Venciendo La Ansiedad 2018

Venciendo la
Ansiedad
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Contenidos
Parte 1: Explorando la ansiedad 1
1 ¿Solo nerviosismo? 1
¿Qué es la ansiedad? 2
Síntomas físicos: de las mariposas al insomnio 3
Síntomas emocionales: miedo 3
Síntomas cognitivos: pensamientos 4
Síntomas conductuales: hacerse cargo o huir 4
Donny Osmond: un rostro conocido enfrenta la ansiedad 5
Cautela, nerviosismo o enfrentar el trastorno 5
Contexto y un Continuo 6
Estados y rasgos 7
¿Qué tan malo es? 7
Evaluarse a sí mismo: ¿cuánto es demasiado? 9
¿Es ansiedad primaria o algo más? 10
¿Cuál es la diferencia? 12
Lo básico que usted debe saber 12
2 Los Trastornos de ansiedad 14
¿Qué es un diagnóstico? 15
Los pros y los contras de las clasificaciones 15
La coocurrencia 16
La dificultad con objetividad 16
Diferencias culturales 16
Los trastornos de ansiedad 17
Trastorno de ansiedad generalizado: preocupación crónica 17
Trastorno de ansiedad social: más allá de las mariposas 19
Trastorno de pánico: el tsunami de la ansiedad 20
Agorafobia: miedo al lugar del mercado 22
Fobia específica: miedo focalizado 23
Afecciones relacionadas 24
Trastorno obsesivo compulsivo: romper el record 24
Trastorno de estrés postraumático: la película sin fin 25
Depresión: el perro negro de Churchill 26
Los efectos de la ansiedad en los demás 28
Lo básico que usted necesita saber 29
3 ¿Por qué a mí? 30
¿Quién padece de trastornos de ansiedad? 31
Psicología y ansiedad 31
Comportamiento 32
Cuando los pensamientos torcidos conducen a la ansiedad 34
Biología 35
El camino del miedo 36
La experiencia de vida y la ansiedad 37
¿Cuál es la causa, los genes o el entorno? 37
¿Qué desencadena su ansiedad? 38
4 ¿Qué esperar del camino de la recuperación? 41
Valores 42
Costos de la ansiedad 44
El desarrollo de la actitud correcta 45
No me avergüenzo de mí mismo ni de mis síntomas 44
La ansiedad es mi maestra ¿Qué puedo aprender? 46
Los síntomas son una oportunidad para practicar, no un prueba 46
La ansiedad es incómoda, pero no es peligrosa 47
No puedo detenerme. Debo salir de aquí. ¿Y si se pone peor? 48
Permanecer motivado 48
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo 50
5 Ponerse en sintonía con sus emociones 51

Sentimientos 52
Temperamento 52
Paternidad y estilos de respuesta 53
Reconocer los sentimientos 54
La administración de las emociones 55
Ciclos viciosos 55
Inteligencia emocional 56
Trampas en el camino para administrar mejor las emociones 62
Los sentimientos son más rápidas y fuertes que los pensamientos 62
Los sentimientos y los pensamientos se pueden enredar 63
Automedicarse debido a sentimientos perjudiciales puede ser
contraproducente 64
Juzgar sus emociones no ayuda 64
Preocupación 64
Ajustar su sistema de alarma 65
6 Comprender y manejar la ira 67
La Ansiedad y la ira 68
¿Qué es la ira? 69
Reconocer la ira 71
Ira mal dirigida 72
El costo personal de la ira 73
Mantenerse en equilibrio 73
¿Qué hacer con la ira? 74
Diario de ira 75
Una pausa antes de actuar 77
7 La Asertividad 79
Hacer el bien y hacerlo en usted mismo 80
Evitar conflictos y la ansiedad 80
Decir “No” 82
Una actitud asertiva 83
Lidiar con una molestia 83
Lo que incluye una actitud asertiva 84
Los grandes beneficios de la asertividad 84
Habilidades desarrolladas con la asertividad 85
Asumiendo responsabilidades 85
Practicar como decir “No” 86
Cuando usted tiene que solicitar algo 87
Delegar 88
El costo de no delegar 88
Pautas para poder delegar 88
iii
Postergación 89
Lo que temen los que aplazan las tareas 89
Superar la postergación 90
Espacio mental 91
Manejo del tiempo 92
Parte 3: Domando esas alarmantes ideas 94
8 Domando los pensamientos 95

Pensar sobre los pensamientos 96
Pensamientos equivocados 97
Reestructurando los pensamientos 99
Pesimismo defensivo: prepararse para cuando se caiga el cielo 102
Darle buen uso a las preocupaciones 103
¿Es usted un pesimista defensivo? 103
Optimismo 104
Los pros y los contras del Optimismo 104
Pautas para el equilibrio entre el optimismo y el pesimismo 105
Lo básico que usted debe sabe 106
9 Comprendiendo la creencias centrales y su impacto 107
Las creencias 108
Las creencias centrales 109
Creencias comunes en las personas afectadas por la ansiedad 109
Creencias disfuncionales comunes acerca de las emociones 110
Efectos de las creencias centrales 111
Creencias acerca de los otros 111
La necesidad del control 112
Las creencias centrales son persistentes 113
Ellas son solo pensamientos 114
Corregir las creencias centrales 114
10 Los rasgos de la personalidad y la ansiedad 116
Rasgos de la personalidad 117
Contexto 117
La personalidad con tendencia a la ansiedad 118
La sensibilidad alta 119
El perfeccionismo 121
La necesidad de complacer 123
Ser dueño de su propia autoestima 124
Parte 4: Fortalecer la conexión entre la mente y cuerpo 126
11 Recibir ayuda del ejercicio y la respiración 127

El ejercicio beneficia la salud mental 128
¿Cómo nos ayuda el ejercicio? 128
El ejercicio beneficia el cuerpo 129
Motivos para ejercitarse 130
Intente hacer ejercicios que lo entretengan 131
Motivación a largo plazo para el ejercicio 131
Si esto parece imposible 132
Los Beneficios de la buena respiración 132
Lo básico que debe saber 135
12 Comer y dormir 136
Los alimentos y la ansiedad 137
Alimentos y sustancias que empeoran la ansiedad 137
Alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo 139
Reflexión acerca de cómo comer saludable 140
Suplementos y hierbas medicinales 140
Suplementos herbales 141
Problemas para dormir 141
Fases del sueño 142
Mejorar el sueño 142
Cuando el sueño se interrumpe 143
Lo básico que debe saber 144
13 Reducir el estrés 146
¿Qué es el estrés? 147
Síntomas del estrés 147
La cantidad límite del estrés 148
Un inventario de afrontamiento 149
Amortiguadores contra el estrés 150
Tomar medidas 151
Lidiar con sentimientos incómodos 151
Desarrollar recursos 152
Crear un diario del estrés 153
Comunicación bajo estrés 154
Mantener la calma bajo estrés 155
Respuestas a traumas severos 157
Parte 5: Estrategias de supervivencia y desarrollo en la

angustia diagnosticada 159
14 La autoayuda contra el trastorno de pánico 160

Secuestro emocional 161
Ataque de pánico y trastorno de pánico 162
Otras personas pueden no “entenderlo” 163
Pánico, fobias y otros problemas 163
Preparándose para el ataque de pánico 166
Relajación 167
Distracción 168
Una enfoque diferente del pánico 169
Negarse a ceder 169
Entrenamiento avanzado 170
Práctica 171
15 La autoayuda contra las fobias 174
Las fobias son comunes 175
Fobias complejas 176
¿Qué causa las fobias? 177
Una experiencia aterradora 177
Observación 177
Otros problemas vinculados al objeto/evento temido 178
v
Un momeno de tensión 178

Refuerzo a través de síntomas físicos 178
Revertir el ciclo vicioso 179
Deje que la ansiedad nos invada 180
Permitirse a sí mismo relajarse 182
Conteos para calmarse 181
Diez segundos para calmarse 182
Colocar los miedos en orden 182
Las tres Erres: representar, replantear y repetir 186
16 La autoayuda contra la ansiedad social 188
Escudriñando en los sentimientos 189
Factores de riesgos de la ansiedad social 190
Miedos sociales 192
Miedo a la evaluación negativa 193
El efecto spotlight 195
Cambiar el comportamiento 196
Práctica 198
Ayuda virtual o Evitamiento 198
17 Recibir ayuda profesional
201
La historia de Sara 202
Tratamientos basados en evidencias 202
Terapia cognitiva 203
Terapia conductual 204
Terapia cognitiva conductual (TCC) 204
La medicación 205
Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina
(SSRI, por sus siglas en inglés) e Inhibidores selectivos de la
recaptación de serotonina y norepinefrina
(SNRI, por sus siglas en inglés) 206
Benzodiasepinas 206
Azapirones 207
Realidad virtual 209
Terapias alternativas 209
Encontrar el médico adecuado 210
Cuando decir suficiente es suficiente 211
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente

Generación 213
18 La ansiedad durante y después del embarazo 214

La ansiedad durante el embarazo
215
La ansiedad posparto 216
Más allá de la preocupación 217
¿Por qué yo? 218
El mito de la protección durante el embarazo 220
Planificación del embarazo 221
La medicación durante el embarazo 223
Riesgos potenciales de tomar medicación 224
Riesgos potenciales de no tomar medicación 224
Tomar la decisión 225
Tratamiento para la ansiedad posparto 226
¿Qué podemos decir en cuanto a los padres? 227
19 Criando niños resilientes 229
Niños altamente sensibles 230
Tener cuidado con la sobreprotección 231
Ser un padre perfeccionista 232
Resiliencia 234
Amistades 235
Lidiando con la ira 236
Manejo del estrés 237
20 Ayudar a la recuperación de los niños ansiosos 240
Ansiedad infantil 241
Miedo escénico 243
Lactantes 243
Niños pequeños 243
Preescolares 243
Niños en edad escolar 243
Adolescentes 244
Superar los miedos de la infancia 244
Encontrar el término medio 245
Estrategias adicionales para lidiar con los miedos 246
Trastornos de ansiedad en la infancia 247
Síntomas de ansiedad por la separación 248
Los síntomas de las fobias 248
Los síntomas de la ansiedad social 249
Otros síntomas en los niños ansiosos 249
Banderas Rojas 250
Diferencias en la expresión de los síntomas de ansiedad en los
Niños 251
Ayudando en la recuperación de sus niños 252
Apéndice A – Glosario
Apéndice B - Recursos
vii
INTRODUCCIÓN
A las 12: 11 a.m. del 1 de enero de 1995, di la bienvenida al mundo a mi primer hijo,
después de 22 horas de labor de parto y una cesárea y el 3 de enero experimenté mi
primer ataque de pánico, acababa de llegar del hospital y me dormí fácilmente, sin
embargo, más tarde desperté con una somnolencia mortal, tratando de respirar y con el
corazón latiendo apresuradamente.
No tenía idea de lo que estaba sucediendo, recuerdo que salté fuera de la cama y bajé las
escaleras dando tropezones y lanzándome contra la puerta para que se abra. El frío aire
de enero pareció devolverme a la realidad y ayudarme a retomar el control de mi
respiración. Pasé las siguientes horas aterrorizada de regresar a la cama y dormirme,
temerosa de la oscuridad y me preguntaba si sería una extraña reacción a la anestesia o si
estar perdiendo la razón. Así fue como a lo largo de las 6 semanas que siguieron cuando
los ataques de pánico volvieron, empecé a creer que se trataba de lo último.
Aquí hay una ironía, a pesar de una historia de depresión familiar no estaba consciente del
riesgo de las complicaciones posparto. Yo tuve que leer sobre la depresión posparto y
cómo lidiar con la tristeza, que a veces puede durar más tiempo de lo usual. ¿Pero qué hay
del pánico posparto? Durante todos los años de mi entrenamiento clínico, la ansiedad
posparto fue algo de lo que jamás había escuchado hablar.
Después de sentirme mejor, me di cuenta que había habido signos de advertencia durante
mi embarazo. Yo siempre había disfrutado volar, sin embargo, durante mis nueve meses
de embarazo, me sentí temerosa de volar por cualquier medio y la más mínima
turbulencia me había hecho sujetarme del brazo de mi desafortunado compañero de viaje,
quien ocasionalmente se había sentado junto a mí. Hace cinco meses atrás cuando un
ascensor se quedó atascado me sentí claustrofóbica y llena de pánico, quería gritar. Hubo
suficientes pequeños sustos durante mi embarazo que empecé a sentirme como si
estuviera recibiendo electrochoques; solamente cuando lograba relajarme ante la
expectativa de la maternidad, otra preocupación me impresionaba y me ponía en estado
de alarma.
Antes de llegar al Punto de Alarma

Antes de mis días de posparto, si me hubieran preguntado si yo era una persona ansiosa,
me habría reído y también, estoy segura, cualquiera de mis familiares y amigos. Llevé a mi
madre a la locura al aparentar que “desarrollaba bajo presión”; frecuentemente esperaba
hasta el último minuto para acabar mi tarea. Mi cuarto desordenado y desorganizado eran
un testamento de mi vida y el hecho de que yo no tenía en el cuerpo un solo hueso
compulsivo. Tuve muchos amigos y realicé mi vida escolar bien.
Al mismo tiempo, hubieron indicios que la ansiedad era una forma que tenía de responder
al estrés. Yo estaba siempre en suspenso, tenía mucha “energía nerviosa” y con frecuencia
no me mantenía quieta. Durante un periodo de mi infancia, lleno de baches, donde
tartamudeaba y siempre tenía miedo de hablar en público, a tal punto que quedaba
paralizada por el miedo cuando sabía que tenía que ponerme de pie y dirigir unas palabras
a mis compañeros. Una vez tenía el discurso preparado, estaba de pie caminando hacia el
podio, congelada y pretendiendo que el micrófono estaba roto; sin embargo, mi mamá
tenía una relación más directa con la ansiedad. Ella era aprensiva. A lo largo de los años de
mi crecimiento ella parecía tener muchos miedos y preocupaciones acerca de su salud y
con frecuencia desarrollaba síntomas físicos cuando estaba bajo estrés y frecuentemente
se preguntaba si haber perdido repentinamente a su padre, a la edad de 10 años, era la
causa de esto. No supe eso hasta años después cuando mi hijo nación, sin embargo, ella
había experimentado ataques de pánico después del nacimiento de mi hermana más joven.
Un camino oscuro pero un futuro brillante

Un rápido camino a través de mucho dolor, culpa, miedo, y trabajo muy duro y soy la feliz
y saludable madre, y mujer de carrera, de cuatro niños. Estoy felizmente casada soy
suficientemente afortunada de haberlo sido, a pesar de mi ansiedad. Y aunque yo nunca
hubiera creído esto, pienso que algo de mi presente también se debe a ese motivo. El
crecimiento de mi ansiedad me forzó a lidiar con la disconformidad y la incertidumbre,
pero también me ayudó a ser una madre más empática. Yo había ganado más autorespeto,
dejado de posponer (la mayoría del tiempo) y abandonado desagradables hábitos
mentales, tales como el perfeccionismo y la autocrítica.
¿Estoy curada? ¿Quién sabe? A veces tengo incidentes pasajeros de ansiedad, cuando estoy
bajo estrés, sin embargo, ha sido desde hace ya largo tiempo que he desarrollado episodios
de ataque de pánico. Nosotros los que padecemos de ansiedad aprendemos el duro
camino de no dar las cosas por hecho: los síntomas pueden siempre surgir en toda su
crudeza. Yo puedo decir que no temo al miedo nunca más. Si este viene, no me arrastrará
por el piso como una vez lo hizo.
Joni Johnston
Sin embargo, este libro es de usted, no de nosotros. Joni comparte su historia personal
para mostrar que ella llega a este tópico desde una visión cercana y personal de la misma
ix
manera que lo haría un profesional. Nosotros estamos más preocupados en ayudarlo a

realizar su vida cotidiana mejor incluso que si se adecuara en cualquiera de las categorías
diagnosticadas. En cuanto a esto, aunque el centro de su aplicación está en la ansiedad,
muchas de las habilidades de autoayuda en este libro son habilidades de la vida que
beneficiarían a cualquier otro. Y, por supuesto, nosotros también exploramos la autoayuda
en específicos trastornos de ansiedad (es decir, cómo enfrentar los síntomas del pánico y
cómo recuperarse de las fobias). Joni también utiliza su perspectiva dual para dirigir el
intercambio entre la autoayuda y la asistencia profesional.
Cómo está organizado este libro

Parte 1, Explorando la ansiedad: demos una mirada a lo que es una cantidad normal de
ansiedad y la que no lo es. En estos capítulos usted tiene la oportunidad de evaluar cuánta
preocupación y ansiedad impacta sobre usted en su día a día y aprender cómo los
profesionales de la salud mental hacen sus diagnósticos. Luego damos un nuevo enfoque al
por qué algunas personas son más vulnerables a la ansiedad, a cómo es el camino a la
recuperación y como permanecer en él a pesar de las dificultades.
Parte 2, Luchando contra el miedo a través del camino, nosotros construimos la base
para enfrentar sus miedos mediante el fortalecimiento de su habilidad para manejar las
emociones de cada día y detener los hábitos relacionados con la ansiedad. Nosotros
también exploramos como la ansiedad y los miedos pueden resultar en una tendencia
hacia el aplazamiento y nosotros exploramos la asertividad y cómo usted puede
desarrollar más hábitos de empoderamiento.
Parte 3, Domar esas ideas alarmantes le proporciona a usted armas para matar los
pensamientos negativos y derrotar las creencias irracionales que ha retenido por largo
tiempo. No solo aprende a desafiar los pensamientos negativos que están llenos de
ansiedad en general, sino también a encontrar la base de sus creencias, corregir los mitos
acerca de su necesidad de ser perfecto o su constante necesidad de ganar aprobación.
Entonces nosotros exploramos como esas creencias arraigadas pueden cristalizar en una
personalidad de rasgos derrotistas y cómo usted puede construir más flexibilidad y
autoaceptación en su vida.
En la Parte 4, Apoyar la conexión mente cuerpo, nosotros capitalizamos la inseparable

relación que hay entre la salud mental y la salud física. Esta parte explora la relación entre
la ansiedad, ejercicio, dieta y sueño. Usted debe aprender cómo ciertas comidas pueden
acelerarlo y otras promover un efecto de calma. Tú también debes aprender cómo
prevenir la ansiedad y la preocupación que le puede robar una noche de buen sueño y
cómo el ejercicio puede servir como un amortiguador del malestar cotidianas y del estrés
producido por el estrés situacional.
Parte 5, Sobrevivir y Desarrollar estrategias para diagnosticar la angustia, lleva a los

tres “grandes tipos” de los trastornos de ansiedad diagnosticados clínicamente. Crear
sobre la base desarrollada en las tres partes que preceden, nosotros observamos las
últimas estrategias de autoayuda para los trastornos de pánico, ansiedad social y fobias.
Nosotros también exploramos cuando la ayuda profesional puede apoyar sus esfuerzos
personales y lo que la evidencia dice es el mejor tratamiento para la ansiedad relacionada
para su propio provecho.
Parte 6, Mantener la ansiedad alejada de la siguiente generación, procura el
fortalecimiento en cualquiera que sea víctima de la ansiedad, una mamá o papá. Esta parte
empieza mediante la exploración de uno de los secretos mejor guardados (ansiedad
posparto) y como usted puede mantener alejada la ansiedad y no arruinar la alegría de su
embarazo y luego del parto. Nosotros también exploramos las trampas en la crianza que
puede incrementar la tensión y la preocupación en los niños y como mucho del poder de
los padres influye en el cultivo de la resiliencia en sus niños. Y finalmente, se explora el
mito de la infancia “despreocupada”, desarrollar formas de ayudar a los niños a lidiar con
los miedos normales y aprender cómo ser defensor de los niños que necesitan ayuda
profesional.
Extras
Adicionalmente para la narrativa principal de Idiot’s Guide Overcoming Anxiety son

pequeños consejos sobre información útil diseñada para cortar con la persecución de una
ansiedad relacionada con un tópico en especial. Busque estas barras laterales
Pequeñas notas sobre cómo enfrentar situaciones difíciles.
Hechos verdaderos que desacreditan los mitos populares y las ideas equivocadas acerca de la ansiedad.
Resúmenes cortos de las últimas investigaciones relacionadas con la ansiedad.
Estrategias positivas para mejorar la vida diaria.
Reconocimientos
“Las personas dicen con frecuencia que la motivación no dura. Bien, tampoco estar limpio
y bañado, es por eso que recomendamos hacerlo diariamente”.
Esta cita de Zig Zugler casi resume el proceso de escribir un libro al de enfrentar la
ansiedad. Con cada nuevo estudio absorbía y con cada historia dejaba y me recuerda que la
vida es como escribir. Esta se sucede como una palabra al mismo tiempo, lo tenemos que
mostrar diariamente y debemos poner atención al proceso. Las oraciones “escribir” en
nuestra psique hoy día y que son dictadas por nuestras acciones y nuestras actitudes,
eventualmente se vuelven las “historias” de nuestras vidas.
Qué afortunado soy, por tanto, haber tenido la oportunidad de revisar mis propios valores
personales y opciones diarias al mismo tiempo que trabajaba con esmero en crear una
hoja de ruta de autoayuda para los lectores más valientes que estuvieron listos para tomar
xi
el control de su ansiedad. Especiales gracias a las personas que me alentaron en este viaje,
incluyendo las siguientes:
Mi agente literario, Evan Gogelman, quien continúa excediendo todas las expectativas:
Todos los profesionales que han sido suficientemente valientes para compartir
públicamente sus batallas personales con la ansiedad. Ustedes saben quiénes son.
A cada víctima de la ansiedad que ha usado su dolor personal para ayudar a otros. Yo me
inspiraba continuamente en las notas de aliento y otros consejos de autoayuda que
encontré entre las víctimas de ansiedad en las comunidades en red, salones de chat y
páginas web.
Paro las cuatro Zetas en mi vida: Zach, Zhanna, Zane y Zaylin, quienes proporcionaron toda
la motivación que necesitaba para permanecer en mi camino de crecimiento personal. Las
lecciones que se aprenden lo ayudan a ser más fuerte, sabio y feliz.
Para Alex. Si la conciencia sobrevive después de la muerte, espero pasar la eternidad

contigo.
Gracias especialmente a los Revisores

La primera edición de Idiot’s Guides: Overcoming Anxiety (2006) fue revisada por un
experto quien revisó dos veces la precisión de los que usted aprendería aquí, para
ayudarnos a asegurar que este libros nos brindan todo lo que usted necesita conocer
acerca de las formas de lidiar con la ansiedad. Especiales gracias quiero extender a Sandra
K. Trisdale, PhD, quien es autora de más de 30 artículos sobre problemas de salud mental.
Un antigua terapista, ella ahora se encuentra relacionada con la investigación de la salud
mental en San Diego, California.
Dr. O. Joseph Bienvenu, MD, PhD, Associate Professor of Psiquiatría y Ciencias de la

conducta en el Johns Hopkins University School of Medicine y director en el Johns Hopkins
Anxiety Disorders Clinic and Johns Hopkins Residents’Outpatient Clinic revisó el texto con
un peine de fino diente en la nueva edición, actualizando la información que había
cambiado desde la primera publicación y añadió sus ideas a todo. La doctora Ann R.
Fischer, Ph D, Associate Professor of Counseling Psychology at Southern Illinois University,
revisó la edición manuscrita y proporcionó invalorables entradas y puntos de vista que
hace del libro tan útil y preciso cómo es posible.
1
Capítulo 1: ¿Solo nerviosismo?
PARTE
1
Explorando la ansiedad
“Estoy nervioso acerca del test que habrá la próxima semana. Esa llamada telefónica me llenó de
pánico”.
Ya sea para mejor o peor, nosotros usamos las palabras relacionadas con la ansiedad sobre
una base regular. En cuanto al lado positivo, todos nosotros sabemos cómo se siente tener
excesivas preocupaciones, nudos en el estómago o un deseo fuerte de evitar una situación
tensa o alarmante. Por otro lado, puede ser duro saber cuánta ansiedad es demasiada o tener
que señalar cuando nuestros miedos toman el control de nuestras vidas.
Lo siguiente señala de que se trata: la ilustración de la diferencia entre la ansiedad normal y

los trastornos de ansiedad, volviéndose familiar con las diferentes expresiones de las que se
reviste la ansiedad, arrojando luz sobre las causas de la ansiedad y porque debemos viajar
dentro de este.
1
CAPÍTULO
1
¿Solo nerviosismo?
“Bien, señorita Gordon, cómo estamos hoy?” Él (mi psiquiatra) me En este Capítulo
preguntó. Me conmocioné al escucharme romper en un monólogo  Los síntomas de la
ansiedad.
de casi febril intensidad.
 Descubrir cuando
“Dr. Allen, lo que hay de nuevo es que no puedo caminar sola las la ansiedad
normal cruza la
calles que amo, a menos que esté casi adormecida por las pastillas o
línea.
con alguien. No lo puedo hacer. No puedo funcionar sin Valium. En  Conducir la
vez de funcionar por mí misma está creciendo demasiado mi evaluación de
dependencia de alguien, y también de las pastillas. ¿Por qué? nuestra propia
¡Dígame!” ansiedad.
 Aprender quién es
Él interrumpió “Sin embargo, le he dicho a usted muchas veces, vulnerable a los
trastornos de
señorita Gordon, no son adictivas. No le van a hacer daño” y cruzó
ansiedad.
las piernas y se reclinó en el sillón para esperar mi respuesta.
 Los problemas
físicos que causan
la ansiedad.
Barbara Gordon fue una talentosa y galardonada productora de cine americana con un
trastorno de ansiedad. A ella se le recetó Valium y visitó un psiquiatra una vez a la semana por
más de 10 años sin que se perciba una mejora importante. Barbara Gordon documentó su
vida con una trastorno de ansiedad en el libro best-seller, “Estoy bailando tan rápido como
puedo” (I’m Dancing as Fast as I Can, título original), describe en detalle su lucha contra su
propio trastorno de ansiedad, la adicción al Valium que desarrolló cuando buscó ayuda y
finalmente su recuperación. Allí hay, por lo menos, dos mensajes que sacar del libro:
 Las personas de todas las formas de vivir desarrollan una debilitante ansiedad.
 Finalmente nosotros somos responsables de llevar adelante los pasos necesarios para
nuestra propia recuperación.
2
Primera parte: Explorando la ansiedad
En este capítulo, hablamos de lo que la ansiedad es y lo que no, cuando ayuda y cuando duele,
lo que es normal y lo que no lo es y cómo otras afecciones pueden enmascararse como un
trastorno de ansiedad.
¿Qué es la ansiedad?
¿Si alguien le dice que defina la ansiedad en 25 palabras o menos, podría hacerlo?
Probablemente, porque la ha experimentado de vez en cuando. Quizás usted diría “demasiada
preocupación” o “tenso”. Quizás usted lo describiría como un vuelco en el estómago o presión
sobre el pecho. La ansiedad implica todas esas cosas y más; en realidad, puede mostrar en
muchas formas: físicamente, emocionalmente, cognitivamente, y/o conductualmente.
“La ansiedad es una signo de debilidad” Gran error, también los jóvenes grandes, fuertes, machos
adquieren trastornos de ansiedad. Hombres famosos conocidos se sospecha que estuvieron
afectados por un trastorno de ansiedad, esto incluye a Abraham Lincoln, el actor James Garner, la
estrella de fútbol Earl Campbell e incluso Winston Churchill.
Síntomas Físicos: de las mariposas al insomnio

