Entrenamiento express de definición (I)

David Diaz Gil Entrenamiento 12 Comentarios

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Índice [ocultar]
 1 El por qué de este entrenamiento
 2 El entrenamiento
 3 Rutina de la primera semana
 4 Pautas de la rutina
 5 Pautas de series y superseries
 6 Pautas del cardio
 7 Progresión del entrenamiento
Desde que empecé a ser un “bloggero fitness”, allá por los inicios del universo, he subido la
mayoría de mis entrenamientos, rutinas y dietas para que todos tuvierais la posibilidad de coger
ideas y adaptarlas para vuestro entrenamiento.
Si bien tenía casi seguro que no iba a volver a hacerlo HSNStore me ha pedido que comparta con
todos vosotros mi próximo entrenamiento de definición, así que así lo haré dentro de este
gran blog, repleto de seguramente los mejores editores que hay hoy en día en el entorno fitness
nacional.
El por qué de este entrenamiento
La idea de este entrenamiento me la ha dado la necesidad de muchos de vosotros de definir en un
periodo corto de tiempo ya que habéis hecho un volumen muy limpio, basándose en una etapa
inteligente donde ha prevalecido la calidad sobre la cantidad muscular, de ahí el nombre
de Entrenamiento express de definición.
Me gusta compartir mis entrenamientos para que veáis que se puede estar en forma de una
manera sencilla y sin tener que matarse a entrenar, más bien es una simbiosis de dieta acertada
que cubra las necesidades de cada persona individualmente y su objetivo pertinente y una rutina
bien estructura durante un tiempo finito y concreto.
El entrenamiento
Siempre he basado mis entrenamientos en rutinas divididas, vulgarmente conocidas como Weider,
incluyendo dentro del mismo semanas de alta intensidad, fuerza, fullbody y demás, pero en
este entrenamiento express de definición la base va a ser el fullbody y la fuerza, sin
incluir ni una rutina Weider ya que, aunque a mi han dado un buen resultado, para la mayoría de
vosotros es más efectiva las fullbody que estresan menos el SNC permitiendo recuperarse
adecuadamente.
Es un entrenamiento para avanzadados, para gente que lleva más de dos años entrenando a
buen nivel, que haya probado muchas rutinas, y que no tengan un porcentaje de grasa muy
elevado, en torno al 12-15% de grasa corporal, ya que el objetivo es bajarlo al 10%, durante las
próximas 10 semanas.
Para ello os postearé, cada semana mi rutina de entrenamiento, ya que iré variando algunos
ejercicios, sobre todo los auxiliares (en caso de meterlos), y cada dietas, una por cada 4 semanas.
Con ello a mediados de julio llegaremos a la fecha objetivo de este entreno. Espero que os
guste y disfrutéis del entreno tanto como yo lo hago compartiéndolo con todos vosotros.
Rutina de la primera semana
 *** Esta semana no vamos a realizar ejercicio cardiovascular.

Pautas de la rutina
 Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar con 5 minutos de ejercicio
cardiovascular e incluso, después, con 2 series de 15 repeticiones del siguiente ejercicio que
tengamos que hacer la primera serie del entrenamiento.
 Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que
hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio si vamos a realizarlo. Tras
el cardio volveremos a estirar las piernas.
 Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un
ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se
indicará en la columna correspondiente en cada semana.
 Cadencia de ejecución: la cadencia de cada repetición debe realizarse sin brusquedad, de
acuerdo a lo que se ha aprendido asociado a la técnica del ejercicio, y tal y como se marca en la
tabla: el primero número es la parte negativa, la segunda la isométrica del punto de inflexión y la
tercera la parte positiva.
 Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al
fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el
número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
 Indicativo de fallo técnico: en otros ejercicios os podemos marcar que hay que realizarlo
hasta el punto en el que la técnica ya no es estricta, poniéndole una t al lado del número de las
repeticiones de esa serie. Al igual indica que debe ser +/- 2 de lo indicado.
 Lumbares: cada vez que hacemos ejercicios abdominales (Excepto si trabajamos ese día la
espalda, zona baja) deberemos compensar ese trabajo con 3 series de hiperextensiones
lumbares.
Pautas de series y superseries
 Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de
repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el
peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda
dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
 Series piramidales ascendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones
cuyos valores van ascendiendo (por ejemplo 8-10-10-12) hay que ir bajando el peso en cada una
de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1
y 3 repeticiones más de las indicadas.
 Ejercicios seriados: en definición se van a realizar ejercicios seguidos (biseries, triseries,
superseries y series gigantes) uno tras otro sin ningún descanso, los cuales se indicarán con un
+ entre uno y otro, especificado concretamente en la columna de ejercicios.
 Biserie, triseries y series gigantes: se realizan los dos, tres o más ejercicios seguidos, uno
detrás del otro sin descanso, así que debes preparar todos los ejercicios previamente. Primero se
 hace uno y sin descansar se pasa al otro y así sucesivamente, cuando se acaban los ejercicios se
descansa lo que marque la tabla, esto sería hacer una serie. Hay que hacer tantas series como
se indican. Si nunca has hecho superseries creo que no estás capacitado para hacer este
entrenamiento por falta de experiencia.
 Leer una fila con superseries: si en una fila Si pone por ejemplo EJERCIO1 + EJERCIO2
+ EJERCICIO3 y en la columna de las repeticiones pone XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, fallo indica que
el ejercicio1 se hace con las repes XX-XX-X-X, el ejercico 2 con YY-YY-Y-Y y el ejercicio 3 al fallo.
Si sólo pone una fila en la columna repeticiones todos los ejercicios de esa fila se hacen con las
mismas repeticiones.
Pautas del cardio
 Ejercicio cardiovascular: se debe realizar siempre a ritmo moderado, es decir, a un 65% de
tus pulsaciones máximas, y debe rondar los 40minutos de tiempo. A no ser que se indique lo
contrario en la rutina no se van a meter picos de intensidad en el mismo.
 Tipo de cardio: el mejor cardio quema grasa es la carrera, pero puedes hacer el cardio que te
apetezca controlando el ritmo cardiaco. No es recomendable el spinning, bodypump, aerobíc… ya
que no se puede controlar el ritmo cardiaco.
 Días de cardio: principalmente se debe realizar 1 a 3 días de ejercicio cardiovascular, a no ser
que en la rutina se indique estrictamente los días de cardio a realizar y el tipo de cardio a
realizar. Si se indica que no se debe realizar no hacerlo.
 Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de
las mismas, excepto que se indique lo contrario. Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo
antes del cardio si este va a durar más de 40min, sino lo puedes tomar después sin problema
(tampoco va a haber grandes diferencias).
 Cardio en ayunas: puedes realizarlo de vez en cuando pero que no sea muy habitual, no vas a
quemar mucha más grasa, y tampoco vas a catabolizar si lo haces, esto queda en tu elección.
Progresión del entrenamiento
 Pesarte: lo más básico para seguir el desarrollo de la definición es pesarse una vez a la semana
a la misma hora, mejor en ayunas recien levantado y anotar la progresión. Si bien todo lo
perdido no se sabe si es grasa o músculo o líquidos.
 Medición de grasa y músculo: lo ideal es medirse la grasa cada mes para ver como
evolucionamos. Esto se realiza con lipocalibres (midiendo lo pliegues y aplicando una fórmula) o
básculas de bioimpedancia (no son muy fiables). Sabiendo la grasa se sabes también el músculo.
El lipocalibre lo usa personal cualificado, centro médicos deportivos, principalmente.

Entrenamiento express de definición (II)

David Diaz Gil Entrenamiento Escribir un comentario

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La semana pasada os presenté mi nuevo entrenamiento express de definición, dirigido a esos
que quieren realizar una etapa de definición corta ya que han hecho un volumen limpio, basándose
en una etapa inteligente donde ha prevalecido la calidad sobre la cantidad muscular.
En el siguiente botón podéis ver la primera semana y leer las pautas de la rutina:
Semana 1

Hoy os traigo la segunda semana de este entrenamiento express de las diez que va a constar
(como veis va a ser un entrenamiento muy corto) basado también en el fullbody. En la primera
etapa bajaremos algo las calorías para acabar con una restricción alta de hidratos y una dieta muy
hipocalórica, basándonos en el ayuno intermitente (IF).

Rutina de la segunda semana

 Ejercicio cardiovascular
Esta semana os recomiendo realizar dos sesiones de cardio moderado, aún no vamos a realizar
sesiones de HIIT, así que las sesiones serán de 20-30′ pudiendo realizarse el lunes y/o viernes tras
las pesas, o el martes, sábado y/o domingo. Los días que hemos trabajado dándole énfasis a la
pierna es mejor descansar, así como el día después del mismo.

