qwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwerty

uiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasd
fghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzx
cvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq
Run Bike Run verslag
wertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyui
11 November2014

opasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfg
18-4-2016

Corné Muller 316267

hjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxc
vbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq
wertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyui
opasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfg
hjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxc
vbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq
wertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyui
opasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfg
hjklzxcvbnmrtyuiopasdfghjklzxcvbn
mqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwert
yuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopas
Voorwoord
Ik had nog nooit aan een Run BIke Run deelgenomen waardoor ik niet goed wist wat ik moest
verwachten. Door middel van de trainingen in de voorbereiding kon ik een beeld schetsen hoe zwaar
het ongeveer zou worden. Hierdoor kon ik mij beter voorbereiden op de Run Bike Run.

Ik zou in eerste instantie voor Jildert Altenburg een trainingsschema opstellen, maar doordat Jildert
geblesseerd raakte kon hij helaas niet deelnemen aan dit evenement. In overleg is er toen voor
gekozen om een schema voor mijzelf te maken omdat dit beter is dan een fictief plan op te stellen.

De testen vooraf waren helaas niet helemaal valide omdat ik op het moment van afnemen niet
helemaal fit was. Hierdoor kunnen de gegevens een klein beetje verschillen met de werkelijkheid,
maar dit maakte het niet minder leerzaam.

Ik wil graag Rob v/d Sleen bedanken voor de praktijklessen en zijn strakke organisatie. Daarnaast wil
ik de rest van de organisatie bedanken voor het neerzetten van een geslaagd evenement. En tot slot
wil ik Jildert Altenburg bedanken voor de mentale ondersteuning en de motiverende houding.

2
Run Bike Run 2014
Inleiding
Voor u lig het trainingsschema van Corné Muller die momenteel studeert aan de Hanzehogeschool
Groningen. Dit trainingsschema is opgesteld om de Run Bike Run van 11 november 2014 met succes
te voltooien. Door middel van een intake is de beginsituatie in kaart gebracht van Corné en werd
duidelijk waar het accent moest liggen in de voorbereiding. Het schema bestaat uit een trainingsplan
en een voeding/vocht plan.

In de evaluatie wordt er teruggeblikt op de dag van de uitvoering en de beleving die Corné heeft
ervaren.

3
Run Bike Run 2014
Inhoud
Voorwoord .............................................................................................................................................. 2
Inleiding ................................................................................................................................................... 3
Run Bike Run ........................................................................................................................................... 7
Hardlopen ............................................................................................................................................ 7
Coördinatie ...................................................................................................................................... 7
Lenigheid ......................................................................................................................................... 7
Uithoudingsvermogen ..................................................................................................................... 7
Snelheid ........................................................................................................................................... 7
Kracht .............................................................................................................................................. 7
Fietsen ................................................................................................................................................. 8
Coördinatie ...................................................................................................................................... 8
Lenigheid ......................................................................................................................................... 8
Uithoudingsvermogen ..................................................................................................................... 8
Snelheid ........................................................................................................................................... 8
Kracht .............................................................................................................................................. 8
Intake ....................................................................................................................................................... 9
Persoonlijke gegevens ......................................................................................................................... 9
Doelstelling .......................................................................................................................................... 9
Fysieke eigenschappen ........................................................................................................................ 9
Bravo factoren ..................................................................................................................................... 9
Medische eigenschappen .................................................................................................................. 10
Beweging per dagdeel ....................................................................................................................... 10
Fysieke belastbaarheid .......................................................................................................................... 11
Sub-maximale fietstest ...................................................................................................................... 11
Climaxloop ......................................................................................................................................... 12
Doelstelling SMART methode................................................................................................................ 13
Analyse beginsituatie ............................................................................................................................ 14
Huidig beweeggedrag ........................................................................................................................ 14
Leefstijl .............................................................................................................................................. 14
Sportverleden .................................................................................................................................... 14
Werk/studie....................................................................................................................................... 14
Medische achtergrond ...................................................................................................................... 14
Karaktereigenschappen ..................................................................................................................... 14

4
Run Bike Run 2014
 Fysieke testen .................................................................................................................................... 15
Sub-maximale fietstest .................................................................................................................. 15
Climaxloop ..................................................................................................................................... 15
Trainingszones ................................................................................................................................... 15
Coaching ............................................................................................................................................ 17
Periodiseringplan................................................................................................................................... 17
Frequentie ......................................................................................................................................... 17
Intensiteit .......................................................................................................................................... 17
Tijdsduur ............................................................................................................................................ 17
Type ................................................................................................................................................... 17
Trainingsmethoden ........................................................................................................................... 18
Hersteltraining ............................................................................................................................... 18
Extensieve duurtraining ................................................................................................................ 18
Intensieve duurtraining ................................................................................................................. 18
Extensieve intervaltraining ............................................................................................................ 18
Intensieve intervaltraining ............................................................................................................ 19
Trainingsplan ......................................................................................................................................... 20
Trainingsmethoden ........................................................................................................................... 28
Gekozen cyclus .................................................................................................................................. 28
Tapering off ....................................................................................................................................... 28
Verantwoording ................................................................................................................................ 29
Strava ................................................................................................................................................. 29
Voeding- en vochtplan .......................................................................................................................... 30
Analyse .............................................................................................................................................. 30
Voeding en vocht advies ................................................................................................................... 31
Voeding.......................................................................................................................................... 31
Trainingen ...................................................................................................................................... 32
Taperdagen.................................................................................................................................... 32
Wedstrijddag ................................................................................................................................. 32
Vocht ............................................................................................................................................. 32
Evaluatie ................................................................................................................................................ 33
Nawoord ................................................................................................................................................ 35
Bibliografie ............................................................................................................................................ 36
Bijlagen .................................................................................................................................................. 37

5
Run Bike Run 2014
 HIS trainingsschema .......................................................................................................................... 37
Sub-maximale fietstest ...................................................................................................................... 38
Climaxloop formulier ......................................................................................................................... 39
Voeding + vocht logboek ................................................................................................................... 40
Behaalde certificaat............................................................................................................................... 42
Eerdere beoordeling.............................................................................................................................. 43

6
Run Bike Run 2014
Run Bike Run
De Run Bike Run bestaat uit twee verschillende sporten, dit wordt ook wel een duatlon genoemd. De
twee sporten zijn verdeeld in drie onderdelen. Allereerst zal er zes kilometer hardgelopen worden,
vervolgens zal de deelnemer gelijk op de fiets moeten stappen om daarna 24 kilometer te fietsen.
Zodra de deelnemer de benodigde kilometers heeft afgelegd op de fiets zal hij of zij nog eens 3
kilometer gaan hardlopen. Een duatlon is een duursport waarbij de beenspieren het meest belast
worden. Door middel van de Grond Motorische Eigenschappen te analyseren zal in kaart gebracht
worden wat van belang is bij beide sporten.

Hardlopen
In totaal gaat de deelnemer 9 kilometer te voet afleggen, hierbij zal voornamelijk het aerobe systeem
aangesproken worden. Dit wordt ook wel het zuurstof systeem genoemd, het is belangrijk om het
aerobe systeem te trainen in de voorbereiding van de duatlon.

Hieronder staan de Grond Motorische Eigenschappen (GME's) beschreven en wat hierbij belangrijk
is.

Coördinatie
Door middel van een juiste looptechniek bespaart de deelnemer een hoop energie. Een goede
coördinatie zorgt ervoor dat de deelnemer in verhouding minder energie verbruikt dan iemand met
een foutieve looptechniek wat voortkomt uit een gebrek aan coördinatie. Het is belangrijk om op een
constant tempo te blijven lopen en dit op een ontspannen manier.