¿Alguna vez ha tenido que dar un discurso sin haberse preparado? ¿Qué tal un viraje de último
momento para evitar golpear a alguien con su carro? Entonces usted probablemente sabrá de
primera mano los signos físicos de la ansiedad.
 Náusea o indigestión (“mariposas” en el estómago)

 Sudoroso, especialmente las palmas de las manos, frente o axilas.
 Respiración corta.
 Aceleración del puso o un sentimiento como si su corazón estuviera golpeando fuerte.
 Problemas para tragar o estado de conmoción.
 Mareos o dolor de cabeza.
 Escalofríos o calores.
 Tensión muscular
 Piel de gallina.
 Temblor o agitación.
 Dificultad para dormir.
3
¿Empieza a sentirse nervioso en una situación? Respire, concéntrese por unos minutos o incluso
por unos segundos en respirar despacio, profundo y regularmente. Cuando alguno de nosotros
empieza a ponerse nervioso, empieza a respirar rápida y superficialmente, lo cual establece una
reacción en cadena total en nuestros cuerpos que pueden causar más ansiedad.
Síntomas Emocionales: Miedo

El miedo es el principal sentimiento asociado con la ansiedad y cuando este empieza, puede
empeorar (especialmente para aquellos que están afectados con el trastorno de pánico).
Primero, estamos ansiosos con cierta situación, entonces nos volvemos ansiosos acerca de ser
ansioso y temeroso que la próxima vez debamos confrontar esa situación, entonces nos
volvemos ansiosos nuevamente..
Otras emociones asociadas con la ansiedad incluyen sentimientos de nerviosismo,

irritabilidad y el sentido de que algo malo está por suceder. Molehills parecen como montañas
y cada vez es más difícil controlar nuestro temperamento. O quizás sentimos como si
estuviéramos fuera de nosotros mismos mirando que es lo que está sucediendo en lugar de
sentirnos involucrados. En realidad, a veces nuestros sentimientos pueden entumecerse o
perder filo. Puede ser difícil reconocer cualquier emoción.
Síntomas cognitivos: los pensamientos

La cognición es simplemente otra palabra para “pensamiento”. Sentirse ansioso puede afectar
el tipo de pensamientos que tenemos, y esto puede ciertamente afectar nuestra concentración.
Para tareas difíciles necesitamos un cierto nivel de excitación o alerta con la finalidad de
centrarse apropiadamente. La excitación tanto la falta como en demasía puede interferir con
las tareas difíciles. Por ejemplo, es duro resolver problemas de matemáticas complicados en
nuestra cabeza si despiertan repentinamente de su profundo sueño. Por otro lado, si nosotros
somos extremadamente ansiosos mientras realizamos preguntas de una audiencia, puede ser
muy difícil “pensar por nuestra cuenta” y recordar lo que nosotros realmente conocemos. Dos
psicólogos, Robert Yekwa y John Dodson, describieron esta relación a comienzos de los años
1900, como se ilustra en la siguiente figura.
4
Además, lo que pensamos puede afectar cómo nos sentimos y formas poco coadyuvantes con
el razonamiento son comunes en los trastornos de ansiedad. Algunas formas que no sirven de
auxilio al razonamiento y que contribuyen a la ansiedad incluyen lo siguiente:
 Opinar sobre situaciones atemorizantes una y otra vez sin resolver nada.
 Centrarse demasiado en pequeños detalles, sin ver el panorama general.
 Sobreestimar el peligro verdadero de las actividades o situaciones de cada día.
 Dudar sobre nuestra habilidad de afrontamiento.
 Preocuparse a cada síntoma físico si es el comienzo de un ataque de ansiedad o un
signo de una enfermedad que amenaza su vida.
 Sobreestimar la probabilidad de un resultado negativo.
 Opinar en exceso sobre la posibilidad de fallar o de llamar la atención negativamente
Cuando hablamos o nos presentamos en público, algunas personas se ponen ansiosas por temor a
comete un error porque su ansiedad se sale de control. Algunos terapistas que se especializan en los
trastornos de ansiedad en efecto sugieren que las personas que se presentan intencionalmente realicen
un pequeño error al comienzo de su presentación de manera que ellos puedan continuar a pesar de la
presión interna por ser perfecto y con eso relajarse.
Síntomas Conductuales: aceptar hacerse responsable o ¡huir!

El último aspecto de la ansiedad involucra nuestra respuesta a nuestros propios miedos.
Porque la ansiedad se percibe amenaante, no sorprende que la respuesta sea pelear o huir.
Las respuestas conductuales incluyen lo siguiente:
 Evitar situaciones que nos han producido ansiedad en el pasado.

 Congelamiento.
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 Evitar situaciones que nos han producido temor y pueden ponernos ansiosos
 Rehusar hacer cosas nuevas.
 Dejar las cosas para después.
 Usar drogas o alcohol para tratar de enfrentar las cosas.
Donny Osmond: un rostro familiar afectado por la ansiedad

Aquí otro ejemplo de la vida real sobre una celebridad que conoció la ansiedad de cerca y
personalmente.
Dany Osmond, el cantante y presentador aprendió a cubrir su ansiedad por años hasta que
esta se salió de control y no pudo ocultarla más tiempo.
Osmond mostró signos de emocionales de ansiedad, los cuales se enfocaban sobre un miedo
creciente a presentarse en el estrado: “recuerdo que antes hubo ocasiones en que yo
caminaba hacia el estrado donde tenía dos opciones o continuar caminando o morir, y yo
hubiera escogido morir”.
Él ha descrito algo de sus pensamientos relacionados con la ansiedad, incluyendo la presión

de ser perfecto y el miedo al escrutinio: “yo sabía al menos alguien en la audiencia estaba
mirándome todo el tiempo”.
Eventualmente terminó teniendo un ataque de pánico con todos los síntomas físicos y
conductuales que lo acompañan. “Recuerdo que el cuerpo se me sacudía en la cama, y yo
simplemente no podía salir de la cama. Algo malo estaba sucediendo y mi esposa me llevó al
hospital.
A través de la psicoterapia, Osmond eventualmente aprendió a enfrentar su trastorno de

ansiedad social.
Algunas personas, aparentemente, necesitan más ansiedad. Recientes investigaciones han mostrado que
algunas personas no sienten mucha ansiedad incluso en situaciones que son un peligro para su vida.
Esas personas tienden a tomar riesgos extremos y es más probable que mueran en la búsqueda de
actividades excitantes. Aparentemente, una cierta cantidad de ansiedad nos mantiene sobre nuestros
pies cuando necesitamos poner atención extra y proceder con cautela.
¿Cautela, Nerviosismo o Enfrentar con un Trastorno?

Si enmarca todos los diferentes síntomas de la ansiedad, usted puede pensar que todos
sufrimos de ansiedad y podría ser lo correcto. No hay nada malo con un poco de ansiedad. En
realidad, necesitamos un poco para poder sobrevivir.
Para una comparación física, piense en la sensación de dolor. Nadie quiere sufrir, sin embargo,
la persona quien ha nacido sin la habilidad de sentir se encuentra en permanente riesgo de
lastimarse seriamente y tienden a morir más temprano. Hubo el caso de un niño que era el
6
mayor y quien no podía sentir dolor, que caminaba sobre una fogata sin propósito y
permanecía allí. Y si el dolor no acompañara un ataque al corazón no buscaríamos la atención
médica que necesitamos para sobrevivir. Bien, el dolor no es muy divertido pero con
frecuencia necesitamos de él. De este modo, lo mismo es verdad para la ansiedad.
Por ejemplo, suponga que usted necesita cruzar una calle rápidamente, sin embargo los carros
van muy rápido en ambas direcciones. Un pequeño estremecimiento de ansiedad lo motivará
a tener una vigilancia y cautela extra y esperar hasta que usted pueda cruzar con seguridad. Si
usted no estuviera preocupado por nada de esto, usted podría caminar entre el tráfico y ser
golpeado por un carro.
Adicionalmente, las personas que no tienen ansiedad en las situaciones que normalmente
causan ansiedad pueden tener dificultad para aprender de sus errores. Ellos pueden tener
probablemente más dificultades que nosotros y cometer los mismos errores una y otra vez.
Aunque no todo el que tiene un déficit de ansiedad crónica es un criminal, es cierto que
algunos criminales tienen una baja capacidad para desarrollar ansiedad. Esto puede explicar,
en parte, las personas que cometen los mismos errores una y otra vez, incluso si son
sancionados por hacerlo. Esto puede ayudar a explicar cómo la presencia de la ansiedad
puede ser una importante señal que alerta nuestra conciencia diciéndonos que estamos
actuando, comportándonos o razonando en una forma que entra en conflicto con un valor o
creencia profundamente retenido.
Como se debatió previamente, la ansiedad normal puede ser buena para usted; porque puede
darle un tirón o inspiración necesaria que lo prepare solo un poco más fuerte. Hay un
continuo de ansiedad y queremos estar en el rango medio. Entonces, ¿cuánta ansiedad es
demasiado? Hay unas pocas formas de decir.
Contexto y Continuo
Primero, la mayoría de la gente con trastornos de ansiedad diagnosticable experimenta
sentimientos de ansiedad, miedo o terror en situaciones que no lo ameritan, tanto para una de
las dos circunstancias: una situación (contexto) en la cual la mayoría de nosotros no
sentiríamos una particular ansiedad (tal como manejar un carro) o se da un nivel de ansiedad
mucho más grande de lo que las circunstancias lo justifican. Por ejemplo, la mayoría de
nosotros pueden sentirse un poco incómodos entrando a una tienda de abastos donde han
tenido una mala experiencia; sin embargo, la persona que asocia los ataques de pánico con
una tienda en particular puede evitar esta situación no importa el costo personal o la relación.
Por supuesto, el continuo de la ansiedad normal depende dentro de qué situación se da, como
la experimentan la mayoría de las personas y como constituyen esta experiencia personal
única. Así, si las palmas de sus manos están húmedas cuando permanece en la línea por esa
nueva y atemorizante competencia en el parque de diversiones ¡únase a la multitud! ¿Sintió
mariposas en su estómago cuando tuvo esa nueva entrevista de trabajo? Perfectamente
normal. Sin embargo, si usted está aterrorizado por esa competencia muy excitante que usted
rechazó incluso entrar al parque de entretenimiento, así no es como la mayoría de la gente
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reaccionaría. Sería casi bastante extremo. Y si su ansiedad se sale de control y falta a la

entrevista o se siente paralizado, incapaz de contestar ninguna pregunta, entonces tiene un
problema.
Esta es una historia verdadera: un colega de Joni entrevistó a varios universitarios graduados
antes de seleccionar alguno. Durante el proceso de entrevista, una universidad condujo un
grupo de entrevistas de manera que el personal administrativo podía ver como los buenos
estudiantes potenciales podían con ellos mismos. En frente de un grupo, esa inteligente,
articulada mujer empezó a responder a una pregunta, paró, se sonrojó y se quedó congelada.
Fue incapaz de contestar o incluso funcionar en ningún aspecto. Aunque todos los candidatos
tuvieron altos puntajes en los exámenes, altos puntajes y excelentes credenciales, la ansiedad
de esta mujer terminó haciendo que ella fuera rechazada como una candidata.
Regresar sobre el caballo que nos tiró puede ser un buen consejo para evitar experiencias como esta,
cuando las personas son amenazadas por un cierto tipo de situaciones. Lo mejor que se puede hacer es
enfrentar la situación nuevamente tan pronto como pueda a través de cualquier medio posible, con un
apoyo amigo, en pasos graduales y así.
Estados y rasgos
La ansiedad puede dividirse en un estado de ansiedad como en rasgo de ansiedad. El estado de
ansiedad. Puede que usted esté tranquilo durante las entrevistas de trabajo, sin embargo,
usted es aterrorizado por las arañas. No está siempre ansioso, solamente en ciertas
situaciones.
Rasgos de ansiedad se refiere a la tendencia a responder a una amplia variedad de situaciones

con demasiado o no suficiente ansiedad. Esos quienes toman grandes riesgos tienden a tener
bajos niveles de rasgos ansiosos, incluso cuando un nivel más alto puede ser útil o apropiado.
Pero las personas con niveles altos de rasgos ansiosos tienden a ser mucho más ansiosos, en
general, incluso en situaciones en que la mayoría de nosotros no perciben como
particularmente estresantes.
Aunque ciertos tipos de estados ansiosos pueden ser muy desagradables y pueden impactar
su vida de forma significativa, altos niveles de rasgos ansiosos tienden a ser muy
incapacitantes.
Algunas personas creen que la fe religiosa derrotará a la ansiedad. Usted puede sentir que si es
cristiano, judío, budista, musulmán, pagano suficientemente devoto, sea cual fuera, puede derrotar la
ansiedad; sin embargo, los trastornos de ansiedad son tan reales como otras enfermedades médicas. En
vez de tratar de vencer una postración ansiosa (ansiedad severa) solamente a través de la fe ¿por qué
no agradecer al médico que lo ayuda a curarse?
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¿Qué tan malo es?

Una forma de mirar cuanta ansiedad lo afecta es sabiendo que tan alejada la puede mantener
de usted después de lidiar con la vida de cada día. Vamos a ver a tres personas diferentes con
ansiedad con respecto al mismo tema. Betty, Bob y Brittany las alturas les producen ansiedad.
Sin embargo, ellos podían lidiar con sus miedos en forma diferente.
Betty trabaja en el piso número veintiséis de un edificio. Cada vez que ella subía en el ascensor
cerraba los ojos y se concentraba en respirar para evitar el nerviosismo exagerado Ella tenía
una oficina en una esquina con una gran vista pero mantenía las cortinas bajas porque esa
gran vista le producía temores. Cuando ella y su esposo fueron a Paris y él subió la torre Eiffel
y ella decidió permanecer abajo y tomar fotos. Cuando vuela por negocios pide le den un
asiento en la mitad de la fila, tanto como sea posible. Si ella se sienta junto a la ventana, cierra
la ventanilla y lee un libro para distraerse.
Bob trabaja en una ciudad que se encuentra a orillas de un río principal. Es un empleo sin
futuro y podría hacer algo más si no estuviera deseando obtener un empleo en la ciudad en el
otro lado del río, sin embargo, él simplemente no puede manejar a través de ese puente
suspendido sobre el río, cada día. Una vez cuando un trabajo le implicó realizar una
presentación en la otra margen del río, Bob se reportó enfermo. Sus jefes no estaban felices y
el joven que lo cubrió obtuvo la siguiente promoción. En una oportunidad Bob encontró una
gran mujer en una fiesta. Ellos salieron unas pocas veces, pero ella vivía cruzando el río.
Cuando ella conoció que Bob no deseaba manejar cruzando el río para verla lo llamó un
“gallina” y lo abandonó. Bob a veces tiene temor de que ella tenga razón, puede ser que sea
una gallina. Su autoestima es muy poca y no ha salido con nadie hace un tiempo.
Brittany se aterroriza con las alturas, cualquier altura. Cuando su familia fue al Gran Cañón, y
ella era una niña, se enrolló en el suelo del auto como una pelota. Cada uno en su familia se
burlaba de ella acerca de sus miedos. No quería subir en un ascensor e incluso las escaleras
mecánicas la atemorizaban más. Ella paga al hijo de un vecino para que cambie los focos de
luz porque no puede permanecer sobre una escalera de pasos. El esposo de Brittany la dejó
hace años atrás; una de las razones fue que él estaba cansado de que su vida se vea afectada
por los miedos de su esposa. La hija mayor de Brittany vive en Hawaii y se cada vez se enoja
más con ella porque no quiere viajar en avión a ver a su nueva nieta. Pero Brittany nunca ha
estado en un avión, el simple pensamiento la conmociona totalmente. Incluso se sale del cine
si una escena presenta intempestivamente una vista de una gran altura o si alguien aparece
saltando una montaña, manejando sobre un puente alto o en paracaídas; tiene problemas para
poder dormir y con frecuencia tiene pesadillas acerca de caer. Reconoce que sus miedos han
copado su vida; sin embargo, no sabe qué hacer.
Tres personas, un miedo, y tres diferentes resultados. Betty se pone ansiosa con las alturas, sí,
pero esta no tiene un gran impacto en su vida. Ha desarrollado estrategias de afrontamiento
que funcionan para ella. La ansiedad no la aparta de hacer lo que ella quiere o necesita hacer.
Brittany, claramente, tiene un trastorno de ansiedad. Su ansiedad impacta en su vida
negativamente en una variedad de formas. La ansiedad de Bob también está afectando su vida
9
negativamente, sin embargo es más sutil. Él califica con alguien que tiene un trastorno de
ansiedad, también, pero no tan severo como en Brittany.
¿Esto significa que Betty es más inteligente, fuerte o de alguna manera mejor que Brittany o
Bob? ¡Absolutamente no! Aunque Betty puede disfrutar de la vida más sin su ansiedad con
respecto a las alturas, Betty está haciendo bastante bien. Bob y Brittany necesitan alguna
ayuda en el manejo de su ansiedad; con tratamiento, ellos podrían terminar haciendo las cosas
que hoy día parecen imposibles.
La ansiedad hace que sea más difícil mirar hacia el lado brillante. Prepararse antes para la ansiedad que las
situaciones provoquen, el psicólogo Daniel Wegner sugiere escribir una lista de recuerdos felices, tiempos
difíciles que usted ha conquistado o cosas que está buscando. Puede ser útil mantener este tipo de lista en
su bolsillo para revisarla cuando esté estresado.
Evaluarse a sí mismo: ¿cuándo es demasiado?

Aunque los diferentes trastornos de ansiedad tienen sus propios clústeres de síntomas (los
cuales discutimos en capítulos anteriores), algunos signos generales sugieren que su ansiedad
es suficientemente severa y que es hora de tomar alguna acción. Para determinar si su
ansiedad ha cruzado la línea, hágase a sí mismo las siguientes preguntas, y ¡sea honesto!
 ¿Es su ansiedad la causa de que usted evite lugares específicos, eventos, objetos o
situaciones?
 ¿Son esos lugares, eventos, objetos o situaciones los que otras personas no parecen
temer o considerar relativamente dañinas?
 ¿Interfiere su ansiedad con su habilidad en el trabajo?
 ¿Tiene problemas en su relación a causa de su ansiedad con otras personas o le
previene de no tener relaciones?
 ¿Su ansiedad le hace mantenerse pendiente de sus responsabilidades en casa?
 ¿Es una causa de disconformidad o angustia en forma periódica?
 ¿Hacer las cosas parece volverse cada vez más difícil con el tiempo?
 ¿Han expresado los amigos, familiares o empleados preocupación sobre su ansiedad o
su efecto sobre su vida?
 ¿Siente que sus pensamientos a veces están fuera de control?
 ¿Se siente irritada con frecuencia?
 ¿Otras personas le han dicho que siempre parece estresada?
 ¿Con frecuencia siente como si la mente se le pusiera en blanco?
 ¿Con frecuencia tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido?
 ¿Está preocupado acerca de las mismas cosas una y otra vez?
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En general, si a la mayoría de las preguntas ha respondido “sí” es muy probable que usted esté
afectado por un trastorno de ansiedad.
Sin embargo, esto es una proyección informal. Nosotros seleccionamos los síntomas de los
diferentes trastornos de ansiedad, incluso la mayoría de personas ansiosas es improbable que
respondan con un “sí” a cada una de las preguntas. Una persona sufrirá de trastorno
generalizado de ansiedad, por ejemplo, puede no identificarse con una persona que evita las
situaciones sociales que lo avergüence y puede ser completamente incapaz de relacionarse
con alguien que evita multitudes debido al miedo de entrar en pánico y tener dificultad de
salir. Incluso todos esos individuos tienen trastornos de ansiedad.
En efecto, la línea de fondo, como decimos al comienzo del capítulo, es su propia experiencia.
Si su ansiedad le causa un dolor significativo en su vida, entonces es un problema para usted.
Sí o no puede conocer el criterio clínico de un trastorno de ansiedad, lo que importa es que su
vida se vuelva mejor y fácil. ¡Y esto puede ser!
¿Es ansiedad primaria o algo más?

Entonces usted ha mirado las preguntas de autoevaluación en este capítulo y puede estar
seguro de que tiene un trastorno de ansiedad. Sin embargo, es importante notar que un
número de otras condiciones pueden causar ansiedad (ansiedad secundaria) y estar
equivocado para los estándares (básicos) de los trastornos de ansiedad. Es importante
regularizar esas otras condiciones primero.
Categoría General Ejemplos
Cardiovascular (corazón) Taquicardia supraventricular paroxística
Respiratorio (pulmones) Asma, enfisema, esclerodermia
Sistema nervioso central Epilepsia/trastorno ataque de epilepsia
Metabólico/hormonal Hipertiroidismo, Trastorno de Cushing
Nutricional Anemia, deficiencia de ácido fólico
Intoxicación Cafeína, anfetaminas
Retiro Alcohol, sedantes

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Psiquiátrico Depresión, Trastorno de atención con hiperactividad (ADHD,
por sus siglas en inglés)
Por ejemplo, algunos de los diferentes tipos de las enfermedades del corazón pueden causar
síntomas de ansiedad; a veces una ataque al corazón un ataque de pánico puede ser difícil de
distinguir. Otra enfermedad al corazón, la taquicardia supraventricular paroxística (PSVT, por
sus siglas en inglés), se caracteriza por ataques de palpitaciones repentinas, dolor en el pecho,
respiración corta, ansiedad y mareos; similar al ataque de pánico.
Ciertos trastornos de los pulmones pueden también causar síntomas de ansiedad. Es

aterrorizante no tener suficiente oxígeno; ¡nuestro cuerpo lo necesita!
¿Cuán saludables son sus hábitos alimenticios? Si usted tiene una dieta pobre o absorbe con
dificultad algunas vitaminas o minerales críticos, usted puede terminar con síntomas de
ansiedad, en particular. Los bajos niveles de tiamina, piridoxina y ácido fólico han sido
asociados con la ansiedad, como en la anemia con deficiencia de hierro. Entonces tome sus
vitaminas si su doctor dice que las necesita.
Muchas drogas ilícitas pueden causar ansiedad, las que más destacan de entre ellas son los
estimulantes como anfetaminas, cocaína o metanfetaminas (meth, por su denominación en
inglés). Sin embargo, otro inductor a la ansiedad por intoxicación es perfectamente legal: la
cafeína. Aunque muchos de nosotros pueden beber café con relativamente pocos efectos,
algunos son muy sensibles a la cafeína y una pequeña cantidad de café o té, incluso los
analgésicos que se venden con cafeína puede causar una importante cantidad de ansiedad. La
peor parte es que esas personas sensitivas puede que no conecten la ansiedad con la soda o la
barra de chocolate que ellos comieron temprano.
¿Quiere reducir su ansiedad? Suprima (o al menos reduzca) el café. La cafeína excesiva puede producirle
ansiedad y nerviosismo. Si padece de ansiedad o ataque de pánico, incluso pequeñas cantidades de
cafeína pueden exacerbarlo. ¿Cuánto es demasiado? Eso depende. Si tiene problemas para dormir, y
encuentra difícil concentrarse durante el día o si toma más de 5 tazas de café al día puede estar ingiriendo
demasiada cafeína.
Otros trastornos psiquiátricos pueden a veces lucir como trastornos de ansiedad. Los
individuos con trastornos de déficit de atención con hiperactividad o ADHD, pueden presentar
12
movimientos de pierna/pie, golpeteo de la mano y otros signos psíquicos que pueden ser
interpretados como ansiedad. La pobre concentración, común en la ansiedad, es también
común en la depresión. Adicionalmente, algunas personas con trastornos de ansiedad pueden
tener otros trastornos (depresión o trastornos por el uso de sustancias) que hace el
diagnóstico más complicado. ¿Es el uso de sustancias un intento de automedicarse contra la
ansiedad? ¿Sobreviene la depresión antes de la ansiedad o una persona deprimida es debido a
una ansiedad persistente?
Si la ansiedad lo hace miserable, hágase un examen médico para estar seguro de que no es la
causa de una enfermedad física escondida. Empezar con su proveedor de salud básica y parta
de allí.
¿Cuál es la diferencia?
¿Qué pasa si está libre de todo otro problema médico y usted ya ha sido diagnosticado con un
trastorno de ansiedad? Sin embargo, su primo tiene un trastorno de ansiedad y sus síntomas
¡son completamente diferentes de los suyos! ¿Por qué?
Cada trastorno de ansiedad comparte algo en común con los otros, sin embargo cada uno es
diferente. Esos trastornos pueden tener orígenes diferentes parcialmente y con frecuencia
tener diferentes tratamientos, como nosotros discutimos en los siguientes capítulos.
Las cosas clave para recordar con cualquier trastorno de ansiedad son que usted no está solo y
hay esperanza. Otras personas padecen del mismo trastorno que lo hace usted; otras personas
han logrado mejorar. ¡Usted se siente mucho mejor!
Tener ansiedad no es algo de lo que debamos avergonzarnos, en realidad, la razón principal la

enfocamos en las experiencias de ansiedad de las celebridades que en este capítulo se
muestran (y quizás su duda o los amigos o familiares que critican) que la ansiedad no es algo
que alguien quisiera tener, nadie es inmune ni el más rico, más famoso, mejor parecido y las
personas más inteligentes que han transitado el mismo camino.
En el próximo capítulo, daremos una mirada a los diferentes trastornos de ansiedad y usted
podrá encontrar el camino que necesita tomar la liberad emocional.
Lo básico que usted debe saber

