DESAFIO 20 DIAS​ ​#transformaçãototal

Como funcionará o desafio?

Durante 20 dias, você receberá ​diariamente​ dicas por e-mail, tarefas via e-mail, áudios com reflexões e tarefas ou vídeo aulas ou
live ao vivo somente para o grupo de inscritos no desafio comigo e com convidados especiais. A ideia é que além do manual roteiro
abaixo que criei para você, é te auxiliar a colocar o desafio em prática com a comunicação diária. Legal não é?

O que esperar durante e depois do desafio?

Ao longo de 20 dias e depois dos 20 dias com esses experimentos você:

● Ficará menos distraído, ou seja, com maior concentração no trabalho, estudos, na busca pelos sonhos ou objetivos de vida e
maior foco. Comece a reparar nas pequenas coisas do seu dia e compartilhe comigo através da
#desafio20diastranformacaototal
● Você criará novos hábitos e deixará muitos dos antigos hábitos que não te fazem bem para traz. Acontecerá sem você
perceber. Quando pensar, já foi! Você descobrirá que não é tão difícil assim e que você é capaz de muito para se alimentar
melhor e ser feliz. Outros hábitos e vícios mais difíceis poderão persistir. Não fique com medo. Estamos com você! Aproveite
as receitas, tarefas para não perder o foco.
● Você descobrirá que pode diminuir a compulsão alimentar e aquela fome que não te deixava em paz rs!
● Aprenderá a respeitar o seu corpo e lembrar que você mora nele! Ele responde conforme você contribui ou não.
● Perceberá aumento de energia e sensação plena consigo mesmo logo depois da primeira semana. Melhoria no cabelo, pele,
unhas, alergias respiratórias, depressão e insônia.
Normas do Desafio
1. SOBRE ALIMENTAÇÃO:

Leia em voz alta: ‘​’Não é porque não posso comer ou fazer algo! É porque eu não quero! Eu desejo, eu planejo, crio
estratégias, eu assumo, sigo em frente e saboreio meu sucesso. (Iza Coe).’’

Durante 20 dias você comerá:

- Apenas alimentos que a natureza oferece ou alimento vivo, de verdade, sem embalagem sabe? ​Frutas, legumes, verduras,
peixes, frango, carnes, oleaginosas, ervas e temperos naturais, manteiga e azeite.​ Não não é difícil! Como você acha que
nossos avós viviam e porque será que estamos na “Era da obesidade, câncer, diabetes e hipertensão? ‘’ O alimento é responsável
por nutrir e ofertar saúde. Você conseguirá!

Sobre grãos:​ Entrará no desafio apenas: grão de bico, lentilha, ervilha, quinoa, feijões de todos os tipos e favas. Tente não repetir
no almoço e jantar no mesmo dia uma dessas opções. Arroz branco, negro ou integral, macarrão com farinha de arroz, aveia,
tapioca, pão, farinha de trigo ou povilho ou integral também não entrará. A idéia é você controlar seu açúcar no sangue e depender
menos dos cereais mesmo que sejam integrais. Não significa que você não poderá voltar a comer certo? Vamos fazer uma espécie
de ‘’análise’’ e deixar o corpo falar por 20 dias. Testar é preciso! Queremos o mais natural possível.

-​Alimentos minimamente industrializados​, é industrializado? É! Mas leia a lista de ingrediente. Ex: Para escolher um produto
como Café. Precisará conter apenas café torrado e moído na lista de ingredientes, entendeu? O mesmo servirá para farinhas de
oleaginosas que você deseja comprar já prontas, Ex: Farinha de nozes moída. Neste caso será incluído durante os 20 dias sim! Em
casos de dúvidas evite o industrializado. Ok?

2 - Desafio Transformação Total por Izabelle Coe | Licenciado para Izabelle Coe | Protegido pela constituição ​Artigo 7º Lei nº. 9.610/98 - Direitos Autorais
-Para alimentos ​saudáveis embalados​ que estão liberados no desafio: Basta olhar a lista de ingredientes. Nomes estranhos com
açucares embutidos, óleo vegetal, conservantes ou aromatizantes não são recomendados. Evite o máximo que puder ao longo dos
20 dias.

