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SALON

16-17-18 MARS- 2018


PAV. 5.1 / 5.2 / 5.3 / 2.1
PARIS PORTE DE VERSAILLES
9:30-19:00

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en ligne à 10€ au lieu
de 14€ sur place.
www.salonbodyfitness.com
©2017 Reebok International Limited
ÉDITO

© D. R.
PERSONNE N’EST PARFAIT
ÇA Y EST, LES JO DE PYEONGCHANG SONT FINIS. Je dois reconnaître, sans être un
grand passionné de sports d’hiver, que je me suis néanmoins amusé à observer
ces skieurs, ces biathlètes, ces patineurs obsédés par l’idée de gagner. Mais
plus que ce désir de vaincre, c’est la recherche incessante du geste juste qui m’a
frappé. La concentration, la précision, la technique avec lesquelles l’athlète
jongle en permanence m’a soudain rappelé cette pensée du skieur français
Jean-Claude Killy, triple médaillé d’or aux JO de Grenoble en 1968 : « Personne
ne m’a dit que la perfection n’existait pas […] Cette quête impossible a été mon
moteur. La recherche du geste parfait, ma plus belle motivation […]. Chercheur
de perfection est un métier splendide, j’en ai fait ma carrière. » Évidemment,
cette citation peut s’appliquer à tous les autres sportifs de haut niveau, qu’ils
aient une raquette entre les mains ou un ballon dans les pieds. Mais que
penser du coureur ? Après tout, quoi de plus naturel que de courir. Pendant
des années, j’ai pensé que l’inné supplantait l’acquis sur les performances d’un
athlète, qu’il soit sprinteur ou marathonien. Tu es rapide ou tu ne l’es pas. Tu
es endurant ou tu ne l’es pas. Partant de ce postulat, j’ai longtemps laissé parler
mes sensations lors de mes sorties. Et fait confi ance à Dame Nature pour mes
courses en amateur. Oubliant d’enrichissantes séances de fractionné ou de
travail en côte. Mais je me soigne ! Je me suis résolu à suivre – parfois – ces
programmes en vue d’un objectif précis. Et là, j’ai intégré que, quel que soit
son niveau, une foulée, ça se travaille, un rythme, ça s’imprime, une cadence,
ça se suit, une posture, ça se corrige. Cette recherche de la perfection se
retrouve naturellement chez la crème des coureurs, routiers ou traileurs. Et
c’est évidemment cette quête incessante qui les anime, le moindre centième
de seconde gagné, la plus haute montagne gravie, l’ultime sprint à l’approche
de la ligne d’arrivée… Si la perfection n’existe pas, ils s’en rapprochent peut-
être. Quant à moi, je constate une progression linéaire qui n’est pas pour me
déplaire. Avec l’idée d’un « peut (toujours) mieux faire », que n’aurait pas renié
ma prof de maths du lycée. S’améliorer lorsqu’on a tout à gagner, n’est-ce pas là
fi nalement la plus belle des conquêtes pour un sportif ?
3
SOMMAIRE

52
JE SUIS ARRIVÉ DERNIER
Si vous avez déjà participé à
une course, vous vous êtes
très certainement déjà posé
CETTE PAGE : PHOTO MATT RAINEY; COIFFURE & MAQUILLAGE COLLEEN KOBRICK; STYLISME : ARGY KOUTSOTHANASIS; VÊTEMENTS : GAPFIT MEDIUM IMPACT SPORTS BRA, ADIDAS TECHFIT

la question (ou vous l’avez


vécu !) : qu’est-ce que ça fait
d’arriver dernier ? La réponse
vous est enfin donnée !

60
ENTRAÎNEMENT
GAGNANT
Cette année, définissez
précisément vos objectifs :
une allure plus rapide, des
bases plus solides, un mental

68
plus fort. À vous de jouer !

76
LE GUIDE ULTIME
POUR NE PAS COURIR

MIROIR
Sortir de votre roue de
hamster et faire une pause
n’est pas forcément une

MIROIR
mauvaise chose. La science
a prouvé que cela permettait
de renforcer votre corps et
de le rendre plus rapide. Voici
Découvrez le pouvoir de la comment arrêter pour mieux
symétrie pour améliorer repartir.
vos performances et éviter
les blessures.

AU PROGRAMME

Sport d’intérieur...................... 17


Mental, dis-moi tout�������������� 20
Trail, commencez au top�������� 44
Prenez de la vitesse �������������� 49
La sélection chaussures����������� 85
SOMMAIRE

ÇA COURT
TOUJOURS SUR
RUNNERSWORLD.FR

17 60 ON EST PARTOUT
Retrouvez plus de
3 Édito 36 
Du bout des doigts conseils, de recettes
Des gants pour courir en toute et d’actualités autour
8 
Experts
douceur. du running sur notre
10 Safety Harbor, Floride site. Runner’s World
12 Godley Head, NZ 37 
Pour l’amour de la course est également
La sélection des gadgets présent sur Twitter
14 Missoula, Montana indispensables. (@RunnersWorldFra)
et Facebook
ENTRAÎNEMENT
Des sacs aux
écouteurs en
passant par les
MAGAZINE (facebook.com/
RunnersWorldFra),
sweats, voici où vous pouvez
des cadeaux que
n’importe quel nous poser toutes
17 
Sport d’intérieur coureur aimerait 52 
Je suis arrivé dernier vos questions !
Nos conseils pour ne pas recevoir. Comment se remettre d’une
s’ennuyer sur un tapis de cuisante défaite.
course.
60 Entraînement gagnant
20  ental, dis moi tout
M Cette année, définissez
Apprenez à éviter les précisément vos objectifs.
blessures et rebondissez plus À vous de jouer !
vite quand le pire est arrivé.
68  iroir Miroir
M
22  ueurs chaudes
S Réglez vos problèmes de
Prenez le temps d’une petite symétrie.
session en intérieur.
76 
Le guide ultime pour DOSSARDS À GAGNER
24 
Musclez-vous ne pas courir
Les bons exercices pour Le repos n’est pas qu’une Nos journalistes du
gagner en puissance. option. monde entier partent
régulièrement à
26  istoires de fesses
H 85 
La sélection chaussures l’assaut des trails et des
Renforcez vos muscles Partez d’un bon pied avec la bitumes internationaux.
fessiers. bonne chaussure ! Mais ils ne sont pas les
seuls. Régulièrement,
28 
Échauffez-vous 94 
Une vie à courir nous vous faisons
Quelques exercices pour Des conseils avisés pour tous gagner des dossards
mieux vous échauffer. les coureurs. pour des courses
Vous pouvez en France, mais
faire entrer les
30 
Pas si doux
Les conseils pour décrocher
boissons laitières ou
végétales dans votre
régime alimentaire,
JE SUIS UN COUREUR également à l’étranger.

de votre addiction au sucre. à condition de bien


les connaître. Voici
ce qu’il est
32 
Patate ! important de 88 J ohn Green
Les meilleures recettes à base retenir. Courir a permis à cet auteur
de pommes de terre. de best-seller de calmer ses
crises d’angoisse.
34 
Du lait dans votre course !
Laitier ou végétal, le lait est
votre ami.

6
Runner’s World est édité par SAS 2B2M,
5 passage du Chantier, 75012 Paris, www.2b2m.fr
EXPERTS ET CHRONIQUEURS
DIRECTEUR DE LA PUBLICATION
BENOÎT MAURER

RESPONSABLE ENTRAÎNEMENT
PHILIPPE VOGEL
(philippe@runnersworld.fr)

RESPONSABLE NUTRITION
SANDRINE COUCKE-HADDAD
(sandrine@runnersworld.fr)

RÉDACTRICE GRAPHISTE
CÉCILE LIEURON MALEK DAVID POPESCO GILLES ROCCA SAMIR BAALA
BOUKERCHI Médecin du sport Entraîneur de Coach sportif
SECRÉTAIRES DE RÉDACTION
ÉLISE LEJEUNE, CLAIRE MOUNIER Ultramarathonien David Popesco course hors stade Double champion de
Malek Boukerchi a travaille en tant Entraîneur de course France de marathon et
CHARGÉE DE FABRICATION
CAROLINE ZHANG couru de nombreuses qu'anesthésiste hors stade à l’EFS sélectionné en équipe
courses de l’extrême, réanimateur chirurgical Reims Athlétisme, Gilles de France, cet athlète
EXPERTS
MOHRAD AMDOUNI, SAMIR BAALA,
comme l’Ice Marathon à la polyclinique Rocca s’occupe depuis de haut niveau et
MAKIS CHAMALIDIS, JEAN DE LATOUR, en Antarctique en 2013, Francheville de 2013 de Yohann Diniz, expert Runner’s
GILLES DREUX, NICOLAS JEANSOULÉ, expérience qu’il raconte détenteur du record
DAVID POPESCO, GILLES ROCCA Périgueux, en World depuis
dans son livre Il était Dordogne. Avec du monde de 50 km plusieurs années
ONT ÉGALEMENT PARTICIPÉ une fois en Antarctique plusieurs trails et marche. Il intervient s’est aujourd’hui
PABLO AGNAN, JEAN-ROMAIN BLANC,
FRANÇOIS BOREL, JULIEN NAÏT-BOUDA, (First). Après avoir ultra-trails à son actif, dans Runner’s World tourné vers le trail et
LAURA ORSAL, STÉPHANE PHILIPPON, couru le marathon il est également depuis 2009 en écrivant a déjà remporté de
DAVID SALOMEZ, MATHILDE SERRA désertique le plus haut sur l’entraînement
entraîneur de course nombreuses victoires.
PUBLICITÉ du monde, il vous hors stade. au marathon et la
ALC MEDIA raconte la belle histoire performance.
5 passage du Chantier, 75012 Paris
de Don, p. 28.
DIRECTEUR COMMERCIAL
STÉPHANE COSTANTINI, 09 50 46 33 73
(stephane@2b2m.fr)

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(diffusion@2b2m.fr, mail réservé aux
diffuseurs et dépositaires de presse)
Commission paritaire : 1118K89517
ISSN : 1962-445X
Imprimé en Espagne par RIVADENEYRA

RODALE INTERNATIONAL
Executive Director, Business
Development and Global Licensing
KEVIN LABONGE
Director, Business Development JEAN DE LATOUR MARIE-CAROLINE HASSAN CHAHDI
and Global Licensing
ANGELA KIM
Entraîneur national SAVELIEFF Athlète de
Entraîneur intervenant Diététicienne haut niveau
Director, Global Marketing et nutritionniste
TARA SWANSEN au sein de l’équipe de Athlète spécialisé
France de marathon, du sport dans le cross, Hassan
Deputy Editorial Director Marie-Caroline Savelieff
VERONIKA RUFF TAYLOR Jean de Latour Chahdi a récemment
est le fondateur a 3 casquettes : celle de montré qu’il avait
Senior Content Manager de Deltasport, une conseillère territoriale
KARL ROZEMEYER plusieurs cordes
structure à destination des activités physiques à son arc en réalisant
International Finance Manager et sportives, celle
MICHELE MAUSSER des coureurs qui un temps canon au
propose des séances de diététicienne et marathon de Paris
Production Assistant d’entraînement. nutritionniste du 2017 de 2 h, 10 min et
DENISE WEAVER
sport ainsi que celle 20 secondes, pour sa
International Editorial de marathonienne de
and Content Coordinator deuxième participation
NATANYA SPIES bon niveau, avec un seulement.
record en 3 h, 6 min et
Administrative Assistant
SHOI GREAVES 30 secondes.

Runner’s World® is a registered


trademark of Rodale Inc.
© 2016 Rodale Inc. All rights reserved.
Published under license from Rodale Inc.

Les rédacteurs en chef des 18 éditions internationales


AFRIQUE DU SUD MIKE FINCH • ALLEMAGNE MARTIN GRÜNING • ARGENTINE
GERMAN PITTELLI • AUSTRALIE ET NOUVELLE-ZÉLANDE LISA HOLMES • BRÉSIL
ANDREA ESTEVAM • CHINE YAN YI • ESPAGNE ALEX CALABUIG • ÉTATS-UNIS DAVID WILLEY •
HONGRIE MATE PAZSTOR • ITALIE MARCO MARCHEI • MEXIQUE CESAR PEREZ • NORVÈGE
EIVIND BYE • PAYS-BAS ET BELGIQUE OLIVIER HEIMEL • POLOGNE MAREK DUDZINSKI •
PORTUGAL PEDRO LUCAS • ROYAUME-UNI ANDY DIXON • SUÈDE STEFAN LARSEN •
TURQUIE FATIH BUYUKBAYRAK
8
maratonadiroma.it
7 April 2019 (25th Edition)
INSTANTANÉ

SAFETY HARBOR,
FLORIDE
LA COUREUSE
Ashley Taylor

LE PHOTOGRAPHE
Erik Isakson

L’EXPÉRIENCE
Le long du littoral, de l’autre
côté de la baie du centre-
ville de Tampa, la route d’un
kilomètre et demi traversant
le parc Philippe-Harbour
de Safety Harbour est
protégée par des branches
d’agrumes. « La façon dont
les arbres s’entrelacent est
tout simplement magnifique »,
explique la coureuse. « Cela
me rappelle pourquoi j’aime
tellement courir en Floride. »

UN PEU D’HISTOIRE
Faites un détour à mi-chemin
dans le parc pour monter
vers la colline utilisée comme
vigie par la tribu Tocobaga
lorsque les colons espagnols
sont arrivés dans la région au
xvie siècle. Vous aurez droit
à une vue imprenable sur la
baie.

LE SPOT LOCAL
Le Green Market Café, situé à
8 km au nord du parc, offre de
nombreuses options de plats
bio. Après quelques kilomètres
sur la côte, Taylor a opté pour
leur célèbre dinde sur une
tartine de pain multigrains bio.

10 
INSTANTANÉ

GODLEY HEAD,
NOUVELLE-ZÉLANDE
LA COUREUSE
Pauline Watson

LE PHOTOGRAPHE
Nate Luke

L’EXPÉRIENCE
Une bonne séance
d’entraînement sur une
colline, avec pour toile de
fond un paysage à couper le
souffle, attire les coureurs
locaux vers ce circuit de
7 km. Le sentier offre des
pentes modérées ainsi qu'une
superbe récompense : une
vue imprenable sur la côte
de Boulder Bay. « Le paysage
ne cesse de changer pendant
que vous courez », dit Watson.
« Dans chaque virage,
vous pourrez découvrir de
nouvelles choses. »

UNE FAUNE RICHE


Attention, vous risquez
d'être tenté de vous arrêter
constamment lorsque vous
apercevrez des dauphins
le long du littoral ou
des pingouins à plumes
blanches qui errent sur les
plages pendant la saison de
nidification (généralement de
juillet à décembre). Ne cédez
pas à la tentation.

UN PEU D'HISTOIRE
À faire absolument : la
batterie de la Seconde Guerre
mondiale, à 3 km du trailhead.
Explorez les vestiges de cette
structure construite en 1939
et découvrez les deux plates-
formes d’armes.

LE SPOT LOCAL
Visitez le Ocean Cafe & Bar,
niché le long du rivage à
environ 5 km de distance.
Watson recommande les
épinards et la feta avec des
œufs pochés. Un délice !

12 
INSTANTANÉ

MISSOULA,
MONTANA
LE COUREUR
Forrest Boughner

LE PHOTOGRAPHE
Tom Robertson

L’EXPÉRIENCE
Parmi toutes les terres
protégées à proximité, le trail
Ridgeline sur Waterworks
Hill fait partie des favorites
des coureurs locaux. À partir
de l’Orange Street trailhead,
le terrain plat est idéal pour
les courses tranquilles.
« Le parcours n’est pas
particulièrement difficile et
offre quelques collines plutôt
intéressantes », explique
Boughner. « C’est très différent
des longues pentes raides de
la ville. »

UN PEU D’HISTOIRE
Il y a tout juste 15 000 ans,
la vallée de Missoula était
entièrement recouverte de
500 m d’eau. Quand vous serez
en haut d’une colline, observez
les montagnes environnantes
et vous découvrirez les vestiges
de cette période.

LE SPOT LOCAL
Le James Bar, situé à seulement
4,8 km du début du sentier,
propose un repas et une
pinte post-course. Boughner
recommande le hamburger au
bison accompagné de patates
douces et d’une spécialité
locale : la bière brune Cold
Smoke Scotch de la brasserie
Kettlehouse Brewing Co.

14 
15
COACHING ÊTRE EN FORME
MANGER SAIN
COURIR FORT

SPORT D’INTÉRIEUR
PHOTO ARTHURHIDDEN/GETTY IMAGES

Les conseils pour ne pas s’ennuyer sur un tapis de course


pendant les longues sessions d’hiver.
PAR M. NICOLE NAZZARO

17
COACHING ENTRAÎNEMENT

Q
de s’entraîner à un rythme
constant (ce qui peut être
difficile à l’extérieur), ils
n’ont pas de nids-de-poule
ou de branches. Il y a aussi
moins de stress articulaire
qu’avec l’asphalte ou le
béton, et ils sont beaucoup
plus sûrs pour ceux qui
Quand on vous dit « tapis aiment courir en musique.
de course », vous faites la Le problème, bien sûr, c’est
grimace ? OK, on a compris. l’ennui ! Lisa suggère de
Le mur de votre salon ou mettre de côté les sessions
de votre cave n’est pas longues en faveur de
très sexy, il n’y a pas d’air sessions plus courtes et
frais ni de soleil, et si vous programmées 2 ou 3 fois
réalisez toujours la même par semaine. Nos corps
séance d’entraînement, s’adaptent rapidement aux
l’ennui pointe vite le bout nouvelles routines, selon
de son nez. Mais avec une Korn, alors assurez-vous de
bonne stratégie, les tapis passer au moins une partie
de course peuvent offrir de votre entraînement à
de la variété et même vous remettre en question
vous remotiver. Avec les avec un nouveau réglage
jours qui raccourcissent de vitesse ou d’inclinaison.
et le temps qui file, il n’y Rod Wilcox, entraîneur
a pas de meilleur moment de course, vous conseille
pour expérimenter et d’en profiter pour rattraper
vous amuser. Il suffit votre retard de visionnage
de demander à Lisa de séries, à condition
Rainsberger, la championne bien sûr d’être stable sur
du marathon de Boston votre tapis. La plupart des
en 1985 (et mère de Katie épisodes durent de 30 min
Rainsberger, une athlète à 1 h, selon le genre que
confirmée). Lisa ne jure vous regardez, c’est donc
que par des entraînements l’excuse parfaite pour faire
sur tapis de course pour le double devoir. De plus, les
survivre aux longs hivers du mises à jour technologiques
Michigan. « Mon vieux tapis d’aujourd’hui facilitent la
de course a duré 14 ans, motivation : la plupart des
2 mariages, et a déménagé modèles offrent des écrans
dans 4 États ! », explique- tactiles, des applications
t-elle. Elle le considère intégrées de mise en forme, Gagner de la vitesse
comme un outil génial pour des dizaines de séances LE GUIDE
s’entraîner. Les études d’entraînement conçues
scientifiques prouvent par des pros et des réglages
ULTIME L’EXPERT
Lisa Rainsberger, créatrice de
qu’un tapis de course peut qui permettent d’imiter les DU TAPIS Training Goals, Colorado Springs
stimuler le métabolisme, pentes abruptes (jusqu’à DE COURSE
vous aider à augmenter 15 %) et les descentes POUR… L’EXERCICE
Une session de vitesse « 3-2-1 »
votre force et, si les courses drastiques (jusqu’à 3 %).
de printemps sont votre Certains se synchronisent 0:01–5:00 Échauffement
objectif, à améliorer votre même avec des applications 5:01–8:00 Rythme rapide
vitesse. De plus, les tapis de santé ou vous permettent 8:01–11:00 Rythme de récup’
de course vous permettent d’accéder à des programmes 11:01–13:00 Rythme rapide
de mieux percevoir votre de cartographie simulant
13:01–15:00 Rythme de récup’
progression, explique des conditions de route
Jill Bishop Korn, un réelles. Que vous ayez 15:01–16:00 Rythme rapide

physiologiste. « Les chiffres besoin de pimenter une 16:01–17:00 Rythme de récup’


sont là devant vous, dit vieille routine ou de repartir 17:01–29:00 Répéter 5:01–17:00
Korn. Pour ceux qui aiment de zéro, ces 3 programmes 29:01–34:00 Se détendre
mesurer, c’est un facteur de tapis de course créatifs
de motivation. » Il y a aussi et attrayants vous aideront
le facteur de contrôle : les à préparer votre saison
tapis de course permettent pendant la pause hivernale.

18 
AI-JE VRAIMENT
BESOIN DE RÉGLER
MON INCLINAISON
À 1  % ?
Honnêtement, tout
dépend de vous. Une
ancienne étude de 1996
a révélé que ce réglage
imite la résistance de la
course en plein air sur du
plat, mais de nombreux
professionnels sont plus
mitigés sur cette pente
à 1 %. Bien sûr, plus
l’inclinaison est élevée,
plus l’entraînement est
difficile, alors choisissez
ce qui fonctionne pour
vous (montez la manivelle
si vous avez besoin
d’entraînement en pente
à 5 % et plus).

DEVRAIS-JE ESSAYER
DE COURIR AVEC
MON VOISIN ?
Peu importe combien
il est tentant de voir à
quelle vitesse le coureur
de tapis de course à côté
de vous se déplace (nous
savons que l’attrait de la
compétition est fort), n’y
allez pas. Vous pourriez
commencer à courir trop
vite ou trop lentement, et
entraîner une frustration.
De plus, ajoute Wilcox,
« vous finiriez par faire
l’entraînement de
quelqu’un d’autre, pas le
Gagner en résistance Brûler de la graisse
QUESTION vôtre ».
L’EXPERT L’EXPERT DE RYTHME
Michael Piermarini, directeur Matt Nolan, coach au Barry’s
du Orangetheory Fitness Bootcamp, New York City « Le rythme facile QU’EN EST-IL DES
signifie que vous ENTRAÎNEMENTS
L’EXERCICE L’EXERCICE pouvez tenir une INTÉGRÉS ?
Pente + pente = pente Des changements de vitesse conversation »,
Les tapis de course,
explique Wilcox.
0:01–5:00 Échauffement 0:01–5:00 Échauffement Pour un rythme aujourd’hui, offrent
5:01–6:00 Rythme rapide 2 % incl 5:01–9:00 Rythme rapide rapide, vous pouvez des tonnes d’options
PHOTOS DOUG MENUEZ/FORRESTER IMAGES/GETTY IMAGES

6:01–7:00 Rythme rapide 4 % incl 9:01–13:00 Rythme de récup’


dire un mot ou 2, préprogrammées
mais pas une
– intervalles, collines,
7:01–8:00 Rythme rapide 6 % incl 13:01–45:00 Repéter 5:01-13:00 4x phrase complète.
Ensuite vient le même des tests de forme.
8:01–9:00 Rythme rapide 8 % incl 45:01–50:00 Se détendre
sprint : vous ne « Chacun a de la valeur
9:01–11:00 Rythme rapide 1 % incl pouvez pas parler, parce qu’il introduit de
11:01–17:00 Répéter les séq. 5:01– et vous ne pouvez
la variété », explique
11:00 à une inclinaison pas maintenir votre
vitesse pendant Wilcox. Utilisez-les pour
de 4 %, 6 %, 8 %, 10 %
et 1 % plus d’1 min. obtenir de nouvelles
17:01–23:00 Répéter les séq. Le rythme de idées ou pour tirer parti
récupération se
5:01–11:00 à une de cet entraîneur virtuel
situe entre facile
inclinaison de 6 %,
et rapide : vous intégré lorsque vous avez
8 %, 10 %, 12 %, et 1 %
pouvez parler, besoin d’inspiration pour
23:01–28:00 Se reposer mais n’en avez pas travailler un peu plus fort.
vraiment l’envie.

19
COACHING ENTRAÎNEMENT

MENTAL,
DIS MOI
TOUT
Apprenez à éviter
les blessures
et rebondissez
plus vite quand
le pire est
arrivé.
CINDY KUZMA

Se blesser, ça craint, et il est super facile de se émotions peuvent avoir un impact sur votre comportement et
plaindre à qui voudra bien vous écouter. Mais les votre guérison physique, explique Les Podlog, titulaire d’un
recherches récentes montrent que votre mental joue doctorat, psychologue du sport et chercheur à l’université
un rôle dans le fait de savoir si vous courez un risque plus élevé de l’Utah. Si vous êtes stressé, par exemple, cela va affecter
de subir une blessure chronique – et dans quelle mesure vous le flux sanguin vers le membre blessé. Or, quand vous êtes
vous rétablirez. Prenons cette étude de 2013 : les chercheurs blessé, vous avez besoin de ce flux sanguin pour favoriser
ont examiné les athlètes qui avaient subi une chirurgie de la guérison. » Lors d’une étude sur 278 coureurs, certains
reconstruction du ligament croisé antérieur (LCA) et étaient blessés et d’autres non, ceux qui se reprochaient souvent
en mesure de prédire avec une exactitude de 70 % ceux d’être trop durs étaient plus susceptibles de se blesser l’année
qui feraient un retour complet dans l’année. Comment ? En suivante – un élément plus important que le nombre de
ILLUSTRATIONS MICHELE MARCONI

identifiant les principaux facteurs psychologiques tels que kilomètres parcourus. C’est ce que l’on appelle un ensemble de
leur préparation mentale et leur assurance. Dans un examen compétences psychologiques stimulant la résilience, laquelle
séparé de 11 études, les scientifiques ont découvert que des peut améliorer votre guérison physique et votre bien-être,
émotions telles que la peur et le doute empêchaient les athlètes selon Carrie Jackson-Cheadle, un coach. Les conseils suivants
blessés de revenir rapidement, tandis que ceux qui étaient peuvent vous aider à changer votre point de vue, de telle sorte
motivés et confiants – même s’ils étaient moins bons que que, si vous vous blessez, vos chances de revenir en forme
d’habitude – étaient plus susceptibles de se rétablir vite. « Les seront plus élevées et plus fortes que jamais.

20 
ÉCOUTEZ-VOUS
rompre le cycle, du mode combat-
notez les petits ou-fuite au mode SUIS-JE
désagréments repos-et-repos, VRAIMENT
dans votre journal stimulant le flux
d’entraînement, sanguin de guérison BLESSÉ ?
suggère Jackson- et rééquilibrant vos
Cheadle. Le suivi niveaux hormonaux. Parfois, il est
de la douleur vous difficile de faire la
Obéissez à permet de repérer différence entre une
vos douleurs les problèmes douleur normale
et de faire des contractée suite
Votre précédente ajustements pour à un entraînement
blessure est éviter les blessures. et une blessure.

