Vous êtes sur la page 1sur 24

Recettes de salades

Salades et sauces légères


Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Salade de surimi et chou rouge
marine

200 g de surimi bâtonnets


¼ de chou rouge
1 yaourt
le jus d’un ½ citron
1 cuillère à soupe de menthe hachée
Sel, poivre

Lavez le chou rouge et râpez-le finement. Placez-le dans un saladier avec le jus de citron, salez et
poivrez. Réservez au réfrigérateur 1 heure.
Dans un bol, mélangez le yaourt et la menthe hachée, salez et poivrez.
Défaites et découper les bâtonnets de surimi pour les transformer en surimi râpé
Retirez le chou du réfrigérateur. Mélangez-le à la sauce au yaourt et incorporez-y le surimi râpé.
Goûtez et corrigez l’assaisonnement si nécessaire.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade au thon

1 grosse boîte de thon au naturel


Mesclun et roquette
12 tomates cerises bien sucrées
1 mini concombre
1 poivron rouge
2 beaux oignons blancs
8 olives noire dénoyautées
Cerfeuil haché
Vinaigrette allégée
Sel, poivre

Lavez, égouttez et essorez la salade. Mettez-la dans un saladier.


Égouttez le thon et émiettez-le.
Lavez les tomates et coupez-les en 2.
Lavez, épépinez le poivron rouge et coupez-les en petits dés.
Épluchez le concombre et coupez-le en fines lamelles.
Epluchez les oignons et émincez-les.
Ajoutez l’ensemble de ces ingrédients à la salade avec les olives noires dénoyautées et le cerfeuil.
Préparez la vinaigrette, ajoutez-la à la salade et mélangez bien juste avant de servir.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade de crevettes aux baies roses
et a l'aneth

600 g de belles crevettes roses (cuites et décortiquées)


Feuille de chêne rouge
1 cuillère à soupe d’aneth haché (frais ou surgelé)
1 cuillère à soupe de baies roses
2 petites cuillères à soupe d’huile d'olive
5 cuillères à soupe de jus de citron
1 gousse d'ail
Sel et poivre

Hachez la gousse d’ail et mélangez avec l’aneth.


Mettez les crevettes dans un plat avec 2 cuillères à soupe de jus de citron, l’ail, l’aneth et les baies
roses.
Laissez mariner 45 minutes au réfrigérateur.
Lavez la salade, essorez-la délicatement et répartissez-la sur les assiettes de service.
Mélangez l’huile et le jus de citron restant, salez et poivrez, réservez.
Disposez ensuite les crevettes sur la salade, versez le mélange d’huile d’olive et de citron et servez
aussitôt.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade des grisons

8 tranches de viande des grisons


4 tomates
1 petit concombre
8 morceaux de tomates confites
1 poivron vert
8 petites boules de mozzarella
8 olives noires
quelques feuilles de basilic
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Fleur de sel

Lavez les légumes frais.


Coupez les tomates en fines rondelles.
Coupez le poivron en deux, retirez les filaments et épépinez-le. Émincez-le en fines lanières.
Coupez la viande des grisons en lanières.
Coupez les tomates confites en deux.
Coupez chaque boule de mozzarella en 2.
Épluchez le concombre et coupez-le en rondelles très fines à l’aide d’un économe (ou, plus facile
encore, d’une raclette à fromage).
Effeuillez le basilic.
Disposez les rondelles de tomates dans le fond d’un grand plat. Recouvrez-les des lanières de
viande, de poivron et des rondelles de concombre.
Ajoutez la mozzarella, les olives noires et les tomates confites.
Ajoutez l’huile et la fleur de sel et décorez avec les feuilles de basilic.
Servez très frais.