 Hay cuatro componentes de la ansiedad: físico, emocional, cognitivo y conductual.
 La mejor forma de determinar si su ansiedad es un verdadero problema es a través del
impacto en su trabajo, escuela, vida social o personal.
13
 Muchas de los padecimientos médicos pueden causar ansiedad; un examen físico es

siempre una buena idea antes de decidir que usted tiene un trastorno de ansiedad.
 Cada trastorno de ansiedad tiene su propio conjunto de síntomas; su trastorno puede
que no luzca como el de alguien más.
14
CAPITULO
2
Los Trastornos de Ansiedad
Me estoy volviendo loca. No puedo respirar. Tengo que salir de

aquí. Sé que los médicos no se han dado cuenta de algo, puede En este Capítulo que
tenga VIH Me gustaría morir antes de pararme frente a este
grupo….no puedo abandonar esos pensamientos que giran en mi
cabeza.  ¿Qué es lo que una diagnosis
realmente significa?
Este es el mundo de la ansiedad. A menos que  Trastornos de ansiedad y las
usted haya sufrido de esto, puede ser bastante afecciones relacionadas a ella.
difícil entender como la vida de alguien puede  ¿Qué es lo que estos
trastornos tienen en común y
verse afectada de esta manera porque lo que qué no?
puede aparecer totalmente trivial.  Obtención de apoyo de los
Desafortunadamente muchas personas tienen amigos y familiares
esta experiencia de primera mano; los trastornos de
la ansiedad acosan a 40 millones de personas solamente en los Estados Unidos.
Sin embargo, mientras que todos los trastornos de ansiedad comparten ciertas
características, hay ciertas diferencias entre todas estas afecciones. En este capítulo,
nosotros daremos una mirada a cada trastorno de ansiedad clínico, descubrimos que
el diagnóstico un trastorno de ansiedad realmente significa y aprende cómo traducir
una experiencia aterrorizante en algo que sus amigos y familiares pueden entender.
15
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
¿Qué es un diagnóstico?
Sam va donde su doctor quejándose de dolor en el pecho, respiración corta, problemas para
dormir e irritabilidad. Sus síntomas empezaron después de un divorcio y se intensificó
incluso después que él obtuvo una estresante promoción en el trabajo. Su hermano, Max, va a
su doctor con un brazo herido durante un juego de flag-football. El doctor de Max le realizó
una placa de rayos X y diagnosticó una fractura de brazo con facilidad. 10 otros médicos
pueden realizar el mismo examen y llegarían a la misma conclusión. Desafortunadamente, es
no es el caso de Sam.
El estado mental de Sam es una colección de pensamientos, síntomas físicos y emociones

inconstantes. Aunque los trastornos de ansiedad claramente tienen una base física, el doctor
no puede tomarle una placa de rayos X a su mente y otra clase de imágenes cerebrales no son
útiles para realizar el diagnóstico. El diagnóstico de Sam es probablemente se hace por
omisión de síntomas; el doctor puede hacer varios exámenes para descartar los problemas
físicos y concluir esencialmente que el problema de Sam envuelve su cerebro. Con cuanta
sensibilidad y erudición comunique el doctor este problema dependerá de sus creencias con
respecto a la causa/naturaleza de la enfermedad mental.
Un estudio del 2004 encontró que el 25 por ciento de 9,000 de americanos entrevistados al azahar cumplieron los
criterios de una enfermedad mental el último año. Poco menos de la mitad de ellos necesitaba tratamiento.
Los Pros y los Contras de las clasificaciones

Cuando se diagnostique un trastorno de ansiedad es importante tener en mente para que es
bueno y para que no.
Por ejemplo, la clasificación en los diagnósticos puede proporcionar una forma rápida útil
para describir (y producir sentido) una colección de pensamientos, emociones y
comportamientos que tienden a darse juntos. Puede ser tranquilizador conocer que hay un
nombre para esa aterrorizante experiencia, que otras personas han tenido, y han mejorado, de
similares enfermedades y que hay médicos allá afuera que han tenido los mismos problemas.
Es decir, no estamos solos.
Por otro lado, aunque un diagnóstico puede decirnos qué nos afecta nunca debemos dejar que
esto diga quién somos. Cuando le den un diagnóstico de trastorno de ansiedad, tome todos
aquellos beneficios de la estructura, claridad y confort que pueda proporcionar y tome en
serio la ruta de recuperación que se le presenta. Sin embargo, no deje que esto sea una
clasificación limitante y lo confine o piense de esta situación como análisis que abarca todo
con precisión acerca de su experiencia humana única.
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La ansiedad con frecuencia se acompaña de depresión y una adicción puede acompañar un estado de
ánimo o trastorno de ansiedad. Desafortunadamente, a pesar de que el 50 por ciento de personas con un
trastorno mental también cumplen el criterio para el segundo, la investigación sugiere que el tratamiento
de salud mental es con frecuencia orientado hacia un problema individual o trastorno.
Coocurrencia
Un obstáculo para el diagnóstico “correcto” es en realidad que los trastornos frecuentemente
coexisten con el otro; el 58 por ciento de los pacientes diagnosticados con un trastorno de
ansiedad también cumplen el criterio para un segundo. Una persona diagnosticada con
trastorno de pánico puede también sufrir de agorafobia; él o ella pueden también mostrar
signos de depresión y ansiedad social.
Cuando no hay correlación entre las variables y el tratamiento de un trastorno puede traer un
alivio parcial pero esto conduce el problema en su totalidad. Por ejemplo, un antidepresivo
puede reducir significativamente los síntomas del pánico pero dirigir inadecuadamente la
evitación incapacitante que limita las carreras y paraliza el amor. Entonces, en términos de
tratamiento un diagnósticos es un gran punto de inicio, sin embargo idealmente la línea final
debe estar clara de cualquier límite que el trastorno de ansiedad actualmente esté
imponiéndose en nuestras vidas.
Dificultad con Objetividad

Otro desafío en relación al diagnóstico de una enfermedad mental es que el origen de nuestros
síntomas (el cerebro) es también el origen de la información acerca de esos síntomas. La
mente de Max debe ser capaz de recordar con claridad y describir las circunstancias alrededor
del evento donde se hirió, pero Sam puede que no sea capaz de ser objetivo. Preguntarle a
una mente afligida que describa con calma sobre sí misma puede ser con preguntarle a una
pelota de lana como desenmarañarse ella misma.
Seguimiento de los síntomas (anotar los tiempos, amplitud, conflictos y otros) en un diario puede no solo
ayudar a los doctores a realizar mejor los diagnósticos mejor, esto puede ayudarnos a tomar cierta
distancia de los síntomas de nuestra ansiedad. Asimismo, nuestros seres queridos pueden a veces
proporcionar información esencial para los doctores, así con frecuencia alentamos a los pacientes a traer
a sus seres queridos a las entrevistas, especialmente en los inicios del proceso de diagnóstico.
Diferencias Culturales
Finalmente las diferencias culturales pueden llevar a un camino que sea más claro y objetivo
para el diagnóstico. Aunque las personas de todas las razas, culturas y clases sociales
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experimenten trastornos de ansiedad, hay diferencias culturales en las cuales los síntomas
individuales se expresan y tienen en consideración.
Las diferencias culturales en la expresión emocional y el comportamiento social puede ser

malinterpretado como “deficiencia” si los médicos no son sensibles al significado y contexto
cultural de los síntomas. Por ejemplo, en algunas culturas, es normal y natural que los
síntomas de estrés se canalicen en un padecimiento físico. En los Estados Unidos, sin embargo,
esta tendencia hace fruncir el ceño a los médicos, a veces. A su vez, estos médicos pueden no
tener la sensibilidad o el conocimiento para comunicar efectivamente que el problema es
relacionado a la ansiedad.
Por otro lado, la angustia emocional severa puede ser pasada por alto si la descripción de la
persona o su comportamiento no calza con lo que el médico espera. En algunos lenguajes
nativos americanos no hay traducción equivalente para la ansiedad; los médicos más
espabilados tienen que confiar más en las descripciones de los eventos estresantes similares.
Similarmente, algunos estudios han mostrados que los americanos asiáticos tienen a
presentar sentimientos de ansiedad social en comparación a los otros numerosos grupos; sin
embargo, en esos estudios, los asiáticos americanos tenían mucho menos probabilidades de
evitar situaciones socialmente incómodas o mostrar comportamientos que muchos médicos
clínicos verían dentro del diagnóstico de un trastorno de ansiedad social. Sin signos exteriores
que la anticipen la agitación interna puede no entenderse.
Escoger un profesional de la salud que sea culturalmente similar a usted o que haya trabajado
ampliamente con los miembros de su cultura, puede reducir un diagnóstico o tratamiento errado.
Los trastornos de ansiedad

Ahora que tenemos una perspectiva de lo que el trastorno de ansiedad significa vamos a
revisar la lista de los trastornos de ansiedad en la quinta edición de Diagnostic and Statistical
Manual. Usted verá todo lo que los trastornos de ansiedad tienen en común; por ejemplo,
todos ellos involucran control del miedo en forma de dificultades o crónica, numerosos
síntomas físicos y un fuerte deseo de evitar/escapar de las situaciones incómodas. Sin
embargo, la aparición espontánea y terrorífica de un ataque de pánico puede ser extraño para
una persona con trastorno de ansiedad generalizado.
Trastorno de Ansiedad Generalizado: preocupación crónica

Sobre este tema podemos decir que la mayoría de nosotros nos hemos preocupado cuando un
niño está fuera de casa muy tarde, estresado cuando nuestra cuenta bancaria disminuye o
preocupado cuando una enfermedad menor era el síntoma de un padecimiento mayor.
Durante los tiempos de estrés es casi normal encontrarnos a nosotros mismo molestos sobre
las cosas que no tenemos control.
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Para los cuatro millones de americanos que padecen de trastorno de ansiedad generalizado
(GAD, por sus siglas en inglés) la preocupación es una compañía cotidiana. Incluso si las
personas que lo padecen se dieran cuenta de que su ansiedad es más intensa que la realidad,
ellos solos no se pueden zafar de la situación. No es sorprendente, una constante, un bajo nivel
de miedo lleva su cuota de daño, conduciendo hacia los síntomas físicos como el dolor de
cabeza, tensión muscular, problemas estomacales, y un patrón de perturbación del sueño. Con
el tiempo, estos pueden degastar a una persona haciendo de la vida una agotadora y
desgastante serie de eventos.
El trastorno generalizado de ansiedad TAG (GAD, por sus siglas en inglés) se diagnostica si los síntomas se
presentan por un periodo de tiempo no mayor de 6 meses Los síntomas también causan interferencia y
aflicción en la vida cotidiana.
En los años 1900 y 2000, los doctores Robert Spitzer, Janet B. Williams, Kurt Kroenke y
colegas desarrollaron el Cuestionario de Salud para Pacientes (PHQ, por sus siglas en inglés)
en un esfuerzo para ayudar a los médicos de atención primaria a identificar y tratar las
enfermedades en sus pacientes. Los materiales están disponibles libremente en línea
(phqscreeners.com/overview.aspx), con el siguiente lenguaje: “No se necesita permiso para
reproducir, traducir, mostrar o distribuir”. El siguiente cuestionario, el GAD-7, es útil para
proyectar el trastorno de ansiedad generalizado (GAD, por sus siglas en inglés) y monitorear
los síntomas en el tiempo. Si es relevante para usted, siéntase libre de realizar tantas copias
como le gustaría para los propósitos del monitoreo.
A lo largo de las últimas dos semanas, ¿cuántas veces se ha preocupado por alguno de los
siguientes problemas?
De ningún Varios días Más de la Casi todos

modo (0) (1) mitad de los los días (3)
días (2)
1 Sentirse ansioso o nervioso.
2 No ser capaz de parar o controlar
la preocupación
3 Demasiada preocupación por
varios temas diferentes
4 Problemas de relajación
5 Ser tan inquieto que no puede
seguir sentado
6 Contrariarse o molestarse
fácilmente
7 Sentir temor como si algo terrible
fuera a suceder
Puntaje GAD-7 : = ____________ + ___________ + ___________
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Con la finalidad de evaluar la severidad de los síntomas de ansiedad generalizados hay que
contar cada síntoma de índice “1” (“varios días”) una vez, cada índice “2” (“más de la mitad
de los días) dos veces y “3” (“casi todos los días”) tres veces (p. ej. Los síntomas de los índices
“2” o “3” deben ser multiplicados por 2 o 3). Un puntaje de 5 a 9 indica síntomas de ansiedad
generalizada suave; 10 a 14, síntomas moderados; y 15 o más, síntomas severos. Puesto de
otra manera, un puntaje de 10 a 14 arroja atención a un padecimiento de significación clínica,
mientras un puntaje de 15 o más indica que se justifique el tratamiento.
Tome en cuenta esto, que además de la inquietud, el cansancio y la tensión muscular/dolores

(incluso dolores de cabeza), muchas personas con ansiedad generalizada experimentan otros
síntomas físicos tales como la sudoración, náusea, uso frecuente del baño e incluso temblores.
Además, las personas con ansiedad generalizada en comparación con otras personas tienen la
tendencia a ver problemas potenciales como más probables que sucedan y más catastróficos y
a veces son asustadizos o fáciles de asustar.
Hasta un cuarto de las personas que padecen de Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
desarrolla un trastorno de ansiedad adicional. Aquellas personas que padecen este tipo de
trastorno pueden, por ejemplo, elegir quedarse en casa, un lugar seguro, como en la
agorafobia. O pueden evitar contacto social, como en el trastorno de ansiedad social.
La experiencia ha demostrado que el tratamiento profesional puede tener un impacto positivo

en las personas con TAG. Asimismo, las personas que lo padecen pueden llevar a cabo algunas
acciones para controlar algunos de los síntomas, que usted verá más adelante en este libro.
Trastorno de ansiedad social: más allá de las mariposas

James siempre fue un poco tímido en la escuela primaria. Durante sus años de adolescencia, él
se describía a sí mismo como “extremadamente tímido”. Sin embargo, después que ingreso al
ejército, con su red social construida, pensó que su timidez era cosa del pasado, hasta que dejó
la carrera militar y su matrimonio falló.
Su trabajo civil requería de interacción con nuevas personas de forma continua, y para James
se volvía cada vez más complicado poner buena cara. Cuando le pedían realizar una
presentación, se sentía estresado por días y al final, avisaba que estaba enfermo. Comenzó a
evitar el comedor y cada vez se sentía más tímido en las reuniones. Para cuando consiguió
ayuda, había dejado pasar dos ascensos y se había vuelto tan solitario y aislado que llegó a
tener pensamientos fugaces de suicidio.
20
En 2006, un estudio halló que las personas que padecen de trastorno de ansiedad social han aumentado la
actividad en una parte del cerebro cuando se enfrentan con facetas amenazantes o situaciones sociales
aterradoras. Si bien los métodos de las imágenes de la actividad cerebral son actualmente muy caros y de
utilidad limitada para pacientes individuales, al final pueden ser factibles para ayudar a objetivar la
gravedad de la fobia social de una persona, así como la efectividad de los tratamientos.
Como usted puede observar, hay una diferencia cuantitativa entre el trastorno de ansiedad
social, también llamado fobia social, y el nerviosismo que muchos de nosotros sentimos
cuando nos piden hablar en una conferencia o hacer un brindis en un matrimonio. Sentir fobia
de hablar en público es la forma más común de trastorno de ansiedad social, y esta fobia
puede causarnos sufrimiento considerable y que dejemos pasar oportunidades. Sin embargo
muchas personas con trastorno de ansiedad social pueden llegar a sentir temor de las
interacciones sociales del día a día, como ir de compras o ir a una fiesta con colegas. A medida
que pasa el tiempo, esta ansiedad se vuelve perpetua, dando lugar a:
 Timidez extrema en ambientes sociales.

 Necesidad urgente de evitar interacciones sociales.
 Temor excesivo de parecer o sonar tonto frente a las personas.
Aunque podamos sentirnos tímidos a veces, en particular cuando estamos con extraños o
cuando nos piden realizar alguna tarea frente a otras personas, la fobia social generalmente se
diagnostica cuando estas sensaciones de timidez se vuelven abrumadoras, y van acompañadas
por síntomas físicos o nerviosismo extremo, y cuando estos síntomas comienzan a tener
impacto en la habilidad para que una persona se desenvuelva socialmente.
“La fobia social es solo timidez.” Esto es una simplificación extrema. Las personas que son moderadamente
tímidas no se estresan durante semanas por un evento social próximo, sudan, tiemblan, y se sienten
asustados durante el evento, o toman medidas drásticas para evitarlo. Aunque nuestros temperamentos
pueden influenciar la probabilidad de que la fobia social se desarrolle, el hecho de ser tímido no significa
que no podamos disfrutar de nuestras actividades sociales.
Trastorno de pánico: el tsunami de la ansiedad

Es prácticamente imposible describir el terror y el miedo que se experimenta en un ataque de pánico; si
usted ha tenido uno, sabe cómo es; si no ha tenido uno, puede ser difícil de imaginar. Un ataque de
pánico es un episodio repentino de miedo abrumador y ansiedad, acompañado por sensaciones físicas
y/o pensamientos.
Las sensaciones aterradoras de un ataque de pánico normalmente tienen un pico máximo de 10 minutos,
nuestros cuerpos pueden soportar el nivel de ansiedad y miedo por mucho más tiempo.
21
No todas las personas que han experimentado ansiedad severa, que incluye ataques de pánico,
tienen trastornos de pánico. Pues el trastorno de pánico se define por tener más de un ataque
de pánico repentino o inesperado, acompañado de efectos negativos de esta ansiedad
espontánea en la vida de una persona.
El Cuestionario de salud para el paciente incluye una sección del trastorno de pánico que
puede ser útil al establecer el diagnóstico.
Preguntas sobre la ansiedad.
No Sí
a. ¿En las últimas 4 semanas, ha tenido usted algún ataque de
ansiedad, ha sentido una sensación de miedo o pánico
repentinamente?
b. ¿Le ha sucedido a usted esto anteriormente?
c. ¿Algunos de estos ataques son inesperados, es decir, ocurren en

situaciones en las cuales usted no espera sentirse nervioso o
incómodo?
d. ¿Estos ataques le molestan mucho o está preocupado por tener
otros ataques?
Piense en su último ataque de ansiedad

No Sí
a. ¿Le faltaba aire?
b. ¿Su corazón se aceleró, latió fuerte o saltó?
c. ¿Sitió usted dolor o presión de pecho?
d. ¿Sudó?
e. ¿Sintió usted como si se estaba atorando?
f. ¿Tuvo usted bochorno o escalofríos?
g. ¿Tuvo usted nausea o malestar estomacal, o la sensación que iba

a tener diarrea?
h. ¿Se sintió mareado, con falta de equilibrio o con vértigo?
i. ¿Tuvo usted hormigueo o adormecimiento en algunas partes

del cuerpo?
j. ¿Tembló o se agitó?
k. ¿Sintió miedo de morir?

22
Si una persona responde “sí” a las 4 “preguntas sobre la ansiedad” y “sí” al menos a 3 de los
síntomas que acompañaron su último ataque fuerte de ansiedad, es probable que tenga
trastorno de pánico.
Observe que algunas personas con trastorno de pánico tienen otros síntomas. Por ejemplo,
con un ataque de pánico, es común sentir una sensación de una fatalidad inminente (de que
algo terrible está a punto de suceder). Además, los ataques de pánico pueden estar
acompañados por una sensación de pérdida de control o “volverse loco”. Finalmente, algunas
personas tienen experiencias perceptivas inusuales durante los ataques de pánico, que
incluyen la sensación de que el ambiente a su alrededor no es real o que están fuera de sus
cuerpos.
Después de haber enumerado este bombardeo de sensaciones corporales, no cabe duda que
un ataque de pánico puede hacer que alguien sienta que el mundo se cae a pedazos. Y puede
suceder en cualquier lugar. A veces las personas que sufren pánico experimentan ataques
realmente de la nada. Otras veces, tendrán ataques en ciertas situaciones (por ejemplo, en
restaurantes llenos).
No todos los ataques de pánico se convierten en trastorno de pánico. Algunas personas tienen
un ataque de pánico y nunca experimentan otro más. Algunos tienen unos cuantos ataques de
pánico que mejoran o empeoran a medida que los factores de estrés de su vida cambian.
Cuando una persona ha sufrido como mínimo dos ataques de pánico repentinamente y al
menos un mes de temor y preocupación de sufrir otro ataque, es probable que requiera de un
diagnóstico clínico. Incluso en este caso, una persona que sufre de ataques de pánico puede
desarrollar modos de manejar la rutina para evitar estrés excesivo, como buscar apoyo en
familiares o amigos. Generalmente, comunicarse y reunirse con los amigos, por ejemplo,
puede ser beneficioso para manejar el estrés diario. Además, mantenerse en contacto de esta
forma es bueno a largo plazo; las investigaciones demuestran que las personas están menos
propensas a sufrir ataques de pánico cuando sienten que sus familiares y amigos se
preocupan por ellos.
“Años de sufrimiento requieren años de terapia.” En realidad, las pautas de los terapeutas ahora piden que
las mejoras sean perceptibles en 6 semanas. Y los estudios demuestran que se puede ayudar a un 70 hasta
un 90 por ciento de los pacientes con trastorno de pánico mediante de tratamiento.
Para algunas personas, en particular cuando no encuentran ese apoyo, la única opción que les
parece buena es apartarse de la sociedad, lo que se denomina agorafobia .
Agorafobia: miedo al mercado

23
Literalmente, la agorafobia significa “miedo al mercado”, y es un trastorno de ansiedad que

causa a los que la padecen que a veces sientan que el único lugar seguro donde pueden estar
es su casa. En una frase, la agorafobia es el miedo a estar en una situación o lugar de donde no
se puede escapar fácilmente. La definición clínica de agorafobia es el miedo marcado o
ansiedad en dos o más de los siguientes tipos de situaciones:
 Transporte público como buses o aviones

 Lugares abiertos como mercados y puentes
 Lugares cerrados como tiendas y teatros
 Hacer fila o estar en una multitud
 Estar fuera de casa solo(a)
Una persona con agorafobia tiene miedo/evita estas situaciones porque no se puede escapar
de ellas fácilmente o es probable que no haya ayuda disponible si la persona se vuelve incapaz
o desarrolla síntomas embarazosos. Los pacientes con agorafobia a menudo creen que pueden
tolerar estar en una situación como esa si están con personas en las que confían; sin embargo,
no siempre es fácil que los familiares, etc., estén disponibles para acompañarlos.
El trastorno de pánico y la agorafobia están relacionados estrechamente. Si bien las personas

con estos tipos de miedos situacionales no siempre han experimentado ataques de pánico,
está claro que los ataques de pánico pueden desencadenar o agravar seriamente la agorafobia.
Una persona que se siente insegura, preocupada que va a tener otro ataque, e incluso si no hay
evidencia que le ocurrirán más ataques o que ocurra en algún otro lugar que no sea un lugar
específico, puede comenzar a sentir que su casa es su único refugio seguro.
Existe una tendencia de que la agorafobia puede ser hereditaria en la familia o aparentemente
tener una base genética. No obstante, se sabe que los tratamientos eficientes han logrado
reducir los síntomas. Entre las cuales se encuentran la terapia cognitivo conductual,
medicación, y cambios en el estilo de vida, que describiremos más adelante.
Cuanto más rápido una persona recibe tratamiento por un trastorno de ansiedad, mejores son
las probabilidades de que se recupere. Sin embargo, todas las personas con ansiedad pueden
mejorar.
Fobia específica: miedo focalizado

Melissa tiene 40 años y le encanta visitar a sus familiares en la costa este. Cada año ella hace el
viaje desde su hogar en Santa Mónica, recorriendo más de 4 023 kilómetros, haciendo paradas
en el camino para cargar combustible y descansar. Aunque ella sabe que el viaje tomaría una
fracción del tiempo en avión, ella no puede ni si quiera visitar un aeropuerto. Melissa tiene
24
fobia a viajar en avión. A diferencia de una persona con agorafobia, ella no tiene miedo a
quedarse atrapada en la altura y sin poder escapar; ella tiene temor de que el avión choque.
A diferencia de la ansiedad general, la fobia específica se activa mediante un factor de

incitación, perros, alturas o espacios estrechos. Más de 6 millones de estadounidenses sufren
de estas fobias, y a pesar de que en muchos casos no se trate de un problema serio (y que no
siempre interfiere con la vida diaria), algunas fobias pueden limitar o controlar el
comportamiento de una persona.
¿Recuerda a Indiana Jones, aquel héroe valiente y arqueólogo aventurero? Indy tenía una
rendija en su armadura, su fobia por las serpientes. Las fobias no tienen nada que ver con la
valentía o la lógica racional, las personas más fuertes e inteligentes pueden sufrir de fobias.
Afecciones relacionadas
Hasta hace poco tiempo, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y el trastorno por estrés
postraumático (TEPT) eran considerados como trastornos de ansiedad, y muchos expertos
están de acuerdo que hay buenas razonas para ello. Sin embargo, hay también ventajas para
considerar estas condiciones y sus otros primos cercanos separadamente. En este libro,
observamos que el TOC y el TEPT comparten algunas características en común con los
trastornos de ansiedad que acaban de ser presentados, y notamos que algunos de los
principios señalados en todo el libro también son importantes para el TOC y el TEPT.
Asimismo, creemos que era importante tratar el tema de la depresión, pues los trastornos de
ansiedad y depresión suelen ocurrir simultáneamente entre las personas y sus familiares.
Trastorno obsesivo compulsivo: Record batido

La siguiente historia habla sobre Mark:
Durante el tercer grado, empecé a tener síntomas inusuales. No dejaba de tener imágenes y
pensamientos vivos e indeseados, cosas horribles como matar a un miembro de mi familia.
Sentía preocupación de que había hecho algo terrible y me sentí atrapado, sin poder
escapar de los pensamientos. No podía soportar estar cerca de cuchillos y les insistí a mis
padres que los guarden en cajones. Mis padres finalmente me llevaron a tratamiento y, con
la ayuda de medicamentos, y un gran terapeuta comencé a tener control de mis
pensamientos, sentimientos, y comportamientos. Estaba asombrado por descubrir cuántas
otras personas sufrían de TOC. El TOC fue la experiencia más horrible de mi vida, pero de
alguna manera no ha sido del todo mala. Ahora tengo más confianza, y puedo entender
cómo otras personas se sienten.
Sabes lo que se siente estar preocupado por no haber cerrado la puerta o apagado la cocina
antes de salir de casa. Probablemente has tenido el impulso repentino de hacer algo irracional
o fuera de lo común. Aunque muchas personas pueden elegir ignorar o hacer caso omiso de
esas dudas, aproximadamente el 2 por ciento de la población de los Estados Unidos cree que
estos pensamientos persuasivos o deseos son imposibles de ignorar, básicamente están
25
poniendo en marcha un ciclo repetitivo de energía de un comportamiento destinado a

controlar y reducir el malestar emocional. Este ciclo repetitivo conformado por pensamientos
obsesivos seguidos por acciones repetitivas que están orientadas a manejarlos o aliviarlos.
Una obsesión es un pensamiento, imagen o deseo indeseado que se inmiscuye en la conciencia.

