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Treinamento funcional
Treinar vai além de Puxar, Empurrar e se manter estável.
Isto é treinar seu corpo para o que ele foi originalmente construído. Isto é
Treinamento de Movimento.
8 Pilares
✓ Preparação de Movimento
✓ Pré-habilitação
✓ Treinamento do Core
✓ Preparo Muscular
➔ Desenvolvimento dos sistemas energéticos
➔ Agilidade, Velocidade e Reação
➔ Treinamento de Potência
✓ Regeneração
Mais
rápido
Objetivos
- Entender as definições de força-velocidade, potência e força explosiva.
- Entender o funcionamento do ciclo alongamento e encurtamento(CAE).
- Identificar os componentes do Pilar de Velocidade, Agilidade e Reação.
- Identificar os componentes do Pilar de Potência.
- Identificar e entender os componentes do treinamento pliométrico.
- Identificar e aprender os movimentos básicos do levantamento de peso
aplicado ao esporte.
- Prescrever o pilar de potência com segurança e eficiência.
Velocidade
Potência
Força
Recrutamento de unidades motoras em
diferentes tipos de exercícios.
NSCA, 2015
Força Muscular x Velocidade
Força Máxima
Força - Velocidade
FORÇA
Potência
Velocidade - Força
Velocidade
VELOCIDADE
Newton & Kraemer, 1994
Relacionamento entre força, velocidade e
potência
Potência
Força + Velocidade
Força + Velocidade.
Quais os melhores métodos para o
desenvolvimento de potência?
Pliométricos
➔ 10 a 45 min.
Levantamentos
Potência
Levantamentos = aumento de trabalho neuromuscular (geral)
Pliometria = trabalho de transferência (específico)
+ =
Saltos, empurrões e
pliométricos
Ciclo de alongamento e encurtamento (CAE)
Alunos devem ter em seu programa tarefas que exijam CAE, para maximizar a
velocidade e agilidade em demais tarefas do programa de treinamento e do
cotidiano.
Chu,DA., 1992.
Pré-requisitos para o treinamento
pliométrico
IMPORTANTE
1. Movimento
2. Execução
3. Direção
Movimento
- Salto: Decolar com as duas pernas e aterrissar com as
duas.
PROGRESSÃO
PROGRESSÃO
PROGRESSÃO
4-Contínuo
1-Sem contra movimento (SCM)
5-Em
Profundidade
PROGRESSÃO
Progressão dos pliométricos
Saltos em
profundidade
Alta
Saltos com carga Geralmente alta
intensidade
Saltos unilaterais
Saltos Isolados
Geralmente baixa
Saltos no local intensidade
Baixa
Exercícios pliométricos
Alta
Método de Choque
Empurrões Isolados
Exercícios pliométricos
Sugestão de classificação dos exercícios pliométricos para MMSS baseado no modelo de Chu,D. (1998).
Diretrizes do treinamento pliométrico
Chu,DA., 1992
Intensidade
Iniciante 60 40
80 - 100
(sem experiência) (100-120 total)* (100-120 total)*
Intermediário 80 - 100 60 - 80
100 - 120
(alguma experiência) (150-200 total)* (150-200 total)*
* Incluindo alguns exercícios de baixa intensidade como preparação de movimento para exercícios mais avançados
NSCA, 2012; Bryant & Green, 2010; Potach & Chu, 2008.
Frequência, Volume e Intensidade
Frequência Volume Intensidade
Semanal: Alta
2x (15-20 min) Séries/ Reps:
Tarefas: 3-5
Foco: 2-3 séries/3-10 reps
Contatos: ≤ 240/semana Recup. série/sessão:
Velocidade-Força
(Eficiência) 1-3 min/ 72 hrs
Semanal: Moderada
3-4x (5-15 min) Tarefas: 2-3 Séries/ Reps:
1-2 séries/6-10 reps
Foco: Contatos: ≤ 120/semana Recup. série/sessão:
Ativação 1-2 min/ 24 hrs
Adolescentes
Idosos
TOTAL DE CONTATOS:
Arremessos
Arremessos
● Arremessos de Medicine balls são excelentes para
melhorar a potência relativa e a elasticidade, servindo de
ponte entre a força e a velocidade.
