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SOMMA INTRODUCTION : 4 - 5

CHAPITRE 1 : 7 - 11
LES REGLES DE LA MUSCULATION
7-8 Mon parcours pour prendre de la masse musculaire
9-10 Les choses qui m’ont aidées
10-11 Stéroïdes et Prise de masse
11 Combien de Masse musculaire vous pouvez gagner naturellement ?
11 Mon expérience pour prendre de la masse musculaire

CHAPITRE 2 : 13 - 14
LA SCIENCE ET LA MUSCULATION
13 Les fibres musculaires
13 La croissance musculaire
14 L’hypertrophie

CHAPITRE 4 : 15 - 17
LA FORCE DE LA MUSCULATION
16 Comment gagner de la force ?
17 Progression avec le poids
17 La Répétition Maximale: 1RM

CHAPITRE 5 : 15 - 17
SYSTÈME D’ENTRAÎNEMENT
20 La méthode Pyramidale
Superset
21 Méthode dégressive ou Drop Sets
Tri- Set
Séries Combinées
22 Séries Géante
Pré-Fatigue
Répétitions forcées
Double Split
23 Mouvements trichés
Temps Sous Tension : TST
Le Système FST-7
24 Le Système Allemand
High Intensity ( HEAVY DUTY)
25 Système 5x5
26-27 Comment organiser vos partie du corps ?
27 Repos entre Séries

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AIRE
GUIDE PRISSE DE MASSE
ET NUTRITION

CHAPITRE 6 : 28 - 33
PÉRIODISATION
29 C’est quoi une périodisation ?
30 Le système JCT120
31 - 31 Les programmes et option

CHAPITRE 7 : 34 - 40
MICROCYCLE & CALENDRIERS

CHAPITRE 8 : 41 - 46
CARDIO & MASSE MUSCULAIRE

CHAPITRE 9 : 47 - 66
NUTRITION
A - Nutrition Partie 1
48- 54 Macro-nutriments
B - Nutrition Partie 2
55 Comment calculer vos besoins caloriques TMB, DEQT, SURPLUS
57 - 63 Comment calculer le % de vos macronutriments
64 - 66 Exemples de plan de repas

CHAPITRE 10 : 67 - 76
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
68 Compléments Alimentaires et prise de masse
68 - 69 Protéines
70 - 72 Acides Amines
73 - 76 Sucres Simples : PRE/INTRA/POST

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TÉMOIGNAGES
sur Jamo Nezzar

Jamo est l’un des meilleurs


culturistes (bodybuilder) du Jamo est non seulement un
monde, il est apparu dans les grand ami, mais également
publications des magazines l’un des meilleurs champions
Weider, c’est une personne très britanniques et l’un des meil-
professionnelle, ponctuelle leurs partenaires d’entraîne-
et courtoise avec qui il est ment que j’ai eu
recommandé de travailler
Joe Weider Dorian Yates
Entraîneur des champions former 6 time Mr Olympia

Jamo a l’un des meilleurs et


des plus gracieux corps de la Jamo ... l’un des meilleurs
planète, ce qui est confirmé et des plus grands athlètes
par les fortes demandes, qu’il que j’ai rencontré durant des
reçoit des journalistes et des années
photographes sportifs

Bill Geiger Albert Busek Rédacteur en chef de Sport & Arnold


Rédacteur en chef du muscle et du fitness Schwarzenegger Revue Mentor.

Jamo est un culturiste profes-


sionnel qui a reçu une recon-
Jamo a atteint le sommet de naissance internationale en tant
la profession de culturisme qu’athlète de haut niveau. Il a fi-
et a fait ses preuves comme guré dans pratiquement tous les
étant l’un des plus grands grands magazines de culturisme
culturistes professionnels du monde, et est apparu régu-
dans le monde lièrement et de façon croissante
dans notre revue
Peter Mc Gough
Flex rédacteur en chef Flex Magazin Johnny Fitness & Bob Kennedy
Rédacteur en chefs de MuscleMag international.

Jamo, merci beaucoup pour


les entraînements et le sou-
Jamo, merci pour tout ce que
tien que vous m’avez apporté
vous m’avez appris, les entraî-
lorsque mon objectif était de
nements avec vous étaient
gagner le concours de Miss
vraiment formidables
Californie, sans vous, je ne
l’aurais jamais fait

Nicole Johnson Alyssa Campanella


Miss California 2010 Miss USA 2011

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Merci gloubiste
Voilà mes chers gloubistes, je voudrais
remercier dieu de m’avoir donné la
possibilité de faire ça.

J’espère que vous ne serez pas déçus


de ce que j’ai fait. Ce programme est
le fruit de mon expérience et aussi de
l’étude de beaucoup d’experts dans le
domaine en qui je fais énormement
confiance. Je voudrais également re-
mercier mon copain Nick Jones pour
son expertise et pour avoir validé mes
travaux, aussi 6 x Mr Olympia Dorian
Yates, Tom Venuto, Dr Michael Colgan,
Dr David Berman, Frederic Delavier,
mes assistantes Amira, Amel, Selma
et mon designer Abdou, Artists Pedro
Delgado et TEO Gonzales pour le su-
per boulot qu’ils ont fait.

Ce PDF va être tout le temps mis à


jour, je rajouterai des informations au
fur et à mesure que j’apprendrai de
nouvelles méthodes, car comme je me
connais je vais regarder le programme
dans 2 mois et j’aurai envie de tout
changer.

S
alaam alaikoum chers gloubistes et bonjour à tous les pays francophones.
Tout d’abord, je tiens à vous remercier d’avoir acheté ce programme et aussi à vous informer
que ce que je vais partager avec vous dans ce dernier est le travail de 30 ans d’expérience dans
le domaine de la musculation et de la nutrition. J’ai travaillé très dur, mes journées étaient très
longues et remplies de souffrance, de joie, de peine et aussi d’échec qui m’a permis de bien construire
ma vie.
La musculation ou plutôt comme je préfère l’appeler Bodybuilding est une discipline très dure qui peut,
soit rendre la personne heureuse ou la détruire. Votre approche de cette discipline et très importante
car ça pourra affecter vos relations personnelles, professionnelles et familiales.
Dés que vous commencez à soulever des poids votre entourage va réagir négativement la plupart
du temps et certaines personnes ne se sentiront pas à l’aise de vous voir faire quelque chose qui va
transformer positivement votre apparence, car la plupart d’entre elles se sentent mal dans leur corps à
cause de toute la mauvaise nourriture qu’elles consomment et du manque d’exercice, donc elles vont
vous rabaisser pour se sentir mieux. Il faut toujours s’attendre à ça et ne jamais réagir mais bien au
contraire utiliser ces personnes pour vous améliorer davantage.

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GUIDE PRISE DE MASSE ET NUTRITION

LES RÈGLES
DE LA MUSCULATION

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GUIDE PRISE DE MASSE ET NUTRITION

MON PARCOURS POUR PRENDRE


DE LA MASSE MUSCULAIRE
Depuis l’âge de 8 ans j’ai toujours été
ébloui par la force et les muscles. Je me
rappel comme aujourd’hui de la pre-
mière fois que j’ai vu un comique avec
Batman et superman des super héros,
super musclés entrain de se faire tabas-
ser la gueule pour prouver qui est le
plus fort. Regarder ces comiques me
faisait rêver tout le temps j’avais sou-
vent des pensées comme : « si je pou-
vais devenir comme ça serait super cool
». A cet âge je ne savais même pas que
la musculation existait jusqu’au jour ou
j’ai vu la photo d’Arnold, j’étais vraiment
ébloui par ses bras et ses pecs au point
ou je me disais « hmmmm je veux vrai-
ment devenir comme lui ». L’obsession
avait commencé comme pour vous en
ce moment, qui êtes entrain de vrai-
ment tout faire pour arriver à prendre
de la masse musculaire.

A l’époque, j’étais un débutant qui


pensait que ce sport était juste basé
sur le soulevé des disques de fontes
lourdes et à manger beaucoup et
n’importe quoi et c’est tout. Je me
rappelle que lorsque j’avais 19 ans
ma collation de protéines était 12
œufs crus, 1 litre de lait et 3 cuillères
à soupe de sucre, j’en prenais 2 par
jour et à chaque fois que je prenais
ça je vomissais et ça a duré pendant
quelque temps jusqu’à ce que j’ai pris
l’habitude.

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GUIDE PRISE DE MASSE ET NUTRITION

Lors de ma première année d’entraînement, je ne savais même pas ce que je faisais au début
mais j’apprenais vite, ma source bien sûr était le magazine français « Le monde du muscle »
dont le rédacteur était Lucien Demeilles et dont j’adorais voir les dessins de musculation et
que je collectionnais (je garde ma collection à la maison 30 ans après). Cinq ans après je
suis apparu sur la couverture de ce magazine après avoir été invité par le rédacteur pour une
interview sur mes techniques d’entraînement.
Durant ma première année mon corps avait réagi comme pas possible j’avais pris 10 kg de
muscles et il me semble que j’étais à 10 %, étant mésomorphe j’avais un super haut du corps
mais mes jambes étaient faibles par rapport à ce dernier, spécialement mes mollets. J’ai tout
fait et je suis passé par toutes les méthodes débiles d’entraînement, des fois je m’entraînais 4
heures par jour pour essayer de prendre plus de masse. Je voulais prendre des compléments
alimentaires que je voyais dans les magazines, je me disais tout le temps « si j’avais eu ça
j’aurai été comme ces mecs sur les magazines », mais ça ne m’arrêtait jamais car j’avais les
compléments les plus importants AL GUELB (le cœur), la discipline et la persévérance
de réussir mon parcours.
Ma décision de quitter l’Algérie était le début d’une aventure comme je l’ai dit auparavant
pleine de surprises. Londres était ma destination car je savais une chose, c’était que les an-
glais étaient très dominants dans le bodybuilding et je voulais aussi parler anglais à tout pris
car je trouvais ça très cool.

Pour rendre l’histoire courte me voilà à fond sur tous les compléments, dans la gym et dans
un boulot de 14 heures par jour qui consistait à laver les assiettes 6 jours par semaine, chez
un patron turque qui était très méchant.
Je m’entraînais pendant la journée et je rêvais le soir pendant que j’avais les mains plongées
dans l’eau de javel.
Malheureusement, ma prise de masse n’était pas comme je le pensais malgré la prise de
compléments. En effet, je ne faisais pas trop attention au repos et je ne comprenais pas
pourquoi je n’arrivais pas à progresser. C’est là où j’ai appris que dormir et prendre plus de
temps de repos me faisait prendre du muscle. LA PREMIERE LEÇON QUE J’AI APPRISE. Les
prochaines choses sont celles que vous devriez vraiment incruster dans votre tête avant de
continuer à lire la suite, sinon vous allez perdre votre temps et rejoindre le troupeau perdu
dans les forêts!

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GUIDE PRISE DE MASSE ET NUTRITION

LES CHOSES QUI M’ONT AIDÉES :


1. DÉCIDER DE GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE PRENDRA DU TEMPS
Si vous n’êtes pas patients c’est que vous n’avez rien avoir avec la musculation. En effet, plus vous
prendrez de la masse, plus vous devrez être encore plus stratégiques dans vos entraînements, votre
nutrition et votre récupération. Acceptez ça et vous n’allez pas stresser.

2. PLANIFIER VOS ENTRAÎNEMENTS


Planifiez et suivez des programmes de musculation pour la masse et la force durant une bonne partie
de l’année et déterminez une période de récupération de votre système neveux et musculaire durant
ces phases d’entraînement. Je vais appeler cette période REBOUNCE. Durant cette période, diminuez
vos charges, augmentez le nombre de répétitions par série et réduisez les temps de repos entre les
séries. La raison bien sûr est simple, vous allez limiter les blessures et ça va vous permettre de pro-
gresser encore plus. Rajoutez la section d’échauffement et d’activation musculaire que vous avez ici et
vous allez bénéficier encore plus de RECHARGE durant cette période.

3. VOTRE FORME ET L’ISOLATION SONT LA CLEF DE LA MASSE MUSCULAIRE


Certes les mouvements poly-articulaires vous aident beaucoup à prendre de la masse musculaire
car il y’a des muscles qui travaillent ensemble, mais si on veut vraiment augmenter au maximum
le volume d’un muscle, il faut le séparer, c’est-à-dire l’ISOLER le plus possible des autres muscles en
changeant les angles de travail de l’exercice ou en faisant des exercices qui ciblent plus le muscle,
par exemple : le développé couché prise serrée isole moins les triceps que le tirage à la poulie, qui
comme exercice met le triceps dans une situation ou il est la force motrice.

4. SOULEVER LOURD SANS


PERDRE VOTRE FORME

La notion de soulever lourd pour


la plupart des gens c’est charger
beaucoup de poids et faire de
tout leur possible pour le soule-
ver tout en négligeant la forme.
Ce que j’ai appris dans ma carrière
c’est que tant que vous vous foca-
lisez sur le poids lourd sans maî-
trise vous allez toujours négliger
votre forme, car c’est impossible
de faire les 2 sans passer par les
règles du temps et par certaines
étapes. Il faut être patient et lais-
ser le temps faire les choses.

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5. CONFUSION MUSCULAIRE
Vos muscles vont toujours s’adapter
aux exercices que vous allez faire.
Si vous changez sans cesse les exer-
cices, les séries, les répétitions et les
angles de tirage sur les muscles, ces
derniers ne peuvent jamais s’adapter
au stresse. Il faut toujours dérouter
vos muscles pour qu’ils puissent réa-
gir, répondre encore plus et surtout
se développer !!

6. MANGER LA QUALITÉ ET NON PAS LA QUANTITÉ


Manger pour prendre de la masse est un processus qui est très ennuyeux et toujours déroutant. Manger
n’importe quoi et croire que vous allez prendre de la masse musculaire va vous faire prendre plus de gras
que de muscle. Ensuite, vous allez galérer pour vous débarrasser de cette graisse lorsque vous commen-
cerez une sèche.
Le jour où j’ai décidé de manger que de la qualité durant ma période de prise de masse j’ai commencé à
prendre du muscle. Vous avez ici les choses qui vont vous permettre de savoir si vous avez progressé. Dans
le cas ou vous n’avez pas d’option pour suivre votre perte de graisse et votre masse maigre ne perdez pas
la tête le miroir est votre meilleur allié.

7. RÉCUPÉRATION
Il s’agit du facteur le plus important dans l’équation de la prise de masse. Ça me fait de la peine de
voir que la plupart des gens se focalisent plus sur les jours d’entraînement et sur le nombre de fois
ou ils peuvent travailler un muscle par semaine au lieu de se focaliser sur la chose la plus importante
et qui est la récupération. En effet, c’est durant la récupération sous forme de sommeil et de nutrition
que vous allez prendre du muscle et non pas dans la salle en rajoutant plus de jours pour entraîner un
muscle plusieurs fois!

STÉROÏDES ET PRISE DE MASSE


Je ne vais pas m’arrêter là et vous dire que toute la masse que j’ai gagné
durant ma carrière était naturelle, dire ça c’est insulter votre intelligence.
J’ai toujours été honnête avec tous mes fans concernant la consomma-
tion des stéroïdes. En évoluant vers la scène professionnelle, c’était un
choix que j’avais pris car c’était la chose la plus logique à faire si je voulais
être en compétition avec les meilleurs au monde. Prendre les stéroïdes
n’était pas aussi facile que tout le monde le pense car les prendre avait
crée beaucoup de problèmes physiologiques dont je ne me suis rendu
compte qu’à la fin de ma carrière lorsque j’ai décidé de me retirer de la
compétition. C’était un grand risque pour ma santé et je ne voulais plus
les prendre car pour moi ça n’en valait pas la peine et parce que compétir
contre les meilleurs au monde n’était plus mon but.
Chacun a le droit de faire ce qu’il veut de sa vie. Donc, il ne faut jamais
juger les gens sur les décisions qu’ils prennent pour faire quelque chose.

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Je ne parle pas de moi mais je parle des vidéos que je fais sur youtube en ramenant les meilleurs
bodybuilders au monde pour vous montrer leurs entraînements, techniques et astuces que vous
n’allez jamais trouver ailleurs. Je ne les choisis pas parce que c’est des drogués mais ces gens là sont
des spécialistes dans la construction musculaire et c’est leur boulot et comme moi je les connais ils
n’aiment pas les stéroïdes mais ils ont des familles et ils doivent gagner leur vie.
Je suis sûr qu’il y’a parmi vous quelques uns qui sont tentés de le faire ou bien ils l’ont déjà fait, tout
ce que je peux vous dire c’est qu’il faut toujours vous poser des questions et vous dire que ça ne vaut
vraiment pas la peine de risquer votre vie pour rien car les stéroïdes ne vont pas vous transformer,
dés que vous prendrez la première piqure, la principale chose qu’ils vont faire c’est de créer une ins-
tabilité hormonale qui va causer beaucoup d’autres problèmes et effets à l’intérieur.

COMBIEN DE MASSE MUSCULAIRE VOUS POUVEZ


GAGNER NATURELLEMENT

Malheureusement, aucun chercheur n’a trouvé la ré-


ANNÉES PRISE DE MASSE
ponse. En effet, chaque personne est différente et tout D’ENTRAÎNEMENT MUSCUL AIRE POTENTIELLE
dépend également de la discipline, de la génétique et du
type de corps de chacun (lien des programmes personnalisés). 1 10 - 12 KG
Cependant il y’ a quelques coachs bien connus dans le 2 4 - 6 KG
monde comme Lyle Mc Donald, Alan Aragon et Martin 3 2 - 3 KG
Bethan qui ont travaillé collectivement avec beaucoup 4+ 1- 1.5 KG
de personnes pour collecter plusieurs informations. Je
vais juste prendre le model de Mr. Mc Donald qui est très « D’après ces informations on peut prendre au moins 20 à 25
simple (la moitié de ces chiffres s’appliquent aux femmes) kg de muscles les 4 à 5 premières années d’entraînement, bien
(tableau). sûr c’est basé sur des entraînements sérieux et propres.»

MON EXPERIENCE
Lorsque j’avais commencé à m’entraîner j’avais pris durant la première année exactement 10 kg, je me souviens
que c’était avec un taux de gras de 8-10%, je suis un mésomorphe et je réponds comme pas possible. J’avais com-
mencé avec 65 kg et je suis arrivé à 75kg, après 3 ans j’ai pu atteindre les 84kg. Quand j’ai commencé à prendre
les stéroïdes j’avais juste 4 ans d’entraînement et je pesais 85 kg. Je n’ai pas vraiment évolué rapidement car je ne
savais pas quoi faire, ça m’a pris 3 ans pour arriver à 95kg car je ne voulais pas trop en prendre et j’avais toujours
peur. Durant cette période je ne faisais pas les choses convenablement et je n’évoluais pas comme il le fallait. Le
jour où je me suis fais détruire sur le podium pendant ma 2ème compétition je pesais 80Kg, après cette dernière
j’avais décidé d’être plus sérieux et la guerre avait commencé, en trois ans j’avais pris 15kg de muscles pour pouvoir
compétir avec les poids lourds. Suite à ça je prenais chaque année 3kg même avec l’utilisation des stéroïdes ce
n’était pas aussi facile que ça!!!
Votre situation :
N’essayez pas de vous comparer aux professionnels qui font la compétition et qui sont super secs et énormes. Votre
but est d’atteindre un poids du corps entre 80 et 85 kg avec un taux de graisse de 5 à 7%, c’est très faisable naturel-
lement pour les gens normaux, c’est super beau et en plus vous aurez plus de succès avec les femmes! Il faut juste
savoir que ça va prendre beaucoup d’années de travail dur et comme je l’ai dit dans la section précédente, vous ne
pourrez jamais atteindre votre but si vous n’êtes pas professionnels et patients.

