1.

CALENTAMIENTO

2. Torsión de tronco y columna

Haga unas 30 o 50 torsiones por serie.

3. El molino de viento
Haga 20 o 30 giros.

4. Apertura del pecho

Haga unas 20 o 30 veces por serie.
 5. Flexión hacia adelante
Haga como una docena de descensos rítmicos de la
manera descrita; luego repita la serie con el tronco ligeramente
girado hacia la derecha, vuelva a repetir con el tronco hacia la
izquierda y finalmente regrese a la posición central.

6.El ascenso abdominal

contraer y relajar rápidamente la pared abdominal mientras
mantiene esta
Postura con los pulmones vacíos. Eso proporciona a los
órganos un vigorizador masaje. Repita dos o tres veces.
 SOLTURA Y ESTIRAMIENTO

Relájese unos 20 o 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.

1. El arado
Mantenga la postura durante 1 o 2 minutos.

2. La cobra
Mantenga esta posición durante 30 o 60 segundos.

3. Flexión hacia adelante

Mantenga la posición uno o dos minutos.
 4. Flexión hacia adelante sobre una sola pierna
Estire una o dos veces cada pierna en cada sesión de
ejercicios

5.El Poste
Mantenga la posición hasta que empiecen a temblarle los
muslos.
 6. Esparrancada descendente
Hágalos dos o tres veces en cada dirección.

7. El Péndulo
Realizar aproximadamente una docena de giros de 180
grados de un lado a otro.
Repítalo dos o tres veces.
 8. Rotación de Hombros
Realizar 10 hacia adelante y 10 hacia atrás.

9. Descompresión de la espalda
Mantenga la postura entre 3 y 5 segundos, relaje brazos y
hombros y hágalos girar de nuevo hacia adelante. Repita de
tres a seis veces.

EJERCICIOS DE LONGEVIDAD

1. Estiramiento de cara y cuello

Repita unas doce veces.
2. Rotación de ojos
Abra bien los ojos y hágalos rodar en el sentido de las
manecillas de reloj formando un amplio círculo y
aumentando progresivamente la velocidad. Haga unas
veinte o treinta rotaciones y repita en sentido contrario.

3. Presión sobre los puntos de las sienes

Repita tres o cuatro veces

Presión sobre el punto del labio superior

Afloje y repita tres o cuatro veces.
 4. Presión en los oídos y tamborileo sobre el cráneo
Presione fuertemente con las palmas sobre los oídos y en
seguida apártelas bruscamente. Repita tres o cuatro veces.
Luego, coloque las palmas sobre los oídos y apoye firmemente
los dedos índice y medio de cada mano sobre la base del
cráneo, en los puntos «Almohada de Jade». Haga chasquear el
índice sobre el medio de forma que golpee sobre el cráneo,
produciendo un sonido resonante en su interior.

5. Rechinar dientes y encías

Repítalo 10 veces

6. Estiramiento y rotación de la lengua

Primero saque la lengua y estírela todo lo que pueda, y luego
retráigala; repita cinco o seis veces. Luego deslícela por el
interior de la boca en el sentido de las agujas del reloj,
siguiendo la línea exterior de las encías. Repita en sentido
contrario.
Frótese vivamente las palmas de las manos para generar calor
y atraer energía hacia las palmas, y a continuación friccione
con los dedos índice y medio describiendo círculos en torno a
los ojos cerrados, en el sentido de las cejas, unas doce veces.
Recargue las palmas con otra vigorosa frotación y haga lo
mismo en torno a las orejas, empezando en las sienes y yendo
por encima de las orejas para bajar por detrás, unas doce
veces. Frótese de nuevo las palmas, apoye los dedos índice y
medio a ambos lados de la nariz y desee una friega vigorosa
hacia arriba hasta la parte interior de la cuenca del ojo, bajo las
cejas, y hacia abajo hasta la esquina inferior de las aletas
de la nariz.
 7. Torsión de cabeza y cuello
Estire el cuello y dirija la vista al frente, sin enfocarla en
ninguna parte. Gire la cabeza 90 grados a la derecha mediante
una torsión del cuello, hasta que ambos ojos puedan ver el
hombro derecho. A continuación, gire la cabeza 180 grados a
la izquierda, hasta que ambos ojos puedan ver el hombro
izquierdo. Repita entre 10 y 20 veces, aumentando ligeramente
la torsión a cada giro, pero sin olvidar que se trata de un
ejercicio «blando»

8. Masaje abdominal
Frótese vivamente las palmas para generar calor y cargarlas de
Qi. Descubra el abdomen y coloque la palma izquierda sobre el
ombligo, con la derecha encima de ella. Comience a trazar
pequeños círculos en torno al ombligo, siguiendo la dirección
del flujo colónico, o sea, desde la esquina inferior izquierda.
Aumente gradualmente el diámetro de los círculos hasta que
sus manos sigan el recorrido real del colon.