Lenigheid
Bij hardlopen is lenigheid niet van groot belang, kortere spieren zouden misschien wel kunnen zorgen
voor minder grote stappen. Dit kan invloed hebben op de snelheid maar bij een duatlon draait het
niet alleen om snelheid. Het is wel belangrijk om de nodige rek en strek oefeningen te
implementeren bij de warming up.

Uithoudingsvermogen
Bij een duursport is het uithoudingsvermogen van groot belang, er zullen met name koolhydraten
omgezet worden in energie. Er zullen daarnaast ook vetten omgezet worden maar dit in mindere
mate.

Snelheid
Bij een duatlon draait het niet alleen om snelheid maar het blijft een wedstrijd. De eerste die de
finish haalt heeft gewonnen. Snelheid komt voort uit een aantal zaken, kracht is van belang zodat er
krachtige stappen gemaakt kunnen worden. Daarnaast zijn de grote van de stappen van groot belang
omdat er bij grotere stappen meer snelheid ontstaat. En tot slot de frequentie waarmee de benen
bewegen.

Kracht
De beenspieren zullen voor een groot deel verantwoordelijk zijn voor het
krachtuithoudingsvermogen. Bij elke pas of stap wordt het lichaamsgewicht opgevangen, bij het
afzetten is de kracht van belang om grote stappen te maken maar bij het landen is er ook weer
kracht vereist.

7
Run Bike Run 2014
Fietsen
Na de eerste 6 kilometer hardlopen zal de deelnemer 24 kilometer moeten fietsen. Net als bij het
hardlopen zal bij het fietsen ook voornamelijk het aerobe systeem aangesproken worden. Daarnaast
zullen de beenspieren ook het meeste belast worden.

Coördinatie
Bij elke sport is techniek van groot belang, het staat aan de basis van elke sportprestatie. Een juiste
techniek komt mede door een goede coördinatie. Bij het fietsen geldt hetzelfde als bij het hardlopen,
op een constante manier trappen om energie te besparen. Om te fietsen is er evenwicht nodig, dit
komt ook door de coördinatie om rechtop te blijven en de balans te vinden. Daarnaast is het
belangrijk om op de omgeving te letten, hiermee voorkom je ongelukken.

Lenigheid
Lenigheid is niet van groot belang bij wielrennen en fietsen, met de juiste afstelling van het stuur en
het zadel zal bijna iedereen een goede trapbeweging kunnen maken.

Uithoudingsvermogen
Het uithoudingsvermogen is van groot belang om op een goede en constante snelheid te blijven.
Koolhydraten en vetten zullen hierbij omgezet worden in energie om de energie voorraad aan te
blijven vullen.

Snelheid
Bij de snelheid van het wielrennen zijn een aantal zaken van belang, allereerst is de techniek
waarmee getrapt wordt van groot belang. Daarnaast is de frequentie waarmee getrapt wordt
misschien nog wel de belangrijkste factor voor snelheid. Aerodynamica van de fiets en de fietser zal
ook invloed hebben op de snelheid omdat er minder luchtweerstand zal zijn.

Kracht
Bij wielrennen worden voornamelijk de beenspieren belast, bij de trappers naar beneden duwen zal
er excentrische kracht nodig zijn vanuit de beenspieren. Concentrische kracht zal nodig zijn voor het
omhoog trekken van de trappers.

8
Run Bike Run 2014
Intake
Voor de intake is gebruik gemaakt van de ervaringen en bestaande intakeformulieren die verkregen
zijn op stages in verschillende fitnesscentra. Om de beginsituatie in kaart te brengen is het van
belang om de benodigde informatie te verkrijgen van de deelnemer. Dit wordt bijvoorbeeld gedaan
door middel van het in kaart brengen van de BRAVO factoren. Omdat Jildert Altenburg geblesseerd
was en niet kon deelnemen aan de voorbereiding van de Run Bike Run, is er besloten om dit voor
mijzelf te doen. Door middel van deze informatie die verkregen is uit de intake kan er een duidelijke
beginsituatie geschetst worden en wordt duidelijk waar de aandachtspunten liggen.

Persoonlijke gegevens
Voornaam Corné
Achternaam Muller
Geslacht Man
Geboortedatum 26-3-1992
Adres Savornin Lohmanlaan 10A
Postcode 9722 HG
Plaats Groningen
Telefoonnummer 06 44 739 520
E-mail Knilles1@hotmail.com
Werk/sport Beide
Contactpersoon in geval van calamiteiten Janey Muller 0518-471330

Doelstelling
Type wedstrijd/sport? Run Bike Run (duatlon)
Eigen doel van de activiteit? Eindigen binnen 2 uren.
Ben je bereid om te veranderen om het Ik ben bereid om mijn leefstijl aan te passen
doel te behalen? waar nodig.
Wat zou voor jou een struikelblok kunnen Drukte met andere zaken en motivatie
zijn?
Wat verwacht je van de coach? Mentale ondersteuning en het stimuleren en
motiveren waar nodig.

Fysieke eigenschappen
Gewicht in kg 80 kg
Lengte in cm 183 cm
BMI 23,9
Vetpercentage 10 %

Bravo factoren
Beweeggedrag
Voormalige sport(en)? Voetbal
Wat was te intensiteit van je voormalige Ongeveer 5 uren per week over een periode
sport(en)? van 11/12 jaar.
Huidige sport(en)? Kickboksen en fitness.
Wat is de intensiteit van je huidige 4 tot 6 uur per week over een periode van 3
sport(en)? jaar.
Roken
Rook je? zo ja, hoeveel per dag? Ja, ongeveer 6 sigaretten per dag.
Alcohol

9
Run Bike Run 2014
Drink je alcohol? zo ja, hoeveel glazen Ja, gemiddeld 5 glazen per week.
gemiddeld per week?
Voeding
Hoeveel maaltijden eet je per dag? Ik eet 3 maaltijden per dag.
Hoe vaak eet je tussendoortjes per dag? Ongeveer 3 keer per dag.
Welk cijfer geef je jouw eigen 6
voedingspatroon op een schaal van 1 tot
10?
Ontspanning
Heb je vaak last van stress? Nee ik ben over het algemeen vrij kalm en
rustig.
Wat doe je om te ontspannen? Roken, vechtsport en gamen.

Medische eigenschappen
Blessures op dit moment? Nee
Gebruik je medicijnen? Nee
Heb je last van allergieën? Nee
Hoeveel uren slaap je gemiddeld per 7 uren
nacht?

Beweging per dagdeel

Ochtend Middag Avond
Maandag 15 min fietsen 15 min fietsen
Dinsdag 15 min fietsen 15 min fietsen 2 uren Kickboksen
Woensdag 15 min fietsen 15 min fietsen
Donderdag 15 min fietsen 15 min fietsen 2 uren Kickboksen
Vrijdag 15 min fietsen 15 min fietsen 2 uren Fitnessen
Zaterdag 30 min fietsen 30 min fietsen
8-10 uren werken
Zondag 30 min wandelen

10
Run Bike Run 2014
Fysieke belastbaarheid
Door middel van een nulmeting wordt de beginsituatie van de deelnemer in kaart gebracht. Hierbij is
gebruik gemaakt van twee verschillende testen. In het Sport Field Lab is een sub-maximale fietstest
afgenomen en in de fitnessruimte van de Hanzehogeschool Groningen is climaxloop afgenomen door
Jildert Altenburg. Deze zijn ook beide terug te vinden in de bijlagen.

Sub-maximale fietstest

11
Run Bike Run 2014
Climaxloop

Climaxloop Maximale loopsnelheid km/uur max:X

(Hfmax): X
Loopsnelheid op anaërobe km/uur AD : 9,5
drempel (HfAD): 145

12
Run Bike Run 2014
Doelstelling SMART methode
De doelstellng van Corné Muller is als volgt:

De Run Bike Run op 11 november finishen binnen een tijdsbestek van 2 uren zonder blessures.

Specifiek
De Run Bike Run binnen een tijdsbestek van 2 uren succesvol afleggen.

