Dietas Anabolicas

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COMO GANHAR MÚSCULOS

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DIETAS ANABOLICAS
SEU OBJETIVO ALCANÇADO

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Este é um ebook da sessão “BRINDES” do Mega Curso “Como Ganhar Músculos”.

Para que você compreenda perfeitamente estas informações não deixe de estudar todo o curso
completo.

Valeu, até mais...


O cliente é totalmente responsável pela sua própria saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema
COMO GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas decisões.

Recomendamos fortemente consultas a profissionais da saúde antes de iniciar qualquer treino ou
dieta.


Olá a todos (as), hoje vou falar sobre as tão temidas
dietas. A maioria de vocês é claro não gosta delas,
restrições para comer, sem beber, sem sair para aquela
pizzaria etc.
Mas ”VALE A PENA”. Isso mesmo, com as dietas

conseguimos atingir nossos objetivos de maneira super
eficiente.
Sem elas é quase impossível ganhar massa muscular
ou perder gorduras. Vamos neste ebook explicar algumas
dietas que são excelentes para o ganho de massa e perda
de gorduras, alem de dicas para maximizar seus
resultados.
Seguindo um programa de treinos bem elaborados e
uma suplementação bem colocada assim como a dieta
para sua necessidade você verá que seus músculos vão
simplesmente crescerem de forma fantástica.
Vamos começar com uma lista de alimentos que

você pode adicionar em sua dieta sem problemas. Uma
grande variedade de alimentos com efeitos anabólicos,
divididos por categorias.
Os alimentos abaixo são compostos por boas

gorduras, proteínas de alto valor biológico e carboidratos
bons para seu organismo.


LISTA DE ALIMENTOS ANABÓLICOS
CARNE VERMELHA AVES PEIXES LATICÍNIOS
Carne de Boi Frango Anchova Ovos
Carne de Porco Peru Carpa Queijo Italiano
Cordeiro Pato Bagre Queijo Francês
Carnes Secas Ganso Arenque Queijo Suiçõ
Salame Salmão Queijo Holandês
NOZES Sardinha Soro do Leite
GORDURAS Amêndoas Esturjão
Óleo de Peixe Caju Truta FRUTAS
Óleo de Fígado Avelã Atum Morango
Linhaça Pecã Marisco Melancia
Manteiga Pinhão Lagosta Abacate
Óleo de Argan Pistache
Azeite TEMPERES
VEGETAIS Maionese
CARBOIDRATOS Aspargos Mostarda
Pão integral Brócolis Orégano
Cereal Couve Flor Pimenta
Milho Repolho
Mel Aipo
Leite Chicória
Panquecas Pepino
Massas Berinjela
Batatas Alho
Arroz Feijão Verde
Alface
BEBIDAS Cogumelos
Água Pimentão
Chá Verde Espinafre

COMO COMEÇAR A PERDER GORDURAS
Para perder gordura corporal a melhor saída é iniciar
uma dieta bem elaborada e com os alimentos certos, vou
mostrar abaixo alguns dos melhores e alguns dos piores
alimentos para isso, e também algumas dicas rápidas.

PROTEÍNAS E GORDURAS PROIBIDAS
• Presunto e similares;
• Óleo de soja;
• Frituras
PROTEÍNAS E GORDURAS PERMITIDAS
• Peito de frango sem pele cozido ou grelhado;
• Carne vermelha magra( bifes grelhados);
• Peixes;
• Whey Protein Isolado;
• Proteína de soja;
• Amêndoas e castanhas;
• Óleo de oliva;
CARBOIDRATOS PROIBIDOS
• Qualquer tipo de pão(apenas os integrais

podem);
• Qualquer tipo de creme e doces;
• Bolachas;
• Bebidas como gatorade;
• Bebidas alcoólicas;
• Leite(apenas pode os desnatados)


CARBOIDRATOS PERMITIDOS
• Arroz comum e arroz integral;
• Feijão
• Batata comum
• Batata doce
• Vegetais verdes
• Aveia e derivados
Sabendo quais os alimentos certos, fica bem mais

fácil elaborar uma dieta anabólica e de perda de
gorduras.
Para saber a quantidade certa de cada refeição siga
esta dica muito boa que é usada por muitos praticantes
de musculação e que certamente ajudara você.
Para se obter uma dieta bem equilibrada e ganhar

músculos seu prato deve ser o mais colorido possível.
Sabemos que legumes e verduras estão permitidos e você
pode comer a vontade, alem de ajudar na sua saúde
geral, fazem muito bem para seu corpo no futuro.
Bom, para formar seu prato se você faz seis refeições
por dia ou mais, basta pensar assim: Pense na sua Palma
da Mão, isso mesmo a sua não a minha... Para
carboidratos deve ser a metade, para proteínas uma
quantidade igual a da sua mão e para legumes e verduras


duas vezes esta medida, acrescente também uma colher
de azeite de oliva extra virgem como tempero em seus
legumes.
Fazendo seis refeições por dia você terá sucesso em
seus ganhos, e perderá gorduras.
TREINE PARA GANHAR MASSA: Esqueça estes

treinos com milhares de repetições, você vai conseguir
com isso é apenas perder a preciosa massa muscular já
conseguida e ganhar um pouco de resistência. Faça um
treino para hipertrofia: 3 exercícios para músculos
grandes, 2 para pequenos, Maximo de 8 repetições para
cada serie, com o máximo de carga possível sem arruinar
o exercício.
FAÇA AEROBICOS EM JEJUM: Aeróbicos em jejum

