Componentes de la Dieta Dash

El estudio Dietético DASH (Enfoques Dietéticos Para Reducir la Hipertensión; en

Inglés - DietaryApproaches to Stop Hypertension) fue conducido en 1997 para
resolver un rompecabezas.

Los investigadores habían notado que gente que comían dietas con altas dosis de
potasio, calcio, magnesio, proteína, y fibra tenían la presión baja. Pero solamente
los suplementos de potasio parecieran disminuir la alta presión.

Los investigadores decidieron examinar toda la dieta, menos los suplementos.

Encontraron que una dieta diaria de ocho a diez porciones de frutas y vegetales,
tres porciones de productos de leche con baja grasa o sin grasa, granos y
cantidades moderadas de proteínas animales más cuatro a cinco porciones de
nueces, semillas, y legumbres--una vez a la semana significativamente disminuye
la alta presión de los participantes. DASH 2, que añadió una reducción de sodio,
disminuyo la alta presión aún más.

La dieta DASH no es difícil de seguir, y ¿Cuántas Porciones de Frutas y

no contiene alimentos extraños. ¡La dieta
DASH enfatiza más porciones de frutas y
vegetales que de la campaña 5 al Día!
Además, excede las recomendaciones de
dietas para evitar enfermedades del
corazón, osteoporosis, cáncer, diabetes y
obesidad. La dieta DASH está llena de
vitaminas y minerales. Las frutas y
vegetales en la dieta DASH son las
fuentes de fitoquímicas o ingredientes
funcionales tal como antioxidantes,
flavonoides, carotenoides, licopeno,
también fibra, vitaminas A y C, y folato.
¡Además, los ingredientes funcionales
ponen un arco iris de color en su plato!
Vegetales?
Ocho a diez porciones parece mucho,
pero estas porciones podrían ser más
pequeñas de lo que usted piensa.
Revise la siguiente tabla. Usted
puede comer con vegetales crudos
en lugar de papas fritas, añade fruta
a su cereal, y sustituye la soda o café
por un jugo de fruta natural. Las
frutas y vegetales tal como uvas,
plátanos, zanahorias, tomates de
color cereza, y naranjas son las
originales "comida rápida."
Asegurase de lavar cualquier fruta o
vegetal que no es pelado. Y no
olvidan que frutas y vegetales
congelados o en lata retienen todo
los nutrientes necesarios porque son
procesados rápidamente.

La Dieta DASH
(Aproximadamente 2,000 calorías)

Para mejor resultado, escoge los alimentos de versiones con sodio bajo. Eviten la
comida rápida y los alimentos congelados, empacados o enlatados, excepto
aquellos marcados como bajo en sodio. ¡En otras palabras, para mantener el
sodio bajo, cocínelo usted mismo! La mayoría de los alimentos y condimentos de
botana tienen el sodio alto.
 Los Alimentos y
Los Ejemplos de Una Porción
Porciones

Los productos de 1 rebanada de pan

grano ½ taza de cereal seco
7 a 8 al día ½ taza de arroz cocinado, pasta o cereal

1 taza de vegetales crudos con hojas

Los vegetales ½ taza de vegetales crudos sin hojas
4 a 5 al día ½ taza de vegetales cocidos
¾ taza de jugo de vegetal

¾ taza de jugo de fruta

Las frutas 1 fruta mediana
4 a 5 al día ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada
¼ taza fruta seca

Derivados de Leche
1 taza de leche sin grasa o leche de 1%
sin grasa o con baja
1 taza de yogurt con baja grasa
grasa
1½ oz. queso sin grasa
2 a 3 al día

Las carnes, aves

3 oz. carne asada o al horno,
de corral y pescado
pollo sin pellejo o mariscos
2 o menos al día

Las nueces, ½ taza de frijoles cocinados

Semillas y frijoles 1/3 taza de nueces
4 a 5 por semana 2 cucharadas de semillas girasol

1 cucharada de aceite o margarina suave

Las grasas añadidas,
1 cucharada de mayonesa regular
Aceites y la
1 cucharadas de mayonesa baja en grasa
ensalada aderezo
1 cucharadas de aderezo regular
2 a 3 al día
2 cucharadas de aderezo claro

1 fruta mediana
1 taza de yogurt con baja grasa
Las botanas
½ taza yogurt congelado bajo en grasa
y dulces
¾ taza los bizcoches secos (pretzels)
5 por semana
1 cucharada de jarabe de arce, azúcar, jalea, o
mermelada