Barra olímpica, discos y un banco ajustable.

Para añadir seguridad a ejercicios como press inclinado o press de banca de agarre cerrado,
comprad un banco con diversos soportes.

Explicación:

Esta rutina se ha diseñado para hacerse en forma de circuito. En lugar de hacer todas las
series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente, haced una serie de cada ejercicio,
descansando lo menos posible entre ellas. Tras haber completado el circuito, tomaos un
descanso de 2 a 3 minutos; repetid luego el circuito 2 a 3 veces.
Músculo Ejercicios Series Repeticiones

Piernas Sentadilla Frontal 3-4 12,10,8,8

Pecho Press Inclinado 3-4 12,10,8,8
Espalda Remo con barra 3-4 12,10,8,8
Hombros Remo con barra de pie 3-4 12,10,8,8
Bíceps Flexión de brazos con barra 3-4 12,10,8,8
Tríceps Press Francés 3-4 12,10,8,8
Trapecio Encogimientos con barra 3-4 12,10,8,8
Cintura Encogimientos de piernas en banco 3-4 15,12,10,10

Entrenamiento de Bruce Lee – Ejercicios con peso

A ciencia cierta no se conocen entrenamientos completos de Bruce Lee, pero sí los ejercicios
que realizaba y los intervalos de series, repeticiones y descansos que seguía:

Clean and Jerk

El clean and jerk o dos tiempos ,es un clásico ejercicio de halterófilos. A diferencia de
ejercicios de musculación, que los músculos trabajan de forma aislada, los ejercicios de
levantamiento de potencia trabajan los músculos en conjunto.

Bruce Lee realizaba este ejercicio de una manera muy intensa, es decir, sin descanso entre
repeticiones. Esto lo hizo para mejorar también resistencia de forma conjunta. Los rangos de
repeticiones que trabajaba eran elevados, por norma general, entre 15-20.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios compuestos más importantes en el entrenamiento de

Bruce Lee. Se desarrolla una sólida base de fuerza en el tren inferior y en el núcleo abdominal.
Bruce Lee aconsejaba que no se debía hacer pausa en la posición más baja, ya que lo
importante era la potencia con la que se ejercía para ganar explosividad en las piernas.
Las trabajaba en rangos de repeticiones diferentes, encontrándose que las trabajaba incluso a
series de 1-3, aunque lo habitual era trabajarlas por encima de las 20 repeticiones.

Press militar

En el entrenamiento de Brucee Lee primaba el trabajo de los hombros y el tríceps por encima
del pecho. Consideraba que eran músculos mucho más funcionales a la hora de golpear, y hacer
movimientos de combate.

El press militar, lo trabajaba a potencia y a fuerza. Lo consideraba como el mejor ejercicio de

fuerza pura para la parte superior del cuerpo.

Press de banca

Muchos expertos en artes marciales, en realidad desaconsejan el press de banca, ya que

expande la caja torácica, lo cual es una debilidad en la lucha. Bruce Lee enseñó que un
luchador debe tratar de crear una base sólida en las costillas, que ayuda a soportar de forma
mucho más efectiva los golpes.

Pero, nunca lo recomendaba trabajar a repeticiones con peso excesivo, ya que lo que buscaba
era ganar fuerza y coordinación al mover simultáneamente el tríceps, pecho y hombro
(músculos críticos para el combate).

Buenos días

Bruce Lee era un fan de los buenos días. El ejercicio consiste en la celebración de una barra
sobre los hombros y luego doblar hacia adelante el cuerpo, manteniendo las piernas y la espalda
recta. Lo consideraba vital para evitar lesiones derivadas de otros ejercicios, ya que la parte
baja de la espalda es una de las zonas que más daño suele sufrir con otros ejercicios.

Peso muerto

El peso muerto, era crucial en el entrenamiento de Bruce Lee, pero trabajado a fuerza, sino a la
hora de despegar la barra con potencia del suelo. Lo consideraba como un movimiento
fundamental para construir fuerza y coordinación entre todos los músculos del cuerpo.

Cambie la rutina y ejercicios para Todas las Necesidades

Con un poco de entrenamiento con pesas, es importante no entrar en una rutina rígida. Después
de un tiempo de formación, se llegará a una meseta y la formación ya no se producen los
mismos beneficios, si los hubiere, que lo hizo una vez cuando era más débil y menos en forma.
Por esta razón, es esencial para añadir nuevos ejercicios. Por lo tanto, entrenar con pesas en
lugar de pesas, a veces, cambiar el peso y el número de repeticiones, etc para dar al cuerpo un
nuevo reto y una nueva racha de crecimiento.
Prolongado en el tiempo será fatal.

