Alessandra Moro Buronzo

Les salades composées

selon Alessandra !
Vos alliées santé-minceur
 Du même auteur :
Une belle peau au naturel !, 2012
Les incroyables vertus du curcuma, 2011
Les incroyables vertus du gingembre, 2011
Les incroyables vertus des soupes santé-minceur, 2011
Les incroyables vertus des smoothies verts, 2011
Les incroyables vertus du bicarbonate de soude, 2011

Dans la même collection :

La cure de petit-lait, Christopher Vasey, 2013
Les secrets d’une bonne concentration, Florence Vertanessian, 2013
Oser devenir riche, Nathalie Cariou, 2012
5, 4, 3, 2, 1 j’arrête de fumer !, Marc Klinkhamer, 2012
Osez vivre de votre passion ! Mary Laure Teyssedre, 2011
Ho’oponopono, Dr Luc Bodin & Marieli Hurtado-Graciet, 2011

Catalogue gratuit sur simple demande

Éditions Jouvence
France : BP 90107 – 74161 Saint-Julien-en-Genevois Cedex
Suisse : CP 184 – 1233 Genève-Bernex
Site internet : www.editions-jouvence.com
Mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2013

ISBN 978-2-88911-352-1

Photos de couverture : Fotolia.com : © Jacek Chabraszewski,

© Marco Mayer, © Sarsmis, © Quade
Maquette d’intérieur et de couverture : Stéphanie Roze
Mise en pages intérieur : www.mapicha.fr
Tous droits de reproduction, traduction et adaptation réservés pour tous pays.
Sommaire
++++ Introduction 8

1. Les atouts des salades composées 9

• Un réflexe pour la ligne et la santé 10
• Les 10 raisons de manger des salades composées 13
• Recommandations 16
• L es vitamines, les minéraux et les oligo-éléments
pour notre santé 17
• Les assaisonnements pour les salades 28
• À chaque fruit et légume sa saison 38

Les recettes 41
2. Salades à deux ingrédients 43
• Salade de laitue et roquefort 44
• Salade de carottes cuites et jambon de Parme 45
• Salade de riz rouge et lentilles vertes 46
• Salade de jeunes pousses et grosses crevettes 47
• Salade de patates douces et courgettes 48
• Salade de tomates et concombre 49
• Salade de harengs et betteraves cuites 50
• Salade de Trévise et anchois à l’huile 51
• Endives et marrons 51
• Salade de betteraves et pommes 52
• Salade d’oranges et olives noires 53

3 ++++++
 Les salades composées selon Alessandra !

3. Salades à trois ingrédients 54

• Salade de pommes de terre, roquette et harengs fumés 55
• Salade de lentilles, roquette et marrons 56
• Chou-fleur aux olives et anchois 57
• Petits pois, crabe et avocat 58
• Salade frisée, ananas et beaufort 59
• Tomates, fromage de chèvre et graines germées variées 60
• Salade de haricots verts, tofu et roquette au thé vert matcha 61
•  Salade de brocolis aux graines de courge et tofu 62
• Salade au jambon et gruyère 63
• Salade de carottes râpées, pommes et graines de courge 64
• Salade d’endives, poires et gruyère 65
• Frisée au roquefort et croûtons de pain
au parfum de cognac 66
• Pissenlits avec œufs durs et oignons nouveaux 67
• Salade de fenouils, pignons de pin et raisins secs 68
• Feuille de chêne rouge, maquereaux à l’huile et radis roses 69
• Salade d’endives, pignons de pin et anchois 70

4. Salades à plusieurs ingrédients 71

• Salade de brocolis aux œufs durs, raisins secs et amandes 72
• Salade de haricots blancs, pommes de terre vitelottes,
laitue et viande des grisons 73
• Salade de betteraves, chou, œufs et anchois 74
• Salade de tomates, concombre, anchois et mozzarella 75
• Salade mixte aux œufs et cottage cheese 76
• Salade aux deux céleris et feta 77
• Salade de chicorée rouge et crottins de chèvre 78
• Salade de légumes crus et poulet 79
• Salade d’endives et colin d’Alaska 80
• Salade de carottes, céleri-branche, pommes
et jambon de Parme au yaourt 82
• Salade de chou, restes de rôti de veau, œufs,
olives, c­ ornichons et noix 83
• Salade d’endives, noix, marrons, lardons et avocat 84