Entrenamiento express de definición (III)

David Diaz Gil Entrenamiento 10 Comentarios

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Seguimos con el entrenamiento express de definición, dirigido a esos que quieren realizar una
etapa de definición corta ya que han hecho un volumen limpio, basándose en una etapa inteligente
donde ha prevalecido la calidad sobre la cantidad muscular.
Este entreno os lo traemos desde HSNStore con el fin de que veáis como se puede entrenar en
definición (es exactamente tal y como entreno yo actualmente), no para seguirla al pie de la letra,
sino para que cojáis ideas y expongáis vuestras dudas.
En los siguientes botones podéis ver las semanas anteriores y leer las pautas de la rutina (están
incluidas en la primera semana):
Hoy os traigo la tercera semana de este entrenamiento express de las diez que va a constar,
y seguimos con fullbody, volviendo a enfatizar músculos con ejercicios básicos (multiarticulares).En
la primera etapa bajaremos algo las calorías para acabar con una restricción alta de hidratos y una
dieta muy hipocalórica, basándonos en el ayuno intermitente (IF).

Rutina de la tercera semana

Ejercicio cardiovascular
Esta semana seguimos con el cardio moderado, personalmente voy a realizar dos sesiones, las
cuales las meteré bien el lunes y/o viernes tras las pesas, o bien el martes, sábado y/o domingo.
Los días que hemos trabajado dándole énfasis a la pierna es mejor descansar, así como el día
después del mismo.

Entrenamiento express de definición (IV)

David Diaz Gil Entrenamiento 2 Comentarios

Seguimos con el entrenamiento express de definición, dirigido a esos que quieren realizar una
etapa de definición corta ya que han hecho un volumen limpio, basándose en una etapa inteligente
donde ha prevalecido la calidad sobre la cantidad muscular.
Este entreno os lo traemos desde HSNStore con el fin de que veáis como se puede entrenar en
definición (es exactamente tal y como entreno yo actualmente), no para seguirla al pie de la letra,
sino para que cojáis ideas y expongáis vuestras dudas.
En los siguientes botones podéis ver las semanas anteriores y leer las pautas de la rutina (están
incluidas en la primera semana):

Hoy os traigo la cuarta semana de este entrenamiento express de las diez que va a constar,
y seguimos con fullbody. Repetimos el entreno de énfasis por grupo muscular con ejercicios básicos
(multiarticulares), metiendo algunos ejercicios explosivos que nos van a servir para preparar el
cuerpo para las dos próximas semanas de fuerza máxima.

Rutina de la cuarta semana

Ejercicio cardiovascular
Seguimos con el cardio moderado, pero subimos a 3 sesiones semanales, realizándolas
preferentemente el lunes, martes y viernes o el lunes, viernes y sábado, librando sobre todo los
días que hemos realizado un énfasis de piernas, así como el día posterior del mismo con el fin de
darle descanso a este grupo muscular.

Entrenamiento express de definición –

Fuerza (V)
David Diaz Gil Entrenamiento 11 Comentarios

Una semana más en el entrenamiento express de definición, un entreno para gente avanzada
que os lo trae HSNStore con el fin de que veáis como se puede entrenar en definición (es
exactamente tal y como entreno yo actualmente), no para seguirla al pie de la letra, sino para que
cojáis ideas y expongáis vuestras dudas.
En los siguientes botones podéis ver las semanas anteriores y leer las pautas de la rutina (están
incluidas en la primera semana):
Hoy os traigo la rutina para la quinta y sexta semana de este entrenamiento express de las
diez que va a constar, y cambiamos, tal como os adelantábamos la semana pasada, a una rutina de
fuerza, de esta forma periodizamos nuestro entrenamiento (la periodización se marca en el plan de
entrenamiento global, dentro del macrociclo.

Rutina de la quinta y la sexta semana

Ejercicio cardiovascular
Los lunes y miércoles vamos a hacer una sesión de cardio moderado, mientras que el viernes
vamos a empezar a meter una sesión de HIIT. Os propongo seguir esta que os pongo a
continuación con un nivel medio-alto, para elevar el EPOC hasta el infinito y más allá.
 Hiit: Qué es, Beneficios, Cómo ayuda a
Perder Grasa, Cómo Entrenar
Correctamente
Javi Colomer Entrenamiento 6 Comentarios

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Índice [ocultar]
 1 ¿Qué es Hiit?
 2 ¿Cómo funciona el Hiit?
 3 Beneficios del Hiit
 4 ¿Por qué hacer Hiit?
 5 Hiit para Quemar Grasa
 6 Hiit para Rendimiento
 7 ¿Cómo hacer Hiit?
 8 Ejemplo Hiit
 9 ¿Cuándo hacer Hiit?
 10 ¿Es lo mismo Hiit y Fartlek?
 11 Hiit en Ayunas
 12 ¿Qué es mejor Hiit o Cardio?
 13 Hiit en Cinta
 14 Suplementos para hacer Hiit
 15 Fuentes
 16 Entradas Relacionadas
 17 Valoración HIIT
o

 17.0.0.1 Pérdida de Grasa - 100%
 17.0.0.2 Mantenimiento de Masa Muscular - 100%
 17.0.0.3 Mejora del Rendimiento - 100%
 17.0.0.4 Motivacional - 100%
o 17.1 100%
¿Quieres ganar la batalla a la grasa? Si la respuesta es afirmativa, entonces tu opción
puede ser el “cardio de alta intensidad”. Vas a conocer un sistema de entrenamiento, no
apto para los más “rezagados” que puede convertirse en una letal herramienta para
mejorar tu composición corporal. Además, posee la cualidad de ser tremendamente
adictivo, si te va la marcha, claro…
¿Qué es Hiit?
HIIT son las siglas de “High Intensity Interval Training”, es decir, Entrenamiento Interválico de
Alta Intensidad. Un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico,
breves pero muy intensas, con recuperaciones incompletas.

Esfuerzos de máxima intensidad, durante un breve instante de tiempo… ¿quieres probar?

No confuir Hiit con…

HIT (“High Intensity Training”) o Entrenamiento de Alta Intensidad, es un método que se

popularizó en la década de los años 70, pero con un objetivo relacionado con el culturismo o
aumento de masa muscular.
HICT (“High Intensity Circuit Training”) o Entrenamiento de Alta Intensidad en Circuito, es algo
parecido al Hiit, pero con incluyendo algún elemento que añada una intensidad extra, tal como
pesas rusas, mancuernas, barra…
En este artículo voy a enfocar el Hitt hacia la carrera, aunque en cierto modo, existe una
controversia acerca de qué se considera hiit y qué no…
¿Cómo funciona el Hiit?
Se basa en exprimir nuestra capacidad energética sobre el sistema de los fosfágenos y del
sistema glucolítico láctico. A estas vías recurre nuestro organismo ante los esfuerzos máximos o
de mayor intensidad y con una duración muy breve. El hiit enfatiza enormemente sobre
dichos sistemas, interviniendo en el metabolismo, lo que a la larga favorecerá el rendimiento
deportivo: esfuerzos que superan el 90% del VO2MAX fomenta la liberación hormonal (hormona
del crecimiento, testosterona, catecolaminas, endorfinas…)

Si quieres conocer más sobre el Funcionamiento de los Sistemas Energéticos, pincha aquí

Beneficios del Hiit

Habla de los beneficios del hiit es hacerlo del ejercicio de alta intensidad fundamentalmente.
Las adaptaciones crónicas que vamos a sufrir serán relacionadas con:
 Mejora del VO2MAX, el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud,
sobre todo en prevención de enfermedad cardiovascular
 Aumento de la Sensibilidad a la Insulina, los tejidos musculares serán más receptivos
para la entrada y manejo de la glucosa, en lugar de acumularse en el adipocito
 Pérdida de grasa, obviamente deberá existir una correlación con una dieta adecuada,
pero en términos generales, el aumento del metabolismo y gasto calórico se acentúa, y se
optimiza la movilización y uso de sustratos (ácidos grasos y glucógeno)
 Mantenimiento de la Masa Muscular, rutinas cortas e intensas, con un elevado impacto
hormonal
  Densidad mitocondrial, los “hornos del organismo” donde se produce la obtención de
energía celular (ATP). Generar más cantidad de estos orgánulos celulares propiciará mayor
capacidad de consumo de oxígeno
 Más en menos tiempo, se puede equiparar el trabajo de la duración del hiit frente a casi
el triple de un trabajo mucho menos intenso, como el ejercicio de intensidad moderada y
estacionario (MIIS)

