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Técnicas de control del estrés

Autor: Lucila García de Herrera
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Presentación del curso

Técnicas para controlar el estrés hay muchas, aquí te ofrecemos la posibilidad que
conozcas algunas de ellas, además de darte a conocer una tabla donde podrás
valorar tu estrés y saber las causas que te lo producen.
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1. Ejercicio y ocio
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La participación en algún deporte, danza, atletismo, natación, bicicleta u otras
actividades muy enérgicas pueden ser muy eficaz para matigar la tensión
relacionada con el estrés. Al igual que otras estrategias encaminadas a afrontar el
estrés, el ejercicio tiene ventajas tanto fisiológicas como psicológicas. Desde un
punto de vista fisiológico, el ejercicio fomenta la resistencia cardiovascular, aumenta
la fuerza y el tono muscular, mejora la eficacia del control del oxígeno y reduce la
tensión arterial y la frecuencia cardiaca. La estimulación de la producción de
endorfinas y encefalinas mitiga el dolor, y provoca una sensación de bienestar.
Los ejercicios dirigidos a zonas concretas del cuerpo, como son el cuello y los
músculos dorsales, pueden mitigar la tensión y reducir la sensación de estrés. Los
ejercicios de relajación corporal total puedan reducir el estrés y reconfortar al
individuo.
Otras actividades de recreo, tales como la deambulización, aficiones, pintura, tocar
un instrumento musical, y otras actividades creativas o de diversión pueden
colaborar a mitigar el estrés. Un cambio de ritmo o espacio puede aliviar
inmediatamente el estrés; dar un breve paseo al aire libre, escuchar música durante
unos minutos; mirar por la ventana un jardín, una jardinera de ventana, una flor o
un árbol. Murria y Zentner (1989) surgieron que las actividades recreativas deberían
proporcionar placer. Deben realizarse fuera de las actividades cotidianas. Además
deben absorber la atención pero no deben estar motivadas por un provecho
inmediato.
El ejercicio y otras actividades recreativas proporcionan al individuo un escape
momentáneo de las tensiones vitales. Al realizar estas actividades el individuo se
reconforta física y psicológicamente y a menudo es ,más capaz de afrontar las crisis
vitales y resolver problemas.

2. Humor
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El humor se define como la capacidad de descubrir, expresar o apreciar lo ridículo o
absurdamente incongruente, divertirse con las imperfecciones propias o con los
aspectos caprichosos de la vida y ver la parte divertida de una situación, que por el
contrario sería (Murria y Huelskoetter, 1983. Págs. 192). Según Simón (1989), el
humor tiene ventajas fisiológicas y psicológicas. Psicológicamente, el humor libera
la tensión y la ansiedad, reduce la agresión y distrae de la sensación de tristeza y
culpa. Esto proporciona una sensación de relajación y bienestar. Las ventajas
fisiológicas son los estados alternativos de estimulación provoca un incremento de
la frecuencia respiratoria, frecuencia cardiaca, tensión muscular e intercambio de
oxígeno. La risa va seguida de in estado de relajación, durante el cual se produce
un descenso de la frecuencia cardiaca, tensión arterial, respiraciones y tensión
muscular. El humor estimula la producción de catecolaminas y hormonas, y
aumenta la tolerancia al dolor mediante la liberación de endorfinas. (Fry, 1999).
La investigación llevada a cabo por Fay (1983) indica que los individuos que
afrontaban mejor el estrés eran aquellos que apreciaban más el humor. Martín y
Lefcourt (1983) comprobaron que el humor ejercía un efecto moderado sbre el
estrés, no obstante, la investigación realizada por Safranek y Schill (1982) no apoya
esta idea.
El humor aumenta también la comunicación al permitir al individuo ofrecer una
retroalimentación y sugerencias de forma no amenazadora. El humor puede ayudar
a transmitir una sensación de empatía a otra persona, expresar cariño y afecto y
fomentar el aprendizaje (Murria y Huelskoetter, 1983, Pág. 192).