são uma excelente forma de queimar gorduras
rapidamente. A idéia é imediatamente após acordar,
realizar aeróbicos de baixa intensidade para forçar o
corpo a usar diretamente a gordura como fonte de
energia e não a massa muscular.
CORTE OS CARBOIDRATOS DA DUAS ULTIMAS
REFEIÇÕES: De 4 a 5 refeições do dia você precisa dos
carboidratos para manter os níveis de energia sempre
altos e evitar a perda de tecido muscular. Mas quando o
dia está chegando ao fim, o seu corpo começa a se


preparar para ir para a cama e o seu metabolismo

começa a ficar mais lento, corte os carboidratos das duas
últimas refeições e coloque apenas proteínas como: peito
de frango, atum, claras de ovos, etc..
USE SUPLEMENTOS CORRETAMENTE: Existe alguns
suplementos naturais que podem auxiliar e acelerar o
processo de queima de gordura como por exemplo: chá
verde, quitosana, cromo e outros. Fuja de suplementos
que prometem perdas milagrosas em pouco tempo.
Beba muita água, e não exagere no sal.
Divida suas refeições em 6 a 8 assim seu corpo

aumentará o metabolismo. Coma a mesma quantidade
que se fossem 3 ou 5 mas divida‐as em 6 a 8, seu corpo
saberá que vai receber energia toda hora e não guardará
calorias de reserva.
Aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras.
Isso ajuda a manter‐se satisfeito sem aumentar a
quantidade de calorias ingeridas: Brócolis, couve‐flor,
repolho, berinjela, vagem, cogumelos, espinafre,
abobora, abobrinha.
Utilize técnicas para aumentar a intensidade em

seu treino: Nesta fase para ficar rasgado, você deve
adicionar em seus treinos técnicas avançadas como:
SUPER SERIES, BI SERIES, DROP SETS, REPETIÇÕES
NEGATIVAS , REPETIÇÕES FORÇADAS e outras.


Coma carbos de baixo índice glicêmico: Carbos de

baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os níveis de
insulina, evitando o sobe‐e‐desce da glicose no sangue e
afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais,
legumes, frutas e verduras, todos ricos em fibras e pobres
em gorduras, levam mais tempo para ser digeridos e por
isso aceleram o metabolismo.
Consuma proteínas magras: As proteínas ajudam a

formar músculos, que consomem calorias mais
rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de
digestão dos carboidratos. Opte sempre pelas proteínas
magras: Patinho, rosbife, peixe, frango, ricota, cottage,
ovo, soja e derivados.
Consuma gorduras boas: elas ajudam a limpar as

artérias e dão energia e nutrientes essenciais para seu
crescimento muscular.
Reduza o descanso entre as series, cerca de 30 a 45
segundos é u bom tempo, isso aumenta a intensidade de
seu treino, fazendo suar a camisa.
Faça exercícios aeróbicos com mais freqüência.

DIETAS PARA GANHO DE MASSA

A dieta para ganho de massa é um pouco mais fácil,
pois os alimentos são um pouco mais liberados e a lista é
bem maior.
Peço a você que leia nosso curso principal na seção
dietas você vai encontrar tudo muito explicado e
detalhado: Dietas, Alimentos, horários etc.
Mike Christian foi um grande fisiculturista dos anos

90 e sempre que lhe pediam dicas de como ganhar
massa, você pensa que ele ensinava alguma técnica de
treino? A resposta é NÃO! Ele respondia: ‐ dobre seu
consumo de proteínas.
Todos os mais bem sucedidos fisiculturistas sabem

da importância da dieta e a partir de agora se você quiser
mesmo crescer de total atenção a elas.
A dieta de um atleta de musculação em fase de

crescimento (ganho de massa) pode ser conseguida com
estes passos.
• Beba muita água;
• Não use muito sal;
• Use sempre azeite de oliva extra virgem;
• Selecione sempre fontes verdes e frescas de legumes
e verduras;
• Use 2 fontes de proteínas e carboidratos;
• Faça seis ou mais refeições por dia;

Como você já sabe (ou deveria saber se leu nosso curso
principal) os nutrientes mais importantes são: Água,
Proteína, Carboidratos e boas gorduras, assim como
vitaminas e minerais. Veremos a seguir uma lista de
alimentos usados em suas respectivas refeições.
CAFÉ DA MANHA:
• Clara de ovos
• Omelete
• Whey Protein
• Peito de peru
• Leite desnatado
• Frutas
• Aveia
• Pão integral
• Requeijão light

LANCHES
• Frutas
• Whey Protein
• Claras de ovos (omelete)
• Atum
• Brócolis
• Couve flor


• Peito de frango grelhado
• Batata doce
ALMOÇO
• Gorduras boas (azeite de oliva)
• Arroz branco
• Feijão
• Carne magra
• Peito de frango
• Peixe
• Legumes
• Brócolis
• Couve flor
• Alface
• Tomate
• Suco de laranja
• Batata doce ou cozida
JANTAR
• Gorduras boas (azeite de oliva)
• Arroz branco (moderadamente)
• Atum
• Clara de ovos
• Carne magra
• Peixe


• Legumes cozidos
• Brócolis
• Couve flor
• Alface
• Tomate
• Suco de laranja
• Batata doce ou batata cozida
PRÉ TREINO
• Carne magra
• Batata doce
• Carboidratos complexos
PÓS TREINO
• Whey protein
• Peito de frango
• Batata doce
• Carboidratos simples com alto índice glicêmico
(maltodextrina)
Claro que nesta lista apenas listei os alimentos, em

nosso curso completo você encontra as receitas assim
como as horas para o consumo.


REFEIÇÕES PRONTAS ‐ GANHO DE MASSA

Vou listar abaixo algumas refeições já prontas e seus
horários. Você pode muito bem adaptá‐las a suas
necessidades com os alimentos que apresentei acima.