Una persona puede experimentar pensamientos perturbadores, imágenes sexuales
perturbadoras, preocupaciones sobre gérmenes o contaminación, o deseos indeseados de
dañarse a sí mismo o a sus seres queridos. Una compulsión es un deseo abrumador de hacer
algo, a menudo en respuesta a un pensamiento obsesivo. Por ejemplo, algunas personas se
lavan las manos excesivamente con la intención de reducir su ansiedad por los gérmenes.
Otras personas se sienten obligadas a contar objetos en cierta manera para reducir su
ansiedad. La compulsión, o conducta, es una respuesta a una sensación de ansiedad.
Por ejemplo, una persona que sufre de TOC puede sentirse obligada a repetir acciones, revisar
cosas incluso cuando racionalmente sabe que no hay necesidad de hacerlo. Para otras
personas, el trastorno puede tomar formas que otros no pueden observar con facilidad. Una
persona puede compulsivamente monitorear su propia respiración o evitar ciertos números o
colores.
Infortunadamente, aunque las personas con TOC reciban una sensación de alivio temporal
cuando no experimentan obsesiones, ellos han reportado que esos alivios son de corta
duración. A medida que el tiempo pasa, o en las circunstancias adecuadas, las sensaciones de
inseguridad se intensifican nuevamente.
26
Obsesión: Ansiedad:
“Creo que he dejado la Sensaciones de
cocina prendida. tensión, preocupación,
Podría causar un dificultad para pensar
incendio, y mi familia en alguna otra cosa.
podría morir.”
Compulsión:
Verifica para estar
Alivio: seguro(a) que la
La ansiedad cocina está
desaparece apagada.
temporalmente.
Trastorno por estrés postraumático: La película sin fin

Mike no puede dormir. Le ha contado a su doctor que se siente mareado y adormecido, como
si estuviese en otro mundo. Los sonidos fuertes le hacen saltar y tiene esta tendencia
constante de miedo. Empieza a llorar cuando explica cómo la relación con su esposa e hijos se
está poniendo tensa debido a su comportamiento.
Hace tres semanas, Mike fue testigo de que su amigo accidentalmente se disparó en un
accidente de caza. Dos días más tarde, sus síntomas se agravaron. En estos momentos, Mike
está padeciendo un trastorno de estrés agudo, una condición emocional que puede aparecer
después que una persona ha sido testigo o experimentado una muerte, una lesión grave, o
violencia sexual. Si sus síntomas continúan por más de un mes, su diagnóstico se convertirá en
un trastorno por estrés postraumático. Los síntomas incluyen lo siguiente:
 Aliviar el evento a través de recuerdos indeseados, pesadillas, escenas retrospectivas (la
sensación de que el evento está ocurriendo ahora) o angustia intensa o reacciones
físicas frente a recuerdos de ese evento.
 Evitar pensar en los recuerdos de ese evento.
27
 Cambiar de pensamientos y estado de ánimo (por ejemplo, pensamientos de que el

mundo es más peligroso de lo que es, menos interés en actividades que solían ser
entretenidas).
 Sobrexcitación (por ejemplo, dificultad para dormir, tendencia a alarmarse con
facilidad, tener problemas para concentrarse y un sentido general de excitación y estar
nervioso).
Mientras que ninguno de nosotros se volvería extremadamente molesto después de un

trauma que ponga en riesgo nuestra vida como un accidente de tránsito grave, una violación, o
una enfermedad que amenace nuestra vida, para muchos de nosotros los síntomas
disminuirán considerablemente a medida que el tiempo pasa. El riesgo que tenemos para este
trastorno aumenta o disminuye dependiendo de cuan severo fue el trauma y nuestras
tendencias personales y algunos expertos creen que los síntomas persisten, al menos en parte,
debido a que evitamos estas situaciones. Significa que si una persona puede “conversar” y
procesar lo que ocurrió, y si “vuelve a subir al caballo de la vida” (continuar con sus
actividades diarias y no huir hacia las drogas y el alcohol), los síntomas disminuirán con el
tiempo.
Hasta hace poco tiempo, los profesionales de salud mental no se daban cuenta que los pacientes
que sobreviven una enfermedad crítica y un tratamiento en la unidad de cuidados intensivos se
encuentran relativamente con un gran riesgo de sufrir trastorno por estrés postraumático. Los
pacientes gravemente enfermos a menudo tienen recuerdos terribles al estar fuera de control de
la situación y confundidos con experiencias aterradoras de haber sido torturados, etc.
Depresión: El perro negro de Churchill

En el Capítulo 1, mencionamos que Winston Churchill sufría de ansiedad, pero que también
como todo el mundo sabe, de depresión clínica, a la cual se refería como su “perro negro”.
Quienes tenemos trastornos de ansiedad nos encontramos con mayor riesgo de tener
episodios depresivos, especialmente sin tratamiento. Con frecuencia, pero no siempre, los
trastornos de ansiedad aparecen antes que los episodios depresivos.
El Cuestionario de salud para el paciente incluye una sección sobre la depresión que puede ser
útil para establecer el diagnóstico y monitorear los síntomas en el tiempo. A esta sección a
menudo se le denomina como el PHQ-9. Si lo considera importante, siéntase libre de sacar las
copias que desees con el fin de realizar tu monitoreo.
¿En las últimas dos semanas, con qué frecuencia te han molestado cualquier de los
siguientes problemas?
No, para Varios Más de la Casi todos
nada (0) días (1) mitad de los días
los días (3)
(2)
28
1. Poco interés o gusto por hacer las cosas.
2. Desanimado, deprimido o desalentado.
3. Con problemas para dormir o mantenerse

despierto, o dormir más de la cuenta.
4. Sentirse cansado o tener poca energía.
5. Bajo apetito o comer en exceso.
6. Sentirse mal por ti mismo, o sentir que eres un

fracaso o que te has decepcionado a ti mismo o
a tu familia.
7. Problemas para concentrarse en actividades,
como leer el periódico o ver televisión.
8. ¿Moverse o hablar tan lento que otras

personas hayan podido oírte? O lo contrario,
estar tan inquieto o intranquilo que usted se
haya estado moviendo mucho más que de
manera habitual.
9. Pensamientos de que usted estaría mejor si
estuviera muerto o de hacerse daño a sí
mismo en alguna forma.
Para poder calificar la severidad de los síntomas depresivos, cuenta cada síntoma calificado
“1” (“varios días”) una vez, cada calificación “2” (“más de la mitad de los días”) dos veces, y “3”
(“casi todos los días”) tres veces (es decir, síntomas calificados como “2” o “3” deben
multiplicarse por 2 o 3). Un puntaje total de 5 a 9 indican síntomas depresivos leves; de 10 a
14, síntomas moderados; y de 15 a más, síntomas graves. Dicho con otras palabras, un puntaje
de 10 a 14 llama la atención por una posible condición clínicamente significativa, mientras
que un puntaje de 15 a más indica que el tratamiento está prácticamente asegurado.
Los efectos de la ansiedad en los demás

Debido a que los trastornos de ansiedad afectan cómo nos sentimos, pensamos, y actuamos.
Nuestros amigos y familiares también pueden verse afectados por estos efectos. Es probable
que hayamos cancelado planes con un amigo por motivo de nuestros miedos, o nuestra
ansiedad nos ha puesto nerviosos o irritables. Ahora que sabemos cuál es el problema, ¿cómo
podemos explicar nuestro trastorno de ansiedad a los demás de una manera que tenga
sentido y que nos permita obtener el apoyo que necesitamos?
Los amigos y los familiares pueden ser solidarios solo si saben acerca del problema. Al mismo
tiempo, ninguna palabra mágica puede garantizar una respuesta positiva; no importa cómo lo
digas, algunas personas serán críticas o incrédulas. La mayoría de las personas que son
importantes para nosotros nos brindarán su apoyo en nuestros intentos de mejorar; pueden
29
ser un número menor que piensa que estamos usando nuestro diagnóstico como una excusa
para justificar una rabieta o continuar evitando cosas a las que tememos.
La idea es preparar anticipadamente, siendo claro con uno mismo sobre la razón por la cual
usted le dice a la persona, lo que quiere de él o de ella, y cómo responderá usted frente a
cualquier reacción que esa persona pueda tener. Por ejemplo, antes de hablar con un amigo o
miembro de la familia sobre tu trastorno de ansiedad, pregúntate lo siguiente.
¿Por qué quiero y necesito decírselo a esta persona? Si usted se lo comenta a su jefe, por
ejemplo, probablemente usted deba enfocarse en cómo afecta en su trabajo, qué ayuda o
apoyo necesita, y qué es lo que está usted haciendo para recuperarse.
¿Qué es lo que quiero de él o de ella? Por ejemplo, ¿quiere apoyo emocional o quiere que
esa persona participe en su tratamiento?
¿Cómo ha respondido esta persona a otros desafíos en el pasado? ¿Cómo maneja esta
persona sus propios golpes y moretones emocionales?
Escriba lo que usted desea que esta persona sepa sobre tu trastorno de ansiedad. Además de
contarle su propia historia, puede ser útil buscar algún material de lectura básica que usted
pueda recomendar para que lo usen como referencia. No se engañe a sí mismo compartiendo
su caso con ese ser querido cuando se encuentra en medio de una discusión, cuando uno de
ustedes está sin mucho tiempo, o cuando uno de los dos está de mal humor.
Antes de que comparta el hecho de padecer de un trastorno de ansiedad con cualquiera de sus colegas en
el trabajo, asegúrese de saber por qué lo está haciendo, cuáles serán las posibles consecuencias, y qué
derechos legales tiene usted.
Ahora que conoce los trastornos de ansiedad y las condiciones relacionadas, recuerde lo que
mencionamos sobre el diagnóstico. Estas listas de síntomas representan el mejor intento
psiquiátrico y psicológico para resumir las condiciones que afectan a las personas reales. Su
experiencia será única, y su camino hacia la libertad emocional será sólo suyo; más adelante,
en otros capítulos, mencionaremos lo que tienen para ofrecerle la mejor autoayuda y
asistencia profesional.
Pero antes de que lleguemos a los síntomas problemáticos, observemos el “por qué” detrás del
“qué”. Un diagnóstico de trastorno de ansiedad a menudo plantea tantas preguntas como
respuestas. ¿Por qué a mí? ¿Por qué solo algunas personas desarrollan trastornos de
ansiedad? ¿Es debido a la naturaleza (biológico) o a la crianza? En el próximo capítulo,
describiremos las causas de los trastornos de ansiedad: la genética, la biología, el
medioambiente, y los factores internos que activan las causas y los que las mantienen.
Lo básico que usted necesita saber

 Todos los trastornos de ansiedad comparten un trasfondo de miedo, varios síntomas
físicos e intentos para evitarlos.
30
 Obtener un diagnóstico preciso de cualquier condición mental es difícil porque se basa

en un autoinforme, los síntomas cambian a menudo y las influencias culturales pueden
oscurecer el panorama.
 El trastorno obsesivo compulsivo, el trastorno por estrés postraumático y la depresión
pueden considerarse como condiciones relacionadas con la ansiedad.
 El apoyo de la familia puede ser importante para superar un trastorno de ansiedad.
Antes de hablar con sus seres queridos, es recomendable saber la razón por la que
desea compartir con ellos y cómo le gustaría que lo ayuden.
30
CAPÍTULO
3
¿Por qué a mí?
Los padres de Monica la describen como una niña feliz, En este Capítulo
sensible, y deseosa de agradar a la demás. En quinto grado,
debido a la separación de sus padres, ella atravesó una  ¿Quiénes padecen de trastornos
periodo breve a lo que llamó “tartamudeo nervioso” y se de ansiedad?
mordía las uñas, pero todo se asentó cuando la enviaron a  La biología del miedo
 Formas a través de las cuales
otra escuela y En la secundaria le fue bien, a pesar de que
aprendemos a tener miedo
Monica siempre se sentía ansiosa en las fiestas y le aterraba  Cómo los pensamientos influyen
salir a hablar en clase. Sin embargo, tenía muchos amigos en la ansiedad
buenos y aunque sufría por horas antes de cualquier  ¿Qué activa su ansiedad?
exposición, siempre se las arreglaba para hacerlas. De hecho,
ella era una estudiante con las más altas calificaciones y
obtuvo una beca académica para estudiar en el Ivy League
Collegue, ubicado a cientos de millas de casa.
El primer semestre fuera de casa fue difícil. Por primera vez, Mónica se sentía tonta; la
competencia académica con sus compañeros era extrema y Mónica comenzó a sentir que
dudaba sobre sus habilidades para tener éxito. Además le preocupaba el hecho de poder
perder la beca académica y decepcionar a sus padres. Luego, en noviembre de su primer año
universitario, se enteró que su padre tenía cáncer a la próstata. El 1 de diciembre, caminando
hacia su clase en un día soleado, pero frio de otoño, Mónica tuvo su primer ataque de pánico.
Todos nosotros experimentamos el estrés y la presión. Muchos de nosotros hemos perdido a

alguien cercano o hemos enfrentado esa posibilidad. Y aun así, no todos nosotros
desarrollamos un trastorno de ansiedad. En este capítulo, vemos las razones del por qué los
trastornos de ansiedad se desarrollan y que pistas nos proporcionan sus orígenes para
ayudarnos a recuperar el control de nuestras vidas.
31
¿Quién padece de trastornos de ansiedad?

A pesar de que cualquier persona puede padecer de trastorno de ansiedad, es dos veces más
común en las mujeres que en los hombres. Los trastornos de ansiedad también se muestran
más a menudo en grupos de cierta edad; pueden aparecer en cualquier edad, pero la mayoría
de las personas experimenta su primer síntoma en la niñez, adolescencia, o adultez temprana.
Los desórdenes de ansiedad también ocurren en familias. Si alguien en su familia padece de

trastorno de ansiedad, usted tiene mayor probabilidad de desarrollar este tipo de trastorno;
en general, cuanto mayor sea la relación entre usted y el familiar que padece de este tipo de
trastorno, su riesgo aumentará. Pero inclusive si su gemelo tuviera un trastorno de ansiedad,
no significa que usted también lo desarrollará.
Algunas experiencias de vida también nos ponen en riesgo de un trastorno de ansiedad. Una
historia de abuso en la niñez puede aumentar nuestras probabilidades de ansiedad adulta, así
como la pérdida de los padres o una separación. Además, los niños con temperamentos
sumamente reactivos pueden ser congénitamente más sensibles a sus ambientes y, como
resultado, más reactivos al factor de estrés ambiental y las indicaciones físicas.
Entonces, ¿de dónde provienen los trastornos? ¿Son psicológicos o físicos? El modelo
comúnmente más aceptado de enfermedad mental es el modelo de diátesis-estrés. Esta teoría
propone que algunas personas nacen con una predisposición para una enfermedad dada como
un trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico que puede o no desarrollarse,
dependiendo de lo que encuentren en la vida. Por ejemplo, una mujer preocupada puede estar
bien hasta que le diagnostiquen cáncer de seno. Un adolescente tímido puede desarrollar
trastorno social total en respuesta a un acontecimiento humillante en el colegio o burlas
constantes de bullying.
La respuesta, entonces, es que los trastornos de ansiedad a menudo se desarrollan por

razones biológicas y psicológicas. Cuando se desarrollan, lo que colocamos en nuestros
cuerpos o cómo usamos nuestras mentes puede hacer que mejoren o empeoren.
Los estudios recientes sugieren que los trastornos de ansiedad y trastornos depresivos ocurren juntos en
familias y comparten una base genética.
La Psicología y la ansiedad
Hace muchos años, los psiquiatras y psicólogos creían que la ansiedad era generalmente
inexplicable en términos de conflictos inconscientes y las teorías psicodinámicas se siguen
enfocando en los síntomas de ansiedad de este modo. Por ejemplo, los rituales asociados con
el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) son vistos como una manera de prevenir impulsos
inaceptables o conflictos internos. A veces se interpretan las fobias como un uso de
desplazamiento, de un mecanismo de defensa psíquica mediante el cual una persona desvía
32
pensamientos, sentimientos, e impulsos de una fuente que causa ansiedad a una fuente más
segura y más aceptable. Desde un punto de vista psicoanalítico, un niño que desarrolla un
miedo a los caballos puede desarrollar realmente un miedo no reconocido de su padre.
Incluso en la actualidad, desde la perspectiva psicodinámica, la ansiedad a veces se interpreta

como un fundamento básico, conflictos no resueltos en relaciones íntimas o amargura
escondida. El tratamiento a menudo se centra en estos destapes de conflictos, impulsos y
sentimientos escondidos. Desafortunadamente, no hay suficientes pruebas que demuestren
que este tratamiento funciona así como otros tratamientos, al menos para los trastornos de
ansiedad y otros trastornos relacionados, en particular el TOC y fobias (ver Capítulo 19).
Existe evidencia de que las mujeres reflexionan más que los hombres sobre los eventos preocupantes de
la vida, lo que sugiere que aprender a monitorear y reconocer que los pensamientos y las preocupaciones
pueden ser herramientas especialmente útiles.
Comportamiento
El modelo de conducta se centra en cómo aprendemos a tener miedo. Según los conductistas,
aprendemos de tres diferentes maneras: condicionamiento clásico, condicionamiento operante,
y modelos. Todos estos factores tienen implicaciones cuando se trata de la ansiedad.
El condicionamiento clásico es cuando uno aprende a asociar automáticamente dos cosas

distintas o estímulos. En particular, el énfasis está en cómo aprendemos a emparejar una
acción de reflejo normal con un estímulo “neutral” cercano. Si le das a tu perro comida
enlatada, podrás ser testigo de un condicionamiento clásico de primera mano. Observa que el
perro babea cuando oye que el abridor eléctrico de lata está funcionando, ¡incluso si abres una
lata de piña! El perro asocia el sonido del abridor de lata (un estímulo neutral) con el hecho de
ser alimentado y, como resultado, babea debido a la ausencia de comida para perro.
¿Cómo puede esto tener relación con la ansiedad? En un famoso experimento, el científico
social John Watson (1878-1958) intencionalmente indujo una fobia en un niño de 11 meses
emparejando un ruido alto con un ratoncito blanco. (Nótese que los estándares éticos han sido
modificados; ninguna universidad permitiría este tipo de experimentos hoy en día). Cada vez
que el pequeño Albert perseguía al ratoncito, Watson hacía sonar un metal. Albert no solo
comenzó a asociar al ratoncito blanco con el sonido, sino que se volvió más ansioso cuando el
ratoncito estaba cerca, y también comenzó a generalizar. Se volvió ansioso cuando estaba
cerca de otros objetos peludos, incluyendo a un conejo, un abrigo de piel, y la barba de Papa
Noel.
Sin embargo, esto no ocurre en un laboratorio. Por ejemplo, imagínate que cuando eras más
joven comiste una galleta de menta y chocolate de una niña Scout, y poco después te sentiste
muy mal con un virus que te afecto el intestino. Puedes sentirte mal o dejar de comer (o
incluso pensarlo) ese tipo de galleta, o las galletas de las niñas Scouts en general, por los
siguientes años, ¡incluso si la galleta original no tenía nada que ver con la náusea y el vómito!
33
Este es un típico ejemplo de condicionamiento clásico en el trabajo, y no es difícil imaginar

cómo puede ser útil en algunas circunstancias; es decir, no es bueno comer alimentos que te
hagan daño. Sin embargo, no siempre sabemos lo que nos hace mal. A veces tenemos fuertes
aversiones que no tienen base razonable, y ni siquiera nos damos cuenta de dónde provienen.
Además, cualquier padre de familia entiende el condicionamiento operante; simplemente

significa que aprendemos a hacer cosas por las que nos premian, y dejamos de hacer cosas
que nos conllevan a consecuencias negativas y dolorosas. A pesar de que la estrategia de
riesgo/recompensa funciona bien la mayoría de veces, puede fracasar cuando nuestra evasión
interfiere con hacer lo que nos gusta o cuando las recompensas a corto plazo conllevan a
problemas de largo plazo.
Por ejemplo, la mayoría de nosotros tiende a mantenerse lejos de las cosas a las que tenemos
temor. De acuerdo al condicionamiento operante, esta conducta de evitación tiende a
reforzarse porque cuando evitamos (o escapamos) de situaciones desagradables, nos
sentimos mejor. Sin embargo, un efecto secundario desafortunado, es que la estrategia reduce
las oportunidades para que superemos nuestros miedos. Un intento de evitar sensaciones no
placenteras puede traer consecuencias que alteren, o incluso que pongan la vida en riesgo.
Para una persona, un mal encuentro con una enfermera no experimentada y una aguja puede
conllevar a evitar la necesidad de atención médica por años. El miedo de conducir después de
haber sufrido un accidente de tránsito podría afectar negativamente nuestras carreras y
relaciones.
Observa que la evitación no es la única conducta reforzada de trastornos de ansiedad, ¡las

compulsiones también se reforzarán altamente! Infortunadamente, aunque las compulsiones
la ansiedad disminuyen temporalmente, no se curan, la ansiedad casi siempre regresa si no se
interrumpe el ciclo de abajo.
Finalmente, el modelo es otra manera por la cual aprendemos nuestros miedos. Si su mamá le
tiene miedo a las serpientes, probablemente decidiremos que todas las serpientes son
peligrosas sin nunca haber estado cerca de una. Si todos en la familia sufren de ansiedad por
lo mismo, estamos más propensos a subirnos al carro.
Entonces, ¿toda la ansiedad es aprendida? Parece que algunos de los trastornos de ansiedad
son más aprendidos que otros. Por ejemplo, un estudio descubrió que más de los tres cuartos
de las personas que tienen fobia a las agujas tuvieron una mala experiencia con una inyección
o extracción de sangre. Esto reflejaría el aprendizaje en el trabajo, al menos hasta cierto
punto. Por otro lado, un estudio con niños que tenían temor al agua demostró que más de la
mitad de ellos exhibía el miedo en su primer encuentro acuático. Obviamente, no todas los
tipos de ansiedad pueden asociarse directamente con el aprendizaje.
“El estrés causa enfermedad mental.” En realidad, el estrés puede activar un episodio o causa que
empeora los síntomas (por ejemplo, ansiedad o depresión), pero esto es solo una parte de un panorama
34
complejo. Es probable que haya muchos factores que contribuyen a una enfermedad mental, aún no se
entienden las causas completamente.
Cuando los pensamientos torcidos conducen a la ansiedad

Las teorías cognitivas de la ansiedad se centran en la manera en la que nuestros pensamientos
nos influyen. He aquí un ejemplo: imagínese que usted está a punto de dar un gran discurso en
la escuela o el trabajo. Imagínese que usted piensa, “Bien, puedo manejar esto. Me he
preparado bien. Todos aquí quieren que lo haga bien. Incluso si me equivoco en algunas
cositas, no importará.” Ahora imagínese que usted se encuentra en la misma situación, pero en
vez de pensar de ese modo, piense de la siguiente manera, “No puedo hacer esto. Voy a
vomitar. Me voy a desmayar. El discurso que he preparado es pura basura. Todos solo están
esperando que lo arruine. Una equivocación y obtendré F [o me despedirán.]”
¡Se trata del mismo discurso! Pero no hay duda acerca de cuál situación le haría, me haría, o
haría que cualquiera se sienta más ansioso. No es únicamente la realidad que importa. Es
cómo pensamos sobre lo que ocurre o lo que pueda suceder lo que influye en cómo pensamos
acerca de una situación.
La Distorsión cognitiva se produce cuando nuestros pensamientos se vuelven irrazonables,

irracionales, o incluso ridículos. Los psicólogos tienen todo una lista de maneras en las que
distorsionamos nuestros pensamientos cuando nos ponemos ansiosos. Algunos de ellos
coinciden contigo (observe que puede tratarse de una coincidencia).
La Catastrofización ocurre cuando convertimos una topera en una montaña. “Oh, Dios mío,
es el fin del mundo. Tengo que dar una conferencia y se me han corrido las medias pantis”. ¿La
realidad? La mayoría de las personas no lo notará ni les interesará.
El Razonamiento dicotómico significa ver todo en blanco y negro. Eres una persona de éxito
o fracaso (y un problema puede hacerle ver como un fracaso). En realidad, nadie es perfecto, y
nadie es completamente imperfecto.
La Descalificación de lo positivo ocurre cuando usted ignora la buena retroalimentación que

obtiene. Diez personas le dijeron que se ve bien hoy, pero usted encuentra razones para
menospreciar lo que dijeron.
El Razonamiento emocional sucede usted cuando decide que lo que siente debe realmente
reflejar la realidad. Por ejemplo, usted se siente incompetente, entonces debe ser realmente
incompetente. Recuerde que nuestras sensaciones pueden engañarnos.
La Adivinación del futuro ocurre cuando usted actúa como cuando sus peores miedos se
harán realidad. No le preocupa que lo peor pueda suceder, está seguro de que así será.
La Lectura de la mente es cuando asumimos que los demás reaccionan de manera negativa
contra nosotros, incluso cuando no tenemos pruebas.
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La Minimización se da cuando uno mismo no se da crédito por nuestras buenas cualidades y

logros. Usted puede contarle a alguien sobre todas sus fallas, pero nada bueno sobre usted
mismo.
El Exceso de generalización significa tomar un evento y basar la realidad en él. Por ejemplo,
él le dice que la ama al final de 99 llamadas telefónicas, pero se olvida de decírselo en una sola
llamada, eso debe significar que no le ama de verdad.
La Personalización significa tomar todo de manera personal e ignorar otros factores. “Esa
chica no me sonrió, ¡debe odiarme!” (En realidad, su gato había muerto hace poco, o no se
sentía bien hoy día).
La Abstracción selectiva ocurre cuando uno se centra en una parte en lugar de centrarse en
todo; usted obtiene 5 calificaciones A en su libreta de notas y una B menos, y lo único en lo
que usted piensa es en su B menos.
Las declaraciones “debo” o “tengo que” pueden confundir a su mente si usted se excede
usándolas. Algunos programas de 12 etapas denominan excederse en esto como “todo lo debe
hacer usted”.
Una manera de cómo la ansiedad puede influenciar los pensamientos se describen en una metáfora de un
lago. En realidad no percibimos las cosas con realmente son, las percibimos según nuestras emociones las
reflejan, como en la superficie de un lago. Si estamos emocionalmente inestables, molestos, temerosos,
deprimidos, o ansiosos, el reflejo es distorsionado, y no podemos ver las cosas con claridad.
Biología
¿Qué podemos decir de la biología? Mencionaremos este tema con más profundidad más
adelante en el libro, pero echaremos un vistazo aquí. Quizá recuerde de las clases biología de
secundaria que nuestro sistema nervioso transmite información a través de todo nuestro
cuerpo.
El sistema nervioso se divide en dos partes: el sistema nervioso central (el cerebro y la
médula espinal) y el sistema nerviosos periférico, que transmite información de una parte a
otra en el sistema nervioso central.
Ahora veamos algo más específico. El sistema nervioso periférico también se divide en dos
partes: el sistema nervioso somático, que controla nuestras acciones voluntarias, y el sistema
nervioso autónomo, que controla nuestros órganos internos.
El sistema nervioso autonómico también se subdivide en dos partes: el sistema parasimpático,
que nos ayuda a relajarnos, y el sistema simpático. El sistema simpático activa nuestras
respuestas de supervivencia ante las amenazas percibidas.
En ejemplos extremos, a la respuesta de supervivencia se le conoce como pelea o huida. El

cuerpo se prepara para escapar o batallar. Es probable que esto haya sido grandioso para
nuestros antepasados cavernícolas. Ve ese mamut acercándose, y es momento de correr como
un toro o alistarse para llevarlo a la mesa como cena.
36
Sin embargo, esta respuesta de supervivencia a menudo no funciona con los factores de estrés
modernos. Cuando estamos en el consultorio del dentista, no es conveniente dejar la silla y
correo o desafiar al dentista en un duelo. Es momento de abrir la boca y dejar que el dentista
haga su trabajo y cuide sus dientes.
Aprender a través de recompensas y castigos aún funciona, sin importar cuán viejo nos volvamos. Pero,
podemos también recompensarnos nosotros mismos. ¿Tienes algún evento estresante que se aproxima?
Dependiendo cuán estresante es el evento (y cuánto dinero tienes), una recompensa puede ir desde un
batido de chocolate hasta un nuevo vestido para escaparte a las vacaciones con las que has estado
soñando.
El camino del miedo

