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G ilbert B O H B O T

0
Exercices,
enchaînements
et séances
une méthode
progressive et illustrée
une pratique
efficace et en
toute sécurité #

(
fc/zora
Diplômé d'État depuis
une vingtaine d'années et
professeur de culture physique,
Gilbert BOHBOT exerce
dans différents clubs de remise
en forme parisiens.

Il s'intéresse particulièrement
au stretching pour ses
nombreuses vertus
favorisant le bien-être.
f
Sa longue expérience
dans cette activité lui permet
de transmettre avec passion
et efficacité sa rnéthode
à un très large public.

L.
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Gilbert B O H B O T

LE STRETCHING
POUR TOUS
exercices
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enchaînements
et séances
une méthode progressive et illustrée
y - une pratique efficace
f il''
et en toute sécurité

sports

14, rue de l'Odéon - 75006 PARIS


PREFACE

H
Les vertus de ['activité physique sur la santé ne sont plus à
démontrer.
Les excès d'activité ont en revanche leurs effets pervers, sources
de lésions, de surmenages, parfois bénins et très transitoires,
mais parfois beaucoup plus importants, entraînant une invali­
dité prolongée.
Les règles d'or à respecter sont la progressivité dans la mise
en route d'un programme d'entraînement et, à l'évidence,
l’éviction des activités brutales, traumatisantes.
Le stretching, activité a priori peu ou guère traumatisante, fait
partie des activités physiques bénéfiques susceptibles d'être
proposées à un grand nombre, mais doit cependant répondre
aux mêmes exigences de progressivité et de douceur qui sont
imposées aux autres activités physiques. La méthode proposée
dans cet ouvrage insiste sur ce point à plusieurs reprises et
donne un gage de sécurité et de satisfaction pour le prati­
quant.
Il faut sans doute insister sur le fait que le stretching peut
se suffire à lui-même en tant qu'activité physique, mais qu'il
peut également venir en complément de toute autre acti­
vité sportive. Il joue alors un rôle non négligeable dans la
récupération et la prévention de nombreuses lésions méca­
Je remercie les modèles
niques de surutilisation. Cela explique que sa pratique soit Astrid et Xavier
maintenant parfaitement intégrée dans les plans d'entraî­
nement de nombreux sportifs. Le bénéfice que peut en
retirer chacun, à son niveau, est indiscutable, même s'il ne Photos intérieur et couverture
Denis Boulanger
s'agit que d'un moyen d'équilibrer une vie professionnelle ©Editions Amphora
génératrice de tensions.
Editions Amphora,
juin 2008
Docteur Hervé de LABAREYRE 978-2-85180-744-1

L E S T R E T C H I N G P O U R T O U S - ^ 2
SO M M AIRE

^F m
LE STRETCHING : ENTRE GYM ETYOGA
Gagnez en aisance!
7
8
1
Un dos mieux tenu 9
Des tendons... sans tendinite 9
Et le stretching du sportif 10
Mens sana in corpore sano 10

QUELQUES CONSEILS DE BON SENS 11


2
L'équipement 12
Améliorez les conditions d'entraînement 14
La fréquence et la durée des séances 15
L'organisation de la séance 15
Précautions à prendre 16
La respiration 17
18

3
L'échauffement

QUELSTRETCHING POUR QUEL RÉSULTAT? 19


Le stretching actif 20
Le stretching passif 22
La méthode P.N.F. 23
(Proprioceptive neuromuscular facilitering)

FAITES LE BILAN DE VOTRE SOUPLESSE 25


4
Premier test : flexion du buste 26
Deuxième test : souplesse des épaules 27
Troisième test : souplesse du bassin 28
Quatrième test : souplesse des quadriceps 29
Cinquième test : souplesse des hanches 30

LES PREMIÈRES SÉANCES 31


5
Les quatre positions de base 32
La position debout 33
t r e t c h i n g p o u r t o u s 4
SO M M AIRE

La position assise 35
La position allongée sur le dos 36
La position à genoux 37
Comment passer d'une position à l'autre 38
V enchaînement debout / à genoux 38
Z" enchaînement assise / allongée 40
3' enchaînement assise / debout 42
QUELQUES RECOMMANDATIONS 44

EXERCICES EN POSITION ALLONGÉE 45 6


ENCHAÎNEMENT deAàD

EXERCICES EN POSITION ASSISE


ENCHAÎNEMENTDEEàH
67 7
EXERCICES EN POSITION À GENOUX
ENCHAÎNEMENT! à L
89 8
EXERCICES EN POSITION DEBOUT
ENCHAÎNEMENT DE M à P
111 9
COMMENT ÉTABLIR UNE PROGRESSION
À LONG TERME
133 10
EXERCICES À DEUX 139 11
LE RETOUR AU CALME 149 12
QUELQUES TEMOIGNAGES 157
13
FAMILIARISEZ-VOUS AVEC VOS MUSCLES 163 14
TABLEAU RÉCAPITULATIF 173
15
LE S T R E T C H I N C POUR TOUS -> 5
LE ST RET CHI NG
ENTRE GYM
ET Y O G A
•> 7 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
LE STRETCHING : ENTRE GYM ET YOGA

ü
L'objet de cet ouvrage est de répondre à l'attente d'un grand nombre de personnes
de tous âges qui souhaitent s'entraîner chez elles sans sacrifier ni à la qualité ni
à l'efficacité. Après les années 80, de l'aérobic et du body-building, les activités
de bien-être, regroupées sous le terme de wellness, reviennent en force et c'est
tant mieux. Les cours de gym douce, yoga, pilâtes, taï chi et les autres ont déci­
dément la cote auprès d'une clientèle soucieuse d'harmonie et d'équilibre. C'est
dans cette lignée que s'inscrit le stretching, pratiqué depuis plusieurs années
déjà, mais ô combien apprécié 1

Pourquoi cet engouement pour le stretching ? C'est une discipline toute simple, une
activité de remise en forme, adaptée à tous les publics, jeunes ou moins, sédentaires
ou sportifs et que l'on peut pratiquer en de multiples circonstances. Comme son
nom l'indique (s'étirer, en anglais tostretch), le stretching repose sur les étirements
musculaires, lents et prolongés, sans autre ambition, et ce n'est déjà pas si mal !

Le stretching représente un intérêt réel à plus d’un titre :

GAGNEZ EN AISANCE !

Il est une source de longévité pour notre appareil locomoteur qui subit l'effet du
temps. À la longue, si l'on n'y prend garde, les raideurs musculaires s'installent, le
champ d'action se rétrécit, l'amplitude des mouvements diminue.

À l'inverse, il apporte une meilleure aisance gestuelle : le geste devient plus ample,
les articulations plus mobiles, les muscles d'une plus grande efficacité.
Nous sommes tous concernés par le bienfait du stretching dont la pratique régu­
lière améliore notre tenue générale. Nous rendons-nous compte à quel point la
plupart d'entre nous, assis, debout, marchant, au travail, à la maison, ne se tien­
nent pas comme il faut et risquent le mal de dos.

/ 8 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
LE STRETCHING : ENTRE GYM ET YOGA

''i

UN DOS MIEUXTENU

Par des mouvements adaptés et tout en finesse, le stretching tend à lutter contre
les déséquilibres morphologiques liés le plus souvent à des attitudes ou des
gestes asymétriques qui concernent de nombreuses professions comme celles
de la coiffure, de la restauration, de la bureautique, etc., et même celles de l'art !

Il joue un rôle préventif dans l'apparition des douleurs dorsales, si fréquentes


dans nos sociétés stressées par le rythme de vie. Les mouvements qu'il propose
assouplissent et en même temps renforcent le dos en profondeur grâce au
processus d'auto-agrandissement exigé dans la plupart des positions.
Mais qu'en est-il de ce phénomène, au sens littéral, « agrandissement de soi » ?
Il s'agit d'un effort actif des muscles de la colonne vertébrale qui en permet l'al­
longement. Il s'oppose à l'effet de la pesanteur, de la gravitation, tassant les vertè­
bres et risquant de comprimer les nerfs rachidiens', issus de la moelle épinière. Ce
tassement pince les nerfs, provoquant une douleur, quasi électrique: qui n'a jamais
connu la douleur du nerf sciatique ! Et ce ne sont pas nos attitudes passives, relâ­
chées, affaissées, qui peuvent y remédier !

DES TENDONS... SANS TENDINITE

Ce rôle préventif joue aussi au niveau des tendons. La tension que produit un muscle
en se raccourcissant est transmise au squelette par des points d'attache fibreux,
les tendons.
Ce couple muscle / tendon permet le mouvement sous l'effet des influx provenant
du système nerveux central. Cependant, des efforts répétés ou inadaptés se réper­
cutent aux extrémités entraînant des zones inflammatoires ou des points doulou­
reux : la tendinite guette. La meilleure façon de protéger ces joints est de diminuer
les tensions musculaires par des étirements doux et réguliers.
(1) te canal rachidien est formé par les vertèbres.

LE S T R E T C H I N G 0 U R TOUS
LE STRETCHING : ENTRE GYM ET YOGA

m
.yiïv
Cliquer sur la souris d'un ordinateur, jouer au piano, ou faire une randonnée peut
ne pas être anodin. Accordez-vous quelques instants de repos afin de profiter
des effets du stretching, cela vous évitera bien des désagréments.

ET LE STRETCHING DU SPORTIF !

Une période d'échauffement est indispensable au sportif : il faut préparer le


muscle à l'effort par des exercices cardio-vasculaires entrecoupés d'étirements
brefs et spécifiques. Cette façon de procéder augmentera la chaleur interne des
muscles et des tendons et permettra de s'adapter à l'exigence de la discipline.
Cette flexibilité acquise éloigne le risque de blessure tout en augmentant le niveau
de puissance, ce qui peut faire la différence au moment crucial. C'est là un calcul
judicieux.
À l'inverse, les étirements réalisés au lendemain d'une activité sportive devront
comporter des étirements passifs afin de retrouver l'amplitude de mouvement
perdue par l'activité physique.

MENS SANAIN CORPORE SANO

Si nous ne sommes pas tous de grands sportifs, à forme olympique, il n'en est pas
moins vrai que le stretching offre une meilleure forme physique et par conséquent
morale. Il éclaire l'image de soi, la valorise, et rend confiance. Il agit sur le psychisme
car les étirements bien réalisés libèrent une hormone relaxante antidouleur et
antistress, l'endorphine, bien connue des coureurs à pied.

Pour conclure, le stretching améliore la capacité de mouvement, et ce, même pour


les seniors dont il aide à combattre - en douceur- les raideurs excessives.

LE S T R E I C H I N G POU TOUS
QUELQUES CONSEILS
DE B O N S E N S

-> 11 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


QUELQUES CONSEILS DE BONS SENS

JS

Afin d'optimiser l'entraînement à la souplesse, interrogez-vous sur votre moti­


vation : dans quel état d'esprit devez-vous aborder votre séance de stretching ?

Il faut bannir toute idée de performance, le stretching est une activité de détente
et non un sport. Ne raisonnez pas en terme de compétition mais en terme de
bien-être, vous ne gagnerez pas de centimètres dès les premières minutes ! Vous
observerez les résultats plus tard, comme le dit le proverbe :

Patience et longueur de temps...

Donc, évitez la tentation des prouesses techniques !


Pour garder la motivation intacte, il faut que les séances se déroulent avec plaisir.
Vous devez éprouver une réelle envie de vous consacrer à votre séance, et être
impatient de vous entraîner ! D’où l'importance de miser sur la variété. Un panel
de mouvements vous est proposé dans ce manuel.
Toutefois, pour une bonne séance, il faut vous sentir en forme ! Tenez compte de
vos capacités du moment. En cas de fatigue passagère, n'hésitez pas à réduire le
volume de chaque séance.

La régularité des séances est recommandée ; il faut raisonner sur le bénéfice à long
terme, mieux vaut s'entraîner peu mais de façon régulière plutôt que multiplier les
séances sur une courte période pour abandonner ensuite. Misez sur la qualité plutôt
que sur la quantité. Donnez du temps suffisant au système musculaire pour s'adapter.

L’ÉQUIPEMENT

Cette activité ne nécessite pas d'équipement complexe, mais une tenue confor­
table qui n'entrave pas les mouvements ; certains accessoires pourront vous être
utiles :

-> 12 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


i
QUELQUES CONSEILS DE BONS SENS

Pour le confort des mouvements au soi, utilisez un ou plusieurs tapis.


Si vous êtes particulièrement sensible au niveau de la région cervicale, glissez
un mini coussin ou une servitette repliée sous votre tête.
Afin de faciliter l'étirement des membres inférieurs, utilisez un élastique que
vous glisserez autour des pieds.
Servez-vous de vos meubles pour certains mouvements exigeant de l’équi­
libre, une commode, une chaise...
Un mur vous tiendra lieu d'appui, de repère, pour un placement du dos plus
efficace.

-> 13 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


QUELQUES CONSEILS DE BONS SENS

AMELIOREZ LES CONDITIONS D’ENTRAINEMENT

Pour cela :
Choisissez un environnement propice à la concentration, une atmosphère
calme et détendue, un espace suffisant pour ne pas entraver les mouvements
au sol.
Préférez des couleurs apaisantes, couleurs pastel, diminuez l'intensité de la
lumière.
Accompagnez vos séances d'une musique douce, selon vos préférences, clas­
sique, il est de très beaux et doux passages chez nos grands classiques ou non
classique bien sûr !
Assurez-vous que la température de la pièce soit clémente, le froid gêne la
bonne exécution des mouvements. Prendre un bain chaud avant la séance peut
améliorer la qualité des mouvements. La chaleur apporte une certaine détente.
Ayez l'esprit libéré de toute obligation, de toute préoccupation quotidienne.
Accordez-vous ce temps pour vous. Évitez une séance discontinue, dérangée par
le téléphone ou votre entourage.

LA FREQUENCE ET LA DUREE DES SEANCES

La question le plus souvent posée, comme d'ailleurs pour toute autre pratique
d'exercice physique, est la suivante ; quelles doivent être la durée et la fréquence
des séances de stretching ? Elles dépendent du niveau de chacun, débutant, de
niveau intermédiaire ou avancé.

-^Vous êtes débutant... vous n'avez jamais pratiqué d'exercice d'étirement et vous
vous sentez noué de toutes parts, avec un éventuel mal de dos. Votre schéma
corporel n'est pas suffisamment maîtrisé.

14 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
QUELQUES CONSEILS DE BONS SENS

Si vous vouiez découvrir le stretching en douceur, commencez avec une ou deux


séances hebdomadaires de 10 à 15 minutes chacune.

Vous êtes de niveau intermédiaire. Vous commencez à comprendre les subti­


lités de cette discipline, vous contrôlez mieux votre respiration et vous avez
appris à vous relâcher. La résistance à l'étirement diminue grâce à une meilleure
adaptation des tissus musculaires et ligamentaires. Il en résulte une plus grande
fluidité des mouvements. Prévoyez deux à trois séances hebdomadaires de 15
à 20 minutes chacune.

Enfin, vous êtes de niveau avancé... vous avez intégré tous les facteurs qui
rendent le geste presque parfait. Le placement du dos, la respiration, le relâche­
ment musculaire, l'équilibre n'ont plus de secret pour vous, vous avez développé
un sens aigu de la proprioception^ qui vous rend confiant dans le mouvement.

Votre entraînement peut être quotidien et la durée peut être de 20 à 30 minutes


ou au-delà.

L’ORGANISATION DE LA SÉANCE

Comment opérer pour chaque exercice ? Un exercice correspond à un mouvement


ou une position.
Pour chaque exercice, effectuez 3 séries dont vous augmentez progressivement la
durée, ainsi :

V' série d'exercice :


maintenez 10 secondes.
Puis relâchez, enchaînez la deuxième série :
maintenez 15 secondes.
(Z) Proprioception : faculté de percevoir la
position de son corps dans l'espace

■> 15 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


QUELQUES CONSEILS DE BONS SENS

■yx

Nouveau relâchement, enchaînez la troisième série :


maintenez 20 secondes.

Vous avez tout intérêt à augmenter graduellement la durée de maintien, la


première série est une série test servant à prévenir les éventuels traumatismes
insoupçonnés.
En comptant le temps de relâchement, il en résulte une minute d'étirement
effectif pour chaque position d'un côté, puis une autre minute pour le côté
opposé, afin de respecter la symétrie des gestes, donc 2 minutes pour chaque
groupe musculaire.

Personnellement, j'élabore à l'intention du débutant des séances de cinq mouve­


ments différents, à droite et à gauche, pour une durée totale de 10 minutes.

PRECAUTIONS A PRENDRE

La stratégie consiste à ne jamais effectuer de mouvements forcés, mais à jouer la


carte de la modération. N'entrez pas en compétition avec quiconque, cela ne pour­
rait qu'engendrer des mouvements douloureux ; étirez-vous lentement et progres­
sivement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, un tiraillement, sans aller
jusqu'à la douleur.

Sachez qu'en cas de mouvement brusque, le corps réagit par une contraction réflexe,
initiée par les récepteurs intramusculaires, annihilant ainsi le processus d'allongement.
Prolongez les positions en pratiquant une respiration calme et régulière. Cette façon
de procéder diminue la pression exercée sur le muscle ou la chaîne musculaire.
Ne vous étirez pas sur une zone fragilisée par une blessure récente, une articulation
douloureuse.

-> 16 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


i
QUELQUES CQNSEILS DE BONS SENS

Le risque de micro-déchirures existe si vous soumettez vos musdes à des tensions


trop intenses par rapport à vos possibilités. N'hésitez pas à alléger le rythme de
vos séances.
En outre, assurez-vous auprès de votre médecin qu'aucune position ne soit
contre-indiquée ; tenez compte de certaines pathologies.
Des postures peuvent être déconseillées en cas de douleur articulaire, de trouble
vasculaire ou circulatoire et de problème de dos.

LA RESPIRATION

La respiration n'est pas un acte volontaire mais relève d’un processus automa­
tique. La majorité d'entre nous respire sans y faire attention, tout comme monsieur
Jourdain fait de la prose sans le savoir. Pourtant ce processus vital alimente en
oxygène toutes les cellules de notre organisme, notamment le cerveau, organe
essentiel dans la réception et la transmission des informations.

Le rythme de la vie moderne, l’anxiété, le stress peuvent diminuer l’amplitude des


mouvements respiratoires et entraîner toutes sortes d’inconvénients.

La pratique du stretching permet de prendre conscience de sa respiration et d’amé­


liorer la mécanique ventilatoire. Chaque posture peut être l’occasion de retrouver
une respiration pleine et efficace, source d’énergie chaque jour appréciable.
La respiration et le mouvement devront rester parfaitement synchronisés. On inspire
profondément avant le début du mouvement, puis l’on expire lors de la phase d’al­
longement jusqu’à la position maximale. Enfin, lors de la phase de maintien, on
continue à respirer à petits volumes, en évitant tout blocage respiratoire. Cette
façon de procéder augmente l’efficacité du geste.

^17 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


QUELQUES CQNSEILS DE BQNS SENS

L’ECHAUFFEMENT

Toute activité physique et sportive, insistons là-dessus, nécessite une période


d'échauffement préparant l'organisme aux efforts soutenus tout en diminuant
les risques de blessure ; du point de vue physiologique, cette phase initiale se
traduit par l'augmentation de la température corporelle, du débit sanguin et des
échanges cellulaires.