Ameno, divertido y motivante, ya que contrasta con largas sesiones de otros tipos de “cardio”
¿Por qué hacer Hiit?
Beneficios de la alta intensidad
¿Qué piensas que separa a aquellos que consigues buenos resultados de los que llevan tanto
tiempo sin observar cambios significativos? La alta intensidad. Tanto el entrenamiento con cargas
como el hiit producen un efecto sobre las hormonas del estrés.
Principio de adaptación
Pero esto forma parte del proceso de adaptación de tu cuerpo. A medida que vayas
incrementando las sesiones de hiit, irás a su vez, volviéndote más capaz, y seguramente lo que
antes te costaba un abismo, se habrá reducido…

Ambas actividades generan un escenario tal que el cuerpo reacciona ante

dicha adversidad: déficit de oxígeno para los tejidos, termogénesis,
reducción de las reservas de combustible, deshidratación, bajo nivel de
glucosa en sangre, y generará daños a los tejidos, como la degradación
proteica
Conexión cuerpo-mente
La conexión cuerpo-mente se ver reforzada con estos entrenamientos, la capacidad de
sufrimiento dará paso a un incremento de nuestro potencial físico, ya estaremos situándonos lejos
de la mayoría, vamos a realizar una actividad muy demandante y exhaustiva. El sujeto deberá
estar capacitado física y mentalmente, para alcanzar el máximo nivel. Esta es la razón principal
por la que la gente es reacia a este tipo de entrenamientos.

Hiit para Quemar Grasa

Uno de los beneficios del Hiit es la eficiencia a la hora de perder grasa evitando largas horas de
cardio, aunque estas pueden tener otro objetivos… Alcanzar, mediante esfuerzos
submáximos, valores cercanos al 100% del VO2MAX, produce consecuencias sobre el
organismo: promueve el uso del glucógeno almacenado de manera más rápida, oxidación de mayor
ácidos grasos post ejercicio, elevación de la tasa metabólica, picos hormonales involucrados con la
combustión de grasa…
Si quieres conocer más sobre el Efecto EPOC o Post-Combustión, pincha aquí

Hiit para Rendimiento

El rendimiento en este caso lo podríamos considerar en términos de potencia. A diferencia de un
corredor de fondo, cuyo objetivo es mantener una intensidad durante una larga distancia, en el hiit
buscamos justo lo contrario: máxima intensidad para un breve lapso de tiempo.
¿Cómo hacer Hiit?
La intensidad del ejercicio es inversamente proporcional a la duración del mismo.
Cuanto mejor atleta seamos, en cierto modo, podremos mantener durante más tiempo la
intensidad del ejercicio, aunque también es posible, que también sea ésta más elevada…
Si quieres saber ¿Qué le pasa a tu cuerpo en los momentos iniciales del entrenamiento?,
pincha aquí

Siempre que vayamos a realizar un Hiit o Entrenamiento de Alta Intensidad es muy

recomendable seguir este esquema compuesto por 3 fases:
Fase 1 o Calentamiento
Es la entrada en calor o warm up, pasar de “modo reposo” a ir poco a poco activando el
cuerpo, aumentado las pulsaciones, el caudal de sangre y oxígeno hacia los músculos, la
temperatura corporal. También evitaremos posibles lesiones como desgarros musculares.
Un calentamiento sencillo consistiría en comenzar a caminar para pasar a trotar, e incluso ya
al terminar “apretar” un poco el ritmo, para volver a caminar, y ya esperar a empezar con el trabajo
efectivo.
Aquí os dejo un vídeo con una serie de pautas sobre “calentar” para adaptar a nuestro
cuerpo de cara al esfuerzo siguiente:
Fase 2 o Activa
Es el tiempo efectivo o de trabajo propiamente, cuando realizamos en el Hiit en sí. Posee
una serie de intervalos prefijados donde se observan los ritmos de entrenamiento: Ritmo alto (o
de la intensidad más alta) y Ritmo de recuperación (en algunos casos puede ser incluso de
descanso absoluto).
El tiempo efectivo de esta fase oscilará sobre los 15min. Si está
correctamente realizado vuestro hiit, no esperéis mucho más…
Fase 3 o Descalentamiento
Vuelta a la calma o warm down, muy importante, y a veces pasa desapercibida. Suele poseer una
duración similiar a la fase 1, y su objetivo es inverso a esta. Buscamos ir reduciendo
progresivamente la presión arterial además de devolver al corazón a ritmos cercanos al basal,
propiciar la movilización y excreción de sustancias como resultado del metabolismo energético.
¿Cúantos intervalos y cómo se realizan?
Aunque no existe algo fijo, dependiendo de nuestra capacidad y nivel de experiencia, se pueden
planificar entre 6-10 intervalos. Y atendiendo a lo mismo, el tiempo de descanso-tiempo efectivo
será en función 3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5 (los usuarios más experimentados).

Ejemplo Hiit
Fase Trabajo Tiempo

2min caminando + 2min trote + 1min corriendo más rápido +

Calentamiento 8min
2min trote + 1min caminando

6 Intervalos de 30″ Ritmo Alta Intensidad – 60″ Ritmo de

Trabajo Efectivo (2:1) 9min
Recuperación

Vuelta a la Calma 3min trotando + 2min caminando 5min

 Tiempo Total del
22min
Entrenamiento

¿Cuándo hacer Hiit?

Todo aquel ejercicio que posea una cierta intensidad va a suponer un estrés al organismo.
Ante tal actividad, también buscamos un resultado, en este caso, podríamos hablar de mejora del
rendimiento, potenciar la quema de grasa… Por ello, se trata de una sesión de entrenamiento como
la que podríamos realizar en el gym.

¿Hiit interfiere con el entrenamiento de pesas?

En cierto lares, un entrenamiento Hiit bien realizado, puede equipararse a una sesión de
entrenamiento de pierna, como sentadillas. ¿Interfiere hacer sentadillas con el resto de tu
planificación? No verdad, pues es otro elemento más propio del conjunto total. El punto indicativo
sería saber cómo planificar el hiit y nuestra capacidad de recuperación.
Por ello, un buen momento puede ser tras finalizar nuestro entrenamiento de gym. Ya que al
ser una sesión corta (la del hiit) no nos supondrá alargar demasiado la sesión completa.
Sin embargo si nuestro esquema responde a un entrenamiento Full Body, el hiit lo podemos
incluir los días que no vayamos al gym.
Ya, si no tenemos más hueco, y dependiendo del entrenamiento realizado o que vayamos a
realizar, podemos doblar sesión.
¿Es lo mismo Hiit y Fartlek?
¿Os suena el Fartlek? Se trata, tal como indica su traducción, “juegos de velocidad”, por lo que
cada rutina de fartlek es distinta, y se podrán configurar los parámetros: ritmo, tiempo, distancia…
Es muy parecido al hiit, salvo que éste último, busca una secuencia prefijada además de ser mucho
más intenso.

Un entrenamiento fartlek busca mantener una intensidad alta durante más tiempo. Hiit en breve te
dejará KO!
Hiit en Ayunas
Es una de las preguntas más recurrentes. ¿Se puede entrenar hiit en ayunas? La respuesta, en
principio, es sí. De nuevo, otra forma de verlo, podemos equiparar a entrenar pesas en
ayunas. Nuestro cuerpo está perfectamente capacitado para realizar ejercicio en ayunas,
e incluso el de alta intensidad. No obstante, mi recomendación es que previamente, antes de
precipitarnos y realizar una sesión de hiit en ayunas, deberemos partir de experiencia entrenando
en otra franja horaria, y además de ir acumulando entrenamientos para generar adaptación.
¿Conoces los Beneficios de Entrenar en Ayunas?, pincha aquí y descubre toda la información

¿Qué es mejor Hiit o Cardio?

Bajo mi punto de vista, lo mejor es mantener el máximo tipo de estímulos dentro de nuestra rutina,
y esto también se puede extrapolar por el entrenamiento con pesas. No soy nada partidario de
limitarme a un sólo tipo (o estrategia) de entrenamiento, ya que se debe entrenar para buscar
desarrollar el mayor número de adaptaciones, aprovechando la impresionante capacidad que
podemos obtener de nuestro cuerpo.

