PLAN NUTRICIONAL

DESAYUNO

OPCION 1 BATIDO ( 1-2 VECES X SEMANA)

 1 taza grande de leche de almendras o coco o descremada o semi

 ½ taza de fruta o 1 fruta
 1 cucharada de frutos secos : almendras, almendras laminadas , nueces, castañas de caju,
coco laminado, chía ( agregar al final) , amapola, sésamo, linaza, etc ( frutos rojos)
 Opcional agregar un superalimento: de ½ a 1 cucharadita de maqui o acai, espirulina,
cúrcuma, goji , maca, ( panacea vida)
 Opcional: Máximo 5 gotitas endulzante

OPCION 2: OMELETT ( 1-2 VECES X SEMANA)

 1 huevo +1 a 2 claras + verduras a elección + 1 lamina de jamón de pavo de picadita

 Té o café con 5 gotitas de endulzante 100% Stevia

OPCION 3: PAN CON AGREGADO ( 1 -2 VEZ X SEMANA)

 1 diente de marraqueta
 1 pan pita integral
 1 tortilla de tacos mediana integral o blanca
 1 rebanada de pan molde integral

AGREGADO: huevo ( 1 entero y se pueden agregar de 1 a 2 claras más, pero solo la clara o hacer
solo claras ) ó ¼ palta o 2 cucharadas de palta o tomate ó 6 aceituna o ,quesillo , queso
ricotta, ½ lata atun en agua , jamón pechuga de pavo , pollo , verduras a elección libre ( también
se pueden combinar opciones a gusto)

 Te (stevia 100% y 5 gotitas)

OPCIÓN 4 : AVENA ( 1-2 VEZ POR SEMANA)

1 taza de leche + 3 cucharadas de avena integral o tradicional + 1 cucharadita de cacao (

panacea vida o frutos rojos o super ) + ½ -1 plátano moler con tenedor ( opcional) y cocer por 5
minutos

OPCION 5: YOGURT ( 1-2 VEZ POR SEMANA)

 1 yogurt colun light s o yogurt casero o yogur natural

 Una capa de semilla o fruto seco de los siguientes: (ELEGIR1- 2)
- 1 cucharadita de chía o linaza o amapola o sésamo ó
- 1 cucharadita de nueces o almendras o coco laminado o goji o maravilla o zapallo o
manzana deshidratada en cuadritos
 1/2 fruta
 1- 2 cucharadas de quinoa o amaranto cereal ( panacea vida)
COLACION DE MEDIA MAÑANA OPCIONAL (elegir de las opciones de abajo)

ALMUERZO

 Para beber: agua, te caliente o te helado, limonada y agua de frutas solo o con endulzante
 Ensaladas: libre (excepto choclo, papa , arvejas y habas)
 Proteína: 1 trozo de carne o pollo, pavo o pescado y 1 lata de atún al agua NO FRITO /o ½
palta o 1 huevo duro o 5 aceitunas
 Cereales: 1 taza de arroz, arroz basmati, fideos, quinoa, pure, 1 papa, choclo, mote ,
camote, etc
 Legumbre y guisos ( 2 tazas )

COLACION DE MEDIA TARDE (elegir de las opciones de abajo)

ONCE

 Repetir lo del desayuno

CENA

 2 veces a la semana: Igual el almuerzo

 3 veces a la semana: Solo proteína + ensalada
 1-2 veces por semana : 1 wrap ( 1 tortilla de tacos integral + 1 proteína + verduras )
 1-2 veces por semana: 1 tortilla de verduras ( espinaca, lechuga, etc libre elección de
verduras con 1 huevo entero + 2 claras )

OPCIONES DE COLACIONES

 1 yogurt colun ligh o yogurt casero o yogurt natural

 1 huevo duro
 1 -2 rollitos de jamon de pavo cocido solitos o con 1 fruta
 1 fruta ( de preferencia)
 Palitos de verduras ( zanahoria, apio, pepino con limón o sal )
 1 yogurt con 1 fruta o ½ taza de fruta
 5 aceitunas

RECOMENDACIONES:

1. SUPERALIMENTOS: PANACEA VIDA +56982626327

2. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS : TIENDA FRUTOS ROJOS ( EN 18 DE SEPTIEMBRE, FRENTE AL

COMERCIAL EL MORRO, ENTRE BAQUEDANO Y COLON)

3. ALMUERZOS: CIBO SANO + 56973216193 / AKSGYMCENTER ( para retiro) : +56977792001

4. PAN A DOMICILIO: Alvaro + 56999883970 / PAN Y CEBOLLA ( queda en feria diego
portales)

5. EJERCICIOS y ENTRENAMIENTO : Bodyqueen +56961973771

6. TORTAS Y DULCES: Munay +56942654896