En ce qui concerne les exercices d'étirement, il existe une controverse quant à


la nécessité de pratiquer un échauffement de type aérobic ; l'utilisation d'appa­
reils de cardio-training (vélo, tapis, etc.), le saut à la corde, le jogging, la marche
rapide ou bien les exercices de fitness sur parquet sont les méthodes tradition­
nelles d'échauffement ; d'une certaine manière elles peuvent contribuer à l'amé­
lioration de la capacité d'allongement maximal du tissu conjonctif de soutien,
rendant ainsi les exercices d'étirement plus aisés.

Cependant il est possible de s’étirer « à froid » à condition de faire preuve de


modération et de bon sens. La recommandation essentielle est d’éviter au début
de la séance les mouvements de grande amplitude tel le grand écart ou trop
complexes tel le poirier.
Attendez plutôt le milieu ou la fin de votre séance que vos muscles soient suffi­
samment échauffés par des mouvements simples et précis.

Au fil de la séance, observez plusieurs paramètres, l'amplitude, la durée de main­


tien, la complexité des postures, en jouant sur les variantes ; cette façon de procéder
préservera votre système articulaire et musculo-tendineux.

^ 18 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
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QUEL ST RET CHI NG


POUR QUEL RÉSULTAT ?
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4
-> 19 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
QUEL STRETCHIN6 POUR QUEL RÉSULTAT ?

Pour diversifier vos séances et gagner en efficacité, adoptez de nouvelles tech­


niques d'étirement en sollicitant vos muscles de façon variée. Je vais à présent
décrire trois méthodes de stretching différentes, avec leurs nuances propres.

LE STRETCHING ACTIF

Vous réalisez un étirement actif lorsque seuls vos muscles sont sollicités pour
réaliser le mouvement, sans aide extérieure d'aucune sorte, ni un quelconque
appui. L’avantage est que cette méthode ne nécessite aucun équipement ni
partenaire.

Quelques exemples :

Étirement de l’arrière-cuisse

Il est facilité par la contraction des muscles abdominaux et des fléchisseurs de


hanches qui permettent le rapprochement de l'abdomen avec les cuisses.

À noter : les mains restent en appui au sol.

-> 20 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


q u el stretch in g po u r q u el résultat ?

Étirement des pectoraux

Il dépend entre autres de la force des muscles postérieurs à l'épaule qui déplacent
votre bras vers l'arrière.

K'A'

...... ->21 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


QUEL STRETCHING POUR QUEL RÉSULTAT ?

LE STRETCHING PASSIF

Votre mouvement est passif lorsqu'il est réalisé à l'aide de forces extérieures
d'origine manuelle ou mécanique. Ce peut être soit votre propre force, soit l'effet
de la pesanteur, soit l'aide d'un partenaire, ou bien encore un équipement parti­
culier (serviette, élastique), un support (mur, sol).

Cette méthode permet d'aller au-delà de l'amplitude du mouvement actif, mais


elle comporte quelques risques si le partenaire n'est pas suffisamment qualifié
et exerce mai la pression.

Les adducteurs à deux

Les ischio-jambiers
à l’aide d’un élastique

-ÿ> 22 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


LA MÉTHODE P.N.F. (Proprioceptive neuromuscular faciiitering)

Elle constitue la meilleure méthode pour atteindre des amplitudes élevées, mais
exige beaucoup de finesse et de précision dans l'enchaînement des phases.
Là encore le choix d'un partenaire doit être judicieux.

Phase 1
En position allongée
sur le dos, étirez
passivement les ischios
grâce à la poussée
d’un partenaire
(10 secondes).

Phase 2
À l’inverse, contractez
statiquement
l’arrière-cuisse
par une poussée du talon
sur la main du partenaire
(6 secondes).

->23 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


Phase 3

Cette seconde phase provoque un relâchement musculaire initié par


les récepteurs myotendineux de Golgi. Après un bref temps de relâ­
chement, (2 secondes), reprenez la phase 1 et observez une meilleure
amplitude.

24 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
FAI TES LE B I L A N
DE VOTRE
SOUPL ESSE
-> 25 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
FAITES LE BILAN DE VOTRE SOUPLESSE

Les positions suivantes servent à tester la mobilité de certaines régions du


corps, servez-vous-en régulièrement pour noter les progrès réalisés.

PREM IERTEST: FLEXION DU BUSTE

Cette flexion sert à déterminer la souplesse générale des muscles de la chaîne


postérieure.
À partir de la position debout, enroulez progressivement la colonne vertébrale
vers l'avant puis vers le bas ; à la fin du mouvement, croisez les avant-bras et
repérez leur position par rapport aux genoux ;

au-dessus des genoux niveau débutant

au-dessous des genoux niveau satisfaisant

près du sol niveau avancé

26 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
i
f a it e s le b il a n d e v o t r e s o u p l e s s e

DEUXIEME T ES T : SOUPLESSE DES EPAULES

En position allongée sur le dos, les genoux fléchis, déplacez lentement les bras
vers l'arrière, en orientant le dos de la main vers le sol.

Si les mains sont :

à 20 cm du sol ou moins niveau débutant

à moins de 10 cm niveau satisfaisant

touchent le sol niveau avancé

^27 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


FAITES LE BILAN DE VOTRE SOUPLESSE

à
TROISIEME TEST : SOUPLESSE DU BASSIN

Démarrez en position debout, les mains jointes au niveau des fessiers ; à partir de
la hanche, penchez le buste en gardant le dos droit. Arrêtez-vous à l'instant où le
dos s'arrondit et mesurez ainsi l'angle d'ouverture par rapport à la verticale :

30 à 45° niveau débutant


-O-----------
90°, votre buste
bon niveau
est parallèle au sol

vous êtes en dessous de


120° ou plus
l’horizontale : niveau très avancé

> 28 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


FAITES LE BILAN DE VOTRE SOUPLESSE

QUATRIEME TEST : SOUPLESSE DES QUADRICEPS

Placez-vous en appui sur les genoux, les talons joints, les pointes de pieds rele­
vées. Contractez les fessiers avant d'effectuer une légère bascule du buste vers
l'arrière.

Mesurez l'angle de bascule par rapport à la verticale passant par les genoux :

vous éprouvez des difficultés


à respecter l'alignement du buste niveau débutant
sur les membres inférieurs

vous pouvez placer les mains sur les talons niveau satisfaisant

vous pouvez placer les mains au sol très bon niveau

-> 29 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS


FAITES LE BILAN DE VOTRE SOUPLESSE

■ i

CINQUIEME TEST : SOUPLESSE DES HANCHES

En position assise, les mains en appui à Eiauteur des fessiers, ouvrez les jambes
progressivement.
ê
'A

iî LES PREMI ERES


11

SÉANCES

L 31 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
LES PREM IERES SEAN CES

T
Ce chapitre présente les positions de base à partir desquelles vont s'enchaîner
les exercices.

Quand vous aurez maîtrisé suffisamment les postures de base, vous aborderez
la seconde étape, celle des enchaînements, qui permet de passer d'une position
à l'autre.

LES QUATRE POSITIONS DE BASE

Les positions décrites exigent un effort particulier d'attention : il faut vraiment


bien se concentrer sur la façon de placer chaque segment du corps. L'objectif est
de rendre ces postures aussi naturelles que possible. D'abord délicates, elles
peuvent être adoptées facilement.

J ’aborderai successivement les positions debout, assise,


allongée et à genoux.

Si vous débutez, utilisez un miroir en vous plaçant de profil, ou bien exercez-vous


contre un mur qui servira de guide à l'alignement de la colonne vertébrale.

Afin de préserver l'harmonie des courbures vertébrales, lisez attentivement ce


qui suit.

Mais tout d'abord, juste ce rappel : la colonne vertébrale abrite la moëlle épinière
qui transmet les ordres, venant du cerveau, au corps tout entier. Elle présente un
aspect sinueux avec un épaississement des vertèbres à la base ; cette forme pyra­
midale lui permet de supporter de fortes pressions dans la région lombaire.

En vous plaçant de profil, observez l'alternance de zones creuses et arrondies dont


l'accentuation est souvent néfaste.

-> 32 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
LES PREM IERES SEAN CES

4
D EBO U T
AMELIOREZ LE PORT DE TETE
Une bonne position de la nuque diminue le risque de tension
cervicale et assure une meilleure oxygénation du cerveau.

Conseils
Placez le regard à l'horizontale.
Rentrez légèrement le menton.
-^Allégez le poids de la tête en vous grandissant par une
poussée du sommet du crâne vers le haut.

REDRESSEZ LE HAUT DU DOS


Continuez sur votre lancée.
Étirez les muscles de la poitrine par un léger recul des
épaules en rapprochant les omoplates.
Simultanément, allongez les muscles du cou par un
abaissement actif des épaules ; cette manière de se tenir
compense les attitudes voûtées qui entravent le bon
déroulement de la respiration.

POSITION NEZ VOTRE BASSIN


Du point de vue anatomique, les mouvements du bassin
influent sur la courbure lombaire. L'accentuation de cette
courbure (de nature creuse) augmente le risque de
lombalgie (mal de dos).
Le mouvement d'antéversion bascule le bassin vers l'avant
et accentue ce processus appelé hyperlordose. Le mouve­
ment inverse, la rétroversion, l'efface ou le réduit.

Conseils
Afin de corriger cette tendance à la cambrure, jouez
sur la mobilité du bassin en adoptant une position médiane.
Ainsi vous améliorerez votre statique.

l E S T R t T C H i r i G P O U R T O U S > 33
LES PREM IERES SEAN CES

DEBO UT
MENAQEZVOSSENOUX
En position debout les genoux subissent une pression perma­
nente, qu'il faut soulager en maintenant une légère flexion.

AMÉLIOREZ LES APPUIS

Conseils
Répartissez le poids du corps équitablement ; pour cela,
efforcez-vous de maintenir une pression uniforme sur toute
la surface plantaire. Évitez la position fréquente en arc de
cercle (source de lombalgie) qui augmente le poids sur
l’avant-pied.

I E s I R L T r I N G P O U R T i : ^ s - ^34
LES PREM IERES SEAN CES

.s .
A S S IS E
Vous pouvez vous adosser contre un mur pour ressentir trois
points de contact ; l'occiput (os de la tête), le milieu du dos
■et le bassin. Rappelez-vous les conseils précédents quant à
l'alignement de la colonne vertébrale. À noter : utilisez la
poussée des bras pour redresser le buste et éviter le relâ­
chement du bas du dos.

LE s i R r 1N V ;■ 0 U I; ! 0 U 35
LES PREM IERES SEAN CES

A LLO N G EE SUR LE DOS


Cette position possède l'avantage de diminuer les pressions
du rachis et favorise le relâchement musculaire. Là aussi, un
effort d’autoagrandissement est nécessaire, effort facilité
par le relâchement de la nuque, des épaules et des bras.

Conseils
Concentrez-vous sur la position du bassin (en rétrover­
sion) pour compenser la cambrure.
Pour ceux qui présentent des courbures vertébrales trop
prononcées, glissez un mini coussin sous la nuque.

LE S T R E T C H i N G POUR TOUS -^ 36
LES PREM IERES SEAN CES

A GEN O UX
Cette position exige un effort de proprioception plus impor­
tant ; là aussi un miroir peut être utile pour vérifier ['hori­
zontalité parfaite du rachis.

Conseil
Respectez un alignement parfait des mains sur les épaules
et des genoux sur les hanches, et dirigez le regard perpen­
diculairement au sol.

P O U R T O U S -^37
LES PREM IERES SEAN CES

4 ;1 ^
COMMENT PASSER D^UNE POSITION À L^AUTRE
Je vous propose trois enchaînements qui permettent un
passage en douceur respectivement des positions :

debout/ à genoux
assise / allongée
assise / debout

N'oubliez pas que chaque pose constitue un exercice à part


entière.

PREMIER ENCHAINEMENT :

^ D E B O U T /À GENOUX

Flexion du buste en avant à partir de la position


debout, pieds écartés de la largeur des hanches.

1 • Enroulez progressivement chaque partie du dos


jusqu'au relâchement complet du buste vers le bas.

POSITION ASSISE SUR LES TALONS

2 • Asseyez-vous lentement sur les talons ; placez les


mains au sol à l'extérieur des pointes de pieds ; relâchez
alors complètement le haut du dos.

Lf S T R F M H I N G POUR TOUS -^ 38
LES PREM IERES SEAN CES

^ BASCULE DES GENOUX AU SOL

• À partir de la position précédente, transférez le poids du


corps sur les bras afin de placer lentement les genoux au
sol.

-> POSITION DE BASE À GENOUX

Déplacez les mains vers l'avant pour retrouver la posi-


[tion de base à genoux.
N-,

s T R r T L H I N G P O U R T O U S -^39
LES PREM IERES SEAN CES

À :

DEUXIÈME ENCHAÎNEMENT :

^ A S S I S E /ALLONGÉE

À partir de la position de base assise, rapprochez lentement


les talons des fessiers, avant de prendre appui sur les genoux.

1 • Pratiquez l'autoagrandissement de la colonnne verté­


brale tout en maintenant les épaules basses et relâchées

^ ENROULEMENT DU DOS

2 • Enroulez progressivement la colonne vertébrale de la


région lombaire à la région cervicale ; stoppez le mouve­
ment lorsque les bras se tendent complètement et que
le menton se plaque contre la poitrine ; gardez la posi­
tion quelques instants avant de passer à la position
suivante.

LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -> 4 0


LES PREM IERES SEAN CES

-> BASCULE SUR LE DOS

3 • Basculez alors lentement sur le bas du dos tout en gardant


les genoux groupés contre la poitrine sans poser la tête ni
les épaules. À l'inspiration, relâchez les abdominaux,
contractez-les en fin d'expiration.

-> POSITION DE BASE ALLONGÉE SUR LE DOS

4 • Retrouvez la position de base allongée sur le dos en


posant la partie supérieure (épaules, tête et
bras) avant les talons.Vous êtes fin prêt pour
aborder un nouvel exercice.

LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S ■>41
LES PREM IERES SEAN CES

TROISIEME ENCHAINEMENT ;

^ A S S I S E /DEBOUT

1 • On retrouve la position de départ de ['enchaînement


précédent : position assise, les mains en appui sur les genoux.

^ PpSITION ACCROUPIE

2 • Poussez sur les bras au sol en arrière afin de basculer


en position accroupie sur les talons ; stabilisez la posi­
tion en posant l'extrémité des doigts à l'extérieur des
pointes de pieds.
Enchaînez alors les deux phases suivantes.

!. E S T R E T C H I N H P O U R T O U S -^42
LES PREM IERES SEAN CES

^ MONTÉE DU BASSIN / PHASE 1

3 • Transférez légèrement le poids du corps vers l'avant et


poussez simultanément sur les talons et les bras afin de
remonter le bassin ; placez alors vos pieds parallèles et choi­
sissez la largeur du bassin ou des épaules ; maintenez la
position quelques instants la tête en basC

^ DÉROULEMENT DE LA COLONNE
VERTÉBRALE

4 • Prenez appui sur les genoux et poussez afin


de vous aider à dérouler la colonne vertébrale
très progressivement « vertèbre par vertèbre ».

Redressez la nuque en dernier afin de retrouver


la position de base debout.

(3) Évitez de prolonger les positions 2 et 3


en cas, respectivement, de problèmes articulaires
des membres inférieurs et d'hypertension artérielle.

LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S ->43
QUELQUES RECQMMANDATIQNS
C O N C E R N A N T LES QUATR E
CHAPITRES SUIVANTS
COMMENT PROCÉDER POUR CHAQUE MOUVEMENT ?

1) Lire attentivement les légendes de chaque photo.


2 ) Adoptez la posture en ayant une approche uniquement biomécanique du geste. Demandez-vous si vous êtes
bien placé et quelles difficultés vous rencontrez. Avez-vous prévu un équipement adapté ? (Un appui, un miroir,
un coussin etc,, cf, chapitre 2 pp. 12-13).
3 ) Ressentez-vous bien l'étirement sur la région souhaitée ?
4 ) Une fois tous ces paramètres maîtrisés, pensez à la respiration: demandez-vous si votre respiration est synchrone.
N'oubliez pas qu'il faut inspirer profondément avant l'effort et expirer sur la phase d'allongement.
5 ) Si vous avez prévu un enchaînement, parvenez-vous à vous relâcher entre les postures ?
6 ) Enfin, pour une séance comprenant plusieurs postures de base (debout, assis, etc.), n'oubliez pas que chaque
changement nécessite des positions intermédiaires rendant votre séance plus fluide.
7) Pour plus de facilité j'ai identifié chaque enchaînement au moyen d'une lettre de l'alphabet, comme vous le
verrez dans le chapitre consacré à la progression.
8) Afin de respecter la symétrie des positions, n'oubliez pas d'alterner avec le côté opposé.
À l'issue de chaque séance, demandez-vous si vous ressentez un bien-être réel.

INDICATION PRATIQUE:
J'identifie chacun des 15 enchaînements par une lettre de l'alphabet :
• 4 enchaînements en position allongée : A, B, C, D -4 enchaînements en position assise : E, F, G, H
• 4 enchaînements en position à genoux : I, J ,K, L -4 enchaînements en position debout : M, N, O, P

Ces lettres sont reprises dans le tableau du chapitre 10 qui propose une méthode de progression.
Chaque enchaînement comprenant 5 exercices, les 16 enchaînements proposés comprennent 80 exercices ou
mouvements ainsi notés :

Position allongée : Position assise :


• A l - A 2 - A 3 -A4-A5 • E l - E2 - E3 - E4- E5 et ainsi de suite.
• B1 - B2 - B3 - B4 - B5 et ainsi de suite.

Position à genoux : Position debout :


• Il -12 -13 - i4 -15 et ainsi de suite. M l - M2 - M3 - M4 - M5 et ainsi de suite.

LE S T R E T C H i N G POUR TOUS
EXERCI CES
EN P O S I T I O N
ALLONGÉE
45 LE S T R E T C H i N G POUR TOUS
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE

Cette position comprend donc 4 séances ou enchaînements


de 5 mouvements chacun.

ENCHAINEMENTA

^ A l - 1*' MOUVEMENT : POSITION DU FOETUS

Sur le dos, adoptez la position dite du fœtus. Rapprochez


lentement la tête des genoux et vice versa.

Principaux muscles étirés : lombaires, cou (trapèze...)


Mon conseil : contractez vos abdominaux en fin d'expi­
ration afin de provoquer le relâchem ent des muscles
antagonistes (lombaires) selon le principe d ’inhibition
réciproque.

l E S T R E T C H I N ' Q P O U R T O U S -^46
EXERCICES EN POSITION ALLO N G ÉE

^ A2 - 2* MOUVEMENT: LA ROTATION VERTÉBi— E

a) Replacez-vous sur le dos, les bras en croix, les paumes de


mains orientées vers le sol. Groupez les genouxsur la poitrine
. avant de les basculer lentement sur le côté gauche.
b) Tournez la tête vers le sens opposé.
c) Maintenez l'épaule droite plaquée au sol.
d) Variante : intensifiez l'étirement en détendant complè­
tement la jambe droite afin que la pointe droite se situe à
hauteur de la main gauche. En fin de mouvement, exercez
une poussée du talon droit.

Principaux muscles étirés ; paravertébraux (lombaires),


cou, épaule (faisceauantérieur),pectoraux, biceps, avant-
bras, obliques, fessiers (abducteurs).Ajouterpourlavariante,
ischio-jambiers et mollets.
Mon conseil : placez toujours les genoux au-dessus de la
ligne des hanches afin de préserver la région lombaire.

s I R ; T i H I N 1- P O U R T U 47
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE

-> A 3 - 3 “ MOUVEMENT:
POSITION EN CHIEN DE FUSIL

a) À partir de la position précédente, basculez complète­


ment sur le côté gauche afin, dans un premier temps, de
superposer les paumes de mains.
b) Glissez alors lentement la main droite au sol en avant
de la main gauche afin de créer un décalage entre les deux
épaules.

