Plan Atkins

Está basada en el consumo de alimentos sin carbohidratos. Se trata de un

régimen muy rico en proteínas y lípidos, carente de hidratos de carbono
(momentánea), lo que obliga al organismo a sintetizar gran cantidad de grasa
de nuestro tejido adiposo.
En las siguientes hojas encontraras el plan y los requerimientos para cada
semana, explicados detalladamente.
El éxito de este plan está en ser constante y seguirla al pie de la letra, de lo
contrario no se tendrá el éxito esperado, y es posible aumentar de peso, de
seguirlo te aseguro que al termino de estas 8 semanas veras que valió la pena.
En este tipo de plan no se calculan las kcal, ya que se da a libre demanda, con
la finalidad de disminuir el apetito.
 Semana 1
Tiempo de Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
comida
Desayuno 2 piezas de 2 piezas de Queso con Queso con 2 piezas de Carne de res 2 piezas de
huevo con huevo con carnes frías carnes frías huevo con asada. huevo con
carnes frías carnes frías queso queso
manchego manchego
Comida Carne de Puerco con Puerco con Pollo asado Atún con 2 Carne de res Pollo asado
res con tocino y tocino y queso jamón 2 asada,
queso queso cucharadas revuelta con
de huevo.
mayonesa
Cena Carne de Queso con Carne de res Pollo asado Queso con Pollo asado Pollo
res con carnes frías asada. carnes frías asado
queso

 Entre comidas se puede consumir chicharrón de puerco natural.

 Carnes frías: salchicha, jamón, tocino, chorizo, salami, pepperoni.
 Atún es 1 sobre o lata.
 La cantidad de carne de res, puerco y pollo es a libre demanda.
 No se puede consumir NADA que no este escrito en el plan, ya que esto evitaría que
funcione y ocasionaría el aumento de peso.
 Café se puede tomar 1 taza al día, sin crema o leche y solo se puede usar 1 cucharadita de
splenda al día.
 De tomar se puede consumir agua natural, o jamaica sin endulzar.
 1 limón al día es permitido.
 Se recomienda el consumo de multivitamínico, durante la duración del plan.
 Tomar 2 litros de agua natural al día.
 En temporada de calor se puede tomar 1 vaso (250 ml) de agua mineral simple.
 Durante este plan se recomienda solo caminar 30 min al día, el uso de pesas o enteramiento
de alta intensidad no es apropiado para este plan de alimentación.
 En caso de estreñimiento consumir un sobre Agiolax por las mañanas.
 Se puede usar especies para cocinar, así como aceites y mantequillas.
 Semana 2

Tiempo de Día 8 Día 9 Día 10 Día 11 Día 12 Día 13 Día 14

comida
Desayuno Carne para 2 piezas de Carne para 2 piezas de 2 piezas de Carne de res 2 frutas
hamburguesa huevo con hamburguesa huevo con huevo con asada.
asada. queso asada. jamón. queso
manchego. manchego
Comida Carne de res Pescado Pollo asado Carne de res Pollo asado 3 frutas Pollo
asada asado o revuelta con
maricos huevo
Cena Carne de res Queso con Carne de res Carne asada Pollo asado 2 frutas Pollo
con queso carnes frías asada.

 Entre comidas se puede consumir chicharrón de puerco natural, EXCEPTO el día 13 y 14, esos
días solo se pude comer 2 frutas entre comida.
 Frutas permitidas (equivalen a una fruta): 1/3 de melón, 1/3 de papaya 1 rodaja de piña, 10
fresas, 1 pieza de manzana, pera, mandarina, naranja, 1 taza de uvas. No se permiten otras
frutas.
 Carnes frías: salchicha, jamón, tocino, chorizo, salami, pepperoni.
 La cantidad de carne de res, pescado y pollo es a libre demanda.
 No se puede consumir NADA que no este escrito en el plan, ya que esto evitaría que
funcione y ocasionaría el aumento de peso.
 Café se puede tomar 1 taza al día, sin crema o leche y solo se puede usar 1 cucharadita de
splenda al día.
 De tomar se puede consumir agua natural, o jamaica sin endulzar.
 1 limón al día es permitido.
 Se recomienda el consumo de multivitamínico, durante la duración del plan.
 Tomar 2 litros de agua natural al día.
 En temporada de calor se puede tomar 1 vaso (250 ml) de agua mineral simple.
 Durante este plan se recomienda solo caminar 30 min al día, el uso de pesas o enteramiento
de alta intensidad no es apropiado para este plan de alimentación.
 En caso de estreñimiento consumir un sobre Agiolax por las mañanas.
 Se puede usar especies para cocinar, así como aceites y mantequillas.
 Semana 3