Café da Manha QUANTIDADE
Granola 1 xícara
Leite desnatado 200 ml
Whey protein 30 g
Frutas 80 g
Almoço QUANTIDADE
Batata doce 200 g
alcatra 2
brócolis 1 xícara


Arroz integral 100 g
Café da Tarde QUANTIDADE
Albumina 30 g
Leite Desnatado 200 ml
Barra de Cereal 1 unidade
Jantar QUANTIDADE
Arroz integral 100 g
Filé de Frango 2
Vagem 1 xícara

Ceia(antes de dormir) QUANTIDADE
Albumina ou caseina 30 g

Água 200 ml
Azeite de oliva 2 colheres de sopa

LISTAS DE ALIMENTOS PARA SUA SAÚDE

O texto a seguir é de produção do personal Vince

Delmonte autor de vários livros e do site:
http://www.yoursixpackquest.com/ e está falando sobre
os alimentos para perder gorduras, ganhar músculos e
trincar o abdômen.
Ele vai apresentar a lista de alimentos que você deve
retirar de sua dieta e os que você pode ingerir
tranquilamente.

(...)Uma das minhas favoritas e mais poderosas estratégias em treinar meus clientes é
ensinar o que não comer. Eu chamo isso de plano de eliminação, e pode ser apenas o
suficiente pra fazer você se mover na direção certa e motivá‐lo para fazer dieta em
suas primeiras semanas no programa.
Eu uso o Plano de Eliminação com clientes que não querem contar calorias ou seguir
um plano pré‐estabelecido de calorias. Vou avisar que o plano de eliminação só vai
chegar tão longe, e chegará um tempo que você vai ter que “morder a bala” e usar a
minha fórmula metabólica de caloria pra enxugar os últimos pouco pontos de gordura
do seu corpo que estão te segurando de ter uma aparência definida.

O Plano de Eliminação é uma escala que classifica os alimentos de pior para melhor, e
irá ajudá‐lo a lutar contra os alimentos declarando guerra a sua saúde e cintura:
Lista PÉSSIMO PARA DIETA
Estes são os alimentos que irão causar a falha instantânea. Eles são prejudiciais a sua
aparência, saúde e fitness em um grau extremo. Estes alimentos são equivalentes a
tentar atravessar a nado o Oceano Atlântico – que mal conseguirá fazer por algumas
horas antes de se afogar.
Montes e montes de calorias vazias, especificamente altas quantidades de gorduras
saturadas, o que diminui sua capacidade de queima de gordura e enche o corpo com
gorduras e açúcares.
Bacon: Calorias vazias, sal e gordura. Bacon é carregado com nitritos e nitratos, que
são relacionados a câncer de estômago, pâncreas e cólon.
Hambúrgueres de Fast Food: Qualquer “ultimate” cheeseburger vai te dar em torno
de metade da sua “energia” diária com 1.000 calorias, 70 gramas de gordura ruim,
metade do seu consumo diário de sódio e açúcar. Tendo qualquer tipo de hambúrguer
para o almoço vai acabar com você o resto do dia como o organismo utiliza 70% ou
mais da sua energia para a digestão.
Batata Chips: De longe o mais exato marketing na mídia, “Você não vai apenas comer
um”, que é ótimo se você quer um saco carregado com conservantes, transformados
ao máximo, bombeado com sódio, pingando gordura trans, coberto de óleos
hidrogenados e carregadas com “fillers” pra parar sua busca pelo six‐pack.
Os cachorros‐quentes: Um nome melhor seria “carne misteriosa” por causa de seu
conglomerado de carne de porco e carne, que são realmente ricos em sódio, e
preenchido com nitritos e nitratos (que é um cancerígeno, que pode levar ao câncer).
Batata Frita: Um dos alimentos mais sem nutrientes, especialmente depois que eles
são fritos na gordura trans em altas temperaturas. Porque batata frita não é uma
refeição solo, os danos ao corpo é ampliada quando combinada com um refrigerante


com açúcar e hambúrguer gorduroso que aumentam os níveis de insulina e destroem
sua saúde. Eu já ouvi alguns médicos dizerem que uma batata frita é pior do que um
cigarro.
Rosquinhas: Você terá de escolher entre chocolate, baunilha, côco, granulados e todo
o tipo de cobertura que ronda até 300‐500 calorias, 20‐30 gramas de gordura e 5‐10
gramas de açúcar, que passam a ser opções atraentes para o café da manhã, quando
em uma corrida, mas resultam em uma grave queda de energia no meio da manhã.
Você está melhor se não fizer o café da manhã (do que comer rosquinhas).
Refrigerantes: Melhor descrito como “doce líquido” que contêm até 150 calorias de
açúcares, corantes alimentícios artificiais, sulfitos, adoçantes artificiais como o
aspartame, xarope de milho rico em frutose, conservantes, sódio, e um monte de
calorias vazias, que resultam em uma queda rápida de energia. Sem mencionar que
eles diminuem o apetite, que o priva de nutrientes de calorias densas.
Fast Food Chinês: Toda véspera de Natal, enquanto eu estava crescendo, o lado do
meu pai da família tinha uma tradição anual de pedir o buffet chinês mandarim – e
sim, era bom! Eu gostaria de saber que o glutamato monossódico (MSG) é o que eles
usaram para fazer a comida ter sabor delicioso e fresco às custas de um aumento do
risco de estômago, reto e câncer de cólon. MSG está em todos os tipos de alimentos
como sopas enlatadas, biscoitos, frios, alimentos congelados e muito mais, e é
conhecido como um “excitotoxin”, que danifica suas células como um veneno “over‐
exciting” eles.