Meetbaar
Binnen 2 uren finishen, dit valt te controleren op basis van het behaalde certificaat waar de eindtijd
op staat beschreven.

Acceptabel
Op basis van eigen inschattingsvermogen en de fysieke testen is de beoogde eindtijd bepaald, er is
een voorbereidingsperiode van 7 weken waardoor hierop getraind kan worden om deze eindtijd te
behalen

Realistisch
De beoogde finishtijd van 2 uren in op basis van eigen ervaringen en inschattingsvermogen bepaald.
In combinatie met een op maat gemaakt trainingsplan en een goed in kaart gebrachte beginsituatie
is er een grote kans van slagen.

Tijdsgebonden
De voorbereidingsperiode bestaat uit 7 weken, de Run Bike Run zal op 11 november 2014 uitgevoerd
worden.

13
Run Bike Run 2014
Analyse beginsituatie
Hier zal de in kaart gebrachte beginsituatie van Corné Muller geanalyseerd worden.

Huidig beweeggedrag
Uit de intake komt naar voren dat Corné aan fitness en vechtsport doet, hij beoefend dit 4 tot 6 uren
per week. Daarnaast fietst hij elke dag naar school en in het weekend naar zijn werk. Dit komt neer
op een halfuur fietsen per dag doordeweeks en zaterdags fietst hij in totaal 15 kilometer. Op zondag
maakt hij graag een wandeling van 30 minuten met zijn hond. Op school volgt Corné ook nog
sportlessen wat uitkomt op ongeveer 180 minuten per week.

Leefstijl
Uit de vragenlijst komt ook naar voren dat Corné ongeveer 6 sigaretten per dag rookt. Hij heeft al
een aantal keren een poging gewaagd om te stoppen maar dit was tevergeefs. Hier valt veel winst te
behalen omdat roken een slechte invloed heeft op de zuurstofopname. Corné drinkt ook alcohol
houdende dranken, dit komt neer op ongeveer 5 glazen per week. Hierin is ook nog ruimte voor
verbetering. Het eetgedrag van Corné kan beter vindt hij persoonlijk, hij geeft zelf het cijfer 6 voor
zijn eetgedrag. Hij zou hierbij graag wat gezonder willen gaan eten, het ontbijt slaat Corné nooit over
wat een positief antwoord is. Van stress heeft Corné niet veel last omdat hij altijd voldoende
ontspant en hier mee heeft leren omgaan.

Sportverleden
Corné heeft 12 jaar lang gevoetbald bij VV Minnertsga in het dorp waar hij is opgegroeid. Vanwege
andere interesses en zijn studie is hij met vechtsport begonnen. Hij wilde graag een individuele sport
beoefenen die meer uitdaging bezat. Hij beoefend dit samen met fitness in de vorm van
krachtoefeningen waarbij het accent op vechtsport ligt.

Werk/studie
De opleiding Sport, Gezondheid & Management van de Hanzehogeschool Groningen bestaat ook uit
fysieke activiteiten. Spinning en hardlooplessen zijn onderdeel van zijn les progamma. Daarnaast is
Corné voorman in een aardappelfabriek waar hij verantwoordelijk is voor de industriële schoonmaak
van een bepaalde afdeling. Dit is een intensieve baan omdat er gewerkt wordt met tijdsdruk en
doordat er veel fysieke activiteit bij te pas komt.

Medische achtergrond
Op het moment gebruikt Corné geen medicijnen en heeft hij geen grote blessures gehad in het
verleden. Hij heeft ook geen last van allergieën en is op dit moment blessure vrij.

Karaktereigenschappen
Uit het intakegesprek komt naar voren dat Corné een rustige en kalme jongen is. Sociaal is hij erg
sterk en is prestatiegericht, zijn struikelblok is dat hij moeite heeft om zich aan voedingsschema's te
houden. Dit is een aandachtspunt voor Corné, doordat hij een individuele sport beoefent waarbij
veel discipline vereist is zal hij genoeg discipline en motivatie moeten hebben om dit vol te kunnen
houden. Zolang Corné een duidelijk doel voor ogen heeft zal hij gemotiveerd blijven en hard werken
om dit te behalen.

14
Run Bike Run 2014
Fysieke testen
Door middel van de fysieke testen kunnen een aantal fysieke waarden geanalyseerd worden.

Sub-maximale fietstest
De fietstest is afgenomen in het Sports Field Lab en daar kwamen een aantal waarden naar voren.
Deze waarden zijn gebruikt om de verwachte fietstijd te schatten, deze test is normaal gesproken erg
betrouwbaar en valide maar doordat Corné op het moment van de test niet helemaal fit was kan dit
de validiteit en betrouwbaarheid schaden. Hierdoor kunnen de uitslagen een klein beetje verschillen
met de waarden die zouden zijn behaald als Corné fit was.

Test* Maximaal behaalde intensiteit (Hfmax): 145 Wattmax: 219

Behaalde intensiteit op anaerobe drempel (HfAD): 137 WattAD : 200

Verwachtte eindtijd 24 km fietsen: 75m. 1s.

Climaxloop
De climaxloop is ook een valide en betrouwbare test om de beginsituatie in kaart te brengen. Maar
doordat Corné op het moment van afnemen niet helemaal fit was heeft hij de test niet afgemaakt.
Hierdoor is alleen de score van de anaerobe drempel behaald. Bij de herkansing heeft Corné de
climaxloop wel gedaan om zo tot de juiste gegevens te komen.

Climaxloop Maximale loopsnelheid (Hfmax): 196 km/uur max:14

Loopsnelheid op anaerobe drempel (HfAD): 145 km/uur AD : 9,5

Verwachtte eindtijd 9 km hardlopen: 49m. 5s.

Verwachtte eindtijd Corné 124m. 6s.

Muller Run Bike Run.

Trainingszones
Voor het fietsen en het hardlopen zijn aparte trainingszones die helpen om het effectiefst te trainen.
Elke zone heeft zijn eigen kenmerken en effecten, hieronder een kort overzicht van de zones voor
zowel fietsen als hardlopen.

(HIS, 2015)

15
Run Bike Run 2014
Om tot een persoonlijk plan te komen moeten de persoonlijke trainingszones worden berekend.
Door middel van de Karvonen methode zijn deze trainingszones berekend voor Corné. De zones
helpen Corné om op de correcte intensiteit te trainen. Deze zones zijn hieronder schematisch
weergegeven.

Rust hartslag: 64 sl/min

Maximale hartslag: 196 sl/min

Trainingszones looptraining (op basis van de climaxlooptest)

Teken Verklaring Hf ondergrens Hf bovengrens  Loopsnelheid

H Hersteltraining (H) 98 sl/min 127 sl/min 7.5 – 8.5 km/u

ED Extensieve duurtraining (ED) 127 sl/min 147 sl/min 8.5 – 9.5 km/u

ID Intensieve duurtraining (ID) 147 sl/min 167 sl/min 9.5 – 10,5 km/u

VD Variabele duurtraining (VD) 127 sl/min 167 sl/min 8.5 – 10,5 km/u

EI Extensieve Interval (EI) 176 sl/min 186 sl/min 11,5 - 12,5 km/u

II * Intensieve Intervaltraining (II) * 176 sl/min 196 sl/min 11,5 - 14 km/u

(HIS, 2015)

Ditzelfde is gedaan voor het fietsen, hiervoor gelden weer andere kenmerken per zone. De
persoonlijke trainingszones voor het fietsen staan hieronder weergegeven.

