrar a ela como a única maneira de considerar a situação e

correr com essa interpretação. O ponto não está a pensar: “Eu sou tão estúpido para cair

nessa armadilha”, ou se punir por ter esse pensamento. Em vez disso, o ponto é estar

ciente da armadilha e considerar a armadilha dentro do contexto da emoção que está

sendo experimentado, como uma maneira de pensar sobre a situação. Isto irá permitir o

aumento flexibilidade no pensamento.

Estratégias reavaliação cognitiva

reavaliação cognitiva é uma habilidade útil para ajudar a quebrar o ciclo habitual de emoções. A

pesquisa tem identificou-o como uma estratégia altamente eficaz para mudar a forma como uma

emoção ou evento é experiente. Aprender a desenvolver uma abordagem mais flexível para

interpretar situações e reconhecendo pretations reinter mais realistas e baseadas em evidências

de

123
-Emoção provocando situações, nos ajuda a regular nossas emoções, tornando-os menos

intensa e ajudá-los a se sentir mais administrável. Com base nas armadilhas pensamento

discutidos anteriormente, duas estratégias são úteis para aprender a reavaliar avaliações

automáticas e para gerar avaliações alternativas: combater superestimação probabilidade e

decatastrophizing.

A primeira habilidade reavaliação cognitiva é neutralização superestimação probabilidade , ou

aprender a reavaliar tirar conclusões precipitadas. Depois de identificar o núcleo de avaliação

automática, o próximo passo é examinar de forma realista a probabilidade de que o resultado

realmente acontecendo. Vamos começar com um exemplo para ilustrar. O seguinte é uma

descrição de uma troca entre um terapeuta e Kevin. Kevin está preocupado que ele vai morrer

como resultado de ter um ataque de pânico.

TERAPEUTA: O que você está em causa vai acontecer como resultado de ter um pânico

ataque?

KEVIN: Bem, eles são tão intensa e desconfortável. Quando eles acontecem,
Tenho medo de que eles vão manter indo e indo, ficando cada vez mais intensa até que eu

simplesmente colocar mortos do pânico.

TERAPEUTA: Quantos ataques de pânico você teve no passado?

KEVIN: Sempre? Puxa, eu não tenho certeza. Isso teria que ser na casa das centenas.

TERAPEUTA: Ok, então vamos dizer que você teve uma centena de ataques de pânico até o momento.

Como muitos desses ataques de pânico você tem morrido de? KEVIN: Bem, nenhum ainda.

Mas eu só sei que se eu não fazer alguma coisa para parar

-lo, eles vão me matar!

TERAPEUTA: Qual a probabilidade de que você acha que é que seu próximo ataque de pânico vai realmente

matar você?

KEVIN: Eu não sei. Eu acho que é uma possibilidade 50-50 que vou morrer como resultado de meu

próximo ataque de pânico.

TERAPEUTA: Ok, então isso significaria que para cada dois ataques de pânico que você tem,

seria matá-lo. Com base na sua experiência passada, você pode pensar em algumas

possibilidades alternativas para esta avaliação automática? KEVIN: Bem, eu acho que eu tive mais

de cem ataques de pânico antes, e

alguns deles têm sido bastante intensa, e eu ainda não morri. Assim,

124
É possível que eu não vou morrer de ataque de pânico e ele vai passar por conta própria.

No exemplo anterior, o terapeuta foi capaz de ajudar Kevin para identificar a armadilha

pensamento ele foi caindo em (por exemplo, 50% de probabilidade, ele iria morrer como

resultado do ataque de pânico) e para gerar avaliações alternativos ou interpretações da

situação que eram mais consistente com a evidência e sua experiência até agora (por

exemplo, ele teve 100 + ataques de pânico e ninguém tê-lo matado).

Agora, vamos começar a praticar usando esta habilidade reavaliação cognitiva em exemplos de

sua vida diária. Olhar para trás, as avaliações automáticas identificação e avaliação de formar

você enchia anteriormente. Usando as perguntas na próxima seção para ajudar, comece

preenchendo a última coluna, gerando avaliações alternativas para quaisquer laudos de avaliação

que você identi fi cados como exemplos de superestimação probabilidade. Figura 8.4 mostra

formulário Appraisals automáticas Identificação e Avaliação concluída de Kevin.

SITUAÇÃO / AUTOMÁTICA IDENTIFICAR


EMOÇÃO (s)
TRIGGER Comentário (s) “Pensando TRAP” Gerar ALTERNATIVA
Comentário (s)

Vou ter um ataque de pânico, perder Eu posso não ter um ataque de pânico.
Preparando-se, a ponto de Ansiedade, A superestimação
o controle do carro Eu dirigi muitas vezes sem ter um.
dirigir para o trabalho apreensão probabilidade
e acidente
Mesmo se eu tiver um ataque de pânico,

eu ainda pode controlar a movimentação


" " " catastrofização
do carro através dos sentimentos. Eu tive

mais de 100 ataques de pânico e não

morreram de
Começou a sentir pânico A superestimação
piorar cada vez mais, até que eu não ansiedade, medo
enquanto no cinema O pânico continuará a probabilidade
posso levá-la e eu morrer um ainda. Mesmo se
meu pânico continua a piorar, eu
posso levá-lo, porque eu sei que
" " " catastrofização
virá
para baixo eventualmente. Mesmo
se eu tenho um ataque de pânico, eu posso
Se eu tiver um ataque de pânico, eu lidar com isso. Ele vai passar e eu não
Saiu de casa sem o meu
não vou ser capaz de obter ajuda Ansiedade, medo catastrofização
celular precisará chamar
e eu vou morrer
para ajuda.

Figura 8.4

forma Appraisals automática Identificação & Avaliação de Kevin

125
Contrariando Probabilidade superestimação - Aprender a reavaliar tirar

conclusões precipitadas

Perguntas a fazer ao avaliar avaliações automáticas:

1. Eu sei com certeza que _____________________ vontade


acontecer?

2. Estou 100% de certeza essas terríveis conseqüências ocorrerá?

3. Que provas eu tenho para este medo ou crença?

4. O que aconteceu no passado nesta situação?

5. Eu tenho uma bola de cristal? Como pode Eu ter certeza que eu sei a resposta?

6. Poderia haver quaisquer outras explicações?

7. Quanto é que ele sentir como ________________ vai acontecer?


O que é verdadeira probabilidade que _________________ vai acontecer?

8. É a minha previsão negativa impulsionado pelas emoções intensas que eu sou

experimentando?

9. É ________________ realmente tão importante ou consequentes?

Dadas as respostas a estas perguntas, o que é uma forma alternativa de olhar para esta situação?

________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

A segunda habilidade reavaliação cognitiva é decatastrophizing , ou aprender a reavaliar


a pensar o pior. Depois de ter identificado o núcleo de avaliação automática, o próximo
passo é examinar de forma realista as provas, com base em como você lidou no
passado. Vamos começar com um exemplo para ilustrar. O seguinte é uma descrição
de uma outra troca entre um terapeuta e Sarah. Como mencionado anteriormente,
Sarah está preocupado que ao conhecer alguém novo, ela vai blush e a outra pessoa
vai responder com desdém e rejeitá-la.

TERAPEUTA: Você mencionou que você tem medo que, ao conhecer alguém novo
você vai se tornar tão embaraçado que você vai começar a corar visivelmente. O
que está em causa vai acontecer se você corar visivelmente?

126
SARAH: Se eu blush, a outra pessoa vai ver como ansioso eu sou e me rejeitam
completamente e me devastar.

TERAPEUTA: Portanto, o seu núcleo de avaliação automática é que você vai corar visivelmente ea outra

pessoa vai rejeitá-lo completamente, o que vai deixar você devastada e incapaz de lidar. Isso é

correto? SARAH:

Sim, é isso que eu estou com medo vai acontecer.

TERAPEUTA: Ok. Você foi rejeitado antes? Quer dizer, tem outras pessoas que você
não conheceu bater-lo com você?

SARAH: Sim, acho que sim. Não muito frequentemente, mas isso já aconteceu na ocasião.

TERAPEUTA: Como você tem lidado com isso no passado, quando você não bater-lo
com alguém?

SARAH: Bem, eu acho que eu não tenho sido muito chateado. Quer dizer, se não se deram bem, I

Não estava muito chateado para não manter contato com a pessoa. Então, talvez, se eu não

bater-lo com alguém, não é uma coisa tão horrível.

TERAPEUTA: Houve um momento em que você estava chateado ou decepcionado que você

não bater-lo com alguém?

SARAH: Sim. Havia um cara que eu fui a um encontro com e eu realmente gostava dele, mas eu estava tão

nervoso, ele nunca me ligou novamente após a nossa data.

TERAPEUTA: Deve ter sido difícil. Como você se sentiu depois disso?

SARAH: Bem, eu estava muito triste porque eu gostava dele e eu estava um pouco irritado com

me porque eu pensei que eu devo ter feito algo errado.

TERAPEUTA: Claro que você sentiu triste. Isso é difícil quando nós realmente gosta de alguém

e os nossos sentimentos não são retribuídos, podemos sentir como se fosse uma oportunidade

perdida. Então, quando isso aconteceu? SARAH:

Este foi no mês passado, na verdade.

TERAPEUTA: No mês passado? Então, como você diria que foram capazes de lidar com isso

situação, então?

SARAH: Hmm ... bem, eu acho que eu era capaz de lidar com isso muito bem. Digo, eu

realmente não tinha pensado sobre isso em um tempo, até que você trouxe até agora.

127
TERAPEUTA: Portanto, apesar de sentir-se rejeitado por alguém cuja empresa que você gostou, você foi capaz

de lidar com isso muito bem. Na verdade, ele realmente não estava em sua mente mais. Talvez até

mesmo se você foram rejeitadas pela outra pessoa, que não seria tão devastador quanto você tinha

inicialmente assumido. SARAH:

Sim, eu não acho. Quer dizer, isso já aconteceu antes e eu ainda estou de pé.
No exemplo anterior, o terapeuta foi capaz de ajudar Sarah para identificar a
armadilha de pensar que ela estava caindo (por exemplo, as pessoas vão
rejeitar-me e vou ficar arrasado) e para gerar avaliações alternativas ou
interpretações da situação que eram mais consistentes com a evidências e sua
experiência até agora (por exemplo, ela pode não querer continuar o contato
com a pessoa quer, e mesmo que ela queria e eles não, ela tem lidado com
circunstâncias semelhantes no passado). Vamos praticar usando esta
habilidade reavaliação cognitiva em alguns dos seus exemplos de suas
avaliações automáticas Identificação de formar você enchia anteriormente.
Usando as perguntas apresentadas na próxima seção,

Decatastrophizing - Aprender a reavaliar Pensando o pior

1. Qual é a pior coisa que poderia acontecer? Quão ruim é isso?

2. Se _________________ aconteceu, eu poderia lidar com isso? Como

que eu iria lidar com isso?

3. E daí? _________________________________________

4. Mesmo se __________________ acontece, eu posso viver com ele?

5. Eu tenho sido capaz de lidar com __________________ no passado?

6. É __________________ realmente tão terrível?

Dadas as respostas a estas perguntas, o que é uma forma alternativa de olhar para esta situação?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

128
Avaliando Obsessivo, intrusivos, pensamentos Nonsensical

Às vezes as pessoas têm pensamentos que parecem “entrar em sua mente” e não fazem sentido.

Isso é bastante comum, e acontece com a maioria das pessoas. No entanto, enquanto a maioria

das pessoas é capaz de deixar esses tipos de pensamentos “estranhas” ir, talvez dizendo a si

mesmos: “Isso foi estranho!” E depois esquecê-las, outros podem ficar “preso” nos pensamentos.

Para alguns, os pensamentos são intrusiva e angustiante, e eles parecem não conseguir

bloqueá-los fora de sua mente. Por exemplo, alguém pode ser incomodado por um pensamento

intrusivo que eles vão prejudicar alguém que amam, ou que eles poderiam fazer algo terrível como

molestar uma criança. Ou, alguém pode ter pensamentos intrusivos que vão contra suas crenças

religiosas ou morais, tais como pensamentos satânicos ou pensamentos sexuais indesejados.

Estes tipos de pensamentos intrusivos também são experientes como “automático, ”Mas eles são

um pouco diferente do que temos vindo a discutir até agora. Até agora neste capítulo temos vindo

a discutir avaliações automáticas ou interpretações uma pessoa pode fazer de situações e

eventos, e estes tipos de pensamentos podem geralmente ser reavaliado usando as duas

estratégias que acabamos de descrever. Os tipos de pensamentos que estamos discutindo aqui no

entanto, não faz sentido e pode ser muito difícil de desafiar. Por exemplo, se você está desafiando

o pensamento “Eu sou um molester criança” com as perguntas: “Qual é o pior que pode

acontecer? Quão ruim é isso?”, Ele pode ser muito difícil chegar a uma resposta satisfatória! e

estes tipos de pensamentos podem geralmente ser reavaliado usando as duas estratégias que

acabamos de descrever. Os tipos de pensamentos que estamos discutindo aqui no entanto, não

faz sentido e pode ser muito difícil de desafiar. Por exemplo, se você está desafiando o

pensamento “Eu sou um molester criança” com as perguntas: “Qual é o pior que pode acontecer?

Quão ruim é isso?”, Ele pode ser muito difícil chegar a uma resposta satisfatória! e estes tipos de

pensamentos podem geralmente ser reavaliado usando as duas estratégias que acabamos de descrever. Os

A realidade é que o, pensamento intrusivo, sem sentido obsessivo não é o que precisa
ser reavaliado. Em vez disso, o que precisa ser avaliado é a sua interpretação do que
ter este pensamento pode significar .
Para ilustrar este ponto, dê uma olhada nesta troca entre um homem ter

pensamentos intrusivos sobre ser um molester criança e seu terapeuta: Cliente:

Eu tentei usar as perguntas a reavaliar meus pensamentos, mas ele simplesmente não funciona.

Tudo o que eu posso vir acima com razões por que os pensamentos são realmente ruim.

TERAPEUTA: Você pode me dar um exemplo?

CLIENTE: Bem, por exemplo, se eu me perguntar se eu estou 100% certo que vou molestar uma criança,

Eu simplesmente não posso responder a isso. Eu não quero, mas como posso ter certeza de

129
Eu não o fará? E se eu me pergunto o quão ruim seria se eu molestou uma
criança, ou se seria realmente tão terrível, bem claro que seria terrível!

TERAPEUTA: Sim, molestar uma criança seria terrível. Mas deixe-me perguntar-lhe isto, como

faz ter esses pensamentos faz sentir? CLIENTE: Horrível! Sinto-me mal ao

meu estômago, e eu fico muito ansioso. TERAPEUTA: E o que você pensa quando você tem

esses pensamentos?

CLIENTE: Que eu devo ser algum tipo de um monstro! Que eu sou uma pessoa terrível,

e que minha família deveria ter vergonha de mim.

TERAPEUTA: Assim, sua avaliação automática é que por ter esses pensamentos, mesmo que eles são ofensivas

para você e ir contra suas próprias crenças, você é um monstro? Eu estou querendo saber, não

tendo esses pensamentos também significa que você quer ser um molester criança?

CLIENTE: Não! Absolutamente não! A idéia é tão nojento! Ele me faz tão
raiva que alguém pudesse fazer uma coisa tão horrível!

TERAPEUTA: Assim, parece que você pode ter estes pensamentos, e fi nd a idéia incrivelmente ofensiva.

Eu estou querendo saber, você chamaria alguém um monstro que pensa que molestar uma criança

é uma coisa horrível de se fazer? CLIENTE: Não, isso não faria sentido. TERAPEUTA:

Então eu acho que é possível que você poderia ter um pensamento intrusivo horrível

sobre ser um molester criança e não ser um monstro si mesmo? CLIENTE:

Eu acho.

Como você pode ver aqui, tentando desafiar um pensamento intrusivo, sem sentido pode ser

muito difícil, e muitas vezes não funciona. No entanto, outra coisa ocorre quando as pessoas

têm esses tipos de pensamentos - eles geralmente fazem parte de uma experiência

emocional, e trazer fortes reações emocionais. Se você está tendo estes tipos de

pensamentos, pergunte-se: “Como é ter esse pensamento me faz sentir? O que eu acho que

ter este pensamento significa?”Os pensamentos que uma pessoa tem

sobre intrusivas, pensamentos sem sentido é o que faz com que esses pensamentos

angustiantes para uma pessoa e não para outro. Uma pessoa pode ter pensamentos intrusivos

horríveis e ser capaz de “afastá-los” como apenas

130
que, intrusivo, e não tendo nenhum significado real sobre quem é essa pessoa ou o que

essa pessoa poderia fazer. Outros, no entanto, pode ter o mesmo pensamento e interpretar

o pensamento no sentido algo terrível sobre si mesmos, e como algo que inevitavelmente

agir. É a interpretação de o que estes pensamentos significa que é a fonte de angústia, e é

aqui que as estratégias discutidas neste capítulo deve ser usado. Se você está tendo estes

tipos de pensamentos intrusivos, veja se você pode identificar suas avaliações automáticas

sobre esses pensamentos intrusivos, e veja se você pode gerar algumas avaliações
alternativa usando as habilidades discutidas anteriormente.

Resumo

Neste capítulo, vimos mais de perto um dos três principais componentes de


experiências emocionais - pensamentos. Nós exploramos como os pensamentos
em emoções influência, e como as emoções em pensamentos influência, tais que a
forma como você pensa sobre ou avaliar a situação terá um impacto em como você
se sente, e como se sente vai ter um impacto sobre a maneira em que você
interpreta ou avaliar a situação. Nós também discutimos como avaliações podem se
tornar automática e pode levar a “armadilhas pensando.” Dois, pensando principais
armadilhas comuns estão pensando o pior (ou catastrophizing) e tirar conclusões
precipitadas (ou superestimar a probabilidade de um resultado negativo).
Finalmente, discutimos formas pelas quais estas avaliações automáticas e
armadilhas de pensamento pode ser questionados e desafiados, permitindo nova,

Tenha em mente que ele pode ser difícil de reconhecer alguns dos principais avaliações

automáticas que você tenha sido tentando evitar por muito tempo. Você pode até sentir

um pouco desanimado pelo grande número de pensar armadilhas você percebe-se cair.

Você não está sozinho. Esta é uma resposta comum. Lembre-se, porém, a propósito da

reavaliação cognitiva não é eliminar todas as avaliações negativas ou pensamentos, nem

é para “punir” a si mesmo por ter interpretações negativas. reavaliação cognitiva é uma

habilidade projetado para ajudá-lo a ganhar alguma perspectiva sobre seus pensamentos,

para que os, avaliações automáticos negativos não alimentar ainda mais a intensidade do

seu

131
resposta emocional e manter o ciclo habitual de emocional respondendo que tornou-se

problemático para você. Nos próximos dois capítulos, vamos olhar de perto para outro dos

três componentes de experiências emocionais - comportamentos. Especificamente, vamos

explorar estratégias mal adaptativas muitas vezes utilizados para evitar experiências

emocionais em Capítulo 9, e discutir comportamentos orientado a emoção (EDBs) no capítulo

10.