3. Masaje
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El principal propósito del masaje es mitigar la tensión muscular y aumentar la
relajación, pero también puede hacerse para mejorar la función muscular y cutánea,
aliviar el insomnio y reducir el dolor. Puede utilizarse una serie de golpes o
movimientos solos o en combinación, dependiendo del resultado deseado. Estos
consisten en golpear, friccionar, presionar, amasar, hacer vibrar y percutir.
Desde el punto de vista histórico el masaje de espacia lo han utilizado las
enfermeras para aumentar o inducir la relajación antes del sueño o estimular la
circulación cutánea, conjuntamente con medidas higiénicas. La técnica del masaje
de espalda de Michaelson 81978) consta de ocho pasos que demuestran como debe
usarse la combinación de masaje a base de golpes.
- Golpes en toda la espalda
- Fricciones cerca de la columna
- Amasar los hombros
- Movimientos manuales de presión en dirección ascendente por la espalda.
- Golpes y masajes de la parte superior de la espalda y hombros.
- Presión por la columna vertebral.
- Movimientos circulares en la parte inferior de la espalda.
- Golpes ligeros en toda la espalda.
Es preciso que siga investigando para ratificar el uso del masaje en determinados
clientes, en lo referente a la presión o tipos de golpes usados, duración de la terapia
y efectos del sexo de la enfermera y el cliente.
MASAJE SHIATSU
El masaje Shiatsu es un tipo de masaje muy especializado, diseñado para aliviar la
tensión muscular y la fatiga. Consiste en la aplicación de un masaje firme pero
suave en los puntos de acupuntura del cuerpo por lo que a veces se le denomina
acupresión. Shiatsu pretende recuperar el equilibrio del verdadero Qi, un equilibrio
de las fuerzas enérgicas vitales en constante fluir de yang y yin. El verdadero Qi
circula alrededor del cuerpo a través de 12 principales vías, denominadas
meridianos, que corresponden a 12 órganos incluyendo los pulmones, el corazón y
el estómago. Los clientes pueden usar el Shiatsu en si mismo para aliviar dolores
leves. Por ejemplo, una cefalea frontal puede mitigarse aplicando una presión firme
detrás de la cabeza en la base del cráneo.

4. Relajación progresiva
[ http://www.mailxmail.com/curso-tecnicas-control-estres/relajacion-progresiva ]
Las técnicas de relajación se han utilizado mucho para reducir los altos niveles de
estrés y el dolor crónico. La utilización de las técnicas de relajación permite al
cliente ejercer control sobre las respuestas corporales a la tensión y la ansiedad, el
dolor o fomentar la salud.
La relajación progresiva requiere que el cliente:
a. Tense y luego relaje sucesivos grupos musculares
b. Centre su atención en discriminar los sentimientos que nota cuando se relaja el
grupo muscular, en contraste con lo que siente ciando está tenso. Jacobsen (1938).
Inventor de la técnica de relajación progresiva, comprobó que la tensión de un
grupo muscular antes su relajación lograba, en realidad un mayor grado de
relajación que el obtenido ordenado simplemente la relajación. Esta técnica puede
producir un menor consumo de oxígeno, metabolismo, frecuencia espiratoria,
frecuencia cardiaca, tensión muscular y tensión arterial y diastólica.
Tres requisitos de la relajación son una postura correcta, reposar la mente y un
entorno silencioso. El cliente tienen que estar colocado cómodamente, con todas
las partes del cuerpo apoyadas, las articulaciones ligeramente flexionadas y sin
tensión o estiramiento muscular. (por ejemplo, los brazos y las piernas no deben
estar cruzados). Para reposar la mente, se pide al cliente que mire lentamente
alrededor del cuarto por ejemplo, por el techo, bajando por la pared. El ejercicio fija
la mente fuera del cuerpo, creando un segundo centro de concentración. Para
relajar la cara se anima al cliente a sonreír ligeramente, dejar caer el maxilar inferior
y colocar ligeramente la punta de la lengua en la parte interna de los dientes
superiores.
Hay varios procedimientos para enseñar la relajación progresiva. Puede diferir el
método de relajación de los grupos musculares, los grupos musculares concretos
que hay que relajar; el número de sesiones necesarias y la función del instructor
(instrucciones grabadas en cinta frente a instrucciones directas. La tensión de
grupos musculares a menudo se mantiene durante 5-7 segundos, seguido de
relación del grupo muscular en un momento predeterminado. Para alcanzar una
máxima relajación. El instructor utiliza una serie de frases positivas y afirmativas,
tales como "Deje que se vaya toda la tensión", y "disfrute de la sensación a medida
que sus músculos se relajan y sueltan" Murria y Huelskoetter (1983, pág 413)
recomiendan la técnica de relajación corporal total, descrita en el recuadro adjunto.

