12.
Estabelecer comportamentos habituais logo antes de
dormir, como escovar os dentes, ler em um sofá e preparar
a roupa do dia seguinte, por exemplo.
13.Não ir para a cama com fome. Se estiver com fome antes
de dormir pode tomar um pouco de leite o um chá
relaxante. Nada de chocolate, cafeína ou doces.
14.Não levar eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas
dificulta o sono.
15.Não "conversar" com o travesseiro, "ruminar" problemas
na cama fará você girar nela sem parar. Além disso, as
coisas à noite parecerão muito mais difíceis que no dia
seguinte.
16.Evitar refeições pesadas, excessivamente picantes ou
adocicadas antes de dormir.
ABCMED, 2018. Higiene do sono - como deve ser feita?. Disponível em:
<https://www.abc.med.br/p/vida-
saudavel/1311538/higiene+do+sono+como+deve+ser+feita.htm>. Acesso em: 20 ago.
2018.
Higiene do sono - como deve ser
feita?
A expressão "Higiene do Sono" foi criada pelo pesquisador
norte-americano Peter Hauri, em 1977, para auxiliar no
tratamento da insônia sem precisar usar medicamentos
convencionais.
Repercussões fisiológicas do sono
O sono é um processo ativo, durante o qual se sucedem diversos
eventos fisiológicos específicos, alguns dos quais são:
13.Enquanto dorme, o sistema linfático da pessoa remove
muitas das toxinas e outros derivados da atividade
neuronal.
14.Produção ou incremento de alguns hormônios úteis ao
organismo.
15.Durante o sono leve há uma diminuição do ritmo cardíaco
e respiratório, os músculos relaxam e a temperatura
corporal cai.
16.As pessoas que não possuem uma boa qualidade no sono
têm a produção de insulina prejudicada e um aumento do
cortisol (hormônio que se contrapõe à insulina), fazendo
com que a taxa de açúcar no sangue cresça.
 17.A privação do sono enfraquece o sistema imunológico. 2. Nunca permanecer por períodos longos e frequentes na
18.A pressão arterial sofre grandes variações (até 40 mmHg) cama. Ir para cama quando já estiver com sono. Não ficar
e recupera seus níveis normais ao despertar, o que pode na cama sem dormir mais de 15-20 minutos.
ter grande importância para pessoas cardíacas.
3. Não fazer uso de produtos contendo álcool, tabaco ou
19.A frequência cardíaca também diminui e se torna
cafeína pelo menos por duas horas antes de deitar.
inconstante, relacionada com as mudanças físicas dos
4. Não fazer exercícios próximos à hora de deitar.
movimentos oculares rápidos e movimentos musculares.
5. Não se envolver em atividades excitantes ou
20.Ocorre uma diminuição do débito cardíaco (volume
emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora
de sangue que passa no coração em um minuto).
de deitar.
No cérebro ocorre um aumento significativo do fluxo
6. Não fazer uso da cama para atividades como assistir
sanguíneo.
televisão, ler, estudar ou comer.
21.Ocorre uma diminuição dos controles respiratórios de
7. Procurar não dormir em cama desconfortável, colchão de
vigília e, posteriormente, um predomínio desses
má qualidade, cobertas inadequadas etc.
controles.
8. Nunca permitir que o quarto de dormir seja
22.A secreção de muitos hormônios obedece ao ciclo sono-
excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente,
vigília, através da conexão hipotálamo-hipófise.
frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono.

As "regras" da higiene do sono
1. Eliminar os horários variáveis de deitar e levantar e
procurar adotar padrões mais regulares e constantes.
9. Não desempenhar atividades que exijam alto nível de
concentração imediatamente antes de deitar.
10.Não permitir que ocorram na cama atividades mentais
como planejar, relembrar, etc.
11. Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceder a 45
minutos de sono.