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LA SCIENCE
ET LA MUSCULATION

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La science de la musculation est importante à mon avis mais pas autant que ça en a l’air, car la plupart des gens se retrouvent perdus
spécialement avec les fausses informations qu’on lit sur internet et toutes les contradictions fournies. Les scientifiques (pas tous bien
sûr mais la plupart qui font des recherches et finissent par arriver à des résultats concluants qui sont acceptés par tout le monde) ne
prennent jamais assez de temps pour prouver leurs recherches et ils négligent ou oublient beaucoup de facteurs qui ont une relation très
importante avec leurs recherches. En outre, rien ne peut rivaliser l’expérience dans la musculation spécialement si vous êtes passés par
toutes les étapes et que vous avez travaillé avec des maîtres de musculation. Jusqu’à ce jour rien ne vaut les témoignages et les preuves
anecdotiques mais parfois certaines sources peuvent être fausses. Donc, il faut faire très attention à ces dernières. Je ne veux pas
perdre beaucoup de temps dans ça mais il est très important de connaitre ce que c’est un muscle et une fibre musculaire

LES FIBRES
MUSCULAIRES
Le muscle est constitué de trois différents types de fibres musculaires :

LA FIBRE MUSCULAIRE DE TYPE I (FIBRE MUSCULAIRE À CONTRACTION LENTE)


Elle est moins volumineuse, a une contraction très lente et ne peut pas développer une grande force. C’est à
dire que les contractions se font sur une longue période de temps (elles sont les plus endurantes).

LA FIBRE MUSCULAIRE DE TYPE II. A (FIBRE MUSCULAIRE À CONTRACTION RAPIDE)


Elle est plus volumineuse, a une plus grande vitesse de contraction et produit une plus grande force, donc elle
génère des mouvements explosifs et puissants pendant une courte période de temps (elles sont moins endu-
rantes que le type I).

LA FIBRE MUSCULAIRE DE TYPE II.B (FIBRE MUSCULAIRE À CONTRACTION RAPIDE)


Aussi plus volumineuse, elle génère le plus de puissance grâce à sa force et à sa contraction rapide. Elle est
utilisée lors d’activités qui exigent des efforts très puissants sur une période de temps extrêmement courte.
Elle n’utilise que le glycogène musculaire pour produire de l’énergie sous forme D’ATP (adénosine Triphosphate).

LA CROISSANCE MUSCULAIRE
COMMENT STIMULER LA CROISSANCE MUSCULAIRE ?

Vous avez 3 facteurs impliqués dans la stimulation de la croissance musculaire


1er Facteur :
Progressive tension overload en français Surcharge de tension progressive
Il s’agit du facteur le plus important qui veut dire augmenter progressivement la tension dans les fibres muscu-
laires en augmentant petit à petit le poids lourd.
2ème facteur :
c’est le tissu musculaire endommagé causé aux fibres musculaires par l’intermédiaire d’une tension très éle-
vée. Ce dommage nécessite une réparation par l’intermédiaire d’une nutrition propre et d’une bonne récu-
pération. C’est ce qui va causer plus de croissance de fibres musculaires et qui va pouvoir faire face à plus de
stimulation dans le futur.
3ème facteur :
c’est la fatigue cellulaire : entraîner un muscle jusqu’à la fatigue Drop sets, Super sets, Giant sets, Tri set, etc.

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HYPERTROPHIE
DÉFINITION DE L’HYPERTROPHIE :
Hypertrophie : c’est l’excès de développement et dans ce cas là (excès d’un développement musculaire)
Le DEBAT : Est-ce qu’il y a DIFFÉRENTES FORMES D’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE  OUI OU NON?
L’hypertrophie musculaire existe sous deux formes; l’hypertrophie musculaire Sarcoplasmique et l’hy-
pertrophie musculaire Myofibrillaire.

L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE SARCOPLASMIQUE ( VOLUME ) HIGH REPS


Le sarcoplasme est la source du fluide et de l’énergie qui entoure les myofibrilles dans le muscle. Il est
composé de glycogène et d’ATP qui est la source de l’énergie, il comprend également des minéraux, de la
créatine phosphate et de l’eau.
Lorsqu’on s’entraîne, nos muscles puisent leur énergie directement dans le sarcoplasme.
L’hypertrophie sarcoplasmique se produit lorsque vous épuisez vos réserves énergétiques contenus dans
le sarcoplasme pendant un entraînement.
Pour surcompenser, votre corps va augmenter ses réserves énergétiques comme l’ATP ou le glycogène, afin
d’éviter l’épuisement au cours des prochains entraînements.
En augmentant le nombre de répétitions, vos muscles deviennent plus endurants, plus volumineux et plus
veineux (Augmentation de la taille de vos vaisseaux sanguins). C’est pour cette raison que vous voyez ça
mais les veines viendront avec le temps et l’expérience.

L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE MYOFIBRILLAIRE ( DENSITE & FORCE ) LOW REPS


Comme nous en avons parlé ci-dessus nos muscles sont composés de fibres musculaires, ces dernières à leur
tour sont composées de myofibrilles qui sont responsables de la contraction musculaire.
L’hypertrophie myofibrillaire, c’est l’augmentation du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires.
En effet, plus les fibres musculaires possèdent de myofibrilles, plus vos muscles deviennent volumineux et
puissants.
L’hypertrophie musculaire myofibrillaire est stimulée par des poids lourds que vos muscles ne peuvent pas
supporter, cette stimulation va créer un micro traumatisme au niveau des fibres musculaires et c’est ce qui va
déclencher le processus de réparation de vos muscles en augmentant le nombre des myofibrilles et la densité
du muscle. C’est ce qu’explique Dorian Yates look dans un sujet sur lequel on va débattre dans le futur.
La différence entre masse et volume
VOLUME = Hypertrophie Sarcoplasmique
MASSE = Hypertrophie Myofibrillaire
Tous les deux nécessitent des charges
progressives, la seule différence est que
pour l’hypertrophie Sarcoplasmique,
vous vous entraînez avec des répétitions
de l’ordre de 10 à 15 reps des fois même
20 reps ( Drop sets ). Par contre, pour
l’hypertrophie myofibrillaire vos répéti-
tions sont entre 3 à 6 reps.
Pour connaître ma position dans tout ça
et d’après mon expérience, cliquez sur
ces 3 liens pour visionner les vidéos que
j’ai faites sur Masse Vs Volume

V IDÉ O 0 1 V IDÉ O 0 2 V IDÉ O 0 3

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LA FORCE
DE LA MUSCULATION

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COMMENT GAGNER DE
LA FORCE ?
Gagner de la force durant votre parcours pour devenir musclé peut être un processus très frustrant.
La chose qu’il ne faut jamais oublier c’est que votre force est affectée par votre environnement. Ce qui
décidera de cette augmentation de poids durant votre évolution c’est votre capacité de rester focalisés
sur tous les facteurs importants comme la nutrition, la récupération, le temps de repos entre les séries
et la structure entre chaque période de force et de prise de poids lourds.
Deux choses dont il faut être sûr, la première c’est votre force qui sera acquise en développant vos fibres
musculaires AKA Hypertrophie Myofibrillaire, pour cela vous devez vous entraîner dans une gamme de
3 à 6 répétitions, avec des périodes de repos de 2 à 7 minutes.
La deuxième est de croire en soi “THE BELIEF “. En effet, avoir confiance en vous. En effet, avoir confiance
en soi est très important surtout si votre but est de soulever plus de lourd. Votre confiance est bien sûr
affectée par ce que vous faites chaque jour, c’est à dire que réaliser vos objectifs va vous donner en-
core plus de confiance en vous. Donc, dans cette situation vous devez vous préparer sur tous les plans
comme la nutrition, la récupération et la progression comme je l’ai mentionné auparavant.

Se préparer pour soulever lourd


et aussi plus qu’important, c’est à
dire vous devez faire des échauffe-
ments et des étirements pour avoir
des articulations plus souples.
Bien sûr, il ne faut pas confondre
ente étirement et sur-étirement
car il y a une différence!
L’étirement est pendant une pé-
riode très courte et ça peut énor-
mément vous aider dans votre
performance et même dans votre
croissance. Il peut également li-
miter les blessures en améliorant
votre forme durant le mouvement.
Par ailleurs, l’étirement pendant
une longue période est un pro-
blème et c’est ce qu’on appelle
SUR-ETIREMENT et c’est ce qui
peut vraiment affecter votre force!
La meilleure façon d’approcher
ça c’est de passer avant chaque
séance par la section d’échauffement
que j’ai inclus dans ce programme.

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PROGRESSION AVEC LE POIDS


LA RÉPÉTITION MAXIMALE: 1 RM
Une répétition maximale consiste en le poids le plus lourd que vous allez soulever avec une forme par-
faite pendant une seule répétition.
Pour progresser en poids il faut toujours se baser sur votre 1 RM. Il s’agit de votre répétition maximale.
Comment calculer Votre 1 RM ?
La première étape à suivre pour calculer votre RM c’est de trouver le poids avec lequel vous êtes à l’aise
et vous pouvez faire facilement 6 répétitions.
La 2ème étape consiste à calculer votre 1RM en suivant la formule de Jim Wendler, connu comme formule
de force 5/3/1.

Formule pour 1RM = Poids (6 reps) x 6 x 0.0333 + Poids ( 6reps)

Comment faire votre progression :


La première des choses à accepter c’est que vous allez être forts dans certains exercices mais pas dans d’autres.
Il y’a beaucoup de manières de le faire mais d’après mon expérience, la meilleure façon est de s’adapter au
poids et à l’évolution d’une manière bien structurée et intelligente. Il faut surtout bien planifier et organiser
vos charges durant les premiers 3/4 de votre séance de prise de poids parce qu’il est important de ne pas
dépenser trop d’énergie durant cette période car ça peut vraiment affecter votre MAX c’est à dire la 1RM.
Aussi plus vous vous rapprocherez de votre max, plus vous allez être nerveux. Donc le temps de repos est très
important.
Dans les deux tableaux ci-dessous j’ai commencé avec 50 % de 1 RM en utilisant deux exemples, les exercices
qu’on a pris avec Newtan et Joe sont le soulevé de terre et le Développé couché :
Visionnez la vidéo de Progression 1 RM.
Exercice : Soulevé de terre

% KG Reps Repos
Exemple : 50% 1RM 85 10 2 MIN
Sujet : Newtan 60 % 1RM 102 5 2 MIN
Exercice : Soulevé de terre 70 % 1 RM 119 3 3 MIN
Poids (6 reps) = 140 kg
80 % 1RM 136 1 3 MIN
140 x 6 x 0.0333 + 140 = 167.972 Kg arrondir à 170 Kg
1 RM = 170KG 90% 1 RM 153 1 5 MIN
1 RM 170 1 5-7 MIN
105 % 178,5 ------ 5-7 MIN

Exercice : Développé couché

% KG Reps Repos
Exemple :
50% 1RM 65 10 2 MIN
Sujet : Joe 60 % 1RM 78 5 2 MIN
Exercice : Développé couché
Poids (6 reps) = 110 kg 70 % 1 RM 91 3 3 MIN
110 x 6 x 0.0333 + 110 = 130 Kg 80 % 1RM 104 1 3 MIN
1 RM = 130KG 90% 1 RM 117 1 5 MIN
100% 1RM 130 1 5 MIN
105 % de 1RM 136 ------ 7 MIN

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SYSTÈME
D’ENTRAÎNEMENTS

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La musculation n’a pas cessé d’évoluer jusqu’aux années 90. Mais, depuis elle n’a plus
vraiment progressé et elle s’est focalisée plus sur le business des compléments alimen-
taires que sur les entraînements. Si vous regardez autour de vous, vous allez remarquer
que la plupart du temps c’est toujours les mêmes mouvements, exercices et systèmes qui
reviennent. Maintenant avec la nouvelle génération la musculation a perdu beaucoup de
substance surtout avec les medias sociaux. En effet, les gens ne font plus attention aux
éléments fondamentaux de la musculation.
Joe Weider était le pionnier des livres de musculation, il était toujours intéressé par les
techniques d’entraînement du bon vieux temps comme Steve Reeves, Reg Park , Larry
Scott etc. Mais ce qui était intéressant c’est que les allemands et les russes avaient de très
bonnes techniques et une super base dans la musculation.
Par ailleurs, la raison pour laquelle ils n’ont jamais eu d’attention sauf dans le milieu de
l’haltérophilie est à cause de Joe Weider qui a tout monopolisé depuis le début et en plus
avec l’aide d’Arnold, ils ont développé le premier livre qui est considéré comme la bible de
la musculation, c’était l’encyclopédie d’Arnold Schwar-
zenegger et qui est la source principale d’informations
pour tous les culturistes. Joe Weider était un génie dans
ce domaine et c’est grâce à lui que le bodybuilding est
aujourd’hui ce qu’il est.

Weider n’avait pas développé tous les systèmes


qu’il disait être les siens car si vous prenez ces livres
vous trouverez son nom sur tous les systèmes d’en-
traînement comme par exemple Joe Weider Py-
ramide System, Continuous Tension Principle,
Forced Reps Training, Principle Quality Training,
et Principle Muscle Priority etc.
Est-ce que sa source et ses techniques étaient
fiables ?
La réponse est oui et non, car comme c’est le cas,
de nos jours, à l’époque les gens se faisaient éga-
lement arnaquer mais l’essentiel c’est que Joe était
le facteur le plus important pour le développement
de la musculation.
Il existe différentes méthodes d’entraînement que
la plupart de vous connaissent mais il y a aussi cer-
taines avec lesquelles vous n’êtes pas très familia-
risés et c’est ce qu’on appelle “LA NOUVELLE RE-
VOLUTIONNAIRE ” comme le FST-7 et le système
allemand.
Cette section va vous permettre de les comprendre
en rendant les choses très simples bien sûr je vais
rajouter mon opinion et ce que la plupart des gens
font comme bêtises lorsqu’ils suivent ces méthodes.

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1- LA MÉTHODE PYRAMIDALE
C’est un système de plusieurs séries (6 à 7 avec l’échauffement inclus) par exercice et pendant lequel
vous allez augmenter graduellement le poids en diminuant les répétitions. On va prendre l’exemple
du développé couché pour bien expliquer le principe: vous commencez par l’échauffement, deux
séries légères avant de passer au travail lourd. Vous faites 15 reps avec 45 kg puis une autre série de
12 reps avec 60 kg. Après vous enchaînez avec une série de 8 à 10 reps avec 85 kg avant de passer à
votre poids sérieux et 2 à 3 séries de six reps avec un poids entre 100 et 110 kg. Ensuite, ajoutez 1 à
2 séries en diminuant le poids et faites huit reps avec 80 kg et enfin, faites autant de répétitions que
possible (probablement 10 à 12) avec 65 ou 70 kg.

Mon Opinion : La plupart des pratiquants de la musculation feront ça tout le temps, même moi je
le faisais au début, mais ce que j’ai appris avec le temps, c’est que plus on économise notre énergie et plus
on pourra bénéficier du prochain exercice. Aussi les numéros de série sont très importants durant votre
séance d’entraînement car des fois rajouter plus de séries peut affecter négativement votre progression
pendant votre séance spécialement si vous ne récupérez pas convenablement.

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2- SUPERSET
Les supersets ou «super séries» consistent à enchaîner 2 séries pour des muscles ou un groupe mus-
culaire identique ou opposé sans prendre de temps de repos.
Par exemple, une série pour les dorsaux sera immédiatement suivie d’une série pour les Pecs, puis le
repos sera placé à la fin de l’enchaînement. Les supersets sont plutôt destinés aux pratiquants avan-
cés car les débutants n’ont pas encore développé les capacités nécessaires pour tirer profit de cette
méthode de travail.
Le seul problème avec les supersets c’est le matériel car il faut pouvoir réserver deux postes de tra-
vail. Dans le cas d’un superset pectoral et dorsal, il faut avoir à votre disposition un banc de dévelop-
pé et un poste de tirage, ce qui n’est pas toujours possible dans des salles surpeuplées.

Mon opinion : Super à faire spécialement en sèche. Ce qui est bien aussi c’est que l’entraînement
en superset réduira le temps passé à la salle, ce qui est pratique quand on est pressé. Ça vous permet
d’être plus concentrés dans votre entraînement car vous n’avez pas de temps entre les séries et aussi ça
permet d’obtenir une meilleure congestion musculaire et de gagner beaucoup d’endurance. Il s’agit de la
meilleure façon de s’entraîner lorsque vous faites une sèche car vous allez améliorer votre endurance et
votre capacité cardio-respiratoire.

3- MÉTHODE DÉGRESSIVE OU DROP SETS


Cette méthode consiste en une longue série constituée de 3 voir même 4 séries (tout dépendra de
votre niveau) de l’endroit où vous travaillez et de votre muscle et ça va jusqu’à la fatigue après ça
(série 2), en allégeant la charge d’environ 20%-30% vous reprenez immédiatement la série jusqu’à la
fatigue vous allez encore alléger le poids de 20 % - 30 % et vous continuez avec une autre série.

Mon opinion : beaucoup de pratiquants de musculation se retrouvent à faire cette méthode


pendant le premier exercice de la séance ce qui n’est jamais productif dans leur progression les drops sets
doivent toujours être fait à la fin de la séance pendant le dernier exercice sauf si vous êtes avancés, là
vous pouvez les incorporer dans les 2 derniers exercices.

4- TRI-SET
Un tri-SET consiste en un travail de trois exercices de musculation pour le même groupe musculaire
sans temps de repos entre les séries. Ceci permet une congestion rapide des muscles et augmente
l’endurance musculaire ce qui augmentera davantage votre vascularité, bien sûr cette dernière sera
plus apparente dans l’avenir lorsque votre conditionnement musculaire sera plus apparent.

Mon opinion : J’adore faire les trisets c’est l’une de mes méthodes d’entraînement préférées, mais
la meilleure façon de les appliquer c’est de faire d’abord 2 mouvements de base ou poly-articulaires et
finir avec un exercice d’isolation.

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5 - SÉRIES COMBINÉES
Une série combinée est un superset pour le même groupe musculaire par exemple, deux exercices
pour les pecs réalisés successivement sans temps de repos. Le travail est focalisé sur une congestion
très poussée.
Comme par exemple, une série de développé incliné avec haltères suivit directement par une série
d’écarté.

Mon opinion : Il s’agit définitivement d’une super méthode à faire, mais la meilleure façon de
l’appliquer c’est lorsque vous êtes dans un monocycle créatif.

6- SÉRIE GÉANTE
C’est une série comportant 4 exercices pour un seul groupe musculaire, avec 30 à 40 sec de repos
entre les séries, exemple, vous travaillez les dorsaux ,vous faites le tirage poulie verticale devant,
Tbar Row, Rowing Horizontal prise large et vous finissez avec le soulevé de terre ou le rowing avec les
haltères.

