yoga para

iniciantes

Postura simples para

praticar em casa
Escrita por: GABRIEL MEDEIROS
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
 SOBRE O AUTOR
G
abriel Medeiros é Terapeuta Holístico, Acupunturista e
Professor de Yoga. Ministra Workshops e Cursos
Formando Centenas de Instrutores de Yoga desde 2010.
Idealizador do Estudo Espiritual Reprogramação Ativa e possui
Formação em Generative Coaching com Robert Dilts e Stephen
Gilligan pela Metaforum International – Human Charge
Associatian – E.U.A.

Seu contato com o Yoga, entretanto foi bem antes, ainda na

adolescência se encantou com um livro chamado
“Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”.

Possui experiência com Yoga em

Instituições Sociais e Yoga para a Terceira
Idade. Seu trabalho também se estende a
turmas regulares com adultos e ao
Yoga Laboral. Organiza e ministra Cursos
e Workshops para o Desenvolvimento Integral.

GABRIEL MEDEIROS
1 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
 Hoje tem um site de yoga, chamado de PraticandoYoga.com,
onde fala dos benefícios do yoga e como ele pode ajudar as
pessoas a terem mais qualidade de vida através da prática
regular de Yoga!

Tem como missão levar para um maior

número de pessoas uma profunda
transformação em suas vidas através
dos ensinamentos que a Filosoa Milenar
do Yoga tem a oferecer.

Desenvolveu um curso online chamado de

"o Poder do Yoga" para que as pessoas possam
atingir uma grande sensação de vitalidade,
paz interior, equilíbrio total dos pensamentos
e emoções e ainda desenvolver o seu
lado espiritual através do passo a passo
de uma metodologia prática, ecaz e
de fácil aplicação até mesmo para quem
nunca praticou Yoga antes.

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2 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
 Por que fazer Yoga?
N
o mundo inteiro milhares de pessoas praticam Yoga
diariamente. De acordo com a Associação Brasileira de
Yoga são mais de 500 mil praticantes no Brasil e esse número
cresce a cada dia. O que torna essa pratica tão atrativa?

O Yoga foi criado na Índia e ganhou o mundo devido a sua

poderosa ação no corpo e na mente. Bem estar, concentração,
foco, vitalidade e beleza são apenas alguns de seus resultados.

Longe de ser uma religião ou uma seita o Yoga conseguiu ser aceito
mundialmente exatamente por sua característica livre e racional.
Qualquer pessoa pode ter benefícios com a prática sem ter de
mudar nada de sua forma de ver o mundo.

Outro fator que tornou o Yoga tão popular no ocidente foram as

pesquisas cienticas que atestaram sua ecácia e brilhantes
resultados. Um estudo realizado pela Universidade de Ohio, nos
Estados Unidos, mostrou que mulheres que praticam Yoga
regularmente têm no sangue níveis mais baixos de citoquinas –
Substâncias inamatórias ligadas ao estresse e ao envelhecimento.
O PhD T.J Thorpe, da University of Tennessee, descobriu que os
praticantes de Yoga registravam uma redução no sentimento de
ansiedade e nervosismo. Segundo suas pesquisas os benefícios das
práticas incluem aumento de sentimento de calma, relaxamento e
alegria, melhora nas relações interpessoais e o aumento da
capacidade de concentração.

GABRIEL MEDEIROS
3 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
 Em outra experiência, o Dr.V.H. Dhanaraj, da Universidade of
Alberta, no Canadá, constatou que os praticantes de Yoga
apresentavam uma melhora no metabolismo celular, no consumo
de oxigênio e na capacidade pulmonar, na eciência cardíaca,
na função da Tireóide, na contagem de hemoglobina, glóbulos
vermelhos e na estabilidade geral. E então? Vamos praticar?

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4 YOGA PARA INICIANTES
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 ABERTURA
A
o abrirmos nossa prática diária, é essencial que estejamos
em um local tranquilo e termos nos alimentado pelo
1
menos duas horas antes da prática. Devemos nos sentar
em uma postura confortável (podemos colocar uma música
suave), acalmarmos a mente agradecendo a oportunidade de
estarmos vivos e com saúde para cuidar de nós mesmos. O
agradecimento é fundamental para percebermos a riqueza que já
se faz presente em nossas vidas e que muitas vezes não damos a
devida atenção.