5. Técnicas de relajación corporal

[ http://www.mailxmail.com/curso-tecnicas-control-estres/tecnicas-relajacion-corporal]
Inspire, envíe el aire hasta los dedos de los pies y relajarlos. Envíe el aire a la planta
de los pies y a los tobillos y relajarlos. Espere. Sus pies están ahora totalmente
relajados.
Inspire. Envíe el aire a los músculos de la parte inferior de las piernas, desde los
tobillos hasta las rodillas y relájelos. Primero la pierna izquierda; luego la derecha.
Inspire. Note la relajación desde los dedos de los pies hasta la parte superior de las
piernas.
Inspire. Envíe aire a las nalgas y la ingle y relájelos. Espire.
Inspire. Envíe el aire al estómago y los músculos de la parte inferior de la espalda.
Relájelos. Espire.
Inspire. Envíe el aire a los hombros y hasta la yema de los dedos. Relájelos. Espire.
Inspire. Envíe el aire a la frente, mejillas, párpados y músculos de la mandíbula, deje
caer la mandíbula. Note una agradable relajación a medida que los músculos se
relajan. Deje que esta sensación de relajación profunda se disperse por los
músculos de su cuello, garganta y lengua. Espire.
Respire muy despacio y sin esfuerzos haciendo este ejercicio y permitiendo que la
respiración lleve el ritmo del cuerpo relajado.

6. Concentración mental dirigida

[ http://www.mailxmail.com/curso-tecnicas-control-estres/concentracion-mental-dirigida]
La concentración mental dirigida implica el uso de imágenes positivas escogidas por
uno mismo o sugeridas por el instructor, para alcanzar objetivos concretos
relacionados con la salud. La concentración mental es la formación de una
representación mental de un objeto que normalmente solo se percibe a través de
los sonidos. Las imágenes pueden tener cualidades visuales, auditivas, olfatorias,
gustativas o táctiles propioceptivas (ver la tabla). Para ejemplos de distintos tipos de
imágenes. Las imágenes a menudo evocan más de un sentido. Por ejemplo, las
imágenes de olas rompiendo en la costa pueden combinar el dibujo visual con el
ruido de las olas y el olor del salitre.
La concentración mental puede utilizarse para aumentar otras formas de terapias

médicas y de enfermería, para mejorar la respuesta orgánica al tratamiento (por
ejemplo, quimioterapia y radioterapia, y para colaborar en el control de un dolor
agudo o crónico para aumentar las técnicas de relación.

7. Biorretroalimentación
[ http://www.mailxmail.com/curso-tecnicas-control-estres/biorretroalimentacion]
La biorretroalimentación es una técnica que logra el control consciente de los
procesos corporales que normalmente se considera que están más allá de las
órdenes voluntarias. Antiguamente, la mayoría de los procesos fisiológicos se
consideraban involuntarios. Sin embargo se ha descubierto que muchos de estos
procesos están parcialmente sujetos al control voluntario. Los estudios muestran
que la tensión muscular, latido cardiaco, flujo sanguíneo, peristalitis y temperatura
de la piel, por ejemplo, pueden controlarse de forma voluntaria. Por lo general la
biorretroalimentación se proporciona a través de medidores de temperatura que
indica alteraciones en la temperatura cutánea o un electromiograma (EMG) que
muestra el potencial eléctrico creado por la contracción muscular. Una reducción de
la actividad del EMG refleja relajación muscular. La biorretroalimentación enseña a
los clientes a alcanzar un estado generalizado de relajación, caracterizado por un
dominio parasimpático y antagónico al patrón de excitación fisiológica manifestando
en situaciones relacionadas con el estrés