¿Qué es lo que sucede en el cerebro mientras ocurre la “pelea o huida”? El ruido alarmante de
un mamut, y cualquier información sensorial alarmante, toma dos caminos. Un camino va
hacia la corteza frontal, la parte del cerebro que razona, donde todas las percepciones se
analizan y se interpretan con herramientas de procesamiento poderosas.
Pero esté procesamiento toma tiempo valioso, así que hay otra ruta más corta. En esta ruta, la
percepción rápidamente se alía con la amígdala contra posibles amenazas. La amígdala es una
estructura en forma de almendra en el sistema límbico cuya función es producir respuestas
ante al peligro. Si hay una unión lo suficientemente cercana, la amígdala presionará el botón
de emergencia, aumentando los latidos del corazón, modificando la respiración, y prendiendo
los motores para que funcionen. Sin embargo, debido a que el enfoque de la amígdala está en
la supervivencia, tiende a errar en el lado de la precaución; la precisión llega posteriormente y
las situaciones inofensivas pueden ser percibidas erróneamente como peligrosas. Bien o mal,
la amígdala toma una posición bastante antes de que la mente racional haya procesado los
datos recibidos.
Naturalmente, a veces la amígdala nos sirve de mucho para sacarnos del peligro real de
manera rápida. Pero, muchas veces este sistema que nos salva la vida activa nuestros
mecanismos de pánico innecesariamente. Incluso cuando la mente racional se empareja y
concluye que no hay amenazas, toma un tiempo calmar los sistemas que han sido alertados.
Todos los síntomas físicos de miedo, la falta de respiración, las náuseas, la necesidad de usar
el baño, el pulso acelerado, la agitación, son causados por la respuesta de la amígdala a una
amenaza percibida. En el caso de un trastorno de ansiedad, este camino se vuelve bien
recorrido, un patrón predeterminado de respuesta que se vuelve demasiado familiar, y difícil
de manejar.
37
“Todo está en la mente.” ¡Incorrecto! La ansiedad, así como todas las emociones, también produce
reacciones físicas en nuestros cuerpos. A veces, en especial cuando la ansiedad es extrema, las reacciones
físicas pueden causar otros cambios, como un sistema inmune reducido por el estrés crónico.
La experiencia de vida y la ansiedad

Sabemos que la biología afecta la psicología: si su cuerpo está produciendo adrenalina en el
torrente sanguíneo, es probable que usted no esté dentro de un marco de paz y calma mental.
Sin embargo, la psicología también puede verse afectada por la biología.
Piense en el último sueño vívido que haya tenido. ¿Fue aterrador, emocionante, divertido, o
completamente raro? Los sueños son tal vez el tipo de pensamiento más dramático y
desafiante que tenemos, y, a pesar de las imágenes totalmente bizarras, generalmente
creemos por completo en los sueños que tenemos. Esto es porque la parte analítica de la
corteza superior del cerebro que verifica los hechos se apaga mientras soñamos. Así que
cuando despertamos, a menudo nos vemos cargados con todas las emociones del sueño; el
cuerpo responde como si el sueño fuera real. Si el sueño es atemorizante, por lo tanto el
sistema nervioso simpático abre todos los canales necesarios para enfrentarse a la aparente
realidad. En otras palabras su cuerpo no responde a otra cosa que no sea su mente.
De cierto modo, la química de nuestro cerebro cambia con cada pensamiento. Cada vez que
una neurona se conecta con otra neurona, un químico llamado neurotransmisor es liberado
para permitir dicha conexión. Y se liberan diferentes neurotransmisores para diferentes tipos
de pensamiento. Así que nuestro estado mental puede claramente afectar la biología de
nuestros cerebros.
¿Cuál es la causa, los genes o el entorno?

La respuesta simple es que probablemente sea una mezcla de ambos. No hay duda que la
genética que heredamos de nuestros padres establece un antecedente para nuestro
comportamiento, todos tenemos diferentes niveles emocionales, los cuales son determinados,
en gran medida, por nuestros genes. Sin embargo, esto no quiere decir que estamos
genéticamente condenados. Incluso si tenemos una inclinación de responder con miedo o
ansiedad a una situación determinada, aprender a manejar las emociones y el pensamiento
irracional es una manera muy poderosa de manejar lo que la naturaleza y la crianza nos han
dado.
Observe el siguiente cuadro para comparar los factores de riesgo de ansiedad que
enfrentamos tanto por nuestra biología y lo que nos sucede en la vida diaria.
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Diagnóstico Riesgos biológicos Riesgos en el entorno

Fobia social Moderadamente heredable: Aprendizaje, a menudo
temperamento ansioso/ durante la adolescencia
introvertido
TAG (trastorno de Moderadamente heredable: Estrés laboral/ en la vida
ansiedad temperamento ansioso diaria
generalizado)
Trastorno de pánico Moderadamente heredable: Estrés laboral/ en la vida
temperamento ansioso diaria
Agorafobia Moderadamente heredable: Aprendizaje
temperamento ansioso/
introvertido
Fobias específicas Moderadamente heredable Aprendizaje, a menudo
durante la infancia
Es claro que la biología y el entorno pueden influenciar nuestra susceptibilidad a los

trastornos de la ansiedad.
¿Qué desencadena su ansiedad?

La actriz Scarlett Johansson recientemente reveló el desencadenante de su ansiedad: el
trabajo. Ella sufrió de ataques de pánico en el set de una de sus películas. “Generalmente me
siento nerviosa antes de cada película, pero esta vez fue mucho peor. Estaba tan nerviosa que
para el momento en el que estábamos listos para grabar la primera escena, estaba casi muerta
por la ansiedad.”
Alivio de tensión
Las molestias diarias son irritantes menores, perder cosas o ponerlas en otro lugar. Un auto poco
confiable, interrupciones continuas por parte de un compañero de trabajo, pueden crear el desgaste de
una psique ansioso. El trato directo con éstos y la construcción de un fuerte sistema de apoyo puede
reducir significativamente el estrés crónico.
Entender las causas de su propia ansiedad proporciona una base para hacerle frente y poder
controlarla. Los estudios han demostrado que existen algunas causas comunes para la
ansiedad y los trastornos de la ansiedad; pero cada persona tiene su propia experiencia y
39
factores desencadenantes. ¿Cuáles son los tuyos? Evalúe su nivel de ansiedad para cada uno
de estos factores desencadenantes conocidos.
Lista desencadenante de la ansiedad

Desencadenantes Muy ansioso Ansioso Sin ansiedad
Preocupaciones laborales
Dilemas en la relación
Problemas financieros
Pérdida reciente de un ser querido
Preocupaciones de salud
Dificultades en la escuela
Trauma tal como haber sufrido un
accidente de tráfico
En adición a estos factores comunes que producen estrés, es posible que tenga que pensar si
alguno de los siguientes ya está afectando su estado físico:
 ¿Está tomando medicamentos que puedan causar nerviosismo o

irritabilidad?
 ¿Su consumo de cafeína es demasiado alto?
 ¿Está consumiendo drogas ilícitas como la cocaína o el cannabis?
Los sentimientos de ansiedad se pueden expandir fácilmente. Cuando nos sentimos ansiosos,
nuestra perspectiva puede ser alterada y puede ser difícil determinar la fuente de estrés. Así
que es importante analizar su estado físico y el nivel de ansiedad con respecto a los factores
desencadenantes cuando se está más calmado.
También puede descubrir sus propios desencadenantes de ansiedad, llevando un diario de

estrés, el cual se explica más adelante en el libro. Tome nota de las situaciones en las que se
sienta más ansioso. Note cuando disminuyen sus niveles de ansiedad. Esta es una información
muy valiosa para aprender a manejar su propio tipo de ansiedad.
Ahora que hemos hablado de los tipos de trastornos de ansiedad y las causas y factores
desencadenantes de sus propios sentimientos de ansiedad, ¿qué podemos hacer al respecto?
¿Es posible cambiar, o debemos aceptar lo que tenemos y vivir con las consecuencias? Y si
cambiamos, ¿cómo mantenemos la motivación cuando las cosas se ponen difíciles? En el
siguiente capítulo sobre qué esperar en el camino a la recuperación, se hablan de estos temas
y más.
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 Usted no está solo; la ansiedad es un fenómeno muy común.
 La ansiedad tiene raíces biológicas y en el entorno.
 La biología puede afectar su pensamiento, y el pensamiento puede afectar su biología.
 Entender sus propios factores desencadenantes de ansiedad lo ayudará a formar la
base para la recuperación.
41
Capítulo 4: Qué esperar en el camino hacia la recuperación
CAPÍTULO
4
Qué esperar en el camino hacia la
recuperación
Cuando era niña, Eleanor Roosevelt desarrolló un terror al

En este capítulo
agua después de que el barco de vapor en el que viajaba
estuvo involucrado en una colisión en el mar con otro buque.  Una mirada al viaje para
Ella y su padre apenas lograron entrar al mismo bote reducir la ansiedad
salvavidas. Después de eso, ella se negó a ir en otro viaje en  Cómo anclar sus valores
barco y, como resultado de su miedo, nunca aprendió a nadar.  Los secretos de mantener el
Después de que su marido contrajera polio, ya no podía jugar poder
tan activamente con sus hijos. Eleanor tuvo que hacerse cargo  Desarrollar una actitud
de muchas tareas en la crianza de los hijos y, una vez más, se ganadora en la carrera
encontró cara a cara con su fobia al agua. Esta vez, sin contra la ansiedad
embargo, no estaba dispuesta a ceder ante ella. Fuera por
amor por sus hijos, que Eleanor encontró la motivación y la
fuerza, para liberarse de su miedo. Tomó clases de natación y
poco a poco empezó a sentirse cómoda en el agua. De hecho, la
superación de su miedo al agua le dio tanto coraje que decidió
conquistar otro reto personal: aprendió a conducir.
42
Parte 1: Explorando la ansiedad
La motivación de Eleanor no hizo que sus temores desaparezcan. En lugar de eso, Eleanor
encontró su camino a través del miedo. De hecho, su filosofía de vida era, "Debes mirar al
miedo a la cara. Debes hacer lo que crees que no puede hacer".
Enfrentar la ansiedad, ya sea que se trate de un estado temporal de la mente o un problema

crónico, es un viaje. Es común para nosotros sentir miedo, tener altos y bajos, y, en ocasiones,
tener que hacer cosas que se oponen a lo que nuestros instintos nos dicen. Para mantenernos
en el camino a la libertad, vamos a explorar qué esperar y cómo podemos superar nuestros
temores iniciales, encontrar nuestra motivación, ganar impulso, y recuperarse cuando las
cosas no salen como las habíamos planeado.
Valores
La ansiedad y la preocupación drenan nuestra energía y minan nuestra motivación. Entonces,
¿cómo reunimos la fuerza para seguir adelante cuando creemos que no podemos seguir?
¿Cómo la gente realiza cambios? Estas son preguntas importantes.
Identificar y centrarnos en nuestros valores puede ser una fuente de fortaleza y motivación.
Un valor es una creencia, una misión, o una filosofía que es importante para nosotros (por
ejemplo, el trabajo duro, la independencia, o preocupación por los demás). Estos sirven como
inspiración para nuestros objetivos; si la honestidad es un valor, por ejemplo, yo
probablemente no aspiro a ser un estafador. La preocupación por los demás me podría llevar
a hacer trabajo voluntario o elegir una profesión de servicio.
Somos felices cuando la forma en que vivimos nuestras vidas es consistente con nuestros
valores fundamentales. Por desgracia, la ansiedad, la preocupación y el miedo pueden
impedirnos hacer eso, ya sea haciendo que evitemos las actividades que llenarían nuestros
valores o llevándonos a hacer cosas que son contradictorias al modo que nos gustaría ser. Si
Eleanor Roosevelt lo hubiera permitido, su miedo al agua podría haber evitado que sea la
madre involucrada y valiente que quería ser. Una persona con ansiedad social extrema podría
encontrarse verse rendida en el último minuto para salir de una charla de trabajo, violando
sus valores personales de honestidad y mantener compromisos.
"El cambio es sólo una cuestión de fuerza de voluntad.” No siempre. La determinación es

clave, pero también necesitamos las habilidades y los recursos.
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Los valores fundamentales pueden ayudarnos a permanecer comprometidos con la conquista

de nuestra ansiedad por mantener el "panorama general" en mente. Esto nos da algo para
avanzar en la lucha para dominar nuestro miedo. También nos puede ayudar a tolerar el
malestar temporal, manteniendo en mente la recompensa al final del camino, al igual que una
futura mamá que está dispuesta a pasar por los dolores de parto para conseguir ese paquete
de alegría.
¿Cuáles son sus valores personales? ¿Qué creencias fundamentales forman la piedra angular
de lo que es. ¿Cuál es su filosofía básica o declaración de misión personal?
Considere algunos de los siguientes valores, y determine cuáles son más importantes para
usted.
Aventura Honestidad
Calma, quietud, paz Honor
Compromiso Independencia
Comunicación Paz interior
Comunidad Innovación
Preocupación por los demás Integridad
Creatividad Justicia
Descubrimiento Conocimiento
Fe Liderazgo
Familia Amor, romance
Amistad Lealtad
Diversión Intuición
Bondad Dinero
Gratitud Sinceridad
Trabajo duro Placer
Armonía Actitud positiva
¿Cuáles de estos serían los 5 principales? ¿Cómo los representas en tus palabras y acciones
diarias? Escríbalas y ponga su lista en un lugar donde pueda verlos con facilidad. Que sirva
como una medida rápida mediante la cual evalúa sus decisiones diarias.
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¿Cómo quiere ser recordado? ¿Cómo le gustaría que sus amigos más cercanos y su familia lo
describan en su funeral? Escribir su obituario puede ser un modo dramático de ayudar a
aclarar sus valores personales y que se ponga en contacto con las cosas que le interesan.
Los costos de la ansiedad

Ahora que tiene una imagen más clara de qué valores están más cerca de su corazón, eche un
vistazo a cómo la ansiedad nubla dicha imagen. Debido a que la ansiedad es un factor que
capta la atención, pude desviar nuestro enfoque de las cosas que más atesoramos.
Por ejemplo, si nos preocupamos en exceso por perjuicios que pudieran ocasionarse a alguien
que nos importa, no le daríamos a nuestro hijo el espacio suficiente para que explore el
mundo por su propia cuenta. Nuestro miedo a volar puede evitar que asistamos a la boda de
un amigo querido o al funeral de un ser querido. El estrés no controlado podría llevarnos a
estallar frente a las personas que nos importan, enemistarse con los compañeros de trabajo, o
abusar de drogas o el alcohol.
Por doloroso que sea, es fundamental obtener una foto instantánea de cómo la ansiedad limita
nuestras vidas, sobre todo cuando hay tanto alivio inmediato en ceder a lo que nuestra
ansiedad o miedo nos está diciendo. Sí, tal vez podamos evitar un ataque de pánico si
ignoramos el problema, pero piense en lo que esto nos cuesta. Piense en la dependencia en
los demás para movilizarnos, la confusión de nuestro hijo sobre por qué mamá o papá no
pueden compartir el auto, y la vergüenza secreta y la culpa que sentimos al respecto.
¿Cómo le afecta su ansiedad? ¿Qué precio ha tenido que pagar? ¿Qué pasa con los cambios en
el estilo de vida y los problemas en la relación causada o agravada por su ansiedad?
He aquí un ejercicio diseñado para ayudarlo a ver, diariamente, cuan costoso es, en realidad,
ceder ante su ansiedad. Para los próximos siete días, realice registros diarios de situaciones o
eventos que desencadenen su ansiedad, preocupaciones o inquietudes. Escriba cómo
experimenta esa ansiedad; esto debe incluir sus síntomas físicos, sentimientos, pensamientos
y preocupaciones. Luego registre cuál fue su estrategia de enfrentamiento, qué emociones
produjo su estrategia de afrontamiento, y cuáles fueron los costos de pérdida de oportunidad.
He aquí un ejemplo de cómo podría verse su bitácora
Situación: Se me pidió dar una charla en el trabajo.
Ansiedad: Miedo de ser avergonzado, asustado, mi ansiedad me haría perder la línea de

pensamiento.
45
Estrategia de enfrentamiento: Tratar de convencerme a hacerlo, pero dije que estaba

enfermo en el último minuto.
Impacto emocional: Me sentí como un fracaso, culpable y avergonzado, frustrado.
Costo de oportunidad: Jefe molesto, perdí la oportunidad de impresionar al grupo de ventas.
Una advertencia: este ejercicio requiere valor. Muchas personas que inicialmente se
comprometieron con este ejercicio acaban evitándolo o se "olvidaban" de hacerlo. No sea uno
de ellos. Si ayuda, recuerde que realizar un inventario no le compromete a realizar ningún
cambio en su comportamiento, es sólo un vistazo. También es un recordatorio de que evitar la
ansiedad tiene un precio, que en última instancia podría ser más alto que si elegimos
enfrentarlo.
El desarrollo de la actitud correcta

Tener las cosas en claro sobre los costos de la ansiedad puede ser un gran motivador. Otro
aliado es desarrollar la actitud correcta, hacia nosotros mismos y hacia nuestros síntomas de
ansiedad. No estamos hablando de mirar el lado positivo; estamos hablando del cultivo
deliberado de algunas creencias de sanación que pueden ayudarnos a poner nuestros
síntomas de ansiedad en perspectiva y mostrar respeto hacia nosotros mismos.
Echemos un vistazo a cinco actitudes que pueden conseguir que su mente, su corazón y su
fuerza de voluntad trabajen juntos.
No me avergüenzo de mí mismo ni de mis síntomas

Si la gente supiera cómo me sentí realmente, pensarían que estaba loco, debo ser realmente
un perdedor si ni siquiera puedo controlar mis propios sentimientos. No puedo decirle a mi
marido; él no podría manejarlo.
Existen razones válidas por las que muchos de nosotros mantenemos nuestra ansiedad en
secreto, ya sea por los estigmas reales que la sociedad sigue poniendo sobre los retos de la
salud mental, o la confusión común entre la preocupación cotidiana y un trastorno clínico. Si
usted decide hablar con los demás acerca de su ansiedad, es menos importante que tener la
opción emocional de decirles. Si, por miedo al rechazo o vergüenza, tenemos que mantener
nuestra ansiedad en secreto, estamos tomando decisiones basadas en lo que nos protegerá del
rechazo o escrutinio de los demás, no lo que nos ayudará a sanar.
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La ansiedad es mi maestra; ¿qué puedo aprender?

¿Alguna vez probó la trampa del dedo chino? Es un tubo de tejido de paja cerca de 12 cm de
largo y 1 cm de ancho. Desliza ambos dedos índices en el tubo de paja, un dedo en cada
extremo. Si intenta tirar de los dedos, el tubo se estira y aprieta. La única manera de recuperar
algo de libertad y espacio de movimiento es empujar los dedos en primero y luego deslizar
hacia fuera uno a la vez. Uno de nosotros una vez los regalamos en una fiesta de cumpleaños
para niños de 5 años, y aún puedo ver a una madre frenética corriendo por la calle, con los
dedos pegados en cada extremo, gritando, "¡No puedo salir!"
La ansiedad puede ser así. Si en la primera sensación física incómoda, nos tensamos y
tratamos de luchar con nuestros sentimientos, la mayor parte del tiempo va a empeorar.
Ahora estamos agregando la ansiedad sobre nuestros síntomas a nuestro miedo inicial. ¿Ve
cómo esto se puede convertir en una bola de nieve?
Por otro lado, en lugar de luchar contra nuestra ansiedad, ¿qué tal si le añadimos algo? Tal vez
demos un paso atrás y agreguemos una observación científica, casi como si estuviéramos
describiendo experiencias de otra persona: “Hmm para mí, la ansiedad parece comenzar con
un remolino en el estómago, como si estuviera en una montaña rusa.” Tal vez lo califiquemos:
Eso es alrededor de un tres en la escala de ansiedad.” “Wow, esa fue una gran ola; yo le daría
un ocho.” O tal vez adoptemos una actitud de curiosidad: “Me pregunto qué es lo que estos
sentimientos están tratando de decirme.”
Al fluir con nuestra ansiedad, en lugar de luchar contra ella, es mucho más probable fluir a
través de nuestro malestar en lugar de empeorarla o quedar atrapado en ella. Y si bien puede
ser un maestro estricto, la ansiedad a veces tienen lecciones importantes para nosotros; nos
ha ayudado a cuidar mejor de nosotros mismos, establecer mejores límites con los demás, y
tener una visión más clara de lo que es importante para nosotros.
"Nunca debo sentirme ansioso." La ansiedad es una emoción humana normal, ¡todos lo
sentimos a veces! Es más, tratar de evitar la ansiedad puede hacer que se sienta más ansioso.
Los síntomas son una oportunidad para practicar, no una prueba

Si usted ha decidido hacer frente a su ansiedad, podemos asegurarle que se va a dar pasos
hacia adelante y también ser derribado. Tal vez podemos “recaer” en la preocupación después
de que fallece uno de nuestros padres o no podemos controlar nuestro terror al esperar una
cita con un nuevo dentista. Tal vez prometemos quedarnos en la fiesta hasta las 8:30 y luego
47
huimos a las 7, o salimos del supermercado durante un ataque de pánico, a pesar de habernos
prometido que lo enfrentaríamos.
Bueno, no cumplió con su objetivo inicial. Deje que la experiencia sirva como
retroalimentación a medida que tome acciones correctivas. ¿Qué se puede mejorar? Tal vez
usted necesita un poco de ayuda con el duelo o unirse a un grupo de autoayuda. Tal vez
necesite visitar el consultorio del dentista antes de su cita, para que sea un lugar más cómodo.
Tal vez sería más fácil quedarse en la fiesta si tiene frases para romper el hielo e iniciar
conversaciones.
Hable con usted mismo sobre los contratiempos del mismo modo en que le hablaría a un niño
que está teniendo un momento difícil para aprender una nueva habilidad. Usted podría
animarla. Pondría contratiempos temporales en perspectiva. Resolvería los problemas con
ella cuando se enfrente a problemas técnicos y baches en el camino. Y nunca la llamaría un
fracaso.
Las personas que sufren de trastornos de ansiedad pueden estar más propensas a
experimentar recaídas, seguidas de intentos para dejar de beber, lo que sugiere que el
tratamiento de la ansiedad puede ser un componente necesario, y un gran beneficio, para las
personas que se auto-medican con alcohol.
La ansiedad es incómoda, pero no es peligrosa

La ansiedad es incómoda, desagradable, y puede resultar abrumadora. Como resultado,
cuando la ansiedad nos golpea, nuestros instintos nos dicen que hagamos algo. Muévete. ¡Sal
de ahí! ¡Haz que se detenga!
Qué irónico es; ir contra la corriente puede en última instancia resultar en una navegación
tranquila. Permitiéndonos acostumbrarnos a andar en el agua a través de momentos de
malestar emocional, puede hacer maravillas en la construcción de nuestra confianza para
hacer frente a los momentos realmente difíciles. Los mensajes internos tales como “me siento
ansioso, y eso está bien” puede hacer mucho para desactivar el poder de nuestro miedo.
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Cuando sentimos que nos hemos topado con un obstáculo para alcanzar una meta personal,
podemos ver nuestro viaje desde una perspectiva en tercera persona, como si miráramos a
nuestro yo del en una película, para ayudarnos a apreciar el progreso que ya hemos logrado y
tener la fuerza que necesitamos para seguir adelante.
No puedo soportarlo. Tengo que salir de aquí. ¿Qué pasaría si

empeorara?
Cada vez que permitimos que estos pensamientos se queden en nuestra cabeza, creamos una
imagen de uno mismo como vulnerable y débil.
Además, la incertidumbre es especialmente desagradable para aquellos de nosotros que

anhelan tener el control. Tratar de anticipar, evitar o escapar del dolor, lo puede poner en un
estado tenso de vigilancia, monitoreando constante su entorno para detectar signos de
amenaza. Para superar la ansiedad, usted necesita estar dispuesto a bajar sus defensas y
tolera cierto grado de incertidumbre. Al aceptar el riesgo de un resultado negativo, está
disminuyendo su necesidad de seguridad, y su ansiedad se reducirá.
Con estas cinco actitudes como su base, eche un vistazo a otros modos de mantenerse firme
en su viaje.
Permanecer Motivado
Ya hemos mencionado varias maneras en las que podemos mantenernos en el camino a
medida que trabajamos para controlar nuestra ansiedad. Hemos hablado de la definición y el
vivir de acuerdo a nuestros valores personales, hacer el seguimiento del costo que produce la
ansiedad, y el desarrollo de una perspectiva de curación.
Echemos un vistazo a algunos otros consejos para permanecer motivado.
Disfrute de la recompensa. Elógiese por cada pequeño paso que da en la dirección correcta.
Es más, si usted ha dado un gran paso, ya sea al permanecer en una situación difícil o respirar
para atravesar algunos de los síntomas de miedo, recompénsese con algo que le gusta.
Construya una base de conocimientos. Si está nervioso en situaciones sociales, trabaje en

sus habilidades de comunicación. Para la tensión crónica o preocupación, aprenda a meditar o
tome un curso de bioretroalimentación. Para la ansiedad en cuanto al rendimiento, pruebe la
visualización o la auto-hipnosis. Estas habilidades de vida pueden ayudar a cualquier persona,
ansiosa o no, a llevar una vida mejor.
No lo haga solo. Encuentre personas con las que pueda compartir sus luchas, ya sea que se
trate de un grupo de apoyo en línea o un círculo cercano de familiares y amigos.
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En la superficie, tomar la decisión de hacer frente a la ansiedad parece una obviedad. ¿Quién
no quiere sentirse mejor? Sin embargo, en la realidad, la adopción de medidas hacia la libertad
emocional requiere un poco de compromiso; tenemos que tener claros nuestros objetivos,
desarrollar actitudes de ayuda, y sufrir a través de algunos baches emocionales y contusiones.
Así como los dolores de parto y noches sin dormir son parte de la crianza, es posible que
tengamos que pasar por ciertas irregularidades antes de que lleguemos a donde queremos
estar.
En este capítulo se ha examinado los sentimientos encontrados que tantos de nosotros

tenemos cuando empezamos en el camino hacia la recuperación de la ansiedad. Por un lado,
estamos hartos de que la ansiedad ocupe gran parte de nuestro valioso tiempo y energía; por
otro lado, ¿qué pasa si nada de lo que hacemos crea alguna diferencia? ¿Qué pasa si nos
sentimos peor?
En el próximo capítulo, vamos a ver cómo podemos construir nuestra reserva emocional
mediante el fortalecimiento de nuestra inteligencia emocional. Exploramos el valor de la
autoconciencia emocional, así como estrategias básicas para el manejo de las emociones.
Abordamos todo el tema de las emociones, qué son, qué hacen y cómo se ven afectadas por la
ansiedad.
¿Necesita otro motivador? La reducción de la ansiedad puede mejorar las relaciones, e

investigaciones recientes confirman que las personas involucradas en relaciones de
compromiso son generalmente más felices que los demás.