AJUSTEZ VOS PLANS


l’indicateur le Mais si vous êtes
plus important blessé, il y a des
d’une blessure à signaux à surveiller :
venir dans une Cherchez des douleurs
course. Bien sûr, du soutien qui augmentent Ne fuyez pas Décalez Modifiez vos
la biomécanique ou s’intensifient l’angoisse vos objectifs conversations
est en partie Un réseau social pendant la course,
responsable, positif, comme un des douleurs qui Aucun coureur Il est temps de Imaginez les mots
mais certains Apprivoisez groupe de course, s’attardent un ne veut passer changer vos rassurants que
coureurs sont aussi le stress agit comme un jour ou plus ou du temps sur la objectifs en cours vous utiliseriez pour
chroniquement tampon contre modifient votre touche et admettre pour revenir à un ami blessé, puis
blessés parce Selon David le stress. Des course… « Arrêtez que cela peut lui des choses plus imprégnez votre
qu’ils semblent Coppel, titulaire études montrent faire du bien, dit accessibles. « Cela auto-conversation
de courir si vous en
être la proie des d’un doctorat, que sortir avec Jackson-Cheadle. n’arrivera jamais de cette
faites l’expérience
mêmes pensées psychologue du un partenaire Vous pouvez aussi vite que vous compassion. « La
et demandez
et des mêmes sport à l’université entre 2 séances même trouver plus le voulez », dit positivité peut aider
un traitement si
comportements, de Washington, d’entraînement facile de passer Jackson-Cheadle. à modifier votre
votre problème
selon Toomas les athlètes qui peut aider à à autre chose Alors concentrez- comportement
ne disparaît pas
Timpka, docteur en traversent une améliorer la si vous écrivez vous sur les ainsi que les
médecine, auteur période difficile récupération avec du repos »,
explique Kevin votre déception, objectifs que vous réactions des
de l’étude sur semblent être musculaire. Et ajoute-t-elle. pouvez atteindre. personnes qui vous
l’auto-accusation. plus blessés. Si n’ayez pas peur de Vincent, docteur en
médecine, directeur Alors que vous Faire par exemple aident dans votre
Nos cerveaux vous ne pouvez consulter un pro avez tout le loisir des exercices réadaptation »,
peuvent s’ajuster pas éliminer ce si vous voulez un de la clinique de
d’exprimer d’abord pratiques, dit Podlog. Cela
à des symptômes qui vous dérange, boost mental. Les médecine courante
vos émotions travaillez votre crée en effet un
qui s’aggravent ajustez votre psychologues du de l’université
négatives, essayez musculation, etc. cycle vertueux qui
graduellement, dit- réponse, suggère sport enseignent de Floride, à
de conclure sur une Selon Podlog, cela peut sensiblement
il, permettant aux Jackson-Cheadle. des compétences Gainesville.
note positive : « Je permet de diminuer améliorer la qualité
coureurs d’ignorer Les exercices pour mieux courir ne me sentirai pas votre sentiment de la réadaptation
les élancements de respiration et vivre plus toujours de cette d’impuissance tout – et même le niveau
mineurs au lieu de profonde font heureux, explique façon », en est un en améliorant votre des soins médicaux
s’en occuper. Pour passer votre corps Coppel. bon exemple. condition physique. que vous recevez.

Visualisez la victoire Utilisez une application comme surmonté une tendinopathie, de récompenses externes —
Headspace, qui propose un quadruple déchiré et avaient des expériences plus
Même si vous avez manqué des méditations guidées une fracture de stress positives et moins d’anxiété
votre entraînement habituel, sur la réhabilitation et la pelvienne, ou un ami de la lors des retours post-
le fait de courir après une récupération. vie réelle, suivez les propos blessures. Quand vous êtes
blessure est souvent éprouvant encourageants (et les conseils, dans cette phase, réfléchissez
pour les nerfs. « Créez-vous Suivez un leader s’ils sont qualifiés) de ceux qui à la raison pour laquelle vous
des films mentaux de vous- ont réussi à rebondir. mettez vos chaussures. Qu’il
même en pleine victoire pour « La recherche de modèles s’agisse de votre santé à
restaurer votre confiance de rétablissement peut Rappelez-vous long terme, d’un moyen de
en vous », suggère Jackson- augmenter les sentiments les bonnes raisons rencontrer des amis ou d’un

REVENEZ Cheadle. Dans une étude, les de contrôle, de confiance coup de pouce en matière
séances d’imagerie guidée ont et de connexion, qui sont Dans son étude, Podlog a de confiance en vous, vous

PLUS
réduit l’anxiété des athlètes tous affectés lorsque vous constaté que les athlètes concentrer sur des facteurs
et amélioré la flexibilité du êtes mis sur la touche », blessés avec une motivation de motivation plus profonds

FORT
genou plus rapidement après déclare Podlog. Que ce soit intrinsèque — ceux qui peut stimuler votre passion
une chirurgie du LCA. Vous ne un marathonien olympique voulaient revenir pour l’amour tout en vous permettant de
réussissez pas à l’imaginer ? d’élite, Meb Keflezighi, qui a de la course, pas à cause reprendre votre foulée.

21
COACHING ENTRAÎNEMENT

SUEURS
CHAUDES
Même pendant
vos voyages ou vos
vacances, prenez
le temps d’une petite
session en intérieur.
LISA HANEY

Hotel Mini-Barre
Le travail sur votre résistance est tout
aussi important que le travail de cardio, et 1 Crunch oblique plié 2 Fentes croisées 3 Ciseaux
ces mouvements conçus par Becca Pace, Tenez-vous debout, les pieds Tenez-vous debout, les Allongez-vous au sol, visage
entraîneur, vont vous permettre de travailler tournés vers l’extérieur, pieds écartés de la largeur vers le haut, jambes étendues.
vos hanches, vos ischiojambiers et vos un peu plus écartés que de vos hanches. Avancez le Appuyez le bas de votre dos
la largeur de vos hanches. pied droit, pliez le genou et contre le plancher et soulevez
fessiers tout en améliorant votre équilibre.
Étendez les bras sur les côtés, baissez vos hanches en vous les jambes vers le plafond en
« Pour les coureurs, cela signifie moins de les paumes vers l’avant. tenant droit, les mains jointes. les gardant droites. Orientez
chutes en terrain mixte », affirme Pace. Les Fléchissez les genoux, puis Ramenez le pied droit pour les pieds et soulevez la tête et
gars, cette séance d’entraînement inspirée penchez-vous à gauche en revenir au point de départ. les épaules du sol. En même
de la barre n’est pas réservée aux femmes. amenant le bras droit vers Passez le pied droit en arrière temps, attrapez l’arrière d’une
le plafond et la main gauche et par-dessus la jambe jambe pendant que l’autre
« C’est aussi efficace pour les hommes, derrière le mollet. Retournez gauche, et baissez-vous en jambe descend. Répétez
parce que cela fonctionne grâce à des au centre, changez de côté. une fente croisée. Répétez rapidement de l’autre côté.
muscles stabilisateurs qui peuvent être Répétez 4 fois. 8 fois. Changez de côté. Répétez 16 fois.
faibles ou serrés », ajoute-t-elle. Prenez une
serviette pour commencer.

22 
Cardio Power
Ces exercices de cardio préviennent
aussi le risque de blessures. Répétez
chaque mouvement 8 fois et réalisez
cet exercice pendant 20 min.

La marche Planche avec


du crabe genou

Asseyez-vous avec Commencez en


les paumes et les position de planche
pieds à plat, le bout haute. Gardez
des doigts pointés les abdominaux
5 vers l’arrière. Montez serrés, avancez
les hanches et rapidemment le
tendez le bras droit genou gauche
au-dessus la tête jusqu’au coude droit.
sur le côté gauche. Revenez à la position
Reprenez la position de départ. Répétez
initiale. Répétez rapidement de l’autre
1 fois de l’autre côté. côté.

6 Fente latérale et Pompes latérales


équilibre
Commencez par
Partez de la position une planche haute.
debout. Faites Déplacez la main
une fente avec la et le pied gauches
jambe droite tout vers la gauche, puis
en gardant la jambe amenez la main et
gauche tendue. le pied droits à leur
Quittez le pied droit rencontre. Faites une
pour revenir au pompe. Déplacez la
point de départ, main et le pied droits
en ramenant le vers la droite. Suivez
pied droit à côté avec la main et le
du gauche. Tenez pied gauches. Faites
1 temps. Répétez. une pompe. Répétez
Changez de jambe. 1 fois.

4 Pont balançoire 5 Exercice sur une jambe 6 Fente


Allongez-vous au sol, visage Étendez une serviette. Debout Tenez-vous debout, les pieds Flexion croisée Patineur
vers le haut, les talons près à une extrémité de la serviette, un peu plus écartés que coup de poing
des fesses. Serrez les fessiers étendez légèrement une jambe la largeur de vos hanches. De la position
et faites monter les hanches. en arrière. Penchez-vous vers Étendez les bras sur les côtés, Fléchissez avec le debout, poussez
Mettez votre poids sur le talon l’avant, placez les mains sur le les paumes vers l’avant. dos plat, poitrine le pied droit pour
gauche et soulevez la jambe sol et marchez sur la longueur Abaissez dans une flexion. relevée. En vous sauter un peu
droite vers le plafond. Abaissez de la serviette avec les mains Soulevez à mi-chemin, pivotez levant, tournez les vers la gauche.
la jambe pour planer juste (gardez la jambe levée). Faites les pieds vers la gauche (le haut hanches vers la Atterrissez sur
au-dessus du sol, puis faites une pause en position de du corps suit), et descendez gauche et frappez le pied gauche et
pivoter la jambe de 45 ° vers le planche, puis ramenez vos dans la fente. Soulevez à mi- du poing droit. laissez le pied droit
côté. Ramenez la jambe devant mains vers vos pieds. Déroulez hauteur, pivotez vers l’avant. Tournez de nouveau se balancer derrière
et continuez les répétitions. votre corps. Répétez 4 fois. Changez de côté. Répétez au centre. Répétez vous, style patineur.
Répétez 8 fois. Changez de Changez de jambes. 8 fois. 1 fois de l’autre Répétez rapidement
côté. côté. de l’autre côté 1 fois.

23
COACHING ENTRAÎNEMENT

SOULEVER
DES POIDS
La frontière est
très fine entre un
gain de force et
des souffrances et
douleurs excessives.
DAN ROE

Vous savez
certainement que
des entraînements
musculaires sur la partie
basse de votre corps peuvent
vous faire gagner en vitesse, à
condition toutefois que votre
entraînement ne casse pas la
force de vos jambes pour la représente le fait de courir ; La clé pour équilibrer les les sportifs couraient 9 %
course du lendemain. Si vous votre corps est ce chariot, 2 activités est le timing. Vous plus lentement et avaient
avez déjà pensé à sauter cette il est capable de bouger son ne voulez pas courir à 80 % un risque plus important
préparation pour la course propre poids. Maintenant, de votre VMA juste après de blessure due à la fatigue
du jour suivant, vous gagnez passez le chariot sous un frigo avoir soulevé de la fonte, car musculaire.
un point. Selon une récente et essayez de le pousser sur il y a une charge mécanique L’idéal, explique Doma, est
étude fondée sur 132 cas, cela 2 m. Beaucoup plus difficile. beaucoup plus importante de commencer la semaine
prend 1 à 2 jours de plus de C’est tout simplement appliquée à votre système avec avec des poids légers
récupérer d’un entraînement mécanique, c’est pourquoi neuromusculaire et vos et une séance peu intense
par rapport à une course de 10 pompes font beaucoup plus muscles fatiguent plus vite pour éviter de choquer le
haute intensité. mal que 1000 pas. qu’ils ne le feraient dans corps. Puis il faut prioriser.
Cela ne veut pas forcément La musculation vous rend une session classique, selon Les coureurs devraient faire
dire qu’il faut éviter ce type plus rapide car elle réduit Doma. En termes simples, une session de résistance
d’exercices, bien au contraire. l’énergie nécessaire pour vous ne serez pas prêt à seulement 2 fois par
Cela implique en revanche de atteindre un certain rythme, courir à votre niveau habituel semaine, pour assurer le
bien concevoir vos séances explique le docteur Kenji si vous le faites le lendemain rétablissement complet avant
d’entraînement pour en tirer Doma, spécialiste du sport à d’une séance de musculation. une course difficile. Enfin,
un maximum de bénéfices. l’université James-Cook du Preuve irréfutable : les sachez qu’il est bon de courir
ILLUSTRATIONS MICHELE MARCONI PHOTO PAR SAM LABOURIN / UNSPLASH

Et pour ne pas vous tromper, Queensland, en Australie, chercheurs ont demandé à avec les jambes douloureuses.
vous devez comprendre et auteur de l’étude. Votre des coureurs qui éprouvaient Si vous vous sentez fatigué,
comment votre corps réagit cerveau fait appel aux des courbatures après des Doma recommande de
quand vous soulevez des muscles les plus résistants à sessions d’entraînement de descendre à 70 % ou moins
poids conséquents. Imaginez- la fatigue, de telle sorte que résistance de réaliser un 3 de votre effort maximum (un
vous pousser un chariot vous avez besoin de moins km contre la montre. Ils ont taux de 7 sur 10 de l’effort
sur 15 m. Super facile. Cela d’énergie. constaté qu’en moyenne, perçu). À vous de jouer !

LE OFF
PLAN JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
Entraînement de Course tempo Course facile, Repos Course tempo Course facile Sortie longue
résistance en se (courir à 8 sur entraînement de
concentrant sur une échelle résistance en se
le haut du corps. d’effort de 10 concentrant sur
pendant 20 min). le bas du corps.

24 
COACHING ENTRAÎNEMENT

HISTOIRES
DE FESSES
Avoir un faible postérieur peut
ralentir votre course et conduire
à des blessures. Voici comment
faire bouger votre fesses.
LISA HANEY

VOULEZ-VOUS CONNAÎTRE L’UNE DES


PRINCIPALES raisons pour lesquelles
les coureurs sont blessés ? Regardez
votre derrière ! Selon Nirav Pandya,
M.D., professeur adjoint de chirurgie
orthopédique au Centre médical de
l’université de Californie à San Francisco,
les muscles fessiers sous-utilisés sont
à l’origine d’un grand nombre de
blessures. C’est une faiblesse qui survient
souvent parce que les coureurs sont
hyperconcentrés sur la construction
des muscles ischiojambiers, ce qui pose
problème parce que le travail ne peut
pas s’arrêter à vos jambes. Vos fessiers
aident à centrer votre bassin afin que
votre centre de gravité soit aligné avec
vos chevilles, vos genoux et vos hanches.
Cela met votre corps dans une position
plus puissante pour générer de la vitesse.
Malheureusement, la faiblesse des
fessiers devient souvent plus importante
lorsque nous sommes assis toute la
journée ; en effet, ces muscles ne s’activent
pas en position assise. « De plus, être
assis diminue la circulation sanguine,
déconditionnant davantage les muscles »,
explique Pandya. Donc, avant de faire quoi
que ce soit d’autre, il suggère de bouger un
peu plus. Essayez de vous lever 5 min toutes
les heures et, 2 fois par jour, pressez vos
fesses pendant 3 secondes puis relâchez.
Faites 8 à 12 répétitions. Si vous n’êtes pas
sûr d’activer vos fessiers, sautez sur un tapis
roulant placé devant un miroir et surveillez

1 2 3
votre tronc pendant que vous courez. S’il V-lift Fente sur Hanche sur
se balance d’un côté à l’autre, il est probable une jambe une jambe
que vos fesses ne soient pas dans l’action.
Essayez de rester centré et vous devriez Allongez-vous sur une balle. Placez une bande de Placez une bande de
sentir les muscles de vos fesses stabiliser Placez votre bassin au milieu résistance autour de résistance juste au-dessus de
de la balle, les mains reposant vos cuisses, à quelques
votre bassin. C’est la sensation recherchée. vos chevilles. Avec vos jambes
légèrement sur le sol, les centimètres au-dessus des assez écartées pour maintenir
Pour rendre ce mouvement plus naturel, les jambes droites, les pieds à genoux. Baissez-vous dans un la tension dans la bande,
exercices de construction de fessiers sont la largeur des épaules, les squat. Gardez le torse immobile marchez 20 pas vers la droite
la clé. Ceux qui proposent un mouvement jambes en position « V ». et reculez un pied en formant (assurez-vous de ramasser
de hanche ou un équilibre sur un pied sont Gardez votre dos à plat, un angle de 45 °. Revenez à votre pied arrière et ne laissez
appuyez sur vos fessiers pour la position initiale et changez pas les genoux s’effondrer
les meilleurs, tels ceux de John Henwood, soulever les jambes aussi haut rapidement de pied. Répétez vers l’intérieur). Inversez vers
entraîneur du Mile High Run Club de New que vous le pouvez. Abaissez le mouvement en alternant les la gauche pour revenir au
York. Ils activent les fessiers pour vous et répétez. jambes. début.
aider à vous stabiliser et à rester debout.
Faites une série de 15 à 20 répétitions 2 ou
3 jours par semaine et dites bonjour à une
foulée plus forte !

26 
5

4 Soulevé de terre
à une jambe 5 Presse
ischiojambiers 6 Squat
bulgare
Le choix de la taille de la balle
Tenez-vous sur le pied droit, le Allongez-vous face contre Tenez-vous debout à quelques QUESTION est important. « Si vous en utilisez
genou légèrement plié, le pied terre, les bras pliés, coudes pas devant la balle, les pieds DE TAILLE une qui est trop grande ou trop
gauche planant au-dessus du vers l’extérieur, et posez votre écartés de la largeur des petite, le positionnement de
sol à côté du droit. Gardez le front sur vos mains. Prenez hanches, les mains jointes votre corps pourrait être bancal,
dos plat et penchez-vous vers une balle entre vos tibias sur la poitrine. Placez le pied rendant le mouvement moins
l’avant, les bras tendus vers le et vos chevilles, gardez les droit (lacets vers le bas) sur efficace », dit Henwood. Pour
sol. Étendez la jambe gauche jambes pliées à 90 °. Pressez le dessus de la balle. Avec le
les fessiers et soulevez la le V-Lift et le Squat bulgare dans cette séance
derrière vous. Revenez à la poids dans votre pied gauche,
balle à la verticale à quelques d’entraînement, choisissez une balle qui met
position initiale en restant abaissez dans une fente
sur un pied. Répétez le centimètres au-dessus du profonde. Poussez dans le talon
naturellement vos jambes à un angle de 90 °
mouvement. Changez de sol. Abaissez et répétez le gauche pour revenir debout. lorsque vous vous asseyez dessus (vos hanches
jambes. mouvement. Répétez. Changez de côté. doivent être à la même hauteur que vos genoux).
Il se peut que vous ayez besoin d’une option plus
petite pour la Presse ischiojambiers, optez pour
celle que vous pouvez tenir confortablement
entre vos jambes afin qu’elle reste en place à
chaque exercice.

27
COACHING ENTRAÎNEMENT

ÉCHAUFFEZ-
Selon une étude publiée muscles. Selon Katie Dundas,
Il est assez dans le Journal of Human docteur en physiothérapie à
difficile de Kinetics, il semble que oui, l’hôpital régional de St. Paul,
surmonter l’attrait s’échauffer est bénéfique. dans le Minnesota, il y a une

VOUS ! d’un lit douillet pour aller


faire une course tôt le matin
ou de se retrouver dans
Les chercheurs ont divisé
un ensemble de 36 athlètes
en 3 groupes : ceux qui ont
grande différence entre un
échauffement à vélo et un
échauffement du premier
Bien sûr, vous une salle bondée après le fait un échauffement à vélo kilomètre. « Le cyclisme
pourriez juste courir travail. Mais, en plus de ça, de 20 min avant d’effectuer et la course permettent au
les coureurs doivent subir des mouvements de poids, sang de se déplacer vers des
lentement pendant les conseils éclairés qui leur ceux qui n’ont effectué qu’un muscles plus gros dans les
votre premier disent qu’il est important temps de récupération et jambes, ce qui est important
kilomètre. Mais cet de s’échauffer 20 min avant ceux qui n’en ont pas fait. dans un échauffement, mais
exercice possède de leur session. C’en est trop, un Tout le monde a subi un le cyclisme fournit aussi
vrais avantages. sondage récent auprès des test de seuil de douleur un étirement dynamique
lecteurs de Runner’s World les 2 jours suivants pour aux ischiojambiers et
JESSICA DUNHAM
démontre que plus de 75 % déterminer la douleur aux quadriceps, dit-elle.
d’entre eux renoncent à une musculaire, et devinez quoi ? Un jogging léger n’offre
session d’échauffement. Le groupe qui s’est échauffé pas le même étirement ni
Alors, qu’en est-il vraiment ? avait le moins mal aux le même mouvement de

28 
5 min avant une course…

Un
échauffement
dynamique
procure les
étirements
nécessaires. La marche des quads et du piriforme La marche de Frankenstein

MUSCLES VISÉS : quads, fessiers, piriforme MUSCLES VISÉS : ischiojambiers

réponse. » Donc, s’il ne Prenez un pied dans une main et tirez-le Commencez debout, les pieds serrés.
fait aucun doute qu’un derrière vous, vers vos fesses. Relâchez Étendez la jambe droite droit devant vous
échauffement procure des et avancez. Changez de jambe. Après et appuyez sur les orteils droits avec votre
avantages supplémentaires, 30 secondes, bercez votre jambe en la tenant à main gauche. Baissez la jambe et avancez.
la cheville et au genou, et tirez vers la poitrine. Répétez du côté opposé. Continuez pendant
la vrai question devient :
Relâchez et avancez. Changez de jambe. 30 secondes.
de combien de temps ai-je
besoin pour le faire ? Bonne
réponse : un échauffement
de seulement 10 min peut
fonctionner aussi bien
qu’une séance de 20 min ou
plus, tant que ce temps est
consacré à un mouvement
concentré et dynamique. Une
étude récente du Journal of
Strength and Conditioning
Research a révélé que
lorsque les scientifiques
ont analysé la vélocité, Ouverture de la hanche Le scorpion
la fréquence cardiaque,
l’apport en oxygène et le MUSCLES VISÉS : rotateurs externes de la MUSCLES VISÉS : bas du dos, ischiojambiers,
hanche profonde fléchisseurs de la hanche
taux d’effort perçu chez
les coureurs d’endurance, En position debout, pliez le genou gauche et Allongez-vous sur le dos, jambes droites et bras
ils n’ont noté aucune levez la jambe au niveau de la hanche, puis étendus sur les côtés. Levez la jambe droite et
différence significative faites-la pivoter à 90 ° (placez la main gauche faites-la passer par-dessus la gauche, tapez le
entre les 2 protocoles. En sous le genou pour stabiliser et guider si sol du pied. Revenez à la position initiale. Répétez
fait, Dundas explique que nécessaire). Ramenez la jambe vers l’avant, de l’autre côté. Après 30 secondes, retournez-
vous pouvez réduire ce baissez-la puis changez de côté. Répétez vous et couchez-vous face contre terre. Répétez
quota de moitié si c’est pendant 30 secondes. le mouvement. Continuez pendant 30 secondes.
vraiment nécessaire : « Une
version abrégée de 5 min
d’étirements dynamiques
fournit toujours ce dont
vous avez besoin pour aider
à prévenir les blessures. »
Cela peut être la raison
la plus importante pour
s’échauffer. À mesure que
PHOTO JORDAN LUTES ILLUSTRATIONS CHARLIE LAYTON

nous vieillissons, l’élasticité


musculaire diminue. Selon
Dundas, l’échauffement
élargit correctement votre Cercles de bras La chenille
amplitude de mouvement
pour aider à contrer ces MUSCLES VISÉS : poitrine, deltoïdes, haut MUSCLES VISÉS : tronc, deltoïdes,
déficits. Effectuez ces du dos ischiojambiers
6 mouvements dynamiques Tenez-vous debout avec les pieds écartés Partez de la position debout, penchez-vous
élaborés par Dundas au de la largeur des épaules. Soulevez les bras pour toucher vos orteils, puis avancez les
début de chaque course jusqu’à la hauteur des épaules, paumes vers mains pour être en planche. Tenez pendant
pendant 30 secondes à 1 min le bas. Effectuez de petits cercles. Après 2 secondes. Avancez les pieds pour qu’ils
chacun. Considérez ensuite 30 secondes, changez de direction. Continuez rejoignent vos mains. Déroulez jusqu’à la
votre moteur de course pendant encore 30 secondes. position initiale. Répétez pendant 1 min.
comme allumé.

29
COACHING NUTRITION

PAS SI DOUX
Vous ne pouvez pas
vous passer de sucre ?
Quelques conseils
pour décrocher.
KELLY BASTONE

Le sucre est partout, et pas seulement maintenant d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque, de dépression et
dans les friandises et autres bonbons. Dans de troubles du sommeil. Cela est vrai, que vous courriez ou
pratiquement tous les aliments que nous mangeons, non. Kristen Gradney, R.D.N., porte-parole de l’Académie de
des yaourts aux céréales du petit déjeuner que nous avalons nutrition et de diététique, explique que les édulcorants raffinés «
avec un Frappuccino du café du coin. Bien que nous savons vont directement de vos lèvres dans votre circulation sanguine
parfaitement que ce n’est pas bon pour nous, il est très difficile de ». Cela force votre corps à traiter rapidement les niveaux de
résister. C’est parce que manger du sucre allume les récepteurs sucre. « Nous devenons moins efficaces au fil du temps, ce
dopaminergiques de notre cerveau (les mêmes qui déclenchent qui explique pourquoi nous devenons plus vulnérables à des
la dépendance à la drogue). Vous vous sentez fantastique – et problèmes comme le diabète avec l’âge », explique M. Gradney.
avide d’une ration supplémentaire. En tant que coureurs, notre Cela signifie que même les personnes en bonne santé, comme
dépendance au sucre est encore plus problématique, car nous les coureurs, devraient réduire leur consommation quotidienne
comptons sur des gels et des boissons énergisantes (et parfois de sucre ajouté à moins de 25 grammes par jour, comme le
simplement des bonbons) pour alimenter et récupérer des recommande l’Organisation mondiale de la santé. (Il n’est pas
entraînements. Malheureusement, la course ne vous immunise nécessaire d’éviter les aliments entiers naturellement sucrés
pas contre les effets néfastes sur la santé de manger trop de qui contiennent de l’eau, des fibres et / ou des protéines qui
sucre raffiné. Les près de 76 kilos de sucre ajouté que chaque ralentissent le passage du sucre dans votre système.)
Américain consomme chaque année augmente nos risques De nouvelles directives sur l’étiquetage des aliments entreront

EN ROUTE Beaucoup de personnes se tournent vers des plans de « désintoxication » qui éliminent tout le sucre
pendant 30 jours ou plus. Les convertis disent que l’élimination des sucres raffinés améliore le sommeil,
VERS LE guérit l’acné, vous fait maigrir et vous met de bonne humeur, tout en stimulant la concentration. Bien
que n’étant pas une panacée, lisser les fluctuations de la glycémie pourrait améliorer l’énergie,explique
ZÉRO Kelly Pritchett, Ph.D., à l’Université de Washington. Vous pouvez également casser les mauvaises
habitudes alimentaires et en former de nouvelles moins dépendantes au sucre. Cependant, « éliminer
SUCRE ? complètement tous les sucres ajoutés de votre alimentation peut ne pas être une bonne chose sur le
long terme », souligne-t-elle.