Principaux muscles étirés : partie supérieure du dos :


fixateursd'omoplates (rhomboïdes, trapèze), épaule (partie
postérieure), obliques.
Mon conseil : pour plus de confort, glissez un mini-coussin
sous la tête et un autre entre les genoux.

E S T R h T C HI Nr i POUR TOUS -^ 48
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE

^ A4-4* MOUVEMENT;,
POSITION TALON/FESSE, COUCHÉ SUR
LE CÔTÉ

a) Maintenez la position sur le côté gauche ; glissez le bras


gauche sous la tête.
b) Agrippez la cheville droite afin de rapprocher le talon du
fessier, le genou droit décrivant ainsi un quart de cercle.
c) En fin de mouvement, vérifiez l'alignement de la cuisse
droite sur le buste.

Principaux muscles étirés : quadriceps, fléchisseurs de


hanche (psoas-iliaque).
Mon conseil : comme toutes les variantes de postures
talon/fesse, contractez le muscle fessier correspondant et
alignez parfaitement le genou sur la hanche, ce qui vous
oblige à ne pas élever le genou au-dessus de la ligne
horizontale.

LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S -> 49
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE

-> A 5 -5* MOUVEMENT:


ÉTIREMENT LONGITUDINAL

a) Retour en position allongée sur le dos ; détendez-vous


complètement ; déplacez lentement les bras en arrière dans
le prolongement du buste en orientant le dos de la main
contre le sol.
b) Effectuez une inspiration profonde avant de pousser sur les
talons et l’extrémité des doigts lors de la phase expiratoire.
c) À l'inspiration, ressentez le mouvement d'ouverture de
la cage thoracique, ainsi que le gonflement de l'abdomen ;
à l'expiration, ressentez le mouvement inverse d'abaisse­
ment du sternum, ainsi que la poussée du nombril vers la
colonne vertébrale qui doit permettre de plaquer la région
lombaire au sol.

Principauxmuscles étirés: muscles de la cage thoracique


et du dos : pectoraux, intercostaux, grand dorsal,
paravertébraux, muscles de l'abdomen, mollets.
Mon conseil : en cas d'hyperlordose, glissez un coussin
sous les genoux ou effectuez l'exercice les genoux fléchis.
Dans ce cas, concentrez-vous sur la poussée des bras
uniquement.

50
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE

e n c h a în e m e n t B

->B1 -1 " MOUVEMENT:


UN GENOU VERS LA POITRINE

a) En position allongée sur le dos, rapprochez lentement le


genou gauche de la poitrine.
b) Exercez une pression constante sur la partie postérieure
de l'articulation (croisez les doigts entre Tarrière-cuisse et
le mollet).
c) Plaquez la région lombaire au sol, et insistez sur le relâ­
chement de la nuque, des épaules et des bras.
d) Variante 1 :
détendez complètement la jambe droite au sol et exercez
une poussée du talon droit vers l'avant sans relâcher la
pression sur le genou gauche.
e) Variante 2 :
un genou vers la poitrine, en rotation. À partir de la posi­
tion précédente, glissez le bras gauche sur le côté avant
d'entraîner le genou vers la droite (les lombaires décollent
du sol). En fin de mouvement, maintenez la pression sur
le genou gauche tout en orientant le regard à droite,

Principaux muscles étirés : lombaires, grands


fessiers ; idem pour la variante l,avec en plus fléchis
seurs de la hanche droite (psoas-iliaque) ; idem
pour la variante 2 avec en plusabducteurs,
obliques, articulations sacro-iliaques,
pectoraux, épaules, biceps, avant-bras.

S T R E T C H I N G P O U R T O U S 51
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE

B2- 2* MOUVEMENT :
EXTENSION DU GENOU VERS LE HAUT

a) Relâchez la pression sur le genou gauche tout en main­


tenant les doigts croisés sur la partie postérieure de l'arti­
culation du genou.
b) Elevez alors très lentement le talon jusqu'à l'extension
complète du genou. En fin de mouvement, exercez une
poussée du talon vers le haut.
c)
• Variante 1 :
saisissez la cheville ou la pointe du pied gauche de la main
droite ou des deux mains et détendez la jambe complè­
tement vers l'arrière en maintenant les lombaires plaquées
au sol.
• Variante 2 :
allez encore plus loin en détendant complètement la
jambe droite au sol. Maintenez la pression sur la cheville
ou la pointe du pied afin de rapprocher la cuisse de
l'abdomen.

Principaux muscles étirés : fessiers, ischio-


jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche droite
(variante Z).
Mon conseil:pourlesdeuxvariantes, maintenez
ta poussée du talon.

LE S T R E T C H I N G
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE
fini

^ B3- 3* MOUVEMENT:
LE GENOU À ANGLE DROIT

a) Relâchez la tension précédente ; rapprochez alors lente­


ment le genou de la poitrine tout en respectant l'aligne­
ment du talon sur ce même genou.
b) Quatre niveaux d'appui sont possibles : croisez les doigts
sur l'articulation du genou ; placez une main sur le genou
et l'autre sur la pointe du pied ; agrippez la cheville de façon
symétrique ; croisez les doigts sur la voûte plantaire.
c) Quel que soit votre niveau, exercez une pression continue
et dirigée perpendiculairement au sol.

Principauxmusdesétirés: cette position accentue le stress


surlegrand fessier, maisdbleégalementlesischio-jambiers
et le soléaire (muscle profond du m ollet).
Mon conseil : les débutants pourront s'exercer avec une
serviette ou un élastique fixé autour du pied (c f chapitre
sur le stretching passif p. 22).

LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S ^ 53
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE

^ B 4 - 4“ MOUVEMENT:
POUSSÉE SUft UN GENOU
V.

a) Croisez la cheville gauche sur la partie supérieure de la


cuisse droite juste au-dessous du genou.
b) Agrippez la cheville gauche de la main droite et exercez
une pression légère sur la face interne du genou gauche de
façon à obtenir un alignement entre le genou et la pointe
du pied.

Principaux muscles étirés : fessiers.

E S T R E T C H I N Q POUR TOUS 54
EXERCICES EN POSITION ALLO N G ÉE

^ B 5 - 5 * MOUVEMENT:
ROTATION VERTÉBRALE, CHEVILLE BLOQUÉE

a) Démarrez avec la même position de départ que précé­


demment.
b) Ouvrez les bras de chaque côté, le dos des mains orienté
contre le sol.
c) Relâchez lentement le talon gauche au sol (côté droit)
en maintenant l'épaule gauche ancrée dans le soLTournez
la tête à gauche.
d) Augmentez la rotation externe de la hanche gauche en
pointant le genou gauche vers le haut.

Principaux muscles étirés : lombaires, fessiers, obliques,


pectoraux, épaules (partie antérieure), biceps, avant-bras.
Mon conseil : intensifiez l'étirement du bras gauche en
poussant sur l'extrémité des doigts.

r Nü -> 55
1 .:
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE

ENCHAINEMENT C

^ C 1 - r ' MOUVEMENT:
CROISEMENT D’UNE CUISSE AVEC LAUTRE

a) En position allongée sur le dos, détendez complètement


la jambe droite à la verticale, pointe de pied « flex » et
maintenez le genou gauche fléchi.
b) Placez la main gauche à l’extérieur du genou droit avant
de déplacer la cuisse vers l'épaule gauche. La cuisse droite
croise donc la gauche et la pointe du pied droit s'oriente
vers l'épaule gauche.
c) Évitez de soulever ou d'entraîner le bas du dos par la
pression de la main droite sur le bassin. Effectuez égale­
ment l'exercice en détendant la jambe gauche au sol.

Principaux muscles étirés : fessiers, tenseur du fascia-


lata, muscle profond de la hanche (pyramidal...), ischio-
jambiers, mollets.

LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S -^56
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE

^ C 2 - 2 ‘ MOUVEMENT:
ÉTREINTE DE LA CHEVILLE

a) Fléchissez le genou droit contre la poitrine et placez la


main gauche sur la cheville droite.
b) Entraînez lentement la cheville vers Tépaule gauche grâce
à la pression de la main tout en fixant le genou.
c) Exercez une pression uniforme sur le genou et la cheville
afin de rapprocher la face interne de la cuisse droite de l'ab­
domen.

Principaux muscles étirés : fessiers.


Mon conseil : n ’abusezpas de cet exercice en cas defaiblesse
du genou.

LE S T R E T C H I N B P O U R T O U S -> 57
J

EXERCICES EN POSITION ALLO N G ÉE

-> C 3 -3 * MOUVEMENT:
PRESSION DE LA CHEVILLE SUR LE GENOU, EN
ROTATION VERTÉBRALE

a) Toujours en position allongée sur le dos, ciblez cette fois-


ci le côté gauche en glissant le genou gauche sous la cheville
droite. Déplacez le bras gauche sur le côté, paume de main
orientée contre le sol.
b) Entraînez lentement le genou gauche vers le sol (à droite)
grâce à la pression de la cheville bloquée sur ce même
genou.
c) En fin de mouvement, maintenez la pression de la cheville.

Principauxmusclesétirés:fessiers, tenseurdufasda-lata,
muscles profonds de la hanche, lombaires, obliques, pecto­
raux, épaules, biceps, avant-bras.
Mon conseil : au début du mouvement, gardez la plante
du pied gauche bien à plat au sol et relâchez autant que
vous pouvez les muscles de la cuisse gauche.

STR H I P O U R T O U S -> 58
EXERCICES EN POSITION ALLO N G ÉE

^ C 4 - 4“ MOUVEMENT:
ÉTREINTE D’UN GENOU, CHEVILLE BLOQUÉE

a) Repartez à nouveau sur le dos en laissant la cheville droite


bloquée juste au-dessous du genou gauche.
b) Décollez le pied du sol et entourez le haut de la cuisse
gauche.
c) Rapprochez la face interne de la cuisse droite de Tab-
domen, grâce à la pression des mains sur la cuisse gauche.
d) Variante : détendez complètement le genou gauche et
orientez la pointe du pied en flexion.

Principaux muscles étirés : côté droit, fessiers ; idem pour


la variante avec côté gauche, ischio-jambiers, mollets.
Mon conseil : prudence pour le genou ! Maintenez les
lombaires bien à plat au sol.

sT R r T i P O U R T O U S -> 59
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE

-> C5 - 5» MOUVEMENT : POUSSÉE D’UN BRAS EN


POSITION DE LA GRENOUILLE INVERSÉE

a) En position allongée sur le dos, ouvrez les bras sur les


côtés, dos des mains orientés vers le sol.
b) Relâchez lentement les genoux de chaque côté afin de
placer les plantes de pied en opposition ; la position finale
forme un losange.
c) Laissez alors la force degravité agirsur les muscles internes
des cuisses (adducteurs).
d) Dans le même temps, améliorez la tenue du dos en vous
concentrant sur les points suivants :
- 7) la réduction de la courbure lombaire par la contrac­
tion des muscles fessiers. En effet, le mouvement de rétro­
version du bassin rapproche le bas du dos du sol.
- Z) la réduction de la courbure cervicale par le déplace­
ment du menton vers la poitrine. Le regard prend une
trajectoire oblique vers le haut. Effectuez alors un effort
d’autoagrandissement de la colonne vertébrale.
e) Terminez le mouvement en décrivant un demi-cercle
avec le bras gauche afin de le plaquer contre la poitrine.
Exercez alors une poussée de la main droite sur le poignet
gauche.

Principaux muscles étirés :


- bas du corps : muscles internes des cuisses (adducteurs) ;
- buste : paravertébraux-lombaires, fixateurs d ’omo­
plates (rhomboïdes), deltoïde (faisceau externe et
postérieur), obliques.
Mon conseil : gardez toujours les épaules basses et la
nuque relâchée. En fin de mouvement, l'omoplate gauche
se décolle du sol.

LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
EXERCICES EN POSITION ALLO N GÉE

ENCHAINEMENT D

-> DI MOUVEMENT:
BASCULE DES GENOUX SUR LES CÔTÉS

a) Sur le dos, maintenez les genoux groupés vers la poitrine.


b) Entraînez les genoux de gauche à droite par des mouve­
ments de bascule, mais en maintenant les omoplates
plaquées au sol.
c) Enchaînez en formant des cercles avec les genoux joints
dans les deux sens. Ressentez alors la pression des lombaires
au sol.

Principaux muscles étirés : lombaires.


Mon conseil : synchronisez la respiration en fonction de la
directiondumouvement.Danslesmouvementsde bascule,
inspirez sur un côté, expirez sur l'autre. Dans les mouve­
ments de cercle, inspirez lorsque les genoux s'éloignent
de l'abdomen et expirez lorsqu 'ils s'en rapprochent.

LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S 61
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE

- > D 2 - 2 “ MOUVEMENT:
RELEVÉ DU BASSIN ET DES ÉPAULES

a) Démarrez à partir de la position de base sur le dos, les


bras le long du corps et les paumes de mains bien à plat au
sol.
b) Relevez simultanément et lentement les fessiers (5 à 10
cm), ainsi que la tête et les épaules, grâce à l'action conju­
guée de la poussée des mains au sol et de la contraction
abdominale.
c) Glissez l’extrémité des doigts le plus loin possible. Main­
tenez la position quelques secondes sans bloquer la respi­
ration.

Principaux muscles étirés: lombaires, nuque ( trapèze...).


Mon conseil : en plus de renforcer les abdominaux, il s'agit
là d'un excellent éducatif aux positions de renversement
qui vont suivre.

LE S T R E T C H i N Ü P O U R T OU S -^62
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE

P'ï'., t.Z .

QUELQUES RECOMMANDATIONS CONCERNANT


LES DEUX EXERCICES SUIVANTS :

Ces exercices présentent un intérêt certain car ils augmen­


tent le potentiel énergétique, en stimulant la circulation
sanguine et lymphatique ; toutefois, ils sont contre-indiqués
pour les personnes souffrant de problèmes lombaires ou cervi­
caux ainsi que pour les personnes en surcharge pondérale :
dans le premier cas, la pression discale devient en effet très
importante dans ces régions ; dans le second cas, la pression
sur la cage thoracique augmente, ce qui gêne la respiration.

^ D3 - 3* MOUVEMENT : LA CHARRUE

a) Continuez sur votre lancée : basculez complètement


les pointes de pieds en arrière au sol en poussant sur les
bras et en contractant les abdominaux ; le buste se soulève.
b) Placez les genoux à proximité des épaules de part et
d'autre du visage.
c) Gardez les bras fixes avec les paumes de mains
tournées vers le sol ou les doigts entrecroisés.
Dans les deux cas, exercez une pression au sol.

Principaux muscles étirés : lombaires, fessiers,


ischio-jambiers, muscles du cou, épaules.
Mon conseil: les débutants peuvent glisser deux
à trois tapis (ou serviettes pliées)
sous les épaules afin de surélever
le buste par rapport à la nuque et
ménager un peu plus les cervicales.

LE S T f î i T i H I N G P O U R TOU:, > 63
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE

T
^ D4 - 4’ MOUVEMENT : LE DEMI-POIRIER

a) Adoptez la position précédente comme point de départ.


b) Placez les paumes de mains sur le bas du dos, de part et
d'autre de la colonne vertébrale, en y exerçant une pres­
sion continue.
c) Détendez alors la jambe droite à la verticale dans le
prolongement du buste, pointe du pied en extension. L'ali­
gnement entre le buste et la jambe doit être correct.
d) Variante : détendez la jambe gauche en maintenant la
pointe du pied au sol.

Principaux muscles étirés : mêmes muscles que précé­


demment ainsi que les fléchisseurs de la hanche droite.
Mon conseil : évitez tout blocage respiratoire.

LE S T R E T C H I N G POUR TOUS 64
EXERCICES EN POSITION ALLO N GEE

Étape intermédiaire :

Le retouren position allongée sur ledosdoit être très progressif:


il s'agit « d'emprunter la trajectoire inverse », qui nous a
amenés à la position du demi-poirier. Cet effort millimétré
de déroulement de la colonne vertébrale exige une grande
concentration si l'on veut la reposer en toute sécurité. L'idée
est de poser chaque vertèbre l'une après l'autre grâce à deux
actions conjuguées : la poussée des bras au sol et la contrac­
tion des abdominaux.

En pratique, relâchez legenou droit sur la poitrine et déroulez


lentement la colonne vertébrale jusqu'à retrouver la posi­
tion allongée sur le dos. Efforcez-vous, durant le trajet, de
maintenir la tête et les épaules en contact avec le sot.

LF S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 65
EXERCICES EN POSITION ALLO N G EE

^ D5-5*MOUVEMENT:
ÉQUILIBRE SUR LES LOMBAIRES

a) Une fois le contact des fessiers au sol réalisé, agrippez les


genoux et entraînez la partie supérieure du dos ainsi que la
tête vers l'avant.
b) Tout en gardant les mains fixées sur les genoux, essayez
de placer les pieds au sol sans lâcher prise.
c) La poussée des genouxsur les mains accentuera la flexion
de la partie supérieure du dos.

Prindpauxmusdesétirés: nuque, hautdu dos: rhomboïdes


( fixateurs d ’omoplates), épaules (partie postérieure).
Mon conseil: appuyez bien les lombaires au sol; contractez
vos abdominaux par instant afin de provoquer le relâche­
ment des lombaires.

LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 66

■t

EXERCI CES
EN POSI TI ON ASSISE
EXERCICES EN POSITION A SSISE

¥
ENCHAINEMENT E

^ E l - r'MOUVEMENT : ÉTIREMENT DES


MUSCLES EXTERNES DU PIED

a) Placez-vous en position assise, le dos bien tenu, les plantes


de pieds juxtaposées.
b)Agrippez les pointes de pieds avant de soulever très lente­
ment le bord externe du pied jusqu'à ressentir un tiraille­
ment du côté externe de la jambe.

Principaux muscles étirés : muscles externes de lajambe


(péroniers latéraux, péronier antérieur, adducteurs.
Mon conseil : évitez là plus qu'ailleurs les mouvements
brusques afin de ne pas altérer les ligaments externes de
la cheville. Évitez ce mouvement lors d'une période de
convalescence suite à une entorse.

LE S T R E T C H I N G POUR TOUS
EXERCICES EN POSITION ASSISE

-> E2 - 2* MOUVEMENT :
ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBiERS
EN ROTATION

a) De la position E l, détendez la jambe droite complète­


ment sur le côté avant de bloquer le pied gauche à l'inté­
rieur du genou droit.
b) Placez la paume de la main droite bien à plat sur les
lombaires afin de tirer le coude vers l’intérieur.
c) Effectuez une rotation des épaules vers la droite et glissez
la main gauche sur trois points d'appui éventuels selon
votre niveau : la partie externe du genou, de la cheville ou
du talon.
d) Servez-vous du point d’appui choisi pour rapprocher
l’abdomen de la cuisse tout en tirant le coude droit vers
Tarrière.

