SISTEMA NACIONAL DE CAPACITACION

Teoría y Metodología del

Entrenamiento
ENDIT
CONCEPTOS GENERALES SOBRE EL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
INTRODUCCION
Para lograr el objetivo del entrenamiento deportivo. Mejorar las capacidad de
rendimiento, hay que alcanzar niveles de adaptaciones que son determinadas por 2
procesos principales, el biológico y el pedagógico. Mientras que el primero depende de
los estímulos que reciba el organismo, el segundo se ocupa de la correcta aplicación y
distribución de las cargas de entrenamiento para acentuar el resultado de la eficiencia del
organismo y otros sentidos y de los procesos de aprendizaje.

El texto tiene como finalidad servir como material de estudio y pretende describir una
teoría general del entrenamiento, conocer los conceptos básicos sobre el mismo para
elaborar las teorías específicas de este deporte.

Por otro lado es importante además de la optimización del rendimiento deben

encontrarse las condiciones para aplicar a los niños y jóvenes una actividad de juego y
deporte con bases sólidas fundamentada en las ciencias auxiliares con el fin de alcanzar
los objetivos generales y particulares.

En la teoría del entrenamiento se integran las investigaciones de otras ciencias y las

experiencias por la práctica del mismo
La preparación de un deportista es un proceso multifacético de utilización racional de
todos los factores (medios, métodos formas y condiciones) que permitan influir de forma
dirigida sobre la evolución del deportista y asegurar el grado necesario de su disposición a
alcanzar las elevadas marcas deportivas (Matveiv 1985)

¿Qué es la forma deportiva?

Hace referencia a las óptimas condiciones que le permiten al deportista rendir al

máximo, lo que generalmente se manifiesta en la competencia. Estas condiciones
incluyen una gran variedad de aspectos que no solamente se refieren a las capacidades
físicas del organismo. Cada deporte requiere de habilidades técnicas y tácticas
indispensables para ganar una competencia, así como de factores internos (personales)
como externos (sociales) que determinan un entorno de la práctica deportiva que
determina el nivel de aprovechamiento de las capacidades y cualidades desarrolladas y
adquiridas.

En entrenamiento supone, por tanto, una actividad sistemática de larga duración que
progresivamente va mejorando al individuo en su forma física, técnica, táctica etc. de
acuerdo a las determinadas exigencias de cada deporte.

Entrenamiento: Generalmente se define como un proceso de adiestramiento o

elaboración de hábitos motrices.

Carl (1989, 218) define “el entrenamiento deportivo como un proceso de acciones
complejas cuyo propósito es incidir de forma planificada y objetiva sobre el estado de
rendimiento deportivo y sobre la capacidad de presentar de forma óptima los
rendimientos en situaciones de afirmación personal”.

W. Hollmann y T. Hellinger conciben el entrenamiento deportivo desde el punto de vista

biológico como “la repetición sistemática de tensiones musculares que superen el
umbral de estimulación con el objetivo de elevar el rendimiento”

D. Harre entiende por entrenamiento como “un proceso pedagógico de

perfeccionamiento deportivo conducido por medio de principios científicos y
particularmente de enseñanza que apunta a actuar planifica y sistemáticamente sobre la
capacidad y a la disposición que permite conducir a un deportista a alcanzar
rendimientos altos en un deporte o disciplina deportiva”

D. Martin señala 3 puntos comunes en las definiciones de entrenamiento

 1. El entrenamiento es un proceso. Este debe entenderse como un determinado
flujo en el que se producen modificaciones del estado psíquico, físico,
cognoscitivo y afectivo

2. El entrenamiento tiene como objetivo la optimización del rendimiento, o sea el

logro de rendimientos máximos

3. El entrenamiento debe realizarse planificada y sistemáticamente

Ahora bien la capacidad de rendimiento engloba todos los aspectos de la preparación

del deportista

La capacidad de rendimiento deportivo

Para mejorar la capacidad de rendimiento deportivo se necesitan los correspondientes

estímulos de entrenamiento.

La capacidad de rendimiento deportivo expresa el grado de asentamiento de un

determinado rendimiento deportivo, debido a su composición multifactorial, sólo se
puede entrenar desde una perspectiva de fenómeno complejo. Sólo el desarrollo
armónico de todos los factores que determinan el rendimiento permite conseguir el
rendimiento máximo individual.

Factores del rendimiento deportivo

Capacidades de Habilidades de
coordinación movimiento

Técnica

Capacidades Capacidades
psicológicas táctico- cognitivas

Capacidad de
rendimiento del
Factores hereditarios jugador de fútbol Capacidades
de constitución y de sociales
salud

Condición física

Fuerza Rapidez Resistencia Movilidad

 La capacidad de rendimiento deportivo, debido a su composición multifactorial, sólo se
puede entrenar desde una perspectiva de fenómeno complejo. Sólo el desarrollo
armónico de todos los factores que determinan el rendimiento permite conseguir el
rendimiento máximo individual.

Esquema de las condiciones personales internas de los rendimientos y éxitos deportivos (de Carl, 1989, 218)

Desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo

El planteamiento de objetivos, contenidos, medios y métodos de entrenamiento

perfecciona de forma selectiva la capacidad de rendimiento deportivo en el proceso de
entrenamiento a largo plazo (cf. Grössing, 1975, 69 s.; Letzelter, 1978, 19 s.).
En la práctica, dirigir el entrenamiento significa saber: (pilares del entrenamiento)

 Para qué se hace; Objetivos

 Qué se está haciendo; Contenidos
 Cómo se está haciendo; Métodos
 Como lo hago; Formas Organizativas

Objetivos del entrenamiento

Representan la formulación de una aspiración, por parte del entrenador y atleta, que
deberá ser alcanzada en el transcurso del ciclo o estadio de entrenamiento. La
 planificación del entrenamiento se orienta hacia ellos, definiendo el tipo de
contenidos, medios y métodos que deberán utilizarse para su consecución:

Los objetivos del entrenamiento se pueden clasificar de la siguiente manera

Primer Nivel de Clasificación

 Objetivos De Aprendizaje Psicomotriz: (Condición Física y Técnica Deportiva)

Incluyen, por una parte, los factores de condición física como la resistencia, fuerza,
velocidad y sus categorías subordinadas, y por otra parte, las capacidades y destrezas
coordinativas (técnicas), que constituyen el núcleo del proceso de aprendizaje motor.