Lista RUIM PARA DIETA
Estes alimentos não vão te matar tão rápido, mas para pessoas que estão começando
de baixo, passando por cima dessa lista irá ajudá‐lo a perder alguns quilos. Não é
muito melhor do que tentar atravessar a nado o Oceano Atlântico, só que desta vez
você está numa jangada, então vocês podem pensar que estão a fazer progressos no
início, mas nesta viagem é apenas uma questão de tempo até jangada afundar.
Peixe Frito: Tanto quanto eu amo um jantar de marisco bom, eu tenho que avisá‐lo
sobre os não‐saudáveis componentes de camarão frito, ostras e lagostas. Eles podem
facilmente ser preenchido com mercúrio tóxico e contaminação por parasitas e vírus


resistentes que podem suportar altas temperaturas e eventualmente tornar‐se

doloroso para você. Novamente, qualquer coisa frita levanta a questão da gordura
trans, acrilamida, e toxinas que podem aumentar os radicais livres no seu corpo. Sem
uma dieta rica em antioxidantes, você está configurando sua cintura e saúde para lutar
uma batalha perdida.
Pizza: Você não tem idéia do quão doloroso foi escrever isso! Posso comer uma
grande, queijo duplo, carne amantes de torta em qualquer noite da semana – mas a
maioria das pizzas adicionam até 110% da sua ingestão diária recomendada, sem o
extra “isso” e “extra isso.” Você está melhor eliminar completamente fora pizza.
Mesmo uma fatia pode cancelar toda a despesa calórica de um treino duro – que
vergonha (e isso está vindo de um amante da pizza). Uma fatia de pizza geralmente
tem mais gordura do que um cheeseburger. O principal “mal” na pizza é o queijo! Essa
fatia inocente única de pizza de queijo à moda antiga (sem cobertura) pode adicionar
até metade de um dia de gordura saturada – e quando foi a última vez que você
comeu apenas uma fatia? Mesmo uma “pizza pessoal” pode adicionar até 700‐1000
calorias, muito sódio e 30‐40 gramas de gordura (a maioria gordura saturada). Se for
necessário, vá para a crosta fina, sem o queijo, e acrescente a pizza com espinafre,
pimentão, brócolis e frango. Outra arriscada escolha seria metade do queijo, presunto
e abacaxi.
Starbucks e outros “fast food”, lojas de café: Estou confiante em dizer que a Starbucks
está oferecendo muitas escolhas alimentares pouco saudáveis assim como McDonalds
e outras cadeias de fast food. Pega um café e um pastel e você esta ingerindo
facilmente cerca de 1.000 calorias. Um duplo de chocolate crème Frappuccino é de
670 calorias e 22 gramas de gordura! Adicione um bolo de café em 500 calorias e 20
gramas de gordura e você acabou de comer o equivalente a um saco de pipoca de
cinema (no lugar de café da manhã)! Mesmo se você escolher o tamanho mais
“saudável”, o leite, xarope e creme chantilly, não negligencie a carga de estresse que
você está colocando em suas glândulas adrenais com o açúcar e cafeína que pode
causar o “burnout”. Muito açúcar e cafeína eventualmente levará à fadiga, insônia,
depressão, doenças emocionais e também o esgotamento das vitaminas B, que é
responsável por metabolizar os seus carboidratos. Nunca esqueça que seu corpo pode
sobreviver sem um frappuccino latte duplo, mas não pode sobreviver sem água. Isso
deverá influenciar fortemente a sua seleção de bebidas.
Sopas enlatadas: Sopas tem seu gosto salgado vindo do sódio – metade da sua
ingestão diária recomendada em apenas um pacote – MSG (um conservante mortal),
gorduras trans, e não identificáveis “produtos hortícolas”, que criam a falsa impressão
de que você está recebendo alguns nutrientes. A maioria das sopas enlatadas têm
sabor imperceptíveis (para não mencionar aparência de pré‐mastigado), e que deve


ser suficiente para evitá‐los no supermercado. Você é melhor fazendo a sopa a partir
do zero.
Sorvete: Outra “doçura” que martela sua cintura por causa das calorias e gordura
saturada. Mesmo se você fosse a disciplinar‐se a um chocolate de Ben & Jerry’s cone
waffle, você vai cancelar a metade de seu treino aeróbico de manhã com 300‐400
calorias e 15‐20 gramas de gordura. Receba uma colher dupla, porque é um dia
quente, e seu consumo salta para 800 calorias e mais de 30 gramas de gordura –
aproximadamente o mesmo que um travessa de costelas (que pelo menos fornece
algumas proteínas). Algumas empresas estão criando com pouca gordura e sem
gordura opções para reduzir o consumo de 100‐200 calorias – o que irá causar menos
danos somente se você resistir polvilhando‐a com a cobertura.
Aperitivos e entradas: Nachos, asas, pão de alho, casca de batata – são alimentos
destinado a ser compartilhado em grupos, mas muitas vezes consumidos por um
indivíduo. Antes que você perceba, você pessoalmente teve 1.000‐2.000 calorias
consumidas antes de seu prato principal. Adicione umas bebidas alcólicas, prato
principal e sobremesa e o valor total que você consumiu, foram de dois dias de calorias
de uma só vez. Esqueça o fato de que quase todos os aperitivos são fritos, assados e
carregados com sódio, o grande culpado é o volume de calorias, porque, sejamos
francos – petiscos são saborosos!
Cereais: A menos que você coma mingau de aveia ou quinoa, até mesmo os
“saudáveis” cereais de café da manhã são assassinos do seu six‐pack. Você já se
perguntou por que é tão fácil para as crianças tomar café da manhã todas as manhãs?
É porque eles estão consumindo “doce café da manhã,” nada mais e nada menos. A
maioria dos cereais, têm altos teores de açúcar (leia os rótulos da próxima vez), são
piores do que o pão branco, e vai dar um pico de insulina tão alto que você vai estar
em coma até o almoço. Os únicos cereais que você pode “se safar” por um curto
período de tempo são All Bran e Fibra One, que tem baixas calorias e abundantes em
fibras.
Sucos: Pré‐embalados e sucos de frutas engarrafados são a maneira mais fácil de
consumir mais calorias e transformar o seu programa de perda de gordura em um
Bulking. Qualquer coisa engarrafada ou embalada, mesmo sumo, tem sido despojado
de seus nutrientes e fitoquímicos. Você está melhor fazendo seu próprio suco de frutas
natural, de modo a obter a sua fibra, vitaminas, minerais e fitoquímicos – Além do que,
suco da fruta natural mantém saciado. Adicione alguns copos de suco cada dia e você

