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APERTURA DE LA CADERA

Nº 1

PAVAN MUKTASANA

Es una postura en la que se observa una rotación interna en las cabezas femo-
rales y extensión posterior del fémur-ilíaco y del sacroilíaco. También va bien
para el cóccix y la columna lumbar. Alivia los dolores lumbares producidos por
la gravedad.

Técnica: Tumbar boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho y con
ambas manos o brazos abrazándolas.

Anatomía:- Rotación externa Femurilíaca y extensión sacroilíaca y lumbar


posterior.
APERTURA DE LA CADERA Nº 2

JATHARA PARIVARTANA

Técnica: Tumbarse boca arriba y doblar la rodilla derecha con un angulo de


90 grados. Después llevar la rodilla con la mano izquierda hacia a su lado
izquierdo para crear el espacio sacroilíaco y lumbar posterior. Sentiremos una
estiramiento de la musculatura del glúteo derecho. Repetir la misma postura a
ambos lados tres veces.

Atención: Si en la ingle de la pierna doblada se produce alguna molestia o se


siente compresión, entonces se recomienda abandonar la postura.

Anatomía: Extensión sacroilíaca y lumbar. Estiramiento del grupo muscular


del glúteo.
APERTURA DE LA CADERA Nº 3

PADAVISTARASANA 1 y 2

Esta postura extiende la cadera por la zona frontal. Se trata de la musculatura


que generalmente se encuentra contraída, en la posición habitual sentado en
un silla.

Técnica: Traer la pierna derecha delante entre las manos o sobre las cinturas,
dejando caer las caderas a la gravedad. Notaremos un estiramiento en la parte
frontal de la pierna de atrás. Quedarse un tiempo y salir cuando se sienta que
es suficiente, después repetir hacia el otro lado. Repetir ambos lados varios
veces.

Anatomía: Extensión de la cabeza del fémur desde ilíaco de la pierna de


atrás. Estiramiento del grupo muscular cuádriceps, psoas y sus tendones. Esto
crea, también, una extensión lumbar. 
APERTURA DE LA CADERA Nº 4

PARIVRITA PADAVISTARASANA

Es un ángulo donde el practicante aprende la base de una buena torsión posi-


tiva.

Práctica: Pierna derecha adelante y la izquierda hacia atrás. La mano izqui-


erda se apoya en el suelo generando una fuerza anti-gravitacional. Con la
mano derecha hacer la rotación externa en el muslo, a la altura de la cabeza
del fémur derecho. Después girar los abdominales laterales hacia arriba. Se
tiene que sentir un estiramiento de los músculos del glúteo profundo, fijar la
concentración en este tejido. Respirar hacia la barriga. Repetir ambos lados y
mejor repetirlo varias veces.

Anatomía: Extensión lateral posterior de la cabeza del fémur de la pierna que


esta estirada hacia delante, estiramiento de los músculos profundos del glúteo
de la misma.
APERTURA DE LA CADERA Nº 5

PADAVISTARASANA 3

Esta postura está indicada para quienes tienen las piernas giradas.

Técnica: Pierna derecha adelante y la izquierda atrás. Poner ambos codos en


el suelo debajo de los hombros. Concentrarse en la parte posterior e interior
de la pierna derecha. Respirar hacia la barriga, en el pecho y hasta la garganta.

Anatomía: Estiramiento de los músculos isquiotibiales.


APERTURA DE LA CADERA Nº 6

EKAPADA SUPTA VIRASANA

La postura más adecuada para descubrir el grupo cuádriceps, y familiarizarse


con un dolor agradable de su estiramiento.

Técnica: Sentar con las piernas estiradas hacia delante. Doblar la rodilla dere-
cha hacia el pecho. Colocar bien ambos glúteos en el suelo, después llevar la
tibia y el empeine derecho atrás en el suelo. Antes de avanzar en la postura,
sacar la fibra de los gemelos hacia afuera, para que el fémur y el muslo de-
recho tenga espacio suficiente, así el guteo derecho puede estar en el suelo
paralelo a la cadera contraria. Después poner ambas manos atrás en el suelo
con los dedos  de las manos mirando hacia el glúteos. Usar una fuerza ante-
gravitacional desde los brazos para extender los brazos y la columna vertebral.
Tras unos segundos apoyar el codo izquierdo en el suelo, justo debajo del
hombro formando un angulo de 90 grados. Si el estiramiento de la muscu-
latura cuádriceps ya es intenso, mantenerse en esta posición, y después de
un tiempo poner, también, el codo derecho en el suelo. Mantenerse en esta
posición un tiempo, hasta que el estiramiento sea suficiente. Si el estiramien-
to empieza a ser suave entonces entrar la parte sacro-cóccix hacia el pubis y
después se puede poner la espalda en el suelo. Si el estiramiento es demasia-
do fuerte para la zona lumbar, entonces volver sobre los codos de nuevo. Para
salir de la postura, girar el tronco hacia el lado contrario de la rodilla doblada,
así se puede librar la rodilla y después repetir a ambos lados varios veces.