Arremesso Arremessos
isolado Choque
múltiplos
CAE CAE
Não reativo
Lento Rápido
Arremessos
Progressão em relação a base de apoio:
1. Ajoelhado
2. ½ ajoelhado
1 2 3
3. Unipodal
4. Em afundo
5. Em pé 4 5 6
6. Deslocamento
Arremessos
Arremesso rotacional:
❏ Levantar = Erguer.
Arranque
(Snatch)
Arremesso
(Clean & Jerk)
Arranque (Snatch)
● levantar a barra em dois tempos: desde o solo até o peito e do peito para
cima da cabeça
● primeiro tempo - clean
● segundo tempo - jerk
Potência produzida por diversos exercícios
(adaptado de Garhammer, 1993)
Potência produzida (máximo esforço em competição)
Supino 300
Agachamento 1.100
O Power Clean é na sua essência um salto com a barra nas mãos. Ele treina a
capacidade de acelerar o corpo e um implemento para o desenvolvimento de
Potência.
Posição dos pés = Posição
de salto
0º
● Realize um salto vertical.
● Repita o movimento e perceba a
posição dos pés que você adota
para ganhar impulsão vertical.
● Essa é a posição dos pés que
você deve adotar no Power
Clean.
Largura dos ombros
Posição da cabeça e
foco visual
● Mantenha um ponto de foco
visual fixo na posição inicial,
na diagonal para baixo, para
que sua cabeça se alinhada
com a coluna.
Treino A Treino B
3. ____________________________________
Saltos no local
4. ____________________________________
Saltos em profundidade
5. ____________________________________
Saltos isolados
6. ____________________________________
Saltos unilaterais
7. ____________________________________
Saltos multidirecionais
Saltos 2
Essa tarefa é um evento pliométrico?
( ) Sim
( ) Não
Saltos 3
Essa tarefa é um evento pliométrico?
( ) Sim
( ) Não
Saltos 4
Essa tarefa é um evento pliométrico?
( ) Sim
( ) Não
Saltos
Classificação pelo movimento
Salto (Jump) ( )
Sobressalto (Bound) ( )
Salto (Jump) ( )
Sobressalto (Bound) ( )
Salto (Jump) ( )
Sobressalto (Bound) ( )
Direção: _______________________
Execução: _____________________
Saltos 9
Quanto à direção e execução dos saltos, classifique os seguintes saltos:
Direção: _______________________
Execução: _____________________
4
Saltos 10
Quanto à direção e execução dos saltos, classifique os seguintes saltos:
Direção: _______________________
Execução: _____________________
11
De acordo com a progressão recomendada para as
tarefas de arremesso, preencha as lacunas
corretamente.
Ajoelhado deslocamento
12
High Pull
Cite 3 orientações técnicas que contribuem
para uma execução correta do exercício Hang
Snatch High Pull:
1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
Cite 5 variações para os seguintes exercícios: 13
Arranque (Snatch) Arremesso (Clean & Jerk)
1. _____________________________________ 1. _____________________________________
2. _____________________________________ 2. _____________________________________
3. _____________________________________ 3. _____________________________________
4. _____________________________________ 4. _____________________________________
5. _____________________________________ 5. _____________________________________
07
Velocidade, Agilidade e
Reação
Treine rápido, seja rápido.
Como desafiar Coordenação e
controle de movimento?
Reação
➔ 5 a 20 min.
O que é VAR?
Habilidade de percorrer uma determinada distância em um tempo específico
Velocidade
● Frequência da passada
● Comprimento da passada
● Composição do tipo de fibra muscular
- Maior deslocamento
● Partida
● Aceleração
● Fase de impulso e de recuperação
● Desaceleração
Intervalo
• Deve promover total recuperação. Normalmente 2-6 minutos, dependendo da intensidade e do
volume.
