NUTRIENTES

• ¿Qué son Nutrientes?

Son alimentos cuya característica principal es que no son artificiales, son alimentos
que nos proporciona la naturaleza y provienen de la Tierra. Un nutriente es un
producto químico procedente del exterior de la célula y que esta necesita para
realizar sus funciones vitales, es decir necesarios para el proceso de metabolismo
que realizan los animales y las personas. Este es tomado por la célula y
transformado en constituyente celular a través de un proceso metabólico de
biosíntesis llamado anabolismo o bien es degradado para la obtención de otra
moléculas y de energía. ¿Cuáles son esos nutrientes? Para la biología y la
ecología los nutrimientos bases en los seres vivos son: el agua, el oxígeno y los
minerales necesarios para la vida de las plantas que a través de la fotosíntesis
incorporan la materia viva, constituyendo así lavase de la cadena alimentaria,
cuando estos sirven de alimento para los animales y personas. ¿Cuántos tipos de
nutrientes hay? Según la sustancia que la componen son orgánicos e inorgánicos
y de acuerdo a su naturaleza química se clasifican en los siguientes:

• Lípidos
• Proteínas
• Glúcidos
• Vitaminas
• Sales minerales
• Agua

Mención aparte hay que hacer con la fibra alimentaría, ya que estrictamente no
es un nutriente; ciertamente forma parte de algunos alimentos como los vegetales,
desarrolla función de interés fisiológico (contribuye a la motilidad intestinal, pude
regular los niveles de lipoproteínas plasmáticas o controla la glucemia postprandial),
pero sus constituyentes no participan activamente en procesos metabólicos.

En función de la importancia que tienen para el organismo de acuerdo a las reacciones

metabólicas del organismo en su conjunto los nutrientes pueden ser:
Nutrientes no esenciales: llamados así porque no son necesarios para el
funcionamiento del organismo y que bajo ciertas condiciones se sintetizan a
través de moléculas precursoras (generalmente nutrientes esenciales). Por lo
tanto el organismo no necesita de el aporte regular de las mismas a condición
que obtenga las sustancias precursores de su medio ambiente. Estas son
producidas por el metabolismo del organismo.

Nutrientes esenciales; son llamados así por la importancia que tienen para el
organismo dado que no los puede sintetizar, es decir son las sustancias que
de forma ineludible se tienen que obtener del medio ambiente. Para los
 humanos estos incluyen ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales,
algunas vitaminas y ciertos minerales. En la nutrición las proteínas son
degradables gracias a la proteasa, hasta aminoácidos libres, durante la
digestión.
La grasa consiste en una molécula de glicerina con tres ácidos grasos unidos.
Los ácidos grasos son una larga cadena de hidrocarburos lineal no ramificada,
conectadas solos por enlaces sencillos (ácidos grasos saturados) o por los
enlaces dobles y sencillos (ácidos grasos insaturados)

Las grasas son necesarias para mantener el funcionamiento adecuado de las

membranas celulares, para aislar las vísceras contra el shock, para mantener
estable la temperatura corporal y para mantener saludables el cabello y la piel.
El organismo no fabrica ciertos ácidos grasos y para ello el organismo debe
suplirlos con una dieta

El oxigeno y el agua son también esenciales para la vida humana pero son
considerados nutrientes cuando se consumen de forma separada. Así los
nutrientes pueden ser muy benéficos para la salud ya que mantienen en
equilibrio el mismo. Por lo contrario el exceso pude causar enfermedades en el
organismo de la persona o de los animales son conocidos también los
nutrientes de acorde a la cantidad necesaria para la célula en:

Macro nutrientes: Son los que se consumen en grandes cantidades o

deben serlo diariamente, forma parte de la causa de la obtención de
energía a través de los procesos metabólicos entre ellos tenemos a la
grasas, glúcidos y proteínas que conforman la base nuestra dieta.
Micronutrientes: Son aquellos que se requieren en pequeñas
cantidades (contadas en miligramos). Estos nutrientes participan en
nuestro organismo como reguladores de los procesos energéticos,
pero no como sustratos, encontramos en este grupo a las vitaminas y
minerales.

• ¿Los nutrientes inciden en el equilibrio mental de las personas? ¿de qué

forma?

Se sabe que los nutrientes pueden ser buenos para la salud integral de las
personas pero también puede favorecer su consumo algunas veces en exceso
y otras en escasez en un perjuicio para la misma. La forma de llevar nuestros
hábitos es la forma más común, pero también puede darse el caso que el
organismo no responda bien ante los procesos metabólicos y estos no cumplan
con la función de dar energía al cuerpo entonces ya hay un problema de
equilibrio mental.

• ¿En qué consiste la alimentación balanceada?