8. Meditación
[ http://www.mailxmail.com/curso-tecnicas-control-estres/meditacion]
La meditación es una estrategia cognitiva que procede de disciplinas espirituales
orientales. Originalmente, se considera como práctica religiosa, sin embargo en el
mundo occidental puede utilizarse como intervención, para mitigar la ansiedad,
ampliar el conocimiento o la conciencia y mejorar la salud Por lo general. Como
técnicas de control de estrés los profesionales sanitarios se central en los efectos
fisiológicos que pueden obtenerse con la meditación, esto es un consumo de
oxígeno, disminución de la tensión arterial, mayor resistencia cutánea y mayor
regularidad y amplitud de las odas cerebrales alfa (Shapiro, 1980 Pág. 159).
Puesto que existen muchos tipos de meditación las técnicas utilizadas para alcanzar
el resultado deseado varían enormemente. En un tipo de meditación denominado
meditación concentrada, la persona centra su atención en un objeto concreto
(ejemplo una vela), o repite las palabras de una manera de modo que se excluyan el
resto de los objetos y estímulos que lo rodean. En otro tipo de meditación,
denominada meditación de abertura o meditación de atención, la persona intenta
permanecer abierta a todos los estímulos. Otros tipos de meditación integran
elementos de ambas técnicas. Por ejemplo, una persona puede centrarse en su
patrón respiratorio 8meditación Zen) o en un mantra (meditación trascendental),
pero puede querer que "entren" otras ideas, observar dichas ideas y regresar luego
al foco original.
A pesar de que se piensa que la meditación es una técnica eficaz de control del
estrés para muchas personas, esta técnica puede no estar indicada para ciertos
clientes, por ejemplo a una persona con personalidad de tipo A le puede costar
dominar una técnica pasiva. Una persona hipotensa, con una tensión arterial y que
se le va la cabeza. Así mismo se ha notificado que una duración prolongada de la
meditación produce alucinaciones y pérdida de contacto con la realidad. En algunos
individuos (Zinder, 1985, Pág. 177).

9. Yoga
[ http://www.mailxmail.com/curso-tecnicas-control-estres/yoga]
El YOGA es una ciencia hindú tradicional que ayuda a la persona a coordinar el
cuerpo y la mente de forma más eficaz. Fomenta la tranquilidad mental y aumenta
la resistencia al estrés. El yo integrado, descrito por Patanjalí hace 2500 años,
incorpora los siguiente métodos (Udupa, 1983, pág.135),
Hace referencia a una mejora en la conciencia social, alcanzándole a través de cinco
prácticas nobles:
a. No violencia (física y psicológica)
b. Verdad
c. No robar
d. Autocontrol en todas las eras de la vida
e. No Acaparamiento.
Posturas física existen muchas posturas de yoga por ejemplo postura de la cobra y
postura del arado. Pretender mejorar la salud corporal, sobre todo las relaciones de
varios órganos, tales como el corazón, pulmones, hígado y órganos del tubo
gastrointestinal, riñones y sistema endocrino. Las personas pueden adoptar 10 a
15 posturas de yoga, incluyendo ejercicios inmóviles, en todas las partes del cuerpo,
durante un periodo de unos 15 minutos diarios.
Ejercicios respiratorios: En esta importante parte del ejercicio de yoga, la persona
inspira aire hasta su máxima capacidad, a través de un orificio nasal, retiene el aire
un rato y espira por el otro orificio nasal, realizando aspiraciones profundas, si se
hace varias veces este ejercicio mejora oxigenación de todos los órganos y tejidos
del cuerpo. A su vez, una mejor circulación de sangre oxigenada en el cuerpo relaja
a la persona.
Control de los órganos sensoriales: este aspecto del yoga implica limitar las
actividades de todos los órganos sensoriales, con el objeto final de frenar la mente.
Se logra reduciendo la estimulación de los órganos sensoriales y llevando una vida
lo más sencilla posible.
Concentración mental. Aprender a evitar toda distracción y a concentrarse en
cualquier objeto, implica una tremenda perseverancia y voluntad. Concentrarse en
un objeto que hayamos escogido ayuda a calmar cualquier excitación mental y a
inducir tranquilidad y serenidad mental.
Meditación: La investigación llevada a cabo nuestra que la práctica regular del yoga
integrado no solo puede evitar el desarrollo de una serie de trastornos
psicosomáticos, sino mejorar también la resistencia personal y la capacidad de
afrontar eficazmente situaciones estresantes. Los estudios realizados con
individuos normales indican que la adopción regular de posturas de yoga conducen
a una mejoría psicológica, con mayor cociente intelectual y de memoria y disminuye
la frecuencia del pulso, tensión arterial, respiraciones y peso corporal.

