ATTIVITÀ MOTORIA E SPORTIVA DEL TEMPO LIBERO

1.Cosa si intende per fare sport ed attività motoria ricreativa?

1.”Qualsiasi forma di attività fisica che, attraverso una partecipazione organizzata o non, abbia per
obiettivo l’espressione o il miglioramento della condizione fisica e psichica, lo sviluppo delle relazioni sociali
e l’ottenimento di risultati in competizione a tutti i livelli”. L’attività motoria ricreativa è: benessere fisico e
mentale, ricerca di equilibrio tra corpo e mente e stato di forma fisica.
2.Mobilità articolare.
2.La mobilità articolare, che possiamo considerare sinonimo di flessibilità o articolarità, è la capacità di
compiere gesti con l’impiego dell’escursione articolare più ampia possibile sia in forma attiva che passiva. I
fattori che facilitano o limitano la mobilità articolare sono di natura anatomica ma anche di natura
neurofisiologica. La mobilità articolare si può distinguere in 3 tipi: attiva, dovuta all’azione dei muscoli che
distendono gli antagonisti; passiva, dovuta all’azione dell’inerzia o della gravità o al semplice peso del
corpo, o ancora all’azione di un partner o di un attrezzo; mista, dovuta alla interazione delle 2 precedenti in
forma varia. L’età infantile è l’età in cui si hanno crescite significative della mobilità articolare, ma gli autori
non sono concordi e molti indicano nell’età puberale i livelli massimi di crescita. Dall’analisi dei dati sul
territorio italiano si rileva che nell’età puberale vi è una crescita dell’articolarità della colonna con una
flessione a 12 anni, la scapolo-omerale cresce fino a 14 anni, mentre l’articolazione delle anche decresce
continuamente dopo gli 11 anni, raggiungendo il massimo dell’articolarità solo fra i 6 e gli 8 anni.
3.Stretching argomentazione, definizione e metodi.
3.Lo stretch in inglese significa stirare, allungare. Le azioni dello stretching sollecitano: fibre muscolari e
tessuto connettivo (tendini etc..).Miglioramento del ROM ed aumenta la prestazione muscolare. Lo
stretching provoca: riduzione tensione muscolare, prevenzione e riduzione traumi apparato locomotore,
diminuzione contratture, miglioramento della circolazione sanguigna, miglioramento coordinazione,
esecuzione dei movimenti in maniera più ampia, miglioramento della consapevolezza del proprio corpo. Lo
stretching può essere: dinamico,statico,passivo statico,attivo statico,pnf,balistico,c.r.a.c.
4.Definizione fitness e varie classificazioni e argomentazioni.
4.Qualità ottimale della vita: condizione fisica, mentale, psicologica e sociale. Componenti del fitness:
funzione cardiorespiratoria, controllo del peso corporeo, forza muscolare e endurance muscolare,
flessibilità. Funzione cardiorespiratoria: capacità dei sistemi cardiocircolatorio e respiratorio di fornire
energia durante esercizio. Composizione corporea: percentuale di massa grassa e di massa magra. Forza
muscolare: capacità del muscolo di generare la massima quantità di forza. Endurance muscolare: capacità
del muscolo di contrarsi per un periodo di tempo prolungato. Flessibilità: capacità di muovere
un’articolazione attraverso il ROM senza dolore. Classificazioni del fitness: atletico-sportivo, ludico-
ricreativo (fitness), preventivo-riabilitativo (attività per categorie specifiche), rilassamento e allungamento.
5.VO2max e sistemi di valutazione.
5.Massima potenza aerobica o massimo consumo di ossigeno (VO2max), la massima quantità di ossigeno
che può essere utilizzata nell’unità di tempo da una persona, durante un lavoro di intensità massimale.
Valutazione del VO2max: metodo diretto: misurazione dei gas respiratori durante l’esercizio, FITMATE, K4,
QUARK; metodo indiretto: rilevazione della frequenza cardiaca, FC SUPERIOREAL 75-80% DELLA FC TEORICA
(TEST SUBMASSIMALI), Test di Astand (atleti), Test di Conconi, Test di Bruce (TEST MASSIMALI).
6.Forza e metodi per allenarla.