Principaux muscles étirés : ischio-jambiers, lombaires,


obliques, épaule droite (rotateurs internes).
Mon conseil : attention à la pression subie par le genou
gauche ; abstenez-vous en cas de fragilité articulaire.
EXERCICES EN POSITION A SSISE

T
-> E3-3*MOUVEMENT:
INCLINAISON DU BUSTE SUR LA JAMBETENDUE

a) Adoptez une position identique à la précédente en ce qui


concerne les membres inférieurs (talon gauche au niveau
du genou droit).
b) Orientez cette fois-ci le buste de profil par rapport à la
jambe droite. Et stabilisez cette position grâce à l'appui de
la main droite sur le genou ou la cheville gauche.
c) Placez le bras gauche dans le prolongement du buste,
paume de la main orientée vers vous.
d) Inclinez le buste sur la jambe droite, sur un angle allant
de 30 à 45 degrés, mais en maintenant la position de profil.
L'épaule et le genou droits sont toujours en vis-à-vis. Inten­
sifiez l’étirement en poussant sur l'extrémité des doigts
lors de la phase expiratoire.

Principaux muscles étirés : ischio-jambiers (côté droit),


adducteurs (côté gauche) ; pour le buste, lombaires, obli­
ques, carré des lombes\ grand dorsal, intercostaux.
Mon conseil : en cas de fragilité lombaire, abstenez-vous
d'aller chercher le pied droit avec la main gauche.

(4) Muscle profond qui relie la dernière côte à


l'os du bassin ; il permet l'inclinaison latérale du
buste et intervient dans la respiration.

H I N U DUR TOUS -> 7 0


EXERCICES EN POSITION A SSISE

^ E4 - 4* MOUVEMENT :
POITRINE CONTRE LE GENOU

a) Relâchez la tension du buste et conservez encore une fois


une position identique des membres inférieurs.
b) Orientez la poitrine vers le genou gauche, et placez les
paumes de mains bien à plat au sol de part et d'autre du
genou de façon symétrique.
c) Servez-vous de cet appui pour descendre lentement Tab-
domen sur la cuisse puis la poitrine sur le genou.
d) Évitez tout affaissement du dos, pratiquez au contraire
l’autoagrandissement de la colonne vertébrale. De plus,
maintenez la pointe du pied droit à la verticale.

Principaux muscles étirés : muscles fessiers gauches,


ischio-jambiers droits.
Mon conseil : attention aux genoux fragiles. Par ailleurs,
pourintensifierl'étirementouvrezl’angledu genou gauche
à 90 degrés.

LC 1 t h J :■ i 0 U S -^ 7 1
EXERCICES EN POSITION A SSISE

^ E5 - 5' MOUVEMENT : L’ÉTOILE

a) De la position E4, redressez le buste complètement et


rapprochez le talon droit du fessier ; placez les paumes de
mains ou les avant-bras, selon votre niveau, au sol, en arrière,
à proximité des fessiers.
b) L'étirement du quadriceps droit doit déjà se faire sentir ;
intensifiez Tétirement par la contraction du muscle fessier
du même côté.
c) Dans le même temps, faites ressortir la poitrine grâce à
la poussée des mains ou des avant-bras au sol et en serrant
les omoplates.

Principauxmusclesétirés:quadriceps(côtédroit),fléchis-
seursdehanche (psoas-iliaque),pectoraux, épaule, (partie
antérieure).
Mon conseil : en cas de fragilité lombaire, optez pour
l ’appui des mains au sol. A

: E I N UH TOUS -^ 72
EXERCICES EN POSITION ASSISE

ENCHAÎNEMENT F

^ F l - 1" MOUVEMENT : ÉTREINTE DE LA NUQUE

a) Vous êtes assis, les genoux à demi fléchis, orientés vers ['ex­
térieur, et les talons éloignés d'une vingtaine de centimètres.
b) Dans un premier temps, relâchez lentement le menton
sur la poitrine tout en tenant votre dos droit.
c) Croisez ensuite les doigts derrière la tête avant
d'enrouler lentement le haut du dos.
d) Rapprochez les coudes l'un de l’autre.

Principaux muscles étirés : muscles postérieurs du cou


(trapèze, etc.), haut du dos (rhomboïdes), adducteurs.
Mon conseil : évitez de tirer vers le bas. Laissez le poids des
bras agir.

LE S T R E T C H : N G POUR TOUS > 73


kmmMmà
EXERCICES EN POSITION ASSISE

-> F2 - 2* MOUVEMENT : ÉTIREMENT DES


FESSIERS EN POSITION ASSISE TAILLEUR

a) Cette fois-ci adoptez une position assise en tailleur.


b) Glissez vos mains lentement au sol vers l'avant jusqu'au
contact de l'abdomen avec les mollets.
c) Intensifiez l'étirement en glissant l'extrémité des doigts
le plus loin possible vers l’avant.

Principaux muscles étirés : lombaires, fessiers, grand dorsal.


Mon conseil : si vous souffrez des genoux, gardez plutôt la
position précédente comme point de départ.

LE ' ^T R E T T h i n Q p o u r t o u s -^ 74
■ '■ i-yÿ i, J'“
EXERCICES EN POSITION A SSISE

If
-> F3 - 3* MOUVEMENT : INCLINAISON LATÉRALE

a) Démarrez en position assise de base en plaçant l'extré­


mité des doigts au sol de part et d’autre des fessiers et suffi­
samment éloignés.
b) Amenez le bras gauche à la verticale dans le prolonge­
ment du buste, l'articulation du coude légèrement déver­
rouillée.
c) Inclinez lentement le buste sur le côté droit et prenez
appui d'abord sur la main droite puis progressivement sur
l'avant-bras droit au sol sur la ligne des fessiers.
d) En fin de mouvement, exercez deux poussées en sens
opposé ; la hanche gauche contre le sol, et l'extrémité des
doigts de la main gauche vers l'extérieur.

Principauxmusclesétirés: lombaires, obliques, carré des


lombes, grand dorsal, intercostaux.
Mon conseil : prudence pour les lombaires. Les débutants
opteront pour l'appui sur la main droite.

LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 75
EXERCICES EN POSITION ASSISE

- > F 4 - 4 ‘ MOUVEMENT:
ROTATION AXIALE DU BUSTE, BRAS OUVERT

a) Assis en position de base, les genoux légèrement fléchis


et les pointes de pieds flex, placez la main droite à l'exté­
rieur du genou gauche.
b) Servez-vous de l'appui de la main droite pour effectuer
une rotation du buste vers la gauche sur un angle de 90°.
c) Simultanément, détendez^ bras gauche vers l'arrière à
l'horizontale en orientant la paume de la main gauche vers
le haut. Maintenez les épaules basses et effectuez un effort
d'autoagrandissement de la colonne vertébrale.

Principaux muscles étirés : lombaires, obliques, pecto


raux, épaules (partieantérieure), biceps, avant-bras (fléchis­
seurs du poignet).

S T R E l C H i N O POUR TOUS -^ 76
EXERCICES EN POSITION A SSISE

^ F5 - 5* MOUVEMENT : ETREINTE DES GENOUX


PAR LES AVANT-BRAS

a) Retour en position assise de base, genoux légèrement


fléchis et pointes de pieds « flex ».
b) Glissez lentement les paumes de mains au sol jusqu'au
contact de l'abdomen et des cuisses.
c) Allez encore plus loin en croisant les avant-bras (main
droite sur le coude gauche et vice versa) sous l'articulation
des genoux de façon à rapprocher la poitrine des genoux.

Principaux muscles étirés : lombaires, haut du dos (rhom­


boïdes), ischio-jambiers.
Mon conseil : contractez vos abdominaux en fin d'expira­
tion pour accentuer la flexion du buste sur les cuisses et
favoriser le relâchement des muscles lombaires.

S T R E Î L H I N G POUR TOUS
EXERCICES EN POSITION A SSISE

ATTENTION, FRAGILE !

Quelques nouvelles recommandations concernant Tétire-


ment des muscles adducteurs :

Les muscles adducteurs sont des muscles fragiles qui néces­


sitent une période d'échauffement suffisante. Ne démarrez
doncjamais une séance par l'étirement de ce groupe muscu­
laire, surtout en position assise. Choisissez de préférence
des groupes musculaires environnants : quadriceps, ischios,
lombaires...

Du point de vue technique, comme tous les étirements


en position assise, concentrez-vous sur la position du
bassin ; veillez surtout à ne pas relâcher la région lombaire :
tout affaissement de cette partie créerait des tensions
discales.

Les débutants doivent parer à cette difficulté en relâ­


chant la tension des ischio-jambiers par une simple flexion
des genoux. Ils peuvent également s'exercer en appuyant
les fessiers contre un mur, s'aider de la poussée des bras
au sol ou surélever le bassin en glissant dessous plusieurs
serviettes pliées.

LE s t r e t c h i n g p o u r t o u s -^ 78
EXERCICES EN POSITION A SSISE

ENCHAINEMENT G

MOUVEMENT:
PRESSION DES COUDES SUR LES GENOUX

a) Adoptez la même position de départ que celle de l'en­


chaînement E, plantes de pieds en opposition et dos tenu.
b) Relâchez le haut du dos avant de glisser les mains sur
les chevilles et les coudes sur les genoux.
c) Exercez une poussée contrôlée des coudes sur les genoux
dans la phase d'expiration prolongée. Évitez tout mouve­
ment douloureux. Dans le même temps, maintenez le haut
du dos en flexion.

Principaux muscles étirés : adducteurs, muscles de la


nuque, fixateurs d’omoplates.
Mon conseil : relâchez les épaules et la nuque, mais
contractez les abdomlnauxen fin d ’expiration (le nombril
est poussé vers la colonne vertébrale) afin de protéger la
région lombaire.

LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 79
EXERCICES EN POSITION A SSISE

f
^ G 2 - 2 “ MOUVEMENT:
OUVERTURE DES HANCHES

a) À partir de la position précédente, redressez le haut du


dos et placez l'extrémité des doigts au sol, en arrière, à
hauteur des fessiers.
b) Écartez alors lentement les jambes vers Textéheurjusqu'à
ressentir un tiraillement de la face interne des cuisses.
Repérez la position d'ouverture qui se situe en dessous de
l'amplitude maxi.
V a ria n te 1
c) À parti r de là, penchez lentement le buste vers l'avant grâce
à deux actions conjuguées : la poussée des bras au sol et le
mouvement de bascule du bassin vers l'avant (antéversion).
d) Variante 1 : combinez l'étirement des adducteurs avec
l'étirement de la partie supérieure du dos. Glissez les
paumes de mains sur les côtés jusqu'à agripper la partie
interne des talons.
e) Variante 2 : redémarrez à partir de la position c ;
V a ria n te Z
orientez le buste de profil par rapport à la cuisse gauche
avant de bloquer le coude à l'intérieur du genou gauche.
Détendez alors lentement le bras droit dans le prolon­
gement du buste. Poussez sur l'extrémité des doigts de
la main droite.

Principauxmusclesétirés: adducteurs, ischio-jambiers,


mollets : idem pour la variante 7 avec en plus fixateurs
d'omoplates ; idem pour la variante 2 avec en plus
lombaires, obliques, carré des lombes, grand dorsal et
intercostaux.
Mon conseil : maintenez les pointes de pieds
à la verticale en les alignant sur les genoux, et
dans tous les cas respectez l'alignement de la
colonne vertébrale.

LE S T R E T C H I N C POUR TOUS -^ 80
EXERCICES EN POSITION A SSISE

G3 - 3» MOUVEMENT : PRESSION DE LA MAIN


SUR LA POINTE DU PIED OPPOSÉ

a) Redressez votre buste complètement et effectuez un


mouvement de rotation vers la gauche de façon à orienter
la poitrine vers la cuisse gauche.
b) Placez alors la main droite au niveau de la pointe du pied
gauche.
c) Tirez sur ce point d'appui afin d'augmenter le degré de
flexion de la cheville et le maintien de la colonne verté­
brale.

Principauxmusdesétirés: fessiers, ischio-jambiers, adduc­


teurs, mollets, lombaires, obliques.
Mon conseil: on est en présence de deux forces opposées,
la traction sur le pied gauche et la poussée du bras gauche.
Ces deux actions combinées permettent un meilleureffort
de rotation et une plus grande stabilité.

LE S T R E T i HING POUR TOUS


81
EXERCICES EN POSITION A SSISE

- > G 4 - 4* MOUVEMENT:
POSITION DU SAUTEUR DE HAIES

a) Relâchez la tension des muscles adducteurs de la posi­


tion précédente. Basculez le poids du corps sur l'avant-bras
gauche en arrière avant de fléchir le genou droit qui se place
dans le prolongement de la hanche droite (le genou droit
se déplace vers la gauche).
b) À ce stade, l'étirement du quadriceps côté droit est déjà
perceptible.
c) Ajoutez alors un mouvement de torsion du buste : le
bras droit se place dans le prolongement du buste et la
poitrine s'oriente vers le sol en arrière. Ressentez le dépla­
cement de la hanche droite vers la cuisse gauche.
d) En fin de mouvement, le genou, la hanche, le buste et
le bras droits s'alignent. Exercez ensuite une poussée sur
l'extrémité des doigts.

Prindpauxmusclesétirés-.côtédroit, quadriceps, fléchis­


seurs de hanches (psoas-iliaque...), grand dorsal, obli­
ques.

E s T R E POUR 0 U s 82
EXERCICES EN POSITION A SSISE

- > G 5 - 5* MOUVEMENT:
ÉTREINTE D’UN GENOU EN ROTATION

a) Redressez-vous complètement avant de fléchir le genou


gauche, face externe contre le sol.
b) Placez le pied droit à l'extérieur du genou gauche, plante
du pied bien à plat au sol. À ce stade, le talon gauche se
situe à proximité du fessier droit.
c) Entourez le genou droit avec le bras gauche, la main
gauche glissant jusqu'à la face externe de la cuisse droite.
d) Placez la main droite au sol en arrière au milieu du bassin.
Servez-vous de ces deux appuis pour effectuer une rota­
tion du buste à droite, Tépaule gauche se rapprochant du
genou droit.

Principaux muscles étirés : muscles fessiers côté droit,


lombaires et obliques.
Mon conseil : relâchez les muscles de la nuque, maintenez
les épaules basses et le regard horizontal. Aidez-vous de
la poussée du bras droit pour maintenir la colonne verté­
brale alignée.

LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 83

à
EXERCICES EN POSITION A SSISE

ENCHAINEMENT H

MOUVEMENT:
POINTE DU PIED EN EXTENSION

a) En position assise, croisez la jambe gauche à hauteur de


la cuisse opposée, juste en arrière du genou droit.
b) Saisissez la cheville gauche de la main gauche et la pointe
du pied de l'autre main.
c) Imprimez très lentement un mouvement circulaire du
pied de la main droite qui éloigne les orteils du tibia.

Principaux muscles étirés : partie antérieure du pied :


jambier antérieur, extenseurs des orteils...
Mon conseil, valable également pour l'exercice suivant :
si vous pratiquez la course à pied, la randonnée de façon
régulière, ne négligez pas les deux premiers mouvements
présentés. Déplus, sachez que l ’étirement des muscles du
pied bénéficie à notre organisme tout entier.

STRETf. HING POUR TOUS -^ 84


EXERCICES EN POSITION ASSISE

-> H2 - 2* MOUVEMENT :
POINTE DU PIED EN FLEXION

a) Adoptez la position de départ de H 1Jambe gauche croisée


sur [a droite.
b) Saisissez cette fois le talon gauche de la main droite, les
orteils et la partie supérieure de la voûte plantaire de l'autre
main.
; c) Imprimez une trajectoire du pied, inverse par rapport au
1 mouvement précédent, qui permet le rapprochement des
I orteils avec le tibia.

Principaux muscles étirés : muscles postérieurs du pied et


des orteils (soléaire, jambier postérieur et fléchisseurs des
orteils).

S T R E T C H I N G P O U R T OUS 85
EN POSITION A SSISE
w â m tW I

^ H 3 - 3* MOUVEMENT:
CHEVILLE CROISÉE SUR LE GENOU

a) Placez vos mains en arrière de façon symétrique avant


de fléchir lentement le genou droit, entraînant ainsi le rappro­
chement du genou gauche et de la poitrine.
b) Le pied gauche est resté immobile et la poussée des
mains au soi stabilise le buste en position verticale.

Principaux muscles étirés : muscles fessiers côté gauche.


Mon conseil : en cas de raideur lombaire, penchez le buste
légèrementen arrière touten maintenant la colonne alignée.


i

LE S T R E T f H I N G P O U R T OUS -^86
EXERCICES EN POSITION A SSISE

y
£

-> H4 - 4“ MOUVEMENT : ÉQUILIBRE FESSIER

C'est ['exercice de gainage incontournable qui renforce les


abdominaux et le dos en profondeur. Il nécessite une bonne
souplesse de la chaîne postérieure mais comporte un risque
pour les lombaires.

a) Décroisez la cheville gauche et basculez le poids du corps


sur les fessiers, les genoux fléchis.
b) Décollez les pieds du sol avant de glisser les mains sous
les genoux. Stabilisez alors la position.
c) Détendez complètement les jambes de façon à former
un angle droit entre le buste et les cuisses. Poussez sur les
talons ou les pointes de pieds en maintenant la colonne
alignée. Les plus confirmés pourront placer les bras paral­
lèles au sol ou au niveau des chevilles.

Principaux muscles étirés : muscles de la chaîne posté­


rieure (lombaires, fessiers, ischio-jambiers, mollets ou
jambiers antérieurs selon la position
de la pointe des pieds).
Mon conseil : les débutants choisiront
l'option b.

T R E T i H I N II P O U R T 0 U ^ -^87
EXERCICES EN POSITION ASSISE

^ H 5 - 5“ MOUVEMENT:
ENROULEMENT DU DOS EN POSITION ASSISE

a) Assis, placez les talons en opposition et les genoux ouverts


de chaque côté ; démarrez le dos à la verticale et les mains
à hauteur des chevilles.
b) Enroulez très progressivement la colonne vertébrale de
la partie basse à la partie supérieure en passant par la région
médiane.
c) Simultanément, glissez vos mains jusqu'aux genoux.
Stabilisez la position lorsque les bras se tendent et que le
menton se plaque contre la poitrine, le regard s'orientant
vers le bas.

Principaux muscles étirés : paravertébraux, fixateurs


d'omoplates (rhomboïdes) adducteurs.
Mon conseil : protégez vos lombaires en contractant les
muscles abdominaux en fin de mouvement. Accentuez
l'étirement des fixateurs d'omoplates en tirant sur les
genoux.

LE s t r ï t c h i n g p o u r t o u s -^88
\

XERCI CES EN POSITION


À GENOUX
/ j

-> 89 LE S T R E T C H I N G P O U R T OUS
EXERCICES EN POSITION A GENOUX

ENCHAINEMENT!

■> Il - 1 ‘" MOUVEMENT : L’ÉTIREMENT DU CHAT

Cet exercice améliore la mobilité générale de la colonne


vertébrale et sollicite le muscle transverse.

a) Vous êtes à genoux en position de base. Inspirez profon­


dément avant d'enrouler progressivement la colonne verté­
brale en poussant sur les mains.
b) À la fin du mouvement, contractez les abdominaux et
rentrez la tête de façon à plaquer le menton
sur la poitrine.
c) Après quelques secondes de maintien en
haut, reprenez la position de base par le
trajet inverse et répétez l’exercice plusieurs
fois.

Prindpauxmusclesétirés: paravertébraux, abdominaux


et fixateurs d'omoplates (rhomboïdes).
Mon conseil : si vous débutez, servez-vous d'un miroir
pour respecter le placement des mains et des genoux (cf
chapitre sur les positions de base). À l'inspiration, creusez
légèrement la colonne lombaire parle mouvementd'an-
téversion du bassin-les abdominaux s'étirent - et orientez
le regard vers le haut.

