Tabelle di allenamento

per bici da corsa

NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO

CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO
AGONISTICO

In caso di malessere (nausea, giramenti di testa ecc) smettere immediatamente l'esercizio.

Andare troppo oltre le proprie capacità é controproducente. Non esagerate!

Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.

Tutte queste tabelle sono composte da 3 fasi:

riscaldamento
allenamento
defaticamento

e sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico
che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento.

Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti!

Sarebbe preferibile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento.

Fino alla tabella 15 sono, più o meno, in ordine crescente di difficoltà.

Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi di allenamento.

I km e il tempo totale sono puramente indicativi.

Se possibile effettuate i percorsi in compagnia e nei tratti pianeggianti state uno a ruota dell'altro
abituandovi a "darvi il cambio" ogni 500 - 800 metri (cambi frequenti) , anche per avere in pianura
un ritmo più sostenuto.

Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per
dare tempo a muscoli di svilupparsi).

Vedi anche i seguenti argomenti prima di buttarti a capofitto nelle tabelle:

L'allenamento
La dura legge dell'Allenamento
Tipi di Allenamento

ed anche le

Tabelle di Allenamento by Tiziano

Legenda per scegliere la tabella di allenamento in base alla preparazione:

Tipo Per chi
* per tutti anche per i neofiti
per tutti ma richiede un minimo
**
allenamento
*** per chi e allenato

Tabella riepilogativa delle frequenze cardiache:

FC MAX 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%

200 120 130 140 150 160 170 180
198 118 128 138 148 158 168 178
196 117 127 137 147 156 166 176
194 116 126 135 145 155 164 174
192 115 124 134 144 153 163 172
190 114 123 133 142 152 161 171
188 112 122 131 141 150 159 169
186 111 120 130 139 148 158 167
184 110 119 128 138 147 156 165
182 109 118 127 136 145 154 163
180 108 117 126 135 144 153 162
178 106 115 124 133 142 151 160
176 105 114 123 132 140 149 158
174 104 113 121 130 139 147 156
172 103 111 120 129 137 146 154
170 102 110 119 127 136 144 153

( vedi anche: Il cuore)

La Fc max = frequenza cardiaca massima è (circa) data empiricamente dalla formula

fc max= 220 - età

Empiricamente perché i valori possono variare di molto a seconda di persone allenate e persone con
vita sedentaria.

Ogni individuo, comunque, ha:

un battito a riposo
un battito massimo (fc max)
un battito allenante

dipendenti non solo dall'età ma dal grado di allenamento e da fattori innati e solo adeguate visite
mediche possono darci un'idea più precisa dei nostri valori.
Tabella 1

riscaldamento 5 min rapporto corto 90 rpm

15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90
allenamento
rpm - 60-70 % Fc max
defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Per principianti
Scopo
Per recupero/scarico infrasettimanale
Livello / km / tempo totale * / 20-25 / 1 h - 1.5 h

Tabella 2

riscaldamento 10 min rapporto corto 90 rpm

- 10-15 Km di pianura - andatura costante
leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max
allenamento
- 10-15 Km di pianura - andatura costante
moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Per principianti
Scopo
Per recupero/scarico infrasettimanale
Livello / km / tempo totale * / 25 -35 km / 1.5 h

Tabella 3

riscaldamento 15 min rapporto corto 90 rpm

10-15 Km di strada ondulata - andatura costante
70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90
rpm
allenamento
in pianura - 60-65 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60
rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Per principianti
Scopo
Per recupero/scarico infrasettimanale
Livello / km / tempo totale * / 20 - 25 km / 1.5 h

Tabella 4

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

15-20 Km di strada ondulata - andatura costante
allenamento
70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90
 rpm
in pianura - 60-65 % Fc max

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60

rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Per principianti
Scopo
Per recupero/scarico infrasettimanale
Livello / km / tempo totale * / 30 - 35 km / 1.5 h

Tabella 5

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

10-20 km di pianura andatura costante, 85-90
rpm in pianura - 60-65 % Fc max

15-20 Km di strada ondulata - andatura costante

allenamento 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max
85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max

Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60

rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Per principianti
Scopo
Per mantenimento
Livello / km / tempo totale ** / 40 -60 km / 2 h - 2.5 h

Tabella 6

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

35 - 45 km di strada ondulata

10 min a 65-70% fc max

5 min a 70-75% fc max
allenamento
ripetere fino ad esaurire i km

80-90 rpm
defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Per principianti
Scopo
Per mantenimento
Livello / km / tempo totale ** / 50 - 60 km / 2.5 h
Tabella 7

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

45 - 55 km di strada ondulata

10 min a 70-75% fc max

5 min a 75-80% fc max
allenamento
ripetere fino ad esaurire i km

80-90 rpm
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello **

Tabella 8

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

45 - 55 km di strada ondulata

5 min a 85% fc max

recupero fino al 75% fc max
allenamento
ripetere per 4 volte

75-80 rpm
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello **

Tabella 9

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

55 - 65 km di strada ondulata

5 min a 90% fc max

recupero fino al 80% fc max
allenamento
ripetere per 4 volte

75-80 rpm
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello ***
Tabella 10

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

20 km di strada ondulata
allenamento scatti e progressioni fino al 85% fc max
recupero fino a 70% fc max

20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per il fondo
Livello ***

Tabella 11

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

60 - 70 km di strada ondulata

5 min a 90% fc max

recupero fino al 75% fc max
allenamento
ripetere per 4-5 volte

75-80 rpm
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello ***

Tabella 12

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
allenamento
80-85 rpm
60-75% fc max
 20 km di strada ondulata
scatti e progressioni fino al 90% fc max
recupero fino a 75% fc max

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per il fondo
Livello ***

Tabella 13

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
65-70% fc max

3-5 km di salita
allenamento
andatura costante 75-85% fc max

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe
Livello ***

Tabella 14

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
allenamento
5-10 km di salita
andatura costante 75-85% fc max

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
 80-85 rpm
60-70% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello ***

Tabella 15

riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm

20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max

10-20 km di salita
andatura costante 75-80% fc max
allenamento
2 minuti al 80-90% fc max
poi recupero per 2 min al 75% fc max

35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello ***

Tabella 16

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max

1-2 km di salita
al 80-90% fc max
allenamento da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di
fare forza solo con le gambe e non con le braccia
da ripetere piu volte

10-20 km di strada pianeggiante

andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza.
Scopo E l'allenamento cosiddetto "salite forza
resistenza"

Tabella 17

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm

10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

fare 5-8 salite da 1-2 km

a velocita costante medio-alta 80-85% fc max
allenamento
scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con
rapporto lungo

10-20 km di strada pianeggiante

andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per adeguare il ritmo nelle salite

Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)

riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm

10-15 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max

Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max

allenamento Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min
Ripetere 3-7 volte

10-15 km di strada ondulata

andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Per aumentare la massa muscolare e
Scopo
incrementare il ritmo in pianura
 Tabelle di Allenamento
di Tiziano

Legenda:

FL = Fondo Lento, agilità 60% del proprio limite, 100 rpm, rapp. 39
ME = Medio,pianura 70% del proprio limite, 80 rpm, rapp. 53
ME COLL e ME SAL = ritmo Medio fatto in collina o in salita
FV = Fondo Veloce, pianura 85/90% del proprio limite
FV SAL = Fondo Veloce in salita
SFR = salita forza resistente sono ripetute in salita fatte con un rapporto abbastanza duro ( 53/19 o
17 )ad una freq. di pedalata non superiore ai 40 rpm

NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO

CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO
AGONISTICO

Sarebbe meglio disporre di un Cardio frequenzimetro e di un test attitudinale di soglia aerobica e

anaerobica

Queste tabelle si basano su di un impegno di 6 giorni alla settimana, si può comunque estrapolare il
proprio training in base al tempo ed all'impegno che si vuole dedicare agli allenamenti.

Tipi di allenamento:

costruzione / preparazione
potenziamento
mantenimento

Esempi di tabelle

Ciclo di 4 settimane di costruzione con possibilità di ripetere 2 volte di seguito questo

mesociclo.

PRIMA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h30' FL PIANURA

MAR = BICI 1h40'( 20'FL+5 rip SFR 3'x 3'rec + 15'FL+ 4 rip ME 3'x 3')
MER = BICI 2h CON 1 SALITA ME SAL
GIO = BICI 1h30' FL PIAN SCARICO
VEN = BICI 1h30' ME PIAN + ME COLL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h30' LUNGO CON SALITE NON TROPPO TIRATE

SECONDA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h40' FL PIANURA

MAR = BICI 1h40'( 15'FL+ 6 rip SFR 3'x 3'rec + 15'FL+ 4 rip ME 3'x 3')
MER = BICI 2h CON 1 SALITA ME SAL
GIO = BICI 1h40' FL PIAN SCARICO
VEN = BICI 1h40' ME PIAN + ME COLL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h40' LUNGO CON SALITE NON TROPPO TIRATE

TERZA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h50' FL PIANURA

MAR = BICI 1h50'( 15'FL+ 7 rip SFR 3'x 3'rec + 15'FL+ 5 rip ME 3'x 3')
MER = BICI 2h CON 1 SALITA ME SAL
GIO = BICI 1h50' FL PIAN SCARICO
VEN = BICI 1h50' ME PIAN + ME COLL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h50' LUNGO CON SALITE NON TROPPO TIRATE

QUARTA SETTIMANA ( SCARICO )

LUN = RIPOSO
MAR = BICI 1h30' PIAN. FL
MER = BICI 1h30'FL-ME PIAN.
GIO = BICI 2h FL-ME COLL
VEN = BICI 1h30'PIAN. FL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h45'LUNGO CON SALITA MEDIA ABBASTANZA TIRATA

Ciclo di 4 settimane di potenziamento.

Questo mesociclo si può effettuare 4 settimane prima di una gara importante, rispoettando
però la settimana di scarico prima della gara..

PRIMA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h30' FL PIAN.

MAR = BICI 2h (20'FL + 15' ME SAL + 30'FL + 15' ME SAL + 40' FL)
MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME CON 2 SERIE DI 5 SCATTI SPRINT FV DA 30"
GIO = BICI 1h30' FL PIAN.
VEN = BICI 2h ME-ME COLL ABBASTANZA SOSTENUTO
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h30'LUNGO CON 1 SALITA TIRATA FV SAL

SECONDA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h40' FL PIAN.

MAR = BICI 2h (15'FL + 20' ME SAL + 30'FL + 20' ME SAL + 35' FL)
MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME CON 2 SERIE DI 5 SCATTI SPRINT FV DA 40"
GIO = BICI 1h40' FL PIAN.
VEN = BICI 2h ME-ME COLL ABBASTANZA SOSTENUTO
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h40'LUNGO CON 1 SALITA TIRATA FV SAL

TERZA SETTIMANA ( CARICO )

LUN = BICI 1h50' FL PIAN.

MAR = BICI 2h (15'FL + 25' ME SAL + 20'FL + 25' ME SAL + 35' FL)
MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME CON 2 SERIE DI 5 SCATTI SPRINT FV DA 50"
GIO = BICI 1h50' FL PIAN.
VEN = BICI 2h ME-ME COLL ABBASTANZA SOSTENUTO CON QUALCHE SCATTO
COLL
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 2h50'LUNGO CON 2 SALITE TIRATA FV SAL

QUARTA SETTIMANA ( SCARICO )

LUN = BICI 1h30' FL PIAN.

MAR = RIPOSO
MER = BICI 1h45'PIAN FL-ME
GIO = BICI 2h ME-ME COLL
VEN = BICI 1h50' FL PIAN.
SAB = RIPOSO
DOM = BICI 3h LUNGO CON 2 SALITE TIRATA FV SAL O GARA

Settimana tipo di mantenimento in periodi lontani da gare.

LUN = USCITA IN FL PIAN.

MAR = USCITA CON UNA SALITELLA NON MOLTO IMPEGNATIVA
MER = USCITA IMPORTANTE DELLA SETTIMANA CON BELLA SALITA O 2
IMPEGNATIVE
GIO = USCITA DI SCARICO IN FL PIAN.
VEN = USCITA IN ME PIAN
SAB = RIPOSO
DOM = USCITA LUNGA IMPEGNATIVA TIRATA SE POSSIBILE CON SALITA LUNGA

Legenda:

FL = Fondo Lento, agilità 60% del proprio limite, 100 rpm, rapp. 39
ME = Medio,pianura 70% del proprio limite, 80 rpm, rapp. 53
ME COLL e ME SAL = ritmo Medio fatto in collina o in salita
FV = Fondo Veloce, pianura 85/90% proprio limite
FV SAL = Fondo Veloce in salita
SFR = salita forza resistente sono ripetute in salita fatte con un rapporto abbastanza duro ( 53/19 o
17 )ad una freq. di pedalata non superiore ai 40 rpm