PLAN DE ALIMENTACIÓN PERSONALIZADO.

Claves de una buena Alimentación:

 Mucha Variedad
 Mucho color
 Consumir abundantes vegetales
 Consumir Cantidades Adecuadas
 Distribución adecuada de los Alimentos
 Saludable

Alimentos Básicos: Pan, arroz, avena, pasta, papa, papalisa, yuca, camote, plátano, etc

Porciones:

1 rebanada de pan integral

3 Galletas integrales

1 taza de Cereales listos para comer (tipo Cornflaques, special, etc)

1 taza de Avena cocida con leche descremada y endulzada con Stevia u otro endulzante

½ taza de arroz, pasta, quinua, etc cocidos

1 papa mediana, yuca, camote, medio platano cocido

Frutas: fresas, banana, manzana, naranjas, uvas, piña, lechoza, melón, chirimoya, peras
etc

Porción:

1 tamaño mediano de Manzana, peras, banana, naranja, chirimoya.

1 taza de fresas

5 a 7 uvas

1 taza de frutas picadas solas o combinadas.

1 vaso de jugo de frutas

Verduras: Lechuga, berro, repollo, vainitas, pepino, brócoli, calabacín, espinacas, rúgula,
etc.

1 taza de verduras de hojas verdes cruda

½ taza de otras verduras crudas o cocidas (zanahoria, haba, remolacha, etc.)

Lácteos: leche descremada, leche de almendras, yogurt descremado, queso fresco,
queso parmesano rallado.

Porción:

1 vaso de leche descremada o de almendras

1 taza de yogurt descremado

¼ de quesillo o 30 gr de queso fresco

2 lonjas de queso mozzarella o queso desgrasado

1 cucharadita de queso parmesano rallado.

Alimentos Proteicos: Lentejas u otras leguminosas, maní, almendras, nueces, quinua,

huevo, carne de vaca, ave o pescado, mariscos.

Porciones:

1 taza de lentejas cocidas

1/3 de maní, almendras, nueces o semillas.

1 taza de quinua cocida

1 huevo entero

75 a 100 gramos de carne de vaca, chancho, pescado o ave (del tamaño del centro de la
palma de la mano)

½ taza de Mariscos

Grasas: Aceite de Oliva, aceite de canola, aceite de coco, panta,

Porción:

1 cucharada de aceite de oliva o canola

¼ de Panta.

Endulzantes: Miel, fructosa, Stevia.

Porción:

½ cucharadita de miel

1 sobrecito de stevia

½ cucharadita de fructosa.
 PLAN DE ALIMENTACIÓN

Tomar al levantarse medio vaso de agua, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio y un

limón diariamente en ayunas

DESAYUNO: (30 minutos después de levantarse)

Opción 1:

1 Taza de avena cocida, puede adicionar quinua si lo desea (leche descremada ó leche
de almendras, 2 cucharadas de avena, esencia de vainilla, canela y endulzante)

1 Rebanada de jamón de pollo ó de pavo Uno o dos huevos, en tortilla o enteros.

1 Taza de té verde o manzanilla.

Opción 2:

1 tostada integral

1 lonja de queso bajo en grasa ó 1 tortilla de huevos (1 huevo entero, champiñones ó

cualquier verdura de su preferencia)

1 vaso de jugo de frutas

1 taza de té verde.

1 taza de café

1 taza de Leche descremada

1 taza de café con leche descremada ó leche de almendras

Opción 3:

1 taza de cereal

1 taza de leche descremada o de almendras

1 taza de café

MERIENDA: 3 horas posteriores a haber tomado el desayuno debe hacer una

merienda.

1 Manzana

1 Banana

1 Yogurt
1 Gelatina

1 taza de Café con leche

ALMUERZO: Debe tomar el almuerzo entre 12:00 y 1:00 post Meridian

Opción 1.

1 taza de caldo de gallina desgrasado ó 1 taza de crema de verduras, lentejas, sin

harina ni fideos

1 porción de carne, pollo o pescado

1 porción de ensalada de verduras ó vegetales cocidos

1 porción de yuca, papas o camote ó una taza de arroz integral.

Opción 2.

1 porción de carne, pollo o pescado

½ taza de arroz integral

1 taza de ensalada verde

½ taza de ensalada cocida.

Opción 3. Sólo 1 ó 2 veces por semana

1 porción de pasta

1 ración de carne, pollo o pescado.

1 porción de Vegetales cocidos.

½ cucharadita de queso rallado

Sugerencia: Puede preparar un guiso con vegetales (brócoli, calabacín, berenjenas,

perejil, cebollín, jengibre, vainitas, champiñones, tomates)

Sofreír cebollín ó cebolla picadita, ajo en 1 cucharada de aceite de oliva, sal y

pimienta. Aparte picar y lavar los vegetales y luego agregar, colocar ½ taza de caldo
de pollo desgrasado y 1 tomate licuado. Dejar cocinar hasta obtener una salsa.

MERIENDA: A media tarde debe tomar una merienda

1 ración de frutas

1 manzana

1 gelatina
1 taza de té con leche descremada

CENA:

1 ración de pollo o pescado.

1 taza de verduras crudas

1 sopa ligera

1 manzana verde ó 1 taza de fresas.

NOTA: No ingerir frituras, dulces, chocolates, gaseosas, bebidas alcohólicas, cigarrillos,

jugos pasteurizados.

Condimentos permitidos: sal, pimienta, oregano, aji-no-moto, vinagre, comino,

canela, clavo, vainilla.

Bebidas permitidas (sin azúcar sólo endulzantes): té, café, anis, manzanilla, yerba
Luisa, emoliente, limonada, agua.

MUY IMPORTANTE: CONSUMIR 2 LITROS DE AGUA AL DÍA.

Para poder obtener el resultado deseado durante su tratamiento, debe cumplir con
las indicaciones. Éxitos!!!