PLAN ALIMENTARIO

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 ALIMENTOS DE CONSUMO DIARIO

 LECHES O SUS REEMPLAZOS DESCREMADOS FORTIFICADOS CON

CALCIO Ó HIERRO: Leche líquida o en polvo, yogur ó leche cultivada.

 QUESOS DESCREMADOS: Blanco untable, Cottage, Cultivado, Ricota

descremada, fundido diet, Por Salud descremado, queso de máquina (fetas).
Cantidad indicada 30 g. Equivale a:
Untable 1 cuch. de postre ó
1 trozo de 5 cm. x 5 cm. x 1 cm. de alto ó
Fetas 3 fetas finas

LOS QUESOS CUANTO MAS DUROS SON MAS GRASAS Y SODIO TIENEN Y MAS
NOS CONSTIPAN, EVITARLOS o DISMINUIR SU CONSUMO.

Lácteos fuentes de CALCIO (leche, yogur y/o quesos) preferentemente descremados.

En desayuno y merienda leche sola ó en licuados con fruta (banana, durazno, frutilla, etc.) o
con infusión (té, mate cocido, café descafeinado, etc.) ó yogures (solos, frutados con cereales sin
azúcar con fibra, etc.) o quesos (untables, de maquina o por salud) para acompañar galletas o
panes.
En almuerzo y cena leche (salsa blanca) ó quesos para agregar a las diferentes preparaciones
(tartas, sopas, vegetales al horno, carnes, etc.).

FUENTES NO TRADICIONALES DE CALCIO

SEMILLAS, FRUTOS SECOS Y FRUTAS Almendras, Avellanas, Nueces, Higos,

SECAS Sésamo
LEGUMBRES Soja, Porotos, Habas, Garbanzos,Tofu
CEREALES Quinoa
VEGETALES DE HOJAS VERDES Espinaca, Acelga, Ruibarbo
HORTALIZAS DE HOJAS OSCURAS Brocoli, Coles de Bruselas, Col china o
verde, Col rizada
FRUTAS Higos, Kinotos
OTROS ALIMENTOS Melaza, Levadura de cerveza, Algas hiziki,
Algas wakame

 HUEVOS: 3 unidad por semana y CLARAS 1 unidad diaria. En preparaciones

como: budines, tartas (con una sola masa), tortillas, revueltos, soufflé, etc.

 CARNES:

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  Vacunas desgrasada: Lomo, bola de lomo, nalga, peceto, cuadril,
paleta, jamón cuadrado, bocado, palomita, bife angosto, carne
picada magra o especial, asado magro, vacío desgrasado.
Cantidad indicada 160 g. Equivale a: 1 porción mediana.
Veces por semana: 2 días

 Ave sin piel: pollo. (cocinar sin piel)

Cantidad indicada 160 g. Equivale a: 1 porción mediana.
Veces por semana: 1 - 2 días

 Pescados Magros: Anchoa, Atún y caballa enlatados al natural,

bacalao, besugo, bonito, brótola, carpa, corvina, lenguado, merluza,
pejerrey, salmón, trucha. (filet, hamburguesas, milanesas, lata al
natural)
Cantidad indicada 160 g.
Veces por semana: 1 - 2 días
Equivale a: 1 hamburguesa rebosada o ¾ lata de atún al natural chica

Como reemplazar las carnes:

- 1 trozo de queso descremado (30 gr) + 1 huevo.
- 1 porcion de quinoa o 2 milanesas de quinoa o soja.
- 1 porcion de cereales (85%) + 3 cucharadas de legumbres (15%).

LOS ALIMENTOS SUBRAYADOS SON LOS QUE POSEEN MAYOR CANTIDAD DE

FIBRA, AUMENTAR SU CONSUMO PARA MEJORAR LA CONSTIPACION.

 VEGETALES DEL GRUPO “A”: Acelga, achicoria, apio, berenjenas, berro, brócoli,
coliflor, espárragos, espinaca, hinojo, lechuga, pepino, pimientos, radicheta,
repollo, tomate, zapallito. LIBRE.