Dever de casa

✎ Começar a usar os identificar e avaliar Appraisals automáticas


formulário no final do capítulo para monitorar suas avaliações e emoções (primeiras

única quatro colunas). Observe a situação ou gatilho para a interpretação, a

interpretação ou a própria avaliação automática, a emoção, e depois avaliar se a

avaliação representa ou das armadilhas de pensamento que discutimos. Uma vez

que você identificou suas avaliações automáticas, começam a


processo de reavaliação. Gerar pelo menos uma avaliação alternativa para cada

avaliação automática (embora a geração de mais de uma alternativa pode ser útil,

também) e anotá-la na última coluna do formulário de Identificação e Avaliação

Appraisals automáticas. Lembre-se, o objetivo não é acreditar inteiramente uma nova

interpretação, mas sim para permitir que coexistir com a avaliação negativa

automática. Nenhuma das interpretações é necessariamente correcta - são exemplos

de cada um de uma gama de possíveis interpretações.

✎ Continuar monitorando suas experiências semanais usando o

OASIS e ODSIS.

✎ Lembre-se de usar o Relatório de Progresso para registar as pontuações totais

do OASIS e ODSIS semana a semana.

Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

132
1. Como você interpretar ou avaliar uma situação não tem efeito sobre o seu

emoções. T

2. Pensando armadilhas se tornam problemáticas quando são aplicados

automaticamente e não são apropriadas à corrente da situação. T

3. Nossas emoções atuais afetam os tipos de avaliações que fazemos.

T F

4. O objetivo da reavaliação cognitiva é eliminar formas incorretas


de pensar. T

133
134
Comentário (s)

EMOÇÃO (s)

IDENTIFICAR

“pensamento TRAP”

GERAR

AVALIAÇÃO ALTERNATIVA (s)


Capítulo 9 Compreender Comportamentos 1: Evitando suas

emoções

metas

■ Para saber mais sobre emoção evitar

■ Para aprender a emoção evitar influencia emocional


experiências

■ Para identificar diferentes tipos de estratégias de emoção evasão

Homework comentário

Reveja suas pontuações no OASIS e ODSIS da semana anterior, e adicionar os dados

para o Progresso Record. Você monitorar e você foi capaz de identificar suas avaliações

automáticos associados com suas experiências emocionais na semana passada? Você

foi capaz de questionar as provas e avaliar a sua capacidade de lidar com eventos

negativos? Lembre-se o objetivo de avaliar suas avaliações automáticas não é para

corrigir “falhas” ou formas “incorretas” de pensar, mas para aumentar a flexibilidade na

forma como você avaliar diferentes situações. Se você não tiver feito isso, passar a

próxima semana monitorando de perto e desafiando suas avaliações automáticas.

Lembre-se, como você passar por este tratamento a cada novo capítulo baseia-se nos

capítulos anteriores. É importante que você se dá algum tempo para praticar cada uma das

habilidades antes de passar para o próximo capítulo, como reavaliação cognitiva é uma

habilidade muito importante que será muito útil para você como você continuar pelo resto

deste tratamento. Aumentar sua flexibilidade na avaliação de situações através da

identificação e, em seguida, reavaliar suas avaliações automáticas tem um monte de

esforço, e pode ser difícil e até mesmo sentir arti cial fi ou menos crível à primeira. Como

discutimos antes, as suas formas atuais de avaliar

135
situações são tão bem praticada que se tornaram automática. Isso pode torná-los difícil do que

mudar. Aumentar sua flexibilidade na avaliação de situações é como aprender uma nova

língua. Ambos exigem uma boa dose de prática. No entanto, ao longo do tempo e com a

prática repetida, gerando avaliações alternativas se tornará mais uma segunda natureza, e

então você não terá mais necessidade de exercer a mesma quantidade de esforço para alterar

seus pensamentos ansiosos. Isso vai acontecer naturalmente.

Conceitos chave

O conceito-chave para este capítulo é a emoção evasão. evitar emoção refere-se a

quaisquer estratégias que pode utilizar para evitar a sensação de emoções fortes, ou para

evitar que nossas emoções de tornar-se mais intensa. Embora estas respostas pode ser

útil em algumas situações, eles raramente funcionam bem no longo prazo e eles podem

até mesmo aumentar a intensidade de suas emoções quando se deparar com uma

situação semelhante no futuro. Neste capítulo, você irá desenvolver uma maior consciência

de seus próprios padrões de emoção evitar, e você vai trabalhar para desafiar essas

respostas através de exposições emoção. Com o tempo, você irá desenvolver uma

compreensão de como evitar emoções mantém padrões atuais de emocional respondem a

longo prazo, e isso vai permitir-lhe desenvolver respostas comportamentais novas e mais

votos para emoções intensas.

Evitar emoção

O que é Emoção Avoidance?

Uma maneira como as pessoas tentam controlar as suas experiências emocionais é


através da emoção evasão. Emoção evitar é quando se envolver em comportamentos
destinados a impedir-nos de experimentar emoções fortes, e muitas vezes
indesejáveis,. Emoção evasão ocorre mais frequentemente em relação às emoções
negativas, mas pode ocorrer por emoções positivas também. Por exemplo, algumas
pessoas que sofrem de ansiedade fi nd-lo difícil de sentir-se calmo e pacífico.
Permitindo-se a sentir essas emoções positivas faz sentir como eles baixam a guarda,
deixando-os vulneráveis ​a algo ruim que

136
potencialmente pode acontecer. Algumas pessoas que sofrem de depressão
também relatam dificuldade em se permitir sentir emoções positivas, vendo-se
como indigno da experiência positiva, ou dizendo-se algo pode ser agradável
agora, mas, sem dúvida, ser seguido por algum desapontamento. Portanto, as
pessoas podem experimentar toda uma gama de emoções, negativo e positivo,
como incômodo ou indesejado, e eles podem desenvolver estratégias específicas
que lhes permitam evitar ter essas experiências.

Tipos de Estratégias Emoção Avoidance

Alguns tipos de emoção prevenção são mais “óbvio”, como quando alguém se recusa a

entrar numa situação que é susceptível de produzir sofrimento emocional. Mas também há

outros, as coisas menos óbvias que as pessoas fazem para evitar suas emoções. Estas

estratégias de prevenção emoção mais sutis podem ser divididos em três tipos principais:

“sinais de segurança” para evitar sutil comportamental, evasão cognitiva, eo uso de Aqui

estão algumas descrições destes três tipos gerais de prevenção:

1. evitação comportamental sutil. evitação comportamental sutil

normalmente acontece quando uma pessoa entra em uma situação que ele ou ela associa

com emoções intensas, e escapar da situação não é uma opção. Como resultado, a pessoa

pode se envolver em uma variedade de comportamentos sutis de que ele ou ela não pode

mesmo estar plenamente consciente. Alguns desses comportamentos sutis pode ser usado

para evitar a excitação fisiológica associada com emoções fortes. Por exemplo, alguém que

tem frequentes ataques de pânico pode evitar beber bebidas com cafeína para não

experimentar um coração acelerado ou tremores e agitação. Da mesma forma, alguém que

está ansioso em situações sociais podem evitar o contato visual quando assistir a encontros

sociais. Alguém que se sente ansioso sobre estar atrasado pode definir o seu despertador

extra cedo. Ou, alguém que se sente deprimido ou para baixo pode fazer uma desculpa para

deixar um evento positivo como uma festa de aniversário antecipado.

2. estratégias de prevenção cognitivo. estratégias de evasão cognitivas

são muitas vezes difíceis de identificar, e você não pode mesmo estar ciente de que

você está usando estas estratégias. A palavra “cognitivo” aqui se refere a qualquer

coisa que você pode fazer para evitar ter de pensar, lembrar, ou prestar atenção a algo

que

137
é angustiante. Alguns exemplos comuns de estratégias de
prevenção cognitivas são Distração ( por exemplo, ler um livro, ouvir
música, ver televisão) e "desligando" ( por exemplo, fingir que não
estão na situação ou não se engajar plenamente na experiência de
estar na situação). Distração pode parecer útil porque mantém
nossas mentes de “fugir” com a gente. Mas isso também pode ser
uma forma de emoção evasão. Por exemplo, alguém que se
preocupa com a segurança de seus entes queridos pode assistir
televisão ou manter ocupado quando entes queridos sair à noite. A
pessoa está com medo de que se eles não distrair-se e evitar
pensamentos e sentimentos negativos, eles vão tornar-se oprimido
por sua ansiedade e preocupação. Racionalização de problemas
também pode ser uma forma de evitar (diferente das técnicas
reavaliação cognitiva discutidos anteriormente), se a racionalização
é usada como uma tentativa de “afastar” ou diminuir rapidamente
emoções como eles acontecem. Por exemplo,

3. Usando “sinais de segurança.” Quando alguém é incapaz de diretamente

evitar uma situação emocionalmente provocante, e estratégias de evasão cognitiva

não são su fi ciente, eles podem vir a contar com “sinais de segurança” para manter

as emoções de se tornar esmagadora. sinais de segurança são todos os itens que

as pessoas carregam com eles que os fazem se sentir mais confortável ou ajudar a

acalmá-los em tempos de aflição extrema, apesar do fato de que esses itens

geralmente não têm qualquer utilidade real no lidar com uma experiência

potencialmente ameaçador. Assim, sinais de segurança pode ter quase uma

qualidade mágica ou supersticiosa para eles, e função como uma espécie de

“talismã”. Alguns exemplos comuns de sinais de segurança são garrafas de água,

medicamentos (ou garrafas de medicamentos vazios), telefones celulares, livros de

oração, animais de estimação , ou mesmo pequenos bonecos ou ursos de pelúcia.

Às vezes, o sinal de segurança pode ser uma outra pessoa, ou uma “pessoa de

segurança.” Neste caso,

138
Enquanto estiver usando sinais de segurança pode parecer perfeitamente inofensivo, este

não é o caso. Baseando-se em sinais de segurança pode impedir que você aprender que a

situação não é perigosa, como se poderia atribuir a sua capacidade de controlar suas

emoções com a presença do sinal de segurança. Além disso, a presença do objeto (ou

pessoa) reforça a ideia de que, experiências emocionais inesperadas desconfortáveis ​são

incontrolável e avassaladora, enviando a mensagem de que a única maneira que você

pode lidar com essas experiências é por ter o seu sinal de segurança com você. Então o

que isso quer dizer? Isso significa que ele pode ser hora de abandonar suas meias da

sorte, limpar sua bolsa ou pasta, e trabalhar em direção a situações que enfrentam, e as

suas emoções que acompanham, de cabeça erguida.

Para a lição de casa, você vai usar a Lista de Emoção estratégias de prevenção formar no final do

capítulo para começar a identificar as maneiras que você tentativa de evitar emoções

desagradáveis. Um exemplo de formulário preenchido é mostrado na Figura 9.1.

Demonstração de estratégias de prevenção da emoção

Vamos tentar um exercício para ajudá-lo a entender o conceito de emoção evitar, e ver
como a emoção evitar estratégias de trabalho (e não funcionam).

Por cerca de um minuto, e tentar pensar em um urso branco. Como bem sucedido

você estava pensando sobre este animal? Ok, agora por mais um minuto, pense sobre

o que quiser, mas absolutamente NÃO pensar em um urso branco. Mais uma vez, o

sucesso (ou insucesso) foram você em não pensar em um urso branco?

Como frequentes e intensos foram seus pensamentos quando você tentou não para pensar em um

urso branco, em comparação com quando você se permitiu pensar sobre isso?

Esta experiência é baseada em pesquisa realizada por psicólogos Dr. Daniel Wegner, da

Universidade de Harvard e Dr. David Schneider, da Universidade Rice. Sua pesquisa se

concentra no que acontece quando

139
Evitar Behavioral sutil Evitar cognitiva Sinais de segurança

Mantenha as mãos nos bolsos em locais públicos Diga-me que estou limpo repetir Carry desinfetante para as mãos e

cuidadosamente cenários para gerar


toalhitas
Cobrir a boca eo nariz com a manga
evidências que eu sou
não contaminada Após chegar em
Não coma alimentos preparados a menos que

eu possa vê-lo sendo feito casa, eu me lembro de quantas vezes eu lavei

Use utensílios de plástico em restaurantes Evite ser minhas mãos

perto de pessoas que parecem “sujo” ou

desgrenhados portas abertas com tecido

Desligue torneiras do banheiro com uma toalha

de papel

Use detergente adicional ao lavar roupas

Figura 9.1

Lista de estratégias de prevenção da emoção

as pessoas usam estratégias de controle mental, tais como a supressão do pensamento. O

objetivo deste experimento era mostrar que tenta suprimir certos pensamentos

paradoxalmente produz um aumento na frequência desses pensamentos. Essencialmente,

o trabalho mostrou que, quando as pessoas são convidadas a não pensar em algo, eles

realmente tornar-se excessivamente focado nele e não pode deixar de pensar nisso. Esta

experiência ilustra a idéia de que as tentativas de suprimir pensamentos e emoções

negativas são geralmente mal sucedidos. Na verdade, eles são susceptíveis de aumentar a

frequência ea intensidade dos próprios pensamentos e emoções o indivíduo está tentando

suprimir. E, apenas no caso você estava pensando, a idéia para este experimento

originado a partir de uma citação em Fyodor Dostoievski Notas de Inverno sobre

Impressões de Verão: “Tente posar para si mesmo esta tarefa: não pensar em um urso
polar, e você verá que a coisa maldita virá à mente a cada minuto.” 1

Como isso pode ser semelhante à forma como você lida com seus próprios pensamentos e

emoções relacionadas a eventos pessoais? Você já encontrou

1 Dostoiévski, F. (1988) Notas de Inverno sobre Impressões de Verão ( D. Patterson, Trans.). Evanston, IL: Northwestern

University Press. (Trabalho original publicado em 1863)

140
-se tentando não pensar sobre algo angustiante? Escrever alguns exemplos no
espaço fornecido:

_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________

Agora que você não pode obter o urso branco fora de sua mente, vamos tentar outro

exercício para ajudar a compreender a natureza paradoxal da emoção evasão.

Primeiro, escolha um dos exemplos que você escreveu apenas para baixo que é difícil para

você pensar. Tente tomar nota dos detalhes específicos da situação ou experiência,

incluindo quaisquer partes dele que podem ter sido especialmente emocional. O que você

estava fazendo? Pensando? Sentindo-me? Tente se lembrar de tudo como aconteceu. Não

fazer nada para evitar. Apenas deixe-se pensar sobre ele, segurando a memória em sua

mente.

Quando você estiver pronto, basta ter um momento para perceber o que aconteceu durante o

exercício. Você tentou evitar? Quais as emoções que você experimenta? Como difícil do que

era para você ir através da experiência em sua mente?

Agora você começa a fazer tudo de novo. Mas desta vez, você deve tentar não pensar sobre essa

memória ou situação, utilizando todas as estratégias que você pode pensar. Tente tão duro quanto

possível para não pensar sobre o evento por um curto período de tempo.

Mais uma vez, ter um momento para perceber a sua experiência. Como foi o seu sucesso em

não pensar sobre a memória ou situação? Quão bem você foram capazes de manter

pensamentos e sentimentos associados com a memória longe? Que estratégias você usou

para suprimir a resposta emocional, e quão bem eles trabalham para a duração do exercício?

Você pode perceber que você foi capaz de evitar pensar sobre a memória ou os detalhes da

situação para, pelo menos, um curto período de tempo. No entanto, para ter certeza de que

você não estava pensando na memória, que era o objetivo da tarefa, você provavelmente

precisava de vez em quando “check” para garantir que os pensamentos sobre a memória ou

situação não estavam em sua mente. Este mesmo processo, em seguida, envolver a pensar

sobre a memória ou situação.

141
Resumo

Neste capítulo, examinamos o papel de emoção evitar na perpetuação


sofrimento emocional. evitar emoção refere-se a quaisquer estratégias que
pode utilizar para evitar a sensação de emoções fortes, ou para evitar que
nossas emoções de tornar-se mais intensa. estratégias de prevenção tendem
a ser útil para aliviar a angústia no curto prazo, mas tendem a piorar as coisas
a longo prazo. Três tipos gerais de estratégias de prevenção incluem evitar
emoção comportamental sutil (como evitar contato com os olhos em situações
sociais, ou evitar tocar maçanetas por medo de contaminação); evitação
cognitiva (como distraindo-se com a TV, ou a tentar dizer-se a fonte do
sofrimento não é tão importante para você), e usando sinais de segurança
(como só vai lugares com uma determinada pessoa, ou só vai sair com uma
água garrafa). Por fim, demonstramos como a emoção evitar muitas vezes
voltar incêndios,

No próximo capítulo, vamos discutir um outro aspecto do comportamento que contribui para

experiências emocionais - comportamentos orientado a emoção ou “EDBs” - e discutir

estratégias para combater a evasão e EDBs mal adaptadas.

Dever de casa

✎ Utilizar a Lista de Emoção forma Avoidance Estratégias no final


do capítulo para começar a identificar as maneiras que você tentativa de evitar

emoções desagradáveis. Este formulário contém três colunas que se relacionam com

os três tipos de estratégias discutidas neste capítulo (evitar sutil comportamental,

evasão cognitiva, e sinais de segurança).

✎ Continuar monitorando suas experiências semanais usando o

OASIS e ODSIS.

✎ Lembre-se de usar o Relatório de Progresso para registar as pontuações totais

do OASIS e ODSIS semana a semana.

142
Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. Emoção evitar refere-se a quaisquer estratégias que podem usar para

evitar a sensação de emoções fortes, ou prevenir nossas emoções de tornar-se

mais intensa.

T F

2. Emoção evasão é algo que devemos praticar regularmente


como uma estratégia para controlar as nossas emoções.

T F

3. Sutil evitação comportamental, prevenção cognitiva, e segurança

sinais são exemplos de estratégias de emoção evasão.

T F

4. sinais de segurança pode impedir-nos de aprender que situações são

não é perigoso e reforça a ideia de que, experiências emocionais


inesperadas desconfortáveis ​são incontrolável e avassaladora.