Anaerobe drempel: 137 sl/min

Trainingszones fietstraining (op basis van de sub maximale test in het Sportfieldslab / VIAD-test)

Teken Verklaring Hf ondergrens Hf bovengrens

H Hersteltraining (H) 82 96

ED Extensieve duurtraining (ED) 96 116

ID Intensieve duurtraining (ID) 116 130

VD Variabele duurtraining (VD) 96 130

EI Extensieve Interval (EI) 130 137

II * Intensieve Intervaltraining (II) * 137

(HIS, 2015)

16
Run Bike Run 2014
Coaching
Bij de intake heeft Corné aangegeven dat hij op een motiverende en stimulerende manier mentaal
ondersteund wil worden door de coach. Omdat hij moeite heeft met een voedingsschema is het
belangrijk dat hij hier in ondersteund wordt en hierbij gemotiveerd blijft. Daarnaast heeft Corné veel
moeite om te stoppen met roken, hier zal hij ook in gecoacht moeten worden op een positieve
manier. Door voor hem de voordelen duidelijk te maken is er de mogelijkheid dat hij met behulp van
mentale begeleiding kan stoppen met roken. Door middel van te praten over dit probleem en contact
te onderhouden als er momenten zijn van verzwakking kan het roken terug gedrongen worden. Dit
geldt ook voor het volhouden van het voedingsschema, verleidingen uit de weg gaan in combinatie
met een motiverende coach kan veel verandering in gang brengen.

Periodiseringplan
Voordat er een periodiseringplan wordt opgesteld zullen eerst de principes van een periodiseringplan
worden uitgelegd. Hierbij gaat het om de FITT principes, deze staan voor: frequentie, intensiteit,
tijdsduur en type.

Frequentie
De frequentie van een training betekend hoe vaak een training uitgevoerd wordt per week. Om
overbelasting te voorkomen is het belangrijk om hier rekening mee te houden. Voor verschillende
soorten trainingen zijn verschillende herstelperiodes. Deze zijn ook van groot belang om
overbelasting te voorkomen. Dit treedt op wanneer het lichaam niet genoeg tijd heeft om te
herstellen na een training.

Intensiteit
De intensiteit van een training betekend hoeveel arbeid er in een bepaalde tijdsduur geleverd moet
worden. In de meeste gevallen ligt de intensiteit hoog en de tijdsduur van de training kort. Als de
tijdsduur van de training lang is ligt de intensiteit meestal laag.

Tijdsduur
Het is van groot belang om te kijken of een training lang genoeg is voor de desbetreffende
deelnemer om te verbeteren. Daarnaast is het ook belangrijk om te kijken of de training niet te lang
is waardoor de deelnemer het niet vol kan houden. Voor de tijdsplanning van de deelnemer is het
van belang dat diegene weet hoelang een training duurt zodat het in diegene zijn agenda past.

Type
Er zijn verschillende soorten trainingen die gebruikt kunnen worden voor verschillende sportieve
doelen. In dit periodiseringplan wordt uitgegaan van 6 verschillende trainingen. Deze staan hieronder
beschreven van lage naar hoge intensiteit.

- Hersteltraining
- Extensieve duurtraining
- Intensieve duurtraining
- Variabele duurtraining
- Extensieve intervaltraining
- Intensieve intervaltraining

17
Run Bike Run 2014
Trainingsmethoden
Hier worden de verschillende trainingsmethoden behandeld en uitgelegd.

Hersteltraining
Deze training is bedoeld om het lichaam te laten herstellen na zware fysieke activiteit. Door middel
van lichte fysieke inspanning te verrichten verbeterd de bloedsomloop waardoor het lichaam
makkelijker afvalstoffen van de zware training kan afvoeren.
Bij een hersteltraining ligt het accent op lichte inspanning, de maximale hartslag is tussen 50 en 65%.

De minimale duur van de training is 20 minuten en maximaal een uur. De supercompensatie tijd van
een hersteltraining is 12 tot 24 uur. (Kloosterboer, 1996-2012)

Extensieve duurtraining
De extensieve duurtraining heeft ook een relatief lage intensiteit. Bij een lage intensiteit wordt
voornamelijk vet verbrandt. Een extensieve duurtraining is voornamelijk bedoeld om het aerobe
vermogen te verbeteren van de deelnemer.

De duur van een extensieve duurtraining hangt af van het niveau wat de deelnemer bezit. Bij
beginners is de maximale trainingstijd 30 minuten, bij gemiddelde sporters is dit tot 90 minuten en
topsporters nog langer zelfs.

De hartslag van de deelnemer bij een extensieve duurtraining ligt op ongeveer 50 % van de maximale
hartslag. Belangrijk bij deze training is het voorkomen van rustmomenten omdat er bij een
extensieve duurtraining geen rustmomenten mogen zijn. (Kloosterboer, 1996-2012)

Intensieve duurtraining
De intensiteit van een intensieve duurtraining ligt hoger dan dat van de andere duurtrainingen. Deze
training kan maximaal 3 keer per week uitgevoerd worden doordat de intensiteit hoog ligt en
doordat de energie voornamelijk voorkomt uit glycogeenverbranding.

De minimale duur van deze training is 20 minuten en mag maximaal 60 minuten duren. Bij een
intensieve duurtraining is er sprake van actieve rust waarbij je niet geheel rust maar een activiteit
doet onder het rusten.

De hartslag bij een intensieve duurtraining ligt tussen de 75 en 85 % van je maximale hartslag. De
herstelperiode is hierbij ook langer, dit is 24 tot 48 uur. (Kloosterboer, 1996-2012)

Extensieve intervaltraining
Bij een interval training is altijd sprake van rustmomenten, er wordt een bepaalde tijd arbeid
geleverd waarna een rustmoment volgt. De meest gebruikte verhouding hiervoor is A : R = 1:1 of A :
R = 1:0,5. Deze trainingen worden altijd op hoge intensiteit afgewerkt, de hartslag bij een extensieve
intervaltraining ligt tussen de 85 en 90 % van de maximale hartslag.

Bij een extensieve intervaltraining wordt er tussen de 20 en 60 seconden arbeid geleverd gevolgd
door een rustmoment die tussen de 45 en 90 seconden duurt. Dit wordt maximaal acht keer
herhaald, tussen de series zit ook een rusttijd van 4 tot 6 minuten. Het totaal aantal herhalingen ligt
tussen de 10 en 40. (Kloosterboer, 1996-2012)

18
Run Bike Run 2014
Intensieve intervaltraining
Dit is de enige training waarbij boven de anaerobe drempel wordt gewerkt en getraind. Een gevolg
hiervan is dat er vrij snel melkzuur geproduceerd wordt in de spieren. Hierdoor kan de training niet
heel vaak uitgevoerd worden en staat er een hersteltijd van 48 tot 72 uur voor. Dit kan verschillen
per deelnemer.

Er wordt tussen de 90 en 100 % van de maximale hartslag getraind, dit is tussen de 100 en 110 % van
de anaerobe drempel.

Omdat de training zo zwaar is zijn de rust momenten langer dan bij andere trainingen. De belasting
ligt tussen de 15 seconden en 2 minuten. Mocht de A : R = 1 : 3 zijn, dan worden er 8 tot 15
herhalingen uitgevoerd. Is de A : R = 1 : 2, dan kunnen er 6 tot 8 herhalingen gedaan worden.
(Kloosterboer, 1996-2012)

19
Run Bike Run 2014
Trainingsplan

Week 1 Tot.Min Hardlopen Fietsen Spinning Kickboksen Fitness

Maandag 45 min. ED: 45'
Dinsdag 120 min. EI: 90-120'
Woensdag
Donderdag 120 min. EI: 90-120'
Vrijdag 180 min. EI: 60' les ED: 90-120'
SGM
Zaterdag
Zondag 45 min HT: 45'
Totaal uren 8,5

Toelichting week 1

ED: 45' Extensieve duurtraining 45 minuten hardlopen op een constant

hardlopen tempo met een hartslag tussen de 127-147
s/m

EI: 90-120' Extensieve intervaltraining 90-120 minuten kickboksen

kickboksen (afhankelijk van training)

EI 60' Extensieve intervaltraining 60 minuten spinning met een hartslag tussen

de 137-137 s/m
spinning

ED 90-120' Extensieve duurtraining 90 minuten fitnessen met een hartslag van

fitness 127-147 s/m

HT 45' Herstel training fietsen 45 minuten fietsen met een hartslag tussen
82-96 s/m

Omdat er gebruik wordt gemaakt van een standaard cyclus zal er worden getraind op de minimale
hartslag. Hierdoor ontstaat er een mooie opbouw en kan het per week iets verzwaard worden.