,1
I
LE S T R E T C H I N G P O U R T OUS - > 90
i
EXERCICES EN POSITION A GENOUX

^ 1 2 - 2 * MOUVEMENT:
POSITION ASSISE SUR LES TALONS

a) Relâchez les pointes de pieds vers l'arrière avant de vous


asseoir sur les talons.
b) Glissez lentement les mains au sol vers l'avant, jusqu'à
ce que la poitrine se superpose aux genoux.
c) Glissez les doigts aussi loin que vous pouvez sans décoller
les fessiers.

Principaux muscles étirés: lombaires, grand dorsal, muscles


antérieurs du pied (jambier antérieur...).
Mon conseil : à éviter en cas de troubles circulatoires et
articulaires des membres inférieurs.

H0 T r. U 91
EXERCICES EN POSITION A GENOUX
m m
J i
.■‘X

^ 1 3 - 3 * MOUVEMENT : IIAPPUI VENTRAL

a) Redressez le buste complètement à partir de la position


précédente, puis basculez le poids du corps vers l'avant sur
les mains ou sur les avant-bras selon votre niveau, afin de
rapprocher lentement le bassin du sol.
b) Exercez une poussée des mains ou des avant-bras au sol
afin d'augmenter l'extension du buste et de la nuque.

Principauxmusclesétirés : muscles de la chaîne antérieure :


muscles du cou. muscles de l ’abdomen et de la hanche
(fléchisseurs), lombaires.
Mon conseil : serrez les fessiers pour protéger les lombaires,
maintenez le regard à l'horizontale afin de ménager la
nuque.

LE S T R E T C H I N Q P O U R T OUS -^92
EXERCICES EN POSITION À GENOUX

J
^ 14 - 4- MOUVEMENT : ÜAPPUI LATÉRAL

a) Allongez-vous sur le côté gauche, le bras gauche étendu


sous la tête et la paume de la main droite bien à plat au sol
à la hauteur de la poitrine.
b) Exercez une poussée de la main droite au sol afin de
soulever le côté gauche du buste et glissez l'avant-bras ou
la main, selon votre niveau, sous
l’épaule gauche.

c) Exercez alors une poussée de l'avant-bras ou de la main


au sol afin de maintenir l'épaule basse. Stabilisez la posi­
tion en plaçant le pied droit bien à plat au sol devant la
cuisse gauche.

Principaux muscles étirés: obliques, lombaires, abduc


leurs (petit et moyen fessiers).
Mon conseil : évitez de prolonger cet exercice en cas d'in­
stabilité articulairedu genou. Lesdébutantsopteront pour
l'appui de l ’avant-bras.

LE S T R E T C H I N G P O U R TOI ^. S >93
EXERCICES EN POSITION À GENOUX

^ 15 - 5- MOUVEMENT :TALON/FESSIER
EN POSITION ALLONGÉE SUR LE VENTRE

a) Placez-vous à plat ventre, les bras étendus le long du


corps, le dos de la main face au sol et la têt^orientée sur
le côté. /
b) Attendez d'être complètement relâché avant d'étendre
le bras gauche vers l'avant au sol dans le prolongement du
buste puis de rapprocher le talon droit du fessier.
c) Agrippez la cheville droite de la main droite, et exercez
une pression continue ; intensifiez l'étirement du quadri-
ceps en soulevant très légèrement le genou du sol.
d) Variante : soulevez la tête et le haut de la poitrine en
orientant le regard vers le bas ou devant vous.

Principaux muscles étirés : quadriceps, fléchisseurs de


hanches et pour la variante paravertébraux et abdomi­
naux.
Mon conseil : contractez le muscle fessier correspondant
afin de ressentir la pression du bassin contre le sol.

C H I N Q P O U R T O U S ■>94
EXERCICES EN POSITION À GEN O UX

T
ENCHAINEMENTJ

■>J1 -1 *'MOUVEMENT:
POUSSÉE DE LA POITRINE VERS LE SOL

a) À genoux, glissez les mains en avant jusqu’à placer les


bras dans le prolongement du buste tout en maintenant
les fessiers Juste^en arrière de la ligne verticale passant par
les genoux.
b) Effectuez une poussée de la poitrine vers le sol sur la
phase d'expiration en gardant les bras tendus et les mains
rapprochées.
c) Variante : effectuez le même exercice, les avant-bras
au sol, mais les paumes de mains jointes. Cherchez à
déplacer le bassin vers l'arrière en fixant bien les coudes
au sol.

Principaux muscles étirés : partie supérieure du dos,


grand dorsal, pectoraux, intercostauxetpourla variante,
triceps.
Mon conseil: c 'est l ’exercice idéal
pour lutter contre les attitudes
voûtées.

S T R E T C H I N h P O U R T O U S -> 95
EXERCICES EN POSITION A GENOUX

^ J 2 - 2 “ MOUVEMENT:
GLISSÉE D’UN BRAS SOUS LA POITRINE

a) Adoptez la même position de départ que précédemment


mais avec un^^abilité renforcée : ouvrez les genoux à la
largeur des épaules et joignez les talons.
b) Glissez alors lentement le bras gauche sous la poitrine
jusqu'à ce que l'épaule gauche soit plaquée au sol et subisse
la pression du buste.
c) Maintenez le bras droit au-dessus de la tête dans le
prolongement du buste. Exercez alors une poussée vers
l'avant de l'extrémité des doigts de la main droite.

Principaux muscles étirés : côté gauche : partie externe


et postérieure de l'épaule, fixateurd'omoplate;côtédroit:
grand dorsal, obliques.
Mon conseil : suivez le mouvement du bras gauche par
une rotation des épaules dans le même sens. Le regard
s'oriente donc vers la main gauche. Évitez tout blocage
respiratoire.

T R F i H I N G P O U R T O U S
EXERCICES EN POSITION À GENOUX

-> J3 - 3' MOUVEMENT :


BASCULE DU BUSTE SUR LES GENOUX

a) Démarrez en position assise sur les talons, les pointes de


pieds rapprochées et en extension. Placez les genoux à la
largeur du bassin et glissez les mains de part et d’autre des
pointes de pieds, le buste se positionnant sur une ligne
oblique.
b) Décollez les fessiers des talons en poussant sur les bras
et stoppez le mouvement lorsque le buste s’aligne sur les
cuisses.
c) Contractez les muscles fessiers afin de basculer le bassin
en rétroversion et protéger ainsi la région lombaire.
d) Servez-vous de l’appui des mains pour tirer les épaules
vers l’arrière et vers le bas, en serrant les omoplates.
\

Principaux muscles étirés : muscles de la chaîne anté­


rieure, muscles du pied et des orteils (jambiers antérieurs,
extenseurs des orteils), quadriceps, fléchisseurs de hanche
(psoas-iliaque...), abdominaux, pectoraux, épaules,
biceps.
Mon conseil : pratiquez l'exercice de profil par rapport à
un miroir de façon à vérifier le bon alignement des cuisses
sur le buste.

S T R r T f H I N G P O U R TOU' . 97
i
EXERCICES EN POSITION A GENOUX

^ J4 - 4* MOUVEMENT, VARIANTE :
DEMI-BASCULE DU BUSTE SUR LES GENOUX

a) Continuez sur votre lancée. Cette fois-ci, placez le bras


droit dans le prolongement du buste, paume de main orientée
vers vous.
b) Imprimez un mouvement de rotation des épaules vers
la gauche en maintenant l'appui de la main gauche au sol.
Le regard s'oriente donc en bas et en arrière à gauche.
c) Exercez une poussée du bras droit vers le haut.

Principaux muscles étirés : de bas en haut : muscles anté­


rieurs du pied et des orteils, quadriceps, fléchisseurs de
hanche, lombaires, obliques, et côté droit : grand dorsal,
intercostaux.
Mon conseil : protégez les lombaires en contractant les
muscles fessiers.

S T R t T C H I N G P O U R T O U S -^98
EXERCICES EN POSITION À GENOUX

-> J5 - 5* MOUVEMENT : POSITION DE L’ŒUF

a) Asseyez-vous de nouveau sur les talons, les pointes de


pieds relâchées vers l'arrière.
b) Relâchez lentement le buste sur les cuisses, jusqu'au
contact de la poitrine et des genoux. Posez ensuite le sommet
du crâne au sol en contrôlant le mouvement avec les bras.
c) Glissez alors les bras en arrière, et relâchez les épaules
vers le sol.

Principaux muscles étirés : nuque, fixateurs d'omoplates


( rhomboïdes), paravertébraux, muscles antérieurs du pied
et des orteils (jambiers antérieurs...).
Mon conseil : la pression de la cage thoracique sur les
membres inférieurs peut gêner la respiration. En fin de
mouvement, pensez à plaquer le menton sur la poitrine,
afin d'éviter une hyperextension de la nuque.

L r T R E T c H I N G P O U R T O U S 99
EXERCICES EN POSITION A GENOUX

ENCHAÎNEMENT K

^ Kl MOUVEMENT:
LE CHEVALIER SERVANT

a) À genoux, le buste redressé, déplacez le pied droit devant


vous, bien à plat au soi, et glissez le genou gauche en arrière
jusqu'à ce que les cuisses s'alignent entre elles de manière V a ria n te

oblique.
b) Placez les mains sur le genou avant en veillant à ce qu'il
s'aligne bien sur la cheville.
c) Exercez alors une poussée de la hanche gauche vers
l'avant, tout en stabilisant le buste par l'appui des mains.
d) Variante : elle dépend de la position des mains. Mains
au sol placées de part et d'autre du pied avant ou avant-
bras au sol, placés à l'intérieur du pied avant. Cette dernière
variante exige une plus grande souplesse de hanche.

Principaux muscles étirés -.fléchisseurs de la hanche


gauche ( psoas-iliaque...), grand fessier, ischio-jambiers
du membre inférieur droit.
Mon conseil: intensifiez l ’étirement par la contraction du
fessier gauche.

LE S T R E T C H I N G P O U R T OUS
EXERCICES EN POSITION À GENOUX

- > K 2 - 2 'MOUVEMENT:
ROTATION DU BUSTE À GENOUX

a) À partir de la position précédente, redressez le buste et


placez les genoux à angle droit ; le genou avant s'aligne sur
la cheville, le genou arrière s'aligne sur la hanche.
b) Placez la main gauche à l'extérieur du genou droit et la
paume de la main droite bien à plat sur les lombaires, le
coude droit pointant vers l'arrière.
c) Utilisez ces deux appuis pour imprimer un mouvement
de rotation des épaules vers la droite, sur un angle de 90°,
le regard s'orientant donc vers l'arrière. Maintenez la colonne
vertébrale alignée.

Principaux muscles étirés : lombaires, obliques et épaule


droite (rotateurs internes).
Mon conseil : gardez les épaules basses et la nuque relâ­
chée. Améliorezlastabilitéencontractantlefessier gauche.

LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S -^101
-> K3-3*MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS À GENOUX

a) Maintenez toujours l'appui sur le genou gauche et glissez


lentement le talon droit au sol avant d'orienter le buste vers V a ria n te

la cuisse droite.
b) Agrippez la pointe du pied droit de la main gauche avant
de l'entraîner légèrement vers l'intérieur, la cheville effec­
tuant un mouvement de flexion et de supination.
c) Exercez alors un effort de traction prolongé et contrôlé
sur la pointe du pied tout en redressant le haut du dos.
Maintenez toujours une légère flexion du genou droit.
d) Variante : écart latéral ; placez les mains au sol de part
et d’autre de la cuisse droite, glissez lentement le genou
gauche vers l'arrière ou le talon droit vers l'avant en vous
servant de la poussée des mains. Allez aussi loin que vous
pouvez tout en respectant votre amplitude.

Principauxmusdesétirés: grandfessier, ischio-Jambiers,


muscle profond du mollet (soléaire), muscles externes du
pied (péroniers latéraux), obliques. Pour la variante, fléchis­
seurs de la hanche gauche en plus.
Mon conseil : pour le premier mouvement, vérifiez deux
alignements, celui de la colonne vertébrale et celui de
l'articulation de la hanche gauche sur le genou gauche.
Pour le second mouvement, maintenez la pression des
mains au sol afin de soulager le poids du buste sur les
membres inférieurs.

E T i H I N G P O U R T O U S -^102
EXERCICES EN POSITION À GENOUX

- > K 4 - 4* MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DU SOLÉAIRE

a) Asseyez-vous sur le talon gauche après avoir déplacé la


pointe du pied vers l'arrière. Puis ramenez, en le maintenant
bien à plat au sol, le pied droit près du genou gauche.
b) Penchez-vous lentement vers l'avant et déplacez le genou
droit légèrement au-delà des orteils.
c) Stabilisez la position, les mains bien à plat au sol.

Principaux muscles étirés : muscles antérieurs du pied


gauche (jambier antérieur...), muscle profond du mollet
droit (soléaire), quadriceps.
Mon conseil : évitez de prolonger cet exercice en cas de
fragilité articulaire de la cheville.

T : ; E T C H I N G P O U R T OUS 103
EXERCICES EN POSITION A GENOUX

A
^ K5 - 5’ MOUVEMENT :
EXTENSION DE LA HANCHE SUR UN GENOU

a) Adoptez comme point de départ la position précédente


mais avec les mains placées de part et d’autre du pied gauche
en arrière.
b) Poussez sur les mains afin de décoller les fessiers du talon
gauche. Stoppez le mouvement lorsque la cuisse gauche
s'aligne avec le buste et forme une ligne oblique qui va du
genou à l'épaule.
c) Insistez sur la poussée des mains au sol pour entraîner
les épaules vers le bas et vers l'arrière tout en serrant les
omoplates. Le regard s'oriente sur une trajectoire oblique
et vers le haut.

Principaux muscles étirés : de bas en haut : muscles anté­


rieurs du pied et des orteils, quadri- A.
ceps, fléchisseurs de hanche,
abdominaux, pectoraux, épaules,
biceps.
Mon conseil : évitez de relâcher la tête 4
complètement vers l'arrière afin de
ménager les cervicales. Par ailleurs,
protégez le bas du dos en contractant le
fessier gauche.

l e s t r e t c h i n g p o u r t o u s -^104
V
i
EXERCICES EN POSITION À GENOUX

J
ENCHAÎNEMENT L

->L1 -1 " MOUVEMENT:


POSITION ACCROUPIE SUR LES TALONS

a) Démarrez en position de base à genoux, pointes relevées


(cf. p. 37). Glissez lentement les mains vers l'arrière de
chaque côté des genoux avant de vous asseoir sur les talons.
b) Exercez une poussée des mains au sol afin d'augmenter
la pression du buste sur les talons. Ceci sans décoller les
genoux du sol et en maintenant les pointes de pieds en
flexion.

Principaux muscles étirés : muscles postérieurs du pied


et des orteils (jambiers postérieurs, fléchisseurs des orteils,
muscle profond du mollet (soléaire), quadriceps.
Monconseildls'agitd'unexerdcefondamentalqui atténue
la tension des muscles de la voûte plantaire, générée lors
d'un effort prolongé de randonnée ou de course à pied.

S T R E T C H I N D P O U R T O U S -^105
EXERCICES EN POSITION A GENOUX

- > L 2 - 2 ‘ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES FESSIERS À GENOUX

a) Démarrez en position assise sur les talons, les mains au


soi, les pointes de pieds relâchées vers l'arrière. Détendez
complètement la jambe gauche vers l'arrière jusqu'au contact
du fessier et du talon droits. Équilibrez la position en plaçant
les mains de part et d'autre du genou droit.
b) Décalez alors le pied droit vers l'intérieur de façon que
la poitrine s'oriente vers la face interne du mollet et de la
cuisse droite. À ce stade, le fessier droit reste en contact
avec le sol.
c) Placez enfin les avant-bras au soi, toujours de part et
d'autre du genou droit afin de ressentir le contact de l'ab­
domen sur la face interne de la cuisse droite et de la
poitrine sur le genou.

Principaux muscles étirés : fessier droit et fléchisseurs de


hanche gauche.
Mon conseil : pratiquez l'autoagrandissement de la
colonne vertébrale grâce à la poussée des avant-bras
contre le sol.
EXERCICES EN POSITION A GENOUX

J
^ L3-3*MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DU FESSIER ET DU QUADRICEPS

a) Continuez sur votre lancée : complétez l'étirement du


fessier droit par celui du quadriceps gauche.
b) Ramenez pour cela le talon gauche près du fessiergauche.
Exercez une pression continue sur la cheville gauche (et non
sur la pointe) avec la main droite.
c) Stabilisez la position finale grâce à l'appui de l'avant-
bras ou de la main gauche au sol. Là encore maintenez la
colonne vertébrale alignée.

Principaux muscles étirés : côté gauche, quadriceps et


fléchisseurs de hanche, côté droit, fessiers.
Mon conseil : Répartisse! bien le poids du corps afin de
ménager l'articulation du genou :
1 ) En avant, ressentez la pression des faces externes du
mollet droit et de la cuisse droite au sol.
Z) En arrière, évitez absolument le contact de la rotule au
sol, ressentez bien par contre l'appui de la partie anté­
rieure et inférieure de la cuisse gauche en faisant glisser
le genou le plus loin possible vers l'arrière.

S T R F T î H I N G P O U R T O U S -^ 10?
EXERCICES EN POSITION À GENOUX

J .'3

-> L4 - 4“ MOUVEMENT : ÉQUILIBRE CROISÉ

a) Adoptez de nouveau la position de base à genoux, les


mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
b) Détendez la jambe droite vers l'arrière dans le prolonge­
ment du buste sur une ligne horizontale. Gardez le pied flex.
c) Faites de même avec le bras opposé vers l'avant toujours
dans le prolongement du buste. Orientez la paume de main
vers l'intérieur.
d) Exercez une poussée sur ces deux extrémités opposées.

Principaux muscles étirés : grand dorsal, paravertébraux,


mollet...
Mon conseil : utilisez cette posture pour renforcer le dos
en profondeur. Vérifieil'horizontalité parfaite entre le talon
droit et la main gauche.

s t r e t c h i n q p o u r t o u s 108
EXERCICES EN POSITION À GENOUX

¥
^ L 5 - 5 'MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DE LA CHAÎNE LATÉRALE DROITE

a) Replacez la main gauche au sol afin de stabiliser les épaules


pour le mouvement suivant.
b) Relâchez la pointe du pied droit au sol avant de la déplacer
vers l'intérieur jusqu’à ce que le genou droit croise le talon
gauche. En fin de mouvement, relâchez lentement la partie
externe du pied droit au sol.
c) Stabilisez la position avec l'appui de l'avant-bras gauche
bien à plat au sol avant de glisser la main droite vers l'avant
dans le prolongement du buste.
d) Jouez sur l’extension du genou droit.

Prindpauxmusclesétirés: fessier gauche ( gràceàl’appui


du genou gauche au sol) ; chaîne latérale droite : abduc­
teurs (petit et moyen fessier, tenseur du fascia-lata...),
obliques, intercostaux, grand dorsal.
Mon conseil : intensifiez l'étirement en glissant la main
droite le plus loin possible vers l ’avant, tout en fixant le
bassin.

LE S T R E T r H I N D P O U R T O U S -^ 109
.Ÿ. î
EXERCI CES
EN POSITION DEBOUT

111 LE S T R E T C H i N G P O U R TOUS
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

^'.1

ENCHAÎNEMENT M

->M 1 - 1 ”^MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DE LA HANCHE

a) Placez-vous en fente, les pieds parallèles et écartés d'à


peu près la largeur des épaules. Répartissez le poids du corps
de façon uniforme entre les deux pieds.
b) Soulevez le talon du pied arrière droit et réalisez un
mouvement de bascule du bassin vers l'arrière par une
simple contraction des muscles fessiers (surtout la contrac­
tion du fessier droit). Ressentez ce mouvement de bascule
en plaçant les mains sur chaque côté du bassin, à hauteur
des crêtes iliaquesT
c) Simultanément enroulez l’ensemble de la colonne
vertébrale pour que la région lombaire s'aligne sur le
bassin.

