Normas para Elaborar Dietas

INSTRUCCIONES PARA LA
ELABORACION DE DIETAS
Prof. Rosa González Ibáñez -

Dietoterapia y Suplementos
NORMAS PARA ELABORAR DIETAS (*)
• SINTOMATOLOGÍA/DESEQUILIBRIO A CORREGIR.
• TERRENO AFECTADO O CONSTITUCIÓN.
• QUE PRETENDEMOS CONSEGUIR: OBJETIVO.
• TENER CLARO QUE ALIMENTOS HAY QUE ELIMINAR.
INDICARLOS CLARAMENTE EN LAS
RECOMENDACIONES.
• TENER CLARO QUE ALIMENTOS HAY QUE REDUCIR.
RECOMENDACIONES.
• TENER CLARO QUE ALIMENTOS HAY QUE POTENCIAR.
RECOMENDACIONES.
• PODEMOS USAR PLANTILLAS O NORMAS GENERALES
SOBRE LAS QUE HAREMOS LAS ANOTACIONES
PERSONALIZADAS.
• QUE COMPRAR, CUANDO Y COMO: HACER UNA
LISTA. INDICARLOS CLARAMENTE EN LAS
RECOMENDACIONES.
• HACER LA DIETA LO MÁS DETALLADA POSIBLE,
INCLUYENDO SAZONADORES, TIPOS DE ACEITES,
EDULCORANTES, ETC. LA CANTIDAD DE AGUA A
BEBER Y, SI ES PRECISO, EL TIPO DE AGUA.
• COMPROBAR SI LAS DIGESTIONES SON FÁCILES,
SI HAY AUSENCIA DE MOLESTIAS
GASTROINTESTINALES, SENSACIÓN GENERAL DE
BIENESTAR, SENSACIÓN DE ENERGÍA Y APETITO A
INTERVALOS REGULARES.
• ELECCION, SIEMPRE QUE SE PUEDA, DE
ALIMENTOS NATURALES Y ECOLOGICOS.
• CALCULAR LAS PROPORCIONES ADECUADAS.

• ESPECIFICACION DE DESAYUNOS,
COMIDAS, CENAS Y MEDIAS MAÑANAS Y
TARDES, CON VARIAS ALTERNATIVAS.
• CONTROLAR LOS METODOS DE COCCION.
• MASTICAR DEBIDAMENTE CADA ALIMENTO
PARA FAVORECER SU DIGESTION Y
ASIMILACION.
• PROPORCIONAR DE INFORMACION SOBRE
CIERTOS DESEQUILIBRIOS O “CRISIS
CURATIVAS” QUE PUEDAN APARECER
DURANTE LOS PRIMEROS DIAS.
DEPENDERA DE LA DIETA.

• EJEMPLO:
– CIERTO SINDROME DE ABSTINENCIA AL ABANDONAR O
DISMINUIR EL CONSUMO DE CIERTOS ALIMENTOS, QUE
VARIARAN SEGÚN EL GRADO DE DEPENDENCIA O LA
IMPORTANCIA DEL CONSUMO:
• AZUCAR: CANSANCIO, DEPRESION, FALTA DE
COORDINACION, IRRITABILIDAD, ANSIEDAD, INSOMNIO,
TAQUICARDIA, PALPITACIONES, CRISIS DE HIPOGLUCEMIA.
• CAFÉ: DOLORES DE CABEZA, TEMBLORES, NERVIOSISMO,
DEPRESION, FATIGA, ESTREÑIMIENTO, NAUSEAS.
• ALCOHOL: TENSION, IMPOSIBILIDAD DE RELAJARSE, ANSIAS
DE BEBER, NAUSEAS, VOMITOS, ESCALOFRIOS,
TRASTORNOS GASTROINTESTINALES, IRRITABILIDAD,
MAREOS, FIEBRE, ALUCINACIONES.
• CARNES, GRASAS Y PROTEINAS: MAL OLOR CORPORAL,
LENGUA “SUCIA”, ERUPCIONES EN LA PIEL,…
• LACTEOS: ABUNDANTE MUCOSIDAD A TRAVES DE LA PIEL,
ORGANOS SEXUALES, SENOS, MEMBRANAS MUCOSAS,
PULMONES.