T F

143
Lista de estratégias de prevenção da emoção

O objetivo desta lista é começar a identificar algumas das maneiras sutis que você pode tentar evitar emoções desagradáveis. A lista irá ajudá-lo mais
tarde no tratamento quando você se envolver em exposições emoção, de modo que você pode eliminar essas estratégias contraproducentes e garantir
que as exposições são tão eficazes quanto possível. Na coluna “sutil evitar comportamental”, lista de comportamentos que você faz que ajuda você se
sentir melhor quando você está experimentando emoções intensas. Estes incluem a tomar medicação, fazer exercícios de respiração profunda, etc. Na
coluna “estratégias de prevenção cognitivas”, liste todas as técnicas que você usa para se sentir melhor quando você está em uma situação que você
não pode escapar fisicamente. Algumas destas estratégias incluem a distrair-se (por assistindo TV ou ouvindo o rádio) “desligando-se” de uma conversa
com outra pessoa, ou tentando forçar-se a pensar em outra coisa que não a situação na mão. Finalmente, na coluna “sinais de segurança”, listar tudo o
que você carrega com você, ou que você antes de sair, que faz você se sentir mais confortável. Isto poderia incluir carregando uma garrafa de água ou
medicação, ter o seu telefone celular com você, levando os nomes de seu médico ou outras pessoas importantes, etc. Se você tiver problemas fi guring
a qual coluna para colocar uma estratégia, que está tudo bem. A parte mais importante é que você começa a gravar a variedade de estratégias de
prevenção emoção estiver praticando atualmente. Isto poderia incluir carregando uma garrafa de água ou medicação, ter o seu telefone celular com
você, levando os nomes de seu médico ou outras pessoas importantes, etc. Se você tiver problemas fi guring a qual coluna para colocar uma estratégia,
que está tudo bem. A parte mais importante é que você começa a gravar a variedade de estratégias de prevenção emoção estiver praticando
atualmente. Isto poderia incluir carregando uma garrafa de água ou medicação, ter o seu telefone celular com você, levando os nomes de seu médico ou outras pess

Evitar Behavioral sutil Evitar cognitiva Sinais de segurança

144
Capítulo 10 Compreender Comportamentos 2: Comportamentos-Driven

Emoção

metas

■ Para saber mais sobre comportamentos orientado a emoção (EDBs)

■ Para saber como EDBs em experiências emocionais influência

■ Para aprender a identificar e combater EDBs

Homework comentário

Você se lembrou de completar a sua OASIS e ODSIS esta semana, e para traçar a sua

pontuação no gráfico Progresso Record? No capítulo anterior, que introduziu a Lista de

Emoção forma Avoidance Strategies. Que estratégias você notou? Quais são algumas das

coisas que você faz para evitar que suas emoções? Você distrair-se com a música ou TV?

Procuram tranquilidade dos outros? Evite contato visual? Fique longe de lugares lotados? Se

você não completar a lista de Emoção forma Avoidance Estratégias, levará algum tempo

agora para encher-lo em Analise os exemplos no último capítulo -. O que são alguns

comportamentos que você pode usar para evitar emoções desconfortáveis? E sobre

estratégias cognitivas como a racionalização ou distração? Quais são alguns dos sinais de

segurança que você tem, como só vai lugares com uma determinada pessoa, ou sempre

certificando-se de que você tem uma garrafa de água com você?

Conceitos chave

O conceito-chave para este capítulo é comportamentos orientado a emoção.

comportamentos orientado a emoção ( EDBs) são respostas que aliviam a intensidade do

sentimento quando estamos experimentando fortes emoções. Neste capítulo, você irá se

concentrar no que você faz em resposta ao seu

145
experiências emocionais. As emoções estão intimamente ligadas ao comportamento.
Fortes emoções pode nos dizer ou “drive”-nos a se envolver em comportamentos
especí fi cos, às vezes antes mesmo de ter a chance de pensar sobre isso. Isto é
frequentemente útil e adaptável, por exemplo, quando estamos em perigo imediato
(por exemplo, ver um carro vindo direto para nós). No entanto, por vezes os nossos
EDBs não são consistentes com a situação na mão (por exemplo, ter a mesma
resposta quando dando uma apresentação, como seria ver um carro vindo em nossa
direção) e esses mesmos comportamentos, enquanto aliviando-nos da experiência
de intensa ou desconfortável emoções no curto prazo, pode realmente limitar nossas
vidas de maneiras importantes, ou até mesmo ser prejudicial. Neste capítulo, você
vai primeiro aprender a identificar seu próprio EDBs,

Comportamentos-Driven emoção (EDBs)

Quais são EDBs?

Um aspecto muito importante de emoções é que eles nos dizem para agir de determinada

maneira ou de conduzir determinados comportamentos. Por exemplo, quando sentimos medo,

nossa tendência é tentar fugir e escapar - é uma resposta natural que nos protege. Como

discutimos no Capítulo 5, nos referimos a estas respostas como comportamentos orientado a

emoção ou EDBs. Por exemplo, o ato de fugir quando nos tornamos realmente com medo é um

EDB significou para nos proteger de tudo o que é assustar-nos (de vôo, lutar ou congelar

resposta). É um comportamento impulsionado pela própria emoção. Da mesma forma, se

algo nos faz muito irritado, a tendência será para atacar, talvez gritar (ou pelo menos começar a

pensar sobre a gritar) em quem ou o que causou a ofensa - ou, no extremo, possivelmente até

mesmo atacar fisicamente a pessoa em auto-defesa. A nossa capacidade de responder

rapidamente às nossas emoções e evitar situações de risco é necessário e adaptável. Na

verdade, EDBs desempenham uma função importante na nossa sobrevivência, e são úteis

quando estamos ameaçados por algo que é realmente perigoso. Mas em outras situações,

EDBs pode estar fora de proporção com a situação real em que estamos, ou pode ser menos

adaptativa ou mesmo prejudicial para nós na gestão de uma situação particular. Por exemplo,

se você tem uma entrevista de emprego

146
chegando que você precisa para se preparar para, você pode experimentar
alguma ansiedade que pede-lhe para se preparar para a entrevista. Neste caso, a
maioria das pessoas concorda que o comportamento de preparação para a
entrevista é adaptável e útil na gestão desta situação. No entanto, se você vier a
se envolver em um nível semelhante de preparação para uma interação social com
os amigos, você pode ver como isso pode ser um problema. No primeiro caso, o
comportamento preparatório seria muito mais adaptável do que no segundo. Para
dar outro exemplo, às vezes os jogadores de tênis ou jogadores jogar ou quebrar
sua raquete ou clube como um EDB em resposta a raiva de um tiro ruim, (e
muitos, pelo menos vontade de fazer isso). Embora este EDB pode aliviar ou
reduzir a raiva pouco, é claramente não adaptável e sempre lamentei. A
capacidade de reconhecer quando e em que circunstâncias,

Outro aspecto importante das emoções humanas é que eles são muitas vezes enraizados no

que aconteceu no passado, ou o que nós pensamos que pode acontecer no futuro. Porque

nós temos a capacidade de pensar no futuro ou no passado, nossos pensamentos por si só

muitas vezes pode provocar experiências emocionais sem realmente ser acionado por

qualquer coisa acontecendo no presente contexto da situação. Portanto, se estamos a

responder às emoções provocados por pensamentos sobre um futuro ou evento passado,

isso também pode ser considerado um EDB. EDBs são diferentes de emoção evitação em

que EDBs tendem a acontecer em resposta a uma emoção que foi acionado, enquanto

estratégias de prevenção tendem a acontecer antes uma emoção até teve a chance de

ocorrer. No entanto, como a emoção evitar, EDBs pode também tornar-se hábitos poderosos

na manutenção do ciclo de emoções.

Exemplos de EDBs

Ansiedade

■ Alguém se torna muito emocional sobre a segurança do seu


família e freneticamente começa chamando familiares para ver se eles estão bem

A ansiedade sobre a segurança dos membros da família>> buscando a

garantia de que eles são seguros.

147
Tristeza

■ Alguém que se sente para baixo e deprimido fica em casa para várias

dias seguidos a dormir em vez de ir para o trabalho, mesmo que eles sabem

que existem amigos solidários no trabalho.

Depressão e sensação extremamente negativa e sem esperança>>

maior isolamento dos outros. Medo

■ Alguém excessivamente lava suas mãos em resposta ao sentimento

sujo ou contaminado.

Temores de comportamentos contaminação>> lavagem. Raiva

■ Alguém se sente frustrado e irritado sobre recebendo um parque de estacionamento

bilhete. Em resposta, eles rasgar o bilhete e gritar com a fiscalização de

estacionamento de fi cer.

Raiva sobre receber um bilhete de estacionamento>> rasgar o bilhete e gritar com a

de fi cer

À medida que estes exemplos ilustram, EDBs pode ser menos adaptável em algumas

situações, e mais adaptável em outros. Para entender a diferença, vamos olhar um pouco

mais de perto o exemplo de EDBs em resposta ao medo de contaminação. Se entrar em

contacto com algo que é inegavelmente contaminada e propensos a fazer-nos doentes,

como pegar o lenço apenas utilizado de uma criança com um nariz frio e escorrendo ruim,

e temos medo de que poderíamos pegar um resfriado da criança, ele faz sentido que

gostaríamos de participar no EDB de lavar as mãos (que é também muito em linha com o

que os nossos médicos nos dizem para fazer). Mas e se nós sentimos ansiedade, mesmo

no possibilidade

de entrar em contato com algo que é sujo e propensos a fazer-nos doentes? E se cada vez

que tocar em uma maçaneta, que, em seguida, avançar para lavar as mãos vigorosamente

durante alguns minutos sob água quente, a tal ponto que nossas mãos tornar-se seca e

rachada e possivelmente sangrar? Neste exemplo, o comportamento de lavar não é mais

protetora e, de fato, pode realmente reduzir a nossa capacidade para se manter saudável. O

comportamento que era adaptável em uma situação já não é adaptável sob outras condições.

148
Voltando ao nosso exemplo de Brian, vamos olhar para a forma como o terapeuta trabalhou com

ele para identificar seus comportamentos orientado a emoção.

TERAPEUTA: Eu estou querendo saber se você pode recordar um evento recente em que você se sentiu

contaminado. BRIAN:

De infinitamente. Na verdade, eu posso dar-lhe um que aconteceu enquanto vindo para a

sessão de hoje. Enquanto eu estava no elevador, esta mulher que estava ao meu lado

começou a tossir. Eu imediatamente se afastou dela e cobriu minha boca.

TERAPEUTA: Assim, a tosse fez você ansioso? BRIAN:

Sim. Assim que ela começou a tossir, eu notei que estou ficando ansioso. Meu coração

começou a bater rápido. Imediatamente, eu tive essa vontade súbita de sair do elevador. Eu

sentia preso ... eu estava cercado por doença. Eu sei que soa estúpido, mas naquele momento

tudo o que posso pensar é que essa pessoa tem alguma doença que eu vou conseguir.

TERAPEUTA: Que tipo de doença que você acha que ela pode ter?

BRIAN: Provavelmente nada. Inferno, ele poderia ter ainda sido alergias. Mas, nesse momento em que ela

está tossindo, tudo o que posso pensar é como sair dessa situação. Eu acho que eu me preocupo

que ela pode ter um vírus ruim ou algo assim ... por um tempo eu estava preocupado com o fl

suína u. Às vezes eu me preocupo Eu poderia até pegar AIDS, mesmo que eu sei que você não

pode obtê-lo dessa forma.

TERAPEUTA: Então, olhando para trás, o que comportamentos você notou que ocorre em resposta a suas

emoções? Que comportamentos que sua ansiedade pedir-lhe para fazer?

BRIAN: Bem, eu imediatamente percebeu esse desejo de sair de lá.


Naquele momento, tudo que eu queria fazer era fugir.

TERAPEUTA: Entendo. Portanto, sua ansiedade, ou talvez até mesmo medo nessa situação, levou você a

escapar. BRIAN:

De infinitamente. Nós estávamos indo para o mesmo chão, então eu comecei a assistir a exibição

para ver quanto tempo levaria para que as portas se abrem e eu poderia ficar longe dela.

Entretanto, tudo o que eu podia fazer era cobrir a boca com meu braço. Na verdade, eu até tentei

segurar minha respiração por um tempo, mas eventualmente eu tive que respirar.

149
Terapeuta: Muito bem. Bem estes são todos bons exemplos de comportamentos orientado a emoção.

O medo que você experimentou em resposta a esta mulher tosse levou você a

escapar formar a situação. Mas porque você não podia sair do elevador imediatamente,

você cobriu sua boca, se afastou dela, e até tentou prender a respiração. Você também

olhou para a tela para ver quanto tempo a situação iria durar. É quase como se você

estava apenas tentando segurar até que a situação tinha acabado. BRIAN:

É assim que me senti. Tudo o que eu queria fazer era sair de lá. E então quando eu

finalmente saí do elevador, eu imediatamente fui para o banheiro e esfregou as mãos. I até

mesmo colocar um pouco de sabão em torno de minha boca, pensando que de alguma

forma isso me impedir de ficar doente.

TERAPEUTA: Assim, além de cobrir a boca, observando a exibição elevador, e rapidamente


escapar, você teve a EDB adicional de lavar as mãos e ao redor de sua boca.

Como EDBs manter a resposta emocional

Embora EDBs são adaptáveis ​em determinadas situações, e pode reduzir as emoções

angustiantes no curto prazo, eles nem sempre funcionam a longo prazo. Por exemplo,

alguém pode começar a escrever um papel do termo, mas repetidamente parar (escape -

um EDB), porque escrever o papel provoca fortes pensamentos e emoções sobre falha

potencial que drenam energia e motivação depressivos. No entanto, mesmo que esta

rescisão imediata do trabalho proporciona algum alívio no curto prazo, a pessoa

geralmente se sentir ainda pior, mais tarde, porque agora eles ainda têm as mesmas

preocupações sobre o papel, mas também têm uma pressão adicional para escrevê-lo em

um curto quantidade de tempo e pode se sentir mal sobre si mesmo para pô-lo fora. Por

outro lado, se uma pessoa experimenta a ansiedade sobre o trabalho e automaticamente

responde fazendo o trabalho “perfeitamente” e, logo que possível, isso não pode

realmente ser útil no longo prazo. Tentando fazer algo “perfeito” (que é uma forma de

tentar estabelecer controle sobre uma situação de risco aparentemente incontrolável)

geralmente leva a padrões cada vez mais elevados para o trabalho, e muito mais

ansiedade sobre tarefas adicionais. Em ambos os casos, a prática de EDBs reforça e

fortalece a conexão entre essas situações e experiências emocionais.

150
É importante compreender a função dos nossos comportamentos e identificar tanto a curto e

longo prazo consequências de se engajar em EDBs. A fim de compreender a função de seus

comportamentos, incluindo se eles são adaptáveis ​ou não, ele pode ser útil para refletir para

trás em situações que suscitou fortes emoções e estreitamente examinar como você

respondeu comportamentalmente. Tome uma situação recente em que você estava sentindo

fortes emoções. Qual era a situação? Que emoções você estava enfrentando? Tome um

momento para identificar no espaço fornecido as especificações comportamentos fi cos que

foram solicitadas ou “Driven” pela própria emoção. Lembre-se de incluir ainda mais sutil

comportamentos, tais como expressões faciais, gestos e até mesmo o posicionamento do

seu corpo.

Situação: ________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________ Emoções:

________________________________________________________________________ EDBs:

___________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Agora, dê uma olhada de perto os comportamentos. Qual foi o propósito ou

função do EDBs? Será que eles parecem razoáveis ​e adaptativa, dada a natureza da
situação? Como se envolver em tais comportamentos faz sentir? Quais foram os de curto

prazo e longo prazo consequências destes comportamentos? Você teria gostado de agir

de forma diferente em resposta a suas emoções? Se sim, como?

Claro que, quando se considera seus EDBs você vai querer prestar especial atenção à relação

entre os comportamentos e as emoções que você experimenta. Como você refletir sobre suas

EDBs, você pode descobrir que seus comportamentos são simplesmente maneiras que você

desenvolveu para controlar suas emoções. Infelizmente, é provável que você achar que essas

estratégias não foram trabalhar, ou que eles realmente só ajudou a reduzir as suas emoções

negativas no curto prazo. Mas o que acontece a longo prazo? Quando escapar de situações

que nos assustam, por exemplo, nós geralmente se sentem um instante, mas momentânea,

sensação de alívio. Podemos limpar nosso rosto e pensar a nós mesmos, “Caramba, eu saí de

lá apenas no entalhe do tempo.” Mas o que acontece na próxima vez que voltar para essa

situação? Será que vamos ser mais ou menos medo? Você tem

151
-lo ... as chances são de que vai ser tão medo, se não mais medo do que estávamos antes.

Isso traz um ponto importante - que muitas vezes há um preço a pagar para se engajar em

EDBs. Esse preço pode ser as consequências de se envolver em comportamentos

não-adaptativas e às vezes destrutivos, ou simplesmente como você se sente sobre si

mesmo quando você não está agindo de uma forma que é consistente com quem você quer

ser (pense em jogar a raquete de tênis ou clube de Golf). Mas por que continuamos a

envolver-se em EDBs que nos fazem sentir mal no longo prazo? A resposta é

reforço negativo . Reforço negativo refere-se ao sentimento positivo que às vezes vem de tomar

algo negativo distância. Assim, por exemplo, cada vez que você “tirar” pelo menos parte de sua

ansiedade por se envolver em EDBs como sair de uma situação inicial, ou lavar as mãos, ou

comer lanches em vez de começar o seu trabalho feito, você se livrar do incômodo sentindo,

mesmo que apenas temporariamente. Porque o exercício da EDB foi gratificante, desta forma, é

provável que repita o mesmo EDB novamente no futuro. Por causa de reforço negativo, EDBs

tendem a bloquear em nossas respostas emocionais no futuro. Para piorar a situação, ele pode até

mesmo fazer a emoção mais intensa próxima vez que você estiver em uma situação similar. Por

exemplo, se você “escapam” um ataque de pânico na multidão, deixando, você é deixado com a

ideia de que estar em multidões, o potencial de ter um ataque de pânico muito ruim. As

possibilidades são, a próxima vez que você encontrar uma multidão a sua “fuga estreita” desta

situação ameaçadora vai estar na vanguarda de sua mente, ampliando a ideia de que multidões

são perigosos e aumentar a sua ansiedade sobre estar em uma multidão. Então, é como se o

preço continua a subir. Não parece muito justo, não é? Felizmente, você tem algo a dizer na

matéria, porque, mesmo se suas emoções pedir-lhe para se envolver em certos comportamentos,

você ainda pode fazer uma decisão de adotar novos comportamentos e mais adaptadas e

trabalhar duro para fazer mudanças em sua resposta comportamental. amplificando a ideia de que

multidões são perigosos e aumentar a sua ansiedade sobre estar em uma multidão. Então, é como

se o preço continua a subir. Não parece muito justo, não é? Felizmente, você tem algo a dizer na

matéria, porque, mesmo se suas emoções pedir-lhe para se envolver em certos comportamentos,

você ainda pode fazer uma decisão de adotar novos comportamentos e mais adaptadas e

trabalhar duro para fazer mudanças em sua resposta comportamental. amplificando a ideia de que

multidões são perigosos e aumentar a sua ansiedade sobre estar em uma multidão. Então, é como se o preço

Lembre-se, como vimos no capítulo 5, o objetivo deste tratamento não é para se livrar de

emoções desagradáveis ​como ansiedade, e como tal você não está aqui para aprender mais ef

fi ciente, formas craftier para controlar, suprimir ou evitar as suas emoções . Mais uma vez, as

estratégias para controlar ou suprimir emoções provavelmente irá acabar por manter ou

intensificar as emoções que você está tentando controlar. Em vez disso, este tratamento

152
é sobre aprender a plena experiência, aceitar e tolerar toda a gama de emoções e
aprender a responder às suas experiências emocionais mais adaptativa.