Esto incluye tanto integrar sesiones de hiit, fartlek, series o cardio

estacionario a media (MISS) o baja (LISS) intensidad
Recordar que cuanto más intensidad, más estrés generado, y por tanto, el resultado también puede
ser más productivo. Pero en esto existe un factor esencial, nuestra capacidad de recuperación
y tolerancia al entrenamiento.
Un tipo distinto de Entrenamiento de Alta Intensidad: Complex con Barra, pincha aquí para ver
cuáles son

Hiit en Cinta
Como alternativa, podemos realizar una sesión de hiit en cinta de correr, aunque deberemos tener
algunas consideraciones. En este caso, como comentaba antes, sería la opción al acabar las pesas.
A la hora de realizar este ejercicio, previamente tenemos que haber comprobado cuál es la
máxima velocidad que toleramos en la máquina, visualizar el sistema de detención y
puesta en marcha (lo poseen la mayoría de las cintas modernas), y tener cuidado evitando
un tropezón, o de lo contrario sería un tanto
Conoces las Diferencias entre Correr la Cinta de Correr o Por la Calle, pincha aquí y entérate

Suplementos para hacer Hiit

Creatina
No existe ninguna fórmula mágica. Exceptuando tu capacidad
de sacrificio y compromiso contigo mismo. Esto es lo único a lo que poder afianzarte, pero si
atendemos a la “suplementación inteligente”, observaremos que unos de los aportes que ha dado
la ciencia nutricional aplicada al deporte en esta materia ha sido la creatina.

CREATINA MICRONIZADA

Aumenta tu capacidad atlética. Creatina Monohidrato micronizada.

COMPRAR

La suplementación con creatina busca alimentar el sistema de los fosfágenos incrementando los
depósitos de ATP (la energía que vamos a utilizar). Puede provocar provocar, en las personas
respondedoras, una mejora del rendimiento, mayor capacidad de recuperación entre series, e
incluso un incremento de la masa muscular magra.
Si quieres saber Cómo tomar la Creatina, pincha aquí

Cafeína
Si necesitamos un “empujón o push” de energía extra, podemos recurrir a tomar café
directamente, o un suplemento de cafeína. El efecto estimulante buscado, se puede conseguir
en ambos casos, aunque parece indicar que tal como el café puede aumentar la movilidad gástrica,
además del efecto laxante, algunas personas podrían tener que parar antes de tiempo la sesión
deportiva…

CAFEÍNA NATURAL

Procedente de granos de Café Verde. Mejora el rendimiento y reduce la fatiga física y mental. Ideal
para un rápido incremento energético
COMPRAR

Si buscas saber los Beneficios de la Cafeína, pincha aquí

BCAAs
Los aminoácidos ramificados o BCAAs son un conjunto de 3 aminoácidos esenciales, con
importantes propiedades, siendo el mantenimiento de la masa muscular y mejora de la
recuperación, uno de sus máximos aportes. Si decidís entrenar en ayunas, puede resultar
bastante interesante tomar una dosis de BCAAs de pre-entreno.

EVOBCAA'S 2.0

BCAA'S 12:1:1 + GLUTAMINA. Con el Ratio más elevado del mercado. Favorecen a la recuperación
y Activan la síntesis de proteínas.
COMPRAR

Fuentes
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451146

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26243014

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/
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 ¿Conoces la Relación entre Calentamiento y Rendimiento?, pincha aquí y sabrás por qué
es lo más recomendable
Vamos a poner dos ejemplos de posibles planificaciones en formación.
En la tabla de abajo tenemos una planificación con dos macrociclos, donde aprovechamos para
buscar dos picos de forma (cada uno al termino del macrociclo. El objetivo del primero es ver
posibles errores y corregirlos para el próximo macrociclo.
Tradicional: hasta la penúltima semana de diciembre donde 2/3 de las semanas se harán un trabajo
genérico y 1/3 trabajo específico.
Integrado: hasta una posible semana de competición importante para el equipo donde la mitad de
semanas se hará un trabajo general y la otra un trabajo específico. En este segundo macrociclo no
necesitamos tantas semanas de trabajo general ya que lo hemos hecho en el anterior.
Esta planificación podría hacer ser para equipos juniors de 2º año que tenga experiencia en
preparación física y sobre todo en trabajo con cargas.

En el siguiente ejemplo, a diferencia del anterior solo hemos planteado un pico de forma por lo que
se propone un macrociclo tradicional. Al igual que en el anterior 2/3 de las semanas son de trabajo
general y 1/3 trabajo específico. Este tipo de planificación podría ser para un equipo cadete o junior
de primer año.
Por último, proponemos un ejemplo de pretemporada antes de un primer partido de temporada
donde tengamos que competir cada fin de semana. Consideramos que a partir del primer partido la
planificación debe ir enfocada en cada semana por separado o tener en cuenta los partidos
importantes y trabajar en consecuencia.

Estos son distintos ejemplos de cómo podemos programar todo el entrenamiento a lo largo de una
temporada. Son ejemplos llevados a la práctica y que han dado resultados positivos, pero no son
máximas que se deban seguir al pie de la letra ya que cada equipo y cada categoría exigen una
individualización del entrenamiento muy precisa en función de multitud de variables.
 PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

PLANIFICACIÓN A PARTIR DEL MICROCICLO (I)

Como hemos visto en otras entradas de este blog:

 https://ljdunk.wordpress.com/2016/09/02/planificacion-1-terminos-y-
unidades-de-planificacion/

 https://ljdunk.wordpress.com/2016/09/16/planificacion-ii-contenidos-del-
entrenamiento/
la planificación es quizás el primer paso para poder alcanzar nuestros objetivos
en el entrenamiento.

Saber que trabajar, cuando y como trabajarlo es esencial para que puedan
producirse los procesos de adaptación necesarios y llegar a ese punto temporal en
el mejor estado de forma.
La planificación en deportes individuales cíclicos, se ha ido desarrollando a lo
largo de los años y hoy en día tenemos metodologías bien definidas (macrociclo
tradicional, integrado, ATR…) y contrastadas que en función de unos u otros
objetivos podemos utilizar.

Los deportes de equipo suponen un reto ligeramente más complicado a la hora de

asentar una planificación. Según Martin Acero et col. (2013) encontramos las
siguientes dificultades:

 Mucha cantidad de contenidos de entrenamiento: físicos, coordinativos,

técnico, tácticos, psicológicos, cognitivo-perceptivos, emocionales…

 Alta disgregación de los ejercicios, y poca organización de los mismos (en

cuanto a especificidad)

 Imposibilidad de definir cuantitativamente las cargas más específicas (en los

entrenamiento técnico tácticos sobre todo).

 El calendario de competiciones.
Es en este último punto dónde queremos focalizar este artículo.

La competición de los deportes de equipo, por norma general, está diseñada para
competir cada semana durante 7-8 meses, pudiendo llegar a 9 en algunos casos.
La pretemporada, con una duración de entre 1 y 2 meses (dependiendo de la
especialidad deportiva y el nivel competitivo), es necesaria para adquirir el
estado de forma óptimo de cara a la competición, el problema viene cuando nos
damos cuenta que el periodo competitivo son al menos 7 meses.

La planificación y programación del entrenamiento en deportes individuales,

busca picos de forma muy aislados, de una o dos semanas; un mes como mucho,
en momentos determinados de la temporada. Como hemos dicho, en deportes de
equipo, el estado de forma competitiva debe alargarse 7 o más meses.

Dentro del periodo competitivo, es la microestructura la que va a determinar la

planificación. Con microestructura nos referimos a periodos conocidos
comúnmente en la bibliografía como Microciclos. El Microciclo lo entendemos
como el periodo que va de una competición a otra; normalmente son 7 días, pero
podemos encontrarnos periodos más cortos (3-4 días si se compite entre semana)
o más largos (15 días si hay parón durante un fin de semana).

La oscilación de la carga se realizará dentro de estos periodos, y será la

competición próxima la que determina la orientación de dicha carga. Por este
motivo es tan importante el análisis de la competición. Lo primero que debemos
asumir a la hora de planificar la temporada, es que el calendario de competición
va a condicionar la periodización del entrenamiento, su planificación y su
programación (Martin Acero et col., 2013).