Principaux muscles étirés : fléchisseurs de la hanche


droite (psoas-iliaque...), lombaires.
Mon conseil : de profil par rapport au miroir, respectez
les deux alignements suivants :
• genou avant sur la cheville (jamais au-delà) ;
• genou arrière sous la hanche ou légèrement en arrière
de celle-ci selon votre niveau.

(5) Os du bassin.

S T R F T C H i N G P O U R T OUS -^ 112
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

^ M 2 - 2» MOUVEMENT:
TALON FESSIER EN POSITION D’ÉQUILIBRE

a) De la position précédente, basculez le poids du corps sur


le pied gauche afin de soulever le genou droit à hauteur de
Tabdomen. Agrippez la cheville droite de la main droite.
b) Basculez alors lentement le genou droit sous la hanche
ou légèrement en arrière, selon votre niveau.
c) Améliorez l'équilibre en détendant le bras gauche sur le
côté ; le poignet en extension, poussez sur la paume de la
main.

Principaux muscles étirés : quadriceps droit, fléchisseurs


déhanché, accessoirementfléchisseursdupoignetgauche.
Mon conseil : intensifiez l'étirement en vous concentrant
sur les deux points suivants : la contraction du muscle
J. fessiercorrespondant,l'absencedemouvementd'abduc-
I tion de la hanche droite (le genou ne doit pas s'ouvrirvers
i l ’extérieur).

S T R E T C H I N G P O U R T O U S -^ 113
I

EXERCICES EN POSITION DEBOUT

L
^ M3 - 3‘ MOUVEMENT : TALON FESSIER
EN POSITION D’ÉQUILIBRE HORIZONTAL

a) Cette position permet d'aller plus loin dans le travail


d'équilibre et d'étirement du quadriceps. Cardez la position
précédente comme point de référence.
b) Majorez l’effort d'équilibre en déplaçant l'ensemble
buste/cuisse sur une ligne horizontale.
c) En fin de mouvement, stabilisez la position en plaçant
le bras opposé dans le prolongement du buste. Maintenez
le genou gauche légèrement fléchi.

Principaux musclesétirés: côté droit, quadriceps, fléchis­


seurs de la hanche.

i R E T L H l N Q P O U R T OUS
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

^ M 4 - 4“ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS DEBOUT

Après l'étirement du quadriceps droit, enchaînez avec l'éti­


rement des ischio-jambiers de la jambe gauche.

a) Réceptionnez le pied droit en arrière à une largeur légè­


rement inférieure à celle des épaules. Respectez le parallé­
lisme des deux pieds.
b) Fléchissez légèrement le genou arrière avant de pencher
lentement le buste vers l'avant, jusqu'à la position hori­
zontale. Les débutants s'arrêteront à un angle compris
i
entre 30 à 45 °.
î c) Placez les mains au milieu de la cuisse arrière afin de
? réduire la pression sur les lombaires. En fin de mouve­
ment, intensifiez l'étirement en relevant la pointe du pied
I gauche tout en gardant le genou légèrement fléchi.
I Ressentez le poids du corps plutôt sur la jambe arrière.

Principauxmusclesétirés: mollet, ischio-jambiers, fessier.


Mon conseil : évitez une trop grande flexion du genou
arrière, vérifiez que la cheville et la hanche droites soient
bien alignées. Ne négligez pas l'effort d'autoagrandisse­
ment de la colonne vertébrale. Ressentez le mouvement
de bascule du bassin vers l'avant (mouvement d'antéver­
sion ) qui accompagne la flexion du buste.

T R C T r i l I N G P O U R T OUS -^ 115
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

■> M5 - 5“ MOUVEMENT ; ROTATION DES ÉPAULES


EN POSITION DE FENTE LARGE

a) De la position précédente, redressez le buste à la verti­


cale avant de glisser la pointe droite vers l'arrière.
b) Simultanément, fléchissez le genou gauche jusqu'à former
un angle droit en veillant à ce que le genou s'aligne sur la
cheville.
c) Adoptez alors trois postures de difficulté croissante qui
dépendront du placement des bras :
• Placez les deux mains sur le genou gauche et exercez une
poussée de la hanche droite vers le sol.
• Placez les mains au sol à l'intérieur du pied gauche (le
pied droit se déplace vers l'arrière), ce qui nécessite une
plus grande souplesse de hanche.
• Placez la main gauche à l'intérieur du pied gauche et
imprimez un mouvement de rotation des épaules vers le
haut et vers la droite.
Détendez ensuite complètement le bras droit à la verti­
cale. Recherchez l'alignement des épaules et des bras.

Principaux muscles étirés : fléchisseurs de hanche droite


(psoas iliaque...), fessier et ischio-jambiers gauches,
lombaires, obliques, pectoraux, épaules (partie anté­
rieure), biceps, avant-bras.
Mon conseil : orientez votre regard vers la main
droite.

I
LE S T R E T C H I N G P O U R T OUS -^ 116
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

•/ i a. -is^.

ENCHAÎNEMENT N

Les fixateurs d'omoplates (rhomboïdes, trapèzes) relient l'omo-


■ plate à la colonne vertébrale. Ils sont souvent le siège de douleurs,
■ de nœuds qui résultent d'une mauvaise tenue du dos prolongée,
I de gestes répétitifs ou asymétriques. Cette gêne est souvent
ressentie dans les professions de services ou médicales telles que
serveur,coiffeur,informaticien,dentiste,etc.Aprèsdelongsmoments
passés devant l'ordinateur, pratiquez les exercices 1 et 2.

-> N 1 - 1 " MOUVEMENT:


ÉTIREMENT DES FIXATEURS D’OMOPLATES

Joignez les paumes de mains à hauteur du sternum et


combinez les trois actions suivantes :
a) Contractez les muscles fessiers pour basculer le bassin
, en rétroversion.
: b) Relâchez le menton sur la poitrine avant d'étendre les
'■bras au maximum devant vous, paumes des mains jointes.
, c) Continuez le mouvement par une légère projection des
épaules vers l'avant en poussant sur l'extrémité des doigts.

Principauxmusdesétirés-.fixateursd'omoplates (rhomboïdes,
trapèzes), épaules (partie postérieure) et paravertébraux.
Mon conseil : en fin de mouvement, vérifiez devant un
miroir de profil la flexion vertébrale globale ainsi que la
: ligne verticale quipasse par les articulations de la cheville,
■de la hanche et des épaules. De plus, évitez de pencher le
] buste en avant à partir des hanches comme c'est souvent
! le cas quand on débute. Pour mieux isoler la région des
i omoplates, neutralisez la région lombaire parla rétrover-
V siondubassin.Lesdébutantspourronts'exercerenplaquant
\ les fessiers et la région lombaire contre un mur.

LE S T R E T C H I N G POUR TOUS -^ 117


EXERCICES EN POSITION DEBOUT

I
- > N 2 - 2 “ MOUVEMENT:
ABAISSEMENT DES ÉPAULES

a) Debout, les pieds parallèles, écartés à la largeur du bassin,


relâchez les bras le long du corps tout en relevant le dos des
mains vers vous.
b) Exercez alors deux actions de sens opposé :
1) La poussée des paumes de mains vers le bas qui éloigne
chaque épaule du lobe de l’oreille.
2) La poussée du sommet du crâne vers le haut qui dégage
la nuque.

Principaux muscles étirés : muscles de la nuque (faisceau


supérieur du trapèze), fléchisseurs du poignet.

LE S T R E T C H I NG P O U R T OUS 118
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

^ N 3 - 3 * MOUVEMENT:
BASCULE DES BRAS EN FLEXION VERTÉBRALE

I a) Debout, les pieds parallèles écartés à la largeur des


- épaules, croisez les doigts au niveau des fessiers en veillant
à ce que le dos de la main s'oriente vers le sol.
! b) Relâchez le menton sur la poitrine et effectuez un mouve-
t ment de flexion vertébrale jusqu'à ressentir le contact de
Tabdomen sur le haut des cuisses. À ce stade, maintenez
encore les mains à la hauteur des fessiers.
c) Détendez alors lentement les bras au-dessus du buste.
d) Variante : effectuez une légère rotation des épaules
vers la droite en gardant les bras au-dessus du buste.

Principaux muscles étirés : ischio-jambiers, fessiers,


lombaires, pectoraux, épaule (partie antérieure), biceps,
extenseur du poignet ; idem pour la variante avec en plus
obliques.
Mon conseil : en fin de
mouvement, maintenez
Variante
le buste, les épaules et
la nuque relâchés.

I N G T 0 119
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

Cet exercice renforce les membres inférieurs et améliore la


souplesse des hanches. Il comporte toutefois plusieurs niveaux
de difficulté liés à l'équilibre et au degré de flexion du buste
sur les cuisses.

^ N4 - 4' MOUVEMENT :
ÉTIREMENT DES FESSIERS EN ÉQUILIBRE

a) Debout, aggripez la cheville droite de la main gauche


avant de la croiser sur le haut de la cuisse gauche. Stabilisez
la position, buste vertical et genou gauche légèrement fléchi.
b) Effectuez une flexion du buste sur les cuisses sur un angle
variable plus ou moins grand ; étudions deux cas de figure :
• flexion du buste à 45° par rapport à la verticale ;
Dans ce cas, laissez glisser la cheville droite sur le bas de la
cuisse gauche, à hauteur du genou et exercez une pression
contrôlée de la main droite sur la face interne du genou droit.
• flexion du buste à 90° par rapport à la verticale ;
Le buste est à l'horizontale. L'étirement des fessiers est
très intense. Stabilisez la position en plaçant l'extrémité
des doigts au sol.

Comment améliorer le placement ?


Quel que soit le degré de flexion du buste sur les cuisses,
alignez le bassin sur l'ensemble de la colonne vertébrale
grâce au mouvement d'antéversion du bassin.
Du point de vue pratique, avant de pencher le buste vers
l'avant, relâchez les muscles fessiers pour faciliter le mouve­
ment de bascule du bassin, comme pour s'asseoir. Étirez
alors la colonne vertébrale vers le haut tout en mainte­
nant les épaules basses et relâchées. Cette façon de procéder
préservera le bas du dos et augmentera l'efficacité du geste.

Principaux muscles étirés : fessiers, lombaires.

LE s t r e t c h i n g p o u r t o u s 120

i
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

-> N 5 -5 * MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DU TRICEPS EN ROTATION

a) Retour en position de base debout, les pieds écartés à la


largeur des épaules.
b) Placez le bras droit dans le prolongement du buste, paume
de main orientée vers l'intérieur.
c) Posez lentement la main droite sur la colonne vertébrale
au niveau de la partie supérieure du dos en pointant le
coude droit vers le haut.
d) Exercez une pression de la main gauche sur le coude
I afin de faire glisser la main droite entre les omoplates.
Accompagnez cet étirement par une rotation du buste
vers la gauche tout en bloquant le bassin.

Principauxmusdesétirés:tnceps,grand dorsal, lombaires,


obliques.

LE S T R E T C H I N Q P O U R T O U S -> 121
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

¥
ENCHAINEMENT O

->01 -1 " MOUVEMENT:


FENTE LATÉRALE À 3 APPUIS

a) Démarrez en position debout les pieds écartés à une


largeur égaie à au moins trois fois celle des épaules. Orientez
les pointes de pieds très légèrement vers l'extérieur.
b) Pliez alors lentement le genou gauche en tirant au préa­
lable les fessiers vers l'arrière comme pour s'asseoir. En fin
de flexion, veillez à ce que le tibia reste vertical et que le
genou s'aligne bien sur la pointe du pied gauche.
c) Placez la paume de main droite bien à plat au sol en
orientant l'extrémité des doigts vers l'extérieur et la main
ou le coude gauche sur le genou gauche.

Principauxmusclesétirés: adducteurs etischio-jambiers


droits, fessier gauche.
Mon conseil : répartisse! bien te poids du corps sur les trois
appuis et vérifiez l'alignement de la colonne vertébrale.
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

P -> 02 - 2» MOUVEMENT :
LE BUSTE EN SUSPENSION

a) Rétablissez le poids du corps sur les deux pieds que vous


orientez vers l’intérieur.
b) Relâchez ensuite lentement le buste à partir des hanches
afin de rapprocher le sommet de la tête du sol.
c) Placez les paumes de mains ou les avant-bras au sol,
selon votre niveau. Cette position augmente judicieuse­
ment le poids sur la colonne qui s'étire vers le bas, ce qui
est bénéfique pour vos vertèbres.

Principaux muscles étirés : adducteurs, ischio-jambiers,


mollets, muscles externes du pied (péroniers latéraux), ,
paravertébraux.
Mon conseil : il s'agit d'un excellent exercice qui
assouplit l ’aine et favorise la circulation vers le haut
du corps. Cependant, comme tous les exercices tête en
bas, il peuty avoir des contre-indications en cas d'hyper­
tension artérielle, il est alors possible d'opter pour les
exercices d'ouverture des hanches en position assise, qui
sollicitent également les adducteurs (cf page 79 à 81).

- > 123
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

IT
^ 0 3 - 3 “ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT LONGITUDINAL, BUSTE PENCHÉ

a) Replacez les pieds parallèles en réduisant l’écart à deux


fois maximum la largeur des épaules. Redressez le buste et
placez les mains sous les épaules.
b) Fléchissez les genoux un peu plus que précédemment
afin de vous permettre de tirer les fessiers en arrière des
talons.
c) Glissez ensuite l'extrémité des doigts vers Tavant jusqu'à
ce que les bras s'alignent sur le buste. Une ligne oblique
dirigée vers le bas et vers Tavant doit traverser la hanche,
les épaules et les bras. Accentuez votre effort d’étirement
en glissant les mains le plus loin possible vers Tavant, tout
en fixant le bassin vers l'arrière.
d) Variante; glissez la main droite au niveau
de la cheville gauche en imprimant un
mouvement de rotation des épaules vers
la gauche ; maintenez en revanche le bras
gauche dans le prolongement du buste au-
dessus de la tête.

Principauxmusdesétirés: lombaires, fessier, ischio-


jambiers, grand dorsal. Idem pour la variante avec
obliques en plus.
Mon conseil : exercez-vous de profil par rapport à un
miroir, pour vérifier l'alignement des bras sur le buste.
Ressentez bien le déplacement opposé des fessiers et
des mains.

LE s t r e i c h i n g p o u r t o u s
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

I ____

; ■> 04 - 4* MOUVEMENT : ÉTIREMENT DES


MOLLETS EN APPUI SUR LES MAINS.

Cette position renforce le haut du corps tout en assoupiis-

I
i
I sant la chaîne postérieure,

j a) La position précédente consistait à maintenir le poids


I
i du corps sur les jambes et à alléger le poids sur les bras. Ici
c'est l'inverse. Il faut basculer le poids du corps vers l'avant
sur les bras afin de rejoindre les pointes de pieds en arrière,
; le corps formant un triangle, les fessiers étant pointés vers
■le haut.
b) Placez le talon droit bien à plat au sol grâce à la pres­
sion des mains. Respectez toujours l'alignement des bras
sur le buste et ressentez l'équilibre des forces entre les
bras et les jambes.

Principaux musclesétirés : chaîne postérieure, de bas en


haut Jumeaux, ischio-jambiers, adducteurs ( droitinterne),
fessiers, paravertébraux (lombaires), partie supérieure
du dos, grand dorsal.
Mon conseil: il fautjouersur la pression des mains pour
i maintenir les fessiers le plus haut possible.

LE S T R E T C H Ni " P O U R TO ^ 125
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

¥
^ 0 5 - 5 * MOUVEMENT : ÉQUILIBRE HORIZONTAL v a r ia n t e 1

a) Debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, basculez


le poids du corps sur la jambe gauche avant de monter lente­
ment la jambe droite vers l'arrière jusqu'à l'horizontale.
Parallèlement, le buste se déplace dans la direction opposée
vers l'avant et vers le bas jusqu’à l’alignement complet avec
la jambe arrière, l'ensemble formant une ligne horizontale.
b) Stabilisez la position les deux mains en appui sur le milieu
de la cuisse gauche. Orientez le regard perpendiculaire­
ment au sol et ne négligez pas la poussée du talon ou de
la pointe du pied droit vers l'arrière ainsi que l’effort d’au­
toagrandissement de la colonne vertébrale. v a r ia n t e 2

c) Variante 1 : Augmentez l’effort d’équilibre en plaçant


les mains au sol et en élevant la pointe du pied droit de
façon à respecter l’alignement des bras, du buste et de la
jambe arrière.
d) Variante 2 : Démarrez à partir de la position c. Rappro­
chez le talon droit du fessier et effectuez une ouverture
de la hanche droite vers l’extérieur.

Principaux muscles étirés :


paravertébraux, mollet ou jambier antérieur côté droit,
ischio-jambiers côté gauche; accentué pour lavariante i ;
idem pour la variante 2 avec en plus côté droit, quadri-
ceps et fléchisseurs de hanche, muscles antérieurs de la
cheville, obliques.

I NG P O U R T O U S
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

ENCHAINEMENT P

■> P I - 1 " MOUVEMENT:


ÉTIREMENT DE LA NUQUE EN ROTATION

a) Debout, les bras le long du corps, tournez la tête à droite


sur un angle de 45° avant de relâcher le menton sur la
poitrine. Orientez le regard vers le bas sur une trajectoire
oblique.
I b) Ajoutez à ce mouvement de la tête une poussée de la
I paume de la main gauche vers le bas qui éloigne l'épaule
I du lobe de Toreille.
j c) Intensifiez l'étirement en exerçant de l'extrémité des
doigts de la main droite une pression derrière la tête.

Principaux muscles étirés : muscles de la nuque : fais-


' ceau supérieur du trapèze et angulaire. Biceps gauche,
fléchisseurs du poignet gauche.
Mon conseil : les étirements de la région cervicale sont à
manier avec prudence du fait de la plus grande mobilité
\ des vertèbres cervicales qui rend cette région plus fragile.
I
j
Par ailleurs, évitez de tirer sur la tête en position inclinée
I sur le côté de peur de créer des pressions asymétriques
sur les disques intervétébraux.

LE S T R t T C H I N G P O U R TOU -> 127


EXERCICES EN POSITION DEBOUT

Au bureau ou chez vous, voici deux exercices simples et effi­


caces qui améliorent la souplesse des épaules. Le premier
contribue au redressement du dos et assouplit en même
temps les muscles de la poitrine ainsi que l'avant des épaules.
Le second cible plutôt les parties externes et postérieures
des épaules ; il donne de l'amplitude aux gestes quotidiens
et réduit les risques de tendinite.

^ P 2 - 2 “ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES ÉPAULES VERS ÜARRIÈRE

Debout, les pieds parallèles, les doigts entrecroisés à hauteur


des fessiers et le dos des mains orienté vers le sol, effec­
tuez alors les deux actions suivantes :
7) L'abaissement des épaules par la poussée des mains
vers le sol.
Z) La projection des épaules vers l'arrière grâce à la
contraction des muscles fixateurs d'omoplates.

