¿Qué es el CrossFit?

El Crossfit es un sistema de entrenamiento creado por el gimnasta y entrenador norteamericano Greg

Glassman en el año 2001. El creador de este método utilizaba su sistema para adiestrar el cuerpo de policía
en el estado de California. Después continuó preparando a bomberos y marines norteamericanos. Su éxito
fue tal, que rápidamente se extendió, siendo practicado actualmente por miles de personas en diferentes
países de todo el mundo. Está considerado por muchos, como el sistema de entrenamiento más efectivo que
existe.
Crossfit puede definirse como un programa en el que la fuerza y la adaptación paulatina de la resistencia
física, se ejercitan de forma total. Está basado en el aumento de la intensidad de las diez aptitudes físicas
más destacadas por todos los especialistas en entrenamientos de cualquier deporte.
Estas diez capacidades son:
Potencia
Flexibilidad
Fuerza
Resistencia muscular
Resistencia cardiorrespiratoria.
Precisión
Equilibrio
Agilidad
Coordinación
Velocidad
El objetivo final del Crossfit es desarrollar al límite todas y cada una de las aptitudes físicas realizando un
programa total de entrenamiento y con su práctica, se observan numerosos beneficios (Mejora del
acondicionamiento físico general, ganancias musculares, perdidas notables de grasa corporal, etc);
descartando de forma tajante, cualquier sistema específico para potenciar el rendimiento de sólo un área
física.
“En la supervivencia, el combate, en muchos deportes y durante la propia vida; se necesita un entrenamiento
total para afrontar los desafíos e imprevistos”.
La meta del Crossfit es estar en forma en el mundo real. No solo hacer crecer tus músculos, sino desarrollar
una fuerza y flexibilidad que permita responder a cualquier esfuerzo físico que se nos presente. Se hace
necesario pues un entrenamiento total. Cualquiera basado en entrenar algo específico sería inútil.
25 rutinas CrossFit para principiantes
En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o WOD, como la solemos
conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de rutinas especialmente diseñadas para principiantes.
Entendemos por principiantes, personas con un acondicionamiento físico actual medio-bajo y con
conocimientos limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.

Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WOD’s o EDD(Entrenamiento del
Día), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo variado de sus entrenamientos y por encontrar un
WOD diferente cada día. El uso de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se
refieren los principiantes al entrenamiento.
Algo que es aplicable no sólo a los niveles de principiantes sino a todos en general es prestar especial atención
a la correcta ejecución de los ejercicios. Por ello, recomendamos que siempre que se tengan dudas o creáis
que no estáis ejecutándolo correctamente, pidáis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de que entrenes
en casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes encontrar explicaciones detalladas de cómo
realizar cada ejercicio de manera adecuada.
Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de cada rutina y realizar algunas
series de aproximación al ejercicio.
Rutinas crossfit para principiantes
Rutina 1
Repetir dos series de :
Correr 400 metros
15 sentadillas(squats)
Rutina 2
Correr 800 metros
4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas (squats)
Terminas la rutina con 800 metros de carrera
Rutina 3
Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Rutina 4
Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Dominadas (pull-ups)
Rutina 5
Repetir 10 series:
10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)
10 sentadillas (squats)
Rutina 6
Repetir 3 series:
Sprint de 200 metros
25 flexiones (push-ups)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 7
Repetir 5 series:
Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 8
Repetir 3 series;
Sprint de 200 metros
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
10 abdominales (sit up)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 9
Repetir 4 series:
Correr 3 minutos
Caminar 1 minuto
Rutina 10
Repetir 4 series:
10 burpees
5 dominadas (pull-ups)
10 sentadillas
10 abdominales (sit-up)
Rutina 11
Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta
llegar al minuto.
4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)
8 flexiones (push-up)
12 sentadillas
Rutina 12
Repetir 4 veces:
1 minuto de salto a la comba
1 minuto de sentadillas (squats)
1 minuto de burpees
Rutina 13
Por tiempo:
100 burpees
Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark time para seguir el
progreso.
Rutina 14
Por tiempo:
100 sentadillas
Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hacer las 100
sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos.
Rutina 15
2 rondas por tiempo:
100 jumping jacks
25 sentadillas
20 flexiones
Rutina 16
3 rondas por tiempo:
30 zancadas (15 con cada pierna)
25 burpees
10 metros bear crawl (zancada del oso)
Rutina 17
AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos
10 air squat jump (sentadilla con salto)
10 jumping jacks
10 abdominales
Rutina 18
3 rondas por tiempo:
50 metros de sprint
10 burpees
50 metros de sprint
10 abdominales
50 metros de sprint
10 sentadillas
Rutina 19
2 rondas por tiempo:
Correr 400m
25 zancadas (con cada pierna)
Rutina 20
Por tiempo:
100 flexiones
Rutina 21
AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):
10 flexiones
15 abdominales
Rutina 22
5 rondas por tiempo:
Máximo tiempo haciendo el pino
20 sentadillas
Como habréis podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningún equipamiento, sino
simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional que se realizan únicamente usando el peso
corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio entrenamiento según tu nivel físico actual. Puedes empezar
realizando solamente una rutina y luego ir añadiendo alguna más para aumentar la intensidad del
entrenamiento.
A continuación dejamos algunas rutinas más en las que sí se necesita algo de equipamiento, que puedes
encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio convencional:
Rutina 23
Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
Rutina 24
Fran modificado
21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)
Thrusters
Press militar de hombros
Rutina 25
21-15-9 repeticiones por tiempo:
Wall ball (pelota a la pared)
Burpees