• INSTRUCCIONES:
– LA FUENTE PRINCIPAL DE HHCC SERA EL 40 AL
50% DE LA DIETA EN FORMA DE CEREALES, Y
PREFERENTEMENTE INTEGRALES Y
BIOLOGICOS: ARROZ, MIJO, QUINOA, PAN
INTEGRAL DE LEVADURA MADRE (ESPELTA,
KAMUT, CENTENO, TEEF); Y TODOS SUS
DERIVADOS (PASTA, HARINAS,…). LAS PATATAS
NO SE CONSIDERAN COMO FUENTE
IMPORTANTE, AUNQUE LO SEAN; CUANDO SE
UTILICEN SERA EN PEQUEÑAS CANTIDADES Y
COMO ACOMPAÑAMIENTO DE PLATOS.
– LA MITAD EN VOLUMEN, DE LO ANTERIOR
SERAN VERDURAS FRESCAS COCIDAS,
PREFERIBLEMENTE AL VAPOR. SI EL TIEMPO O
EL TERRENO PERSONAL LO PERMITEN, UNA
TERCERA PARTE SE TOMARAN CRUDAS. ESTA
SERA LA FUENTE PRINCIPAL DE VITAMINAS,
MINERALES Y OLIGOELEMENTOS.
– COMO FUENTE DE PROTEINAS ELEGIREMOS:
PESCADOS, AVES, LEGUMBRES, HUEVOS (3-5
MAXIMO A LA SEMANA), JAMON (EN
OCASIONES). EL GLUTEN LO RECHAZO AUNQUE
PODRA CONSUMIRSE, SI APETECE, MUY DE
TARDE EN TARDE. LA CANTIDAD A ELEGIR SERA
APROXIMADAMENTE, LA MITAD DE LOS
CEREALES.
– ALGAS, SEMILLAS Y FRUTOS SECOS, COMO
FUENTE ADICIONAL DE MINERALES Y
OLIGOELEMENTOS.
– ACEITES DE PRIMERA PRESION EN FRIO Y
PEQUEÑAS CANTIDADES DE SEMILLAS
(SESAMO, GIRASOL, CALABAZA) Y OTROS
FRUTOS SECOS (ALMENDRAS, AVELLANAS,
NUECES, PIÑONES) COMO FUENTE DE ACIDOS
GRASOS ESENCIALES.
• LAS PROPORCIONES SE CALCULARAN O VARIARAN
DEPENDIENDO DEL TERRENO PERSONAL:
– MAS VERDURA Y MENOS CEREAL PARA LAS MAS YAN Y MENOS
VERDURA Y MAS CEREAL PARA LAS MAS YIN.
• PERO COMO NORMA GENERAL DIVIDIREMOS EL PLATO EN 3
PARTES DEDICANDO UN 40% A HHCC, UN 30% A PROTEINAS
Y 30% A GRASAS.
• ES MAS RECOMENDABLE HACER 5 COMIDAS AL DIA, DOS DE
LAS CUALES SERAN COMO TENTEMPIE.
• NO DEJAR QUE PASEN MAS DE 5 HORAS SIN COMER Y NO
COMER SIN DEJAR AL MENOS 3 HORAS ENTRE INGESTAS.
ASI MANTENEMOS LOS NIVELES DE INSULINA.
• LAS CENAS DEBEN SER POCO COPIOSAS Y ESTAR
SEPARADAS DE LA HORA DE IR A DORMIR, AUNQUE SE
PUEDE RECOMENDAR UN TENTEMPIE POCO ANTES DE IR A
LA CAMA PARA MANTENER LOS NIVELES DE GLUCOSA.
DEPENDERA DE LA CENA ELEGIDA.
• IMPORTANTE TENER PRESENTES A LA HORA DE ELEGIR,
CUALES SON LOS HHCC DE INDICE-CARGA GLUCEMICA ALTA
O BAJA PARA EL DISEÑO DEL PLATO.