20
Run Bike Run 2014
Week 2 Tot.Min Hardlopen Fietsen Spinning Kickboksen Fitness
Maandag 50 min. ED: 50'
Dinsdag 120 min. EI: 90-120'
Woensdag
Donderdag 120 min. EI: 90-120'
Vrijdag 180 min. EI: 60' les ED: 90-120'
SGM
Zaterdag
Zondag 50 min HT: 50'
Totaal uren 8,66

Toelichting week 2

ED: 50' Extensieve duurtraining 50 minuten hardlopen op een constant

hardlopen tempo met een hartslag tussen de 127-147
s/m

EI: 90-120' Extensieve intervaltraining 90-120 minuten kickboksen

kickboksen (afhankelijk van training)

EI 60' Extensieve intervaltraining 60 minuten spinning met een hartslag van

spinning 130-137 s/m

ED 90-120' Extensieve duurtraining 90 minuten fitnessen met een hartslag van

fitness 127-147 s/m

HT 50' Herstel training fietsen 50 minuten fietsen met een hartslag

tussen de 82-96 s/m

Door middel van het verlengen van de trainingsduur is er getracht overload te creëren. De
hardlooptraining is met 5 minuten verlengt. Ditzelfde is gedaan bij de hersteltraining.

21
Run Bike Run 2014
Week 3 Tot.Min Hardlopen Fietsen Spinning Kickboksen Fitness
Maandag 50 min. ED: 50'
Dinsdag 120 min. EI: 90-120'
Woensdag
Donderdag 120 min. EI: 90-120'
Vrijdag 180 min. II: 60' les ED: 90-120'
SGM
Zaterdag
Zondag 50 min HT: 50'
Totaal uren 8,66

Toelichting week 3

ED: 50' Extensieve duurtraining 50 minuten hardlopen op een constant

hardlopen tempo met een hartslag tussen 134-147
s/m.

EI: 90-120' Extensieve intervaltraining 90-120 minuten kickboksen

kickboksen (afhankelijk van training)

II 60' Intensieve intervaltraining 60 minuten spinning met een hartslag van

spinning 137 en hoger.

ED 90-120' Extensieve duurtraining 90 minuten fitnessen met een hartslag van

fitness 127-147 s/m.

HT 50' Herstel training fietsen 50 minuten fietsen met een hartslag

tussen 87-96 s/m.

Deze week is niet de lengte maar intensiteit van de training omhoog gebracht om overload te
creëren. Er is in week 1 op de minimale intensiteit begonnen, dit is nu verhoogt met 5%. Bij de
looptraining op maandag betekend dat de minimale hartslag omhoog gaat naar 134 s/m. Ditzelfde is
gedaan bij de hersteltraining, hierbij is de minimale hartslag nu 87 s/m.

De spinningles is van een extensieve intervaltraining naar een intensieve intervaltraining gegaan. Dit
betekend dat de intensiteit verhoogt wordt. De les wordt gegeven door klasgenoten waardoor ik
daar zelf geen invloed op heb.

22
Run Bike Run 2014
Week 4 Tot.Min Hardlopen Fietsen Spinning Kickboksen Fitness
Maandag 55 min. ED: 55'
Dinsdag 120 min. EI: 90-120'
Woensdag
Donderdag 120 min. EI: 90-120'
Vrijdag 180 min. II: 60' les ED: 90-120'
SGM
Zaterdag
Zondag 55 min HT: 55'
Totaal uren 8,83

Toelichting week 4

ED: 55' Extensieve duurtraining 50 minuten hardlopen op een constant

hardlopen tempo met een hartslag tussen de 134-147
s/m.

EI: 90-120' Extensieve intervaltraining 90-120 minuten kickboksen

kickboksen (afhankelijk van training)

II 60' Intensieve intervaltraining 60 minuten spinning met een hartslag van

spinning 137 s/m en hoger.

ED 90-120' Extensieve duurtraining 90 minuten fitnessen met een hartslag van

fitness 127-147 s/m.

HT 55' Herstel training fietsen 55 minuten fietsen met een hartslag tussen
87-96 s/m.

Bij een standaard cyclus wordt de intensiteit en omvang van de training geleidelijk aan omhoog
geschroefd. Deze week is de omvang van de hardloop training en de herstel training aangepast. Het
is verlengt met 5 minuten om Corné geleidelijk te laten wennen aan duurtrainingen. Dit is hij in zijn
eigen tak van sport niet gewend, dit zijn voornamelijk alleen interval trainingen. Hierom is er ook
bewust gekozen om bij het hardlopen de focus te leggen op duur-trainingen. Hierdoor kan Corné zich
het beste voorbereiden op de Run-Bike-Run. Doormiddel van een langere hersteltraining op zaterdag
kan Corné optimaal herstellen.

23
Run Bike Run 2014
Week 5 Tot.Min Hardlopen Fietsen Spinning Kickboksen Fitness
Maandag 60 min. ED: 60'
Dinsdag 120 min. EI: 90-120'
Woensdag
Donderdag 120 min. EI: 90-120'
Vrijdag 180 min. II: 60' les ED: 90-120'
SGM
Zaterdag
Zondag 60 min HT: 60'
Totaal uren 9

Toelichting week 5

ED: 60' Extensieve duurtraining 60 minuten hardlopen op een constant

hardlopen tempo met een hartslag beneden, maar
zo dicht mogelijk tegen de 147 s/m.

EI: 90-120' Extensieve intervaltraining 90-120 minuten kickboksen

kickboksen (afhankelijk van training)

II 60' Intensieve intervaltraining 60 minuten spinning met een hartslag van

spinning 137 s/m en hoger.

ED 90-120' Extensieve duurtraining 90 minuten fitnessen met een hartslag van

fitness 127-147 s/m.

HT 60' Herstel training fietsen 60 minuten fietsen met een hartslag

beneden, maar zo dicht mogelijk tegen de 96
s/m.

In week 5 wordt de omvang en de intensiteit vergroot om overload te creëren. De maximale

waarden worden gebruikt deze week voor de hardloop training op maandag. Dit is gedaan zodat er
vanaf volgende week een intensieve duurtraining kan plaatsvinden. Door de intensiteit te verhogen
kan Corné zijn lichaam makkelijker de overgang maken van extensief naar intensief. Daarnaast geeft
hij zelf ook aan dat interval trainingen een van zijn sterke punten is, voor de Run-Bike-Run is het ook
van groot belang om genoeg te trainen met duurtrainingen. Dit zal Corné helpen om optimaal
voorbereid te zijn op fysieke activiteiten die hij normaal gesproken niet vaak uitvoert.

24
Run Bike Run 2014
Week 6 Tot.Min Hardlopen Fietsen Spinning Kickboksen Fitness
Maandag 50 min. ID: 50'
Dinsdag 120 min. EI: 90-120'
Woensdag
Donderdag 120 min. EI: 90-120'
Vrijdag 180 min. II: 60' les ED: 90-120'
SGM
Zaterdag
Zondag 60 min HT: 60'
Totaal uren 8,83

Toelichting week 6

ID: 50' Intensieve duurtraining 50 minuten hardlopen op een constant

hardlopen tempo met een hartslag van 147-167 s/m.

EI: 90-120' Extensieve intervaltraining 90-120 minuten kickboksen

kickboksen (afhankelijk van training)

II 60' Intensieve intervaltraining 60 minuten spinning met een hartslag van

spinning 137 s/m en hoger.