Vous pouvez remplacer la viande des grisons par des tranches de bacon maigre. En
augmentant le nombre de tranches, cette salade devient un plat complet.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade au melon vert

1 beau melon vert


4 tranches de blanc de poulet fumé
2 cuillères à soupe de raisins secs
15 cl de crème liquide allégée
1 cuillère à soupe de ciboulette hachée (fraiche ou surgelée)
Quelques feuilles de menthe
Sel et poivre

Coupez les melons en quartiers fins et retirez les pépins et la peau. Coupez la chair en petits
triangles. Mettez-les dans un saladier.
Coupez les tranches de poulet en bâtonnets fins. Ajoutez-les au melon ainsi que les raisins secs.
Mélangez et réservez au frais.
Fouettez la crème en chantilly. Salez et poivrez. Ajoutez la ciboulette et mélangez délicatement.
Répartissez la salade dans 4 coupes ou petites assiettes, déposez sur le dessus 1 cuillère à soupe
de crème fouettée et servez aussitôt décoré de feuilles de menthe.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade de poulet a la thaïlandaise

750 g de blanc de poulet


1 cuillère à soupe de nuoc-mâm
80 ml de jus de citron
1 oignon blanc
100 de germes de soja
100 g de cresson
1 concombre
Coriandre hachée
Basilic haché
Menthe hachée et quelques feuilles pour la déco
1 cuillère à soupe d’huile
½ cuillère à soupe de citronnelle hachée (en épicerie asiatique)
2 piments hachés
1 gousse d’ail
1 cuillère à soupe de gingembre en poudre

Emincez les blancs de poulet. Epluchez et écrasez la gousse d’ail. Epluchez et émincez l’oignon.
Hachez les petits piments. Epluchez le concombre et découpez-le en fines lamelles.
Huilez le fond d’une poêle à l’aide d’une feuille de sopalin, faites chauffer et ajoutez la citronnelle,
le piment, l’ail et le gingembre. Mélangez et faites revenir 1 à 2 minutes le temps de libérer les
arômes. Ajoutez le poulet et remuez pendant 10 min, jusqu’à ce qu’il soit cuit. Ajoutez la moitié de
la sauce nuoc-mâm et la moitié du jus de citron. Faites chauffer 5 min.
Dans un saladier, mélangez l’oignon, la coriandre, le soja, le basilic, la moitié de la menthe, le
cresson et le concombre. Versez le restant de la sauce nuoc-mâm et du jus de citron ainsi que la
cuillère à soupe d’huile. Goûtez et rajoutez du sel si besoin (le nuoc-mâm est déjà salé)
Répartissez ce mélange de salade dans des assiettes et recouvrez de la préparation de poulet.
Décorez de feuilles de menthe.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade de thon a la tunisienne

200 g de miette de thon au naturel


2 boites d’anchois au naturel
1 poivron vert
2 tomates
4 petits oignons blancs
2 petits piments
1 cuillère à soupe de menthe surgelée hachée
1 cuillère à soupe de câpres
2 œufs durs

Pour la sauce à la harissa :


1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail écrasée
1 cuillère à café de graines de coriandre
1 cuillère à café de graines de cumin
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin

Lavez les légumes.


Découpez le poivron en tout petits dés.
Epépinez les tomates et coupez-les également en petits dés.
Epluchez les oignons et émincez-les.
Epépinez les piments et hachez-les finement.
Ecrasez les œufs durs à la fourchette et mélangez-les avec l’ensemble des ingrédients

Sauce à la harissa
Faites chauffer l’huile dans une poêle, jetez-y l’ail et les épices et laissez chauffer jusqu’à ce que le
parfum commence à se dégager. Retirez du feu et ajoutez le citron et le vinaigre.
Versez sur la salade et servez aussitôt.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade grecque

1 laitue
1 concombre
4 tomates
1 oignon rouge
120 g de féta
½ citron
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
½ poivron rouge (ou vert)
16 olives vertes (ou noires)
Origan
Sel & poivre du moulin

Lavez le concombre et sans l’éplucher, taillez-le en 2 dans le sens de la longueur. Epépinez-le et


taillez sa chair en petits dés.
Lavez et essorez la laitue.
Lavez les tomates et coupez-les en quartiers.
Epluchez, lavez et taillez l’oignon blanc en très fines rondelles.
Lavez, taillez en deux et égrainez le poivron, taillez-le en fines lamelles.
Coupez la féta en gros cubes.
Pressez et récupérez le jus du citron, versez-le dans un bol avec l’huile d’olive, émulsionnez, salez
et poivrez.
Déposez les feuilles de laitue au fond d’un saladier, ajoutez le concombre, les tomates, l’oignon et
le poivron. Mélangez délicatement et déposez en surface les dés de fêta et les olives. Saupoudrez
d’origan.
Arrosez de vinaigrette et servez aussitôt.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Chou a la japonaise

½ chou blanc
4 tomates cerise
1 mini concombre

Pour la vinaigrette japonaise


5 cuillères à soupe de vinaigre de riz
1 cuillère à soupe rase de sucralose
1/2 cuillère à café de sel
1 cuillère à café d’huile de sésame
1 cuillère à café de graines de sésame

Préparez la vinaigrette dans un bol en mélangeant l’ensemble des ingrédients.