30 
Manger du sucre allume les récepteurs Shoots de sucre
dopaminergiques de notre cerveau. Vous Les coureurs ne devraient pas

vous sentez fantastique – et vous avez envie manger plus de 25 grammes de


sucre ajouté par jour. Les aliments

de reprendre du sucre…
transformés vous font atteindre
ce plafond rapidement. Consultez
les grammes estimés dans les
exemples ci-dessous. Un seul repas
en vigueur en 2020. nettoyé le garage, que vous le sucre pour le carburant, de restauration rapide peut faire
exploser votre quota pendant près
Jusque-là, les coureurs n’avez plus du tout envie et reconstitue le glycogène de trois jours.
peuvent suivre ces de cookies ! pour la récupération. « Le
stratégies afin de baisser sucre que vous mangez

19
leur consommation de Mélangez-le quand vous êtes sédentaire
sucre ajouté. Mélangez des aliments est plus susceptible d’aller
sucrés avec quelque à la graisse stockée, une
Optez pour le sucre chose de plus bénéfique. fois que les réserves de
naturel Mélanger le jus de glycogène sont pleines »,
Remplacez les aliments canneberge avec le Seltzer, explique Kelly Pritchett,
avec beaucoup de sucre mélanger le cacao chaud Ph.D., nutritionniste
ajouté (comme des avec le café non sucré, sportive à la Central YOGOURT
bonbons ou les muffins) faites un quart de tasse Washington University.
pour ceux qui sont de crème glacée dans une Et oui, vous obtiendrez
riches en sucre naturel quantité égale de baies plus de valeur nutritive en
(comme les pommes et et coupez vos céréales mangeant de l’ananas ou

27
les dattes), qui offrent avec du blé (qui contient du lait au chocolat, mais si
une petite douceur plus presque zéro gramme de les Oréos à la crème sont
faible en calories et plus sucre). « Vous réduisez la votre péché mignon, il est
riche en nutriments. « teneur globale en sucre, préférable de les manger
Les fruits et légumes mais vous ne vous sentez pendant la course, ou dans
sucrés pourraient ne pas pas privé », dit Gradney. les 30 minutes suivant
sembler aussi appétissants l’arrivée.
qu’un cupcake, mais ils Divisez-le
satisferont votre besoin Des paquets de crème Savourez SNICKERS
physiologique en sucre glacée et de biscuits à votre douceur
et feront disparaître portion individuelle Des études ont montré que
ces fringales intenses », peuvent imposer une c’est la la première bouchée
explique M. Gradney. portion équilibrée et vous d’un aliment qui donne le

39
empêcher de dévorer tout plus de plaisir et que les
Gagnez votre le paquet d’Oreos. Une personnes qui mangent
friandise étude de 2012 publiée de grandes portions
« Gagner » votre friandise dans Health Psychology a d’aliments se sentent
PHOTOS RYAN OLSZEWSKI (YOGOURT, SNICKERS); MITCH MANDEL (COKE); ILYA STARIKOV/ALAMY (BIG MAC MEAL)

peut également aider révélé que les personnes moins satisfaits que ceux
à freiner les fringales, qui grignotaient des chips qui consomment de plus
suggère Brian Wansink, en portions individuelles petites portions. Lorsque
chercheur à l’Université en mangeaient 50% de vous avez envie de quelque
Cornell, Ph.D., auteur de moins (ce qui correspond chose de sucré, essayez de COCA-COLA (33CL)
Slim by Design. « Vous vous à 250 calories de moins). prendre un avant-goût. «
imposez un compromis, Assurez-vous simplement Nous avons constaté que la
de sorte que vous ne de lire les étiquettes, privation totale n’est tout
dîtes pas non à quelque car certains emballages simplement pas durable,

66
chose, mais vous le rendez contiennent plus d’une car beaucoup de gens
plus difficile à obtenir », portion. Et gardez votre peuvent inévitablement
dit-il. Vous voulez de la réserve de friandises hors ne pas tenir », explique
crème glacée après le de vue, dit Gradney, de Wansink. En vous
déjeuner ? Gagnez-la en sorte que vous n’êtes pas accordant le droit de
accomplissant une corvée tenté d’y aller toutes les profiter de votre dessert
que vous avez mise de côté, cinq minutes. favori, vous obtenez un
ou en prenant l’escalier maximum de plaisir pour
au lieu de l’ascenseur. Planifiez vos un minimum de dégâts. MCDONALD’S BIG MAC
De telles négociations friandises Cela est particulièrement
réduisent la consommation Les coureurs ont droit vrai quand il s’agit d’un
impulsive en retardant la à deux courtes fenêtres aliment de haute qualité :
gratification. Ils peuvent d’immunité : pendant et un carré de chocolat exquis
aussi remplacer votre immédiatement après une peut offrir beaucoup plus
envie – vous êtes tellement séance d’entraînement, de satisfaction qu’une barre
excité d’avoir finalement quand le corps métabolise entière de Snickers.

31
COACHING NUTRITION

PATATE !
Donnez un coup de boost
à votre prochaine course
avec ces délicieuses galettes
de pommes de terre.
LA CUISINE DE RUNNER’S WORLD

32 
Des galettes de pommes de terre PRÉPARATION : 1 H / 4 PERSONNES

Avec des glucides plus complexes et du potassium, les pommes de terre constituent une
LE PLEIN
excellente alternative à votre plat de pâtes habituel. Et parce que les latkes, un apéritif juif DE SAVEURS
POUR UN BOOST
traditionnel, sont faits avec des œufs et de l’huile, leur index glycémique est plus bas qu’une NUTRITIF, REMPLACEZ
simple pomme de terre. Cela signifie que les glucides prennent plus de temps à atteindre votre UNE PARTIE DES
circulation sanguine, fournissant une énergie égale et durable pour les courses. POMMES DE TERRE PAR
CES INGRÉDIENTS.

INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS

500 g de pommes À l’aide d’un robot sortir autant de liquide une galette d’environ
de terre culinaire ou d’une râpe, que possible. Placez 1 cm d’épaisseur.
1 oignon moyen, pelé râpez les pommes le mélange égoutté Faites-la cuire jusqu’à
et coupé en 2 de terre et l’oignon. dans un grand bol. ce qu’elle soit dorée,
1 gros œuf légèrement Placez-les dans une Ajoutez l’œuf et la environ 2 min de chaque
battu passoire bordée farine et mélangez bien. côté. Répétez avec le Choux de Bruxelles
60 g de farine tout d’un torchon propre Chauffez l’huile dans mélange de pommes AJOUTEZ 200 g de choux
usage ou d’une étamine et une grande poêle à de terre restant. de Bruxelles coupés
8 cl d’huile d’olive pour saupoudrez de sel. feu moyen-vif jusqu’à Versez ensuite sur une AVA N TA G E S Les choux
la friture Laissez reposer 30 min. ce qu’elle scintille. assiette recouverte ajoutent un goût de noix et
1 c. à café de sel En utilisant la serviette Déposez un peu du d’une serviette en de la vitamine C.
ou l’étamine, pressez mélange de pommes papier et saupoudrez
les pommes de terre de terre dans l’huile de sel. Servez avec des
et l’oignon pour faire chaude et aplatissez en sauces.

Patate douce
AJOUTEZ 200 g de
patates douces pelées

VIVE LA SAUCE
AVA N TA G E S Elles
Testez ces sauces pour un goût
sucré ou salé. apportent du
bêtacarotène qui aide à
réduire les dommages
Sauce aux pommes et aux poires musculaires.
PRÉPARATION : 35 MIN > 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS

1 pomme pelée, Dans une casserole 20 min en remuant


épépinée et hachée sur feu moyen- de temps en temps,
1 poire pelée, épépinée doux, mélangez la jusqu’à ce que le
et hachée pomme, la poire, le fruit soit tendre et
Betterave
1 c. à café de miel ou de miel, la cannelle et cassé. Incorporez
AJOUTEZ 2 betteraves
sirop d’érable 2 cuillerées d’eau. une pincée de sel,
Les
AVA N TA G E S
½ c. à café de cannelle Remuez, couvrez et retirez du feu et
nitrates contenus dans
moulue laissez cuire de 15 à laissez refroidir.
ces racines terreuses
STYLISME BARRETT WASHBURNE; PHOTOS OLEKSANDR PEREPELYTSIA/ALAMY; FOODFOLIO/ALAMY; SERGII TELESH/

peuvent améliorer
l’endurance.

Sauce au gruyère
PRÉPARATION : 20 MIN > 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS

1 c. à soupe de beurre Faites fondre le le feu et laissez


doux beurre. Ajoutez la mijoter jusqu’à Céléri Rave
1 c. à soupe de farine farine et mettez épaississement. AJOUTEZ 1 céleri-rave
tout usage à cuire pendant Retirez du feu moyen pelé
1 tasse de lait entier 1 min. Fouettez le et incorporez le AVA N TA G E S Du
ALAMY; D. HURST/ALAMY; STEPHEN FRENCH/ALAMY; LH IMAGES/ALAMY

80 g de fromage râpé lait. Augmentez fromage. calcium et du


potassium.

Échalotes caramélisées
PRÉPARATION : 30 MIN > 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS INSTRUCTIONS

1 c. à soupe d’huile Dans une poêle à remuant souvent


Carotte + panais
d’olive feu moyen-doux, jusqu’à ce que les
AJOUTEZ 2 carottes
6 échalotes tranchées réchauffez l’huile échalotes soient
moyennes et 1 panais
½ c. à café de sel d’olive. Ajoutez tendres et dorées
moyen, pelés
les échalotes et (ajoutez un peu
AVA N TA G E S Douceur,
le sel puis remuez d’eau si elles
fibre et vitamine C.
pour bien enrober. commencent à
Laissez cuire en brûler).

33
COACHING NUTRITION

DU LAIT
DANS VOTRE
COURSE
Vous pouvez faire
entrer les boissons
laitières ou végétales
dans votre régime
alimentaire,
à condition de bien
les connaître. Voici
ce qu’il est important
de retenir.
A.C. SHILTON

34 
Comme de 9 acides aminés essentiels, glucides (sucre) du chocolat
nombreux ce qui en fait une protéine ont fait du lait au chocolat
Français se complète que votre corps une boisson de choix après
tournent vers les peut utiliser pour réparer les l’entraînement. Les données
laits végétaux, le marché du muscles. Les 80 % restants le justifient : une étude
lait a plongé de 1 milliard de correspondent à la caséine de 2006 a montré que les LAIT ENTIER
dollars entre 2011 et 2015. à combustion lente, ce qui cyclistes qui buvaient du lait
Mais il existe encore de signifie que le lait est une au chocolat après une séance Si vous avez
nombreuses raisons de collation de récupération. d’entraînement matinale grandi dans les
consommer des produits Une étude de 2017 a révélé pédalaient plus longtemps années 1990,
laitiers. Avec sa teneur que lorsque les hommes âgés jusqu’à épuisement que on vous a
en lactosérum à action ingéraient de la protéine de les amateurs de boissons probablement dit
rapide, le lait est le meilleur caséine avant de se coucher, sportives. Comme les que les produits
choix de protéine pour les ils affichaient des taux alternatives au lait laitiers entiers
athlètes. Le lactosérum, plus élevés de synthèse des deviennent plus populaires, étaient mauvais.
qui constitue 20 % de protéines pendant la nuit. vous avez aussi d’autres Mais une étude
toutes les protéines du La protéine contenue dans options pour vous aider à de 2016 a révélé
lait, contient également les le lait (8 g par tasse) et les mieux récupérer. que les enfants
qui buvaient du
lait entier avaient
tendance à être
MÉMO SUR Un seul conseil, lisez les étiquettes. Beaucoup moins en surpoids.
de ces laits sont plus faibles en protéines et La graisse laitière
LES LAITS MODERNES contiennent des sucres ajoutés. peut avoir ses
propres avantages
pour la santé,
1. Pois 4. Noix grâce à son grand
nombre d’acides
Ce lait fait de pois De plus en plus gras, selon Adam
cassés peut offrir populaires, ces Lock, Ph.D.,
autant de protéines laits non laitiers professeur agrégé
que le lait ordinaire. Il sont souvent une
contient également du mauvaise alternative
de nutrition des
fer, de la vitamine D et nutritionnelle aux bovins laitiers,
des oméga-3. Le goût produits laitiers, sauf qui a étudié les
farineux n’est pas du 1 s’ils sont enrichis en avantages des
goût de tout le monde, protéines, calcium et produits laitiers
alors n’achetez peut- vitamine D. La plupart
être pas 12 l pour des gens achètent des
gras. Une étude a
commencer. versions sucrées et démontré que les
ajoutent beaucoup de régimes riches en
2. Chanvre 4
sucre par la suite. graisses saturées
provenant des
Un lait moins riche 5. Avoine
produits laitiers
en protéines, mais
souvent enrichi en Un bon choix pour la étaient en
huile de chanvre pleine récupération post- corrélation avec
d’oméga-3. Vérifiez 2 entraînement en un risque plus
les ingrédients pour raison de ses 24 g de faible de maladie
exclure les sucres glucides, 2 g de fibres
cardiaque – le
ajoutés. (Et non, ce lait et 4 g de protéines
ne vous ne fera pas par portion. Servez-le contraire exact de
planer, désolé !) avec un morceau de ce que le régime
5 pain grillé au beurre alimentaire avait
3. Noix de coco d’arachide pour mis en avant.
ajouter un peu plus de
De nombreuses
Plus riche en gras 3 protéines.
saturés, ce lait
recherches sont en
contient souvent 6. Soja cours sur les acides
des sucres ajoutés. gras individuels
L’American Heart Le soja est une trouvés dans les
Association protéine complète, graisses laitières
recommande ce qui en fait le lait
seulement 13 g de le plus riche en
afin de savoir si
graisses saturées par nutriments parmi ces dernières ne
jour pour un régime les laits végétaux. pourraient pas
PHOTOS BY MATT RAINEY

de 2 000 calories. Une En raison de ses améliorer la santé


portion de lait de coco 6 phytoestrogènes, des humains. Bref,
peut contenir 10 g limitez votre
(contre 4,6 g pour le consommation à
pour l’instant,
lait entier). 4 portions par jour. n’ayez pas peur de
la graisse du lait !

35
COACHING MATÉRIEL

AU BOUT DE
VOS DOIGTS
DES GANTS QUI
TIENNENT CHAUD,
QUE DEMANDER
DE PLUS ?
SAMANTHA LEFAVE

1. La guerre des gants


2
Des détails réfléchissants
pour la sécurité. Une
paume adhérente pour
le téléphone. Même un
pouce effiloché pour
s’essuyer le nez. Oui,
le gant de protection
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2. Gants of Thrones
Le gant Greenlight de
Brooks est doté d’une
poche enveloppante
parfaite pour ranger une
clé et de l’argent, et d’un
tissu antitranspiration
pour que vos mains
restent confortables et
sèches. 28 €

3. Double Gant
Obtenez 2 gants en 1 : 3
le Saucony Ulti-Mitt a
une couche intérieure
thermique pour garder
les doigts au chaud et
une moufle convertible
résistante au vent et à
l’eau pour les maintenir
ainsi. 28 € PHOTOS MITCH MANDEL

36 
36
COACHING M AT É R I E L

Sac Tory BEST


PERSONAL GEAR
Sport
Runner
Avalez l’asphalte ▼
avec ce sac de Bague Zoe Chicco 14K Itty Bitty Slay
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sans téléphone,
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l’appareil et une
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jours par charge.
Une vraie montre
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COURSE ▲
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37
COACHING M AT É R I E L

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Warrior
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et basculent entre les
modes actif et adaptatif
pour ajuster la quantité
de bruit externe
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Il est assez grand pour ranger des Phone Cases
vêtements et des habits de course, mais Un moyen subtil de
suffisamment petit pour se glisser dans montrer votre amour
sa propre poche. (25 €) de la course. (28 € et
30 €, respectivement)

38 
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Wanna Run
Vous avez envie de courir ? Vous
avez envie de retourner sous la
couette ? Ne réfléchissez plus et
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Paire de gants
Verloop et
son extra
Levez la main si vous
avez déjà perdu un gant
auparavant. Maintenant
vous avez trois gants !
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Tapis de yoga Manduka Eko Superlite
Avec son poids riquiqui, ce tapis pliable et écologique rend possible la
pratique de votre sport dans n’importe quel endroit. (30 €)

CALLING ALL
SUPERHEROES! 2018

TCS Amsterdam Marathon


Mizuno Semi Marathon
TCS 8 km
Dimanche 21 Octobre
tcsamsterdammarathon.nl
een evenement door:

39
#TCSAM18 @TCSamsterdammarathon
LE GUIDE
DU PARFAIT SUPPORTER
Le marathon est une épreuve pour le coureur, certes. Mais la famille
ou les amis se retrouvent toujours embarqués dans le bateau. Voici comment
gérer et supporter au mieux cette course (et votre champion).
Par Philippe Vogel

AVANT LA COURSE belle avenue du monde, TROUVER LE BON ou du bar, et éloignée de


les Champs-Élysées, pour PIED-À-TERRE la machinerie d’ascenseur.
BIEN REPÉRER LA COURSE une arrivée avenue Foch. La plupart des chambres
D’un point à un autre Aller-retour Choisissez un hôtel, ou disposent d’une salle de bains
La course commence à La course commence dans un gîte, le plus près possible et de toilettes, mais vérifiez
un point A et se termine une direction et revient du départ, mais pas trop quand même.
à un point B. C’est le cas à son point de départ, éloigné de l’arrivée. Il faut Quand vous arrivez
par exemple du marathon en empruntant le même que vous soyez capable de dans la chambre, déballez
de Vannes, en Bretagne. Il parcours en sens inverse. rentrer à pied en soutenant immédiatement les affaires
fait partie des plus anciens La boucle votre champion épuisé. du coureur. Si quelque
marathons français. Le Le départ et l’arrivée sont Le mieux est de s’y prendre chose d’important a été
marathon de Paris, qui a eu en général au même endroit ; à l’avance. oublié, mieux vaut s’en
© Leif Parsons

lieu au mois d’avril, rentre le parcours forme une grande Demandez une chambre apercevoir le plus tôt
aussi dans cette catégorie, boucle, ou deux (comme pas trop près du restaurant, possible.
avec un départ de la plus celui de La Rochelle).

40
LE JOUR DE LA COURSE
REPÉREZ LES ENDROITS
STRATÉGIQUES

C’est surtout vrai pour les


petites courses. Trouver le
bon village, la zone du départ
ou les dossards relève parfois
du jeu de piste. Certes, les
courses sont généralement
bien indiquées, mais il peut
arriver de tourner assez
longtemps avant d’arriver
au départ.

LA CONSIGNE

Puisque vous serez (de fait)


chargé de l’intendance,
l’endroit est forcément
stratégique. Beaucoup
de courses proposent une
consigne à bagages, un
endroit surveillé où votre
coureur pourra déposer son
sac avant de prendre le
départ. C’est un service utile
(voire déterminant), car il
vous permet de déposer
d’éventuels vêtements
chauds juste avant le départ, responsabilité est importante. retard sur son objectif (grave moment, et prévoyez tout
ou bien des affaires de Faites-vous voir (et entendre) erreur, sanction possible l’équipement nécessaire.
toilette, et de les retrouver à mais ne soyez pas trop à l’arrivée).
l’arrivée. Certaines épreuves voyant. SACHEZ DÉCODER
proposent même un service SPECTATEUR, LES BONS GESTES
de transport de sacs, si À FAIRE RESTEZ PRO !
l’arrivée diffère du départ. Applaudissez Un poing unique levé au
chaleureusement, criez, Utilisez une pancarte, ciel : un geste assez volontaire
CONSEILS ÉLÉMENTAIRES hurlez. Exprimez votre fierté ! un marqueur permanent, avec une signification précise
Pensez à vos pancartes de la colle ou des paillettes, (très personnelle).
Perdre vos clés d’hôtel, avec le nom du coureur, pour fabriquer un panneau Les deux bras levés : signe
ou votre carte bleue, peut et n’oubliez pas les ballons. pouvant être lu facilement de triomphe et de réussite
réellement gâcher la fête. Prévoyez même les confettis, à une distance d’au moins (vous pouvez souffler).
Vérifiez bien les sacs et ça fait toujours plaisir un jour 30 m. Le doigt pointé vers
toutes les fermetures. de fête (surtout trempé de Personnalisez votre son partenaire de course :
Prévoyez des doubles, sueur après 30 bornes de panneau. il l’a fait.
utilisez éventuellement course…). Sur les pancartes, Il est plus facile de suivre Le V de la victoire : tout
un cadenas et conservez soyez bref, et soyez drôle votre coureur sur un marathon le monde comprend.
la clé en lieu sûr. mais pas lourd. Et n’hésitez faisant un aller-retour ou une Les deux mains sur le
Marquez très clairement pas à donner de la voix : « Ils boucle. Essayez de trouver visage : satisfaction, joie et
votre sac et inscrivez sur sont pas fatigués, ils sont pas des points de passage qui incrédulité face à la réussite
une étiquette votre nom, fatigués… », à répéter, encore vous permettent de vous d’un tel défi.
un numéro de téléphone et et encore. déplacer vite. La tête baissée :
votre numéro de dossard. Faites une liste des phrases généralement le coureur est
À NE PAS FAIRE d’encouragement déçu de sa performance
Ne restez pas figé, personnalisées à crier dans (attention danger, soyez
PENDANT LA COURSE encouragez chaleureusement la foule (et pas difficiles à concentré et attentif).
votre coureur. Les courses comprendre, SVP ; on ne Le visage grimaçant : inutile
Placé derrière les barrières, sont avant tout une fête, peut pas penser et courir de vous faire un dessin,
vous allez profiter du alors profitez-en. Inutile en même temps). n’insistez pas et laissez-le
spectacle et surtout d’écrire au stylo-bille sur Pensez aussi à immortaliser parler.
encourager votre champion. un grand panneau blanc, ce moment historique. Il Le geste incompréhensible
N’oubliez pas qu’il compte sur utilisez plutôt un gros faudra prendre un cliché d’un et multiple : sans doute votre
vous et qu’inconsciemment marqueur ou carrément de sujet en mouvement (parfois coureur est-il encore en forme
ça fait toujours plaisir d’être la peinture. N’inscrivez pas rapide). Alors exercez-vous (bravo).
applaudi durant un effort. des slogans impossibles à lire à l’avance. Le baiser sur le bitume :
En tant que responsable ou trop longs. Ne criez pas Entraînez-vous à faire du réservé au vainqueur
du comité de soutien, votre à votre coureur qu’il est en surplace durant un long (ou au pape).

41
3

2
1
4

de draper la couverture sur la course ; pour certains, ou autre chose. Il pourra


L’APRÈS-COURSE vos épaules, et de rabattre les c’est même indispensable. utiliser une bouteille ou des
deux coins avant devant vous Vous pouvez oublier la salle lingettes pour bébé pour faire
BIEN UTILISER LA en les tenant avec une main. de bains privative, mais votre une première toilette en
COUVERTURE DE SURVIE coureur pourra tout de même attendant la chambre d’hôtel.
Sur les grands marathons En turban faire un brin de toilette. Si Restez pro jusqu’au bout, et
internationaux, les bénévoles
4 Nous n’avons jamais par malheur rien n’a été profitez-en pour lui rappeler
donnent généralement une réellement croisé d’exemples prévu, alors abritez-le d’enfiler des vêtements secs
couverture de survie en sur de vraies courses. Mais derrière une portière et propres.
« Mylar » à l’arrivée. Ces pourquoi pas, le style est
couvertures très légères à étudier.
et dorées ont un côté argent
et un côté or (à placer SACHEZ RESTER DIGNE LE GUIDE DE Si le finisher connaît son
toujours vers l’extérieur). (PARFOIS) LA BONNE partenaire : 2 secondes.
Certains pensent qu’il Si les deux parties ne se
Façon robe est suffisant de porter sa connaissent pas : – de 1 seconde.
1 Enroulez tout médaille de finisher et de se Si les deux parties sont
simplement la couverture pavaner le long du parcours en sueur : – de 1 seconde
autour de vous, sous vos bras en regardant les autres (et pensez au gel hydro).
(utile pour se déshabiller coureurs. Votre champion a Si l’un est de sexe masculin
en public). eu sa médaille (peu importe et l’autre de sexe féminin :
le temps), il a bien le droit 1 seconde.
Le style jupette de la montrer et d’en faire Si le finisher est de sexe
2 Moins fréquent, mais profiter les autres (y compris ÉTREINTE féminin et le spectateur
plus élégant. Voilà une bonne les moins rapides). Sachez D’APRÈS-COURSE de sexe masculin : 1 seconde
option si votre torse est toutefois rappeler Combien de temps peut (ou plus, à vous de juger).
relativement chaud et que aimablement votre champion durer une étreinte après la Si le finisher et le spectateur
vos jambes sont frigorifiées. à l’ordre si le style est trop course ? Voici différents cas sont un couple : de + 3 à infini
Ou si vous avez subi un petit voyant (notamment avec de figure qui vous aideront (selon les sensations).
accident de parcours. la couverture de survie). à vous adapter à toutes les Si le finisher et le spectateur
situations. sont un couple mais que leurs
© Leif Parsons

Façon cape UN BRIN DE TOILETTE Durée de base : environ conjoints sont à proximité :
3 De loin la méthode la Il est tout à fait possible 3 secondes. à chacun de voir.
plus populaire. Il vous suffit de se débarbouiller après

42
TRAIL : COMMENCEZ
VOTRE SAISON AU TOP !
Avant de (re)partir sur les sentiers escarpés et de profiter
des chemins verdoyants, il faut d’abord se refaire les jambes.
Voici comment bien commencer votre nouvelle saison de trail.
Par Philippe Vogel

SI LE TRAIL ATTIRE TOUJOURS plus dépassement de soi restent et demandent donc quelques
d’amateurs, c’est en partie des valeurs et des qualités adaptations au niveau de
car ce sport promet des centrales. Peu importe la la préparation », analyse
expériences rares en course, on court d’abord notre spécialiste Emmanuel
découvrant de nouveaux pour soi et pour un défi Gault, par ailleurs l’un des
horizons. Il permet de personnel, « le trail reste de meilleurs traileurs français,
vivre de vraies aventures la course à pied, la base est la victorieux d’épreuves
où la volonté, la résistance même mais les conditions et prestigieuses comme
physique et surtout le les parcours sont différents la CCC, la SaintéLyon