Tiempo de Día 15 Día 16 Día 17 Día 18 Día 19 Día 20 Día 21

comida
Desayuno Carne para 2 piezas de Carne de res 2 piezas de 2 piezas de Carne de res 2 frutas
hamburguesa huevo con con queso. huevo con huevo con asada.
asada. queso jamón. queso
manchego. manchego
Comida Carne de res Pollo en Pollo asado Pollo en caldo Pollo asado 3 frutas Pollo
asada caldo (sin (sin verduras,
verduras, arroz y/o
arroz y/o tortillas)
tortillas)
Cena Carne de res Queso con Carne de res Carne asada Pollo asado 2 frutas Pollo
con queso carnes frías asada.
 Entre comidas se puede consumir chicharrón de puerco natural, EXCEPTO el día 20 y 21, esos
días solo se pude comer 2 frutas entre comida
 Frutas permitidas (equivalen a una fruta): 1/3 de melón, 1/3 de papaya 1 rodaja de piña, 10
fresas, 1 pieza de manzana, pera, mandarina, naranja, 1 taza de uvas. No se permiten otras
frutas.
 Carnes frías: salchicha, jamón, tocino, chorizo, salami, pepperoni.
 La cantidad de carne de res, pescado y pollo es a libre demanda.
 No se puede consumir NADA que no este escrito en el plan, ya que esto evitaría que
funcione y ocasionaría el aumento de peso.
 Café se puede tomar 1 taza al día, sin crema o leche y solo se puede usar 1 cucharadita de
splenda al día.
 De tomar se puede consumir agua natural, o jamaica sin endulzar.
 1 limón al día es permitido.
 Se recomienda el consumo de multivitamínico, durante la duración del plan.
 Tomar 2 litros de agua natural al día.
 En temporada de calor se puede tomar 1 vaso (250 ml) de agua mineral simple.
 Durante este plan se recomienda solo caminar 30 min al día, el uso de pesas o enteramiento
de alta intensidad no es apropiado para este plan de alimentación.
 En caso de estreñimiento consumir un sobre Agiolax por las mañanas.
 Se puede usar especies para cocinar, así como aceites y mantequillas.
 Semana 4

Tiempo de Día 22 Día 23 Día 24 Día 25 Día 26 Día 27 Día 28

comida
Desayuno Carne para Carne de res 2 frutas 2 piezas de 2 piezas de Carne de res 2 frutas
hamburguesa asada huevo con huevo con asada.
asada. carnes frías queso
manchego
Comida Carne de res 3 frutas Comida libre Carne asada Pollo 3 frutas Pollo
asada disfrútala sin con queso y
culpas. carnes frías
Cena Carne de res 2 frutas Pollo asado Queso con Pollo 2 frutas Pollo
con queso carnes frías

