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Soins de santé

Des fruits secs ! Leurs bienfaits


pour la santé
` Alexandra Chisholm

femmes ont été suivis pendant 6 à 14


Même si les taux de maladies cardiovasculaires (MCV) sont ans. Ces études ont donné des
en baisse dans de nombreux pays industrialisés, ces indications très cohérentes concernant
les bienfaits des fruits secs pour la
maladies restent la principale cause de mortalité. Dans les
santé. Par comparaison avec une
pays en voie de développement, les taux de MCV sont en consommation nulle de fruits secs,
augmentation. Les personnes atteintes de diabète sont l'effet de la consommation de petites
quantités de fruits secs (30g) au moins
deux à quatre fois plus susceptibles de développer des MCV. quatre à cinq fois par semaine
La prévention et le traitement des MCV par l'alimentation entraînait une réduction du risque de
est une question importante, tant pour les personnes MCV se situant entre 18 et 51 %.1

atteintes de diabète que pour les autres. Le Dr Alexandra Expérimentations


Chisholm nous explique les avantages liés à la Un certain nombre d'études ont
analysé l'effet de l'intégration de fruits
consommation de fruits secs dans le cadre d'une
secs dans le régime alimentaire sur les
alimentation équilibrée et saine. lipides sanguins (graisses) et les
lipoprotéines. Différents groupes de
>> population constitués d'hommes et de
femmes ont participé à ces recherches.
Celles-ci incluaient des participants

( )
Les fruits secs sont cultivés un peu Il a été démontré que la présentant des taux de lipides situés
partout dans le monde. Ils font partie consommation de petites dans la fourchette normale ainsi que
intrinsèque des schémas alimentaires des participants atteints
quantités de fruits secs
traditionnels dans de nombreuses d'hyperlipidémie (niveaux élevés de
régions où tant les taux de entraîne une réduction du lipides sanguins). L'âge des participants
cholestérol sanguin que l'incidence risque de MCV pouvant variait de 18 à 81 ans. Malgré une telle
des maladies cardiovasculaires sont aller jusqu'à 51 %. diversité dans les caractéristiques des
faibles. Dans des études sur la participants et la conception de
population, on a observé qu'une petite La preuve – l'épidémiologie l'étude, des réductions variant de 9 à
portion de fruits secs quatre à cinq fois Les premières preuves des bienfaits de la 31 % du cholestérol LDL ont été
par semaine réduisait le risque de consommation de fruits secs sont venues observées. Les quantités de fruits secs
MCV. Des expérimentations ont d'études sur la population qui ont consommés dans le cadre de ces
démontré que l'ajout de fruits secs au analysé les régimes alimentaires d'un études variaient de 30 à 100g par jour.
régime alimentaire pouvait contribuer grand nombre d'individus sur de longues Les amandes, les noix de macadamia,
à réduire les taux de cholestérol périodes. Dans quatre études réalisées les pistaches, les noix, les noix de
sanguin, l'oxydation du cholestérol aux Etats-Unis, la Adventist Health Study, pécan et les noisettes ont été utilisées
LDL (lipoprotéine à faible densité) la Iowa Women's Health Study, la Nurses' dans le cadre de ces études, tout
et améliorer un certain nombre Health Study et la Physicians' Health Study, comme les cacahuètes, qui sont des
d'autres indices liés au risque de MCV. un total de plus de 160 000 hommes et légumineuses.1