 Objetivos De Aprendizaje Cognoscitivo: (Dirigidos a la Táctica)

Incluyen sobre todo los conocimientos de tipo táctico y técnico, pero también los
fundamentos generales para la optimización del entrenamiento.

 Objetivos De Aprendizaje Afectivo Dirigidos a las cualidades de la Voluntad

Los objetivos de aprendizaje afectivo son la fuerza de voluntad, la superación y el dominio

de uno mismo, la capacidad para imponerse, etc.; se encuentran en constante
interacción con los factores de rendimiento físicos, o bien suponen una limitación para
éstos.

Segundo Nivel de Clasificación

 Objetivos Condicionales
o Resistencia, Fuerza y Velocidad
 Objetivos Técnicos
o Golpeo, conducción, recepción etc.
 Objetivos Tácticos
o Sistemas de juego
 Objetivos Intelectuales
o Conceptos del sistema de juego
 Objetivos Psicológicos
o Motivación, voluntad etc.

Los Contenidos Del Entrenamiento: (sinónimo: ejercicios de entrenamiento)

Colaboran con la realización de los objetivos del entrenamiento. Su adecuada elección
y aplicación depende el grado y la rapidez de la mejora en cuanto a la capacidad de
rendimiento deportivo en el proceso de entrenamiento a corto, medio y largo plazo.
En el proceso de entrenamiento, el ejercicio constituye la forma de trabajo primordial
para desarrollar la capacidad de rendimiento deportivo, las formas de ejercicio se
 sitúan en un primer plano a la hora de configurar los contenidos del entrenamiento
deportivo.

El grado de parentesco entre 2 ejercitaciones se determina por:

1. Aspecto dinámico, es decir, secuencia tiempo-fuerza

2. Aspecto cinemático, es decir, secuencia tiempo –recorrido o estructura espacial de
movimiento

De acuerdo a esto diferenciamos 3 grupos de ejercitaciones

1. Ejercitaciones Generales
2. Ejercitaciones Especiales
3. Ejercitaciones Técnicas (Competitivas)

Las Ejercitaciones Generales: se extraen de la amplia gama de deportes existentes así

como de otras actividades de movimiento del hombre. Las posibilidades de elección de
estas ejercitaciones son prácticamente ilimitadas, aunque el entrenamiento debe de
elegirlas en función del objetivo condicional o coordinativo de la unidad de
entrenamiento.

Ejercitaciones Especiales: un ejercicio solo es especial cuando representa algún rasgo

esencial del movimiento técnico competitivo.

Se pueden subdividir en 2:

 Ejercicios de aproximación técnica que forman parte del aparato metodológico

utilizado en el aprendizaje de la técnica de los movimientos deportivos
 Ejercicios para desarrollar en forma específica las cualidades condicionales que
intervienen en el movimiento deportivo

Ejercitaciones Técnicas (Competitivas)

Son aquellas que se utilizan en la competencia y su entrenamiento es bajo condiciones

más fáciles o más difíciles que la misma competencia

Métodos De Entrenamiento: Se entiende como el procedimiento sistemático y planificado

de ordenación de los contenidos propios de la preparación del deportista, de la
ordenación de los objetivos parciales, de la elección de los medios de trabajo y su
dosificación. Otra definición seria que es un procedimiento programado que determina los
contenidos, medios y carga del entrenamiento en función del objetivo

En el ámbito de la preparación física se han establecido métodos fundamentales

autónomos.
Los métodos para el entrenamiento de las cualidades condicionales son:

 Método de Duración: Constituye el camino más importante para el mejoramiento

de la resistencia aeróbica en todos aquellos deportes con gran exigencia sobre el
metabolismo aeróbico. Estos se caracterizan porque la carga de entrenamiento
transcurre sin solución de continuidad (sin pausa) con una intensidad media y un
volumen elevado

o Método Continuo: consiste en realizar un ejercicio durante un largo tiempo

manteniendo una velocidad constante de ejecución la frecuencia cardiaca
durante el trabajo varía de acuerdo a la intensidad del entrenamiento entre
140/170 Pulsaciones por minuto.
o Método de Cambios: este método se caracteriza porque dentro de un trabajo
de larga duración se introducen cambios de intensidad siguiendo un plan
previo.
o Método de Fartlek: con este método el deportista modifica la intensidad del
trabajo de duración en forma voluntaria o siguiendo los accidentes del terreno

 Método de Intervalos

Este método se caracteriza por un cambio planificado de las fases de carga y

recuperación. En el diferenciamos el método

 Extensivo: que se caracteriza por un volumen alto de trabajo con una intensidad
que oscila entre los 60/75% y pausas de 30/60 seg y una duración del estímulo
entre los 15 seg/22 min

 Intensivo: se caracteriza en su dosificación por un volumen medio de trabajo y una

intensidad que va del 75/85% con pausas de 60/180 seg y una duración del
estímulo de 15 seg a 12 min

 Método de Repeticiones: Este método se caracteriza por la realización de esfuerzos

máximos (90/100%) de corta, mediana y larga duración con una recuperación
completa y volumen bajo.