-​Sobre laticínios/creme de leite, etc​: Uso com atenção: 2x na semana apenas. Sim! A idéia é comer menos para verificar melhoras
na pele, espinhas, rinites, alergias, etc! Teste! Escolha creme de leites frescos e evite UHT de caixinha. Evite iogurtes com açúcar,
sucralose, maltodextrina, amido modificado. Leia a lista de ingredientes! Procure opções que contenham apenas na composição:
Leite e fermento lácteo. Você pode fazer o iogurte em casa também aguarde a receita.

- ​No almoço e no jantar​ 2X na semana: Tentar não comer proteínas animais. Usar cogumelos innatura, comer os grãos e vegetais.

-Pacotes de biscoitos, até mesmo com cara de saudáveis não fazem parte do desafio 20 dias. Você poderá preparar o seu biscoito
com os itens e receitas indicadas com itens mais naturais possíveis.

-Não entrará no desafio durante 20 dias: ​Alimentos embutidos como presunto, bacon, enlatados/conservas​ que possuam
nitrito, nitrato, maltodextrina, na composição não será utilizado ao longo dos 20 dias. Procure defumados ou método de conservação
apenas ao natural ( Ervas e ácidos ascórbico). Evite em casos de dúvidas.

-Ao ​comentar sobre o desafio com alguém como amiga ou família​, evite ficar desanimada com opiniões negativas. Muita gente
vai perguntar: - Você vai comer então o que? Rs! Fique firme e se sentir mais confortável não revele até que você esteja firme e
segura.

- Não entrará açúcar de nenhuma espécie, mel e nem mesmo sucralose. Nem mesmo mascavo ou açúcar de coco durante 20 dias.
Somente Stévia ou Xylitol se desejar adoçar ou fazer alguma receita. Mel é natural? Sim! Mas vamos tentar controlar o açúcar no
sangue então vamos evitar durante os 20 dias apenas ok?

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 -​20 dias sem álcool​! Sim, apenas 20 dias! Nem mesmo vinho. Nenhuma bebida alcoólica entrará ao longo do desafio. Queremos
resgatar as funções detox naturais do corpo e o álcool atrasará o processo, principalmente de quem quer emagrecer ou ganhar
massa muscular. Será que consegue? Sim tenho certeza.

Veja abaixo mais informações sobre a alimentação utilizada como regra dos participantes do desafio e substituições inteligentes e
extraordinárias para sua saúde.

TROCAS SAUDÁVEIS – Não é dieta, é estilo de vida, é nutrição, é o que seu corpo reconhece como nutriente e lhe retribui com saúde!

Substitua: Por isto:

Pão/Bolo integral feito em casa com farinha integral
ou pão integral comprado pronto
Suco de caixinha mesmo aquele com cara de saudável
Bolacha Fit de pacotinho sem glúten, sem glúten com
cara de saudável mas que tem maltodextrina, muito
açúcar cristal
Pão/Bolo feito em casa usando no lufar da farinha integral ou de arroz: farinha de amêndoas ou farinha de
castanhas ou farinha de coco ou farinha de linhaça ou farinha de farelo de aveia. Faça as farinhas em casa.
Batendo os itens secos no liquidificador e guarde em um potinho.
Suco feito em casa com fruta fresca
Biscoito feito em casa adoçado por você com stévia ou xilitol, com óleo saudável e com ​farinha de
amêndoas ou farinha de castanhas ou farinha de coco ou farinha de linhaça ou farinha de farelo de aveia.
Faça as farinhas em casa.