44 
ou tout récemment l’Eco- Les sorties en rando-course la fusée, il faut construire
Trail de Paris. « Les coureurs vont vous permettre de vous les étages les uns après les PLANIFIER
qui souhaitent se lancer approcher des conditions autres. Le travail en qualité, SES COURSES
réelles rencontrées en trail, c’est-à-dire en vitesse et
dans la course nature n’ont
« des épreuves dominées en résistance, se fait après
À L’AVANCE
pas vraiment d’inquiétude
à avoir car le trail est par une alternance avoir déjà construit son
largement abordable, sans entre marche, course endurance », conseille Pour mettre en place une
réelles difficultés. Le nombre et dénivelé ». Durant 3 à notre expert. Durant progressivité la plus profitable
et la variété des distances 5 semaines, vous allez cette deuxième phase, possible, l’idéal serait
et des parcours permettent augmenter le kilométrage on commence de planifier ses objectifs
de répondre assez facilement et allonger progressivement progressivement à suffisamment longtemps
à toutes les attentes et à les distances jusqu’à introduire un peu de à l’avance. « Il faut avoir le
tous les niveaux. » Que atteindre 20 à 30 km en qualité et d’intensité dans maximum de recul sur ses
vous commenciez une rando-course : « C’est un les séances, « sans être courses, conseille notre
première saison ou que vous minimum pour développer trop intensif toutefois, et spécialiste, sans être trop
reveniez après un arrêt, voici une bonne endurance. en restant toujours maître gourmand dans le choix
comment franchir les étapes Vous pouvez faire quelques de ses sensations ». Une et le nombre de courses. »
sans risques et épingler un portions en footing plus deuxième phase qui doit Dans la mesure du possible,
premier dossard dès cet été. actif, mais on doit vraiment s’étendre sur 3 à 4 semaines, il faut raisonner en cycle,
s’astreindre à rester le plus toujours en parallèle d’un en fonction des pics de forme.
AVANCEZ TOUJOURS longtemps possible en travail de maintien (et/ Chaque préparation spécifique
PAR ÉTAPES endurance fondamentale. » ou de développement) de (4-5 semaines avant la course)
En trail comme en course Commencez tout de suite l’endurance. Il s’agit surtout doit amener le traileur à un
à pied, il faut éviter par des sorties nature, d’un travail de prise (ou pic de forme le jour J. Après
de brûler les étapes. en sous-bois, ou sur des de reprise) de vitesse sous la course, il y a une phase de
D’une manière générale, chemins légèrement la forme de 30/30 assez récupération plus ou moins
on peut décliner la vallonnés et non accidentés. courts. « C’est une bonne longue en fonction de la course.
préparation en 3 phases Ces parcours vont formule pour attaquer On peut ensuite continuer
complémentaires qui se désormais devenir vos cette deuxième étape, des sur un nouvel objectif et donc
croisent et se recoupent nouveaux terrains de jeu. entraînements assez brefs sur une nouvelle préparation
selon l’entraînement N’hésitez pas à utiliser un pour solliciter l’organisme, spécifique et un nouveau pic de
et les objectifs. Durant cardiofréquencemètre pour mais sans exagérer sur forme, « on peut ainsi enchaîner
ces 3 phases, vous allez être sûr de conserver une l’intensité. » L’idéal est 3 à 4 pics correspondant
augmenter progressivement allure régulière et rester de placer un maximum chacun à un objectif particulier,
le kilométrage et l’intensité, dans la bonne zone aérobie, de sorties sur chemins au cours d’une même saison ».
l’objectif étant d’atteindre en endurance. ou sur sentiers comme Un premier trail de 30 km
un niveau de condition durant la première phase, pourra être programmé dès
physique permettant INTRODUISEZ « c’est toujours important la fin de la deuxième phase,
d’envisager ensuite une DE LA QUALITÉ de s’entraîner en fonction « une course d’abord pour
préparation plus spécifique « L’ordre est important. des conditions rencontrées se tester, découvrir le trail,
pour un trail de 40 à 60 km. Et pour faire décoller en compétitions. » le matériel et l’effort ».
Avant d’enchaîner, pourquoi
pas, sur une épreuve plus
longue et de poursuivre
la saison jusqu’à l’automne. RÉPARTITION DES ENTRAÎNEMENTS SELON LES PHASES
Ce tableau va vous permettre de situer le volume et l’intensité demandés dans les entraînements.
L’ENDURANCE : LE SOCLE Quasiment toutes les séances (excepté le travail VMA à réaliser sur piste mesurée) devront être
DE LA COURSE À PIED exécutées sur des parcours nature. Toutes les séances de qualité sont systématiquement
Pour bâtir votre condition précédées et suivies par 15 min d’échauffement et de retour au calme.
physique, il faut d’abord
commencer par courir Première phase Deuxième phase Troisième phase
lentement et (très)
longtemps, et cela demande Type Endurance 100 % 80 % 60 %
un peu de temps. On ne d’entraînement
peut pas se lancer dans Seuil - Côtes - 15 % 30 % FCM
des distances importantes
sans avoir, au préalable, VMA - 5 % 10 %
construit un solide foncier.
« L’important est de Intensité Endurance 60 à 70 % FCM* 60 à 70 % FCM 60 à 70 % FCM
commencer doucement,
avec de longues balades
© Gio_1978 - Fotolia.com

Seuil - Côtes - 80 % FCM 80 % FCM


tranquilles en alternant
marche et course à pied, VMA - - 100 % FCM
c’est un entraînement
fondamental pour la suite. » * FCM : Fréquence cardiaque maximale

45
INTENSITÉ
ET RÉSISTANCE
Après plusieurs semaines
d’entraînement, votre
corps est désormais
préparé à subir une
montée en puissance
et un entraînement plus
poussé. En trail, le travail
de résistance est forcément
plus important que pour
© lukasx - Fotolia.com

la course sur route, car


l’objectif est de durer le plus
longtemps possible malgré
le parcours, le dénivelé et
les conditions rencontrées.
L’entraînement au seuil
est donc plus conséquent maintenant que l’on met aérobie) demeure malgré émoussé à la longue par
et les phases d’endurance en place un travail vraiment tout un fondamental, les sorties en endurance. »
actives (ou de seuil) un peu intensif. Les séances « un incontournable dans Selon les objectifs et le
plus longues. « Là aussi, de côtes et de dénivelé la préparation ». À raison niveau de chacun, on pourra
il vaut mieux s’entraîner prennent maintenant une d’une fois par semaine, réaliser jusqu’à 2 séances
sur un parcours assez part dans l’entraînement. » cet entraînement spécifique de VMA hebdomadaires.
vallonné, c’est l’idéal pour permet d’améliorer la vitesse La VMA courte restant
s’habituer à ses futurs UN TRAVAIL DE VMA de base et de travailler prioritaire, sous la
trails. » Cette troisième INDISPENSABLE (entre autres) l’efficacité forme, par exemple, « de
phase de la préparation Même si l’entraînement est de la foulée. « En outre, 10 x 200 m ou 10 x 300 m.
sera plutôt consacrée au moins « encadré » en trail vous allez garder un certain Ou bien avec les fameuses
développement du système que sur route, le travail dynamisme et un tonus séances de 30/30 à raison
« à plein régime ». « C’est VMA (Vitesse maximale musculaire qui peut être de 15 répétitions. »

COMMENT ORGANISES-
TU TON STAGE ?
PARTEZ Le mot clé, c’est le plaisir.
EN STAGE ? Il faut aussi en profiter
pour progresser, mais
Sébastien Spehler est l’objectif de ces stages est
champion de France de de prendre du plaisir, en
trail longue distance 2013 s’écoutant et en profitant
et vainqueur d’un grand vraiment des sorties
nombre de courses sur nature. C’est un préalable
le circuit national (Trail essentiel pour progresser.
du Ventoux, MaXi-Race,
Lyon Urban Trail, 6000D…). COMMENT ORGANISES-
Depuis peu, il organise TU TES SÉANCES ?
ses propres stages de Les stages se déroulent
trail pour faire découvrir sur 2 jours, un peu
son sport, et surtout comme un week-end
apporter ses conseils bloc. Avec une sortie
aux coureurs désireux de spécifique en montagne,
progresser. Il nous a reçus une sortie longue et des
chez lui, en Alsace, aux exercices de renforcement
pieds des Vosges, son musculaire.
terrain d’entraînement C’est d’abord un échange
favori. Histoire de bien entre coureurs où l’on
comprendre cette nouvelle peut apprendre au contact
formule qui intéresse de des autres traileurs. Cela
plus en plus de traileurs. donne une motivation
www.spehler-sebastien.com supplémentaire.
© DR

46 
L’entraînement est une En s’entraînant en groupe,
chose, le côté convivial l’émulation permet
en est une autre, les deux de pousser un peu plus
sont complémentaires la machine. C’est parfois
pour progresser. profitable pour passer
une nouvelle étape. 
QUEL EST L’OBJECTIF
D’UN STAGE DE TRAIL ? C’EST UN VÉRITABLE
Le coureur pourra passer COURS DE TRAIL ?

© Asics
un palier, qu’il a du mal Pas du tout. Il n’y a pas
à franchir tout seul. de cours magistraux, ce
C’est aussi l’occasion n’est vraiment pas le but.
pour lui d’apprendre de L’objectif est d’apprendre ses entraînements et en progresser sereinement.
nouvelles choses grâce les bonnes façons de compétition. C’est tout Grâce à lui, vous allez
à un regard extérieur. s’entraîner et de se de même le plus important.   progressivement
J’essaie d’apporter un préparer, et idéalement de développer les qualités
peu de mon expérience pouvoir les reproduire une PLAN D’ENTRAÎNEMENT nécessaires pour tenir la
pour que chacun puisse fois rentré chez soi. Pour DE REPRISE PAR distance et appréhender
progresser, peu importe le traileur, c’est un plus EMMANUEL GAULT le dénivelé. Suivez ce plan
le niveau. Beaucoup de car il pourra ainsi modifier, Si certains considèrent concocté par notre expert.
traileurs s’entraînent seuls, corriger sa préparation le plan d’entraînement Une certaine expérience
il est alors souvent difficile pour progresser, mais comme un carcan trop en course à pied est
d’aller chercher une surtout pour se faire rigide, il reste malgré tout nécessaire avant d’attaquer
intensité plus importante. encore plus plaisir pendant la meilleure assurance de la préparation.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


50’ à 1 h de
30’ de footing
footing sur 55’ de footing
+ éducatifs Sortie longue
parcours vallonné avec changements
(montées de genou, 2 h sur parcours
(sans intensité). de rythme
Repos talons-fesses…) Repos ou vallonné
1 ou PPG
Le dénivelé sert
durant 10’ balade vélo
+ 4 lignes droites Repos
+ accélérations
de changement rapides et gainées
+ 10 x 30/30 au seuil dans
de rythme + abdos et gainage
+ 5’ de footing les bosses
+ abdos et gainage au retour
retour au calme
au retour

50’ à 1 h de footing
30’ de footing 50’ de footing en
sur parcours
+ éducatifs durant fartlek léger (jouer Sortie longue sur
vallonné
Repos 10’ Repos ou avec le relief) 2 h 20 avec 3 x 8’
2 ou PPG
+ 4 lignes droites
+ 10 x 45/30 balade vélo + 4 accélérations
Repos
au seuil en côtes
rapides
+ 5’ de footing + abdos et gainage durant la sortie
+ abdos et gainage
retour au calme au retour
au retour

50’ à 1 h de footing
35’ de footing 50’ de footing en
sur parcours
+ éducatifs durant fartlek léger (jouer Sortie longue sur
vallonné
Repos 10’ Repos ou avec le relief) 2 h 40 avec 3 x 10’
3 ou PPG
+ 4 lignes droites
+ 10 x 60/40 balade vélo + 4 accélérations
Repos
au seuil en côtes
rapides
+ 5’ de footing + abdos et gainage durant la sortie
+ abdos et gainage
retour au calme au retour
au retour

50’ de footing sur


1 h de footing sur Sortie longue sur
35’ de footing parcours vallonné
parcours vallonné 3 h sur parcours
+ éducatifs durant avec variation
tranquille vallonné avec
Repos 10’ Repos ou d’allure selon
4 ou PPG
+ 4 lignes droites
+ 10 x 75/45 balade vélo sensation
Repos 3 x 12’ au seuil
bien gainé en côtes. Prévoir
+ 5’ de footing + 4 lignes droites
+ abdos et gainage ravitaillement
retour au calme + abdos et gainage
au retour et hydratation
au retour

47
PRENEZ
DE LA VITESSE
Les entraînements rapides sont indispensables pour progresser,
peu importe le niveau et l’objectif. Et même si vous courez juste pour le plaisir,
il est toujours bénéfique de pousser un peu la machine.
Par Philippe Vogel

VOUS PENSIEZ QUE LES ENTRAÎNEMENTS plus ou moins longues, d’entraînement Lisses Sport
DE VITESSE (RÉSISTANCE, ALLURE COURSE entrecoupées de phases de Académie. Autrement dit, ces
ET VMA) ÉTAIENT UNIQUEMENT RÉSERVÉS récupération, apportent des séances rapides vous aident
AUX CHAMPIONS ? Eh bien, pas du changements physiologiques à progresser et participent
tout. Ces séances intensives importants. Ils agissent également à une amélioration
et rapides sont bénéfiques et sur l’ensemble de la filière du niveau de forme générale.
même nécessaires pour tous aérobie, sur l’amélioration des
les coureurs, et peu importe qualités techniques [comme BÉNÉFICES GARANTIS
le niveau. « Les études la foulée] et sur le dynamisme Ce type d’entraînement
scientifiques démontrent musculaire », analyse Nicolas a des répercussions sur
© lzf - Fotolia.com

que des entraînements Jeansoulé, responsable l’ensemble de votre activité


comprenant des phases du Pôle Santé, Performance (peu importe l’objectif visé).
de vitesse intensives et et Expertise au centre Vos sorties en endurance

48 
n’en seront que plus faciles, grande quantité de fibres y compris dans les heures de course à 5 % et courir à
et à effort équivalent votre musculaires. Une séance qui suivent l’effort. un rythme modéré pendant
allure sera peut-être même intensive va permettre « On sait aujourd’hui que 3 min. Puis, inclinaison
plus rapide. Pour tous les à ces muscles de consommer la dégradation des lipides normale et jogging durant
coureurs ayant du mal à plus de sucres rapides intervient entre 2 h et 3 min. Répétez de 6 à 8 fois.
s’entraîner ou pour ceux qui (et de sucres complexes), 24 h, voire plus, après un
subissent une stagnation et de maintenir, ainsi, une exercice intense de type « JE SUIS EN TRAIN
de leurs performances, les glycémie optimale. Ce VMA, complète notre DE PRÉPARER UN
entraînements à vitesse type d’effort est également spécialiste. Lors du repas MARATHON, J’AI
maximale aérobie (VMA) important pour le cœur, suivant, l’organisme va donc CHOISI DE BASER
peuvent peut-être débloquer « on l’oublie vite, mais le de nouveau consommer MA PRÉPARATION
la situation. Et les séances les cœur est un muscle. Si on des glucides pour refaire ses SUR LA DISTANCE. »
plus simples sont souvent les l’entraîne correctement, il réserves, avec une oxydation C’est une erreur très
plus efficaces : « le fractionné va devenir plus puissant et préférentielle des lipides. répandue chez tous les
sous la forme de répétitions plus endurant », complète Un phénomène qui s’inverse coureurs, « en privilégiant
de 30 secondes x 30 secondes Nicolas Jeansoulé. Dernier lors d’entraînements longs des séances en endurance
est un excellent entraînement point, ces séances rapides et peu intenses. » La perte très longues, les
pour entretenir et développer jouent sur l’augmentation de poids sera d’autant plus marathoniens imaginent
son moteur et donc améliorer des mitochondries importante si l’on varie les qu’ils seront mieux
sa VMA. Cette dernière (véritables usines d’énergie intensités d’effort (tout en préparés à affronter une
étant essentielle à la pour l’organisme), avec pour maîtrisant son alimentation, grande distance. Or, d’un
performance. » Même si des conséquence une meilleure notamment les sucres point de vue scientifique,
séances trop intensives ne adaptation de l’organisme complexes comme les ce n’est pas la meilleure
sont pas indiquées pour les pour utiliser le carburant pâtes). L’idéal est de placer solution ». Au contraire,
vrais débutants, ils pourront de l’effort. une séance de qualité « des efforts soutenus et
tout de même augmenter VOTRE SÉANCE le samedi, par exemple, réguliers vont permettre
leur vitesse lors de certains Échauffement en endurance et de faire une sortie de développer le cœur avec
joggings en variant les allures sur 15 min. Courez 1 min à en endurance sur 1 h 30 pour conséquence – entre
de course. Ces séances votre allure de course sur (sortie longue) le dimanche. autres – une augmentation
rapides et exigeantes vont 10 km (effort compris entre De cette façon, l’organisme de la capacité du muscle
également booster votre 7 et 8 sur une échelle de 1 à va consommer plus, cardiaque à envoyer de
mental. En vous familiarisant 10). Marchez ou joggez 1 min en ayant laissé suffisamment gros volumes de sang dans
avec l’intensité exigée en puis recommencez, répétez de temps aux muscles le corps, et donc vers les
compétition, spécialement sur de 4 à 10 fois. Terminez par pour récupérer. muscles ». À effort égal,
les courtes distances (5 000 m un retour au calme de 15 min VOTRE SÉANCE les battements seront donc
et 10 km), vous renforcerez en jogging. Pour perdre du poids plus moins rapides, et le coureur
votre motivation en apprenant rapidement, l’objectif serait se fatiguera moins vite car le
à mieux vous connaître « JE SOUHAITE de faire durer les phases cœur sera capable d’éjecter
durant  l’effort. PERDRE DU POIDS, d’intensité. Échauffement plus longtemps de gros
JE PRÉFÈRE FAIRE DES durant 15 min. Faites de 3 à volumes de sang (volume
« JE COURS POUR SÉANCES LONGUES 5 min à allure 10 km, puis d’éjection systolique).
MA SANTÉ ET MON EN ENDURANCE ET PAS jogging ou marche durant Au final, lors de distances
BIEN-ÊTRE, ET PAS POUR DES ENTRAÎNEMENTS 3 à 5 min. Augmentez comme le marathon,
GAGNER DES COURSES. RAPIDES. »  progressivement le on va ainsi retarder (ou
JE N’AI DONC PAS BESOIN Plus on court vite, plus nombre de répétitions limiter) l’apparition de la
DE COURIR VITE. » l’organisme brûle des (jusqu’à 10 maximum). Vous fatigue « car l’organisme
Un effort important et calories et plus le corps pouvez également régler se sera adapté à un effort
soutenu engage une dépense de l’énergie, l’inclinaison sur un tapis relativement intense sur
une durée importante ».
VOTRE SÉANCE
SOLUTIONS FACILES POUR ACQUÉRIR VITESSE ET RÉSISTANCE Commencez par un
Soyez plus rapide, sans aller sur la piste et sans GPS. échauffement de 10 à 15 min
environ à allure lente. Sur
SÉANCE D’ACCÉLÉRATION SÉANCE DE CÔTES PYRAMIDE LUDIQUE
À la fin de votre séance, Faites un échauffement Après un échauffement de piste d’athlétisme ou sur
essayez d’augmenter l’allure en jogging sur 10 à 15 min 10 à 15 min, courez autour parcours mesuré, vous allez
durant 5 min. Revenez en en vous rendant sur une d’un pâté de maisons à courir 4 x 1 000 m à VMA,
jogging pendant 2 min, puis colline, ou n’importe quelle vitesse soutenue, jogging avec une récupération
à nouveau allure soutenue pente, avec un dénivelé autour d’un nouveau pâté égale à la durée de
durant 4 min, nouvelle raisonnable. La côte ne doit de maisons. Puis vitesse
chaque fraction (1 000 m
récupération en jogging de pas dépasser une durée de maximale sur 2 pâtés de
2 min. Poursuivez avec 3 min 45 secondes en courant. maisons, et récupération en 4 min 20, donnent
en vitesse, récupération Faites une série de 8 à sur 2 pâtés. Terminez par une 4 min 20 en récupération).
2 min. Terminez avec 2 min 10 montées assez soutenues, accélération sur 3 pâtés de Une séance à réaliser
d’accélération et 1 min récupérez en jogging dans maisons ; jogging sur 3. Puis 1 fois par semaine. « Le
de récupération. les descentes. revenez en arrière : 3, 2, 1. kilométrage des séances

49
Plus la distance
préparée est courte,
plus le travail
de qualité sera
important.

FRÉQUENCE
CARDIAQUE
OU VITESSE
MAXIMALE
AÉROBIE,
COMMENT
CHOISIR ?
Il n’y a pas vraiment de
réponse exacte à cette
question car, en fait, tout
dépend des objectifs de
votre séance. Mais d’une
manière générale, la FCM

© ramonespelt/Fotolia.com
a pour but de réguler
votre effort, tandis que la
VMA va vous permettre
de pousser un peu la
machine tout en respectant
les bonnes allures.
de vitesse ne doit pas objectif de chrono ou non, vouloir faire un chrono, vous
dépasser un certain volume. une meilleure adaptation aurez beaucoup plus de LA FCM POUR
Pour une VMA comprise physiologique, un système facilité, et de plaisir, à courir CONTRÔLER
entre 10 et 14,5 km/h, il cardiovasculaire plus votre 10 km en prenant La fréquence cardiaque
ne faudra pas dépasser efficace et un meilleur régulièrement le chemin de maximale (FCM) vous donne
2 à 3 km de qualité. Pour mental vous aideront la piste d’athlétisme. une indication sur votre état
une VMA comprise entre forcément à boucler votre VOTRE SÉANCE de fatigue, et vous apporte
15 et 17,5 km/h, le volume 10 km plus facilement. Puisque vous allez réaliser des informations durant
représente 4 à 6 km en « Une majorité de coureurs un travail de vitesse plus votre effort. Autrement
qualité », toujours selon boucle la distance dans régulier et plus soutenu dit, la FCM peut vous aider
Nicolas Jeansoulé. des temps compris entre (jusqu’à 2 fois par semaine) à tenir une allure donnée
40 min et 1 h, c’est aussi à que des coureurs visant sur une certaine durée.
« J’ESSAIE DE PRÉPARER partir de 40 min d’effort des courses longues, faites En vous basant sur la FCM
MON PREMIER 10 KM que la fatigue apparaît et preuve de créativité et pour votre sortie longue
POUR FINIR LA COURSE que la fréquence cardiaque diversifiez les entraînements en endurance ou lors
ET PAS POUR FAIRE augmente, d’où l’intérêt de (voir notre encadré). des joggings tranquilles,
UN CHRONO. » toujours s’entraîner à VMA Mélangez les distances vous serez certain de
Plus la distance préparée pour repousser l’apparition et les intensités pour ne pas courir trop vite
est courte, plus le travail de de cette fatigue. » Peu « surprendre » l’organisme et et de toujours respecter
qualité sera important. Peu importe de simplement pouvoir maintenir une marge la bonne allure.
importe que vous ayez un boucler la distance ou de de progression.
LA VMA POUR
DÉVELOPPER
La vitesse maximale aérobie
(VMA) vous permet de
BIEN S’Y RETROUVER ENTRE VMA ET FCM définir les bonnes allures en
fonction des objectifs de la
Séance Pourcentage indicatif Volume hebdomadaire séance. C’est le paramètre
de référence à utiliser pour
toutes les séances de vitesse
Endurance 60 à 75 % de la FCM Environ 80 % de l’entraînement (fractionnés courts et longs)
ou 65-70 % de la VMA car il est indépendant des
conditions extérieures (vent
relatif, parcours, météo).
Seuil 75 à 85 % de la FCM De 5 à 10 % de l’entraînement Il permet de déterminer
ou 80 à 85 % de la VMA des séances personnalisées
et fiables sans avoir à
diminuer sa vitesse en fin
VMA 85 à 100 % de la FCM 10 % à 15 % de l’entraînement de séance, alors même
ou 90 à 100 % de la VMA que la fatigue et la FCM
augmentent (phénomène
Tableau approximatif dépendant des capacités personnelles et de l’entraînement de chaque coureur. de dérive cardiaque).

50 
Si vous avez déjà participé à une course, vous vous êtes très certainement déjà
posé la question (ou vous l’avez vécu !) : qu’est-ce que ça fait d’arriver dernier ?
Honnêtement, c’est généralement vécu comme le pire des scénarios. La lose
totale, la honte, l’échec. Et pourtant, comme toute expérience, celle-ci peut être

JE SUIS
ARRIVÉ
DERNIER
I L L U S T R AT I O N B Y N A M E G O E S H E R E

52
transformée en quelque chose de plus positif. Pour vous, des coureurs du monde
entier ont partagé cette épreuve particulière et remis les pendules à l’heure. Parce
que finir dernier peut rimer avec des émotions positives comme l’amitié, une tranche
de rire, le don de soi. Et même avec fierté ! Si, si. En voici la preuve.