ED 90-120' Extensieve duurtraining 90 minuten fitnessen met een hartslag van

fitness 127-147 s/m.

HT 60' Herstel training fietsen 60 minuten fietsen met een hartslag van
82-96 s/m.

De extensieve hardloop duurtraining op maandag is omgezet in een intensieve duurtraining. Door

middel van een andere trainingsprikkel kan er overload gecreëerd worden. Daarnaast helpt een
intensieve duurtraining Corné om zijn AD te verhogen. De intensiteit van de training is maximaal en
de duur is weer iets terug gebracht. Dit maakt het iets dragelijker en laat ruimte over om volgende
week de duur weer op te schroeven.

25
Run Bike Run 2014
Week 7 Tot.Min Hardlopen Fietsen Spinning Kickboksen Fitness
Maandag 60 min. ID: 60'
Dinsdag 120 min. EI: 90-120'
Woensdag
Donderdag 120 min. EI: 90-120'
Vrijdag 180 min. ED: 60' les ED: 90-120'
SGM
Zaterdag
Zondag 60 min HT: 60'
Totaal uren 9

Toelichting week 7

ID: 60' Intensieve duurtraining 60 minuten hardlopen op een constant

hardlopen tempo met een hartslag beneden, maar
zo dicht mogelijk tegen de 167 s/m.

EI: 90-120' Extensieve intervaltraining 90-120 minuten kickboksen

kickboksen (afhankelijk van training)

ED 60' Extensieve duurtraining 60 minuten spinning met een hartslag tussen

spinning de 96-116 s/m.

ED 90-120' Extensieve duurtraining 90 minuten fitnessen met een hartslag van

fitness 127-147 s/m.

HT 60' Herstel training fietsen 60 minuten fietsen met een hartslag tussen
de 82-96 s/m.

De laatste trainingsweek is de omvang en de intensiteit maximaal bij de hardlooptraining. Omdat

Corné niet vaak hardloopt is het van belang om het maximale uit de trainingsperiode te halen. Door
het volbrengen van deze intensieve training krijgt Corné vertrouwen om de Run-Bike-Run te
volbrengen binnen de gestelde tijd.

26
Run Bike Run 2014
Week 8 Tot.Min Hardlopen Fietsen Spinning Kickboksen Fitness
Maandag
Dinsdag 120 min. EI: 90-120'
Woensdag
Donderdag 120 min. EI: 90-120'
Vrijdag 120 min. ED: 90-120'
Zaterdag
Zondag
Totaal uren 6

Toelichting week 8

EI: 90-120' Extensieve intervaltraining 90-120 minuten kickboksen

kickboksen (afhankelijk van training)

ED 90-120' Extensieve duurtraining 90 minuten fitnessen met een hartslag van

fitness 127-147 s/m.

Deze week zullen er geen extra trainingen plaatsvinden, hier is bewust voor gekozen om Corné
optimaal te laten herstellen voor de Run-Bike-Run. Hij zal wel zijn kickboks lessen blijven volgen,
mede hierdoor is het verstandig om geen extra trainingen toe te voegen. De Run-Bike-Run is op een
dinsdag waardoor Corné 3 volledige dagen heeft na zijn laatste training om te herstellen. Dit moet
ruim voldoende zijn om zo fit mogelijk aan de start te kunnen verschijnen.

27
Run Bike Run 2014
Trainingsmethoden
In het trainingsplan staan een aantal afkortingen beschreven, hieronder is de betekenis van deze
afkortingen weergegeven.

Trainingsmethode Afkorting
Hersteltraining HT
Extensieve duur ED
Intensieve duur ID
Extensieve interval EI
Intensieve interval II

Gekozen cyclus
Het trainingsschema is op basis van een standaard meso-cyclus opgesteld, dit houdt in dat het om
een cyclus gaat die 4 tot 8 weken duurt. In het geval van Corné is er gekozen voor een cyclus van 8
weken. Een standaard cyclus betekend dat het trainingsvolume met ongeveer 15% geleidelijk aan
wordt verhoogt. (HIS, 2015)

Er is gekozen voor een standaard cyclus omdat Corné geen ervaring heeft met een duatlon.
Daarnaast heeft hij voornamelijk interval trainingen, hierdoor is het verstandig om voor hem een
trainingschema op te stellen die voor beginners is.

Tapering off
Om in de wedstrijdperiode maximaal te kunnen presteren moet Corné volledig uitgerust en volledig
herstelt zijn van de trainingen. In de laatste week voor de Run-Bike-Run zijn er geen extra trainingen
ingepland, hier is bewust voor gekozen omdat er nog wel in zijn eigen tak van sport wordt getraind.
Hierdoor is het niet verstandig om nog meer trainingen in die week te doen, daarnaast heeft Corné 3
volledige dagen na de laatste training om te herstellen. Dit moet meer dan voldoende zijn om
volledig te kunnen herstellen.

In de vechtsportwereld wordt dit ook toegepast, een tijd voor het gevecht zullen de trainingen een
lagere intensiteit en minder grote omvang hebben. De ervaring die Corné heeft op dit gebied kan van
toegevoegde waarde zijn voor zijn herstelperiode.

28
Run Bike Run 2014
Verantwoording
In elke week is er op woensdag en zaterdag een rustdag, hierdoor kan het lichaam volledig herstellen
van de voorgaande trainingen. Een hersteltraining op zondag wordt uitgevoerd om een tweetal
redenen.

De eerste reden is dat Corné snel wil herstellen van de trainingen op de vrijdag, door zijn eigen tak
van sport heeft hij soms 2 trainingen op 1 dag. Door de hersteltraining op zondag te doen hoeft hij op
zaterdag niet te trainen. Omdat Corné fysiek zwaar werk heeft en dit meestal op zaterdag moet doen
is het niet verstandig om daarna ook nog te trainen.

De tweede reden is dat Corné niet een volledig weekend niet wil trainen, maar door de andere
trainingen en zijn werk is het verstandiger om op een lage intensiteit te trainen. De hersteltraining
zorgt voor een betere bloedsomloop en een sneller herstel, hierdoor is Corné maandag weer in staat
om volledig te trainen.

Bij fitness is het lastig om er een extensieve duur training van te maken, dit kan door middel van een
circuit dat aan een stuk doorgaat. Hierbij wordt bij elke oefening een andere spiergroep
aangesproken waardoor de vermoeide spier even niet belast wordt. Er wordt door Corné ook vrij
weinig gebruik gemaakt van vaste apparaten wat vertraging voorkomt. De intensiteit en de hartslag
die hierbij behaald wordt komt het dichtste bij een extensieve duurtraining.

Strava
Omdat de hersteltraining buiten uitgevoerd wordt is het handig om bij te houden hoeveel kilometer
er gelopen wordt en met welke snelheid. Strava is aangeraden door een aantal klasgenoten, hiermee
kan de sporter deze gegevens bijhouden voor zowel fietsers en hardlopers. Het nadeel van een app is
dat de mobiele telefoon meegenomen moet worden, hierdoor vindt Corné het erg onhandig en niet
praktisch. Daarom gebruikt hij zijn hartslagmeter om de juiste hartslag te behouden.

29
Run Bike Run 2014
Voeding- en vochtplan
Bij training is arbeid en rust erg belangrijk om te presteren, hiervoor is het trainingsplan opgesteld.
Maar een voeding en vochtplan is ook van groot belang en draagt ook bij aan sportieve prestaties.
Door een aantal vrienden van de sportschool te vragen ben ik bij de app ''Mijn Eetmeter'' gekomen.
Dit is een gratis app waarbij je bij kan houden hoeveel je eet en drinkt. De app zet dit zelf om in
calorieën waardoor het makkelijk is om bij te houden hoeveel calorieën Corné per dag binnen krijgt.