6. Forza muscolare: è una qualità motoria dell’uomo:facoltà di vincere una resistenza esterna o di opporvisi
con un impegno muscolare. Il muscolo può sviluppare forza in condizione:STATICA. Metodi per
allenarla:Isotonico dinamico(prevede l’accorciamento del muscolo, con un’escursione completa del
movimento dell’articolazione),isometrico(il muscolo si contrae senza che vi siano cambiamenti nella sua
lunghezza),pliometrico(il muscolo viene allungato [contrazione eccentrica] prima di una massima
contrazione concentrica) ,isocinetico(prevede una contrazione muscolare eseguita con velocità angolare
costante)eccentrico,con e senza sovraccarico.
7.Definzione di tempo libero.
7. Per tempo libero si intende la quota di tempo che gli individui tendono a riempire con attività scelte
liberamente,non soggette a vincoli imposti dall’esterno ,non finalizzate a lucro e ritenute fonte di piacere
e/o riposo.Inoltre è inteso anche come un insieme di occupazioni alle quali l’individuo può dedicarsi di sua
volontà,sia per riposarsi,sia per divertirsi,sia per sviluppare la sua informazione o la sua acculturazione,la
sua partecipazione sociale volontaria o le sue capacità,dopo essersi liberato dagli impegni di lavoro.
8.Indice di massa corporea.
8.L’indice di massa corporea(BMI) viene utilizzato per calcolare il peso ideale ed è utile nella classificazione
dei soggetti non atleti.Si ottiene dividendo il peso in Kg del soggetto con il quadrato dell'altezza espressa in
metri. La popolazione viene classificata in base al peso nelle seguenti categorie:
sottopeso,normopeso,obesità di I grado,obesità di II grado,obesità di III grado. Se il soggetto è femmina,
sarà sottopeso se il suo BMI è < 18,7 ; normopeso se il BMI è tra 18,7 e 23,8 ; Obesità di I grado se il BMI è
tra 23,9-28,6 ;Obesità di II grado se il BMI è tra 28,7-40 ed obesità di III grado se il BMI è >40. Se il soggetto
è maschio invece,sarà sottopeso se il suo BMI è <20,1; normopeso se il BMI è tra 20,1 e 25 ; Obesità di I
grado se il BMI è tra 25,1-30 ;Obesità di II grado se il BMI è tra 30,1-40 ed obesità di III grado se il BMI è
>40.
9. Stress ossidativo.
9. Lo stress ossidativo avviene quando non c’è equilibrio tra la produzione e lo smaltimento di sostanze
ossidanti. Tali sostanze devono essere smaltite poiché potrebbero determinare problematiche varie quali
invecchiamento cutaneo, problemi cardiovascolari, neuropatia degenerativa, osteoporosi, disturbi tiroidei.
Lo stress ossidativo si può contrastare migliorando lo stile di vita, eliminando il fumo di sigaretta,
aumentando il consumo di frutta e verdura, combattendo obesità e diabete, riducendo il consumo di alcol.
Si può prevenire tutto ciò con una attività fisica per 2/3 volte a settimana, con una con una dieta sana e
vara, evitare di esporsi ai raggi solari nelle ore più calde, evitare i raggi dannosi come TAC, sottoporsi a
controllo glicemico.
10.Forza e contrazione muscolare.
10. Forza muscolare: è una qualità motoria dell’uomo:facoltà di vincere una resistenza esterna o di
opporvisi con un impegno muscolare.Vi sono due diversi tipi di contrazione muscolare: ISOMETRICA (o
statica) se la resistenza che si oppone alla contrazione muscolare è uguale alla forza contrattile del muscolo
ed ISOTONICA (o dinamica) se la resistenza che si oppone alla contrazione muscolare è inferiore alla forza
contrattile del muscolo.
11. Definizione cattiva alimentazione e conseguenze per la salute.
11.Una cattiva alimentazione o malnutrizione è il risultato di una dieta nella quale troviamo un consumo
insufficiente, un consumo eccessivo squilibrato dei nutrienti. Scelte alimentari scorrette sono collegate a
patologie cardiovascolari,diabete,obesità,ecc..
12-Definizione di tempo libero e attività ricreativa e sport.