Tabla 1

Tabla 2

Tabla 3

Tabla 4

Tabla 5
Rutina con mancuernas para todo el
cuerpo
Equipo:
Mancuernas (ajustables o fijas) y banco ajustable.
Explicación:
Esta rutina es la versión con mancuernas de la que hacemos con barra. Los ajercicios
también se hacen en circuito, serie tras serie con mínimo descanso, y repitiendo 3 a 4 veces
el circuito.
Para hacer piernas de acuerdo a las repeticiones sugeridas, hacen falta unas relativamente
pesadas. Si no las tenéis, aumentad las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.

Músculo Ejercicios Series Repeticiones

Piernas Sentadilla con mancuernas 3-4 12,10,8,8

Pecho Press de banca con mancuernas 3-4 12,10,8,8
Espalda Remo con mancuernas 3-4 12,10,8,8
Hombros Press sentado con mancuernas 3-4 12,10,8,8
Bíceps Flexiones en banco inclinado 3-4 12,10,8,8
Tríceps Press Francés 3-4 12,10,8,8
Cintura Encogimientos con peso 3-4 15,12,10,10
*Sujetad una mancuerna ligera sobre el pecho.
 Rutina para el torso solo con
mancuernas
Equipo:
Mancuernas y un banco ajustable.
Explicación:
Como trabajar todo el cuerpo de una sola vez empleando un elevado volumen ocupa
demasiado tiempo, lo hemos dividido en dos: pecho y espalda, el Día 1 ; y hombros,
trapecios y brazos, el Día 2 (Las piernas pueden hacerse el Día 3).
Usando nada más que unas mancuernas y un banco ajustable, podemos trabajar cada
músculo desde diversos ángulos para entrenar a tope.
Día 1:
Músculo Ejercicios Series Repeticiones

Pecho Press inclinado con mancuernas 4 6-8

Aperturas sobre banco plano 4 8-10

Pullover con mancuerna 3 10-15

Espalda Remo con mancuernas 4 6-8

Remo con mancuerna a una mano 4 8-10
Remo con mancuerna a brazos estirados 3 10-15

Día 2:
 Músculo Ejercicios Series Repeticiones

Hombros Press Arnold 4 6-8

Elevación lateral
8-10
-en superserie con- 3
10-15
Pájaros de pie
Trapecios Encogimientos con mancuernas 3 10-12
Bíceps Flexiones alternas con mancuernas 4 8-10
Curl concentrado 4 10-12
Tríceps Extensiones sobre la cabeza 4 8-10
Patada con mancuerna 4 10-12

Rutina para todo el cuerpo usando

bandas elásticas
Equipo:
Bandas elásticas (tensores).
Explicación:
Disponiendo de una serie adecuada de bandas elásticas podemos imitar la mayor parte de
los ejercicios con barra y mancuernas, aunque más barato y ocupando menos espacio.
Algunos equipos de tensores ofrecen hasta 55 kilos de resistencia y siete bandas de diverso
grosor.
Estos entrenamientos incluyen una rutina para los músculos grandes del torso. Cada grupo
muscular puede entrenarse por separado o 2 a 3 músculos en el mismo entrenamiento.
Ejercicios Series Repeticiones

Pecho
Press de pecho 4 8-10
Press de pecho a una mano 3 10-12
Aperturas a una mano 3 10-12
Flexiones de brazos contra resistencia 3 15-20
Espalda
Remo de pie 4 8-10
Jalón dorsal sentado 3 10-12
Remo a una mano 3 10-12
Jalón a brazos estirados 3 12-15
Hombro
 Ejercicios Series Repeticiones

Press militar de pie 4 8-10

Remo de pie 3 10-12
Elevaciones laterales
10-12
-en superserie con- 3
10-12
Elevación frontal
Tríceps
Extensión de pie 3 8-10
Jalónes 3 10-12
Jalones con agarre invertido 3 10-12
Bíceps
Flexiones de pie 3 8-10
Flexión Acostado 3 10-12
Flexión de concentración 3 10-12
Programa de entrenamiento de cuerpo entero (12 Semanas)

Debido a la naturaleza especializada del siguiente programa de entrenamiento, y

sus demandas de recuperación inherentes, el único foco de las próximas 12 semanas
será la construccion de tanta masa corporal magra posible. La mayoría de personas
que han echo este programa han experimentado un aumento de la masa muscular
de al menos 2 kilos. Siempre y cuando no te pierdas con los parámetros, es probable
encontrarse con ganancias similares.