Com as mãos unidas frente ao peito como em um gesto de prece,

estaremos de olhos fechados e atentos ao movimento da
respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da
respiração, nos facilita a entrar no caminho da introspecção. Ao
nos sentirmos tranquilos e em paz, daremos início à próxima etapa.

1
O Yoga deve ser praticado sobre uma esteira que deve ser de
borracha antiderrapante. Ela pode ser encontrada em lojas
especícas para a prática.

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 POSIÇÃO PARA SENTAR

S
ente-se com as pernas entrecruzadas e a coluna alinhada
com os ombros abertos e o queixo acima da linha dos
ombros. Coloque as mãos sobre os joelhos. Na linguagem
utilizada no yoga, essa forma de sentar chama-se Sukhásana. No
ocidente, temos o hábito de usar encosto para sentar, o que
enfraquece nossa musculatura das costas. No entanto, nenhuma
atividade do yoga deve causar incômodo. Logo, essa forma de
sentar não deve levar à dor.

Assim, o iniciante pode encostar-se em algum local para repousar

as costas. Com o tempo, ele alcançará a posição ideal sem
necessitar de apoio.

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 DESPERTANDO A RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
Antes de darmos início às práticas respiratórias, devemos esclarecer
uma atividade que estará presente em todos os exercícios
respiratórios: a “Limpeza do Pulmão”. Quando expiramos
normalmente, deixamos um resíduo de ar neles, sem que o
esvaziemos completamente. Esse exercício consiste em eliminarmos
todo o ar que ali houver ao expirarmos contraindo profunda e
suavemente os músculos que estão envolvidos na respiração.

Após a abertura da prática, deite-se confortavelmente com os

joelhos dobrados unidos e os pés afastados. Feche os olhos. A
gravidade servirá de auxílio para essa prática inicial. Coloque as
mãos repousadas sobre o abdômen, expire realizando a limpeza dos
pulmões e espere que eles quem vazios e que seu corpo comande
uma nova inspiração.

É importante frisar que não se trata de prender a respiração mas

apenas esperar passivamente que o corpo libere o comando de
uma nova entrada de ar. Inspire projetando o abdômen para cima
erguendo com ele as mãos. Ao expirar, deixe-o baixar, descendo-o
juntamente com as mãos.

Procure sentir cada detalhe do movimento tornando-se consciente

do ar passando pelas narinas, preenchendo os pulmões e logo após
esvaziando e contraindo suavemente a musculatura para expulsá-lo.
A percepção dos detalhes integra a mente no momento presente.
Realize essa respiração por alguns momentos, sempre observando
passivamente cada inspiração.

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7 YOGA PARA INICIANTES
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 RESPIRAÇÃO COMPLETA
Execute o mesmo exercício anterior, mas agora coloque uma mão
sobre o abdômen e outra sobre o tórax. Após a limpeza dos
pulmões, inspire projetando-o para cima, erguendo
simultaneamente a mão que está sobre ele.

Logo em seguida, expanda as costelas elevando a mão que está

sobre o peito preenchendo também a região superior do pulmão
de ar. Ao expirar, esvazie todo o ar do pulmão recolhendo o tórax e
o abdômen para iniciar uma nova inspiração. Repita de cinco a
sete vezes preenchendo e esvaziando todo o pulmão de ar com
total percepção dos detalhes do movimento.

Nada mais é importante do que o momento presente. Todo o

pensamento temporal que envolva o passado ou o futuro deve se
tornar desinteressante e secundário. Aja como se o objetivo nal de
sua vida fosse estar aqui e agora fazendo essa prática.

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8 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
 ÁSANAS NO QUOTIDIANO
S
eguiremos agora com ásanas simples que poderão ser feitos no
quotidiano sem que seja necessário utilizar-se de muito tempo,
mas contemplando vários aspectos do corpo como um todo.
Sempre mantenha a atenção direcionada a cada detalhe do
movimento dando prioridade ao momento presente e aos
fenômenos que ocorrem durante a prática desde a respiração como
também a cada parte do corpo que esta sendo usada.