… ET
J’EN SUIS
FIER !
Par A. C. Shilton
Adaptation de Sandrine Coucke-Haddad
Illustrations de Rami Niemi
I L LU S T R AT I O N B Y N A M E G O E S H E R E

53
Une ligne
d’arrivée
aux allures
de tapis
rouge

« ON M’A FAIT UNE


HAIE D’HONNEUR ! »
Erin, 39 ans, consultante en
ressources humaines, États-Unis.
A donné un côté très people à la
course en jouant les starlettes sur
la ligne d’arrivée.
« Après une course LE
VIA FACEBOOK « Le jour de mon anniversaire, staff arrière, je me doutais que j’étais dans
dernier
difficile, le plus dur est MOT j’ai “couru” le semi-marathon de Paris. les dernières… Le bruit s’est rapproché.
très certainement d’être Vers le 15e km, j’ai entendu un grincement C’était une petite dame pas toute jeune,
obligé de traverser la foule derrière moi, comme une roue mal avec sa bonbonne d’oxygène ! Elle m’a
composée de tous ceux qui graissée qui tournait. Je n’ai pas voulu lancé : “Tenez bon !” Et elle m’a dépassée. »
sont déjà arrivés depuis me retourner, je pensais que c’était le JOHANNA, 56 ANS, PARIS
un bon moment et qui
attendent la remise des
prix. Eh bien, j’ai réussi à
transformer ce moment de
honte en moment de gloire ! « Sur le papier, ça avait mon sac à eau, le soleil
C’était en 2012, lors d’un l’air accessible pour moi, tapait très fort, et je n’avais
trail, et j’étais bien décidée modeste coureuse du jamais couru ailleurs que
à passer la ligne d’arrivée dimanche. Une course sur du bitume… Je ne sais
la tête haute… Même si je féminine à étapes pas  comment j’ai tenu,
n’avais pas envisagé de (8 à 12 km) sur 5 jours mais j’ai tenu et quand j’ai
le faire de cette façon ! au Sénégal, avec visée entendu les chants des
Si davantage de derniers humanitaire : tout pour villageoises qui signifiaient
finissaient comme moi, cela me plaire. Et de quoi faire l’arrivée, je me suis senti
les motiverait ! Quand j’ai un beau reportage pour le pousser des ailes. Oui,
passé la ligne d’arrivée, en magazine. 3 entraînements j’étais dernière, oui, toutes
bonne dernière donc, toute par semaine pendant les autres étaient arrivées
ma famille et mes amis m’ont 2 mois, et me voilà rendue depuis longtemps… Mais
fait une haie d’honneur au « J’AI FAIT UNE PHOTO sur la ligne de départ. la gagnante est venue vers
milieu des coureurs qui AVEC LA GAGNANTE » Honnêtement, vu le profil moi pour me féliciter et nous
attendaient les récompenses. Sandrine, 44 ans, journaliste des participantes, je savais avons fait une photo ! Le soir,
Ils criaient tellement fort pour Runner’s World, France. Un pertinemment que je ne quand j’ai vu mon temps
que le présentateur au reportage pour le magazine et voilà serais pas dans le peloton de course, je me suis dit
micro a arrêté son discours qu’elle mord la poussière, mais que de tête. Mais dès les que j’avais du mérite :
LE
pour me féliciter d’avoir de souvenirs merveilleux, dernière 5 premières minutes, dernier j’avais couru 3 foisreplus
LE un tel fan-club !  » place comprise ! j’ai compris que j’allais MOT longtemps que la 1  ! »
dernier finir bonne dernière, je
MOT
ne voyais même plus les Damien : « En plein mois
VIA FACEBOOK « À la corrida de Noël, à Issy-les-Moulineaux, autres coureuses devant de janvier, 5 km, de la neige
j’ai dépassé Batman, Spider-Man et Superman qui couraient moi ! J’avais 2 kg de sable partout, un froid polaire…
ensemble ! Mais je me suis relâché sur la fin et ils m’ont dans chaque chaussure, J’arrive 588e sur 610. Un vin
doublé sur la ligne d’arrivée ! » NICOLAS, 36 ANS, COURBEVOIE je n’arrivais pas à actionner chaud m’attend à l’arrivée ! »

54
Courir pour le fun Courir pour les autres Courir pour Courir pour le tee-shirt !
En équipe, déguisé, en relais Accompagner un ami qui la bonne cause Si votre angoisse d’arriver en
ou juste pour passer un bon débute ou jouer le meneur Les courses caritatives ? Elles queue de course vous empêche
moment, la course n’est pas d’allure, ça vous tente ? Quel sont légion. Vous n’aurez donc vraiment de profiter, revoyez
qu’une question de place et que soit votre niveau, vous aucun mal à participer à un vos objectifs. Vous pouvez
de chrono, heureusement ! pourrez trouver un coureur événement qui soutient une participer à une distance plus
Au lieu de rester bloqué sur à qui votre (petite) expérience cause, en vous impliquant adaptée ou tout simplement
le classement, prévoyez une pourra apporter bien plus personnellement. Courir pour courir pour les cadeaux donnés
PRIX DE course où le seul mot d’ordre
sera de vivre un moment de
que vous l’imaginez. Aider
les autres à se dépasser,
un enfant malade, récolter
des dons… L’avantage ? Que
à tous les participants ! Sur
les courses importantes, vous

CONSOLATION fun et de plaisir, avec ou sans


partenaires de course d’ailleurs.
c’est aussi booster son capital
confiance… De quoi faire
vous passiez la ligne d’arrivée
en premier ou en dernier, vous
aurez à coup sûr un T-shirt
floqué… que vous pourrez
Car ce n’est pas qu’une Oubliez donc le chrono et le une plus belle performance aurez la même fierté à avoir arborer fièrement lors de vos
question de place… classement un instant ! la course suivante ! œuvré pour une bonne cause ! prochains entraînements !

« Après
être arrivé
AU CAS dernier…
OÙ...

… J’AI TROUVÉ MA VOIE ! »


Ryan, 32 ans, marathonien
professionnel, États-Unis. Finir dernier
lui a permis de se mettre au marathon.
« Je disputais le 5 000 m
au Grand Prix de Londres,
en 2006. Il y avait des
détenteurs de records du
monde, comme Kenenisa
Bekele ainsi que de grosses
pointures américaines,
à sérieusement paniquer et j’allais appeler
« JE ME SUIS FAIT UN AMI ! »
mon copain quand j’ai vu au loin un type
Katrin, 25 ans, étudiante, Allemagne. avec une pancarte qui proposait un dévidoir LE
dernier VIA FACEBOOK « Je suis arrivé

Son premier trail a été riche en rencontres ! à papier toilette ! À côté de lui, un garde MOT dernier à un 5 km il y a
« C’était lors d’un trail de 45 km en forestier a compris que j’étais perdue et quelques années pour
pleine nature, il y a 2 ans. Au niveau m’a crié de descendre par un chemin au 2 raisons. Premièrement,
du 30e km, je me suis rendu compte bout duquel il m’attendait. Ensuite, il m’a je n’avais pas osé refuser
que je n’avais pas croisé une seule littéralement ouvert la route avec son pick- le bœuf bourguignon que
balise depuis un moment et que j’étais up jusqu’à ce que je retrouve le bon tracé ma mère avait préparé au
© JONATHAN MOORE/GETTY IMAGES FOR ASICS

complètement seule. Je ne sais pas et m’a dit : “Si vous finissez cette course, déjeuner. Deuxièmement,
depuis combien de temps je courais je participe l’année prochaine !” Quand la course était en
ainsi, mais j’avais certainement perdu un j’ai franchi la ligne d’arrivée, il était là avec début d’après-midi, en
temps fou et je me suis dit : “Comment ma famille, mes amis et le type du papier septembre, et il faisait
vais-je finir cette course si je ne sais toilette ! Et je n’étais même pas la dernière, une chaleur de tous les
même pas où je dois aller ?” J’ai activé il y avait encore 2 coureurs derrière. Peter diables. Chaleur + gros
le GPS sur mon téléphone, mais la carte et moi sommes restés en contact, et croyez- déjeuner = très mauvaise
ne correspondait en rien à l’endroit le ou non, il est devenu coureur et a déjà course et une place en
où je me trouvais… J’ai commencé couru 2 semi-marathons ! » dernière position ! »
LOÏC, 29 ANS, CHAMONIX

55
comme Bernard Lagat belle de ses courses. Tu penses parfois que
et Adam Goucher. Il faisait cela peut t’aider à retrouver la forme plus
assez chaud et je me suis vite… et c’est pire. Mais une chose est sûre,
senti mal rapidement. si j’avais su, je n’aurais jamais vécu la course
Les mecs autour de moi la plus « folle » de ma carrière. Cette course
étaient tellement rapides ; olympique où je suis arrivée dernière.
le temps que je fasse 100 m, Avec toutes les blessures que j’avais déjà
la course était finie pour eues, honnêtement, au début, j’ai cru que
moi ! Je me suis dit que ce ne serait pas grand-chose. J’ai consulté
ce n’était pas possible, que un médecin du sport très connu chez les
je n’allais tout de même pas athlètes de haut niveau, suivi son traitement
finir dernier ! Mais cette
humiliation m’a fait réfléchir
sur mes capacités en course
Pas de pitié  !
J’AI EU LE COURAGE DE
sérieusement et arrêté la course pendant
1 mois. La douleur n’est pas partie. Tout ce
que je pouvais faire sans souffrir, c’étaient
à pied (sur longue et courte de petits sprints. Je suis retournée voir le
distances) et, en janvier FINIR LA PIRE COURSE médecin qui a constaté que ma bandelette
de l’année suivante, j’ai DE MA CARRIÈRE ilio-tibiale était sérieusement endom­magée.
réussi à faire 59 min 43 s au Par Lauren Fleshman Nouveau traitement, nouveau plan de
semi-marathon de Houston. remise en forme. La douleur était toujours là.
Jamais je n’aurais eu Plus de 2 min de course et mon genou
cette carrière sans JE VAIS VOUS RACONTER UNE PETITE me faisait mal. À vélo, j’avais mal. Sur l’ellip­
cette dernière place ! » HISTOIRE, MON HISTOIRE. Celle de tique, j’avais mal. Idem pour l’aquajogging.
mon expérience aux jeux Olympiques de Le seul exercice que je supportais, c’était
2012. Et plus précisément, quand je suis la natation. J’ai essayé la cortisone, les
arrivée dernière. injections, l’acupuncture, le reiki… J’ai
Moins de 10 mois avant la compétition, aussi testé toutes les combinaisons pour
j’avais émergé du tunnel des vestiaires dans courir sans souffrir, notamment marche et
un stade plein à craquer, sous les yeux de course alternées en augmentant la course
66 000 spectateurs. C’étaient les Cham- graduellement. Rapidement, nous sommes
pionnats du monde 2011. Je transpirais arrivés en avril et il ne restait que 2 mois
déjà étant donné la pression que générait avant les jeux Olympiques. Sprint, nage,
l’événement. Je sentais la tension chez sprint, nage… Drôle de façon de préparer
l’athlète japonaise qui était derrière moi un 5 000 m, n’est-ce pas ?
alors que nous rejoignions les starting-­ À ce stade, j’avais le choix : abandonner
blocks. Le stress était palpable. Oui, j’étais ou perdre la face. Je ne voyais pas com-
sous tension, mais j’allais me battre pour ment j’allais pouvoir tenir la distance sur un
« J’AI GAGNÉ SUR
décrocher une médaille. Je n’avais rien niveau olympique. Je devais courir environ
TOUS LES PLANS ! » à perdre. J’ai pris place avec les 7 autres 15 km par semaine, alors que n’importe quel
Beth, 47 ans, directrice de course, filles et j’ai donné le maximum. Il ne m’a coureur de ce niveau court au moins 80
États-Unis. A créé le « tunnel de l’amour » pas manqué grand-chose pour rentrer dans à 90 km hebdomadaires. J’avais déjà été
pour accueillir les derniers. le top 3. L’année suivante, celle des jeux dans les meilleurs, je savais quel niveau il
« En août 2000, je me Olympiques, j’avais en principe toutes les fallait atteindre. Et j’en étais loin. Pourquoi
suis fait poser un anneau cartes en main pour tirer mon épingle du alors une petite partie de moi voulait-elle
gastrique et j’ai perdu 50 kg. jeu. Après avoir loupé les qualifications toujours faire cette course ?
En mai de l’année suivante, sur les 3 dernières Olympiades, je tenais Tout d’abord, j’avais gagné mon ticket
j’ai fait un triathlon. J’ai enfin ma revanche. 12 mois et 4 athlètes d’entrée. Avais-je la certitude de pouvoir un
fini dernière, mais je n’en devant moi, c’est tout ce qui me séparait jour me qualifier pour d’autres jeux Olym-
avais rien à faire. J’étais de la médaille. 2012 allait être mon année. piques ? Pourtant, il fallait aussi être réa-
tellement fière, moi qui Avant ça, en novembre 2011, j’ai couru liste : comment espérer faire quelque chose
n’aurais même pas couru le marathon de New York. Avec le recul, avec seulement des séances de ­natation
1 km l’année précédente. ce n’était pas une bonne idée, mais je me et moins de 20 km par semaine ? J’étais
Sur la ligne d’arrivée, tous sentais indestructible. Ça allait être une en proie à un véritable dilemme. Ce qui
les gens qui m’avaient bonne préparation, une distance longue à a fait pencher la balance ? L’engagement.
soutenue et aidée à me considérer comme une partie de ma prépa- J’avais tellement dit, écrit, expliqué que ce
préparer étaient là. Au moins ration. Ce serait amusant. Et puis, qu’est-ce qui comptait dans le sport était de se fixer
30 personnes me félicitaient. que j’avais à perdre ? des buts et de se donner les moyens de
J’avais l’impression d’être Rupture de la bandelette ilio-tibiale, voilà les atteindre, quel que soit le résultat, que
une véritable rock star ! la réponse. 3 semaines avant le marathon. je ne pouvais pas faire l’inverse et aban-
LE
Je me suis dit que Si j’avais su que le meilleur moyen de récu- donner maintenant.
dernier tous les derniers pérer de cette blessure était de rester au
MOT calme pendant 1 an, je n’aurais pas couru MA DÉCISION ÉTAIT PRISE. J’irai aux
le marathon, je n’aurais pas fait le temps Olympiades. J’ai demandé à mon coach s’il
Gilles : « Sur des régionales, de 2 h 37, je n’aurais pas rencontré Paula pouvait me concocter un plan de prépara-
j’ai entendu le commentateur Radcliffe ni vu Meb Keflezighi courir la plus tion jamais vu pour courir un 5 000 m. Il m’a
hurler dans le micro : “Attendez
tout le monde, il y a encore
un coureur sur la piste !” »

56
répondu : « Pas de souci ! » Inutile d’insister à tous ceux qui m’avaient soutenue jusque- mes capacités physiques. Je me suis dit
sur les périodes de doute et de frustration là. Je leur ai dit que bien qu’ils aient eu intérieurement de retrouver ce même état
qui ont jalonné cette préparation… Com- l’habitude de me voir sur les podiums, ce d’esprit pour une course ultérieure !
bien de fois suis-je sortie du stade en me serait déjà une énorme réussite cette fois si J’ai pris une profonde inspiration, puis j’ai
sentant aussi pitoyable qu’humiliée après je réussissais ne serait-ce qu’à me qualifier avancé vers la ligne tout en me détendant
un entraînement désastreux. Combien de pour participer à la finale du 5 000 m. Je les épaules et le cou. Je sentais le poids de
fois je suis restée allongée dans mon lit à leur ai écrit que j’allais la courir parce que la foule. Quelqu’un a crié mon nom depuis
fixer le plafond en pleurant de rage. Mais je pensais avoir le courage de le faire, et les gradins. J’ai levé la tête et j’ai vu un tas
le plus souvent, je me sentais mal parce que se pousser quand on était au plus mal de personnes qui formaient un « C » avec
que j’appréhendais la réaction des gens, la plutôt que quand on était au top, c’était un
réaction du public. Je sentais que la honte sacré challenge. Puis je leur ai demandé de
allait s’abattre sur moi. Et j’avais vraiment me soutenir et, s’ils partageaient mon point
beaucoup de peine pour moi-même ! de vue, de me le montrer en brandissant Quand on fait du
Ces moments ont été particulièrement
pénibles. Mais ils m’ont aussi permis
des pancartes où il serait inscrit le « C » de
courage, des gradins du stade.
sport, il faut savoir
d’avoir l’absolue certitude que je devais Tout de suite après, je me suis dit : « Mais se fixer des buts et se
aller jusqu’au bout. Au fond de moi, je quelle idée ! Tout cela ne sert à rien, per- donner les moyens de
les atteindre – quel
savais que je pourrais transformer cette sonne ne va faire ça ! » Par ailleurs, il était
peur en force, ou tout du moins, que je 11 h du soir, qui allait me lire ?
devais essayer. Combattre ses démons, Quand les officiels nous ont demandé de que soit le résultat.
passer à travers un tunnel quand on sait prendre place sur la ligne de départ, je n’ai
qu’au bout rien de bon ne vous attend, ce pas eu peur. En réalité, je ne ressentais ni
ne peut être que courageux, n’est-ce pas ? peur ni angoisse. Je devais « faire le bou- leur main. Mon cœur s’est mis à battre plus
lot » : donner mon maximum. Peu importe fort, j’ai observé la foule et j’ai vu de plus
AU MOIS DE JUIN, la nuit qui a précédé la ce qui allait se passer. De façon ironique, il en plus monde faire ce geste, des têtes
course préliminaire du 5 000 m qui devait m’est apparu que cette attitude, ce mental connues, ma famille et mes amis, mais
se dérouler dans l’Oregon, j’ai commencé de gagnante, m’aurait rendue imbattable aussi plein d’inconnus. Personne ne criait,
à écrire un blog. J’ai expliqué ma situation à cet instant si seulement j’avais eu toutes il s’agissait uniquement d’un énorme élan
de solidarité. Sur la ligne de départ, j’ai levé
la main et fait le même geste. J’ai joué la
course sur le sprint dernier et j’ai terminé
6e. Je peux vous dire qu’à la fin, je sentais
chaque muscle de mon corps, mais ce dont
je me souviens surtout c’est de la foule qui
criait comme si j’avais gagné !
3 jours plus tard, je participais à la finale
à Londres. 3 femmes allaient décrocher
une médaille olympique. Je n’en ferai pas
partie. Je le savais, je le sentais dans mon
corps, encore secoué par cette course
incroyable 3 jours avant. Je n’avais rien des
athlètes surentraînées qui étaient à côté
de moi. Non, je ne serai pas sur le podium.
Pas cette fois. Mon fan-club était encore
présent dans le stade et me soutenait.
Même quand j’ai fini dernière, après seu-
lement quelques minutes de course. Mais
j’ai tenu, une grimace de douleur collée
sur mon visage. Tenir bon, ne pas craquer,
aller jusqu’au bout. J’ai très vite compris
que ma seule victoire ce jour-là serait de
franchir la ligne d’arrivée. Alors j’ai tenu
même quand, 200 m avant l’arrivée, je me
suis retrouvée toute seule sur la piste… Les
autres s’enlaçaient et se congratulaient à
l’arrivée. J’ai franchi la ligne avec un sen-
timent de délivrance et de gratitude. Mais
je n’ai jamais ressenti de honte. Et je n’en
ressentirai jamais.

Lauren Fleshman est une coureuse professionnelle


américaine. Elle a écrit Believe Training Journal
(en anglais, éditions VeloPress).

57
devraient avoir une telle chose m’a retenu. Ses amis et
arrivée, alors j’ai créé le sa famille étaient là et, quand
“tunnel de l’amour”. C’est elle les a dépassés, ils l’ont
très simple, nous faisons entourée, ont fait quelques
partie d’un groupe et nous pas avec elle… J’ai trouvé
restons connectés par ça un peu bizarre, mais j’ai
téléphone, de façon à savoir laissé faire. Quand elle a
qui va arriver dernier de franchi la ligne d’arrivée,
la course. Quand celui-ci elle a levé les mains au ciel
franchit la ligne d’arrivée, et j’ai pensé : “Dieu merci,
je regroupe un maximum c’est fini !” Puis elle est venue
de personnes présentes vers moi et m’a remercié
(y compris des spectateurs) de l’avoir laissée finir. Elle
et nous entourons le coureur « J’AI CHANGÉ D’ÉTAT D’ESPRIT » m’a expliqué être depuis peu
pour une arrivée pleine John, 35 ans, militaire, États-Unis. en rémission d’un cancer
d’amour et d’émotion A changé du tout au tout ce qu’il pensait et avoir rêvé de finir cette LES CHIFFRES
positive. Une année, notre des coureurs amateurs. course. Je suis moi-même
dernière avait marché son « Je faisais partie du staff coureur et j’avais tendance PARLENT
premier 5 km, alors qu’elle d’un marathon dans l’Indiana à être condescendant … et en disent long
venait de perdre plus de et je surveillais la course avec les coureurs que je
100 kg ! L’année d’après, dans une Jeep. Au niveau du n’estimais pas au niveau. 3 h 48 min 42 s Le temps
elle a fait un 10 km, et 2 ans 35e km, j’ai vu une femme Aujourd’hui, quand j’en vois féminin le plus long sur
plus tard un semi-marathon ! qui avait l’air vraiment un qui peine, je ne me dis marathon olympique. Détenu
Elle aussi accompagne fatiguée. J’allais lui dire de plus qu’il doit travailler sa par Otgonbayar Luvsanlundeg,
aujourd’hui l’arrivée se mettre sur le bas-côté et vitesse, mais que ce qu’il fait une athlète mongole, aux Jeux
des derniers ! » de s’arrêter, mais quelque est remarquable ! » d’Athènes, en 2004. Elle a
depuis participé à plusieurs
Championnats du monde et
aux Jeux de 2012 (son meilleur
temps : 2 h 39 min 50 s en 2011).

4 h 24 min 17 s Le temps
masculin le plus long sur
marathon olympique. Détenu
par Abdul Baser Wasiqi, blessé
aux Jeux d’Atlanta, en 1996, et
pourtant détenteur d’un temps
de 2 h 30 min. À son arrivée,
la cérémonie de remise avait
presque commencé.

37 h 15 min Le marathon
le plus long pour une femme.
Il a fallu à Zoe Koplowitz, atteinte
de sclérose, plus d’un jour et
demi pour finir le marathon de
New York 2013, sur ses béquilles.

26 jours Le marathon le
plus long pour un homme.
L’Anglais Lloyd Scott a « couru »
le marathon de Londres déguisé
en serpent géant pour récolter
de l’argent au profit d’une
œuvre caritative.

54 ans Le marathon le plus


long de tous les temps.
Le Japonais Shizo Kanakuri a eu
un coup de chaud sur le marathon
olympique de Stockholm,
en 1912. Bien qu’il a été évacué
du parcours, son nom n’a pas
LE
été retiré par les officiels et on
dernier VIA FACEBOOK « J’étais toute jeune et c’était est venue à ma rencontre et m’a
MOT
mon premier 10 km. La course était accompagnée pour le finish. J’étais l’a appelé « le coureur perdu ».
sponsorisée par une célèbre enseigne morte de honte. Tout le monde me Retrouvé en 1967 (âgé de 76 ans)
de fast-food et l’arrivée était prévue regardait et applaudissait. J’ai quand par un journaliste, il a été invité
près d’un restaurant. J’étais la dernière. même gagné une médaille, car j’étais par le comité olympique suédois
Quelques centaines de mètres avant la seule dans ma catégorie ! » à finir sa course. Son temps
l’arrivée, la mascotte de la marque BRIGIT, 40 ANS, DANEMARK officiel ? 54 ans, 6 jours, 5 h,
32 min et 20,3 s.

58
mal. Je suis tombé et je me
suis évanoui. Je ne sais pas
combien de temps je suis
resté inconscient mais,
quand je me suis réveillé,
le staff médical voulait
m’emmener en ambulance ;
j’ai refusé. Je me suis levé et
j’ai marché, puis j’ai repris
ma course. J’avais mal
partout, je saignais, j’avais
les genoux écorchés, les
tendons endommagés… Mais
rien ne comptait. Il fallait
que je finisse. Ce que j’ai fait
en 3 h 52 min 27 s. J’ai passé
les 2 semaines suivantes sous
traitement. J’ai expliqué à
tout le monde que j’avais une
mission, celle de représenter
mon pays. J’avais rempli
mon rôle ! »

LE
dernier
MOT

VIA FACEBOOK « Pour mon premier 10 km, “Ne termine pas dernière” . Le staff de « ON EST DEVENUES
j’ai fini dernière ! Mais ce qui est le course fermait la marche, tout le monde LES COQUELUCHES DU WEB »
plus drôle, c’est que je portais un l’a bien vu… et rigolait bien fort ! »
T-shirt où il y avait inscrit sur le devant JULIA, 50 ANS, ESPAGNE
Claire et Chloe, des jumelles de
14 ans, États-Unis. Après la chute de
Chloe sur le 800 m des championnats
interscolaires, Claire a porté sa
sœur sur son dos pour franchir
Je suis prêt à sacrifier sans la ligne d’arrivée. La photo a fait
© ALEX SLITZ/MLIVE.COM/LANDOV (HARRISON), © QI HENG/XINHUA PRESS/CORBIS (AKHWARI), © LISA RAPP (CLAIRE ET CHLOE)

souci ma course et mon le tour d’Internet.


temps si je vois quelqu’un en Chloe : « À mi-course,
train de souffrir. Je ralentis j’ai senti quelque chose
et on court ensemble. Les craquer et bouger dans
hommes sont souvent ma jambe. Après ça, je me
trop fiers, surtout avec les suis écroulée sur la piste.
femmes ! Tout le monde Claire est venue à côté de
peut avoir besoin d’aide à moi et m’a dit : “Tu dois
un moment, je suis toujours absolument finir !” »
impressionné par ceux qui Claire : « Je n’ai pas réfléchi,
luttent aux dernières places. c’était un acte spontané. Ce
J’aurai bientôt 83 ans, je 800 m, c’était la seule course
me sens toujours en pleine « J’AI RENDU MON PAYS FIER » de Chloe, c’était SA course.
« JE CONTINUE DE COURIR » forme, mais si je dois arrêter John Stephen Akhwari, Elle s’était entraînée depuis
Harrison, 82 ans, retraité, États-Unis. de courir, je ferai ce que je 77 ans, ancien marathonien professionnel, février pour ça. Je voulais
Montre aux coureurs que finir dernier, déteste le plus : marcher. Tanzanie. N’a pas abandonné, malgré vraiment qu’elle la finisse.
c’est aussi gagner ! Mais une chose est sûre : un jour particulièrement noir. Je l’ai mise sur mon dos
« Il y a toujours forcément LE
je n’abandonnerai « À Mexico, pour les JO et au début j’ai essayé de
un dernier. Pour moi, ce dernier jamais. » de 1968, je n’avais peur de courir… Mais je n’ai pas
n’est pas un problème. MOT rien. Mais je n’étais pas tenu longtemps. Je me suis
Tout le monde ralentit préparé à l’altitude. J’étais même demandé si nous
à un moment. Mais ceux Guy : « J’étais l’avant-dernier venu en train et en bateau allions finir. »
qui abandonnent au lieu à une course, puis quelqu’un a depuis Dar es Salam, en Chloe : « Elle m’a déposée
d’accepter de réduire leur crié au dernier de me dépasser Tanzanie, au niveau zéro ! près de la ligne d’arrivée
allure ou de faire un mauvais parce qu’il était dernier. Et c’est Je m’en suis sorti jusqu’au et nous l’avons finalement
temps sont des poltrons ! justement ce qu’il a fait ! » 30e km, puis je me suis senti franchie ensemble. » 

59
ENTRAÎ
NEMENT
Cette année, définissez précisément vos objectifs :
une allure plus rapide, des bases plus solides,
un mental plus fort… À vous de jouer !
PAR JENESSA CONNOR

GAGNANT
PHOTOS EMILIANO GRANADO
Lors de vos sorties
quotidiennes, ce qui
importe, c’est que
chacune d’entre elles
s’intègre dans un plan
plus large et plus
ambitieux et ne soit
pas seulement une
simple case à cocher.
Chaque kilomètre doit
être désiré et travaillé
dans l’optique de vous
faire progresser pour
atteindre votre plein
potentiel. Il ne faut pas
simplement courir mais
courir avec un but précis.
Prêt à commencer ?
Choisissez parmi ces
6 plans concoctés par
des experts et vous
pourrez devenir le
coureur que vous avez
toujours voulu être
– plus rapide, plus fort,
plus confiant –, le tout
en 30 jours. Engagez-
vous aujourd’hui à l’un
de ces objectifs et
vous en récolterez les
récompenses pendant
toute l’année. Vous
n’avez rien à perdre
– et tout à y gagner.
GAGNEZ EN

VITESSE VOUS AVEZ TOUJOURS RÊVÉ DE BATTRE VOTRE RECORD DE


SEM

1
EXERCICE A
LE PLAN

de deux de vos sorties hebdomadaires.