Nuts ou mix de castanhas já prontos ou Barrinha fit,
light, zero, diet, barrinhas de proteínas com muito
óleo de girassol, sucralose ou maltodextrina! Sim!
Aquela que você jurava que era saudável, pois é, são
pouquíssimas as que existem no mercado que
realmente são saudáveis. Além de ser caro não é?
Bacon com maltodextrina, nitrito e nitrato, bem como
salsicha e linguiças com excesso de conservantes e
corantes. Enlatados como: milho, ervilha, azeitonas,
champignon, molhos prontos e caixinhas ou vidrinhos
de conservas
Chocolate ao leite ou chocolate que contém mais
açúcar do que cacau.
Barrinha caseira. Você adoça como quiser e usa o óleo que quiser. Veja a receita no livro de receitas. Faz
um tabuleiro, embala em um saquinho baratinhos e servirá como belisquetes na bolsa e para as crianças.
Mas é mais prático comprar pronto e não tenho tempo de fazer em casa: - Sim é mais prático para o seu
corpo retribuir nesse caso com aumento de gordura corporal, compulsão alimentar e doenças do coração.
Quem escolheu isso? Rs! Pense e decida! Sobre tempo: -Sim, mas do que vale gastar seu tempo no transito
ou no celular se você não usufrui da sua saúde por completo? Ajude o seu corpo! Ele retribuirá!
Procure embutidos conservados e defumados de maneira natural. Enlatados? Risque da sua lista rs!
Prefira as versões 70%, 85% ou 90% e adoçado de forma mais natural com: Stevia ou xilitol. Evite comer
chocolate com muito poliol na composição

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Granola industrializada ou comprada pronto com cara
de saudável
Salgado integral assado da loja de naturais com cara
de saudável ou pão de queijo
Arroz branco, povilho, farinha de arroz, tapioca ou
macarrão de trigo integral ou aquele tradicional com
farinha branca
Chás zero açúcar porém com muita sucralose,
Refrigerante diet, zero, e outros, tradicional ou
aqueles com cara de saudável e águas saborizadas
com cara de saudável
Temperos para cozinha industrializados: Caldos, em
pó, em pasta e líquido
Achocolatado tradicional ou light ou diet ou aquele
com cara de saudável mas que contém maltodextrina,
sucralose e muitos químicos
Óleo de girassol, margarina, canola, algodão e soja
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Granola caseira para você definir quais ingredientes você quer comer ( Receita no caderno de receitas) e
não os adicionados nas granolas industrializadas nem sempre saudáveis. Prefira também aveia quando não
tiver granila caseira.
Coco seco, frutas secas e frutas in natura
Arroz negro, arroz integral, batata doce, baroa, inhame, cará, abóbora, couve-flor, banana, frutas em geral,
favas, feijões, milho verde (Espiga) brócolis, macarrão de grão de bico e macarrão de feijão.
Água gaseificada naturalmente com limão espremido ou chá gelado de ervas frescas ou suco de frutas em
pequena quantidade. Evite polpas e muitas frutas pata fazer apenas 1 copo. Chá caseiro com a
erva/flores/folhas e adoçado como você deseja.
O Brasil é rico em especiarias naturais. Pq insistimos em usar algo que nos faz mal? Faça suas versões e
misturinha dos temperinhos favoritos. Compre fresco, moído na hora e guarde com carinho: coentro,
pimentas, alho, cebola, louro, salda, cardamomo, açafrão, cominho, e a lista cresce!
Cacau em pó. Adoçar com stévia ou xilitol. Save quanto de açúcar contém em 1 colher sopa de
achocolatado light ou o tradicional? Sabe quanto isso interfere no aumento de gordura corporal aumento
do açúcar no sangue, aumento da região abdominal e falta de concentração se somado por dias, meses e
anos? Aproximadamente 15kg no ano.
Manteiga, óleo de chia, de amêndoas, de abacate, de linhaça e outros prensados a frio, Azeite de Oliva
Extra virgem, Ghee (manteiga de garrafa), Gordura Animal, Manteiga Clarificada
e Óleo de Coco
O programa transformação total em 20 dias não é uma prescrição dietética ou um plano alimentar ou uma dieta. A quantidade para
cada pessoa deve ser realizada por nutricionista em uma consulta pessoalmente, porém, a minha ideia é mostrar noções básicas
sobre conhecer a fome, as mudanças do corpo com uso dos alimentos não industrializados a seu favor. Não fique preso na
quantidade ao longo dos 20 dias, saboreie os alimentos de verdade e seu corpo vai sinalizar a saciedade e benefícios. Será
libertador! Perceba sua fome e use bom senso nas combinações e sugestões. Hoje a maioria das pessoas estão perdidas sem
saber se faz lowcarb, se pode isso ou aquilo ou querem a dieta mais restrita da vida, porém falhou TODAS as vezes não é mesmo?