La alimentación balanceada no es una dieta que toda persona tenga que seguir
paso a paso muy por el contrario es individual y personalizada de acuerdo al
trabajo físico que realice está así como a la salud que tiene y por último al medio
donde vive puesto que los recursos naturales de su zona deben serle de gran
ventaja, también al tipo de organismo que tiene y otros factores que se deben
tomar en cuenta. Entonces siendo así la alimentación balanceada se constituirá
por algunos de estos alimentos que por lo general no deben faltar en la mesa de
cada persona ya que nuestro cuerpo está diseñado para una alimentación natural
que se base principalmente en una alimentación balanceada íntegramente, tal es
así que los alimentos que constituyen una fuente de nutrición balanceada son las
verduras, sin embargo unos de los alimentos que consumimos es el azúcar y sin
embargo éstos solo contienen carbohidratos “simples” por lo cuál nos proporciona
solo energía pero no nutrientes.

El punto esta en que conozcamos que es lo bueno para revertir de repente hasta
enfermedades degenerativas como la obesidad tan común en los países de
occidente, es saber que un platillo que concentre alimentos buenos no
necesariamente tiene que tener mal sabor ni costar mucho, es decir saber elegir lo
que echamos a nuestro estomago. Aquí una lista de nutrientes para una
alimentación balanceada.

Nutrientes para una alimentación balanceada:

Una alimentación balanceada debe tener por orden de prioridad los siguientes
elementos:

 Fibra Dietética: ayuda a la digestión y absorción de nutrientes.

 Fotoquímicos: potentes anti-cancerígenos naturales.

 Antioxidantes: ayudan a la auto-curación de celular y retrazan el

envejecimiento celular.

 Vitaminas: las mejores son las que vienen de forma natural en frutas y
verduras.

 Minerales: como el calcio, hierro, magnesio, selenio, etc. que nuestro

cuerpo necesita.

 Ácidos grasos: principalmente el Omega 3, 6 y 9.

 Carbohidratos: base de energía y base para la formación de tejidos.

 Proteínas: base para formación de estructuras, transportar y regular.

 Grasas o Lípidos: sirven para la formación de células, regular y transportar

células energéticas.

Los últimos tres nutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas o Lípidos son los
que nos provee de energía (calorías).
 Uno de ellos consiste en la importancia de una dieta rica en fibra; en los animales
herbívoros gran parte de la absorción de los carbohidratos depende de la acción
digestiva de poblaciones de microorganismos que degradan la ligina, la celulosa, y
la hemicelulosa de los vegetales. El ser humano no digiere estos materiales. Junto
con otros materiales que llegan al intestino grueso sin cambio alguno, constituyen
la fibra del alimento, y cumplen la función de proporcionar masa alimenticia al
colon. Esta sección del intestino incrementa su motilidad y sus tasas de absorción
ante la presencia de un cierto volumen del quilo, del cual extrae agua, sales
minerales y aminoácidos. Las personas que consumen dietas con grandes
cantidades de fibra vegetal presentan menor tendencia a enfermar de cáncer del
colon, diverticulitis, diabetes mellitas y enfermedad coronaria.

Aquí una lista específica y detallada de los alimentos diarios que se debe consumir
y sus proporciones.

Tabla 1. Alimentos, raciones y medidas caseras para elaborar una dieta saludable y
equilibrada.10
Tamaño de
Frecuencia recomendada (raciones) Medida casera
la ración
60-80 g
1 plato normal
arroz, pasta
3 - 4 rebanadas o
4 - 6 día 40-60 g pan
1 panecillo
150-200 g 1 patata grande ó
patatas 2 pequeñas
1 plato de
ensalada variada
1 plato de verdura
> 2 día 150-200
cocida
1 tomate grande,
2 zanahorias
1 pieza mediana
1 taza de
cerezas,
> 3 día 120-120
fresas, ...
2 rodajas de
melón, ...
1 cucharada
3-6 10 mL
sopera
2-4 200-250 mL 1 taza de leche
200-250 g 2 unidades de
de yogur yogur
40-60 g 2-3 lonchas de
 queso
queso
curado
80-125
1 porción
queso
individual
fresco
3-4 semana 125-150 g 1 filete individual
1 filete
individual
1 filete
pequeño
3-4 125-150
Pescados, carnes magras, aves y huevos 1 cuarto
semana g
de pollo o
conejo
1ó2
huevos
2-4 1 plato
Legumbres secas 60-80 g
semana normal
3-7
Frutos secos 20-30 g 1 puñado
semana
Embutidos y carnes grasas
Mantequilla, margarina y bollería Ocasional - -
Refrescos azucarados, dulces y snacks
200 mL 1 vaso ó 1
Agua de bebida 4-8 día
(aprox.) botellín

• ¿Qué es una Pirámide Nutricional?