 Comida libre: como su nombre lo indica, es solo 1 tiempo de comida, en el cual puedes comer
lo que quieras, claro sin excedernos, recuerda, todo lo que llevas logrado hasta el momento
(no se puede mover la comida libre)
 Entre comidas se puede consumir chicharrón de puerco natural, EXCEPTO los días 16,17 27
y 28, esos días solo se pude comer 2 frutas entre comida.
 Frutas permitidas (equivalen a una fruta): 1/3 de melón, 1/3 de papaya 1 rodaja de piña, 10
fresas, 1 pieza de manzana, pera, mandarina, naranja, 1 taza de uvas. No se permiten otras
frutas.
 La cantidad de carne de res, pescado y pollo es a libre demanda.
 No se puede consumir NADA que no este escrito en el plan, ya que esto evitaría que
funcione y ocasionaría el aumento de peso.
 Café se puede tomar 1 taza al día, sin crema o leche y solo se puede usar 1 cucharadita de
splenda al día.
 De tomar se puede consumir agua natural, o jamaica sin endulzar.
 1 limón al día es permitido.
 Se recomienda el consumo de multivitamínico, durante la duración del plan.
 Tomar 2 litros de agua natural al día.
 En temporada de calor se puede tomar 1 vaso (250 ml) de agua mineral simple.
 Durante este plan se recomienda solo caminar 30 min al día, el uso de pesas o enteramiento
de alta intensidad no es apropiado para este plan de alimentación.
 En caso de estreñimiento consumir un sobre Agiolax por las mañanas.
 Se puede usar especies para cocinar, así como aceites y mantequillas.
 Semana 5

Tiempo de Día 29 Día 30 Día 31 Día 32 Día 33 Día 34 Día 35

comida
Desayuno 1 taza de 1 fruta con 2 piezas de 2 frutas 1 taza de 2 piezas de 2 frutas
cereal con 1 yogurt (145 huevo con cereal con 1 huevo con
taza de leche gr) queso taza de queso
light manchego leche light manchego
Comida Ensalada Pollo asado 3 frutas Carne de res Ensalada 3 frutas Carne de
verde con 90 asada verde con res asada
gr de pollo 90 gr de
asado pollo asado
Cena Gelatina light Pollo asado 2 frutas Gelatina light 1 fruta con 2 frutas 1 fruta con
con 1 fruta con 1 fruta yogurt (145 yogurt
gr) (145 gr)
 NO se puede comer entre comidas EXCEPTO los días 31,32,34 y 35, esos días solo se pude
comer 2 frutas entre comida.
 Frutas permitidas (equivalen a una fruta): 1/3 de melón, 1/3 de papaya 1 rodaja de piña, 10
fresas, 1 pieza de manzana, pera, mandarina, naranja, 1 taza de uvas. No se permiten otras
frutas.
 Cereal, All Bran Natural
 Leche light
 Yogurt light Alpura (sin azúcar)
 Verdura: Lechuga, espinaca, pimiento verde, pepino, brócoli, acelgas, ejote, calabacita
italiana, nopal.
 Aderezo permitido, Italiano bajo en grasa
 Gelatina Light sabor de su preferencia
 La cantidad de carne de res, pescado y pollo es a libre demanda.
 No se puede consumir NADA que no este escrito en el plan, ya que esto evitaría que
funcione y ocasionaría el aumento de peso.
 Café se puede tomar 1 taza al día, sin crema o leche y solo se puede usar 1 cucharadita de
splenda al día.
 De tomar se puede consumir agua natural, o jamaica sin endulzar.
 1 limón al día es permitido.
 Se recomienda el consumo de multivitamínico, durante la duración del plan.
 Tomar 2 litros de agua natural al día.
 En temporada de calor se puede tomar 1 vaso (250 ml) de agua mineral simple.
 Durante este plan se recomienda solo caminar 30 min al día, el uso de pesas o enteramiento
de alta intensidad no es apropiado para este plan de alimentación.
 En caso de estreñimiento consumir un sobre Agiolax por las mañanas.
 Se puede usar especies para cocinar, así como aceites y mantequillas.
 Semana 6
Tiempo de Día 36 Día 37 Día 37 Día 38 Día 39 Día 40 Día 41
comida
Desayuno 1 fruta con 1 fruta con 2 piezas de 2 frutas 1 sándwich 2 piezas de 2 piezas de
yogurt (145 yogurt (145 huevo con de queso y huevo con huevo con
gr) gr) queso jamón (2 queso queso
manchego panes) manchego manchego
Comida Ensalada Caldo de 3 frutas Caldo de Ensalada Comida libre 3 frutas
verde con 90 frijol (sin frijol con 1 verde con disfrútala sin
gr de pollo arroz y/o tortilla (sin 90 gr de culpas.
asado tortilla) arroz) pollo asado
Cena Gelatina light Pollo asado 2 frutas Gelatina light 1 fruta con 1 taza de 2 frutas
con 1 fruta con 1 fruta yogurt (145 gelatina
gr)