Con toda esta información, se debe establecer los grados de competición de cada
jornada. El grado estará determinado por nuestro objetivo y por el objetivo del
equipo rival, entendiendo que equipos con nuestro mismo objetivo es el máximo
grado competitivo:

 Competición máxima (C3): Rivales directos, la victoria es imprescindible para

conseguir nuestro objetivo.
 Competición media (C2): Rivales con los que se debe competir, la victoria
ayudaría mucho a conseguir el objetivo.
 Competición baja (C1): Rivales que ya sea por ser muy superiores (imposible
competir) o muy inferiores (muy fáciles de ganar) suponen poca carga
competitiva.
A raíz de esta clasificación, diferenciaremos entre 3 tipos de microciclo:

 Microciclo competitivo: cuando se juegue contra rivales directos. El jugador

debe llegar en un estado óptimo de forma. La orientación de la carga es
competitiva (Fuerza reactivo-elástico-explosiva, Resistencia a la fuerza r.e.e,
RSA).

 Microciclo específico: cuando se juegue contra rivales con los que se debe
competir. El jugador debe llegar en un buen estado de forma, aunque no sea
su máximo. La carga de este microciclo es específica (Fuerza explosiva,
capacidad y potencia aláctica, potencia láctica).

 Microciclo general: ya sea por jugar contra un rival muy fuerte (muy difícil
de competir) o muy inferior (muy fácil de ganar) se asume que el equipo va a
llegar “cargado” a la competición. La orientación de la carga es general
(Fuerza máxima, capacidad láctica, potencia aeróbica).
 Figura 1: Orientación de la carga en función del Rival (C3 máxima competición; C2
competición media; C1 competición baja). El amarillo representa la carga específica y el azul la
carga general.

En la figura 1 vemos como oscila la orientación de la carga a lo largo de un mes

de competición, en el que tenemos 4 competiciones. Dependiendo de la
importancia que le hayamos dado previamente a cada competición afrontaremos
cada microciclo de una forma.

En la figura 2 vemos la oscilación del volumen y la intensidad en el mismo mes

competitivo. Los microciclos de C3 se caracterizan por tener una clara
predominancia de la intensidad, frente a los microciclos C1 donde el volumen
aumenta considerablemente.
 Figura 2: Oscilación del Volumen (azul) e Intensidad (amarillo) en función del grado de
competición.

En siguientes entradas veremos cómo ordenar los contenidos de entrenamiento

dentro de cada microciclo y cómo planificar las sesiones para llegar a la
competición en el mejor estado de forma.

Bibliografía:

 Martín Acero,R; Seirul-lo, F; Lago, C; Lalín, C. (2013) Causas objetivas de la

planificación de deportes de equipo (I): Estado de forma y
calendarios. Revista de Entrenamiento Deportivo. 27(1)
 Martín Acero,R; Seirul-lo, F; Lago, C; Lalín, C. (2013) Causas objetivas de la
planificación de deportes de equipo (II): La Microestructura
(Microciclos). Revista de Entrenamiento Deportivo. 27(1)
PLANIFICACIÓN I: Términos y Unidades
de Planificación.

La siguiente serie de entradas, por la época del año en la que nos encontramos;
vamos a dedicarlas a hablar sobre la planificación, intentando explicar los
distintos términos utilizados, plantear distintos modelos y poner algún ejemplo
práctico.

Lo primero que nos planteamos es explicar una serie de conceptos a nivel teórico
que son necesarios para comprender todos los aspectos de la planificación.

DEFINICIÓN

“La planificación del entrenamiento es un procedimiento destinado a conseguir

un objetivo de entrenamiento, que tiene en cuenta el estado de rendimiento
individual y se inscribe en un proceso de entrenamiento a largo plazo, previsor,
sistemático y orientado en función de las experiencias prácticas del
entrenamiento y de los avances en la ciencia del deporte”. (Weineck, 2011).
Este mismo autor nos aclara que las características más importantes de la
planificación del entrenamiento son su adaptación continua, su organización en
fases temporales y la periodización de la carga deportiva.
CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO

Cuando nos sentamos a planificar, lo primero que debemos preguntarnos es:

¿CUÁL ES EL OBJETIVO? Normalmente, en nuestro ámbito, el objetivo es
claro: mejora del rendimiento del jugador/equipo.

La siguiente pregunta que debemos plantearnos es: ¿CÓMO PUEDO

ALCANZAR ESE OBJETIVO? Para alcanzar ese rendimiento que buscamos,
debemos aplicar unas cargas o estímulos de entrenamiento a los deportistas. Lo
que debemos controlar es QUÉ cargas, CUÁNDO usarlas y en QUÉ MEDIDA.

Si hablamos de QUÉ carga utilizar, nos referimos a los CONTENIDOS EL

ENTRENAMIENTO. Según Navarro (1998) los contenidos del entrenamiento
(CE) son “todas las tareas de entrenamiento que comparten puntos comunes para
el desarrollo de unos objetivos específicos”. Por tanto, cada deporte tiene unos
CE en función de si dinámica interna.
Estos contenido se pueden diferenciar en:

 CONTENIDOS GENERALES: Son aquellos estímulos que mejoran la forma

física del deportista a nivel general.

 CONTENIDOS ESPECÍFICOS: Son los estímulos que tienen una proximidad

muy cercana al gesto competitivo y por tanto mejoran la forma específica.

Si nos centramos en el baloncesto, nuestra propuesta, basada en nuestra

experiencia; es la siguiente:
La tabla muestra los CE del entrenamiento del baloncesto y su importancia,1
menor importancia, 5 mayor importancia (PB – Preparación Básica, PE-
Preparación Específica)
UNIDADES DE PLANIFICACIÓN.

Ya sabemos qué queremos trabajar, y qué importancia tiene cada CE. Lo

siguiente es distribuir esos CE en el tiempo, en función de cuando queramos
obtener el máximo rendimiento del deportista.

Las teorías contemporáneas de planificación, plantean tres unidades temporales

de planificación: MACROCICLO, MESOCICLO y MICROCICLO (Matveev,
1977). A lo largo de una temporada competitiva, podemos encontrar 1 o varios
macrociclos, dependiendo de los picos de forma que nos interesen. A su vez, el
macrociclo está compuesto por una serie de mesociclos, cada uno con un objetivo
distinto. Por último, ese mesociclo lo conforman los microciclos. Dentro del
microciclo situamos las sesiones de entrenamiento.

Este esquema nos permite ver de forma sencilla como se estructuran las unidades
de planificación. La práctica no es tan sencilla, y la duración de cada unidad va a
depender del modelo que sigamos de planificación, del momento de la
temporada, de los objetivos a corto-medio plazo…

En las siguientes entradas veremos cómo se reparten los distintos CE dentro de

las unidades de planificación; en función de los modelos de planificación que
queramos seguir, los objetivos etc…

REFERENCIAS

Matveev, L. (1977). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Moscu,

Editorial Raduga
Navarro, F. (1998) La resistencia. Madrid, Gyumnos.
Weineck, J. (2011) Entrenamiento total. Barcelona, Editorial Paidotribo
El principio de reserva de
adaptación
por Vicente Úbeda | May 23, 2016 | Entrenamiento | 13 Comentarios

¿Por qué muchos jóvenes deportistas exitosos no llegan a triunfar en categoría

absoluta? ¿Cuáles son los motivos por los que grandes talentos se pierden por el
camino? Existen múltiples factores físicos, técnicos y psico-sociales que podrían
explicar el fracaso en el desarrollo del máximo potencial de un deportista, pero el
principio de reserva de adaptación explica (en parte) este fenómeno desde la
perspectiva orgánica y fisiológica.

¿Qué es la reserva de adaptación?

Según Mader (1989), la reserva de adaptación es el límite del volumen del
conjunto de la capacidad de adaptación del organismo y está condicionado
individualmente y determinado genéticamente.
Si queremos explicarlo en palabras llanas, es el margen de mejora del nivel
actual con respecto al máximo potencial del deportista. En la gráfica superior
 sería toda la superficie que quedaría por encima de la zona azul de cada barra
(verde + amarillo).

Conceptos básicos
Previamente a la definición del principio, existen algunos conceptos básicos que
necesariamente hay que entender:
 Máximo potencial de rendimiento: Es el máximo rendimiento que podría alcanzar un
deportista acorde a su máxima capacidad genética para adaptarse y a un entrenamiento
perfecto que permita alcanzar dicha capacidad. En la gráfica está representado por el
límite superior de las barras amarillas.
 Máximo potencial de rendimiento actual: Es el máximo rendimiento que puede alcanzar
un deportista a una edad determinada en función de su estado de maduración. En
condiciones óptimas este valor se incrementa año a año con la maduración y el
entrenamiento correcto. En la gráfica lo observamos como el límite superior de las barras
verdes.
 Máximo estímulo tolerable: Es la carga máxima de entrenamiento capaz de soportar un
deportista sin sufrir alteraciones orgánicas (lesiones, enfermedades, sobreentrenamiento,
etc.).
 Mínimo estímulo eficaz: Es la carga de entrenamiento mínima que necesita un deportista
para conseguir adaptaciones positivas que provoquen una mejora del rendimiento
determinada. Sería el entrenamiento mínimo que debería realizar un deportista para
alcanzar el nivel representado por las barras azules de la gráfica.