• Ut has commune accommodare Frequência
• Intensidades máximas 5-6x / sessão. No geral de 2 a 3 sessões por semana em dias não
consecutivos, dependendo do nível do atleta e fase de treinamento. Bompa, 2002.
Métodos de desenvolvimento da
velocidade
● Repetição
● Método alternado
● Método da desvantagem
● Revezamentos e jogos
Bompa, 2002
Aceleração x Velocidade Máxima
Por este motivo, para a maior parte dos atletas é preferível investir
mais atenção nos treinos de aceleração do que nos treinos de
velocidade máxima.
Aceleração
Técnica:
Reação a um objeto em
Reação repetida
movimento
Método analítico Reação seletiva
Método sensomotor
* Treinamento de
habilidades
Aquecimento
Intervalo
• O intervalo entre séries deve ser acima de 2 minutos, a menos que tempo de trabalho seja muito
curto. Períodos de descanso muito curtos não permitem uma recuperação completa.
• Ut has commune accommodare Frequência
• No geral de 2 sessões por semana em dias não consecutivos, na fase geral e 1 sessão por semana
na fase competitiva.
Raether & Sandler 2012; Brown & Ferrigno, 2005.
Volume de treino baseado no nível de
experiência
Volume de trabalho Recuperação
Nível de experiência
por sessão de treino entre exercícios*
Iniciante 2 min. 30 seg.
* Conforme aumenta o número de séries/ exercícios, tempo de descanso também deve aumentar se a
velocidade máxima é desejada. O efeito cumulativo da fadiga tem um papel na degradação da técnica e
da velocidade.
Raether & Sandler, 2012.
Construindo o
movimento
“Os principais pontos de coaching a serem
considerados no sprint são a postura, a ação
dos braços e a ação das pernas.”
Aceleração Velocidade
máxima
Foco visual
Foco visual
Fo
co
vis
ua
l
Posição de velocidade
Posição de aceleração máxima
Manutenção da postura na parede
1. Sustentar a postura
(glúteo, core e escápulas)
3. Troca simples
Joelho alto
4. Trocas múltiplas (3, 5, 7)
2. Atacar o chão
1. Pés paralelos.
2. Um pé à frente (anteroposterior).
1. Desaceleração
2. Transição
3. Aceleração
Pró-agilidade
Linear
Ickey Shuffle
Agilidade
Footwork
Lateral
dentro-dentro-fora-fora
Agilidade
Footwork
Reativos
Ali Shuffle
(tesoura)
Hopscott
(polichinelo)
Rotacional
Agilidade
movimentos fundamentais
5-10 m 5-10 m
3. Deslocamento lateral
4. Crossover
5-10 m
2 4
Linear
Backpedal (trás)
Lateral
Agilidade
Mudança de Direção
3. L- drill
1. Figura 8
5-10-5
T- drill
2. (pró-agilidade) 4.
Linear
Backpedal (trás)
Lateral
Agilidade
Mudança de Direção
5 7
Linear
Backpedal (trás) 6 8
Lateral
Carioca
Reação
Objetivo da tarefa:
Duração da tarefa:
Número de séries:
1
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
Objetivo da tarefa:
Duração da tarefa:
Número de séries:
2
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
Objetivo da tarefa:
Duração da tarefa:
Número de séries:
3
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
Objetivo da tarefa:
Duração da tarefa:
Número de séries:
4
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
Objetivo da tarefa:
Duração da tarefa:
Número de séries:
5
Dinâmicas
( ) Velocidade ( ) Agilidade ( ) Reação
Objetivo da tarefa:
Duração da tarefa:
Número de séries:
6
Etapa Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
- Ativação fascial
Preparar para o treino de
- Ativação do Core
maneira eficiente favorecendo a Preparação de Movimento Tarefas
- Alongamento Dinâmico
resposta na parte principal.
- Ativação Neuromuscular
Habilidades táticas de
Habilidades táticas Habilidades táticas
média e longa duração
5-10” 10-60”
(>60”)
Resistência de velocidade e
Aceleração e velocidade
Resistência especial Resistência aeróbia
máxima
10-60”
1- pliometria
Potência MMII