10. Contacto terapéutico

[ http://www.mailxmail.com/curso-tecnicas-control-estres/contacto-terapeutico]
El contacto terapéutico es un proceso mediante el cual se transmite o transfiere
energía de una persona a otra. Con el propósito de potenciar el proceso de
duración de un individuo enfermo o lesionado. Procede de "imposición de manos"
asociada a la filosofía orientales, europea y religiosas, pero no es equivalente a ella
Delores Krieger (1979), que acuñó el término contacto terapéutico, dice que es una
meditación, curativa puesto que el acto principal de la enfermera (la que cura) es
"centrar" el yo y mantener ese centro en concentración mental durante todo el
proceso.
Para el contacto terapéutico es básico el concepto de que el ser humano tiene un
campo de energía más apropiadamente, es un campo energético , campo humano y
que dicha energía puede transmitirse intencionadamente de una persona a otra. El
campo humano va más allá del plano cutáneo y es perceptible para el sentido
preparado (tacto primario) del curador. Este campo energético puede "sentirse"
diariamente a varios centímetros del cuerpo. Una experiencia cotidiana que puede
demostrar este fenómeno de campo es la sensación de invasión del espacio
personal que se produce cuando alguien se coloca demasiado cerca un ascensor
lleno de gente a pesar de no existir contacto físico.
Al cuerpo y al ambiente se les considera sistemas abiertos que intercambian
constantemente energía.
El proceso de contacto terapéutico consta de los cuatro pasos siguientes:
1. Centrar: es un paso meditativo en el que la persona dirige su atención hacia
adentro, para lograr una sensación de desprendimiento, sensibilidad y equilibrio.
2. valorar: es un proceso de examen de cabeza a los pies, en el que las palmas de
las manos de la enfermera se mantienen 5 a 8 cm por encima de la superficie
cutánea del cliente. Este proceso puede realizarlo una o dos enfermeras. Una
enfermera examina al cliente por delante mientras que la otra enfermera
simultáneamente, examina al cliente por detrás. El propósito de la valoración es
detectar diferencias asimétricas en el flujo enérgico del cliente, como son el calor,
frío, hormigueo, congestión, presión, vacío u otro tipo de sensaciones.
3. La ecuanimidad: Es un proceso en el que se vuelve imperturbable o se moviliza un
campo energético que se ha identificado como congestionado, para hacer que el
campo energético del cliente sea mas receptivo y aumentar el paso de energía de la
enfermera al cliente. Esto se lleva a cabo mediante un movimiento fuerte de las
manos 8con las palmas mirando al cliente) desde el área donde se percibió la
presión en dirección descendente a lo largo de los huesos largos del cuerpo.
4. Transferencia de energía: es el proceso mediante el cual se produce el paso real
de energía de la enfermera al cliente. La enfermera tiene que conocer que tipo de
energía debe usar , cómo modular la energía y donde aplicarla. La forma de energía
tiene distintos efectos y está relacionada con el color: azul es sedante; la energía se
modulan mediante la visualización mental de los colores, por ejemplo visualizar la
luz a través de un cristal de ventana teñido de azul. La energía puede aplicarse
directamente sobre un área de congestión identificada o sobre una de las chabras
(canales especiales que sirven de área de entrada de la energía procedente del

entorno). Estos están localizados en el plexo torácico solar. La transferencia de
energía ayuda a recuperar el equilibrio del campo energético y proporciona más
energía para fomentar la autocuración.