 Método Agonístico: La competencia y las pruebas de control constituyen

importantes formas de entrenamiento para el desarrollo y estabilización de las
capacidades

Medios de entrenamiento
Los medios de entrenamiento incluyen todos los instrumentos y medidas útiles para
desarrollar el programa de entrenamiento. Distinguimos entre medios de entrenamiento
de tipo organizativo (p. ej., instalación de recorridos), material (p. ej., halteras de plato) e
informativo (p. ej., verbales: descripción del movimiento; visuales: serie de imágenes para
el aprendizaje; cinestésicas: posición de ayuda para sentir el movimiento). Los medios de
entrenamiento se utilizan siempre en función de los contenidos, permitiendo la puesta en
práctica de éstos. Es el combinar el contenido del entrenamiento con un determinado
método de carga. En la práctica deportiva las formas de ejecución y de organización son:

• Individual

• Grupal (parejas, tercias, cuartetas)

• Estaciones

• Circuito

Para mejorar la capacidad de rendimiento

La entrenabilidad refleja el grado de la adaptación a las cargas de entrenamiento. Se trata

de una magnitud dinámica, que depende de una serie de factores endógenos (constitución
corporal, edad, etc.) y exógenos (nutrición, condiciones ambientales, etc.). Dentro de una
misma persona puede variar en los distintos sistemas orgánicos y funcionales. En las
edades infantil y juvenil, las fases conocidas como “sensibles” desempeñan un papel
importante para la entrenabilidad. Su existencia e importancia se valoran de diferente
manera y en ocasiones se niegan (cf. Baur 1987, 9).Por “fases sensibles” entendemos los
períodos del desarrollo especialmente favorables para el asentamiento de determinados
factores de rendimiento deportivo-motor; esto es, las etapas en las que la
entrenabilidad es especialmente elevada (cf. Hirtz, 1976, 381; Winter, 1980, 102;
Israel/Buhl, 1980, 30; Diekmann/Letzelter, 1987, 285; Starosta/Hirtz, 1989, 11; Martin,
1991, 8; Hassan, 1991, 17). El debate sobre la localización temporal exacta de estas fases
no está ni mucho menos cerrado. Todos los datos a este respecto son, (pues también las
indicaciones que ofrecemos al respecto al tratar las principales formas de trabajo motor),
valores extraídos del acervo actual de experiencias deportivas prácticas, y se podrían,
dado el caso, exponer con mayor detalle en condiciones marco diferentes (p. ej., trabajo
más precoz y sistemático de capacidades o destrezas escogidas). No obstante, estos datos
nos proporcionan una valiosa ayuda para optimizar el proceso del entrenamiento a largo
plazo, dado que permiten responder a las preguntas acerca de “qué hacer” y “cuándo
actuar”. El descuido de estas fases sensitivas puede restringir factores de rendimiento
que a su vez aportarían tasas de crecimiento muy elevadas si se les fomentara en
momentos determinados: este podría ser el caso, por ejemplo, del desarrollo de las
capacidades coordinativas en la edad infantil, cuyas carencias no se compensan después
en modo alguno o sólo con un esfuerzo de entrenamiento desproporcionadamente
elevado. Aquí el proverbio mantiene toda su validez: “lo que Juanito no aprendió no lo
aprenderá Juan...”
El proceso de entrenamiento
Para mejorar la capacidad de rendimiento deportivo se necesitan los estímulos (carga)
correspondientes. La siguiente grafica ilustra la manera como se aplican los estímulos.

Para Harre la carga de entrenamiento “Es aquel estimulo de movimiento capaz de

producir un efecto en el sentido de desarrollar, afianzar o mantener el estado de
entrenamiento”

Estos estímulos de movimiento son los que constituyen la carga y solamente pueden
considerarse cargas de entrenamiento cuando superan un umbral crítico (Pérez, en
Miethe 1981:81) y producen un efecto de entrenamiento.

La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y el consiguiente

aumento del rendimiento. Para optimizar la carga de entrenamiento en cada sesión o en
el total de las sesiones es necesario conocer los componentes de la carga y su interacción
en el desarrollo de la capacidad de rendimiento. Todo el trabajo que se realiza en la sesión
de entrenamiento, desde el calentamiento hasta el enfriamiento es carga.

La carga de entrenamiento se divide en carga externa y carga interna:

La carga externa se representa por el ejercicio y su dosificación: por ejemplo sentadilla

(ejercicio) 3 series de 10 repeticiones con el 50% (del peso movilizable), con 2 minutos de
pausa (entre series). La carga interna es el efecto que el estímulo de movimiento provoca
sobre el organismo, el cual está condicionado por factores motivacionales, climáticos,
estado de entrenamiento y nivel del deportista.

La carga de entrenamiento está constituida por 5 componentes

Intensidad: Representa la cantidad de trabajo (movimiento) realizado por una unidad de

tiempo. Está determinada por la fortaleza del estímulo (medido en m/seg o kg en pesas o
en frecuencia cardiaca.

Volumen: La cantidad total de Km (corridos) Toneladas (movilizadas) o series y

repeticiones que un deportista acumula en la sesión de entrenamiento

Duración: Representa la duración del estímulo y determina la fuente energética que

asegura la contracción del músculo

Densidad: Representa la relación temporal entre 2 estímulos de movimiento dentro de

una serie de repeticiones o unidad de entrenamiento

Frecuencia: Representa la cantidad de unidades de entrenamiento que el deportista

realiza en un microciclo.

Todos los componentes de carga en conjunto formulan la carga total. No están aislados
unos de los otros, todos se condicionan recíprocamente, y por lo tanto, siempre deben ser
considerados en su totalidad. Para que el estímulo de entrenamiento aplicado tenga el
efecto deseado, interesa no sólo el aspecto cuantitativo del trabajo de entrenamiento
(duración y volumen del estímulo, frecuencia de entrenamiento) sino también el
cualitativo (intensidad y densidad del estímulo).

