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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.

5
8/08/2018

NOMBRE: PHAT 4 DIAS INICIO: 6/08/2018 FINAL: 29/10/2018 12


OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza.

DÍA 1 - Lunes, Dureza Media durante 64 minutos TIEMPO: 1:14 min.


Levantamiento pesado, 2-3 min. de descanso entre series SERIES (SP) REPS. PESOS
P Espalda-Remo horizontal con barra, manos en pronación 3 333 1510 1779 963
P Espalda-Dominadas en barra fija 2 66
S Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas 2 66
P Pecho-Press de banca plano 3 333
P Pecho-Fondos paralelas 2 66
S Hombro-Press sentado con mancuernas 3 666
P Bíceps-Curl de bíceps con barra 3 666
P Tríceps-Press francés en banco plano 3 666

DÍA 2 - Martes, Dureza Media durante 52 minutos TIEMPO: 1:02 min.


Levantamiento pesado, 2-3 min. de descanso entre series SERIES (SP) REPS. PESOS
P Cuádriceps-Sentadillas 3 335
S Cuádriceps-Sentadilla hack 2 6 10
A Cuádriceps-Extensión de rodillas en máquina 2 6 10
P Femoral-Peso muerto con barra 3 558
A Femoral-Curl de pierna acostado 2 6 10
A Gemelos-Elevación de talones de pie, en máquina 3 6 6 10
A Gemelos-Extensión de talones sentado en máquina 2 6 10

DÍA 3 - Miércoles, Dureza Media durante 34 minutos + trabajo AERÓBICO durante 30 minutos TIEMPO: 1:14 min.
Levantamiento genérico, 90-120" de descanso entre series SERIES (SP) REPS. PESOS
A Abdomen-Elevaciones del tronco en el suelo 3 20 20 20
A Abdomen-Elevaciones de piernas en plancha inclinada 3 20 20 20
S Femoral-Flexión del tronco al frente o "buenos días" 3 15 15 15
A Abdomen-Rotación del tronco con bastón 3 20 20 20
A Abdomen-Flexión lateral del tronco en banca 3 20 20 20

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5


8/08/2018
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
8/08/2018

NOMBRE: PHAT 4 DIAS INICIO: 6/08/2018 FINAL: 29/10/2018 12


OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza.

DÍA 4 - Jueves, Dureza Media durante 65 minutos TIEMPO: 1:15 min.


Levantamiento liviano, 60-90" de descanso entre series SERIES (SP) REPS. PESOS
P Espalda-Remo horizontal con barra, manos en pronación 6 333333
S Espalda-Polea al pecho 3 8 8 12
S Espalda-Remo en polea baja, agarre estrecho 3 12 12 15
S Pecho-Press mancuernas banco inclinado 3 8 8 12
S Pecho-Press mancuernas banco plano 3 12 12 15
A Pecho-Cruces de pie con poleas 2 15 15 20
S Hombro-Press sentado con mancuernas 3 8 8 12
A Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas 3 12 12 20
P Bíceps-Curl de bíceps con barra 3 8 8 12
A Bíceps-Curl de bíceps con polea 2 12 15
S Tríceps-Extensión codos con mancuerna a dos manos 3 8 8 12
A Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta 2 12 15

DÍA 5 - Viernes, Dureza Media durante 62 minutos TIEMPO: 1:12 min.


Levantamiento genérico, 90-120" de descanso entre series SERIES (SP) REPS. PESOS
P Cuádriceps-Sentadillas 6 333333
S Cuádriceps-Sentadilla hack 3 8 8 12
S Cuádriceps-Prensa de piernas inclinada 2 12 15
A Cuádriceps-Extensión de rodillas en máquina 3 15 15 20
P Femoral-Peso muerto rumano 3 8 8 12
A Femoral-Curl de pierna acostado 2 12 15
A Femoral-Curl de piernas sentado en máquina 2 15 20
A Gemelos-Elevación de talones de pie, en máquina 4 10 15
A Gemelos-Extensión de talones sentado en máquina 3 15 20

ZONAS CARDIO CONTROL DE PESO CORPORAL


SEMANA 1 2 3 4 5
50% 120 6 de agosto de 2018
60% 132 13 de agosto de 2018
65% 138 20 de agosto de 2018
70% 144 27 de agosto de 2018
75% 150 3 de septiembre de 2018
80% 156 10 de septiembre de 2018
85% 162 17 de septiembre de 2018
90% 168 24 de septiembre de 2018
95% 174 1 de octubre de 2018
100% 180 8 de octubre de 2018
15 de octubre de 2018
22 de octubre de 2018
Según fórmula Karvonen
ÚLTIMO PESO: 73.5 Kg ANOTADO EL: 1/08/2018

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5


8/08/2018
0

0
0
0

DÍA 4
DÍA 1

DÍA 5
DÍA 2

DÍA 3

5
5
Espalda-Remo

5
horizontal con barra,

10
manos en pronación

10
Abdomen-Elevaciones

10
Espalda-Remo horizontal

15
con barra, manos en del tronco en el suelo Cuádriceps-Sentadillas
pronación

5
Espalda-Dominadas en

15
barra fija

10

20
15
Cuádriceps-Sentadillas

Cuádriceps-Sentadilla
Espalda-Polea al pecho

25
hack

20
Espalda-Remo
horizontal a una mano
20 con mancuernas

15

30
Abdomen-Elevaciones de
Cuádriceps-Sentadilla Espalda-Remo en polea
piernas en plancha

25
hack baja, agarre estrecho
inclinada
Cuádriceps-Extensión de

10

35
rodillas en máquina
25

Cuádriceps-Prensa de
piernas inclinada

30
Pecho-Press mancuernas

20
banco inclinado Pecho-Press de banca

40
plano
30

Cuádriceps-Extensión de

35
rodillas en máquina

45
Pecho-Press mancuernas
banco plano

8/08/2018
8/08/2018

Pecho-Cruces de pie con

25
Pecho-Fondos paralelas
poleas

50
35

40
Femoral-Flexión del
Femoral-Peso muerto

15
tronco al frente o
con barra
Femoral-Peso muerto "buenos días"
rumano

55
PHAT 4 DIAS ,CRONOGRAMAS

Hombro-Press sentado

45
40

con mancuernas
Femoral-Curl de pierna
30

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5


GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

acostado

60
Hombro-Elevaciones Femoral-Curl de pierna Hombro-Press sentado
laterales de brazos con acostado con mancuernas

50
Femoral-Curl de piernas mancuernas
45

sentado en máquina

65
35

20
Abdomen-Rotación del

55
70
Bíceps-Curl de bíceps tronco con bastón
50

con barra
Bíceps-Curl de bíceps
Bíceps-Curl de bíceps con barra

75
con polea Gemelos-Elevación de

60
Gemelos-Elevación de talones de pie, en
talones de pie, en máquina
40
55

máquina

80
Tríceps-Extensión codos

65
con mancuerna a dos
manos

85
Gemelos-Extensión de Gemelos-Extensión de
60

25

talones sentado en Tríceps-Extensiones de Abdomen-Flexión lateral talones sentado en Tríceps-Press francés en


máquina tríceps en polea alta del tronco en banca máquina banco plano
45

70
90
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
8/08/2018

PHAT 4 DIAS ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS I

DÍA 1
ABDOMEN FUERZA
(0) (SNC)

PECHO (2)
ESPALDA
(3)
HOMBRO
(1)
BRAZO (2)
RESISTENCIA/DEFINICIÓN VOLUMEN/FORMA
(METABÓLICO) (MUSCULAR)

DÍA 2
FUERZA
(SNC)

ESPALDA
ABDOMEN (0)
(0)

PIERNA (7)
RESISTENCIA/DEFINICIÓN VOLUMEN/FORMA
(METABÓLICO) (MUSCULAR)

DÍA 3
ESPALDA FUERZA
(0) (SNC)

PIERNA
(1)

ABDOMEN
(4) RESISTENCIA/DEFINICIÓN VOLUMEN/FORMA
(METABÓLICO) (MUSCULAR)

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5


8/08/2018
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
8/08/2018

PHAT 4 DIAS ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS II

DÍA 4
ABDOMEN FUERZA
(0) (SNC)

PECHO (3)
ESPALDA
(3)
HOMBRO
(2) RESISTENCIA/DEFINICIÓN VOLUMEN/FORMA
BRAZO (4) (METABÓLICO) (MUSCULAR)