EXERCICE B

Ajoutez 2 ou 4 accélérations sur 60 m à la fin


SEMI-MARATHON ou de gagner quelques secondes par
kilomètre, mais vous avez toujours eu peur de la masse 2
Ajoutez des
Courez sur 2 côtes en
accélérations à
d’exercices à réaliser pour y parvenir. N’ayez pas peur ! la fin d’une série
débutant par un effort
à 60 %, puis allez à 80 %.
Stephanie Schappert, coureuse professionnelle pour Hoka hebdomadaire.
One One et le New York Track Club du New Jersey, vous 3 Trouvez une piste pour Courez sur 4 côtes en
explique qu’il suffit d’un peu de punch pour obtenir de très « Utilisez les virages ». débutant par un effort à
Courez 6 tours. 60 % puis allez à 80 %.
bons résultats, peu importe la distance que vous courez. Si
vous vous entraînez actuellement 4 ou 5 jours par semaine,
4 Répétez l’exercice Diminuez la distance,
Schappert recommande d’intégrer des exercices tels que « Utilisez les virages » mais doublez l’exercice
des foulées, des répétitions en côte et des entraînements sur pendant 8 tours. sur 8 côtes en débutant
à 65 % puis en montant
piste dans une ou deux de vos sorties hebdomadaires. Utilisez à 85 %.
un chrono ou une montre de course si vous voulez connaître
votre vitesse exacte, mais son conseil pour rester motivé et
faire de belles performances est simple : « Essayez de courir
plus vite que d’habitude. »
BÉTONNEZ VOTRE

MENTAL QU’EST-CE QUI DISTINGUE LES COUREURS QUI S’ENTRAÎNENT


même quand ils ne se sentent pas au top de leur forme
“JE L’AI FAIT !” de ceux qui se trouvent des excuses ? La même chose
qui pousse un coureur à franchir la ligne d’arrivée
Wendy
longtemps après qu’il a dépassé ses limites : un mélange
DeChambeau,
de persévérance, de résilience et de détermination. Selon
40 ans, ne
Jonathan Fader, Ph. D., psychologue du sport à Sport­Strata,
cherchait pas à
ce n’est pas une qualité innée que certains athlètes ont et que
battre un nouveau
d’autres n’ont pas. Avec un peu de conditionnement mental
record personnel
et une pratique cohérente, n’importe qui peut devenir un vrai
quand elle a
battant.
décidé d’ajouter
des exercices
de vitesse à son
entraînement. Elle
avait simplement le LE PLAN
sentiment que ses
courses régulières
SEM ACTION
de 5 km pourraient
être plus rapides.
« Je ne voulais pas
1 Clarifiez votre
motivation. Selon “JE L’AI FAIT !”
Fader, les athlètes
vraiment faire de qui comprennent leur « Je me prends
la compétition, motivation sont mieux
équipés pour relever plus au sérieux
mais je souhaitais les défis et mettre les quand je travaille
me mettre au défi difficultés en perspective.
Le psychologue suggère mon mental »,
de faire certaines d’écrire un mot sur explique Pam
choses que je crois votre corps ou sur vos
vêtements qui vous Moore, 39 ans.
accessibles pour rappellera pourquoi La sextuple
moi », dit-elle. vous courez.
marathonienne
En ajoutant des et double finisher
2 Gardez en tête votre
répétitions en côte « pourquoi », puis Ironman préfère
et des intervalles établissez une routine
de « prélecture » aujourd’hui les
de vitesse, « j’ai comprenant une 5K et 10K, mais
mis une minute visualisation détaillée du
parcours, avec moments utilise toujours la
de moins que ma de joie et obstacles. visualisation dans
moyenne et je sens « Imaginez-vous en train
de vivre des difficultés son entraînement.
que cela m’a aussi et de passer au travers. » « Je ferme les
aidée à augmenter Aucun facteur de stress
ne sera plus une surprise. yeux et j’imagine
mon endurance », exactement
ajoute-t-elle. 3 Identifiez des phrases comment je vais
que vous pouvez utiliser
pendant votre course réagir à la fatigue
lorsque les choses à différents
BON À SAVOIR
deviennent difficiles.
Elles peuvent être moments de la
motivantes (« Je peux le course. » Dans
faire ! ») ou instructives
(« Poitrine vers le haut »). les moments de
Assurez-vous simplement doute, son mantra
qu’elles sont le plus
réalistes possible pour de prédilection
éviter toute déconvenue. est « Oui, je
peux », mais
4 Utilisez l’après-course
pour vous poser et elle encourage
réfléchir à ce qui s’est l’expérimentation
Ajoutez des Utilisez Courez bien passé et à ce que
accélérations les virages en pente vous pourrez améliorer de différents types
la prochaine fois. Vous de monologues
pouvez être tenté
Courez plus vite Sur une piste (ou Trouvez une d’analyser votre course intérieurs. « La
que votre vitesse un tapis roulant), colline ou montez pendant que vous courez, clé est de trouver
habituelle sur une courez plus vite l’inclinaison sur le mais Fader recommande
de repousser cette quelque chose qui
distance donnée dans les lignes tapis de course. envie et de la recentrer fonctionne pour
(sur une échelle de droites, puis Chargez jusqu’à sur le moment présent
1 à 10, poussez un 6 ralentissez à une 60 à 80 % de votre pour vous assurer une vous et d’en faire
meilleure performance. une habitude. »
à un 8 et conservez allure de jogging ou effort maximal,
une bonne forme de marche dans puis redescendez
pour le sprint final), les virages pour pour récupérer.
puis revenez récupérer.
à votre vitesse
pour récupérer.
AUGMENTEZ VOTRE

RÉSISTANCE
SI VOUS COUREZ FACILEMENT ET EFFICACEMENT,
c’est parce que vous avez fait le nécessaire en
entraî­nant votre corps, explique Rachel Cosgrove,
coach certifiée de force et de conditionnement
physique et propriétaire de Results Fitness à New Hall,
en Californie : « Si notre résistance est insuffisante, nous
consommons plus d’énergie parce que nous ne sommes
pas en mesure de stabiliser notre corps et de franchir la
prochaine étape. » Ce drain d’énergie peut vous ralentir et
rendre l’entraînement plus difficile. Et parce qu’une base
faible peut aboutir à des compensations de mouvements
qui ne sont pas naturels, elle peut aussi être la cause de
blessures récurrentes. La solution : faites des exercices
qui, comme la course, vous obligent à stabiliser votre tronc
tout en déplaçant vos membres. Effectuez cette routine
d’échauffement de 5 min pour renforcer votre tronc sous “JE L’AI FAIT”
tous les angles.
Alors qu’elle
s’entraînait pour
son 16 e semi-

LE S 4 MOUVEMENT S E S SENTIEL S
marathon, Crystal
Weber, 38 ans,
s’est concentrée
sur la force de son
corps. Quand le
jour de la course
est arrivé, elle a
réussi à battre son
record personnel.
« Honnêtement,
Planche avec Montagne cela m’a aidée à
bras/jambe au ralenti être plus efficace
en minimisant
Commencez en position À partir d’une position de le mouvement
planche haute, poignets planche haute, ramenez
latéral, puisque
dans le prolongement doucement le genou
je peux compter
des épaules. Maintenez gauche à hauteur de
30 secondes, puis poitrine. Revenez sur les muscles du
avancez légèrement pour en position de départ. tronc plutôt que
lever le bras gauche et la Ramenez doucement le sur les muscles
jambe droite. Revenez à genou droit à la poitrine accessoires. L’un de
la position de départ et et continuez à alterner mes amis de course
répétez du côté opposé. lentement. m’a dit que mes
mouvements étaient
plus ordonnés que
par le passé. »

Rouleau Insecte mort LE PLAN

Cosgrove recommande ces SEM EXERCICE


Allongez-vous, bras Allongez-vous, jambes en
tendus au-dessus de la position de table. Tendez exercices trois fois par semaine. 1 2 séries de
tête et jambes surélevées. le bras droit vers le haut. Choisissez un exercice couché 6 à 8 répétitions
Engagez les muscles du Redressez la jambe gauche face contre le sol et un exercice
tronc pour rouler sur et baissez-la à 90° en couché face vers le haut pour 2 2 séries de
10 à 12 répétitions
votre estomac. Résistez à la laissant tel quelle au- chaque session, et faites les
l’envie de pousser avec les dessus du sol. Étendez le 4 mouvements chaque semaine.
3 3 séries de
jambes ou de générer de bras gauche vers l'arrière. Complétez les répétitions ou 6 à 8 répétitions
l’élan. Revenez sur le dos Revenez à la position de maintenez les planches pendant
et répétez le roulement départ et répétez du côté 30 secondes. Ne récupérez pas 4 3 séries de
vers le côté opposé. opposé. plus d’une minute entre les séries. 10 à 12 répétitions
AUGMENTEZ VOTRE

ENDURANCE
SELON CHRIS HINSHAW, ENTRAÎNEUR D’ENDURANCE à NorCal CrossFit dans la
région de la baie de San Francisco, la plupart des coureurs ne comprennent pas
totalement le concept d’endurance. Des athlètes de tous niveaux viennent lui
demander pourquoi ils n’ont pas amélioré leur temps sur 5 km ou pourquoi ils
doivent se battre encore sur les deux derniers kilomètres d’un semi-marathon. Nous avons
tous un spectre complet de fibres musculaires disponibles pour le travail, des plus rapides
aux plus lentes, selon Hinshaw. Les coureurs ont tendance à s’entraîner sur une seule
« vitesse » : soit ils n’aiment pas la course à pied, donc ils s’en tiennent à des sprints courts,
soit ils sont plus à l’aise à un rythme régulier. En conséquence, un type de fibre musculaire
reste souvent non sollicité et non travaillé. Peu importe votre distance préférée, Hinshaw
vous conseille de posséder les deux types de vitesses disponibles lors de la course. Pour
gagner en endurance, le plan élaboré par le coach vous aidera à entraîner chacune d’elles,
de la plus rapide à la plus lente.

LE PLAN

Ce plan vous permet de suivre un entraînement


par intervalles pour l’une de vos courses de
longueur intermédiaire et ajoute un peu de
rapidité à votre course longue. Quelques astuces
“JE L’AI FAIT” pour composer le bon rythme : si vos jambes
brûlent à mi-chemin, vous avez couru trop vite ;
Sonja Schweigert, si vous vous sentez bien, vous avez évolué trop
36 ans, trouvait que lentement ; si le doute commence à se faire sentir
les semi-marathons à mi-chemin, vous avez trouvé le bon rythme.
l’épuisaient ; son Pour le volume au global, Hinshaw recommande
objectif de passer d’augmenter le kilométrage hebdomadaire de
sous la barre des pas de plus de 10 % chaque semaine.
2 h lui semblait
impossible. Puis,
les séances de
CrossFit lui ont SEM SORTIE LONGUE SORTIE INTERMÉDIAIRE
fait connaître le
1 Au milieu de votre Alternez entre 2 min de
groupe de course
course, faites 10 min course rapide et 1 min de
d’endurance de d’accélérations de 5 s repos (vous pouvez faire
Hinshaw. Depuis (accélérez aussi vite du jogging ou marcher
que vous le pouvez) à pendant ces intervalles).
qu’elle s’est inscrite, chaque minute. Après Complétez 10 tours
elle a appris à 5 s, récupérez à un au total.
rythme normal.
s’entraîner plus
intelligemment et 2 Répétez 10 min Courez 3 minutes à
elle a atteint la limite d’accélérations un rythme rapide et
de 10 s et récupérez reposez-vous 1 min.
des 2 h sur un semi. pendant 50 s. Complétez 8 tours
Elle est vraiment au total.
enthousiasmée à
3 Accélérez à chaque Courez 4 min à un
l’idée de s’entraîner. minute en allongeant rythme rapide et
« Courir maintenant la durée à 15 s. reposez-vous 90 s.
Finissez 6 tours.
est une aventure
joyeuse pour moi, 4 Augmentez à 20 s de Courez 5 min à un
c’est amusant et surtension chaque rythme rapide puis
minute pendant reposez-vous 2 min.
exaltant, que ce soit 10 min. Complétez 5 tours.
sur piste ou
sur chemin. »
AUGMENTEZ VOTRE

RÉSISTANCE LE PLAN

AU FROID
Mackenzie prend des bains
dans une eau à 1 degré, mais
vous pouvez commencer à
améliorer votre tolérance en
baissant progressivement la
température de votre douche
matinale pour vous aider
LES ENTRAÎNEMENTS DE L’HIVER SONT
à courir à des températures
À LA BASE des records de l’été, ce qui sous zéro.
signifie que vous devrez courir dans le
froid le plus total. Alors que la moti­
vation de certains coureurs baisse dangereu­ SEM ACTION

sement en même temps que le thermostat,


1 Sous la douche, optez pour
d’autres vous diront qu’ils ne peuvent tout sim-
plement pas s’entraîner par temps froid. Si c’est
“JE L’AI FAIT” l’eau froide pendant 10 s.
Concentrez-vous sur des
respirations profondes et
votre cas, cela est dommage car vous manquez régulières par le nez. Tournez
Scott Carney,
de belles opportunités, selon Brian Mackenzie, l’eau chaude pendant 30 s
39 ans, auteur et répétez de 3 à 5 fois.
fondateur de Power Speed Endurance (PSE),
de What Doesn’t
une plate-forme de programmation et d’entraî­ 2 Alternez eau froide/eau
Kill Us, a utilisé la
nement en ligne dédiée aux athlètes : « Il s’agit chaude, mais utilisez un cycle
technique de la de 10 respirations au lieu des
simplement d’une réaction naturelle marquée 10 s. Concentrez-vous sur les
douche froide et
par un cœur battant, de courtes respirations respirations lentes. Terminez
un programme de avec de l’eau froide pour voir
et des muscles serrés. » Si vous n’êtes pas pré- si vous pouvez vous réchauffer
respiration pour
paré mentalement et physiquement pour le en 5 à 10 min. Sinon, terminez
se préparer au avec de l’eau chaude.
rhume, votre système nerveux vous dira de fuir
Tough Guy, connu
et d’attendre des conditions plus confortables. 3 Prolongez votre temps sous
comme étant
En suivant cette version personnalisée du pro- l’eau froide en retenant votre
l’une des courses respiration après chaque
gramme d’entraînement de Mackenzie, vous inspiration et expiration.
les plus froides
pourrez vous exposer progressivement aux Voyez combien de temps vous
au monde. « J’ai pouvez faire durer un cycle de
tempé­ratures basses et apprendrez à contrôler 10 respirations. Si vous pouvez,
couru en caleçon ! 
votre respiration pour que votre corps s’adapte terminez avec de l’eau froide.
Alors que tout
physiologiquement. Et vous serez enfin capable
le monde avait 4 Essayez de rester de 3 à 5 min
d’affronter le gel ! sous l’eau froide. Si vous ne
l’air pitoyable,
pouvez pas vous réchauffer
j’étais juste ce seul ou si vous commencez à
type qui affichait frissonner, vous avez progressé
trop rapidement. Revenez aux
un sourire géant intervalles d’eau froide avec
sur le visage. des pauses chaudes.
Je m’amusais. »
LA
PR ATIQUE
FAIT L A
“JE L’AI FAIT” PERFEC TION
Entraîner son
« Ma pratique esprit, c’est
de la méditation comme entraîner
a de profondes son corps. Pour
répercussions des bénéfices
sur ma course », optimaux,
explique Knox Puddicombe
Robinson, 42 ans, recommande
cofondateur de une pratique
l’équipe de course quotidienne de
de Black Roses cette technique.
NYC et utilisateur
de longue date 1
Avant de courir,
de Headspace. asseyez-vous
« Je m’assieds pendant 1 min. Fermez
les yeux et laissez votre
en silence et je
esprit et votre corps se
me dis : “C’est
mettre en route. Pensez
exactement à la raison pour laquelle
comme une vous courez et à ce que
course d’une vous avez l’intention
heure. Il n’y a d’accomplir.
aucune raison
d’avoir peur.” » Rentrez dans votre
2
course lentement.
Robinson explique
Donnez à votre corps
qu’aujourd’hui le temps de s’adapter
il gère mieux au mouvement. Sentez
n’importe quelle le sol sous vos pieds.
situation en Remarquez d’autres
course. sensations comme
la brise du vent sur
votre peau.
AUGMENTEZ VOTRE

CONSCIENCE
Au fur et à
3
mesure que vous
accélérez le rythme,
concentrez-vous sur
votre technique. Ne
pensez pas à faire
«  ÊTRE CONSCIENT, C’EST SAVOIR ÊTRE rence le jour de la course, c’est leur état d’es- bouger vos jambes,
dans le moment présent, sans distrac- prit. Certains pourraient même être meilleurs imaginez que votre
tion  », explique Andy Puddicombe, que d’autres, mais ils ne s’autorisent pas à corps sait comment
cofondateur de Headspace. Mais entre avoir le bon état d’esprit ce jour-là, alors ils ne courir.
les podscasts, les livres audio, la musique et un courent pas aussi bien. » En dehors de la com-
Ne cherchez pas
cerveau toujours en pleine réflexion, les cou- pétition, la vigilance procure aux coureurs une 4
à tout prix à vider
reurs ont essentiellement maîtrisé l’art de la conscience corporelle accrue, que cela soit au votre esprit. Lorsque
distraction. Entraînez-vous dans un autre état niveau de leur posture que de leur technique. vous êtes distrait,
d’esprit et vous vous mettrez automatique- Après une course, cet état de conscience peut reconcentrez-vous en
ment en tête du peloton. Puddicombe voit sou- même améliorer votre récupération et votre ressentant la sensation
vent les résultats de ce changement d’attitude sommeil, mais aussi vous garder à flot quand que vous procurent vos
parmi les athlètes élite : «  Ce qui fait la diffé- vous êtes mis à l’écart à cause d’une blessure. pieds touchant le sol.

Pour terminer
5
votre course,
faites une pause en
LE PLAN restant immobile
pendant 1 min.
Concentrez-vous sur la
SEM 1 2 3 4 récupération. Fermez
les yeux et laissez votre
ACTION Utilisez la technique Augmentez votre Continuez à Maintenez vos respiration et votre
expliquée à droite pratique de course augmenter votre 2 min avant et après
pendant 3 min à consciente à 5 min, pratique de course la course, mais fréquence cardiaque
chaque course, en avec des scans de et votre méditation progressez jusqu’à revenir au calme.
la complétant avec 1 min avant et après. silencieuse jusqu’à 15 min de méditation
un scan corporel de Maintenez votre 10 min. Ajoutez 1 min pendant la course
1 min et une période pratique tous à vos pré- et post- et de repos.
de calme de 1 min. les jours. vérifications.
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RUNNERSWORLD.fr
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VOUS TRAVAILLEZ CERTAINEMENT DES GROUPES DE MUSCLES PLUS

QUE D’AUTRES (AH NOS AMIS LES QUADS). APPRENEZ COMMENT MUSCLER

CHAQUE PARTIE DE VOTRE CORPS ET AUGMENTEZ VOS PERFORMANCES

TOUT EN BAISSANT LE RISQUE DE BLESSURES.

MIRO IR
PAR ASHLEY MATEO

PHOTOGRAPHIES : MATT RAINEY

68 RUNNER’S WORLD DECEMBER 2017

68 
R
69
COACHING ENTRAÎNEMENT

V
LA SYMÉTRIE
EST IMPORTANTE
ous les coureurs ont
ceci en commun : ils
T veulent améliorer leurs
performances et éviter
de se blesser. La symétrie
– ou son absence – joue un rôle crucial
sur ces deux points. « Si un coureur
est asymétrique, une partie de son
corps doit travailler plus que l’autre
pour compenser ses faiblesses. Cela
ne veut pas dire que vous allez être
obligatoirement victime d’une blessure,
mais cela en accroît la probabilité,
explique Joe Holder, entraîneur au
Nike+ Run Club. Les coureurs sont
les sportifs qui se blessent le plus.
Beaucoup de leurs problèmes sont
liés à des déséquilibres musculaires. »
Prenons, par exemple, un coureur
quad dominant – en d’autres termes,
il dépend beaucoup de ses quadriceps
pour puiser sa force. Si vous travaillez
Vous avez déjà entendu trois plans, explique David constamment ces muscles – au lieu de
parler de la symétrie : Reavy, physiothérapeute solliciter également leurs homologues,
ce principe mathématique orthopédique. Vous avancez les fessiers et les ischio-jambiers –, vous
présente un système dont on et revenez à votre position risquez de vous retrouver avec une
peut permuter les éléments de départ dans le plan souche quadriceps, un syndrome de
sans en changer la forme sagittal. Votre corps se tord la bande IT ou une douleur au genou,
générale. Les ailes d’un également, en décrivant selon Reavy. Même si vos déséquilibres
papillon. Les cristaux de un mouvement dans le plan ne se manifestent pas sous forme de
neige. Un professeur d’école transversal. Pendant ce temps, blessures, cela ne signifie pas qu’ils
primaire vous a probablement vos pieds bougent dans le ne vous empêchent pas de progresser.
enseigné cela il y a des années plan frontal. » La symétrie Imaginez un coureur qui fait 5 min au
et vous n’avez probablement du corps signifie qu’il y a kilomètre ayant une asymétrie dans
jamais plus pensé à la symétrie un équilibre de travail et les fléchisseurs de sa hanche. Cette
depuis. Mais vous devriez ! d’énergie dans ces trois plans asymétrie pourrait faire baisser les
Surtout quand il s’agit de – vos muscles travaillent tous fessiers, toujours selon Reavy, gelant
courir, car l’asymétrie de votre ensemble, comme une unité. le coureur à ce rythme de 5 min parce
corps pourrait être la cause Malheureusement, aucun qu’il ne peut pas aller chercher plus de
d’une blessure ou ce qui vous d’entre nous ne sera jamais force dans les fessiers : « Quand d’autres
empêche de dépasser votre parfaitement symétrique parce muscles sont aussi sollicités, vous ne
denier record. « Évaluer et que nous ne sommes pas des fatiguez pas aussi rapidement parce que
travailler sur la symétrie est robots. Même Usain Bolt, le vous utilisez votre corps entier plutôt
l’un des meilleurs conseils que plus grand sprinter de tous que de vous limiter à une seule zone. »
je donnerais aux nouveaux les temps, a fait la une plus L’astuce pour remédier au problème ?
coureurs, déclare Michael tôt cette année en raison de Repérer les zones d’inefficacité.
Johnson, quatre fois médaillé sa démarche asymétrique.
d’or olympique et fondateur
des programmes de formation
Pourtant, « de tous les athlètes
avec lesquels nous travaillons,
TROUVEZ VOS
Michael Johnson Performance. déclare Lance Walker, POINTS FAIBLES
Cela peut conduire à augmenter directeur mondial de la asymétrie tend à se
votre efficacité, ce qui est très performance à Michael faire remarquer dans des
important pour les sprinters et Johnson Performance, les L’ circonstances extrêmes,
les coureurs. Plus vous courrez coureurs sont ceux pouvant comme lorsque vous
efficacement, plus vite vous générer les meilleures courez un marathon ou
pourrez couvrir la distance, performances et les plus aptes quand vous faites un sprint, comme
et moins vous serez fatigué à se prémunir des blessures l’explique Walker. Mais si vous attendez
parce que vous aurez éliminé grâce à la symétrie. » Identifiez une course pour tenter de les corriger,
ou minimisé le gaspillage. » – et corrigez – vos asymétries ; il sera trop tard. « Si vous n’avez pas
Lorsque vous courez, vous découvrirez un tout planifié votre entraînement pour
votre corps bouge dans autre monde. empêcher votre point faible de se

70 
LE TEST
CES 6 MOUVEMENTS
PEUVENT VOUS AIDER À ÉVALUER
VOS PROBLÈMES DE SYMÉTRIE.
manifester au moment critique, vous nous mesurons uniquement le temps, À RÉALISER TOUTES
vous mettez en échec, déclare Walker. la distance et la fréquence cardiaque, LES 8 SEMAINES.
Faire subir une avalanche de kilomètres dit-il. Mais quand vous conduisez, vous
à votre organisme sans en augmenter la ne regardez pas quelle distance elle a Fente en ligne
force, la stabilité, la mobilité, la flexibilité parcourue, à quelle vitesse elle a roulé et
et l’équilibre signifie que le syndrome combien de d’essence elle a utilisé sans A Commencez par
asymétrique va exploser au pire instant, jeter aussi un coup d’œil à la pression une fente étroite, talon
conduisant à une performance loin d’être des pneus. L’analyse de la symétrie vous droit aligné avec le
optimale. » Sans surprise, la douleur est le donne une image plus claire et plus pied gauche. Tenez une
plus gros indice qu’il y a un déséquilibre. complète de ce qui se passe. » serviette verticalement
Mais ce n’est peut-être pas celle que vous le long de votre colonne
vertébrale, le coude
imaginez. « Quatre-vingts pour cent du
temps, quand on se sent blessé, il s’agit
RÉSOLVEZ LES droit pointé vers le

de la douleur référée, qui est ressentie PROBLÈMES plafond et la main


gauche en bas du dos.
ailleurs que dans la zone réellement l n’y a pas de risque B Abaissez en gardant
heurtée, explique Kira Stokes, une d’asymétrie. Tout comme la serviette droite.
entraîneuse new-yorkaise. Ressentez- I la démarche de chaque FAITES ATTENTION À
votre genou avant. S’il
vous une douleur unilatérale ou une coureur est différente,
s’éloigne, cela pourrait
oppression ? Ce sont des indicateurs les déséquilibres se
signifier un déséquilibre.
clairs. » Votre bassin en est un parfait dénouent de manière unique. « Il
exemple, selon Reavy : « La hanche s’agit d’apprendre à connaître son
et le pied dépendent du bassin, propre corps et de faire en sorte que Squat aérien
et le genou de la hanche les personnes en qui vous
et du pied. » Ainsi, si vous avez confiance apportent A Commencez pieds
ressentez une douleur au un regard objectif et écartés, un peu plus
genou, la cause profonde “PORTEZ UNE quantifiable pour vous que la largeur des
épaules. Tenez une
pourrait être un déséquilibre aider à déterminer où vous
pelvien. Porter une attention ATTENTION pouvez vous améliorer »,
serviette et soulevez-la.
B Asseyez-vous dans
particulière à la façon dont explique Walker. Tout
votre corps se sent pendant PARTICULIÈRE d’abord, prenez rendez-vous
un squat, une serviette
alignée sur les pieds.
l’effort peut vous aider à vous avec un physiothérapeute
À LA FAÇON
FAITES ATTENTION À
concentrer sur les problèmes. qui a une solide expérience. vos genoux et talons.
« Si vous effectuez un « Celui-ci doit être Si les genoux tournent,
exercice propre aux muscles DONT VOTRE formé pour identifier les cela peut indiquer une
faiblesse de la hanche.
des fesses, sentez-vous que déséquilibres musculaires
vos fessiers fonctionnent ? CORPS SE et squelettiques, explique
Si les talons sortent du
sol, cela signifie que les
Il y a des muscles du moteur Reavy. Il peut vous
SENT PENDANT
mollets sont peut-être
primaire et des muscles du dire comment est votre trop serrés.
moteur secondaire. Si vous alignement, examiner
faites un squat correctement, L’EFFORT.” votre flexibilité, quels
vos fessiers devraient muscles tirent et ne tirent Le saut d’obstacles
prendre la charge primaire, pas. » À partir de là, le
explique Reavy. C’est quelque chose physiothérapeute peut vous prescrire A Tenez-vous devant

que vous pouvez clairement sentir. » un obstacle ou marchez


des exercices appropriés pour améliorer
pieds joints, en tenant
Votre téléphone peut aussi être un outil vos points faibles. En général, toutefois, une serviette au-
utile. Demandez à quelqu’un de prendre Holder recommande aux coureurs dessus de la tête.
des photos et des vidéos de vous au d’intégrer des microcycles de force B Soulevez le genou
début, au milieu et à la fin d’une course. unilatérale (des squats à une jambe ou pour franchir l’obstacle
« Analysez-les et demandez-vous : qu’est- des ponts, par exemple), ainsi que des et amenez le talon
ce qui se passe au niveau de mes genoux exercices qui agissent simultanément au sol. Revenez pour
quand mon pied frappe le sol ? Quelle sur plusieurs plans pour assurer la même commencer. Répétez
de l’autre côté.
est la hauteur de mon coup de pied ? résistance. C’est là que les exercices que
FAITES ATTENTION AU
Mes bras traversent-ils la zone située nous vous proposons entrent en jeu. Les chemin que prend votre
devant moi ? Toutes ces choses peuvent premiers vous aideront à établir votre jambe avant. Si vous
être des indices pour vous indiquer ligne de base grâce à 6 mouvements de donnez un coup de pied
que votre corps n’est pas aligné », dépistage faciles permettant de faire dans la jambe, vous
ILLUSTRATIONS MICHELE MARCONI

dit Stokes. Les athlètes de Michael ressortir les asymétries (voir « Le test »). pourriez manquer de
Johnson Performance utilisent RPM2, Les autres proposent des mouvements mobilité ou de force.
un appareil de mesure de la semelle qui qui favorisent la symétrie, que vous
fournit des données sur les déficiences devriez insérer dans vos séances
de la démarche, de l’amplitude de d’entraînement habituelles. Faites les
mouvement, de la force et de la puissance. exercices trois fois par semaine, et vous
Walker pense que de nouveaux outils serez bientôt plus fort, plus rapide et plus
seront développés. « Pour l’instant, intelligent, nous en sommes persuadés !
LA SOLUTION

Pompes triceps FAITES ATTENTION À


vos fesses et vos
A Commencez en épaules. Si vous
position haute de tortillez les fesses
pompe, les coudes d’abord, cela pourrait
près du corps. signaler une faiblesse
B Effectuez une fondamentale. Si vos
pompe, en gardant omoplates ne sont
les coudes et le corps pas synchronisées,
en ligne droite. il peut y avoir un
déséquilibre dans vos
muscles posturaux.