Lavez le concombre et découpez-le en rondelles sans l’éplucher. Lavez les tomates et retirez la
queue le cas échéant.
Râpez le chou et répartissez-le dans 4 coupelles. Versez un quart de la vinaigrette dans chacune
d’elle et décorez avec les tomates te le concombre.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade de pousses d’e pinards au
bacon

½ baguette
150 g de dés de bacon (ou en allumettes)
4 grosses poignées de pousses d’épinard
6 œufs durs
Sauce au yaourt (voir fin du document)

Faites cuire les œufs en les plongeant dans l’eau bouillante pendant 10 minutes. Sortez-les,
passez-les aussitôt sous l’eau froide puis enlevez la coquille. Laissez refroidir.
Découpez la ½ baguette en rondelles d’à peine 1 cm d’épaisseur. Passez les rondelles au grille-pain
et coupez-les grossièrement en quart. Réservez-les.
Faites revenir à sec dans une poêle le bacon et laissez refroidir.
Pendant ce temps, préparez la sauce au yaourt
Découpez les œufs en quartier.
Mettez dans un saladier les pousses d’épinards, le bacon et les croûtons. Mélangez. Versez la
sauce au yaourt et déposez dessus les œufs coupés.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade epicee aux radis roses et aux
oranges

4 oranges
1 botte de radis roses
1 oignon rouge
8 olives noires (facultatif)

Pour la sauce au citron


1 gousse d’ail écrasée
½ cuillère à café de paprika doux
½ cuillère à café de cumin en poudre
2 cuillères à soupe de persil ciselé
½ cuillère à café de coriandre hachée
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
½ cuillère à café de sucralose
1 cuillère à café d’eau de fleur d’oranger
Fleur de sel

Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.

Pelez les oranges et coupez-les en rondelles fines ainsi que les radis.
Epluchez l’oignon et émincez-le en fines rondelles.
Disposez les oranges sur le fond d’un plat, dispersez dessus les rondelles de radis. Recouvrez avec
les rondelles d’oignon.
Versez la sauce et réservez au frais 30 minutes avant de servir.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


La traditionnelle « Tomates mozza »

4 belles tomates
2 boules de mozzarella
Quelques feuilles de cœur de laitue
Quelques feuilles de basilic
8 olives noires
Huile d’olive en spray
Sel noir d’Hawaï

Lavez les tomates, la salade et le basilic.

Déposez sur le plat de service les feuilles de salade.

Découpez les tomates en rondelles ou en quartiers. Déposez-les sur la salade.

Egouttez la mozzarella et découpez-la en gros dés. Dispersez-les sur la salade, ajoutez le basilic et
les olives. Salez avec le sel noir et arrosez de quelques sprays d’huile d’olive.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade de pates et legumes a la
provençale

250 g de macaroni
1 petite brique de coulis de tomate
8 tomates séchées
2 courgettes moyennes
1 gros poivron rouge
1 cuillère à soupe de câpres
8 olives noires
2 gousses d'ail
1 cuillère à café d'origan séché
1 petit bouquet de basilic
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de sucralose
¼ de cuillère à café de piment fort en poudre
Fleur de sel

La veille
Pour épluchez facilement le poivron : enveloppez-le dans une feuille d’aluminium et refermez-
la hermétiquement. Enfournez et laissez cuire 40 minutes à th 7. Sortez et laissez refroidir
sans ouvrir l’aluminium. Lorsque le poivron est assez tiède, sortez-le de l’aluminium et enlevez
la peau. Réservez au frais jusqu’au lendemain.
Faites cuire les pâtes à l'eau bouillante salée, puis égouttez-les.
Coupées les tomates séchées en fines lanières. Pressez l’ail.
Dans un bol, mélangez le sucre et le vinaigre, salez, poivrez, ajoutez le piment, l'origan et l'ail
pressé. Mélangez bien.
Mettez le coulis de tomates à chauffer dans une poêle, ajoutez le mélange précédent et les
pâtes. Mélangez bien, puis ajoutez les tomates séchées, les câpres et les olives.
Laissez cuire jusqu’à évaporation de l’eau. Le coulis doit épaissir, enveloppant les pâtes. Sortez
du feu, laissez refroidir. Ajoutez le sucralose, mélangez et réservez au frais jusqu’au lendemain.