 Comida libre: como su nombre lo indica, es solo 1 tiempo de comida, en el cual puedes comer
lo que quieras, claro sin excedernos, recuerda, todo lo que llevas logrado hasta el momento
(no se puede mover la comida libre)
 NO se puede comer entre comidas EXCEPTO los días 37,38,34 y 35, esos días solo se pude
comer 2 frutas entre comida.
 Frutas permitidas (equivalen a una fruta): 1/3 de melón, 1/3 de papaya 1 rodaja de piña, 10
fresas, 1 pieza de manzana, pera, mandarina, naranja, 1 taza de uvas. No se permiten otras
frutas.
 Cereal, All Bran Natural
 Leche light
 Yogurt light Alpura (sin azúcar)
 Verdura: Lechuga, espinaca, pimiento verde, pepino, brócoli, acelgas, ejote, calabacita
italiana, nopal.
 Aderezo permitido, Italiano bajo en grasa
 Gelatina Light sabor de su preferencia
 La cantidad de carne de res, pescado y pollo es a libre demanda.
 No se puede consumir NADA que no este escrito en el plan, ya que esto evitaría que
funcione y ocasionaría el aumento de peso.
 Café se puede tomar 1 taza al día, sin crema o leche y solo se puede usar 1 cucharadita de
splenda al día.
 De tomar se puede consumir agua natural, o jamaica sin endulzar.
 1 limón al día es permitido.
 Se recomienda el consumo de multivitamínico, durante la duración del plan.
 Tomar 2 litros de agua natural al día.
 En temporada de calor se puede tomar 1 vaso (250 ml) de agua mineral simple.
 Durante este plan se recomienda solo caminar 30 min al día, el uso de pesas o enteramiento
de alta intensidad no es apropiado para este plan de alimentación.
 En caso de estreñimiento consumir un sobre Agiolax por las mañanas.
 Se puede usar especies para cocinar, así como aceites y mantequillas.
 Semana 7
Tiempo de Día 42 Día 43 Día 44 Día 45 Día 46 Día 47 Día 48
comida
Desayuno 1 fruta con 1 fruta con 2 piezas de 2 frutas 1 sándwich 2 piezas de 2 piezas de
yogurt (145 yogurt (145 huevo con de queso y huevo con huevo con
gr) gr) queso jamón (2 queso queso
manchego panes) manchego manchego
Comida Ensalada Caldo de 3 frutas Caldo de Ensalada Consomé de 3 frutas
verde con 90 frijol (sin frijol con 1 verde con pollo con ½
gr de pollo arroz y/o tortilla (sin 90 gr de taza arroz y
asado tortilla) arroz) pollo asado verduras
(menos papa)
Cena Gelatina light Pollo asado 2 frutas Gelatina light 1 fruta con 1 taza de 2 frutas
con 1 fruta con 1 fruta yogurt (145 gelatina
gr)