Mon opinion : J’adore cette façon de faire une partie du corps. Le seul problème c’est que
lorsque vous êtes dans une salle de gym qui est pleine, c’est la galère ! Vous allez perdre votre machine à
la prochaine série sauf si vous faites des exercices comme barre fixe, soulevé de terre, TBAR row, Rowing
Barre, là vous pouvez avoir moins de problèmes pour finir votre séance. Ce que j’aime dans les giants sets
(séries géantes) c’est la stimulation de l’angle de travail qui change tout le temps et aussi la congestion.

7- PRÉ-FATIGUE
Une technique qui consiste à commencer le travail avec un exercice d’isolation jusqu’à la fatigue et
d’enchaîner immédiatement avec un exercice de base (poly-articulaire). Le but bien sûr est de provo-
quer une pré-fatigue musculaire et de vous préparer pour ce qui va arriver après.

Mon opinion : Je le fais tout le temps avec les jambes et les épaules. Spécialement maintenant
que je suis un peu vieux j’aime utiliser cette technique pour mieux me préparer et m’échauffer pour
soulever plus lourd. Pour les jambes je fais les extensions avant les squats ou la presse Jambes. Pour les
épaules je commence la plupart du temps avec une élévation latérale et après le développé avec les hal-
tères. Pour les pecs c’est la poulie vis à vis avec incliné haltères.

Exemple :Extension des jambes suivie de squats avec la barre

8- RÉPÉTITIONS FORCÉES
C’est le système qui vous permet de faire une série avec un poids lourd pour 8 répétitions et 2 der-
nières reps forcées avec l’aide d’un partenaire poussant les fibres musculaires au-delà de la fatigue
normale ce qui stimule plus l’hypertrophie et la densité musculaire (bien sûr si vous suivez tous les
autres protocoles de la musculation, de la nutrition et de la récupération).

Mon opinion : Je n’ai pas fait beaucoup de répétitions forcées dans ma carrière car pour des
raisons bizarres le poids a toujours était géré avec facilité à cause du rythme que j’avais.

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9- DOUBLE SPLIT
C’est lorsque vous exercez 1 à 2 parties du corps le matin, puis vous retournez le soir pour faire une
autre partie. L’avantage ici bien sûr c’est de leur consacrer toute votre énergie et focalisation.

Mon opinion : je n’ai jamais fait ça et je ne le ferai jamais, j’aime aller à la gym une fois, tout
faire et repartir chez moi pour récupérer. Dépenser trop de temps dans la gym n’est pas sain pour le
cerveau.

10- MOUVEMENTS TRICHÉS


Il s’agit de tricher proprement dans la musculation à la fin de la série durant 2 ou 3 répétions afin
d’amplifier la tension dans le muscle et non pas de la supprimer. L’objectif de la musculation est
d’augmenter et non pas de réduire le travail musculaire. N’ayez donc recours aux mouvements tri-
chés que pour faire une ou deux répétitions de plus ou peut-être pour aider les muscles en activité,
en sollicitant un autre groupe musculaire.

Mon opinion : Le problème avec les mouvements trichés, c’est que la plupart des gens trichent du
début jusqu’à la fin. Pour ma part, le seul moment ou je triche durant un mouvement c’est lorsque je sais
que je vais juste rajouter 2-3 reps sans perdre beaucoup ma forme et en utilisant presque 65% du muscle
qui vient tout juste d’atteindre l’échec.

11- TEMPS SOUS TENSION: TST


Le temps sous tension est un système d’entraînement pendant lequel vous vous focalisez plus sur le
temps en suivant un chrono et en comptant plus vos secondes dans la phase excentrique ( la phase
négative) qu’en comptant le nombre de répétitions, c’est comment dire votre entraînement tradi-
tionnel. Comment savoir quel poids utiliser ? Choisissez un poids avec lequel vous pouvez tenir 3
secondes en négatif avec une forme parfaite et faites le mouvement pendant 30 à 50 secondes. C’est
à dire 3 sec pour descendre le poids et 1 sec pour le remonter. C’est là que vous allez réaliser et déter-
miner le poids dont vous avez réellement besoin pour grossir et comprendre qu’il va falloir descendre
en charge.

Mon opinion : Super technique à faire durant votre période d’adaptation pour réaliser ce qui
marche pour vous.

12- LE SYSTÈME FST-7


Le principe de base du FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de finir chaque groupe mus-
culaire par 7 séries de 8 à 12 répétitions avec un exercice d’isolation que vous choisissez et 30 à 45
secondes de repos entre chaque série. L’idée derrière ça c’est que la congestion provoquée par des
séries rapprochées va étirer la membrane fibreuse qui entoure le muscle (appelée fascia) ce qui facili-
tera encore plus le développement musculaire.

Mon opinion : Rien de spécial mais c’est bien d’incorporer ça durant vos séances d’entraînement
pendant 4 semaines et de voir comment vous allez réagir.

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12- LE SYSTÈME ALLEMAND :


THE GERMAN VOLUME TRAINING COMME ON DIT ICI AUX US, UN SYSTÈME DÉVELOPPÉ PAR LES
ALLEMANDS DANS LES ANNÉES 70. CE DERNIER A ÉTÉ RÉINTRODUIT PAR LE GURU, LE COACH
CHARLE POULIQUIN.

Le principe est simple : prendre deux exercices et faire un superset de 10 séries et de 10 répétitions
de chaque exercice.
Choisissez un poids qui est de 50 à 60 % de votre 1RM . Le tempo c’est 4-0-2 pour les gros groupes
musculaires comme par exemple les dorsaux, 4 sec pour la phase de montée, 0 sec pour le change-
ment et 2 sec pour la descente. Dans le cas des pecs c’est différent et c’est 4 sec pour la descente, 0
pour le changement et 2 sec pour la montée.
C’est à dire que les 2 sec sont toujours dédiées à la contraction pour rendre les choses plus simples.
Pour les petits groupes musculaires tels que les bras le tempo change à 3-0-2. Le repos se fait entre
les séries, entre 90 sec et 120 sec pour les gros groupes musculaires.

Mon opinion : J’adore ces techniques d’entraînement car elles tombent dans mon style d’entraî-
nement comme je suis un fou des brûlures musculaires, le seul problème c’est bien sûr le stresse que vous
allez infliger à vos articulations, en gardant le même exercice pendant 10 séries.
Donc, l’autre choix que vous pouvez trouver, c’est de changer d’exercice après 3 séries et de cibler le mus-
cle en utilisant un autre angle de travail avec moins de stresse sur les articulations et finir avec 4 séries à
la fin en prenant un exercice d’isolation.

Exemple : Pec biceps :


3 séries x Incliné haltères / 3 séries x Curl Avec la barre
3 séries x Incliné écarté haltères /3 séries x Curl haltères alternés
4 séries x Poulie vis à vis / 4 séries x Poulie vis à vis Biceps

HIGH INTENSITY ( HEAVY DUTY)


La méthode Heavy Duty a été crée par Mr America Mike Mentzer, suivant Arthur Jones le gars qui a
crée la machine nautilus. Cette Méthode a été aussi appliquée durant toute sa carrière par mon copain
6 x Mr Olympia Dorian Yates. Elle propose de travailler le plus dur que possible, tout en gardant une
forme d’exécution parfaite.
Le nombre de séries à faire est de 1 à 3 séries par exercice, et les répétitions de 6 à 8 reps, tout en vous
focalisant sur l’échec à chaque fin de série. Les séances doivent être entre 30 à 40 min au maximum et
très intenses car l’intensité est le facteur majeur pour la croissance musculaire.

Mon opinion : Je suis déjà passé par ce système et ça n’a jamais marché pour moi mais ça m’a
appris quelque chose. C’est qu’il faut s’adapter à ce qui pourra marcher pour vous au lieu de faire l’échec
et à juste vous focaliser sur une série comme par exemple HIT : c’est 3 / 2/1/1 à l’échec. Je raisonne 4
/3/3/2 mais en me focalisant plus sur le volume pour les gros groupes musculaires et 4/3/2/2 pour les
petits groupes.

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SYSTÈME 5X5
Le Système d’entraînement de musculation 5×5 consiste tout simplement à faire 5 séries de 5
répétitions.
Ce Système d’entraînement a été élaboré par Bill Star pour développer la force et le volume muscu-
laire sans surentraînement, en se basant sur les mouvements de base comme le squat, le développé
couché, le soulevé de terre, le rowing barre et le développé militaire.
Vous faites 3 entraînements par semaine pour tout le corps, avec une journée de repos entre chaque.
Vous pouvez faire vos 5 séries de 5 répétitions avec le même poids, bien sûr il faut s’échauffer avant et
connaître votre 1 RM. Comme je l’ai expliqué dans la section précédente, vous prenez 65/70 % de votre
RM et vous faites 5 séries de 5 reps.
L’autre choix bien sûr c’est d’augmenter le poids doucement et d’essayer de garder les 5 reps par série.
Cette façon est plus conseillée pour les avancés que pour les débutants.
Le dernier choix c’est de faire les 3 premières séries en augmentant le poids et les 2 dernières en gar-
dant le même poids.

Mon opinion : Pour être honnête avec vous je n’ai jamais suivi ce système d’entraînement, car
j’aime bien me focaliser sur les parties du corps et bien les stimuler. Bien sûr pour un ectomorphe
débutant qui veut prendre de la masse c’est un choix à prendre en considération.

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Comment organiser vos parties du corps durant la


semaine!
Savoir comment organiser vos entraînements et positionner vos parties du corps durant la semaine
est très important car toutes les parties du corps sont reliées, bien sûr chaque entraînement vous
affectera différemment si les parties du corps sont entrainées ensemble ou seules.

Les jambes
Il s’agit de la partie du corps que la plupart des personnes détestent travailler, car ça les fait souffrir
en même temps. En effet, la plupart des gens ignorent que le fait de ne pas entraîner les jambes va
faire stagner leur évolution de masse musculaire.

Quand entraîner les jambes?


Toujours en début de semaine après le repos du week-end bien sûr. Votre système neveux est reposé
et vous êtes aussi frais pour les attaquer proprement et convenablement pendant que tout le monde
se bagarre dans la section des pecs et des bras, vous avez la section des jambes à vous seuls avec
personne autour de vous entrain de prendre des selfies d’un haut du corps bâtie sur une paire d’allu-
mettes.
Il faut toujours entraîner les jambes seules avec les mollets bien sûr, je n’ai jamais compris les gens
qui entraînent les jambes avec une autre partie du corps. Toute personne qui fait les jambes avec une
autre partie du corps n’entraîne pas les jambes correctement, car lorsque les jambes sont correcte-
ment entraînées, soit on ne marche pas convenablement pendant toute la semaine ou bien on vomit
après la séance d’entraînement!

Dorsaux
Vous pouvez faire les dorsaux avec les biceps ou les triceps et même avec les épaules. J’ai eu de super
résultats en faisant les épaules avec le dos spécialement si vous voulez gagner de la largeur.
Il ne faut jamais faire les dorsaux après les jambes.
Ceci est à cause du stresse que vous avez subit la journée d’avant en ayant fait les jambes. Vous n’arri-
verez jamais à être stables durant vos mouvements de rowing ou de soulevé de terre.
Faire des erreurs de positionnement des groupes musculaires risquera de provoquer beaucoup de
blessures du dos et même des hernies discales. Donc à mon avis il est préférable de faire du push pull
comme poitrine biceps ou poitrine abdos.

Pectoraux
Avec biceps ou triceps mais pas avec les épaules c’est du push push, sauf si vous faites juste des élévations
latérales ou des élévations buste penché ou tirage vertical à la barre

Abdominaux Epaules Biceps Triceps


Avec pectoraux, épaules Avec Biceps, Triceps Avec triceps ensembles Avec épaules, pectoraux
ou avec cardio abs et dorsaux si vous voulez vraiment et abdominaux,
améliorer vos bras et Si vous voulez améliorer
pectoraux une partie du corps, en-
traînez la seule !!!

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Quand prendre du repos des entraînements?


La logique c’est que si vous vous sentez bien et que vous récupérez continuez.
Personnellement je prends une semaine chaque 6 mois, je ne m’arrête pas je fais du bouncy recovery
mais je mange sainement et je fais du yoga (BIKRAM)

Quand changer votre programme?


Avant de penser à changer votre programme, il faut vraiment établir une bonne structure comme je
l’ai mentionné dans la vidéo « comment organiser vos parties du corps durant la semaine ». Per-
sonnellement je vous conseille de changer de programme chaque 4 à 6 semaines pour vraiment avoir
une bonne data de vos progrès. Je pense que vous n’allez jamais savoir si un combo d’exercices ou
une routine va marcher durant 2 ou 3 semaines, donc 4 à 6 semaines est le bon nombre à suivre, car
tout prend du temps et 4 à 6 semaines c’est suffisant pour commencer à s’aventurer dans les gym en
utilisant d’autres techniques d’entraînement.

Effectivement, il faut d’abord savoir comment progresser en poids, il faut savoir comment isoler, com-
ment maîtriser vos exercices et aussi comment récupérer avec une séance d’entraînement. C’est ça
les outils pour forger un super physique. Visionnez la section périodisation.

REPOS ENTRE LES SÉRIES


Le repos entre vos séries durant votre séance d’entraînement est très important pour progresser.
Lorsque vous avez une idée de combien de temps vous avez besoin pour récupérer entre chaque
série, vous allez atteindre vos objectifs plus rapidement. La chose à prendre tout le temps en consi-
dération est que votre travail n’est pas juste affecté par le repos entre vos séries mais aussi par votre
alimentation.
L’expansion de votre énergie durant une série est le produit de votre repos et de votre alimentation.
Vous pouvez vous reposer plus entre les séries, mais si vous n’avez pas mangé proprement ce jour là
ou la nuit précédente vous allez être affectés durant cette séance et cette dernière va affecter à son
tour la progression durant votre cycle de prise de masse ou de force.

Voici les temps de repos entre chaque série pour chaque entraînement spécial.

Prise de masse et d’endurance: 60 - 90 sec


Prise de force : 3 min - 7 min
Sèche : 30 - 45 sec

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PÉRIODISATION

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PÉRIODISATION ?
En musculation la chose la plus frustrante bien sûr c’est d’arrêter de progresser et surtout de sta-
gner durant votre prise de masse. C’est normal que la plupart d’entre nous réagissent au début mais
stagnent après.

Le problème qui se pose c’est lorsqu’on commence à régresser et à perdre notre masse musculaire
qu’on a développé.
Voici quelques facteurs qui sont attribués à votre stagnation :

1- Votre effort pour augmenter votre développement musculaire est le même et vos muscles se sont
habitués aux charges que vous êtes entrain d’utiliser.
2 - Vous ne savez pas comment faire une progression convenable en poids
3- Votre nutrition est incomplète et insuffisante (c’est à dire que votre surplus n’est pas suffisant pour vous
permettre d’évoluer)
4- Vous ne faites pas de récupération. En effet, la plupart des gens se focalisent plus sur l’entraînement et
oublient la récupération. Le muscle grossit en dehors de la salle de musculation et ne se fait pas en
rajoutant plus de séances.
5 – Le stresse lié à une mauvaise organisation.

Pour garantir une évolution en masse musculaire consistante, il faut s’entraîner intelligemment en
suivant le concept de la périodisation.

C’est quoi une périodisation ?


Une périodisation c’est de passer par des phases d’entraînement spécifiques de 4 semaines (des fois 5) ap-
pelée aussi MESOCYCLE et que vous allez répéter ou changer selon vos résultats. Ces Mesocycles vont être
repartis durant une période définie de 12 à 16 semaines appelé MACROCYCLE et pendant lesquelles vous
allez stimuler votre croissance musculaire en utilisant différents systèmes et techniques d’entraînement.
Avec des objectifs établis et une bonne structure, le système de périodisation va vous permettre d’avoir une
progression constante en prise de masse, en force et aussi en endurance. Vos fibres musculaires vont être
stimulées d’une manière différente afin de répondre et de grossir!

Il existe deux formes de périodisation, linéaire et alternée ; toutes les deux sont basées sur un travail de 12
semaines durant lesquelles vous passez par un travail d’endurance musculaire (15 - 20 reps) , d’hypertrophie
musculaire ( 8- 12 reps) et de force musculaire ( 4- 6 reps) .

La périodisation linéaire a des MESOCYCLES de 3 semaines qui se focalisent sur l’augmentation des charges
au début avec le but d’augmenter la force, mais l’amélioration de cette dernière est peu ciblée. En effet, vers
la fin du programme l’hypertrophie et l’endurance musculaire sont aussi peu développées.
La périodisation alternée est la nouvelle forme qui est plus modernisée et améliorée que la périodisation
linéaire. Elle est basée sur des MESOCYCLES de 2 semaines pendant lesquelles vous alternez force et hyper-
trophie.

Toutes les deux sont basées sur un entraînement de corps complet.


A mon avis, se focaliser sur les parties du corps et faire des mesocycles de 4 a 5 semaines est beaucoup
mieux que de travailler le corps complet et faire des mesocycle de 2 semaines.

Je vous présente the JCT120 Périodisation Système, qui va me permettre de vous apprendre en suivant
un split de parties du corps comment progresser proprement en masse musculaire sans risquer de stagner.

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LE SYSTÈME
JCT120
Le système est établi sur 4 semaines
(28 jours) et des fois 5 semaines
d’entraînement et est composé de
microcycles et chaque Mésocycle
peut être répété 3 fois pour accom-
plir 12 semaines d’entraînement
total c’est ce qu’on appelle un
Macrocycle.
Après avoir fini les 12 semaines
et terminé votre cycle d’entraî-
nemt majeur, on changera le pro-
gramme d’entraînement mais si
vous stagnez, vous pouvez changer
après 4 à 8 semaines les parties du
corps mais la structure des micro-
cyles doit rester la même. Dans le
programme vous aurez différents
choix qui vous permettront de
commencer à évoluer après avoir
fini le premier macrocycle.
L’autre chose que je veux vous ap-
prendre avec le temps (via les mises
à jour) c’est la façon d’utiliser les
différents systèmes d’entraîne-
ment comme séries dégressives, su-
per séries et série géantes, et aussi
d’apprendre à incorporer le système
Allemand et le Système FST7.
Ce programme vous apprendra
comment utiliser les séries géants
et aussi les supersets dans le cycle
créatif et de décharge.

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LES PROGRAMMES ET OPTIONS


JCT120/ 3131 ROTATION
Vous allez vous entraîner 3 fois par semaine directement avec un jour de repos. Ce système va vous permettre
d’entraîner chaque partie du corps une fois chaque 4 jours, mais vous aurez besoin de vous entraîner 5 fois
durant la semaine. Exemple : (lundi-mardi-mercredi) entraînement / jeudi-Repos/ (vendredi-samedi) entraîne-
ment/ dimanche-repos. Vous allez vous retrouver des fois avec vos jours de repos et d’entraînement changés
d’une semaine à une autre. C’est ce qu’on appelle le système de rotation.
Vous avez 21 séances d’entraînement pour chaque block de 28 jours (1 mois), 7/ 3 jours microcycle par block.

Parfait pour les personnes flexibles avec leur temps, aussi pour celles qui veulent s’entraîner plus (5 jours
par semaine) et qui ont besoin de moins de récupération.

ENT R A ÎNEMENT
5 fois par semaine / Travail de chaque muscle : 1 fois chaque 4 jours. Séances par calendrier : 21 séances

JCT120 / 3121 ETABLIE


Vous allez vous entraîner 3 fois par semaine directement avec un jour de repos, 2 jours d’entraînement et un
jour de repos
Vingt séances pour chaque block d’entraînement, 28 jours (mois), 7 / 3 jours microcycle par block. Une séance
d’entraînement doit être rajoutée à la dernière semaine pour compléter 7 microcycles complets pendant les 28
jours block.