12. Per tempo libero si intende la quota di tempo che gli individui tendono a riempire con attività scelte
liberamente,non soggette a vincoli imposti dall’esterno ,non finalizzate a lucro e ritenute fonte di piacere e/o
riposo. L’attività motoria ricreativa mira al benessere fisico e mentale, alla ricerca dell’equilibrio tra corpo e
mente e al miglioramento della forma fisica.L’attività motoria ricreativa si classifica in base a tre criteri: tempo
libero(vacanza,weekend,quotidiano), età(bambino,giovane,adulto,anziano) e ambiente(indoor,outdoor.)Per
sport invece si intende qualsiasi forma di attività fisica che attraverso una partecipazione organizzata e
non,abbia per obiettivo l’espressione o il miglioramento della condizione fisica e psichica,lo sviluppo delle
relazioni sociali e l’ottenimento dei risultati in competizione a tutti livelli.
13.Programmazione allenamento, definizione e indicazioni metodologiche.
13.Un programma di allenamento deve essere adatto alle esigenze,divertente e gratificante,per un tempo
sufficiIente,equilibrato e completo.Da un programma di allenamento bisogna aspettarsi la perdita di
peso,non avere problemi di salute,stabilire nuovi rapporti sociali,avere più energia,,gestire al meglio lo
stress,aumentare il self-esteem e migliorare il livello di fitness. Per avere una programmazione ottimale è
necessario: -rendere il programma il più vario possibile,(conoscere diverse tecniche per raggiungere gli
stessi obiettivi); -tenere in considerazione le differenze individuali (giovani,anziani,in “formao meno in
forma..); -mantenere il controllo delle lezioni(modificare l’intensità e le sequenze all’occorrenza oppure
stimolare alcuni ad aumentare l’intensità o a rallentarla.)-monitorare i progressi. In un programma di
allenamento vengono sempre applicati 3 principi fondamentali: SPECIFICITA’,SOVRACCARICO E
PROGRESSIONE. La Specificità si riferisce al metodo tramite il quale un atleta viene allenato in modo specifico
per produrre uno specifico adattamento o risultato di allenamento. Il principio intrinseco è che ciò che si
richiede al corpo, detta il tipo di adattamento che si avrà. La specificità è correlata alla stagione sportiva
dell’atleta. Il Sovraccarico si riferisce all’assegnazione di un workout o di un regime di allenamento di
intensità maggiore rispetto a quella a cui l’atleta è abituato,senza los timolo del sovraccarico persino un
programma di allenamento ben progettato,limita le capacità di un atleta di ottenere miglioramenti. La
progressione, prevede l’aumento progressivo dell’intensità dell’allenamento aumentando il numero di
sessioni di allenamento settimanali,aggiungendo serie o aumentando lo stimolo di allenamento.E’
importante che essa sia basata sullo stato di allenamento.
14.Il carico di allenamento e i suoi parametri.
14. Il carico di allenamento è l’insieme degli stimoli che costituiscono il carico di allenamento, a cui l’atleta
si sottopone per raggiungere l’adattamento. Per aumentare il carico si può giocare sulla combinazione dei
parametri di intensità e volume. Il carico di allenamento di divide in esterno che è determinato dal’intensità
e dal volume degli stimoli fisici ed interno che è una conseguenza del carico esterno e rappresenta
l’effettivo sforzo dell’atleta. I parametri del carico sono: intensità,colume,densità,recupero e durata.
Intensità: è la modalità di impegno con cui viene effettuato un gesto motorio e si divide in assoluta e
relativa. La prima è la massima prestazione di cui è capace l’atleta,la seconda è una percentuale di quella
assoluta. Volume: è la quantità delle sollecitazioni dell’allenamento esercitate sull’organismo dall’atleta e il
suo scopo è quello di provocare l’adattamento a lungo termine.Può essere misurato in km percorsi,in kg
sollevati,in minuti di lavoro,in numero di serie e ripetizioni. Densità: è il rapporto tra carico e recupero della
stessa unità di allenamento.La giusta densità è utile per raggiungere un elevato stato di forma. Recupero: è
il tempo di ripristino che intercorre tra un esercizio e l’altro.L’organizzazione dell’allenamento è legata alla
scelta del recupero. Durata: si riferisce alla durata del singolo stimolo o di una serie di stimoli.