DÍA 5
FUERZA
(SNC)

ESPALDA
(0)
ABDOMEN
(0)

PIERNA (9)
RESISTENCIA/DEFINICIÓN VOLUMEN/FORMA
(METABÓLICO) (MUSCULAR)

TRABAJO TOTAL SEMANAL, ABSOLUTO

PECHO HOMBRO
(5) (3) PIERNA (11)
ABDOMEN ABDOMEN (4)
9% 10% ESPALDA (6)
(4)
22%
BRAZO (6)

BRAZO (6) PECHO (5) HOMBRO (3)


14%
PIERNA
(11)
24% ESPALDA
(6)
21%

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5


8/08/2018
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
8/08/2018

PHAT 4 DIAS ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS III

TRABAJO TOTAL SEMANAL, RELATIVO

PECHO (5)
ABDOMEN
12%
(4) ESPALDA (6)
19% ABDOMEN (4)
HOMBRO (3) PIERNA (11)
HOMBRO BRAZO (6)
(3) PECHO (5)
PIERNA 16%
(11)
17% BRAZO (6)
14%
ESPALDA
(6)
22%

TRABAJO SEMANAL POR GRUPOS

PECHO (5) HOMBRO (3) BRAZO (6)

ANTEBRA
INFERIOR SUPERIO ZO TRÍCEPS
31% R ANTERIO 28% 34%
POSTERI
31% OR R
40% 37%

BÍCEPS
MEDIO MEDIO 38%
38% 23%

ESPALDA (6) PIERNA (11) ABDOMEN (4) SERRATO


10%

GEMELO
DORSAL GLÚTEO
TRAPECI 18% AB.INFERI
25% 26%
O OR
27% 31%
OBLICUO
29%
REDOND FEMORAL
SACROLU CUÁDRIC
O 29%
MBAR EPS AB.SUPER
23% 25% 27% IOR
30%

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5


8/08/2018
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
8/08/2018

PHAT 4 DIAS ,ESTADÍSTICAS VARIAS

TIEMPO TOTAL SEMANAL (MINUTOS) MINUTOS POR DÍA

Pesas
Pesas

Pesas
EJERCICIOS, 70
300 277

Pesas
60
250
50

Aeróbico
Pesas
200 40

30
150
20

Aeróbico

Aeróbico

Aeróbico

Aeróbico
100 10
CALENTAMIE
NTO, 50 AERÓBICO, 0
50 30

DÍA 1 - Lunes

Miércoles
Martes

DÍA 4 -
Jueves

Viernes
DÍA 2 -

DÍA 5 -
DÍA 3 -
0

DUREZA RELATIVA POR DÍA GRUPOS ENTRENADOS POR DÍA


30 6
5 5
25 5

20 4

15 3
2 2
10 2
1
5 1

0 0
Miércoles
Martes

Viernes
DÍA 1 -

DÍA 4 -
Jueves
DÍA 2 -
Lunes

DÍA 5 -
Miércoles
DÍA 1 -

Martes

DÍA 4 -

Viernes
Jueves
DÍA 2 -
Lunes

DÍA 5 -

DÍA 3 -
DÍA 3 -

FACTORES ENTRENADOS POR DÍA DÍAS INTENSIVOS/NO INTENSIVOS


1 3
DÍA 5 -
Viernes 1 2

DÍA 4 - 1
Jueves 2
1
DÍA 3 - 1
Miércoles 0
DÍA 2 - 1
0
Martes

DÍA 1 - Lunes

0 100 200 300 400 500 600 700

RESISTENCIA % VOLUMEN % FUERZA % No intensivo Intensivo

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8/08/2018
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
8/08/2018

PHAT 4 DIAS ,PESOS MÁXIMOS POR EJERCICIO

Pecho-Press de banca plano (10R-30K)

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8/08/2018
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
8/08/2018

PHAT 4 DIAS ,PLAN DE SUPLEMENTOS

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir


LUNES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir


MARTES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir


MIÉRCOLES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir


JUEVES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir


VIERNES

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir


SÁBADO

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir


DOMINGO

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5


8/08/2018
GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5
8/08/2018

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8/08/2018
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