facilmente adicionará 150‐300 calorias doces que irá resultar em uma queda de
energia no meio da manhã.
Os alimentos com farinha branca: Se você é capaz de evitar qualquer coisa a partir de
farinha branca ou enriquecidos, como cereais, biscoitos, pão branco (não os de grãos
integrais de trigo, ou pão de centeio), bolachas, pão sírio ou qualquer outra coisa de
farinha branca, então a sua procura de um six‐pack irá acelerar drasticamente. Estes
são os carboidratos refinados e que tenham sido despojado de seu valor nutricional.
Eles agem como açúcar branco em seu corpo. Quando for comer pão, tenha certeza
que o primeiro ingrediente seja sempre o “trigo 100% integral” ou “100% grãos
inteiros “, e evitar o pão branco a todo custo.

Lista REGULAR PARA DIETA
Pessoas que comem a maior parte de seus alimentos desta lista ainda estão sentados
na cerca. Eles ainda não decidiram se realmente vale a pena, e se os sacrifícios valerão
a recompensa. Nesta lista você está tomando um barco atravessando o Oceano
Atlântico – você vai conseguir, mas vai ser uma viagem longa e dolorosa.
Álcool: Ainda vou discutir como os negativos superam os aspectos positivos, mas por
agora, vamos enfrentá‐lo, o álcool não está levando você a ficar enxuto. Ter um ou
dois drinques por semana, não pode resultar em problemas de saúde a longo prazo,
mas certamente não vai aumentar a velocidade a sua busca pelo six‐pack. Você não
encontrará qualquer modelo fisiculturista ou fitness, que leva a sério, que consome um
ou dois drinques por semana, com moderação. Isso deve te dizer algo. O álcool
suprime os seus níveis de testosterona, diminui perda de gordura e contém calorias
vazias, que devem ser três boas razões para despedir da bebida!
Queijo: A menos que você esteja comendo queijo 100% orgânico, que vem das vacas
que estavam sendo alimentadas em uma pura dieta com capim e foram criados
naturalmente, então eu iria cortar o queijo quando se trata ao corte de sua gordura.
Comercialmente queijo fabricado é igual a um monte de produtos químicos, calorias,
gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Até colocaria o queijo na Lista BOM
PARA DIETA, se você puder pagar queijo 100% orgânicos, porque você vai ter um
equilíbrio de ômega‐3 e gorduras omega‐6, CLA muito elevada (ácido linoléico
conjugado; alto beta‐caroteno, vitamina A, vitamina D e vitamina E, cálcio e queijo que
está livre de antibióticos e hormônios de crescimento. Eliminando fontes diárias
processadas será um enorme passo pra ver seus abs e melhorar sua saúde.


Chocolate: A única maneira do chocolate ficar na Lista REGULAR PARA DIETA,
respeitavelmente elevada, é porque eu me refiro apenas ao chocolate escuro e rico
que tem sido ligado à resistência à insulina e pressão arterial. Cacau, encontrados no
chocolate amargo, é rico em flavonóides, uma espécie de polifenóis encontrados em
plantas. Eu muitas vezes incluo uma fatia ou duas de chocolate amargo nos planos de
perda de gordura de meus clientes, como uma “recompensa” a cada noite antes de
dormir, se manter o seu plano durante todo o dia. Deve ser o chocolate amargo, a fim
de colher os benefícios antioxidantes, mas não fique muito animado, porque o
chocolate é ainda muito elevado de açúcar que pode causar danos ao seu sistema
imunológico, retardar a recuperação e pode levar a excessos, se você não satisfaz o
seu desejo com uma dieta equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras.
Barras de Proteínas: Até à data, não encontrei uma barra de proteína que eu estou
realmente satisfeito, e tenho sido desapontado com a falta de barras de proteína que
contêm gorduras saudáveis, proteínas, fibras e são baixas em carboidratos. A maioria
das barras, que alegam ser “low carb” ainda tem mais de 20 gramas de carboidratos, e
são carregados com alta frutose xarope de milho, que perturbam os seus níveis de
insulina. Algumas pesquisas sobre a atual composição de barras de energia e as barras
de proteínas, descobriram que a maioria dos rótulos nutricionais são muito enganosos,
porque não incluem a glicerina, que é um aditivo adoçante e úmido. Os níveis de sódio
e gordura saturada são muitas vezes duas a três vezes maior, e a barra média contém
oito gramas de açúcares extra do que foi indicada na embalagem. A única coisa que foi
precisamente relatada foi a proteína, colesterol e contagem de calorias.
Manteiga: Muitas pessoas não sabem da manteiga, rica fonte de vitaminas, minerais,
CLA, uma pequena quantidade de ácidos graxos essenciais e colesterol (responsável
pela produção de testosterona e saúde intestinal). Eu sempre fui medroso usando um
pouco de manteiga ao cozinhar por causa da gordura, até que eu aprendi que 15% dos
ácidos graxos na manteiga são de curto e médio variedade de cadeia, que não são
armazenadas como gordura, mas utilizados para as funções diárias do seu corpo e
órgãos. Com quatro semanas antes de uma competição, eu vou cortar a manteiga e
substituí‐la com spray de cozinha livre de calorias, para evitar as calorias acidental e
risco de consumir muito. Não tenha medo de usar um pouco de manteiga ao cozinhar
até que esteja pronto para despojar os últimos quilos.
Bebidas Energéticas: O principal ingrediente em bebidas energéticas é a cafeína, que
bloqueia o produto químico que faz você se sentir sonolento. Este produto químico é
conhecido como a adenosina e ainda desempenha um papel na dilatação dos vasos
sanguíneos. Quando bloqueada, provoca os vasos sanguíneos do cérebro se contraiam.