La intensidad del estímulo –que en la práctica del entrenamiento se suele indicar como
porcentaje de la capacidad máxima de rendimiento del individuo– tiene una importancia
grande, si no decisiva, para el efecto del entrenamiento en las principales formas de
trabajo motor: resistencia, fuerza, velocidad y movilidad. Si en el entrenamiento de
resistencia queda por debajo, por ejemplo, del 30%, no se consigue efecto de
entrenamiento en relación con el consumo máximo de oxígeno, variable que se toma
como criterio bruto de la capacidad de rendimiento en resistencia. Desde la perspectiva
actual, con la creciente necesidad de especialización del entrenamiento, la cuestión de
elegir una intensidad correcta del estímulo reviste una importancia máxima: la intensidad
determina de una forma decisiva las fibras musculares que se activan y el influjo sobre los
procesos de regulación neuromuscular (cf. Tschiene, 1993, 6).
La densidad del estímulo es de gran importancia a la hora de plantear los movimientos
cíclicos y acíclicos de velocidad máxima. Si los diferentes estímulos de entrenamiento se
suceden con demasiada rapidez (densidad del estímulo excesiva), si se recorren distancias
excesivas (duración del estímulo excesiva) o si se establece una cifra demasiado elevada
de repeticiones por sesión de entrenamiento (volumen del estímulo excesivo), la
repercusión incidirá sobre la intensidad del estímulo: el efecto específico de un
entrenamiento de este tipo afectará, pues, menos a la velocidad máxima y más a la
mejora de la resistencia de la velocidad.
El volumen del estímulo es la suma de los estímulos generados en una sesión de
entrenamiento. Entre los levantadores de pesas, por ejemplo, un determinado número de
arranques/series con un número de repeticiones establecido daría como resultado una
carga global (en kilogramos) que se podría describir con exactitud. El volumen del
estímulo es importante, sobre todo, al principio del proceso de entrenamiento o en la
edad infantil y juvenil, pues controlándolo se permite al organismo consolidar sin riesgos
sus estructuras de rendimiento. Caso especial: en una carrera continua de 30 minutos
como único contenido durante una sesión de entrenamiento, el volumen del estímulo se
corresponde con la duración del estímulo.
Finalmente, para que el trabajo sea eficaz también es relevante el papel de la frecuencia
del entrenamiento. Si la distancia entre los diferentes estímulos es excesiva se pierden las
“huellas” de los estímulos aplicados sin la posibilidad de continuar hacia la mejora del
rendimiento desde un nivel inicial elevado, inducido por el entrenamiento.

Componentes de la carga y su operatividad (cuantificación) (Steinhöfer, 1993, 45, modificado de Martin y cols.,
1991, 93).
 Componentes de la carga y su cuantificación (Steinhöfer, 1993, 45, modificado de Martin y cols., 1991, 93

Factores que modifican la carga de entrenamiento:

Entre las posibilidades que tenemos sobre la modificación de los aspectos de la carga de
entrenamiento tenemos las siguientes:

Factores De La Carga
Velocidad De Ejecución
Resistencia A Vencer
Complejidad Del Ejercicio
Tiempo De Duración Del Ejercicio
Carácter Del Descanso
Distancia En Km
Toneladas
Número De Ejercicios
Número De Repeticiones
Número De Series
Número De Sesiones
Importante. La cuantificación de los componentes de carga para todas las formas
principales de trabajo motor o para sus categorías subordinadas no puede ser unitaria,
pues las categorías de la carga se establecen de manera completamente distinta
dependiendo del método, del contenido o del medio de entrenamiento, o bien
dependiendo de la forma principal de trabajo motor. No obstante, sería razonable el
intento de unificación dentro de una categoría o de una capacidad física de trabajo motor.
 Leyes del entrenamiento
Para poder ejercitarse es necesaria una serie de condiciones previas que permiten el
movimiento de nuestro cuerpo.

Dentro del ámbito de la teoría del entrenamiento el concepto de condición física es

entendido como la “suma de las cualidades físicas y psíquicas del deportista”, (Ariel
González, 10,1990) o “la suma ponderada de todas las cualidades físicas (corporales) y
su realización a través de características personales (por ejemplo la motivación y la
voluntad)”.

La tarea central de la preparación física es el desarrollo de la condición física.

Por preparación física se entiende, “el proceso planificado y sistemático para mejorar el
nivel de condición física y adecuarla según las exigencias del deporte”.

Como los objetivos de la preparación física hacen referencia a las especialidades

deportivas, se habla también de una preparación física general y una preparación física
especial. El objetivo de la preparación física general es el desarrollo equilibrado de las
cualidades motrices y de la musculatura total del cuerpo, antecede a la preparación
especial debido a la mayor intensidad y dificultad de esta última y la preparación física
especial corresponde a las exigencias en el entrenamiento y en el juego, en cuanto a:

 Los grupos musculares involucrados

 Los tipos de contracciones musculares
 La proporción de la utilización de las 3 fuentes de energía (atp y fc almacenados,
metabolismos anaeróbico-láctico y aeróbico)  parámetros: frecuencia cardíaca,
ácido láctico.
 La frecuencia y distribución de acciones intensivas, distancias recorridas, tipos de
desplazamientos, tipos de saltos, tipos de acciones (giros, tiros, barridas,
desplazamientos con balón) y sus combinaciones

El desarrollo o nivel de la condición física depende entre otras cosas de:

 La Edad
 Las Condiciones Genéticas Y De Crecimiento
 De Los Mecanismos Coordinativos Y La Fuerza Muscular
 De Las Capacidades Psíquicas Como La Motivación Y La Voluntad
 La Etapa Del Proceso De Entrenamiento
La condición física se desarrolla con un entrenamiento que produce una adaptación
biológica basándose en 3 leyes fundamentales que son: La Ley De La Sobrecarga, La Ley
De La Reversibilidad, La Ley De La Especificidad.

1 Ley De La Sobrecarga

La reacción adaptativa del organismo a la carga de entrenamiento se expresa en los

niveles morfológico, funcional, bioquímico y psíquico. Jakovlev explica el entrenamiento
deportivo desde el punto de vista de la fisiología del rendimiento como una constante
adaptación del organismo a la carga.