 El viaje de la ansiedad hacia la paz nunca es sencillo ni libre de molestias, pero vale la
pena.
 Tener el claro nuestros valores personales, y siendo honestos acerca de los costos de
la ansiedad, puede ser una motivación poderosa para seguir adelante.
 El desarrollo de actitudes saludables sobre el proceso de recuperación nos puede
proteger de los contratiempos y obstáculos en el camino.
 La ansiedad a menudo crea una paradoja; si luchamos contra ella, se hace más fuerte.
Por otro lado, si fluimos a través de ella, disminuye.
50
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo
Parte
Luchando a su manera contra el

miedo
El miedo es tal vez la emoción más primitiva que tenemos. Debido a su enfoque de
supervivencia, se adueña rápidamente de nuestros pensamientos y dirige nuestro
comportamiento.
Esta parte analiza cómo puede construir su inteligencia emocional para un mejor manejo de
sus emociones cotidianas y utilizar las emociones difíciles, como la ira, para su beneficio. A
partir de ahí, hablamos sobre el papel de la ansiedad en la conducta de evitación y cómo
podemos renunciar a comportamientos autodestructivos como la pasividad y la dilación que
en última instancia, hacer que su ansiedad empeore.
51
Capítulo 5: Ponerse en sintonía con sus emociones
CAPÍTULO
Ponerse en sintonía con sus

emociones
¿Cómo está usted? Es una pregunta bastante común, uno que

En este capítulo
escuchamos todos los días. Pero, honestamente, ¿cómo te sientes?
Los sentimientos conforman, después de todo, gran parte de lo  El papel de las emociones
que pensamos y hacemos, así que es una pregunta importante. en problemas de ansiedad
 Descubrir los sentimientos
Lo ideal sería que nuestras emociones fueran nuestras maestras,
que subyacen a las
que nos digan qué es importante sobre nuestras necesidades,
preocupaciones
nuestros deseos, y cómo nos trata el mundo que nos rodea.
 Evaluar la inteligencia
Pueden servir como un sistema de alerta cuando necesitamos
algo. Incluso cuando parecen contraproducentes, como el miedo emocional
que acompaña a un ataque de pánico o la preocupación crónica  Mejor manejo de las
que subyace a la ansiedad generalizada, pueden enseñarnos cosas emociones
sobre nosotros mismos.
Pero ¿qué pasa si hemos perdido contacto con ellos? ¿Qué pasa si
los ignoramos? ¿Y qué pasa cuando nuestras emociones empiezan
a gritar? Estar en sintonía con lo que sientes y responder
adecuadamente a sus emociones requiere un poco de habilidad y
práctica.
52
En este capítulo, se discute el papel de nuestros sentimientos en el manejo de la ansiedad,

cómo las emociones nos afectan, y qué significa ser emocionalmente inteligente.
Sentimientos
Los artistas a menudo pregonan sus sentimientos como parte de su arte. William Wordsworth
describió la poesía como el desbordamiento espontáneo de sentimientos poderosos. Picasso
dijo una vez que el artista es el receptáculo para las emociones que provienen del mundo que
lo rodea. Para el resto de nosotros, nuestros sentimientos nos hacen humanos, nos permiten
enamoramos, nos tientan para vengarnos, y nos motivan a subir la escalera corporativa.
A menudo los sentimientos han tomado un asiento trasero en el campo de la psicología. Es

más, por mucho tiempo se creyó que nuestros pensamientos eran la principal fuerza detrás de
nuestras acciones. Pero como un buen vendedor de automóviles sabe, nuestros sentimientos
tienen una influencia mucho más persuasiva en las decisiones que tomamos. ¿Cuántos de
nosotros elegimos una pareja en base a un cuidadoso análisis de las fortalezas o debilidades
de esa persona? Es más probable nos enamoremos a pesar de nuestra lógica. A veces nuestros
pensamientos vienen a justificar para conseguir ¡lo que nuestros sentimientos quieren!
Las emociones son producidas por el cerebro en respuesta al equilibrio entre nuestras
necesidades y deseos, y lo que el mundo exterior nos está ofreciendo. Enamorarse es una
combinación de las necesidades internas de intimidad y cercanía, acoplada (¡ojalá!) al
momento adecuado y la química con otra persona. La correspondencia de las necesidades /
deseos con el mundo exterior produce sentimientos.
Temperamento
Aunque compartimos los mismos sentimientos básicos: amor, tristeza, felicidad, culpa, y así
sucesivamente, nos diferenciamos en los sentimientos particulares que experimentamos en
un momento dado y la fuerza con que los sentimos. Algunos de nosotros somos más tenso, a
menudo propensos a fuertes sentimientos negativos (como la ansiedad), mientras que otros
parecen más emocionalmente tranquilos. Algunos de nosotros expresamos nuestras
emociones con facilidad, mientras que otros prefieren una cara de póquer.
Las diferencias individuales en la sensibilidad y expresividad emocional son un resultado

interesante de la naturaleza y la crianza. Probablemente no es ninguna sorpresa que
heredamos gran parte de nuestra sintonía emocional de nuestros padres. Parte de esta
herencia se manifiesta en el temperamento con el que nacemos.
Por ejemplo, desde el nacimiento, los niños se diferencian en lo sensibles que son a diferentes
estímulos de su entorno, y la intensidad de su respuesta. El hijo mayor de Joni se vió
extremadamente afectado por las etiquetas de la camisa, abrazos apretados, luces brillantes, y
53
ruidos fuertes. Por otro lado, uno de sus hijos más jóvenes probablemente podría usar una
camisa hecha de almohadillas de Brillo y disfrutar de un show de televisión, mientras una
banda de música tocaba en su sala de estar.
La intensidad de reacción se refiere al nivel de energía de la respuesta típica de una persona.

Por ejemplo, un niño que tiene un bajo umbral de sensibilidad pero una alta intensidad de
reacción puede responder a un medicamento que sabe mal con un muy fuerte “¡qué asco!” Y
muecas faciales y escupiendo. Por otro lado, otro niño con el mismo umbral de la capacidad de
respuesta, pero una baja intensidad de reacción sólo puede arrugar la nariz en disgusto. (Se
habla del tema del temperamento en el capítulo 10.)
Paternidad y tipos de respuesta

Mientras que algunas características son, sin duda, genéticas, la investigación está arrojando
luz sobre los patrones de comportamiento emocional que aprendemos mientras crecemos.
Parece que no sólo obtenemos nuestro entorno emocional (tenso o relajado) de nuestros
padres, sino que también aprendemos nuestros patrones para lidiar con nuestros
sentimientos viendo a nuestros padres:
Cariño, en realidad no te sientes de ese modo. ¿Cómo puedes decir que estabas molesto
porque me perdí tu fiesta de cumpleaños; ¿no sabes lo duro que trabajo? Quítate ese mal
humor jovencito, y dejar de ser tan egoísta.
¿Ha podido desahogarse en su casa sin molestar a nadie? ¿Qué tan cómodo se sentían sus
padres en la expresión de sus emociones, tanto positivas como negativas? Se espera que los
niños de hogares en el que los miembros de la familia expresan sus sentimientos, ya sea en
gritos o conversaciones tranquilas, son más propensos que hagan lo mismo al ser adultos,
mientras que los niños de hogares donde la expresión emocional es tabú son más propensos a
ser emocionalmente reservados (o inhibidos) cuando sean adultos.
Un estudio fascinante comparó a los padres de niños con trastornos de ansiedad, con padres
de hijos sin ningún problema de salud mental, para ver cómo estas familias se enfrentaban a
desafíos emocionales. Específicamente, los investigadores registraron los hábitos de los
padres al tratar con los sentimientos de sus hijos para ver si había alguna diferencia en el
estilo de crianza. ¿Los resultados? Los padres de niños con trastornos de ansiedad eran menos
propensos a hablar con sus hijos acerca de los sentimientos. En algunos casos, los padres de
los niños con ansiedad tienden a desalentar las discusiones emocionales haciendo caso omiso
de los intentos del niño para hablar de dicho tema o cambiando de tema.
Aprender a entender y expresar emociones es una experiencia de desarrollo importante a

través del cual los niños desarrollan la competencia emocional. Los niños miran a sus padres
para obtener orientación sobre cómo lidiar con los propios sentimientos. Algunos
tratamientos para jóvenes con ansiedad incluyen ahora un componente familiar, en el que se
les ayuda a los padres a tener un mejor manejo de su propio estrés y ansiedad, de modo que
54
sean modelos de un manejo más efectivo de la emoción al hablar abiertamente de las

emociones con sus hijos.
Las emociones humanas son universales, pero la cultura en la que crecemos nos da reglas
acerca de cuándo y dónde pueden expresarse nuestros sentimientos. Un niño criado en una
típica familia italiana, por ejemplo, puede ser más expresivo emocionalmente, que un niño un
criado en Finlandia.
Reconocer los sentimientos

Hagamos de cuenta que su hermana 17 años de edad lo llama porque está molesta. Ella acaba
de romper con su novio, y tiene un montón de solicitudes para universidades que vencen en
un par de semanas. Ella todavía no ha conseguido sus resultados de la universidad y se
imagina lo peor. Usted quiere a su hermana, pero, para ser honesto, no estás en el mejor
estado de ánimo. Ha estado trabajando 14 horas al día, y sólo ha escuchado rumores acerca de
un despido laboral, lo cual, debido a que ha acaba de comprar un coche que apenas puede
pagar, le preocupa aún más de lo normal. Además su hermana ha roto varias veces con su
novio, quien, en su opinión, es un gran idiota.
Así que usted responde con algo como, “Oh, hermana, dejar de ser tan dramática. Has salido
muy bien en todas las pruebas que has dado, probablemente te acepten en Harvard, y en
cuanto a tu ex novio, el imbécil, me alegro hayas terminado con él y estoy harto de oírte hablar
al respecto.”
Si lo que estás diciendo es verdad o no, lo más probable es que esta respuesta te consiga lo
opuesto a lo que deseas. Usted está tratando de hacer que su hermana sea menos emocional y
más racional; sin embargo, al despreciar sus sentimientos, las probabilidades son que se va a
volver más emocional (y posiblemente menos racional).
Los sentimientos, los nuestros y los de cualquier otra persona, son así. Le guste o no, se nos
aconseja que es mejor aceptarlos, escucharlos, y entender por qué están allí. No cedemos, ni
debemos ceder antes ellos o utilizarlos como excusa para justificar nuestro comportamiento.
Pero son señales importantes y, si los ignoramos, es probable que se hagan más fuertes hasta
que nos detengamos y los escuchemos.
55
Una forma de dejar ir el miedo es permitirse sentir miedo, aunque sea brevemente. En otras
palabras, en lugar de tratar de pensar en ello, simplemente siéntalo pasar. Al dejar que el
sentimiento haga su trabajo, puede entonces dejar de alarmarlo, permitiendo que sus poderes
de alto razonamiento procesen la información y hagan un juicio seguro.
La administración de las emociones

No importa lo mucho que lo intentemos, hay algunos sentimientos que no podemos controlar.
Las emociones primarias, el miedo, la ira, la felicidad, la tristeza, tienen raíces profundas en
cada uno de nosotros; estos son los sentimientos que mantenían vivos a nuestros antepasados
. Y sin embargo, muchos de nosotros pensamos que deberíamos ser capaces de evitar o
controlar los sentimientos negativos, y que hemos fallado si no lo conseguimos.
¿Sabías que por no escuchar a sus sentimientos, es posible que se esté diciendo a sí mismo que
no es lo suficientemente importante como para ser escuchado? Ignorar sus sentimientos
puede afectar su autoestima. Muy pronto podría estar arrastrando muchos sentimientos no
expresados y sin dirección, lo cual puede conducir a otros problemas.
“Ignorar los sentimientos hará que estos desaparezcan.” No necesariamente. Es más, a veces
nuestros sentimientos parecen gritar más fuerte para llamar nuestra atención, elevando
nuestra frecuencia cardiaca, liberando sustancias químicas de estrés, y ralentizando el
pensamiento racional, lo cual dificulta la concentración, en otras palabras, mediante la
inducción de sentimientos de ansiedad.
Ciclos viciosos
Cualquiera que haya tenido un ataque de pánico puede sentirse presa del pánico ante la idea
de tener otro. Este temor de pánico es un sentimiento secundario; se basa en gran medida en
las cosas que nosotros mismos decimos sobre el primer ataque de pánico. Pensar “no podría
soportar sentirse tan mal de nuevo” puede convertir rápidamente el malestar en terror.
Pensar “Dan no está en casa y tengo un mal presentimiento; tal vez es una señal de que algo
terrible ha sucedido” puede convertir la preocupación en ansiedad paralizante.
Estos sentimientos secundarios pueden causar graves problemas psíquicos. A menudo los
sentimientos originales no son tan graves ni difíciles de manejar. Uno tiene esa idea porque es
56
lo que los sentimientos secundarios nos hacen creer. Requiere práctica distinguir nuestros
sentimientos originales de los pensamientos y sentimientos que tenemos sobre esos
sentimientos originales. Sin embargo, este proceso nos libera para concentrarnos en la
construcción de la capacidad de aceptar nuestros sentimientos primarios (los cuales no
podemos controlar directamente de todos modos) y eliminar los sentimientos secundarios
que se alimentan de nuestros pensamientos de miedo (véanse los capítulos 8 y 9).
La música es un gran modificador del estado de ánimo. Comience con una melodía que se
ajuste a su estado de ánimo y trabaje gradualmente hasta llegar a una melodía más relajante.
Su cerebro fácilmente aceptará la música para cada estado de ánimo, y al introducir
gradualmente algo más relajante, se sentirá más tranquilo.
Inteligencia Emocional
Aprender a manejar las emociones diarias aumenta nuestra fuerza para el manejo de un
trastorno de ansiedad. Además, aprender a manejar las emociones diarias podría ser el mejor
modo de predecir el éxito que vamos a tener en la vida. Tal vez ha oído el término inteligencia
emocional en una reunión de la empresa o en un artículo de una revista sobre las relaciones.
Se cree que aquellos que pueden manejar con eficacia las emociones (tanto propias como las
de las personas a su alrededor) tienen un alto coeficiente de inteligencia emocional o IE.
Realice una evaluación rápida de su inteligencia emocional. Encierre en un círculo la

respuesta que mejor lo describa. Aunque sea informal, esto puede brindarle una visión
general de sus fortalezas y debilidades. La primera parte lo ayudará a evaluar su capacidad
para manejar sus propios sentimientos; la segunda parte está dirigida a su conciencia y
sensibilidad a las emociones de los demás.
1. Me mantengo relajado y sereno bajo presión.

1 = Muy cierto 4 = En la mayoría de casos
no es cierto
2 = En la mayoría de casos
cierto 5 = No es cierto en lo
absoluto
3 = A veces cierto
2. Puedo identificar sentimientos negativos sin angustiarme.

57

no es cierto
absoluto
3 = A veces cierto
3. Me tranquilizo rápidamente cuando me enfado o altero.

no es cierto
absoluto
3 = A veces cierto
4. Puedo reponerme rápidamente después de un contratiempo inesperado
1 = Muy cierto 4 = En la mayoría de casos no es

cierto
cierto 5 = No es cierto en lo absoluto
3 = A veces cierto
5. Soy consciente de cómo mi conducta afecta a los demás.

no es cierto
absoluto
3 = A veces cierto
6. Cuando estoy de mal humor, sé qué o quién me está alterando.

no es cierto
cierto 5 = No es cierto en lo absoluto
3 = A veces cierto
58
7. Incluso cuando doy mi mejor esfuerzo, me siento culpable por las cosas que no se
hicieron.

no es cierto
absoluto
3 = A veces cierto
8. Cuando estoy molesto, puedo precisar con exactitud qué aspecto del problema me
molesta.

no es cierto
absoluto
3 = A veces cierto
9. Soy capaz de superar la culpa por pequeños errores que he cometido en el pasado.

no es cierto
absoluto
3 = A veces cierto
10. Soy capaz de dejar de pensar en mis problemas cuando quiera.

no es cierto
absoluto
3 = A veces cierto
11. Hago lo que pueda para evitar llorar.

cierto
59
3 = A veces cierto 1 = No es cierto en lo

absoluto
no es cierto
12. Las personas que me conocen me dicen que reacciono de forma exagerada a
problemas menores.

no es cierto
absoluto
3 = A veces cierto
13. Sin importar la cantidad de metas que alcance, tengo una sensación de que debo
estar haciendo más.

no es cierto
absoluto
3 = A veces cierto
Ahora sume todos los números de las 13 preguntas; su puntuación total debe estar entre 13 y
65. Para obtener su puntaje promedio para el manejo de sus propios sentimientos, agregue el
total de su puntuación y divídalo entre 13. Si el total se sitúa entre 2 y 3.5, usted está dentro
del promedio con un buen manejo de sus sentimientos. Menos de 2 significa que está por
encima del promedio. Superior a 3,5 significa que usted puede beneficiarse de las
herramientas para ayudar a manejar sus emociones.
Ahora responda las siguientes preguntas sobre las reacciones que tiene respecto a los
sentimientos de otras personas:
1. No estoy satisfecho con mi trabajo a menos que alguien más me elogie.

cierto
4 = En la mayoría de casos cierto
1 = No es cierto en lo absoluto
3 = A veces cierto
60
2. Las personas que son emocionales me incomodan.

cierto
3 = A veces cierto
3. Necesito que alguien me impulse para seguir adelante.

cierto
3 = A veces cierto
4. Me parece que las reacciones de la gente salen de la nada.

cierto
3 = A veces cierto
5. Entro en pánico cuando tengo que enfrentar a alguien que está enojado.

cierto
3 = A veces cierto
6. Algunas personas me hacen sentir mal conmigo mismo, sin importar lo que haga.

cierto
3 = A veces cierto
7. Presto atención y escucho a los demás sin adelantarme a conclusiones.
1 = Muy cierto 2 = En la mayoría de casos cierto

61
3 = A veces cierto 5 = No es cierto en lo absoluto
4 = En la mayoría de casos no es
cierto
8. Puedo recibir comentarios o críticas sin ponerme a la defensiva

cierto
3 = A veces cierto
9. Soy sensible a las emociones y estados de ánimo de otras personas.

cierto
3 = A veces cierto
Utilice las mismas técnicas de calificación que se utilizaron en la primera parte de la prueba.
Así que, ¿cuán cómodo se siente ante las emociones de las personas que lo rodean? ¿Cómo
funciona su propia autoconciencia con su sensibilidad hacia los demás? ¿Es mejor en escuchar
y entender los sentimientos de los demás en comparación con los propios?, o ¿es capaz de
interpretar y hacer frente a lo que está pasando dentro de usted, pero encuentra los
sentimientos de otras personas confusos o abrumadores? Lo ideal sería, por supuesto, que sea
capaz de manejar las respuestas a sus propias emociones y las de los demás.
Trampas en el camino a un mejor manejo emocional

El desarrollo de la inteligencia emocional puede ser complicado. Al igual que con cualquier
habilidad, existen viejos hábitos que se deben eliminar y trampas que se deben evitar.
También existen algunos mitos acerca de lo que significa ser emocionalmente más inteligente;
por ejemplo, algunas personas piensan que el desarrollo de una IE más alto significa "Siempre
debo ser capaz de controlar mis estados de ánimo" o "Debería ser más emocional" (ninguno es
correcto). A medida que se vuelve más consciente, y respetuoso, con sus sentimientos, he aquí
algunas cuestiones con las que hay que tener cuidado.
62
Incremente la autoconciencia al revisar su estado emocional varias veces al día. Califíquese

del 1 al 10 en una escala de emociones negativas (la ansiedad, la tristeza y la ira, etc.); anotar
su puntuación, qué estaba sucediendo en ese momento, y cómo ha respondido a sus
sentimientos. Reconocer nuestros sentimientos de esta manera puede disipar el estrés, ya que
está escuchando su yo interior en lugar de tratar de ignorarlo.
Los sentimientos son más rápidos (y más fuertes) que lo

Pensamientos
Nuestros pensamientos siempre están jugando a encontrarse con nuestros sentimientos.
Considere esto: el sistema límbico, el centro de nuestras emociones, opera a velocidades de
una milésima de segundo. En contraste, la mente racional, la neocórtex, opera a
aproximadamente una décima parte de un segundo. La parte útil de nuestra ventaja
emocional es que nuestros sentimientos nos pueden ayudar a reaccionar rápidamente en
situaciones de vida o muerte, incluso antes de que hayamos tenido tiempo de pensar en el
peligro. La desventaja es que podemos llegar a desviarnos debido a nuestras emociones.
Estrategia: Prestar atención. Los sentimientos pueden no ser intensos inmediatamente;

suelen acumularse gradualmente, así que tenemos que tomar conciencia de ellos a medida
que crecen. Cuando surgen los sentimientos por primera vez, pregúntese a sí mismo, ¿qué es
este sentimiento? ¿Qué es lo que me dice? Procesar los sentimientos de esta manera puede
evitar que se conviertan en una la bola de nieve fuera de control.
Una investigación reciente sugiere que el autocontrol es como un músculo, y cuando lo usamos, podemos
necesitar algún tiempo para recobrar fuerzas. Tras un período de autocontrol cuando se enfrenta a una
comida tentadora, alcohol o tabaco, se descubrió que la gente tenía menos resistencia física, capacidad de
resolución de problemas, y control de los impulsos. Pero confiad: cuanto más usamos nuestro autocontrol,
más fuerte se volverá.
Los sentimientos y pensamientos se pueden enredar

63
Las fuertes emociones negativas pueden nublar nuestro pensamiento; cuando nos sentimos
enfadados, tenemos pensamientos de enojo (y llegar a estar aún más furioso). Quizás
evocamos recuerdos de ira del pasado. Podemos incluso expresar nuestro enojo (gritando,
golpeando una puerta, o actuando fríamente con en el blanco de nuestra ira). Por el contrario,
si estamos inhibidos emocionalmente, podemos encontrarnos teniendo pensamientos de
juicio crítico o críticas, o actuando vengativamente, sin darnos cuenta de que estamos
enojados.
Estrategia: No tome decisiones importantes (ni declaraciones) cuando tiene fuertes

sentimientos. En su lugar, tómese un poco de tiempo y tenga cierta perspectiva sobre sus
sentimientos: Hable de la situación con un amigo o escriba sus pensamientos, sentimientos y
opciones en un diario, como en la siguiente tabla. (Siéntase libre de hacer tantas copias como
desee.)
La decisión (o declaración)
Mis pensamientos Mis sentimientos Mis opciones
En otras palabras, escuche sus sentimientos, pero sólo responda a ellos una vez que los haya
entendido. Sólo entonces podrá tomar la mejor decisión sobre qué hacer.
Automedicarse debido a sentimientos perjudiciales puede ser

contraproducente
Muchas actividades placenteras (y, que son a veces para reducir la ansiedad) pueden aplacar
temporalmente sentimientos negativos: drogas, alcohol, comida, compras, el sexo, apuestas,
etc. Los efectos placenteros, sin embargo, son previsiblemente de corta duración, no sólo
porque hemos descuidado a los sentimientos originales, sino porque ahora podríamos haber
añadido otros sentimientos (culpa, vergüenza) encima de ellos. Es posible que hayamos
64
incluso empeorado nuestras circunstancias reales. Una "solución" a corto plazo puede tener
un precio a largo plazo.
Estrategia: Si nota que está buscando una solución externa a sentimientos incómodos,
establezca retrasos. Ponga la compra de este vestido en espera, o vaya a dar un paseo antes de
comer ese segundo trozo de pastel. A menos que sean hábitos arraigados, la mayoría de los
impulsos disminuirán dentro de unos 15 minutos si se aleja de la tentación y respira
profundo.
Cuando las personas están ansiosas o estresadas, son menos capaces de darse el
impulso mental que necesitan. Si no puede ver el lado positivo por cuenta propia,
¡encuentre a alguien que pueda! Hable con un amigo optimista o vaya a un lugar
asociado con la diversión, como un parque o una fiesta.
Juzgar los sentimientos no ayuda

Aunque vale la pena evaluar sus emociones y decidir cómo responder ante ellas, no debería
rechazar los sentimientos negativos por ser “malos.” Sus sentimientos pueden tener algo que
decirle, algo que usted puede manejar.
Preocupación
La preocupación puede ser considerada como la que transforma sus miedos en pensamientos.
En lugar de sentir la ansiedad, las personas lo canalizan como pensamiento ansioso. Es más,
algunos expertos creen que la preocupación es otra forma de evitar sentimientos de ansiedad.
La mayor parte del tiempo, terminamos con lo peor de ambos mundos; todavía existe esa
corriente subterránea de tensión, y nuestros pensamientos se vuelven menos productivos y
racionales.
Debido a que nuestros pensamientos juegan un papel crítico en la ansiedad, pasamos dos
Capítulos enteros (Capítulos 7 y 8) aprendiendo a reconocer y subsanar pensamientos
autodestructivos o que inducen miedo. Por ahora, comience a explorar algunos de los posibles
miedos debajo de esas preocupaciones, e investigue en qué situaciones se ha sentido de
manera similar. Por ejemplo, cualquier padre se aterroriza ante la idea de perder a un hijo; sin
embargo, para un padre que perdió a su madre debido al cáncer cuando tenía 14 años le
puede resultar mucho más difícil detener los "qué pasaría si" cuando su hijo tiene la gripe.
65
“Todas las emociones incómodas son malas.” ¡No es cierto! El malestar emocional
puede ser señal de peligro real o amenazas. La investigación encontró que los
individuos sin preocupaciones eran más propensos a ignorar las señales de cáncer en
comparación con aquellos que mostraron niveles moderados de ansiedad.
Ajustar su sistema de alarma

Nosotros, los seres humanos estamos "programados" con impresionantes sistemas de alarma,
incluyendo la ansiedad. Idealmente, nos damos cuenta de nuestra ansiedad, investigamos por
qué estamos ansiosos, y decidimos si necesitamos tomar acciones o esperar y ver.
Suena bastante simple, pero no lo es. Algunos de nosotros tenemos un sistema de alarma
extremadamente sensible. Algunos de nosotros hemos aprendido, ya sea a través de
experiencias de la vida o socialización temprana, a ignorar nuestros sentimientos o evitar o
combatir cualquier factor que les provoque. Y, desde luego, si tenemos un trastorno de
ansiedad, nuestro sistema de alarma puede no estar funcionando correctamente. La ansiedad
se puede desarrollar en respuesta a un sistema de alarma demasiado activo, y la ansiedad
puede hacer que nuestras emociones cotidianas funcionen a toda marcha.
Esto es particularmente cierto cuando se trata de la ira. El filósofo griego Aristóteles dijo con
justa razón: "Cualquiera puede enfadarse, eso es fácil. Pero enfadarse con la persona
adecuada, en la medida correcta, en el momento adecuado, para el propósito correcto y de la
manera correcta: eso no es fácil "En el próximo capítulo se explorará la relación entre la ira y
la ansiedad, cómo puede usar la ira como un motivador, y cómo evitar que lo sabotee a usted
mismo y sus relaciones.