• Autre mouvement possible :


pression d'un bras sur la poitrine.
a) Debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur
des épaules, pressez lentement le bras gauche contre la
poitrine à l'aide de la main droite placée à proximité du
coude.
b) Maintenez les épaules basses et relâchées.

s t r e t c h i n q p o u r t o u s -^128
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

-> P3 - 3' MOUVEMENT : ÉTIREMENT LATÉRAL

a) Debout, croisez la pointe du pied gauche devant le pied


droit, le genou gauche étant légèrement fléchi.
b) Amenez le bras droit dans le prolongement du buste en
orientant la paume de la main vers l'intérieur et placez la
main gauche sur la hanche.
c) Inclinez légèrement le buste et le bras droit vers la gauche
en maintenant la pression de la main gauche sur la hanche,
la jambe droite, le buste et le bras droit forment une ligne
courbe.

Principaux muscles étirés : lombaires, abducteurs (petit,


moyen fessiers...), obliques, carré des lombes, grand dorsal,
intercostaux. .

S T R E T C H I N Q P OUR T OUS -^ 129


EXERCICES EN POSITION DEBOUT

J
,,.-A

Terminez ['enchaînement pardeuxmouvementsd'avant-bras.


Les muscles des avant-bras permettent les mouvements du
poignet et sont très sollicités dans les sports de raquette
tels que le tennis ou le badminton. D'autres activités aussi
différentes que l'informatique et le piano, pratiquées assi­
dûment, créent des conditions de surutilisation dont les
conséquences ne sont jamais anodines ;
• douleurs au coude (le classique tennis-elbow du joueur
de tennis),
• douleurs au poignet, fourmillement dans les mains
(syndrome du tunnel carpien).
Voici deux exercices complémentaires qui assouplissent
les muscles des avant-bras.

^ P 4 - 4^ MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES EXTENSEURS DU POIGNET

a) Debout, les bras le long du corps et les paumes de


mains orientées vers les cuisses, déplacez votre bras droit
jusqu'à la ligne médiane du corps.
b) Tournez le poignet vers l'intérieur sur un angle de 180°
de manière à ce que le dos de la main s'oriente vers la gauche.
c) Exercez une pression continue sur le dos de la main
droite afin que la paume se rapproche de Tavant-bras.
d) Variante : debout, étendez le bras droit à l'horizon­
tale, à la hauteur de l'épaule que vous maintenez basse.
Exercez une pression contrôlée de la main gauche sur le
dos de la main droite de façon que la paume se rapproche
de l'avant-bras, le pli du coude s'orientant vers le haut.

LE, S T R r T H I N G P O U R T O U S ->130
EXERCICES EN POSITION DEBOUT

^ P5-5*MOUVEMENT:
ÉTIREMENT DES FLÉCHISSEURS DU POIGNET

a) Étendez le bras droit devant vous à hauteur de l'épaule,


paume de main orientée vers le haut.
b) Exercez une pression continue sur l'extrémité des quatre
doigts de la main droite, le poignet formant presque un
angle droit.
c) Variante : debout, les épaules basses et les paumes de
mains jointes à la hauteur de la poitrine, exercez une pres­
sion de la paume de la main gauche sur l'extrémité des
quatre doigts de la main droite tout en gardant les coudes
fléchis.

Mon conseil : effectuez bien la pression sur l'extrémité des


doigts afin de cibler également les fléchisseurs des doigts.

LE s T R E T c H I NG L- 0 U R T 0 L' i -^ 1 3 1
■ï . , I t ' ‘' *• ' ' S I t
COMME N T ETABLIR
UNE P R O G R E S S I O N
À LONG TERME
■> 133 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
COM M ENT ÉTABLIR
UNE PRO GRESSIO N À LONG TERM E

Ce chapitre s’adresse à ceux ou celles qui souhaitent enrichir le contenu des


séances. La méthode proposée est facile et dépend de votre niveau. J’ai pu l’ex­
périmenter au cours de mon enseignement auprès d’une clientèle exigeante et
qui, parfois, se désintéresse des entraînements trop routiniers.
L’idée est d’augmenter progressivement le nombre de séances hebdomadaires
ainsi que le nombre de mouvements par séance, et ce grâce à des combinaisons
simples. L’intérêt est de cibler plusieurs groupes musculaires dans la même séance
ou bien un même groupe musculaire sur des angles différents ; vous gagnez en
variété et en motivation.
Pour plus de clarté, je propose donc de numéroter les enchaînements vus précé­
demment au moyen d’une lettre de l’alphabet. L’ensemble des exercices proposés
se décompose de la manière suivante :

• Exercices en position allongée : 4 enchaînements A BC D


• Exercices en position assise : 4 enchaînements E F G H
• Exercices en position à genoux : 4 enchaînements 1 J K L
• Exercices en position debout : 4 enchaînements M NO P

VOUS ETES DEBUTANT :

Le conseil que je peux vous donner est de suivre l’ordre du manuel, c’est-à-dire
l’ordre présenté ci-dessus.

POURQUOI CET ORDRE?

• La position allongée soulage les muscles du dos et fait prendre conscience de


chaque partie de la colonne vertébrale.
• La position assise, elle, au contraire, stimule la musculature dorsale, et révèle la
difficulté de bien placer son bassin dans les mouvements de flexion du buste.
i

134 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
COM M ENT ÉTABLIR
UNE PRO GRESSIO N À LONG TERM E

• La position à genoux offre des possibilités intéressantes de renforcement de


la colonne vertébrale, mais exige une très bonne concentration quant au place­
ment des différents segments du corps.
• Enfin, la position debout renforce les membres inférieurs et améliore l’équi­
libre, ce qui peut vous être utile au quotidien.

METHODE PROPOSEE
\

Je vous invite à aborder au moins une fois la totalité des exercices proposés, so/t
pour mémoire 80 exercices répartis en 16 séances comprenant chacune 1 enchaî­
nement de 5 mouvements (ou exercices).
Il vous faut donc compter 8 semaines si vous prévoyez 2 séances par semaine
comprenant chacune 1 enchaînement.

Exemple :
T'semaine : séance 1 / enchaînement A
séance 2 / enchaînement B
2' semaine : séance 1 / enchaînement C
séance 2 / enchaînement D
Et ainsi de suite...

Rappelez-vous qu'un enchaînement, soit 5 mouvements, dure 10 minutes environ


(cf. chapitre 2, p. 14). Vous consacrez donc 20 minutes par semaine à vos deux
enchaînements.

135 LE s T R t N G D U R T O U S
COM M ENT ETABLIR
UNE PRO GRESSIO N À LONG TERM E
!

T
VOUS ETES DE NIVEAU INTERMEDIAIRE :

METHODE PROPOSEE

La durée de la séance est doublée et passe de 10 à 20 minutes, de même que


le nombre d'enchaînements qui passe de 1 à 2.
La fréquence des séances hebdomadaires est augmentée, et passe de 2 à 3.
Je suggère de combiner le premier enchaînement des exercices en position
allongée avec le premier enchaînement des exercices en position assise. Et ainsi
de suite, tel que le présente le tableau suivant, proposant 24 enchaînements
possibles.
On aborde un nouveau cycle de 8 semaines, plus dense.

TABLEAU DE 24 ENCHAINEMENTS POSSIBLES PARMI D’AUTRES

AE BF CG DH
El FJ GK HL
1M JN KO LP
Al AM BJ BN
CK CO DL DP
EM FN GO HP

A TITRE D’EXEMPLE:

Si vous souhaitez associer la séance G et la séance K, vous devez donc combiner :


• la 3" série d’exercices en position assise
avec :
• la 3' série d'exercices en position à genoux.

136 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
COM M ENT ETABLIR
UNE PRO GRESSIO N À LONG TERM E
»
VOUS ETES DE NIVEAU AVANCE ;

METHODE PROPOSEE

L'entraînement est de 3 à 4 séances hebdomadaires dont la durée de chacune


est allongée à 40 minutes. Pour cela je propose de combiner le premier enchaî­
nement de chaque posture de base.

Chaque séance comprend donc :


• Le 1" enchaînement de 5 exercices en position allongée : A
• Le T'enchaînement de 5 exercices en position assise : E
• Le T'enchaînement de 5 exercices en position à genoux : 1
• Le 1" enchaînement de 5 exercices en position debout : M

Dans la même logique, amusez-vous à retrouver les 3 enchaînements :


BFJN
CCKO
DHLP
11
EXERCI CES A DEUX

-> 139 l e s t r e t c h i n g p o u r t o u s
EXERCICES A DEUX

Afin d'agrémenter vos séances d'étirement, pourquoi ne pas choisir de s'en­


traîner à deux ?

Dans ce cas, choisissez un partenaire au courant des techniques d'étirement. Il


doit être assez qualifié pour doser les pressions exercées sur un membre ou toute
autre partie du corps. Et ce afin de ménager le système musculo-tendineux. il
doit s'adapter à vos capacités, inspirer confiance par des conseils judicieux sur
la respiration et le relâchement musculaire. Ce peut être un coach, un ami, ou
pourquoi pas votre compagnon ou compagne.

Du point de vue technique, s'entraîner avec un partenaire qualifié est donc inté­
ressant à plus d'un titre, procurant maint bienfait.

ÜAMPLITUDE DU MOUVEMENT AMELIOREE

Le partenaire peut influer sur cette amplitude selon le principe de la méthode d'éti­
rement passive (cf. chapitre 3 p. 22). L’idée est de favoriser le relâchement des
muscles responsables du mouvement en appliquant une force manuelle sur un
membre ou tout autre partie du corps avec une intensité modérée qui répond en
tout cas à vos capacités.
Par exemple, si vous souhaitez améliorer la mobilité articulaire de la hanche, il vous
faut activer un certain nombre de muscles « agonistes >A ; (dans l'exemple 1, les
abducteurs permettent de rapprocher chaque genou du sol). L'aide d'un partenaire
court-circuite cette phase de contraction grâce à la pression exercée sur les genoux.
Dans l'exemple 2, votre partenaire propose une solution originale pour améliorer
l'amplitude du mouvement.

(■gj M u s c le s a g o n is t e s r e s p o n s a b le s d u m o u v e m e n t , m u s c le s a n t a g o n is t e s e f f e c t u a n t le m o u v e m e n t o p p o s é .

140 LE S T R E T C H I N G POUR TOUS

i
ES A DEUX

EXEMPLE 1

En position assise, relâchez les genoux de chaque côté afin


de placer les plantes de pieds l'une contre l'autre et assez
proches du bassin. Laissez le partenaire exercer une pres­
sion contrôlée sur la face interne des genoux.

LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S 141
EXERCICES A DEUX

EXEMPLE 2

Étirement des adducteurs


Reprenez la position d'étirement des adducteurs de la page
80. Le partenaire bloque ses pieds au niveau de la face interne
de vos chevilles. Il agrippe vos mains et entraîne prudem­
ment votre buste vers l'avant en se penchant en arrière.

LE S^' RETCHI NB p o u r TOUS -^ 1 4 2


EXERCICES A DEUX

-> UNE MEILLEURE TENUE DU DOS

EXEMPLE 3

Cet exercice est excellent pour l'ouverture de la cage thora­


cique qui prévient les mauvaises attitudes ; alignez votre
colonne vertébrale contre la jambe du partenaire qui main­
tient les bras dans le prolongement du buste. Expirez profon­
dément lorsque le partenaire tire très lentement les poignets
vers lui. Stoppez le mouvement en cas de douleur aux
épaules.

S T R t T C l i l N Q P O U R T O U S -> 143
EXERCICES A DEUX

-> UN PLACEMENTDU BASSIN PLUS ADAPTÉ

EXEMPLE 4

Dans ['étirement des ischio-jambiers debout (cf. p. 115),


votre partenaire place la paume de la main droite bien à
plat sur la région lombaire afin de s'assurer du bon place­
ment du bassin en antéversion. Si tel n'est pas le cas, le bon
réflexe pour vous est alors de relever la pointe de vos fessiers
afin de garder le contact entre votre colonne lombaire et
la paume dé la main droite de votre partenaire.
Par ailleut^, celui-ci exerce une légère traction sur les épaules
afin d'é/iter le relâchement de la partie supérieure du dos
et d'améliorer l'alignement de la colonne vertébrale.

L E S T R E T C h i n Q p o u r T O U S -^144

J
EXERCICES A DEUX

1
^ LES TENSIONS DE LA NUQUE SO U U G ÉES

EXEM PLES

En position assise ou debout, le dos droit et les épaules relâ­


chées, votre partenaire place les paumes de mains de part
et d'autre de la nuque. Il exerce une pression manuelle
dirigée vers le haut qui allège le poids de la tête, soulageant
les muscles du cou.

s t r e t 'c h i n g p o u r t o u s - > 145


EXERCICES A DEUX

-> LES MUSCLES ROTATEURS MIEUX CIBLÉS

Ces muscles profonds renforcent et améliorent la mobilité


des articulations ; ils sont sollicités dans de nombreux gestes
sportifs (sports de raquette pour les rotateurs externes de
l'épaule... ski de fond pour les rotateurs externes de la
hanche...). Leur étirement peut nécessiter toutefois l'aide
d'un partenaire.

EXEMPLE 6

Rotateurs externes de l'épaule (sous-épineux, petit rond,


faisceau postérieur du deltoïde)

En position debout ou assise, placez les paumes de mains


sur la taille en orientant le pouce vers l'avant (cela a pour
effet de projeter les épaules légèrement vers l'avant).
Dans le même temps, relâchez le menton sur la poitrine
et arrondissez légèrement le haut du dos. Le partenaire
déplace alors lentement les coudes vers l'intérieur, sur
une amplitude très limitée, la sensation sur les épaules
est très rapide.

LE S T R E T C H I N G p o u r t o u s -^ 1 4 6
I Mfll
EXERCICES A DEUX
«'ïi-'

EXEM PLE?

Rotateurs externes de la hanche ; il s'agit de muscles profonds


(pyramidal, obturateur interne et externe, jumeaux...)

Allongez-vous à plat ventre et glissez les mains sous le front.


Pliez vos genoux à angle droit en gardant les pieds flex.
Appuyez le bassin au sol en contractant les muscles fessiers.
Le partenaire écarte lentement les talons vers l’extérieur
de la hanche.

LE S T R i : T C H I N6 POUR TOUS -^ 1 4 7
EXERCICES A DEUX

^ UNE RÉSISTANCE AUX MUSCLES ÉTIRÉS


PLUS EFFICACE

Selon le principe de la méthode P.N.F. (cf. chapitre 3 p. 23),


la contraction d'un groupe musculaire en position d'étire­
ment passif favorise son relâchement, comme le montre
l’exemple 8.

Phase 2
EXEM PLES

Étirement des fessiers en position allongée

En position allongée, adoptez la position d’étirement des


fessiers de ta page 57. Le partenaire place sa main contre
la partie externe de la cheville et du genou gauches.
• Phase 1, durée 6 secondes : contraction excentrique
des muscles fessiers. Exercez une pression de la
cheville sur la main de votre partenaire sans
vaincre la résistance.
• Phase 2, durée 1 à 2 secondes : relâchement
complet.
• Phase 3, durée 10 secondes: étirement passif des
muscles fessiers.
Laissez le partenaire exercer une pression sur la
cheville et le genou sans résistance des muscles
fessiers.

t E s t r e t c h i n g p o u r t o u s -^ 14 8
12
LE RETOUR AU CALME

- > 149 l e s t r e t c h i n g p o u r t o u s
LE RETOUR AU CALM E

Le rythme de vie effréné, les soucis quotidiens, les émotions augmentent la


tension nerveuse, source de bien des maux ; la période de retour au calme qui
doit succéder aux étirements peut être propice à la relaxation : cet état parti­
culier, voisin de l'inconscience, pendant lequel l'activité des grandes fonctions
est ralentie, les muscles sont relâchés, les tensions apaisées et l'activité céré­
brale extrêmement réduite. C'est un moment privilégié qui permet de se ressourcer,
de recharger ses batteries et de gagner en sérénité. À la fin d'une séance complète
de stretching, comptez 3 à 4 minutes de relaxation.

COMMENT PROCEDER POUR BIEN S E RELAXER

1) Choisissez une des 5 positions décrites dans ce chapitre et restez immobile.


2) Recherchez un espace confortable, un endroit où vous aimez vous retrouver :
chambre, bureau, jardin.

• Commencez par fermer les yeux afin de favoriser le regard intérieur, puis décrispez
les traits de votre visage.
• Effectuez alors plusieurs cycles respiratoires complets qui agissent sur le plexus
solaire et favorisent la détente nerveuse.
• Passez en revue tous les muscles pour les détendre tour à tour.
• Portez votre attention sur les mains qui, à demi ouvertes, reposent détendues.
• Remontez ensuite par la pensée le long de vos bras jusqu'aux épaules.
• Imaginez que chaque partie du corps s'alourdit au point de s'enfoncer dans le sol
tout en gardant une respiration suffisamment ample et naturelle. Faites peser votre
dos, votre poitrine, ainsi que le bas du corps lourdement.
• Tracez dans votre esprit un second parcours relaxant qui irait des pieds jusqu'aux
hanches en passant par les mollets et les cuisses. Tout cela s'alourdit...
• Faites le lien entre la partie supérieure et la partie inférieure du corps pour obtenir
une décontraction parfaite de tous les muscles du corps.

-> 150 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S

1
LE RETOUR AU CALM E

• Enfin, recherchez le vide mental afin de chasser de l'esprit


toutes les idées parasites. Imaginez par exemple un ciel bleu
sans nuage.... C'est le moment de retrouver une respiration
pleine et entière, source d'énergie.

Je suggère quelques postures favorables à la relaxation.

-> LA POSITION CLASSIQUE ALLONGÉE SUR


LE DOS

Placez-vous en position allongée sur le dos, les bras le long


du corps et les paumes de mains orientées contre le sol.
Glissez un mini-coussin sous la tête et un autre sous les
genoux pour un confort maximal des régions cervicales
et lombaires.

S T t t T C H I N G P O U R T O U S
151
LE RETOUR AU CALM E

^ LA POSITION ALLONGÉE EN GRENOUILLE

En variante, adoptez la position dite de la grenouille, qui


détend les membres inférieurs et recharge le plexus sexuel.
Placez les plantes de pieds en opposition avant de relâcher
lentement les genoux de chaque côté. Laissez la pesanteur
agir sur les membres inférieurs. Placez vos mains à hauteur
des côtes flottantes et ressentez les mouvements de la cage
thoracique lors des cycles respiratoires.

TOUS f 'J
s t r e t c h i n g p o u r -> 152
ïcid
^m
LE RETOUR AU CALM E

-> LA POSITION COUCHÉE SUR LE COTÉ

Ailongez-vous sur le côté droit (puis vous alternerez avec le


côté opposé), la tête en appui sur le bras droit et le bras
gauche étendu devant vous ; déplacez le genou gauche, à
hauteur du nombril, tandis que la jambe droite reste main­
tenue dans le prolongement du buste. Cette position crée
un décalage au niveau de la ceinture scapulaire (épaules)
et de la ceinture pelvienne (bassin). Elle a le mérite de
ménager le bas du dos et de soulager l'articulation de la
hanche.

LE S T R F T C H I N G OU S -> 1 5 3

I
LE RETOUR AU CALM E

T
LA POSITION COUCHÉE À PLAT VENTRE

En appui ventral, la tête est posée sur un mini-coussin et


orientée sur le côté pour favoriser la respiration. Étendez les
bras le long du corps en orientant le dos de la main contre
le sol. Fléchissez alors légèrement les coudes afin de faci­
liter le relâchement des épaules vers le sol. Ressentez les
bienfaits de la respiration jusqu'au niveau du dos en raison
du lien anatomique qui unit les côtes aux vertèbres.