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( )
Une étude récente sur que les chercheurs étudiaient leur
des personnes atteintes poids corporel.3,4
de diabète de type 2
montre l'effet Le profil nutritif des fruits secs
bénéfique de la Graisses
consommation Les fruits secs contiennent de
nombreux constituants, ce qui peut
d'amandes.
contribuer à leur effet bénéfique. Bien
que les fruits secs soient riches en
Etudes impliquant des graisses (environ 49 % pour les noix
personnes atteintes de de cajou et jusqu'à plus de 70 % dans
diabète les noix de macadamia), ils sont
Trente volontaires atteints de pauvres en graisses saturées que l'on
diabète de type 2 ont participé à © Mauritius estime responsables de l'augmentation
une étude récente sur la des taux de cholestérol sanguin et qui
consommation d'amandes. Inclure Etudes liées au poids provoquent des dégâts aux artères. Les
des amandes dans le régime Les fruits secs ont souvent eu fruits secs ne contiennent pas de
alimentaire n'a aucun effet sur la "mauvaise presse" – un "aliment gras" cholestérol alimentaire.
glycémie (sucre dans le sang) mais à éviter par ceux qui essaient de
on a observé une chute du réduire ou de contrôler leur poids. Protéines
cholestérol LDL et une légère Deux études récentes ont démontré Le contenu en protéines des fruits secs
baisse du cholestérol HDL que l'ajout raisonnable de fruits secs varie de 10 % pour les noix à 17 %
(lipoprotéine de haute densité). au régime alimentaire n'entraînait pas dans les amandes et la plupart des
Cependant, il y avait toujours une un gain de poids. Une première fruits secs sont riches en acide aminé
réduction du ratio de cholestérol étude concernait l'ajout d'amandes et L-arginine, qui est le précurseur de
total par rapport au cholestérol une autre, l'ajout de cacahuètes. Il a l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est
HDL et du ratio de cholestérol été demandé aux participants de ne un composant puissant qui facilite la
LDL par rapport au cholestérol rien modifier d'autre dans leur dilatation des vaisseaux sanguins et
HDL. On estime que ces ratios alimentation et ils ne savaient pas aide à prévenir l'agglomération des >>
reflètent le risque de MCV, qui
dépend des niveaux de cholestérol
sanguin. Leur réduction hautement
Le cholestérol est un type de graisse que l'on trouve dans toutes les membranes
significative, observée dans cette
plasmiques, mais qui peut se déposer en excès sur les parois des principales
étude, indique l'effet bénéfique de la
consommation d'amandes dans un artères, qui sont alors exposées à des dégâts importants.
régime alimentaire sain.2 Des Le cholestérol est transporté dans le courant sanguin par des particules appelées
études complémentaires impliquant lipoprotéines. Une distinction est faite entre le cholestérol transporté par des
l'ajout de fruits secs au régime lipoprotéines à basse densité (cholestérol LDL, ou "mauvais" cholestérol) qui
alimentaire de femmes post- peuvent s'oxyder et qui sont la source principale du cholestérol des parois
ménopausées atteintes de diabète
artérielles, et le cholestérol transporté par les lipoprotéines à haute densité
de type 2 sont en cours.
(cholestérol HDL, ou "bon" cholestérol) qui transfère le cholestérol du sang vers

( )
le foie.
Des études ont
Le niveau de cholestérol total est la somme des niveaux de cholestérol HDL et
indiqué que la
LDL, ainsi que du niveau de cholestérol VLDL (lipoprotéine à très basse densité),
consommation de
les particules qui transportent les graisses entre l'intestin ou le foie et les tissus
fruits secs n'entraînait
périphériques.
pas un gain de poids.