Chamaremos essa atenção voltada para o aqui e agora de

“Percepção Consciente”. Nunca sinta dor durante os Ásanas. Ao
menor sinal de dor, desfaça-o! Respeite seus limites e esteja atento
aos sinais que seu corpo lhe dá. Podemos avançar a cada dia
ganhando mais exibilidade e vigor corporal. O praticante deve
realizar um breve relaxamento entre os ásanas sempre que sentir
necessidade.

Através da percepção consciente vamos entrando em contato com

a essência vital que habita em nosso corpo e com o impulso vital que
comanda a respiração, bem como em todos os processos orgânicos.

Respire livremente durante os ásanas. Isso exige uma bela dose de

atenção, pois pode o indivíduo car indenidamente na mesma
posição. Por esse motivo, eu alerto: esteja consciente dos sinais de
seu corpo! O objetivo aqui é unir mente e corpo em um único estado
de ser e não romper a barreira do saudável. Nada de exageros. Nas
primeiras práticas, deve-se permanecer por um pouco de tempo em
cada posição para só depois de bem habituado, deixar-se car mais
tempo. A regra é: “Ao menor sinal de dor desfaça a posição”.

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9 YOGA PARA INICIANTES
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 TALÁSANA

D
e pé, com os pés afastados um palmo um do outro e os
braços esticados ao longo do corpo, o abdômen
levemente contraído, o quadril levemente para trás, a
coluna alinhada e os ombros abertos, realize a “limpeza dos
pulmões” e em seguida, erga os braços inspirando. Com eles
erguidos e os pulmões cheios, alongue todo o corpo como se
você fosse tocar a ponta dos dedos no teto. Mantenha os
pulmões cheios e depois de um breve momento, expire,
baixando os braços relaxando o corpo.

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10 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
 CHANDRÁSANA

A
faste um pouco mais as pernas mantendo-as esticadas
durante todo o ásana (mais ou menos três a quatro palmos
desde que encontre uma posição estável). Inspire erguendo o
braço esquerdo, gire a palma da mão na direção da cabeça e em
seguida expire, inclinando o tronco para o lado direito ao mesmo
tempo em que dobra o braço na forma de meia lua. Gire a cabeça,
permanecendo com o queixo próximo do ombro esquerdo. Evite
inclinar o corpo para frente ou para trás. Imagine ter uma parede na
sua frente e outra atrás de você. Nessa postura o quadril é bem
ativado. Sinta cada músculo envolvido no ásana com percepção
consciente. Após um breve momento, desfaça o movimento
inspirando, erguendo o braço e o tronco. Expire baixando o braço e
relaxando para, em seguida, executá-lo da mesma forma para o outro
lado.

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11 YOGA PARA INICIANTES
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 TRIKONÁSANA

I
nspire erguendo os braços abertos na altura dos ombros. Gire a
palma das mãos para a frente e, expirando, abaixe o tronco
tocando a mão esquerda no pé do mesmo lado (caso não seja
possível, toque na área da perna que lhe for confortável) com o
braço esticado. O outro braço toma a posição vertical e a
cabeça ca voltada com o queixo próximo ao ombro e o olhar
para a mão que está no alto. Mantenha as pernas esticadas.

Para desfazer, inspire erguendo o tronco e os braços para a

posição anterior e expire baixando os braços e relaxando o
corpo. Mantenha a percepção consciente pelo período que for
lhe for estável e confortável. Realize da mesma forma para o outro
lado.

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 ARDHA - MATSYENDRÁSANA

D
obre o joelho esquerdo e passe-o sobre a perna direita.
Mantenha o joelho exionado direcionado para cima,
sem incliná-lo deitando a perna. Mantenha a coluna
alinhada em toda sua extensão. Inspire profundo e expirando,
gire o tronco abraçando o joelho esquerdo com o braço direito.
Faça uma torção no tronco e no pescoço (como se olhasse para
trás). Mantenha a coluna alinhada e o queixo por cima da altura
do ombro. Permaneça com a percepção consciente. Desfaça o
ásana inspirando e voltando o tronco à posição inicial. Realize o
mesmo movimento para o outro lado.