Parfait pour les personnes qui veulent s’entraîner 5 fois par semaine et qui ont besoin également de
moins de récupération et d’organiser leur entraînement pendant les mêmes journées de la semaine

ENT R A ÎNEMENT
5 fois par semaine / Repos : 2 jours par semaine/ Travail de chaque muscle : 1 fois chaque 4 jours. Séances par
calendrier : 20 séances

JCT120 / 2121 ROTATION


Vous allez vous entraîner 5 fois par semaine, les séances seront organisées suivant un protocole de 2 jours d’en-
traînement, 1 jour de repos, 2 jours d’entraînement, 1 jour de repos. Avec ce système vous allez travailler chaque
partie du corps une fois chaque 4.4 jours. Vous allez faire 18- 19 séances d’entraînement pour chaque block
d’entraînement de 28 jours. 3 /6 jours microcycle complet par block (si la séance 19 est ratée, vous avez 6 micro-
cycles complets et le block des 28 jours va se répéter comme dans le calendrier). Une autre alternative sera de
prolonger le block à 5 semaines avec 3 séances d’entraînement pendant la 5ème semaine (séance 19, 20 et 21).

Parfait pour les gens qui veulent s’entraîner moins, récupérer plus et aussi pour ceux qui peuvent s’entraîner pendant
n’importe quel jour de la semaine.

ENT R A ÎNEMENT
5 fois par semaine / Repos: 2 jours par semaine / Travail de chaque muscle : 1 fois chaque 4.4 jours.
Séances par calendrier : 18-19 (une alternative  sera de prolonger le block à 5 semaines avec 3 autres séances
( séance 19, 20 et 21).

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JCT120 / 2122 ETABLIE


Vous allez vous entraîner 4 fois par semaine, 2 jours d’entraînement, 1 jour de repos, 2 jours d’entraînement, 2
jours de repos. Ce système va vous permettre d’entraîner chaque partie du corps une fois chaque 5.2 jours.
La fréquence des entraînements est basse, avec 16 séances d’entraînement incorporées dans un block d’entraî-
nement de 28 jours. Pour compléter les 7 microcycles (21 séances) le block d’entraînement doit être prolongé à
5 semaines, rajoutez aussi une autre séance d’entraînement durant la dernière semaine

Parfait pour les gens qui veulent s’entraîner moins, récupérer plus et aussi établir leurs jours d’entraîne-
ment pendant des jours de la semaine fixes.

ENT R A ÎNEMENT
4 fois par semaine / Repos: 3 jours par semaine / Travail de chaque muscle : 1 fois chaque 5 jours / séances par
calendrier : 20 séances 17-20 , prolonger le block 5 semaines avec 1 séance ultime durant la dernière semaine.

Comment organiser vos parties du corps?


La fréquence d’entraînement va être établie en 2 manières. La première consiste à combien de fois
vous allez entraîner chaque partie du corps. La deuxième c’est combien de séances vous allez faire
chaque semaine (lundi - dimanche) ou (dimanche- samedi).

La meilleure répartition des parties du corps a été organisée pour vous dans les tableaux suivants.
Cependant vous pouvez aussi suivre la votre si vous le désirez. En effet, je vous donne mon point de
vue professionnel, mais si vous voulez organiser vos parties du corps comme vous le désirez, vous
pouvez le faire tant que vous faites les jambes et les mollets seuls.

Les routines ci-dessous sont basées bien sûr, sur un système JCT 3121 (3 Jours d’entraînement / 1 jour
de repos /2 jours d’entraînement / 1 jour de repos)

Routine 1 Routine 2
Jour 1 Jambes / Mollets Jour 1 Jambes / Mollets
Jour 2 Epaules-Triceps-Abdominaux Jour 2 Pec -Triceps-Abdominaux
Jour 3 Pec-Dorsaux -biceps Jour 3 Epaules-Dorsaux-biceps
Jour 4 Repos Jour 4 Repos
Jour 5 Jambes / Mollets Jour 5 Jambes / Mollets
Jour 6 Epaules-Triceps-Abdominaux Jour 6 Pec-Triceps-Abdominaux
Jour 7 Repos Jour 7 Repos

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S’entraîner avec une intensité maximale peut être très efficace, mais en général seulement pendant
de courtes périodes de temps en rotation. En effet, s’entraîner avec une intensité maximale à chaque
séance d’entraînement va affecter physiquement et mentalement la plupart des gens.
Une méthode plus pratique, durable et efficace consiste à cycler stratégiquement votre intensité avec
des cycles hauts et bas en intensité. Effectivement, vos séances d’entraînement seront intentionnelle-
ment organisées et positionnées durant certaines périodes ou l’intensité est basse, et d’autres pé-
riodes ou vous pousserez au maximum.
RPE ( Rating of Perceived Exertion) ( Évaluation de l’effort perçu)
Votre intensité d’entraînement sera contrôlée en utilisant le même type de notation d’effort (RPE),
une échelle qui est utilisée lorsque vous faites votre entraînement cardio. Vous estimez simplement à
quel point vous avez travaillé dur sur une échelle de 1 à 10.
Vous pouvez aussi juger votre intensité en fonction, de quel point vous vous entraînez à l’échec c’est à
dire le point où vos muscles sont tellement fatigués, qu’ils échouent.
Exemple : (tableau)

INTENSITÉ
CYCLES RÉPÉTITIONS POIDS EFFET TEMPO
(EFFORT)

Modérée
MICRO 1 12-15 Re p s M oy e n l e ge r Metabolique 2- 0 -1
RPE 7
Modérée
MICRO 2
10 -12 Re p s M oy e n Hypertophie dure 2- 0 -1
Progression
RPE 8
MICRO 3 Dure
8 -12 Re p s M oy e n l o ur d Hypertophie 2- 0 -1
Progression 2 RPE 9
Modérée
MICRO 4 15 Re p s
L e ge r Metabolique facile 1- 0 -1
Décharge
RPE 7
Modérée
MICRO 5
6 - 8 Re p s M oy e n l o ur d Force dure 2- 0 -1 / 3 - 0 -1
Progression 4
RPE 8
MICRO 6 4 - 8 Re p s Très dure
L o ur d Force 2- 0 -1 / 3 - 0 -1
Progression 5 RPE 9-10
Modérée
MICRO 7 10 -12 Re p s
M oy e n Hypertophie dure 2- 0 -1
créatif
RPE 8

Super séries Répetion max Séries géantes

Des entraînements avec une RPE de 7, veut dire que vous ne vous entraînez pas à l’échec, mais les deux
ou trois dernières répétitions de la série exigeront un effort modéré (pas facile). Tandis qu’avec une RPE
de 8, la séance d’entraînement est modérément dure et vos séries sont prises à l’échec (une bonne
méthode sur RPE de 8 séances d’entraînement consiste à prendre votre dernière série de chaque exer-
cice à l’échec ou très proche). Par ailleurs, lorsque la RPE est de 9 - 10, la séance d’entraînement est très
dure, et vous allez tout donner pendant la dernière série de chaque exercice. En outre, les autres séries
de la séance d’entraînement sont également faites à l’échec c’est à dire l’épuisement total et la fatigue
extrême.
Ainsi, les techniques de séries dégressives, et de Supersets sont les techniques qui vous permettent
d’avoir votre RPE 9-10.

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MICROCYCLE
& CALENDRIERS

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EFFET MÉTABOLIQUE CHANGEMENT DANS LE CORPS - RPE : 7


Repos Entre series : 30 sec
Reps : 12 -15 reps
Tempo 2-0-1
Partie du corps : Pec - Dorsaux - Biceps

Pectoraux Séries Reps


INCLINÉ HALTÈRES 30 DEGRÉS 4 12-15
DÉCLINÉ ÉCARTÉ 3 12-15
POULIE VIS A VIS 3 12-15
INCLINÉ HALTÈRES PRISE SERRÉE 3 12-15

Dorsaux Séries Reps


TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE 4 12-15
TIRAGE POULIE HORIZONTALE 4 12-15
ROWING A LA BARRE PRISE SUPINATION 3 12-15
ROWING PRISE PRONATION SUR LE BANC 3 12-15

Biceps Séries Reps


CURL A LA BARRE PRISE LARGE 4 12-15
CURL ALTERNÉ AVEC HALTÈRES 3 12-15

PROGRESSION - RPE : 8
Repos Entre series : 60 sec
Reps : 10 - 12 reps
Tempo 2-0-1
Partie du corps : Epaules - Triceps - Abdos

Epaules Séries Reps


DÉVELOPPE ASSIS AVEC HALTÈRES 4 10-12
ÉLÉVATION LATÉRALE 4 10-12
ÉLÉVATION LATÉRALE BUSTE PENCHÉ ASSIS 3 10-12
TIRAGE VERTICAL A LA BARRE MAINS ÉCARTÉES 3 10-12

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Triceps Séries Reps


TIRAGE POULIE HAUTE 4 10-12
TIRAGE POULIE PRONATION PRISE LARGE COUCHE 3 10-12
EXTENSION DES AVANTS BRAS AVEC HALTERES 2-3 10-12

Abdos Séries Reps


RELEVÉ DE JAMBES ASSIS SUR UN BANC 4 10-12
POULIE CRUNCH 4 10-12

PROGRESSION 2 - RPE : 9-10 DURE


Tempo 2-0-1
Reps :8 - 12 reps
Repos Entre series : 60 - 80 sec
Partie du corps : Jambes - Mollets

Jambes Séries Reps


EXTENSION JAMBES 4 8-12
ISCHIO- JAMBIERS, ASSIS A LA MACHINE /
4 8-12
OU COUCHE ( LEG CURL)
Squat 5 8-12
PRESSE JAMBES 4 8-12
FENTE ARRIERE 3 8-12

Mollets Séries Reps


PRESSE MOLLETS 4 8-12
EXTENTION DES PIEDS ASSIS 4 8-12

DÉCHARGE - RPE : 6 - 7 FACILE


Tempo 2-0-1
Repos Entre series : 30 sec
Reps : 15 reps
Partie du corps :Pec - Dorsaux - Biceps

Pectoraux Séries Reps


INCLINÉ 30 DEGRÉS BARRE GUIDÉE 4 15
DÉCLINÉ ÉCARTÉ 4 15
MACHINE PECV PRESSE 3 15
POULIE VIS A VIS BUSTE PENCHE 3 15

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Dorsaux Séries Reps


TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE PRISE SERRÉE 4 15
ROWING AVEC HALTÈRES 4 15
TIRAGE DERRIERE LA NUQUE 3 15
SOULEVÉ DE TERRE 3 15

Biceps Séries Reps


CURL CABLE PRISE SERRÉE 3 15
FLEXION DES AVANT BRAS AVEC LE BANC 3 15

PROGRESSION 4 - RPE :8 MODERER


Tempo 2-0-1
Repos Entre series : 30 sec
Reps : 15 reps
Partie du corps : Epaules - Triceps - Abdos

Epaules Séries Reps


DÉVELOPPÉ ASSIS BARRE GUIDÉE 4 6-8
ÉLÉVATION LATÉRALE 4 6-8
ÉLÉVATION LATÉRALE BUSTE PENCHÉ 3 6-8
TIRAGE VERTICAL HALTÈRES 3 6-8

Triceps Séries Reps


EXTENSION DES AVANTS BRAS AVEC HALTÈRES 4 6-8
EXTENSION DES AVANTS BRAS AVEC LA BARRE 3 6-8
TIRAGE POULIE PRONATION PRISE LARGE COUCHÉ 3 6-8

Abdos Séries Reps


RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDUES A LA BARRE 4 15
POULIE CRUNCH SUR BANC INCLINÉ 4 25

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PROGRESSION 5 - RPE : 9-10 TRÈS DURE


Repos Entre series : 120 sec
Reps : 6 - 8 reps
Tempo 2-0-1 / 3-0-1
Partie du corps : Dorsaux - Epaules

Dorsaux Séries Reps


SOULEVÉ DE TERRE 4 6-8
TIRAGE POULIE DEVANT 4 6-8
ROWING AVEC HALTERES 4 6-8
TIRAGE POULIE VERTICALE SUPINATION 4 6-8

Epaules Séries Reps


DÉVELOPPÉ ASSIS HALTÈRES 4 6-8
TIRAGE VERTICAL HALTERES ( SHRUGS) 4 6-8
ÉLÉVATION LATÉRALE 4 6-8
ÉLÉVATION LATÉRALE BUSTE PENCHÉ 4 6-8

CREATIVE - RPE : 8
Repos Entre series : 60 sec
Reps : 10 - 12 reps
Partie du corps : Pectoraux - Triceps - Abdos

Pectoraux Séries Reps


POULIE VIS A VIS 4 10-12
DÉVELOPPÉ HALTÈRES 3 10-12
INCLINE AVEC LA BARRE 3 10-12
POULIE VIS A VIS BAS 3 10-12

Triceps Séries Reps


EXTENSION DES AVANTS BRAS AVEC LA BARRE 4 10-12
EXTENSION DES AVANTS CORDE ARRIERE 3 10-12
TIRAGE POULIE PRISE SUPINATION 3 10-12

Abdos Séries Reps


BICYCLETTE 4 20-30
DECLINÉ BANC 4 15-20

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Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........

Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps


Mollet Abdo Biceps Repos Mollet Abdo Repos
S1 - Mic 1 S2 - Mic 1 S3 - Mic 1 Activation x2 S4 - Mic 2 S5 - Mic 2 Activation x2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes
Biceps Mollet Abdo Repos Biceps Mollet Repos
S6 - Mic 2 S7 - Mic 3 S8 - Mic 3 Activation x2 S9 - Mic 3 S10 - Mic 4 Activation x2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux
Abdo Biceps Mollet Repos Abdo Biceps Repos
S11 - Mic 4 S12 - Mic 4 S13 - Mic 5 Activation x2 S14 - Mic 5 S15 - Mic 5 Activation x2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps
Mollet Abdo Biceps Repos Mollet Abdo Repos
S16 - Mic 6 S17 - Mic 6 S18 - Mic 6 Activation x2 S19 - Mic 7 S20 - Mic 7 Activation x2

E N T R A ÎNE ME N T Entraînement : 5 fois par semaine / Repos : 2 jours par semaine / Travail de chaque muscle : 1 fois
chaque 4 jour / Séances par calendrier : 20 séances

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes
Mollet Abdo Repos Biceps Mollet Repos Repos
S1 - Mic 1 S2 - Mic 1 Activation x2 S3 - Mic 1 S4 - Mic 2 Activation x2 Activation x2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Epaules - Pecs - Dorsaux Jambes Epaules -
Triceps Biceps Repos Mollet Triceps Repos Repos
Abdo S6 - Mic 2 Activation x2 S7 - Mic 3 Abdo Activation x2 Activation x2
S5 - Mic 2 S8 - Mic 3

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux
Biceps Mollet Repos Abdo Biceps Repos Repos
S9 - Mic 3 S10 - Mic 4 Activation x2 S11 - Mic 4 S12 - Mic 4 Activation x2 Activation x2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes
Mollet Abdo Repos Biceps Mollet Repos Repos
S13 - Mic 5 S14 - Mic 5 Activation x2 S15 - Mic 5 S16 - Mic 6 Activation x2 Activation x2

Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps


Abdo Biceps Repos Mollet Abdo Repos Repos
S17 - Mic 6 S18 - Mic 6 Activation x2 S19 - Mic 7 S20 - Mic 7 Activation x2 Activation x2

E N T R A ÎNE ME N T
Entraînement : 4 fois par semaine / Repos : 3 jours par semaine / Travail de chaque muscle : 1 fois chaque
5 jour / Séances par calendrier : 20 séances 17-20 pronlonger l. le block à 5 semaines avec 1 séance ultime
pendant la dernière semaine.

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Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps
Mollet Abdo Repos Biceps Mollet Repos Abdo
S1 - Mic 1 S2 - Mic 1 Activation x2 S3 - Mic 1 S4 - Mic 2 Activation x2 S5 - Mic 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes
Biceps Repos Mollet Abdo Repos Biceps Mollet
S6 - Mic 2 Activation x2 S7 - Mic 3 S8 - Mic 3 Activation x2 S9 - Mic 3 S10 - Mic 4

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps
Repos Abdo Biceps Repos Mollet Abdo Repos
Activation x2 S11 - Mic 4 S12 - Mic 4 Activation x2 S13 - Mic 5 S14 - Mic 5 Activation x2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes
Biceps Mollet Repos Abdo Biceps Repos Mollet
S15 - Mic 5 S16 - Mic 6 Activation x2 S17 - Mic 6 S18 - Mic 6 Activation x2 S19 - Mic 7

E N T R A ÎNE ME N T Entraînement : 5 fois par semaine / Repos : 2 jours par semaine / Travail de chaque muscle : 1 fois chaque 4,4
jour / Séances par calendrier : 18-19 une alternative, c’est de prolonger le block à 5 semaines avec 3 autres
séances

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........

Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux
Mollet Abdo Biceps Repos Mollet Abdo Biceps
S1 - Mic 1 S2 - Mic 1 S3 - Mic 1 Activation x2 S4 - Mic 2 S5 - Mic 2 S6 - Mic 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps
Repos Mollet Abdo Biceps Repos Mollet Abdo
Activation x2 S7 - Mic 3 S8 - Mic 3 S9 - Mic 3 Activation x2 S10 - Mic 4 S11 - Mic 4

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes
Biceps Repos Mollet Abdo Biceps Repos Mollet
S12 - Mic 4 Activation x2 S13 - Mic 5 S14 - Mic 5 S15 - Mic 5 Activation x2 S16 - Mic 6

Lundi Mardi Mercredi Jeudi vendredi Samedi Dimanche


Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........ Mois...... Date........
Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux Jambes Epaules - Triceps Pecs - Dorsaux
Abdo Biceps Repos Mollet Abdo Biceps Repos
S17 - Mic 6 S18 - Mic 6 Activation x2 S19 - Mic 7 S20 - Mic 7 S21 - Mic 7 Activation x2

E N T R A ÎNE ME N T Entraînement : 5 fois par semaine / Travail de chaque muscle : 1 fois chaque 4 jour / Séances par calendrier :
21 séances

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CARDIO

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Mon avis concernant le cardio, est que vous devez le faire pour deux raisons :
La première raison : c’est pour maintenir et garder votre système cardiovasculaire qui est constitué du
cœur et des poumons, en bonne santé.
La seconde raison : c’est pour avoir le contrôle sur votre pourcentage de graisse corporelle.
Ainsi, la plupart des gens font du cardio mais n’obtiennent aucun résultat, parce qu’ils oublient
souvent que la composante la plus importante pour aboutir à de bons résultats est la nutrition.
Ces gens mangent souvent de grandes quantités d’aliments et ne se dépensent pas beaucoup, ce
qui explique pourquoi ils ne sont jamais en déficit et par conséquent ils restent coincés!
Avant de vous donner plus de détails et de vous déterminer à quel point vous avez besoin de faire
du cardio et aussi de vous indiquer le type de cardio et la durée que vous devez effectuer, il est
important de savoir que c’est une bonne chose d’apprécier la marche et la course mais ça reste
insuffisant si votre nutrition et votre préparation physique ne sont pas bonnes.
Si vous réussissez à maintenir ces deux derniers points et que vous ajoutez du cardio, vous serez
sur la bonne voie, celle du succès.

COMBIEN DE FOIS ?
En fonction de vos objectifs et de votre pourcentage de graisse corporelle chaque personne
est différente. Disons que nous avons un mésomorphe, un endomorphe et un ectomorphe.
Le mésomorphe : il aura besoin de faire du cardio au moins 3 fois par semaine pour être en
bonne santé et compte tenu du taux de masse musculaire qu’il peut avoir.
L’ectomorphe: il n’aura pas besoin de faire du cardio étant donné qu’il fait suffisamment de
cardio lors de ses entraînements. Cependant, pour des raisons de santé, je vais lui recommander
de faire du cardio à faible intensité tel qu’une marche lente sur un tapis roulant d’au moins 15
minutes deux fois par semaine.
L’endomorphe: doit commencer à faire du cardio, trois fois par semaine pendant les deux pre-
mières semaines afin d’apprécier les entraînements et de profiter des avantages de ces derniers,
qui lui permettront de maintenir la forme, de garder une bonne santé, d’améliorer sa condition
physique, et de faire démarrer sa perte de graisse. Par ailleurs, au cours de la troisième semaine
d’entraînement, un endomorphe devra augmenter son cardio pour accélérer sa perte de graisse,
surtout s’il veut obtenir rapidement des résultats.

Par exemple:
Supposons que vous brûlez 300 Kilocalories par séance d’entraînement, et que vous vous entraînez trois
fois par semaine. Cela fait un total de 900 Kilocalories par semaine. Donc, si vous augmentez vos séances
d’entraînements et que vous faites du sport six jours par semaine à raison d’une perte de 300 Kilocalories
par séance d’entraînement, vous brûlerez 1800 Kilocalories par semaine.
Qu’arriverait-il si en plus d’augmenter votre cardio de trois à six jours par semaine, vous augmentez
l’intensité de votre cardio de façon à brûler 500 Kilocalories par séance d’entraînement. Ainsi, avec six
séances d’entraînements à raison d’une perte de 500 Kilocalories par séance d’entraînement, vous brû-
lerez jusqu’à 3000 Kilocalories par semaine, et de cette façon vous aurez triplé votre perte de graisse! Ef-
fectivement, plus vous faites du cardio, plus vous brûlerez des calories et plus vous perdrez du gras. Vous
n’avez même pas besoin de savoir combien de calories vous brûlez pendant chaque séance d’entraîne-
ment. Il faut juste constater qu’il existe une relation directe entre proportion/ réponse. En effet, lorsque
vous multipliez la fréquence avec la durée et l’intensité, vous pouvez accélérer votre perte de graisse de
façon exponentielle. Les endomorphes devront faire du cardio six fois par semaine, peut-être même deux
fois par jour et suivre leur apport calorique en créant un déficit grâce à leur entretien pour être en mesure
de perdre le poids d’une manière correcte et saine et ceci jusqu’a ce qu’ils soient satisfaits de leur poids.
Ils devront bien sur par la suite revenir vers un programme d’entretien.

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CARDIO HIIT
Les meilleures machines de cardio à utili-
ser sont le tapis roulant (seulement si vous
n’avez pas de problèmes de genoux ou de
Fasciite plantaire), l’elliptique et le stepper.

Comment faire un programme


d’entraînement à intervalles de
hautes intensités (HIIT) 
?
Les sprints explosifs sont les meilleurs moyens
et les plus rapides pour mincir et se tonifier.
Introduire l’entraînement à intervalles de
hautes intensités vous mènera au niveau su-
périeur.
Beaucoup de personnes ne réalisent pas que
la variation est requise dans leur programme
de cardio de la même façon que dans leur
programme de renforcement. Effectivement,
si vos performances restent les mêmes, votre
corps va éventuellement s’y habituer et vous
en tirerez de moins en moins de bénéfices.
Ajouter de la variation à votre cardio pousse-
ra votre corps à se surpasser.Les exercices de
courte durée ne font pas que brûler les calo-
ries, mais ils créent un effet brûleur de calories
même après l’exercice en faisant fonctionner
votre métabolisme à une vitesse maximale des
heures après votre entraînement.
Il y’a plusieurs types d’exercices HIIT. Essayez
d’ajouter l’une de ces variétés à votre entraî-
nement.
Voici ci-dessous quelques suggestions qui
vous aideront à avoir une petite idée pour
vous y mettre.

ue
us to ujours q
ez-vo urs:
Souven sur ces facte
jouer o n d e l’incli-
ati
is ta nc e, vari orts/repos)
rés (eff
is on , temps voir plus de
na
u s aid er à a
va vo résulta
ts.

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HIIT SPRINT
Le HIIT sprint, durant une courte pé-
riode, suivi d’un court intervalle de
récupération, peut être appliqué sur
un tapis roulant ou dehors. En effet,
certaines personnes n’aiment pas
utiliser un tapis roulant parce qu’il
prend du temps pour changer de
vitesse, et aussi, parce qu’elles sont
obligées de sauter sur les côtés du
tapis pendant la période de repos et
ceci a besoin d’un peu de pratique
et de beaucoup de prudence. Donc
faites ce qui vous convient le mieux,
faites un sprint de 30 à 40 secondes
ensuite reposez-vous pendant 30
sec à 1 minute (tout dépend de votre
capacité de récupération) et refaites
ça jusqu’à avoir fait 15 à 20 sprints.
Commencez tout doucement à faire
des sprints selon vos aptitudes et
vos conditions physiques, ensuite
augmentez au fur et à mesure le
nombre de sprints et la vitesse.
Si vous choisissez de faire le HIIT
dehors, vous devrez juste trouver
une place où vous pourrez faire un
sprint de 100 mètres.

HIIT SUR VÉLO


Faites le sprint de 100 mètres ou
courrez pendant 20 à 30 secondes
le plus rapidement possible, repo-
sez-vous 10 à 30 secondes et répé-
tez la même chose, faites le 10 à 30 Faire le HIIT sur un vélo va vraiment
fois ou jusqu’à ce que vous épuisiez vous donner des sensations de
votre temps d’entraînement. brûlures au niveau des muscles des
Si vous voulez augmenter le temps jambes et des mollets et améliorer
de repos ce n’est pas grave mais votre système cardiovasculaire.
faites en sorte que la durée du sprint Faites un maximum d’effort pen-
ne baisse pas, vous devez faire du dant 20 à 30 secondes suivies d’un
sprint et non pas un jogging ! repos de 40 secondes en pédalant
à un rythme détendu sur la bicy-
clette, répétez cette étape jusqu’à
ce que vous atteigniez les 30 mi-
nutes.
Si vous n’avez pas encore une
bonne condition qui vous permet
de faire 30 minutes, commencez
par faire 10 à 20 minutes. Vous
pouvez aussi régler votre vélo pour
avoir plus de résistance.

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Les bienfaits du HIIT


L’augmentation de la capacité aérobique
La quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser (consommation d’oxygène) est accrue, de sorte que
votre capacité aérobique globale peut augmenter plus rapidement comparée à l’exercice d’endurance de
faible intensité.

L’augmentation du seuil de lactate


Votre capacité à gérer et à faire augmenter l’accumulation de l’acide lactique dans les muscles s’accroit.

L’amélioration de la sensibilité à l’insuline


Vos muscles absorbent plus facilement le glucose, au lieu que ce dernier soit stocké dans les réserves de
graisse.

L’effet anabolisant
Certaines études montrent que les entraînements d’intervalles combinés à une consommation de plus
de calories que vous brûlez créent un effet anabolisant, ce qui vous aide à prendre de la masse muscu-
laire. L’inverse se produit avec un cardio de longues durées à faible intensité, qui peut causer un effet
catabolique (perte de la masse musculaire).

La consommation d’oxygène post-exercice COPE


Un autre avantage de faire quelques séances d’entraînement de cardio avec une intensité élevée: Il peut
stimuler votre métabolisme pendant des heures après que la séance d’entraînement soit terminée. Ceci
est communément connu comme l’effet de post-combustion. Le terme scientifique est l’excès de consom-
mation d’oxygène post-exercice (COPE). Cela signifie que vous pouvez littéralement brûler les graisses
supplémentaires toute la journée alors que vous êtes assis à votre bureau. Par contre, l’entraînement à
faible intensité ne stimule pas beaucoup la COPE.

Le moment pour faire du cardio


Le meilleur moment de la journée pour faire du cardio ou pour effectuer tout autre type d’entraînement
est le moment ou vous vous sentez en meilleure forme physique, très concentrés mentalement et très
motivés. Il est préférable de garder toujours cette habitude. Par exemple, j’aime bien faire mon cardio
à 5 heures du matin, parce que c’est le moment ou je me sens le plus en forme et ou j’ai besoin de mon
énergie pour toute la journée. Si je ne le fais pas à ce moment là alors je ne le ferai pas plus tard.
Adoptez des mesures positives dans la matinée, commencez votre journée du bon pied et vous allez vous
sentir bien toute la journée. Cela peut vous aider à respecter votre programme le reste de la journée
parce que vous aurez envie de rester rationnels et de garder votre élan.
Il est facile d’annuler vos entraînements le soir, après une longue journée de travail sous prétexte que
vous êtes épuisés. Par contre quand vous vous entraînez en début de journée, votre séance d’entraîne-
ment sera accomplie et vous n’aurez aucune excuse. Pour cela rappelez-vous, que peu importe à quel
point vous êtes occupés, vous pouvez toujours avoir du temps pour les entraînements en essayant par
exemple de dormir tôt le soir et de vous lever de bonne heure le matin.

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CARDIO A JEUN OU PAS ?


Encore une fois, je tiens à préciser que c’est en fonction des types de corps. Je pense qu’un endomorphe
peut faire du cardio à jeun tandis que ce n’est pas une bonne idée pour un mésomorphe, surtout si son
but est de prendre de la masse musculaire. Un ecto ne pourra jamais faire du cardio à jeun car il a besoin
de toute l’énergie. Personnellement, je préfère faire du cardio en ayant pris quelque chose. En outre, l’an-
cienne meilleure formule qui a toujours fonctionné et qui fonctionne jusqu’à ce jour est la BCAA, le café
et L Carnitine ou acétyl L Carnine.

Cardio Avant l’entraînement


ou après l’entraînement
Si vous séparez le cardio et la muscula-
tion, la fatigue ne sera pas obtenue de la
même manière. En effet, plus vous êtes
frais et forts pendant les entraînements,
plus vos entraînements seront d’une
meilleure qualité. Il est donc plus sage
de faire d’abord la musculation et après
le cardio pendant vos entraînements et
surtout lorsque votre but est de brûler
de la graisse. Ainsi, vous la brûlerez plus
rapidement.

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NUTRITION

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Comment approcher votre programme (PREMIERS PAS)?


Pour prendre de la masse musculaire : il faut bien planifier tout ce que vous faites, spécialement
le côté nutritionnel et les entraînements. Voici quelques conseils et orientations qui vous aideront à
comprendre et à commencer la procédure.

CONSOMMEZ BEAUCOUP DE CALORIES


Mangez ! Et pas n’importe quoi. Pour gagner du muscle, il est impératif de toujours manger des
aliments à forte teneur calorique spécialement les glucides .La consommation d’une bonne source de
glucides (les sucres lents), de protéines et de graisses saines est nécessaire, et est très importante pour
garantir une plus grande croissance musculaire.

NE JAMAIS SAUTER VOS REPAS


Sauter un repas sera un désavantage pour votre progrès. Pour ce fait, il est impératif d’achever votre
surplus calorique chaque jour, afin que vous puissiez progresser rapidement

FAITES ATTENTION À LA QUALITÉ DES ALIMENTS


Qualité, qualité et qualité ! la plupart des personnes avec lesquelles j’ai travaillé ou que j’ai connu,
développent une suffisance envers les aliments qu’ils consomment. Ils croient pouvoir manger n’importe
quoi et pensent que cela ne va jamais les affecter physiquement. Mais bien au contraire, vous devez
vraiment faire attention et choisir une alimentation très saine, dense et riche en macronutriments pour
avoir une meilleure énergie durant vos séances d’entraînements et aussi pour une meilleure croissance
musculaire.

FOCALISEZ-VOUS SUR L’ENTRAÎNEMENT ET MAÎTRISEZ VOTRE CARDIO


Vous allez répondre à n’importe quel programme d’entraînement mais votre but est d’apprendre à
maîtriser votre cardio en prise de masse afin de rester en super forme.

NUTRITION PARTIE 1
Mon approche dans la consommation des calories se fait en respectant les lignes directrices énoncées
dans le bon sens. Avant de parler de combien de calories vous avez besoin, je voudrais vous aider à
comprendre les bases de la nutrition, et à dissiper les mythes concernant la nourriture qui cause de la
frustration et de la confusion.
Voici ci-dessous les choses les plus importantes que vous devriez savoir à propos de la raison pour
laquelle

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Un apport calorique non consistant n’est jamais la solution pour prendre du poids sur le long terme :

Avec un apport calorique insuffisant vous serez tout le temps frustrés et incapables de prendre de la masse
musculaire.

Avec un apport calorique insuffisant vous aurez tout le temps une cadence moyenne et vous serez même
quelques fois vraiment faibles pendant vos entraînements à la salle de gym, ce qui va considérablement
freiner toute votre croissance musculaire.

Avec un apport calorique insuffisant vous serez tout le temps dans un état catabolique
(Catabolisme = Dégradation du tissu musculaire).

Avec un apport calorique insuffisant vous garderez un taux de cortisol (hormones du stress) élevé spécialement si
vous mangez beaucoup de glucides raffinés qui augmentent le taux d’insuline et provoquent plus de stress

COMMENT RECUPERER ?
L’un des éléments les plus importants est la récupération correcte après vos entraînements.
La récupération se fait à travers, une bonne nutrition, une supplémentation (pas nécessaire si vous ne
pouvez pas vous le permettre mais si vous pouvez ça vous aidera beaucoup), des étirements et des
assouplissements de la section échauffement et enfin un bon moral bien sûr en suivant les règles de
discipline.

Récupérer à travers la
nutrition passe d’abord
par la connaissance des
macronutriments
(Protéines, Hydrates de
carbone (Glucides) et
Lipides).

LES MACRONUTRIMENTS
Les nutriments sont des substances nécessaires pour la croissance, pour le métabolisme et pour les
autres fonctions du corps. Ce sont des éléments qui nous confèrent de l’énergie comptabilisée sous
forme de calories.
Il existe trois catégories de macronutriments : les protéines, les hydrates de carbone et les lipides.

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LES PROTÉINES
Les protéines sont une chaîne d’acides aminés, et la fonction essentielle de ces dernières est de fournir de
l’énergie, de privilégier la croissance, de développer et de régulariser les fonctions du corps, c’est aussi le
composant essentiel de nos cheveux et de nos ongles, et est également utilisé pour reconstruire et réparer
les tissus, avec les enzymes, les hormones et les autres processus chimiques du corps.
Les protéines sont aussi un important constructeur d’os, de muscles, de peau et de sang. Ainsi, le corps
humain ne peut pas fabriquer ou stocker le surplus de protéines et c’est pour cette raison que nous devons
acquérir notre apport journalier en protéines (chacun est diffèrent) à travers la nourriture et les supplé-
ments alimentaires.
Les protéines sont des molécules complexes et le corps a besoin de temps pour les décomposer, il s’agit
d’une source d’énergie plus lente que celle des hydrates de carbone, d’autant plus que les protéines sont
considérées comme les nutriments les plus rassasiants et dont l’énergie dure plus longtemps.
Les protéines sont aussi thermiques ce qui signifie que leur digestion, métabolisation et stockage néces-
sitent une grande part d’énergie qui est libérée autant que chaleur, et donc permet de brûler plus de calo-
ries.
Les sources de protéines animales : viandes, poulet, poissons, œufs, lait.
Les sources de protéines végétales : plantes, légumineuses, graines, noix, légumes.

LES HYDRATES DE CARBONE (GLUCIDES)


Il existe deux sortes d’aliments basiques :
Les hydrates de carbone simples : ils peuvent être rapidement décomposés par le corps et ceci inclut
différentes formes de sucres, de fruits, de farines blanches, de produits laitiers, de miel, de sirops
d’érable et la majorité des bombons et des gâteaux.
Les hydrates de carbone complexes : ils sont plus lentement décomposés et incluent toutes les graines,
les légumineuses, les ignames, les patates douces, ainsi que le riz brun et les légumes.

N’ayez pas peur de manger les hydrates de carbone,


beaucoup de personnes croient que c’est l’ennemie qu’on devrait éliminer de la diète, mais si vous les
éliminez cela risquerait de ralentir ou même de stopper votre métabolisme. Vous allez avoir besoin
d’une bonne source propre d’hydrates de carbone complexes pour donner de l’énergie à votre corps,
non seulement pour vos besoins quotidiens mais aussi pour vos entraînements intenses.
Le cerveau aussi a besoin d’utiliser le glucose des hydrates de carbone comme source d’énergie vu qu’il
ne peut pas utiliser la graisse, c’est une méthode qui lui permet de garder sa capacité de concentration
et un esprit vif.

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Une diète qui contient un taux optimal d’hydrates de carbone pourrait aider à la prévention contre l’ac-
cumulation de la graisse. En outre, les fibres diététiques sont un autre groupe d’hydrates de carbone,
qui aident aussi à avoir des fonctions intestinales correctes.
Il existe beaucoup de fausses idées concernant les hydrates de carbone. En effet, ils sont une source
d’énergie importante et nécessaire pour le corps.

La solution c’est de choisir des hydrates de carbone complexes comme les céréales complètes au lieu
des hydrates de carbone simples comme le pain blanc.

En outre, les multiples variétés d’hydrates de carbone ont des effets différents sur le taux de sucre
dans le sang. Ainsi, l’index glycémique (IG) permet de comparer la capacité de certains aliments com-
prenant des hydrates de carbone et ayant le même poids de glucides, à augmenter rapidement ou
lentement le taux de sucre dans le sang. En effet, l’IG indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment
peut se trouver dans le sang.

Chaque nourriture a un index glycemique note sur une echelle (voir tableau page 19). En règle géné-
rale, quand on parle d’un faible indice glycémique c’est au dessous de 50, un IG intermédiaire
est entre 50 et 75, et un IG haut c’est au-dessus de 75.

Comprendre l’IG permet à une personne de garder un niveau glycémique sanguin stable et prévisible,
ce qui rend possible l’amélioration du taux de graisse corporelle, et du taux d’énergie…etc, et c’est pour
cela qu’il est important de choisir des aliments à faible IG, ce qui permet de garder le taux de glycémie
sanguine à un niveau stable.

Donc, lors de la sélection des hydrates de carbone, les aliments à faible IG et à haute teneur en fibres
sont ce qu’il y’a de meilleur pour vous, le corps prend plus de temps à les décomposer,ce qui veut dire
que votre corps aura un taux d’énergie régulier, qui ne va pas augmenter pendant un moment puis
faire une chute libre juste après.

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LES LIPIDES (GRAISSES)


Les lipides sont sujets à beaucoup d’idées reçues,
mais il est très important d’inclure les bons li-
pides (lipides sains) dans votre diète. Ils sont non
seulement une source d’énergie mais protègent
les organes, favorisent la digestion, améliorent
les fonctions cérébrales et sont nécessaires à la
synthèse des hormones.
Il existe de nombreuses sources d’acides gras
parmi lesquelles l’huile d’olive , l’huile de noix
de coco, l’huile de lin , les avocats, les oléagi-
neux et les beurres oléagineux tels que le beurre
d’amande ou d’arachide.

Les acides gras sont composés de quatre


types:

A- Les acides gras saturés:


ils sont solides à température ambiante et sont le plus souvent d’origine animale. Exemples: le
beurre, le fromage, le lait, le lard, la margarine, l’huile de palme et l’huile de noix de coco. Ils four-
nissent une source d’énergie importante, renforcent la membrane des cellules et sont nécessaires à
la synthèse d’un certain nombre d’hormones et de substances similaires en excès dans l’organisme
et augmentent le taux de cholestérol dans le sang.

B- Les acides gras mono-insaturés:


ils sont liquides à température ambiante. Parmi ces derniers on trouve : Les huiles d’olive, de colza,
et de noix (pistaches, amandes, noisettes, macadamia, pécan, arachide), les avocats et les beurres
de noix. Ils protègent des maladies cardio-vasculaires et réduisent le taux de cholestérol.

C - Les acides gras polyinsaturés :


Incluent l’huile de maïs et l’huile de tournesol, ils sont aussi liquides à température ambiante et
peuvent être en outre classifiés dans la famille des omégas 3 et omégas 6.
Les omégas 3 peuvent être trouvés dans le saumon, le maquereau, le hareng, la truite (poison gras),
les noix, la graine de colza, le soja et la graine de lin.
Les omégas 6 peuvent être trouvés dans les graines de tournesol, les germes de blé, les graines de
sésame, les noix, le soja, le maïs et ses graines.
Ils sont sensés réduire les risques de maladies cardiaques et jouent un rôle très important dans le
fonctionnement de votre cerveau et de vos yeux.

D- Les acides gras trans :


ils sont produits par une hydrogénation partielle des huiles végétales et sont présents énormément
dans les fritures et la nourriture industrielle et aussi dans les huiles végétales durcies et la majorité
des margarines.

En conclusion, l’acide gras sain provenant de sources saines vous aide à brûler votre graisse,
car vous avez besoin de gras pour régulariser vos hormones, votre système nerveux et vos
organes. En plus, il facilite les fonctions cérébrales et favorise la digestion.

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HYDRATRES DE CARBONES ET PROTÉINES

Féculents et graines IG Légumes IG Fruits IG


Pomme de terre 70 Brocoli 15 Pomme 35
Igname 50 Epinard 15 Compote de pomme 45
Patate douce 50 Asperge 15 Banane 55
Flocon d’avoine 40 Concombre 15 Myrtille 25
Haricot 30 Tomate 30 Framboise 25
Riz brun 50 Choux fleur 15 Fraise 25
Lentille 30 Choux de Bruxelle 15 Mure 25
Pois chiche 35 Cèleri 15 Nectarine 35
Fève de cornille 35 Oignons, poireau 15 Prune 40
Petits pois 35 poivron (vert ou rouge) 15 Pèche 35
chou, chou de chine, Chou
Potiron 75 15 Poire 30
frisé
Orge 30 Champignons 15 Pamplemousse 30
Courge d’hiver 75 Aubergine 20 Orange 35
Quinoa 35 Courgette 15 Pastèque 75
Millet 70 Carotte 30 Ananas 45
Pain au blé complet 65 Haricots verts 30 Raisin 45
salade verte (laitue, scarole,
Pain aux céréales 50 15 Abricot 30
frisée, mâche, etc.)
Pate blanche 55 Cerise 25
Pate complète 40 Mangue 50
Tous les autres Kiwi 50
légumes verts Melon /Cantaloup 65
Toutes les autres et légumes non
graines et féculents farineux. Tous les autres fruits
(fruits secs en quantités
limitées)

Les protéines maigres Les bonnes graisses Les produits laitiers


(avec ou sans matière grasse)

 Poitrine de  Huile de poisson (en supplément)  Lait


 poulet  Huile de lin (en supplément)  Fromage
 Poitrine de dinde  Huile d’olive extra vierge  Fromage frais
 Boeuf maigre  noix  Yaourt greque
 poisson  Beurre de noix  Yaourt
 Fruit de mer  Graines
 Oeufs et blanc d’oeuf  Avocat
 Protéine en poudre  Noix de coco
(en supplément)

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Les autres Liquides

LE CAFÉ
Une à deux tasse(s) par jour c’est le maximum (pas
plus), n’y ajoutez rien, ni de la crème, ni du lait, ni du
sucre, buvez votre café en premier le matin et ne le
prenez jamais l’après-midi. Notre objectif est de vous
aider à être en forme sans stimuler votre adrénaline
au point ou vous ne pourrez pas dormir le soir. En
effet, il est important pour vous de bien dormir pour
bien récupérer.

LE THÉ VERT
Il est bon à prendre durant la journée, mais pas la
nuit. Ainsi il aide à détoxifier votre corps et vous
fournit également beaucoup d’antioxydants.

LE THÉ À LA MENTHE POIVRÉE


Vous aide à dormir et il est bon pour la digestion.

LES SODAS ET LES SODAS DIÉTÉTIQUES


Ils sont à éviter, le sucre contenu dans ce genre de sodas cause
non seulement des caries dentaires, mais augmente aussi votre
taux de glycémie sanguine, une canette de soda contient une
dizaine de morceaux de sucre, donc ça va pas changer grand-
chose à votre soif.
Les sodas diététiques ne valent pas mieux. En effet, les produits
sucrants chimiques et artificiels sont réputés pour être la cause
de divers problèmes tels que, des lésions cellulaires, et un ralen-
tissement du métabolisme qui peut augmenter votre appétit.

La définition d’une calorie


Avant de vous montrer comment établir votre programme, il faut savoir que le corps humain a besoin
d’énergie pour fonctionner, on utilise la calorie comme une unité de mesure qui détermine la quantité
de chaleur dégagée dans un aliment pendant sa combustion. On exprime la valeur énergétique d’un
aliment en kilocalories.

Exemple
Un homme a besoin de 2700 à 2900 kilocalories juste pour maintenir son corps,
par contre, une femme a besoin de 2000 à 2200 kilocalories

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NUTRITION PARTIE 2
Le gluten
Il est recommandé d’éliminer le gluten. Même si vous n’êtes pas allergiques, beaucoup de per-
sonnes souffrent de sensibilité au gluten, qui peut être la cause de douleurs, fatigues, maux de tête,
douleurs articulaires ou musculaires, ballonnements et d’autres problèmes digestifs.
L’élimination du gluten c’est aussi la non consommation de plusieurs aliments transformés comme
les glucides raffinés qu’on peut trouver dans les pizzas, les bières et les hamburgers,...etc.

Les édulcorants artificiels


Beaucoup de gens croient qu’en remplaçant le sucre par les édulcorants artificiels, ils pourront ré-
duire l’apport en calories, qui à son tour aide dans la perte de poids.
La recherche a toutefois montré que l’utilisation de l’édulcorant artificiel n’empêche pas de perdre
du poids, mais induit tout un ensemble de réactions physiologiques et hormonales qui peuvent
réellement vous faire prendre du poids. Il est conseillé d’éliminer les édulcorants artificiels, y com-
pris tous ceux qui contiennent de l’aspartame (NutraSweet) acésulfame, la saccharine, sucralose
(Splenda), les sucres d’alcool tels que le maillot et le xylitol. Par ailleurs, les édulcorants naturels
comme la stévia sont recommandés.
La liste des effets dus à l’utilisation des édulcorants artificiels est vaste, mais les plus communs
sont: les maux de têtes, les nausées, le changement d’humeur, les crampes musculaires, les ballon-
nements, les trous de mémoire, la fatigue et la faiblesse physique.
La recherche a démontré qu’on peut perdre entre 5 à 10 LB rien qu’en éliminant les édulcorants
artificiels de notre consommation.

Les produits laitiers


Si vous tolérez les produits laitiers,
vous pouvez les consommer mais
avec modération.
Ainsi le meilleur choix c’est d’intro-
duire des produits laitiers biologiques
naturels.

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Comment approcher vos entraînements?


Les fruits et les légumes
L’augmentation de la consommation
des fruits et des légumes est recom-
mandée.
Ces derniers sont pleins de vitamines,
de minéraux, de fibres et d’antioxy-
dants, qui sont tous essentiels pour
une alimentation saine.
En effet, une diète alimentaire riche en
fruits et légumes peut réduire le risque
de développer un certain nombre de
maladies et de problèmes de santé. En
plus , ils stimulent le système immu-
nitaire et aident à la circulation et à la
régénération des cellules. En outre, la
majorité d’entre eux ne contiennent
aucune graisse malsaine ou cholestérol
et sont très faibles en calories.

L’eau
Il est crucial de boire suffisamment d’eau dés le premier jour de
votre diète, car l’eau est essentielle à la vie, et 75% de notre corps
est composé de cette dernière.
L’eau est également nécessaire pour la digestion, l’absorption, la
distribution, le transport des éléments nutritifs, l’élimination et le
maintien de la température corporelle et du poids corporel. Elle
agit aussi comme un lubrifiant des articulations et des muscles, en
aidant à réduire la douleur qu’on peut rencontrer lors des entraî-
nements intenses.
C’est une erreur de croire que boire de grandes quantités d’eau
vous ballonnera. Cette dernière contribue à rincer le système di-
gestif et à éliminer les toxines dans le corps. En effet, il a été dé-
montré que la déshydratation est la cause du maintien de l’eau
dans le corps. En outre, des études ont montré que même une
légère déshydratation peut affecter la performance physique et
l’énergie qu’on peut obtenir pour effectuer les séances d’entraîne-
ment. Effectivement, les muscles ne fonctionnent pas bien quand
ils sont déshydratés.
Sachez également que la déshydratation peut être mal interpré-
tée et ceci par la faim. Donc, si vous avez faim essayez d’abord de
boire beaucoup d’eau.

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LES MACRONUTRIMENTS ET LEUR MESURE PAR KILOCALORIES

Vous avez besoin de trois macronutriments pour avoir de l’énergie, ces


macronutriments sont les suivants:
Les glucides (hydrates de carbone) = 4 Kilocalories ;
Les lipides (graisses) = 9 Kilocalories ;
Les protéines (protides) = 4 Kilocalories.

LA LOI DE L’ÉQUILIBRE ÉNERGÉTIQUE


Si vous voulez vraiment perdre de la graisse ou prendre du poids il faut respecter la loi de l’équilibre
énergétique.
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous consommez chaque jour.
Pour gagner du poids, vous devez consommer plus de calories que vous brûlez chaque jour.
Si vous ne faites pas ça, vous allez échouer à chaque fois, ce qui constitue une perte de temps et
une source de frustration, donc respectez cette loi.

COMMENT CALCULER VOS BESOINS CALORIQUES PERSONNALISÉS (TBM) ?

L’équation de Katch-MCardle (est la plus précise)


C’est ma méthode préférée, et celle de beaucoup de coachs.
Pourquoi?? Parce qu’elle prend en considération la masse maigre du corps (c’est à dire la masse
musculaire) et elle peut s’appliquer aux hommes et aux femmes. Pour vous donner un guide précis
sans vous compliquer la chose, vous retrouvez ci-dessous les moyennes des différentes situations :

HOMMES (Moyenne) FEMMES (Moyenne)

Pour le maintien du poids 2,700–2,900 Kilocalories 2,000–2,200 Kilocalories


Pour la perte de poids 2,100–2,500 Kilocalories 1,400–1,800 Kilocalories
Pour la prise de poids 3,200–3,800 Kilocalories 2,300–2,600 Kilocalories

LA FORMULE : L’ÉQUATION DE KATCH-MCARDLE

TMB (Femme Ou Homme) = 370 + (21.6 × Masse corporelle maigre)

Exemple :
Sujet : Salim
Poids du corps : 70 kg
% de graisse : 10 %
10 % de 70 kg : 7 kg de graisse
Poids corporel maigre: 70 kg - 7 kg = 63 kg
TMB : 370 + (21.6 x 63 kg) = 1730,8 Kilocalories / jour

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CLASSIFICATION DES DIFFÉRENTS TAUX DE GRAISSE CHEZ L’HOMME ET LA FEMME

Hommes femmes Catégories


5 - 10 % 8 - 15 % athlétique
11 - 14 % 16 - 23% bien
15 - 20% 24 - 30% acceptable
21 - 24% 31 - 36% surpoids
> 24% > 37% obèse

COMMENT DÉTERMINER VOTRE POIDS IDÉAL ?


Premièrement calculez votre masse maigre. Après, choisissez votre cible de taux de graisse, prenez le numéro 1 et
de là vous allez soustraire le taux de graisse que vous voulez achever. Après divisez votre MCM par la différence.

Exemple :
Salim
MCM = 63 kg
Cible % graisse : 15 %
(1- 15 %) = (1- 0.15) = 0,85
63 Kg divisés par 0.85 = 74,11 Kg

LES DÉPENSES TOTALES ENERGÉTIQUES QUOTIDIENNES


La première étape dans votre plan pour atteindre vos objectifs est de calculer de combien de calories vous
avez besoin chaque jour. Ce nombre est appelé votre Dépense Totale Energétique Quotidienne ou DTEQ. Il est
également connu en tant que votre niveau de maintenance, parce que les calories que vous mangez sont égales
aux calories que vous dépensez. La DTEQ est le nombre total de calories que votre corps brûle en 24 heures, y
compris le taux métabolique basal et toutes les activités.

Il existe 6 facteurs qui influencent vos besoins caloriques quotidiens :

Facteur 1: Taux Métabolique Basal (TMB)


Le TMB est le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour pour les fonctions de base du
corps. Cela comprend la digestion, la circulation, la respiration, la régulation de la température, la
construction de la cellule, et tous les autres processus biologiques dans votre corps. Mais ça n’inclue
pas l’activité physique.

Facteur 2: Niveau d’activité


A côté du TMB, votre niveau d’activité est le deuxième facteur, et c’est le plus important par rapport
au nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Plus vous êtes actifs, plus vous brûlerez de
calories. Regardez la TV ne va pas vous aider énormément.

Facteur 3: Poids Corporel


Votre poids et taille corporels sont également des facteurs importants dans le nombre de calories dont
vous avez besoin. Plus vous êtes corpulents, plus vous aurez besoin de calories pour soutenir et déplacer
votre corps.

Facteur 4: La Masse Corporelle Maigre (MCM) Lean Body Masse


Votre MCM, en plus de votre TMB. Le muscle est un tissu très actif qui nécessite beaucoup d’énergie
pour se construire et se maintenir. Donc plus de muscle vous avez plus de calories vous brûlerez au
repos, construisez et protégez votre muscle.

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Facteur 5: L’âge
Le taux métabolique ralentit avec l’âge, par conséquent, le nombre de calories d’une personne
ayant une taille et un poids moyen diminue aussi avec l’âge. C’est pour cette raison que les indivi-
dus qui ne s’entraînent pas, mais qui continuent à manger la même quantité de nourriture ont un
taux de graisse corporelle qui augmente après 35 ans. Mais on peut prévenir ça et même inverser
le ralentissement métabolique et l’accumulation de graisse, en faisant un programme de muscula-
tion et en suivant une bonne nutrition cela va aussi prévenir la perte musculaire liée à l’âge.
Les hommes nécessitent généralement plus de calories que les femmes. La différence n’est pas entière-
ment due au sexe, mais elle est due à la taille du corps. En effet, un homme a plus de masse musculaire
qu’une femme.

COMMENT CALCULER VOS DÉPENSES ENERGÉTIQUES QUOTIDIENNES TOTALES (DEQT) ?

Maintenant que je vous ai appris à calculer vos besoins caloriques (TBM) je vais aussi vous apprendre à
calculer vos dépenses énergétiques quotidiennes suivant un tableau graphique général et spécial.
Remarque: En cas de doute, utilisez le plus bas chiffre de multiplication, parce que la plupart des gens
surestiment le nombre de calories qu’ils brûlent chaque jour.
Le tableau suivant montre les niveaux et les facteurs d’activités, et chaque niveau à une description
précise.

Niveaux d’activités Facteurs d’activités Descriptions


Sédentaire TMB x 1.2 Peu ou pas d’exercices, travail de bureau

Légèrement actif TMB x 1.375 Fait des exercices légers 3-5 jours / semaine

Modérément actif TMBx 1.55 Fait des exercices modérés 3-5 jours / semaine

Très actif TMB x 1.725 S’entraîne dure 6-7 jours / semaine

Super actif TMB x 1.9 S’entraîne 2 fois par jour (Athlètes)

On revient à Salim disons que son niveau d’activité est modérément actif
(fait des exercices modérés 3-5 jours / semaine)

Salim DEQT
TMB: 1730,8 Kilocalories / Jour
Facteurs d’activité: 1.55
DEQT: 1.55 x 1730,8 = 2682,74 Kilocalories/ jour

COMMENT CONTRÔLER VOTRE POIDS ?


1. Pour garder le même poids : Restez à votre niveau de maintenance calorique quotidien.
2. Pour perdre du poids: vous devez créer un déficit calorique en le réduisant au dessous de votre niveau
de maintenance (ou vous devez garder le même apport de maintenance et augmenter votre rythme
d’activités).
3. Pour prendre du poids (masse musculaire) : Créez un surplus calorique en augmentant votre apport
calorique au dessus du niveau de maintenance.
Note: Un programme de musculation est obligatoire pour prendre de la masse musculaire.

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COMPRENDRE VOTRE BILAN ÉNERGETIQUE


La première des choses à savoir est qu’il y’a 3500 Kilocalories dans environ une livre (1lb= 0.45kg) de
graisse corporelle. Théoriquement si on crée un déficit de 3500 Kilocalories par semaine (vous pou-
vez créer le déficit calorique en réduisant la nourriture, et en faisant des exercices) on perdra une livre
de graisse. Et pour deux livres de graisse c’est 7000 Kilocalories par semaine.
La même chose s’applique pour une prise de poids, si on crée un surplus de 3500 Kilocalories par se-
maine (en augmentant la nourriture saine et en s’entraînant) on gagnera une livre de muscles et pour
2 livres de muscles c’est 7000 Kilocalories par semaine. Ceci n’est pas aussi simple que ça, lorsque
vous introduisez un déficit ou un surplus calorique au début d’un régime alimentaire, vous perdez ou
vous gagnez du poids, mais après un bon bout de temps la perte ou la prise commence à ralentir et
des fois elle s’arrête complètement.

Pourquoi????? La réponse est simple … Le nombre de calories que vous allez brûler dans trois mois,
six mois ou un an ne va pas être le même que maintenant car la composition de votre corps va
changer. En d’autres termes, le bilan énergétique est dynamique et le déficit calorique change tout le
temps. Dans votre cas, lorsque vous prenez du poids (masse musculaire), vous avez besoin de plus de
calories pour soutenir votre nouveau corps. Aussi lorsque vous augmentez vos calories, vous risquez
inconsciemment d’être irrationnels dans votre niveau d’activités.
C’est à dire qu’il est très important que les calories d’un mésomorphe soient en surplus tout le temps
suivant un entraînement bien structuré (respect du temps de repos entre séances) durant la semaine.
Par ailleurs, si c’est mal fait et incohérent, cela causera un déséquilibre au niveau de vos apports ca-
loriques et la plupart du temps il y aura une perte de masse musculaire au lieu d’une croissance
musculaire.

Il est donc nécessaire de savoir maîtriser vos calculs de maintenance déficit/surplus lorsque
vous commencez un programme de prise de masse.
Il faut également régler vos apports caloriques afin de répondre à vos besoins énergétiques
pour une récupération totale.

Exemple
Salim
Poids Corporel Initial : 70 kg
% de graisse Initiale : 10 %
Masse Maigre : 63 kg
TMB: 1730,8 Kilocalories
DEQT: 2682,74 Kilocalories/ jour
Déficit calorique quotidien pour perdre une livre de graisse par semaine est 500 Kilocalories par jour :
2682,74 - 500 = 2182,74 Kilocalories
Déficit calorique quotidien pour perdre 2 livres de graisse par semaine est 1000 Kilocalories par jour :
2682,74 -1000 = 1682,74 Kilocalories
Surplus calorique quotidien pour prendre une livre de muscle par semaine est 500 Kilocalories
Apport calorique quotidien pour une prise d’une livre par semaine : 2682,74 + 500 = 3182,74 Kilocalories
Apport calorique quotidien pour une prise de 2 livres par semaine : 2682,74 + 1000 = 3682,74 Kilocalories

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SCENARIO 1
Durée d’entraînements : 4 semaines
Prise de poids : 5 kg
Nouveau poids Corporel: 75 kg
Taux de graisse (%) plus élevé = 14 %
Nouveau TMB : 1763.2 Kilocalories par jour
Nouveau DEQT : 2732.96 Kilocalories par jour
TMB Initial : 1730,8 Kilocalories
DEQT Initial (calories de maintenance) = 2682,74 Kilocalories
Les calories à consommer pour prendre une livre par semaine
2732,96 + 500 = 3232.96 Kilocalories
Les calories à consommer pour prendre 2 livres par semaine
2732.96 + 1000 = 3732.96 Kilocalories

SCENARIO 2
Durée d’entraînements : 8 semaines
Prise de poids depuis le début : 10 kg
Nouveau poids corporel: 80 kg
Taux de graisse (%) plus élevé = 16 %
Nouveau TMB : 1821.52 Kilocalories
Nouveau DEQT : 2823.35 Kilocalories
Déficit calorique quotidien pour perdre une livre de graisse par semaine est 500 calories par jour
2823.35 - 500 = 2323.35 Kilocalories
Déficit calorique quotidien pour perdre 2 livres de graisse par semaine est 1000 calories par jour
2823.35 -1000 = 1823.35 Kilocalories
Les calories à consommer pour prendre une livre par semaine
2823.35 + 500 = 3323.35 Kilocalories
Les calories à consommer pour prendre 2 livres par semaine
2823.35 +1000 = 3823.35 Kilocalories

COMMENT SAVOIR SI VOUS ÊTES SUR LA BONNE VOIE ???


Votre routine quotidienne remplie de frustrations, de bonheur et de connaissances intéressantes qui vont
vous éduquer, vous aider à vous améliorer et à vous transformer commence ici ! Chaque semaine votre
poids, graisse corporelle et masse maigre changeront ou resteront les mêmes. C’est là où il faut être pa-
tients et commencer à vraiment vous focaliser sur votre progression. Le fait que vous avez commencé à
changer c’est un bon signe. Comme je l’ai mentionné dans la section « Comprendre Votre Bilan énergetique
» tant que vous réglez vos apports caloriques pour répondre à vos besoins énergétiques vous n’aurez pas
de problèmes. Empressez vous d’apprendre davantage et découvrez ce qui marche pour votre corps. Soyez
sérieux, organisés et disciplinés et vous obtiendrez des résultats. Ces futurs scenarios vont vous apprendre
à réaliser ce qui se passe dans votre corps bien évidement il faut toujours faire vos calculs de graisse, vous
peser et vous regarder dans le miroir.

La masse maigre a augmenté et la graisse est restée la même


Parfait ! Ne changez rien vous êtes sur le bon chemin continuez à diminuer vos calories tout doucement si
vous voulez sécher encore plus gardez la même intensité d’entraînement.

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La masse maigre a augmenté et la graisse a augmenté


Vous avez pris de la masse maigre mais aussi de la graisse, c’est bien mais vous allez vous retrouver avec
beaucoup de travail à faire, si vous voulez sécher c’est ce qu’on appelle ici “ BULKING UP THE WRONG WAY”
ce qui signifie prendre du mauvais poids. Dans de pareilles situations, il faut diminuer vos calories de 200
Kilocalories, parfois de 300 Kilocalories et faire un peu de cardio (20 à 30 minutes 3 fois par semaine) pour
diminuer votre taux de gras. Il est également nécessaire de vous focaliser sur la source de vos nutriments, il
faut qu’elle soit vraiment de bonne qualité.

La masse maigre a augmenté et la graisse a diminué


Il est très rare que ça arrive sauf pour les mésomorphes/ éctomorphes. Par contre, si ça vous arrive c’est
super continuez vous êtes sur le bon chemin.

La masse maigre a diminué et votre graisse a diminué


Si votre graisse diminue c’est un bon signe mais si votre masse maigre diminue ça pourrait poser un pro-
blème. Assurez-vous de manger plus de protéines et essayez même d’augmenter vos glucides un petit peu
plus (100 - 200 Kilocalories) par jour.

La masse maigre est restée la même mais votre graisse a augmenté


Cela signifie que vous êtes en surplus calorique (vous mangez beaucoup) et que vous n’êtes pas entrain de
brûler les calories nécessaires pour perdre de la graisse. Alors, commencez d’abord par diminuer vos calo-
ries. Par exemple si vous êtes entrain de manger 1800 Kilocalories diminuez votre apport de 200 Kilocalories
pendant une semaine et ensuite voyez si vous avez changé, si ce n’est pas le cas, augmentez votre activité
de cardio.

La masse maigre est restée la même et la graisse est restée la même


Vous êtes bloqués, dans ce cas là il est très important de créer un déficit calorique pour avoir des résultats
apparents. Commencez par vraiment tout surveiller, appliquez-vous sur l’objectif de perte de graisse si c’est
votre but. Augmentez votre intensité dans la gym et commencez à vraiment manger moins et à vous dépen-
sez plus, bien sûr en suivant vos calories de maintenance et en établissant un déficit calorique.

La masse maigre est restée la même et votre graisse a diminué


Ne changez rien vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif.

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COMMENT CHOISIR VOS MACRONUTRIMENTS ?

F O R M U L e : G50/P30/L20
La façon de diviser vos calories en utilisant les trois macronutriments protéines, glucides et graisses a un
impact profond sur votre corps et votre santé. Restreindre sévèrement chaque macronutriment peut causer
des carences en éléments nutritifs et une chute des performances physiques. Vos choix en macrosnutri-
ments peuvent également affecter vos apports caloriques.
En effet, certains groupes d’aliments sont plus riches en calories (par gramme) que d’autres, donc vous pou-
vez manger une plus grande quantité d’aliments faibles en calories et une plus petite quantité d’aliments
riches en calories.
La façon dont vous organisez vos macronutriments peut même affecter vos hormones, cela inclut les hor-
mones de la faim et du métabolisme, qui influencent le nombre de calories que vous mangez ou que vous
brûlez chaque jour. Pour atteindre tous vos objectifs, il est important de bien choisir une source calorique de
qualité à travers vos protéines, vos glucides et vos graisses.

Votre apport
On a besoin de glucides, de protéines et de graisses pour pouvoir établir un bon plan alimentaire. En outre,
on sait que la plupart d’entre vous ont un taux très bas de graisse. Pour cela, il est important de savoir que
vous avez besoin de plus de glucides. En effet, une bonne base pour débuter est d’avoir un apport de :
50% de glucides, 30% de protéines et 20% de graisses. Adopter cette approche, va vous donner un énorme
avantage pour prendre de la masse musculaire. Effectivement, l’augmentation des glucides accélérera votre
métabolisme et vous donnera beaucoup d’énergie durant vos séances d’entraînements et vous aidera éga-
lement à récupérer rapidement.

COMMENT ÉTABLIR VOS APPORTS JOURNALIERS EN GRAMME DE


MACRONUTRIMENTS ?
Maintenant que vous avez vos pourcentages de macronutriments et votre DEQT (Dépense Energétique
Quotidienne Totale), pour calculer vos apports journaliers en gramme vous faites ce qui suit : Vous prenez
le pourcentage de l’apport calorique de chaque macronutriment et vous le multipliez par votre DEQT et le
divisez par la valeur calorique du macronutriment sachant que:

Un (1) gr de glucides = 4 Kilocalories nt


Comme enu
Un (1) gr de protéines = 4 Kilocalories votre m
établir ce vidéo
Un (1) gr de lipides = 9 Kilocalories Référe
n
tnesspal.fr
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Link M
% Apport : G50/P30/L20
Glucides 50 % : 0.50 x 2823.35 = 1411,67 Kilocalories de glucides
Exemple :
1411,67 divisé par 4 = 352,91 gr de glucides / jour
Calcul de macronutriments basé sur le DEQT
Protéines 30 % : 0.30 x 2823.35 = 847 Kilocalories de protéines
Sujet : Salim 847 divisé par 4 = 211,75 gr de protéines / jour
Nouveau poids corporel: 80 kg Graisse 20% : 0.20 x 2823.35 = 564,67 Kilocalories de graisses
Nouveau TMB :1821.52 Kilocalories 564,67 divisé par 9 = 62,74 gr de graisse par jour
Nouveau DEQT : 2823.35 Kilocalories Glucides = 352,91 gr
Protéines = 211,75 gr
Graisse = 62,74 gr

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JOURNAL ALIMENTAIRE 1
Calories : 3500 Macro : G50/P30/L20
Petit Déjeuner Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Quaker Oats - Flocons D'avoine., 120 gr 447 72 10 13 0 1


Home - Omelette (3 oeufs), 100 gr 370 25 11 41 2 064 0
Fruit - 1 pomme 150gr, 1 tasse 60 14 0 1 28 13
Nutiva - Huile de Noix de Coco Biologique, 0.5 c. à soupe (15 ml) 65 0 7 0 0 0

Collation Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Protéine- Costco whey - Protéine - Whey, 1 dose 140 3 3 27 115 1

Banane bio - 1 banane moyenne, 125 gr 63 9 0 6 100 9

Tout Naturel - Beurre d'arachide Croquant Biologique - Beurre D'ara- 45 9 0 6 100 9


chide, 0.5 c. à soupe (15gr)
Bjorg - Lait d'amande (Sans Sucre Ajouté), 200 ml 56 2 4 2 0 1

Quaker Oats - Flocons d'avoine, 60 gr 213 36 5 7 0 1

Déjeuner Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Légume - Salade Verte, 200 g 31 5 0 2 27 1

Pompeian - Balsmaic Vinegar, 1 cuillère à soupe 5 2 0 0 0 2

Riz Basmati - Cuit , 280 gr 360 80 1 8 2 0

Légume g - Avocat,50 gr 80 4 7 1 4 0

Viande hachée- viande hachée 5% , 150 gr 194 0 8 32 0 0

Collation 2 Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Protéine - Costco whey - Protéine - Whey, 1 dose 140 3 3 27 115 1

Banane - Moyenne 150gr, 100 gr 93 20 0 1 1 16

Tout Naturel - Beurre d'arachide Croquant Biologique - Beurre 45 2 4 2 0 1


D'arachide, 0.5 c. à soupe (15g)
Bjorg - Lait d'amande (Sans Sucre Ajouté), 200 ml 56 4 4 1 0 0

Quaker Oats - Flocons D'avoine, 60 gr 213 36 5 7 0 1

Dîner Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Veggies - Brocolli,84 gr 30 6 0 2 27 1
Saumon - Cuit, 150 gr 309 0 18 38 84 0
Dole - Ananas, 139 gr 70 17 0 0 0 14
Patates Douces, 250 gr 250 58 1 3 0 0

Avant Dodo Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Glutamine - Glutamine, 5 gr 20 0 0 5 0 0
ON - Caséine protéine, 48 g 180 5 2 36 330 2
Bjorg - Lait d'amande (Sans Sucre Ajouté), 200 ml 56 4 4 1 0 0

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JOURNAL ALIMENTAIRE 2
Calories : 3500 Macro : G50/P30/L20
Petit Déjeuner Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Pain de mie complet - Tranche de pain de mie complet, 3 tranches 249 43 5 10 0 0


Home - Omelette (3 oeufs), 100 gr 370 25 11 41 2 064 0
Banane bio - 1 banane moyenne, 125 gr 63 9 0 6 100 9
Sensations Par Compléments - Beurre D'amande Crémeux, 2 c. à 200 6 18 6 0 2
soupe

Collation Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Protéine - Costco whey - Protéine - Whey,1 dose 140 3 3 27 115 1

Banane bio - 1banane moyenne, 125 gr 63 9 0 6 100 9

Tout Naturel - Beurre D'arachide Croquant Biologique - Beurre d'ara- 45 2 4 2 0 1


chide, 0.5 c. à soupe (15g)
Bjorg - Lait d'amande (Sans Sucre Ajouté), 200 ml 56 4 4 1 0 0

Quaker Oats - Flocons d'avoine, 60 gr 213 36 5 7 0 1

Déjeuner Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Légume gr - Avocat,50 gr 80 4 7 1 4 0

Riz Basmati - Cuit ,280 gr 360 80 1 8 2 0

Pompelan - Vinaigre Balsamique , 1 cuillère à soupe 5 2 0 0 0 2

Légume - Salade Verte, 200 gr 31 5 0 2 27 1

Coop - Escalope de Blanc de Poulet, 150 gr 147 0 3 30 420 0

Collation 2 Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Quaker Oats - Flocons D'avoine, 60 gr 213 36 5 7 0 1

Bjorg - Lait d'amande (Sans Sucre Ajouté), 200 ml 56 4 4 1 0 0

Tout Naturel - Beurre d'arachide Croquant Biologique 45 2 4 2 0 1


- Beurre D'arachide, 0.5 c. à soupe (15gr)
Banane - Moyenne 1509, 100 gr 93 20 0 1 1 16

Protéine - Costco whey - Protéine - Whey, 1 dose 140 3 3 27 115 1

Dîner Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Thon, 1boite 120 0 1 30 0 0


Riz Basmati - Cuit , 140 gr 180 40 0 4 1 0
Veggies - Brocolli, 60gr 20 4 0 2 18 1
Panzani - Sauce Tomate Cuisinée, 100 gr 59 6 3 1 0 4

Avant Dodo Calories Glucides Lipides Protéines Sodium Sucres

Glutamine - Glutamine, 5 gr 20 0 0 5 0 0
ON - caséine protéine, 48 gr 180 5 2 36 330 2
Bjorg - Lait d'amande (Sans Sucre Ajouté), 200 ml 56 4 4 1 0 0

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COMMENT FAIRE
UN CHEAT MEAL ?
Le sujet le plus abordé pendant la prise
de masse ou de sèche est le cheat meal
( repas de triche). En effet, on a tous une
faiblesse pour certains aliments qui ne
sont pas autorisés dans notre alimenta-
tion durant la prise de masse ou spécia-
lement pendant la sèche.
Cependant, un cheat meal est vraiment
indispensable durant la semaine pour
vous récompenser suite au dur travail
que vous avez fait durant la semaine ou
pour faciliter vos fréquentations et vos
relations avec les gens, car la chose la plus
ennuyeuse c’est lorsque quelqu’un vous
invite et vous débarquez avec vos boites
de nourriture ou lorsque vous sortez avec
votre copine que vous ramenez votre
nourriture et ça c’est vraiment impolie.

Lorsque je sortais avec mes copains je mangeais et je m’amusais avec eux mais je savais quoi manger
dans les restaurants. Si dans le menu il y avait des steaks et des frites c’était cool de manger ça. Par ail-
leurs, la seule chose que je ne mangeais jamais c’était le pain car ça aurait été un dégât. Une glace à la fin
c’est aussi permis une fois par semaine.

Si on partait dans une pizzeria je prenais seul une pizza entière (moyenne) mais dedans il y avait moins de
fromage et plus de viande et de légumes. Il faut vous adapter et toujours essayer de trouver ce qui vous
convient en suivant votre plan alimentaire. Car, si votre idée d’un repas de triche est de 2 Pizza et un pot
de crème glacée pour vous récompenser chaque semaine, là vous avez un grand problème.
En effet, malgré qu’on a le droit à un cheat meal de temps en temps, il ne faut pas utiliser ça comme ex-
cuse pour vous détruire, spécialement si votre intensité dans la gym n’est pas consistante.

En résumé, essayez d’éviter les aliments à sucre chargé, les aliments pauvres en éléments nutritifs qui
peuvent rapidement détruire tout le travail d’une semaine. Prenez des cheats meal bien équilibrés en
glucides et en protéines. Des exemples de repas de triche généralement sont un burger ou deux tranches
de pizza, un plat de pâtes avec une source de protéines, ou un filet mignon avec pommes de terre frites.
Un petit morceau de gâteau de temps en temps c’est ok.

Une astuce : “ It’s A CHEAT MEAL NOT A CHEAT DAY “


“ C’est un repas de triche pas UNE JOURNEE de TRICHE ‘‘

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COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES

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COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
ET PRISE DE MASSE
La question via emails et commentaires que tout le monde n’arrête pas de m’envoyer tout le
temps et qui est : c’est quoi la meilleure marque de compléments alimentaires à prendre et
est ce que ce complément alimentaire est de bonne qualité ?
La plupart des gens qui écrivent ça, ne font jamais attention à la chose la plus importante et
qui consiste en l’éducation sur le plan d’entraînement et de nutrition. Je ne les blâme pas car
comme eux lorsque j’étais jeune je croyais que les compléments étaient quelque chose de spé-
ciale qui allait me donner très rapidement le corps de mes rêves sans entraînements, malgré le
fait que dans notre temps on n’avait pas ce que vous avez maintenant.
Durant ma carrière je suis passé par beaucoup de compléments croyez moi, le complément le
plus écœurant bien sûr c’était les pilules de foie en poudre qu’on prenait par vingtaine. Nos pro-
téines en poudre n’étaient pas comme maintenant mais malgré ça on les buvait sans problème.
L’industrie des compléments alimentaires existait auparavant avec quelque vitamines et bois-
sons infectes mais la personne qui les ramenait à ce niveau c’était bien sûr Mr Joe Weider et il
a récolté une fortune avec. Je me rappelle du Anabolic pack qui avait crée pleins de problèmes
pour nous faire croire que c’est la chose qui construit ces athlètes dopés.
On parlera plus de ce sujet dans le futur pendant les mises à jour, mais ce qui est important pour
vous c’est bien sûr de savoir quels sont les compléments qu’on doit consommer ou bien les plus
importants à prendre pendant la prise de masse. La prochaine liste de compléments qui suivra
à mon avis c’est celle constituée des compléments que vous devriez utiliser mais je ne peux pas
vous aider en ce qui concerne la marque car je ne fais pas confiance à la source.

Protéines
Whey, Caséine, Blanc d’oeuf
On ne va pas prendre beaucoup de temps ici, car comme la plupart d’entre vous le savent, lors-
qu’on parle de protéines on ne parlera dans l’industrie des compléments alimentaires que de
2 protéines qui sont la WHEY et la CASEINE. Evidement, on a d’autres choix comme le blanc
d’œufs en poudre que vous pouvez utiliser mais je préfère que vous consommiez tout simple-
ment des œufs . En outre, vous avez les protéines de soja et de riz surtout pour les végétariens
qui peuvent bien sûr les consommer, car la plupart sont encore plus fortifiés avec les acides
aminés.

Quelle est la différence entre la Whey Protéine et la Caséine?

La whey et la caséine sont les suppléments de protéines les plus populaires sur le marché et
pour une bonne raison, ils sont à la fois des protéines complètes de haute qualité riches en
acides aminés branchés (BCAA), ce qui les rend parfaites pour la croissance musculaire et la
récupération. Cependant, il existe une différence entre les deux compléments même s’ils sont
issus tous les deux de produits laitiers.

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En effet, les deux sont des protéines à base de lait provenant de la fabrication du fromage. En
fait, tous les produits laitiers contiennent un mélange des deux (Whey et caséine). Le lait a envi-
ron 80 pour cent de caséine et 20 pour cent de whey.
La whey protéine est rapidement digérée mais la caséine est souvent appelée la protéine « lente
» car elle est progressivement digérée. La caséine peut prendre 5-7 heures pour être digérée,
tandis que la whey peut être digérée en 2 heures.
Bien que les deux protéines possèdent une quantité élevée d’acides aminés par portion, la whey
est plus anabolique, donc meilleure pour la croissance musculaire. D’autre part, la caséine est
souvent considérée comme anticatabolique et peut être nécessaire pour la prévention de la
dégradation musculaire, car elle produit un flot régulier d’acides aminés au fil du temps pour
prévenir la degradation du tissu musculaire.

Whey concentrée, isolate ou hydrolysat ?

Les formes les plus connues bien sûr sont la whey concentrée et l’isolate. La principale différence
c’est que la whey isolate est plus pure que la concentrée. Cette dernière est constitué de 80% de
protéines, ce qui signifie que sur une base sèche, 80% du poids total est constitué de protéines.
Exemple, 100 gr de concentré contient environ 400 kcal , 82 gr de protéines avec environ 9 gr
d’hydrates de carbone (environ la moitié est du lactose), 6 gr de graisse et 150 mg de cholestérol.
L’isolate est environ 92% de protéines (base sèche), ce qui signifie que vous obtenez plus de pro-
téines par dose. 100g fournit moins de calories(environ 370 kcal), plus de protéines environ 92
gr et beaucoup moins de glucides, de lactose, de graisses et de cholestérol.
La plupart des concentrés et isolates sont disponibles sous forme de protéines intactes, mais
peuvent également être hydrolysés.
Ainsi, les hydrolysats ont été partiellement décomposés en exposant la protéine à la chaleur,
des acides ou enzymes brisent les liens unissant les acides aminés. Ce qui rend le goût plus
amer, mais permet également une absorption encore plus rapide que le concentré ou l’isolate.

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Par ailleurs, les concentrées ou les isolates sont déjà rapides à digérer, donc l’hydrolysat qui est
digéré juste un peu plus rapidement que ces derniers n’en vaut pas la peine pour le prix que
vous allez débourser et pour le goût que vous allez avoir.

Comment prendre votre whey ?


Entre les repas, pendant la collation avec des flocons d’avoine, du beurre d’arachide et des ba-
nanes pour une prise naturelle avec moins de sucre de qualité. Vous pouvez la prendre égale-
ment durant vos collations après votre séance d’entraînement avec des sucres simples.

Comment prendre votre caséine ?


Avant d’aller au lit pour la prévention de la dégradation musculaire, car elle produit un flot régu-
lier d’acides aminés durant votre sommeil.

Acides Aminés
BCAA: V IDÉO

Quelle forme prendre ?


La poudre est la meilleure forme pour une meilleure assimilation. Par ailleurs, si vous vous re-
trouvez avec des capsules, vous pouvez les prendre mais le prix sera plus cher.

Bienfaits : Participe à la construction et à la sauvegarde de la masse musculaire, permet de


libérer de l’énergie, d’économiser les réserves de glycogène musculaire et de bloquer la libéra-
tion du cortisol, une hormone catabolisante qui cause la dégradation du tissu musculaire et aide
dans les brûlures de graisses et dans la récupération musculaire.
La prise avant et après un entraînement intense limitera les douleurs liées à celui-ci et qui apparaissent
généralement entre 24 et 48 h après.

Dosage : 5 gr/ avant, durant et après les entraînements


Les AA branchés (valine, leucine, isoleucine) font partie des 9 acides aminés essentiels pour l’être
humain. Ils représentent environ 35 % des AA essentiels des protéines musculaires.

Pourquoi on a besoin d’eux ? : Comme ils ne sont pas fabriqués par notre organisme, il est donc né-
cessaire de les rajouter dans notre alimentation.

Tyrosine
Bienfaits : Le tamponnage de l’acide lactique et l’amélioration des performances
En effet, la L-tyrosine est utile dans le soulagement de la fatigue et également dans l’augmentation de
la mémoire d’un individu, ce qui maintient plus la concentration durant l’entraînement, une chose très
importante pour l’intensité

Dosage : 400 mg, 20 minutes avant l’entraînement


La performance est un bon équilibre entre non seulement la capacité physique, mais aussi la capacité mentale
qui aide à performer et à maintenir la motivation. Pendant les périodes de la fatigue physique et mentale nos
performances diminuent, donc alimenter le cerveau avec des nutriments est aussi important que le fait de nour-
rir nos muscles avec des nutriments. La tyrosine est un acide aminé non essentiel qui est principalement utilisée
pour la fabrication des neurotransmetteurs (hormones chimiques) comme la dopamine, la noradrénaline et
l’adrénaline. En général ces neurotransmetteurs améliorent la concentration, l’énergie et la motivation.

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Glutamine
Bienfaits : La croissance musculaire, la récupération, la fonction immunitaire et anti-catabolique
et c’est également le carburant du cerveau.

Dosage : 5g avant et durant l’entraînement/ et après l’entraînement aussi lors de votre collation du soir

Le L-glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le tissu musculaire, comprenant environ 60% des acides
aminés libres dans le sang et les muscles. Il est également très abondant dans le système immunitaire. En outre,
le taux de L-glutamine est épuisé de façon spectaculaire au cours de toute forme d’entraînement, ce qui peut
vraiment diminuer la force, l’endurance et la récupération. Suivant un entraînement rigoureux, il peut prendre
jusqu’à six jours pour que les niveaux de glutamine reviennent à la normal sans supplémentation. Des faibles
taux de glutamine peuvent causer la détérioration des muscles et également le syndrome de surentraînement,
ainsi que la suppression du système immunitaire.

Beta - alanine
Bienfaits : tamponnage de l’acide lactique, amélioration des performances.
Dosage : 2g / 20 - 30 minutes avant l’entraînement / si l’entraînement dure plus de 90 min, 2 gr chaque
30 minutes sont recommandés pour obtenir encore plus de résultats
Chaque athlète qui veut augmenter sa performance a généralement essayé la créatine et a certainement vu un
résultat, cependant ce que les athlètes n’ont généralement pas encore essayé c’est de prendre de la Beta-ala-
nine avec la créatine. En effet, la bêta-alanine est un acide aminé qui fonctionne avec l’histidine un acide aminé
essentiel pour former la carnosine. Cette dernière est un di-peptide qui augmente les performances anaéro-
biques en tamponnant les niveaux d’acidité intracellulaire, qui causera simplement une réduction de l’accumu-
lation de l’acide lactique. Combiné avec la créatine et d’autres éléments nutritifs essentiels il va encore vous faire
obtenir une très grande amélioration de force et aussi plus de performance anaérobique.

Acetyl L Carnitine
Bienfaits : Le métabolisme des graisses, des fonctions cognitives (réflexes et coordination etc),de
vigilance, de perte de graisse et de l’esprit/ connexion musculaire.
Augmente l’énergie mentale et la concentration, favorise une meilleure fonction de la mémoire et
contribue au métabolisme des graisses.

Dosage : 2000mg / 20 min avant l’entraînement


L’acétyl-L-carnitine est un acide aminé que le corps utilise pour transformer les graisses en énergie. Il n’est géné-
ralement pas considéré comme un élément nutritif essentiel parce que le corps peut fabriquer tout ce qu’il faut.
Cependant, la complémentation par la carnitine peut améliorer la capacité de certains tissus pour produire de
l’énergie. Cet effet a conduit à l’utilisation de la carnitine dans diverses maladies musculaires, ainsi que dans les
maladies cardiaques.

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Arginine Alpha-kétogluterate
Bienfaits : Vasodilatation, production d’oxyde nitrique, créatine synthèse, Soutien du tissu
conjonctif et soutien des hormones de croissance .

Dosage : 1g / 20 minutes avant l’entraînement


L’arginine (Arg) est classé comme un acide aminé essentiel. Ça signifie que durant les périodes de stresse intense
ou d’une maladie ou d’un traumatisme le corps a besoin de plus de ce qu’il peut produire lui même. L’arginine
alpha-KetoGluterate (AAKG) est un dérivé de l’arginine qui augmente la production de l’oxyde nitrique NO.

Les avantages de l’augmentation de la production NO consistent en l’augmentation de la vasodilatation qui


augmente le diamètre des vaisseaux sanguins (tuyaux). Ceci à son tour conduit à une augmentation dans la cir-
culation sanguine en relaxant les cellules vasculaires (plus gros tuyaux) qui conduisent à une plus grande trans-
portation d’oxygène et de nutriments.

Citrulline Malate
Bienfaits : Contribue à la production d’énergie aérobie et à l’oxygénation musculaire. Elle aug-
mente également la vasodilatation et le flux sanguin vers le fonctionnement musculaire, stimule la li-
bération de l’hormone de croissance et réduit la fatigue musculaire 24-48 heures après l’entraînement
en se débarrassant de l’acidose (provoquée par l’accumulation de l’acide lactique).

Dosage : 1g / 20 minutes avant l’entraînement


Citrulline malate (CM) est un acide aminé qui est dérivé du métabolisme de l’arginine et du glutamine. Les effets
de l’acide aminé arginine sur le corps sont bien documentés par l’industrie, spécialement ses effets sur la pro-
duction d’oxyde nitrique (NO) et sur la vasodilatation. Cependant, beaucoup de personnes négligent l’impor-
tance de la Citrulline malate (CM) et le rôle qu’elle a au-delà de la production d’oxyde nitrique

Créatine (Creapure) V IDÉO

Bienfaits : L’augmentation des performances et du volume musculaire, la diminution du mauvais


cholesterol d’un tiers, le renforcement de la masse osseuse, l’amélioration de la mémoire et de l’intel-
ligence en générale.

Dosage : Une charge durant une période de 5 à 7 jours, le dosage doit être de 0.3 g par kilo de poids , en-
suite vous devez garder 5 g avant l’entraînement et 5g après. Exemple si vous pesez 82 kg x 0.3 g = 25 gr
par jour.
La créatine est une substance naturelle qui se transforme en créatine phosphate dans le corps. Cette dernière
participe dans la formation de L’ATP (l’Adenosine triphosphate). En effet, l’ATP c’est ce qui fournie l’énergie pour
les contractions musculaires. Le corps produit une partie de la créatine qu’il utilise à travers trois acides aminés
qui sont constitués de l’arginine, la glycine et la méthionine et l’autre partie bien sûr vient de l’alimentation car
elle est présente naturellement dans les viandes spécialement la viande rouge et les poissons.
La créatine augmente la force et aussi la masse maigre et aide également dans la récupération durant les entraî-
nements spécialement la musculation.
Laquelle prendre ? C’est la créatine monohydrate. Mais il faut faire très attention à la source, car si cette dernière
est mauvaise les déchets provenant de la synthèse de la créatine sont potentiellement toxiques, il faut donc
acheter un produit de qualité

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Sucres Simples : PRE/INTRA/POST


Il y a vraiment 4 moments durant la journée pour prendre les sucre simples: Lorsque vous vous réveil-
lez le matin sous forme bien sûr de fructose (fruits). Aussi, avant, durant et après votre séance d’en-
traînement sous trois différentes forme Fructose Dextrose et Maltodextrin et je vais vous expliquer
pourquoi.
Je suppose que la plupart d’entre vous ont surement vu l’une de mes vidéos sur laquelle je parle de
prendre du dextrose après l’entraînement pour une meilleure assimilation et également pour une re-
charge rapide de vos réserves de glycogène, quelque chose dont je ne suis pas contre mais ce que je
vais encore partager avec vous est encore meilleur à cause de l’assimilation et des pics d’insuline.

D’abord pourquoi le matin lorsque vous vous réveillez ?


C’est parce que c’est à ce moment là que vous avez besoin d’une source de glucides rapides et une
source de protéines à digestion rapide. Maintenant, si vous prévoyez de faire du cardio le matin, élimi-
nez les glucides et gardez juste la protéine, car vous allez avoir plus de chance de brûler votre graisse
mais après votre cardio prenez de la protéine et des glucides bien sûr.

Pourquoi avant et durant l’entraînement ?


Au cours d’une séance d’entraînement dur vos muscles utilisent le glucose (énergie utilisable) et le
glycogène (énergie stockée) comme énergie au point ou vos niveaux de glucose dans le sang (énergie
disponible) et les niveaux de glycogène (énergie stockée) deviennent si bas que votre intensité va été
affectée. Cela veut dire tout simplement que vous n’avez pas suffisamment d’énergie disponible pour
utiliser vos muscles. Gardez vos collations de sucre simple et autres acides aminés comme je le fais est
très important pour une séance sans chute d’énergie.

Pourquoi après l’entrainement ?


Après la séance d’entraînement est un autre moment pour prendre les sucres simples car c’est essen-
tiel pour déclencher le processus de croissance et pour la récupération du muscle. Après une séance
dure, votre corps est gravement appauvri en glycogène et en glucose.
Votre collation poste entraînement empêchera ça, ce qui permet également à l’insuline de libérer dans
le corps l’une des hormones les plus anabolisantes, comme la plupart d’entre vous le savent.

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Quelle est la meilleure source de sucres simples ?


La première des choses dont on a besoin c’est une source de sucres avec un index glycémique élevé,
pour être plus précis l’indice glycémique doit être de 70 et plus (dextrose) mais dans notre situation,
la meilleure façon pour ne pas vraiment affecter votre pic d’insuline, c’est de faire un combo des trois
( dextrose, Fructose et maltodextrine)

D’abord c’est quoi un index glycémique?


La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. Par ailleurs, l’index glycémique
permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les
consomme.
Plus leurs index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela pro-
voque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre. Peut être
que vous allez vous demander comment vous pouvez gérer la faim durant la baisse du sucre car les
aliments à index glycémique élevé vont nous faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit. Oui dans
le cas ou vous ne vous entraînez pas dur, que votre alimentation n’est pas de bonne qualité et aussi si
vous ne créez pas un déficit suffisant. Par ailleurs, il faut savoir que ce n’est jamais le cas dans la situa-
tion poste entraînement car vos réserves de glucose et de glycogène sont presque inexistantes.

VOS «RESERVES» DE GLUCOSE ET DE GLYCOGENE SONT presque inexistantes


à cause de l’intensité d’entraînement par laquelle vous êtes passés et qui est vraiment pri-
mordiale pour les épuiser. En Plus vous avez besoin de ce pic d’insuline pour déclencher
le processus de croissance et de récupération du muscle comme je l’ai mentionné aupara-
vant via vos BCAA, Glutamine, Créatine ou WHEY HYDROLYSATE.

Vous avez trois types de sucres simples :


FRUCTOSE - SUCRE DE FRUITS.

Vous penseriez probablement que ce serait une grande source, mais l’index glycémique est seulement
de 22 pour une portion de 50 grammes. Cela signifie alors qu’il n’a pas été digéré rapidement et et ne
soulève pas le niveau de l’insuline. En plus le corps répond au fructose en le métabolisant pour rechar-
ger les réserves de glycogène. Cela signifie que les sources de fruits ne sont pas complètement une
bonne source de sucre pour la boisson poste entraînement mais un pourcentage de fructose doit être
inclus.

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DEXTROSE - ÉGALEMENT CONNU COMME LE GLUCOSE.


Vous pouvez l’acheter sous la forme de poudre. L’index glycemique est de 96 pour une portion de 50
grammes. C’est l’un des sucres le plus couramment utilisé dans les collations poste entraînement.
Le dextrose est un bon choix. Cependant, certaines personnes trouvent qu’elles prennent du poids
en le consommant, car soit leurs entraînements ne sont pas assez intensifs donc leurs réserves de
glycogène ne sont pas complètement appauvries et aussi d’après mon expérience la plupart de ces
personnes c’est des endomorphes. Si elles travaillent plus sur la qualité de leurs aliments et diminuent
leurs taux en ayant un maximum de 14% pendant la saison de prise de masse et s’entraînent avec plus
d’intensité elles n’auront pas ce problème.

MALTODEXTRINE
La Maltodextrine est en fait un sucre complexe fait à partir de maïs, riz ou pomme de terre, mais sa chaîne
moléculaire est plus courte que les autres sucres complexes. Comme le dextrose, la maltodextrine est
directement absorbée par l’intestin. Donc, elle soulève la glycémie et les niveaux d’insuline, autant que le
dextrose.

Toutefois, avant que la maltodextrine soit utilisée, elle doit d’abord passer par le foie, donc la vitesse à
laquelle elle est utilisée pour la reconstitution du glycogène est plus lente que celle du dextrose. Ce-
pendant, comme elle est métabolisée lentement, il n’y aura pas une rapide baisse du taux d’insuline et
du sucre dans le sang comme avec le dextrose. Donc pas de possibilité d’accumulation de graisse avec
la maltodextrine.

Comment les utiliser tous les trois ?


Beaucoup de recherches scientifiques ont été faites sur ce sujet et le seul scientifique qui a eu la meil-
leure formule jusqu’à présent c’est le Dr Michael Colgan.
Colman après beaucoup de recherches à l’université a conclu que prendre le dextrose seul après
l’entraînement était bien mais la meilleure façon de vraiment en bénéficier afin d’avoir une meilleure
récupération et de recharger vos réserves de glycogène et qui consiste à consommer les trois sucres à
raison d’une ration de 10% de dextrose, 15% de fructose et 75 de maltodextrine. En effet, cette formule
est votre formule de choix.
Vous avez deux possibilités pour le faire, soit acheter les sucres séparément ou acheter des produits
comme vitago d’aires c’est ce qu’on m’a dit (confirmez le % avec la compagnie).

Combien de sucre prendre ?

La meilleure formule c’est 1 gram par 1Kg poids du


corps
Exemple :

Poids du corps : 80 KG 40 gr AVANT ET INTRA entraînement


Sucre : 80 gr et 40 gr après entraînement.

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COLLATION PRE & INTRA ENTRAÎNEMENT :

40 gr Sucre Simple / 5gr Creatine / 5 gr Glutamine/ 5 gr BCAA/ 400 mg Tyro-


sine/ 2 gr Beta-alanine / 2 gr ACLA ( Acetyl L Carnitine) / 1 gr Arginine Alpha-
ketogluterate, 1 gr de citruline Malate

Consommer 50 % de la collation 20 - 30 mins avant l’entraînement et le


reste durant l’entraînement .

COLLATION POST ENTRAÎNEMENT :

40 gr Sucre Simple / 5 gr Creatine / 5 gr Glutamine/ 5 gr BCAA/


Ou
40 gr Sucre Simple / 5gr Creatine / 5 gram Glutamine/ 30 gr de protéines
Hydrolysate ou Proteine Isolate

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jamcoretraining.com
jamcoredz@gmail.com
www.jamcoredz.com

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