Contrariando Padrões de Prevenção e EDBs

Adotando Padrões de Abordagem ao contrário de evitação

Uma maneira de começar a responder às experiências emocionais mais adaptativa é adotar

comportamentos que promovam um padrão de abordagem, ao contrário de evasão. Em

outras palavras, é importante começar a se engajar em atividades e situações que são

susceptíveis de trazer as emoções que você está evitando atualmente, a fim de recolher

mais informações sobre sua capacidade de lidar em qualquer situação. Usando o exemplo

anterior, se você sempre evitar multidões fora de um medo que você vai ter um ataque de

pânico, você só vai ter informações suficientes para associar multidões com ataques de

pânico. Sua experiência pode ser resumida assim: Multidões = ataque de pânico inevitável,

inevitável colapso, possibilidade de morte. Mas se você fosse para permitir-se a abordar

esta situação, em vez de evitá-lo, reunindo mais e mais informações sobre sua capacidade

de lidar nesta situação, sua experiência pode, eventualmente, ser resumida assim:

Multidões = sensações ocasionais de pânico, raro ataque de pânico full-blown, zero

colapsos, nenhuma morte. Você vai aprender mais sobre isso no capítulo 12, mas por

agora, quais são algumas situações que você está evitando atualmente, que pretende

trabalhar em que se aproxima? Escrevê-los no espaço fornecido.

_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________

O poder de ação alternativo

A investigação descobriu que uma das maneiras mais eficazes para quebrar o ciclo de

emoções, e realmente mudar a forma como as emoções são experientes, é fazer algo que é

completamente diferente do que você faria normalmente em resposta a sua emoção. Assim,

por exemplo, sorrindo, em vez de carrancudo quando se sentindo para baixo foi mostrado

para

153
mudar a forma como as emoções são vivenciadas naquele momento. Gostaríamos

referem a isso como escolher uma ação alternativa, ou uma ação que é oposto ou

contador para o que você fez no passado em resposta a suas emoções. Por exemplo,

tristeza ou depressão tende a fazer as pessoas querem retirar-se outros, ou não fazer

coisas que normalmente desfrutar. Neste caso, adotando uma ação alternativa pode

envolver a falar com os amigos e sair e fazer coisas. ação alternativa nem sempre

significa que você tem que fazer algo grande; pode ser algo como sentar-se em linha

reta em vez de curvar-se ou tentando sorrir um pouco quando deprimido. Alguns outros

exemplos estão falando com alguém, mesmo que te deixa ansioso, ou ficar em um

ônibus quando quiser escapar. Alterando o modo como você se comporta pode, ao

longo do tempo, também alterar a forma como você se sente. Este conceito não é novo,

O Rei e Eu, em que as letras sugerem assobiar sempre que você sentir medo). Um
ponto que é importante trazer até aqui é que se engajar em comportamentos

alternativos (por exemplo, assobiando uma música feliz) é bastante diferente de se

envolver em alternativa pensamentos . Tentando convencer a si mesmo que a manteiga

de amendoim amor quando você realmente odeio manteiga de amendoim simplesmente

não funciona, assim como dizendo a si mesmo que você está feliz quando você está

para baixo não funciona. Tentando falar-se em um sentimento que você não tem é um

exemplo de uma estratégia de fuga cognitiva (ver Capítulo 9) e, como discutimos no

Capítulo 8, o objetivo quando se trata de pensamentos não é se convencer de que você

está pensando em algo diferente do que você está pensando, mas sim para se permite

ser mais flexível em seu pensamento, identificando avaliações automáticas mal

adaptativas e coleta de evidências objetivas que suporta a ligá fi rms estas avaliações.

O que estamos discutindo aqui é engajar-se em alternativa

motor comportamentos para aqueles inicialmente impulsionada pela emoção (EDBs) - não dizendo

a si mesmo que você não tem medo, mas simplesmente “assobiar” em vez de cowering no medo

ou tentando escapar. Mudar comportamentos desta forma foi mostrado para ser uma maneira

eficaz para alterar as experiências emocionais, que por sua vez também pode afetar pensamentos.

Pode ser útil neste momento para identificar alguns dos seus EDBs típicos e trabalhar no

desenvolvimento de comportamentos alternativos. Está tudo bem se você tiver problemas para

identificar todos eles neste momento. Você vai ter a oportunidade de trabalhar na identificação

EDBs para trabalhos de casa. Mas, por agora, basta observar algumas

154
Tabela 10.1

EDBs Ação alternativa

do EDBs você gostaria de mudar como parte de seu tratamento e, em seguida, desenvolver

algumas ações alternativas claras que você acha que vai ser uma maneira mais adaptativa de

responder às suas emoções de longo prazo.

Resumo

Neste capítulo, nós discutimos um outro aspecto de comportamentos que desempenham um papel

importante em experiências emocionais - comportamentos orientado a emoção

(EDBs). EDBs são estratégias podemos usar para nos fazer sentir menos desconfortável quando

estamos sentindo emoções fortes. Discutimos como EDBs, que pode ser uma parte natural e

adaptativa de experiências emocionais, podem tornar-se mal-adaptativos, como quando eles são

excessivos às exigências da situação (por exemplo, o excesso de se preparando para uma

reunião). Nós exploramos alguns exemplos de EDBs mal adaptativas em uma gama de emoções,

e discutiram como essas EDBs servem para manter aflição. Finalmente, discutimos o impacto

poderoso que combate EDBs mal adaptativas por meio de ações alternativas pode ter sobre suas

experiências emocionais. No próximo capítulo, vamos explorar o último componente restante nos

três componentes de experiências emocionais - sensações físicas.

Dever de casa

✎ Utilize o formulário EDBs Alterar no final do capítulo para ajudar

modificar seus comportamentos orientado a emoção mal adaptativas (uma amostra

concluída é mostrada na Figura 10.1).

155
✎ Continue a praticar as habilidades que você aprendeu até este

ponto. Por exemplo, ele pode ser útil para continuar a praticar a consciência do

momento presente (remeter para o Capítulo 7) usando a ancoragem na forma atual. Da

mesma forma, ele pode ser útil para que você possa continuar a praticar o uso de

estratégias de avaliação cognitiva flexíveis (ver Capítulo 8) usando o formulário de

Identificação e Avaliação Appraisals automáticas. Continuar monitorando suas

experiências semanais usando o


OASIS e ODSIS.

✎ Lembre-se de usar o Relatório de Progresso para registar as pontuações totais

do OASIS e ODSIS semana a semana.

Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. comportamentos orientado a emoção (EDBs) quase nunca são úteis ou

adaptativa, mesmo no curto prazo.

T F

2. EDBs tendem a acontecer em resposta a uma emoção que tem sido

desencadeado, ao passo que estratégias de prevenção geralmente acontecem antes de

uma emoção até teve a chance de ocorrer.

T F

3. Adotando comportamentos que promovam um padrão de abordagem, como

oposição à evasão, é uma estratégia para mudar as respostas emocionais


atuais.

T F

4. Embora identificar EDBs é muito importante, mudando a forma como nós

comportar raramente ajuda a mudar a forma como nos sentimos.

T F

156
algum exercício

sobre como
preocupação para minha filha

157
não. Se chegar
Chamada Deite-se naquele dia. SentiaPergunte Deu
marido
para
tranquilizar a respeito de sua segurança no emprego. Preocupar com ele perder o empreg
para se certificar que ela estava bem.
na cama pensando sobre as coisas. filha
semelhante

voltar para a cama


“conselho” sobreEDB
como eu iria lidar com a situação.

trabalho mais tarde

e me forçar a
uma conclusão

Espere até que ela me chama


Saiu positiva sobre o seu
Tentei Tentou
ser
minha ansiedade New
compreensivo.

Tentou
filhaachegou
fazer algo ativo após a em vez de simplesmente se preocupar.
conversa,
foi muito mais ouvir sem oferecer aconselhamento
da cama e foi para uma longa caminhada.
bom “lutar” a (incompatível) Response

Ela Era Marido Minha

Consequência

chamou

mais tarde naquela noite. Nada de ruim aconteceu - ela era apenas muito ocupado para chamar.
Consequence

158
EDB

New

(incompatível) Response

Emoção
Capítulo 11 Entendimento e confrontando sensações
físicas

metas

■ Para identificar sensações físicas internas associadas ao seu


emoções

■ Para compreender o papel que as sensações físicas internas desempenham na

determinar suas respostas emocionais Para enfrentar sensações físicas

■ internas desconfortáveis
através de exercícios de exposição

Homework comentário

Antes de iniciar este capítulo, rever os seus registos do capítulo anterior - a forma EDBs

Alterar, a forma identificar e avaliar os pensamentos automáticos, e a ancoragem na forma

atual. Se parou de manter seus registros, lembre-se que a gravação de suas experiências é

uma parte essencial deste programa. Sem os registros, você não será capaz de avaliar suas

próprias reações ou adaptar as estratégias que você está aprendendo aqui à sua própria

experiência particular. Então, é realmente para o seu benefício para continuar a manutenção

de registros. Você deve ter notado este é um ponto que continuar a fazer capítulo após

capítulo. Isto é porque nós sabemos que adere a qualquer regime como manutenção de

registros pode ser difícil, e ser lembrado de por que você está fazendo isso pode ajudá-lo a

mantê-la. Se você ainda está encontrando-lo difícil, veja se você consegue identificar o que

pode ser parado no caminho de sua registros, e tentar torná-lo tão fácil para você quanto

possível. Encontre um tempo cada dia que funciona para você, fazer um compromisso

consigo mesmo para usar esse tempo para investir em si mesmo. Verifique se você tem todos

os materiais que você precisa (formulários, canetas, lápis, etc). Fita lembretes para o seu

espelho ou definir um alarme para si mesmo todos os dias.

159
Além disso, recomendamos que você não continue até que você entender

completamente todo o material apresentado nos capítulos anteriores. Se você tiver

dúvidas, ou reler a seção ou pergunte ao seu profissional de saúde mental para clari fi

cação. Uma vez que grande parte deste programa é baseado em aprender coisas

novas, é muito importante que você compreenda plenamente a razão para tudo o que

você será solicitado a fazer. Se você tiver concluído seus registros, o que você

observa sobre a semana anterior? Que padrões você vê emergentes? Você vê

alguma relação entre alguns de seus pensamentos e alguns de seus

comportamentos? Como são os seus pensamentos em influenciando o que você faz,

e como é que você faz influenciando seus pensamentos? E como estão os seus

pensamentos e comportamentos em influenciando a maneira como você se sente?

Você é capaz de trazer a atenção ea consciência para o momento presente,

Conceitos chave

O conceito-chave para este capítulo é o papel que as sensações físicas jogar em

experiências emocionais. sensações físicas refere-se a quaisquer sintomas físicos que podem

ocorrer durante emoções fortes. Por exemplo, quando você está assustado ou muito

animado, seu coração pode bater mais rapidamente. Assim como como pensamos e como

nos comportamos

em uma situação podem influenciar a nossa experiência emocional, pode assim como nos

sentimos fisicamente . Nossas sensações físicas internas podem tornar-se “sinais” que nossas

emoções são mais intensas do que realmente são, e podem influenciar a intensidade da nossa

resposta emocional eo que fazemos em resposta a nossas emoções. Neste capítulo, você irá

trabalhar para confrontar as sensações físicas internas associadas com emoções intensas ou

desconfortáveis.

Compreender sensações físicas

Nos capítulos anteriores, o tratamento tem se concentrado em duas partes de experiência

emocional - pensamentos e comportamentos - e em explorar como eles influenciam nossas

emoções. Há mais uma parte do emocional

160
experiência para explorar - como nós sentir. Como nos sentimos refere-se às sensações físicas

internas que vivemos, ou nossas respostas físicas durante emoções. Nossas emoções influência

como nos sentimos fisicamente, e as nossas sensações físicas influenciam nossas emoções (tal

como os nossos pensamentos são influenciados por nossas emoções e pode também influenciar

nossas emoções - ver Capítulo 8). É importante estar ciente de como nós sentir

durante uma experiência emocional, assim como é importante reconhecer o que nós pensar eo

que nós Faz .

E, como discutimos sobre nossos pensamentos e comportamentos, é importante colocar como

nos sentimos em contexto. Podemos estar em uma situação que está a fazer-nos sentir ansioso,

como falar na frente de um grande grupo de pessoas. Notamos a resposta física que estamos a

ter - o nosso coração está batendo forte, nossas palmas estão suando, sentimos vertigens.

Quando voltamos nossa atenção para essas sensações físicas, podemos começar a sentir a

situação é ainda mais provocando ansiedade, ou mesmo ameaçador, porque estamos reagindo

tão fortemente.

Mas à medida que nos tornamos mais conscientes de todo o contexto da nossa

experiência emocional, podemos começar a perceber que tinha três xícaras de café antes,

e lembre-se que nós não dormir bem na noite anterior. Portanto, talvez esta forte reação

física que temos de falar com o grupo está ocorrendo porque estamos ansiosos e porque

tivemos muita cafeína e porque estamos cansados ​e nervosos de muito pouco sono. Pode

ser que a situação actual não é tão provocam ansiedade como se acreditava inicialmente

para ser, mas em vez disso os nossos sentimentos físicos internos estão fazendo parecer

mais provocam ansiedade e ameaçando do que realmente é. Ao tornar-se mais

conscientes e confortável com nossas sensações físicas internas, podemos começar a

colocá-los em perspectiva, e ver como eles contribuem para a nossa experiência

emocional geral.

Enfrentando sensações físicas

Os seguintes exercícios foram projetados para ajudá-lo a praticar ser mais consciente de

suas sensações físicas. Cada um destes exercícios podem trazer sensações físicas que

imitam sensações que experimentamos quando ansioso ou angustiado. O objetivo desses

exercícios é ajudar

161
você a começar a identificar as sensações físicas como tal - sensações físicas,
separadas de ser parte de uma experiência emocional angustiante. Embora
sensações físicas são uma grande parte das experiências emocionais,
isoladamente eles não são necessariamente algo ruim ou aversivo em si mesmas.
Muitas vezes nossas avaliações das sensações físicas podem fazê-los parecer
muito pior do que eles são. Pode ser útil considerar isso. Quando você era criança,
você alguma vez visitar um parque infantil? O que são a maioria dos playgrounds
destinados a fazer? Eles estão lá para fornecer diversão e emoção para as
crianças. Eles são um lugar onde as crianças podem liberar sua energia e correr
solta. Mas vamos olhar mais de perto o que as crianças experiência no playground.
Quando uma criança vai para baixo um slide, seu estômago pode cair, e ele pode
sentir tonturas e vertigens quando ele cair na parte inferior e está de volta. E sobre
as oscilações? Alguma vez você balançar muito alto em um balanço e jogar a
cabeça para trás, para que o mundo estava apressando passado você rapidamente
cabeça para baixo? Isso traz manteiga fl ies para o estômago, uma sensação de
irrealidade, e talvez novamente um pouco mais tonturas e vertigens. E aquelas
merry-go-rounds em playgrounds? todo o seu propósito é fazer com que as
crianças realmente, muito tonto; tão tonta que não pode levantar-se quando sair
(que é o “melhor” parte, se você é uma criança). E quanto a do rechonchudo abaixo
de um montanhês? O ponto de estes novamente é mais tonturas, desorientação,
mesmo um pouco de náusea. Todas essas atividades são, sem dúvida,
acompanhado por alguns corrida vigorosa ao redor, que traz em um coração
batendo e ritmo cardíaco acelerado. Boa sensações, algo crianças
propositadamente trazer! Mas estes mesmos, sensações exatas, experientes como
um adulto em uma sala cheia de pessoas, de repente, tornar-se ameaçador,
representante de morte iminente, e um sinal de não ser capaz de lidar. O que torna
essas experiências tão diferentes? É das próprias sensações físicas? Ou é a
interpretação do que ter essas sensações físicas pode significar?

A fim de compreender como as sensações físicas estão contribuindo para experiências

emocionais desconfortáveis, é crucial para primeiro ser capaz de entender o que é uma

sensação física se sente como, para além de quaisquer interpretações do que isso pode

significar. Só então você pode começar a

162
avaliar a sua interpretação das sensações e, usando as habilidades que você aprendeu no

Capítulo 8, será capaz de determinar se essa sensação física representa um verdadeiro e

presente perigo, ou é apenas uma resposta autonômica que passa. Quanto mais você pode

permitir-se a se acostumar a sentir essas sensações dentro de um contexto seguro (por

exemplo, na privacidade da sua própria casa, em vez de no meio de um shopping), o mais fácil

será para quebrar a associação com essas sensações como algo perigo ameaçadora ou

sinalização.

Tente envolver nestes exercícios ao longo das próximas semanas. Durante os exercícios, tente

prestar muita atenção à forma como você se sente fisicamente, bem como quaisquer emoções

ou pensamentos que você pode ter durante o exercício. Para obter o máximo benefício a partir

destes exercícios, é importante repeti-los pelo menos duas ou três vezes em uma linha cada vez

que você fazê-las. Você pode notar a primeira vez que eles se sentem muito aversivo, pela

segunda vez, talvez não tão ruim, e pela terceira vez eles podem tornar-se muito mais fácil.

Mesmo que demore mais tempo e exige mais repetições, você provavelmente vai fi nd depois de

várias repetições que se tornaram cada vez mais utilizados para as sensações físicas, e por sua

vez eles se tornaram cada vez menos aversivo.

Para realizar estes exercícios, você vai precisar de um cronômetro ou temporizador (assim você

saberá quanto tempo para realizar cada exercício para), bem como uma palha fina (um agitador de

café vai funcionar). Aqui está uma lista de exercícios.

1. hiperventilação

Por aproximadamente 60 segundos, tomar respirações rápidas e profundas

através de sua boca, usando muita força, como se estivesse soprando um

balão. Este exercício é susceptível de produzir vertigens, tonturas e sensação

de irrealidade.

2. Respirar através de uma palha fina

Para cerca de 120 segundos e respirar através de uma palha fina, bloqueando o ar

de seu nariz. Este exercício vai provocar sensações consistentes com dif respiração

fi culdade e ar restrito fluxo. Pode induzir a ansiedade no início, por isso é

importante para continuar o exercício por pelo menos 1-2 minutos, a fim de permitir

tempo suficiente para a ansiedade a diminuir lentamente.