 VEGETALES DEL GRUPO “B”: Alcaucil, arvejas frescas, calabaza, cebolla, chauchas,
palmitos, puerro, remolacha, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo. LIBRE

 VEGETALES DEL GRUPO “C”: Batata, choclo, mandioca, papa.

Cantidad indicada 100 g. Equivale a: 1 unidad mediana
Veces por semana: 1 día.

TRATAR DE AUMENTAR EL CONSUMO DE VERDURAS

(Ensalada, tartas, tortillas, revueltos, soufflé, empanaditas, al horno, en puré, al
vapor, gratinadas, al wok, etc.)

SE RECOMIENDA CONSUMIR 1 PORCIÓN DE VEGETALES

CRUDOS EN EL ALMUERZO Y OTRO EN LA CENA.

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  FRUTAS DEL GRUPO “1”: Frutilla, grosella, guinda, lima, limón, melón, sandía. Una
porción diaria. (ver estación)

 FRUTAS DEL GRUPO “2”: Ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa,
granada, guayaba, higo, kiwi, mandarina, mango, manzana, melón rocío de miel,
membrillo, mora, naranja, níspero, papaya, pera, pomelo, quinoto, zarzamora.
Cantidad indicada 400 g. Equivale a: 2 unidades grandes.

 FRUTAS DEL GRUPO “3”: Banana, caqui, chirimoya, uva.

Cantidad indicada 100 g. Equivale a: 1 unidad mediana
Como reemplazo: 2 unidades del grupo “2”

SE RECOMIENDA CONSUMIR LAS FRUTAS CRUDAS Y ENTERAS EN LO POSIBLE

CON CÁSCARA.
SE LAS PUEDE CONSUMIR EN JUGOS NATURALES, SIN COLAR Y BIEN FRÍOS, EN
LICUADOS (CON AGUA Y EDULCORANTE), EN ENSALADA DE FRUTAS, CON
GELATINA (ASPIC), EN COMPOTA O ASADAS.
TRATAR DE CONSUMIR COMO MINIMO 4 UNIDADES DIARIAS.

 FRUTAS DESECADAS: Pelones, ciruelas, peras, pasas de uva.

Consumirlas con cáscara, después de hidratarlas, preferentemente sin

cocinar o en compota (Ej. Ciruelas remojadas). Solas o para acompañar
yogures, en postres como ensaladas de frutas, etc.
Consumir el jugo de compota endulzado con edulcorante (Stevia).

 CEREALES y HARINAS: INTEGRALES

Granos (amaranto, arroz integral (largo fino, mochi o yamani), avena, cebada
(común o perlada), centeno, maíz, mijo, quínoa, trigo (burgol o integral,
sarraceno) Harinas (integrales), Germen; Cereales inflados sin azúcar (trigo,
arroz, avena y maíz); Cereales de desayuno (de salvado); Pastas secas simples
(Tibaldi, Grandiet, Stop Calory Dr. Cormillot, etc. ó de arroz o integrales).
Cantidad indicada 100 g.
Equivale a: 1 pocillo de arroz en crudo y ½ plato de fideos o pastas rellenas con
verduras. NO ACOMPAÑAR CON CARNES. SIEMPRE CON VERDURAS Y
LEGUMBRES LOS CEREALES.
Veces por semana: 1 vez por semana o como reemplazo de carnes. (cocinar 1 taza de
arroz integral o yamaní por 3 tazas de agua).

EVITAR FÉCULAS, HARINAS BLANCAS, PASTAS Y ARROZ BLANCO.

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  LEGUMBRES: Aduki, arvejas secas, garbanzo, habas, lentejas, porotos (alubias,
colorados o negros) soja.
Secos (hidratarlos la noche anterior y luego hervir) ó enlatados.
TRATAR DE INCORPORAR., 1 VEZ A LA SEMANA, 1 pocillo en crudo o 3
cucharadas para acompañar cereales.
Preparaciones: guisados, ensaladas, salpicones, milanesas, escabeches (en vinagre),
etc.

Hidratarlas la noche anterior y cocinarlas bien. Para acompañar

platos fríos (ensaladas, salpicones) o calientes (guisos).