15.Allenamento della forza.
15. L’allenamento della forza può essere: isometrico(statico)-> è un allenamento che sviluppa il 10% in più
della forza rispetto alla modalità concentrica,è semplice sui movimenti complessi. Però affatica il SNC e
causa lo stress del sistema cardiovascolare,non è utile per la coordinazione, diminuisce la velocità di
contrazione e lo sviluppo della forza del muscolo è specifico per l’angolo articolare in cui si ci esercita. Viene
eseguito contro un oggetto che non si può muovere ocme il muro o una macchina con i pesi; pliometrico->
questo tipo di allenamento sfrutta il riflesso da stiramento ed il ciclo stiramento-accorciamento per
produrre contrazioni concentriche più potenti. Negli esercizi pliometrici,il muscolo è in grado di raggiungere
la massima prouzione di forza nel più breve tempo possibile.Provoca effetti sui meccanismi nervosi,sollecita
l’elasticità e la forza espressa è superiore al massimale concentrico; isotonico(dinamico)-> può essere a
resistenza continua (si esegue con pei liberi in modo che la resistenza al movimento rimanga costante per
tutta l’escursione del movimento), a resistenza variabile (eseguito con macchine che permettono di variare
l’entità dell’opposizione al movimento), a circuito (consiste in 6-1 stazioni, ripetute 2-3 volte, con un
recupero di circa 15” tra una stazione e l’altra). E’ utile perché riproduce le attività di vita quotidiana -
eccentrico-> efficace se accoppiato al concentrico,differente sollecitazione di fibre,viene effettuato con
carichi pesanti,è doloroso e richiede un lungo recupero; isocinetico-> In questo allenamento,non viene
superata una resistenza ma viene controllata la velocità del movimento.
Si possono effettuare in un allenamento della forza esercizi: -i piccoli pesi che migliorano la coordinazione
motoria generale,permettono l’applicazione di ritmi esecutivi diversi,consentono una vasta gamma di
esercizi,allenano le masse muscolari,permettono di sviluppare tutte le espressioni della forza e
dell’ipertrofia. Allo stesso tempo,non consentono applicazioni costanti della percentuale di carico su tutto
l’arco articolare e richiedono la presenza di un partner; -gli elastici utili per la riabilitazione neuro-
muscolare,danno la possibilità di effettuare un lavoro localizzato, allo stesso tempo però non sviluppano la
forza rapida e bisogna definire anche gli angoli articolari; -a carico naturale-> Migliora la forza generale,non
richiede complessi attrezzi di supporto,incide sulle capacità coordinative,rapidità e velocità. Invece,non è
utile per la forza massima.
16. Importanza e correlazione dieta sportivo.
16.L’alimentazione svolge un ruolo importante per la salute.Una corretta alimentazione è essenziale per
ottenere prestazioni fisiche ottimali.Un idratazione adeguata è importante prima durante e dopo lo
svolgimento di un esercizio fisico prolungato.Gli atleti che si allenano intensamente,dovrebbero trarre
beneficio dall’assumere una quantità da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
17. Frequenza cardiaca
17. La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore al minuto (bpm). Il ciclo cardiaco è reso possibile
dall'alternarsi di movimenti di contrazione e di rilassamento del miocardio o muscolo cardiaco. Questa
successione di eventi avviene autonomamente, e si ripete per circa 70-75 volte al minuto in condizioni di
riposo. Passando da una condizione di riposo ad una di esercizio intenso la portata cardiaca (data dal
prodotto della gittata sistolica per la frequenza cardiaca) può aumentare.
I valori di frequenza cardiaca a cui bisogna attenersi durante l'esercizio variano in relazione agli obiettivi
dell'allenamento. E' possibile ottenere un valore indicativo del numero ideale di battiti al minuto per
determinare l'intensita' di esercizio, impostando lo stesso secondo un valore percentuale di FCmax. Tale
valore può essere determinato in modo diretto solo mediante una specifica prova sotto sforzo. In
alternativa alla misura diretta, la frequenza cardiaca massima può essere stimata con la formula di Cooper:
FCmax = 220 - età, oppure con una formula più precisa (Tanaka) secondo cui: FC_max = 208 - (0,7 x età).
