VITAMINAS FUENTES DEFICIENCIAS EXCESOS RECOMENDACIONES

 Productos integrales, enriquecidos y  Beriberi Las siguientes son las dosis diarias de
fortificados como el pan, los  Letargo  Hipertensión tiamina por vía oral recomendadas en
cereales, el arroz, la pasta y la harina  Irritabilidad  Palpitaciones los Estados Unidos:
 Pérdida de la memoria  Cambios de humor  En adultos: 1.2 miligramos para
 Germen de trigo
B1  Pérdida del sueño o del apetito  Agitación hombres y 1.1 miligramos para
 Carne de res y carne de cerdo  Pérdida de peso  Jaquecas mujeres,
Tiamina  Trucha y atún de aleta azul  Indigestión o constipación  Aumento de irritabilidad  En mujeres embarazadas o en
 Huevos  Sensibilidad en los músculos de las  Insomnio periodo de lactancia: 1.4 miligramos.
 Legumbres y arvejas (guisantes) pantorrillas  Debilidad
 Nueces y semillas  Parálisis, insuficiencia cardíaca y daño  Temblores
cerebral
 Productos lácteos (leche)  Grietas en las comisuras de la boca (queilitis  Los adultos necesitan alrededor de 1
 Huevos angular), labios enrojecidos o agrietados, a 1.7 mg de riboflavina por día.
 En caso de sobredosis, la
 Hortalizas de hoja verde sequedad en la piel,  Para los niños, la dosis está fijada
orina se vuelve de un color
B2  Carnes magras  Inflamación de la lengua o del revestimiento entre 0.3 a 0.9 mg por día.
amarillo oscuro o
Riboflavina  Vísceras, como hígado o riñón de la boca, úlceras bucales,  Las mujeres embarazadas pueden
anaranjado
 Legumbres  Dermatitis escrotal, necesitar hasta 1.8 mg de ella por día
 Anemia
 Nueces  Líquido en las mucosas,
 Anemia por deficiencia de hierro
 Alimentos proteicos: carnes magras,  Desórdenes en la piel  Enrojecimiento del rostro  Adultos: está fijada en 17 mg por día
pescados  Diarrea, indigestión y fatiga  Toxicidad hepática e ictericia para los hombres y 13 mg por día
 Frutos secos (nueces).  Llagas en la boca  Indigestión y nausea para las mujeres.
 Sensación de ardor e
 Frutas y verduras.  Vómitos  Mujeres que están embarazadas o
B3 irritabilidad en el cuerpo
 Pollo.  Constipación e Insomnio  Altos niveles de azúcar en la amamantando: se recomienda el
Niacina  Productos lácteos.  Depresión consumo de 2,3 mg adicionales
sangre
 Huevos.  Discapacidad visual  Úlceras estomacales
 Cereales, levadura de cerveza,  Pérdida de la memoria.  Sensación de hormigueo en
germen de trigo, Pan.  Pelagra todo el cuerpo
 Carnes de res, aves y vísceras  Entumecimiento en manos y pies
 Huevos  Sensación de hormigueo
 Cereales integrales  Retención de líquidos
B5  Picor o ardor en las extremidades. El Instituto de Medicina de los
 Legumbres y verduras de hoja verde  Problemas digestivos
 La fatiga Estados Unidos está fijada
Ácido  Lácteos  Posibles sangrados
  El dolor de cabeza actualmente en 5 mg para adultos
Pantoténico Pescados y mariscos  Diarrea
 Setas  Hipertensión hombres y mujeres.
 Sensibilidad en los dientes
 Levadura de cerveza  Insomnio
 Jalea real  Dolores corporales
  Aves, pescado, y vísceras
 Papas, arroz
 Frutas (que no sean cítricas)
 Nueces
B6  Lentejas y frijoles
 Cereales de maíz, trigo, avenas
 Lácteos
 Salvia, Romero, Laurel
 Levadura de cerveza (muy por
encima de los demás)
 Hígado
 Yema de huevo
 Copos de avena
 Coliflor
B8  Salvado de trigo
 Germen de trigo
 Almendras
 Patata dulce
 Cebollas
 Tomates
 Zanahorias
 Hortalizas de hojas verdes: como
espinacas, grelos, coles, lechuga.
 En algunas frutas, como cítricos,
melón o plátano.
 Legumbres (habas, frijoles, judías).
B9  Carne (sobre todo de hígado y
riñones).
 Cereales integrales.
 Leche y huevos.
 Algunos frutos secos.
 Aves, carnes, hígado Actualmente se recomienda 2,4
 Pescados y mariscos microgramos para mujeres y
 Huevos hombres adultos.
B12  Productos lácteos (leche) Para personas mayores de 50 años,
 Algas y setas se recomienda alimentos fortificados
 Verduras y hortalizas (el brócoli, los con vitamina B12 o suplementos que
espárragos y los brotes de soja) contengan vitamina B12.
  Grosella Espinosa India
 Agrios, Tales Como Cales, Naranjas y
Limones
 Tomates Y Jugo De Tomate
 Patatas
C  Pimientas Verdes Y Rojas
 Kiwi, Fresas Y Cantalupos
 Verduras Frondosas Verdes tales
como bróculi
 Cereales Fortificados
 Lácteos: leche, mantequilla y queso
cheddar.
 Vegetales: zanahoria, brócoli, batata,
A col y espinacas.
 Fruta: melón, albaricoque y mango.
 Alimentos de origen animal: ternera,
pollo, pavo y pescado
 Setas
 Caballa
 Salmón Rojo
 Sardina
D  Atún.
 Aceite de hígado de Bacalao
 Huevo.
 Leche
 Aceites Vegetales
 Chocolates
 Verduras
 Leche
 Frutas
 Girasol
E  Margarina
 Mayonesa
 Nueces
 Almendras
 Hígado
 Trigo
 Legumbres
  Vegetales de hoja verde, coles,
repollo, coliflor, espinacas, té y soja.
 Brócoli, cebolletas, berros, espárragos
e incluso perejil, son otras opciones
verdes.
 Entre las frutas, aunque en menor
cantidad, la aportan la manzana
verde, ciruelas secas, los arándanos y
K las uvas.
 Hígado de cerdo.
 Cereales, patatas, tomate.
 Mantequilla, quesos.
 Salmón, camarones cocidos o atún en
aceite de oliva.
 Anacardos, nueces y piñones.
 Aceite de soja, rico en filo quinona.