Definición del principio de reserva

de adaptación
El principio de reserva de adaptación consiste en conseguir unas adaptaciones
determinadas aplicando el mínimo estímulo eficaz, con el fin de no agotar
prematuramente los recursos orgánicos del atleta para las posteriores
adaptaciones necesarias para a alcanzar su máximo potencial.
Hacer frente a los estímulos de entrenamiento y su correcta asimilación es un
proceso que requiere energía y el uso de múltiples sistemas orgánicos. Si el ritmo
y la intensidad de esos estímulos crece demasiado rápido, es probable que se
produzca una mejora sustancial en el corto-medio plazo. Sin embargo, el precio a
pagar es una disminución de su máxima capacidad de adaptación a largo plazo.
Vamos a ver a continuación dos ejemplos de lo que sería un entrenamiento
adecuado y otro inadecuado.
 Entrenamiento adecuado

En la gráfica observamos lo que sucede cuando el entrenamiento respeta el

principio de reserva de adaptación:
1. El aumento del rendimiento es progresivo (azul) hasta llegar a su máximo potencial
teórico. Este valor es algo estimado, incierto e individual, pero estadísticamente podemos
observar a qué edades se consiguen los máximos rendimientos (es distinto para cada
deporte y disciplina) y diseñar una progresión hasta esa edad.
2. Cada año mantenemos un margen con respecto a su máximo potencial actual (verde), y
este margen se va reduciendo a medida que alcanzamos la edad en la que puede ser
capaz de alcanzar su máximo potencial.
3. Su máximo potencial de rendimiento se conserva intacto (amarillo) porque no estamos
utilizando los recursos orgánicos y energéticos para su crecimiento y maduración en
busca del rendimiento inmediato, sino que el entrenamiento es algo que sirve de apoyo
a su adecuado desarrollo físico.
 Entrenamiento intensivo prematuro

En esta gráfica podemos observar los efectos de un entrenamiento intensivo

prematuro:
1. Progresión del rendimiento muy rápida (azul). Los atletas jóvenes responden muy bien a
las cargas de entrenamiento, no porque seamos muy buenos entrenadores, sino porque
se encuentran en una fase de plena ebullición hormonal, un crecimiento rápido y un
organismo fresco.
2. Rendimiento cercano o igual a su límite para cada edad (verde). La edad de máximo
rendimiento se adelanta y se produce un estancamiento del rendimiento de forma
prematura
3. El entrenamiento excesivo compromete los procesos de crecimiento y desarrollo óptimos,
con lo que su potencial de rendimiento a largo plazo disminuye (amarillo).
4. La progresión en el rendimiento se detiene de manera precoz, se produce un
estancamiento prematuro del rendimiento. Las consecuencias van desde una incapacidad
 para seguir progresando en sus rendimientos, pasando por un alto riesgo de lesiones,
hasta llegar a un muy probable abandono por burnout.

Consejos para aplicar el principio

Evidentemente, no existen fórmulas concretas para aplicar este principio, en
primer lugar porque desconocemos con exactitud cuál es el máximo potencial de
cada atleta, cuándo va a ser capaz de alcanzarlo o cual es su mínimo estímulo
eficaz. Sin embargo, sí que podemos aplicar estrategias que nos permitan
aproximarnos mucho a estos parámetros y, sobre todo, a no comprometer
significativamente el desarrollo deportivo de nuestros atletas:
 Ten paciencia. Con atletas jóvenes en periodo de formación las marcas, medallas y
pódiums que importan son las que pueda conseguir en su madurez, no las de ahora.
 La base del entrenamiento en la infancia debe ser la variedad y la diversión; en la
adolescencia la técnica y los valores. No pongas el rendimiento por encima de estos
aspectos.
 Establece unos mínimos de carga. Si tus atletas progresan con esos mínimos, no es
necesario que hagan más, aunque puedan.
 Si tienes dudas, siempre es mejor equivocarse por defecto que por exceso.
 Estudia, aprende y respeta siempre las etapas del desarrollo deportivo.
 Este principio también aplica con deportistas adultos que se inician en un deporte. Un
claro ejemplo es el típico “runner”, cuyos primeros meses de práctica experimenta una
evolución tan rápida que le lleva a pensar que será así de sostenida por tiempo ilimitado.
Como expliqué en el artículo sobre el trabajo a largo plazo para el deportista amateur,
échale el freno y házle ver más allá de la próxima carrera.

PLANIFICACIÓN II: Contenidos

del entrenamiento
En la distribución de los CE necesarios para alcanzar el máximo rendimiento, es
obvio que aquellos que por su naturaleza tengan mayor carácter general se
presenten con mayor afluencia en el periodo preparatorio o general; mientras que
aquellos que por sus características sean de naturaleza más específica, se
apliquen especialmente a finales del periodo preparatorio o en el periodo de
competición. No obstante, nunca descartamos las cargas generales en periodo
específico, aunque sean en un volumen mínimo. Las consideramos
fundamentales para sesiones de recuperación y en ocasiones utilizarlas para
rendimiento y cambiar dinámicas.

En deportes colectivos como el baloncesto, por la estructura de la competición,

no podemos plantearnos la temporada como en los deportes individuales como el
atletismo (salvo en categorías formativas) dónde se busca 1 o 2 picos de forma a
lo largo de toda la temporada. En nuestro deporte podemos diferenciar:

 PERIODO PREPARATORIO: comúnmente conocido como pretemporada.

La duración suele ser entre 4 y 6 semanas siempre y cuando los jugadores
hayan realizado trabajo físico anterior, sino lo ideal sería alargarla (los
equipos de elite pueden alargarla hasta 2 meses). El objetivo de la
pretemporada es poner al jugador a punto para comenzar la competición. Los
CE, sobre todo en las primeras semanas, tendrán un carácter general,
desarrollando una base sobre la que luego trabajas todas las capacidades
específicas. Si estamos en una categoría competitiva, la orientación de la
carga debe cambiar en las 2 últimas semanas; dando un carácter específico
para llegar con buen ritmo a las primeras jornadas de competición.

 PERIODO COMPETITIVO: Lo que conocemos como temporada, todos los

partidos no amistosos que jueguen ese año. Aquí debemos tener muy en
cuenta que categoría estamos llevando:

o Categorías inferiores (no competitivas): el desarrollo debe basarse en un

desarrollo integro a largo plazo, es decir, no debemos basar nuestra
planificación en los rivales ni preparar los partidos.
 o Categorías competitivas: La planificación debe hacerse con el calendario
en la mano, seleccionar los partidos en los que se debe competir, y realizar
la distribución de cargas en función de esos partidos. Para ello debemos
conocer muy bien tanto nuestro equipo, como los rivales; y tener muy
claros los objetivos marcados.

 PERIODO DE TRANSICIÓN: Postemporada. En este blog ya hicimos una

serie de entradas sobre como plantear ese ciclo, se pueden ver en los
siguientes enlaces:

o https://ljdunk.wordpress.com/2016/05/29/entrenamiento-de-postemporada/

o https://ljdunk.wordpress.com/2016/06/02/postemporada-caso-practico-1/

o https://ljdunk.wordpress.com/2016/06/05/postemporada-caso-practico-2/

POSTEMPORADA: CASO PRÁCTICO 1

Como decíamos en la entrada anterior, la Postemporada es un periodo para

trabajar las deficiencias de cada jugador, y por tanto centrarnos en objetivos muy
individuales.

A continuación, vamos a presentar un caso práctico real llevado a cabo con

jugadores seniors de primer año, integrantes des equipo Horsholm 79ers de
Dinamarca (Primera División danesa).

Nos encontramos con dos jugadores exteriores (base y escolta), con mucho
talento individual y capacidad de lectura de juego; pero una gran deficiencia
física. Con una altura de 1.80 y 1.83, sus pesos son 65 y 70 kg respectivamente.
El objetivo que nos planteamos es por tanto, tras terminar la temporada, un
trabajo enfocado a la ganancia de masa muscular para que ambos jugadores
puedan competir a nivel físico la temporada siguiente.

Tras una fase de recuperación de la competición (2 semanas y media), empieza el

trabajo individualizado con estos dos jugadores.