Minhas dicas resumidas para quem quer e precisa emagrecer ou baixar o percentual de gordura corporal:​ Perceba a fome.

Não fique preso ao horário de 3 em 3 horas. Procure observar as combinações dos alimentos de acordo com os nutrientes e grupos:
aqueles que contém proteínas podem ser acompanhados por vegetais e em outro momento proteínas com gorduras boas,
castanhas ou frutas. Tente fazer uma refeição agradável e colorida conforme sua intuição de fome. Ex: Tente não colocar no prato
vegetais + batatas + muitas gorduras boas. A cada semana seu corpo responderá. Estaremos os 20 dias juntos com muitas dicas.
Não deixe de incluir as receitas de chás, reflexões, meditação e exercícios.

Preencha sua ficha com as medidas e peso, tire as fotos, sem falhar! Você precisa, você pensa, você faz certo? Monte seu
cardápio parecido ao longo da semana e sinta os resultados a cada dia.

Minhas dicas resumidas para quem precisa engordar de forma saudável ou aumentar massa muscular por ter um biótipo e
percentual de massa magra menor:​ Na lista de produtos tem tudo o que você precisa. Para você as vagens e batatas são em
quantidade maior do que o grupo acima! Quanto? Use o bom senso. Comer de manhã, no almoço e jantar seria uma boa estratégia
ou procure ajuda de um nutri mais próximo. Nada será melhor do que sua autoanálise ao longo da semana para saber sobre a
estratégia e quantidade que você tem escolhido certo? Suas medidas falarão por você. O treino de força é importantíssimo. Vejo
muita gente comendo bem certinho porém não treina ou passa muito tempo no cardio. Quem quer aumentar o volume muscular
precisa treinar com força e vontade. Músculos precisam de nutrientes para criar volume e queimar gordura, não adianta comer
demais e nem de menos. Monte seu cardápio parecido ao longo da semana e sinta os resultados ao longo do desafio.

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1.​ ​SOBRE QUEM​ PODERÁ PARTICIPAR DO DESAFIO​: ​Todos, exceto crianças ou gestantes ou pessoas com alergias aos
produtos citados aqui ou pessoas com patologias específicas. Procure um médico ou nutricionista sempre.

2. ​COMO USAR O PLANNER PARA ACOMPANHAR SUA EVOLUÇÃO:

a. Tabela de Evolução das Medidas e fotos. Poste com a ​#desafiodaiza​ (Se quiser para interagir comigo e demais participantes.
Não tenha vergonha, você precisa acompanhar a evolução para saber do que você é capaz! Não precisa mostrar o rosto).

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b. Use a Lista de compras escrevendo semanalmente seus itens

favoritos citados na lista de produtos alimentícios no item 1.

c. Use semanalmente, imprimindo e escrevendo seu plano

de treino ao longo da semana seguinte. Pendure no armário

ou na sua geladeira!

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d. Escreva e preencha o motivo de você estar no desafio e os seus pontos abaixo. Usaremos posteriormente ao longo dos dias essa
folha em uma live.

“O ​poder​ está dentro de você, na sua mente! Se você acreditar que consegue não haverá obstáculo capaz de impedir o seu
sucesso​! Já experimentou acreditar em você? Tente! Você não faz ideia do que é ​capaz​!”

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