 PAN: integral, de salvado. Galletas: integrales con salvado, alto contenido en

fibra. Grisines integrales, galletas tostadas blancas o de salvado (Ser), Tostadas
(Rivera).
Cantidad indicada: 80 g
Equivale a: Rebanadas de pan lactal 4 ó 2 bollitos de salvado
Galletitas 12 unidades ó
Grisines (cortos) 15 unidades

 EDULCORANTES: Stevia ó Hileret-Sweet, Nutrasweet, Tibaldi, Tuy (La

Virginia), Equalsweet, etc. SIN CICLAMATO. A gusto. Leer etiqueta.

 MERMELADAS Ó DULCES: Bajas Calorías (preferentemente con Stevia).

Cantidad indicada: 30 g
Equivale a: 1 cucharada.

 ACEITE (1ra prensión en frio): de girasol, de maíz, de oliva, de chía, de lino, de

soja, de uva, de canola.
Cantidad indicada: 30 g Equivale a: 3 cucharadas soperas.
EVITAR FRITURAS.

 CONDIMENTOS: Orégano, laurel, albahaca, romero, salvia, comino, nuez

moscada, pimienta, pimentón, ajo, perejil, vinagre, ralladura de naranja, de
limón, jugo de naranja, de limón, vainilla, vinagre, anís, canela. A gusto.

 SAL: en cantidad moderada. Evitar alimentos salados como: fiambres, caldos

comerciales, pikcles, aceitunas, queso rallado, queso de mesa, manteca ó margarina, etc.

 BEBIDAS PERMITIDAS: Agua, agua mineral, agua con limón, agua de

compota, soda, jugos cítricos (frutas permitidas), jugos polvo light (Clight,
Zuco Cero, Livean, Ser), amargo serrano light, gaseosas sin azúcar.

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 Las aguas saborizadas (Aquarius y Levite) evitarlas por su contenido en azúcar.

 INFUSIONES: Cacao amargo, café descafeinado, malta, con mate cebado, mate
cocido, té común o de hierbas.

 SOPAS: de verduras casera o instantáneas light (Knorr Quick Light, Ser,

Tibaldi, etc.). Sin el agregado de cereales ni carnes. Siempre consumir como
primer plato. A la sopa de verduras se le puede agregar avena instantánea,
germen de trigo, levadura de cerveza, lecitina de soja, etc.

LIQUIDOS: 2.000 cc/día.

EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN

AYUNO: 1 vaso de agua al natural

DESAYUNO: Té verde de Ban chá acompañada de 2 bollitos de pan integral con miel
o dulce organico
Durante la mañana libre: infusiones (te de hierbas), agua o bebidas sin azúcar y frutas
(2 unidades mas).
Opcional: 1 taza grande de licuado (agua o jugo natural + 1 o 2 variedades de fruta a
elección como frutilla, durazno, manzana, pera, mango, etc. + Stevia o edulcorante
permitido). Agregar a esto chia y lino con el agua de remojo (remojado la noche
anterior).
Con respecto a las semillas agregar 1 cucharadita de cada una e ir aumentando
paulatinamente hasta llegar a una cucharada sopera de cada una. Probar tolerancia si
no nos hinchamos o no nos da muchos gases. Acompañar con 2 frutas (puede ser 1
banana).

ALMUERZO: 1 porción de sopa de verduras casera o instantánea light ó 1 plato de

ensalada de hojas (como primer plato). Porción de carne ó pollo ó pescado ó cereales
(arroz o fideos) ó Vegetales C a la plancha sin aceite, a la parrilla, al horno sin aceite
(con caldo o jugo de tomates o limón), en vajilla antiadherente sin aceite (teflón, etc.),
en milanesas (cocinar al horno), como hamburguesas o albóndigas: preparadas con
carne molida sin grasa y cocidas al horno o a la plancha o a la cacerola con salsa de
tomates dietéticas o en caldo, o como Budín de Carne, en salpicón, en rellenos de
vegetales. Acompañada con vegetales A, B y/o legumbres en puré simples o mixtos.
Cocidas o crudas en ensaladas. Asadas al horno. En soufflé o tortillas dietéticas (con
huevo entero o con clara y al horno) Rellenas con carne al horno o a la cacerola sin
freír el relleno. Con salsa dietética. En salpicón con carne. Condimentadas con 1
cucharada soperas de aceite, limón y poca sal. Postre: 1 fruta (30 minutos después).