La Pirámide Nutricional es la clasificación que se hace de los alimentos hacia una

determinada población o grupo humano de personas. ¿Quiere decir esto que el
medio cuenta? Sí, el factor del medio ambiente es una causa importante para
determinar los determinados alimentos que serán sugeridos en la régimen
alimenticio de una persona, tal es así que el medio amiente es una forma de saber
los hábitos alimenticios de una persona. ¿Qué otras causas fomentan una
Pirámide Nutricional? El creciente desarrollo de la Economía fomenta una
sociedad de consumo, que tiene como efecto gente que padece de ESTRÉS o son
propensos a ello la denominada enfermedad del siglo XXI, que se ubica mayor
índice en las grandes ciudades, de gran movimiento industrial y de ahí de mayor
conglomeración del parque automotor. ¿Qué características tiene una sociedad de
consumo? Son cada vez más las personas que con mayor frecuencia acceden al
consumo de cigarrillos, tabaco o el alcohol, así como al sustituir comidas
saludables por los llamados fast food (rápida comida) esto debido no si no a otra
cosa más que la vida rutinaria y las formas de trabajo que llevan hoy por hoy,
estás formas han llegado hasta china, el continente asiático, Latinoamérica. Esto
nos da a entender que para cada población de acuerdo a su estilo de vida que
llevan, su geografía es decir si tienen costa, si tienen selva, tienen acceso a
alimentos variados; así como a sus costumbres y tradiciones se tendrán en cuenta
al momento de la realización de una Pirámide Nutricional.
En china la gente tiende a consumir mucha verdura, suelen decirse que son
vegetarianos, se alimentan de comidas con poca sal, el aceite es 100% vegetal y
sano, a diferencia de las costumbres occidentales dónde el consumo de verduras
es bajo, mucha sal en las comidas y el aceite es casi el ingrediente principal en las
frituras, está parte de la población sufre de sobrepeso, las estadísticas señalan
que son un 60% mueren por enfermedades respiratorias. Las recomendaciones
son consumir abundante verduras estas deben ser en mayor proporción que las
grasas, carbohidratos y proteínas, con el fin de evitar enfermedades a su
combatirlas si ya las tenemos presentes.

Aquí una propuesta de una pirámide nutricional, aquí debemos tomar en cuenta
para su lectura hacerlo de abajo hacia arriba para hallar el valor verdadero de
nutrientes o alimentos a consumir de acuerdo a al importancia de cada uno de
estos. Así los niveles últimos serán primeros en importancia nos dice que ha de
consumir hidratos de carbono complejos. También las proteínas están presentes, y
en la cúspide se encuentra ubicadas las grasas que aportan a nuestro organismo
solo calorías. Es decir los que están cerca de la base son los más importantes en
una dieta y deben ser consumidos a diario y semanalmente mientras los que
están cerca a la cúspide serán los que se deben consumir en menor cantidad,
esporádicamente.

¿Quiénes son los encargados de hacer una las pirámides nutricionales de acuerdo
a su población?
Los encargados de realizar estás pirámides deben ser los expertos en la salud en
ayuda del Ministerio de Agricultura, son los llamados a hacer y actualizar de
acuerdo a los a cambios que se producen en una sociedad cada vez más
ajetreada y de consumo.

Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla,

 mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas,
amasados, helados, postres, etc.
Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos,
fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos
duros, semi duros, blandos, de untar, leche y otros
lácteos y huevos.
Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutas
secas.
Cereales, granos, harinas y derivados: Arroz panes,
galletas, galletitas, pastas, sémolas, etc.

• ¿A que se le denomina comidas chatarra? Y ¿Cómo afectan al

organismo?

Son los alimentos que tienen como característica de no ser provenientes en su

totalidad proporcionado por la naturaleza, sino son adecuados por medio de
procesos químicos para el consumo humano, entre las principales vías de acceso
a la comida basura se debe al consumo de comidas rápidas, que por ser
malamente digeridas por la rapidez en que se trabaja la boca, puesto que no se
produce una verdadera descomposición de los alimentos por medio de la
masticación, se da también porque éstas comidas no suplen los nutrientes bases
que debe llevar una persona, que realiza cierta actividad física y/o mental. Entre
las más conocidas tipos de comida rápida son: Los pollos a la brasa, y sus
diferentes preparaciones, las hamburguesas, las salchipapas y toda clase de
frituras al paso, también están las bebidas como las gaseosas, las raspadillas, …
que genera un mal uso del organismo degenerando en enfermedades
comúnmente del corazón, y así también respiratorias, males como las ulceras, la
gastritis que es sino una acidez que se siente desde el estomago hasta la
garganta, hasta el estreñimiento, y de forma más común se encuentran en
sobrepeso la mayor parte de la población, una solución es indagar en los patrones
culturales que se tiene, para encontrar nuevos y mejores hábitos de alimentación.
El tema de las comidas se gesta desde la antigüedad que se tiene conocimiento ya
en el lejano oriente se acostumbra a servir comida callejera cuyos nombres hasta
hoy son las pakoras, el vada paav, el Papri Chaat, el Bhelpuri, el Panipuri, y el
Dahu Vada; en la antigua roma era los panes planos con olivas o el fálafel. La idea
de fast food literalmente que hoy conocemos es muy reciente es apenas a
mediados del siglo XX y que se da en la mayoría de restaurantes franceses y
luego norteamericanos y es que para llegar a Latinoamérica fue desarrollándose
primero como por los años de 1980 que se conoce los denominados “menús” que
son comidas a la carta servidas de inmediato y es recién por los años 1990 que
con la más grande franquicia Mc Donalds entra el concepto de fast food también al
Perú.