30%
Carnes bajas en grasa: pollo, pavo, conejo
30% Bebidas vegetales o en su

defecto cabra/oveja
• Salud emocional
c
Huevos
Salud
emocional
40%
Otros alimentos difíciles de ubicar por su riqueza nutritiva: algas, quinoa, trigo
sarraceno, fermentados (umeboshi, etc.) que completan y enriquecen los platos.
• CANTIDADES Y EXTRAS:
– ACEITES: 2-3 CUCHARADAS POR COMIDA.
ESTUDIAR CADA CASO CON DETENIMIENTO.
– SAL: ¼ DE CUCHARADITA POR COMIDA. Y
MARINA. VIGILAR EL CONTENIDO EN SODIO DE
LOS ALIMENTOS Y AQUELLOS QUE PUEDAN
ESTAR TRATADOS CON ELLA: ACEITUNAS,
PALOMITAS, PANES, QUESOS, PASTELERIA
PREPARADA CON BICORBONATO SODICO,
PRODUCTOS COMERCIALES CON ADITIVOS DE
SODIO (CITRATO SODICO, ALUMATO SODICO, Y
OTROS).
– CONSUMIR MINIMAMENTE ALIMENTOS QUE
HAYAN PASADO POR UN PROCESO INTENSO DE
MANIPULACION Y PROCESADO TECNOLOGICO
Y/O CON ADITIVOS COMO LOS SULFITOS.
• DEPENDIENDO DE LA CONSTITUCION Y LAS
NECESIDADES PERSONALES,
INCLUIREMOS, PREFERENTEMENTE,
ALIMENTOS DE LA ESTACION Y
PRIVILEGIAREMOS LAS ENSALADAS EN
VERANO Y LOS POTAJES O GUISOS.
• POSTRES: SI APETECE FRUTA, MEJOR
COCIDA U HORNEADA O CON AGAR-AGAR Y
MEJOR MANZANA O PERA. LA FRUTA
CRUDA, SE RECOMENDARA SIEMPRE
FUERA DE LAS COMIDAS.
• ES IMPORTANTE ESPECIFICAR LAS
MANERAS DE COCINAR: VAPOR, PLANCHA,
ESTOFADOS, PAPILLOTE, ETC.
• IGUALMENTE RECOMENDAR QUE SE
EVITEN FRITOS, BARBACOAS, AHUMADOS,
ETC.
• SERA DE GRAN AYUDA ENTREGAR UNA
LISTA DE ALIMENTOS A ELIMINAR O
DISMINUIR, ASI COMO DE ALIMENTOS A
PRIVILEGIAR Y SI ADEMAS EXPLICAMOS
LAS RAZONES DE ESTA SELECCIÓN,
MEJOR.
• EN UN PRINCIPIO LA ELABORACION DE LA
MUESTRA DE UNA SEMANA CON VARIAS
OPCIONES PARA CADA COMIDA, ASI COMO
ALGUNAS RECETAS PUEDE SER DE GRAN
UTILIDAD. PARA LOS TRABAJOS DEL
CURSO, NO ES NECESARIO HACER
RECETAS.

• HUEVOS: 3-5 A LA SEMANA. INDICAR LA FORMA DE
COCCION. ESTUDIAR CADA CASO CON DETENIMIENTO.
• LEGUMBRES: 2-3 A LA SEMANA. INDICANDO LA MANERA
MAS CORRECTA DE SU ELABORACION.
• PASTA: 1-2 VECES A LA SEMANA, SEGUN LOS CASOS.
INTEGRAL Y CON VERDURAS COMO PREFERENCIA.
• CEREALES: ARROZ INTEGRAL, MIJO, TEFF: 1-2
VECES/SEMANA CON VERDURAS. ESTUDIAR CADA
CASO CONCRETO.
• GRANOS: QUINOA, TRIGO SARRACENO, AMARANTO: 2-4
VECES/SEMANA. CON VERDURAS. ESTUDIAR CADA
CASO.
• PESCADOS: 2-3 POR SEMANA. FORMA DE COCCION Y
TIPOS DE PESCADOS.
• AVES: 1-3 VECES/SEMANA. PARA LAS CANTIDADES DE
LAS PROTEINAS ANIMALES TOMAREMOS COMO
MEDIDA LA PALMA DE LA MANO EN CUANTO A LARGO-
ANCHO Y GROSOR.
• CARNES ROJAS: ESPORADICAMENTE. SEGÚN LOS
CASOS. SI GUSTA MUCHO, 1 VEZ SEMANA.
• PATATAS: CON MODERACION. NO MEZCLAR CON OTROS
HIDRATOS (SI VERDURAS). MEJOR ASADA O COCIDA CON
PIEL.
• ALGAS: SEGÚN LOS CASOS, A DIARIO EN LAS
PROPORCIONES INDICADAS EN LA PRESENTACION DE
ALGAS.
• SETAS, CHAMPIÑONES: SI NO ESTAN CONTRAINDICADOS,
PUEDEN FORMAR PARTE DE LA RUEDA 3-4 VECES POR
SEMANA. CUIDAR LA FORMA DE COCCION. GERMINADOS:
PUEDEN SER A DIARIO.
• PAN: LA PREFERENCIA SERIA TOMARLO SEPARADO DE LAS
COMIDAS, PERO SI TOMAMOS EN CUENTA LA RUEDA DE
ALIMENTOS, PODRIA ESTAR PRESENTE EN CADA COMIDA EN
PEQUEÑA PROPORCION. DE PREFERENCIA INTEGRAL Y
MEJOR CENTENO O ESPELTA DE LEVADURA MADRE.
• FRUTAS: SEPARADAS DE LAS COMIDAS. LO VEMOS MAS
ADELANTE.
• FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: PUEDEN ACOMPAÑAR
ALGUNAS COMIDAS Y SER TENTEMPIES POR SI SOLOS. BIEN
MASTACADAS.
• OTROS: MISO, KUZU, ETC. LO VEMOS MAS ADELANTE.