163
3. Rodada em círculos

Por aproximadamente 60 segundos, se levantar e virar-se rapidamente (cerca de uma

rotação completa a cada três segundos) com os olhos fechados. Alternativamente,

você pode girar em uma cadeira que gira. Se você realizar este exercício em pé,

verifique se você está perto de uma cadeira macia ou sofá no caso de você perder o

equilíbrio, e onde você pode sentar-se depois e experimentar as sensações que são

produzidos. Este exercício foi concebido para produzir tonturas, vertigens e

desorientação.

4. Executar no local

Por aproximadamente um minuto, executado no lugar enquanto levanta os joelhos tão alto

quanto você pode. Este exercício irá provavelmente provocar taxa rápida coração, falta de

ar, bochechas fl ushed, e aumentou o calor do corpo.

Após cada exercício, utilize o Formulário de teste de indução Sintoma fornecido, para tomar nota

do seguinte:

1. Quaisquer sensações físicas que você experimentou

2. A intensidade destas sensações físicas sobre uma escala de 0-8 (onde

0 = não em todos intensa, 4 = intensidade moderada, e 8 = extrema intensidade)

3. O nível de angústia que experimentou durante o exercício em uma

0-8 escala (0 = sem desconforto, 4 = angústia moderada, 8 = dificuldade extrema)

4. A semelhança com os sintomas que você experimenta durante forte

emoções sobre uma escala de 0-8 (0 = não em tudo semelhante, 4 = moderadamente

semelhante, 8 = extremamente semelhante).

Em geral, basta ter um momento para se conectar com a sua experiência, notando quaisquer

emoções, pensamentos ou comportamentos (particularmente evasão comportamentos)

desencadeada pela experiência.

164
Sintoma Formulário de teste de indução

Por favor, preencha cada um dos exercícios (como descrito) abaixo. Certifique-se de se envolver em cada
exercício totalmente, e tentar produzir a intensidade dos sintomas, pelo menos moderado. Após o exercício,
por favor note:

1. os sintomas físicos que você experimentou

2. a intensidade dos sintomas (0-8 escala; 0 = nenhuma intensidade, 8 = extrema


intensidade)

3. o nível de aflição você experimentou durante a tarefa (0-8 escala; 0 = sem angústia, 8 =
extrema aflição)

3. o grau de semelhança com os sintomas que ocorrem naturalmente


(0-8 escala; 0 = não em tudo semelhante, 8 =
extremamente semelhante)

Espere até que os sintomas tenham diminuído na maior parte antes de tentar o próximo exercício. Use os
outros espaços fornecidos para ser criativo e vir acima com exercícios adicionais que são especí fi c para
você. Quando estiver pronto, escolher três dos exercícios que produziu o mais ansiedade para você.
Coloque uma estrela ao lado dos exercícios. Você vai repetir os exercícios que você classificados como
mais angustiante.

PROCEDIMENTO Os sintomas Experiente Intensidade aflição Semelhança

hiperventilação ( 60 segundos)

Respirar através da palha fina ( 2 minutos)

Girando em pé ( 60 segundos)

Correndo no mesmo lugar ( 60 segundos)

De outros: (___ segundos)

De outros: (___ segundos)

De outros: (___ segundos)

De outros: (___ segundos)

De outros: (___ segundos)

De outros: (___ segundos)

De outros: (___ segundos)

165
Mesmo se você não está incomodado com as sensações físicas, algumas pessoas achar que

é útil usar esta experiência como uma oportunidade de praticar a consciência sem julgamento.

Lembrar, sensações físicas (semelhantes aos produzidos por estes exercícios) são um dos

três componentes de emoções. Então, tornando-se mais conscientes deles pode ser útil,

independentemente de eles provocam angústia ou são acompanhadas por outras emoções.

É importante notar que algumas pessoas não experimentam muita angústia ao completar estes

exercícios, enquanto outras pessoas podem achar-los mais difícil. Se você não experimentar

angústia durante esses exercícios, vale a pena considerar uma série de possíveis razões. Em

primeiro lugar, estes exercícios podem não trazer sensações que são consistentes com o que você

experimenta naturalmente durante emoções fortes. Pensar sobre seus próprios sintomas, você

pode desenvolver exercícios para provocar sensações físicas que você tem atualmente fi nd

angustiante. Por exemplo, se as sensações visuais incomodá-lo, você poderia olhar em um

espelho por dois minutos, ou olhar para uma luz brilhante por 30 segundos antes de olhar para

longe, ou olhar para o padrão em uma porta de madeira da grão por 30 segundos. Certos padrões

visuais (tais como aqueles em tapetes ou papel de parede, ou visualizadores de gráficos no MP3

players) também pode provocar sentimentos de irrealidade. Sentimentos de fraqueza ou

formigamento, poderia ser provocada por tensionando todos os músculos do seu corpo, ao mesmo

tempo, por cerca de 30-60 segundos. Ou, se você estiver incomodado por se sentir quente, você

pode usar um casaco de inverno pesado enquanto está sentado em um quarto abafado, ou na

frente de um aquecedor. Lembre-se, o objetivo desses exercícios é trazer deliberadamente nas

sensações que causam sofrimento. Portanto, identificar as sensações físicas que causam angústia

e então desenvolver o seu próprio exercício para trazê-los diante. Então, enquanto ele é seguro

para fazer, você pode ser criativo. Faça uma lista dos exercícios que você pode tentar e gravá-los

no espaço fornecido. Lembre-se, seja criativo! poderia ser provocada por tensionando todos os

músculos do seu corpo, ao mesmo tempo, por cerca de 30-60 segundos. Ou, se você estiver

incomodado por se sentir quente, você pode usar um casaco de inverno pesado enquanto está

sentado em um quarto abafado, ou na frente de um aquecedor. Lembre-se, o objetivo desses

exercícios é trazer deliberadamente nas sensações que causam sofrimento. Portanto, identificar as sensaçõe

1 ._______________________________________________________________________________

2 ._______________________________________________________________________________

3 ._______________________________________________________________________________

4 ._______________________________________________________________________________

166
A segunda razão que você não pode ter experimentado muito sofrimento quando completar

esses exercícios é que você pode ter parado os exercícios antes de experimentar

sensações significativas, possivelmente, na expectativa de que as sensações seria

angustiante ou tornar-se demasiado intenso. Se você acha que pode ter parado os

exercícios cedo demais, tente novamente. Desta vez, tentar continuar com os exercícios

para o valor total do tempo recomendado acima.

Terceiro, você pode não sentir angústia quando completar esses


exercícios em um ambiente seguro, como em sua casa, ou quando
acompanhado por uma pessoa que transmite uma sensação de
segurança, como um amigo ou cônjuge perto. Neste caso, você deve
considerar tomar os exercícios fora do ambiente “seguro”, ou tente
fazê-los sozinho. Finalmente, você pode não ter medo das sensações
porque você sabe que eles foram produzidos pelos exercícios, ao invés
de ocorrer em resposta a uma situação angustiante ou acompanhado por
forte emoção. Para algumas pessoas, é também mais angustiante de ter
essas sensações ocorrem fora do azul, ou em situações em que não
espera que eles ocorrem. Claro, você não será capaz de recriar esta
situação,

Repetidamente Confrontando sensações físicas

Agora que você já identificados os exercícios que trazem nas sensações físicas que você

encontre o mais angustiantes, você vai praticar acoplando nos exercícios repetidamente, para

que possa começar a notar como a sua angústia sobre os sintomas diminui quanto mais você

estiver dispostos a enfrentá-los. Certifique-se de se envolver em cada exercício totalmente, e

tentar produzir pelo menos moderada intensidade dos sintomas de cada vez. Tente não para

evitar por se envolver em exercícios sem entusiasmo ou “ponta dos pés” através deles. Em

vez disso, aproximar os exercícios sem hesitação e desafiar a si mesmo para provocar as

sensações físicas. Por provocando plenamente as sensações físicas, você vai fornecer-se

com a oportunidade de aprender que os sintomas não são perigosos, e que eles vão voltar ao

normal por conta própria depois de um curto período de tempo.

167
Envolver-se em exercícios de uma e outra vez, esperando apenas o tempo suficiente entre os

ensaios para seus sintomas diminuam principalmente. Continue a repetir o exercício até que o seu

sofrimento atinge a 2 ou menos. Se o seu sofrimento nunca chega acima de um 2, faça tudo o que

puder para tornar o exercício mais difícil (por exemplo, combinando os exercícios, fazê-los na

frente de outras pessoas, tentando induzir sintomas quando você já se sente ansioso, triste ou

chateado) . Você deve fazer pelo menos uma série de cada exercício todos os dias durante a

próxima semana.

Resumo

Neste capítulo, o papel das sensações físicas em experiências emocionais foi explorada.

Assim como as emoções podem influenciar sensações físicas, sensações físicas podem

influenciar emoções. Discutimos a importância de experimentar sensações físicas, assim

como sensações, e não como algo ameaçador em si mesmas. Muitas vezes, é a

interpretação ou a avaliação de que essas sensações pode significar que torná-los mais

aversivo. Por exemplo, algumas das sensações físicas que acompanham a angústia e

ansiedade são idênticas às sensações físicas experimentadas por crianças brincando em

um playground, mas que no cenário de primeira essas sensações são vistos como

angustiante, na segunda eles são vistos como emocionante,

Agora você tem todos os conceitos e habilidades básicas para começar a confrontar,

aceitar e tolerar experiências emocionais desconfortáveis. Você aprendeu como observar

suas experiências emocionais de forma objetiva; como identificar e reavaliar

pensamentos automáticos mal adaptativas e interpretações; como identificar e combater

estratégias emoção evasão e EDBs mal adaptativos; e como melhor tolerar sensações

físicas como apenas sensações físicas, reconhecendo o seu papel em experiências

emocionais. No próximo capítulo, todas essas habilidades, estratégias e conceitos

discutidos até agora serão reunidos através de exposições emocionais, através do qual

você terá a oportunidade de realmente aprender estas habilidades, aplicando-lhes suas

experiências da vida real.

168
Dever de casa

✎ Continue engajar-se em exercícios de indução de sintomas em um diário

base e gravar seu progresso na prática Form Sintoma indução no final

deste capítulo. Continuar monitorando suas experiências semanais

✎ usando o
OASIS e ODSIS.

✎ Lembre-se de usar o Relatório de Progresso para registar as pontuações totais

do OASIS e ODSIS semana a semana.

Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. sensações físicas internas podem tornar-se “sinais” que nossas emoções são mais

intensas do que realmente são, e podem influenciar a intensidade da nossa resposta

emocional eo que fazemos em resposta a nossas emoções T

2. É importante estar ciente de como nós sentir durante um emocional

experiência, assim como é importante reconhecer o que nós pensar

eo que nós Faz .

T F

3. Ao experimentar fortes sensações físicas durante uma


experiência emocional, é muito importante se concentrar neles e tentar reduzir a

sua intensidade de modo que você pode obter suas emoções sob controle. T

4. Confrontando sensações físicas repetidamente pode ajudá-lo a aprender

que eles não são perigosos, e que a intensidade das sensações vai voltar ao

normal por conta própria depois de um curto período de tempo. T

169
5. __________________________________
4. __________________________________
3. __________________________________
2. __________________________________
1. __________________________________
5. __________________________________
4. __________________________________
3. __________________________________
DIA 5: ___________________________
Tentativas 2. __________________________________
1. __________________________________
DIA 2: ___________________________
Tentativas

170
Intensidade Intensidade

aflição aflição

Semelhança Semelhança

5. ______________________________________
4. ______________________________________
3. ______________________________________
2. ______________________________________
1. ______________________________________
DIA
Tentativas 5. __________________________________
4. ______________________________________
3. ______________________________________
2. ______________________________________
1. ______________________________________
____DIA
Tentativas

Intensidade Intensidade

aflição aflição

Semelhança Semelhança
Capítulo 12 Colocação em prática: Enfrentando suas emoções nas
situações em que ocorrem

metas

■ Para entender o propósito de exposições emoção

■ Para saber como criar exercícios emoção exposição eficazes

■ Para desenvolver uma hierarquia de medo e evitação

■ Para praticar repetidamente enfrentar fortes emoções através


exercícios emoção exposição

Homework comentário

Você completar a sua manutenção de registros para a semana anterior? Você já plotados sua

pontuação OASIS e ODSIS em seu gráfico Progresso Record? Você já notou qualquer

alteração em suas respostas? No último capítulo, introduzimos exercícios desenvolvidos para

trazer propositadamente sobre as sensações físicas semelhantes às que você pode

experimentar durante tempos de aflição ou desconforto emocional. Será que quis praticar esses

exercícios repetidamente? Se você não tente estes exercícios, nós pedimos que você passar os

próximos dias tentando-los. É importante fazer esses exercícios repetidamente, de modo que

você pode começar a reconhecer as sensações físicas como simplesmente sensações, e

começar a notar que pensamentos ou comportamentos podem ser associados a sensações

físicas. Se você fez completar os exercícios, o que você notou? Você notou quaisquer

pensamentos ou comportamentos que possam ter ocorrido em resposta às sensações físicas?

Como é que estes interagem, e como eles afetam a sua experiência? Se você tivesse um

pensamento negativo em resposta a uma sensação física, tinha a sensação de ficar melhor ou

pior?

171
você estava fazendo nada para evitar experimentar as sensações plenamente? O que

aconteceu quando você permitiu que as sensações que ocorrem, sem tentar controlá-los? Eles

conseguiram melhor ou pior?

Conceitos chave

O conceito-chave para este capítulo é exposição emoção . Durante esta parte do tratamento,

você vai gradualmente enfrentar situações específica, imagens e / ou atividades que podem

produzir reações emocionais fortes ou intensas. Esta é uma oportunidade para colocar as

habilidades aprendidas até agora em prática e, ao fazê-lo, ganhar a confiança que você pode

lidar com suas experiências emocionais que se vão desenrolando. É muito importante que

você se comprometer a fazer tempo e esforço durante esta última parte do tratamento,

porque esta é a chance para o maior, longestlasting mudanças ocorram.

Introdução às exposições Emoção

Esta próxima fase do tratamento representa o passo mais importante para realmente adquirir,

compreensão e conhecimento todas as habilidades importantes que temos apresentado até

agora. Quando aprendemos algo novo, a fim de torná-lo verdadeiramente nosso - automática

e “segunda natureza” - precisamos aprender fazendo. Alguma vez você já tentou ensinar

alguém a andar de bicicleta apenas descrevendo a eles? Embora possam “pegar” o conceito

de forma racional, e ser capaz de visualizar como isso é feito, a menos que eles colocá-lo

todos juntos, enquanto na verdade em a moto, praticando os conceitos mais e mais, eles nunca

realmente aprender a andar de bicicleta como uma habilidade, e vai continuar a cair. O

mesmo conceito se aplica aqui: você foi apresentado a todas as habilidades e conceitos que

você precisa, a fim de enfrentar com êxito, aceitar e gerenciar experiências emocionais

desconfortáveis, mas a menos que você colocar essas habilidades em prática no mundo real,

eles nunca vão tornar-se a natureza automática e, segundo, e você não vai ter realmente

aprendido. A nossa maneira de tirá-lo “sobre a moto,” aprender fazendo, é através

exposições emoção . exposições emoção são exercícios que são especificamente

172
destinada a provocar fortes respostas emocionais, as respostas exatas que levaram aos seus

sintomas de angústia, e para o qual nós fornecemos-lhe com todas as habilidades necessárias

para que você possa lidar de forma mais adaptáveis. Como discutiremos, há um número de

diferentes tipos de exposições emoção ou diferentes contextos em que as emoções podem ser

provocados. exposições emoção pode ocorrer no contexto de situações internas, como

pensamentos, memórias, ou mesmo as sensações físicas que discutimos no Capítulo 11.

exposições emoção também pode ocorrer em situações externas que podem produzir emoções,

como lugares ou situações que fazem você se sentir desconfortável , ou que você pode evitar

atualmente (tais como andar em um elevador, conhecer novas pessoas, ou tocar objetos

“contaminados”). Durante este capítulo, você irá gradualmente enfrentar situações que produzem

emoções fortes e modificar suas respostas para essas emoções. Todas as habilidades que você

aprendeu até agora (apresentar-focado consciência sem julgamento, reavaliação cognitiva, contra

a evasão e EDBs, confrontando sensações físicas) irá ajudá-lo a praticar a realização de

exposições emoção. Esta é a sua chance de colocar essas novas habilidades em ação. Essas

habilidades também irá ajudá-lo a eliminar qualquer emoção evitar durante estas exposições

emoção. Lembre-se, engajar-se em emoção evitar durante estas exposições irá interferir com o

seu progresso durante o tratamento, porque as estratégias emoção evitar não só impedi-lo de

experimentar plenamente suas emoções, mas também impedi-lo de aprender novas informações

sobre as experiências, tais como a sua capacidade de lidar com essas experiências. A fim de

aprender novas maneiras de responder a situações emocionalmente intensas, é necessário

realizar exercícios para trazer intencionalmente sobre esses tipos de experiências emocionais. As

reações a emoções não pode ser alterada até emoções são totalmente experiente e EDBs são

identificados e modi fi cado. Esta parte do tratamento pode ser difícil para as pessoas em primeiro

lugar. Mas lembre-se, você veio até aqui neste tratamento; portanto, você deve isso a si mesmo

para tentar e “subir na bicicleta” para realmente colocar essas novas habilidades para trabalhar

para você. Mas lembre-se, você veio até aqui neste tratamento; portanto, você deve isso a si

mesmo para tentar e “subir na bicicleta” para realmente colocar essas novas habilidades para

trabalhar para você. Mas lembre-se, você veio até aqui neste tratamento; portanto, você deve isso

a si mesmo para tentar e “subir na bicicleta” para realmente colocar essas novas habilidades para

trabalhar para você.

Os exercícios utilizados para evocar emoções desconfortáveis ​(exposições emoção) irá

variar de pessoa para pessoa, mas podem incluir ter uma conversa com um estranho,

assistindo a um filme angustiante, ou imaginar e, em seguida, o processamento de um

evento fi cult particularmente dif você experimentou no passado. A seguir estão os tipos de

exposição emoção

173
exercícios que você pode usar para trazer emoções fortes, desconfortáveis ​e praticar as

habilidades que você aprendeu até agora.