Isso é porque você sente o aumento da sua frequência cardíaca, aumento da pressão
arterial e você começa a suar mais cedo. A cafeína também libera o cálcio, o que lhe
permite ser mais forte e começar um treino mais intenso. Você também vai se sentir
mais feliz devido ao aumento da liberação de dopamina. Os benefícios a curto prazo
são excelentes, quanto a dieta por causa do aumento da intensidade de treino e
atenção, mas no longo prazo, pode deixá‐lo esgotado e exausto quando o efeito
acabar e seu cérebro se reconecta com adenosina.
Lista BOA PARA DIETA
Estes alimentos não tem problema comer de vez em quando e fará pouco dano para a
sua saúde e cintura. Eles darão uma perda constante, mas não rápida, a gordura.
Considere isto como voar através do Oceano Atlântico – com certeza você vai fazer a
viagem, mas não vai ser tão confortável como voar de 1ª classe.
Frutas Multi‐coloridas: A única razão para fruta não se qualificar para a Lista ÓTIMO
PARA DIETA, é por causa do seu açúcar, e se você estiver super empenhado em
conseguir um six‐pack, então você acabará por ter de substituir estes açúcares naturais
com carboidratos complexos, que têm menos açúcar. Quando estiver queimando fora
as últimas poucas gorduras, cada pico de insulina retarda o processo. Alguns
especialistas vão ao extremo, dizendo que “fruto é do mal”, mas se você eliminá‐los
completamente, você vai perder a oportunidade de fibra, o benefício de baixas
calorias, vitaminas, minerais e saciedade que podem proporcionar. Durante os últimos
seis a oito semanas do seu programa você pode considerar o seu corte de frutas
completamente e substituí‐las com mais legumes e carboidratos complexos para fazer
o seu plano mais eficaz.
Atum: De longe, uma das proteínas mais poderosa e acessível que você pode obter
para si, atum vem embalado com 30‐40 gramas de proteína em uma lata única. É livre
de carboidratos e livre de gorduras, e pode ser misturado com salsa sem calorias para
acelerar sua busca pelo six‐pack. Alguns dos meus companheiros de quarto na
universidade viveram comendo bolos de arroz, atum e peito de frango – e eram
definidos até o osso. Atum deve ser absolutamente um importante item de sua dieta e
a única razão para ele não fazer parte da Lista ÓTIMO PARA DIETA é devido ao seu
teor de mercúrio, que pode criar toxicidade se ingerido em excesso, que é mais do que
3 latas por semana.

Queijo Cottage: Esta é uma das melhores fontes de proteína para manter sua massa
muscular, por causa de uma proteína de liberação lenta chamada caseína. Não
somente o queijo cottage contém caseína, que desempenha um grande papel na
absorção e digestão lenta, mas é acessível, facilmente portátil (só não deixe ficar
morna ou a textura vai te fazer desmaiar), e que contém 60 gramas de proteína para
um recipiente de 500 ml. Mesmo quando a escolha do tipo sem gordura (a sua
primeira escolha), a razão que o queijo cottage não está na minha lista OTIMO PARA
DIETA, é por causa do açúcar do leite. Eu, pessoalmente, corto o queijo cottage em
torno de quatro semanas antes de uma competição para controlar os níveis de insulina
melhor.
Leite: O leite é uma faca de dois gumes, por causa do seu teor de açúcar (que muitas
pessoas não conseguem digerir) e alto teor de gordura. Pode ser uma boa fonte de
proteína para o “adolescente em desenvolvimento”, uma forma agressiva de aumentar
o volume, e para pessoas mais velhas querendo mais cálcio. Eu, pessoalmente,
incluindo muitos bodybuilders e outros modelos de fitness com quem falei, acham que
a lactose pode causar a retenção de água e inchar. Eu sempre pareço mais denso, mais
definido e perco gordura mais rápido quando eu corto o leite. Se você pode consumir a
lactose, então esta é uma forma conveniente de proteína, mas assim como sua
gordura corporal for diminuindo, então eu sugiro que você limite a ingestão de leite.
Iogurte desnatado: Essa é a melhor alternativa ao leite, pois contém um ingrediente
crucial para a eficiência de seu sistema digestivo – bactérias. Esteja ciente de que a
maioria dos iogurtes contém uma grande quantidade de açúcar, mesmo em um
pequena porção, por isso leia os rótulos e procure por um natural sem todas as
calorias. Quando estiver próximo do six‐pack, você vai descobrir que o iogurte deve ser
substituído por um carboidrato com menos açúcar – como aveia ou uma fatia de pão
integral.
Proteínas em pó: Por que não colocar o pó de proteína na lista ÓTIMO PARA DIETA?
Eu nunca iria colocar pó de proteína na mesma categoria que alimentos ativos,
hormonais e metabólicos. Pós de proteínas faltam enzimas, hormônios e substâncias
de um pedaço de carne magra, peixe ou bife. Eles também contêm grande quantidade
de “fillers”, sabores artificiais e dulcorantes e quando você está empurrando os
últimos 5‐10 libras de gordura fora de seu abdômen, você quer ficar o mais natural
possível. Nas últimas seis semanas de uma competição, eu sempre vou cortar o meu
pó de proteína completamente (para os melhores resultados) e confiar apenas em
alimentos integrais – você vai se surpreender com o impacto no seu metabolismo.