Le jour même
Coupez la courgette en rondelles et faites-les dorer rapidement à la poêle après en avoir
huilé le fond avec un peu d’huile étalée à l’aide d’un Sopalin. Puis sortez-les et déposez sur
une nouvelle feuille de Sopalin, salez-les et laissez-les refroidir.
Découpez les olives en 8. Ciselez les feuilles de basilic.
Sortez les pâtes et le poivron du réfrigérateur. Coupez-le en dés et ajoutez-les aux pâtes.
Ajoutez le piment en poudre, les rondelles de courgettes, les olives et le basilic. Mélangez
et servez en accompagnement d’une viande froide.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade niçoise au boulgour

2 verres de boulgour
4 belles tomates
1 boite de haricots verts extra fins
2 oignons blancs
1 gousse d’ail
1 cuillère à soupe de coriandre ciselée
4 œufs
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 jus de citron
Sel et moulin aux 5 baies

Mettez le boulgour à cuire dans de l'eau salée. Faites cuire les œufs 10 minutes pour qu'ils soient
durs.

Epluchez les tomates et coupez-les en petits dés. Epluchez les oignons et émincez-les finement.
Epluchez l’ail et pressez-le. Coupez les haricots verts en petits tronçons.

Dans un saladier, versez l'huile d'olive, le jus de citron, salez, poivrez et mélangez bien.

Ajoutez les tomates, les haricots verts, les oignons, l'ail pressé et la coriandre. Mélangez. Ajoutez
le boulgour encore tiède, mélangez bien avec la sauce, disposez sur le dessus les œufs durs coupez
en quatre. Saupoudrez de nouveau avec un peu de coriandre.

Servez cette salade tiède ou mettez au réfrigérateur 1 heure pour la consommer bien fraiche.

Vous pouvez utiliser des haricots verts frais pour plus de croquants. Faites les cuire une quinzaine
de minutes dans de l’eau légèrement salée. Laissez-les refroidir en les égouttant avant de les
découper en morceaux.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade de riz aux crevettes

200 g de riz long


750 g de crevettes roses décortiquées
4 à 8 grosses crevettes
2 belles tomates
2 oignons blancs
1 cuillère à soupe d’aneth
6 cuillères à soupe de vinaigrette allégée

Jetez le riz dans l'eau salée en ébullition. Laissez bouillir, sans couvrir, le temps indiqué. Passez-le
aussitôt sous l'eau froide. Egouttez-le et laissez-le refroidir.

Préparez la vinaigrette comme indiqué en fin de document.

Lavez les tomates, épépinez-les et coupez-les en petits dés. Epluchez les oignons et découpez-les
également en petits dés.

Dans un saladier, mettez le riz, ajoutez les crevettes, les tomates, les oignons et l’aneth. Mélangez
bien, déposez dessus les grosses crevettes et servez bien frais.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade de pommes de terre, thon et
poivron

15 petites pommes de terre à chair ferme


1 poivrons rouge et 1 poivron vert
300 g de thon en boîte au naturel
2 gousses d'ail
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 demi-bouquet de persil haché
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre

Egouttez bien le thon et émiettez-le. Dans un récipient, mélangez-le avec le persil haché, le jus de
citron et le vinaigre. Salez et poivrez. Réservez au frais.
Lavez, équeutez et épépinez les poivrons. Découpez-les en très petits dés.
Faites cuire les pommes de terre avec leur peau. Une fois tièdes, épluchez- les et coupez-les en
gros dés. Mettez-les dans un saladier et ajoutez-y les dés de poivrons. Mélangez.
Sortez le mélange au thon, ajoutez-y l’huile d’olive, mélangez bien et versez sur les pommes de
terre. Mélangez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Ratatouille glacee

1 belle aubergine
2 courgettes
4 tomates
2 oignons
1 poivron jaune
1 gousse d'ail
Herbes de Provence
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre

Lavez les légumes et épluchez l’aubergine, l’oignon et l’ail.