Anatomía: Estiramiento cuádriceps y extensión frontal del fémur ilíaco.


APERTURA DE LA CADERA Nº 7

PARSHVA JANU SHIRSHANANA

Es una postura bastante clásica en la historia de las asanas. La mejor postura


para eliminar los dolores de la espalda producidos por la compresión articular
de la gravedad.

Técnica: Sentarse con ambas piernas separadas, con las caderas paralelas.
Después doblar la rodilla derecha y poner el pie derecho apoyado en el muslo
interior izquierdo. Ambas rodillas deben quedar paralelas. Llevar la mano
izquierda hacia el pie izquierdo o hasta donde se llegue, sin forzar. Abrir y
girar  la barriga y el pecho hacia arriba y hacia la derecha. Se notará el es-
tiramiento del lado lateral derecho, se trata de un tejido desconocido, y se
produce un estiramiento muy agradable. Concentrarse en el tejido estirado
un tiempo suficiente. Cuando el estiramiento empieza a ser agudo y deja de
percibirse es el momento de salir de la postura. Abrir las piernas paralelamente
de nuevo y repetir lo mismo a ambos lados, unas dos o tres veces. 

Anatomía: Estiramiento del tejido “ligamentus lumbarum” y músculos y ten-


dones de los glúteos. Extensión lateral de las lumbares.
APERTURA DE LA CADERA Nº 8

AKARNA DHANURASANA

Es una postura muy antigua en el diccionario de las asanas clásicas. Es muy


adecuada para estimular las caderas. También se puede usar para examinar las
caderas, si es rígida o está demasiado abierta. 

Técnica: Ambas piernas rectas en dandasana con las caderas paralelas. Coger
ambos dedos gordos de los pies con ambas manos. Doblando la rodilla dere-
cha y traer el pie derecho hacia la oreja derecha. El pecho abierto y la cabeza
bien recta, con la mirada en un punto hacia el frente. Observar lo que se
siente en la cabeza del fémur derecho y la cadera del mismo lado. Repetir
varias veces dinámicamente a ambos lados. 

Anatomía: Rotación de la cabeza del fémur de la pierna en acción, así como


la apertura del mismo lado de la cadera.
APERTURA DE LA CADERA Nº 9

GOMUKHASANA

Es una buena postura para despertar los músculos de los glúteos.


Técnica:
1. Cruzar la pierna derecha por encima de la izquierda hasta que la rodilla
derecha se encuentre por encima de la izquierda. Ambos glúteos apoyados
paralelamente en el suelo. Esperar unos instantes en esta posición, para que
las articulaciones y músculos de las caderas se acomoden en este ángulo.
Dejar poco a poco caer el torso hacia delante sobre las piernas, dejando caer
el peso a la gravedad. Cuando se empieza a sentir los músculos estirados,
concentrar la atención en dicho estiramiento, apoyando los codos debajo de
los hombros, con las manos abiertas. Si las ingles se comprimen mucho y el
dolor no es agradable, entonces es mejor no bajar y quedarse donde no hay
compresión inguinal. Cuando el estiramiento desaparece salir de la postura y
repetir el otro lado.
2. Otra posibilidad, es ponerse en la postura del gato, y desde esta posición
cruzar ambas piernas, el pie derecho va hacia la izquierdo y el izquierdo va
hacia la derecha, igualmente las tibias y pantorrillas. Hacer suficiente espa-
cio para sentarse en el suelo con los glúteos, no sobre los talones. En esta
posición, flexionar el torso hacia delante, con los pulgares en las ingles, para
hacer la rotación externa en las cabezas ambos fémures y después estirar los
brazos hacia adelante en el suelo. Así se puede repetir ambos lados varias
veces.

Atención: Si hay algún dolor en las rodillas, entonces mejor no hacer la pos-
tura y buscar otras posturas.

Anatomía: Estiramiento del músculo glúteo mayor derecho y el del lado


izquierdo.
APERTURA DE LA CADERA Nº 10

YOGAMUDRASANA

Esta postura se llama yogamudrasan, dado que permaneciendo en ella du-


rante un tiempo se alcanza un estado de la conciencia muy placentero, que
es casi meditativo.

Técnica: Sentarse con las piernas cruzadas con la tibia derecha delante, en
ángulo de 80 grados, entre los muslos y las pantorrillas. Sacar ambas nalgas
hacia afuera y colocar las manos hacia atrás en el suelo, con los dedos de los
manos mirando hacia dentro. Apretando los isquiones hacia el suelo y alongar
la columna hacia arriba, a continuación subir los brazos también para alongar
más la columna vertebral con la rotación de los hombros hacia afuera, exten-
diendo las escapulas, y sentir el estiramiento de los tríceps. Después de unos
segundos apoyar ambas manos sobre los muslos y girar las cabezas femorales
hacia afuera. Poco a poco estirar los brazos delante poniendo ambas manos
en el suelo, inclinando el torso a la gravedad sobre las piernas cruzadas . Así
empiezan los músculos de las caderas posteriores a generar una resistencia
antigravitatoria y produciendo un agradable estiramiento. Quedarse un tiempo
suficiente en esta posición y después repetir hacia el otro lado con la tibia
izquierda delante.