Trigo Integral e produtos integrais: Muitos fisiculturistas vão cortar grãos integrais
completamente com 12‐16 semanas antes de uma competição, mas se usado com
moderação, carboidratos complexos podem permanecer até algumas semanas antes
de seu prazo (pra competição). Meu plano de refeições mais recente consistiu em uma
fatia de pão integral (18 gramas de carboidratos e duas gramas de açúcar) para as
refeições um e dois, e minha gordura corporal caiu muito bem. No entanto, se a sua
gordura corporal não está caindo com trigo e produtos integrais (como pão e
macarrão), então provavelmente você está “Carb‐sensível” e terá necessidade de
eliminá‐los completamente. Por alto, produtos com trigo integral podem ser utilizados
durante todo o ano, se não comer demais.
Mistura de nozes e manteiga de amendoim natural: Eu quase sabotei o meu primeiro
show fitness quando cheguei em casa uma noite absolutamente faminto e encontrei
um saco de amendoins salgados no meu armário. Me convenci de que eles eram ricos
em proteínas e comecei a “petiscar” um punhado aqui e um punhado pequeno lá, e na
próxima vez que eu pisei na balança, eu não tinha perdido nada. Depois de descobrir
que apenas 32 amendoins têm 150 calorias (seis gramas de proteína e cinco gramas de
carboidratos), eu percebi que estava cancelando metade dos meus exercícios
aeróbicos com os dois “inocentes” punhados, eu estava me entregando cada dia.
Nozes fazem um lanche maravilhoso e conveniente combinados com proteínas e
gorduras saudáveis para mantê‐lo saciado.
Carne magra: Minha missão nos finais de semana, é encontrar as melhores casas de
carne ao redor. Eu amo o meu bife, mas não faz parte da lista ÓTIMO PARA DIETA, por
causa do conteúdo de gordura. Carne magra é carregado com proteína de alta
qualidade, vitaminas do complexo B e creatina, que é excelente para a construção
muscular e fazer você se sentir satisfeito. Se você puder evitar os cortes gordos de
carne, em seguida, ter um ou dois pedaços pequenos (6‐12 oz, dependendo do seu
tamanho) vai fazer pouco dano, mas se você está se esforçando para seguir o plano
mais restrito possível, fique com as claras de ovo e frango em vez disso.
Feijão: feijões mistos são um bom alimento, pois eles contêm uma elevada quantidade
de proteína e carboidratos. Eu os considero carboidratos, olhe para a proteína como
um “bônus”. Feijões tem zero gordura, sem colesterol, e são uma das melhores fontes
de fibras (o que explica os gazes extras que você vai experimentar inicialmente até que
seu corpo se acostume com o aumento da fibra). No feijão preto foram encontrados o
maior nível de antioxidantes, seguido de vermelho, marrom, amarelo e branco –
quanto mais escuro o feijão, mais flavonóides, portanto, mais antioxidantes. A única
razão que estes não façam a Lista ÓTIMO PARA DIETA é por causa do alto teor de
carboidratos – Mas ainda deve ser usado em grande parte da sua rotina.

Azeite: Sem dúvida, o azeite extra‐virgem é claramente uma das melhores fontes de
gordura monoinsaturada para você, enquanto você não usá‐lo para cozinhar, o que
pode causar danos oxidativos em altas temperaturas. A única razão que o azeite
não esta na lista ÓTIMO PARA DIETA, é porque o óleo de oliva pode aumentar muito
suas calorias extras, se você não for cuidadoso. Se a medição do óleo de oliva for
devidamente bem feita, ele pode ficar em seu programa o máximo possível para colher
os benefícios de saúde numerosos e nutrientes cardioprotetor.

Lista ÓTIMO PARA DIETA
Absolutamente os melhores ingredientes que você pode colocar em seu corpo sem
efeitos nocivos. Estes são os únicos alimentos que farão sua máquina trabalhar
impecavelmente. Considere isto como voar de primeira classe em todo o Oceano
Atlântico – é o mais rápido, melhor e mais seguro jeito de viajar.
Vegetais multi coloridos: Estes são, de longe, os alimentos mais subestimados e
subutilizados para a obtenção de uma definição muscular muito, muito rápida. Eu
considero vegetais uma “comida livre”, porque eles praticamente não têm calorias, e
são carregados com água, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos.
Eles ajudam a melhorar a digestão e absorção do alimento. Eles também fornecem a
sensação de que você comeu uma refeição grande, que é a “chave” quando se está em
dieta, pra controlar o desejo por alimentos e as dores da fome. Se você só pudesse
consumir duas fontes de alimento para obter um six‐pack mais rápido do que qualquer
outra coisa, seriam proteínas e vegetais.
Chá Verde: Porque é que o chá verde está na Lista ÓTIMO PARA DIETA? Chá verde
serve a vários propósitos, e um que você pode às vezes não pensar – fazendo social.
Enquanto você está fazendo dieta, eu sugiro fortemente que você evite restaurantes,
tanto quanto possível, o que pode limitar as suas opções sociais. Em vez de ter que
ficar em casa todo dia da semana, eu ainda sou capaz de me encontrar com os meus
amigos socialmente ao fazer dieta e beber um grande chá verde com algum adoçante
natural para me manter durante a noite – e ainda me divertir. Não se deixe enganar
com as propagandas que dizem que o chá verde vai ajudar você a perder gordura
rápido. Chá verde faz aumentar o seu metabolismo, mas apenas o suficiente para
queimar 1libra a cada 50 dias, que eu estou supondo que não é tão rápido como você
gostaria.