De informatie die is verkregen is daarna ingevoerd bij de eetmeter van het voedingscentrum. Hier
wordt de voeding nog verder ontleedt en kan er gekeken worden wat Corné dagelijks binnenkrijgt
van elke stof. Dit is hieronder beschreven:

Voedingstof Dag 1 Dag 2 Dag 3 Gemiddeld Norm Voldoende?

Energie 2302 2584 2459 kcal 2448 kcal 2700 kcal Nee
kcal kcal
Vet 0g 0g 0g 0g 20%-40% Nee
Verzadigd vet 30,2 g 32,1 g 23,8 g 28,7 g 10%-13% Ja
Koolhydraten 317 g 379,1 g 349,8 g 348,6 g >40% Ja
Eiwitten 97,3 g 87,8 g 124,2 g 103,1 g 60-250 g Ja
Vezels 25,6 g 26,6 g 24,3 g 25,5 g 14,2 g/1000 Nee
kcal
Magnesium 504 mg 409 mg 395 mg 436 mg 300-660 mg ja
IJzer 18,1 mg 10,9 mg 12 mg 13,6 mg 10-45 mg Ja
Vitamine C 58 mg 54 mg 128 mg 80 mg 100-2000 mg Nee
Water 1083 g 2208 g 2016 g 1769 g 1880-4000 g Ja
Zout 6, 44 g 6,69 g 7, 28 g 6,8 g 3,8-6 g Ja, teveel
Zink 21,6 mg 13,3 mg 19,3 mg 18 mg 10-25 mg Ja
(Voedingscentrum, 2014)

Analyse
Uit deze gegevens komen een aantal dingen naar voren die verbeterd kunnen worden en wat al goed
gaat.

Positief:
- De vet inname is positief voor de verzadigde vetten.
- Corné krijgt genoeg koolhydraten en eiwitten binnen.
- Corné krijgt voldoende vocht binnen per dag.
- De hoeveelheid magnesium, ijzer en zink in de voeding is voldoende.

Negatief:
- Corné moet veel meer calorieën eten.
- Er zitten te weinig vezels in de voeding.
- Er moet meer vet gegeten worden in de vorm van onverzadigde vetten.
- De hoeveelheid vitamine C is onvoldoende.
- De hoeveelheid zout in Corné zijn voeding is veel te hoog.

30
Run Bike Run 2014
Voeding en vocht advies
Er is geen sprake van een te hoge inname, met uitzondering van het zout. Wel zijn er een aantal
adviezen voor Corné zijn eetgedrag. Deze staan hieronder beschreven:

Voeding
Wat meteen naar voren komt is dat Corné te weinig energie tot zich neemt. De oplossing hiervoor is
simpel, meer eten waardoor hij meer energie binnenkrijgt. Daarnaast is het verstandig om meer
vezelrijk voedsel te eten, door middel van volkoren producten te eten is dit tekort te verhelpen. De
hoeveelheid vet die Corné binnen krijgt is voldoende maar er wordt te weinig onverzadigde vetten
gegeten. Door meer fruit te gaan eten kan het tekort aan vitamine C worden aangevuld, vruchten
zoals sinasappels zitten boordevol vitamine C. De inname op het gebied van zout ligt veel te hoog, dit
kan gezondheidsrisico's met zich mee brengen. Door minder zout tijdens het bereiden van maaltijden
toe te voegen kan dit overschot dalen. (Voedingscentrum, 2014)

Op het gebied van eiwitten krijgt Corné voldoende binnen maar dit moet niet minder gaan worden.
Door middel van zuivelproducten en eieren kan er op een snelle manier eiwitten ingenomen worden.
Door gebruik van proteïne shakes kan er nog sneller en in grote hoeveelheid eiwit ingenomen
worden.

Hieronder is schematisch weergegeven wat Corné ongeveer op een dag tot zich moet nemen op het
gebied van voedsel:

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

Soort Hoeveelheid Vergelijkbaar met
Groente en fruit 200 gr fruit 2 stuks
250 gr groente 4 opscheplepels
Brood , aardappelen, rijst 200 gr aardappelen, rijst, pasta, 4 opscheplepels
en pasta peulvruchten
210 gr brood 6 sneetjes

Zuivel, vlees en vis 40 gr kaas 1,5 plak

450 ml melk
100-125 gr vlees, vis, kip, eieren,
vleesvervangers
Vetten en olie 15 gr bak-, braad- en frituurproducten, olie 1 eetlepel
30 gr halvarine
5 per sneetje
Dranken 1500-2000 ml dranken (inclusief melk)
(Voedingscentrum, 2014)

31
Run Bike Run 2014
Trainingen
Op de trainingsdagen is het belangrijk om voldoende koolhydraten en eiwitten te eten. Dat heeft als
reden dat er genoeg energie beschikbaar moet zijn, door middel van een proteïne shake kan Corné
dit verbeteren.

Door middel van een stuk fruit te eten voor de training heeft Corné wat meer energie onder de
training, hierbij vult hij gelijkertijd zijn tekort aan magnesium en vitamine C aan.

Het is belangrijk om ook na de training op je voeding te letten, doordat er bij een training een hoop
koolhydraten worden verbrand is het verstandig om dit aan te vullen na de training.

Taperdagen
Taperdagen staan voor rustdagen, hier is het ook erg belangrijk om niet te veel calorieën binnen te
krijgen. Normaal gesproken worden deze verbrand bij het sporten maar op een rustdag zal dit voor
een overschot zorgen. Voor de gemiddelde inname moet dit geen probleem zijn maar hierdoor
ontstaat een verkeerd eetpatroon. Wel is het belangrijk om niet te weinig binnen te krijgen waardoor
er een tekort ontstaat.

Wedstrijddag
Op de dag van de Run Bike Run is het tijdstip van inname erg belangrijk, bij een te late inname is de
kans op zijsteken erg groot. Bij de Run Bike Run zullen veel koolhydraten verbruikt gaan worden
waardoor het belangrijk is om genoeg koolhydraten binnen te krijgen.

Door middel van een energiereep kunnen de calorieën aangevuld worden onder de wedstrijd,
hierdoor krijgt het lichaam weer energie om door te gaan.

Na de wedstrijd is het van belang om de gebruikte voedingsstoffen weer aan te vullen, met name
eiwitten en koolhydraten. Door middel van een sportdrankje en een bak kwark kan dit aangevuld
worden.

Vocht
De vochtinname van Corné is goed, 6 glazen per dag is voldoende. De momenten van inname zijn ook
erg belangrijk, tijdens de training is dit van groot belang omdat er een hoop vocht verloren gaat.
Hiermee wordt een tekort aan vocht voorkomen en dit voorkomt weer hoofdpijn en andere klachten.

32
Run Bike Run 2014
Evaluatie
Ik had nog nooit deelgenomen aan een duatlon of iets soortgelijks, daarnaast fiets ik bijna elke dag
wat een voordeel was. Mijn algemene conditie is ook voldoende door mijn vechtsport achtergrond.
Hoe ik de Run Bike Run heb ervaren zal ik in dit hoofdstuk beschrijven.

Hoe ging de voorbereiding?

De voorbereiding van de Run Bike Run ging erg goed, ik ben niet gestopt met roken maar ik heb mijn
voedingspatroon kunnen verbeteren en vond het erg leerzaam om aan mijn eigen ontwikkeling te
werken. Ook vond ik de theorielessen erg leerzaam, veel informatie wist ik al doordat ik het CIOS heb
afgerond.

Het hardlopen ging ook goed terwijl ik daar eigenlijk een hekel aan heb. Maar door Jildert Altenburg
zijn ondersteuning en mentale motivatie kon ik goed meekomen bij de trainingen. Door mijn
vechtsport ervaring heb ik al een redelijke conditie maar toch heb ik ervaren dat er bij een duatlon
een ander soort energie vereist is.