 NO se puede comer entre comidas EXCEPTO los días 44,45,47 y 48, esos días solo se pude
comer 2 frutas entre comida.
 Frutas permitidas (equivalen a una fruta): 1/3 de melón, 1/3 de papaya 1 rodaja de piña, 10
fresas, 1 pieza de manzana, pera, mandarina, naranja, 1 taza de uvas. No se permiten otras
frutas.
 Cereal, All Bran Natural
 Leche light
 Yogurt light Alpura (sin azúcar)
 Verdura: Lechuga, espinaca, pimiento verde, pepino, brócoli, acelgas, ejote, calabacita
italiana, nopal.
 Aderezo permitido, Italiano bajo en grasa
 Gelatina Light sabor de su preferencia
 La cantidad de carne de res, pescado y pollo es a libre demanda.
 No se puede consumir NADA que no este escrito en el plan, ya que esto evitaría que
funcione y ocasionaría el aumento de peso.
 Café se puede tomar 1 taza al día, sin crema o leche y solo se puede usar 1 cucharadita de
splenda al día.
 De tomar se puede consumir agua natural, o jamaica sin endulzar.
 1 limón al día es permitido.
 Se recomienda el consumo de multivitamínico, durante la duración del plan.
 Tomar 2 litros de agua natural al día.
 En temporada de calor se puede tomar 1 vaso (250 ml) de agua mineral simple.
 Durante este plan se recomienda solo caminar 30 min al día, el uso de pesas o enteramiento
de alta intensidad no es apropiado para este plan de alimentación.
 En caso de estreñimiento consumir un sobre Agiolax por las mañanas.
 Se puede usar especies para cocinar, así como aceites y mantequillas.
 Semana 8

Tiempo de Día 49 Día 50 Día 51 Día 52 Día 53 Día 54 Día 55

comida
Desayuno 2 frutas 1 fruta con 2 piezas de 1 taza de 1 sándwich 1 taza de 2 piezas de
yogurt (145 huevo con cereal con 1 de queso y cereal con 1 huevo con
gr) queso taza de leche jamón (2 taza de leche queso
manchego light panes) light manchego
Comida Ensalada Caldo de Ensalada Caldo de Ensalada Consomé de 3 frutas
verde con 90 frijol (sin verde con 90 frijol con 1 verde con pollo con ½
gr de pollo arroz y/o gr de pollo tortilla (sin 90 gr de taza arroz y
asado tortilla) asado arroz) pollo asado verduras
(menos papa)
Cena Gelatina light Pollo asado 1 taza de Gelatina light 1 fruta con 1 taza de 2 frutas
con 1 fruta gelatina con 1 fruta yogurt (145 gelatina
gr)
 NO se puede comer entre comidas EXCEPTO los días 49y 55, esos días solo se pude comer
2 frutas entre comida.
 Frutas permitidas (equivalen a una fruta): 1/3 de melón, 1/3 de papaya 1 rodaja de piña, 10
fresas, 1 pieza de manzana, pera, mandarina, naranja, 1 taza de uvas. No se permiten otras
frutas.
 Cereal, All Bran Natural
 Leche light
 Yogurt light Alpura (sin azúcar)
 Verdura: Lechuga, espinaca, pimiento verde, pepino, brócoli, acelgas, ejote, calabacita
italiana, nopal.
 Aderezo permitido, Italiano bajo en grasa
 Gelatina Light sabor de su preferencia
 La cantidad de carne de res, pescado y pollo es a libre demanda.
 No se puede consumir NADA que no este escrito en el plan, ya que esto evitaría que
funcione y ocasionaría el aumento de peso.
 Café se puede tomar 1 taza al día, sin crema o leche y solo se puede usar 1 cucharadita de
splenda al día.
 De tomar se puede consumir agua natural, o jamaica sin endulzar.
 1 limón al día es permitido.
 Se recomienda el consumo de multivitamínico, durante la duración del plan.
 Tomar 2 litros de agua natural al día.
 En temporada de calor se puede tomar 1 vaso (250 ml) de agua mineral simple.
 Durante este plan se recomienda solo caminar 30 min al día, el uso de pesas o enteramiento
de alta intensidad no es apropiado para este plan de alimentación.
 En caso de estreñimiento consumir un sobre Agiolax por las mañanas.
 Se puede usar especies para cocinar, así como aceites y mantequillas.
 ¡Felicidades!
Terminaste El Plan Atkins
¿Cómo te sientes?
Ahora, trata de seguir incluyendo
frutas verduras y carnes magras en
tu alimentación, claro alguna vez
(no siempre) podrás comer algún
gusto, no olvides lo que costo
llegar al peso que tienes ahorita.