++++++ 4
 Sommaire

• Salade de haricots verts, pommes de terre,

tomates, thon et œufs 85
• Salade aux oignons n­ ouveaux, thon, tomates,
poivrons et croûtons 87
• Salade de légumes de printemps au tofu et aux herbes 88
• Salade de pommes de terre, laitue, radis roses et thon 89
• Salade de mâche, avocat, dinde, oignon nouveau,
tomates et carottes 90
• Salade de mâche, roquette, crevettes, tomates
et olives noires 92
• Laitue aux jambon, amandes, gruyère et croûtons de pain 93
• Salade avec les restes du pot-au-feu 94
• Salade de haricots verts, tomates, fromage
et viande des grisons 95
• Salade de légumes cuits au pistou 96
• Salade de haricots verts avec du thon et des crevettes 97
• Salade de légumes et herbes aromatiques 98
• Salade de légumes crus, haricots blancs, olives noires et tofu 100
• Salade de légumes cuits à la mayonnaise et œufs durs 101
• Salade de laitue, saumon fumé, crevettes roses
et radis roses 102
• Salade de cœur de laitue, jambon de parme et melon 103

5. Salades à base de céréales 104

• Salade de riz riche 105
• Salade de pâtes aux tomates et mozzarella de buffle 106
• Salade d’orge, haricots frais et légumes version estivale 107
• Salade d’avoine aux légumes et au crabe 108
• Salade de riz, noix, fromage, jambon et pommes 109
• Salade de pennes aux œufs, saumon fumé
et légumes à la crème 111
• Salade de riz basmati aux petits pois, ricotta,
pignons de pin et pommes 112
• Salade d’orge végétarienne 113

5 ++++++
 Les salades composées selon Alessandra !

• Salade de pâtes aux crevettes, tomates

cerises et pignons de pin 115
• Salade de quinoa, légumes et poulet au curcuma 116

6. Salades de fruits 118

• Salade de pêches blanches et jaunes aux pignons de pin 119
• Salade d’oranges et noix 119
• Salade de fraises aux graines de pavots et à la menthe 120
• Salade de fruits exotiques 121
• Salade de litchis au jus d’agrumes 122
• Salade de melons et pastèque 122
• Salade de fruits aux meringues 124
• Salade de bananes, ananas et kiwis 125
• Salade de poires et oranges 125

++++++ 6
Chapitre 1

Les atouts
des
salades
composées

Que vous soyez à la maison, à la cantine ou au restau-

rant, ayez toujours le réflexe « santé - salade ».
 Les atouts des salades composées

Un réflexe pour
la ligne et la santé
C’est une habitude facile à adopter et
À retenir tout le monde trouve aisément son
Pourquoi tant d’inté- compte, car il y a des crudités et des
rêt pour des salades ?
légumes cuits pour tous les goûts.
La raison est simple :
elles sont bonnes pour L’important est de varier les produits
la santé et pour la ligne. que vous choisissez : une très grande
diversité de légumes est à votre dis-
position pendant toute l’année.
Faites votre choix d’abord dans le res-
pect de vos goûts : n’oubliez jamais qu’il
faut se faire plaisir à table ! Ensuite, prenez
en considération la saison : les légumes de
saison sont meilleurs en goût, contiennent
plus de valeurs nutritives et coûtent moins
cher.
Et puis, côté artistique, il ne faut pas
oublier le plaisir des yeux. Soyez attentif
aux couleurs : vos plats doivent toujours
être très colorés comme des tableaux de
peinture. Des plats colorés telles des œuvres
d’art mettront en valeur les légumes.

Les experts du manger sain expliquent

que l’habitude de consommer une petite
ou moyenne quantité de crudités en début
de repas garantit un bon apport quoti-
dien en vitamines et en sels minéraux,

10
 Un réflexe pour la ligne et la santé
1
­ écessaires pour nous mettre à l’abri de
n
carences nutritionnelles.
De plus, les crudités, les légumes cuits et
les salades sont riches en eau et en fibres,
avec un double avantage :
• les fibres assurent un bon transit intesti-
nal ;
• la partie aqueuse assure le renouvelle-
ment du liquide cellulaire en apportant les
principes vitaux.

Pourquoi vaut-il mieux

consommer les crudités
en début de repas ?
Pour bien commencer les repas, rien de
mieux que de manger des carottes râpées,
une salade verte, des tomates… Bref, des
crudités qui peuvent être accompagnées
par bien d’autres ingrédients.
Manger des crudités en début de repas Le petit plus
prépare le milieu gastrique à effectuer Les légumes
une bonne digestion. Les vitamines, les aussi bien crus
que cuits peuvent
sels minéraux, les oligo-éléments et les s’associer à n’im-
enzymes contenus dans les légumes vont porte quel autre
se lier aux enzymes digestives pour en aug- aliment, sans
alourdir le pro-
menter les effets. De plus, la présence des
cessus digestif !
légumes dans le système digestif n’interfère
pas avec la digestion des autres aliments.

11
 Les atouts des salades composées

Et si l’on faisait attention

Bon à savoir à sa silhouette ?
Vous pouvez
manger une
grande quantité Pour ceux qui font attention à leur ligne,
de crudités et de les crudités et les légumes cuits sont très
légumes cuits intéressants... Ils remplissent en effet une
même si vous
suivez un régime bonne partie de l’estomac en faisant ainsi
amaigrissant, car disparaître la sensation de faim que l’on
leur apport calo- éprouve souvent au début du repas.
rique est souvent
très faible.
Des limites
dans les légumes
N’exagérez tout de même pas dans les
quantités de légumes que vous utilisez pour
réaliser vos salades ! Il vaut toujours mieux
être raisonnable et manger celle correspon-
dant à vos besoins. Une quantité de
ATTENTION légumes trop importante peut irri-
Soyez raisonnables dans ter les intestins et causer des pro-
la quantité de légumes blèmes au processus digestif. C’est
que vous mettez dans vos
assiettes. Nous ne réagis-
pour cette raison que nous propo-
sons pas tous de la même sons dans ce livre des recettes de
façon aux aliments, et un salades composées dans lesquelles
excès de crudités peut pro-
nous mélangeons des légumes et
voquer des troubles diges-
tifs chez certains sujets. des crudités avec plusieurs autres
aliments.

12
 Les 10 raisons de manger des salades composées
1
Les 10 raisons de manger
des salades composées

Il existe indiscutablement plusieurs raisons

pour manger des salades. Certaines sont
d’ordre pratique, d’autres concernent notre
bien-être.
1. Lorsqu’on suit un régime amincissant,
il est possible de manger des salades
composées si les ingrédients qui les
composent ne sont pas trop caloriques
(ce qui est le cas, en général, pour les
légumes qui sont les ingrédients de base
d’une salade composée).
2. Dans les salades vous pouvez utiliser le
nombre d’ingrédients que vous souhai-
tez.
3. Les salades vous permettent d’adopter
une alimentation diversifiée. Vous pou-
vez varier tous les jours le nombre et le
type d’ingrédients pour avoir toujours
un apport nutritionnel différent, en
étant ainsi sûr de fournir à votre orga-
nisme ce dont il a besoin.
4. Les salades permettent d’utiliser un
grand nombre de légumes et de fruits.
Tout le monde s’accorde sur le fait que
les fruits et les légumes sont indispen-
sables pour l’organisme humain car
riches en nombreux nutriments. Qui

13
Les atouts des salades composées

n’a pas encore entendu qu’il faut man-

ger au moins cinq fruits et/ou légumes
par jour pour garder la forme ? Ce sont
les conseils que le gouvernement affiche
pour la santé de tous depuis quelques
années. On y retrouve des vitamines,
des minéraux, des oligo-éléments, des
fibres, des flavonoïdes, des sucres de
qualité. Ils sont donc indispensables
pour un bon équilibre nutritionnel
et compensent notre alimentation
moderne souvent appauvrie, car trop
riche en aliments industriels et raffinés.
5. L’assaisonnement qui agrémente
une salade peut varier tous les jours.
Plusieurs huiles peuvent convenir,
comme l’huile d’olive, l’huile de noix,
l’huile de noisette, l’huile de colza...
tout comme les vinaigres (vinaigre bal-
samique, vinaigre de cidre, vinaigre de
riz, vinaigre de vin rouge...). Mais il est
possible d’ajouter d’autres ingrédients
à une vinaigrette classique. Les herbes
aromatiques (du basilic, du persil, de
la menthe, de l’estragon...) apportent
un rayon de soleil, et les épices (du gin-
gembre, du curcuma, de la cannelle, du
cumin...) donnent d’emblée une touche
exotique aux plats.
6. Vous pouvez composer une salade avec
les ingrédients que vous avez dans le
réfrigérateur. Il arrive souvent de ne

14
 Les 10 raisons de manger des salades composées
1
pas avoir le temps de faire les courses
et de se retrouver avec peu de produits
dans le réfrigérateur. C’est le moment
alors de composer une salade ! Comme
un véritable artiste, il ne vous reste qu’à
associer les ingrédients à votre disposi-
tion le plus harmonieusement ­possible.
Concoctez une bonne vinaigrette,
mélan­gez et servez.
7. Vous pouvez réaliser une salade unique-
ment d’aliments crus ou uniquement
d’aliments cuits ou encore mélanger les
deux.
8. Il y a autant de possibilités de varier des
salades qu’il existe de goûts différents ;
chacun y trouve son compte. 
9. Dans les salades, toutes les familles
d’aliments peuvent se mélanger  : les
légumes, les fruits, les fromages, les
viandes, les poissons, les céréales, les
légumineuses, la charcuterie, les œufs,
le tofu…
10. Il y en a pour tous les budgets ! Selon les
ingrédients choisis, vous varierez – sui-
vant vos possibilités et vos envies – le
prix de revient de vos salades.

15
 Les atouts des salades composées

Recommandations
À retenir ■  omposez vos salades en suivant
Dans la pré-
paration de
vos salades, choi-
sissez des ingré-
dients de saison
et qui proviennent
de préférence de
la filière biolo-
gique, de l’agri-
culture raisonnée
ou des élevages
qui respectent les
animaux.
■ Choisissez des ingrédients de
C
le rythme des saisons. Choisissez
donc des ingrédients de saison
sans vouloir à tout prix retrouver
le goût des tomates l’hiver ou du
chou l’été. Lorsque vous respectez
la saison de production, le goût des
aliments est meilleur, le prix bien
plus accessible et vous évitez de
faire voyager les marchandises qui
doivent venir de très loin.

qualité. Préférez des fruits et des
légumes (tout comme les autres
ingrédients) issus de l’agriculture
biologique ou de l’agriculture rai-
sonnée. Cela vous permettra d’évi-
ter un grand nombre de produits
chimiques (comme les pesticides,
les fongicides, les conservateurs…)
que l’on trouve souvent nom-
breux dans l’agriculture intensive.
Lorsque vous choisissez ce type de
produits, vous pouvez garder, là où
c’est possible, la peau des fruits et
parfois même celles des légumes.

16
 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments
1
Les vitamines,
les minéraux et les
oligo-éléments pour
notre santé
Indispensables pour notre santé, les vita-
mines, les minéraux et les oligo-éléments
sont nombreux (et parsemés) dans tous
les aliments à notre disposition. Même
si la quantité présente est très petite, elle
est nécessaire car un apport insuffisant en
ces substances peut entraîner des troubles
même graves.
Pour cette raison, il est donc fortement
recommandé de manger des aliments frais
et de varier les apports pour ne pas créer
de carences.

Les vitamines
La vitamine A joue un rôle essentiel
pour la vision (en particulier celle noc-
turne), pour le maintien de la peau et
des muqueuses. En stimulant le système
immunitaire, elle aide également à lutter
contre les infections.
Les principales sources de
vitamine A  : les œufs, le lait,
le fromage, le beurre, l’huile de

17
Les atouts des salades composées

foie de morue, l’anguille, le thon, le foie,

les carottes, les épinards, les navets, le
chou rouge, la patate douce, le potiron,
les endives, les piments rouges, l’oseille,
la mâche, la laitue, le cerfeuil, le pissenlit,
le persil, la ciboulette, les échalotes, la
mangue, les abricots secs et frais...
La vitamine B1 permet d’assimiler
les sucres apportés à l’organisme à travers
l’alimentation. Elle participe au maintien
de l’équilibre du système nerveux, des
activités cérébrales et favorise la mémoire.
Les principales sources de vitamine B1 :
le germe de blé, la levure de bière, les
graines de tournesol, la viande de porc, le
turbot, les flocons d’avoine, le pain com-
plet, les noix de macadamia, les pistaches,
les noix de pécan, le jambon, les graines de
pavot, les lentilles, les noisettes, les noix,
le thon, le riz brun, les rognons de veau, le
blé, le saumon, les amandes…
La vitamine B2 contribue à fournir
de l’énergie à l’organisme à partir des ali-
ments que l’on assimile. Elle participe au
bien-être de la peau.
Les principales sources de vita-
mine B2  : la levure de bière, le foie de
veau, le foie d’agneau, les rognons de
veau et d’agneau, l’estragon, le parme-
san, les amandes, les sardines, les pis-

18
 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments
1
taches, le fromage de chèvre, le roquefort,
la feta, les pruneaux, le cerfeuil, les œufs, le
saumon, le maquereau, les champignons,
les noisettes…
La vitamine B3 participe à de nom-
breuses réactions au sein de l’organisme,
comme la fabrication des hormones ou
des graisses. Elle participe également à
la formation des globules rouges, au bon
fonctionnement du système nerveux et
digestif.
Les principales sources de vitamine
B3  : la levure de bière, le foie de veau,
le poulet, la viande blanche, le thon, le
lapin, le maquereau, le saumon, la truite,
la morue, les champignons, les cacahuètes,
les pommes de terre, les lentilles, le riz
complet, les haricots secs, les petits pois, le
pain complet, les dattes, les fruits secs, les
pommes, les poires…
La vitamine B5 possède des actions
sur le système nerveux ; elle intervient
dans le maintien d’une belle peau et aide
dans la lutte contre les infections.
Les principales sources de vitamine B5 :
le foie de veau, le foie de bœuf, la dinde,
la levure de bière, les œufs, le poulet,
les arachides, les lentilles, les haricots, le
riz complet, le pain complet, les graines
de tournesol, le saumon, les châtaignes,

19
Les atouts des salades composées

les fraises, les champignons, les noix, les

avocats…
La vitamine B6 contribue à la fabri-
cation des hormones, des protéines et
des neurotransmetteurs. Elle joue un rôle
important dans la protection des maladies
cardio-vasculaires et dans le maintien de
l’équilibre physiologique.
Les principales sources de vitamine B6 :
la levure alimentaire, le thon, le foie de
veau, le bœuf, les pommes de terre, les
épinards, le saumon, les bananes, le poulet,
le riz complet, les lentilles, la morue, le
quinoa, les avocats, les choux, les noix,
les pois chiches, les pistaches, les graines
de sésame, les graines de tournesol, les
pruneaux…
La vitamine B9, également connue
sous le nom d’acide folique, est réputée,
car des carences en cette vitamine pendant
la grossesse peuvent causer des malfor-
mations chez le nouveau-né. Elle agit en
effet sur la croissance, mais participe éga-
lement à la formation des globules rouges,
au maintien du système immunitaire et
nerveux.
Les principales sources de vitamine B9 :
la levure de bière, le foie de poulet, le foie
d’agneau, le foie de veau, le poulet, les
épinards, les asperges, les brocolis, les

20
 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments
1
graines de tournesol, les betteraves rouges,
le fenouil, les choux, les endives, les hari-
cots verts, la laitue, les choux de Bruxelles,
les noix, les noisettes, le jus d’orange, les
œufs, les haricots secs…

La vitamine B12 participe à la for-

mation des globules rouges, au bon fonc-
tionnement du système nerveux et en
particulier des nerfs.
Les principales sources de vitamine
B12  : le foie de bœuf, le foie de veau, les
rognons de bœufs, les huîtres, les harengs
fumés, le saumon, le thon, le maquereau,
les sardines, les œufs, les crevettes, la
levure, le fromage frais, les produits lai-
tiers, les moules, le crabe, la raie, les bulots
cuits…

La vitamine C est de loin la vita-

mine la plus étudiée et la plus célèbre.
Elle combat la prolifération des radicaux
libres parmi les principaux responsables du
vieillissement cellulaire, favorise la cicatri-
sation, aide à combattre les infections et à
entretenir les tissus de l’organisme.
Les principales sources de vitamine C :
le cassis, la goyave, le persil frais, les choux,
les poivrons rouges, les kiwis, les fraises,
le cresson, les oranges, l’oseille, l­’estragon,

21
Les atouts des salades composées

la ciboulette, les brocolis, les chou-fleur,

les épinards, les choux de Bruxelles, les
châtaignes, les courgettes, les citrons,
les clémentines, les pamplemousses (ou
« pomelos »), les tomates, les mangues, la
mâche, l’ananas, le pissenlit…

La vitamine D intervient pour main-

tenir la solidité et la rigidité des os du
squelette humain. Elle favorise la fixation
du calcium sur les os et les dents.
Les principales sources de vitamine D :
l’huile de foie de morue, l’huile de flétan, les
sardines, le thon, le saumon, les harengs,
les maquereaux, les anchois, les œufs, les
huîtres, le beurre, le cabillaud, les moules,
les champignons, le lait de vache, le veau, la
truite, le foie de poulet, le foie d’agneau, la
crème fraîche…

La vitamine E est reconnue comme

étant un puissant antioxydant, capable
d’agir contre le vieillissement cellulaire
rapide dû à l’action des radicaux libres. Elle
soutient le système immunitaire, renforce
les défenses de l’organisme et aide dans la
prévention des maladies cardio-vasculaires.
Les principales sources de vitamine E :
l’huile de germe de blé, l’huile de noix,
l’huile de tournesol, l’huile d’olive, l’huile

22
 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments
1
d’arachide, l’huile de foie de morue, l’huile
de colza, l’huile de maïs, l’huile de pépins
de raisin, les amandes, le germe de blé, les
noisettes, les noix, les arachides, les avo-
cats, le fenouil, les patates douces, les petits
pois, les kiwis…

La vitamine K possède une action

importante sur la coagulation du sang ; elle
sert à prévenir les risques de thrombose et
d’embolie. Elle joue également un rôle dans
la reminéralisation des os.
Les principales sources de vitamine K :
le chou vert, les choux de Bruxelles, le chou
rouge, le chou-fleur, le persil, les épinards,
les navets, les brocolis, la laitue, la chou-
croute, les pommes de terre, le foie de
bœuf, le cresson, la viande de bœuf…

Les minéraux
et les oligo-éléments
Le calcium est un minéral indispensable
pour la formation et le maintien des os
du squelette. Il participe également au
fonctionnement du cœur et des muscles et
intervient dans les échanges cellulaires.
Les principales sources de calcium  :
le parmesan, le beaufort, l’emmenthal, le
comté, le cantal et bien d’autres fromages,

23
Les atouts des salades composées

le lait, les yaourts, les sardines à l’huile,

les anchois à l’huile, les bigorneaux, les
amandes, les noisettes, les noix du Brésil, le
persil, le cerfeuil, le tofu, la farine de soja,
les escargots, le sésame, les pistaches, les
coquilles Saint-Jacques...

Le phosphore participe au métabo-

lisme osseux et à de nombreuses réactions
chimiques ; il est une source d’énergie et
joue un rôle important pour le bon fonc-
tionnement du système nerveux.
Les principales sources de phosphore  :
la levure alimentaire, le lait, le gruyère, le
germe de blé, les graines de tournesol, les
graines de sésame, le cacao en poudre, le
beaufort, le comté, le cantal, le gouda, le
fromage de chèvre et bien d’autres fro-
mages, les œufs, le thon, les sardines, les
noix, les noix de Brésil, les pistaches, les
noix de cajou, le soja, la farine de soja,
les amandes, les lentilles, les haricots, les
flocons d’avoine…

Le fer joue un rôle important pour le

transport de l’hémoglobine dans le sang et
dans le fonctionnement cellulaire.
Les principales sources de fer : la viande
rouge, les abats, le boudin noir, le foie de
volaille, le foie de veau, le foie d’agneau, la

24
 Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments
1
levure alimentaire, les palourdes, les bigor-
neaux, les rognons de veau et de bœuf, les
graines de sésame, la farine de soja, les
lentilles, les haricots secs, le germe de blé,
les pistaches, les graines de tournesol, les
huîtres, les moules, le persil, les choux, les
épinards, les poireaux, les abricots secs, les
amandes, les noix de cajou, les noisettes, la
farine de blé complète…

Le magnésium participe à un très

grand nombre de réactions chimiques dans
l’organisme. Il joue un rôle majeur dans
l’équilibre du système nerveux et participe
à la fixation du calcium dans les os. Il est
indispensable dans la lutte contre le stress.
Les principales sources de magnésium : le
chocolat noir, le germe de blé, les graines
de tournesol, les noix d’acajou, la farine de
soja, les amandes, les noisettes, les noix, les
haricots secs, les bigorneaux, le riz complet,
les lentilles, les épinards, les moules,
les flocons d’avoine, le pain complet, les
bananes, les pommes de terre, les pruneaux,
les figues, certaines eaux minérales comme
Hépar® et Badoit®…

Le potassium joue un rôle dans le

fonctionnement du cœur et du système
cardio-vasculaire. Il participe à réguler la

25
Les atouts des salades composées

pression artérielle, il participe au métabo-

lisme des sucres et contribue à diminuer le
problème des crampes.
Les principales sources de potassium  :
les lentilles, les avocats, les champignons,
les noix, les bananes, les pommes de terre,
les abricots, les épinards, les artichauts,
le bœuf, le poulet, le veau, les petits pois,
le cassis, les carottes, les poireaux, les
maquereaux, le lait, les yaourts, le raisin,
les haricots verts…

Le zinc est un oligo-élément qui fait

partie des éléments antioxydants, capable
de combattre le développement des radi-
caux libres au sein de l’organisme humain.
Élément indispensable pour le bon fonc-
tionnement du corps et pour la croissance,
le zinc joue un rôle important dans de très
nombreuses fonctions.
Les principales sources de zinc  : les
huîtres, la viande de bœuf, le foie de veau,
le foie de porc, le pain complet, les œufs,
les légumineuses, le lait, les fruits secs, les
poissons, les crustacés…

Le cuivre joue un rôle dans la stimu-

lation du système immunitaire, il participe
au bon fonctionnement d’un grand nombre
d’enzymes et cellulaire.

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