 Las emociones negativas pueden ser señales de que sus objetivos, necesidades y
deseos no se están cumpliendo.
 Los bebés vienen al mundo con conexiones que tienen diferentes niveles de
sensibilidad y reactividad emocional. Estas características pueden aumentar o
disminuir dependiendo del entorno.
 La inteligencia emocional es la capacidad de utilizar los sentimientos de manera eficaz
y ser consciente de, e influir positivamente en, los sentimientos de los demás.
 Las emociones primarias, tales como el miedo y la ira, son aquellas en las que
confiaban nuestros antepasados para poder sobrevivir. Las emociones secundarias,
66
por otra parte, son el resultado de nuestra interpretación del acontecimiento que
desencadena la emoción primaria.
 Cualquiera puede mejorar sus habilidades de manejo emocional. Comienza con la
autoconciencia o prestar atención a las señales emocionales tempranas.
67
Capítulo 6: Comprender y manejar la ira
CAPÍTULO
Comprender y manejar la ira
Nosotros los humanos tenemos muchos modos de sentir En este capítulo

ira. Podemos temer a nuestro miedo, reprimirlo y tratar
de aparentar que nos sentimos diferente a como nos  Descubra la relación entre
sentimos en realidad. Podemos negar nuestra ira, ante los la ansiedad y la ira
demás y ante nosotros mismos, y lo dejamos salir  Explore los efectos de la ira
indirectamente, al “olvidar” hacer las cosas que los demás en usted y sus relaciones
nos piden hacer o haciendo comentarios despectivos.  Descubra cómo manejar la
Podemos estallar como truenos y relámpagos, desatando ira y la agresión
toda nuestra ira en un arrebato repentino y  Aprenda algunas técnicas
descontrolado. Podemos utilizar nuestra ira para sentir para disipar la ira
que tenemos el control, ya sea amenazando o frustración
intimidando a los demás. También podemos utilizar
nuestra ira como una máscara para esconder el miedo,
vergüenza, e incertidumbre que sentimos en realidad.
En el capítulo anterior, se habló sobre el propósito y valor

de nuestras emociones. En este capítulo nos centramos
en una emoción particular (y a veces problemática): la
ira.
68
¿Por qué elegir esta emoción en particular para un capítulo entero? Bueno, la ira es una parte
natural de la condición humana, pero pocos de nosotros la utilizamos de manera efectiva.
Muchos de nosotros pasamos demasiado tiempo tratando de aplastarla o tratando de limpiar
las consecuencias después de que la hemos dejado salir.
La ansiedad dificulta el poder lidiar con la ira. Por un lado, sentir miedo y que ya no podemos
más puede hacer que estemos irritables y seamos más propensos a arrebatos cuando nos
enojamos. Por otro lado algunos de nosotros podemos estar tan asustados por nuestra ira que
entramos en pánico ante la idea de enojarnos con las personas que queremos. Vamos a echar
un vistazo a las muchas caras de la ira y cómo podemos utilizar estos sentimientos para
mejorar nuestras relaciones (y nuestras vidas).
"La ira no es un problema para mí, yo no grito o soy agresivo con las personas." Tenga
en cuenta que la ira puede aparecer en una confrontación abierta, pero también puede
aparecer de maneras tranquilas, como el resentimiento, la falta de comunicación, o el
sarcasmo.
La ansiedad y la ira
Bill está preocupado por su trabajo. Ha habido despidos recientemente, y hay rumores de que
habrá más. No puede dormir; se despierta a todas horas pensando en cada comentario que
hizo su jefe el día anterior para ver si hay alguna señal de que está a punto de perder el
trabajo. Se está volviendo cada vez más competitivo con sus colegas y es ágil y está a la
defensiva cuando alguien le hace sugerencias, incluso si son constructivas. Como resultado,
sus compañeros de trabajo se alejan de él siempre que sea posible, y su jefe le está dando
menos proyectos porque piensa que Bill está bajo demasiada presión. Cuando su jefe le da un
proyecto nuevo a un colega, Bill pierde el control, insulta a su jefe y sale de la oficina, cerrando
la puerta de manera violenta.
Michelle, por otro lado, tiene un escenario diferente. Después del nacimiento de su segundo
hijo, sufrió un grave ataque de trastorno de pánico postparto. Con su alto nivel de ansiedad, le
resultaba cada vez más difícil ser paciente con su pequeño de 2 años, quien naturalmente
responde con rabietas y mayor aferramiento ante un nuevo hermano. Incluso el llanto de su
bebé recién nacido le da un dolor de cabeza insoportable. La vergüenza que sentía sobre su
ansiedad hizo que sea mucho más difícil aceptar que estaba enojada de que la vida fuera tan
difícil en este momento. En lugar de utilizar esos sentimientos como una señal para obtener la
ayuda y el apoyo que necesitaba, se sentía cada vez más deprimida.
¿Estoy más o menos irritable cuando me siento ansioso? Su respuesta a esta pregunta es una
pista valiosa para entender la relación entre la ansiedad y la ira. Para la mayoría de nosotros
69
la ansiedad nos deja sintiéndonos sensibles e irritables, formas menos severas de la ira.
Investigaciones recientes, por ejemplo, encontraron que los individuos con trastornos de
ansiedad generalizada (TAG) son dos veces más propensos a experimentar problemas de
pareja relacionados con la ira en comparación a los que no la sufren, con 7 de cada 10
personas que confirman que su ansiedad dio origen a problemas en la relación, que van desde
discusiones hasta problemas con la intimidad sexual.
Normalmente una persona que sufre de ansiedad puede sentir ira porque:
 Siente una falta o pérdida de control.

 Cree que no es apropiado discutir los sentimientos negativos con alguien,
permitiendo que estos se acumulen.
 Sentirse frustrado por estar ansioso.
 Preocuparse por el rechazo.
La sensación de perder el control se encuentra por lo general en el corazón de la ira. Por

ejemplo, algunas personas pueden estar enojadas por la ansiedad misma, sintiendo que no
pueden hacer nada para cambiar su condición.
¿Qué es la ira?
La ira se inicia con la frustración. El sentimiento que experimentamos cuando no conseguimos
lo que queremos o sentimos que merecemos. Nuestro objetivo, ya sea ser feliz, sentirnos bien
con nosotros mismos, o llegara tiempo al trabajo, ha sido amenazado o bloqueado. Entonces
comenzamos a buscar algo o a alguien a quien culpar.
Si nuestra frustración es fuerte, y la meta lo suficientemente importante, sentimos ira.

Experimentamos un impulso de retomar un poco el control. A veces nuestra ira da sus frutos;
la mayoría de los errores que se han corregido en el mundo han comenzado con un profundo
sentimiento de indignación que dio lugar a una falta de voluntad para tolerar circunstancias
inaceptables o abusivas. Para aclarar esto, piense en un momento en que su ira lo ayudó a
protegerse o llegar a un lugar mejor, tal vez renunciando a un trabajo en el que tenía un jefe
abusivo o, dejando ir a un amigo que consumía toda nuestra energía.
70
"La mejor manera de deshacerse de la ira es dejarla salir." Esto no es necesariamente

cierto. Estudios han demostrado que expresar hostilidad se hace más fácil con la
práctica, un hecho que pone en duda la sabiduría de deshacerse de la agresión
golpeando un saco de boxeo. Es mejor averiguar qué desencadena su ira y luego
desarrollar estrategias para evitar que estos factores desencadenantes lo lleven al
límite.
La ira también puede ser seductora. Podemos llamarla venganza, resolver el marcador, u ojo
por ojo. Ser agresivo hacia alguien que haya herido nuestros sentimientos o que nos haya
injustamente nos hace sentir mejor. Pero también nos hace más propensos a lastimar a esa
persona o a los demás, incluso mucho después. Le puede dar a una persona que se siente fuera
de control la sensación de estar a cargo de nuevo. Cuando estamos enojados, se eleva el pulso,
la respiración se acelera, más sangre fluye a nuestros músculos, se liberan las hormonas que
alivian el dolor, y nuestras pupilas se dilatan. ¿Le suena familiar? ¡La lista de respuestas físicas
es muy similar a lo que ocurre cuando una persona está haciendo el amor apasionadamente!
Se liberan hormonas
que alivian el dolor
Las pupilas se dilatan
Se acelera la respiración
La sangre fluye a los pulmones
Se acelera el pulso
No importa cuán seductor o difícil sea, dejarse llevar o alimentar la ira puede hacer que las
cosas empeoren. La ira puede fácilmente llevar a la agresión y al acto intencional de dañar a
71
alguien. La experiencia ha mostrado que es muy difícil controlar nuestras respuestas cuando
nos vemos alimentados por la ira. Puede ser un estado mental muy peligroso.
La asertividad es un uso de la ira constructivo y planeado que nos da lo que queremos

o necesitamos sin perder el control o dañar la relación. (Ver capítulo 7 para más
información sobre convertir la ira en asertividad).
Reconocer la ira
Para muchos de nosotros la ira es un camaleón (un lagarto que puede cambiar colores para
mezclarse con su entorno). Su experiencia y expresión de ello dependerán de sus creencias,
cómo se ve usted a sí mismo, y la fuente su frustración. Podría ser más fácil controlar la ira
cuando está frente a su jefe que suprimir su frustración con un hermano.
Entonces si la ira puede tomar diferentes formas, ¿cómo podemos detectarla nosotros
mismos? ¿Qué pistas buscamos? el siguiente cuadro resalta algunos signos y síntomas que
pueden reflejar ira.
Señales físicas Señales emocionales Señales mentales

Apretar los dientes Aumentar el tono de voz Uso excesivo de: “Tú
gritar o llorar siempre,” “Yo nunca,”
“¡Idiota!”
Tensión en el hombro y Perder el sentido del humor Culparse: “No soy yo, es este
cuello o utilizar el sarcasmo sistema,” “Si solo fueras más
razonable”
Dolor de cabeza o dolores Daño: hablar de manera Caracterizar: “Los hombres

estomacales maliciosa, robar, hacer son ociosos,” “Las mujeres
problemas, no perdonar, ser son estúpidas,” “Los doctores
prejuicioso. son unos idiotas”
Sudar o temblar Rebelarse: comportamiento Sospechar: “Si realmente me

antisocial y desafiante, amaras, entonces tú…,” “¡Me
rehusarse a hablar o fuiste infiel!”
cooperar, ser disruptivo o no
confiar, estar de mal humor.
Incremento del ritmo Alejamiento: distanciarse de Fantasear con vengarse

72
cardíaco manera silenciosa, guardar

silencio, falta de
comunicación.
Si es muy atemorizante ser abierto con muestra propia ira, siempre podemos expresarla de
otros modos. Esta expresión indirecta es a menudo llamada agresión-pasiva, un patrón para
sabotear el objeto de nuestra ira al hacer lo opuesto de lo que él o ella quiere que hagamos.
Podemos arrastrar los zapatos después de haber hecho un compromiso verbal, hacer
comentarios críticos con frecuencia, y estar de acuerdo de manera verbal (si claro, lo que sea),
pero mantenerse desafiante interiormente, con excusas como estar “harto” de llegar tarde. A
pesar de que no sea tan hostil exteriormente, este modo de expresar la ira es igual de real y
puede ser igual de dañino.
En un extremo existen “víctimas” perpetuas que han desarrollado el hábito de aceptar su

impotencia y resignarse a su incomodidad y dolor emocional. Por otro lado existe la necesidad
de evitar la responsabilidad y culpa; después de todo, sin tener ningún tipo de culpa, ellos han
sido maltratados. Es más difícil ayudar a tratar de animar a aquellos atrapados en el rol de
víctima, ellos no van a cooperar. Es más probable que estén de mal humor o traten de hacer
que alguien se sienta culpable en lugar de expresar abiertamente su ira, y rechazan la ayuda
que se les ofrece.
¡Los buenos amigos no son buenos en todo! Estudios realizados en la Universidad de

Virginia mostraron que la ira oculta puede ser notada con mayor facilidad por simples
conocidos que por amigos cercanos, ya que los amigos no quieren que una relación se
vea amenazada por la ira o porque no quieren ser vistos cómo la mala persona ante un
amigo.
Ira mal dirigida
Cuando sentimos ira no podemos evitar expresarla hacia una persona, y, en su lugar, dirigirla
hacia alguien más seguro. Por ejemplo, alguien podría estar teniendo un mal día en la oficina y
luego va a su casa y discute con su cónyuge o pareja. Por mucho tiempo la gente creyó que la
ira reprimida, escondida en la mente, escaparía (desplazada), creando grietas en víctimas
inocentes. Desafortunadamente la víctima es a menudo un confidente cercano, la persona con
quien nos sentimos más a salvo. Así que ¿cómo evitamos hacer daño a quienes más queremos?
73
A menudo la ira esconde nuestros miedos más profundos. En una situación que genere
ira pregúntese a sí mismo que miedo podría estar sacando a flote.
El costo personal de la ira

¿Qué hay acerca del costo personal de la ira? La ira puede dañar nuestra salud mental; es más,
algunos creen que la depresión crónica puede ser causada por la ira mantenida interiormente.
Desde un punto de vista físico, la ira crónica ejerce presión en el sistema cardiovascular, lo
que lleva a creer a algunos expertos que la ira crónica puede resultar mortal. Los efectos son
mucho más graves para aquellos que ya tienen problemas con la presión sanguínea o cardíaca.
Es más, algunos estudios muestran que cuando estamos enojados la sangre se coagula como si
se estuviera anticipando a una herida. Esto puede resultar fatal para personas que tengan
arterias bloqueadas o muy estrechas.
Parece que la respuesta de nuestra ira fue diseñada para emergencias, no para nuestras
rutinas diarias. Nuestros cuerpos simplemente no están diseñados para sentir ira
constantemente.
No es fácil ver las cosas con claridad cuando tenemos una gran carga emocional. Si no
es posible alejarse y tomarse un "tiempo fuera", aléjese en su mente, utilizando una
ayuda visual para dirigirse al problema con una perspectiva más amplia.
Mantenerse en equilibrio
¿La ira nos ayuda en lo absoluto? ¡Claro que sí! el sentimiento de control y rectitud n de la ira
nos puede motivar a desafiar y cambiar difíciles injusticias interpersonales y sociales si se
maneja correctamente nuestra irán puede motivar a que los demás nos ayuden la ira puede
ayudar a superar los sentimientos de vulnerabilidad liberar las tensiones y frustraciones nos
puede proporcionar la energía hay propósitos necesarios para defendernos a nosotros
mismos cuando nos tratan mal o nos amenazan.
Por otro lado actuar inmediatamente basándonos en todos nuestros sentimientos de ira, sin
tener una serie de respuestas concretas nos dejará con pocos amigos y posibles problemas
cardíacos. La meta es permitir que la ira haga su trabajo y dejar que el lado racional de la
mente haga también su trabajo. Una negociación entre la ira y el pensamiento racional le dará
el mejor balance disponible.
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La ira es una emoción diseñada para alertarnos de que hay algo que puede requerir nuestra
atención. No cometa el error de asumir que debe obedecer a su ira. En vez de ello, así como
con la ansiedad, debemos reconocer la ira y considerar por qué se encuentra allí.
Dar a la gente un “adelanto” cuando las emociones difíciles están causando estragos en
su auto-control puede ayudar a minimizar el daño en la relación. Por ejemplo, un “Lo
siento, hoy estoy teniendo un muy mal día, por favor discúlpeme si he sido descortés,”
puede evitar que los demás no tomen sus palabra tan en serio y de manera personal.
Otro modo de ver a la ira es compararla con el llanto de un bebé. Debemos reconocer el ruido
y pensar cuidadosamente en cuál sería el mejor modo de actuar, sosteniendo cuidadosamente
al bebé y calmándolo, mientras vemos cual es el verdadero problema y nos decimos a
nosotros mismos: “Podría no ser nada, o podría haber un verdadero problema, veamos.”
La ira, en moderación, si tiene un lado positivo. En investigaciones, las persones que

respondieron ante situaciones desafiantes con miedo sufrieron más estrés a medida
que el tiempo pasaba, en comparación con aquellos que reaccionaron con ira.
¿Qué hacer con la ira?

El manejo efectivo de la ira incluye responder de manera apropiada cuando sentimos ira, así
como estructurar nuestras vidas diarias para disminuir la probabilidad de sentir ira. Podría
ser de ayuda manejar la ira mediante…
 Lidiar con molestias diarias de modo que no se acumulen con el tiempo.

 Evitar películas o shows violentos, compañía hostil o resentida, o hablar con
uno mismo de manera negativa.
 Desarrollar hábitos tranquilos como el yoga o la meditación.
 Interrumpir calmadamente pensamientos y fantasías destructivas.
 Mantener un diario de gratitud (por ejemplo, escriba cada día cinco cosas por
las que está agradecido).
 Recompensarse por mantener el control de su ira, y hacer un seguimiento a las
consecuencias negativas para evitar arrebatos.
 Distraer los pensamientos con humor.
75
 Aprender a monitorear sus pensamientos para evitar que alimenten su ira.
Pero ¿qué pasa cuando la ira surge de repente? ¿Qué pasa con situaciones injustas que deben
ser manejadas, límites que deben ser establecidos, o abuso verbal que debe ser detenido? En
el siguiente capítulo, se habla del arte de la asertividad y cómo podemos expresar nuestra ira
de un modo que maximice las probabilidades de obtener lo que queremos.
Por ahora, el truco es tomarse suficiente tiempo para evitar que sus emociones lo dañen. El
primer paso, desde luego, es ser consciente de la ira; cuanto más pronto lo note, habrán
menos probabilidades de que se salga de control. Y el mejor modo de hacerlo es empezar a
conectar qué es lo que pasa, sus pensamientos al respecto, cómo se siente al respecto, y qué es
lo que usted va a hacer.
Imagine que la ira abra un menú de opciones, como la pantalla de la computadora.

Podríamos seleccionar la mejor opción, en lugar de automáticamente utilizar lo que
está predeterminado por lo que nos sugieren nuestros sentimientos.
Diario de ira
Un diario o cuaderno de ira es una de las mejores maneras de hacer el seguimiento a su
relación con la ira. Para aprovechar el diario al máximo, realice registros diarios que
documenten la siguiente información para cada evento que provoque ira:
 ¿Qué pasó?
 ¿Qué provocó la situación?
 ¿Qué pensamientos pasaban por mi mente?
 En una escala del 1 al 10, ¿cuánta ira sentía?
 ¿Qué hice?
 ¿Cuáles fueron las consecuencias de mi comportamiento, tanto para mí como
para los demás?
 ¿Ya estaba alterado o estresado por algo más? ¿Si es así, que fue lo que pasó?
 ¿Qué síntomas físicos tenía?
 ¿Cuál fue mi primer impulso (qué quise hacer inmediatamente)?
 ¿Cómo me sentí después del episodio?
 ¿Cómo me siento al respecto?
Después de haber llevado un registro por 14 días, revíselo y vea que temas o
“desencadenantes” lo hicieron enojar. Para muchos de nosotros, los temas se verían algo así:
76
 Otras personas haciendo o no haciendo lo que espero que hagan (el cónyuge
no me escucha, el cliente toma mucho de mi tiempo).
 Eventos que se ponen en mi camino (interrupciones repetidas en el trabajo,
tráfico, problemas con el auto).
 Gente que se aprovecha de mí (mi jefe me exige demasiado, familiares que
nuevamente me piden dinero prestado).
 Enojarme y sentirme decepcionado conmigo mismo (actuar de modo que me
sienta avergonzada, fallar en que me asignen un proyecto o me promuevan).
 La creencia de que la persona que me provocó quería hacerme daño.
 La creencia de que otra persona estaba equivocada y que él o ella debería
haberse comportado diferente.
 La creencia de que la vida “no es justa”, por ejemplo, otra persona está
recibiendo más de lo que debería tener en la vida, mientras yo estoy
recibiendo menos de lo que merezco.
Use su diario de ira para identificar momentos en los que sintió que le hicieron daño, por qué
pensó que el acto se llevó a cabo de manera deliberada, y por qué pensó que era incorrecto.
Seguir el rastro a sus pensamientos también lo ayudará a que empiece a ver las suposiciones
subyacentes que guían dichos pensamientos automáticos. Se habla de las suposiciones (y
cómo lidiar con ellas), en el capítulo 9. Por ahora he aquí algunos ejemplos de suposiciones
subyacentes que llevan a pensamientos de ira y sentimientos negativos:
 No le intereso a las personas.

 Las personas exigen/esperan demasiado de mí.
 Las personas tratan de aprovecharse de mí.
 Las personas sólo piensan en ellos mismos.
 Las personas no me tratan como debería ser tratado.
 Las personas no me dan la ayuda que necesito.
 Las personas tratan de controlarme o manipularme.
Y he aquí algunas situaciones en las que es probable que se presenten estas suposiciones:
 Cuando declaramos una diferencia de opinión

 Cuando recibimos y expresamos sentimientos negativos
 Cuando tratamos con alguien que no coopera
 Cuando hablamos de algo que os irrita o nos molesta
 Cuando revelamos información sensible
 Cuando decimos “no” o nos mantenemos firmes ante una situación
 Cuando respondemos ante una crítica no merecida
 Cuando requerimos ayuda
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La mayoría de las personas tiene unos pocos pensamientos que con frecuencia desencadenan
su ira. Busque situaciones que desencadenen su ira, y vea si puede identificar ese conjunto
específico de pensamientos que realmente lo ponen al límite.
El propósito de su diario es ayudarlo a identificar patrones de conducta y situaciones

recurrentes específicas que realmente “presionan sus botones.” Cuanto más exacto sea en
observar sus sentimientos y comportamientos, y cuanto más detallado sea su diario de ira,
tendrá más probabilidades de identificar los desencadenantes de la ira y cuál es su reacción
ante ellas. Desde luego, la meta más importante es utilizar esta visión de modo que pueda
planificar estrategias más específicas para responder a estos sentimientos.
Una pausa antes de actuar

Tal y como usted ha descubierto, los pensamientos que desencadenan ocurren
automáticamente y casi de manera instantánea. Se requiere un trabajo consciente para
identificar estos pensamientos y para sustituir algo más adecuado o útil.
Por ejemplo imagine que le pregunta a su pareja sobre cómo estuvo su día y este estalla frente
a usted. Es difícil retroceder y notar nuestra propia reacción física cuando nuestro primer
impulso es responder del mismo modo. Sin embargo, respirar profundo y notar sus síntomas
de estrés le otorga cierta perspectiva sobre esta situación; le permite mirar la situación de
manera más objetiva, en lugar de seguir el primer impulso de atacar. Podría considerar todas
las explicaciones posibles para esta explosión: tal vez tuvo un mal día, tal vez aún está molesto
por la discusión que tuvieron en la mañana; entre otros. No quiere decir que perdones su
comportamiento o justifiques sus acciones; considerar todas las posibilidades solo le da la
libertad de buscar más información (y cuidar de usted mismo en el proceso) antes de actuar.
En este capítulo, hemos examinado la emoción de la ira: qué es, cómo nos afecta, y qué
podemos hacer al respecto. Para bien o para mal, la ira es un motivador poderoso: del lado
positivo nos ayuda a eliminar el sentido de vulnerabilidad y nos motiva a realizar acciones
necesarias. En el siguiente capítulo, se observan dos “acciones” que a menudo son
emparejadas (aplazamiento o postergación y la asertividad) y cómo podemos volvernos
activos para mejorar nuestras vidas.
Lo básico que debe usted saber

 La ira es un motivador personal que puede utilizarlo para su beneficio o perjuicio.
 La ansiedad puede dificultar el manejo de la ira, y tener miedo de su ira lo puede
volver ansioso.
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 El modo cómo experimenta (y expresa) su ira, se ve influenciado por su

temperamento innato y lo que ha aprendido.
 El manejo efectivo de la ira requiere que usted averigüe sus desencadenantes y
cómo reacciona ante ellos.
 El monitoreo diario de su nivel de frustración puede ser una herramienta
poderosa en el manejo de la ira.
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Capítulo 7: Asertividad
CAPÍTULO
Asertividad
Algunos de nosotros, personas ansiosas, somos tan

responsables que no pensaríamos que tendríamos En este capítulo
problemas en terminar lo que tenemos que hacer. Sin  Descubra cómo el miedo al
embargo, a menudo, somos demasiado buenos en terminar conflicto alimenta la
las cosas de los demás. No estoy a punto de sugerir que aleje postergación.
a todos de su vida y que comience de nuevo, pero sí estoy
 Averigüe la relación entre
sugiriendo que aprenda a actuar de manera asertiva cuando
la postergación y la
se encuentre frente a la agenda de los demás para que
ansiedad
pueda seguir adelante con su vida.
 Aprenda cómo defenderse
En este capítulo, damos un vistazo al tema de evitar a sí mismo
conflictos y la postergación, y el papel que desempeña en  Vea cómo reducir su lista
empeorar la ansiedad. También nos enfocamos en cómo de cosas por hacer puede
puede ser más proactivo y asertivo, reduciendo el riesgo de reducir su estrés
que las emergencias de último minuto (tanto propias como
ajenas), puedan interrumpir su paz y sabotear sus
prioridades.
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Hacer el bien y hacerlo en usted mismo