11. Musicoterapia
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La musicoterapia puede prescribirse para lograr varios objetivos, como centrar en la
realidad a un anciano, estimular o aumentar el movimiento, reducir la actividad,
aliviar o distraer de un dolor agudo o crónico, reducir los niveles de ansiedad y dar
mayor sensación de bienestar. Para reducir la ansiedad, la música generalmente se
considera lo más apropiado. No obstante, deben tenerse en cuenta las preferencias
personales del cliente a la hora de planificar la terapia. Tanto el rock como la
música clásica han logrado mitigar la ansiedad.
Antes de llevar a cabo la musicoterapia, las enfermeras tienen que tener un
conocimiento musical y conocer los efectos que pueden producir determinados tipos
de música. Tiene que prestarse atención, por ejemplo, al tipo de música que debe
usurase cuando usarse y durante cuánto tiempo. Simplemente el acto de poner la
radio en la mesilla de noche del cliente no constituye musicoterapia.

12. Valoración del nivel de estrés

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En la siguiente tabla podrás consultar cambios significativos en tu vida y ver el valor
de estrés que te ocasionan. ANOTA CUALQUIER ITEM QUE HAYAS ESPERIMENTADO
EN TU VIDA EN LOS ULTIMOS 12 MESES. Después suma el total.
(Esta escala ha sido adaptada de "La Escala de Reajuste Social" de Thomas Holmes y
Richard Rahe. Esta escala fué publicada por primera vez en el "Diario de
Investigaciones Psicosomáticas" copyright 1967, vol II p.214. Se ha utilizado con el
permiso de Pergamon Press Ltd.)
ESTRES VALOR
1. MUERTE DE LA PAREJA 100

2. DIVORCIO 60
3. MENOPAUSIA 60
4. SEPARACIÓN DE LA PAREJA 60
5. ENCARCELAMIENTO 60
6. MUERTE DE UN PARIENTE CERCANO 60
7. ENFERMEDAD O INCAPACIDAD 45
8. MATRIMONIO 45
9. EL EMPLEO 45
10. RECONCILIACIÓN DE LA PAREJA 40
11. RETIRO 40
12. CAMBIO DE SALUD EN PARIENTE CERCANO 4 0
13. TRABAJAR MAS DE 40 HORAS POR SEMANA 3 5
14. EMBARAZO 35
15. PROBLEMAS SEXUALES 35
16. LLEGADA DE UN NUEVO MIEMBRO DE LA FAMILIA 35
17. CAMBIO DE ROL EN EL TRABAJO 35
18. CAMBIO EN EL ESTADO FINANCIERO 3 5
19. MUERTE DE UN AMIGO (NO MIEMBRO DE LA FAMILIA) 3 0
20. CAMBIO EN EL NUMERO DE DISCUSIONES CON LA PAREJA 3 0
21. HIPOTECA O PRÉSTAMO BANCARIO 2 5
22. PROBLEMAS CON HIPOTECA O PRÉSTAMO BANCARIO 2 5
23. DORMIR MENOS DE 8 HORAS 25
24. CAMBIO DE RESPONSABILIDADES EN EL TRABAJO 2 5
25. PROBLEMAS CON LA FAMILIA POLÍTICA O HIJOS 2 5
26. LOGRO PERSONAL SOBRESALIENTE 2 5
27. LA PAREJA COMIENZA O DEJA DE TRABAJAR 2 0
28. COMENZAR O TERMINAR LA ESCUELA 2 0
29. CAMBIOS EN LAS CONDICIONES DE VIDA (REMODELACIÓN, VISITAS ETC...) 20
30. CAMBIO EN HABITOS PERSONALES 2 0
31. ALERGIA CRÓNICA 20
32. PROBLEMAS CON EL JEFE 20
33. CAMBIO EN EL HORARIO O CONDICIONES DE TRABJO 1 5
34. CAMBIO DE RESIDENCIA 15
35. SÍNDROME PRE-MENSTRUAL 1 5
36. CAMBIO DE ESCUELA 15
37. CAMBIO DE ACTIVIDAD RELIGIOSA 1 5

38. CAMBIO EN ACTIVIDADES SOCIALES 1 5
39. PRÉSTAMO MENOR 10
40. CAMBIO EN LA FRECUENCIA DE REUNIONES FAMILIARES 1 0
41. VACACIONES 10
42. EPOCA DE VACACIONES NAVIDEÑAS 1 0
43. INFRACCIÓN MENOR DE LA LEY 1 0
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