Rotation du rachis tournant l’épaule


thoracique gauche vers le haut.
Changez de main
A Commencez et répétez de l’autre
à quatre pattes, côté.
la colonne vertébrale FAITES ATTENTION À
dans une position votre rotation ou son
neutre. Placez la absence. Si vous êtes
main gauche derrière capable de tourner
la tête. plus loin d’un côté,
B Tournez le coude cela peut indiquer
gauche vers l’avant- un déséquilibre
bras droit aussi dans la mobilité
loin que possible. et la flexibilité
C Inversez le de votre tronc.
mouvement en
Tap à une
jambe
FAIT TRAVAILLER :
ischio-jambiers,
quadriceps,
fessiers. Améliore
la stabilité.

A À partir d’une
position debout,
soulevez le pied
Chien d’arrêt FAITES ATTENTION À gauche vers l’arrière
votre positionnement en gardant la jambe
et à votre capacité à l’équerre, jusqu’à
A Commencez
à effectuer le ce que vous puissiez
à quatre pattes la toucher le sol du bout
colonne vertébrale mouvement. Si vous
des doigts de la main
en position neutre. vous penchez trop
gauche.
B Étendre le bras loin d’un côté ou
et la jambe droite, si vous ne pouvez B Revenez à la position
en gardant les tout simplement de départ sans laisser
hanches carrées. pas faire l’exercice, le pied gauche toucher
Attendez quelques vous pourriez le sol. Effectuez 10 à
secondes. Revenez avoir une faiblesse 12 répétitions. Répétez
ou une instabilité du côté opposé.
pour commencer
et répétez du côté dans votre bassin
opposé. et votre tronc.

72 
VOYEZ CES MOUVEMENTS COMME UN MOYEN D’ÉVITER DE DEVOIR FAIRE DES EXERCICES PLUS LOURDS
PAR LA SUITE. FAITES-LES TROIS FOIS PAR SEMAINE ET EFFECTUEZ LES MOUVEMENTS INDIQUÉS.
REPOSEZ-VOUS PENDANT 60 SECONDES ET RÉPÉTEZ LE PLAN DEUX FOIS.

Squat à
une jambe
FAIT TRAVAILLER :
hanches,
quadriceps,
fessiers. Améliore
la stabilité des
hanches.

A Tenez-vous sur
le pied gauche en
soulevant légèrement
le pied droit du sol.

B Faites un squat,
en gardant le pied
droit levé (vous pouvez
utiliser les bras pour
l’équilibre). Appuyez
sur le talon gauche
pour revenir à la
position debout. Faites
10 à 12 répétitions.
Changez de côté.

Pont à
une jambe
FAIT TRAVAILLER :
fessiers. Améliore
le contrôle global.

A Allongez-vous
pieds plantés près des
fesses, bras sur les
côtés. Tendez la jambe
droite vers le plafond,
le pied fléchi.

B Pressez les fessiers


pour soulever les
hanches aussi haut
que possible. Tenez
2 secondes, puis
abaissez jusqu’à
être juste au-dessus
du sol. Faites 10
à 12 répétitions.
Changez de côté.

73
Lever de A Allongez-vous
sur le côté
B Serrez
les cuisses
Clapet A Allongé sur
le côté droit,
B Gardez les
talons soudés,
jambes droit, les jambes et soulevez FAIT TRAVAILLER : ramenez les puis levez le

latéral empilées.
Étendez le bras
les jambes
de plusieurs
hanches, fessiers,
abducteurs.
jambes avec
les genoux à
genou gauche
vers le plafond.
FAIT TRAVAILLER : droit, faites centimètres. Améliore la 90°. Reposez Retournez à
tronc, hanches, reposer votre Maintenez rotation des la tête dans la la position
moyen fessier. tête sur l’épaule 2 secondes main droite et de départ.
hanches.
Améliore la et placez la au-dessus du placez la main Faites 10 à
main gauche sol. Faites 10 à gauche au sol. 12 répétitions.
stabilité des
sur le sol, 12 répétitions. Répétez du
hanches.
devant vous. Changez de côté. côté opposé.

74 
L’oiseau
chien
FAIT TRAVAILLER :
tronc. Améliore
la stabilité.

A Commencez à
quatre pattes, la
colonne vertébrale
en position neutre,
le bras droit et la
jambe gauche levée
et tendue.

B Levez le bras et la
jambe vers le haut de
quelques centimètres,
puis vers le bas.

C Pliez le coude droit


et le genou gauche
sous le torse jusqu’à
ce qu’ils se touchent.

D Remettez le bras
droit et la jambe
gauche en position de
départ. En bougeant
en même temps,
guidez le bras et la
jambe tout droit vers
les côtés à environ
2 h et 8 h sur une
horloge.

E Retournez à
la position de
départ. Faites 10 à
12 répétitions de toute
la séquence. Changez
de côté et répétez
avec le bras et la
jambe opposés.

75
LE GUIDE ULTIME
POUR NE PAS COURIR
Sortir de votre roue de hamster et
faire une pause n’est pas forcément
une mauvaise chose. La science a
prouvé que cela permettait
de renforcer votre corps et de le
rendre plus rapide.
Voici comment arrêter pour mieux
repartir.
TED SPIKER
PHOTOGRAPHIES
PAR LEVI BROWN

76 
77
POURQUOI IL
LA LISTE DE TÂCHES EST IMPORTANT
DE SE REPOSER
DU COUREUR EST Que vous soyez un
coureur occasionnel ou

TRÈS LONGUE… que vous vous entraîniez


régulièrement, il est utile
de prendre au moins
une journée de repos
par semaine. C’est lors
 COURIR TOUT LE TEMPS de ce jour de congé que
votre corps utilise des
 SOULEVER DES POIDS nutriments et enchaîne
des processus biologiques
 ACHETER DE NOUVELLES et des cycles hormonaux
pour se reconstruire,
CHAUSSURES selon le Dr Tenforde. Vous
avez toujours des fourmis
 CHARGER SA MONTRE dans les jambes ? Voici
4 autres raisons de vous
 FAIRE LA LESSIVE détendre.

Votre muscle
se reconstruit
Lorsque vous courez (ou
En vérité, il y a énormément à quantité de dommages aux tissus. faites n’importe quel type
faire. Donc, quand vous voyez le Récupérer est ce qui vous permet d’exercice), vous créez des
mot « repos » apparaître sur votre de revenir au mieux la semaine coupures microscopiques
calendrier, il est tentant de passer suivante, le mois suivant ou la dans vos fibres musculaires
outre et de chercher la prochaine course suivante. « Même si les et votre corps n’aime pas
« vraie » tâche. Car, franchement, athlètes se concentrent sur leur vraiment ça. Il répond donc en
pourquoi ne rien faire quand il y volume et la fréquence de leurs rendant vos muscles encore
a toujours quelque chose à barrer entraînements, ce qu’ils font en plus forts en prévision de la
sur cette longue, longue liste ? La dehors de la course est tout aussi session suivante. Ça a l’air
réponse à cette question est très important pour qu’ils deviennent d’être une bonne affaire, mais
simple : ne pas courir est tout aussi plus forts et plus résilients dans il y a un piège : cet ajustement
important que les week-ends en le futur », déclare le Dr Adam ne se produit qu’avec un
fin de semaine ou les sessions de Tenforde, professeur adjoint temps de repos adéquat.
course de vitesse le mardi. Les jours de médecine physique et de Le Dr Vincent explique que,
de repos aident à renforcer votre réadaptation à l’université Harvard, selon la durée et l’intensité
corps, à aiguiser votre concentration aux États-Unis, et ancien coureur de votre entraînement, votre
et à revigorer votre esprit pour que d’élite. Le Dr Bonnie Marks, corps a besoin d’un repos d’un
vous ayez toujours la motivation de psychologue du personnel au Sports minimum de 36-48 h pour
vous entraîner. « Le repos n’est pas Performance Center de l’université redémarrer correctement.
qu’un mot de 5 lettres », explique de New York, acquiesce : « Si vous Sans cela, il n’a aucune
le Dr Kevin Vincent, directeur n’avez pas le temps de recharger, possibilité de reconstruire et
de la Clinique de médecine de cela peut entraîner une certaine de renforcer les muscles ; il
course de l’université de Floride, stagnation et une apathie générale continue juste à tomber en
aux États-Unis. « La grande raison au sujet de l’entraînement. » En panne, et cela détruit tout
pour laquelle vous avez besoin de d’autres termes, reposez-vous pour le dur labeur que vous avez
repos est la récupération. Chaque courir mieux. Vous éviterez ainsi réalisé.
fois que vous courez, votre corps de vous blesser, resterez motivé et
doit s’adapter pour devenir plus gagnerez plus de récompenses lors Vous évitez les fractures
fort. » En effet, quand vous courez, de votre course. Si vous ne vous dues au stress
vous ne construisez pas seulement reposez pas correctement, vous allez Si vous essayez d’éviter une
votre endurance et votre force ; lentement – ou parfois rapidement – blessure (si ce n’est pas le
vous brisez également votre corps, vous effondrer. Suivez ces règles cas, vous lisez peut-être le
causant à chaque pas une infime pour optimiser votre récupération. mauvais magazine), le repos

78 
79
80 
Changez
est crucial. Contrairement à
ce que disent les détracteurs
mal informés, la course est
vraiment bonne pour les os

vos habitudes
– l’impact stresse le tissu
osseux, et tout comme un
muscle, cela augmente le
renouvellement cellulaire et
oblige l’os à se remodeler OK, VOUS COMMENCEZ À COMPRENDRE LE POURQUOI,
avec des structures plus MAIS VOUS AVEZ BESOIN D’UN PEU PLUS D’INFORMATIONS
solides. Mais si vous courez SUR LE COMMENT. À VOUS DE BOSSER.
aujourd’hui, le lendemain
et le surlendemain, l’os n’a
jamais le temps de se réparer
complètement. Finalement,
vous pourriez risquer une
fracture de stress – et un
repos forcé.

Les tendons sont Diminuez vos impacts devez végéter toute la de bonne humeur et de
mieux protégés L’intégration d’exercices journée. En fait, Sarah fatigue. Jason Fitzgerald
Les tendons sont des tissus peu stressants (comme la Lavender Smith, auteur explique que pendant
conjonctifs qui retiennent le natation, le vélo, l’aviron de The Trail Runner’s votre sommeil, votre
muscle à l’os, de sorte qu’ils ou la machine elliptique) Companion, dit que vous corps réalise un gros
travaillent constamment vous permet d’obtenir devriez toujours essayer travail de réparation.
quand le corps bouge. Mais les bienfaits aérobiques de bouger un peu – mais il De plus, certaines
le Dr Vincent explique que que vous recherchez sans n’y a rien de mal à prendre recherches démontrent
le sang ne leur parvient imposer des percussions quelques heures pour qu’une mauvaise qualité
à vos os et vos tendons se détendre. Faites-le de sommeil peut être
pas facilement, alors ils ont
comme si vous étiez en simplement la veille de associée à une perte de
besoin de plus de temps pour train de courir. Si vous votre longue course, pas densité osseuse, ce qui
se réparer que les tissus qui avez accès à une piscine, après. « C’est une erreur peut vous exposer à des
en ont davantage. S’ils n’ont la natation est l’une de faire une longue course fractures de stress (vous
pas le temps nécessaire pour des meilleures options épuisante, puis de trop voyez ? La boucle est
récupérer, le martèlement (essayez l’aqua-jogging manger et de ne rien faire bouclée).
constant peut causer des pour les avantages liés à le lendemain », dit Sarah
dommages chroniques, la course, ou la natation Lavender Smith. Cela Méditez
comme une tendinite, une si vos jambes ont besoin provoque une léthargie, Les études montrent
d’une pause). « Il n’y a des ballonnements et que cette pratique peut
inflammation due à une
aucun impact et être le sentiment que vous aider à améliorer la
surutilisation des tendons. défaites votre travail performance, soulager
dans une piscine fraîche
est apaisant », explique acharné. les symptômes de la
Votre cerveau a le temps l’entraîneuse Magdalena douleur et stimuler votre
de se détendre Donahue. Jouez à des jeux vidéo respiration. Allongez-vous
La course est une forme Des études ont montré sur le sol les yeux fermés,
de soulagement face au Tapez le ballon que jouer à des jeux en vous concentrant sur
stress. Mais quand vous Lorsque vous jouez au vidéo peut aider à la respiration au niveau
courez, votre corps produit tennis ou au football dans contrôler l’anxiété avant du ventre – pas de la
le jardin avec les enfants, la performance, et une poitrine – pendant au
du cortisol, l’hormone de
vous formez des muscles et recherche a même moins 5 min. (Placer un
stress. Pourquoi ? « Le corps
des os plus arrondis, ce qui découvert que les joueurs livre sur votre ventre est
ne sait pas si vous courez en réduit le risque de blessure. avaient besoin de moins un bon moyen de vérifier
fuyant un danger ou si vous « Lorsque vous courez, tout de temps de récupération que vous faites les choses
courez pour votre plaisir », est linéaire, donc votre os après un événement correctement – si le livre
explique le Dr Vincent. devient plus fort dans un stressant. Les chercheurs se lève, vous respirez
Selon le Dr Marks, cette seul plan de mouvement, ne savent pas exactement de la bonne façon.) Si
hausse du taux de cortisol explique le Dr Vincent. En pourquoi, mais leur vous avez du mal à rester
peut causer des problèmes faisant une activité avec théorie est qu’en offrant immobile ou que vos
d’humeur, de l’irritabilité, des mouvements latéraux, un moyen d’échapper enfants confondent votre
en arrière et en avant, vous à la réalité, les jeux méditation avec un jeu
des problèmes de sommeil
vous renforcez sur tous les fonctionnent comme un de trampoline, optez
et d’autres ennuis de santé plans. » mécanisme apaisant pour pour une promenade
si les niveaux de stress sont diminuer le stress. tranquille en pleine
chroniquement élevés. Faites ami-ami nature ou téléchargez une
Pensez-y comme à une avec votre canapé Dormez plus (et mieux !) application de méditation
échelle : si vous êtes en haut, Les jours de repos ne Bien dormir n’est pas que vous pouvez utiliser
c’est que vous vous êtes signifient pas que vous seulement une question au travail.
trop entraîné. Planifiez des
jours de repos réguliers, et
revenez à l’équilibre.

81
82 
Calmez-vous
Beaucoup de coureurs
s’inquiètent que le temps
Ajustez votre
alimentation
libre puisse les faire
régresser, mais ce n’est
pas nécessairement vrai.
Jason Fitzgerald, entraîneur
et fondateur de Strength VOUS SAVEZ DÉJÀ TOUT CE QUE VOUS DEVEZ MANGER (ET BOIRE) LES JOURS
Running, explique que vous DE COURSE. MAIS QU’EN EST-IL DES JOURS DE CONGÉ ? VOICI COMMENT
pouvez prendre une semaine ADAPTER VOTRE ALIMENTATION À UN RYTHME PLUS LENT.
de congé et bien vous porter.
C’est pourquoi la plupart des
médecins du sport suggèrent
de réduire votre entraînement
d’1 à 2 semaines après chaque
grand événement (exemple :
4 à 5 jours d’activité légère
– telle que la marche –puis Ne changez pas trop stratégie, donc si Hydratez-vous
une semaine de travail de Bien que beaucoup de vous devez alléger « Les jours de repos
coureurs pensent qu’ils vos 2 premiers repas, sont un bon moment
base, de la souplesse et
ont besoin de resserrer équilibrez-les en prenant pour se réhydrater,
de courtes courses pour des noix ou des fruits entre car commencer une
leur prise de calories lors
vous détendre). Suivez ce d’une journée de repos, ce les 2. course déshydraté est
conseil et vous serez surpris n’est pas vraiment le cas. aussi amusant que de
des bénéfices que vous y « Il n’est pas nécessaire de Optez pour des perdre un ongle », dit
trouverez. limiter la consommation micronutriments le Dr Violett. Cela ne
d’énergie », explique Glucides, protéines, fibres signifie pas que vous
Travaillez votre corps le Dr Stephanie Howe sont les macronutriments devez descendre 2 l
Il y a une grande différence Violett, entraîneuse de dont vous avez besoin d’eau en une seule fois
entre être totalement mis course et de nutrition pour alimenter une – vous devez juste être
et gagnante de l’ultra- forte récupération. Mais conscient de votre
à l’écart et être gêné sans
course Western States les coureurs doivent consommation au cours
douleur majeure. Selon 100 en 2014. À ce également faire le plein de la journée (vérifiez
Fitzgerald, si votre corps a stade, la récupération de micronutriments que votre urine est claire
bien récupéré, il est plus que et l’adaptation sont tels que le calcium, la pour savoir si vous êtes
probable que le problème importantes. Essayez de vitamine D et le fer pour sur la bonne voie).
disparaisse au lieu de se syntoniser vos indices de reconstituer leur corps.
transformer en une blessure la faim et optez pour la Manger des aliments Profitez de cette bière
à part entière. Lorsque qualité de la nourriture entiers – beaucoup de Selon le Dr. Violett, boire
vous ne vous reposez pas, plutôt que la quantité. fruits, de légumes et de une pinte de bière n’est
viande – aidera à couvrir pas un gros problème,
le processus inflammatoire
Banissez les calories vos besoins de base en mais ne nourrira pas
de votre corps est en état « Beaucoup de gens micronutriments. Le exactement votre
d’alerte. Ce processus est accumulent les calories Dr. Violett explique que récupération. Vous
protecteur, oui, mais quand il vers la fin de la journée, ce votre assiette devrait avez envie d’une bière
est en surchauffe constante, qui signifie qu’ils prennent être à moitié pleine de après un entraînement
il peut se retourner contre un petit déjeuner et un légumes, de grains entiers difficile ? Mangez un
vous, plongeant votre corps déjeuner légers, puis et de fruits. Vous pouvez repas solide en premier.
dans un état chronique augmentent les prises à ensuite ajouter une portion Boire directement de
d’inflammation. Cela l’heure du dîner », dit le de protéines de haute l’alcool peut nuire à
augmente le risque de Dr Tenforde. Mais cela qualité et de la graisse la capacité du corps à
épuise votre énergie et (insaturée, si possible) reconstituer les stocks
contracter des infections
rend votre corps plus pour vous assurer d’obtenir de glycogène, et vos
et autres maladies, d’après vulnérable à la rupture. des acides gras essentiels muscles pourraient ne
Kate Mihevc Edwards, Un approvisionnement qui aident également à pas récupérer aussi
spécialiste en orthopédie. régulier est la meilleure votre rétablissement. rapidement.
Prendre un congé d’un
jour permettra de diminuer
l’inflammation et de réduire
vos chances d’être frappé du marathon. « Vous devez les courses que vous avez voulez. « Décrocher
par la maladie. « Il est très voir ce que vous avez fait, réellement réussies… Si peut vous aider à
utile de parcourir vos vieux ce qui a fonctionné et ce vous êtes constamment en maintenir votre soif
journaux d’entraînement qui n’a pas fonctionné, et train de faire des kilomètres d’entraînement et
ou votre historique et de laisser votre cerveau se comme un hamster dans d’amélioration, de
voir où vous en êtes », détendre, explique-t-elle. une roue, ce désir de mieux sorte que vous n’ayez
déclare l’entraîneuse La pause vous aide à revenir faire, qui était à l’origine si pas à recommencer
Magdalena Donahue, 2 fois beaucoup plus énergique et fort, peut diminuer. Appelez mentalement à
qualifiée pour les sélections concentré. » De plus, il est cela épuisement, perte la case départ »,
olympiques américaines toujours bon de revenir sur de mojo, tout ce que vous souligne Fitzgerald.

83
POUR LES COUREURS

LE GUIDE
ULTIME
POUR
MIEUX
COURIR !

ACTUELLEMENT DISPONIBLE
LE MANUEL À POSSÉDER POUR PRENDRE
PLUS DE PLAISIR EN COURSE À PIED, ET PROGRESSER !
PR INTEMPS 2018

SPÉCIAL
GUIDE
D’ACHAT
Le plus important
dans le choix d’une
chaussure, ce sont
les sensations que
vous éprouvez
quand vous la
portez. Pour
ce printemps,
voici la sélection
des 20 meilleures
chaussures testées
et approuvées.
PAR LA RÉDACTION
DE RUNNER’S WORLD

PHOTOS
MATT RAINEY

85
SUPER LÉGÈRES

New Balance 890 V6 100 €

BON À SAVOIR :
• La 890 renaît avec le V6 après poids :
h 261 g
avoir été retirée il y a plus de quatre f 215 g
ans. Au programme : une nouvelle
drop :
semelle intercalaire.
Altra Duo
h 7.3 mm

110€ • Cette chaussure offre un équilibre f 5.8 mm

entre la sensation de légèreté et amorti :

d’amorti, selon les testeurs. De 38


BON À SAVOIR :
• La Duo est beaucoup plus minces morceaux de plastique à disponible:
Mars-Avril
légère qu’il n’y paraît, et ce l’avant-pied confèrent à la chaussure
même si notre laboratoire a un « toucher vif », que nos tests de
trouvé qu’elle avait l’avant- laboratoire ont noté plus rigide,
pied le plus épais de ce mais les testeurs appréciés comme
guide (ce qui est normal vu la « réactifs ».
philosophie d’Altra en ce qui • Cette version offre un peu plus de
concerne le drop). volume à l’avant du pied.
• La semelle extérieure ne
poids :
possède que du caoutchouc h 244 g
dans les zones de forte usure, f 198 g

ce qui pourrait signifier qu’elle drop :


h 2.7 mm
ne tiendrait pas au bout de
f 4.8 mm
plusieurs mois. Pourtant, nos
amorti :
testeurs n’ont pas remarqué
81
de problèmes.
• La languette est faite
d’une mousse souple pour
éviter l’irritation des lacets
serrés, et la coupe du talon
est renforcée pour plus de
stabilité et de confort.

INCROYABLE !
QUELLE
FABULEUSE
Asics Dynaflyte 2 110 € SENSATION DE
BON À SAVOIR : plus élevés que
LÉGÈRETÉ.”
• Les fans d’Asics l’originale.
retrouveront leurs • Le maillage
marques – en confère également
mode plus léger et un aspect discret poids :
h 263 g
rapide – dans cette à cette chaussure,
f 212 g
chaussure. que les testeurs
• La nouvelle ont qualifiée drop :
maille sur la tige d’élégante et h 6.6 mm
f 9.1 mm
ne s’étire que dans de cool.
une direction, se • Le maillage amorti :
dilatant lorsque le est plus doux 59
pied avance mais et les lacets
empêche le pied sont plats avec
de bouger d’un un peu d’élasticité;
côté à l’autre. les deux ajoutent
Nos tests ont au confort
donné des scores général.

86 
C’ÉTAIT
CONFORTABLE
On Cloud X 120 €
DÈS LA
PREMIÈRE
BON À SAVOIR :
• La chaussure la plus légère
de ce guide, la Cloud X est
conçue pour les coureurs qui
veulent se concentrer sur la
FOIS OÙ JE
vitesse ou diversifier leurs
entraînements.
L’AI MISE ET
• Ont été améliorées ses
unités de rembourrage Cloud
poids :
h 221 g
J’AI CONTINUÉ
(les structures en forme de
tube sous la semelle) pour
f 184 g

drop:
À ME SENTIR
éviter que les débris ne
restent coincés.
h 10.7 mm
f 8.5 mm BIEN APRÈS
• Le matériau renforcé
sur le milieu maintient le
amorti :
5 PLUSIEURS
pied en place lors des
mouvements dynamiques
COURSES.”
et latéraux, tandis que les
lacets extensibles offrent un
ajustement serré.
• Les testeurs ont été
agréablement surpris par la
douceur de la course, bien
que certains aient souhaité
plus d’amorti, en particulier
dans l’avant-pied.

Skechers GOrun Forza 3 $115

BON À SAVOIR :
poids :
• Les testeurs ont h 264 g
particulièrement souligné à quel f 210 g
point cette chaussure tenait sur
Hoka One One Cavu 90€ drop :
de plus longues distances (ce h 9.1 mm
f 3.9 mm
qui n’est pas le cas de toutes les
BON À SAVOIR :
• La nouvelle Cavu comme un chaussures légères) et sur une amorti :
55
est un excellent chausson pour grande variété de terrains.
poids :
choix pour les maintenir le pied h 221 g • La dernière Forza est environ
courses. en place. f 184 g 28 g plus légère, grâce
• La chaussure • Bien que certains à une nouvelle mousse dans
drop :
est l’une des de nos testeurs h 5.7 mm la semelle intercalaire, qui offre
plus légères aient estimé que f 6.5 mm
de ce guide, cette chaussure un meilleur amorti global.
amorti :
relativement était « un peu • La mousse dense va
45
rigide en raison maladroite », la jusqu’à l’avant-pied (au lieu
de la semelle plupart ont été de se terminer au milieu
intercalaire impressionnés par du pied) pour une course
épaisse, et offre la façon dont elle
plus douce.
beaucoup de était douillette et
stabilité, avec une rembourrée pour
tige construite son faible poids.

