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PHYSIQUE PRO

GUIDE COLLECTION
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MON GUIDE GRATUIT DE MUSCULATION PAR JULIEN QUAGLIERINI - IFBB PRO


BIENVENUE

Lorsque j’ai commencé la musculation il y a plus de


20 ans, je ne m’entraînais évidemment pas comme
aujourd’hui et pour bien débuter et progresser il est
indispensable de passer par certaines étapes, et
connaître les bases.

Je vais donc partager avec vous les programmes


avec lesquels j’ai commencé et qui m’ont permis de
me construire une base musculaire solide.

Je sais ce que vous ressentez, vous ne savez pas par


quoi commencer, vous êtes nouveau à la salle, vous
ne savez pas quelles machines utiliser ni comment.
Et bien je vais vous donner quelques lignes directrices
et règles de base pour bien démarrer.
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SOMMAIRE

LES ERREURS A EVITER

LE FULL BODY

LE HALF BODY

CONCLUSION

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LES ERREURS A EVITER

Mettre trop lourd, trop tôt


Commencez toujours par vous échauffer avec des
poids légers qui vous permettront d’effectuer 15 à 20
répétitions facilement puis augmentez la charge au
court des séries.
Si l’exécution du mouvement se détériore au cours
d’une série, ou que vous utilisez de l’élan impliquant
d’autres groupes musculaires que celui visé, c’est que
vous utilisez sans doute une charge trop lourde.
Vous augmentez le risque de blessures et réduisez
l'efficacité du groupe musculaire visé.

Mettre trop léger


Privilégier la sécurité ok, mais si vous pouvez faire
30 répétitions avec un poids donné et que vous devez
faire 10 répétitions selon votre programme, il est
temps d’augmenter un peu la charge !
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Allez trop vite dans l’exécution des mouvements

Une exécution de manière lente et contrôlée est bien


plus intéressante car cela augmente le temps sous
tension du muscle et la force produite, une plus
grande activation des fibres musculaires à la fois
lente et rapide, et moins de traumatismes.
Rappelez-vous, les tendons sont aussi forts que les
muscles qui le traversent donc attention à vos
articulations.

Se reposer pas assez longtemps ou trop


longtemps entre les séries

Les deux peuvent être contreproductives. La période


de repos optimale entre les séries est généralement
comprise entre 30 et 90 secondes, selon les groupes
musculaires travaillés et le type d’entraînement.
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Vous commencerez le programme par un
entraînement en Full Body, c’est à dire que vous
allez travailler tous les principaux muscles du
corps à chaque séance.
Vous commencerez par 3 entraînements par
semaine avec un seul exercice par groupe
musculaire par séance. Il est indispensable de
laisser à votre organisme un jour de repos entre
chaque séance d’entraînement. Par exemple
Lundi, Mercredi et Vendredi.

Nous allons privilégier les exercices de bases


polyarticulaires, mouvements que vous devrez
apprendre et connaître pour des gains à long
terme en volume et en force.

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ENTRAINEMENT
FULL BODY

LUNDI FULL BODY

MARDI REPOS

MERCREDI FULL BODY

JEUDI REPOS

VENDREDI FULL BODY

SAMEDI REPOS

DIMANCHE REPOS

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Exemple de séance type

FULL BODY
Exercices Séries Répétitions Récupération Schéma

Développé 1min à
3 15/12/10
incliné barre 1min30

Tirage poulie 1min à


3 15/12/10
haute devant 1min30

Développé 1min à
3 15/12/10
militaire assis 1min30

Presse à cuisse 1min à


3 15/12/10
1min30

1min à
Leg Curl 3 15/12/10
1min30

30 secondes
Crunch 4 15
à 1min

Banc à 30 secondes
3 15
lombaires à 1min

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Après plusieurs mois de pratique en Full Body (3
à 6 mois) vous pourrez passer en Half Body.
C’est à dire que vous allez vous entraîner 4 fois
par semaine en alternant haut du corps et bas du
corps. Par exemple , Lundi : haut du corps,
Mardi : bas du corps, Jeudi : haut du corps,
vendredi : bas du corps. Mercredi, Samedi et
Dimanche étant vos jours de repos musculaire.