Anatomía: Estiramiento de los tríceps en la segunda postura, y de los mús-


culos glúteos de la pierna que esta colocada delante en la tercera fotografía.
Una buena extensión posterior del sacroilíaco y lumbar posterior .
APERTURA DE LA CADERA Nº 11

SIDDHA YOGAMUDRASANA

Es la misma postura que la anterior, solo que es más intensa y más avanzada.
Puede servir como preparación de padmasana (la postura del loto) desde las
caderas.

Atención: Si duele la rodilla lateral de la pierna que está arriba o si hay algún
tipo del dolor anterior en la rodilla, entonces mejor dejar la postura.

Anatomía: Esta postura trabaja el grupo muscular del glúteo de la pierna


que esta arriba de la rodilla y la rotación externa de la cabeza del fémur de la
misma.
APERTURA DE LA CADERA Nº 12

PASHCHIMOTTANASANA

Hay dos tipos de Paschimottan, una es para estirar la columna y otra es para
alongar la columna vertebral.

Técnica: sentar con las piernas estiradas delante y juntas. Dejar caer el torso y
la columna vertebral a la gravedad y coger los pies con ambas manos, si fuera
posible. La cabeza y la nuca también se relajan hacia abajo. Se trata de dar
redondez a la columna para que todos los nudos de los músculos paraverte-
brales se estiran. Es frecuente notar rigidez en varios sitios o estiramiento a
lo lardo de la columna, hay que concentrarse y observar dichas sensaciones
fijamente.

Anatomia: Estiramiento de los músculos para vertebrales.


APERTURA DE LA CADERA Nº 13

MANDUKASANA

Técnica: Sentarse sobre los talones con las rodillas separadas aproximada-
mente un metro de distancia lateralmente. Apoyar ambos codos en el suelo,
debajo de los hombros. Después mover el hueso púbico hacia el sacro-cóccix.
Hay que notar elongación de la zona lumbar. Seguir extendiendo la columna
vertebral con los lumbares hacia delante y los brazos también se extienden en
la misma dirección, con la frente apoyada en el suelo.

Anatomía: Estiramiento de los músculos aductores hacia el pubis,y elon-


gación de la columna vertebral.
APERTURA DE LA CADERA Nº 14

SUPTA VIRASANA

Técnica: Ponerse de rodillas con los pies y pantorrillas separadas. Antes de


poner los glúteos detrás en el suelo. Sacar los gemelos un poco hacia afuera,
para que los muslos tengan suficiente espacio y nos permita sentarnos en el
suelo sobre ambos glúteos. Ambas manos se apoyan en el suelo y estiramos
los brazos con una fuerza antigravitacional desde los manos hacia el suelo,
extendiendo la columna lumbar. A continuación, si las rodillas lo permiten,
apoyar los codos debajo de los hombros atrás en el suelo, pero si se siente
tensión en la zona lumbar o alguna otra molestia, entonces vuelves o mover el
sacro-cóccix hacia el pubis. Para los que todo el proceso no les resulte difí-
cil ni doloroso pueden relajar el torso y la espalda en el suelo, y también se
pueden estirar los brazos atrás hacia la cabeza para alongar más la columna.

Anatomía: Estiramiento del grupo de músculos cuádriceps y elongación de la


columna vertebral.
APERTURA DE LA CADERA Nº 15

HALASANA

Esta postura no es la convencional clásica, que se suele hacer al final de una


clase de yoga, sin que se trata de dejar la columna vertebral en forma redon-
da, para generar el estiramiento de los paravertebrales.

Técnica: Tumbarse boca arriba, inhalar un par de veces hacia la pelvis y al


exhalar la última vez, apretando ambas manos contra el suelo, levantar las
piernas hacia atrás, con las rodillas dobladas al principio. Llevar ambos pies al
suelo por encima de la cabeza, y estirar los brazos por encima de la cabeza.
Dejar la columna vertebral en descanso y en forma de arco redondo. Se debe
sentir un estiramiento en las vértebras cervicales y en las lumbares. Mantener
un tiempo agradable y después estirar el cuerpo en Shavasana. 

Anatomía: Estiramiento de los músculos extensores de la columna V y de los


trapecios.
APERTURA DE LA CADERA Nº 16

ARDHARAJAKAPOTASANA

Técnica: Poner el cuerpo en la posición del gato, llevar la rodilla derecha


doblada al suelo en un ángulo de 60 o 70 grados. Poner el peso encima del
glúteo derecho, para descubrir el grupo muscular de dicha zona. Después
poner el codo izquierdo en el suelo, por debajo del hombro izquierdo y a con-
tinuación el codo derecho. Mantener el grupo muscular del glúteo derecho en
estiramiento continuo. Al fin estirar ambos brazos hacia delante sin tensar los
hombros, ni los trapecios. Repetir varias veces ambos lados.

Anatomía: Estiramiento del grupo muscular glúteos. Extensión iliácosacral y


lumbar.