Het fietsen viel mij zwaar tegen omdat ik niet gewend ben om op een wielrenners fiets te fietsen. Ik
kreeg erg last van mijn achterste en kon niet een comfortabele houding vinden. Na een paar keer
geoefend te hebben op de fiets die ik zou gebruiken ben ik erachter gekomen hoe belangrijk de
afstelling is.

De mentale ondersteuning die ik van Jildert kreeg was van groot belang omdat ik mijn motivatie voor
de Run Bike Run vrij snel kwijt was. Doordat Jildert op een grappige manier mij wist te motiveren heb
ik bij de voorbereiding geen les gemist en heb het trainingschema afgemaakt.

Hoe ging de uitvoering van de Run Bike Run?

De Run Bike Run was zwaarder dan ik had gedacht, ik had met name het fietsen onderschat. Doordat
mijn benen al aardig verzuurt waren van de eerste kilometers hardlopen kwam ik eerst moeizaam op
gang.

Na zo'n 10 minuten fietsen werd het melkzuur afgevoerd waardoor ik veel tijd in kon halen. Mede
doordat ik vroeger altijd naar school moest fietsen ben ik wel wat gewend. Het nadeel was dat de
wind op de dag van de uitvoering een beetje hard was waardoor er een aantal zware stukken tussen
zaten. Ik was vanuit Groningen naar de locatie gefietst waardoor ik voor aanvang van de Run Bike
Run al 12 kilometer had gefietst. Dit had ik anders moeten regelen omdat ik hierdoor al een klein
beetje vermoeid was.

Het hardlopen na het fietsen ging mij gemakkelijker af dan de overgang van hardlopen naar fietsen.
Dit kwam waarschijnlijk omdat ik wist dat ik er bijna was, daarnaast was het erg fijn dat Jildert mij
aan stond te moedigen. Hierdoor kon ik het onderste uit de kan halen en een mooie tijd neerzetten.

Toen ik over de finish kwam wist ik mijn tijd gelijk omdat er een klok bij de finish stond. Ik was erg
verbaasd omdat ik een finishtijd van 1.28,25 had. Hierdoor had ik een gouden tijd behaald wat
niemand had verwacht, ikzelf al helemaal niet omdat ik er wel een beetje tegenop keek.

Het grootste nadeel was dat ik na het finishen weer 12 kilometer terug moest fietsen naar huis.
Gelukkig had ik wind mee en kon ik op een laag intensiteit terug fietsen, een voordeel hiervan is dat
ik de afvalstoffen alvast af kon voeren.

33
Run Bike Run 2014
De dagen na de Run Bike Run had ik erg veel spierpijn en heb een aantal dagen niet kunnen trainen.
Voor mij persoonlijk was dit nadelig omdat ik hierdoor uit mijn ritme lag van de vechtsport. Hier was
ik niet blij mee omdat ik hierdoor vertraging oploop, ik ben blij dat ik het heb gedaan maar ben
erachter gekomen dat dit niet een sport is die voor mij is weggelegd. Door mijn gedrongen
lichaamsbouw heb ik meer moeite om mij op een fiets of te voet soepel te bewegen. Mensen met
een lange dunne bouw hebben hier minder moeite mee.

Tot slot wil ik nog wel benadrukken dat de organisatie goed stond voor dit evenement. De route was
duidelijk en er waren geen ongelukken gebeurd doordat er goed toezicht werd gehouden. Ook in de
lessen kwam naar voren dat de organisatie goed stond en dat er een goede communicatie aanwezig
was tussen de betrokken partijen.

34
Run Bike Run 2014
Nawoord
Het maken van een trainingsplan bleek lastiger te zijn dan ik had gedacht. Doordat ik ervaring van het
CIOS heb en van vorige stages in de fitness kon ik dit compenseren. Wel vond ik het erg nuttig en
leerzaam om dit voor mijzelf te doen omdat mijn buddy geblesseerd was.

Doordat ik voor mijzelf dit verslag moest maken heb ik mijn eigen ontwikkeling beter in kaart kunnen
brengen. Ik heb daarnaast veel geleerd over voeding wat ik kan gebruiken in mijn vervolgtraject. Ook
zal ik de adviezen meenemen in mijn besluiten voor de toekomst

35
Run Bike Run 2014
Bibliografie
HIS. (2015). Opgehaald van Training plan Run-Bike-Run:
https://blackboard.hanze.nl/bbcswebdav/pid-3403270-dt-content-rid-8566763_2/xid-8566763_2

Kloosterboer, T. (1996-2012). Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. In T. Kloosterboer,

Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden (p. 52 t/m 79). Utrecht: De Vrieseborch.

Sportinfo. (2012). Voeding rondom een wedstrijd. Opgeroepen op november 16, 2014, van Sportinfo:
http://sport.infonu.nl/overige-sport/22631-voeding-rondom-een-wedstrijd.html

Voedingscentrum. (2014). De schijf van Vijf. Opgehaald van Voedingscentrum:

www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx

36
Run Bike Run 2014
Bijlagen

HIS trainingsschema

37
Run Bike Run 2014
Sub-maximale fietstest

38
Run Bike Run 2014
Climaxloop formulier

39
Run Bike Run 2014
Voeding + vocht logboek

Dag 1

Dag 2

40
Run Bike Run 2014
Dag 3

41
Run Bike Run 2014
Behaalde certificaat

42
Run Bike Run 2014
 Eerdere beoordeling
Beoordelingskader Run-bike-run HSVH3FTN

Naam: Corné Muller Docent: Sybren Mulder

Datum: mei ’16 Handtekening:

Beoordeling: pnt/3,5 = O

Algemene eisen verslag (voorwaardelijk) o/v

- Nette lay out Niet nagekeken wegens plagiaat (bijv. in

de intervaltrainingen).
- Correct en “foutloos” taalgebruik

- Inhoudsopgave en paginanummering

- Voorwoord, inleiding en nawoord

- Concrete en volledige uitwerking

- Bronvermelding (APA)

Deelname Run-bike-run o/v

1. Intake (10pnt) Punten:

 Vertaal vanuit de persoonlijke beginsituatie de Opmerkingen

doelstelling van je buddy (volgens SMART-
eisen) en houd daarbij rekening met de fysieke
belastbaarheid, andere sportactiviteiten,
mogelijke blessures, studie, wedstrijden, werk,
aantal uren slaap, reistijd, de motivatie van je
buddy, discipline, karakter, valkuilen, etc.
 Vaststellen coaching traject

SGM 9,13,14,16

2. Periodiseringsplan (10pnt) Punten:

 Maak een trainingsplan voor 7 weken, benoem Opmerkingen

de FITT-principes, wijze van overload,
trainingsomvang, trainingsintensiteit,
verschillende trainingsmethoden, herstel,
periodisering, tapering. gebaseerd op de
gegevens uit de intake (testgegevens en
gesprek) en het einddoel.
 min gebruik van 1 app gericht op bewegen

SGM 9,13,14,16

3. Voeding- en vochtplan (10pnt) Punten:

43
Run Bike Run 2014
 Maak naar aanleiding van de voeding- en Opmerkingen
vochtanalyse van jouw cliënt een concreet
uitgewerkt adviesplan (voedingsproducten,
vocht, hoeveelheden, samenstelling,
momenten) voor de trainingsdagen,
taperdag(en) en de voor wedstrijddag zelf.
Verantwoord de gemaakte keuzes op basis van
hoorcollege, literatuur en stage-ervaringen.
 min gebruik van 1 app gericht op voeding

SGM 9,13,14,16

3. Evaluatie (5pnt) Punten:

 Een procesevaluatie over de drie onderdelen

van het verslag tot en met het evenement.

SGM 9,13,14,16

Punten totaal:

44
Run Bike Run 2014
 45
Run Bike Run 2014
 46
Run Bike Run 2014