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plaquettes sanguines en caillots sanguins cacahuètes. Il a été démontré qu'il que les autres, devraient être
qui peuvent bloquer les vaisseaux. protège les particules de lipoprotéines encouragées à inclure dans leur
LDL de l'oxydation. Les LDL oxydées régime alimentaire de petites portions
Fibres peuvent causer des dégâts importants de fruits secs plusieurs fois par
Les taux de fibre alimentaire dans les aux artères. L'acide ellagique est un semaine.
fruits secs varient de 5 % dans les noix polyphénol que l'on trouve dans les
de macadamia à 10-14 % dans les noix et les pécans et qui peut aider à
amandes et les pistaches. Les fruits secs ralentir la croissance des tumeurs. Le
sont uniques en ce sens qu'ils sont une co-enzyme Q 10, un anti-oxydant ` Alexandra Chisholm
des rares sources de graisses qui soit puissant que l'on trouve en hautes Le Dr Alexandra Chisholm est chargée de
également riche en fibres. concentrations dans les LDL, est cours et diététicienne en recherche dans
également présent dans les le Département de Nutrition Humaine,
Vitamines cacahuètes, les pistaches et les noix.5 Université de Otago, Dunedin, Nouvelle-
Certains fruits secs sont des sources Zélande.
particulièrement intéressantes de Conclusion
vitamine E. Les bienfaits de la consommation de Références
fruits secs pour la santé, en particulier 1. Kris-Etherton PM, Zhao G, Binkoski AE,
Minéraux leur effet cardioprotecteur, sont Coval SM, Etherton TD. The effects of nuts
Les fruits secs sont des sources de souvent sous-estimés. Les fruits secs on coronary heart disease risk. Nutr Rev
minéraux qui varient de bonnes à constituent une source concentrée et 2001; 59: 103-111.
moyennes notamment de minéraux qui appétissante d'acides gras insaturés
peuvent jouer un rôle dans la protection essentiels, de fibres et d'un certain
2. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M,
contre les MCV : le magnésium, le cuivre, nombre d'autre nutriments souvent
Greenway FL, Rood JC. Effect of diets
le sélénium, le manganèse et le zinc. Le négligés dans les régimes alimentaires
enriched in almonds on insulin action and
bore peut s'avérer être un minéral modernes. Ils sont nourrissants et
serum lipids in adults with normal glucose
essentiel et les fruits secs en sont une peuvent donc s'avérer utiles pour
tolerance or Type 2 diabetes. Am J Clin
source importante. contribuer à prévenir le gain de poids ;
Nutr 2002; 76: 1000-1006
ils fournissent également une source
Constituants mineurs concentrée pour ceux qui ont besoin
3. Alper CM, Mattes RD. Effects of chronic
Le resvératrol est un phytoestrogène d'un complément énergétique. Les
peanut consumption on energy balance
que l'on trouve dans le vin rouge et les personnes atteintes de diabète, ainsi
and hedonics. Int J Obes Relat Metab
Disord 2002; 26: 1129-1137.
En un mot...
Š Les fruits secs constituent un excellent en-cas, en particulier en remplacement 4. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB,
d'aliments tels que des pâtisseries ou des biscuits. Le nouveau 'fast food' sain facile Sabate J. Effect on body weight of a free
à emporter. 76 Kilojoule (320 calorie) daily supple-
Š Les fruits secs constituent le bon choix pour un transport sain des graisses ou un ment of almonds for six months. J Am
en-cas nourrissant riche en hydrates de carbones. Coll Nutr 2002; 21: 275-278. Correction:
Š Varier le plus possible votre alimentation est important et ce principe s'applique In the title and several times elsewhere in
aussi bien aux fruits secs qu'aux autres aliments. this article, the value 76 kilojoules was
Š Pour profiter au maximum des bienfaits de la consommation de fruits secs, il est given for 320 calories. The correct value is
important de s'assurer qu'ils sont très frais et de les conserver dans un endroit frais 1340 kilojoules.
et à l'abri de la lumière (en particulier pour les fruits secs moulus ou en morceaux).
Š Puisqu'ils contiennent suffisamment de leur propre graisse, vous pouvez simplement 5. Rainey CJ, Nyquist LA, Nuts-Nutrition
les "griller" en les plaçant dans un plat peu profond dans le four à une température and health benefits of
basse à moyenne (remuer fréquemment) jusqu'à ce qu'ils soient suffisamment daily use. Nutrition Today 1997;
croquants. N'ajoutez pas de sel ni d'autres matières grasses ou huiles. 32: 157-163.

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