9. Masaje en la región lumbar

Frótese las palmas de las manos para cargarlas de Qi y calor.
Levántese la camisa y apoye firmemente las palmas sobre la
parte blanda de la región lumbar, unos siete u ocho centímetros
a cada lado de la columna y justo por debajo de las costillas.
Utilice las palmas y los dedos para dar un vigoroso masaje a
toda esta zona, moviendo rítmicamente las manos arriba y
abajo en direcciones opuestas.
 10. Sacudida y molienda
Adopte la postura del Caballo, sosteniendo todo el peso con los
muslos, y levante los brazos por encima de la cabeza con las
palmas vueltas hacia arriba. Comience a describir círculos
haciendo girar las caderas y la pelvis, y vaya aumentando el
diámetro del giro todo lo que pueda, como si estuviera
haciendo girar un «hula-hoop» en torno a la cintura. Haga entre
15 y 25 rotaciones y repita en sentido contrario.

11. Contracciones del esfínter anal

Inhale y retenga brevemente el aire mientras realiza una rápida
serie de profundas contracciones del esfínter anal. Mantenga
firmemente la última contracción durante unos segundos y
luego relaje por completo los esfínteres mientras exhala.
Cuando los pulmones estén del todo vacíos, realice otra
contracción profunda y aflójela antes de empezar la siguiente
inhalación. Repita el ejercicio dos o tres veces. En posición
tendido, puede dirigir la estimulación de las contracciones hacia
el colon si las realiza con las rodillas encogidas sobre el pecho,
rodeadas por ambos brazos.
 12. Arqueo de la espalda
Tendido boca abajo, separe los pies a una distancia mayor que
la anchura de los hombros y
apoye las manos en el suelo a la anchura de los hombros, junto
a éstos. Arquee la columna hacia arriba y apoyado en las
manos empuje el cuerpo hacia atrás, doblando cuello y cabeza
hacia abajo entre ambos brazos (figura 4.20, arriba). A
continuación, apoyado en pies y manos empuje el cuerpo hacia
adelante al mismo tiempo que arquea la espalda hacia el suelo,
en vez de hacia arriba, y estira el cuello y la cabeza hacia lo
alto (figura 4.20, abajo). Luego vuelva a empujar hacia atrás,
arqueando la columna a la inversa y repita 10 o 15 veces,
arqueando la espalda arriba y abajo y moviendo el cuerpo atrás
y adelante. Los practicantes de artes marciales realizan este
ejercicio apoyándose.
 13. Empujar las montañas
Adopte una firme postura del Caballo y alce ambas manos al
nivel de la cintura, con las palmas
hacia arriba y los codos junto al cuerpo. Mientras gira
lentamente las caderas y el tronco hacia la izquierda, proyecte
la mano derecha hacia adelante y vuelva al mismo tiempo la
palma para que quede mirando al frente. Siga empujando con
la mano derecha hacia adelante, aumentando progresivamente
el ángulo con la cadera, hasta que el brazo quede
completamente extendido a la altura de la garganta, con la
parte interior del codo mirando hacia arriba y los dedos
ligeramente separados. Acto seguido, recoja el brazo extendido
para devolverlo a su posición original junto a la
cadera, volviendo la palma hacia arriba, y vaya girando las
caderas y el tronco hacia la derecha mientras proyecta la mano
izquierda hacia adelante del mismo modo que en la primera
extensión. Las dos manos deben cruzarse como un palmo y
medio por delante del abdomen, a la altura del plexo solar.
Mantenga los hombros bajos y relajados durante todo el
ejercicio, y los codos apuntando hacia abajo. Al principio, la
cosa resulta extraña, pero con la práctica los movimientos se
van volviendo cada vez más fluidos y rítmicos. Con el tiempo,
notará una clara sensación de estiramiento en los canales de
energía que van desde los hombros hasta las puntas de los
dedos índice y medio cuando las manos alcancen la posición
de máxima extensión al frente, algo parecido al estiramiento de
una goma elástica.
 14. Presión sobre los puntos del «Valle de la
Armonía» Hegu.
Presione con fuerza unas seis veces en cada mano.

14. Presión sobre los puntos de la «Puerta Interior»

cs.6
Aplique la acupresión con fuerza, unas doce veces más
o menos.