Frequenza cardiaca di riserva secondo Karvonen
Il metodo Karvonen si preoccupa di calcolare in maniera indiretta la frequenza cardiaca ideale di
allenamento o THR (target heart rate), prendendo in considerazione un altro parametro di riferimento la FC
di riserva. Imposta quindi poi la percentuale di intensità del training sulla base della differenza tra
frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca a riposo: Frequenza di riserva cardiaca (FCR) = FCmax -
FCriposo.
A questo punto il calcolo del range da controllare/mantenere durante gli allenamenti viene stimato come
segue: (% di Freq. cardiaca di riserva) + Freq. cardiaca a riposo
Più in generale: THR = ((FCmax - FC a riposo) x % Intensità) + FC a riposo
Dove:
% intensità = 60 - 70% per i lavori di recupero attivo o per principianti
% intensità = 70 - 80% per i lavori aerobici
% intensità = 80 - 90% per i lavori anaerobici
Esiste un altro metodo per il calcolo dell'intensita' dell'allenamento basato anch'esso sulla percentuale
della fc, che non tiene conto della fc a riposo bensi' a percentuali submassimali(70-80%)
METODO DELLE PERCENTUALE DELLA FCmax: Fc%= FCsubmassimale/FCmax
Calcolo della FC di soglia: Metodi Diretto: Test ergometrico massimale con valutazione consumo di o2 alle
diverse Fc e produzione di acido lattico.
Metodo indiretto: 1. FCmax teorica, 2. FCsoglia=90% FCmax, 3. FC minore FCsoglia=lavoro aerobico
FC maggiore FCsoglia= lavoro anaerobico.
RECUPERO FC, prende in analisi come valori di riferimento la FCmax e la misurazione della FC dopo 3 min
dalla fine dell'esercizio, ponendosi l'obiettivo di calcolare IR (indice di recupero): FCmax-FC3min/FCriserva
18. Flessione,piegamento, retroversione e antiversione.
18. Flessione-> passaggio da una posizione lunga ad una breve di un arto o segmento corporeo,in senso
antigravitazionale. L’obiettivo è di misurare forza e resistenza. Piegamento->è un movimento eseguito
grazie alla contrazione eccentrica dei muscoli estensori.L’obiettivo è di misurare forza e resistenza.
L’antiversione->è una rotazione in senso anteriore del bacino: le creste iliache vengono protratte in avanti e
la curva lombare accentuata. La retroversione-> è una rotazione in senso posteriore del bacino: le creste
iliache vengono portate indietro e la curva lombare appiattita.

19.Biotipo
19. Ogni essere umano, presenta delle caratteristiche proprie legate al suo patrimonio genetico ed alle
influenze provenienti dall'ambiente esterno. Lo studio del biotipo umano, valuta l'insieme di tutte le
caratteristiche ereditarie, dei caratteri morfologici, funzionali, intellettuali, morali e sichici.
Nello sport queste indicazioni possono indirizzare il giovane atleta, verso una determinata disciplina
sportiva, nella quale possiede maggiori capacità.La classificazione maggiormente utilizzata in ambito
internazionale, è quella dei tre biotipi di Sheldon (in seguito modificata da Heath e Carter) rappresentati dal
mesomorfo, l'endomorfo e l'ectomorfo.
Mesomorfo->In questo biotipo predomina la componente muscolare che risulta solida, ben sviluppata e
distribuita in maniera armonica.
Questo biotipo presenta le seguenti caratteristiche che lo contraddistinguono:forma corporea di media
altezza,spalle larghe,torace ben sviluppato,schiena ben sviluppata,arti superiori ed inferiori con un buon
sviluppo muscolare,ottimo rapporto tra spalle e vita,bassa suscettibilità agli infortuni,metabolismo
bilanciato con possibilità di aumentare di peso senza ingrassareI soggetti con queste caratteristiche,
posseggono una grande capacità di adattamento a qualsiasi tipo di stimolo. L'allenamento consigliato è
quello di lavorare soprattutto sull'intensità di lavoro, che deve essere la più elevata possibile (soprattutto
con gli esercizi base), con stimoli sempre diversi in maniera tale da poterne ostacolare l'adattamento.