Essayer de changer d’exercices toutes les 4


semaines environ afin de varier les angles de
travail.
Pour le nombre de répétitions par série,
commencez par faire pendant 1 mois entre 15 à
20 répétitions par exercice puis le mois suivant 10
à 12 puis le mois suivant 8 à 10 tout en
augmentant les charges.

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ENTRAINEMENT
HALF BODY

LUNDI HAUT DU CORPS

MARDI BAS DU CORPS

MERCREDI REPOS

JEUDI HAUT DU CORPS

VENDREDI BAS DU CORPS

SAMEDI REPOS

DIMANCHE REPOS

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Exemple de séance type haut du corps

HALF BODY HAUT DU CORPS


Exercices Séries Répétitions Récupération Schéma

Développé 1min à
3 15/12/10
couché barre 1min30

Ecarté incliné 1min à


3 15/12/10
haltères 1min30

1min à
Rowing barre 3 15/12/10
1min30

Tirage poulie
1min à
haute serrée 3 15/12/10
1min30

Développé
1min à
militaire 3 15/12/10
1min30
haltères

Elévations 1min à
3 15/12/10
latérales 1min30

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Exemple de séance type suite

HALF BODY HAUT DU CORPS


Exercices Séries Répétitions Récupération Schéma

Extension 1min à
3 15/12/10
poulie haute 1min30

1min à
Curl au pupitre 3 15/12/10
1min30

Crunch sur 30 secondes


4 15
banc à 1min

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Exemple de séance type bas du corps

HALF BODY BAS DU CORPS


Exercices Séries Répétitions Récupération Schéma

Presse à 1min à
3 15/12/10
cuisses 1min30

1min à
Leg extension 3 15/12/10
1min30

Soulevé de terre 1min à


3 15/12/10
jambes tendues 1min30

Leg Curl 1min à


3 15/12/10
1min30

30 secondes
Mollets debout 3 15 - 20
à 1min

30 secondes
Mollets assis 4 15 - 20
à 1min

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Exemple de séance type suite

HALF BODY BAS DU CORPS


Exercices Séries Répétitions Récupération Schéma

Extension banc 30 secondes


3 15 - 20
à lombaires à 1min

Rotation de
30 secondes
buste avec 3 15 - 20
à 1min
médecine ball

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CONCLUSION
Après 3 à 6 mois de Half Body selon votre
évolution et votre progression, vous pourrez alors
augmenter le volume de vos séances et passer à
du Split (1 seul groupe musculaire par séance et
par semaine) avec 5 à 6 entraînements par
semaine.
Vous pourrez alors suivre mon programme
PHYSIQUE PRO MASS COLLECTION.
Même si vous êtes encore débutant ou
intermédiaire il vous sera tout de même
grandement utile grâce notamment à de
nombreux conseils pour une
prise de masse musculaire
optimale avec mes conseils
diététiques, plans nutritionnels
et compléments alimentaires.

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Si vous avez déja une bonne base musculaire et
que vous souhaitez avoir une musculature plus
définies et des abdos dessinés ou bien que vous êtes
en surpoids et que vous voulez perdre
du gras alors vous pourrez vous
orienter vers mon programme
PHYSIQUE PRO SHREDZ COLLECTION.

D’autres programmes plus spécifiques


sont également à votre disposition.

Maintenant à vous de jouer !

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Toutes les informations contenues dans ce programme
sont prodiguées uniquement dans un but d’éducation.

Avant de commencer un nouveau programme


d’entraînement, diète ou exercice , il est recommandé
d’en parler à votre médecin traitant.
Les informations et conseils de ce programme ne
doivent pas se substituer à ceux des personnels de
santé.
Tous les conseils nutritionnels et compléments
alimentaires sont des exemples et ne doivent pas être
suivis sans un avis médical préalable et en aucun cas
servir de diagnostic ou donner des conseils médicaux.

En utilisant nos sites, produits et en téléchargeant nos


programmes vous acceptez nos termes et conditions.
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