Frango: De longe, o frango é a escolha mais popular dos fisiculturistas e modelos
fitness para a obtenção de definição muscular. Eu mesmo conheço um competidor que
consome peito de frango, brócolis e uma batata cozida por seis refeições por dia, 12
semanas consecutivas, para cada competição! Vá para a parte “magra” do frango – o
peito – e evite a parte de gordura nas coxas que pode “incidentalmente” adicionar
calorias. Para manter o poder dessa proteína, garanta que não seja frito, mas sempre
no vapor, assado ou cozido. Como mencionado acima, “cortes frios” de frango não
contam se eles são carregados com conservantes, aglutinantes, e outros produtos
químicos desconhecidos, que não se misturam bem com um six‐pack.
Os ovos e as claras de ovos: As claras de ovo são outro ponto forte na dieta de um
fisiculturista e modelo de fitness, como elas são a única proteína que podem competir
com o frango, pela sua contagem absolutamente zero de gordura e zero de
carboidratos. Entre duas refeições, eu sempre consumo 20 claras de ovo por dia. Um
típico “Six‐pack” omelete de manhã depois do meu aeróbico (com o estômago vazio)
consistiria de 10 claras de ovo, 1 gema de ovo, tomate, espinafre, cogumelos e spray
pra cozinhar sem calorias, na frigideira, com salsa orgânica no topo – absolutamente
delicioso! Eu vou ter esta refeição, duas vezes por dia, o que é perfeito para ganhar
músculo e definir rapidamente. Ovos podem ser feito de várias maneiras: ovos
mexidos, omeletes, mais fácil, frittatas e cozido.
Aveia e Quinoa: Eu sempre me perguntei por que todo fisiculturista e modelo de
fitness que eu falo, inclui aveia em uma base diária. O poder da aveia é que ela é
lentamente liberada na sua corrente sangüínea e não causa um pico de insulina, que é
perfeito para definir e fazer com que você se sinta saciado. Uma típica meia xícara
inclui três gramas de gordura, cinco gramas de proteínas e 27 gramas de carboidratos,
que é um equilíbrio ideal. Escolha sempre a aveia natural que não contêm açúcar,
como os pacotes de aveia já adoçados.
Arroz integral: Este é outro pilar básico se você está em Bulking ou Cutting, desde que
medidos para manter as calorias controladas. Arroz integral e arroz basmati são as
suas principais opções para um carboidrato complexo de liberação lenta. Evite arroz
branco porque é a versão processada do arroz integral e entra em sua corrente
sangüínea rapidamente, fazendo‐lhe com fome de novo dentro de uma hora.
Peixe e óleo de peixe: Um dos alimentos básicos do Peter, era peixe, então ele foi
capaz de superar o tédio que vem de comer as claras de ovo e frango todo dia. A
maioria dos peixes não tem praticamente gordura, nem carboidratos, é rica em
proteínas e leve no estômago, assim você não sente inchado. Experimente uma

variedade de peixes como, peixe gato, solha, bacalhau arenques, Halibut, arinca, Mahi
Mahi, marlin, cavala, laranja roughy, salmão, truta e atum.
Salsa: Eu considero minha arma secreta quando estou fazendo dieta – eu chamo de
minha “comida livre” porque eu posso comer o quanto eu quiser e é delicioso em
qualquer coisa. Eu misturo no meu frango, atum e clara de ovo em vez de condimentos
e molhos populares ricos em açúcar, e sal.
Água Purificada: Um dos melhores investimentos que você pode fazer é um sistema
de filtragem que garanta água saudável, limpa e livre de bactérias indesejáveis, vírus e
outros microrganismos. Eu sempre bebo entre quatro e oito litros por dia. Qualquer
um pode pagar para beber nada menos do que água limpa e fresca. Preenchendo o seu
corpo com o cloro, flúor, amianto, sporidium Crypto e Giardia e outras substâncias
químicas aumenta formação de radicais livres que leva a uma série de problemas de
saúde, como envelhecimento, endurecimento das artérias, dificuldade de quebrar o
colesterol, o mau funcionamento do fígado, enfraquecimento do sistema imunológico
e câncer. Se você não comprar um sistema de purificação, então, beba água destilada.
AUTOR – VINCE DELMONTE ‐ http://www.yoursixpackquest.com/
Bom, espero que tenham gostado do texto, tenho certeza
que será de grande ajuda para todos.
Até mais, pessoal.
SISTEMA DE TREINOS
“COMO GANHAR MÚSCULOS”
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS
etc. visam sempre informar o cliente, sendo assim, de
maneira nenhuma deve‐se substituir consultas a médicos,
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc.


Quero também deixar bem claro que cada pessoa

tem o organismo único e responde diferente a estímulos
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa
equipe são as mais genéricas possíveis, mas o
acompanhamento de um médico profissional é
extremamente fundamental.
O cliente é totalmente responsável pela sua própria
saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema COMO
GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas
decisões.
Recomendamos consultas a profissionais da saúde

antes de iniciar qualquer treino ou dieta.
Atenciosamente,
Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS
http://www.comoganharmusculos.com

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