L. L E s t r e ; c h i n g p our tous -^154


LE RETOUR AU CALM E

rit LA POSITION ASSISE, COUDES BLOQUES


SUR LES GENOUX

Elle peut s'effectuer au bureau, à la fin d'une réunion, ou


bien chez soi, à la fin d'un repas. En position assise, les pieds
bien à plat au sol, prenez appui sur vos cuisses avant de relâ­
cher lentement le haut du dos vers l'avant. Le menton reste
en contact avec la poitrine. Gardez les yeux fermés et faites
le vide quelques minutes.

E s t r e t c h i n c p o u r t o u s
QUELQUES
TÉMOIGNAGES

-> 157 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
QUELQUES TÉM O IG N AG ES

VOICI QUELQUESTEMOIGNAGES QUE J'AI PU RECUEILLIR


AU COURS DE MA CARRIÈRE.

GERARD, 28 ANS, ADEPTE DE LA MUSCULATION

Gérard pratique la musculation depuis dix ans, à raison de quatre à


cinq séances hebdomadaires de deux heures chacune. Il s'adonne
fréquemment au travail lourd qui augmente l'intensité de l'effort à
chaquesérie. Hressent une importante raideur dans la région lombaire,
surtout au lever du lit, et des douleurs chroniques aux épaules et aux
coudes. À la fin de chaque séance, il se suspend bien quelques minutes
à la barre fixe, mais il effectue des étirements imprécis et mal exécutés.

Sur le conseil d'un ami, Gérard profite de la période estivale pour s'ini­
tier plus sérieusement aux techniques d'étirement, tout en conti­
nuant la musculation avec les machines guidées, moins traumati­
santes. Il apprend à mieux respirer, à se relâcher et à s’étirer de façon
progressive.

Il ressent les bénéfices au bout d'un mois d’entraînement, à raison i


de trois séances hebdomadaires, qui ciblent l'ensemble du corps. Il
décide de reprendre progressivement l'entraînement de musculation.

Gérard note une plus grande aisance gestuelle, et surtout l'absence


de douleur.

158 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
QUELQUES TÉM O IG N AG ES

BERNARD, 50 ANS, ECRIVAIN ET SCENARISTE

Bernard passe quotidiennement de longues heures devant son ordi­


nateur. Il souffre de surcharge pondérale au niveau de l’abdomen qui
lui occasionne des épisodes lombalgiques. Il ressent également des
douleurs aux poignets et parfois des fourmillements dans les mains,
certainement dus au mouvement incessant des doigts sur le clavier
de l'ordinateur. Cela le contraint parfois à retarder son activité.

Afin d’y remédier, il adopte plusieurs stratégies.

Bernard décide d’améliorer ses conditions de travail : la hauteur du


bureau mieux adaptée, le dossier du siège plus ergonomique, des
temps de pause suffisants au cours de la journée.

Bernard décide également de perdre du poids en effectuant une


marche rapide trois fois par semaine et en réduisant son apport calo­
rique journalier.

Enfin, surtout, ils’initie au stretchingqui lui permet de réduire ses douleurs


aux poignets par des mouvements précis qui ciblent les régions de la
nuque, des épaules et des avant-bras.
QUELQUES TÉM O IG N A G ES

ADRIEN, 16 ANS, PASSIONNE D’ATHLETISME

Adrien s'entraîne régulièrement depuis l'âge de dix ans ; il affectionne


le sprint et le saut en hauteur. Il participe aux compétitions scolaires,
catégorie junior, avec comme objectif de figurer parmi l'élite de sa
région. Mais de fortes douleurs aux hanches et aux genoux viennent
contrecarrer ses espoirs. Les douleurs finissent par être si intenses
qu'il lui est impossible de fournir le moindre effort de montée des
genoux.

Après consultation chez un spécialiste, il s'avère que les douleurs


violentes des attaches tendineuses trouvent leur origine dans une
croissance osseuse bien plus rapide que la croissance musculaire.
Adrien interrompt alors la compétition et l'entraînement pendant un
certain temps. Le traitement terminé, il est pris en main par un kiné­
sithérapeute qui l'initie aux différentes méthodes d'étirement, actives,
passives, PN F, etc., en ciblant les fléchisseurs de hanches et les membres
inférieurs.

Adrien reprend progressivement l'entraînement, il note une foulée


plus régulière, plus équilibrée, et surtout d'une amplitude supérieure,
ce qui lui permet d'améliorer ses performances.

160 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
QUELQUES TÉM O IG N A G ES

JOSIANE, 68 ANS, LIBRAIRE RETRAITEE

Josiane s'est souvent plainte d'ankyiose de la nuque, de raideurs de


la colonne vertébrale et de douleurs au niveau des omoplates. Ce qui
peut être la conséquence des milliers de livres qu'elle a dû manipuler.

De plus, Josiane ressent l'angoisse du temps qui passe. Elle décide de


faire appel à un coach particulier qu'elle voit deux fois par semaine.
Les séances sont consacrées au stretching, à la relaxation, et à un
léger renforcement musculaire.

Ces séances l'aident à retrouver une excellente mobilité de la colonne


vertébrale tandis que les noeuds ressentis au niveau des omoplates
s'estompent peu à peu.

Josiane retrouve une confiance en elle et un équilibre nerveux qui


l'aident à surmonter les difficultés inhérentes à sa situation.

-> 161 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
FAMILIARISEZ-VOUS
A V E C VOS M U S C L E S

163 le s t r e t c h i n g p our tous


FAM ILIARISEZ-VO US
AVEC VOS M USCLES
1 -i
Servez-vous de ces pages d'anatomie pour apprendre à localiser vos muscles et
en connaître les principales fonctions. Référez-vous au tableau des exercices
correspondant aux quatre postures de base ; la plupart apparaissent plusieurs
fois du fait qu'ils sollicitent plusieurs muscles en même temps.

■> MUSCLES ANTÉRIEURS : LOCALISATION

2 • Pectoraux
3 • Intercostaux
4 • Grand droit
5 • Oblique et transverse'
10 • Fléchisseur de hanche (psoas-iliaque)
11 • Quadriceps
12 • Adducteurs (pectiné, long adducteur, droit interne...)
14 • Muscles externes du pied
- Péroniers latéraux

1 Sterno-cléido-occipito-mastoïdien
6 Épaule (faisceau antérieur et externe)
7 Biceps
8 Fléchisseurs du poignet
9 Abducteurs
- Petit et moyen fessiers,
- Tenseur du fascia-lata
13 Muscles antérieurs du pied et des orteils

{7) Représente le muscle - Jambier antérieur


le plus profond des ebdominaux. - Extenseurs des orteils

164 LE S T R E T C H i N G P O U R T O U S
FAM ILIARISEZ-VOUS
AVEC VOS M USCLES
siilpi

S t e r n o - c lé i d o - m a s t o ïd i e n (1)

G r a n d p e c t o r a l (2)

D e lt o ï d e (6 )

B i c e p s (7 )

G r a n d o b l iq u e (5)

G r a n d d r o it d e l' a b d o m e n (4)
I n t e r c o s t a u x (3)

F L É C H I S S E U R S D U P O I G N E T (8 ) :
P e t it e t m o y e n G r a n d p a lm a ir e
f e s s i e r s (9) P e tit p a lm a ir e

C u b it a l a n t é r i e u r

P s o a s I li a q u e (1 0 ) A D D U C T E U R S (1 2 ):

T e n s e u r d u f a s c ia la t a (9) P e c tin é
Lo n g a d d u cte u r
d r o it I n t e r n e

D r o it a n t é r i e u r (1 1 )
( q u a d r ic e p s ) V a s t e i n t e r n e (11 )
( q u a d r ic e p s )

V a s t e e x t e r n e (1 1 )
( q u a d r ic e p s )

J a m b i e r a n t é r i e u r (1 3 )

E x t e n s e u r c o m m u n d e s o r t e il s (1 3 )

L o n g p é r o n ie r la t é r a l (1 4 )

-> 165 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S

I
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AVEC VOS M USCLES

-> FONCTIONS DES MUSCLES ANTÉRIEURS

MUSCLE DU COU
1 • Sterno-déido-occipito-mastoïdien : mobilise la nuque et aide à la respi­
ration.

MUSCLES DE LA CAGE THORACIQUE


2 • Pectoraux : sont sollicités dans les efforts de poussée et d'étreinte ; parti­
cipent également à la respiration.
3 • Intercostaux : relient les côtes entre elles et aident à la respiration.

MUSCLES DE ÜABDOMEN
4 • Grand droit : rapproche le sternum du pubis lors des mouvements d’ab­
dominaux au sol. Agit en synergie avec le diaphragme dans la mécanique
respiratoire.
5 • Obliques : sollicités dans les mouvements de rotation et d'inclinaison du
buste ; assistent le grand droit dans la respiration ou dans les mouve­
ments de flexion du buste.
• Le transverse : muscle le plus profond de l'abdomen qui permet de réduire
le diamètre de la taille.

EPAULE
6 • Faisceau antérieur et externe : mobilise les bras vers l'avant ou sur les
côtés et assiste les muscles pectoraux dans les efforts de poussée.

MUSCLE DU BRAS
7 • Biceps : rapproche la main de l'épaule grâce à la flexion du bras. Assiste
les muscles dorsaux dans les efforts de tirage.

MUSCLES DE LAVANT-BRAS
8 • Fléchisseurs du poignet : permettent à la main de saisir les objets et parti­
cipent également aux efforts de tirage.

■ |66 E S l R E T C H I - . G P O U R
i
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AVEC VOS M USCLES

ABDUCTEURS
9 • Petit et moyen fessiers : mobilisent la cuisse vers l'avant ou sur les côtés
et agissent comme stabilisateurs des hanches dans la marche ou la descente.
• Tenseur du fascia-lata : joue également un rôle dans l'extension du genou
et assiste les muscles abducteurs.

FLECHISSEURS DE HANCHE
10 • Psoas-iliaque ; exerce une double action, la montée du genou vers la
poitrine (course à pied), et le passage de la position allongée à la posi­
tion assise (relevé de buste), mais présente l'inconvénient d'accentuer
la cambrure du bas du dos.

QUADRICEPS
1 1 » Muscles de l'avant de la cuisse permettant de tendre le genou et d'une
façon générale intervenant dans toutes les activités qui sollicitent les
membres inférieurs (marcher, courir, sauter, s'asseoir... ).

ADDUCTEURS
12 • Galbent l’intérieur des cuisses et assistent les muscles quadriceps dans
l'effort de propulsion. Leurs insertions sont parfois le siège de douleurs
très vives (pubalgies).

MUSCLES ANTÉRIEURS DU PIED ET DES ORTEILS


13 • Jambier antérieur : relève le pied à chaque pas, afin de poser le talon
en premier.
• Extenseurs des orteils : leurs tendons sont facilement repérables sur
l'avant-pied ; ils relèvent les orteils et assistent le jambier antérieur.

MUSCLES EXTERNES DU PIED


1 4 » Péroniers latéraux : relèvent le bord externe du pied et assistent les
mollets dans le passage sur les pointes de pieds.

-> 16? LE s TR E H!NG POUR TOUS


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-> MUSCLES POSTÉRIEURS : LOCALISATION

5 Deltoïde faisceau postérieur


6 Triceps
7 Extenseurs du poignet
9 Muscles profonds de la hanche
- Pyramidal
- Obturateurs, etc.
12 • Muscles du pied et des orteils (pian profond)
- Jambier postérieur
- Fléchisseurs des orteils

1 Trapèze (3 faisceaux)
2 Rhomboïde (fixateur d'omoplate)
3 Grand dorsal
4 Paravertébraux lombaires ®
8 Grand fessier
10 Ischio-jambiers
11 Mollets (plan superficiel)
- Jumeaux
- Soléaire

(8) Les paravertébraux sont les muscles profonds qui longent la colonne vertébrale,
les paravertébraux lombaires concernent, eux, tes cinq dernières vertèbres.

y 168 LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
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AVEC VOS M USCLES

Trapèze (1) Rhom boïde (2)


(muscle profond)
Deltoïde (S)

Triceps brachial (6)

Grand dorsal (3) E)fTENSEURS DU POIGNET (7) :


Cubital postérieur
Paravertébraux Extenseur propre
lombaires (4) du petit doigt

Muscles Extenseur commun


profonds de des doigts
la hanche (9)

Grand fessier (8)


ISCHIO-JAMBIERS(IO):
Demi-membraneux
Biceps crural
Demi-tendineux

Jumeaux de la jam be (11 )

Soléaire (11)


l'S; Muscles du pied
et des orteils (12)
(plan profond)

-> 169 LE S T R E T C H I N C P O U R T O U S
FAM ILIARISEZ-VOUS
AVEC VOS M USCLES
T l
^ FONCTIONS DES MUSCLES POSTÉRIEURS

TRAPÈZE (MUSCLE DE LA NUQUE)


1 • Mobilise la tête en arrière et sur les côtés, permet également de hausser
les épaules.

RHOMBOÏDE (FIXATEUR D’OMOPLATE)


2 • Muscle profond qui relie l'omoplate à la colonne vertébrale, contribuant
ainsi au redressement de la partie supérieure du dos. Par ailleurs, améliore
le confort et l'amplitude des mouvements du bras.

GRAND DORSAL
3 • Muscle superficiel qui occupe plus de la moitié inférieure du dos. Est solli­
cité lorsqu'on tire une charge vers soi ou qu'on effectue des tractions à
la barre fixe.

PARAVERTÉBRAUX (LOMBAIRES)
4 • Jouent un double rôle, statique en permettant de se tenir droit, et dyna­
mique en mobilisant la colonne vertébrale.

DELTOÏDE FAISCEAU POSTÉRIEUR


5 • Déplace les bras en arrière du buste et assiste le muscle grand dorsal.

TRICEPS
6 • Antagoniste du biceps, étend le bras et aide le grand pectoral dans
l'effort de poussée.

LE s T R £ T C H t N G P O U R TOUS.
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AVEC VOS M USCLES

EXTENSEURS DU POIGNET
7 • Plie le poignet vers l'arrière, comme dans le geste du revers au tennis.

GRAND FESSIER
8 • Muscle très puissant qui déplace la cuisse vers l'arrière, sollicité dans la
marche, la randonnée, la course à pied. Agit en synergie avec le tenseur
du fascia-lata pour ouvrir la hanche sur le côté (abduction).

MUSCLES PROFONDS DE LA HANCHE (PYRAMIDAL,OBTURATEURS,ETC.)


9 • Soulagent en partie les pressions articulaires de la hanche grâce à leur
insertion sur le fémur et le bassin. Assistent les muscles fessiers dans leur
rôle d'abduction.

ISCHIO-JAMBIERS
10 • Muscles de l'arrière-cuisse, antagonistes des quadriceps, rapprochent
le talon de la fesse (course à pied), aident le grand fessier dans l'action
d'extension de la cuisse sur le bassin.

MOLLETS (JUMEAUX, SOLÉAIRE)


11 • Permettent de soulever le talon à chaque pas.

MUSCLES DU PIED ET DES ORTEILS


12 • Jambier postérieur assiste les mollets et stabilise la cheville.
• Fléchisseurs des orteils : entraînent les orteils en flexion au moment
où le pied quitte le sol.

171 LE S T R E T C -H I N G P O U R T O U S
1

- -■'11 f t - it t liif f 'n l'i j T f rfiiri<Y-f 1 ■ .tA ji’


TABLEAU
RÉCAPITULATIF

-> 173- LE S T R E T C H I N G P O U R T O U S
TABLEAU RECAPITULATIF

TABLEAU RÉCAPJTULATH=

Muscles Exercices i Exercices Exercices Exercices


sollicités Position allongée ; Position assise à genoux debout
À ik i
' Cou et/ou Épaules 46 à 48, 55, 58, 60 : 6 9 ,7 2 ,7 3 , 92, 96, 97, 99, 116à 119
62,63, 64, 66 ; 76,79 101,104 127,128,
143,145,
- Sterno-cléido
- Trapèze
- Deltoïde
Antérieur
Externe
Postérieur

• Pectoraux Intercostaux 47, 50, 70, 72, 95, 97, 98, 116,119,
51,55, 58 75, 80, 104, 109 129
76

• Abdomen 47, 48, 50, 69, 70, 75, 90, 92 à 94, 116,119,
Taille 51,55, 58, 76, 80 à 83 96 à 98,101, 121,124,
60 102 ,10 4 ,10 9 126, 129
- Grand droit
- Oblique
- Transverse
- Carré des lombes

• Bras et/ou 4 7 ,5 1 ,5 5 , 58 76 95,97, 104 113,116,


Avant-bras 118, 119,
121, 127,
- Biceps 130, 131
-Triceps
- Fl. du poignet
- Ext. du poignet
8 .

.fesL:, ' rf ^
TABLEAU RÉCAPITULATIF

Muscles Exercices Exercices Exercices Exercices


sollicités Position allongée Position assise à genoux debout

• Partie sup. du dos 46, 48, 50, 60, 66 73, 77, 79, 90, 94 à 96, 117,125
8 0,8 8 99, 108
- Rhomboïdes
- Trapèze
- Paravertébraux

• Partie : 46, 47, 50, 69, 70, 74 à 77, 90 à 93, 95, 112, 116,
moyenne et 5 1 ,5 5 ,5 8 , 80 à 83, 96,98, 99, 117,119,
basse du dos 60 à 64 87, 88 1 01,108,109 120, 121,
- Grand dorsal 123 à 126
- Lombaires ' 129

• Fléchisseurs ^ 4 7 ,4 9 ,5 1 , 71, 72, 74, 92 à 94, 97, 112 à 116,


de hanches ^ 52 à 59, 63, 81 à 83, 86, 98, 100, 102, 1 19,120,122,
et/ou fessiers 64 87 104, 106, 124 à 126,
107, 109 129, 147
- Fléchisseurs de hanches
Psoas-iliaque
Droit antérieur
- Fessiers Abducteurs
petit et moyen
fessier, tenseur du fascia-lata
Grand fessier
- Muscle profond de
la hanche
Pyramidal
obturateurs

-L.Q.U-S^
-y
TABLEAU RECAPITULATIF

Muscles Exercices Exercices Exercices Exercic


sollicités Position allongée Position assise à genoux debout

• Cuisse 47, 49, 50, 68 à 73, 77, 94, 97, 98, 113 à I fc,
et/ou mollet 52, 53, 59, 79 à 82, 85, 102 à 105, 119,
60, 63, 64 8 7,8 8 107, 108 122 à 1
- Quadriceps 141,14
- Adducteurs 144
- Ischio-jambiers
- Jumeaux
- Soléaires

• Muscles 68, 84,85, 91, 97 à 99 123,12


du pied et 87 102 à 105
des orteils

- Partie antérieure
et latérale
jambier antérieur,
extenseurs des orteils
péroniers latéraux...
- Partie postérieure
jambier postérieur
fléchisseurs des orteils..

Ce tableau est donné à titre in d ic a tif: il in vite à choisir les exercices propres à s o llic ite r telle ou telle pa rtie de son co
M on b u t est en e ffe t de m'adresser au plus grand nom bre d'adeptes ou futurs adeptes de cette a ctivité si ten ta n te q .
le stretching. Je leur propose la gam m e la plus élargie d'exercices dans un souci de plaisir e t de sécurité en m êm e U
com m e m 'y incite m on expérience de professeur à travers divers clubs de remise en forme.
Les exercices com posant une série peuvent être ainsi effectués séparément, choisis au gré de chacun, selon l'inspiratk
m om ent, e t selon son humeur.

LE S T r I N 1 7 6 ........

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