Se trabajará durante 6 semanas (mes y medio) un periodo de hipertrofia. Las

características de dicho periodo son:

 INTENSIDAD: del 50% al 80% de la RM (entendemos RM como un grado

de esfuerzo, y no como un mero dato).

 VOLUMEN: de 4 a 5 series de 8 a 10 repeticiones. 2 o 3 ejercicios del grupo

muscular principal que se quiere trabajar en la sesión.

 DENSIDAD: de 4 a 6 sesiones por semana.

 CARÁCTER DEL ESFUERZO (CE): de 8 (12) a 10 (12).
Entendemos carácter del esfuerzocomo las repeticiones por serie que se hacen
y a las que podría llegar el jugador. NUNCA llegar al fallo muscular.

 VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: Alta. Aunque el objetivo es la hipertrofia,

no podemos olvidarnos que estamos dentro del mundo del rendimiento;
queremos hacer jugadores RÁPIDOS y EXPLOSIVOS. Darle velocidad a la
barra supone un correcto reclutamiento de fibras rápidas.
A continuación se presenta un Microciclo con 5 sesiones del trabajo desarrollado.
POSTEMPORADA: CASO PRÁCTICO 2

Ya hemos publicado una entrada con un caso práctico para jugadores que
necesitan aumentar su masa muscular de cara a la temporada siguiente.

A continuación presentamos otro caso real de preparación física después de la

finalización de la temporada para dos jugadoras junior de 16 y 17 años
(Categoría Junior preferente Madrid) que pueden tener convocatoria para eventos
internacionales. Al ser un objetivo competitivo es importante mantener el nivel
de forma física. Por ello es fundamental seguir con el trabajo de prevención de
lesiones con ejercicios compensatorios y mantener la intensidad con un volumen
adecuado. Es primordial mantener el carácter explosivo para posteriormente
realizar un trabajo de resistencia a esa explosividad.

Siempre hay que tener en cuenta que el entrenamiento en cancha continúa por lo
que el volumen de las sesiones no debe ser excesivo.

En una primera planificación la idea es trabajar con ellas desde la tercera semana
de mayo hasta finales de junio. Las características del entrenamiento son:

 INTENSIDAD: Desde las autocargas con ejercicios explosivos (salto a

plinton) hasta el 85% de la RM (en movimientos olímpicos: cargada). Es de
vital importancia darle velocidad a todos los movimientos (salvo en el caso de
ejercicios compensatorios que serán controlados).

 VOLUMEN: de 2 a 4 series en ejercicios compensatorios y de 2-3 series en

ejercicios explosivos. Hay que tener en cuenta un bajo volumen pues el
trabajo en cancha sigue.

 RECUPERACIÓN: Corta en ejercicios compensatorios y alta (3´) en

ejercicios explosivos. Necesitamos reponer la fosfocreatina utilizada en cada
serie.

 DENSIDAD: 3 sesiones. Son jugadoras con posibilidad de eventos

internacionales a partir de julio por lo que no haremos un volumen alto.
 CARÁCTER DEL ESFUERZO (CE): De 5(7-8) a 10(12-14).
Entendemos carácter del esfuerzo como las repeticiones por serie que se
hacen y a las que podría llegar la jugadora. Nunca llegaremos al fallo y
siempre nos quedaremos por debajo. No nos interesa llegar al máximo, más si
cabe que estamos hablando de jugadoras adolescentes de 16 y 17 años.
 VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: Alta salvo en los ejercicios compensatorios
ya que su objetivo es diferente. El baloncesto es un deporte explosivo por lo
que es fundamental mantener una alta velocidad en todas las repeticiones.
A continuación se presenta un microciclo con 3 sesiones de trabajo desarrollado.
EN QUE
CONSISTE LA
PRUEBA DE
ESFUERZO?
No duele, ni da electricidad.

La visita médica dura en total una media hora aproximadamente.

La prueba de esfuerzo dura unos 8-12 minutos.

La prueba de esfuerzo consiste en realizar un esfuerzo progresivo, hasta el máximo

posible por parte del paciente, siendo el paciente quién determina cuando se debe
detener la prueba.

Se hace sobre una cinta rodante o sobre una bicicleta.

Primero, el paciente se tumba en una camilla donde se le colocan los electrodos para
hacer un electrocardiograma normal, y luego, con los electrodos puestos, se sube a la
cinta o a la bicicleta y comienza la prueba.

Hay diferentes formas de hacerla (protocolos), pero el más usado es uno progresivo,
que comienza despacio, y va aumentado gradualmente la velocidad y la inclinación
cada tres minutos. Esto lo pueda hacer un niño de 12 años o una mujer mayor de 85
años. Termina cuando el médico le cree conveniente o cuando el paciente lo
requiere.

Normalmente se llega a un gran esfuerzo, y cuando se termina, hay un período de

recuperación de unos tres minutos, finalizando ya lo que es la prueba de esfuerzo.

El informe se explica y entrega habitualmente de forma inmediata.

GENERALIDADE
S DE LA
PRUEBA DE
ESFUERZO
MEDICINA DEL DEPORTE

Qué es?
La prueba de esfuerzo (ergometría) es una herramienta barata y útil que proporciona
información sobre el estado del corazón y de la condición física en gente enferma y
sana.
Consiste en someter al paciente a un esfuerzo progresivo, submáximo o máximo, y
ver como se adapta el corazón a este esfuerzo. Se realiza en una cinta sin fin o en
una bicicleta ergométrica.

Qué diferencia hay con la prueba de esfuerzo en cardiología?

En Cardiología la prueba la hace un cardiólogo, y se hace con personas enfermas o
aparentemente sanas con sospecha de enfermedad del corazón, generalmente adultos
o mayores, a fin de diagnosticar una posible falta de riego del corazón, estimar
complicaciones futuras, ver los efectos de un tratamiento aplicado, y valorar su
capacidad de esfuerzo.
En Medicina del Deporte, la hace un especialista en la materia, y se realiza con
personas aparentemente sanas o deportistas, generalmente niños, adolescentes y
adultos, que piensan hacer o hacen ejercicio, a fin de descartar problemas cardíacos
durante el esfuerzo, pero evaluando con más detalle el nivel de condición física.
Para qué sirve?
Primero descarta posibles problemas cardíacos con el esfuerzo (salud), y segundo,
evalúa el nivel de aptitud física, controla los progresos del entrenamiento y sirve
para su programación, ayuda mucho en la detección del sobreentrenamiento, y es
fundamental para la prescripción de ejercicio físico (rendimiento).

Quién la debería hacer?

Es recomendable para deportistas o gente muy activa, así como aquellas personas,
niños o adultos, que se inicien en una actividad física o deporte, que desean conocer
su nivel de condición física y nivel de adaptación cardiaca al esfuerzo.
Es más recomendable, en hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55, o
aquellos que tienen más de dos factores de riesgo (historia familiar de problemas del
corazón, tabaco, tensión arterial alta, colesterol alto, problemas con el azúcar en
sangre, obesos, sedentarios), y que van a hacer ejercicio intenso
Cada cuánto hay que hacerla?
En deportes federados, cada 2 o 3 años, y en actividades físicas no federadas (no hay
competición) cada 4-5 años.
En general, los niños a partir de los 12 años aproximadamente hasta la adolescencia
que participan en deportes de competición deberían hacerla cada 2 o 3 años; las
personas adultas o mayores que hacen actividad física pueden hacerla cada 4-5 años.
Los deportistas profesionales la hacen anualmente.
Como es el procedimiento?
Se le explicará previamente como funciona la prueba.
Este tipo de pruebas de esfuerzo solo la debe de hacer un médico.
Durante la prueba, será conectado al equipo para monitorizar su corazón (se le pegan
unos plásticos en el pecho conectados con un cable) y tensión arterial. La prueba se
puede hacer en una bicicleta o en una cinta rodante. La prueba comienza con una
intensidad suave y cada pocos minutos aumenta el esfuerzo progresivamente. El
paciente se puede detener en cualquier momento si lo requiere. Las pruebas suelen
durar entre 8 a 12 minutos, aunque no hay un tiempo límite. Normalmente se le pide
que se esfuerce hasta el límite de su capacidad.
Durante la prueba de esfuerzo se monitorizan y registran diversas cosas:
El ritmo y la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, y un electrocardiograma.

Qué tipos de pruebas hay?