Cuando la carga de entrenamiento supera un umbral de entrenamiento se perturba el

equilibrio homeostático (homeostasis) del organismo fenómeno que se expresa en un
proceso de fatiga (disminución) reversible de la capacidad funcional. A esta le sigue una
fase de recuperación durante la cual no solo se restituye la energía consumida en el
esfuerzo (recuperación normal) sino que supera el nivel inicial (supercompensacion).

La supercompensación se define como la fase en la cual las fuentes energéticas utilizadas

durante una carga de movimiento se recuperan y alcanzan un nivel superior al inicial. Su
efecto se expresa en la elevación del nivel funcional y de rendimiento del organismo
(Rohtig). Supercompensación significa “regeneración con exceso”.

El rendimiento cualitativo que provoca en el organismo la adaptación al estímulo de

entrenamiento se expresa en una elevación del potencial de rendimiento y, además, en
una mayor disponibilidad de las reservas energéticas.

Este plus representa la adaptación a las más elevadas exigencias del entrenamiento
El proceso de supercompensacion está condicionado por el hecho de superar un umbral
mínimo o critico de estímulo de entrenamiento. Un estímulo debajo del umbral no
produce adaptación, por otro lado, exceder el umbral máximo genera
sobreentrenamiento.

En otras palabras el entrenamiento debe ser óptimo de acuerdo a las características de

los jugadores lo que significa que este dentro de sus posibilidades físicas. Si se aplica
siempre el mismo estimulo el jugador solo se adapta a esa carga pero con el tiempo ya no
evoluciona
Si el entrenamiento es excesivo causa una adaptación incompleta y el jugador difícilmente
se recupera del entrenamiento. Si los estímulos son demasiado espaciados la huella
fisiológica del entrenamiento anterior desaparece y no hay adaptación o es insuficiente.

Harre sintetiza del siguiente modo la relación entre carga-adaptación y elevación del
rendimiento:

1. Para que un estímulo de entrenamiento produzca un proceso adaptativo, este debe

superar el umbral mínimo de intensidad y volumen.

2. El proceso adaptativo es el resultado de una correcta relación entre carga y

recuperación.

3. Solo al comienzo del entrenamiento deportivo la carga produce un efecto rápido y

elevado; en deportistas de alto rendimiento se necesitan grandes cargas para producir
comparativamente pequeños progresos.

4. La adaptación del organismo al entrenamiento, no solo actúa sobre el rendimiento

deportivo, sino que amplía las posibilidades físicas y psíquicas para tolerar la carga.

5. La adaptación es un proceso reversible, por lo que cualquier reducción o suspensión del

entrenamiento conlleva un retroceso del mismo.

6. La adaptación del organismo sigue siempre la dirección de la estructura de la carga; es

decir, el entrenamiento de la resistencia no mejora la fuerza muscular.

La constante elevación de las cargas en el entrenamiento moderno, así como el aumento

de la frecuencia competitiva confieren a la ‘recuperación’ un lugar destacado en el
entrenamiento, ya que es en ella donde transcurrirán los principales fenómenos que
llevarán al organismo a niveles superiores de rendimiento. Es por ello que desde hace
tiempo se ha institucionalizado en el deporte de rendimiento la utilización de dietas,
masajes, tratamientos psicológicos, entrenamiento con marcado carácter cíclico (con
cargas máximas, sub-máximas, medias y bajas), etcétera. Cuando por diversas causas el
deportista no alcanza a recuperarse entre unidades de entrenamiento y/o entre
competencias puede incurrir en lo que se denomina sobreentrenamiento.

2 Ley De La Reversibilidad

La parte final de la curva de la supercompensacion indica que el nivel de la forma física

regresa a su estado inicial si no recibe un nuevo estímulo. Este efecto puede
comprenderse como una adaptación negativa ya que se pierden las reservas fisiológicas
que no se utilizan porque no son necesarias.
3 Ley De La Especificidad

Esta ley determina que la adaptación es específica al tipo de estímulo que el organismo
recibe. Por ejemplo para mejorar la rapidez no lo lograremos haciendo solo carreras
lentas. La especificidad no solo se refiere a las capacidades físicas sino también a la
estructura de los movimientos y las formas de producir energía de cada disciplina
deportiva. Entre más alto es el nivel de rendimiento del deportista, más específicas son las
adaptaciones del entrenamiento, por otro lado, un deportista que apenas inicia un
proceso de entrenamiento obtiene adaptaciones más amplias al someterse a ciertos
estímulos

Principios del entrenamiento deportivo

El entrenamiento
El entrenamiento es el esfuerzo estructurado situado por encima de la norma, a nivel de
determinados campos del rendimiento que tiene como fin el incremento de las
capacidades y el desarrollo de las destrezas. Los componentes del rendimiento físico,
técnico, táctico pueden desarrollarse en diferentes momentos.

En el entrenamiento deportivo, proceso complejo y multifacético, se entrecruzan

principios básicos provenientes de diferentes ámbitos de las ciencias del entrenamiento y
de la praxis. Los principios del entrenamiento deportivo deben interpretarse como guías
rectoras y no como dogmas de aplicación para todos los casos y situaciones. Empero, su
dominio, planificación y aplicación facilita al entrenador la elección de los contenidos y los
medios de entrenamiento
.
Las reglas sirven para la interpretación de un principio e ilustran la aplicación de éste en
determinados ámbitos, contenidos y manifestaciones del proceso de entrenamiento
deportivo” (Schnabel/Müller, 1988, 99).

Los principios de entrenamiento se diferencian de las reglas de entrenamiento en que los

primeros tienen un mayor grado de generalidad, y su concreción tiene lugar a través de las
segundas.