Rutinas para avanzados

Rutina JT
Por tiempo:

 Flexiones verticales (Handstand push-ups)

 Fondos en anillas (Ring dips)
 Flexiones (Push-ups)

Rutina Tommy V
Por tiempo:

 Sentadilla frontal + push presh (Thruster), 21 repeticiones

 4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 12 veces
 Sentadilla frontal + push presh (Thruster),15 repeticiones
 4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 9 veces
 Sentadilla frontal + push presh (Thruster),9 repeticiones
 4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 6 veces

Rutina Griff
Por tiempo:

 Correr 800 metros

 Correr 400 metros hacia atrás
 Correr 800 metros
  Correr 400 metros hacia atrás

Rutina Ryan
5 rondas por tiempo:

 7 muscle-ups
 21 burpees y cada burpee se termina con un salto vertical

Rutina Erin
5 rondas por tiempo:

 18 kg Dumbbells split cleans, repetir 15 veces

 21 dominadas (pull-ups)

Rutina Mr. Joshua

5 rondas por tiempo:

 Correr 400 metros

 30 abdominales (Glute-ham sit-ups)
 110kg Peso muerto (Deadlift), 15 repeticiones

Rutina DT
5 rondas por tiempo:

 70kg Peso muerto (Deadlift), 12 repeticiones

 70kg Hang power clean, 9 repeticiones
 70kg Push jerk, 6 repeticiones

Rutina Danny
Hacer tantas veces como sea posible en 20 minutos:

 24 segundos de saltos a la caja, 30 repeticiones

 50 kg push press, 20 repeticiones
 30 dominadas (pull-ups)

Rutina Hansen
5 rondas por tiempo:
  30 repeticiones, 30kg Kettlebell swing
 30 burpees
 30 abdominales tipo Glute-ham sit-ups (GHD)

Rutina Tyler
5 rondas por tiempo:

 7 muscle ups
 21 repeticiones con 45 kg de peso muerto sumo

Rutina Stephen
30-25-20-15-10-5 repeticiones por tiempo:

 Abdominales tipo Glute-ham sit-ups

 Lumbares
 Rodillas al codo
 40 kg peso muerto tipo Stiff

Rutina Garrett
3 rondas por tiempo:

 75 sentadillas (squats)
 25 push-up en anillas
 25 elevaciones de tronco colgado (L-pull-ups)

Bien, como habrás podido comprobar, se tratan de rutinas pesadas y bastante duras, no aptas
para principiantes en el CrossFit. Si te animas a hacerlas, pero no te ves capaz, puedes recortar
algunas repeticiones y pesos en los ejercicios que los tengan. También puedes sustituir algún ejercicio
por otro que trabaje el mismo grupo muscular y que te sea más sencillo o tengas más práctica.