15. Flexiones de pie y tobillo

Este ejercicio se practica tendido de espaldas sobre una
superficie plana y firme. Coloque las
manos en el suelo para apoyarse y levante una pierna unos
centímetros en el aire. Doble el pie por el
tobillo de forma que apunte tan hacia adelante como pueda, y
luego dóblelo hacia atrás todo lo posible.
Al extenderlo, doble los dedos hacia adelante, y échelos hacia
atrás durante la retracción. Repítalo 20 o
30 veces, con bastante energía, y luego pase al otro pie. A
continuación, haga girar el pie en círculos alrededor de la
articulación del tobillo, un pie por vez, 20 o 30 giros cada uno.

16. Presión sobre el punto del «Manantial Bullente»

R.1
Siéntese en una silla o en el suelo y cruce una pierna sobre la
otra de manera que la planta quede al descubierto y a su
alcance. En el centro de la planta está el punto llamado
«Manantial Bullente ». Presiónelo firmemente con la yema del
pulgar y friccione con fuerza unas cuantas veces, descanse y
repita más o menos unas doce veces. Luego, pase al otro pie.
 17. Presión sobre los puntos del «Supremo Empuje»
Siéntese en una silla o en el suelo y localice en el empeine del
pie el punto denominado
«Supremo Empuje», que es el punto más poderoso del
meridiano del hígado y equivale en sus efectos y
ubicación al Valle de la Armonía situado en la mano. Lo
encontrará entre los tendones del pulgar y segundo dedo del
pie, a unos 5 cm. del borde de la zona carnosa que los conecta
a ambos. Explore esta zona con el índice o el pulgar hasta
localizar el punto, y entonces aplíquele acupresión más o
menos unas doce veces. A continuación repita en el otro pie.
 18. El Cadáver
Quítese los zapatos, la corbata, el reloj, el cinturón, las joyas y
cualquier otra cosa que oprima el cuerpo.
Tiéndase de espaldas en el suelo o sobre una alfombra (las
camas y los sofás son demasiado blandos).
Las piernas deben estar ligeramente separadas, y los brazos
sueltos a los lados. En caso necesario, puede cubrirse con una
manta ligera para no coger frío. Extienda cuidadosamente el
cuello de forma que la cabeza descanse cómodamente sin
contraer los músculos. Si hace falta, ponga un cojín pequeño o
una toalla enrollada debajo de la nuca, para evitar que el cuello
se contraiga. Respire lenta y profundamente desde el
abdomen, pero con el mínimo esfuerzo consciente: no se trata
de un ejercicio respiratorio, conque no hace falta que cuente,
retenga o sincronice las respiraciones. Procure, sin embargo,
que la exhalación sea más o menos el doble de larga que la
inspiración, y respire únicamente por la nariz. Cierre los ojos y
concentre su atención en las subidas y bajadas del abdomen.
Cuando la postura le resulte cómoda y su respiración se haya
vuelto pausada y natural, estará preparado para empezar a
aflojar todos esos músculos tensos. Comience concentrando la
atención en los músculos y articulaciones de los pies, y en
seguida proceda a ablandarlos y relajarlos mentalmente. Se
trata más de «dejarse ir» que de «hacer» nada. Desplace
gradualmente la atención hacia los tobillos y las pantorrillas, y
luego a los muslos, caderas y abdomen, «observando»
mentalmente cómo los diversos músculos se ablandan y se
suavizan. Continúe subiendo hacia el pecho, la garganta y, por
fin, la cara. Le sorprenderá descubrir cuántos músculos hay en
la cara y cuán tensos están. Deje que le cuelgue
ligeramente la mandíbula inferior, pero sin separar los labios.
Sienta cómo se ablandan y se «derriten» los diminutos
músculos de las mejillas y alrededor de los ojos a medida que
los va relajando. A continuación, empiece por los dedos de las
manos y vaya subiendo por brazos y hombros hasta llegar
otra vez al cuello y la cara, que merecen una segunda pasada
debido a la tensión crónica que padecen.
La primera vez que lo intente, es posible que no alcance los
resultados apetecidos. Repita el proceso tantas veces como
haga falta en cada sesión hasta conseguir la relajación total del
cuerpo. La relajación de los músculos permite que los vasos
sanguíneos se dilaten, lo cual posibilita el acceso de un
abundante suministro de sangre oxigenada que calienta los
músculos y hace que los note más pesados.
Cuando vaya acercándose a esta fase de la relajación, es de la
mayor importancia que permanezca absolutamente quieto,
pues el menor movimiento físico tensa al menos varios
músculos, y esta tensión se extiende rápidamente por todo el
organismo como una involuntaria reacción en cadena. Una vez
le haya «cogido el tranquillo» a este ejercicio, generalmente le
bastará con 20 o 30 minutos para alcanzar
el estado de relajación total.
Pase lo que pase, no abandone la postura del Cadáver de un
salto brusco para atender el teléfono o una llamada a la puerta.
Esta brusca tensión de un organismo completamente relajado
no sólo contrarresta por completo los beneficios terapéuticos
del ejercicio, sino que incluso puede resultar nociva para el
corazón. Cuando esté preparado para «volver a la vida»,
comience agitando rítmicamente los dedos de
pies y manos, luego accionando las muñecas y los tobillos y
luego flexionando los principales músculos de brazos y piernas.
Estire el rostro y la garganta, contraiga la cara en una mueca,
estírela de nuevo.
Siéntese y respire hondo unas cuantas veces. Levántese poco
a poco. En este momento, debería sentirse tan descansado
como tras una siesta de un par de horas, tan elástico y flexible
como un gato, tan calmado como una tortuga.

19. Suspensión de la cabeza

Para practicar la suspensión de la cabeza, aflójese el cuello y
tiéndase boca abajo sobre la cama o encima de una mesa o
escritorio, de forma que la cabeza pueda colgar libremente por
encima del borde.
Mantenga los brazos sueltos y extendidos a los costados y el
cuerpo plano sobre la cama o la mesa.
Deje colgar la cabeza completamente relajada. A medida que
los músculos del cuello y los hombros vayan estirándose por la
acción de la gravedad, su cabeza irá descendiendo cada vez
más y la notará más pesada. Respire pausada y naturalmente
por la nariz, sin esforzarse. Mantenga la postura durante 5 o 10
minutos.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Respiración vibratoria

Vacíe a fondo los pulmones, haga una inhalación profunda que

no llegue a resultar forzada y reténgala brevemente. Abra la
boca redondeando los labios y mantenga la garganta
parcialmente bloqueada con el cerrojo de cuello para
amortiguar y prolongar la exhalación; acto seguido, comience a
exhalar mientras pronuncia en voz alta el sonido «oooooohh...»
en el tono más grave y resonante que pueda. Controlando la
garganta y las cuerdas vocales, podrá prolongar esta
exhalación audible durante un lapso bastante largo. Cuando
llegue hacia las tres cuartas partes de la exhalación, cierre la
boca y siga exhalando por la nariz mientras completa el resto
de la sílaba con un zumbido nasal: «hmmmmmmmmm...». Una
vez vacíos los pulmones, relájese con unas cuantas
respiraciones en Fuelle, vuelva a llenarlos y ejecute otro largo,
profundo y resonante «Om», comenzando con «oooh...» por la
boca y concluyendo con «hmmm...» por la nariz. Repita entre
tres y seis veces por sesión.

La respiración del Gran Círculo Tai-Chi

Postura: De pie, con los talones unidos y las puntas de los pies
abiertas en un ángulo de 45 grados, las rodillas ligeramente
dobladas, la columna recta. junte las manos por debajo del
ombligo, con las palmas hacia arriba y la mano derecha
reposando sobre la izquierda.
Técnica: Vacíe por completo los pulmones y comience una
larga y lenta inhalación por la nariz. A medida que inhala, alce
lentamente las manos, abriéndolas hacia los lados del cuerpo
con las palmas hacia arriba, y describa un círculo lo más amplio
posible hasta llevarlas por encima de la cabeza.
Simultáneamente, vaya enderezando poco a poco las rodillas,
de manera que éstas queden del todo rectas, las manos
elevadas y los pulmones completamente llenos
aproximadamente al mismo tiempo.
Recoja la pelvis y aplique los Tres Cerrojos mientras retiene
brevemente el aire y traga saliva audiblemente. Asegúrese de
mantener el cuello lo más estirado posible, a pesar de haber
alzado los brazos.
Acto seguido, suelte los cerrojos y comience una lenta y
controlada exhalación a través de la nariz. Al mismo tiempo,
haga descender lentamente las manos con las palmas hacia
abajo, describiendo una línea recta por delante de la cara, la
garganta, el corazón, el plexo solar y el ombligo, hasta llegar a
la posición inicial, mientras simultáneamente va doblando las
rodillas hasta recobrar la posición semiacuclillada del principio.
Vacíe los pulmones con una última contracción abdominal,
haga una pausa para relajar la pared abdominal, vuelva las
palmas de nuevo hacia arriba y comience otra inhalación. Para
ayudar a relajar el aparato respiratorio, puede realizar, si lo
desea, una breve respiración superficial entre el final de una
exhalación y el inicio de la siguiente inhalación. Repita tantas
veces como quiera; cuanto más tiempo, mejor, pero procurando
hacer al menos una docena de ciclos.