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13 YOGA PARA INICIANTES
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 ARDHA – JANUSIRSHÁSANA

D
eixe a perna esquerda esticada e abra-a o quanto achar
cômodo, mantendo a coluna alinhada. Dobre a perna
direita deixando o calcanhar próximo da virilha. Erga os
braços inspirando e alongue todo o corpo. Expirando, gire o
tronco em direção à perna esticada e desça-o tocando com as
mãos na perna ou no pé, sem chegar a sentir dor. Permaneça
com a percepção consciente e olhos fechados o tempo que lhe
for confortável. Desfaça o ásana inspirando, erguendo o tronco e
os braços alongando todo o corpo. Depois, abaixe os braços
expirando e relaxe. Realize o mesmo ásana para o outro lado.

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14 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holístico
 PASCHIMONTANÁSANA

I
nspirando sentado com as pernas esticadas e unidas, com a
coluna alinhada, os ombros abertos e o queixo acima da linha
dos ombros, erga os braços, alongando o corpo. Em seguida,
expire baixando o tronco e os braços, tocando as mãos nos pés ou
nas pernas, onde lhe for confortável. Feche os olhos e permaneça
com a percepção consciente. Desfaça o movimento inspirando e
erguendo o tronco e os braços (mantendo a cabeça entre os
braços). Expire baixando-os e relaxe.

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15 YOGA PARA INICIANTES
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 ARDHA – BHUJANGÁSANA

D
eite-se de bruços com os pés unidos. Coloque os
cotovelos próximos às costelas com as palmas das mãos
voltadas para o chão. Inspire erguendo primeiro a
cabeça e depois o tronco mantendo os ombros abertos. Apoie os
cotovelos no chão formando um ângulo de noventa graus entre
braços e antebraços. Erga o queixo acima da linha dos ombros
mantendo os olhos fechados durante a posição mantendo
sempre a percepção consciente. Desfaça expirando, baixando
o tronco e deitando a cabeça no chão. Deite a cabeça sobre as
mãos e relaxe até acalmar a respiração e em seguida iniciar o
próximo ásana

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16 YOGA PARA INICIANTES
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 RAJA BHUJANGÁSANA

A
inda deitado como na posição anterior, mantenha os pés
unidos. Apoie as mãos no chão à altura dos ombros e,
inspirando, erga o tronco. Inicialmente, sem a ajuda dos
braços para em seguida erguer todo o tronco, esticando-os.
Realize sentindo cada detalhe das vértebras, movendo-se.
Mantenha os braços totalmente esticados e o queixo erguido. A
pelve toca no chão enquanto as pernas devem car contraídas,
esticadas e unidas. Enquanto isso, os pés também permanecem
unidos com o dorso tocando o chão. Mantenha a percepção
consciente. Para desfazer o movimento, expire baixando o
tronco, sentindo as costelas voltando ao normal. Deite a cabeça
sobre as mãos e relaxe até acalmar a respiração e em seguida
iniciar o próximo ásana.

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 KURMÁSANA

A
partir da posição de bruços, apoie as mãos na altura do
rosto e dobre os joelhos sentando sobre os calcanhares
tocando a testa no chão. Deite os braços ao lado dos
quadris com a palma das mãos voltadas para cima e os cotovelos
tocando no chão. Feche os olhos e permaneça com a percepção
consciente relaxando todo o corpo. Erga o tronco inspirando e
sente-se sobre os calcanhares. Para preparar-se para o próximo
ásana, cruze as pernas passando-as para a frente, deixando-as
esticadas e unidas

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GABRIErita por:
ProfessL MEDEI
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GABRIEL MEDEIROS
19 YOGA PARA INICIANTES
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 Todos os tesouros que ganhamos, ampliando a nossa consciência
são incalculáveis e variam de acordo com a dedicação de cada
um. Uma vida renovada e rica em possibilidades é o que se
alcança quando estamos atentos ao que somos e como nos
revelamos ao mundo.

GABRIEL MEDEIROS
20 YOGA PARA INICIANTES
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