Pueden ser sencillas o más complejas.
Se hacen normalmente en una cinta rodante o en una bicicleta ergométrica. Pueden
hacerse sin llegar al máximo esfuerzo (submáxima) o hasta llegar al mismo
(máxima). Esta última es más utilizada en medicina del deporte.
La estimación de la condición física se hace en forma indirecta, aunque también se
puede hacer directamente midiendo los gases que respira el individuo
(ergoespirometría) debiendo el individuo respirar con una mascarilla, prueba que
brinda datos más detallados y precisos.
En algunos casos, se determina el ácido láctico, relacionado con el rendimiento,
mediante al análisis de una pequeña gota de sangre extraída de un pequeño pinchazo
en la oreja.
Hay riesgos?
Casi no hay. Puede haber dolor de pecho o mareos raramente, y más comúnmente
dolor de piernas, lo cuál se debe comentar al médico. El caso de una complicación
seria es muy bajo, desde ya, es mucho menor que el riesgo de sufrir un accidente de
tráfico. Si sucede algo, está en el mejor sitio para que suceda, ya que el médico y el
lugar donde se hace, están preparados para estas complicaciones.

Qué información práctica me da?

Una vez terminada la prueba deben de interpretarse los datos, que junto con los otros
datos o resultados de la historia médica, sirven para elaborar un informe médico.
En el mismo constará el estado de salud de su corazón, así como su nivel de
condición física y su grado de adaptación física al esfuerzo. Según esos valores, se le
podrá orientar individualmente sobre el nivel de intensidad adecuado para usted y
otros consejos de prescripción de ejercicio; también otros datos serán útiles para que
el entrenador planifique mejor su entrenamiento.

Como se debe ir preparado a la prueba?

No debe ni fumar ni hacer ejercicios intensos en las 24 horas previas a la prueba.
Tampoco debe ingerir alimentos ni bebidas alcohólicas o estimulantes en las 3 horas
previas.
Para la prueba, se debe acudir con ropa confortable para realizar ejercicio,
incluyendo calzado deportivo, y en el caso de mujeres con una blusa cómoda o un
sujetador pequeño.

DR. MIGUEL
CHIACCHIO
MEDICINA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y
EL DEPORTE

ACERCA DE
 Nº de colegiado 070703711 /
Colegio Oficial de Médicos de las Islas Baleares.

Actualmente responsable del Servicio de Medicina del Deporte de Clínica

Juaneda.

El Dr. Miguel Chiacchio es especialista en Medicina del Deporte con una

experiencia de más de 30 años, y está especializado en pruebas de esfuerzo, tanto
para el diagnóstico y pronóstico de problemas cardiacos, como para la evaluación
del rendimiento físico.
El Dr. Chiacchio se graduó en Argentina, haciendo la especialización en la
Universidad de Porto Alegre, y en el Laboratorio de Investigación del Ejercicio
de la Escuela de Educación Física, Brasil.

En 1983 llega a Mallorca, y ha estado a cargo de la evaluación deportiva de

equipos como el Equipo de Remo Olímpico Español que fue a Los Ángeles en
1984 o haciendo las primeras pruebas de esfuerzo con lactatos al Real Club
Deportivo Mallorca, así como de deportistas de élite de vela o ultramaratón,
habiendo puesto la primera consulta de Medicina del Deporte en la antigua
Clínica Mare Nostrum, actual Clínica Rotger, el Centro de Evaluación de la
Salud y la Aptitud Deportiva.
 Socio fundador de la Asociación Balear de Medicina del Deporte y actual
secretario del mismo, continúa actualmente dirigiendo la Unidad de Medicina del
Deporte de Clínica Juaneda, llevando a cabo pruebas de esfuerzo para pacientes
cardiacos y también en la evaluación de deportistas de alto nivel, de montañismo,
triatlón y ultramaratón, y de federaciones baleares como la de montañismo o
karate, así como de amateurs y niños que se inician en el deporte.
Los últimos años se ha estado dedicando a pruebas de esfuerzo en pacientes
cardiacos, así como a la rehabilitación cardiaca de pacientes que han sufrido un
infarto, manteniendo una estrecha colaboración con el Servicio de Cardiología.

 Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad Nacional de La Plata,

Buenos Aires, Argentina (1980). Homologado en España (1983).
 Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte por el Ministerio de
Salud y Acción Social, Buenos Aires, Argentina (1983).
 Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte por la Asociación
Médica Brasilera y la Federación Brasilera de Medicina Deportiva, Brasil (1989).
 Especialista Universitario en Traumatología del Deporte por la Universitat de les
Illes Balears, Palma de Mallorca (2000).
 Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte por el Ministerio de
Educación, Cultura y Deporte, Madrid (2002).

SERVICIOS
TIPOS DE PRUEBAS DE ESFUERZO
 Estándar (ergometría)
 Con análisis de gases (ergoespirometría)
 Adultos y pediátrica
 En cinta o en bicicleta
 Con lactatos y pulsioximetría
 Básicas, completas, individualizadas
La prueba de esfuerzo consiste en hacer ejercicio en una cinta rodante o bicicleta,
a fin de estimular el corazón y la circulación sanguínea, mientras se controla si su
respuesta es normal, monitorizando electrocardiograma, frecuencia cardiaca,
tensión arterial y síntomas, lo que ayuda a detectar problemas del corazón o
descartarlos, también midiendo el nivel de condición física, uno de los más
potentes predictores de enfermedad y mortalidad.

DESTINATARIOS

 Deportistas aficionados, federados y alto rendimiento.

 Pacientes cardíacos y pulmonares.

SERVICIOS

 Evaluación del nivel de Condición Física (Consumo máximo de oxígeno).

 Determinación de umbrales: ventilatorio y de lactato.
 Determinación de economía de la carrera.
 Predicción del tiempo de carrera.
 Determinación de frecuencias cardiacas de entrenamiento.
 Reconocimiento médico deportivo (básico, amateur, alto nivel).
 Expedición de certificado médico deportivo.
 Evaluación del deportista con síntomas (dificultad para respirar, dolor torácico,
mareo, fatiga, disminución del rendimiento).
 Diagnóstico de Asma de Esfuerzo.
 Evaluación de riesgo preoperatorio.
 Valoración de la capacidad laboral.
 Rehabilitación cardiaca postinfarto.
 No es necesario una derivación de otro médico o especialista.

RECONOCIMIENTOS MÉDICO DEPORTIVOS

 Niños y Adultos todos los niveles:
o I. Exploración cardiovascular y ELECTROCARDIOGRAMA DE REPOSO.
o II. Nivel I más PRUEBA DE ESFUERZO
o III. Nivel II más ECOCARDIOGRAMA (recomendado para alto rendimiento)
 Expedición de Certificado de Aptitud Deportiva
 Licencias Federativas
Dirigido a niños y adultos que comienzan a realizar actividad física, así como a
deportistas de todos los niveles. Hay tres tipos básicos: el primero incluye
historia personal y familiar, con un examen físico cardiovascular y un
electrocardiograma de reposo. El segundo, incluye además, el control del peso
corporal y una prueba de esfuerzo, y el tercero, incluye pruebas más específicas
como la determinación de lactatos y/o ecocardiograma; este último recomendado
para deportistas de que realizan alta intensidad y alto rendimiento.
REHABILITACIÓN CARDIACA INDIVIDUAL POSTINFARTO
Dirigido a pacientes que han sufrido recientemente un infarto del corazón,
consiste en un programa de ejercicio físico supervisado individualmente por un
médico en contacto permanente con su cardiólogo. Se realiza en cinta rodante o
bicicleta en la misma clínica durante un periodo de 4-8 semanas. El objetivo es
recuperar su condición física a fin de prevenir que su condición empeore
reduciendo así el riesgo de problemas cardiacos futuros, aumentando sus
probabilidades de supervivencia. Está recomendado por todas las asociaciones de
cardiología.
PRESCRIPCIÓN MÉDICA DE EJERCICIO
 Enfermos cardiacos
 Hipertensos
 Diabéticos
 Sobrepeso
La prescripción de ejercicio es un acto médico que implica un diagnóstico previo,
la evaluación de riesgos posibles con el ejercicio, la determinación del nivel de
actividad y condición física actual, generalmente mediante una prueba de
esfuerzo, para así poder desarrollar conjuntamente con las preferencias y
posibilidades del paciente un plan de ejercicio físico individual a fin de prevenir
y/o tratar su enfermedad. El médico puede ajustar la cantidad, duración,
frecuencia y tipo de ejercicio al paciente. El ejercicio físico forma parte
importante del tratamiento de pacientes cardiacos, hipertensos y diabéticos.