87
CATÉGORIE

L’AMORTI
L’amorti et le confort perçu d’une chaussure sont
étroitement liés, mais c’est un équilibre délicat.
Les coureurs sont à la recherche d’une chaussure

AVANT TOUT qui propose la bonne quantité de confort – pas


trop peu, pas trop. Ces chaussures proposent un
équilibre idéal.

88 
New Balance Fresh Foam 1080 V8 110 €
BON À SAVOIR : plus doux, ont
• Beaucoup de légèrement tiré le
testeurs se sont milieu du pied pour poids :
exclamés que les enlever la pression h 306 g
f 249 g
1080 étaient les sur la partie la
chaussures les plus large du pied drop :
plus confortables et propose un h 7.2 mm
qu’ils aient jamais meilleur maintien f 6.3 mm

portées. de la cheville. amorti :


• New Balance • L’amorti : les 78
a fait quelques scores étaient
mises à jour qui ont presque identiques
contribué à plus
de confort : ils ont
à ceux de la V7, mais
la flexibilité était Asics Nimbus 20 130 €
ajouté un maillage moins prononcée.
BON À SAVOIR :
poids 
• La Nimbus reste une h 315 g
chaussure « matelassée » f 267 g

par excellence ; nos drop :


testeurs sont d’accord. h 9.8 mm
f 12.6 mm
Dans cette vingtième
amorti :
version, la semelle
79
intercalaire de la
chaussure reste la même,
mais les hommes l’ont
senti plus douce.
• Un nouveau matériau
pour la maille autour du

C’EST COMME
pied rend la chaussure
plus respirante.

COURIR SUR
• Asics a également
poids : ajusté la façon dont est
h 300 g

UN NUAGE.”
f 252 g
fixée la partie supérieure
à la semelle, ce qui se
drop :
h 11.2 mm
traduit par un avant-
f 10.8 mm pied légèrement plus
amorti : spacieux.
80

Brooks Transcend 5 130 €


BON À SAVOIR :
•Les testeurs ont apprécié
tous les aspects de cette
chaussure, de l’ajustement au Mizuno
Wave
confort, surtout pendant les
longues courses. Un testeur
a même été très poétique:
« Une fois chaussée, la plus Horizon 2 130 €
belle chose qui s’est passée :
je n’ai même plus pensé aux réduire les • C’est une
chaussures. Tout semblait si BON À SAVOIR : chocs. chaussure entière,
poids : • La chaussure • Mizuno a étendu ce qui est un vrai
naturel. » h 340 g
la plus douce et la plaque Wave bon point ceux qui
• Brooks a mis à jour la f 280 g
la plus stable du au-dessous du aiment la stabilité
mousse de chaque côté du drop : guide. Plus souple gros orteil pour et les amortis.
pied pour le maintenir centré. h 11.6 mm
que l’Horizon faciliter la Mais le ressenti
f 9.7 mm
Ceci, combiné avec un avant- originale, cette transition du talon était plus mitigé
pied très doux, cela en fait amorti : nouvelle version aux orteils, et pour les coureurs
97 comporte des a ajouté de la qui préfèrent une
une chaussure confortable.
rainures plus mousse au collier sensation plus
profondes dans le pour plus de légère et plus
talon pour aider à confort. rapide.

89
CATÉGORIE

ULTRA
Le confort est roi. Certaines recherches
montrent même que les chaussures les plus
confortables sont aussi les meilleures pour

CONFORT réduire les blessures. Le confort et l’ajustement,


que nous testons séparément, sont si
étroitement liés que nous les avons combinés
en une seule catégorie.

saucony kinvara 9
(test page 92)

90 
Reebok
Harmony Road 2 100 €

BON À SAVOIR :
• Nos testeurs ont apprécié
la dernière Harmony quant
à son confort. L’empeigne
offre un ajustement amélioré,
poids :
grâce au matériel ajouté h 309 g
au-dessus de la voûte pour un f 252 g

meilleur verrouillage du pied drop :


et l’allègement de la partie h 14.4 mm
f 12.9 mm
supérieure (où les lacets sont

Nike
amorti :
situés).
52
• Le drop du talon à l’avant-
pied est le plus important
de toutes les chaussures
Air
de ce guide, pour fournir un
roulement en douceur du
Zoom
talon aux orteils, en particulier Vomero
13
à des vitesses plus rapides.
• Beaucoup des testeurs 110 €
ont aussi loué l’amorti : du
premier jour à des courses
• Les testeurs ont
plus longues poids : noté à quel point
h 286 g
la Vomero était
f 238 g
spacieuce et « ne
drop : rétrécissait pas ».
h 8.9 mm
Ils ont également
f 7.9 mm
aimé l’ajustement
amorti : de cette version.
73 • Nike a conçu
l’avant-pied avec
un matériau
plus solide, de poids (9 g) et de pression sur la
de sorte qu’il une meilleure voûte, et un collier
demande moins respirabilité. et une languette
d’énergie pour • Un Flywire plus plus doux créent
le même effet. épais améliore une meilleure
Le résultat : une la tenue du pied sensation
petite réduction sans exercer trop générale.

Salomon
Sonic RA Max 105 €

BON À SAVOIR :
poids :
• Les testeurs ont loué le confort h 266 g UNE SEULE QUESTION ?
de la nouvelle Sonic. Le collier et la f 224 g Si vous ne savez toujours pas quelle chaussure vous
languette sont tous deux enveloppés drop : convient, consultez notre outil de recherche de
par de la mousse à mémoire de forme h 12.5 mm chaussures sur runnersworld.com/shoefinder. Nous
pour une expérience optimale et un
f 11.8 mm avons intégré toutes les données sur les chaussures que
amorti : nous avons testées au cours des 10 dernières années
« risque zéro de cloques », selon un
56 et les avons utilisées cet outil ultra pratique. Répondez
testeur. simplement à quelques questions, votre style de course
• Le talon biseauté et la semelle ou vos chaussures préférées, et l’outil vous offrira des
d’avant-pied ont été spécialement recommandations personnalisées avec des critiques
conçus pour une stabilité accrue à complètes sur les chaussures encore disponibles au
chaque étape. cours des deux dernières années. En anglais uniquement.

91
ULTRA CONFORT
Saucony
Kinvara 9 90 € (en photo page 90)
BON À SAVOIR :
• Cette chaussure légère
est la plus performante,
obtenant des résultats
exceptionnellement bons avec J’ADORE
nos testeurs dans presque
toutes les catégories (sauf TELLEMENT
pour la traction).
• La Kinvara est l’une des CETTE
chaussures les plus légères
du guide, mais elle figure poids :
CHAUSSURE
QUE J’EN
également parmi les cinq h 227 g
f 184 g
meilleures pour son amorti.

AI ACHETÉ
drop :
Cette douceur est due,
h 6.1 mm
en partie, à l’ajout d’une f 6 mm
fine couche de mousse de
qualité supérieure dans la
amorti :
85 DEUX
semelle intercalaire, donnant
beaucoup de confort sans PAIRES.”
surplus de poids.
• Un inconvénient potentiel :
la chaussure est raide, mais
cette sensation s’améliore au
fur et à mesure des courses.
Les testeurs l’ont adoré sur
des 5K allant même jusqu’à en
faire leur nouvelle chaussure
de marathon.

Skechers
GOrun Ride 7 70 €

BON À SAVOIR : sont également poids :


h 292 g
• Le sentiment de améliorés par poids: f 232 g
« rebond » n’est rapport à la h 263 g
pas une surprise. dernière version. drop:
Le Ride 7 est doté drop: h 13.4 mm
Ce qui a souffert :
m 8 mm f 10.7 mm
d’une mousse la flexibilité,
plus légère, que qui a chuté amorti : amorti :
nos tests de drastiquement, ce 95 85
laboratoire ont
trouvé être l’une
qui en fait l’une des
plus rigides. Mizuno Wave
des plus douces
dans ce guide. Nos
• La languette est
cousue sur la partie Rider 21 100 €
testeurs ont noté supérieure pour
que la conduite mieux envelopper BON À SAVOIR :
et le confort se le pied.
• Les testeurs ont loué son confort, son
amorti et son ajustement.
• Mizuno est resté à jour des
tendances avec plusieurs chaussures
dans ce guide et a adouci les matériaux
sous le pied, ce qui a confirmé par nos
tests de laboratoire.
• La société a également amélioré
l’ajustement en adoucissant le col du
talon ; la plate-forme, cependant, est
la même, donc les fans des Wave Rider
peuvent s’attendre à une expérience
similaire.

92 
STABLES ET SPORTIVES

CES CHAUSSURES
APPORTENT
BEAUCOUP DE Hoka One One Mach 110 €

SOUTIEN ET SONT BON À SAVOIR :


• La Mach est un bon choix
TRÈS STABLES, poids :
h 227 g
pour des semi-marathons ou
des marathons.

SANS ÊTRE TROP • Elle possède une semelle


f 184 g

drop : extérieure en caoutchouc,

ENCOMBRANTES.”
h 5.2 mm ce qui lui permet de résister
f 5.3 mm à un kilométrage élevé. Elle
amorti : offre un rapport poids stabilité
76 fantastique.
• Nos testeurs ont adoré le
laçage de cette chaussure pour
les sorties longues, en notant
la façon dont la tige tricotée
épouse étroitement le pied.

Saucony Liberty ISO 130 €

BON À SAVOIR :
Mizuno Wave
• Parfois, le soutien peut sembler bâclé, mais
Inspire 14 105 €
pas ici. Si vous aimez la liberté Saucony, vous
ne serez pas déçu, la stabilité ayant été accrue.
poids : • Des bandes indépendantes enveloppent le BON À SAVOIR :
h 284 g
milieu du pied pour le maintenir le pied en place. • Peu importe sur
f 244 g
• La mousse de la semelle intermédiaire est quels sols les testeurs
drop : poids :
très douce bien qu’un peu rigide selon notre couraient - inégaux,
h 5 mm h 295 g
f 4.7 mm test de laboratoire, mais les testeurs ne f 238 g
glissants, ou de bonne
amorti : semblaient pas s’en soucier. tenue - ces chaussures
drop :
53 h 12.1 mm gardaient les pieds en
f 10.4 mm place.
amorti : • Bien qu’étant très
90 stable, l’Inspire 14 offre
une version améliorée
grâce à une nouvelle
maille supérieure, une
semelle intérieure plus

Brooks Ravenna 9 90 €


épaisse et une nouvelle
conception de plaque
Wave qui dissipe mieux
BON À SAVOIR : meilleur soutien, et souple. Les femmes l’énergie de l’impact.
poids :
• Le Ravenna Brooks a réduit la ont tendance à peser h 278 g • Il ne fait aucun doute
fonctionne pour hauteur pour baisser moins lourds que les f 221 g
une grande variété le poids de près de hommes, il y a donc que nos testeurs ont
drop : remarqué la stabilité
de coureurs qui 28 g; ce qui donne à moins de poids pour
h 10.8 mm
parcourent différentes cette mise à jour un air fléchir une chaussure f 8.6 mm supérieure, mais ils ont
distances à différentes de nouveauté à part (les femmes préfèrent également apprécié le
amorti :
vitesses. entière. en effet souvent confort, l’ajustement et
56
• La nouvelle tige • À noter : la Ravenna une chaussure plus
l’apparence de
tricotée offre un Femme est plus flexible).
l’Inspire 14.

93
Astuces ciblées

Une
Qu’est-
ce que
je dois
manger ? vie
Illustrations
de Zohar Lazar

à courir ! Par Lisa Marshall

Adaptation de
Sandrine Coucke-Haddad
Quel
entraînement
suivre ?

Vous avez 20 ans ? 50 ans ? Vous êtes débutant ? Ou blessé ?


En fonction de votre âge et de votre profil, les règles pour bien
courir ne sont pas les mêmes. Revue d’astuces bien pensées.
94
Demandez
à un coach,
un médecin ou
un diététicien
du sport de
vous donner des
conseils pour
bien courir…
Il commencera
forcément par
vouloir en savoir
plus sur vous,
votre âge, votre
Astuces pour
profil, votre
pratique, etc.
Normal ! On ne les débutants
pratique pas de Près de 50 % des coureurs débutants se blessent 10 min toutes les semaines
la même façon la 1re année de pratique, car l’organisme (articu- et revoyez l’intensité
lations, muscles et tendons notamment) a besoin de l’entraînement
à 20 ou à 50 ans, toutes les 4 semaines.
de temps pour s’adapter à l’effort. Allez-y pro-
quand on est
gressivement pour rester en bonne santé et vous TROUVEZ-VOUS UN PARTENAIRE
débutant ou inscrire dans la durée. Rien de mieux pour
expérimenté, rester motivé et tenir
quand on est sur la durée que de courir
CHOISISSEZ SOIGNEUSEMENT MARCHEZ à plusieurs. Trouvez
en bonne santé VOS CHAUSSURES Si vous ne pouvez un club, une association,
ou à l’aube d’avoir Le corps absorbe 2 à plus parler en courant… ou motivez vos amis !
4 fois le poids du corps marchez. Même si vous
un bébé... Pour à chaque foulée ! Un marchez plus que vous MANGEZ MIEUX
vous faciliter mauvais chaussage ? ne courez les premières (PAS PLUS, NI MOINS)
C’est le risque de se séances. Ces pauses Beaucoup de coureurs
la tâche, nous blesser ou d’avoir mal. permettent à l’organisme veulent mincir mais
avons demandé Pour acheter une bonne de s’adapter à l’effort. surestiment les calories
aux meilleurs paire de chaussures Au fil des séances, brûlées pendant
(pas forcément la plus les périodes de marche l’entraînement.
experts de chère), allez dans un seront de moins en A contrario, se mettre
la rédaction magasin spécialisé en moins importantes. à la diète quand on
fin de journée (lorsque commence n’est pas non
américaine de les pieds sont un peu COMPTEZ EN DURÉE, plus une bonne idée, car
vous concocter gonflés). Le vendeur PAS EN DISTANCE la baisse d’énergie peut
vous orientera vers Prévoyez des séances générer des blessures.
des règles de une chaussure adaptée de 20, 30 ou 40 min, La bonne option ? Mangez
conduite et des à votre corpulence et plutôt que des kilomètres. les quantités habituelles,
astuces ciblées votre foulée, confortable Ceci, afin de vous éviter mais optez pour des
et suffisamment large de forcer sur la fin et de aliments bruts, sains
pour répondre au niveau des orteils. vous blesser. Ajoutez et équilibrés.
à vos besoins
du moment et NOS EXPERTS
que vous puissiez
courir dans JORDAN METZL, médecin du sport GREG MCMILLAN, coach spécialisé
les meilleures et auteur de Running Strong (en anglais), dans la course à pied.
conditions, un guide complet pour courir longtemps
et rester en bonne santé, que vous pourrez
FRANK SHORTER, qui a de la bouteille :
il a gagné le marathon olympique de 1972
quels que soient trouver sur le Net. et court toujours régulièrement… à 67 ans !
votre âge, votre JIM AFREMOW, psychologue du sport et KIM MUELLER, coureuse de haut niveau
consultant. Il est l’auteur de The Champion’s et jeune maman. Elle s’est spécialisée
profil ou les Mind (en anglais), qui décortique le mental en diététique et prépare le marathon
circonstances. des champions. olympique de 2016.

95
Astuces pour

les réguliers
Vous courez 2 à 3 fois par semaine, pendant 45 min
ou plus sans vous arrêter ? Vous êtes un coureur
régulier. Vous pouvez penser performance et donner
le maximum, avec un entraînement bien mené. Les
coureurs sont généralement à leur top niveau entre
26 et 35 ans. Mais si vous débutez la course plus ASTUCES POUR LES STRESSÉS
tard, vous pouvez tout à fait décrocher la timbale
entre 40 et 50 ans. Si la course est devenue un tel challenge qu’elle
augmente un stress quotidien déjà important, il faut
peut-être revoir votre approche. Oubliez le chrono
TRAVAILLEZ LA VITESSE course, lorsque vous êtes et la performance, et recentrez-vous sur le plaisir
Le travail de vitesse est fatigué physiquement et tout simple de courir… pour évacuer le stress !
bon pour le cœur et les mentalement. Travaillez Quand vous vous sentirez plus détendu ou que
muscles. Il permet aussi ce point en accélérant sur votre vie sera plus calme, vous pourrez reprendre
de dépasser les seuils de les 2 derniers kilomètres avec des objectifs plus chiffrés.
douleur. Les sorties longues pendant 1 à 2 entraînements
paraissent plus faciles, par semaine (sur une sortie
vous courez plus vite sur d’intensité moyenne).
des distances plus longues Et ne négligez pas le contre-performances ainsi BOOSTEZ VOTRE
et vous êtes plus résistant. retour au calme. Trottiner qu’une baisse du système SYSTÈME IMMUNITAIRE
Commencez par 15 min pendant 15 min à la fin de immunitaire. Sachez que Les sorties longues et
d’échauffement, 1 min de l’entraînement permet à vous brûlez à peu près difficiles amenuisent les
course rapide et 1 min de l’organisme de se dépasser. 70 kcal par kilomètre en résistances de l’organisme
course lente. Répétez 1 vitesse moyenne. Et plus pendant 24 à 48 h après
à 10 fois. Une fois à l’aise : MANGEZ SUFFISAMMENT, encore si vous courez en l’entraînement. Pour
15 min d’échauffement, 8 à NOTAMMENT DES GLUCIDES LENTS côte ou si vous augmentez booster votre système
12 x 400 m de course rapide Plus vous courez vite, la vitesse. Ajustez votre immunitaire, avalez dans
en intégrant à chaque fois longtemps et intensément, alimentation en fonction les 30 min qui suivent
des portions de 200 m à plus l’alimentation joue de cela et faites le plein la sortie 10 à 20 g de
allure lente. Pour finir, 15 un rôle crucial. Vous de glucides (céréales protéines (pour stimuler
à 25 min d’allure rapide. ne mangez pas assez ? complètes notamment, la production de globules
L’organisme puisera alors légumes…), à raison de blancs), des fruits et
TRAVAILLEZ L’ARRIVÉE dans vos réserves, puis 2,7 à 4,5 g par jour et par légumes colorés (aux
Beaucoup de performances vous vous affaiblirez, avec kilo de poids de corps, vertus antioxydantes et
se perdent en 2e partie de pour conséquences des pour tenir la distance. anti-inflammatoires) ainsi
Vous souhaitez maigrir ? que des probiotiques (kéfir,
Diminuez votre ration yaourt à la grecque…).
quotidienne de 500 kcal. Autre conseil : dormez
suffisamment. Les
personnes qui dorment
moins de 7 h par nuit sont
effectivement plus souvent
malades que celles qui
dorment au minimum 8 h.

TRAVAILLEZ LA CONCENTRATION
Plusieurs études sur les
sportifs de haut niveau ont
démontré que le mental
et la concentration étaient
des éléments plus que
déterminants. Ne négligez
pas ses aspects. Vous
pouvez par exemple diviser
la distance en tronçons
pour qu’elle vous paraisse
moins longue, vous répéter
des mantras, focaliser
sur le finish…

96
avec l’âge. En vous massant 
tous les jours (à l’aide d’un
Astuces pour rouleau de massage), vous
assouplirez vos muscles

les blessés
(ou les coureuses enceintes)
ainsi que vos articulations.
Insistez sur les zones
les plus sollicitées par
le running.

TRAVAILLEZ LA VITESSE
Pratiquement tous les coureurs connaîtront à RACCOURCISSEZ VOTRE FOULÉE D’anciennes blessures et
un moment ou à un autre une période d’arrêt. Une foulée plus courte une VO2 max (capacité
La reprise doit toujours se faire progressivement et une cadence plus de l’organisme à
rapide (170 à 180 pas transporter l’oxygène
et en douceur.
par min) pourraient dans les muscles) en
diminuer l’impact subi déclin peuvent dissuader
RÉCUPÉREZ EFFICACEMENT ANTICIPEZ et donc réduire le risque les seniors de travailler
Pendant le temps d’arrêt Consultez un médecin du de blessure. la vitesse. Pourtant,
de la course, pratiquez sport (coureur, si possible) les portions courtes
des activités adaptées pour comprendre pourquoi APRÈS L’ACCOUCHEMENT et rapides avec pivot
qui vous permettront de vous vous êtes blessé. Les jeunes mamans sont idéales pour stimuler
rester en forme sans nuire Afin d’éviter de reproduire sont fragilisées par les neurotransmetteurs,
à la reprise (de la natation le même scénario. l’accouchement, la baisse et donc la coordination.
ou du vélo, par exemple). hormonale, etc. D’où Commencez par inclure
Privilégiez les activités FAITES UN TEST le risque de blessure. de courts intervalles (10
proches du running, mais Quand vous avez son feu Attendez au minimum à 20 secondes de course
qui limitent les impacts vert pour courir à nouveau, 8 semaines avant de rapide, 30 à 60 secondes
(aquarunning, vélo faites une première sortie reprendre (avec l’accord de récup, x 10). Plus fort,
elliptique...). Les femmes test de 10 min. Vous avez du médecin) et adaptez faites 60 secondes de
enceintes et les très jeunes encore mal ? Attendez 3 votre alimentation si vous course rapide, 2 min de
mamans doivent suivre les à 5 jours supplémentaires allaitez (comptez 300 à course lente, x 3.
conseils de leur médecin. avant de reprendre. 500 kcal en plus par jour).
PENSEZ À VOS OS
La densité osseuse
n’est plus la même avec
l’âge, d’où un risque plus
Astuces pour important de fracture.
Consommez du calcium

les plus de 40 ans


et de la vitamine D chaque
jour (1,2 mg de calcium
pour les femmes de plus
de 50 ans et les hommes
de plus de 70 ans, et 600 UI
NE NÉGLIGEZ PAS LE de vitamine D au-delà
RENFORCEMENT MUSCULAIRE de 50 ans). Pour faire le
Si vous n’avez jamais fait de plein de calcium : laitages,
renforcement musculaire épinards, tofu, haricots
jusqu’à présent, c’est rouges, choux. Pour la
encore plus important vitamine D : poissons gras,
maintenant. La masse huile de foie de morue,
musculaire perd 8 % par exposition solaire.
décennie après 40 ans.
Le renforcement permet ADAPTEZ VOS OBJECTIFS
de maintenir la masse Ne vous accrochez pas à
musculaire au top et vos performances passées.
de diminuer les risques Trouvez de nouvelles
de douleur au niveau des distances, de nouvelles
articulations ou du dos. courses que vous n’avez
Faites 30 min de muscu encore jamais tentées.
2 fois par semaine en Initiez-vous au trail, au
On perd 3 à 6 % de sa vitesse après 40 ans, 10 % par travaillant l’ensemble des triathlon, aux courses par
décennie de 50 à 70 ans, puis 15 % par décennie groupes musculaires. étapes… Vous trouverez
après 70 ans. Pourquoi ? Parce que la densité os- Inutile d’utiliser des poids. très certainement de quoi
poursuivre votre passion,
seuse, la souplesse et la masse musculaire ne sont MASSEZ-VOUS TOUS LES JOURS même si votre vitesse n’est
plus optimales. Mais on peut ralentir le processus Les raideurs musculaires plus tout à fait la même
en suivant ces conseils. ont tendance à s’installer qu’à 20 ans !

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JE SUIS UN COUREUR
Propos recueillis par
Dana Meltzer Zepeda

JOHN GREEN
40 ANS, AUTEUR, INDIANAPOLIS

Courir, c’est un peu comme


écrire. Les écrivains disent qu’ils
n’aiment pas écrire. Quand ils ont
fini leur roman, ils sont très heu-
reux. C’est ce genre de sentiments
que j’éprouve quand je cours.

Après des années passées à me


dire : « Je n’ai pas le temps », c’est
plutôt amusant de voir que j’ai en-
fin réussi à faire du sport la même
année où je suis parvenu à finir
un roman que je laissais traîner
depuis environ 6 ans. Je suis per-
suadé qu’il ne s’agit en rien d’une
coïncidence.

Parfois, des écrivains amis m’ex-


pliquent qu’ils trouvent des idées
d’intrigues ou de dialogues quand
ils courent. Ce n’est pas du tout le
cas pour moi. Bien au contraire !
Quand je cours, cela me permet
de faire une pause et de ne plus
penser à mon travail, de décro-
cher. Je sais que certains coureurs
n’écoutent pas de musique car vous
êtes censé entendre vos pas. Mais,
mon Dieu, c’est insupportable !
J’aime écouter de la musique. Je
suis un grand fan de Missy El-
liott, The Mountain Goats. Et il y
a toujours Johnny Cash, Leonard
Cohen, Tegan et Sara, et Eve, l’une
des rappeuses les plus sous-esti-
mées.

J’ai compris que si je cours ré-


gulièrement, les avantages pour
le mental sont énormes. J’ai ces
pensées obsédantes, dont je ne
peux pas sortir, et les psychiatres
m’ont dit que m’entraîner réguliè-
rement peut aider à résorber mon
trouble obsessionnel compulsif. Je
J’ai commencé à courir quand je Parfois, vous croisez des gens en John Green est suis plus posé après avoir couru. Et
me suis fiancé, en 2006, parce que train de courir qui sont tellement l’auteur du best- c’est beaucoup plus gérable.
je voulais être en meilleure forme. à l’aise qu’ils semblent être nés seller Nos étoiles
Je me souviens la première fois que pour faire ça toute leur vie. Tout contraires. La course parfaite est quelque
je suis allé courir, j’ai dû tenir envi- le contraire de moi ! Je cours de Il vient de sortir aux chose de très simple  : lorsque
ron… 200 m. Puis, en l’espace d’une manière pataude, je n’arrive pas à éditions Gallimard dans les derniers 500 m je vois
année, j’ai réussi à faire le tour du garder le rythme, mes muscles is- Tortues à l’infini. ma maison, cela me donne un coup
réservoir de Central Park plusieurs chio-jambiers sont toujours faibles de boost et je peux garder le bon
fois. Aujourd’hui, je cours environ et ma posture n’est pas très bonne. rythme jusqu’à la fin. Même si je
3 à 4 fois par semaine sur des dis- Bref, j’ai toujours l’impression qu’on cours pour le plaisir, cela me fait du
tances d’environ 5 km. Je complète me regarde comme un extrater- bien. Si je réussis à faire mes 8 km
généralement par une sortie longue restre qui vient de débarquer. Mais en 45 min, je suis heureux pour la
le samedi. j’aime ça. journée. C’est trop top !

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