De entre los existentes, se considera que los siguientes principios que a continuación se
describen son los más importantes de la teoría del entrenamiento y de mayor utilidad
para el entrenador.
 Principio Fundamentación
La mejoría del rendimiento de un deportista se encuentra relacionada con una
elevación de la carga del entrenamiento. Estímulos de entrenamiento repetitivo,
Elevación progresiva sin modificación del volumen o de la intensidad de la carga o sin cambio en el
de la carga nivel de dificultad de los ejercicios terminan por no producir una ruptura de la
homeostasis y, por ende, el entrenamiento deja de producir un efecto de
supercompensación.
La continuidad en la aplicación de cargas de movimiento asegura en el
entrenamiento una mejoría constante -dentro de los límites que marca la
Continuidad de la genética- de los niveles de rendimiento y permite, asimismo, la consolidación de
carga los fenómenos adaptativos. Las interrupciones en el proceso de entrenamiento
actúan primero en detrimento de las cualidades físicas, y luego sobre el proceso
de aprendizaje de las destrezas técnicas y técnico-tácticas.
Para permitir una supercompensacion se debe elegir una carga adecuada al nivel
de entrenamiento y edad del jugador, así como garantizar la óptima recuperación
Relación optima entre la cual es diferente en función del desgaste o carga a la que se ha sometido el
carga y recuperación organismo después de una carga se produce una merma transitoria de la
capacidad de rendimiento deportivo (caída del potencial energético), seguida de
un nuevo ascenso (en la fase de recuperación) por encima del nivel de partida.
La multilateralidad asegura un desarrollo balanceado de las cualidades físicas
mediante una gran cantidad de ejercitaciones provenientes de diferentes
deportes. Los ejercicios deben utilizarse en la sección de entrenamiento siguiendo
Mutilateralidad un orden lógico, es decir: ejercicios de coordinación, ejercicios de velocidad,
ejercicios de fuerza -ejercicios de resistencia

Deben coincidir la carga de entrenamiento, la capacidad biológica y la disposición

psicológica individual con el rendimiento por edades, es decir, lograr la mayor
Adecuación De La armonía posible entre la carga aplicada, la capacidad biológica actual del
Carga deportista y su disposición psicológica para el rendimiento. La aplicación de este
principio se encuentra en estrecha relación con la del resto de los principios del
entrenamiento.
La variación consiste básicamente en: aumento y disminución y de la carga de
entrenamiento. Variación de los ejercicios y de los métodos es un requisito
Variación De La Carga imprescindible para la posterior mejora del rendimiento, se intenta provocar,
mediante modalidades de carga desacostumbradas, nuevas alteraciones de la
homeostasis, con los consiguientes procesos de adaptación en el organismo del
deportista.
El entrenamiento deportivo debe ser planeado y pensado de tal suerte que en
ningún momento ponga en riesgo la salud del deportista. Por ello la importancia
de la relación óptima entre carga y recuperación. Las lesiones deben atenderse
debidamente e impedir que progresen y se hagan crónicas por falta de cuidado y
De la salud de un tratamiento adecuado. El entrenador debe asumirse también como
responsable de la salud del deportista y debe respetar los tiempos de
rehabilitación que requieren las lesiones y las enfermedades que puedan afectarlo.
El entrenamiento condicional tiene, entre otros objetivos, capacitar el organismo
del deportista para tolerar las exigencias del entrenamiento y de la competencia.
 La preparación general y la especial se encuentran representadas en todos los
deportes en diferentes proporciones, según las características particulares de los
Relación Optima Entre mismos la relación entre preparación general y preparación especial va variando
Preparación General Y en los períodos y estadios del entrenamiento, tendiendo a una creciente
Especial especialización. La preparación general antecede a la preparación especial, debido
a que esta última requiere de una mayor dificultad. Además, de una amplia gama
de preparación general depende del alcance de la preparación especial.
La carga de entrenamiento como estímulo que crea adaptación requiere de una
Ciclicidad O estructuración basada en ciclos (microciclo, mesociclo, macrociclo, ciclos
Alternancia plurianuales), en los que los efectos del entrenamiento aumentan, descienden y
Reguladora De Las culminan en una interdependencia entre los contenidos del entrenamiento (físico,
Cargas técnico, táctico) a otro para alcanzar y mantener el nivel máximo de rendimiento

La preparación de un deportista debe ser a largo plazo, ya que el domino de un

deporte puede llevar de 10 a 15 años de entrenamiento sistemático. En este
transcurrir hay diferentes objetivos, contenidos, métodos etc. Por ello, es que se
Planificación del
presentan tres estadios
Entrenamiento a
 Estadio De Iniciación
Largo Plazo
 Estadio De Desarrollo O Especialización
 Estadio De Alto Rendimiento

En la actualidad ya nadie duda sobre la importancia de una preparación a largo plazo de

un deportista. El dominio de algunas especialidades deportivas se puede llevar de 10 a 15
años de entrenamiento sistemático según las características de del deporte elegido.
En el transcurso de este proceso de entrenamiento a largo plazo se diferencian: objetivos,
contenidos, métodos, formas de organización del entrenamiento. Para favorecer su
estudio y comprensión se presentan los 3 estadios de entrenamiento que tienen una
duración de entre 3 y 5 años.
La siguiente ilustración nos da una idea de los estadios de entrenamiento
De manera general podemos englobar los objetivos de cada estadio del entrenamiento en
la siguiente tabla:

Una variada la formación psicomotriz

Primer Objetivo Del
1. Aprendizaje motor variado y láctico acumulación de experiencias
Entrenamiento
motrices asimiladas de las formas deportivas más variadas
Objetivos
Operativos
2. Acercamiento a las formas rudimentarios de las técnicas básicas y
de las tareas motrices del deporte en específico
Inicio de las especialización en el deporte

1. Aprendizaje de las técnicas del deporte

Segundo Objetivo
2. Ampliación del aprendizaje motor hacia deportes parecidos
Del Entrenamiento
información multidisciplinaria
Objetivos
Operativos
3. Aplicación de ejercicios específicos para desarrollar las
características que mejoran las bases dinámicas de la técnica

4. Inicio de la actividad competitiva

Profundización en el entrenamiento específico

1. Desarrollo consecuente de las condiciones motrices básicas

Tercer Objetivo Del
Entrenamiento
2. Estabilización de las técnicas
Objetivos
Operativos
3. Incremento remarcado de las cargas de entrenamiento

4. Actividad competitiva regular

A continuación revisaremos con más detalle los estadios del entrenamiento

Estadio de iniciación deportiva:
En este estadio se deben de alcanzar las bases generales del rendimiento deportivo
futuro. Desde el punto de vista condicional, el deportista desarrollara las cualidades físicas
mediante ejercitaciones generales provenientes de los diferentes deportes.

En lo referente a la técnica, aprenderá las formas básicas del movimiento de un deporte o

de grupos de deportes, donde el definirá más adelante su especialidad. El entrenamiento
táctico en este estadio se reduce a los elementos básicos.

Bernhard G (1973) caracteriza los 3 objetivos básicos del estadio de la siguiente forma:

1. Objetivo condicional: Adiestramiento multilateral (variación de ejercitaciones) de

las cualidades físicas
2. Objetivo Técnico Táctico: Aprendizaje de la forma rudimentaria de las destrezas
técnico tácticas básicas.
3. Objetivo Psíquico: Educación de las capacidades psíquicas generales como la
disposición, alegría del entrenamiento etc.

De acuerdo a las características de cada deporte se acentuara más la técnica, lo

condicional o la táctica, también serán variables los porcentajes de preparación general y
especial, sin embargo en casi todos los deportes el grado de preparación general es
porcentualmente mayor en este estadio.

Estadio de especialización deportiva

El paso de un estadio a otro en un momento de mejoramiento de los parámetros
coordinativos y condicionales determinantes del rendimiento deportivo. Esto se refleja de
2 formas, por una parte se incrementa el trabajo con respecto al trabajo general, lo que
actúa sobre la intensidad de la carga y por la otra se incrementa el monto total de la carga

Los 3 objetivos básicos del estadio son:

1. Objetivo condicional:
a. Desarrollar las características que el deporte requiere
b. Mediante ejercitaciones técnicas y específicas, desarrollar las capacidades
generales de la condición y estabilizarlas al final del estadio.
2. Objetivo técnico: Completar y ampliar los patrones técnicos de movimientos, así
como disponer de estos en situaciones cambiantes. Es decir, elaborar los
estereotipos dinámicos de movimiento.
3. Objetivo táctico: Hacer más complejas las situaciones tácticas elementales
aprendidas en el estadio anterior. La prioridad de este objetivo será mucho mayor
 en los deportes de juego que en los de condición. Las particularidades psíquicas
también se orientan hacia las exigencias particulares del deporte. En cuanto al
desarrollo de las capacidades intelectuales, el deportista debe profundizar sus
conocimientos sobres las leyes generales que rigen el entrenamiento deportivo.

Estadio de los altos rendimientos deportivos

El deportista alcanza sus más altos rendimientos personales. Por ello es necesario que
llegue a un nivel muy alto en todos los componentes del rendimiento deportivo (técnica,
táctica, condición, aspecto intelectual y psíquico) a la vez que a una relación optima entre
ellos .Los objetivos del estadio pueden resumirse:

1. Objetivo condicional: en lo que respecta a las cualidades generales, el

entrenamiento se dirigirá al logro de un nivel óptimo, mientras que para las
cualidades específicas determinantes del rendimiento deportivo, se aspirara a un
desarrollo máximo de las mismas.
2. Objetivo táctico: la maestría técnica es el estadio final en un proceso de
perfeccionamiento de una destreza y su objetivo último y expresa el dominio total
del movimiento o secuencia de movimientos, caracterizándose por un alto grado
de estabilidad y diferenciación en todos sus parámetros que permite al deportista
utilizarla en situaciones variables
3. Objetivo táctico: las destrezas tácticas continúan su proceso de integración en
estructuras más complejas de acción que permiten al deportista realizar
modificaciones de su conducta competitiva en forma instantánea y con una
efectiva utilización de los recursos técnicos y condicionales.

Las Vías de producción de Energia

Las exigencias físicas pueden analizarse desde muy diferentes puntos de vista: distancias,
velocidades y tipos de desplazamiento, frecuencia y distribución de las acciones de alto
esfuerzo, cantidad de energía requerida.Para evaluar el aspecto energético, es necesario
conocer los mecanismos del organismo para producir la energía para realizar las
actividades físicas, como es sabido el oxígeno respirado juega un papel primordial en la
producción de energía. Sin embargo, el organismo puede utilizar otras vías para producir
energía.
El combustible para los movimientos humanos, realizados mediante contracciones
musculares, es el “ATP” (adenosíntrifosfato) que está almacenado en los músculos y que
puede restituirse por diferentes maneras. En la musculatura está ubicado un “tanque” de
ATP y CP (creatínfosfato) que permite realizar grandes esfuerzos de manera inmediata y
explosiva (por ejemplo, saltos o un arranque), pero por no más de unos 8-10 segundos.
Sin embargo, una carrera a máxima velocidad puede realizarse por más tiempo (por
ejemplo, al correr una vuelta por la cancha). Pero, después de un tiempo no muy
prolongado (alrededor de 45- 60 segundos) sentimos dolores musculares y la respiración
aumenta fuertemente, lo que nos obliga a detenerse o, al menos, a reducir la velocidad de
la carrera considerablemente.

Distinguimos aquí la producción de energía anaeróbica o anoxidativa (tiene lugar sin la

presencia de oxígeno) y la aeróbica u oxidativa (se realiza con oxígeno).

Analicemos un experimento: en estado de descanso, nos ponemos de pie y nos

concentramos en nuestra respiración que debe ser tranquila y constante. De repente
realizamos una actividad de alto esfuerzo por un lapso de máximo 10 segundos (por
ejemplo, subir una escalera corriendo o hacer 20 sentadillas lo más rápido posible),
deteniendo la respiración. Al finalizar, nos paramos y nos concentramos en la respiración,
tratando de mantenerla tan tranquila como antes de la actividad física. Esto logramos
solamente por unos segundos, porque de repente sentimos una “falta de aire” que nos
obliga a respirar más profunda y más rápidamente.

El experimento comprueba varios aspectos: podemos realizar grandes esfuerzos sin

utilizar oxígeno, la energía utilizada tiene que restituirse a través del oxígeno (este
fenómeno se llama “deuda de oxígeno” y el oxígeno no puede aprovecharse
inmediatamente.
.
Esto se explica de tal manera que el organismo echa a andar un metabolismo (cadena de
reacciones bioquímicas que convierten nutrientes en ATP) que requiere de un cierto
tiempo de “arranque” y produce una sustancia (llamada ácido láctico) que inhibe la
contracción muscular. Por eso, este metabolismo lleva el nombre “anaeróbico-láctico”, la
primera fase ya descrita se llama “anaeróbico-aláctico”.
Finalmente, el hombre es capaz de correr por horas sin interrupción (por ejemplo,
maratón) manteniendo constante una respiración aumentada, lo que no produce mayores
problemas para la contracción muscular.
El organismo trabaja, entonces, en un estado de equilibrio (en inglés: “steady state”)
entre producción y utilización de la, aprovechando el oxígeno respirado por el aire. Este
metabolismo se llama, , “aeróbico”. Como este metabolismo no produce sustancias
inhibitorias de la contracción muscular, el organismo lo utiliza siempre cuando la demanda
de energía no sea demasiado grande.
Por lo tanto, la deuda de oxígeno inicial de una actividad física fuerte es “pagada” por el
metabolismo aeróbico.
Esto es la razón, porque el buen funcionamiento de este metabolismo es esencial para
una buena capacidad de recuperación.

Resumimos las características de las diferentes vías de obtención de energía.

 Vía De Tiempo Máximo De
Forma De Producción Características
Producción Utilización

ATP y CP Permite pocas

Anaeróbico- Hasta unos 8-10
almacenados acciones explosivas y
Aláctico segundos
en los músculos de muy alto esfuerzo
Metabolismo que Permite acciones de
convierte glucógeno alto esfuerzo, cuya
Anaeróbico- Hasta unos 45-60
en duración es limitada
Láctico segundos
ATP sin presencia de por el dolor
oxígeno muscular
El organismo trabaja
Metabolismo que
Varias horas en un estado de
convierte glucógeno y
Aeróbico (prácticamente equilibrio, pero el
grasas en ATP en
infinito) esfuerzo es solo
presencia de oxígeno
mediano

La eficiencia de cada una de estas vías mejora, según el principio de la especificidad, a

través de un entrenamiento cuyas cargas requieren la utilización de la vía en cuestión,
exigiendo grandes esfuerzos y, por la ley de la sobrecarga, acercándose a los límites
correspondientes ya descritos.

LA FRECUENCIA CARDIACA
El cambio fisiológico más importante al aumentar y prolongar el esfuerzo físico es el
aumento de la frecuencia cardiaca. Como el corazón bombea la sangre por el cuerpo para
transportar el oxígeno a la parte de la musculatura que está realizando los movimientos,
un mayor esfuerzo requiere de más oxígeno. Hay una relación lineal entre el grado del
esfuerzo y la frecuencia cardiaca (véase la siguiente gráfica). La frecuencia en estado de
reposo es de aproximadamente 60-70 latidos por minuto, mientras una fórmula global
indica que la frecuencia máxima alcanzable (por minuto) depende de la siguiente manera
de la edad: 220 menos la edad en años.
 Para valorar el esfuerzo del futbolista, es importante monitorear la frecuencia cardiaca
durante el juego y comparar los resultados con los mismos datos en el entrenamiento.

Los diferentes tipos de fibras musculares

La capacidad de rendimiento motor, incluyendo el proceso de aprendizaje motor, se basa
en la aptitud funcional de los sistemas neuromuscular (coordinación y regulación motoras)
y energético (aporte, liberación y resíntesis de energía para la realización del trabajo
mecánico). Ambos sistemas están estrechamente vinculados entre sí.

Desde el punto de vista energético, todo estímulo de carga incide primordialmente sobre
la célula, en nuestro caso sobre la célula muscular; desde esta perspectiva simplificada, la
circulación es sólo un mecanismo auxiliar, que satisface las necesidades del metabolismo
celular en el sentido del aporte de oxígeno y de sustrato y de eliminación de productos
intermedios y finales del metabolismo.

Simplificando, podemos distinguir dos tipos principales de fibras musculares:

1. La fibra blanca (clara), gruesa y “rápida”, o fibra FT (fast twitch = fibra de contracción
rápida). Interviene sobre todo en esfuerzos musculares intensos y de fuerza rápida.

2. La fibra roja, delgada y “lenta o fibra ST (slow twitch = fibra de contracción lenta). Este
tipo de fibra se somete a carga con trabajo muscular de menor intensidad.

Las fibras ST ya mencionadas, que se denominan también fibras de tipo I. Siguen tres tipos
diferentes de fibras, o subcategorías de las fibras FT antes mencionadas, denominadas
también fibras de tipo II; en concreto:
 fibras IIa
 fibras IIb,y
 fibras IIc, denominadas también fibras intermedias.

Dependiendo de su trabajo funcional específico, los distintos tipos de fibras presentan

también diferencias en el metabolismo. Las fibras FT presentan una sorprendente
abundancia de fosfatos energéticos y glucógeno y la correspondiente reserva de enzimas
de producción energética anaeróbica. Por su parte, las fibras ST se distinguen por su
abundancia en glucógeno y sobre todo por su abundancia en enzimas del metabolismo
aeróbico.