Ectomorfo->In questo biotipo predomina la componente strutturale magra, lineare e slanciata con una
muscolatura ipotrofica.Il biotipo ectomorfo presenta le seguenti caratteristiche che lo contraddistinguono:
tronco corto,spalle strette,torace esile,schiena esile,arti sottili e lunghi,massa adiposa molto
bassa,metabolismo eccessivamente veloce con difficoltà ad aumentare di peso. L'allenamento consigliato
per i soggetti con queste caratteristiche è quello di lavorare soprattutto sull'intensità di lavoro a discapito
del volume che non deve essere eccessivo, mentre l'attività aerobica non deve essere abolita, infatti deve
essere presente ma non frequente.
Endomorfo->In questo biotipo predomina la componente adiposa, con una forma corporea arrotondata ed
una muscolatura ipertrofica.Il biotipo endomorfo presenta le seguenti caratteristiche che lo
contraddistinguono:torace largo nella parte inferiore (dovuto al grosso volume dell'addome),bacino
ampio,arti voluminosi,glutei voluminosi,metabolismo eccessivamente lento con tendenza ad aumentare di
peso.L'allenamento consigliato per i soggetti con queste caratteristiche è quello di lavorare soprattutto sul
volume (a discapito dell'intensità). Risulta fondamentale il lavoro aerobico come risulta importante allenare
la forza muscolare, preferendo gli esercizi di isolamento per via della scarsa visibilità muscolare.
Il francese Jean Vague concepì un sistema di classificazione basato sul biotipo costituzionale, individuanone
due principali: biotipo ginoide e androide. Questo sistema individua le zone di distribuzione e accumulo del
grasso corporeo.
GINOIDE->Accumula grasso nella parte inferiore del corpo.Le articolazioni del bacino e degli arti inferiori
sono più sviluppate,Ha il tipico fisico a pera,Ha spesso problemi di circolazione, ritenzione idrica e
cellulite,Ha difficoltà a bruciare i grassi.
ANDROIDE->Struttura normolinea o longilinea,Grasso nella zona addominale o superiore del corpo, Più
soggetto a patologie cardiovascolari,Livelli di insulina più elevati
Ne consegue che il tipo ginoide ha bisogno di un allenamento basato su esercizi ripetuti a numero elevato
che rivitalizzino la circolazione degli arti inferiori, bruciando grassi attraverso un’attività di tipo aerobico.
Altri esercizi indicati per il ginoide sono quelli che tonificano i muscoli e li aumentano nella parte superiore
del corpo. Per questo biotipo è meglio allenarsi al mattino perché in questo momento della giornata i livelli
glicemici sono inferiori e quindi lo sport brucia i grassi accumulati.Per il tipo androide è consigliabile fare
sport per una mezz’ora circa di sera alternando attività diverse tese a tonificare il corpo. Adatti anche gli
esercizi aerobici, mentre al mattino o al pomeriggio può dedicarsi agli esercizi di tipo anaerobico.In realtà la
maggior parte delle persone non appartengono a un solo biotipo ma sono un mix di diversi biotipi,
caratteristica da non sottovalutare per individuare l’allenamento più adatto.
20. Sedentarietà
20. Per persona sedentaria si intende chi non pratica regolarmente attività fisica o non è in grado di
camminare più di alcuni minuti senza avvertire segni di stanchezza o di malessere.E’utile effettuare una
camminata di almeno 30min,o svolgere ogni giorno un’attività fisica equilvalente che non richieda molto
sforzo(come andare in biciletta,nuotare).In questo modo si migliorano le funzioni vitali,si aumenta la
sicurezza dei movimenti e si riducono i rischi di una malattia cardiaca.
21. Allenamento bambini e adulti.
21. L’allenamento dei bambini deve essere caratterizzato da attività ludico motorie,dando importanza al
gioco.Deve favorire la socializzazione,un corretto sviluppo psicofisico e migliorare l’espressione del
bambino.E’ inoltre, fondamentale evitare la specializzazione precoce,incentrando l’allenamento sulla
multilateralità. L’allenamento dell’adulto è importante affinchè egli possa trarne dei benefici
fisiologici,possa avere uno stile di vita sano,con un minor rischio di obesità,malattie cardiache e altre
patologie.