Coupez les légumes en morceaux, en quartier ou en rondelles selon votre envie.
Faites chauffer l’huile dans une cocotte et faites-y revenir l’oignon émincé. Puis ajoutez les autres
légumes, l’ail pilé et les herbes. Salez, poivrez. Couvrir et laisser cuire 40 minutes à feu doux.

Laissez refroidir et placez 1 heure au moins au réfrigérateur.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Pamplemousse et orange a la
menthe et aux crevettes roses

2 pamplemousses
1 orange
100 g de crevettes roses décortiquées
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 jus de citron
1 cuillère à soupe de menthe ciselée
(+ qqes feuilles pour la déco)
½ cuillère à café de paprika doux
Sel et poivre

Ouvrez les pamplemousses en 2 en les découpant en dents de scie. Otez la pulpe avec un couteau
à pamplemousse en retirant toutes les membranes blanches.
Pelez l’orange à vif et séparez-la en quartiers. Découpez la pulpe en gros morceaux au-dessus
d’une terrine pour recueillir le jus qui s’écoule.
Mélangez le pamplemousse et l’orange, ajoutez les crevettes, mélangez et remplissez-en les 4
écorces du pamplemousse. Réservez au frais.
Mélangez le jus de citron avec le jus recueilli des fruits. Ajoutez 100 ml d’eau, l’huile d’olive, le
paprika et la menthe. Emulsionnez vigoureusement et répartissez cette sauce sur les 4 salade de
pamplemousse. Décorer de feuilles de menthe

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade « pele mele »

Salade verte
1 grosse carotte
2 tomates
1 poivron rouge
1 mini concombre
1 betterave
1 petite boite de maïs
1 gros oignon rouge
1 belle boite de thon au naturel
8 olives noires dénoyautées
Basilic
Sauce vinaigrette allégée

Lavez les légumes. Epluchez la salade et coupez les feuilles. Epluchez la carotte et râpez-la.
Epluchez le concombre et découpez-le en fines rondelles. Coupez la tomate en petits morceaux, le
poivron et la betterave en petits dés. Emincez l’oignon. Ciselez les feuilles de basilic.
Egouttez et émiettez le thon.
Mélangez les ingrédients dans un saladier et versez la vinaigrette.
Déposez dessus les olives noires.
Consommez aussitôt.

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Salade « total impro »
Il vous reste des légumes à la maison ? Ils peuvent tous être mis en salade alors
improvisez et amusez-vous. Ajoutez une protéine en quantité suffisante pour en faire un plat complet et
éventuellement un féculent ou un complément de pain.
Vous pouvez y mettre du fromage et pourquoi pas des fruits. Sinon gardez-les pour le dessert… Composez
vous-même la salade qui vous tente :
Les légumes :
Crus ou cuits, en lamelle, en dés, en petits cube ou râpés, tous les légumes
peuvent être mis en salade.
Tomates fraîches (grappe, olivettes, vertes, noires, cerises …) ou séchées,
concombres, champignons (de Paris, champignons noirs, girolles, morilles …),
endives, poireaux, betteraves, fenouil, céleri, chou (blanc, vert, rouge…), chou-
fleur, courgette râpée, haricots verts, carotte émincée ou râpée, radis, cœur de
palmier, asperge, fond d’artichaut, poivrons rouges verts ou jaunes, oignon
(frais, grelots, blanc, rouge …) …
Viande, Poisson ou œuf :
Jambon blanc en julienne ou en dés, jambon cru*, lardons*, bacon, viande des
grisons, fines tranches de rumsteck grillées, magrets de canard*, poulet (blanc,
fumé, en dés ou émincés), tofu en cube, miettes de poisson au naturel,
saumon, thon et autre poisson (frais, en boite au naturel ou fumé, émietté,
émincé ou en dés), anchois, surimi, crevettes roses ou grises, gambas, crabe,
moules, poulpe, calamar, œuf de poisson, œuf de poule dur ou poché, œuf de
caille …
Féculent et/ou Pain :
La base de votre salade peut être un féculent comme les pâtes (macaroni,
farfalle, penne, torsade…), le riz (blanc, sauvage, complet…), le maïs, la
semoule, le boulgour, le quinoa, les vermicelles ou les nouilles chinoises, les
pommes de terre ou encore les lentilles (blondes, vertes ou corail), pois
chiches, haricots secs (blancs ou rouges), petits pois …
Vous pouvez aussi ajouter des croûtons ou compléter votre repas avec du pain
ou même passer cette composante pour rester plus light certaines fois.

Fruit :
A moins que vous ne préfériez garder le fruit pour la fin du repas, vous pouvez
ajouter à votre salade : pomme, raisins frais ou secs, orange, mangue, ananas,
mandarine, melon, poire, pêche, figue …
Vous pouvez aussi ajouter des noix*, pistaches* ou pignons de pin*, de
l’avocat*, des olives vertes* ou noires* mais attention ces fruits sont des
oléagineux donc riches en graisses …
Produit Laitier :
Fromage* (en quantité contrôlée : mozzarella, feta, gruyère, comté, parmesan, * attention à ces
mimolette, chèvre frais ou sec, roquefort …), laitage pour la sauce (yaourt, ingrédients, ils sont très gras
fromage blanc …) ou composante de fin de repas.

Le danger des salades, hormis certains ingrédients, c’est aussi la SAUCE :


elle fera de votre salade un plat light ou un plat particulièrement gras …

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Vinaigrette allegee … & ses variantes

Moutarde
Vinaigre
Huile d’olive
Condiments et herbes
Eau
Sel, poivre

Dans un shaker, mettez de la moutarde et ajoutez du vinaigre à hauteur d’1/3 du shaker.


Mélangez vigoureusement jusqu’à ce que le mélange épaississe et devienne bien homogène. Salez
et poivrez. Ajoutez condiments, herbes et épices si vous en souhaitez. Mélangez bien le tout.
Ajoutez de l’eau jusqu’au 2ème tiers. Mélangez vigoureusement.
Puis complétez jusqu’au 3ème tiers en ajoutant l’huile.
Fermez bien hermétiquement le shaker et secouez.
La sauce est prête et se garde plusieurs jours au réfrigérateur.
Servez-en 1 belle cuillère à soupe par portion individuelle de salade.

De votre moutarde : forte ou non, parfumée aux noix, au bleu, au basilic, etc.
ATTENTION : vérifiez les ingrédients, certaines contiennent un ajout d’huile
voire de mayonnaise !
Du vinaigre : de vin, de Xérès, balsamique, etc. ou simple jus de citron
Des sauces aromatiques : nuoc-mâm, sauce soja, Tabasco, sauce Worcestershire
De l’huile : d’olive, de noix, de noisette, de colza, etc.
Des condiments, des herbes et des épices : ail, oignon, échalote, citronnelle,
gingembre, fleur d’oranger, câpres, cornichons, curcuma, cardamone, herbes de
Provence, basilic, coriandre, persil, ciboulette, menthe, origan, cumin, piment,
paprika, curry …

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste


Vinaigrette au yaourt

1 yaourt nature standard ou 0%


2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 toute petite cuillère de moutarde forte
1 à 2 gousses d'ail émincées finement
Herbes de Provence
Sel, poivre

Dans un bol, mélangez le yaourt et le vinaigre balsamique. Ajoutez la moutarde, les herbes de
Provence et l'ail. Salez, poivrez et mélangez vigoureusement le tout.

Sauce salade au fromage blanc … & ses


variantes

150 g de fromage blanc 0%


1 cuillère à soupe rase de moutarde
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de ciboulette
¼ d’oignon émincé finement
Un peu d’eau si nécessaire
Sel, poivre

Mettez dans un bol la moutarde et le citron. Mélangez bien et ajoutez le fromage blanc, les herbes
et l’oignon. Salez, poivrez et ajoutez la sauce Tabasco ou Maggi selon votre goût.
Si vous trouvez la sauce trop épaisse, ajoutez un peu d’eau.

Remplacer le fromage blanc 0% par du yaourt


Ajouter de la sauce soja salée ou sucrée, du Tabasco ou de la sauce Maggi
Parfumez avec d’autres herbes (basilic, coriandre …)
Rendre plus crémeux en ajoutant 2 cuillères à soupe de crème allégée ou 1 petite cuillère
à soupe d’huile d’olive, de noix …

Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste