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Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que veas

“Dieta de mujer para ganar masa muscular“.


Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato,
proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

 2 tazas de leche regular preferiblemente


 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
 4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

 1 taza de moras, cerezas o fresas


 2/3 taza de avena
 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
 12 onzas de carne de res

 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa


 1/4 taza de cebollas
 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
 3 ruedas o pedazos de tomate
 1 taza de uvas, moras o cerezas
 3 rebanadas de pan integral
 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después
de entrenar
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 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la
comida anterior.
 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes


 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
 2 tazas de champiñones o setas
 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
 1 2/3 tazas de arroz
 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando
musculo durante la noche
 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”


 1 taza de avena
 15 Almendras

Consejos:

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.


Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio
perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
Consejos para el Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…),
durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las
fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez
más fuertes y vayas ganando músculo.

DESAYUNOS SUGERIDOS: elegir una alternativa


1 Yogurthligth + 2 cdas soperas de cereales tipo granola o muesli + 1 manzana rallada con cáscara + 2 cdtas
de miel.

1 tazón de leche 0% mat grasa o semidescremada c/ chocolate amargo en polvo ( 2 cdtas colmadas )
endulzado con stevia o sucralosa + 1 pan pita blanco o integral con 1 reb de jamón pavo cocido y queso
fresco + 1 kiwi.

1 Tazón de Leche cultivada + 2 rebanadas de pan molde grandes integral de preferencia con ¼ de palta sin
agregar aceite + quesillo 1 rebanada + 1 naranja o 3 mandarinas.

1 tazón de leche 0% mat grasa o semidescremada con café + 1 galletón de avena + 1 taza de frambuesas o
frutillas o arándanos

½ taza de leche 0% mat grasa c/ ½ plátano chico licuado ( en la

juguera ) c/ stevia o sucralosa + 1 barra de cereal saludable + 1 vaso de jugo de fruta natural colado ( sin
pulpa )
1 Tazón de leche 0% mat grasa o semidescremada con esencia de vainilla ( gotitas ) con stevia o sucralosa
+ 1 marraqueta sin miga con 1 huevo a la copa + 3 rebanadas de piña natural

1 tazón de leche 0% mat grasa c/ 3 cdtas de mermelada diet + 4 galletas integrales con queso gauda 2
láminas + 1 porción pequeña de ens de fruta sin plátano ( ½ taza )

COLACIONES . de media mañana o media tarde, según la intensidad de la actividad física.


2 bebidas lácteas como probióticos o yogurth líquidos

1 barra de cereal FLOW ligth u otro similar + 1 botella de alguna bebida energética ( gatorade, powerade,
etc )

1 Yogurthdiet + 1 manzana grande


3 mandarinas +2 galletas de soda
80 grs de frutos secos ( 3 cdas soperas ) ( almendras, nueces, pasas ) + 1 leche saborizadaligth individual (
colún o parmalat )

ALMUERZOS SUGERIDOS:
¼ de pollo asado sin piel + ens de zanahoria rallada y apio.

2 tarros de atún al gau con ens de lechuga + 1 betarraga

1 tazón de “sopa para uno” + 2 hambueguesas a la plancha + ens de espinaca + ½ taza de choclo

1 beef a la plancha grande ( 300 grsaprox ) + ens acelga + ½ taza de arvejita

1 tazón de legumbres sin arroz ni tallarines + ens de apio

1 trozo grande de pescado al vapor + ens de 1 tomate grande + ½ palta chica

ONCES O CENAS SUGERIDAS:


Guiso de zapallitos 1 cucharón + 1 alcachofa

2 huevos duros a la copa + ens de 1 tomate + 2 papas cocidasçBudín de verdura ( horneado y que no lleve
papa ) + 1 plato extendido de espárragos y palmitos

1 palta grande rellena con jamón de pavo cocido, tipo palta york

Consomé desgrasado de ave o vacuno con clara de huevo + beef a la plancha grandes + ens de tomate
¡ sandwich en molde grande con quesillo, ½ palta chica y rebanada de jamón pavo

1 tomate relleno c/ pasta de ave pimiento ( sin mayonesa ) + 1 tazón de sopa

INDICACIONES GENERLES:
Establecer al menos 3 horarios de alimentación + 2 colaciones

Elija cualquier menú sugerido, no haga cambios por su cuenta y no consuma más de lo indicado a menos
que su trabajo físico se intensifique

Las carnes en general ( ave, vacuno, pescado ) consumirlas en tamaño normal, solo procurar que las
preparaciones no sean en aceite caliente

Las ensaladas deben aliñarse con poca sal, limón habitual y sólo gotas de aceite oliva, pepita de uva u otro
aceite vegetal de buena calidad

Recuerde que las mejores fuentes de proteinas , por tanto, mejores favorecedores de una buena masa
muscular, son las proteinas de alto valor biológico ( AVB ) por lo que deben ser consideradas como fuente
importante de la alimentación habitual

Es importante tener en cuenta que la sola alimentación no aumenta masa muscular, sino que es un apoyo
fundamental a un buen programa de trabajo físico

Para hidratarse antes, durante y después del trabajo físico, se recomienda beber mucho líquido,
sobretodo agua potable o mejor aún bebidas isotónicas como “ Gatorade”, “ bliss Sport”,
Liphotherm “ Powerade” o Go”, de modo de no sólo reponer líquido perdido por la transpiración,
sino también electrolitos necesarios para las funciones bioquímicas del organismo.
Como complemento a este plan se sugiere el consumo de Levadura de cerveza ( 2 cápsulas al día con
abundante líquido de preferencia tibio y su toma debe hacerse junto a las comidas principales ) ya que
favorece el aumento de masa corporal, sin embargo no se debe aumentar la dosis ya que puede producir una
disminución del apetito. Otro suplemento recomendado es la creatina que ayuda a fortalecer la resistencia
física, lo que permite soportar mayores periodos de entrenamiento, este sirve sólo si tema al practicar deporte
( 2 cápsulas con abundante líquido ).

Estos suplementos naturales, así como cualquier otro no debe consumirse por mas de 3 meses consecutivos
con un descanso bimensual, de modo de no provocar acostumbramiento, luego de este tiempo se puede
retomar su ingesta.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con
mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural
pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de
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será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar
cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la
consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier
tratamiento, dieta o programa físico.