Siginificado --> s/c = superserie con

Lunes: Entrenamiento 1

- Press de banca s/c Remo con barra : 2 series de 8 - 12

- Press de banca incliando con mancuernas s/c Dominadas : 1 serie de 8 - 12
- Encogimiento de hombros con mancuernas : 2 series de 8 - 12
- Curl de biceps con mancuernas en banco inlcinado s/c Extensiones de tríceps a un
brazo: 2 series de 8-12
- Press con mancuerna sentado : 2 series de 8 - 12
- Sentadillas s/c Peso muerto piernas rígidas : 2 series de 8 - 12
- Extensiones de piernas s/c Estocadas : 1 series de 8 - 12
- Gemelos de pie s/c Gemelo sentado : 2 series de 8 - 12
- Abdominales en pelota suiza: 2 series de 15 - 20

Martes

Día de descanso

Miércoles: Entrenamiento 2

Remo en polea bajas : 2 series de 8 - 12

Remo con mancuernaa un brazo : 1 serie de 8 - 12
Press de banca con mancuernas : 2 series de 8 - 12
Remo con barra inlcinado : 1 serie de 8 a 12
Tríceps en maquina : 2 series de 8 - 12
Curl de biceps con barra : 2 series de 8-12
Press lateral con mancuernas : 2 series de 8 - 12
Pres vertical con barra agarre amplio : 1 serie de 8 - 12
Sentadillas estilo sumo : 2 series de 8 - 12
Prensa para piernas : 1 serie de 8 - 12
Curl de piernas en maquina : 2 series de 8 - 12
Elevaciones de talones sentado : 2 series de 8 - 12
Crunch Abdominales polea alta : 2 series de 15 - 20

Jueves

Cardio: 25 minutos de HIIT

Viernes

Cardio: 45 minutos de baja intensidad

Sábado: Entrenamiento 3

Sentadillas frontales: 1 serie de 8 - 12 ; 1 series de 6 - 8

Estocadas con mancuernas : 2 series de 8 - 12
Elevaciones de talones : 2 series de 8- 12
Press de hombros con mancuernas : 2 series de 6-8
Press laterales con mancuernas : 1 serie de 8 - 12
Press de banca : 2 series de 6 - 8
Aperturas con mancuernas banco inlcinado : 1 serie de 8 - 12
Polea al pecho agarre inverso : 1 serie de 6-8
Peso muerto: 1 serie de 6-8 ; 1 serie de 8 - 12
Tríceps en polea alta : 1 serie de 6-8; 1 serie de 8 a 12
Curl de biceps predicador con mancuernas a un brazo : 1 serie de 6 - 8 ; 1 serie de 8 -
12
Elevaciones de rodilla colgado : 2 series de 15 - 20

Domingo

Día de descanso

Nota sobre la frecuencia

Para los recién llegados que pueden no estar preparados para hacer frente a este
programa avanzado, los entrenamientos completos 1 y 2 durante seis semanas, con
un total de dos días de descanso entre los entrenamientos. Entonces comenzar el
programa apropiado. Seguirás recibiendo los beneficios asociados con el
entrenamiento corporal total durante este período preparatorio. Una vez que tu
cuerpo se haya acostumbrado a la formación de cada parte del cuerpo más de una vez
a la semana, se pueden buscar más ganancias por molienda a cabo sesiones de
entrenamiento 1-3.

Desarrollo completo con una rutina de cuerpo completo

Es de esperar que este artículo te inspire a dar el salto al entrenamiento de cuerpo

entero. Aunque va en contra de mucha "sabiduría" convencional en culturismo y
fitness, el total de las sesiones de entrenamiento del cuerpo lo harás, siempre y
cuando todos los factores de recuperación estén en su lugar y todos los parámetros de
entrenamiento se cumplan. Obligarás a tu cuerpo a adaptarse y crecer en respuesta
a los factores de estrés de entrenamiento único y previsto en cada uno de los
entrenamientos semanales. Comprométete con el plan y las ganancias musculares
máximas serán tuyas. Fuente: ATOPEDEGYM

Sentadillas: Barra sóla o +4kg

Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg