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Manual de Nutrición y Dietética
23. Nutrición a lo largo de la vida
 Gestación
 Lactancia
 Infancia
 Adolescencia
 Edad adulta
 Postmenopausia
 Personas Mayores
 Deporte
Las recomendaciones nutricionales que figuran a continuación son meramente informativas

y de carácter general. Antes de llevarlas a cabo, consulte con el especialista.
Gestación
La alimentación previa y durante el embarazo juega un importante papel, no sólo para la madre, sino también
y especialmente para el futuro hijo, para la formación y desarrollo del feto. La dieta de la madre influye en la
salud del bebé, a corto y a largo plazo.
Durante todo el embarazo es importante consumir una dieta variada que incluya alimentos con alta
densidad de nutrientes como lácteos, verduras, hortalizas, frutas y cereales integrales.
En la segunda mitad de la gestación se ven incrementados los requerimientos de energía, proteínas y algunos
micronutrientes, entre los que conviene destacar:
 Aporte extra de energía: +250-300 kcal/día, principalmente a base de leche y productos lácteos. Una
mujer embarazada no debe "comer para dos" como siempre se ha dicho. De hecho, sólo en la última
parte de la gestación es necesario aumentar el aporte calórico de la dieta. Una ganancia de peso de unos
12.5 kg (11 -16 kg) en una mujer que antes de quedarse embarazada tenía un peso adecuado, puede ser
un objetivo óptimo para evitar riesgos y complicaciones durante la gestación. La mayor parte de la
energía debe proceder de los hidratos de carbono (55% kcal (unos 400g/día), principalmente complejos
(cereales, legumbres, hortalizas, ...).
 Aumentar en 15 g/día los requerimientos habituales de proteína, establecidos en una mujer adulta en
unos 41-43 g/día (total: 56-58 g/día). El consumo de proteínas debe suponer un 12-15% de la energía
total consumida.
 Cuidar el aporte de grasa y su calidad. La grasa debe aportar un 25-35% de las calorías de la dieta y debe
ser principalmente monoinsaturada (por ej. aceite de oliva) y poliinsaturada (pescados grasos como atún,
salmón, sardinas, etc.).
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 1
 Aporte extra de calcio: +600 mg/día (3-4 raciones de lácteos al día). Las principales fuentes de calcio de
la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.). Los pescados pequeños, como las sardinas
enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros (con las espinas), algunas hortalizas y
leguminosas y los alimentos fortificados contienen también cantidades apreciables de este mineral.
 Aporte extra de ácido fólico: +200 mcg/día (total 600 mcg/día), en este caso durante toda la gestación y
especialmente en los meses previos a la concepción, para disminuir el riesgo de tener niños con defectos
de cierre del tubo neural como, por ejemplo, espina bífida. Todas las mujeres en edad fértil deberían
cuidar el aporte de este nutriente.
El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, …), hígado, legumbres y
cereales fortificados. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno, por
lo que es recomendable minimizar el tratamiento culinario en las verduras. Una buena opción puede ser
la cocción al vapor, tomar las espinacas en ensalada o salteadas ligeramente en la sartén.
Como es difícil aportar los 400 – 600 mcg necesarios únicamente a través de los alimentos, será útil el
uso de suplementos o alimentos fortificados con este nutriente.
 Mayores ingestas de hierro: +0,9 mg/día, necesarios para el crecimiento de la placenta y del feto. La falta
de la menstruación, que supone ya un ahorro de este mineral, y la mayor absorción de Fe en esta etapa,
pueden hacer que muchas mujeres no necesiten un suplemento de hierro. Sin embargo, en otras,
especialmente las más jóvenes, la prevalencia de anemia es alta.
En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:
o Hierro hemo en los de origen animal, formando parte de las proteínas hemoglobina y mioglobina.
Este hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen
vegetal. Tienen cantidades apreciables de hierro hemo: sangre, vísceras (hígado, riñón, corazón,
etc.), carnes rojas, aves y pescados (un 40% del hierro de la mayoría de estos alimentos es hierro
hemo). Como media, un 10% del hierro que diariamente ingiere una persona es hierro hemo, del que
se absorbe más de un 20%.
o Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, principalmente en leguminosas, frutos secos y
algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeñas cantidades: sólo se absorbe un 2-
20%, dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores dietéticos. Por ejemplo, la vitamina
C de frutas favorece la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal.
o Se puede recurrir también al consumo de alimentos fortificados.
 Cuidar el aporte de yodo, cinc, magnesio y potasio.
 Existen también mayores necesidades de vitaminas, especialmente de las del grupo B. Estas se
encuentran sobre todo en la leche, cereales integrales, pescados, carnes y en algunas verduras.
Recomendaciones generales
 Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes. Esta es la mejor garantía de equilibrio
nutricional.
 Repartir los alimentos en 5 comidas a lo largo del día (20% de las calorías en el desayuno, 10% media
mañana, 30% comida, 10% merienda y 20% en la cena, por ejemplo).
 No picar entre horas.
 Cuidar especialmente el aporte de calcio, hierro y fólico.
 Cuidar el consumo de fibra, la ingesta líquida y el ejercicio físico para evitar el estreñimiento. Se
recomienda una ingesta de fibra de unos 15 g/1000 kcal, es decir, unos 35 g de fibra al día.
 Reforzar el consumo de lácteos, cereales, frutas y verduras.
 Usar preferentemente aceite de oliva.
 Moderar la ingesta de sal.
 Moderar el consumo de azúcares.
 Cuidar el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación (2,5 litros/día).
 Suprimir el consumo de alcohol y de tabaco.
 Evitar las sustancias estimulantes (café, té, ..).
 Realizar actividad física diariamente, al aire libre.
Ingestas recomendadas de energía y nutrientes
Energía (kcal) Proteínas (g)

AF Moderada AF Baja AF Alta
Gestación (2ª mitad) 2550 2295 3060 56
Lactancia 2800 2520 3360 66
AF: Actividad física
Ca (mg) Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg) K (mg) P (mg) Se (mcg)

Gestación (2ª mitad) 1300 18 135 450 20 3500 700 65
Lactancia 1300 18 155 450 25 3500 700 75
Vit. B1 Vit. B2 Eq. Niacina Vit. B6 Ac. Fólico Vit. B12 Vit. C
(mg) (mg) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg)
Gestación (2ª mitad) 1 1,6 17 1,9 600* 2,2 80
Lactancia 1,1 1,7 18 2 500 2,6 85
* Primera y segunda mitad de la gestación
Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

Gestación (2ª mitad) 800 15 15
Lactancia 1300 15 17
Raciones recomendadas para mujeres embarazadas
Peso medio de la ración (en

Grupo de alimentos Alimentos del grupo Raciones / día o semana
crudo y neto)
Leche y derivados 3 – 4 / día
Leche 200 – 250 ml 1 vaso/taza
Yogur (2) 200 – 250 g 2 unidades
Queso fresco 80 – 125 g porción individual
Queso semicurado o curado 40 – 60 g 2 – 3 lonchas
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4 – 5 / día
Pan 40 – 60 g 3–4 rebanadas / 1 panecillo
Bollería casera o galletas 40 – 50 g unidad pequeña / 4-5 galletas
Cereales para el desayuno 30 – 40 g 1 bol
Arroz, pasta (macarrones, ...) 60 – 80 g en crudo 1 plato normal
Patatas 150 – 200 g en crudo 1 grande / dos pequeñas
Verduras y hortalizas 2 - 4 / día
Acelgas, espinacas, judías verdes, etc. 150 – 200 g en crudo 1 plato de verdura cocida
1 plato de ensalada variada
Ensaladas (lechuga, tomate, ..) 150 – 200 g en crudo
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas 2 - 3 / día
1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de
Pera, manzana, plátano, naranja, fresas, . 120 – 200 g
melón
Aceite de oliva 3 – 6 / día
Aceite de oliva 10 ml 1 cucharada sopera
Alimentos proteicos 2 / día
Legumbres Lentejas, garbanzos, judías, … 60 – 80 g en crudo 1 plato normal
1 filete pequeño
Carnes magras, aves, Alternar su consumo 100 - 125 g
1 cuarto de pollo, conejo
Pescados y mariscos Magros y grasos 125 - 150 g 1 filete individual
Huevos Mediano (53-63 g) 1-2 huevos
Agua, infusiones, … 4 – 8 / día
Agua 200 ml 1 vaso / botellita
Grupos de alimentos Peso de cada ración (en crudo y neto) Medidas caseras
Pan, cereales, cereales 40-60 g pan 3-4 rebanadas o un panecillo
integrales, arroz, pasta, 60-80 de pasta, arroz 1 plato normal
patatas 150-200 g patatas 1 patata grande o dos pequeñas
Leche y derivados 200-250 ml leche 1 vaso/taza de leche

200-250 g yogur 2 unidades de yogur
40-60 g queso curado 2-3 lonchas de queso
80-125 g queso fresco 1 porción individual
Verduras y hortalizas 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
Frutas 120-200 g 1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas, ..
2 rodajas de melón
Legumbres 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 20-30 g 1 puñado o ración individual
Pescados y mariscos 125-150 g 1 filete individual
Carnes magras, aves 100-125 g 1 filete pequeño
1 cuarto de pollo
1 cuarto de conejo
Agua de bebida 200 ml 1 vaso o botellita
Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J, Serra Ll. Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad
Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.
Algunos ejemplos de menús para mujeres embarazadas
Desayunos Media mañana y Media tarde

Leche Leche
Infusiones Infusiones
Azúcar/miel Azúcar/miel
Pan / pan integral Pan / pan integral
Aceite de oliva Galletas
Mantequilla/mermelada Fruta
Cereales para desayuno integrales Queso
Galletas Embutidos magros
Queso Yogur
Yogur Zumos
Fruta
Zumos
Comidas / Cenas
Primeros platos Segundos platos

Acelgas con patatas Albóndigas
Alcachofas rehogadas Bacalao en salsa
Arroz al horno con garbanzos Bonito con tomate
Arroz blanco con tomate Calamares en su tinta
Ensaladas de todo tipo Chuletas de cerdo con salsa de tomate
Ensaladilla rusa Filetes empanados
Espinacas a la crema Huevos revueltos, al plato, etc.
Garbanzos con espinacas Merluza en salsa verde
Gazpachos Pechuga a la plancha
Judías verdes con patatas Pescado rebozado
Lentejas guisadas Pescados al vapor, horno, plancha, en salsa
Macarrones con tomate Pollo, pavo asado, guisado.
Menestra de verduras Ragout de ternera
Paella, paella de verduras Solomillo a la plancha
Pasta Ternera guisada
Patatas guisadas Tortilla francesa
Pisto Tortilla de patatas
Porrusalda
Puré / crema de legumbres
Puré / crema de verduras
Sopas (de fideos, de pescado, etc.)
Verduras cocidas, aliñadas, rehogadas
Guarniciones/Ensaladas/Complementos Postres
Ensaladas Fruta fresca
Puré de patata Fruta asada, en compota, en almíbar
Verduras y hortalizas cocidas, al vapor, asadas,.. Arroz con leche
Arroz Flan
Patatas Natillas
Queso
Yogur
Pan, blanco o integral
Aceite de oliva para cocinar y aliñar
Bebidas: Agua / zumos / infusiones
Lactancia
La lactancia natural es la mejor manera de alimentar al bebé.
Una dieta adecuada durante al embarazo es la mejor preparación para la lactancia.
Durante la lactancia la mujer necesita mayores cantidades de prácticamente todos los nutrientes (energía,
proteína, todas las vitaminas, calcio, fósforo, magnesio, cinc, cobre y selenio) para la producción de leche.
Esta debe aportar la energía, los nutrientes y el líquido que el bebé necesita.
Es importante:
 Aporte extra de energía: + 500 kcal/día. Durante los 3-6 primeros meses la madre suele producir unos
800 ml de leche al día. La energía necesaria para ello procede del aporte extra de calorías a partir de la
dieta, pero también de los almacenes de grasa acumulados durante la gestación y de la energía ahorrada
por cambios en la tasa metabólica y también por una vida más sedentaria.
Este consumo extra de energía, a partir de una dieta variada, garantiza el aporte de minerales y vitaminas.
Un 50-60% de la energía debe proceder de hidratos de carbono y menos de un 30-35% de grasa
(principalmente monoinsaturada, 12-17% kcal).
 Aumentar en 25 g/día los requerimientos habituales de proteína, establecidos en una mujer adulta en
unos 41-43 g/día (total: 66-68 g/día). El consumo de proteínas de alto valor biológico debe suponer un
12-20% de la energía total consumida. Para sintetizar 1g de proteína de leche materna se necesitan 2g
de proteína disponible en la dieta.
 Aporte extra de calcio: +700 mg/día (4-6 raciones de lácteos al día). Las principales fuentes de calcio de
la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.).
Los pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen
enteros (con las espinas), algunas hortalizas y leguminosas y los alimentos fortificados contienen también
cantidades apreciables de este mineral.
 Cuidar especialmente el aporte de líquidos: 2,5 - 3,5 litros/día.
 Aporte extra de ácido fólico: +100 mcg/día (total 500 mcg/día). El ácido fólico se encuentra en las
verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), hígado, legumbres y cereales fortificados. Hay que tener en
cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno, por lo que es recomendable minimizar el
tratamiento culinario en las verduras. Una buena opción puede ser tomar las espinacas en ensalada o
salteadas ligeramente en la sartén.
 Cuidar el aporte de vitamina D. Esta se encuentra principalmente en los pescados grasos, huevos y
lácteos.
Recomendaciones generales:
 Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes.

 Repartir los alimentos en 4-6 comidas a lo largo del día.
 Cuidar el consumo de fibra, la ingesta líquida y el ejercicio físico para evitar el estreñimiento.
 Reforzar el consumo de lácteos, cereales, frutas y verduras.
 Moderar el consumo de azúcares.
 Controlar el consumo de alimentos que modifican las características sensoriales de la leche
(alcachofas, ajos, cebollas, coles, espárragos, pimientos, puerros, repollo, etc.).
 Cuidar especialmente el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación (2,5 - 3,5
litros/día).
 Suprimir el consumo de alcohol y de tabaco.
 Evitar las sustancias estimulantes (café, té, ..).
 Evitar la automedicación.
 Realizar actividad física diariamente, al aire libre
Energía (kcal) Proteínas (g)

Gestación (2ª mitad) 2550 2295 3060 56
Lactancia 2800 2520 3360 66

Gestación (2ª mitad) 1300 18 135 450 20 3500 700 65
Lactancia 1300 18 155 450 25 3500 700 75
(mg) (mg) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg)
Gestación (2ª mitad) 1 1,6 17 1,9 600* 2,2 80
Lactancia 1,1 1,7 18 2 500 2,6 85
* Primera y segunda mitad de la gestación
Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

Gestación (2ª mitad) 800 15 15
Lactancia 1300 15 17
Raciones recomendadas para mujeres lactantes
Peso medio de la ración

Grupo de alimentos Alimentos del grupo Raciones / día o semana
(en crudo y neto)
Leche 200 – 250 ml 1 vaso/taza
Yogur (2) 200 – 250 g 2 unidades
Cereales para el desayuno 30 – 40 g 1 bol
Verduras y hortalizas 2 - 4 / día
Frutas 2 - 3 / día
Pera, manzana, plátano, naranja, fresas, . 120 – 200 g 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de melón
Alimentos proteicos 2 / día
Legumbres Lentejas, garbanzos, judías, … 60 – 80 g en crudo 1 plato normal
1 filete pequeño
Carnes magras, aves, Alternar su consumo 100 - 125 g
Pescados y mariscos Magros y grasos 125 - 150 g 1 filete individual
Agua, infusiones, … 4 – 8 / día
Grupos de alimentos Peso de cada ración (en crudo y Medidas caseras

neto)
Pan, cereales, cereales 40-60 g pan 3-4 rebanadas o un panecillo
integrales, arroz, pasta, 60-80 de pasta, arroz 1 plato normal
patatas 150-200 g patatas 1 patata grande o dos pequeñas
Leche y derivados 200-250 ml leche 1 vaso/taza de leche

Verduras y hortalizas 150-200 g 1 plato de ensalada variada
Frutas 120-200 g 1 pieza mediana
2 rodajas de melón
Legumbres 60-80 g 1 plato normal individual
Frutos secos 20-30 g 1 puñado o ración individual
Pescados y mariscos 125-150 g 1 filete individual
Carnes magras, aves 100-125 g 1 filete pequeño
1 cuarto de pollo
1 cuarto de conejo
Agua de bebida 200 ml 1 vaso o botellita
Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J, Serra Ll. Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad
Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.
Algunos ejemplos de menús para lactancia
Desayunos Media mañana y Media tarde

Leche Leche
Infusiones Infusiones
Azúcar/miel Azúcar/miel
Pan / pan integral Pan / pan integral
Aceite de oliva Galletas
Mantequilla/mermelada Fruta
Cereales para desayuno integrales Queso
Galletas Embutidos magros
Queso Yogur
Yogur Zumos
Fruta
Zumos
Comidas / Cenas
Primeros platos Segundos platos

Acelgas con patatas Albóndigas
Alcachofas rehogadas Bacalao en salsa
Arroz al horno con garbanzos Bonito con tomate
Arroz blanco con tomate Calamares en su tinta
Ensaladas de todo tipo Chuletas de cerdo con salsa de tomate
Ensaladilla rusa Filetes empanados
Espinacas a la crema Huevos revueltos, al plato, etc.
Garbanzos con espinacas Merluza en salsa verde
Gazpachos Pechuga a la plancha
Judías verdes con patatas Pescado rebozado
Lentejas guisadas Pescados al vapor, horno, plancha, en salsa
Macarrones con tomate Pollo, pavo asado, guisado.
Menestra de verduras Ragout de ternera
Paella, paella de verduras Solomillo a la plancha
Pasta Ternera guisada
Patatas guisadas Tortilla francesa
Pisto Tortilla de patatas
Porrusalda
Puré / crema de legumbres
Puré / crema de verduras
Sopas (de fideos, de pescado, etc.)
Verduras cocidas, aliñadas, rehogadas
Guarniciones/Ensaladas/Complementos Postres
Ensaladas Fruta fresca
Puré de patata Fruta asada, en compota, en almíbar
Verduras y hortalizas cocidas, al vapor, asadas,.. Arroz con leche
Arroz Flan
Patatas Natillas
Queso
Yogur
Pan, blanco o integral

Aceite de oliva para cocinar y aliñar
Bebidas: Agua / zumos / infusiones
Infancia
La correcta alimentación en la infancia es uno de los pilares básicos de una buena salud a lo largo de la
vida, previniendo muchas enfermedades (obesidad, enfermedad cardiovascular, osteoporosis, etc.)
Hay que comer de todo, consumir una dieta variada que aporte la energía y los nutrientes necesarios
para hacer frente al crecimiento y desarrollo de esta etapa que además se caracteriza por gran
actividad física.
Un adecuado crecimiento es el mejor indicador de una alimentación adecuada.
Es importante fomentar el desarrollo de actividad física al aire libre. Se recomienda realizar

diariamente al menos una hora de ejercicio físico de intensidad moderada.
La infancia es la mejor época para la formación de correctos hábitos alimentarios.

La familia, la escuela, el comedor escolar, los amigos y los medios de comunicación pueden jugar un
importante papel.
Las necesidades de energía, proteínas y prácticamente todos los nutrientes continúan aumentando en esta
etapa para hacer frente al rápido crecimiento y a la mayor actividad física. Hasta los 10 años, edad
aproximada en la que se inicia el desarrollo y maduración sexual, las necesidades nutricionales de niños y
niñas son similares.
Edad (años) Energía (kcal) Proteínas (g)

4-5 1700 30
6-9 2000 36
Edad (años) Ca (mg) Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg) K (mg) P (mg) Se (mcg)
4-5 1000 9 70 200 10 1100 500 20
6-9 1000 9 90 250 10 2000 700 30
Edad (años) (mg) (mg) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg)
4-5 0,7 1 11 1,1 200 1,5 55
6-9 0,8 1,2 13 1,4 200 1,5 55
Edad (años) Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

4-5 300 15 7
6-9 400 15 8
Si se consume una dieta variada que incluya alimentos con alta densidad de nutrientes, el aporte de todos
ellos puede estar garantizado. La densidad de nutrientes (cantidad de nutriente por 1000 kcal) es un
parámetro muy útil para comparar la calidad nutricional de dietas y alimentos.
Aporte nutricional y densidad nutritiva de leche entera y refrescos
Aporte nutricional Densidad de nutrientes

En 330 mL Nutriente/1000 kcal
Leche entera Refresco Leche entera Refresco
Energía (kcal) 214 130 1000 1000
Proteínas (g) 11 0 51,2 0
Lípidos (g) 12 0 55,9 0
Hidratos de C. (g) 16,6 35 77,6 269
Calcio (mg) 403 13,3 1879 103
Hierro (mg) 0,33 0 1,6 0
Magnesio (mg) 40 3,3 186 25,6
Cinc (mg) 1 0 4,7 0
Sodio (mg) 167 26,6 776 205
Potasio (mg) 500 3,3 2329 25,6
Fósforo (mg) 306 50 1429 385
Selenio (µg) 3,3 0 15,5 0
Vitamina B1 (mg) 0,13 0 0,62 0
Vitamina B2 (mg) 0,6 0 2,8 0
Eq. niacina (mg) 2,7 0 12,4 0
Vitamina B6 (mg) 0,13 0 0,62 0
Ac. fólico (µg) 16,6 0 77,6 0
Vitamina B12 (µg) 1 0 4,7 0
Vitamina C (mg) 6 0 28 0
Vit. A: Eq. retinol (µg) 153 0 714 0
Retinol (µg) 117 0 543 0
Carotenos (µg) 73,3 0 342 0
Vitamina D (µg) 0,1 0 0,47 0
Vitamina E (mg) 0,33 0 1,6 0
Las necesidades de energía dependerán del ritmo de crecimiento y de la actividad física desarrollada. Un
niño/a de unos 8 años necesitará aproximadamente unas 2000 kcal diarias. Es imprescindible fomentar la
actividad física para evitar el sobrepeso y la obesidad, un importante problema de salud pública por las
enfermedades y complicaciones que puede producir en la edad adulta (diabetes, enfermedad cardiovascular,
etc.). Se estima que en España un 13.8% de los niños y jóvenes de 2 a 24 años padecen obesidad (SENC,
2004). Además, la actividad física tiene otros muchos beneficios para la salud.
Los requerimientos de proteínas aumentan paralelamente con el crecimiento. Es importante que sean
proteínas de buena calidad (carnes, pescados, huevos, lácteos).
La grasa no debe faltar en la dieta. Según van acercándose a la adolescencia, el aporte calórico no debe ser
mayor del 35% de la energía total consumida.
Las recomendaciones de hidratos de carbono son similares a las de los adultos: 45-65% de las kcal totales.
Deben proceder principalmente de cereales, pan, arroz, pasta, legumbres, frutas y hortalizas. Controlar el
consumo de azúcares (dulces, caramelos, refrescos,...).
Se recomienda que la ingesta de fibra sea de unos 25 g/día. En niños pequeños se puede estimar de la
siguiente manera: edad del niño/a + 5 g.
Es importante que haya una adecuada ingesta de líquidos: aproximadamente 1 ml de agua por cada kcal
consumida.
Hay que cuidar especialmente la ingesta de calcio, hierro y vitaminas A y D, para que haya un buen
crecimiento y formación de los huesos y dientes (calcio y vitamina D) y para prevenir la anemia (hierro). La
exposición al sol puede permitir una buena síntesis cutánea de vitamina D que junto con la de los alimentos
puede ser suficiente para cubrir las necesidades.
 Es importante comer de todo, variar las comidas, tratar de hacerlas atractivas y disimular inicialmente
los alimentos que el niño rechaza.
 Realizar unas cinco comidas diarias: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (media
mañana y merienda).
 Mantener horarios regulares de comidas
 Evitar el picoteo a base de snacks, caramelos, dulces, etc. que sólo aportan calorías y prácticamente
ningún nutriente.
 Desayunar a diario. El desayuno es una de las comidas más importantes del día y debería cubrir un 25%
de las necesidades energéticas del niño. Debe incluir alimentos de al menos tres grupos básicos: lácteos,
cereales y frutas. El desayuno es fuente importante de energía y nutrientes, contribuye a un mayor
rendimiento físico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta evitando deficiencias nutricionales.
 La comida de media mañana y la merienda son excelentes oportunidades para incluir alimentos de gran
interés nutricional como pan, cereales, lácteos, fruta,...
 Es importante supervisar lo que comen fuera de casa para evitar excesos, monotonía y comidas con gran
cantidad de calorías, grasas y baja densidad nutritiva.
 Controlar el consumo de aquellos alimentos con alta contenido en azúcar, grasa y sal. No abusar de
dulces, chucherías, snacks y refrescos.
 Si el niño come en el colegio es necesario conocer el plan de menús, sobre todo para equilibrar la dieta
con las comidas que se hacen en casa. Dentro de la dieta total, la comida escolar tiene gran importancia
no sólo por el aporte nutricional sino también por ser un buen lugar para la educación nutricional y la
adquisición de buenos hábitos alimentarios. La escuela puede ser un importante lugar de formación
nutricional, sin olvidar que además el niño puede enseñar en el hogar lo que ha aprendido en la escuela.
 Controlar el peso corporal adecuado para edad y talla.
 No restringir alimentos, ni fomentar el consumo de productos "bajos en calorías o grasa", a menos que
haya una justificación médica o un exceso de peso y, en cualquier caso, siempre bajo la supervisión del
especialista.
 Fomentar la actividad física, al menos una hora diaria, y preferiblemente al aire libre. Controlar el tiempo
que pasan los niños sentados viendo la TV, con juegos electrónicos, con el ordenador, etc. Esto no sólo
contribuye de forma significativa a la inactividad física sino que también puede fomentar el consumo de
determinados alimentos muy calóricos y con poca densidad de nutrientes.
 Cuidar la higiene bucal.
Raciones recomendadas (SENC, 2004)
Grupo de alimentos Alimentos Raciones / día o semana

Leche y derivados Leche 2 – 4 / día
Yogur
Queso
Pan, cereales, cereales integrales,
Pan 4 – 6 / día
arroz, pasta, patatas
Cereales para el desayuno
Bollería casera o galletas
Arroz, pasta (macarrones, ...)
Patatas
Verduras y hortalizas Judías verdes, acelgas, zanahoria, etc. Al menos 2 / día
Ensaladas (lechuga, tomate, ..)
Pera, manzana, plátano, naranja,
Frutas Al menos 3 / día
fresas, …
Legumbres Lentejas, garbanzos, judías, … 2 – 4 / semana
Frutos secos Cacahuetes, almendras, avellanas, … 3 – 7 / semana
Pescados y mariscos Magros y grasos 3 – 4 / semana
Carnes magras y aves (alternar su
Ternera, cerdo, pollo, conejo, pavo, … 3 – 4 / semana
consumo)
Huevos 3 – 4 / semana
carnes y embutidos muy grasos Ocasional y moderado
Mantequilla, margarina y bollería
Ocasional y moderado
industrial
Dulces, snacks y refrescos Ocasional y moderado
Sal Con moderación
Agua 4 – 8 vasos / día
Actividad física Diariamente
Adolescencia
La adolescencia es una etapa de rápido crecimiento y desarrollo que requiere mayores cantidades de
energía y nutrientes. Los cambios en la composición corporal, que afectan de forma diferente a chicos
y chicas, la distinta velocidad de crecimiento y la aparición de la menstruación en las chicas hacen que
las necesidades nutricionales no sean iguales entre sexos, especialmente las de energía, proteína y
hierro.
El consumo de una dieta equilibrada y variada es garantía de una buena salud en el futuro. Es la mejor
etapa para reafirmar unos buenos hábitos alimentarios.
Es muy importante fomentar el desarrollo de ejercicio físico al aire libre. Se recomienda realizar
diariamente una hora de actividad física de intensidad moderada.
La adolescencia marca un periodo muy crítico de transición entre la infancia y la edad adulta. Aunque es
difícil establecer exactamente su comienzo y final, en general, se inicia cuando aparecen los caracteres
sexuales secundarios: en las chicas a los 10-12 años y en los chicos un poco más tarde, a los 12-14 años.
Finaliza cuando cesa el crecimiento somático, aproximadamente a los 18 años, aunque la masa ósea siga
formándose hasta los 25-30 años.
La adolescencia es una etapa de la vida caracterizada por profundas modificaciones físicas, psíquicas,
emocionales y sociales que condicionan las necesidades nutricionales e influyen en los hábitos alimentarios.
El comportamiento alimentario del adolescente se caracteriza por una cierta anarquía en la elección de los
alimentos y en el ritmo y manera de alimentarse. Y, sin embargo, esta manera algo caótica de nutrirse
contrasta con el hecho de que la adolescencia es el período de mayores necesidades nutricionales, tanto
desde el punto de vista energético como cualitativo y es, además, la etapa en la que resulta más difícil marcar
reglas precisas e iguales para todos, pues las diferencias individuales son extraordinarias.
El comportamiento alimentario del adolescente va a estar determinado por numerosos factores externos
(características familiares, amigos, valores sociales y culturales, medios de comunicación, conocimientos
nutricionales, experiencias y creencias personales, etc.) e internos (características y necesidades fisiológicas,
imagen corporal, preferencias y aversiones en materia de alimentación, desarrollo psico-social, salud, etc.).
Todo ello regido por la necesidad de reafirmar la propia identidad, aunque sea a costa de rechazar la
alimentación familiar y elegir otros tipos de dieta, y esto puede dar lugar a numerosos y frecuentes errores,
preocupantes, especialmente si duran mucho tiempo porque aumentan el riesgo de malnutrición, obesidad
y/o trastornos del comportamiento alimentario (anorexia nerviosa y bulimia).
Cambios en la composición corporal durante la adolescencia (10 – 20 años)

que condicionan las necesidades de energía y nutrientes
- Aumenta el peso, la talla y el esqueleto:

o Masa magra (masa muscular):
 De 25 a 63 kg en los chicos
 De 22 a 42 kg en las chicas
o Masa grasa:
 De 7 a 9 kg en chicos
 De 5 a 14 kg en chicas
o Calcio corporal:
 De 300 g a 1000-1200 g en chicos
 De 300 g a 750-900 g en chicas
Necesidades nutricionales
 Las necesidades de energía son altas y dependen de la velocidad de crecimiento y de la actividad física
desarrollada por lo que es difícil generalizar.
 Aumentan también los requerimientos de proteínas que deben ser de alto valor biológico (huevos,
carnes, pescados, lácteos) para hacer frente al crecimiento y al desarrollo muscular, especialmente en
los chicos. El consumo de proteína debe suponer un 15% aproximadamente de las calorías totales.
 La mayor parte de la energía debe proceder de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz,
pasta, legumbres, patatas, etc.).
 Mantener una buena ingesta de fibra (30-35 g/día) a partir de cereales (preferentemente integrales),
verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
 Moderar el consumo de grasa saturada.
 Para un óptimo crecimiento y desarrollo del hueso es imprescindible un adecuado aporte de calcio. El
rápido aumento de la masa ósea en los adolescentes condiciona mayores necesidades de este nutriente.
Cuanto mayor sea el pico de masa ósea alcanzado en la juventud mayor protección se tendrá frente a
una de las enfermedades más prevalentes en la actualidad, la osteoporosis. Es una enfermedad
multifactorial en la que la dieta a lo largo de la vida, la situación hormonal, la herencia genética y el estilo
de vida intervienen de forma conjunta. La mejor prevención de la osteoporosis hay que realizarla en la
infancia y en la adolescencia.
Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.), los pescados
pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros (con las
espinas) y algunas hortalizas y leguminosas. Los alimentos enriquecidos contienen también cantidades
apreciables de este mineral.
 Durante la adolescencia las necesidades de hierro aumentan para ayudar al crecimiento y al desarrollo
muscular y en las chicas también para reemplazar las pérdidas durante la menstruación. Es importante
cuidar la ingesta de este mineral pues la prevalencia de anemia por deficiencia de hierro es alta en los
adolescentes, especialmente en las mujeres.
La anemia puede condicionar un mayor riesgo de infecciones, retraso en el crecimiento, cansancio y

menor rendimiento escolar, entre otros síntomas. La dieta debe incluir alimentos ricos en hierro como
carnes rojas, paté, cereales enriquecidos, etc. El hierro de los vegetales se absorbe mejor si
simultáneamente se consumen con cítricos o zumo de naranja, por la vitamina C que contienen.
 Los requerimientos de algunas vitaminas del grupo B también son mayores.
 Cuidar el aporte de vitamina D, por su papel en el hueso.
 Consumir cantidades adecuadas de ácido fólico, especialmente las chicas. Todas las mujeres en edad
fértil deberían cuidar el aporte de este nutriente para disminuir el riesgo de tener niños con defectos de
cierre del tubo neural como, por ejemplo, espina bífida.
El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, …), hígado, legumbres y
cereales fortificados. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno, por
lo que es recomendable minimizar el tratamiento culinario en las verduras. Una buena opción puede ser
tomar las espinacas cocidas al vapor, en ensalada o salteadas ligeramente en la sartén. Como es difícil
aportar los 400 mcg necesarios únicamente a través de los alimentos, será útil el uso de alimentos
fortificados con este nutriente, como los cereales para el desayuno enriquecidos.
Energía (kcal)
Edad (años) AF Moderada AF Baja AF Alta Proteínas (g)
Chicos 10 - 12 2450 2205 2940 43
Chicos 13 - 15 2750 2475 3300 54
Chicos 16 - 19 3000 2700 3600 56
Chicas 10 - 12 2300 2070 2760 41

Chicas 13 - 15 2500 2250 3000 45
Chicas 16 - 19 2300 2070 2760 43
Edad
(años)
Chicos 10 - 12 1300 12 125 350 15 3100 1200 40
Chicos 13 - 15 1300 15 135 400 15 3100 1200 40
Chicos 16 - 19 1300 15 145 400 15 3500 1200 50
Chicas 10 - 12 1300 18 115 300 15 3100 1200 45

Chicas 13 - 15 1300 18 115 330 15 3100 1200 45
Chicas 16 - 19 1300 18 115 330 15 3500 1200 50
Edad Vit. B1 Vit. B2 Eq. Niacina Vit. B6 Ac. Fólico Vit. B12 Vit. C
(años) (mg) (mg) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg)
Chicos 10 - 12 1 1,5 16 1,6 300 2 60
Chicos 13 - 15 1,1 1,7 18 2,1 400 2 60
Chicos 16 - 19 1,2 1,8 20 2,1 400 2 60
Chicas 10 - 12 0,9 1,4 15 1,6 300 2 60

Chicas 13 - 15 1 1,5 17 2,1 400 2 60
Chicas 16 - 19 0,9 1,4 15 1,7 400 2 60

Chicos 10 - 12 1000 15 10
Chicos 13 - 15 1000 15 11
Chicos 16 - 19 1000 15 12
Chicas 10 - 12 800 15 10
Chicas 13 - 15 800 15 11
Chicas 16 - 19 800 15 12
 Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes. Esta es la mejor garantía de equilibrio
nutricional.
 Repartir los alimentos en 4-5 comidas a lo largo del día.
 Desayunar a diario.
 Una comida principal debe incluir:
- Primer plato: pasta, arroz, legumbres, patatas o verduras.
- Segundo plato: pescado, carne o huevos con ensalada.
- Postre: fruta.
- Pan.
- Agua.
 Mantener horarios regulares de comidas.
 Evitar el picoteo a base de snacks, caramelos, dulces, refrescos, etc. que sólo aportan calorías y
prácticamente ningún nutriente.
 Moderar el consumo de azúcares, dulces y refrescos.
 Es importante supervisar lo que los chicos comen fuera de casa para evitar excesos, monotonía y comidas
con gran cantidad de calorías y grasas y baja densidad nutritiva.
 No restringir alimentos ni fomentar el consumo de productos "bajos en calorías o grasa", a menos que
haya una justificación médica o un exceso de peso y, en cualquier caso, siempre bajo la supervisión del
especialista. Cuidado con las dietas de adelgazamiento entre las chicas.
 Si el adolescente come en el colegio es necesario conocer el plan de menús, sobre todo para equilibrar
la dieta con las comidas que se hacen en casa. Dentro de la dieta total, la comida escolar tiene gran
importancia no sólo por el aporte nutricional sino también por ser un buen lugar para la educación
nutricional y la adquisición de buenos hábitos alimentarios. El chico puede además enseñar en el hogar
lo que ha aprendido en la escuela.
 Cuidar el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación (2 litros/día).
 No consumir alcohol ni tabaco.
 Mantener el peso corporal adecuado.
 Realizar actividad física diariamente, al aire libre, al menos durante una hora. Controlar el tiempo que
pasan los chicos sentados viendo la TV, con juegos electrónicos, con el ordenador, etc. Esto no sólo
contribuye de forma significativa a la inactividad física sino que también puede fomentar el consumo de
determinados alimentos muy calóricos y con poca densidad de nutrientes.
Es recomendable mantener y promover la dieta mediterránea que, además de ser sana, nutritiva y agradable
al paladar, ayuda a prevenir muchas de las enfermedades más prevalentes en la actualidad.
Para guiarnos en la planificación de una alimentación correcta debemos tener en cuenta la proporción que
debe existir en el consumo de los distintos grupos de alimentos.
Puedes preparar tu dieta siguiendo la tabla de raciones recomendadas. El peso aconsejado de cada ración
tiene carácter orientativo y se ha establecido pensando en facilitar la elaboración de la dieta diaria. Para
modificar el contenido total de calorías, juega con el número de raciones y el tamaño de la ración.
Raciones recomendadas adaptadas para adolescentes (10-20 años) (SENC, 2004)

Peso de cada ración (en crudo y
Grupo de alimentos Alimentos del grupo entero (incluidas partes no Raciones / día o semana
comestibles))
Leche 250 ml 1 vaso/taza
Yogur (2) 250 g 2 unidades
Cereales para el desayuno 40 g 1 bol
Verduras y hortalizas Al menos 2 / día
Frutas Al menos 3 / día
1 pieza mediana, 1 taza de
Pera, manzana, plátano, naranja, fresas, 150 – 200 g cerezas,
2 rodajas de melón
Agua 4 – 8 / día
Legumbres 2 – 4 / semana
Lentejas, garbanzos, judías, … 70 – 80 g en crudo 1 plato normal
Frutos secos 3 – 7 / semana
Cacahuetes, almendras, avellanas, … 20 - 30 g 1 puñado o ración
Pescados y mariscos 3 – 4 / semana
Magros y grasos 175 - 200 g 1 filete mediano
Carnes magras, aves Alternar su consumo 3 – 4 / semana
1 filete mediano
125 - 150 g
Huevos 3 – 4 / semana
Mediano (53-63 g) 1-2 huevos
Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado
Mantequilla, margarina y bollería industrial Ocasional y moderado
Dulces, snacks y refrescos Ocasional y moderado

Sal Con moderación
Actividad física Diariamente Al menos una hora diaria de actividad moderada
Fuente: Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J, Serra Ll. Guía de la alimentación saludable.
Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.
La importancia del desayuno
Durante la adolescencia, el modelo dietético empieza a sufrir cambios a veces poco deseables. Con respecto
al desayuno, se observa que son los jóvenes los que con mayor frecuencia no desayunan. Parece que cuando
tienen con quién compartir el desayuno, quién se lo prepare o disponen de alimentos preparados, desayunan
con más frecuencia.
Una alimentación adecuada, necesaria para conseguir un óptimo estado de salud, comienza por un desayuno
completo. El desayuno es fuente importante de energía y nutrientes, contribuye a un mayor rendimiento
físico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta evitando deficiencias nutricionales. Desayunar a diario ayuda a
equilibrar la alimentación.
El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias y debe incluir alimentos de al menos tres
grupos básicos: lácteos, cereales y frutas.
 Lácteos (leche, yogur, quesos, ...): son una buena fuente de calcio, proteínas de alta calidad,
riboflavina (vitamina B2), retinol (vitamina A) y vitamina D.
 Los cereales son imprescindibles en cualquier dieta por el suministro de minerales, vitaminas y fibra
pero también por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón) pues además de ser una
importante fuente de energía contribuyen a mejorar la calidad nutricional de la dieta. Si los cereales
están enriquecidos, su aporte de minerales y vitaminas ayuda a evitar carencias.
 El desayuno también puede ser una excelente ocasión para incluir las frutas cuyo consumo se
recomienda, especialmente, por su alto aporte de vitaminas y otros componentes beneficiosos.
Desayunar de manera óptima y a diario contribuye a una mejor distribución de las calorías a lo largo del día
y esto tiene una repercusión muy positiva en el mantenimiento del peso. Se recomienda realizar 4-5 comidas
al día y que la mayor parte de los alimentos se consuman en las primeras horas, es decir, es conveniente
hacer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas. De esta forma es más fácil controlar y mantener el
peso adecuado, tener una situación nutricional correcta y un mejor rendimiento y estado de salud. Aquellas
personas que normalmente realizan un desayuno deficiente pueden desarrollar hábitos incorrectos que
están relacionados con un mayor riesgo de obesidad.
¿Qué ocurre si te saltas el desayuno?
El desayuno forma parte de unos hábitos de vida saludables y su ausencia es un indicio de un menor cuidado
de la alimentación. Es la primera comida después de un ayuno de 10 -12 h. Es el momento de reponer lo
gastado y aportar la energía y nutrientes necesarios para ponernos en marcha.
No desayunar o hacerlo de forma nutricionalmente incorrecta es un hábito poco saludable que:
- Disminuye el rendimiento escolar o laboral.

- Compromete el consumo de fibra, vitaminas y minerales y, especialmente, de algunos nutrientes como
el calcio, aportado por los lácteos, que habitualmente se incluyen en el desayuno.
- Puede empeorar la calidad de la dieta, especialmente con respecto al aporte de grasa y de hidratos de
carbono. La dieta media española tiene un exceso de grasa y un bajo contenido en hidratos de carbono,
por lo que la omisión del desayuno agrava estos desequilibrios.
- Condiciona que se llegue a la comida de media mañana o al almuerzo con mayor voracidad y favorece
que se pique entre horas ante la sensación de hambre.
- Puede aumentar la posibilidad de padecer sobrepeso y obesidad por la inadecuada distribución calórica
a lo largo del día y también porque se ponen en marcha mecanismos de adaptación ante el ayuno
prolongado que contribuyen a acumular grasa.
Haz un poco de ejercicio
La actividad física es un importante determinante de la salud. Nutrición y actividad física interactúan

armoniosamente contribuyendo al bienestar general. Sin embargo, la mayor parte de la población de los
países desarrollados tiende al sedentarismo y este estilo de vida se ha relacionado con muchas de las
enfermedades crónicas más prevalentes en la actualidad tales como obesidad, diabetes, enfermedad
cardiovascular, hipertensión arterial, osteoporosis, etc.
Debe existir un equilibrio entre las calorías ingeridas y el gasto para conseguir un óptimo estado de salud. La
actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en
el mantenimiento del peso corporal. Además, contribuye a mantener la masa muscular y el hueso.
La actividad física ayuda a:
- Mantener el peso adecuado.

- Mantener o aumentar la masa muscular.
- Mantener o aumentar la masa ósea.
- Mantener activas las articulaciones.
Además, el ejercicio físico realizado regularmente:
- Produce mayor sensación de bienestar general.

- Ayuda a controlar el estrés.
- Mejora el estado de ánimo.
Ejemplos:
- Durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías.

- Si estamos sentados viendo la televisión o con el ordenador el gasto es también muy pequeño:
tan sólo 118 kcal/hora.
- Pasear de manera tranquila quema unas 180 kcal/h.
- Montar en bicicleta: 450 kcal/h.
- Subir las escaleras durante una hora puede llegar a quemar unas 900 kcal/h.
- 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; subiendo a la montaña, 617; nadando, 727 o cuidando
el jardín, 361 kcal/h.
Este sería el gasto aproximado según diferentes actividades:
Actividad kcal gastadas/

hora de actividad
Dormir 50-80
Estar tumbado 80-100
Estar sentado 85-120
Estar de pie 100-120
Andar despacio 160-230
Andar rápido 315-345
Subir escaleras 800 -900
Trabajo ligero: 125-310
Trabajo de oficina, tareas ligeras del hogar, hacer la compra, pasear, baile suave, coser,
cocinar, estudiar, conducir, ...
Trabajo moderado: 315-480
Limpiezas a fondo del hogar, caminar rápido, ciclismo de paseo, cuidado del jardín,
jugar al golf, lavar el coche, cuidado de los niños, ...
Trabajo activo: 480-625
Correr, bailar, escalar, montañismo, ciclismo de velocidad, jugar al fútbol, tenis,
jogging, esquiar, .....
Consejos para hacer algo de ejercicio
Se recomienda realizar unos 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física de intensidad moderada. Si
resulta difícil hacerlo seguido, se puede fraccionar el tiempo, lo importante es acumular a lo largo del día los
60 minutos recomendados.
Hay que buscar actividades físicas que resulten agradables y que se puedan hacer a diario evitando aquellas
que supongan una carga que en pocos días será difícil de cumplir. Es importante convertir la actividad física
en un hábito diario. Si no se puede practicar el deporte favorito, hay que aprovechar las actividades de la
vida diaria.
o Olvídate del ascensor y sube las escaleras andando.

o Bájate una parada antes y completa el camino a pie.
o Para los trayectos cortos, vete andando.
o En el colegio, aprovecha el recreo para hacer ejercicio.
o Dedica un rato del fin de semana para pasear, montar en bicicleta, correr, bailar, etc.
o Practica algún deporte: natación, gimnasia, tenis, bicicleta, baile, yoga, ...
o Si ayudas en las tareas del hogar y en la compra, también haces ejercicio.
o Lava el coche a mano.
Una persona que sustituya 30 minutos/día frente al televisor o jugando con el ordenador por 30 minutos de
caminar ligero puede perder (o no ganar) unos 4-5 kg al año.
Cómo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales:
100 kcal están en:
11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)

13 g de mantequilla (un paquetito de cafetería)
16 g de frutos secos (una bolsita de avión)
19 g de chocolate con leche (la ración es 25 g)
20 g de galletas de chocolate (2 unidades)
22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequeña, o un bol)
26 g de galletas maría (5 unidades)
28 g de arroz en crudo (la mitad de una ración)
39 g de pan blanco (2 rebanadas grandes)
121 g de yogur (1 unidad)
155 ml leche entera (un vaso mediano)
250 ml zumo envasado (un vaso grande)
365 g de zanahoria (4 unidades medianas)
390 g naranja (2 unidades medianas)
Cómo se gastan 100 kcal en actividades de la vida cotidiana (Tiempo en minutos)
Chicos Chicas
Dormir 84 99
Estar sentado viendo TV 51 56
Pasear 23 27
Nadar 17 21
Aeróbic 16 18
Jugar al baloncesto 14 16
Correr 12 14
Bicicleta de montaña 12 14
Edad adulta
La dieta equilibrada y prudente debe cumplir los siguientes requisitos:
 Ser sana.
 Aportar la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las ingestas recomendadas y evitar las
deficiencias nutricionales.
 Ser palatable, es decir agradable de comer, apetecible y con una buena elaboración y presentación
gastronómica pues también hay que disfrutar con la comida.
 Deberá incluir los alimentos que la persona a la que va destinada esté acostumbrada a comer, pues
incluso por motivos de salud, es muy difícil cambiar los hábitos alimentarios.
 Adecuarse a las recomendaciones actuales para ayudar a prevenir enfermedades como obesidad,
enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, etc.
Es decir, debe ser variada, moderada y apetecible.
Dieta variada incluyendo diferentes alimentos en las cantidades adecuadas: cereales, frutas, verduras,
hortalizas, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares, etc. pues los nutrientes se encuentran
heterogéneamente distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones. Por
ejemplo, las naranjas aportan cantidades elevadas de vitamina C, pero no tienen vitamina B12 que, sin
embargo, se encuentra en las carnes. Éstas, a su vez, casi no tienen hidratos de carbono y carecen de fibra,
nutrientes importantes que suministran los cereales. Por tanto, no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún
alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los
nutrientes necesarios. Existen múltiples dietas o combinaciones de alimentos que pueden considerarse
adecuadas. Gracias a la gran diversidad de nuestros hábitos alimentarios y a la gran riqueza gastronómica de
nuestro país, disponemos de muchas opciones para alcanzar una alimentación óptima. La dieta Mediterránea
es un buen ejemplo.
Hoy se sabe, además, que los beneficios de la dieta equilibrada no se limitan a su contenido en nutrientes.
Tiene también que aportar otros factores de protección –no nutrientes- biológicamente activos, contenidos
especialmente en los alimentos de origen vegetal.
La moderación en las cantidades consumidas para mantener el peso estable y dentro de los límites
aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización diaria de ejercicio físico, es
otra recomendación básica.
También ha de existir un adecuado balance o proporcionalidad entre todos los alimentos para que el
consumo excesivo de uno de ellos no desplace o sustituya a otro también necesario que contenga un
determinado nutriente o componente.
La variedad es la mejor garantía de equilibrio nutricional.
"No hay alimentos buenos o malos. Hay buenas o malas dietas" (Buss y col., 1985)
"Tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer" (Willett, 1999)
Energía (kcal)
Edad (años) AF Moderada AF Baja AF Alta Proteínas (g)
Hombre 20 - 39 3000 2700 3600 54
Hombre 40 - 49 2850 2565 3420 54
Hombre 50 - 59 2700 2430 3240 54
Mujer 20 - 39 2300 2070 2760 41

Mujer 40 - 49 2185 1966,5 2622 41
Mujer 50 - 59 2075 1867,5 2490 41
Edad
(años) Ca (mg) Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg) K (mg) P (mg) Se (mcg)
Hombre 20 - 39 1000 10 140 350 15 3500 700 70
Hombre 40 - 49 1000 10 140 350 15 3500 700 70
Hombre 50 - 59 1000 10 140 350 15 3500 700 70
Mujer 20 - 39 1000 18 110 330 15 3500 700 55

Mujer 40 - 49 1000 18 110 330 15 3500 700 55
Mujer 50 - 59 1200 10 110 300 15 3500 700 55
Edad Vit. B1 Vit. B2 Eq. Niacina Vit. B6 Ac. Fólico Vit. B12 Vit. C
(años) (mg) (mg) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg)
Hombre 20 - 39 1,2 1,8 20 1,8 400 2 60
Hombre 40 - 49 1,1 1,7 19 1,8 400 2 60
Hombre 50 - 59 1,1 1,6 18 1,8 400 2 60
Mujer 20 - 39 0,9 1,4 15 1,6 400 2 60

Mujer 40 - 49 0,9 1,3 14 1,6 400 2 60
Mujer 50 - 59 0,8 1,2 14 1,6 400 2 60

Hombre 20 - 39 1000 15 12
Hombre 40 - 49 1000 15 12
Hombre 50 - 59 1000 15 12
Mujer 20 - 39 800 15 12
Mujer 40 - 49 800 15 12
Mujer 50 - 59 800 15 12
Consejos para comer equilibradamente
 Disfrutar con la comida

 Consumir una dieta variada y con moderación.
 Repartir los alimentos en 4 - 5 comidas diarias, incluyendo alimentos de todos los grupos.
 Actividad física diaria: Más de 30 minutos/día
Se puede preparar la dieta usando la tabla de raciones recomendadas (SENC, 2004). El peso aconsejado de
cada ración tiene carácter orientativo. Para modificar el contenido total de calorías, se puede jugar con el
número de raciones y con el tamaño de la ración.
Raciones (*) recomendadas para la población adulta española (SENC, 2004, Ruiz y col., 2010)
Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Peso de cada ración Medidas caseras

(en crudo y neto)
Leche y derivados 2-4 raciones/día 200-250 mL leche 1 vaso/taza de leche
Pan, cereales, cereales 4-6 raciones/día 40-60 g pan 3-4 rebanadas o un panecillo
integrales, arroz, pasta, (aumentar formas 60-80 de pasta, arroz 2 puñados o 1 plato normal
patatas integrales) de arroz cocinado
150-200 g patatas 1 patata grande o 2 pequeñas
Verduras y hortalizas Al menos 2 raciones/día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 tomate grande, 2
zanahorias
Frutas Al menos 3 raciones/día 120-200 g 1 pieza mediana
2 rodajas de melón
Aceite de oliva 3-6 raciones/día 10 mL 1 cucharada sopera
Legumbres 2-4 raciones/semana 60-80 g 2 puñados o 1 plato normal
de legumbre cocinada
Frutos secos 3-7 raciones/semana 20-30 g 1 puñado pequeño o 18-20
avellanas o almendras
peladas
Pescados y mariscos 3-4 raciones/semana 125-150 g 1 filete pequeño
Carnes magras, aves 3-4 raciones/semana 100-125 g 1 filete pequeño
Alternar su consumo 1 cuarto de pollo, de conejo
Huevos 3-4 raciones/semana Mediano (53-63 g) 1huevo
Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado 50- 60 g 10-12 rodajas de chorizo,
salchichón o salami
Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado 10 g de azúcar 2 cucharadas de postre rasas
50 g de patatas chips 1 bolsa pequeña
Margarina, mantequilla, Ocasional y moderado 12,5 g de mantequilla 1 porción de cafetería
Bollería 60-80 g bollería 1 unidad mediana
Agua de bebida 4-8 raciones/día 200 mL 1 vaso o botellita
Vino/cerveza Consumo opcional y Vino: 100 mL 1 copa
moderado en adultos Cerveza: 200 mL 1 botellín (1/5)
(*) Se entiende por ración “la cantidad de un alimento (en crudo y neto) que se consume habitualmente en
España”.
Planificación del menú saludable
La estructura tradicional de nuestros menús se basa en:
Primeros platos o entrantes:
Suelen estar elaborado a partir de alimentos del grupo de los cereales y farináceos (pasta, arroz, legumbres,
patatas, etc.) o bien del grupo de las verduras o la combinación de ambos grupos.
- Cereales:
o Arroz: en paellas, horno, sopas, ensaladas, etc.
o Pasta (fideos, macarrones, espaguetis, lasaña, canelones, etc.): con tomate, en ensalada,
sopa, etc.
- Legumbres:
o Lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas.
- Tubérculos y verduras:
o Patatas: guisos, ensaladillas, en tortilla, asadas.
o Verduras y hortalizas cocidas.
o Verduras y hortalizas crudas.
Segundos platos:
Habitualmente se componen de un alimento del grupo de la carne, el pescado o huevos, junto con una
guarnición que para equilibrar el menú debe contener verduras o farináceos en función del grupo de
alimentos predominante en el primer plato. La cantidad de alimento proteico del 2º plato debe ser
adecuada a las necesidades y no excesiva.
- Pescados (azul o blanco): al horno, papillote, plancha, frito, guisos, rebozado, en ensalada.
- Huevos: cocidos, tortilla, revueltos, fritos.
- Carnes: aves (pollo, pavo, etc.), cerdo, ternera, cordero, conejo, etc.: plancha, fritas, horno, asadas,
hervidas, estofadas, etc.
Guarniciones:
- Ensaladas: zanahoria, lechuga, escarola, tomate, aceitunas, maíz, cebolla, remolacha, espinacas, etc.
- Patatas, cereales (arroz, pasta) y legumbres.
- Otros: verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas, rebozadas, vapor, etc.
Plato único:
Con alimentos de diferentes grupos. (Ejemplo: paella de arroz con pescado o carne o albóndigas en la sopa
o puré.)
Postres:
- Frutas: frutas frescas, frutos secos, macedonias, frutas en almíbar.

- Otros: lácteos: leche fermentada, yogur, queso, natillas, cuajada, arroz con leche.
Bebidas:
- Agua: al menos 1,5 litros/día (unos 8 vasos)

- Aguas con gas
- Bebidas refrescantes
- Zumos
- Bebidas alcohólicas de baja graduación: vino, cerveza, cava (consumo opcional y moderado. Sólo
adultos)
Pan
No olvidar el aceite usado para guisar, aliñar, etc.
- Es conveniente que en cada comida principal se consuma una verdura y una fruta cruda (ensalada,
gazpacho, fruta natural o zumo de fruta, .....).
Postmenopausia
La menopausia es una situación fisiológica que se produce en la mujer a una edad media de unos 50 años.
Alrededor de los 45-50 años, la producción ovárica de estrógenos desciende gradualmente hasta su completa
desaparición. Con ello se inicia una etapa, muy variable de una mujer a otra, con múltiples cambios
biológicos, sociales y emocionales que marcan física y psíquicamente la vida de la mujer.
La menopausia se define como aquella situación en la que cesa de forma permanente la menstruación y se
reconoce como tal si han transcurrido 12 meses consecutivos con amenorrea. Inicialmente aparecen
irregularidades en el ciclo menstrual y pueden presentarse trastornos vasomotores como sofocos, mareos,
sudoración, calambres, palpitaciones, ansiedad, cansancio físico y mental e insomnio. Después llega el cese
de la menstruación y aparecen, debido a la deficiencia de estrógenos, cambios orgánicos que al principio se
manifiestan sobre todo en la mucosa de los genitales, en el aparato urinario y en la piel. La vejiga pierde
elasticidad y contractibilidad con riesgo de incontinencia. El grosor de la piel disminuye, aparecen arrugas y
se alteran funciones tales como la capacidad de retención de agua y la de recuperación frente a las heridas.
Se producen:
 Modificaciones en la conducta alimentaria.

 Cambios en el metabolismo óseo, lipídico y de los hidratos de carbono.
 Cambios en la composición corporal con pérdida de masa magra (muscular) e incremento de peso y de
los depósitos de grasa y cambios en su distribución con un incremento del depósito central de grasa.
Algunos estudios indican que la disminución de la masa muscular y de la masa ósea podría ser
consecuencia de una menor actividad física.
Algunos de estos cambios pueden producir alteraciones en la salud, disminuir la calidad de vida y aumentar
el riesgo de enfermedades como obesidad, diabetes, osteoporosis o enfermedad cardiovascular. Diversos
estudios han puesto de manifiesto la existencia de numerosos factores que pueden prevenir y retrasar estas
alteraciones. Entre ellos, cabe destacar, el mantenimiento de un estilo de vida saludable, incluyendo unos
adecuados hábitos alimentarios, la práctica habitual de ejercicio físico o una actitud positiva hacia esta nueva
etapa de la vida.
El ejercicio físico moderado y realizado diariamente se ha asociado con descensos significativos de colesterol
total, triglicéridos, LDL-colesterol y de presión arterial. La inactividad tiene también un demostrado efecto
sobre la pérdida de masa ósea.
Durante la menopausia y la postmenopausia, el mantenimiento de un buen estado

nutricional es fundamental para la promoción de la salud y la prevención de
enfermedades asociadas.
La dieta mediterránea, un buen ejemplo de dieta prudente y saludable, también ha servido de base para
establecer la mayoría de las recomendaciones dietéticas actuales en las mujeres postmenopáusicas. Se
recomienda aumentar el consumo de cereales, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y lácteos y moderar el
de alimentos de origen animal.
Algunas consideraciones
 Las ingestas recomendadas de energía para las mujeres españolas entre 40-50 años con una actividad
física moderada se han establecido en unas 2200 kcal.
 Es conveniente distribuir la alimentación total diaria en 4 o 5 comidas ligeras. Hacer comidas irregulares
y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría ser una de las causas de
los sofocos.
 Si no existen complicaciones o enfermedades asociadas durante este periodo, la distribución del
contenido energético de la dieta debe seguir las mismas recomendaciones que en el resto de la población
adulta:
o 50-60% de la energía total debe proceder de hidratos de carbono, en torno al 15% de las kcal de
proteína y hasta un 30-35% de grasas.
o Mono y disacáridos (es decir, azúcares sencillos, excepto los de lácteos, frutas y verduras) no
deben aportar más del 10% de la energía total, especialmente si existen problemas de obesidad,
diabetes o dislipemias.
 Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz, pasta, pan integral,
patatas) deben constituir la base de la alimentación.
 Las frutas y las verduras deben consumirse diariamente, ya que aportan cantidades apreciables de
vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutricional.
 Es muy importante cuidar la calidad de la grasa:
o Reducir el consumo de grasa saturada que abunda en embutidos, bacon, mantequilla, nata,
productos de pastelería, galletería, bollería, etc.
o Potenciar el consumo semanal de pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
o Los frutos secos son también alimentos ricos en grasa insaturada.
o Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva tienen cualidades muy beneficiosas para
la salud.
 El calcio juega un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis postmenopáusica. La principal
fuente en nuestra alimentación son la leche y sus derivados: leche entera, semi y desnatada, yogur,
quesos, ... Por ello, es recomendable tomar diariamente tres/cuatro raciones de leche o derivados. Los
alimentos "enriquecidos con calcio" deben mostrar una etiqueta con la cantidad de calcio que contienen.
Algunos pescados pequeños que se consumen enteros como por ejemplo sardinas o boquerones fritos o
enlatados, son también una fuente importante de calcio, por su contenido en las espinas.
 La vitamina D abundante en los pescados grasos, en los lácteos enteros y en el huevo y es imprescindible
para fijar el calcio en los huesos. Una adecuada exposición al sol o actividades al aire libre pueden
favorecer la síntesis cutánea de esta vitamina.
 En la postmenopausia el mecanismo de la sed empieza a ser menos eficaz por lo que es fundamental
cuidar la correcta hidratación: se recomienda consumir al menos dos litros diarios de líquido (agua de
bebida, infusiones, caldos de verduras, zumos de frutas, etc.).
Pautas dietéticas y de estilo de vida generales
o Evitar el sobrepeso y la obesidad y reducir la obesidad abdominal.

o Promover la actividad física realizada regularmente.
o Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes, cuidando especialmente la ingesta de calcio,
magnesio, potasio, fósforo, vitaminas y minerales antioxidantes, folatos y vitaminas B6, B12, D y K.
o Aumentar la ingesta de fibra dietética (25-30 g/día) y de hidratos de carbono complejos (50-60% kcal
totales).
o Controlar la ingesta de grasa total y grasa saturada.
o Consumir aceite de oliva y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (pescados y frutos secos).
o Moderar la ingesta de sodio (< 2600 mg/día).
o Moderar la ingesta de alcohol.
o Vigilar la ingesta de líquidos.
o Si es necesario, consumir suplementos de calcio, vitamina D y folatos.
o Evitar el tabaquismo.
o Por su relación con el metabolismo del calcio se debe limitar el consumo de café. La cafeína tiene un
efecto diurético que estimula la eliminación de calcio por la orina.
Raciones recomendadas
 Cereales, derivados (pan, arroz, pasta, galletas) y patatas: 6 - 8 raciones/día (ración = 30 - 70 g en

crudo).
 Verduras y hortalizas: 3 - 5 raciones/día. Una de las raciones consumida cruda en forma de ensalada
(ración = 150 - 200 g en crudo).
 Frutas: 2 - 4 raciones/día (ración = 100 - 150 g).
 Legumbres: 2 - 3 raciones/semana (ración = 50 - 70 g en crudo).
 Leche y productos lácteos: 3 - 4 raciones/día. Pueden usarse productos semi y desnatados cuando
haya que controlar el aporte de grasa saturada y de energía (ración de leche = 200 - 250 ml; yogur =
125 g; queso curado = 40 - 60 g; queso fresco = 60 - 80 g).
 Carnes, pescados y huevos: 2 - 3 raciones/día. Se recomienda el consumo de carnes magras (ración
= 100 - 150 g en crudo).
 Grasas y aceites: consumir con moderación (menos de 60 g/día). Se recomienda usar aceite de oliva.
 Dulces y azúcar: con moderación (menos del 10% de las calorías totales), especialmente cuando sea
necesario controlar la ingesta de energía o cuando haya que administrar una dieta con alta densidad
de nutrientes.
Ingestas recomendadas de energía y nutrientes en postmenopausia
Energía (kcal)
40-49 años 2185 1966,5 2622
50-60 años 2075 1867,5 2490
España FAO/WHO
(Dpto Nutrición, 2013) (2001)
40-49 años 50-60 años 50-61 años
Proteína (g) 41 41 -
Calcio (mg) 1000 1200 1300
Hierro (mg) 18 10 9
Cinc (mg) 15 15 4.9
Magnesio (mg) 330 300 220
Tiamina (mg) 0.9 0.8 1.1
Riboflavina (mg) 1.3 1.2 1.1
Eq. Niacina (mg) 14 14 14
Vitamina B6 (mg) 1.6 1.6 1.5
Folato (g) 400 400 400
Vitamina B12 (g) 2.0 2.0 2.4
Vitamina C (mg) 60 60 45
Vit.A: Eq. Retinol (g) 800 800 500
Vitamina D (g) 15 15 10
Vitamina E (mg) 12 12 7.5
Personas Mayores
“Lo más duro y difícil de aceptar cuando uno se hace mayor, es el hecho de que otra persona tenga que
hacerte la compra” Encuestado participante en el estudio SENECA, 1991
“Los jóvenes deben saber que algún día serán viejos”

(G Marañón. 1956. Entrevista en RNE)
“De haber sabido que iba a vivir tanto tiempo, me hubiera cuidado más”
Eubie Blake al cumplir los 100 años (Kirkwood, 2000)
“Nunca es tarde para empezar” (Carbajal, 2013)
It is important for policy makers and the public to know that prevention through maintaining a favourable
lifestyle is “never too late” (O'Doherty y col., 2016) -- CHANCES -- Chancesfp7.eu
A propósito de la edad y de la terminología
En este capítulo, en concordancia con otros países y organismos internacionales, utilizamos la definición
demográfica (aunque arbitraria) de personas mayores, incluyendo a todas aquellas con 65 o más años
cumplidos, frontera que convencionalmente se ha establecido en función de la edad de jubilación. Hay
que resaltar, sin embargo, que la edad cronológica no es un marcador preciso de los cambios que se
producen con el paso del tiempo y actualmente la mayor esperanza de vida y la mejora en el estado de
salud de la población que llega a esa edad obligan a replantearse esta frontera pues se llega más tarde al
umbral de la vejez y se sufren menos las limitaciones físicas delatoras de la proximidad de la vejez. A
diferencia de otras etapas de la vida, ésta no tiene una duración determinada, pues si bien su final –la
muerte– lo fija estadísticamente la esperanza de vida de mujeres y hombres propia de cada época y lugar,
su inicio varía ampliamente entre unas personas y otras –por razones genéticas y conductuales–, de forma
que establecer una edad promedio de entrada en la vejez tiene mucho de artificioso.
Por otro lado, la terminología también es ambigua y diversa. Se ha querido sustituir el término vejez, viejos,
por otras expresiones más neutras, como personas de edad avanzada, mayores, ancianos, tercera edad,
edad dorada, adulto mayor, gent gran, maiores, adinduen, etc. Siguiendo las recomendaciones de
Naciones Unidas emplearemos el término “personas mayores” para referirnos a las personas de este
grupo.
Uno de los mayores logros del siglo XX ha sido doblar la esperanza de vida de la población en los países
desarrollados. En la actualidad, los españoles tenemos una de las más altas expectativas de vida: 76 años en
hombres y 83 años en mujeres, sobrepasando el objetivo de la OMS “salud para todos” establecido en 75
años. Hoy en día, una mujer de 65 años tiene todavía una media de otros 18 años de vida, cifra que se estima
en otros 11 años más, en el caso de un hombre.
Esto está provocando un cambio demográfico sin precedentes en la historia moderna, con un alto
envejecimiento de la población que se acelerará en el siglo que hemos empezado. En nuestro país un 16%
aproximadamente de la población son personas de más de 65 años y dentro del grupo el que ha
experimentado un mayor incremento es el más viejo, el de más de 80 años, el más vulnerable. El principal
objetivo es que esta mayor expectativa de vida vaya acompañada de una mayor esperanza de salud y calidad
de vida.
Una vez que se ha alcanzado una determinada edad biológica, las modificaciones producidas son
irreversibles, pero a través de diversas medidas se puede, al menos en parte, aminorar el proceso de
envejecimiento. Hay tres grandes grupos de factores que influyen en la mayor o menor esperanza de vida:
los genéticos, los ambientales y otros relacionados con el estilo de vida. No cabe duda de la influencia decisiva
de los primeros, pero también de la importancia de los segundos, entre los que hay que destacar el
mantenimiento de un adecuado estado nutricional a través de la dieta, que llega a ser un determinante crítico
para la salud.
Mediante una adecuada nutrición se pueden aminorar los cambios relacionados con el propio proceso de
envejecimiento, mejorar la calidad de vida del anciano, reducir la susceptibilidad a algunas de las
enfermedades más frecuentes y contribuir a su recuperación y de esta manera, ayudar a mantener, durante
el mayor tiempo posible, un estilo de vida independiente para permanecer más tiempo en el ambiente propio
de cada uno. Comer es una necesidad, pero también un placer que persiste en las personas de edad y la
expresión de una determinada herencia socio-cultural. El desafío con el que nos encontramos es fijar las
condiciones dietéticas y de estilo de vida que mejor preserven las funciones corporales y minimicen las
enfermedades crónicas en las personas de edad.
En los países desarrollados, los ancianos son uno de los grupos más heterogéneos y vulnerables de la
población con un mayor riesgo de sufrir desequilibrios, carencias y problemas nutricionales. Esto es debido,
por un lado, a que las necesidades de algunos nutrientes pueden ser mayores que en etapas anteriores y,
por otro, a su menor capacidad para regular todos los procesos relacionados con la ingesta de alimentos
como consecuencia del progresivo deterioro de casi todas las funciones biológicas. Otros factores como los
numerosos cambios físicos, psíquicos y sociales que acompañan al envejecimiento y la mayor prevalencia de
enfermedades crónicas, también contribuyen a esta situación.
Grupo vulnerable:
• Las necesidades de algunos nutrientes pueden ser mayores.
• Menor capacidad para regular procesos relacionados con ingesta de alimentos.
• Numerosos cambios físicos, psíquicos y sociales.
• Mayor prevalencia de enfermedades crónicas.
Al menos 1/3 presenta deficiencias nutricionales
Diversos estudios han puesto de manifiesto la baja densidad de nutrientes en la dieta de los ancianos y el
riesgo de ingestas inadecuadas y de malnutrición proteico-energética, uno de los trastornos más comunes.
Esta situación de malnutrición puede ser, a su vez, un factor de riesgo en muchas enfermedades, entrando
en un círculo vicioso del que es difícil salir. Pero las consecuencias son también importantes cuando se trata
de una malnutrición por una excesiva ingesta, especialmente de energía. Las personas obesas tienen un
mayor riesgo de sufrir otras alteraciones asociadas (enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión arterial,
osteoartritis, menor movilidad, ..) que pueden agravar la situación de partida.
Algunos de los problemas de salud de esta población podrían ser solventados, o al menos paliados, mediante
una adecuada intervención nutricional. El consejo dietético dirigido a las personas de edad debe de ser un
componente básico dentro de las actividades de promoción de la salud con el fin de aumentar sus
conocimientos y modificar sus actitudes en los aspectos relacionados con la alimentación y, para ello, los
profesionales de la salud están en una posición óptima. Cualquier intervención dietética debe basarse en un
adecuado conocimiento de la situación y debe evaluarse periódicamente para comprobar la tolerancia a la
misma. Es importante, por tanto, saber qué factores modifican sus necesidades y cuál es el estado nutricional
de esta población.
Existen múltiples factores (físicos, fisiológicos, psíquicos y sociales) relacionados con el envejecimiento que
determinan cambios en las necesidades nutritivas de las personas de edad y que pueden afectar a su estado
nutricional, convirtiendo a este grupo en uno de los más vulnerables de la población. Entre ellos, cabe
destacar los cambios en la composición corporal, en los sentidos del gusto, olfato, ...., los problemas de
masticación, los cambios gastrointestinales, metabólicos, neurológicos, en el sistema cardiovascular, función
renal, función inmune; las enfermedades y sus secuelas o la medicación y las interacciones fármaco-
nutriente, entre otros.
Cambios físicos y fisiológicos

- Deterioro general de funciones fisiológicas
- Cambios sensoriales: gusto, olfato, oído y vista
- Cambios en el aparato gastrointestinal. Alteraciones en masticación, secreciones, motilidad.
- Menor capacidad de absorción y metabólica
- Disminución de la sensación de sed
- Falta de apetito
- Cambios metabólicos, neurológicos, en el sistema cardiovascular, función renal, función inmune.
- Cambios en la composición corporal
- Menor actividad física
- Minusvalías, inmovilidad, discapacidad, debilidad muscular, falta de coordinación
- Enfermedades crónicas y sus secuelas. Pluripatología. Dolor crónico
- Dietas restrictivas, regímenes por enfermedad
- Polimedicación. Interacción fármaco-nutriente. Efectos secundarios de los fármacos
Factores psicosociales, emocionales y económicos

- Abandono de actividad laboral, sensación pérdida de productividad  desinterés y apatía
- Bajos ingresos, pobreza
- Soledad, marginación, dependencia  omisión comidas (“comer solo”, “cocinar para uno solo”)
- Ingreso en instituciones.
- Depresión, confusión, ansiedad  hiperconsumo / anorexia / desinterés por la comida o por
cocinar
- Creencias, mitos y tabúes en alimentación. Hábitos alimentarios poco saludables arraigados y
rígidos
- Falta de información y asesoría para preparar dietas equilibradas y/o terapéuticas agradables y
asequibles
- Dificultad para hacer la compra
- Poca habilidad en la cocina  monotonía en la dieta, comidas fáciles de preparar o ya preparadas,
omisión de comidas
- Inadecuadas comodidades para almacenar alimentos y cocinar
- Uso de técnicas culinarias que favorecen pérdida de nutrientes
- Dificultad para comer.
- Tabaquismo, consumo de alcohol, etc.
- Viviendas sin ascensor, problemas con el transporte, ….
En conjunto, todos ellos pueden condicionar las necesidades y la ingesta de energía y nutrientes, afectando
al estado de salud de los ancianos.
Recomendaciones dietéticas
Las personas mayores deben prestar especial atención a su alimentación, pues los problemas nutricionales
son frecuentes y sus repercusiones mucho más graves que en otras etapas de la vida. Las Recomendaciones
dietéticas para preparar una dieta saludable se resumen a continuación:
 Disfrutar con la comida y comer en compañía.

 Repartir los alimentos en 3 – 5 comidas diarias, haciendo más de una comida caliente al día.
 Consumir una dieta variada con alta densidad de nutrientes, incluyendo especialmente alimentos de
origen vegetal (cereales, frutas, verduras, leguminosas) por su aporte de hidratos de carbono, fibra,
minerales, vitaminas y una plétora de otros componentes no nutritivos que parecen tener un efecto
protector en muchas enfermedades crónicas.
 Fomentar la moderación para mantener el peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando
la ingesta de energía con lo que se gasta mediante la realización diaria de ejercicio físico. Evitar tanto el
bajo peso como la obesidad. Un ligero sobrepeso puede ser un factor de protección en los ancianos, al
contrario de lo que ocurre en jóvenes, como han puesto de manifiesto diversos estudios. La pérdida
involuntaria de peso debe ser una señal de alarma.
 Realizar diariamente algún tipo de actividad física para aumentar las necesidades de energía y el consumo
de alimentos. Además, previene la obesidad, mantiene la masa ósea, la independencia y la movilidad,
reduce el riesgo de caídas y favorece la exposición al sol, contribuyendo a un adecuado estatus en
vitamina D.
 Preservar el compartimento proteico para evitar una mayor pérdida de masa muscular. Las proteínas
tienen que ser de alto valor biológico, de alta calidad.
 Cuidar el aporte de calcio. No conviene suprimir los lácteos de la dieta pues son los principales
suministradores de calcio, con la alternativa de poder usar los desnatados para aquellas personas que
tengan que cuidar la ingesta de grasa. En las personas con intolerancia a la lactosa que tengan molestias
tras la ingestión de leche, se recomienda el consumo de yogur y leches fermentadas.
El consumo de lácteos en este grupo de edad tiene numerosas ventajas:
 Alto aporte de proteína, calcio, vitamina B2 y retinol

 Contienen cantidades apreciables de vitamina B1, ácido fólico, niacina, vitamina B12, vitamina D,
magnesio, cinc y fósforo
 Previenen la desmineralización ósea
 Fácil uso y conservación
 Fácil masticación, en general
 Algunos tienen un alto contenido de agua (80%)
 La leche descremada es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes
 Moderar el consumo de sal y de alimentos salados, si existen otros factores de riesgo, a menos de 2400
mg de sodio al día (menos de 6 g de sal). La sal es esencial para la vida pero los productos frescos
contienen la cantidad necesaria.
 Vigilar la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación. Tomar unos dos litros al día. Los ancianos
deben saber que tienen que beber agua a intervalos regulares aunque no tengan sed. Deben colocar a la
vista la cantidad de agua que tienen que tomar diariamente.
 Moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Si existe consumo de alcohol, se recomienda no superar los
30 g de etanol/día. El alcohol puede deprimir el apetito, desplazar a otros alimentos de la dieta y puede
interaccionar con diversos nutrientes (vitaminas B1, B2, B6, E, ...) o con los fármacos.
 Cuidar la dentadura y la higiene bucal para poder masticar bien y no tener que suprimir ningún alimento
de la dieta. Cuanto mayor sea la restricción mayor será el riesgo de desequilibrios o deficiencias.
 Reducir el tabaquismo.
 En algunas situaciones será necesario recomendar el consumo de suplementos de minerales y vitaminas
(vitamina D, B12, folatos, potasio, etc.) para mejorar el estado nutricional de los malnutridos o prevenir
deficiencias en los que están a riesgo.
La dieta debe incluir:
 Cereales, derivados (pan, arroz, pasta, galletas, ..) y patatas deberán ser la base de la alimentación del
anciano: 6 – 8 raciones/día (ración = 30 – 70 g en crudo).
 Verduras y hortalizas: 3 – 5 raciones/día. Conviene que una de las raciones se consuma cruda en forma
de ensalada variada. Si existen problemas de masticación pueden prepararse en forma de purés,
gazpacho, zumos (ración = 150 – 200 g en crudo).
 Frutas y zumos de frutas: 2 – 4 raciones/día. Las frutas se pueden consumir enteras, cocidas, asadas, en
forma de macedonia o de zumos. Deberán estar maduras y bien lavadas (ración = 100 – 150 g).
 Legumbres: 2 – 3 raciones/semana. Si existen problemas de masticación, pueden prepararse en forma
de purés (ración = 50 – 70 g en crudo).
 Leche y productos lácteos: 3 – 4 raciones/día. Pueden usarse productos semi y desnatados cuando haya
que controlar el aporte de grasa saturada y de energía (ración de leche = 200 – 250 ml; yogur = 125 g;
queso curado = 40 – 60 g; queso fresco = 60 – 80 g).
 Carnes, pescados y huevos: 2 – 3 raciones/día. Se recomienda el consumo de carnes magras usando
preparaciones culinarias de fácil masticación (ración = 100 – 150 g en crudo).
 Grasas y aceites: consumir con moderación (menos de 60 g/día). Se recomienda usar aceite de oliva.
Moderar el uso de las frituras que, para algunas personas, pueden suponer una cantidad excesiva de
energía o dificultar los procesos de masticación.
 Dulces, golosinas y azúcar: con moderación (menos del 10% de las calorías totales) cuando sea necesario
controlar la ingesta de energía o cuando haya que administrar una dieta con alta densidad de nutrientes.
Importancia del agua en las personas de edad
Las necesidades de agua varían dependiendo de la dieta, de la actividad física realizada, de la temperatura
ambiental, de la humedad, etc. por lo que es difícil llegar a establecer recomendaciones generales. De
cualquier manera se recomienda consumir unos 2 litros al día. La ingesta líquida, además de agua, puede
incluir zumos, refrescos, infusiones, sopas, leche y aguas minerales. El alcohol y las bebidas con cafeína no
deberían incluirse en esta recomendación debido a su efecto diurético.
Para muchas personas, especialmente las personas ancianas, este objetivo es a veces difícil de conseguir por
su incapacidad física que dificulta el acceso al agua, por enfermedades crónicas, demencia, por la menor
sensación de sed. Otros evitan consumir líquidos por miedo a la incontinencia o para evitar las urgencias de
tener que ir al baño cuando están fuera de casa. Hay que avisar a la gente mayor de la necesidad de ingerir
bebidas a intervalos regulares de tiempo, incluso aunque no tengan sed y así lo indican las recomendaciones
actuales. La ingesta extra de líquidos puede realizarse por la mañana temprano, evitando, las personas que
padecen incontinencia, el consumo de bebidas por la noche.
Con la edad se producen cambios en la función renal y una importante disminución de la sensación de sed y
estas alteraciones están muy relacionadas con los problemas de deshidratación y de termorregulación en las
personas de edad. A los 70 años, la capacidad de los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho es
aproximadamente la mitad que a los 30 años. Las personas mayores pierden demasiada agua por la orina,
aunque ésta no elimine muchos materiales de desecho. Una persona mayor necesitará más agua para
excretar la misma cantidad de urea o sodio. Estos cambios en la capacidad homeostática se modifican
también por la presencia de algunas enfermedades como hipertensión arterial, enfermedades cardio y
cerebro-vasculares o por el consumo de fármacos.
También la sensación de sed disminuye con la edad. Es una observación clínica común que el anciano no
parece tener sed incluso en situaciones de obvia necesidad fisiológica de agua. Mientras en una persona
joven, el desarrollo de una determinada actividad física incrementa el deseo de beber, en las personas
mayores es menos frecuente que la misma actividad física envíe señales de sed. Tras una hora de privación
de agua, un joven puede ingerir hasta 10 mL de agua por kg de peso; sin embargo, una persona mayor sólo
consumirá 3 mL/kg.
La deshidratación se asocia con hipotensión, aumento de la temperatura corporal, confusión mental, dolor
de cabeza e irritabilidad. Además, la falta de líquido puede ser el principal contribuyente del estreñimiento,
muy común entre las personas mayores y cuyo tratamiento incluye un mayor consumo de líquidos que
estimulan físicamente el peristaltismo. Por otro lado, el incremento en la ingesta de fibra dietética hace
también imprescindible un aporte adicional de agua.
En las personas mayores el agua se convierte en una verdadera necesidad a la que hay que prestar especial
atención y en muchos casos es incluso necesario prescribir su consumo como si de un medicamento se
tratase, es decir, recetar: "beber más de 8 vasos de agua al día".
Deporte
"...... No puede el ser humano mantenerse sano sólo con la comida, sino que debe además practicar
ejercicios. Presentan efectos opuestos las comidas y los ejercicios pero se complementan con vistas a la
salud. Porque los ejercicios físicos producen naturalmente un gasto de lo acumulado, mientras que los
alimentos y bebidas restauran lo gastado y evacuado"
Concepto de "salud positiva". Hipócrates (480 aC).
Desde la antigüedad el hombre ha tratado de mejorar el rendimiento físico mediante la alimentación. Pero
sólo en los últimos 25 años la investigación ha demostrado claramente la importancia de la nutrición en el
deporte y esto ha aumentado la preocupación entre los deportistas por conseguir un estado nutricional
óptimo que, junto con el adecuado entrenamiento, les permita alcanzar el máximo rendimiento. Pero
además, la selección de una dieta adecuada es algo imprescindible para conseguir el mejor estado de salud,
pensando no sólo en el momento de la competición sino también en etapas posteriores de la vida.
Los atletas representan uno de los pocos estratos de la población de los países desarrollados,
sustancialmente sedentaria, cuyo gasto energético es muy elevado. Para hacer frente a esta mayor demanda
energética es necesario aumentar cuantitativamente el consumo de alimentos, pero, ¿de qué tipo? Esto,
lógicamente, dependerá de muchos factores: del deportista, del tipo e intensidad del deporte realizado, del
momento deportivo (entrenamiento, descanso,...), etc. Es importante mantener un buen estado nutricional
y unas óptimas condiciones de reserva de energía y nutrientes que permitan afrontar con garantía el
momento de la competición.
La nutrición adecuada debe:
 Garantizar la realización de un esfuerzo físico de cierta intensidad y duración.

 Optimizar y preservar las reservas de glucógeno muscular.
 Optimizar el metabolismo aeróbico.
 Equilibrar las pérdidas energéticas e hidroelectrolíticas, mediante el aporte externo al inicio, durante y
después del ejercicio.
 Facilitar la recuperación.
Aunque se trata de un grupo muy heterogéneo, en general, la correcta alimentación del deportista no difiere
demasiado de la del resto de la población y sigue los mismos principios:
- Cuidar el incremento de la ingesta calórica según el deporte realizado.

- Mantener las proporciones de proteínas, hidratos de carbono y lípidos.
- Cuidar la variedad en los alimentos consumidos para garantizar el aporte de minerales y vitaminas.
Si la dieta es nutricionalmente correcta no parece necesario, en principio, el consumo de suplementos

nutricionales, salvo para aquellos deportistas que realizan deportes que requieren un esfuerzo elevado y
continuado.
La primera prioridad nutricional del atleta es cubrir adecuadamente las necesidades energéticas.
La ingesta calórica óptima es aquella que, cubriendo el gasto, permite mantener el peso corporal ideal,
siendo este equilibrio energético necesario para que el atleta pueda competir adecuadamente ya que tanto
un balance de energía positivo como negativo puede comprometer el rendimiento máximo. Además,
ingestas energéticas bajas pueden dar lugar a pérdida de masa muscular y ósea, a alteraciones menstruales,
a mayor riesgo de fatiga o a enfermedad.
Las necesidades energéticas asociadas al deporte son difíciles de establecer pues dependen de muchos
factores: sexo, peso corporal, intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, etc. y para la misma actividad
varían según las distintas fases de entrenamiento y/o competición. Por ejemplo, un deportista que entrene
una hora y media al día puede necesitar unas 2800 - 3000 kcal/día. Sin embargo, durante una etapa de
montaña de una vuelta ciclista, el corredor puede llegar a gastar hasta 10.000 kcal. Cada hora de actividad
física intensa puede suponer un incremento de 500 a 1000 kcal.
El perfil calórico (porcentaje de calorías que suministran proteínas, grasas e hidratos de carbono con respecto
a la energía total consumida) de la dieta de los atletas ha de ser similar al de las personas menos activas, con
la salvedad de que cualquier cantidad extra de energía para hacer frente a una mayor actividad física debe
proceder de hidratos de carbono y no de grasas o proteínas.
Se recomienda, por tanto, que:
 Los hidratos de carbono aporten un 55 - 60% de las calorías consumidas; en periodos de mayor
entrenamiento pueden aportar hasta un 70% kcal.
 Las proteínas, entre un 10 y un 15% kcal y
 Los lípidos o grasas menos de un 30% kcal.
Los hidratos de carbono (almacenados en el músculo en forma de glucógeno), las grasas y las proteínas, en
menor medida, son utilizados como combustibles durante el ejercicio, pero el tipo y la duración de la
actividad desarrollada condicionan que se use preferentemente un combustible u otro. Por ejemplo, las
actividades atléticas cortas y de gran intensidad (sprint, saltos, lanzamientos,...) dependen de fuentes
anaeróbicas (glucógeno muscular, sin presencia de oxígeno).
Sin embargo, en actividades de mayor duración y menor intensidad como el ciclismo, el maratón o el esquí
de fondo, se usan fuentes aeróbicas (hidratos de carbono y grasas, en presencia de oxígeno). En otras
actividades como el fútbol o el baloncesto que combinan periodos de alta intensidad con otros de menor
intensidad, el organismo recurre a las dos fuentes de energía. El uso de oxígeno por el cuerpo es un factor
clave a la hora de determinar el combustible a usar y la eficacia del rendimiento.
Los hidratos de carbono (glucógeno) son el único combustible que puede ser metabolizado tanto
aeróbicamente como anaeróbicamente. Las grasas y las proteínas sólo lo hacen por rutas aeróbicas. En los
primeros minutos (<2 min) de un ejercicio, la principal fuente de energía es el metabolismo anaeróbico.
Cuanto más intenso es el ejercicio, más contribuyen los hidratos de carbono aunque su uso está limitado por
la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) del músculo. Sin embargo, a medida que progresa el ejercicio
(>10 min) las reservas de glucógeno se van agotando y entonces la producción de energía depende
únicamente de las reservas de grasa y del metabolismo aeróbico. Cuanto más dura el ejercicio, más
dependencia hay de la grasa. Los hidratos de carbono y las grasas son la principal fuente de energía, mientras
que las proteínas sólo contribuyen con 5-10% al final de actividades físicas muy prolongadas y extenuantes
como en un ultramaratón (100 km).
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono (azúcares y almidón) son la fuente de energía más rápidamente disponible; sin
embargo, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por tanto, las posibilidades de que se agoten
(produciéndose fatiga) son muchas si no se cuenta con un aporte externo continuo y adecuado. Se almacenan
en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado y son necesarios para mantener los niveles de glucosa
en sangre durante el ejercicio y para reponer los almacenes de glucógeno después del mismo.
El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre y es esta glucosa la que alimenta al
cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de
energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona correctamente, lo que garantiza la capacidad de
concentración y un buen estado de ánimo. Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las
necesidades energéticas del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad
deportiva.
Una alimentación y un programa de entrenamiento adecuados permiten optimizar los almacenes

musculares de glucógeno, mejorar el rendimiento y evitar la fatiga temprana. Una dieta rica en
hidratos de carbono complejos ayuda a mejorar sensiblemente las reservas de glucógeno.
La cantidad recomendada de hidratos de carbono depende del gasto energético total, del sexo, del tipo de
deporte, de las condiciones ambientales, … pero, en general, las necesidades oscilan entre 5 y 7 gramos por
kg de peso y día, aumentando hasta 10 g/kg y día durante el entrenamiento de resistencia. La mayor parte
deben ser complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz, legumbres) y en menor cantidad azúcares
sencillos (a ser posible preferentemente de frutas y lácteos que aportan también otros muchos nutrientes).
Como es sabido, los hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, suministran además fibra, minerales,
vitaminas y otros componentes bioactivos (ej. antioxidantes), constituyendo una ventaja frente a algunos
azúcares sencillos como la sacarosa, que por sí misma sólo aporta energía, y que puede suponer un aporte
elevado por el abundante uso de bebidas azucaradas, snacks o dulces durante los entrenamientos y pruebas.
Estas recomendaciones son a veces difíciles de poner en práctica y muchos atletas necesitan ayuda para
planear una dieta hipercalórica y rica en hidratos de carbono complejos, ya que requiere el consumo de
grandes cantidades de los alimentos que los aportan.
Grasas
Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono pero el organismo tiene una mayor
disponibilidad, ya que se almacenan en gran cantidad. Esta energía se utiliza una vez agotada la procedente
de los hidratos de carbono. Las grasas, además, son vehículo de ácidos grasos esenciales y de vitaminas
liposolubles, aportan energía para mantener el peso corporal y confieren palatabilidad a la dieta. Por ello,
deben estar presentes en las cantidades recomendadas (<30% de las kcal totales). Es necesario controlar las
proporciones de ácidos grasos ya que los deportistas tienden a consumir elevadas cantidades de carne, con
el consiguiente aumento en la ingesta de grasa saturada que en la actualidad se recomienda reducir (<10%
kcal). Es preferible consumir preferentemente ácidos grasos mono y poliinsaturados (aceite de oliva,
pescados, etc.).
Proteínas
Las personas que desarrollan una actividad física elevada de forma habitual tienen mayores necesidades de
proteínas con respecto a las personas sedentarias, ya que como consecuencia del ejercicio intenso, en su
organismo existe una mayor destrucción y formación de proteínas. Esta mayor necesidad se ve, además,
justificada por otros aspectos como, por ejemplo, el crecimiento de la masa muscular que se produce en
atletas que practican deportes de máxima potencia, pues las proteínas participan en la formación del
músculo. La relativa frecuencia con que se produce la llamada "anemia del deportista" y las situaciones de
ansiedad y estrés que sufren los atletas en las competiciones podría también justificar este incremento de
las necesidades. Los requerimientos dependen del tipo y duración del ejercicio. En ejercicios de resistencia
aeróbicos (ej. maratón) puede ser necesario ingerir hasta 1.2 - 1.4 g de proteína por kg de peso y día. En
deportistas de fuerza (ej. culturista), velocidad o que trabajan en condiciones anaeróbicas las necesidades
pueden ser mayores: 1.6 - 1.7 g/kg y día.
Sin embargo, la dieta consumida en la mayor parte de los países desarrollados aporta cantidades más que
suficientes de este nutriente, normalmente duplicando las recomendadas, por lo que es incluso suficiente
para los deportistas. Cualquier individuo sedentario viene consumiendo la cantidad de proteína necesaria
para los deportistas. Por ejemplo, en España, según datos del último Estudio Nacional de Nutrición y
Alimentación (ENNA-3), la ingesta media de proteína es de 93.5 gramos/persona y día (para un consumo
energético medio de 2634 kcal/día), cifra que duplica la cantidad necesaria. Por ejemplo, una persona con
un peso de 70 kg, estaría consumiendo 1.3 g/kg y día. Por ello, un deportista con el mismo tipo de dieta
tendría cubiertas con creces las necesidades incrementadas de este nutriente y no sería necesaria ninguna
suplementación adicional.
A pesar de ello, suele ser frecuente en muchos deportistas, especialmente entre levantadores de pesas y
culturistas, un consumo masivo de suplementos de proteínas, con el fin, en la mayoría de los casos, de
contribuir al desarrollo de la musculatura, pues existe la creencia de que "a mayor ingesta de proteína, mayor
desarrollo muscular". En este sentido, es necesario aclarar que el principal factor que interviene en dicho
desarrollo es el exceso de trabajo al que se somete al músculo, realizado además de una forma continuada,
es decir, haciéndolo trabajar varias veces a la semana a un rendimiento equivalente al 70% de su capacidad
máxima; de otro modo, el exceso de proteína se almacenaría en forma de grasa y sólo contribuiría a ganar
peso, pero no a desarrollar tejido muscular.
Por otra parte, en algunas personas, un consumo excesivo de proteínas podría tener efectos indeseables
contribuyendo a la deshidratación y forzando el trabajo del aparato renal, especialmente si dicho consumo
se realiza de forma crónica. Igualmente, el exceso de proteínas podría aumentar las pérdidas urinarias de
calcio y de esta manera contribuir a la desmineralización ósea.
Minerales y vitaminas
En general, entre los atletas, no deberían ser frecuentes las deficiencias de vitaminas y minerales ya que al
tener que cubrir un gasto calórico alto, siempre que consuman una dieta variada y equilibrada, ésta será
suficiente para aportar todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, en algunas modalidades deportivas en
las que el mantenimiento del peso condiciona ingestas energéticas bajas, pueden aparecer deficiencias por
ingesta inadecuada. Es también importante prestar especial atención a aquellos atletas que presenten
hábitos alimentarios poco adecuados, dietas monótonas, alto consumo de calorías "vacías", etc. En muchos
casos, la nutrición del deportista está basada en la mitificación, y el capricho y el afán por conseguir un
rendimiento máximo puede llevar a errores, por lo que los deportistas constituyen un grupo especialmente
vulnerable.
En algunas ocasiones puede ser necesario cuidar la ingesta de hierro, calcio, cinc, magnesio, vitaminas del
grupo B (por su activa implicación en el metabolismo energético, en la síntesis de glóbulos rojos, en la síntesis
proteica y en la reparación tisular) y vitaminas y minerales antioxidantes (vitamina C, E, carotenos, selenio)
bien porque aumenten las necesidades o porque haya mayores pérdidas. De cualquier manera, aunque está
claro que una deficiencia de micronutrientes puede comprometer el rendimiento, no está demostrado que
el consumo de suplementos por encima de las ingestas recomendadas en una persona bien nutrida sea
beneficioso para el ejercicio.
Una dieta variada con suficiente cantidad de calorías puede cubrir las necesidades de vitaminas y
minerales de prácticamente todos los atletas.
El hierro requiere especial atención ya que su deficiencia afecta no sólo al rendimiento físico por reducir la
capacidad aeróbica, sino a la salud en general. Las necesidades del atleta pueden verse incrementadas por la
mayor síntesis de hemoglobina, mioglobina y enzimas oxidativas, por una menor absorción, un aumento de
la eliminación a través del sudor y por posibles pérdidas gastrointestinales de sangre. Las bajas ingestas de
hierro pueden agravar la llamada "anemia del deportista" observada principalmente entre atletas de fondo.
En estos casos es necesario controlar periódicamente los niveles séricos de hierro con el fin de detectar
posibles deficiencias pudiendo ser necesario un aporte suplementario.
Las ingestas recomendadas de calcio pueden oscilar entre 1200 y 1500 mg/día. En las mujeres atletas puede
haber mayor riesgo de osteoporosis, a pesar de que el ejercicio físico es un factor de protección que aumenta
la densidad ósea. En aquellas que realizan ejercicio intenso en actividades que además exigen un control del
peso (gimnastas, bailarinas, patinadoras, etc.) se pueden producir cuadros de amenorrea que reducen la
densidad ósea. El síndrome se ha denominado la "triada de la mujer atleta" y se caracteriza por la existencia
de trastornos del comportamiento alimentario, amenorrea y osteoporosis.
La producción de radicales libres por el elevado recambio energético, consumo de oxígeno e intenso
metabolismo provocado por el ejercicio, hace que las necesidades de antioxidantes se vean incrementadas
(vitamina C, E, carotenos, selenio).
También el magnesio, cuya ingesta en los países desarrollados con frecuencia es inferior a la recomendada,
puede ser deficitario ya que se excreta en mayor medida durante el ejercicio. La sintomatología clínica de la
deficiencia de magnesio se caracteriza por una hiper-excitabilidad neuromuscular.
En cuanto al cinc, dado que bajos niveles pueden afectar negativamente a la fuerza muscular y a la resistencia
y que sus niveles podrían verse alterados ligeramente en atletas de alto nivel especialmente de resistencia,
los requerimientos para ellos podrían ser superiores.
Resumiendo puede decirse que las necesidades de micronutrientes no son muy diferentes de las de
individuos sedentarios. Cuando la dieta sea insuficiente, pueden ser necesarios los suplementos, pero hay
que señalar que según los conocimientos actuales ninguna suplementación sin deficiencia previa ha
demostrado tener alguna efectividad, pudiendo asociarse, sin embargo, a efectos indeseables cuando son
consumidos en exceso, por ejemplo, interfiriendo en el metabolismo normal de otros nutrientes o con los
efectos terapéuticos de algunos medicamentos.
Las ayudas ergogénicas nutricionales deben usarse con precaución y sólo después de evaluar el
balance riesgo vs beneficio respecto a su seguridad y eficacia.
Agua y electrolitos
El cuidado de la hidratación y la administración de electrolitos es una prioridad en la práctica del

ejercicio, antes, durante y después de la actividad física.
La reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los deportistas y de sus
preparadores físicos, ya que pérdidas de agua superiores al 2% del peso corporal aumentan la fatiga, la
temperatura corporal y dan lugar a alteraciones en la coordinación.
El agua es necesaria en cualquier modalidad deportiva como vehículo de transporte de nutrientes, para
eliminar sustancias de desecho y para enfriar el cuerpo. Durante el ejercicio, la eliminación de agua a través
del sudor es una eficaz manera de regular la temperatura corporal. La capacidad para disipar el calor
generado durante el ejercicio está condicionada por el grado de hidratación del deportista y por las
condiciones ambientales.
Aunque el sudor es una forma muy eficaz para eliminar calor y regular la temperatura corporal, puede
dar lugar, cuando es prolongado, a una excesiva pérdida de agua que si no se reemplaza puede causar
graves problemas.
Si los líquidos no se reponen adecuadamente, la cantidad de agua perdida puede ser lo suficientemente
importante como para llegar a la deshidratación. Por ejemplo, en un ejercicio intenso realizado en un clima
moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1.5 litros/hora (ej. en fútbol a 10-20ºC). En
condiciones de reposo es, sin embargo, de tan sólo 50 ml/hora.
La deshidratación extrema puede poner en peligro la vida del deportista que debe anticiparse y beber en
abundancia antes, durante y después del ejercicio, especialmente si éste es de larga duración e intensidad y
si se realiza a elevadas temperaturas.
El organismo necesita equilibrar, mediante la ingestión de líquidos, las pérdidas de agua producidas para
poder seguir manteniendo la capacidad de regular la temperatura corporal. Cuando las pérdidas de sudor
exceden peligrosamente a la ingesta, el sistema circulatorio no es capaz de hacer frente a la situación y se
reduce el flujo de sangre a la piel. Esto da lugar a su vez, a una menor sudoración y, por tanto, a una menor
capacidad para perder calor. En estas condiciones se produce un aumento de la temperatura corporal que
puede tener consecuencias fatales. De ahí la importancia de cuidar la adecuada hidratación antes, durante y
después del ejercicio.
Además, hay que tener en cuenta que el ejercicio físico retrasa la sensación de sed y cuando ésta aparece
ya se ha podido perder una gran cantidad de líquido. Durante el ejercicio intenso se recomienda beber al
menos 3.5 litros diarios.
Si existe una sudoración extrema es conveniente administrar, junto con el agua, sales de sodio, calcio,
magnesio, fósforo y potasio, este último especialmente si existen calambres. Además de las bebidas
diseñadas para deportistas, las frutas pueden ser buenas suministradoras de agua y minerales.
Con el sudor no sólo se pierde agua, sino también sodio, potasio y otros minerales
importantes para la salud.
Dos horas antes del ejercicio se deben beber unos 400-600 ml de líquido; durante el ejercicio de 150 a 350
ml cada 15-20 minutos, dependiendo de la tolerancia y después del ejercicio, el atleta debería beber
suficiente cantidad de líquido para reponer las pérdidas por el sudor. Un deportista necesita beber unos 450
a 675 ml por cada medio kilo de peso perdido durante el ejercicio.
Recomendaciones dietéticas
La educación nutricional y el consejo dietético del especialista son imprescindibles también en los
Deportistas.
Dieta variada y equilibrada, cuidando el aporte de energía, hidratos de carbono, micronutrientes,

líquidos y electrolitos.
Para guiarnos en la planificación de una alimentación correcta debemos tener en cuenta la proporción que
debe existir en el consumo de los distintos grupos de alimentos. Puedes preparar tu dieta siguiendo la tabla
de raciones recomendadas. El peso aconsejado de cada ración tiene carácter orientativo y se ha establecido
pensando en facilitar la elaboración de la dieta diaria. Para modificar el contenido total de calorías, juega con
el número de raciones y el tamaño de la ración.
Raciones recomendadas para personas con actividad física

Peso de cada ración (en crudo
Grupo de alimentos Alimentos del grupo y entero (incluidas partes no Raciones / día o semana
comestibles))
Leche 200 - 250 ml 1 vaso/taza
Yogur / cuajada / leche fermentada 125 g 1 unidad
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas,
6 – 12 / día
legumbres y frutos secos
Cereales para el desayuno 40 g 1 bol
Lentejas, garbanzos, judías, … 70 – 80 g en crudo 1 plato normal
Cacahuetes, almendras, avellanas, … 20 - 30 g 1 puñado o ración
Verduras y hortalizas 3– 6 / día
Acelgas, espinacas, judías verdes,
150 – 200 g en crudo 1 plato de verdura cocida
etc.
Frutas 3– 5 / día
1 pieza mediana, 1 taza de
Pera, manzana, plátano, naranja,
150 – 200 g cerezas,
fresas,
2 rodajas de melón
Carnes, aves, pescados y huevos 2 – 3 / día
1 filete mediano
Carnes 125 - 150 g
Pescados magros y grasos 175 - 200 g 1 filete mediano
Compuesta
1
La dieta equilibrada, prudente o saludable

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www.madrid.org
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COLECCIÓN
A diario circulan multitud de mensajes y contenidos sobre salud nutricional, ya sea a nivel popular como de medios
de divulgación y opinión y, por extensión, en las propuestas generadas por organismos e instituciones con un
carácter supuestamente neutro en cuanto a la intencionalidad de las mismas. De ello se deriva una amplia
heterogeneidad, pluralidad, divergencia y hasta contradicción en los resultados finales, tanto en la detección de
las necesidades como en el planteamiento de las soluciones, en este amplio campo de la salud .
La colección aquí propuesta pretende recoger buena parte de las demandas circulantes en torno a cuestiones
relativas a una buena alimentación y nutrición, dotándolas de la atención suficiente, el rigor y la metodología
propia de la educación para la salud.
La Consejería de Sanidad ha venido atendiendo esta eventualidad con diversas publicaciones que, en general, han
respondido a la expectativa generada por la población pero que, también en términos de generalización pudieran
ser demasiado específicas en unos casos, insuficientes en otros, y en cualquier caso haber consumido los periodos
razonables de actualidad como para ser renovadas por otras.
Esta colección tiene como objetivos divulgativos:
• Explicar buena parte de la problemática actual, desde los déficits de conocimiento percibidos en torno
los principales conceptos y aplicaciones de una alimentación saludable.
• Dotar de rigor y fiabilidad las propuestas y recomendaciones que habitualmente aparecen incompletas
o sesgadas en la información que el usuario recibe a nivel de calle.
• Dar cuenta de los hábitos saludables, enmarcados en los criterios de la alimentación recomendables.
• Fomentar estos hábitos saludables basados en los últimos criterios y recomendaciones de la comunidad
científica.
Nuevos alimentos para nuevas necesidades
• Fomentar el consumo de ciertos alimentos y grupos de alimentos, deficitarios en la dieta de los madrileños,
e incentivar la recuperación de consumos y hábitos contrastados como saludables.
Y como objetivos operativos:
1 2 3 4 • Poner a disposición de los mediadores de red sanitaria de la Comunidad de Madrid, instrumentos
El agua en la alimentación
didácticos y divulgativos suficientes como para tratar y transmitir los temas nutricionales planteados
El desayuno saludable
con el suficiente rigor y consenso.

• Poner a disposición de la red educativa de la Comunidad de Madrid, materiales divulgativos que cumplan
con la doble función de informar y formar, de cara a su traslado y aplicación al aula, y
• Aportar material que sirva de base para trabajar, desarrollar y editar complementos informativos y
educativos de más amplia difusión, como folletos o separatas.
Tiene como destinatarios principales, los:
• Agentes mediadores y transmisores de contenidos y hábitos alimentarios y nutricionales promotores y

El aceite de oliva y la dieta mediterránea
conservadores de la salud (Técnicos de Salud, Profesores, Dinamizadores sociales, Profesionales que

prestan sus servicios en/a las corporaciones locales. Particulares con conocimientos medios sobre los
temas propuestos y Alumnos que quieran informarse y/o desarrollar trabajos de exploración en el campo
Frutas y verduras, fuentes de salud
de la nutrición).
5 6 7 8
La alergia a los alimentos
Y pretende su distribución preferente, en:

El pescado en la dieta
• La red de centros educativos y la red de centros de salud. Complementariamente, en aquellas otras

redes profesionales y de usuarios que tienen similares fines.
Con nuestro agradecimiento a todos aquellos que contribuyen a mejorar nuestra educación alimentaria y nutricional,
en la espera de que les sea de la mayor utilidad.
Compuesta
1. La dieta equilibrada 30/11/06 12:18 Página 1
Nutrición y salud
La dieta equilibrada,
prudente o saludable
1
Nutrición y salud
Autores:
José Antonio Pinto Fontanillo
Coordinador del Programa de Alimentación y Nutrición de la Consejería de Sanidad
Ángeles Carbajal Azcona

Profesora Titular de la Facultad de Farmacia. Universidad Complutense
Consejo Asesor:
Jesús Román Martínez Álvarez. Presidente de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación
José Ignacio García Merino. Jefe de Sección de Metodología y Técnicas de Educación Sanitaria
Ángel Negro Jiménez. Jefe de Subsección de Educación Sanitaria
Ramón Aguirre Martín-Gil. Jefe del Servicio de Educación Sanitaria y Promoción de la Salud
Coordinación de la edición:
Dirección General de Salud Pública y Alimentación.
Consejería de Sanidad y Consumo.
www.madrid.org
Depósito Legal: M. 44.285-2006

Printed in Spain
Impreso en España por NUEVA IMPRENTA, S.A.
Avda. de la Industria, 50
28108 Alcobendas (Madrid)
3
Presentación
Los resultados de los múltiples estudios que relacionan la dieta y las enfermedades crónicas —cardio-
vasculares, obesidad, diabetes mellitus, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, etc.— han puesto de
manifiesto, sin ninguna duda, que dieta y salud caminan de la mano, van juntas. Además, a diferencia
de otros factores como los genéticos, por ejemplo, en el caso de la dieta tenemos la posibilidad de modi-
ficarla como una medida preventiva o, más exactamente, como una manera de retrasar la aparición de
la enfermedad.
Hay un total consenso en la comunidad científica sobre el hecho de que la elección más importante
que podemos hacer para influir a medio y a largo plazo en la salud (aparte de dejar de fumar, fomen-
tar la actividad física y evitar los accidentes de tráfico) es el cuidado de la dieta.
Para que esta dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los
nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para curbrir las necesidades y mantener la salud.
Pero la información que hoy nos llega sobre una alimentación saludable puede llegar a ser excesiva,
confusa, contradictoria y, en ocasiones, interesada. El documento que aquí ponemos a disposición de
los educadores y de todos aquellos que tienen la misión de promover una alimentación responsable,
pretende precisamente ayudarles en la tarea de dar a conocer los fundamentos, hábitos y pautas que
permiten acceder a una alimentación saludable y sostenible a lo largo de la vida.
El Consejero de Sanidad y Consumo de la Comunidad de Madrid

Nutrición y salud
5
Índice de contenidos
I. Conceptos ........................................................................................... 7
II. La importancia de la alimentación en la salud .......................................... 11
III. ¿Qué entendemos actualmente por dieta saludable? ................................. 13
IV. Criterios generales a tener en cuenta en la valoración de la dieta ................. 15
V. Los cinco aspectos básicos de la dieta equilibrada .................................... 23
1. EL BALANCE ENERGÉTICO ..................................................................... 23

• Componentes del gasto energético ...................................................... 25
• Cómo calcular las necesidades de energía .............................................. 27
- Cálculo de la tasa metabólica en reposo ............................................. 27
- Factores de actividad física ............................................................. 28
• El problema de la obesidad ............................................................... 30
- Cómo percibir si estamos obesos ...................................................... 30
- Posibles beneficios de una pérdida de peso en torno a los 10 kg ................ 33
• Importancia de la actividad física ........................................................ 35
- Cómo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales ........................ 36
- Cómo se gastan 100 kcal en actividades de la vida cotidiana ....................... 37
6
Nutrición y salud
2. EL PERFIL CALÓRICO: REPARTO DE LA ENERGÍA ENTRE LOS MACRONUTRIENTES .. 37

• Cómo calcular el perfil calórico de una dieta ........................................... 38
3. EL EQUILIBRIO PONDERAL DE LOS ALIMENTOS ............................................ 39

• La Pirámide de la Alimentación ........................................................... 39
- Tamaño de las raciones ................................................................. 41
- Número aproximado de raciones ..................................................... 42
• Otras consideraciones a tener en cuenta ................................................ 42
- Sobre los componentes de la Dieta Mediterránea .................................. 42
- Qué aportan los alimentos ............................................................. 47
- El valor nutritivo de los alimentos ..................................................... 48
- Factores que condicionan el valor nutricional del alimento ........................ 49
- Alimentos de origen vegetal ........................................................... 51
- Alimentos de origen animal ............................................................ 51
4. EL REPARTO ADECUADO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA ...................... 53
5. LA ADAPTACIÓN DE LA DIETA A LO LARGO DE LA VIDA ................................. 53

• La infancia ................................................................................... 54
• La adolescencia ............................................................................. 55
• Edad adulta .................................................................................. 59
• La dieta en los ancianos ................................................................... 59
• La dieta en gestación y lactancia ......................................................... 61
VI. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
VII. La influencia de la dieta en la prevención y mejora de ciertas enfermedades 69
VIII. Direcciones de información nutricional .................................................... 73
IX. Bibliografía ......................................................................................... 75

7
I.
Conceptos
Alimentarse bien es uno de los caminos más fiables para proteger y mejorar la salud. La Nutrición ha
jugado y juega un importante papel en nuestra vida, incluso antes del nacimiento, aunque muchas
veces no seamos conscientes de ello. Cada día, y varias veces, seleccionamos y consumimos alimentos
que pueden estar condicionando nuestro estado de salud, para bien y, en ocasiones, también para mal.
La Alimentación puede definirse, según el profesor Grande Covián (1984), como el proceso median-
te el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que
forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición. El alimento es, por tanto, todo aquel
producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función
nutritiva en el organismo.
La Nutrición, también en palabras de Grande Covián, es el conjunto de procesos mediante los cuales
el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y
que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:
1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades,

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las
estructuras corporales y para la reproducción,
3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y
4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.
8
Nutrición y salud
Dieta es otro término que se emplea habitualmente, y se define como el conjunto y cantidades de los
alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque también puede hacer refe-
rencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convale-
cientes en el comer y beber. Solemos decir: “estar a dieta” como sinónimo de una privación parcial o
casi total de comer. La Dietética estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de perso-
nas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado fisiológico y sus circuns-
tancias. Es decir, interpreta y aplica los principios y conocimientos científicos de la Nutrición elaboran-
do una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo.
Como dietas adecuadas, equilibradas o saludables –aquellas que contienen la energía y todos los nutrien-
tes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud– hay muchas, la elección de la más correcta
según todos los condicionantes del individuo se convierte en un arte. Por eso hablamos de la Ciencia de la
Nutrición y del Arte de la Dietética, en la que también interviene la Gastronomía, o el arte de preparar
con los alimentos elegidos una buena comida: equilibrada, apetecible y con buena digestibilidad.
Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas se
conocen con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia, de estructura química
conocida, esencial para el mantenimiento de la salud que, sin embargo, a diferencia de otras, no pue-
de formarse o sintetizarse dentro de nuestro cuerpo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a
Nutriente
Aquellas sustancias NECESARIAS

para la salud que el organismo
no es capaz de sintetizar, por lo que
deben ser aportadas
por la DIETA, por los alimentos.
Diapositiva 1
9
través de los alimentos y de la dieta. Además, si no se consume en cantidad y calidad suficientes, pue-
de dar lugar a algún tipo de desnutrición, y manifestarse en enfermedades como el beri-beri, la pela-
gra, el escorbuto, etc. que sólo curarán cuando se consuma de nuevo el nutriente implicado. Surge así
el concepto de esencialidad. La principal evidencia de que un nutriente es esencial es precisamente su
capacidad de curar una determinada enfermedad nutricional.
De entre los múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, sólo unos 50 tienen el
carácter de nutriente. Es decir:
El hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional necesita

consumir a través de los alimentos aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la
energía o las calorías, obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y
proteínas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2 ácidos grasos y 8
aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas.
Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y
todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades y mantener
la salud. El agua, aunque no se considera un nutriente, es también vital para la vida. Otra sustancia
nutricionalmente importante es la fibra dietética.
Todos estos componentes o nutrientes están amplia y heterogéneamente repartidos en los alimentos,
de manera que la dieta –es decir, los alimentos o mezclas de alimentos en las cantidades en que son
habitualmente consumidos– tiene una importante función suministrando todas estas sustancias esen-
ciales. Así, podemos decir que:
Existe una única manera de nutrirse, pero numerosas, a veces ilimitadas,

infinitas, formas de alimentarse, o lo que es lo mismo de combinar alimentos,
para obtener dichos nutrientes.
10
Nutrición y salud
Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún alimento completo del que
podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios.
Sólo la leche puede considerarse un alimento completo durante los primeros meses de vida.
Los alimentos tienen también otros muchos componentes, unos naturales –que le confieren sus carac-
terísticas organolépticas, etc.– y otros añadidos, cuyo papel con respecto a la salud tiene un gran inte-
rés en la actualidad.
11
II.
La importancia de la alimentación en la salud
Los abundantes resultados de los múltiples estudios que relacionan la dieta y las enfermedades cró-
nicas –cardiovasculares, obesidad, diabetes mellitus, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, etc.– han
puesto de manifiesto, sin ninguna duda, que dieta y salud caminan de la mano, van juntas. Hoy se
sabe que entre un tercio y la mitad de los agentes implicados en las muertes por cáncer y enferme-
dades cardiovasculares son factores dietéticos. Podría pensarse que esto es algo poco esperanzador,
pues tenemos que comer todos los días. Sin embargo, este aspecto negativo tiene la contrapartida de
que, a diferencia de otros factores como los genéticos, por ejemplo, tenemos la posibilidad de modi-
ficar la dieta como una medida preventiva o, más exactamente, como una manera de retrasar la apa-
rición de la enfermedad.
Enfermedades Crónicas
Medio ambiente Genética
Estilo de vida
Dieta
factores modificables
Dieta prudente
Diapositiva 2 (Isaksson, 1988; 5th ENC; Ferro-Luzzi y James, 1997; Doll y Peto, 1981)
12
Nutrición y salud
Partimos de la base, por tanto, de que una gran proporción de enfermedades, e incluso muertes, que
pueden prevenirse en la actualidad, están relacionadas con nuestro comportamiento alimentario.
Desde luego, hay un total consenso en la comunidad científica sobre el hecho de que la elección más
importante que la gente puede hacer para influir a medio y a largo plazo en su salud (aparte de dejar
de fumar, aumentar la actividad física y evitar los accidentes de tráfico) es la modificación de la dieta.
Por tanto, de aquí surge la necesidad de definir con la mayor precisión posible qué es una dieta sana
en términos de alimentos y nutrientes, cuyas principales características creemos están bastante bien
establecidas, aunque en ocasiones, las recomendaciones dietéticas sean numerosas, poco claras y has-
ta contradictorias.
13
III.
¿Qué entendemos actualmente por
dieta saludable?
Dieta equilibrada, prudente o saludable, son términos que deberían usarse siempre en plural, es decir,
hemos de hablar de dietas equilibradas, saludables o prudentes pues, efectivamente, una vez estable-
cidos los criterios que deben cumplir, comprobaremos que muchas dietas o combinaciones de alimen-
tos pueden considerarse adecuadas. Al modelo ideal se puede llegar desde muchas opciones diferen-
tes gracias a la gran diversidad de nuestros hábitos alimentarios y a la gran riqueza gastronómica de
nuestro país.
El concepto de dieta equilibrada es por un lado muy concreto, si sabemos qué debemos comer y en
qué cantidades; pero a la vez puede ser un concepto muy ambiguo, pues siempre debemos pregun-
tarnos: dieta equilibrada ¿para quién y en qué circunstancias?.
Y se convierte también en algo más bien complejo. Vivimos un momento y en una sociedad privilegia-
dos por la gran abundancia de alimentos disponibles; sin embargo, paradójicamente, nos encontramos
también con el problema de la elección de la dieta adecuada. La habilidad para elegir una dieta equi-
librada es algo que ha de aprenderse. Además, la población está cada vez más sensibilizada frente a
la necesidad y el deseo de mantener la salud. Somos más receptivos a todo lo relacionado con la nutri-
ción y esto nos convierte en mucho más vulnerables. Por todo ello, es necesario y urgente establecer y
difundir claramente las normas generales que hay que tener en cuenta para diseñar, preparar y consu-
mir una dieta equilibrada.
Nutrición y salud
15
IV.
Criterios generales a tener en cuenta en la
valoración de la dieta
El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada es que estén pre-
sentes en ella la energía y todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas y suficientes
para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias.
Dieta equilibrada
Necesidades de Ingesta de
energía y nutrientes energía y nutrientes
Diapositiva 3
Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los hidratos
de carbono y las grasas, que son los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o calorías, deben
consumirse diariamente en cantidades de varios gramos y por eso se denominan macronutrientes. El
resto, vitaminas y minerales, que se necesitan en cantidades mucho menores, se llaman micronutrien-
tes; por ejemplo, de vitamina C únicamente necesitamos unos pocos miligramos (60-100 mg/día), igual
ocurre con el cinc, y hablamos de cantidades inferiores aún, del orden de microgramos, de otras vitami-
16
Nutrición y salud
nas como B12, folato o vitamina D (10 mcg/día). Sin embargo, todos los nutrientes son igualmente
importantes y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a enfermedad o des-
nutrición.
Este primer criterio puede conseguirse fácilmente eligiendo una dieta variada que incluya alimen-
tos de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azú-
cares, ... pues los nutrientes se encuentran amplia y heterogéneamente distribuidos en los alimen-
tos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de los mismos. Esto ya es suficiente
garantía de equilibrio nutricional. Pero también ha de existir un adecuado balance entre ellos
para que el consumo excesivo de un alimento no desplace o sustituya a otro también necesario que
contenga un determinado nutriente. La moderación en las cantidades consumidas de todos
ellos para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad y sus consecuencias, es también una
regla de oro.
Dieta “óptima”
Sana
Adecuada a las IR de energía y nutrientes
• Variedad
• Promocionalidad
• Moderación
• Flexibilidad y carácter práctico
Diapositiva 4 (Atwarter, 1902)
Pero el hombre no sólo come por una necesidad biológica, para satisfacer sus necesidades nutricio-
nales y por tanto para mantener su salud; también lo hace para disfrutar, por placer y de acuerdo con
unos particulares hábitos alimentarios. Por tanto, el segundo criterio importante a la hora de ele-
gir o diseñar una dieta equilibrada es que ésta no sólo sea sana y nutritiva sino también palatable,
es decir, que apetezca comerla y que incluya aquellos alimentos que estamos acostumbrados a
17
comer. De hecho, en general, cuando elegimos un alimento en el mercado o en el restaurante esta-

mos más atentos a su sabor, gusto, olor, aspecto, a nuestro apetito o incluso al precio, que a su valor
nutritivo. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, ninguno de estos factores nos asegura una
buena elección.
Dieta “óptima”
Sana
Palatable
Hábitos alimentarios
“Una dieta equilibrada y saludable,

sólo es equilibrada y saludable si se
come”
Diapositiva 5
En la actualidad, hay que hacer referencia a otro criterio. Hasta hace relativamente poco tiempo, el
principal problema de muchos países era conseguir suficiente cantidad de alimentos y evitar las defi-
ciencias nutricionales. Hoy en día, paradójicamente, el principal problema y objetivo de los países desa-
rrollados es combatir y prevenir el desarrollo de las enfermedades crónicas (cardiovasculares, obesi-
dad, diabetes, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, etc.), consecuencia, en gran parte, del excesivo o
desequilibrado consumo de algunos alimentos y nutrientes. En este sentido se ha visto que el papel de
muchos nutrientes (por ejemplo, los antioxidantes) va mucho más allá de su carácter estrictamente de
nutriente.
Por ello, la dieta equilibrada será aquella que además de ser sana, nutritiva y palatable contribuya tam-
bién a prevenir las enfermedades crónicas, es decir, aquella que dé lugar a una menor mortali-
dad total y a una mayor expectativa de vida. La población española tiene una de las más altas del
mundo: al cambiar de milenio, la esperanza de vida al nacer de una mujer era de 82,5 años, y en un
hombre de 75,3 años.
18
Nutrición y salud
Este es el gran reto en la actualidad. E incluso, ¿por qué no? tratar de obtener a través de la dieta lo
que siempre ha anhelado el hombre: conseguir el elixir de la eterna juventud, de la larga vida.
Dieta “óptima”
Sana
Palatable
Hábitos alimentarios
Preventiva de las enfermedades crónicas
“Elixir de eterna juventud, de larga vida”
Diapositiva 6
Los actuales conocimientos que relacionan la dieta como factor de riesgo o de protección con las
enfermedades degenerativas, las más prevalentes en el mundo desarrollado, han hecho que los están-
dares o criterios para programar y valorar dietas equilibradas hayan cambiado. Aparece un nuevo con-
cepto: las recomendaciones dietéticas, definidas como las pautas dirigidas a la población para
realizar una dieta equilibrada y especialmente para prevenir o retrasar la aparición de algunas enfer-
medades. Las recomendaciones dietéticas han supuesto un importante cambio en la política nutricio-
nal de los últimos 50 años porque se centran en ingestas que previenen las enfermedades crónicas, a
diferencia de las ingestas recomendadas estimadas para evitar las deficiencias nutricionales como la
pelagra o el beriberi.
Tomemos como ejemplo la vitamina C, cuyos estándares de referencia pueden plantearse desde dos
puntos de vista:
19
Vitamina C
• Cantidad mínima para prevenir el

escorbuto
• Cantidad extra para combatir el

estrés oxidativo (por ejemplo, en
un fumador)
Diapositiva 7 a
O el caso de los lípidos:
Lípidos
• Cantidad mínima para aportar

ácidos grasos
esenciales/palatabilidad
• Cantidad máxima para prevenir la

enfermedad cardiovascular
Diapositiva 7 b
Hoy se sabe, además, que los beneficios de la dieta equilibrada no se limitan a su contenido en nutrien-
tes. Tiene también que aportar otros factores –no nutrientes– de protección frente al estrés oxidativo
y a la carcinogénesis contenidos especialmente en los alimentos de origen vegetal, los denominados
fitoquímicos. Las plantas sintetizan una plétora de compuestos, muchos de los cuales son fisiológica-
mente activos cuando se consumen (antioxidantes, anticancerígenos, ...). Por ejemplo, se estima que
la dieta puede contener entre 60.000 y 100.000 (unos 1,5 gramos) compuestos fitoquímicos distintos,
20
Nutrición y salud
algunos de los cuales le proporcionan sus características organolépticas de olor, textura, sabor; le sir-
ven de defensa frente a agentes externos; etc.
Alimento Fitoquímicos
Frutas, verduras y hortalizas muy pigmentadas ß-caroteno, Licopeno y Luteína
(zanahorias, tomates, espinacas, brécol, ...)
Cítricos Limoneno y Compuestos fenólicos
Ajo, cebolla, puerros Compuestos aliáceos:
Diallil sulfuro y Allil-metil trisulfuro
Brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas Ditioltiones, Isotiocianatos, Sulfurofano e
Indoles (Indol-3-carbinol)
Uvas, vino Polifenoles
Soja Inhibidores de proteasa, Fitosteroles,
Isoflavonas y Saponinas
Frutas, avena, soja Ácido cafeico y Ácido ferúlico
Cereales Ácido fítico
Trigo, cebada, soja Fitosterina
Frutas, verduras, hortalizas, té, orégano Flavonoides (incluyendo quercetina)
Lípidos 1 g
Fibra 2 g
Agua 30 g
Proteínas 8 g
< 1,50 mg
Hidratos de carbono 58 g - Vitaminas
- Minerales
- Miles de componentes
Diapositiva 8 /100 g parte comestible no nutritivos
21
Además de la fracción nutritiva de los alimentos que estaría formada por la energía y los 50 nutrien-
tes que necesitamos y que en cantidad es la mayoritaria, estos contienen una fracción no nutritiva,
mucho más numerosa, y constituida a su vez esta por dos partes: (1) los componentes naturales y (2)
los aditivos y contaminantes.
Componentes de la dieta
Nutrientes No nutrientes
Componentes naturales Aditivos y contaminantes
N= ???
N≈50 (10.000 fitoquímicos bioactivos) N= ???
(Watson, 2001)
(Modificado de Varela y Ruiz-Roso, 1991)
Dieta total, conjunto de todos los alimentos

Diapositiva 9
Esto está ampliando el concepto de dieta saludable y además pone de nuevo de relieve la importan-
cia de considerar la dieta en su conjunto, como un todo, sin tratar de aislar los alimentos y sus com-
ponentes. E incluso de considerar la dieta en el contexto de un determinado estilo de vida.
Nutrición y salud
23
V.
Los cinco aspectos básicos de
la dieta equilibrada
1. EL BALANCE ENERGÉTICO
Se recomienda comer con moderación para mantener el peso estable y dentro de los límites aconseja-
dos, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización de ejercicio físico diario. De
esta forma se puede contribuir a prevenir muchas enfermedades asociadas, como la obesidad, hiper-
tensión arterial, enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc. La mejor manera de
saber si estamos consumiendo la cantidad adecuada de calorías es controlar el peso. Si el peso es el
adecuado y no se modifica (a lo largo de un mes, por ejemplo), podemos considerar que la energía
consumida es la que se necesita.
El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energía:
para el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desa-
rrollar una actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento, la repro-
ducción y la reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.
Esta energía es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxida-
ción de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético o calórico de un ali-
mento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para
producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas). En términos de kilo-
calorías, la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente rendi-
miento:
24
Nutrición y salud
Grasa 9 kcal/gramo
Proteína 4 kcal/gramo
Hidratos de Carbono 4 kcal/gramo
Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía pero en cantidades variables según su dife-
rente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo, los ali-
mentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos de car-
bono o proteínas.
El alcohol, que no es un nutriente, también produce energía metabólicamente

utilizable –con un rendimiento de 7 kcal/g– cuando se consume en cantidades
moderadas (menos de 30 g de etanol/día).
Las vitaminas, los minerales y el agua no suministran calorías.
El balance entre las necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso
corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se
almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta
de energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y proteína, producién-
dose una disminución del peso y, a la larga, malnutrición.
En ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud por lo que se recomienda:
Mantener un peso adecuado, que es aquél que epidemiológicamente se

correlaciona con una mayor esperanza de vida, con una salud óptima y con un
mínimo riesgo de enfermedades.
25
• Componentes del gasto energético
La energía que gastamos a diario, y por extensión nuestras necesidades calóricas, están determina-
das por tres componentes importantes:
Componentes del gasto energético

(para una actividad moderada)
Actividad física
25%
Metabolismo basal
60-65%
Acción termogénica
de los alimentos
Diapositiva 10 10%
(1) El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) incluye la energía necesaria para mante-
ner las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo: la circulación sanguínea, la respira-
ción, la digestión, etc. En los niños también incluye el coste energético del crecimiento. A menos que
la actividad física sea muy alta, este es el mayor componente del gasto energético.
La tasa metabólica basal y el gasto metabólico en reposo son términos que se usan indistintamente
aunque existe una pequeña diferencia entre ellos. La tasa metabólica en reposo representa la energía
gastada por una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa
metabólica basal sería el gasto metabólico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concre-
tas, o condiciones basales: medida por la mañana y al menos 12 horas después de haber comido. En
la práctica, la tasa metabólica basal y el gasto metabólico en reposo difieren menos de un 10%, por
lo que ambos términos pueden ser intercambiables.
No todas las personas tienen el mismo gasto metabólico basal, pues depende de la cantidad de tejidos
corporales metabólicamente activos. Recordemos que la masa muscular es metabólicamente más acti-
va que el tejido adiposo. Está condicionado, por tanto, por la composición corporal, por la edad y el sexo.
26
Nutrición y salud
La mujer, con una menor proporción de masa muscular y mayor de grasa, tiene
un gasto basal menor que el hombre, en torno a un 10% menos, expresado por
unidad de peso.
En un hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1,1 kcal/minuto y 0,9 en una mujer de 55 kg.
Esto representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía. Existen diver-
sas fórmulas para calcular el gasto metabólico basal o en reposo.
(2) La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para llevar a cabo los
procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de ali-
mentos en una comida: la secreción de enzimas digestivos, el transporte activo de nutrientes, la for-
mación de tejidos corporales, de reserva de grasa, de glucógeno, de proteína y algunos otros. Puede
suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energía. También se denomina efecto termogé-
nico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica.
(3) Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la modificación del gasto energético, es
el tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. La energía gastada a lo largo del día
para realizar el trabajo y la actividad física es, en algunos individuos, la que marca las mayores dife-
rencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas
al día o un leñador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria. Por
ejemplo:
• Durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías

• Si estamos sentados viendo la televisión o charlando el gasto es también
muy pequeño: tan sólo 118 kcal/hora
• Pasear sólo quema 160 kcal/h
• Conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal
27
Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto energético. Por ejemplo, 1 hora jugan-
do al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la montaña, 617; nadando,
727 o cuidando el jardín, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos hace gastar más energía es subir
escaleras: si estuviéramos durante 1 hora subiendo escaleras podríamos llegar a gastar hasta 1000 kcal.
• Cómo calcular las necesidades de energía
Las necesidades individuales de energía se pueden estimar –conociendo el sexo, la edad y el peso–
a partir de la tasa metabólica en reposo (TMR), empleando las ecuaciones propuestas por la OMS o
las de Harris-Benedict. El gasto correspondiente a la actividad física se calcula multiplicando la TMR
por los coeficientes correspondientes de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.
Cálculo de la tasa metabólica en reposo (TMR)
Para su determinación disponemos, entre otras, de dos herramientas:
(1) Las ecuaciones propuestas por la OMS (1985) que incluyen el peso (P) en kilos
Sexo y edad (años) Ecuación para calcular la TMR (kcal/día)

0-2 (60,9 x P) - 54
HOMBRES
3-9 (22,7 x P) + 495

10-17 (17,5 x P) + 651
18-29 (15,3 x P) + 679
30-59 (11,6 x P) + 879
60 + (13,5 x P) + 487
0-2 (61,0 x P - 51
3-9 (22,5 x P) + 499
MUJERES
10-17 (12,2 x P) + 746

18-29 (14,7 x P) + 496
30-59 (8,7 x P) + 829
60 + (10,5 x P) + 596
28
Nutrición y salud
(2) Utilizando la fórmula de Harris-Benedict para calcular la TMR (kcal/día) a partir del peso (P) en
kilos y de la talla (T) en centímetros
Hombres:
TMR = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x edad (años)]
Mujeres:
TMR = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x edad (años)]
Factores de actividad física
El gasto correspondiente a la actividad física se calcula multiplicando la TMR por los coeficientes
correspondientes de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.
Ligera Moderada Alta

Hombres 1,60 1,78 2,10
Mujeres 1,50 1,64 1,90
Clasificación de actividades
Ligera Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: Dormir,
reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las
cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, actividad propia de oficina, etc.
Moderada Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (como limpiar cristales y similares), las de car-
pinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica,
tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc. Es decir aquellas en las que se des-
plazan o se manejan objetos.
Alta Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, esca-
lar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.
29
Ejemplo:
Hombre
Edad = 29 años
Peso = 80 kg
Talla = 179 cm
Actividad física = moderada
(1) TMR (según la OMS) = (15,3 x P) + 679 = 1903 kcal/día

(2) TMR (según Harris-Benedict) = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x edad (años)] = 1860 kcal/día
Factor de actividad moderada = 1,78
Necesidades energéticas = TMR x 1,78

(1) 1903 x 1,78 = 3387 kcal/día
(2) 1860 x 1,78 = 3311 kcal/día
Se puede estimar con mayor precisión el factor de actividad física usando diversos cuestionarios en los
que se recoge el tiempo, en horas, empleado en llevar a cabo diferentes actividades (NRC, 1989).
Por ejemplo:
Mujer de 20 años, de 60 kg de peso y que realiza las siguientes actividades:
Tipo de actividad x TMR Tiempo (horas) Total
Descanso: dormir, estar tumbado, ... 1,0 8 8,0
Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo

de ordenador, comer, cocinar, ... 1,5 8 12,0
30
Nutrición y salud
Tipo de actividad x TMR Tiempo (horas) Total
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar

al golf, bolos, tiro al arco, trabajos de zapatero, sastre, ... 2,5 4 10,0
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar,

montar en bicicleta, practicar tenis, baile, natación
moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ... 5,0 2 10,0
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo,

futbol, baloncesto, natación fuerte, ... 7,0 2 14,0
24 54,0
Tasa metabólica en reposo (TMR) = (14,7 x P) + 496 = (14,7 x 60) + 496 = 1378 kcal/día
Factor medio de actividad física (FA) = 54,0 / 24 horas = 2,25
Necesidades totales de energía = TMR x FA = 1378 x 2,25 = 3100 kcal/día
• El problema de la obesidad
La obesidad es la enfermedad metabólica más frecuente en el mundo
Tanto el sobrepeso como la obesidad constituyen importantes problemas de salud pública y pueden
definirse como una excesiva acumulación de grasa –general o localizada– en el cuerpo.
Cómo percibir si estamos obesos
Se considera que una persona presenta sobrepeso cuando su índice de masa corporal (IMC) está com-
prendido entre 25,0 y 29,9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2.
31
El peso adecuado puede estimarse a partir de este IMC o índice de Quetelet, y para calcularlo necesi-
tamos conocer la talla y el peso.
IMC = Peso (kg) / Talla x talla (en metros)
Es un índice de adiposidad y obesidad. Para una persona adulta se considera un IMC adecuado aquel
comprendido entre 19 y 25.
IMC [peso (kg)/talla2 (m)] Clasificación de la OMS Descripción popular

< 18,5 Bajo peso Delgado
18,5-24,9 Adecuado Aceptable
25,0-29,9 Sobrepeso Sobrepeso
30,0-34,9 Obesidad grado 1 Obesidad
35,0-39,9 Obesidad grado 2 Obesidad
> 40,0 Obesidad grado 3 Obesidad mórbida
El IMC adecuado según la edad
Edad (años) IMC [peso (kg)/talla2 (m)]

19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-65 23-28
>65 24-29
32
Nutrición y salud
IMC = peso (kg)/talla (m) 2
15 18 20 25 30 35 40
hiponutrición adecuado sobrepeso obesidad
Edad IMC
19-24 años 19-24 kg/m2
25-34 años 20-25 kg/m2
35-44 años 21-26 kg/m2
45-54 años 22-27 kg/m2
55-65 años 23-28 kg/m2
<65 años 24-29 kg/m2
Diapositiva 11
Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha gente
sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos den-
sos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comen-
tando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no ten-
ga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso
aunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC
y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.
Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la cantidad de gra-
sa abdominal. La distribución central de la grasa puede ser incluso más crítica que la grasa total como
factor de riesgo de enfermedades crónicas. Está muy relacionada con una mayor prevalencia de into-
lerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, aumento de presión arterial y aumento de lípidos san-
guíneos.
El índice antropométrico que valora la distribución de la grasa es la relación circunferencia de cintu-

ra/circunferencia de cadera (RCC). Una cifra alta, generalmente más frecuente en los hombres, refleja
una obesidad androide o central con un depósito de grasa preferentemente en el abdomen y en la par-
te alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra baja, más característica de las
mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las caderas y muslos, de tipo ginoide.
33
RCC = circunferencia cintura/cadera
Riesgo Hombres Mujeres
bajo 0,83-0,88 0,72-0,75

moderado 0,88-0,95 0,78-0,82
alto 0,95-1,01 >0,82
muy alto >1,01
Diapositiva 12
La circunferencia de cintura se usa también como una medida indirecta de la grasa abdominal y se
recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de más de
88 cm para mujeres y de más de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.
La obesidad puede considerase como una enfermedad crónica de complicada naturaleza, que afecta a
un porcentaje considerable de la población. Es un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular, la
resistencia a la insulina, la diabetes tipo II, la hipertensión arterial y en ciertos tipos de cáncer. De
hecho, la reducción de peso da lugar a una importante mejora en la diabetes, en los lípidos sanguíne-
os y en la sensación general de bienestar. Para muchas personas es además una cuestión estética que
puede dar lugar a problemas psíquicos y sociales.
Posibles beneficios de una pérdida de peso en torno a unos 10 kg
Presión arterial
disminución de 10 mmHg en la sistólica
disminución de 20 mmHg en la diastólica
Diabetes
reducción de los niveles de glucosa en ayunas aproximadamente a la mitad
34
Nutrición y salud
Lípidos plasmáticos
reducción de un 10% en el colesterol total
reducción de un 15% en el colesterol-LDL
reducción de un 30% de los triglicéridos
aumento en un 8% en el colesterol-HDL
Mortalidad
Disminución de más de un 20% en la mortalidad total
La causa de la obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente, mediada a través
de mecanismos genéticos. Se sabe que influyen en su desarrollo y mantenimiento diversos factores
ambientales, metabólicos, bioquímicos, psíquicos, sociales, culturales y fisiológicos.
En la mayoría de los casos, es el resultado de un balance positivo de energía, es decir, de una mayor
ingesta calórica con respecto al gasto diario. La evidencia más fuerte indica que la prevalencia de obe-
sidad ha aumentado como consecuencia de una disminución del gasto energético (menor actividad
física) que no se ha compensado por una reducción equivalente en la ingesta de alimentos. Las varia-
ciones pequeñas y a corto plazo de la ingesta calórica son compatibles con el mantenimiento del peso.
Puesto que la ingesta dietética y la actividad física –dos de las causas modificables de la obesidad–
son los mayores contribuyentes, los principales objetivos del tratamiento irán encaminados a marcar
unas pautas dietéticas y de actividad física que permitan reducir y mantener el peso.
El verdadero éxito del tratamiento de la obesidad se logra cambiando

definitivamente los hábitos alimentarios y de vida y cuanto antes mejor.
Como en muchas otras enfermedades, especialmente las relacionadas con la dieta, en la obesidad es
fundamental la prevención y ésta debe comenzar desde la primera infancia. Un niño de más de 4 años
con sobrepeso tiene muchas más probabilidades de ser obeso en la edad adulta.
35
• Importancia de la actividad física
Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades
degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y
quizás también diabetes no insulino-dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto. Una
alteración metabólica en la que la hormona insulina no es efectiva porque los tejidos son relativa-
mente insensibles a su acción. La diabetes tipo I, insulino-dependiente, de aparición en la juventud, se
produce porque el páncreas, encargado de segregar la insulina, deja de hacerlo. En consecuencia, la
glucosa aumenta en sangre y se produce hiperglucemia).
El ejercicio físico realizado regularmente también produce una mayor sensación

de bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia
de la actividad física en el control de la ansiedad, del estrés y en la mejora de la
auto-estima. El ejercicio tiene un efecto antidepresivo
Los efectos sobre el metabolismo están bien documentados. Las personas activas físicamente tienen
mayores niveles en sangre de HDL-colesterol. Son también especialmente efectivas metabolizando la
glucosa y controlando su concentración en sangre. La tolerancia a la glucosa, o capacidad del cuerpo
para regular la concentración de glucosa en sangre en respuesta a la secreción de insulina, es mejor
hasta 48 horas después de realizar ejercicio.
El ejercicio físico también estimula la formación ósea e inhibe la pérdida de hueso. La masa ósea de
algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedenta-
rias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio físico puede aumentar el pico de masa ósea, muy
importante para limitar la posterior pérdida de masa ósea en el adulto. En la pre y postmenopausia, el
ejercicio físico realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el
riesgo de fracturas en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteración caracterizada por una baja
densidad ósea que aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos especialmente vulnera-
bles. Se produce con mayor frecuencia en las mujeres después de la menopausia.
36
Nutrición y salud
La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la
dieta en la reducción de peso. Además, contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica
basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos.
Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física aeróbica (de
intensidad moderada que ayuda a quemar más grasa). Hay que buscar actividades físicas que resulten
agradables y que se puedan hacer a diario (pasear a buen paso, usar la escalera en vez del ascensor,
etc.) evitando aquellas que supongan una carga que en pocos días será difícil de cumplir.
Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/día frente al televisor por 30 minutos de caminar lige-
ro puede perder (o no ganar) más de medio kg de peso al mes, es decir, unos 8 kg al año.
Cómo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales:
100 kcal están en:

11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)
13 g de mantequilla (un paquetito de cafetería)
16 g de frutos secos (una bolsita de avión)
19 g de chocolate con leche (la ración es 25 g)
20 g de galletas de chocolate (2 unidades)
22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequeña, o un bol)
26 g de galletas maría (5 unidades)
28 g de arroz en crudo (la mitad de una ración)
39 g de pan blanco (2 rebanadas grandes)
121 g de yogur (1 unidad)
155 ml leche entera (un vaso mediano)
250 ml zumo envasado (un vaso grande)
365 g de zanahoria (4 unidades medianas)
390 g naranja (2 unidades medianas)
37
Cómo se gastan 100 kcal en actividades de la vida cotidiana (Tiempo en minutos)
Chicos Chicas
Dormir 84 99
Estar sentado viendo TV 51 56
Pasear 23 27
Nadar 17 21
Aeróbic 16 18
Jugar al baloncesto 14 16
Correr 12 14
Bicicleta de montaña 12 14
2. EL PERFIL CALÓRICO: REPARTO DE LA ENERGÍA ENTRE LOS MACRONUTRIENTES
En términos energéticos, el perfil calórico es uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados en
la actualidad.
Se define como el aporte calórico de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos carbono) y alcohol
(si se consume) a la energía total de la dieta. Se expresa como porcentaje.
Se recomienda que:
• Las proteínas aporten entre un 10 y un 15% de las calorías totales;

• Los lípidos, menos del 30-35%;
• Los hidratos de carbono, al menos el 50-60% restante, siendo mayoritariamente hidratos de
carbono complejos. Los mono y disacáridos (excepto los de lácteos, frutas y verduras) no deben
aportar más del 10% de la energía total.
• Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las calorías totales.
En la actualidad, en las sociedades más desarrolladas la calidad de la dieta juzgada por este índice no
es muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos de origen animal,
38
Nutrición y salud
Perfil calórico
Lípidos
<30%
Hidratos de carbono
>60%
Proteínas
10%
Mono y disacáridos <10%
Diapositiva 13 Alcohol <30 g/día
existe un alto aporte de proteína y grasa. En consecuencia, es muy bajo el de hidratos de carbono,
reduciendo, desde este punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo, en las zonas en vías de
desarrollo y en los países pobres, la mayor parte de la energía –hasta un 80%– puede proceder de los
hidratos de carbono, aportados principalmente por los cereales.
Cómo calcular el perfil calórico de una dieta
Calculemos el perfil calórico de una dieta que, por ejemplo, aporta diariamente:
Aporte Perfil
Energía 2300 kcal 100 %
Proteína 58 g x 4 kcal = 232 kcal 10 %
Lípidos 77 g x 9 kcal = 693 kcal 30 %
Hidratos de Carbono 345 g x 4 kcal = 1380 kcal 60%
Lo recomendable es reducir el consumo de grasa total, de grasa saturada (<10% de la energía total)
y de colesterol (<300 mg/día) e incrementar la ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de
oliva) (>13% de las calorías ingeridas). Esto contribuirá a controlar el peso y a prevenir algunas enfer-
medades como las cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
39
3. EL EQUILIBRIO PONDERAL DE LOS ALIMENTOS
• La Pirámide de la Alimentación
La primera consideración que se debe resaltar es que la dieta debe ser variada; es decir, que incluya ali-
mentos de todos los grupos y en las proporciones y frecuencia de consumo que se indica en la pirámide.
El consumo en cantidades moderadas para mantener el peso estable y dentro de los límites aconse-
jados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización diaria de ejercicio físico, es otra
recomendación básica.
Pirámide recomendada Dieta Mediterránea
(Comunidad de Madrid) Tradicional Óptima
Algunas veces al mes Algunas veces al mes

Grasas Carnes rojas
Dulces, bollería
Carnes grasas, Dulces Algunas veces por semana
Embutidos
Huevos/pollo
Algunas veces por semana
Carnes magras, pescados, Pescado
huevosleguminosas
y frutos secos 2 raciones/día Lácteos Diariamente
Diariamente Aceite de oliva
5 raciones/día Aceite de oliva
Lácteos Leguminosas y
2-4 raciones/día frutos secos
Frutas
≥3 raciones/día Frutas
Verduras y hortalizas
≥2 raciones/día Verduras y hortalizas
Cereales, pan, arroz, pastas, patatas Pan y cereales, incluyendo pasta,
Diapositiva 14 4-6 raciones/día arroz, cuscús, polenta, bulgur
La segunda consideración viene de la propia investigación en Nutrición, que ha demostrado reiterada-

mente y de forma consistente que las dietas que mejor se adaptan a los objetivos que debe cumplir la
dieta equilibrada son aquellas basadas principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal,
utilizando con moderación los alimentos de origen animal. En definitiva, se recomienda mantener y pro-
mover la dieta mediterránea, es decir, aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas
y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes (nutrientes y no
nutrientes), minerales y vitaminas. Incluir en la dieta los pescados –principales suministradores de áci-
dos grasos poliinsaturados de la familia n-3–, el aceite de oliva –por su aporte de ácidos grasos monoin-
saturados– y moderar el consumo de carnes y de grasas de origen animal e hidrogenadas. La dieta
mediterránea, puede ser por tanto un buen ejemplo de dieta prudente y saludable: aquella que además
de ser sana, nutritiva y palatable, ayuda a prevenir las enfermedades crónicas relacionadas con la die-
40
Nutrición y salud
Dieta Mediterránea Tradicional Óptima

Algunas veces al mes Carnes rojas
Algunas veces por semana Dulces

Huevos/pollo Si se
Pescado consume
vino, con
Diariamente Lácteos moderación
Realizar actividad Aceite de oliva

física
regularmente Leguminosas y frutos secos Sol
Frutas Verduras y hortalizas

Ensaladas
Pan y cereales, incluyendo pasta, arroz, cuscús, polenta, bulgur

Diapositiva 15 (Oldways Preservation & Exchange Trust, 2000)
ta, es decir, aquella que da lugar a una menor mortalidad total y a una mayor esperanza y calidad de
vida y, quizás también, aquella que además de ser sana para la gente es sana para el medio ambiente.
Una dieta que, en conjunto, por estar basada fundamentalmente en el consumo de alimentos de origen
vegetal pueda considerarse como una “dieta sostenible” o respetuosa con el medio ambiente.
Aunque se hable separadamente de los diferentes componentes de la dieta, es importante recordar

que su bondad puede ser debida precisamente a la dieta en su conjunto, como un todo; es decir, al
óptimo balance de determinados alimentos o componentes dietéticos. Y a este balance óptimo se pue-
de llegar desde muy diversas opciones.
Pirámide
Grasas, aceites, dulces
con moderación
Carnes, pescados y huevos

2 raciones/día
Lácteos
3-4 raciones/día
Verduras y hortalizas Frutas

3-5 raciones/día 2-4 raciones/día
Cereales, pan, arroz, leguminosas, pasta

6-8 raciones/día (ricos en fibra)
Agua
más de ocho vasos/día
Diapositiva 16
41
Gramos (ó ml) por ración

Tamaño de las raciones (tal y como se come)
Cereales, derivados, patatas y legumbres (6-10 raciones/día)
Pan 40-60 g
Arroz, pasta, legumbres 100-150 g (50-70 g en crudo)
Patatas 200-250 g (250-300 g en crudo)
Cereales para el desayuno 30-40 g
Bollos o galletas 40-50 g
Frutas y zumos de frutas (2-4 raciones/día)
Frutas 150-200 g
Zumos de frutas 100-150 ml
Verduras y hortalizas (3-5 raciones/día)
Verduras (acelgas, lechuga, judías verdes, etc.) 200-250 g (250-300 g en crudo)
Hortalizas (tomates, zanahorias, etc.) 200-250 g (250-300 g en crudo)
Carnes, pescados y huevos: (1-2 raciones/día)
Carnes, derivados y vísceras 100-150 g (150-200 g en crudo)
Pescados 100-150 g (150-200 g en crudo)
Huevo 60 g
Leche y productos lácteos (2-3 raciones/día)
Leche 200-250 ml
Yogur 125 g
Queso fresco 60 g
Queso 30-40 g
Aceites y grasas Menos de 80 g/día. Con moderación
Azúcares y dulces Con moderación
El peso aconsejado de cada ración tiene carácter orientativo.
El número y el tamaño de las raciones de la pirámide dependerá de la energía que cada persona nece-
sita, que dependerá a su vez de la edad, sexo, peso y actividad física.
42
Nutrición y salud
Nº aproximado de raciones 1700 kcal 2300 kcal 3000 kcal

Cereales, patatas, leguminosas 6 9 10
Verduras y hortalizas 3 4 5
Frutas 2 3 4
Lácteos 2-3 (1) 2-3 (1) 2-3 (1)
Carnes, pescados y huevos 1 1 2
Grasa total (g) 30 60 80
(1)
las gestantes, lactantes, adolescentes y adultos hasta 24 años necesitan 3
• Otras consideraciones a tener en cuenta
Sobre los componentes de la dieta Mediterránea
La abundancia y diversidad de los alimentos de origen vegetal, el consumo de frutas, verduras, horta-
lizas, cereales, pan, legumbres, frutos secos y aceite de oliva –como principal grasa culinaria, en susti-
tución de grasas saturadas– y también el uso moderado de vino, distingue a la dieta mediterránea de
otras dietas. Estos alimentos tienen una alta densidad de nutrientes: hidratos de carbono complejos,
fibra dietética, minerales, vitaminas, especialmente antioxidantes, y componentes no nutritivos bioac-
tivos (antioxidantes y anticancerígenos) que parecen resultar especialmente beneficiosos en la pre-
vención de algunas enfermedades crónicas.
Hay una fuerte evidencia de que la fibra (soluble e insoluble) de cereales, leguminosas, verduras y fru-
tas tiene un efecto beneficioso previniendo el estreñimiento, la enfermedad diverticular, ayudando a
regular favorablemente el perfil lipídico de la sangre y mejorando el control de la glucemia.
La ingesta diaria de frutas y verduras se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardio-
vascular (ECV), algunos tipos de cáncer, defectos del tubo neural y cataratas, jugando un papel desta-
cado en el beneficio sanitario su aporte de fibra dietética, folatos, tocoferoles, vitamina C, beta-caro-
teno y otros carotenoides (licopeno, luteína, ...), elementos traza (selenio, cobre, ...), fitoestrógenos y
polifenoles (flavonoides, otros compuestos fenólicos, etc.). Una ingesta adecuada de folatos aportados
por estos alimentos puede reducir los niveles de homocisteína en sangre, un factor de riesgo indepen-
diente de enfermedad cardiovascular, de depresión y de ciertas alteraciones neurológicas.
43
Cereales, verduras y Fibra soluble Col

hortalizas, frutas LDL-col
y leguminosas Antioxidantes ECV-cáncer
Minerales, vitaminas Deficiencias
Comp. No nutritivos Anticancerígenos
Aceites vegetales Aceite de oliva (AGM) LDL-col/ HDL-col

Suscep. oxidación
- Polifenoles Antioxidantes
AGP (n-6) LDL-col
Vitamina E Antioxidantes
Pescado (graso) AGP (n-3) LDL-col

PA
Anticoagulante
Proliferación tumores
Selenio Antioxidante
Calcio Alteraciones óseas
Diapositiva 17
Carnes y lácteos AGS y mirístico Col y LDL-col
Mantequilla AGS Col y LDL-col

AG-tans Col y LDL-col?
Moderado Vino (polifenoles, ...) Antioxidante

alcohol Licores HDL-col
Anticoagulante
RIESGO
Sol Actividad física ECV

Siesta Vitamina D Salud ósea
Menos estrés .....................
RIESGO
Diapositiva 18
El consumo habitual de fruta y ensaladas, estas últimas generalmente aliñadas con aceite de oliva, pre-
senta la ventaja adicional de la mayor disponibilidad de algunos nutrientes sin pérdidas por procesos
culinarios (especialmente ácido fólico y vitamina C) y no nutrientes que se consideran factores de pro-
tección. Por ejemplo, en España, de los 126 mg/día de vitamina C ingeridos, casi la mitad, 62 mg (cifra
muy próxima a las ingestas recomendadas), proceden de alimentos que se consumen crudos. Por otro
lado, el hábito de consumir la fruta como postre no deja opción al uso de otras alternativas quizás
menos saludables cuando se consumen reiteradamente como los dulces y la repostería con mayor con-
tenido de grasa y azúcares sencillos y, en general, con menor densidad de nutrientes.
44
Nutrición y salud
Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo frecuente de frutos secos (nueces, ave-
llanas, almendras, ...), también característico de muchas zonas del Mediterráneo, puede tener una
acción protectora frente a la enfermedad coronaria debido a los efectos beneficiosos sobre los lípidos
sanguíneos (efecto hipocolesterolemiante) y posiblemente a través de otros mecanismos. Son una bue-
na fuente de ácidos grasos mono (AGM) y poliinsaturados (AGP) –con un buen perfil lipídico–, pero
también aportan otros componentes: arginina –precursor del óxido nítrico–, ácido alfa-linolénico,
magnesio, cobre, potasio, fósforo, selenio, ácido fólico, vitamina E, fibra dietética (de la que un 25%
aproximadamente es fibra soluble), fitosteroles y diversos fitoquímicos potencialmente bioactivos.
El consumo de leguminosas puede tener efectos muy favorables sobre la glucemia comparando con
otros alimentos. Esto, junto con su contenido en proteína, fibra, su alta densidad de nutrientes, su bajo
contenido en grasa y la versatilidad de sus preparaciones las convierten en alimentos de interés. Igual-
mente, su aporte en hidratos de carbono complejos contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta.
El alto consumo de ácidos grasos monoinsaturados, aportados principalmente por el aceite de oliva,
tiene un efecto beneficioso sobre la distribución de las lipoproteínas plasmáticas, reduciendo los nive-
les de colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (cLDL) y aumentando los de cHDL. Además,
dietas ricas en AGM proporcionan una protección parcial frente a la peroxidación lipídica y de lipo-
proteínas. Probablemente también disminuyen el riesgo trombogénico, la agregabilidad plaquetaria y
la presión arterial. Pero las cualidades anti-ateroscleróticas del aceite de oliva no se limitan a su com-
posición en ácidos grasos. Contiene también tocoferoles, tocotrienoles, ß-caroteno y diferentes com-
puestos fenólicos con una potente acción antioxidante. Esta es una diferencia con otros aceites vege-
tales que, sin embargo, pueden tener mayores cantidades de vitamina E.
El aceite de oliva adquiere, si cabe, mayor importancia no sólo por sus beneficios directos sobre la
salud sino también por su palatabilidad y por el hecho de que su uso generalmente se asocia con el
consumo de otros alimentos como verduras, hortalizas, frutos secos y frutas –muchos de ellos en for-
ma de ensaladas consumidas crudas–, legumbres, etc. formando platos de alto valor nutricional pero
también gastronómico. El exquisito gusto del aceite de oliva muchas veces se acompaña en los aliños
del sabor fuerte del vinagre –que también contiene antioxidantes–, del limón, del ajo, la cebolla, del
45
tomate o de diferentes especias (orégano, tomillo, romero, ...) que son también fuente de diversos fito-
químicos (terpenos, compuestos fenólicos, ...) con una potente acción antioxidante.
Pero las características diferenciales de nuestro consumo de grasa se observan no sólo en la composi-
ción –y por tanto en la calidad– sino también en la forma de consumirla y, en este sentido, otro aspec-
to interesante de la ingesta de lípidos en España, es que un alto porcentaje de la grasa total procede
de la grasa culinaria con las posibilidades de manipulación que esto conlleva. La grasa “visible” es sus-
ceptible de ser modificada con gran facilidad, en cantidad y calidad, en caso de que una u otra no fue-
ran las adecuadas, algo más difícil de conseguir con la grasa “invisible”. En España, aceites y grasas
aportan un 45,8% de los lípidos totales y, de este porcentaje, más de la mitad procede del aceite de
oliva. Además, una gran parte se utiliza en el proceso de fritura, típico de los países mediterráneos y
que ha resultado ser uno de los menos agresivos para el valor nutricional del alimento.
El uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria, hace que el consumo de mantequilla y margari-
na sea bajo y, por tanto, también el de ácidos grasos saturados (AGS) y ácidos grasos trans (AGt). La
ingesta de AGt se ha relacionado con un aumento de colesterol total, de cLDL y con una disminución de
cHDL. Según datos recientes del estudio TRANSFAIR, la ingesta de AGt en los países mediterráneos era
menor que en el resto de los países europeos participantes (Grecia: 1,4 g/día; Italia y Portugal: 1,6 y Espa-
ña: 2,1 g/día vs Noruega: 4,0; Bélgica: 4,1; Holanda: 4,3; Islandia: 5,4 g/día, entre otros). La contribución
a la energía total era también muy baja: 0,5; 0,5; 0,6 y 0,7% vs 1,5; 1,4; 1,5 y 2,1%, respectivamente.
Se observó igualmente un diferente perfil con respecto a la procedencia de estos AGt. En los países medi-
terráneos procedían principalmente (>25% del total de AGt) de quesos (Grecia e Italia) y de carnes y
derivados (España y Portugal) a diferencia de otros países en los que la mantequilla, las grasas hidroge-
nadas y los productos que las contienen (galletas, bollería, pastelería, ...) eran los más importantes con-
tribuyentes. Los resultados del estudio indicaban, sin embargo, que la ingesta de AGt en estos países
europeos no estaba asociada con un perfil lipídico desfavorable.
Las experiencias de España, Portugal y otros países como Japón, respecto al consumo de pescado,
sugieren también efectos beneficiosos para la salud. El pescado es el principal suministrador de ácidos
grasos poliinsaturados de la familia n-3 (especialmente EPA y DHA) que tienen un efecto antiinflama-
46
Nutrición y salud
torio, antitrombótico, antiarrítmico, hipolipemiante y vasodilatador. Estas acciones pueden prevenir la

ECV, la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2.
El aumento observado en el consumo de lácteos ha tenido una repercusión muy positiva en la mayor canti-
dad y disponibilidad del calcio de dieta. La ingesta igualmente moderada de pollo, otras aves, huevos y car-
nes, puede repercutir en el consiguiente menor aporte de grasa saturada y colesterol y en la menor inciden-
cia de ECV y algunos tipos de cáncer. Este consumo permitirá, sin embargo, un adecuado aporte de aque-
llos nutrientes que sólo se encuentran (o presentan una mejor calidad) en los alimentos de origen animal.
La dieta mediterránea tradicional se caracteriza también por una ingesta moderada de alcohol, principal-
mente en forma de vino, consumido en las comidas. Numerosos estudios epidemiológicos han demostra-
do que la ingesta de cantidades moderadas de alcohol (de 10 a 30 g de etanol al día) reduce la mortali-
dad cardiovascular, al comparar con los datos obtenidos en abstemios. Este beneficio parece estar media-
do fundamentalmente por su efecto sobre las lipoproteínas plasmáticas, principalmente elevando el coles-
terol-HDL y, en menor medida, reduciendo el colesterol-LDL. El otro efecto cardioprotector importante
parece ejercerlo disminuyendo la agregabilidad plaquetaria y produciendo cambios en la coagulación y en
la fibrinolisis. El posible papel antioxidante de sus diferentes polifenoles sigue siendo controvertido.
Hay que ser muy cautos con esta recomendación pues, cuando se trata de marcar normas generales
dirigidas a toda la población, es muy difícil
separar la frontera entre los efectos benefi- Consumo medio de alimentos en España (g/día)
ciosos del “buen beber” y los indeseables, Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación, 1995
que son muchos, del “mal beber”. Lácteos 375 g Leguminosas 20 g
Azucar 29 g
Huevos 35 g
Verduras 318 g Aceites 55 g
Pescados 76 g
Carnes 187 g
Cereales 239 g
Diapositiva 19 Frutas 300 g

47
Qué aportan los alimentos
Los alimentos —de origen animal o vegetal, sólidos o líquidos, naturales o transformados— son alma-
cenes dinámicos de nutrientes y no nutrientes que una vez ingeridos aportan:
1. Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento,

calor o cualquier otra forma de energía, pues el hombre necesita un aporte
continuo de energía.
2. Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.
3. Sustancias necesarias para la regulación de los procesos de producción de
energía, crecimiento y reparación de tejidos.
4. Numerosos componentes no nutritivos que pueden actuar como factores de
protección en la prevención de algunas enfermedades crónicas.
5. Además de las funciones anteriores, los alimentos tienen también un
importante papel proporcionando placer y palatabilidad a la dieta.
Los componentes de los alimentos que desempeñan algunas de estas funciones son los nutrientes:
• Hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos.

• Minerales y vitaminas.
No olvidemos en este breve recuerdo a otros constituyentes importantes de los alimentos:
- El agua, un componente común en prácticamente todos los alimentos, cuyo contenido es

extraordinariamente variable y del que depende la concentración del resto de los nutrien-
tes y, por tanto, el valor nutritivo del alimento (0% en aceites, azúcar o galletas y 96% en
melón y sandía).
48
Nutrición y salud
- La fibra dietética, con un papel destacado en la mecánica digestiva y en la prevención de

algunas enfermedades crónicas.
- Los componentes no nutritivos de los alimentos (licopeno en tomates; alium en el ajo y la

cebolla; luteína en vegetales de hoja verde; limoneno en los cítricos; resveratrol en las
uvas, etc.).
El alcohol, que no es un nutriente, cuando se consume moderadamente (menos de 30 g de etanol al

día) también puede aportar energía con un rendimiento de 7 kcal/gramo de etanol. El consumo exce-
sivo satura los sistemas enzimáticos que intervienen en el metabolismo del alcohol y éste no se meta-
boliza, aumentando los niveles en sangre, la alcoholemia, y los efectos indeseables.
El valor nutritivo de los alimentos
La mayoría de los alimentos son mezclas complejas de estos componentes en calidad y cantidad. Casi
ningún alimento está constituido por un solo nutriente y, por otro lado, no hay ningún alimento comple-
to para el hombre adulto (la leche materna sólo es un alimento completo para el recién nacido durante
los primeros meses de vida. Después deja de ser completa pues carece de hierro, vitamina C y fibra). En
definitiva, todos los nutrientes se encuentran amplia y heterogéneamente distribuidos en los alimentos y
pueden obtenerse a partir de múltiples combinaciones de los mismos. Se dice que existe una única for-
ma de nutrirse pero múltiples e incluso infinitas formas de combinar los alimentos o de alimentarse.
Por este motivo, y dado que los nutrientes están muy repartidos, no hay ninguna dieta ideal ni ningún
alimento aislado es bueno o malo por sí mismo. El valor nutricional de la dieta depende, por tanto, de
la mezcla total de los alimentos que la componen y de los nutrientes que aporta y debe ser valorada
en el curso de varios días. De hecho se dice que el consumo de una dieta variada y moderada es la
mejor garantía de equilibrio nutricional.
Todos los componentes de los alimentos sufren continuos cambios que modifican la composición final
del producto. Es decir, cuando un alimento está recién recolectado, pescado, etc. tiene un valor nutri-
49
tivo potencial que puede modificarse por acción de diferentes procesos antes de ser utilizado por el
organismo teniendo, en el momento de ser metabolizado, un valor nutritivo real. Cuando llega el ali-
mento a nuestro plato puede haber sufrido modificaciones industriales y culinarias que pueden haber
cambiado sus propiedades nutritivas.
Factores que condicionan el valor nutricional del alimento
Cada alimento tiene un valor nutricional distinto y su importancia desde el punto de vista nutricional
depende de distintos factores:
• De la composición en crudo del alimento, tal y como es comprado.
• Del grado en que se modifican (pierden o ganan) los nutrientes durante el transporte, almace-
namiento, preparación o cocinado doméstico o industrial y de la adición de otros nutrientes
durante su elaboración. El tipo de preparación empleado puede aumentar la absorción de vita-
minas rompiendo paredes celulares y solubilizándolas. Algunos nutrientes y especialmente las
vitaminas son muy sensibles a la luz, calor, oxígeno, ácidos, álcalis y su contenido puede verse
sensiblemente disminuido cuando se ven sometidos a los agentes anteriores. Entre las vitami-
nas, las más estables son la niacina y las vitaminas liposolubles y las más lábiles la vitamina C
y el ácido fólico. Las vitaminas hidrosolubles pueden también perderse en el agua de cocción
si esta no se consume.
• De la interacción de los nutrientes con otros componentes de la dieta. La naranja no sólo es

importante nutricionalmente por su contenido en vitamina C sino también porque esta vitamina
C aumenta la absorción del hierro inorgánico (de origen vegetal) y por tanto su biodisponibilidad,
pues reduce el Fe+++ a Fe++, mucho más soluble. Por otro lado, hay sustancias como los fita-
tos que pueden formar complejos insolubles y disminuir la absorción de algunos minerales.
• De la cantidad que se consuma y de la frecuencia de consumo. Todos los alimentos son igual-
mente importantes por muy pequeñas cantidades de nutrientes que contengan, pero la canti-
50
Nutrición y salud
dad consumida y la frecuencia de consumo es un gran determinante del valor nutritivo del ali-
mento. Por ejemplo, la patata no es una buena fuente de vitamina C: por su bajo contenido (18
mg/100 g de alimento), si se compara con la naranja (60 mg/100 g) o el pimiento (150
mg/100 g) y además porque se consume cocinada y durante este proceso se pierde una parte
importante de la vitamina, hasta un 50%. Sin embargo, muchos grupos de población consu-
men grandes cantidades de este alimento y para ellos la patata es el mejor suministrador de
vitamina C. En Galicia, los 301 g de patatas consumidos aportan un 33% de toda la vitamina
C ingerida. En Madrid este porcentaje es de tan sólo un 14%.
El valor nutritivo de las especias es otro ejemplo muy ilustrativo: 100 g de orégano contienen
unos 1580 mg de calcio. Sin embargo, la cantidad que puede aportar por “ración” (empleadas
en muy pequeñas cantidades en la elaboración de platos: por ejemplo, medio gramo o menos
para condimentar un plato) no es en absoluto comparable a la cantidad de calcio que aportan
los lácteos cuyo alto consumo en España (casi 400 g/día como media) los convierte en los prin-
cipales suministradores de este nutriente en la dieta.
• De las necesidades nutricionales de cada persona y la medida en que éstas hayan sido cubier-
tas por otros alimentos de la dieta. Los aceites vegetales tienen un valor nutricional añadido
suministrando vitamina E, no sólo por la cantidad que contienen sino también por el hecho de
que esta vitamina no es aportada de forma significativa por otros alimentos.
• También depende de que el nutriente se sintetice en el organismo y de las características de

dicha síntesis. En condiciones óptimas, las vitaminas D y K pueden formarse en el cuerpo en
cantidades importantes (mas del 50% de las necesidades), disminuyendo la dependencia de la
dieta. Sin embargo, la falta de sol (en el caso de la vitamina D) o la antibioterapia prolongada
(vitamina K) reducen notablemente la síntesis endógena y convierten al alimento en vehículo
imprescindible de estas vitaminas, “aumentando” su valor nutritivo.
• De los almacenes corporales y de otros muchos factores individuales.

51
Alimentos de origen vegetal
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y
fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad moderada
de una proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y con-
tienen prácticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa biodispo-
nibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los carotenos se encuen-
tran en cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vege-
tal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran prin-
cipalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa. En
otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se almacenan en
forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos de carbono se
encuentran inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según van madurando.
De igual manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va disminuyendo su
contenido de azúcar. Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras,
se convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable.
Alimentos de origen animal
Se caracterizan por aportar proteína de elevada calidad pues está formada por casi todos los aminoá-
cidos necesarios para formar las proteínas corporales. En general, tienen prácticamente de todo,
excepto vitamina C, ácido fólico y carotenos que se encuentran en muy pequeñas cantidades. Son
pobres en hidratos de carbono (excepto la leche) y carecen de fibra. Tienen, a diferencia de los ali-
mentos de origen vegetal, colesterol, retinol, vitaminas D y B12.
Las características nutricionales generales de unos y otros quedan resumidas en el siguiente cuadro,
no olvidando nunca que los alimentos son mezclas muy heterogéneas de nutrientes y que siempre hay
importantes excepciones.
52
Nutrición y salud
Origen vegetal Origen animal

Agua SÍ, variable Bajo contenido, excepto la leche,
por ejemplo
Hidratos de carbono Sencillos/complejos NO, excepto lactosa y glucógeno
Fibra Soluble/insoluble NO
Grasa AGP/AGM AGS/AGM y AGP en pescados
Colesterol NO SÍ
Proteína Calidad/cantidad moderada, Alta cantidad/calidad
excepto en legumbres
Hierro No hemo, de baja biodisponibilidad Hemo, alta biodisponibilidad
Magnesio SÍ Bajo contenido
Zinc Bajo contenido SÍ
Calcio Bajo contenido SÍ
Potasio SÍ Bajo contenido
Sodio Bajo contenido SÍ
Tiamina Bajo contenido SÍ
Riboflavina Bajo contenido SÍ
Niacina Bajo contenido SÍ
Ácido fólico SÍ Bajo contenido
Vitamina B6 SÍ SÍ
Vitamina B12 NO SÍ
Retinol NO SÍ
Carotenos SÍ Muy bajo contenido
Vitamina C SÍ NO o muy bajo contenido
Vitamina D NO SÍ
Vitamina K SÍ Muy bajo contenido, excepto en vísceras
Vitamina E SÍ Muy bajo contenido, excepto en vísceras
Fitoquímicos, no nutrientes,
biológicamente activos como
factores de protección SÍ NO
53
4. EL REPARTO ADECUADO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
Es conveniente repartir los alimentos en 4-5 comidas diarias. Aunque el número de comidas depende
de las costumbres, el estilo de vida y las condiciones de trabajo de cada persona, en general se reco-
mienda que se realicen más de 4 comidas/día y que la mayor parte de los alimentos se consuman en
las primeras horas del día, es decir se recomienda hacer un buen desayuno y comida y aligerar las
cenas.
Ejemplo:
% de las calorías Calorías en una
totales dieta de 2200 kcal
Desayuno 25 550
Sobredesayuno/media mañana 5 110
Mediodía 40 880
Merienda 15 330
Cena 15 330
5. LA ADAPTACIÓN DE LA DIETA A LO LARGO DE LA VIDA
Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida y dependen de factores

como edad, sexo, tamaño corporal o peso y actividad física, principalmente.
Durante los primeros años tiene gran importancia una correcta alimentación pues cualquier malnutri-
ción por exceso o por defecto puede tener repercusiones a corto y largo plazo. La leche (materna o de
fórmula) es suficiente para cubrir los requerimientos del lactante durante los primeros meses de vida
caracterizados por un rápido crecimiento. Hasta la adolescencia, sin diferencias entre niños y niñas, las
necesidades de energía –aproximadamente 80 kcal/kg de peso y día– van aumentando progresiva-
mente. Las principales diferencias son consecuencia del ritmo de crecimiento de cada niño y de la dife-
54
Nutrición y salud
rente actividad física que desarrollen. Necesitan además un buen aporte de proteína, vitaminas A y D,
calcio y hierro, este último especialmente cuando comienza la menstruación en las chicas. Si la inges-
ta dietética de hierro no es suficiente para suplir las pérdidas menstruales, puede producirse anemia
ferropénica, una de las deficiencias nutricionales más comunes en las mujeres en edad fértil.
Los requerimientos nutricionales de adultos sanos prácticamente no cambian entre los 19-50 años,
excepto durante la gestación –aumentando los de algunos nutrientes para hacer frente al desarrollo
del feto– y durante la lactación para la producción de leche. Después de los 50-60 años, las necesida-
des de energía disminuyen gradualmente, especialmente si además se reduce la actividad física, pero
no se modifican las del resto de los nutrientes. Las peculiares características fisiológicas y sociales de
las personas de edad, las convierten, junto con los niños, en un grupo especialmente vulnerable a
desarrollar deficiencias nutricionales.
• La infancia
Los niños constituyen uno de los grupos vulnerables clásicos en el campo de la

nutrición, en los que la instauración de unos adecuados hábitos alimentarios son
la mejor garantía para la prevención de muchas de las enfermedades crónicas
más prevalentes en las sociedades desarrolladas.
En los últimos años, se vienen observando cambios en los hábitos nutricionales de la población más
joven relacionados especialmente con un hiperconsumo de energía, grasa, etc. que, junto con el
sedentarismo característico de las sociedades urbanizadas, puede dar lugar a importantes proble-
mas de sobrepeso y obesidad y de aumentos no deseables en los lípidos sanguíneos, factores de
riesgo en muchas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas.
Estas situaciones pueden degenerar en otros problemas más complejos en el adulto: obesidades
que perduran toda la vida y que son difíciles de corregir y que pueden también incrementar el ries-
go de desarrollar algunos transtornos alimentarios como la anorexia nerviosa o la bulimia, de gran
incidencia en la actualidad.
55
Por otro lado, no se deben olvidar las malnutriciones generalmente por consumo de dietas con una
baja densidad de nutrientes, consecuencia de los actuales estilos de vida de las zonas urbanas: el tra-
bajo fuera del hogar, la falta de tiempo, el uso inadecuado del comedor escolar, la publicidad con sus
mensajes no siempre rigurosos, el empleo del tiempo de juegos y ocio dedicado a actividades que no
requieren ningún tipo de actividad física.
Todo lo anterior pone de relieve que en los niños es prioritario instaurar y conservar los hábitos ali-
mentarios tradicionales en el marco de la dieta mediterránea, evitando los problemas mencionados.
Las necesidades energéticas aumentan para hacer frente a esta etapa de crecimiento rápido. Para con-
seguir esta energía necesitan consumir alimentos altos en calorías incluidos en pequeñas y frecuentes
comidas teniendo en cuenta la escasa capacidad de sus estómagos. Una dieta baja en grasa y alta en
fibra (recomendable en los hábitos saludables de los adultos) puede no ser la más adecuada para esta
etapa de la vida.
A pesar de estas mayores necesidades de energía, un 5-15% de los niños tienen sobrepeso y obesi-
dad. Es importante aumentar la actividad física, evitar el exceso de horas ante el televisor que además
induce al consumo de determinados alimentos ricos en grasas y calorías.
Es necesario cuidar especialmente el aporte de proteína, calcio, hierro y vitaminas A y D.
• La adolescencia
Esta época de rápido crecimiento y desarrollo, demanda mayores

necesidades de energía y algunos nutrientes. Esta demanda ya es diferente
en chicos y chicas.
Los chicos necesitan más proteína que las chicas para hacer frente al desarrollo acelerado, que empie-
za a los 10 años de edad en las chicas y a los 12 en los chicos. En ambos sexos, la talla aumenta unos
56
Nutrición y salud
23 cm y el peso unos 20-26 kg. Antes de la adolescencia chicos y chicas tienen un 18% de grasa, des-
pués, en las chicas aumenta hasta el 28% y en los chicos disminuye hasta un 15%.
El problema del sobrepeso y la obesidad es especialmente importante a estas edades. Hay que instau-
rar correctos hábitos alimentarios y de actividad física. Las restricciones energéticas pueden conducir
a deficiencias nutricionales.
Tras la aparición de la menstruación, las chicas necesitan más hierro para reemplazar las pérdidas
menstruales. En torno a un 4% de los chicos y un 11% de las chicas suelen presentar anemia. El con-
sumo de alimentos ricos en vitamina C (naranja, zumo natural de naranja, kiwi, etc.), junto con las
comidas, puede ayudar a incrementar la absorción del hierro.
Deben cuidar también la ingesta de calcio. El rápido aumento en esta etapa de la masa ósea hace que
los requerimientos de calcio sean mayores que en adultos.
La adolescencia es una etapa de la vida caracterizada por profundas modificaciones físicas, psíquicas,
emocionales, sociales y del comportamiento. Este último, el comportamiento, se caracteriza por gran-
des contradicciones: deseo de afecto y rechazo del mismo; deseo de independencia y necesidad de
protección; apertura y a la vez replegamiento en sí mismo; rechazo de la institución y deseo de estruc-
tura. En definitiva, es la edad del todo o nada. Estas grandes contradicciones también se manifiestan
en la alimentación, quizás como en ningún otro aspecto. El comportamiento alimentario del adoles-
cente se caracteriza por ser impulsivo, engreído y anticonformista, y por una anarquía en la elección de
los alimentos y en el ritmo y manera de nutrirse. Y, sin embargo, esta manera algo caótica de nutrirse
contrasta con el hecho de que adolescencia es el período de mayores necesidades nutricionales, tanto
desde el punto de vista energético como cualitativo y es, además, la etapa en la que resulta más difí-
cil marcar reglas precisas e iguales para todos, pues las diferencias individuales son extraordinarias.
En definitiva, el comportamiento alimentario del adolescente va a estar determinado por la influencia de

numerosos factores externos (características familiares, amigos, valores sociales y culturales, medios de
comunicación social, conocimientos nutricionales, experiencias y creencias personales, etc.) e internos
57
(características y necesidades fisiológicas, imagen corporal, preferencias y aversiones en materia de ali-

mentación, desarrollo psicosocial, salud, etc.).Todo ello regido por la necesidad de afirmar la propia iden-
tidad, aunque sea a costa de rechazar la alimentación familiar y elegir otros tipos de dieta, y esto puede
dar lugar a numerosos y frecuentes errores, preocupantes, especialmente, si duran mucho tiempo.
El modelo dietético empieza a sufrir alteraciones en esta etapa. Con respecto al desayuno, se observa que
al aumentar la edad aumenta el número de los que no desayunan diariamente. Esta tendencia es preocu-
pante no sólo por el número de horas de ayuno desde la cena hasta la siguiente comida (hasta 18 horas
en algunos casos), que según algunos autores, aunque hay mucha controversia, puede ser responsable de
la falta de concentración en las primeras horas de la mañana, sino también porque los alimentos que se
consumen durante el desayuno (especialmente la leche), seguramente no volverán a consumirse en nin-
gún otro momento del día y esto puede suponer una importante pérdida de algunos nutrientes, como el
calcio. En nuestra dieta los lácteos aportan hasta un 80% de las necesidades diarias de este nutriente.
Con respecto a la cena, datos obtenidos en grupos de jóvenes muestran que prácticamente todos (99%) la
realizan y, en un alto porcentaje, 80% aproximadamente, esta constituida por un plato, generalmente
caliente, leche y fruta o bollos. De cualquier manera parece existir una tendencia a suprimir la cena tradicio-
nal. Se tienen menos ganas de cocinar y se sustituye por un bocadillo o sandwich o se recurre al uso de pla-
tos cocinados o precocinados. En España, el consumo se ha disparado por la comodidad que representan a
pesar de su precio. La comida como ceremonia tradicional y punto de encuentro esta desapareciendo.
El consumo frecuente de “snacks” es un aspecto característico de la alimentación de los adolescentes.

La calidad nutricional de estos productos puede tener un importante impacto en la ingesta total de
nutrientes pues, en general, se caracterizan por tener alto contenido en grasa, azúcar, sal, etc. , siendo
por tanto productos de alto valor calórico y muy bajo contenido en nutrientes. Suelen proporcionar
entre 1/4 y 1/3 de sus necesidades calóricas. En lugar de intentar cambiar este hábito tan arraigado
podría aumentarse su valor nutritivo o popularizar otro tipo de “snacks” como frutas, lácteos, etc.
Por otro lado, las bebidas carbónicas, cuyo consumo ha aumentado extraordinariamente en los últimos
años, son las preferidas de los adolescentes y son quizás la forma más importante de ingesta de azúcar.
58
Nutrición y salud
Pero lo más importante, desde el punto de vista nutricional, es que pueden sustituir a otras bebidas
como por ejemplo la leche.Algunos estudios indican que el aporte de calcio puede quedar reducido has-
ta en un 20% en los adolescentes que consumen con frecuencia refrescos. Es importante informar a los
adolescentes del potencial peligro que supone sustituir la leche por los refrescos en sus dietas.
Sin embargo, muchas personas piensan que se trata de un buen hábito pues de esta manera no se
consume alcohol. El gran aumento en el consumo de alcohol entre los adolescentes es un tema preo-
cupante en la actualidad, desde el punto de vista social y nutricional (supone calorías vacías e impide
la absorción de diversos nutrientes (cinc, folato, ...). España ocupa el quinto lugar de Europa en núme-
ro de jóvenes que han consumido alcohol antes de los 11 años. El 85% de los adolescentes ha toma-
do alguna bebida alcohólica [3,5% de adolescentes entre 16 y 24 años consumen más de 100 ml de
etanol al día, es decir, aproximadamente un litro de vino].
Los adolescentes son también especialmente receptivos a la denominada comida rápida, “fast food”, que
se refiere más a la forma rápida de servir la comida que a la comida en si misma. Hoy se estima que entre
un 30 y un 40% de todas las comidas se realizan fuera del hogar y los “fast-food” representan el 20% de
este mercado, quizás no tanto por la falta de tiempo como porque representan toda una cultura que la
juventud asume con facilidad. El adolescente tiene mayor independencia para elegir la comida o comer
fuera, aspecto muy valorado en la medida en que constituye una manera de expresar su individualidad.
Los platos pioneros fueron los sandwiches y los perritos calientes y a partir de la década de los 70 el
plato base, la hamburguesa con patatas fritas, acompañada de diferentes bebidas (especialmente azu-
caradas), tiene gran aceptación entre este grupo de edad. En general se consideran alimentos con alto
contenido energético, en grasa, azúcar y sal y bajo contenido en fibra y otros nutrientes. Sin embargo,
estudios realizados en otros países demuestran que en muchos casos tienen igual densidad de nutrien-
tes que el resto de la comida.
Ejemplo: Una hamburguesa mediana con salsa de tomate, patatas fritas y un

batido aporta 1275 kcal, 65 g de grasa y 1,2 g de sal.
59
• Edad adulta
Las necesidades nutricionales no cambian mucho entre los 19 y los 50 años,

excepto durante la gestación y lactación.
En esta etapa, no obstante, hay que hacer un mayor hincapié en la relación que puedan tener los pro-
cesos de alimentación y nutrición con la mayor prevalencia de obesidad, ECV, cáncer, osteoporosis o
diabetes.
• La dieta en los ancianos
El envejecimiento demográfico observado en los últimos años, especialmente en las sociedades desa-
rrolladas, ha dado lugar a la aparición de otro grupo vulnerable, cada vez más numeroso: el de las
personas de edad, en el que además confluyen otra serie de factores nutricionales, del estilo de vida
y relacionados con la salud, que aumentan su importancia. En el ámbito científico y social, el estudio
de la alimentación y nutrición de las personas mayores ha irrumpido en los últimos años como un
tema prioritario al que además habría que añadir la importancia económica que de él se deriva. El
mantenimiento de un buen estado nutricional y de una óptima funcionalidad física y cognitiva, garan-
tizan en este grupo de edad, un adecuado estado de salud que será la mejor garantía de una buena
calidad de vida.
Europa se encuentra en el umbral de una transición demográfica caracterizada por el continuo des-
censo de la tasa de nacimientos que, junto con la disminución en la tasa de mortalidad, está condu-
ciendo al envejecimiento de la población. El grupo de personas de edad avanzada es actualmente, y lo
seguirá siendo por lo menos durante los próximos 50 años, el segmento poblacional que más rápida-
mente aumenta . Se calcula que un 6% de la población mundial supera los 65 años, si bien esta pro-
porción varía mucho de un país a otro, siendo más alta en Europa occidental (15%), mientras que el
porcentaje más bajo lo tiene África (3%). Según datos del INE (1987) en el año 2000, en España había
unos 6,2 millones de personas de más de 65 años, aproximadamente 2 millones más que al finalizar
60
Nutrición y salud
el año 1980 y entre los años 2010 y 2030 se incorporarán algo más de un millón y medio de personas
a este grupo, llegando a representar casi un 20% de la población.
Aunque existe gran desconocimiento sobre si los factores alimentarios y el estado nutritivo aceleran o
retrasan el proceso de envejecimiento, en los países no desarrollados se observa que la curva de expec-
tativa de vida de la población cae como una función exponencial, mientras que en los desarrollados
adquiere forma rectangular, sin duda debido a la mejora de la nutrición, vivienda y sanidad ambiental
y a los logros de la medicina. Sin embargo, la información que existe sobre características y efectos de
la nutrición en las personas de edad, aunque muy útil, es todavía, desgraciadamente, muy escasa. Ade-
más del papel que la hiperalimentación tiene en la etiología de algunas enfermedades crónicas dege-
nerativas que afectan lógicamente a la población de más edad y cuya incidencia aumenta en nuestro
país, empieza a ser cada vez más importante la información sobre la existencia de desnutriciones en
grupos que, como éste, son especialmente vulnerables a ellas. El desafío con el que se encuentra el
investigador es tratar de conocer las condiciones de vida y el estado nutritivo que preserven mejor las
funciones corporales y minimicen dichas enfermedades.
En las personas mayores, será importante tener en cuenta la mayor estabilidad

en los hábitos alimentarios tradicionales, y darse cuenta de que no es el mejor
momento de cambiarlos, pues muchas veces, los cambios degeneran en un
menor interés por los alimentos nuevos o por las técnicas culinarias que se
pretende introducir con el riesgo de malnutrición.
Las personas de edad, como consecuencia del propio proceso de envejecimiento y los cambios que en
el se producen, constituyen un grupo muy heterogéneo desde todos los puntos de vista. Nutricional-
mente, pueden necesitar menor cantidad de energía pero, mantienen sin embargo y a veces en mayo-
res cantidades, las necesidades de los nutrientes (minerales y vitaminas). Muchos grupos de personas
mayores consumen dietas con tan bajo contenido calórico que sólo permitirían la supervivencia pero
no el desarrollo de una actividad física sin la cual el individuo entraría en un estado de apatía y entre-
ga perdiendo la movilidad funcional y la independencia. Esta circunstancia hace que el diseño de una
61
dieta nutricionalmente correcta sea, a veces, difícil si no se conocen los más elementales principios
nutricionales. Además, este grupo de edad presenta otros muchos problemas nutricionales derivados
de circunstancias como: problemas de masticación, disminución de la capacidad sensorial, reducción
de la actividad física incrementando todos los problemas derivados de la inmovilidad y de la osteo-
porosis, consumo crónico de fármacos con las posibles interacciones, problemas económicos, de aisla-
miento social, incomunicación, estreñimiento, deshidratación, problemas de biodisponibilidad de
nutrientes que conducen a malnutrición, etc.
Los mayores pueden comer menos por diversas razones: desde dificultades para masticar y tragar, o
algún tipo de enfermedad, hasta razones de orden social y estructural: soledad, problemas económi-
cos, dificultad para hacer la compra y cocinar.
Es importante que los mayores disfruten con la comida, se mantengas activos y

consuman dietas con alta densidad de nutrientes.
Atender a la prevención de la osteoporosis, un importante problema en los

mayores, especialmente en las mujeres. Cuidar el aporte de calcio, vitamina D,
aumentar el consumo de vegetales, etc.
Y, especialmente, vigilar la ingesta de agua y líquidos.
• La dieta en gestación y lactancia
Durante la gestación (especialmente en la segunda mitad) las necesidades de

energía y nutrientes aumentan para contribuir al crecimiento del útero, placenta
y mamas, para cubrir las necesidades del feto y para mantener en buen estado
los almacenes de nutrientes de la madre.
62
Nutrición y salud
Una dieta variada con cantidades adecuadas de energía y alta densidad de nutrientes es esencial para
la mujer durante la gestación, pero también antes de quedarse embarazada. Hay que cuidar especial-
mente el aporte de folato antes de la concepción y durante las primeras semanas de gestación para
evitar defectos del tubo neural en el feto.
¿Dónde se encuentran los folatos?: En las verduras de hoja verde (escarola,

espinacas, acelgas), hígado, leguminosas, semillas, cereales enriquecidos. Hay
que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno.
El mantenimiento el peso adecuado en la mujer es importante antes de quedarse embarazada. Si hay

bajo peso será más difícil quedarse embarazada y puede condicionar el bajo peso del niño al nacer así
como el mayor riesgo de enfermedad. Si hay sobrepeso, puede aumentar el riesgo de complicaciones
como diabetes e hipertensión durante la gestación.
Durante el periodo de lactación, la madre necesita un aporte extra de energía y

nutrientes. Parte de estas necesidades pueden ser cubiertas por los almacenes
replecionados durante la gestación.
63
VI.
Ingestas recomendadas de energía
y nutrientes
Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si los ali-
mentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como estándares
de referencia las denominadas ingestas recomendadas.
Las ingesta recomendadas se definen como la cantidad de energía y nutrientes

que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud de, virtualmente,
todas las personas sanas de un grupo (97,5% de la población). La cifra incluye
una cantidad suficiente de cada nutriente para que queden cubiertas las
necesidades, tras descontar todas las posibles pérdidas que se producen desde
que el nutriente está en el alimento hasta que llega al organismo y también las
pérdidas debidas a la incompleta utilización como consecuencia de la variabilidad
individual en los procesos de digestión, absorción y metabolismo. Se estiman para
determinados grupos de edad, sexo, actividad física, gestación y lactación.
Por ejemplo, la cantidad de hierro necesaria diariamente para que este nutriente realice satisfactoria-
mente todas sus múltiples funciones es de aproximadamente 1 mg (necesidad). Sin embargo, en la
práctica es necesario ingerir 10 veces más (10 mg), debido principalmente a que la digestibilidad del
hierro, es decir el porcentaje absorbido con respecto del ingerido, es muy baja (10-15%).
64
Nutrición y salud
El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento con-
sumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos se someten a diferentes
procesos culinarios, industriales, de conservación, etc. Por ejemplo, las ingestas recomendadas de vita-
mina C –la vitamina más sensible, la que se pierde en mayor cantidad en los procesos culinarios–
serán mayores en aquellos grupos de población que la obtengan en su mayor parte de alimentos coci-
nados.
También son diferentes para cada individuo en función de su edad, sexo, actividad física (que modifica
principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible estado fisiológico
de gestación o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína están muy incrementadas
durante la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso crecimiento o durante la gestación.
La distinta composición corporal entre hombres y mujeres (éstas tienen mayor

proporción de grasa, metabólicamente menos activa) da lugar a diferencias en
las necesidades de energía.
También en las mujeres, durante toda la vida fértil, las ingestas recomendadas de hierro son mayores
debido a las pérdidas que se producen durante la menstruación. Igualmente, las personas que fuman
y beben habitualmente, pueden tener aumentadas las necesidades de algunas vitaminas antioxidan-
tes como la C, E y los carotenos.
Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin
embargo, no quiere decir que la dieta tenga que estar ajustada día a día a las
recomendaciones.
Habitualmente se juzga la dieta media de 7-15 días aproximadamente, pues una persona bien alimen-
tada, con un adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir
las posibles variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible que
65
cada día tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios, si en el curso de una semana la cantidad media
consumida coincide con la recomendada. Esto simplifica enormemente la programación de dietas para
personas sanas, pues es difícil ajustar diariamente la ingesta de cada nutriente a las necesidades.
Las ingestas recomendadas están recogidas en las tablas que los organismos competentes de cada
país han preparado para la población a la que van dirigidas. En España, es el Departamento de Nutri-
ción de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid el encargado de estable-
cerlas para la población española
66
Nutrición y salud
Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española

Departamento de Nutrición. Universidad Complutense de Madrid.
Energía Proteína Calcio Hierro Iodo Zinc Magnesio Tiamina

Categoría (1)(2) (3) (4)
Edad (años) kcal kJ (g) (mg) (mg) (µg) (mg) (mg) (mg)
Niños y niñas
0,0-0,5 650 2720 14 500 7 35 3 60 0,3
0,5-1,0 950 3975 20 600 7 45 5 85 0,4
1-3 1250 5230 23 800 7 55 10 125 0,5
4-5 1700 7113 30 800 9 70 10 200 0,7
6-9 2000 8368 36 800 9 90 10 250 0,8
Hombres
10-12 2450 10251 43 1300 12 125 15 350 1
13-15 2750 11506 54 1300 15 135 15 400 1,1
16-19 3000 12552 56 1300 15 145 15 400 1,2
20-39 3000 12552 54 1000 10 140 15 350 1,2
40-49 2850 11924 54 1000 10 140 15 350 1,1
50-59 2700 11297 54 1200 10 140 15 350 1,1
60-69 2400 10042 54 1200 10 140 15 350 1
70 + 2100 8786 54 1300 10 125 15 350 0,8
Mujeres
10-12 2300 9623 41 1300 18 115 15 300 0,9
13-15 2500 10460 45 1300 18 115 15 330 1
16-19 2300 9623 43 1300 18 115 15 330 0,9
20-39 2300 9623 41 1000 18 110 15 330 0,9
40-49 2185 9142 41 1000 18 110 15 330 0,9
50-59 2075 8682 41 1200 10 110 15 300 0,8
60-69 1875 7845 41 1200 10 110 15 300 0,8
70 + 1700 7113 41 1300 10 95 15 300 0,7
Gestación (2ª mitad) +250 +1046 +15 +600 18 +25 20 +120 +0,1
Lactación +500 +2092 +25 +700 18 +45 25 +120 +0,2
(1) Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad ligera reducir en un 10% las
necesidades de energía y para actividad alta aumentarlas en un 20%. Las diferencias entre hombres y mujeres se compensan por
su inclusión en la clasificación de los tipos de actividad que figuran más adelante.
Las necesidades individuales de energía se estiman a partir de la tasa metabólica basal (TMB) empleando las ecuaciones
propuestas por la OMS (1985) (tabla 1). El gasto correspondiente a la actividad física se calcula a partir de la TMB, multiplicando
por los coeficientes de la tabla 2, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.
67
Vit A:
Riboflavina Eq Niacina Vit B6 Folato Vit B12 Vit C Eq Retinol Vit D Vit E
(4) (4)(5) (6) (7)(8) (9)
(mg) (mg) (mg) (µg) (µg) (mg) (µg) (µg) (mg)
0,4 4 0,3 40 0,3 50 450 10 6

0,6 6 0,5 60 0,3 50 450 10 6
0,8 8 0,7 100 0,9 55 300 10 6
1 11 1,1 100 1,5 55 300 10 7
1,2 13 1,4 100 1,5 55 400 5 8
1,5 16 1,6 300 2 60 1000 5 10

1,7 18 2,1 400 2 60 1000 5 11
1,8 20 2,1 400 2 60 1000 5 12
1,8 20 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,7 19 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,6 18 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,4 16 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,3 14 1,8 400 2 60 1000 5 12
1,4 15 1,6 300 2 60 800 5 10

1,5 17 2,1 400 2 60 800 5 11
1,4 15 1,7 400 2 60 800 5 12
1,4 15 1,6 400 2 60 800 5 12
1,3 14 1,6 400 2 60 800 5 12
1,2 14 1,6 400 2 60 800 5 12
1,1 12 1,6 400 2 60 800 5 12
1 11 1,6 400 2 60 800 5 12
+0,2 +2 +2 +200 2,2 80 800 10 +3
+0,3 +3 +1,5 +100 2,6 85 1300 10 +5
(2) No se señalan ingestas recomendadas de grasa, pero se aconseja que su aporte a la energía total no sobrepase el 30-35%. El
ácido linoleico debe suministrar entre 2-6% de la energía.
(3) Las ingestas recomendadas de proteína se calculan para la calidad media de la proteína de la dieta española: NPU=70, excepto
para los lactantes que se refieren a proteínas de la leche.
(4) Calculadas en función de la ingesta energética recomendada en estas tablas según los siguientes coeficientes: tiamina 0,4 mg;
riboflavina 0,6 mg y equivalentes de niacina 6,6 mg por 1000 kcal.
68
Nutrición y salud
(5) 1 equivalente de niacina = 1 mg de niacina ó 60 mg de triptófano dietético.

(6) 1 equivalente de retinol = 1 µg de retinol ó 6 µg de ß-caroteno.
(7) Expresada como colecalciferol.
(8) Para las personas de edad con baja exposición al sol se recomiendan 10 µg/día.
(9) Expresada como alfa-tocoferol.
Clasificación de actividades
Ligera Dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas,
coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.
Moderada Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción
(excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc.
Alta Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar
al futbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.
Ecuaciones comparativas para calcular la tasa metabólica en reposo (OMS, 1985)

a partir del peso (P) (kg)
Ecuación para calcular la TMR (kcal/día)
Edad (años) Hombres Mujeres
0-2 (60,9 x P) - 54 (61,0 x P) - 51
3-9 (22,7 x P) + 495 (22,5 x P) + 499
10-17 (17,5 x P) + 651 (12,2 x P) + 746
18-29 (15,3 x P) + 679 (14,7 x P) + 496
30-59 (11,6 x P) + 879 (8,7 x P) + 829
60 + (13,5 x P) + 487 (10,5 x P) + 596
Necesidades medias de energía de adultos según actividad física ligera,

moderada o alta, expresadas como múltiplos de la TMR (V. pág. 28)
Ligera Moderada Alta
Hombres 1,60 1,78 2,10
Mujeres 1,50 1,64 1,90
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide. Madrid. 2001.
Requejo A, Ortega R (eds). Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria. Editorial Complutense. Madrid. 2000.
69
VII.
La influencia de la dieta en la prevención
y mejora de ciertas enfermedades
Una buena alimentación puede, en muchos casos, evitar, retrasar o paliar los efectos de algunas enfer-
medades, por lo que resulta del todo conveniente que se enumeren consejos alimentarios y de estilo
de vida, todos ellos muy elementales, ante cualquiera de estas enfermedades.
• Hipertensión arterial (HTA)
El exceso de peso, el sedentarismo, la ingesta alta de sodio, el consumo de alcohol y el tabaquismo

contribuyen a la aparición de HTA. Por lo tanto, exista o no HTA, se debe aconsejar a la población
general que modere la ingesta de alcohol, sal y exceso de calorías, consumiendo dietas equilibradas y
abandone el hábito de fumar. Si existe HTA se debe valorar si a pesar del cumplimiento de estos con-
sejos, dicha HTA persiste o no; si persiste se debe consultar al médico para que establezca tratamien-
to farmacológico
• Enfermedad cardiovascular (ECV)
Los principales factores nutricionales relacionados con un nivel elevado de lípidos plasmáticos (factor
de riesgo modificable de la ECV) y el desarrollo de la propia enfermedad coronaria, son las grasas, en
concreto las saturadas (no deben aportar más del 7% de las calorías de la dieta) y el colesterol (inges-
tas inferiores a 300mg/día), junto a un balance energético positivo que se traduce en obesidad. Como
en el caso anterior el consumo de una dieta equilibrada y la exclusión de ciertos alimentos de la dieta
contribuye a la prevención o mejora de esta patología. Igualmente, cambios favorables en el estilo de
vida (actividad física, abandono del tabaco, etc.) son beneficiosos.
70
Nutrición y salud
• Cáncer
Los estudios que valoran el efecto de la dieta en la etiología del cáncer son a veces contradictorios; no
obstante, en líneas generales, se puede afirmar que los principales factores se centran en el exceso de
energía y el consumo de grasas, especialmente saturadas, la falta de fibra y de alimentos ricos en vita-
mina A y carotenos. También se debe considerar el exceso de proteínas de origen animal, el elevado
consumo de ahumados y salados, y las deficiencias en vitamina E, vitamina C y selenio.
Otro asunto bien distinto es el tipo de dieta que debe consumir un paciente que padece una neopla-
sia. En este caso se debería considerar el tipo de cáncer, su estadío y la situación nutricional del enfer-
mo, siguiendo las indicaciones de su médico.
• Diabetes
La dieta del diabético ha de ser lo más equilibrada posible y no muy distinta del la del no diabético,
excepto para ciertos alimentos (los ricos en grasas saturadas y colesterol y el alcohol), con seguimien-
to de un horario y el reparto (6 colaciones al día) y control de las cantidades, sobre todo de los glúci-
dos, ya que los simples no deben suponer más del 15% de los hidratos de carbono totales. Se debe
adaptar también el aporte de calorías y proteínas.
• Hepatopatías. Cirrosis hepática
Los objetivos del cuidado nutricional son conservar o mejorar el estado nutricional de la persona que
las padece. Si existe pérdida de peso se debe incrementar el contenido de energía en la dieta (a expen-
sas, sobre todo, de hidratos de carbono complejos), a la vez que moderar el aporte de proteínas (admi-
nistrar preferentemente las de origen vegetal) sin entrar en balance negativo de nitrógeno. No más del
25-30 % de las calorías deben provenir de la grasa y, a ser posible, sustituir las grasas normales de
cadena más larga por triglicéridos de cadena media. Administrar también suplementos vitamínicos de
folato, tiamina y B12. En el caso de cirrosis, si esta es consecuencia del alcoholismo, no se protege por
intervención nutricional.
71
• Enfermedades osteoarticulares
La osteoporosis debe ser prevenida desde los períodos de crecimiento activo proporcionando los
nutrientes formadores de hueso de forma óptima, sobre todo calcio y fósforo. A partir de la edad adul-
ta se ha de prestar especial atención a las mujeres con menopausia prematura, nulíparas, con poca
actividad física y a las fumadoras, circunstancias todas que aumentan el riesgo de esta patología. Se
han de aconsejar dietas ricas en lácteos y ejercicio físico a fin de que la patología no progrese. En la
actualidad se recomienda aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal pues muchos de los
micronutrientes y componentes no nutritivos que contienen parecen mejorar la densidad ósea.
En el caso de la artritis, al ser una patología inflamatoria demanda una mayor cantidad de nutrientes;
además, suele ser incapacitante y ello limita la compra y preparación de alimentos, lo que favorece la
aparición de un mal estado nutricional que se debe corregir. Es conveniente ajustar la energía como si
de un sujeto activo se tratase e incrementar la proteína a 1,5-2 g/kg y día y los ácidos grasos omega-3
por sus efectos en las vías de inflamación. Por último, la farmacoterapia prolongada suele originar defi-
ciencias de vitaminas B6 y C, que deben ser suplementadas.
• Anemia
La ingesta deficitaria de hierro, proteínas, vitaminas (B12, folatos, piridoxina y C) suelen originar las lla-
madas anemias nutricionales. Las más habituales se deben al hierro y al ácido fólico. Se ha de valorar
la suplementación con estos nutrientes, pero también la posible pérdida crónica de sangre, la absor-
ción deficiente de algún nutriente y la expansión fisiológica del volumen sanguíneo que tiene lugar en
la infancia, adolescencia y embarazo.
72
Nutrición y salud
Algunas recomendaciones dietéticas o pautas dirigidas a la población

para preparar una dieta saludable
Energía Suficiente para mantener el peso adecuado:

IMC (peso (kg)/talla2 (m))= 19-25
Proteínas 10-15 % kcal totales
Hidratos de carbono >50 % kcal totales
Hidratos de carbono sencillos < 10 % kcal totales
Fibra dietética 25-30 g/día
Lípidos < 30-35 % kcal totales
AGS <7 % kcal totales
AGP <3-7 % kcal totales
AGM >13 % kcal totales
(AGP+AGM)/AGS >2
Ácidos grasos esenciales 2-6 % kcal totales
Colesterol < 300 mg/día
< 100 mg / 1000 kcal
Ácidos grasos n-3 0,2-2 g/día
Ácidos grasos trans < 6 g/día
Alcohol < 30 g de etanol/día
Sal (Cloruro sódico) < 6-7 g/día
Tiamina (vitamina B1) 0,4 mg/1000 kcal
Riboflavina (vitamina B2) 0,6 mg/1000 kcal
Equivalentes de niacina 6,6 mg/1000 kcal
Vitamina B6 (mg) / proteína (g) > 0,02
Vitamina E (mg) / AGP (g) > 0,4
73
VIII.
Direcciones de información nutricional
FEN. Fundación Española de la Nutrición

C/ Serrano, 17. 28001 Madrid
Tel. 91.4323345
DEPARTAMENTO DE NUTRICIÓN y BROMATOLOGÍA.

Facultad de Farmacia. Universidad de Alcalá.
Cra. Nacional II, Km.33,6. 28871. Alcalá de Henares. Madrid
Tel. 91.8855147
DEPARTAMENTO DE NUTRICIÓN Y BROMATOLOGÍA I (Nutrición).

Facultad de Farmacia U.C.M. Ciudad Universitaria s/n. 28040. Madrid
Tel. 91.3941810
PROGRAMA DE NUTRICIÓN.
Dirección General de Salud Pública y Alimentación de la Consejería de Sanidad y Consumo de la
Comunidad de Madrid.
Julián Camarillo, 4, 2.ª planta, Edificio 4B. 28037 Madrid
Tel. 91.2052366
SEDCA. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación

C/ Tremp, 7. 28040 Madrid.
Tel. 91.4598553
74
Nutrición y salud
SENBA. Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada

C/ Serrano, 240. 28016 Madrid
Tel. 91. 4576112
SENC. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

C/ Calábria, 273-275. 28016 Barcelona
Tel. 93.4108646
SERVICIO DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN del HGU Gregorio Marañón

C/ Doctor Esquerdo, 46. 28007 Madrid
Tel. 91. 5868541
SERVICIO DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN del Hospital La Paz

Paseo de la Castellana, 261. 28046 Madrid
Tel. 91. 3582600
AEPNAA. Asociación Española de Padres y Niños con Alergia a Alimentos

Avda. del Manzanares, 58. Local 1. 28019 Madrid
Tel. 91.5609496
ASOCIACIÓN DE CELÍACOS DE MADRID

Lanuza, 19, local izquierdo. 28028 Madrid
Tel. 91.7130147
75
IX.
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Visioli F. Antioxidants in Mediterranean diets. World Rev Nutr Diet 2000;87:43-55.
Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean

diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995;61:1402S-1406S.
Willett WC. Diet and health: What should we eat?. Science 1994;264:532-537.
World Cancer Research Fund-American Institute for Cancer Research. Food, nutrition and the
prevention of cancer: a global perspective. Washington, 1997.
C M Y CM MY CY CMY K
COLECCIÓN
A diario circulan multitud de mensajes y contenidos sobre salud nutricional, ya sea a nivel popular como de medios
de divulgación y opinión y, por extensión, en las propuestas generadas por organismos e instituciones con un
carácter supuestamente neutro en cuanto a la intencionalidad de las mismas. De ello se deriva una amplia
heterogeneidad, pluralidad, divergencia y hasta contradicción en los resultados finales, tanto en la detección de
las necesidades como en el planteamiento de las soluciones, en este amplio campo de la salud .
La colección aquí propuesta pretende recoger buena parte de las demandas circulantes en torno a cuestiones
relativas a una buena alimentación y nutrición, dotándolas de la atención suficiente, el rigor y la metodología
propia de la educación para la salud.
La Consejería de Sanidad ha venido atendiendo esta eventualidad con diversas publicaciones que, en general, han
respondido a la expectativa generada por la población pero que, también en términos de generalización pudieran
ser demasiado específicas en unos casos, insuficientes en otros, y en cualquier caso haber consumido los periodos
razonables de actualidad como para ser renovadas por otras.
Esta colección tiene como objetivos divulgativos:
• Explicar buena parte de la problemática actual, desde los déficits de conocimiento percibidos en torno
los principales conceptos y aplicaciones de una alimentación saludable.
• Dotar de rigor y fiabilidad las propuestas y recomendaciones que habitualmente aparecen incompletas
o sesgadas en la información que el usuario recibe a nivel de calle.
• Dar cuenta de los hábitos saludables, enmarcados en los criterios de la alimentación recomendables.
• Fomentar estos hábitos saludables basados en los últimos criterios y recomendaciones de la comunidad
científica.
Nuevos alimentos para nuevas necesidades
• Fomentar el consumo de ciertos alimentos y grupos de alimentos, deficitarios en la dieta de los madrileños,
e incentivar la recuperación de consumos y hábitos contrastados como saludables.
Y como objetivos operativos:
1 2 3 4 • Poner a disposición de los mediadores de red sanitaria de la Comunidad de Madrid, instrumentos
El agua en la alimentación
didácticos y divulgativos suficientes como para tratar y transmitir los temas nutricionales planteados
El desayuno saludable
con el suficiente rigor y consenso.

• Poner a disposición de la red educativa de la Comunidad de Madrid, materiales divulgativos que cumplan
con la doble función de informar y formar, de cara a su traslado y aplicación al aula, y
• Aportar material que sirva de base para trabajar, desarrollar y editar complementos informativos y
educativos de más amplia difusión, como folletos o separatas.
Tiene como destinatarios principales, los:
• Agentes mediadores y transmisores de contenidos y hábitos alimentarios y nutricionales promotores y

El aceite de oliva y la dieta mediterránea
conservadores de la salud (Técnicos de Salud, Profesores, Dinamizadores sociales, Profesionales que

prestan sus servicios en/a las corporaciones locales. Particulares con conocimientos medios sobre los
temas propuestos y Alumnos que quieran informarse y/o desarrollar trabajos de exploración en el campo
Frutas y verduras, fuentes de salud
de la nutrición).
5 6 7 8
La alergia a los alimentos
Y pretende su distribución preferente, en:

El pescado en la dieta
• La red de centros educativos y la red de centros de salud. Complementariamente, en aquellas otras

redes profesionales y de usuarios que tienen similares fines.
Con nuestro agradecimiento a todos aquellos que contribuyen a mejorar nuestra educación alimentaria y nutricional,
en la espera de que les sea de la mayor utilidad.
Compuesta
Compuesta
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M
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CM
MY
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CY CMY
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Manual de Nutrición y Dietética

23. Nutrición a lo largo de la vida

Las recomendaciones nutricionales que figuran a continuación son meramente informativas

En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:

 Cuidar el aporte de yodo, cinc, magnesio y potasio.

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Energía (kcal) Proteínas (g)

Ca (mg) Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg) K (mg) P (mg) Se (mcg)

Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

Peso medio de la ración (en

Leche y derivados 200-250 ml leche 1 vaso/taza de leche

Algunos ejemplos de menús para mujeres embarazadas

Desayunos Media mañana y Media tarde

Primeros platos Segundos platos

La lactancia natural es la mejor manera de alimentar al bebé.

Una dieta adecuada durante al embarazo es la mejor preparación para la lactancia.

 Cuidar especialmente el aporte de líquidos: 2,5 - 3,5 litros/día.

 Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes.

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Energía (kcal) Proteínas (g)

Ca (mg) Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg) K (mg) P (mg) Se (mcg)

Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

Raciones recomendadas para mujeres lactantes

Peso medio de la ración

Grupos de alimentos Peso de cada ración (en crudo y Medidas caseras

Leche y derivados 200-250 ml leche 1 vaso/taza de leche

Algunos ejemplos de menús para lactancia

Desayunos Media mañana y Media tarde

Primeros platos Segundos platos

Pan, blanco o integral

Es importante fomentar el desarrollo de actividad física al aire libre. Se recomienda realizar

La infancia es la mejor época para la formación de correctos hábitos alimentarios.

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Edad (años) Energía (kcal) Proteínas (g)

Edad (años) Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

Aporte nutricional y densidad nutritiva de leche entera y refrescos

Aporte nutricional Densidad de nutrientes

Raciones recomendadas (SENC, 2004)

Grupo de alimentos Alimentos Raciones / día o semana

Cambios en la composición corporal durante la adolescencia (10 – 20 años)

- Aumenta el peso, la talla y el esqueleto:

 Moderar el consumo de grasa saturada.

 Usar preferentemente aceite de oliva.

La anemia puede condicionar un mayor riesgo de infecciones, retraso en el crecimiento, cansancio y

 Los requerimientos de algunas vitaminas del grupo B también son mayores.

 Cuidar el aporte de vitamina D, por su papel en el hueso.

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Chicas 10 - 12 2300 2070 2760 41

Chicas 10 - 12 1300 18 115 300 15 3100 1200 45

Chicas 10 - 12 0,9 1,4 15 1,6 300 2 60

Edad (años) Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

Raciones recomendadas adaptadas para adolescentes (10-20 años) (SENC, 2004)

Mantequilla, margarina y bollería industrial Ocasional y moderado

Dulces, snacks y refrescos Ocasional y moderado

La importancia del desayuno

¿Qué ocurre si te saltas el desayuno?

No desayunar o hacerlo de forma nutricionalmente incorrecta es un hábito poco saludable que:

- Disminuye el rendimiento escolar o laboral.

Haz un poco de ejercicio

La actividad física es un importante determinante de la salud. Nutrición y actividad física interactúan

La actividad física ayuda a:

- Mantener el peso adecuado.