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COLACIONES: Alguna de las opciones. Preferentemente 1 puñado (30 gr) de frutas
secas.
MERIENDA : Alguna de las siguientes opciones:

BEBIDA
- 1 Infusión (te de hierbas o te verde o
mate cocido o café descafeinado,
capuccino light o malta) solo o con leche
descremada.
- 1 vaso de leche descremada sola o con
cacao sin azúcar.
- 1 vaso yogur descremado.
- 1 vaso de licuado de fruta (agua o leche
descremada o jugo natural + fruta a
elección + Edulcorante).
COMIDA
- 2 rebanadas de pan lactal integral o 1
bollito chico fresco o tostado integral o
de salvado o semillas.
- 1 porcion (Informacion Nutricional que
indica el paquete) galletas o grisines
integrales o de salvado o semillas o
cereales o avena o tostadas de gluten
integrales.
- 2 frutas frescas o un pote de ensalada
de frutas sin azúcar.
- 1 compotera muelix o granola o cereales
sin azucar.

ENDULZAR: Stevia o edulcorante. OPCIONAL: 1 cda. de mermelada/miel o

queso untable descremado.

DURANTE LA TARDE TOMAR AGUA, INFUSIONES LIBRES.

CENA (21:30 hs):

OPCIONES:
- 1 plato de sopa con avena y queso + 1 fruta.
- 1 infusión con un sándwiches casero de pan negro con 1 feta de
queso y 1 de jamón cocido magro ó atun al natural + verduras libres
(tomate, lechuga, rucula, etc.) y brotes.
- 1 yogur descremado con cereales o mueslix sin azúcar + 1 fruta.
- Lo mismo del medio día, porción más pequeña.
- 1 caldo light + 1 ensalada a elección + 1 fruta.
- 1 porcion de omellete o tarta de verduras + ensalada + 1 fruta.
- Salpicon: verduras a elección (crudas o hervidas) + 1 huevo duro ó
atun al natural ó pollo desmenuzado ó carne cocida picada ó 1 trozo
de queso por salut descremado ó 1 pocillo en crudo de legumbres (ir
variando) ó quinoa ó arroz integral o yamaní.

LA CENA DEBE SER LA COMIDA MÁS LIVIANA DEL DÍA.

EJEMPLO DE COLACIÓN: si manifiesta hambre, comer una fruta cruda ó cocida (al
horno o en compota) con edulcorante sin ciclamato ó al natural light (pera, ananá,

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coctel, durazno), una porción de gelatina light sola o frutada, una porción de postre
light a base de leche descremada o Ser, 1 vaso de licuado de fruta, una porción de
ensalada de fruta, barra de cereal, 1 puñado de frutas secas o deshidratadas o semillas,
1 yogur descremado solo o frutado o con cereales sin azúcar, 1 rodesia, 1 turrón, etc.

INDICACIONES:
 Respete la calidad de los alimentos indicados.
 Realice 6 comidas diarias (desayuno – colación – almuerzo – merienda – colación –
cena). No omita ninguna comida.
 Actividad física según prescripción medica (Yoga + gimnasia para embarazada o
caminata, aquagym).

ACIDO FOLICO

 Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles muy bajos en el reino

animal.
Lo encontramos en el hígado de ternera y pollo, en la leche y sus derivados.
 Fuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en Ac. Fólico. Las mayores
concentraciones las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales
y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el
germen de trigo, y las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y aguacate o palta entre
otros.).

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA ABSORCIÓN DE HIERRO

 Evitar el consumo de infusiones (té o café) después de las comidas. Se podrán

tomar por lo menos después de una hora de esa comida.
 Cuando se ingiere el suplemento de hierro y las comidas principales (almuerzo y
cena) es conveniente que se acompañe de jugos cítricos (naranja, pomelo, etc.)
por el aporte de vitamina C y se consuma lejos de las infusiones (té o café).
 Consumir alimentos fortificados (leches, yogures, cereales de desayuno, harinas,
etc.)