As exposições da emoção situationally Baseado

Para as exposições emoção baseada situationally, você vai enfrentar situações que são

susceptíveis de trazer em reações emocionais intensas. Você pode atualmente evitar muitas

destas situações. Dependendo de seus sintomas, estas situações podem incluir colocar-se em um

local fechado por um período de tempo, ter uma conversa com um estranho, ou mesmo iniciar

conversas com um grupo de pessoas. Quando você realizar exposições situacionais, veja se você

pode aplicar as habilidades que você aprendeu até agora. você pode usar a respiração para

ancorar-se no presente, interrompendo os pensamentos catastróficos sobre o futuro ou

ruminações sobre o que aconteceu no passado em uma situação semelhante? você pode fazer

uma “verificação de três pontos” rápida de seus pensamentos, sentimentos e comportamentos?

você pode identificar avaliações automáticas mal adaptativas e armadilhas pensando? você pode

achar novo, mais reavaliações adaptativos da situação? Você está percebendo quaisquer

estratégias mal adaptativas EDBs ou evitar que você está usando? você pode substituir EDBs mal

adaptativas com ações alternativas, e prevenir-se de usar estratégias de prevenção? Você está

reagindo às sensações físicas de uma maneira que faz com que a situação se sentir ainda pior?

Também é importante monitorar os seus pensamentos antecipatórios, sentimentos e

comportamentos antes de fazer exposições situacionais, e compará-los com os seus

pensamentos, sentimentos e comportamentos apenas depois de completar a exposição. Eram

seus medos e / ou avaliações confirmados antecipação? Foram as suas sensações físicas intenso

ou intolerável, como você tinha antecipado? Você foi capaz de contrariar estratégias de prevenção

e EDBs mal adaptadas? Eram seus medos e / ou avaliações confirmados antecipação? Foram as

suas sensações físicas intenso ou intolerável, como você tinha antecipado? Você foi capaz de

contrariar estratégias de prevenção e EDBs mal adaptadas?

Quando você se permite envolver totalmente nas exposições situacionais, sem se envolver em

comportamentos de segurança ou outras estratégias de prevenção, várias coisas importantes

podem ocorrer:

1. Interpretações e avaliações automáticas sobre a perigosidade da situação


começará a mudar, às vezes automaticamente.

2. Mais recente, interpretações mais adaptáveis ​e avaliações começar

emergir.

174
3. Avoidance, e imparidade subsequente, começa a ser revertida.

4. EDBs são reconhecidos e modi fi cado.

Exposições Emoção imaginais

Você também pode realizar exposições emoção através de uma exploração provocativo de uma

experiência emocionalmente excitante. Estas explorações deve ser realizado em um ambiente

tranquilo, com os olhos fechados. Imagine que, em grande detalhe, os acontecimentos que

levaram a uma experiência fi cult dif, incluindo detalhes sobre as imagens, pensamentos e

sentimentos como você pensa sobre a progressão de eventos. Durante estas exposições, você

deve tentar a total experiência das emoções associadas com a experiência, quer se trate de

pânico, tristeza intensa ou solidão, medo e ansiedade, ou a raiva intensa. Usando as habilidades

que você adquiriu, veja se você pode visualizar esta experiência objetiva. Que avaliações

maladaptive que você observa? Existem outras maneiras que você pode interpretar a experiência?

Que sensações físicas surgem quando você pensa sobre a experiência? você pode tolerar essas

sensações como tal - sensações? Como tem suas avaliações sobre a experiência, sua resposta

emocional à experiência, e / ou a sua resposta física à experiência, influenciadas seus

comportamentos em curso? Por exemplo, quando você pensa sobre a experiência, você tende a

isolar-se dos outros, ou voltam para o álcool ou substâncias para “dormentes para fora” os

sentimentos associados com a experiência? Há novos comportamentos, mais adaptáveis ​você

pode participar, em resposta, como passar o tempo com um bom amigo ou ir para uma

caminhada? e / ou a sua resposta física à experiência, influenciadas seus comportamentos em

curso? Por exemplo, quando você pensa sobre a experiência, você tende a isolar-se dos outros,

ou voltam para o álcool ou substâncias para “dormentes para fora” os sentimentos associados com

a experiência? Há novos comportamentos, mais adaptáveis ​você pode participar, em resposta,

como passar o tempo com um bom amigo ou ir para uma caminhada? e / ou a sua resposta física à experiênc

Exposições Emoção sensação física

Você também pode optar por continuar a realizar as exposições sensação física que você

completou no Capítulo 11, continuando a processar as emoções suscitadas por induzir

sensações físicas.

Praticar Exposições Emoção

Um fator crucial para o sucesso do tratamento reside na sua prática continuada de

exposições emoção.

175
Utilize o formulário emocional e situacional Avoidance Hierarquia fornecido, para ter uma

idéia dos tipos de situações que desencadeiam emoções desconfortáveis ​para você, e

situações que mais frequentemente evitar. Com o tempo, você vai gradualmente e

sistematicamente sua maneira de trabalhar a sua hierarquia. Lembre-se que o objectivo

destes exercícios é provocar emoções fortes, desconfortável, de modo a escolher as

exposições que são muito “fácil” pode não ser tão útil. Tente começar com uma exposição

que você acredita que vai evocar pelo menos um grau moderado de emoção (actividades

para o meio da sua hierarquia), mas que são relativamente confiante sobre a conclusão

com sucesso. Isso permite que uma oportunidade para você experimentar o domínio

sobre uma experiência aversiva no início, enquanto desafiando-se simultaneamente.

exposições emoção pode ser projetado em torno de qualquer situação que evoca

emoções desconfortável para você, permitindo-lhe praticar as habilidades de regulação da

emoção que você aprendeu (, consciência presente focada nonjudgmental, identificar e

avaliações automáticas desafiadoras, contrariando emoção evitação e EDBs, e tolerar

sensações físicas) . Por exemplo, se você está lutando com sintomas de pânico quando

usar o transporte público, você pode querer tomar um metrô lotado para trabalhar. Se

você está lutando com o medo em situações sociais, você pode propositadamente se

envolver em uma conversa com um colega de trabalho desconhecido. Ou, se você está

tendo pensamentos intrusivos e angustiantes, você pode querer escrever seus

pensamentos mais temidos e lê-los em voz alta diária. Aqui está um exemplo da emoção e

Situacional Avoidance hierarquia que Kevin criado para desafiar seus medos sobre ter um

ataque de pânico (Figura 12.1). Observe como ele se concentrou em incluindo uma

variedade de situações. Veja que situações você pode vir até com a começar a enfrentar

as emoções desconfortáveis. (Para exemplos de emoção e formas situacional Evitar

hierarquia para outras desordens, visite os tratamentos Aquele trabalho ™ Web site em

www.oup.com/us/ttw.

176
Não Hesite em Enter normalmente sempre
evite Mas Raramente Evite Às vezes Evite Evite evitar

0 1 2 3 4 5 6 7 8
Sem Distress Distress Distress Distress
Distress ligeira definitiva forte extrema

Descrição Evite Distress

1 Dirigindo na estrada 8 8
PIOR

2 Vôo 8 8

3 Tomar um ônibus 7 7

4 elevadores 6 7

5 Comer em um restaurante 6 6

6 Compras no shopping 5 6

7 Ir às compras de supermercado 4 5

8 Ir ao cinema 4 4

9 Indo para um passeio 3 4

10 Dong algo fisicamente extenuante 3 3

Figura 12.1

Emocional e situacional Avoidance Hierarquia de Kevin

177
Emocional e situacional Avoidance Hierarquia

Descrever situações que você está evitando atualmente, a fim de evitar que as emoções desconfortáveis ​ocorra, começando com o pior
ou mais angustiante situação. Avaliar o grau em que você evite cada uma das situações que você descreve, e o grau de sofrimento que
eles causam. Para cada um, escreva o número aplicável no espaço fornecido.

Não evite Hesite para entrar, mas normalmente sempre


Raramente Evite Às vezes Evite Evite evitar

0 1 2 3 4 5 6 7 8

Sem Distress Distress Distress Distress


Distress ligeira definitiva forte extrema

Descrição Evitar aflição

1
PIOR

10

178
Ao projetar exposições, é importante considerar que as emoções desconfortáveis ​pode ser

negativo ou positivo . Por exemplo, algumas pessoas achar que difícil de se empenhar

plenamente em uma atividade prazerosa que forçá-los a “deixar as suas preocupações

para trás.” A experiência de emoções positivas podem evocar ansiedade sobre “ser

desprevenido.” Por isso, pode ser particularmente importante projetar exposições ao redor

ambas as experiências emocionais negativas e positivas. Ao olhar para trás sobre sua

hierarquia, você já pensou em atividades prazerosas que podem trazer à tona emoções

desconfortáveis?

Você pode usar o Registro de forma prática Emoção Exposição no final do capítulo para

gravar suas exposições emoção. Você deve gastar o tempo de processamento das

exposições que você completa, com especial atenção para quaisquer padrões de emoção

evasão ou obstáculos que podem ter estavam no caminho da conclusão bem sucedida de

exposições. Dê uma olhada em como Kevin encheram o Registro de forma prática exposição

Emoção (Figura 12.2). Observe como ele se concentrou em examinar seus pensamentos,

sentimentos e comportamentos, tanto antes como depois de completar a tarefa.

Trabalhar para fazer suas exposições plenamente eficazes, reduzindo continuamente

prevenção e aumentando a sua dificuldade. Esta é a parte mais essencial do tratamento - o

tempo em que o verdadeiro aprendizado de habilidades ocorre. Ele também pode ser útil

para rever o seu Registro de forma prática Emoção Exposição depois de cada exposição.

Examinando comportamentos de esquiva pode ajudar você a planejar outras exposições.

No exemplo que se segue, Sarah escolheu “Ir a um partido” de seu emocional e situacional

Avoidance Hierarquia como um exercício de exposição, e gravou essa experiência em seu

Registro de forma Emoção Practice. Observe como o terapeuta ajuda Sarah projetar outra

exposição com base em suas experiências com essa exposição.

TERAPEUTA: Como você fez com desafiar a si mesmo para ir a festa?

SARAH: Foi um pouco mais fácil agora que eu comecei a desafiar meus pensamentos, mas eu ainda

estava realmente ansioso de antemão e queria cancelar como eu fiz antes.

TERAPEUTA: Como você se sentiu quando você chegou lá?

SARAH: Notei um monte de sensações físicas e só queria sair de lá. Mas como eu fiquei mais
tempo não foi tão ruim. Eu tenho mais confortável

179
Tarefa Exposição: Condução na via expressa durante pelo menos 15 minutos

Antes da tarefa:

Distress antecipatória (0-8): 6

Pensamentos, sentimentos, e Comportamentos que você notado antes a tarefa:

Pensamentos: Eu vou ter um ataque de pânico que vai me fazer perder o controle do carro. eu vou
provocar um acidente e possivelmente morrer.

Sentimentos: Com o coração acelerado, tensão no pescoço

comportamentos: Nenhum

Reavaliar suas avaliações automáticas sobre a tarefa:

Eu tive ataques de pânico antes de durante a condução e nunca perdeu o controle do carro. Durante os ataques, às vezes me
sinto fora de controle, mas eu sempre estive no controle de meus comportamentos durante a condução.
I se envolveu em um acidente uma vez, mas ninguém ficou ferido. Mesmo que eu fiz
entrar em um acidente, eu provavelmente iria sobreviver.

Depois de completar a tarefa:

Pensamentos, sentimentos e comportamentos que você notou durante a tarefa:

Pensamentos: Eu vou ter um ataque de pânico. Se eu sentir pânico, eu devo estar fora de controle.
Vou perder o controle do carro.

Sentimentos: Coração estava acelerado, sudorese, tontura, por vezes,

comportamentos: Segurou o volante com força, manteve uma postura rígida, e mantidos verificar o espelho para se certificar
de que ninguém poderia me impedir de puxar o carro para o lado da estrada.
Eu tive problemas para manter uma velocidade constante.

Número de minutos que você fez a tarefa: 20 minutos.

aflição máxima durante a tarefa (0-8): 7


Dores, no final da tarefa (0-8): 5

Qualquer tentativa de evitar suas emoções (distração, sinais de segurança, etc.)?

Em um ponto, quando eu estava me sentindo em pânico, eu liguei o rádio e aumentou o volume. Eu também
encontrei-me tentando regular minha respiração para impedir-me de ter um ataque. Eu não ir para a pista de passagem.

O que você tirar essa tarefa exposição? Seus resultados temidos ocorrer? Se sim, como você foi capaz
de lidar com eles?

Quando senti em pânico, fiquei muito assustado. Eu disse-me que eu estava no controle do carro e que eu poderia puxar mais para o
lado da estrada se os sentimentos ficou muito ruim. Mas eu fiquei na situação e realmente tentou afrouxar meu aperto na roda e
ajustar a minha postura que eu estava dirigindo em uma posição mais relaxada. Minha ansiedade permaneceu bastante elevado em
toda a exposição, mas eu nunca perdi o controle do carro.
Ele olhou para descer perto do final do
exposição.

Da próxima vez, eu vou fazer a exposição mais difícil por condução na pista de passagem. Além disso, acho que a exposição
deve ser um pouco mais longo para permitir que a ansiedade realmente vir para baixo antes de eu sair da via expressa. Há uma
série de EDBs vou precisar para abordar, bem como, tais como ficar a uma velocidade constante e não se olhar no espelho
tanto, mas eu de fi nitivamente feito algum progresso.

Figura 12.2

Record of Emotion Prática Exposição de Kevin

180
e conversou com algumas pessoas, mesmo as pessoas que eu não conhecia. Eu realmente tive

um tempo muito bom.

TERAPEUTA: Assim, a sua ansiedade diminuiu como você ficou?

SARAH: Ele ficou melhor, sim. Especialmente depois que as pessoas parecia interessado no que eu tinha a

dizer. Essa foi uma das minhas principais medos. Eu pensei que eu ia ser chato e não tem nada a

dizer, mas eu fiz conversa.

TERAPEUTA: Então, você foi capaz de testar seus medos. Você evitou suas emoções em tudo? SARAH:

Eu tentei não, mas acho que fiz algumas coisas sutis como não fazer contato visual ou

realmente me apresentar para grupos de pessoas.

TERAPEUTA: Existem outras exposições que você pode fazer em torno de que evitar?

SARAH: Sim, acho que vai para outra parte e propositadamente me apresentar a um grupo de

pessoas. Talvez algo como o primeiro grupo que eu vejo, então eu não evitar,

avaliando grupos ou procurando os mais amigáveis. No exemplo anterior, Sarah

trabalha com o terapeuta para fazer as exposições progressivamente mais difícil,

abordando sua prevenção e trazendo à tona as emoções que fazê-la desconfortável.

Coisas a lembrar sobre a prática de Exposição

Como você chegar ao Symphony Hall? Prática, prática, prática. Sempre que possível, você

deve tentar configurar várias exposições em uma semana, no mínimo. Mas quanto mais você

pode fazer, melhor. É claro, outras oportunidades para reduzir emoção prevenção e

mudando EDBs provavelmente vai ocorrer em uma base diária. Mas você deve trabalhar

para projetar exposições especificamente para resolver os actuais padrões de emoção evitar,

e conduzi-los em uma base regular. Na verdade programando exposições e colocá-los em

sua agenda é uma boa maneira de ajudá-lo na realização destes exercícios. Além disso, é

importante considerar a logística em torno de conduzir as exposições. Claramente, menos

planejamento seria necessário para uma viagem a um shopping lotado do que para um avião

de vôo para uma cidade próxima. Como as exposições às vezes pode ser difícil de arranjar,

e se projetado corretamente deve evocar emoções intensas, é muito comum as pessoas

para colocá-los fora ou evitar. Se você achar a si mesmo “muito ocupado” para conduzir as

exposições, tomar

181
um momento para rever o Decisional Balance planilha que você completou com o capítulo 4,

lembrando-se dos potenciais benefícios de fazer uma mudança, em relação aos custos de

continuar da mesma forma. Para muitas pessoas, exposições emoção representam o “momento

da verdade”. Este é o ponto onde você traz todas as suas habilidades juntos e trabalhar para fazer

mudanças acontecem em sua vida. Às vezes, você pode definir uma exposição que evoca

emoções que você tem dificuldade experimentando, e você pode até escapar como resultado.

Tente não ficar muito desanimado ou frustrado com você mesmo. Compaixão é a chave aqui.

Entenda que alguns desses padrões pode ser um pouco mais enraizado e, como resultado, pode

demorar um pouco de tempo para trabalhar fora. Se você escapar da situação, dar-se um

momento, usar as habilidades reavaliação cognitiva, e depois voltar para lá. Se você precisa

mover um passo para baixo na hierarquia, ou modificar a exposição a torná-lo menos irritante, vá

em frente. Mas tome nota da exposição original, de modo que você pode repeti-lo em um momento

posterior no tempo. Algumas pessoas beneficiam de realmente facilitando em exposições,

enquanto outros parecem fazer melhor com um “salto no fundo do poço” tipo de atitude. Você vai

precisar de encontrar o que funciona para você, mas contanto que você está enfrentando

situações que você evitados no passado, e as emoções que acompanham, que são mais

propensos a fazer progressos na superação de seus emocionais di fi culdades. Ao realizar

exposições emoção, é importante tentar praticá-las sem qualquer evasão, e usar cada exposição

como uma oportunidade para mudar seus EDBs. Muitas vezes, é melhor para conduzir uma

exposição que é mais baixo na hierarquia, mas sem evitar, do que tentar uma exposição mais

angustiante com muitos comportamentos de esquiva a bordo. A chave para a realização de

exposições emoção é para suscitar as emoções que você vem tentando evitar. Para que você se

conectar totalmente com as emoções, você terá que reduzir padrões de prevenção que têm vindo

entre você e as próprias emoções. Não há necessidade de fazer qualquer coisa para proteger-se

da experiência emocional durante as exposições, porque as emoções não são perigosos; o que

você pensou que ia acontecer não é provável, e mesmo que o fizesse, seria encontrar uma

maneira de gerenciá-lo. Durante as exposições emoção, é geralmente melhor para se conectar

com a emoção e para “evitar evitando.” Mesmo como você se aproxima a tarefa em si pode A

chave para a realização de exposições emoção é para suscitar as emoções que você vem

tentando evitar. Para que você se conectar totalmente com as emoções, você terá que reduzir

padrões de prevenção que têm vindo entre você e as próprias emoções. Não há necessidade de

fazer qualquer coisa para proteger-se da experiência emocional durante as exposições, porque as

emoções não são perigosos; o que você pensou que ia acontecer não é provável, e mesmo que o

fizesse, seria encontrar uma maneira de gerenciá-lo. Durante as exposições emoção, é geralmente

melhor para se conectar com a emoção e para “evitar evitando.” Mesmo como você se aproxima a

tarefa em si pode A chave para a realização de exposições emoção é para suscitar as emoções que você vem

182
ser importante. Você está conduzindo suas exposições com medo e relutância, ou com

coragem e aceitação? Trate cada exposição como uma oportunidade para dar um passo

mais perto de seus objetivos.

Resumo

Neste capítulo, você teve a oportunidade de tomar todas as habilidades, estratégias e

conceitos que você aprendeu neste programa e aplicá-los às suas situações da vida real.

Esta é a melhor maneira de aprender qualquer nova habilidade - podemos ler sobre algo, ou

seja dita ou palestras sobre algo, e sentir como nós o conhecemos muito bem

intelectualmente. Mas, a fim de verdadeiramente entender qualquer nova habilidade, a

melhor abordagem é aprendendo fazendo . exposições emoção permitir que você faça

exatamente isso. Eles são destinados a provocar o mesmo sofrimento você tem se esforçado

contra, a mesma angústia que o trouxe a este programa no primeiro lugar fi, a fim de dar-se a

oportunidade de praticar as novas habilidades.

Dever de casa

✎ Complete o seu emocional e situacional Avoidance Hierarquia.


Gerar uma lista de 10 situações emocionais que está actualmente a evitar, incluindo

algumas situações você raramente evitam, assim como várias situações que você

sempre ou quase sempre evitar. Foco sobre os tipos de preocupações que o seu

tratamento tem se concentrado em até este ponto. Além disso, escolha situações que

irão ajudá-lo a atingir suas metas de tratamento, e será mais significativo para alcançar

a melhoria em diversas áreas de sua vida. Continuar a exercer as exposições emoção e

gravar o seu


praticar do registo de forma prática Emoção Exposição. exposições emoção pode ser

exposições a emoções desencadeadas por eventos externos ou situações, bem

como gatilhos internos como sensações físicas (por exemplo, os riscos projetados

para trazer um batimento cardíaco rápido).

183
✎ Repetidamente se envolver em exposições sensação física seguinte

as instruções no Capítulo 11.

✎ Continuar monitorando suas experiências semanais usando o

OASIS e ODSIS.

✎ Lembre-se de usar o Relatório de Progresso para registar as pontuações totais

do OASIS e ODSIS semana a semana.

Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. exposições emoção são exercícios que são especí fi camente projetado para

provocar fortes respostas emocionais.

T F

2. É improvável que as avaliações automáticos são modi fi cado como resultado

de exposições emoção.

T F

3. Durante uma exposição emoção, é importante identificar Pat-


nhece de evitação e EDBs de modo que estes comportamentos podem ser modi fi

cado.

T F

4. Manter o controle sobre as emoções durante exposições é uma boa

estratégia para gradualmente e sistematicamente facilitando em situações

emocionalmente estimulante.

T F

184
Record of Emotion Prática Exposição

Exposição Tarefa: ____________________________________________________________________

________________________________________________________________________________ Antes da tarefa:

Distress antecipatória (0-8): _______

Pensamentos, sentimentos e comportamentos você notou antes da tarefa:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Reavaliar suas avaliações automáticas sobre a tarefa:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________ Depois de completar a tarefa:

Pensamentos, sentimentos e comportamentos você notou durante a tarefa:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________ número de minutos que

fez a tarefa: _______ aflição máxima durante a tarefa (0-8): _______ Distress no final da tarefa (0-8): _______

Qualquer tentativa de evitar suas emoções (distração, sinais de segurança, etc.)?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________ O que você tirar essa tarefa


exposição? Seus resultados temidos ocorrer? Se sim, como você foi capaz de lidar com eles?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

185
Esta página foi intencionalmente deixada em branco
Capítulo 13 Medicamentos para a ansiedade, depressão e distúrbios

emocionais relacionados

metas

■ Para saber mais sobre medicamentos para a ansiedade, pânico e depressão

■ Para saber maneiras em que os medicamentos podem ser utilizados na

combinação com os métodos descritos neste programa

Razões para tomar drogas para distúrbios emocionais

Muitas pessoas com distúrbios emocionais são prescritos medicamentos para ajudar a aliviar

seus sintomas. Se isto é verdade para você, você pode tomar esta medicação regularmente,

ou talvez apenas quando você sente que você precisar. Muitas pessoas passam por este

programa, sem nunca o início da medicação; outros apenas como logo não tomar a

medicação, mas estão fazendo isso no conselho de seus médicos. No entanto, há um

número de pessoas que querem medicamentos para a ansiedade e / ou depressão. Para

alguns, a ansiedade ea depressão são tão graves que eles sentem que não podem lidar com

ainda mais um dia e precisa de alívio assim que possível. Mesmo a medicação que leva mais

tempo para agir iria começar a ter efeito em três semanas. Alguns dos medicamentos mais

curto de ação pode trabalhar dentro de um dia ou dois. Outros podem não sentir que eles têm

tempo para se dedicar a dominar as informações contidas neste livro agora. Ainda outros

podem acreditar fortemente que a medicação é o melhor tratamento para sua ansiedade.

Em qualquer caso, quase 60% das pessoas que vêm à nossa clínica para tratamento
psicológico estão tomando algum tipo de medicação para os sintomas de ansiedade e
de humor. Alguns foram tomá-lo por algum tempo. Para outros, o seu médico lhes deu
uma receita para obtê-los através do próximo par de semanas, mas disse que eles vêm
à nossa clínica o mais rápido possível.

187
Como mencionamos no Capítulo 2, não é de todo necessário para parar de tomar os

medicamentos, a fim de fazer este programa, e nós não recomendamos que você pare de

tomar a sua medicação antes de iniciar o programa. Eventualmente, você pode querer parar

por conta própria. Cerca de metade das pessoas parar de tomar medicamentos pelo tempo que

eles fi Nish este programa, e outros param em algum momento durante o primeiro ano após o fi

nishing. Nas seções a seguir, descrevemos maneiras de parar de tomar medicamentos, se

você quiser.

Neste ponto, a evidência parece claro que alguns tipos de medicamentos, se prescrito na

dose certa, pode ser eficaz para, pelo menos a curto prazo alívio de ansiedade ou depressão

em algumas pessoas. Muitos desses medicamentos, no entanto, não são eficazes a longo

prazo, a menos que você continuar a tomá-los. Mesmo assim, eles podem perder alguma da

sua eficácia a menos que você aprender alguns novos métodos, mais votos de lidar com

suas emoções enquanto estiver sobre a medicação. No entanto, existem algumas pessoas

que começam um curso de terapia medicamentosa e parar vários meses depois, sem

qualquer necessidade de passar por um programa como este. Por todas estas razões,

parece útil rever as maneiras pelas quais os medicamentos funcionam, e os diferentes tipos

de medicamentos prescritos para distúrbios emocionais, bem como os melhores tempos para

usá-los com base no conhecimento actual.

Diferentes tipos de medicamentos

drogas antidepressivas

Existem várias classes de antidepressivos que são usados ​para ajudar a controlar a ansiedade,

ataques de pânico e depressão. Antidepressivos chamados inibidores da recaptação da fi c

especificações serotonina (SSRIs) incluem medicamentos, tais como fl uoxetine (Prozac),

sertralina (Zoloft), fl uvoxamine (Luvox), e paroxetina (Paxil). antidepressivos relacionadas

chamados inibidores selectivos da recaptação de serotonina-norepinefrina (SNRIs) incluem

venlafaxina (Effexor) e Serzone (nefazodona). Estas duas classes de medicamentos tornaram-se

tratamentos com drogas primeira linha para uma série de distúrbios emocionais. Em geral, eles

são menos tóxicos e provocam menos efeitos colaterais do que os medicamentos mais antigos,

tais como anti-depressivos tricíclicos e inibidores da monoamina oxidase (descritos a seguir). No

entanto, algumas pessoas ainda tiver dor de estômago e outros gastrointestinal

188
sintomas de dores de cabeça, e outros efeitos secundários, particularmente a disfunção

sexual, com estes medicamentos. Além disso, pode haver alguma deterioração inicial da

ansiedade, embora este possa ser diminuída, iniciando com doses mais baixas (tais como

5mg de Prozac). As doses mais eficazes para o controlo de pânico e ansiedade para

medicamentos mais prescritos são 20-40 mg de Prozac, 75-150 mg de Luvox, 20-40 mg de

Paxil, e 100-200 mg de Zoloft.

Os antidepressivos tricíclicos (ADT) incluem imipramina (Tofranil), clomipramina (Anafranil),

desipramina (Norpramin), nortriptilina (Pamelor), e amitriptilina (Elavil). Tofranil costumava ser

o antidepressivo mais comumente usado para ansiedade e pânico, mas tem sido largamente

substituídas pelas mais recentes SSRIs, como mencionado acima. Estes medicamentos são

geralmente úteis para distúrbios emocionais, quando administrados na gama de 150-300mg

(com a excepção de Pamelor 75-150mg e Anafranil 25-250mg). Pode haver algum

agravamento da ansiedade ou de humor inicialmente. No entanto, o agravamento inicial é

apenas pequenas quando começando com pequenas doses (tais como 10 mg de Tofranil).

Estas doses são gradualmente aumentada para níveis eficazes. Além disso, a piora inicial vai

embora após a primeira semana ou assim de tratamento. Outros efeitos secundários incluem

boca seca, constipação, visão turva, ganho de peso e vertigens. No entanto, estes efeitos

secundários são geralmente inofensivas e vai embora depois de algumas semanas. Ele

normalmente leva várias semanas antes de os medicamentos ter pleno efeito. Então,

começando com a primeira algumas semanas é crítica. É difícil porque a primeira semanas

são quando os efeitos secundários são os mais fortes, mas o medicamento ainda não está a

ter um efeito positivo. No entanto, logo depois disso, os efeitos colaterais diminuem e assim

que os sintomas do transtorno emoção. Um outro tipo de medicação antidepressiva é os

inibidores de oxidase de monoamina-(inibidores MAO). A medicação mais conhecido nesta

categoria para distúrbios emocionais é fenelzina (Nardil). Outros incluem tranilcipromina

(Parnate) e isocarboxazida (Marplan). Os inibidores de MAO podem causar efeitos

secundários tais como vertigens, ganho de peso, espasmos musculares, disfunção sexual, e

distúrbios do sono. Tal como acontece com outros medicamentos, o tratamento geralmente

começa com doses baixas, tal como 15-30 mg por dia de Nardil, e é gradualmente

aumentada para níveis eficazes, tal como 60-90 mg por dia de Nardil. Os inibidores da MAO

são raramente usados ​para distúrbios emocionais nos dias de hoje, porque há restrições

alimentares severas quando nesta medicação.

189
Por exemplo, você não pode comer queijo, chocolate ou outros alimentos que contenham

tiramina, nem beber vinho tinto ou cerveja. Se o fizer, corre o risco de sintomas perigosas,

incluindo pressão arterial elevada.

Os medicamentos antidepressivos parecem ser igualmente eficazes para os distúrbios

emocionais. Um problema espinhoso com medicamentos antidepressivos são os efeitos

colaterais durante as primeiras poucas semanas. Além disso, os efeitos colaterais às vezes

são semelhantes aos sintomas de ansiedade e pânico. Por essa razão, muitas pessoas não

querem continuar a tomar o antidepressivo, ou pelo menos não quer aumentar a dosagem

para níveis que são necessários para reduzir o pânico e ansiedade (isso é chamado a dose

terapêutica). E, no entanto, a pesquisa mostrou que é importante tomar bastante desta

medicação para obter o total de bene fi ts. Portanto, o melhor é colocá-lo para fora através

das primeiras semanas até atingir essa dosagem terapêutico. Para ajudá-lo a ficar fora,

lembre-se

1. Os efeitos secundários não são uma indicação de algo errado ou prejudicial

acontecendo com seu corpo. Ou seja, os efeitos colaterais não indicam que o dano físico

está ocorrendo ao seu corpo. Além disso, não indicam uma doença física. Na verdade, os

efeitos secundários indicam que os medicamentos estão tendo seus efeitos químicos

destinados.

2. Os efeitos secundários não são uma indicação de que sua ansiedade está aumentando.

Em vez disso, os efeitos colaterais indicam que seu corpo está passando por um

período de adaptação à medicação, e às vezes os efeitos colaterais desse ajuste são

sintomas que são semelhantes ao pânico e ansiedade; no entanto, eles não são pânico

real e ansiedade.

3. Os efeitos colaterais geralmente desaparecem depois de algumas semanas.

4. Estratégias descritas neste tratamento irá ajudá-lo a ser menos

medo dos efeitos secundários e conseguir dosagens terapêuticas de medicação.

É muito mais fácil de parar de tomar antidepressivos do que as benzodiazepinas (descritos

abaixo). Em outras palavras, há geralmente menos sintomas de abstinência quando os

antidepressivos são findos do que quando as benzodiazepinas são terminou. Portanto, as taxas a

que os sintomas de retorno quando o tratamento é descontinuado (também chamado as taxas de

recidiva) são muito mais baixos para anti-depressivos (cerca de 40% -50%) do que para as

benzodiazepinas.

190
benzodiazepinas

Mais baixos benzodiazepinas potência, chamado de tranqüilizantes menores, costumavam ser

medicamentos para a ansiedade e pânico comumente prescritos, embora eles são prescritos

com muito menos frequência agora. Dois dos tranquilizantes menores mais comuns são o

diazepam (Valium) e clordiazepóxido (Librium). Estes medicamentos foram normalmente

prescrito para o alívio de curto prazo da ansiedade. Eles são geralmente acredita-se ser inútil

para alguma ansiedade, como ataques de pânico, a menos que eles são prescritos em doses

muito altas. Por exemplo, você pode precisar de 30 mg ou mais de Valium por dia para fazer

um dente em seus ataques de pânico. Nesta dose, as chances são que você se sentiria muito

sedado (isto é, sonolento). Além disso, ao longo do tempo, você pode precisar cada vez maior

dosagem da medicação para obter os mesmos efeitos. Isso é chamado de tolerância. A menos

que você trabalhar com cuidado com seu médico, existe o perigo de que você pode tornar-se

psicologicamente e fisicamente dependente da medicação (ou seja, o vício), que se destina

apenas para o tratamento a curto prazo da ansiedade. Por estas razões, menores

tranqüilizantes não são normalmente prescritos por psiquiatras e médicos experientes no

tratamento medicação de distúrbios emocionais.

medicamentos de alta potência têm efeitos mais fortes por dose do que os medicamentos de

potência mais baixos. benzodiazepinas de alta potência aliviar a ansiedade sem causar os

efeitos colaterais de sonolência extrema que é visto com doses mais elevadas de

benzodiazepinas de potência mais baixos (por exemplo, Valium). Estes medicamentos

funcionam muito rapidamente - os seus efeitos são geralmente perceptível dentro de 20 minutos

após a ingestão e são os medicamentos mais prescritos para a ansiedade. Os

benzodiazepínicos de alta potência mais conhecidos são alprazolam (Xanax) e clonazepam

(Klonopin). Para lhe dar uma ideia de quão forte Xanax é, 1 mg de Xanax equivale a

aproximadamente 10 mg de Valium. A dose terapêutica de Xanax para ansiedade varia de

pessoa para pessoa, e pode depender da natureza da ansiedade. Uma a quatro mg por dia é a

melhor dosagem para a ansiedade, mas mais de 4 mg é por vezes necessária para a ansiedade

severa. A dose apropriada de Klonopin é de 1,5 a 4 mg por dia.

Os efeitos colaterais desses medicamentos incluem sonolência, falta de coordenação, e problemas

de memória. No entanto, partindo de doses baixas e ir aumentando gradualmente ao longo do

tempo pode reduzir estes efeitos secundários. O sentimento inicial de sonolência geralmente

desaparece como se adapta à medicação.

191
It is important to realize that the side effects decrease over time and are not
dangerous.

Os vários benzodiazepínicos diferem em quanto tempo eles permanecem ativos em seu corpo.

Isto é referido como uma meia-vida (ou, a quantidade de tempo que leva para que metade da

dose de medicamento a ser eliminado a partir do corpo). Com meia-vida mais longa, a medicação

é tomada com menos frequência. Klonopin tem uma meia-vida mais longa (15-50 horas) do que

Xanax (12-15 horas). Portanto, Klonopin é tomado com menos frequência do que Xanax. Com

meia-vida mais curta, as pessoas muitas vezes se sentem os efeitos da medicação desgastar fora

e observe aumento da ansiedade quando os níveis de medicamento no corpo são baixos, como

quando acordar de manhã. As benzodiazepinas são acreditados para trabalhar através do

aumento do efeito de um produto químico no cérebro chamado GABA (ácido gama amino butryic).

GABA é distribuído em todo o cérebro. Ele funciona para inibir ou “travar o” o anel fi de células

nervosas. Benzodiazepinas ajudar GABA para colocar os freios sobre as áreas do cérebro que

causam ansiedade. Como você provavelmente pode imaginar, benzodiazepínicos parada vai

“deixar-se sobre os freios”, e é geralmente associada a um aumento da ansiedade. Esta é uma

razão pela qual muitos se não a maioria das pessoas recaída quando parar de benzodiazepinas.

Os sintomas de abstinência também são sentidos quando as benzodiazepinas são parados. Estes

incluem ansiedade, agitação, di fi culdades de concentração, irritabilidade, sensibilidade à luz ou

som, tensão muscular ou dor, dores de cabeça, distúrbios do sono e dor de estômago. Às vezes,

esses sintomas de abstinência levar as pessoas a tornar-se muito preocupado e ansioso,

especialmente porque os sintomas de abstinência são semelhantes aos sintomas de ansiedade.

As pessoas às vezes são tão chateado com os sintomas de abstinência que eles começam a

medicação novamente, a fim de se livrar dos sintomas de abstinência. Alternativamente, eles

podem recaída (isto é, a recorrência da ansiedade). Relapse é especialmente provável se os

sintomas de abstinência são erroneamente visto como sendo prejudicial. Na verdade, a maioria

dos sintomas de abstinência não são prejudiciais. Em vez disso, os sintomas de abstinência refletir

ajustes do corpo para as mudanças químicas. Além disso, sintomas de abstinência desaparecem

com o tempo. Com este tipo de informação e algumas outras estratégias comportamentais, o

processo de retirada é geralmente muito mais fácil. Deste modo, retardar redução gradual de

benzodiazepinas, combinado

192
com os tipos de estratégias descrito abaixo, reduzir dramaticamente retirada e recaída

quando benzodiazepinas são interrompidas.

Parar a sua medicação

Agora que você tem acabado este programa, você deve estar pronto para parar a sua

medicação, se desejar. Seja muito certo de que você parar a sua medicação sob a

supervisão de seu médico; só ele ou ela pode decidir o quão rápido ele será seguro para

você a diminuir sua medicação para o ponto onde você pará-lo completamente. Isto será

particularmente verdadeiro para os medicamentos como Xanax, que são melhor cônico

muito lentamente. Se a retirada de benzodiazepinas ou outros medicamentos está a

colocar um problema particular em sua vida, e é algo que você tenha tentado antes, sem

sucesso, enquanto trabalhava com seu médico, em seguida, um outro livro nos

tratamentos Aquele trabalho ™ série de Oxford University Press, Parando Ansiedade

medicação livro , 2e, pode ser útil para você. Esse programa específico é projetado especi
camente fi para ataques de pânico, bem como sintomas de ansiedade severa e pânico

que se sente quando se tenta retirar benzodiazepinas ou outras drogas.

Com o que você aprendeu com este programa você deve ter pouca dificuldade de
parar a sua medicação, se você seguir estas orientações gerais.

1. Retirar a sua medicação de forma relativamente lenta. Não tente

fazer tudo de uma vez. Mais uma vez, o seu médico será capaz de lhe dar os melhores

conselhos sobre o quão rápido é melhor para você.

2. Definir uma data-alvo para parar a sua medicação. De novo,


isso vai ter que ser planejado com o seu médico para torná-lo uma data razoável, tendo

em vista o seu próprio calendário afilamento. Por outro lado, a data não deve estar muito

longe. Geralmente, quanto mais rápido melhor, enquanto ele está dentro de um

cronograma que é seguro para você, como determinado pelo seu médico.

3. Use os princípios e habilidades de enfrentamento que você aprendeu em

este livro como você retirar-se da medicação.

193
A razão que não têm abordado este tema até agora é porque ele é importante para você

aprender a controlar suas emoções antes de parar com sucesso medicação. Uma razão

para isso é que você pode começar a experimentar emoções em níveis mais intensos à

medida que saem da medicação. Se você estiver sob medicação, os princípios que você

aprendeu durante este tratamento pode necessitar de ser aplicado novamente para lidar

com algum aumento da intensidade das emoções como você sair medicação. Mais uma

vez, a maioria das pessoas não achar isso um problema e reduzir gradualmente a

medicação conforme eles se tornam mais confortáveis ​em lidar com suas emoções. Se

suas emoções parecem estar a aumentar à medida que diminuir sua dose de medicação, é

mais provável devido a sintomas de abstinência leves. Os sintomas simplesmente refletir

seu corpo reajustar às mudanças de ter a medicação retirada. Os sintomas de abstinência

não significa que você deve voltar sobre a medicação, e não significam que algo está

seriamente errado com você. Em vez disso, os sintomas de abstinência significa um

período de adaptação, e deve durar apenas uma semana ou dois (em casos raros, um

pouco mais) até que a medicação limpa de seu sistema. Além disso, agora você tem as

habilidades para lidar com estes sintomas.

Resumo

Se prescrito na dose certa e tomado como dirigido, os medicamentos podem ser eficazes

para algumas pessoas no alívio de curto prazo da ansiedade ou depressão. No entanto, a

maioria dos medicamentos não são eficazes a longo prazo, a menos que você continuar a

tomá-los, e mesmo assim eles podem perder alguma da sua eficácia ao longo do tempo.

Este programa é projetado para ajudar você a aprender alguns novos métodos, mais votos

de lidar com suas emoções. É comum que as pessoas se interessem em descontinuar o

seu tratamento medicação depois de completar este programa. Se você estiver tomando

medicamentos e está interessado em descontinuar-los, é importante que você fazê-lo

apenas sob a supervisão direta do seu médico prescritor. Para algumas pessoas,

medicamentos descontinuação pode trazer um aumento nos sintomas físicos e um

aumento temporário do humor ansioso ou deprimido. Esta é uma experiência normal e

representa um período de adaptação para seu corpo. As habilidades que você aprendeu

neste programa pode ajudá-lo através

194
Este processo. o Parando Ansiedade medicação livro, 2e pode também ser útil para

ajudar você a gerenciar essa mudança.

Dever de casa

✎ Se você está actualmente a tomar medicação e deseja parar de tomar

-lo, então a sua tarefa para esta semana é para falar com o seu médico ou médico

prescritor sobre a melhor maneira de fazê-lo. Planeje como você vai lidar com qualquer um

✎ dos efeitos indutores de ansiedade

de retirada da droga usando o Parando Ansiedade medicação livro, 2e da Oxford

University Press. Elaborar um fi específica c, passo-a-passo plano para si mesmo.

Auto-avaliação Questionário

1. É essencial que a retirada da medicação é realizada gradualmente,


sob a supervisão de seu médico prescritor

T F

2. É improvável que você se sente diferente quando você retirar-se

sua medicação.

T F

3. Experimentando sintomas físicos ou ansiedade / pânico quando

retirada da medicação é um sinal de perda de todos os seus ganhos do

tratamento.

T F

4. Experimentando sintomas físicos ou ansiedade / pânico quando

retirada da medicação é um sinal de que você não será capaz de sair da


medicação

T F

5. A grande maioria dos pacientes que completaram este programa


são capazes de obter fora de seus medicamentos

T F

195
Esta página foi intencionalmente deixada em branco
Capítulo 14 Moving On From Here - Reconhecendo as suas realizações

e Olhando para o seu futuro

metas

■ Para rever as habilidades para lidar com as emoções

■ Para avaliar o seu progresso

■ Para desenvolver um plano para praticar o que você aprendeu em

tratamento

■ Para definir novas metas para o futuro

■ Para aprender estratégias para manter o progresso que você fez

Conceitos chave

O propósito deste capítulo é rever os principais conceitos de tratamento e para ajudá-lo a

continuar a reforçar as habilidades que você aprendeu neste livro. Este capítulo também irá

ajudá-lo a navegar as inevitáveis ​altos e baixos da vida cotidiana, e ajudá-lo a reconhecer e,

finalmente, evitar padrões que podem levar a um agravamento ou recorrência de seus

sintomas, que chamamos de “recaída.” Em última análise, este capítulo vai ajudar -lhe

manter todos os ganhos que você fez até agora em tratamento.

Habilidades de revisão para Lidar com Emoções

Os passos seguintes podem ser úteis para lembrá-lo como responder de forma adaptativa

às emoções desconfortáveis, de modo que as emoções não se tornar incontrolável e fora de

controle.

1. Use a sua respiração ou outra sugestão escolhida para ajudar a trazê-lo para fora

de sua cabeça e para o momento presente. Fazer uma “verificação de três pontos”

rápida - o que estou pensando agora? o que am

197
Eu fazendo? O que estou sentindo, emocionalmente e fisicamente? Experimente e

objetivamente observar a sua experiência, sem tentar julgar, “administrar” ou “controlar”-lo.

2. Considere quaisquer laudos de avaliação automáticos ou interpretações que você está

experimentando atualmente dentro do contexto de suas emoções e da situação na mão -

eu estou caindo em armadilhas pensamento aqui? Existem outras maneiras de

interpretar esta situação?

3. Modificar quaisquer comportamentos desajustados que você pode estar envolvido em

resposta à situação e as emoções desencadeada por engajar-se em ações que


são o oposto direto de suas EDBs (ou seja, em vez de fugir, permanecem na
situação; em vez de verificar, sair de casa e não olhe para trás). Lembre-se,
modificando EDBs envolve provocando emoções e fazer algo diferente do que
você “sentir como” fazer (por exemplo, se aproximando algo que provoca medo
em vez de escapar, e talvez tentando sorrir quando você faz isso, ou, sair e fazer
as coisas, embora você está deprimido e não se sentir como ele). Além disso, veja
se você pode identificar quaisquer estratégias de emoção evasão você pode estar
usando, e tomar medidas para impedi-los (por exemplo, em vez de distrair-se com
a TV, desligar a TV, em vez de levar sua garrafa de medicação quando você sair,
deixar isso para trás em casa, em vez de evitar o seu olhar, fazer contato visual
direto ao falar com alguém). Este é um aspecto essencial de confrontar suas
emoções.

4. Preste atenção às suas sensações físicas. Você está cansado,

com fome, ou degradado? São as suas sensações físicas contribuindo para suas

emoções, ou vice-versa? São suas avaliações de suas sensações físicas combinando

a corrente, o contexto do momento presente? Veja se você pode tolerar suas

sensações físicas sem tentar controlá-los ou controlá-los, o que lhes permite executar

naturalmente seu curso.

Avaliar o seu progresso

É hora de considerar o tipo de mudanças que você fez desde que você primeiro começou este

programa. Existem várias maneiras de fazer isso. Primeiro, dê

198
um olhar para o seu progresso Record. Se você tiver concluído o OASIS e ODSIS de
semana para semana, e registrados os dados em seu Progresso Record, você deve
ter uma boa noção de como alguns dos seus sintomas mudaram ao longo deste
programa. Pode haver altos e baixos, mas comparar sua pontuação no início do
programa para agora. Houve uma diminuição em seus níveis gerais de ansiedade e
sentimentos de depressão? Assinale a resposta apropriada (sim ou não) no
Formulário de Avaliação de Progresso fornecido na página 200.

Em segundo lugar, ter um momento para avaliar como o seu nível de consciência
emoção mudou durante o tratamento. Olhe para trás em sua ancoragem concluída nas
formas atuais. Você percebe alguma melhoria na sua capacidade de ancorar-se no
momento presente como resultado do tratamento? Além disso, o quão eficaz você se
tornou em não julgar suas experiências emocionais? Você está mais disposto a
experimentar emoções negativas? Se houve signi fi cativa melhora em sua capacidade
de observar sem julgar ambas as suas emoções e sua reação a suas emoções, circule
YES no Formulário de Avaliação de Progresso. Se não, circule NO.

Em terceiro lugar, olhar para os seus pensamentos. Você fez signi fi cativas mudanças nas

formas de pensar sobre as coisas que costumavam provocar emoções fortes? Você pensa

sobre suas emoções e as sensações físicas que contribuem para emoções, da mesma maneira

que você usou para? É você menos propensos a tirar conclusões precipitadas e explodir coisas

fora de proporção? Assinale a resposta apropriada (sim ou não) no Formulário de Avaliação de

Progresso.

Em quarto lugar, considerar mudanças em sua capacidade de lidar com os sintomas físicos. Dê

uma olhada em suas avaliações de medo inicial para os sintomas físicos no Formulário de teste

de indução Sintoma Física. Agora, avaliar seu nível atual de medo dos mesmos sintomas e

atividades. Você está melhor capaz de lidar com os sintomas físicos produzidos pela

hiperventilação, fiação, exercendo, beber café, etc.? Se houve uma redução significativa na sua

angústia causada por experimentar sensações físicas, circule SIM ao lado do item rotulados

Exercícios Sintoma e atividade no Formulário de Avaliação de Progresso. Se não, circule NO.

Finalmente, pense sobre mudanças em seus comportamentos. Você está evitando menos do

que você costumava fazer? Como você está fazendo com as exposições emoção?

199
Formulário de Avaliação de Progresso

Avaliar seu próprio progresso desde que você começou este programa

Ansiedade e depressão

redução significante na gravidade da ansiedade, medo e sentimentos de depressão. sim Não

Consciência Emoção presente focada

melhoria significativa na capacidade de observar sem julgar ambas as emoções e reações às sim Não

nossas emoções

Pensamentos negativos

redução signi fi cativo em tirar conclusões precipitadas e explodir coisas fora de proporção sim Não

Sintoma e Atividade Exercícios

redução signi fi não pode em perigo causado por experimentar sensações físicas. sim Não

anulação

redução signi fi hipocrisia na emoção evasão. sim Não

Emoção Impulsionada Comportamentos

redução signi fi não podem de EDBs não adaptativas. sim Não

Você está movendo-se o medo e fuga Hierarquia? Ter certos itens tornam-se menos

assustador? Você está fazendo as coisas que você estava com muito medo de fazer antes? Se

houve uma redução significativa na sua emoção evitar, verifique SIM ao lado do item

identificado como Avoidance. Se não, verifique NO. Além disso, olhar para as suas formas

Alterar EDBs concluídas. Você está começando a adotar ações alternativas, em vez do que

você costumava fazer em resposta a suas emoções? Se assim for, circule SIM ao lado a

emoção Impulsionada Comportamentos item identificado. Se não, circule NO.

Desenvolver um Plano de Prática

Neste ponto, pode ser útil para retornar à lista de objetivos de tratamento que você identificou

no início deste programa de tratamento. Como você está fazendo com encontro de seus

objetivos? Como você pode revisá-los? Você ainda pode ter uma série de atividades ou

situações de praticar, ou você pode querer continuar a trabalhar no desenvolvimento de certas

habilidades que

200
Plano prática

Coisas para Pratique Planos c especi fi

consciência emoção presente focada _____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

O aumento da flexibilidade cognitiva _____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Reduzindo evitação e mudando EDBs _____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

exposições emoção _____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

você aprendeu neste programa. Use o plano de prática fornecidos aqui para listar todas as coisas

a ser praticada ao longo das próximas semanas.

Ser seu próprio terapeuta

No final de cada semana, rever o seu plano de prática de acordo com o seu progresso e os

próximos passos a tomar. Você pode achar que é útil para realmente programar “sessões de

tratamento” em sua programação semanal, deixando de lado tempo para rever o seu progresso e

revisar seu plano. Isso também

201
dá-lhe a oportunidade de notar qualquer alteração em seus sintomas e implementar estratégias

antes de quaisquer ciclos de má adaptação de emoções desenvolver. Fazendo um balanço em

que você tem feito a cada semana pode ser uma boa maneira de ficar em cima de sua vida

emocional e para evitar quaisquer problemas que surjam. Por exemplo, se detectar quaisquer

padrões problemáticos de evasão ou EDBs, você pode “cortar o mal pela raiz” antes que as

coisas começam a ir na direção errada. Você também pode usar este tempo para considerar

apenas o que funcionou eo que não fez. Isto pode continuar por seis meses ou mais, ou durante

o tempo que quiser.

Metas de longo prazo

Agora que você concluiu este programa, e espero que viu alguma melhora em seus sintomas,

tome um momento para rever suas metas de longo prazo e, em seguida, no espaço fornecido,

considere suas novas metas de longo prazo e os passos especí fi cos necessários para

torná-los realidade. Seus objetivos podem incluir coisas como voltar para a escola, mudar de

emprego, conhecer alguém novo, tendo um novo hobby, ou talvez mesmo fl ying para uma ilha

tropical para um período de férias muito merecida. Lembre-se, ele pode ser útil para trabalhar

para trás de seu objetivo para ajudar a identificar os passos específicos que você precisará

tomar para chegar lá.

Metas de longo prazo

Objetivo de longo prazo Passos para atingir a meta de longo prazo

5.

4.

3.

2.

1.

Objetivo de longo prazo Passos para atingir a meta de longo prazo

5.

4.

3.

2.

1.

202
Como manter o progresso

Existem várias maneiras de manter o progresso que você fez neste programa até
agora.

1. Manter a consciência de suas emoções. Lembre-se da ARC,


e tentar praticar nonjudgmental focada no presente consciência de suas

experiências emocionais,.

2. Continue a praticar reavaliação cognitiva e aumentar a flexibilidade

em seu pensamento.

3. Evitar a evasão. Lembre-se, a qualquer momento você se envolver na emoção

evitação, você recompensar as suas emoções negativas e torná-los pior.

4. Continuar a praticar exposições emoção e modificando EDBs


para evitar ciclos de má adaptação das emoções de retornar, ou novos de

desenvolvimento.

5. Lembre-se, a prática torna perfeito.

Antecipando Dif culdades fi e Gerenciando Setbacks

Independentemente dos ganhos que você fez no tratamento, é provável que você vai

experimentar emoções intensas ou desconfortáveis ​em algum momento no futuro. Isso muitas

vezes pode ocorrer em resposta a pressões da vida. Todos experimenta flutuações em sua

vida emocional - os altos e baixos da vida cotidiana. E, às vezes, as emoções fortes pode

ocorrer que pode não aparecer para se relacionar diretamente para com quaisquer

estressores óbvias. Enquanto isso pode ser bastante angustiante, fl uctuation em seus

sintomas é natural e normal e não significa necessariamente que você tenha uma recaída.

Durante todo o curso do tratamento, você têm vindo a desenvolver uma postura mais

individual, menos crítico em direção a suas experiências emocionais. Como o tratamento

termina e você transformar o seu foco para praticar suas habilidades recém-criadas em uma

base diária, é essencial que você levar esta mesma postura imparcial para suportar as

inevitáveis ​altos e baixos que são propensos a experimentar ao longo do tempo. Agora você

tem o conhecimento, habilidades e estratégias para lidar eficazmente com a recorrência de

sintomas no futuro. Por exemplo,

203
você poderia usar as técnicas de reavaliação cognitiva para lidar com particularmente

fortes reações ao estresse, ou as inevitáveis ​flutuações sintoma fl que fazem parte da vida

cotidiana.

Considerações Finais

Mudando a maneira como reagimos a situações pode ser difícil, e leva tanto tempo e esforço

para realizar. Seus padrões mal-adaptativos de resposta emocional não aconteceu durante a

noite. Portanto, você provavelmente não deve esperar-los a mudar durante a noite, também.

Dê-lhe um pouco de tempo. Além disso, a mudança nunca ocorre em uma linha reta. Esperar

solavancos na estrada. Ele já pode ter sido uma jornada cult di fi, mas desafios adicionais

pela frente. No entanto, com o que você aprendeu através deste tratamento, agora você tem

as valiosas habilidades necessárias para enfrentar esses desafios. Para muitos, o fim do

tratamento é apenas o começo de fazer mais mudanças substanciais em suas vidas.

Esperemos que este tratamento tem sido útil em fornecer-lhe as habilidades importantes para

responder mais adaptável às suas emoções. Com essas habilidades na mão, você pode

avançar com endereçamento seus sintomas e alcançar seus objetivos. Para citar

Michelangelo, “Cada bloco de pedra tem uma estátua em seu interior e é a tarefa do escultor

para descobri-lo.” Você é o escultor, e agora você tem as ferramentas ... tudo o que resta é

para esculpir a pedra.

Auto-avaliação Questionário

Responda cada um dos seguintes circulando true (T) ou falso (F). Respostas podem ser

encontradas no apêndice.

1. Flutuações nos seus sintomas são naturais e normais e


não significa necessariamente que você tenha uma recaída

T F

2. Deixando de lado semanal tempo para analisar os progressos no uso continuado

do tratamento estratégias podem ser uma boa estratégia para fazer novos ganhos

e prevenção da recaída.

T F

204
3. É geralmente uma boa idéia para simplesmente resolver os problemas que possam surgir,

e gerar exposições emoção “conforme necessário”, ao invés de desenvolver um plano

para completar as exposições que estão em consonância com os objetivos de curto

prazo e de longo prazo.

T F

205
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Apêndice

Respostas de auto-avaliação

Capítulo 3

1. T 2. F

3. F 4. T

Capítulo 4

1. T 2. F

3. T 4. F

capítulo 5

1. F 2. T

3. F 4. T

Capítulo 6

1. T 2. F

3. T 4. F

Capítulo 7

1. F 2. T 3. F

4. F 5. F

207
Capítulo 8

1. F 2. T

3. T 4. F

Capítulo 9

1. T 2. F

3. T 4. T

Capítulo 10

1. F 2. T

3. T 4. F

Capítulo 11

1. T 2. T

3. F 4. T

Capítulo 12

1. T 2. F

3. T 4. F

Capítulo 13

1. T 2. F 3. F

4. F 5. T

Capítulo 14

1. T 2. T 3. F

208