EJEMPLO
• SON NORMAS PARA UNA DIETAQUE NOS
SIRVAN PARA EQUILIBRAR Y ARMONIZAR
LA ENERGIA, NO SOBRECARGAR LOS
EMUNTORIOS Y QUE SEA FACIL DE
DIGERIR, ASI COMO NUTRITIVA.
• NO HAY LACTEOS ANIMALES Y POCAS
SOLANACEAS.
• DEPENDIENDO DE CADA CASO
PARTICULAR, INDICAREMOS CANTIDADES Y
FRECUENCIAS DE CONSUMO, LAS
MEJORES MANERAS DE COCINAR LOS
ALIMENTOS Y SI HAY QUE AÑADIR O NO
ALIMENTOS MEDICAMENTO COMO EL MISO,
SESAMO, GOMASIO, JENGIBRE, TAMARI,
KUZU, UMEBOSHI, ETC.
• NOTAS DIETETICAS IMPORTANTES:
– Generalmente es preferible no recalentar los
alimentos (preparar la cantidad que se coma).
En el caso de que necesitemos hacerlo,
mejor calentar al vapor.
– Los aceites deben utilizarse en crudo,
vírgenes y de 1ª presión en frío.
– El agua mejor mineral y de bajo residuo seco
(menos de 100-130). Así evitamos, en el caso
de Madrid, el Cl y el Pb y otros metales
pesados de las tuberías de edificios antiguos.

– El azúcar debe ser integral y en poca
cantidad. Puedes sustituirla también por el
sirope de ágave o stevia. Lo ideal sería su
eliminación.
– La sal, mejor marina.
– La alternativa al pan convencional es 1 ó 2
tortas de arroz por comida o pan de espelta o
de centeno 100% (estos sin mezclar con
proteína animal) y de levadura madre.
– Cereales: preferencia al arroz, quinoa, trigo
sarraceno, mijo, espelta, teff y amaranto en
grano o copos y, por descontado, integrales.
Si hay problemas con la digestibilidad de las
fibras, se utilizarán mezcla de refinado e
integral hasta reparar el problema intestinal.
– Es preferible no tomar legumbres de tamaño
demasiado grande tipo judiones de la granja o fabes
ya que se digieren peor en general. Investigar
tolerancias.
– El pescado azul debe tomarse cocinado al vapor
(nunca frito o al horno). En los hornos que funcionan
con aire caliente y con un mejor control de la
temperatura, podemos hacerlos y también en
papillote con un papel de horno (no aluminio) y a
bajas temperaturas (150ºC-160º). El papillote también
se puede hacer en sartén o plancha a temperatura
media-baja, cuidando que no se queme el papel.
– Beber un mínimo de 1’5 l. de agua mineral al día, entre horas,
fuera de digestiones. Aunque durante la comida se puede beber
pequeños sorbos para facilitar la ingesta. ” por persona y día,
podemos aplicar esta fórmula: Kg de peso multiplicado por 1,1, y
dividir el resultado entre 34.
– Relajarse durante la comida y masticar bien
facilita la digestión y la mejor absorción de los
nutrientes.
– Pasear a diario a paso ligero siempre que se
pueda, o hacer algo de bicicleta estática (sin
el estómago ocupado)
– Recomendación: hacer respiraciones
profundas durante 5 minutos, con las
ventanas abiertas si el aire es limpio, llenando
los pulmones de aire completamente hasta la
parte baja y soltar lentamente.

• ELIMINAR O DISMINUIR (SEGÚN LOS
CASOS):
– Carnes y embutidos de cerdo, incluido jamón de
calidad. Limitarlos a momentos excepcionales y
elegir carnes ecológicas o de la mejor calidad,
así como el jamón.
– Eliminar vísceras y derivados como patés y
similares.
– Mariscos: al igual que las carnes, limitarlos a
casos excepcionales, a no ser que sea preciso
eliminarlos. Igualmente, seleccionar los más
adecuados a cada caso.
– Carnes rojas: con cuentagotas y siguiendo el
mismo consejo que en los casos anteriores:
siempre que se pueda, de procedencia ecológica.
– Eliminar e ir sustituyendo poco a poco los
lácteos animales y derivados por bebidas
vegetales: avena, arroz, avellana, almendras,
soja, etc. Sin edulcorar.
– Eliminar embutidos de cualquier tipo porque
llevan féculas de patata, lácteos, azúcares,
aditivos como potenciadores de sabor o
aromatizantes, etc.
– Carnes muy grasas como el cordero:
Excepcionalmente, a no ser que esté
contraindicada.
– Eliminar grasas saturadas, incluyendo las
hidrogenadas (margarinas, etc.).
– Frutos secos y semillas: controlar su consumo ya
que se trata de alimentos muy concentrados.
Pequeñas cantidades son suficientes.
– Eliminar alimentos que contengan mantecas de
cualquier tipo, sobre todo las de origen animal.
– Eliminar también cacahuetes y anacardos, por su
difícil digestión y su alta capacidad alergénica.
– No usar aceites de coco o palma, porque se
saturan con mucha facilidad. En muchos
restaurantes cocinan con estos aceites porque
son baratos, pero son cancerígenos. Están
presentes en muchas conservas con “aceites
vegetales”, y omiten su procedencia.
– Disminuir o eliminar, según cada caso, patatas,
tomates, espárragos, berenjenas, espinacas,
remolachas, pimientos.
– No consumir bebidas y refrescos con azúcar y/o
sustitutos de la misma, así como las gaseosas y otras
bebidas con gas.
– Alcohol: puede permitirse algo de vino de buena
calidad y joven y cerveza esporádicamente. Y
siempre que no esté contraindicado.
• Precaución con aditivos, salsas y
complementos:
– Sacarina, aspartamos y otros edulcorantes
(precancerígenos). Eliminar si contemplaciones.
– Sal común; sustituir por sal marina.
– No condimentar en exceso las comidas.
– Cuidado con los vinagres (Módena y otros de
vino) y salsas de soja de baja calidad: son
ricos en sulfitos.
– Precaución con alimentos con levaduras
vivas que puedan incidir sobre la proliferación
de la cándida.
– Alimentos con conservantes, colorantes,
potenciadores del sabor –glutamato
monosódico o E621-, aromas, etc.
– Alimentos con gluten.
– Salsas envasadas con los elementos que
hemos mencionado.
– Pastillas tipo avecrem, nork, etc., porque
llevan muchos aditivos de carácter tóxico y
exceso de Na.
• ALIMENTOS ENVASADOS
– Evitar los alimentos enlatados (pueden llevar metales
pesados y van perdiendo nutrientes paulatinamente).
– Consumir solo aquellos conservados en aceite de
oliva virgen extra o de 1ª presión en frío, o sal marina
(en este caso, precaución hipertensos).
– Evitar alimentos refinados (cereales no integrales,
pastas blancas, aceites refinados, etc.).
• BEBIDAS
– Agua mineral (la del grifo puede llevar cloro, plomo,
flúor, etc.). Para acertar con la cantidad “estimada”
por persona y día, podemos aplicar esta fórmula: Kg
de peso multiplicado por 1,1, y dividir el resultado
entre 34.
– Zumos naturales recién exprimidos.
– Infusiones: te verde, rojo, blanco, melisa, etc. El
te verde y el blanco son grandes antioxidantes.
Ajustaremos la elección a los casos
particulares.
– Café y/o te. Es preferible ir sustituyendo poco a
poco el café por el te, y preferiblemente verde
(de tres años y dejar reposar 10 minutos antes
de filtrar y tomar). Aunque se puede consumir,
si no está contraindicado, un café natural de
calidad.
– Horchatas y otras bebidas vegetales (de chufa,
soja, almendras, avellanas, sésamo, etc.) sin
azúcares añadidos. Las bebidas de soja (las de
legumbres en general), incluso la leche deben
hervirse antes de consumir ya que es una
legumbre. Después se puede enfriar.
• CONDIMENTOS:
– Lo mejor es utilizar aceite de oliva de
excelente calidad y a ser posible de primera
presión en frío.
– Especias adecuadas a cada elaboración en
tipo, calidad y cantidad. El estragón, el
gomasio (una mezcla de sal y sésamo. Se
puede comprar hecha o hacer nuestra propia
mezcla), el herbamare de Bioforce (una
mezcla de sal y hierbas. También hay una
presentación sin sal). Igualmente podemos
hacer una presentación con algas, y la nori y
las kombu son las más adecuadas para ello.
También se utilizan las kelp.
– Vinagres de vino biológico, manzana o arroz.
Comprobar que no llevan sulfitos (anhídrido
sulfuroso) añadidos.
– Salsas de soja de calidad sin azúcares,
sulfitos ni trigo o gluten (Tamari).
• UTENSILIOS DE COCINA:
– No usar microondas, ni cazuelas de aluminio
ni teflón. Con preferencia aquellas que son
del llamado acero quirúrgico o titanio, o en su
defecto, acero inoxidable. Igualmente las de
hierro fundido, barro sin revestimientos de
plomo, cristal.
• MANERAS DE COCINAR:
– Vapor, estofado, plancha, papillote. Intentar
no superar durante la cocción los 110 º C
para no alterar demasiado los nutrientes de
los alimentos.
– Pescados: vapor, plancha, papillote.
– Huevos: pasados por agua o escalfados. No
demasiado tiempo en agua hirviendo para no
alterar las proteinas.

• A PARTIR DE AQUÍ Y TENIENDO EN
CUENTA LAS NORMAS DIETETICAS
BASICAS QUE OS ENVIE Y LOS DATOS
DE LOS QUE DISPONEIS, ELABORAD
UNA DIETA DE UNA SEMANA CON
VARIAS OPCIONES PARA DESAYUNO,
COMIDA Y CENA, ASI COMO MEDIAS
MAÑANAS Y TARDES.
(*) FUENTES CONSULTADAS: “EL EQUILIBRIO A TRAVES DE LA ALIMENTACION” DE OLGA CUEVAS.

“QUE LOS ALIMENTOS SEAN TU MEDICINA” DE FELIPE HERNANDEZ RAMOS
“TRATAMIENTOS NATURALES AL ALCANCE DE TODOS” DE OLGA CUEVAS
Y LUCIA REDONDO CUEVAS

NORMAS DIETETICAS GENERALES
• Estas son recomendaciones alimentarias, no una dieta.
• DESAYUNO
– 1º LICUADO DE FRUTAS O VEGETALES. Si es de frutas no mezclar dulces con
ácidas. Dejar 10 minutos de espacio si se va a desayunar más. Si son frutas ácidas
esperar 20 minutos antes de ingerir otro alimento. Ejemplos:
• Zanahoria-manzana-apio
• Apio-pomelo-manzana (muy buen depurativo)
– 2º Leche vegetal de arroz o avena o te verde, blanco o rojo. Y además:
• Si se desea se puede tomar: muesli sin gluten (precocido) (quinoa, trigo sarraceno, mijo, por ejemplo), o
• Tortas de arroz, mijo, quinoa, amaranto, galletas de espelta o bizcotes de espelta, o
• Almendras o nueces crudas, pan de espelta o centeno con crema de almendra o nueces crudas (la venden ya
hecha) o aceite de oliva virgen de primera presión o
• 1-2 rebanadas de pan integral de centeno o espelta (con preferencia a otros cereales) con un chorrito de aceite
de oliva o mermelada natural o algún paté vegetal
• Los cereales deben ser precocidos o cocerlos antes de tomarlos, porque se facilita su digestión.
– Añadir proteínas a cada opción: semillas, huevos, algas, germinados, anchoas, etc.
• MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
– Si el trabajo o el ejercicio físico lo requieren, pueden tomarse alimentos de los
indicados en el 2º plato del desayuno. Si no se va a tener mucho desgaste físico es
preferible que tomar FRUTA FRESCA de temporada.
• COMIDAS Y CENAS
– Mezcla alimentos del grupo NEUTRO con alimentos del grupo A o P. No mezclar
alimentos del A con P, salvo excepciones (legumbres con cereales)

• (*) El arroz basmati es interesante mezclarlo con las legumbres o quinoa para formar una
proteína de altísima calidad. Por separado, se convierten en proteínas deficitarias.
• (**) El pavo es una carne excelente y aún más rica en hierro que la carne roja, a pesar de
su aspecto blanco.
• (***) Las legumbres deben estar muy cocidas para facilitar su digestión, y si además le
añadimos una cucharadita de kuzu (tubérculo japonés), aún se facilita más. Es un poco
gelificante y con gran poder desacidificante. También combinan muy bien con semillas
(por ejemplo garbanzos con sésamo) y con algas.
• (****) Las verduras cocinadas al vapor o cocción suave o la plancha (si procede).
• Las ensaladas aliñadas con aceite de oliva de 1ª presión en frío y sal de hierbas o
marina.
• Si es posible, utilizar vegetales de cultivo ecológico de la estación.
• El grupo de frutos secos y demás combinan muy bien con el grupo Neutro y es preferible
no mezclarlo de manera habitual (aunque en pequeñas cantidades es beneficioso) con los
otros dos grupos.
• El aguacate es un excelente inductor del sueño porque tiene melatonina natural, igual que
las castañas.
• Abstenerse en lo posible de trigo y maíz. Por las manipulaciones naturales y genéticas,
nuestro capital enzimático no es el adecuado para su correcta digestión.
• Alcohol: se puede tomar vino durante las comidas. Mejor tinto de calidad y joven.
• El sésamo es una excelente fuente de calcio, mucho más biodisponible que la leche y sus
derivados. Con una cucharada diaria mezclada con ensaladas, verduras, sopas, etc. es
suficiente. Importante masticarlas bien o molerlas en un mortero antes de consumirlas.
• El tallo del brócoli es extraordinariamente rico en calcio y con gran biodisponibilidad.
Mejor cocinarlo al vapor para conservar el resto de sus nutrientes. Si el sabor no agrada
siempre se puede hacer un puré combinado con otras verduras como la calabaza,
calabacín, etc.
• La FRUTA FRESCA es la mejor opción para picar entre horas o tomada 20 minutos antes
de las comidas. No mezclar frutas dulces con ácidas.
ALIMENTACION PARA URGENCIAS. SOBRE
TODO PARA CUANDO SE NECESITA
ALCALINIZAR EL TERRENO DE INMEDIATO
DISTRIBUCION CALORICA
• Criterio a la hora de escoger los alimentos:
– Va a depender de las necesidades en cuanto a
principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y
grasas).
– También hay que valorar el gusto personal y la
disponibilidad de los mismos, así como que las
digestiones sean fáciles, la ausencia de molestias
gastrointestinales, la sensación general de bienestar,
energía y apetito a intervalos regulares, etc.
• Ejemplo de cálculo de una dieta:
– Como hemos comentado, es fundamental tener claro
el objetivo que se pretende conseguir.
– PRIMERO: Cálculo del metabolismo basal. En
primero vimos varias fórmulas que nos permiten
hacer el cálculo correcto sin grandes diferencias
entre unas y otras.
• ECUACION DE HARRIS BENEDICT:
– MUJERES: 655 + (9,6 x Peso) + (1,7 x Altura) + (4,7 x Edad)
– HOMBRES: 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) + (6,8 x Edad)
• ECUACION DE LA OMS PARA EL CALCULO DEL GASTO
ENERGETICO EN REPOSO (GER):
Edad (años) Hombres Mujeres

0-3 GER: (60,9xP)+54 GER: (61xP)+51
3-18 GER: (22,7xP)+495 GER: (22,5xP)+499
10-18 GER: (17,5xP)+651 GER: (12,2xP)+746
18-30 GER: (15,3xP)+679 GER: (14,7xP)+496
30-60 GER: (11,6xP)+879 GER: (8,7xP)+829
>60 GER: (13,5xP)+487 GER: (10,5xP)+596
•A efectos prácticos estas son las fórmulas más útiles.

•Mujer 60 Kg-35: GER: (8,7x60)+829=1351 Kcal/día
•A estos valores hay que añadir los factores de actividad física y para
cuantificarla vemos otra tabla.

•GASTO ENERGETICO PARA VARIAS ACTIVIDADES:
Tipo de actividad Factor de actividad
Reposo: sueño, acostado GER x 1,0
Muy ligera: pintar, conducir, cocinar, GER x 1,5
escribir
Ligera: camarero, golf, limpieza doméstica GER x 2,5
Moderada: bici, tenis, baile GER x 5,0
Intensa: fútbol, caminar cuesta arriba, GER x 7,0
cavar

•Incluso podríamos calcular el requerimiento diario según el reparto de
su actividad física durante el día, siguiendo esta tabla:
Actividad Duración GER Duración (h) GER

(h) compensado compensado
Reposo (x1,0) 10 10,0 8 8,0
Muy ligera (x1,5) 12 18,0 8 12,0
Ligera (x2,5) 2 5,0 4 10,0
Moderada (x5,0) 0 0 2 10,0
Intensa (x7,0) 0 0 2 14,0
TOTAL 24 33,0 24 54
MEDIA 1,375 2,25
•Con lo que el requerimiento diario quedaría de la siguiente forma:

•En un día muy sedentario: GER X 1,375 = 1857,6 Kcal/día
•En un día muy activo: GER x 2,25 = 3039,75 kcal/día.

• Estas serían pues sus necesidades calóricas para
mantener su peso.
• SEGUNDO: Dependiendo de lo que se desee (el
objetivo) aumentaremos o rebajaremos el aporte
calórico.
– Una vez conseguido mantener un peso estable por un tiempo no
inferior a una semana, se puede pensar en “manipular” el
cuerpo.
– Hay que decidir si se quiere aumentar o disminuir de peso o si
estamos en un determinado estado patológico.
– En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser
siempre razonables y no se aconseja bajar de entrada más de
500 calorías. Es preferible y más efectiva una pérdida suave y
paulatina; el mismo criterio lo aplicaremos para aumentar el
peso.
– En el ejemplo citado, si el objetivo es una pérdida de peso,
rebajaríamos al Valor Calórico Total (CVT), con una actividad
sedentaria, unas 300-400 Kcal, y nos quedaría un VCT revisado
de:
• VCT = 1857,6 Kcal/día – 400 = 1457,6 Kcal/día.
– TERCERO: Distribución de los macronutrientes:
• HHCC: 40%
• Proteínas: 30%
• Grasas: 30%
• Siguiendo con el ejemplo anterior:
• Requerimiento diario de HHCC:
– 1457,6x40%= 583 Kcal/día.
• Requerimiento diario de proteínas:
– 1457,6x30%= 437,28 Kcal/día
• Requerimiento diario de lípidos:
– 1457,6x30%= 437,28 Kcal/día
• CUARTO: Conversión de Kcal en gramos:

– HHCC: 583/4 Kcal/g = 145,75 g.
– Proteínas: 437,28/4 = 109,32 g.
– Grasas: 437,28/9 = 48,59 g.
• QUINTO: a partir de aquí, usaremos las tablas de los
alimentos para hacer los cálculos adecuados y las
combinaciones que consideremos oportunas para
conseguir nuestro objetivo.
• Nutrientes en los alimentos - FAO.org
• ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/008/y5740s/y57
40s16.pdf


Normas para Elaborar Dietas

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INSTRUCCIONES PARA LA

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30% Bebidas vegetales o en su

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(*) FUENTES CONSULTADAS: “EL EQUILIBRIO A TRAVES DE LA ALIMENTACION” DE OLGA CUEVAS.

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Edad (años) Hombres Mujeres

•A efectos prácticos estas son las fórmulas más útiles.

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Actividad Duración GER Duración (h) GER

•Con lo que el requerimiento diario quedaría de la siguiente forma:

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• CUARTO: Conversión de Kcal en gramos:

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