¿Con qué frecuencia se ha visto involucrado en una de estas situaciones?
 Acaba de aceptar cuidar a los hijos de su sobrina (de nuevo) a pesar de tener
un proyecto muy estresante en el trabajo que debe entregar este viernes.
 Su vecina se aparece sin invitación frente a su casa varias veces a la semana y
pasa horas contando sus problemas personales. Como consecuencia, usted está
atrasado en la entrega de su ensayo.
 Su esposo está pasando una etapa difícil en el trabajo y a menudo desquita sus
frustraciones con usted, mostrándose grosero, buscando peleas, o renegando
el silencio. A pesar de que sabe qué es lo que debe hacer, se ve a sí mismo
“arrastrando los pies” cuando él le pide pagar las cuentas.
¿Qué temas emergen cuando observa estos escenarios? ¿Postergación? ¿Falta de asertividad?
¿Resentimiento? Al no decirle “no” a su sobrina, ahora su proyecto laboral está atrasado. Si
fuera capaz de establecer límites con su vecina, la mandaría a que busque ayuda (tal vez con la
recomendación de un buen terapeuta), y terminaría con su ensayo. Si fuera capaz de
confrontar a su esposo de manera efectiva acerca de su maltrato, usted tendría más
motivación para pagar las cuentas.
Evitar conflictos y la ansiedad

Los tres escenarios muestran cómo las personas pueden evitar conflictos con los demás con
tal de cumplir con sus propias necesidades. Sin embargo, cuanto más hagamos esto, estamos
más propensos a sentirnos más ansiosos (y molestos). Cuanto más ansiosos nos sintamos, es
más probable que aplacemos asuntos estresantes o desafiantes, trayendo así más caos a
nuestras vidas para justificar nuestra acción de aplazar las cosas.
Desde luego, sí suceden cosas que están más allá de nuestro control. Sin embargo, puede
aprender a discriminar qué es y qué no es su responsabilidad. La pasividad y postergación no
generan trastornos de ansiedad. Es más, puede pensar en ellos como intentos fallidos de
manejar su ansiedad al evitar confrontaciones o tareas no placenteras. Sin embargo, a largo
plazo, la postergación (ya sea estableciendo límites porque no desea lidiar con el conflicto o al
pasar de largo algo que debe hacer) incrementa su nivel de estrés. Si la postergación o
evitación de conflictos se vuelve un hábito, usted puede empeorar cualquier ansiedad que ya
tenga.
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82
Marcar todas las oraciones de su lista de cosas por hacer no curará su trastorno de ansiedad,
pero seguramente aliviarán su carga de estrés. Y, a veces, corregir malos hábitos que generan
preocupación o estrés, puede, en última instancia, ayudarlo a manejar su ansiedad.
Decir “no”
Si siempre “esconde” una situación hasta que “estalla”, entonces sabe lo que es pasar
rápidamente de pasivo a agresivo. Muchos de nosotros que declaramos nuestros límites al
perder el control, aprendemos la lección incorrecta. Nos sentimos o bien culpables por perder
el control que nos esforzamos mucho por no decir nada la próxima vez, o nos sentimos mucho
mejor por habernos permitido hacerlo de nuevo.
Sin embargo, es posible decir “no” antes de alcanzar su punto límite. Es más, al decir “no” con
calma y seguridad es un signo de una asertividad saludable. No es un insulto ni un rechazo. Es
solo una pieza de información.
“¿Está lloviendo afuera?” “No.”
“¿Cuidarías a mi hijo hoy?” “No.”
¿Se imagina ser capaz de decir “no” sin tener que decir una letanía de excusas? Es difícil. Y, sin
embargo, en el idioma español, la palabra no forma una oración completa. Entonces, ¿por qué
“no” parece egoísta, o incompleto, cuando realmente es la respuesta correcta?
Una razón es simplemente que a muchos de nosotros no nos enseñaron a decir “no”. Cuando
un padre o profesor le pedía hacer algo, “no” no era realmente una opción. ¿Cómo habría
reaccionado su profesora de tercer grado, si usted hubiera declinado educadamente su pedido
de escribir la respuesta en la pizarra? El proceso normal de socialización nos alentaba a ser
“buenos” y a aceptar invitaciones de fiestas de cumpleaños de niños que no nos agradaban.
En otras palabras, aprendimos que no está bien decir “no” sólo porque no queremos hacer
algo. Siendo adultos, todo este aprendizaje temprano puede dificultar decir la diferencia entre
“lo que tengo que hacer” y “lo que debo hacer.” También nos puede llevar a la razón principal
con la que tenemos problemas para decir “no”: el miedo.
Existen los “pequeños” miedos, desde luego. Existen miedo de ser juzgado como egoísta,
ocioso, o incompetente. Existe el miedo de herir los sentimientos de alguien más. Existe el
miedo de que la otra persona no sea capaz lidiar con el “no” que damos como respuesta.
Pero todos estos miedos y más pueden ser mini versiones de un miedo de abandono más
grande. “Si digo que no al pedido de una amiga, entonces ya no le agradaré.” “Si le digo a mi
esposo que necesito más ayuda con los niños, entonces se molestará conmigo.” “Si hablo con
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mi jefe sobre la carga de trabajo que estoy experimentando y le pido que priorice algunas
tareas, pensará que no puedo manejar la presión.”
A menudo, este miedo no tiene un sustento real. Su amiga puede preferir que usted diga “sí”,
pero probablemente no vaya a poner en riesgo su relación. A veces las personas pueden tratar
de controlarte con su desaprobación; sin embargo, si aprendes a ver esto por lo que es, pierde
su poder. Y considera la probable consecuencia de no hablarle a su jefe sobre el exceso de
trabajo: fechas límites no cumplidas, trabajo descuidado, y enfocarse en la tarea incorrecta.
“Ser asertivos es ser egoístas.” ¡Incorrecto! Ser asertivo es ser honesto. La asertividad es
saber reconocer que todas las opiniones son importantes. Envía el mensaje de: “Yo importo, y
tú, también.”
Una actitud asertiva

La habilidad de decir “no” es una habilidad que puede ser fácilmente aprendida, pero la
verdadera asertividad se da tanto al momento de hablar así como antes de hablar. Es, primero
que todo y ante todo una actitud, una postura hacia uno mismo y el mundo exterior que dice
“Yo importo, y tú, también.”
Lidiar con una molestia

Por ejemplo supongamos que una de sus molestias está atrasada. Usted piensa que llegar
tarde es una falta de respeto porque le comunica a la otra persona que no valoras su tiempo.
En su mente, usted enlaza la confianza con la puntualidad, quiere ser capaz de confiar en
alguien cuando le dicen: “Estaré ahí a las 7.” Dejando las fallas técnicas de lado, si alguien llega
tarde con frecuencia, uno piensa que es una falta de disciplina o cuidado.
He aquí el problema: te has enamorado de pies a cabeza del Sr. Maravilloso-pero-ocioso. Como
está tan loca por él, usted hace lo mejor que puede por evitar el hecho que lleva media hora de
retraso en cada cita que hace con él. Siempre llama si promete hacerlo, pero podría no ser
cuando dijo que lo haría. Usted se empieza a dar cuenta de que este hábito o costumbre que él
tiene se está convirtiendo en un gran problema para usted.
Una actitud asertiva empieza desde la perspectiva de que ambos tienen puntos de vista
válidos, su nuevo galán puede no tener la misma creencia sobre el tiempo, y usted tiene el
derecho de expresar sus sentimientos y pedir lo que quiere.
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Lo que incluye una actitud asertiva

Una actitud asertiva incluiría lo siguiente:
 Tener confianza en que usted manejar el conflicto. (“Resolver este asunto

evitará que tenga resentimientos.”)
 Una perspectiva positiva, optimista. (“Creo que podemos averiguar un modo
de mejorar esta situación.”)
 Claridad sobre lo que necesitas o quieres. (“Para mí es importante llegar a
tiempo.”)
 Tener una comunicación tranquila sin atacar a la otra persona o ceder ante
ella. (“Le escucho decir que debo ‘iluminarme.’ Me doy cuenta de que llegar a
tiempo puede no ser tan importante para usted.”)
 Negociación, en caso de que los dos deseen cosas diferentes. (“Entiendo que
puedas llegar unos minutos tarde. Te propongo lo siguiente, si no llegas a las
6:45, entonces te veré en el cine.”)
 Aferrarse a límites precisos. (“Si no estás listo para salir a las 7:30, me
adelantaré y nos veremos allá.”)
En todos estos ejemplos, la comunicación no verbal es tan importante como lo que se dice. El
tono de voz y el lenguaje corporal pueden hacer una gran diferencia en cómo son recibidas
sus palabras. Una voz baja, relajada, firme y tranquila transmite confianza y respeto.
Algunos investigadores sugieren que las mujeres, en particular, son más propensas a
sentir ansiedad cuando tienen que decir “no” porque amenaza su necesidad de
mantenerse conectadas al complacer a los demás. Sin embargo, decir “sí” cuando
queremos decir “no” es deshonesto y nos desconecta de los demás y de nosotros
mismos.
Los grandes beneficios de la asertividad

Cuando no confiamos en nosotros mismos para pedir directamente lo que queremos, es
tentador hacerlo a escondidas. Dándole a nuestra mamá “el tratamiento del silencio.” Estar de
mal humor cuando nuestra pareja olvida nuestro aniversario. En lugar de hablar con nuestro
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jefe sobre la excesiva cantidad de trabajo, dejamos que se acumule en nuestro escritorio y
esperamos que note lo mucho que tenemos por hacer. Todos estos son modos de tratar de
comunicarse de manera indirecta y recuperar el sentido de control. El problema es que
nuestra comunicación puede ser fácilmente malinterpretada o pasada por alto, o peor, ser
utilizada como justificación para que alguien nos siga tratando de manera injusta.
En cambio, la asertividad no se trata de controlar personas o situaciones. Las personas

verdaderamente asertivas otorgan a los demás los mismos derechos que se otorgan a sí
mismos. Están dispuestos a comunicar lo que quieres y dejan que las demás personas sean
libres de decir sí o no. Si las necesidades de los demás no encajan con las nuestras, las
personas asertivas no huyen ni se molestan. Están dispuestos a negociar una solución que
mejor se adapte a las necesidades de todos. Esto crea una relación y ambiente que invitan a
soluciones creativas y permite que todos cumplan sus necesidades.
Alivio de estrés
Investigaciones sugieren que, en los negocios, 20 por ciento del éxito depende de la habilidad
técnica, y 80 por ciento depende en una personalidad adaptativa y positiva.
Habilidades desarrolladas con la asertividad

Cuando nos damos cuenta que la asertividad es tanto buena para las personas a quienes
queremos, así como para nosotros mismos, podemos escoger dejar ir las falsas creencias y
miedos que nos retienen y adoptar un enfoque asertivo para nuestras vidas. Cuando hacemos
ese compromiso, es tiempo de mirar de manera honesta en dónde se encuentran nuestras
relaciones en este momento y qué podemos esperar a medida que nos volvemos más
asertivos.
Asumiendo responsabilidades
El primer paso (por doloroso que sea), es asumir la responsabilidad por la manera cómo nos
tratan los demás. Si su vida está llena de personas que se imponen ante usted, es porque usted
les ha estado dando los resultados que ellos querían. (¡Auch!) Y podría no gustarles cuando
decida cambiar las reglas del juego.
Es más, la recompensa por decir “no” y aferrarnos a ello, son a menudo retrasadas. Es decir,
las personas que obtuvieron lo que quisieron debido a la falta de asertividad por parte de
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usted, tienen menos probabilidades de saltar de alegría cuando decida hablar. Es muy común
que las personas reacciones inicialmente con ira e incredulidad, y hagan más de lo que sea que
haya funcionado en el pasado. Por ejemplo, es probable que un cónyuge que utilizó la culpa
para hacerte sentir mal vuelva a utilizarla cuando usted comience a establecer límites. Esa es
la reacción normal de cualquiera que se esté enfrentando a un nuevo conjunto de reglas, usted
no debe juzgarlo, pero ciertamente no quiere ceder ante él.
Sin embargo, con el tiempo obtendrás muchas recompensas por pedir lo que querías y
establecer límites sobre lo que no querías. Las personas te respetarán más. Aquellos que
realmente se preocupan por ti se ajustarán a los cambios. Si alguien se va, que así sea; tal vez
no se preocupaban por ti, sino que solo se preocupaban por lo que podían obtener de ti.
Considere crear una lista de sus fortalezas en un lugar que pueda ver fácilmente. Organícelas
en tres categorías: Yo tengo (fuertes relaciones, estructura en el hogar, modelos a seguir); Yo
soy (una persona optimista, una persona cariñosa, una persona orgullosa de sí misma); y Yo
puedo (pedir ayuda cuando lo necesite, resolver problemas). Estas palabras pueden
recordarle constantemente que usted tiene lo necesario para seguir adelante.
Practicar cómo decir no

Además de anticiparnos a cierta resistencia, también podemos practicar cómo decir “no” con
gracia y confianza. He aquí algunas de mis líneas favoritas.
Diga, “No” Diga “Lo siento, no puedo.” Diga “No, gracias.” Pero como sea que lo diga, no lo haga
muy elaborado. Póngase cómodo con la palabra no a través de la práctica, y utilícela como una
oración completa cuando pueda. No ofrezca una razón, especialmente cuando esté lidiando
con personas que se le imponen de manera permanente. Para aquellas personas, ofrecerles
una razón es cómo darles un blanco al cual disparar.
Si es muy incómodo no dar una razón, solo diga una oración firme en lugar de muchas
pequeñas, ya que podrían reducir su propósito. “Tengo otros planes” y “He decidido no tomar
más proyectos hasta junio” son algunos ejemplos. “No quiero hacerlo” es otro ejemplo, nadie
puede discutir con esto de manera lógica.
Cuando lidiamos con una persona muy persistente con quien no tenemos una relación
presente (por ejemplo, alguien que llama por teléfono para ofrecernos algún producto, o un
vendedor excesivamente entusiasmado), adoptamos la técnica de la grabación malograda. Con
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un tono calmado y agradable, siga repitiendo lo que ya dijo. No les tomará mucho tiempo
darse cuenta de que no pueden seguir insistiendo.
Déjelos tener sus sentimientos. Las personas pueden decepcionarse y sentirse frustradas
cuando les decimos “no.” Usted no es responsable de hacerlos sentir mejor; ni siquiera lo
intente.
Cuando usted tiene que solicitar algo

¿Qué pasa si usted es el que pide algo? El primer paso es prepararse mentalmente. Recuerde
su postura positiva: “Yo importo, y tú, también.” Usted tiene todo el derecho de pedir lo que
quiere, y los demás tienen todo el derecho de responder como les plazca.
Antes de hablar, tenga muy en claro la diferencia entre cómo se siente y qué es lo que quiere.
Por ejemplo, podría sentirme abrumado por todas las cosas que tengo que hacer hoy. Sin
embargo, si sólo hablo de mis sentimientos, puedo obtener simpatía, pero ninguna oferta de
ayuda. Por otro lado, si soy específico al decir que tipo de necesidad tengo, podría recibir un
poco de ayuda. Piense cuan diferente podría responder al desahogo de su pareja (“Estoy tan
estresado sobre todas las fiestas de San Valentín de los niños”) en comparación con el pedido
de su pareja (¿Irías mañana a una de las fiestas de los niños? Tengo una propuesta que debe
ser aprobada antes del miércoles.”)
Si la actitud es correcta pero aún no está seguro sobre la parte de las habilidades, practique
con un amigo o frente a un espejo. Puede utilizar el espejo para practicar un lenguaje corporal
relajado y de confianza. Y su amigo lo puede ayudar a crear una conversación realista. En esta
conversación…
 Escriba su problema y lo que necesita de la otra persona. (“Estoy estresado

debido a X, y me gustaría que hagas Y, para que me ayudes a resolver ese
problema.”)
 Lidiar efectivamente con respuestas distractoras. (“Si quieres que saque la
basura más seguido, me agradaría discutir eso más tarde. En este momento
necesito ir a X. ¿Estás dispuesto a hacer Y?”)
 Si se topa con objeciones, escuche, con respeto, el punto de vista de la otra
persona. Vea si puede encontrar una solución que se acomode a ambos.
 Manténgase enfocado en una comunicación clara y honesta.
 De fuera posible, estén de acuerdo en obtener la ayuda de una tercera parte si
ustedes dos no pueden llegar a un acuerdo.
 Si lo que usted necesita pedir no es negociable (por ejemplo, fidelidad, no
violencia, o un sueldo justo), sea educado pero claro sobre cuáles son las
consecuencias si no se cumple con la necesidad. Diga lo que quiere decir, pero
dígalo con convencimiento.
88
Delegar
Muchas personas que sufren ansiedad tienen un excesivo sentido de responsabilidad. (Se
habla más sobre los rasgos de la personalidad propensa a la ansiedad en el Capítulo 10).
Sienten que nadie puede hacer las cosas tan bien como ellos. Tienen que supervisar todo para
asegurarse de que todo se esté realizando de manera correcta. ¿Por qué tener una delegación
cuando se la van a pasar preocupándose tanto al respecto y bien podrían hacerlo todo ellos
mismos?
El costo de no delegar
Cuando las personas no son capaces de delegar, terminan disparándose en el pie. Si se siente
obligado a hacer todo por usted mismo, su lista de cosas por hacer nunca tendrá fin. Colgar las
tareas crea estrés y preocupación, lo cual puede exacerbar la ansiedad. Con un poco de
preparación avanzada, puede delegar tareas de modo que no termine obsesionándose sobre
cuán bien se están realizando las tareas.
“¿Somos lo que comemos?” Sea verdad o no, no hace ningún daño tomar coraje e inspiración
leyendo biografías sobre personas que han enfrentado obstáculos y han tenido éxito.
Pautas para poder delegar

Las siguientes pautas pueden ser útiles para saber cuándo, hacia quién, y cómo delegar de
manera efectiva y tranquila:
 Desarrolle algunas “reglas de oro” para la delegación. No delegue tareas

que usted disfrute o que sean importantes para usted. Sí distribuya tareas que
puedan ser mejor realizadas por alguien más, que más le desagraden, o que
consumen demasiado tiempo en comparación con el valor que le traen.
 Elija y entrene a la persona correcta. Probablemente un niño de 7 años no
es capaz de limpiar el baño de manera adecuada; la mayoría de niños de 11
años pueden hacerlo. Las habilidades también varían con los adultos; incluso si
es una tarea que cualquier humano pueda realizar, no tome nada por hecho, e
invierta tiempo en la entrevista y entrenamiento.
89
 Alivie las preocupaciones (y fallas técnicas) creando lazos de

retroalimentación: establezca pequeñas fechas límites si la situación lo
permite. Cree un sistema proactivo para manejar lo inesperado; por ejemplo,
ponga la responsabilidad sobre el delegado para que recurra a usted en caso
de que hayan problemas o preguntas antes de la fecha límite establecida.
 Delegue la autoridad, no los métodos. Si su pareja está de acuerdo en peinar
el cabello de su hija, mantenga la boca cerrada si no se trata de un peinado
francés. Enfóquese en la meta más grande (obtener ayuda de su pareja) en
lugar de enfocarse en el resultado inmediato (un peinado particular). De lo
contrario, la excusa “de todas maneras tú no estás feliz con cómo lo hago”
puede voltear su fea cabeza.
Usted no puede (y no querría) delegar nada. Cuando recién está iniciando, delegue hasta el
límite de su nivel de comodidad y no más. Cuando gane confianza en su habilidad de manejar
tareas (en lugar de siempre hacerlas) se sentirá más libre de cumplir temas más importantes,
tales como las actividades que ha estado aplazando.
Postergación
La postergación no es una mala palabra. Es simplemente al acto de dejar algo para hacerlo
después. A veces la postergación es apropiada e incluso valiosa, por ejemplo, usted tiene que
hacer un trabajo que le tomará un par de horas, pero se muere de hambre. Dejar el trabajo
para después de que haya comido es probablemente la mejor decisión, especialmente si
quiere pensar claramente mientras trabaja.
La razón por la que la “postergación” ha tenido una mala reputación es porque puede
convertirse en un modo de evitar cualquier tarea que sea estresante o que induzca a la
ansiedad. Usted necesita prepararse para una charla de negocios, pero el solo pensamiento de
pararse frente a todas esas personas lo pone ansioso. Así que, en lugar de prepararse bien
para ello (lo cual sería una buena estrategia para aliviar el estrés) usted lo evita a toda costa. A
medida que pasa el tiempo, y aún no está preparado, su ansiedad crecerá. Y usted aún tiene
que dar la charla.
Científicos estudiaron los efectos de la postergación en los niveles de salud y estrés en

estudiantes universitarios. A pesar de que aquellos que postergaban iniciaron el
semestre con niveles de estrés más bajos que aquellos que no lo hacían, terminaron
con peores niveles de estrés y salud al final del semestre.
90
Lo que temen aquellos que aplazan las tareas

La postergación a menudo nace del miedo. El cual se puede manifestar de varios modos.
Podemos temer a uno o más elementos que se muestran a continuación:
 Fracaso. Esto puede ser paralizador para cualquiera que sufra un trastorno de
ansiedad. Es tan fácil creer que fallar, incluso una pequeña tarea, puede ser
devastador.
 Éxito. Para aquellos de nosotros propensos a la ansiedad, el éxito solo sube la
apuesta. “¿Qué pasa si esperan demasiado de mí en el futuro?” “¿Qué pasa si lo
hago tan bien y me promueven, pero ese trabajo no me gusta tanto como este?”
 Imperfección. Su lema debe ser “si algo vale la pena hacerlo, vale la pena
hacerlo perfecto.” El problema con esto es que el perfeccionismo es un tirano
que no te permitirá dejar una tarea una vez que la hayas empezado. En un
intento por evitar la imperfección, usted evita la tarea.
 Estar abrumado o atrapado. No hay nada mejor que ver la lista completa de
tareas del semestre en el primer día de clases para hacer que fluya la
adrenalina. La ansiedad puede dificultar ver que puedes dividir grandes tareas,
convirtiéndolas en más pequeñas y de mejor manejo. Como resultado, se altera
pensando que tiene que tragarse al elefante entero en lugar de comerlo por
pedazos.
 Abandono o aislamiento. Hacer las cosas puede significar ceder ante su
atención vigilante hacia las personas y relaciones, y, sentirse desconectado de
los demás incrementa su nivel de ansiedad.
 Ser controlado por alguien más. Si resiente la autoridad que alguien tiene
sobre usted, podría tener problemas en ejecutar proyectos que se le asignen.
Desafortunadamente, usted solo se castiga a sí mismo al procrastinar.
Superar la postergación
Afortunadamente, algunas herramientas poderosas pueden ayudarlo a superar la
postergación y tratar los miedo que subyacen. Empiece haciendo un inventario de todas las
tareas que no ha realizado y todos los asuntos sin resolver que confunden su mente y lo
estresan. ¡Esta no es una lista de cosas por hacer! Esto es solo un ejercicio de autoexploración.
Empiece con un pedazo de papel dividido en dos columnas con los siguientes títulos:
Acción Obstáculos
91
En la izquierda enumere todas las tareas que necesite hacer o que crea que está posponiendo.
Escriba pequeñas tareas, tales como tareas del hogar, así como grandes metas que siempre ha
tenido pero que nunca ha cumplido. Solo escriba todo en el papel y sáquelo de su cabeza.
En la derecha, al lado de cada tarea, escriba obstáculos: miedos, preocupaciones, u otras cosas
negativas que puedan surgir. Por ejemplo, tal vez prometió hacer algo por alguien a quien
guarda resentimiento; esa acción prometida estaría en la izquierda, y la ira y resentimiento
estaría en la derecha.
“Lo haré cuando me sienta mejor.” Nueve de cada diez veces, nuestros sentimientos cambian
después de que hemos actuado, no antes. Tal vez deba dar pequeños pasos, pero no permita
que eso le impida avanzar en lo absoluto.
No considere nada fuera de los límites. Su postergación puede no tener nada que ver con la
tarea actual, así que sólo escriba lo que le venga a la mente. Cuando termine, busque patrones
que puedan surgir. ¿Aplaza cosas a las que les tiene miedo? ¿A los que lo hacen enojar? ¿Hacia
las que siente ambivalencia? A medida que reconoce los pensamientos y sentimientos que
alimentan su postergación, usted puede elegir los métodos más viables para lidiar con ello.
A menudo, estas estrategias incluyen un mejor uso de su espacio mental y un uso más sabio de
su tiempo.
Espacio mental
Tal vez mientras examinaba su lista notó que sus sentimientos se interponen en el camino
hacia sus logros. Cada vez que se sienta para realizar la tarea aplazada, se siente ansioso y
nervioso, y se encuentra buscando razones para atrasarlo de nuevo. Los siguientes consejos
son algunas formas de crear “espacio” entre usted y sus síntomas de ansiedad:
 Primero realice actividades que lo tranquilicen. Discutimos técnicas

específicas de relajación en el capítulo de autoayuda en la siguiente sección.
Sin embargo, por ahora, intente escuchar música relajante o tomar una
caminata en su tiempo libre antes de realizar una tarea abrumadora.
 Tómese un “descanso” que le permita permanecer “en el juego.” Asuma
tanto control como sea posible respecto al proceso, pero no se permita
renunciar. Por ejemplo, si se siente ansioso, tómese un descanso y enfóquese
en su respiración; inhale profundo mientras cuenta cinco latidos, y luego
92
exhale mientras cuenta cinco más. Haga tratos con usted mismo; trabaje en
ello por 15 minutos, y luego deténgase por un tiempo.
 Reservar lo atemorizante. Cuando sienta miedo de enfrentar solo una tarea,
llame a un amigo justo antes de realizarla. Dile lo que estás a punto de hacer y
que la vas a llamar cuando termines la tarea. Usted tendrá apoyo y se sentirá
más responsable al mismo tiempo.
Manejo del tiempo

“No necesito espacio mental, sino una hora más en el día.” Si este era su pensamiento al leer la
sección anterior, anímese.
El libro del Dr. Steven Convey “Los Sietes Hábitos de Personas Altamente Efectivos” es
excelente en términos de “hacer primero lo importante.” Considere leerlo, o volverlo a leer si
ha pasado un tiempo.
He aquí algunas herramientas logísticas que puedes ayudarlo a arar su camino a través de una
masa confusa de cosas por hacer. Estos pueden ayudarlo a hacer del tiempo su aliado, no su
tormento. Utilice solo aquellos consejos que parezcan viables. Si un sistema parece muy
complicado, puede ser difícil apegarse a él.
 Priorice su lista de cosas por hacer. Enumere tareas ya sea por su

importancia o por la fecha de entrega.
 Estimule su memoria. Arme el sistema correcto para recordar las tareas,

tal como un calendario que tiene espacio para notas, un planificador, o
simple cuaderno espiral. Sus tareas irán en el calendario.
 Obtenga un arreglo rápido. Establezca una o dos tareas rápidas para

realizar cada día. Eso lo aliviará y hará que las cosas sigan su rumbo.
 Sea disciplinado. Realice una pequeña parte de una gran tarea cada día. Si
está tratando de desocupar un closet demasiado lleno, dedíquele 30
minutos al día, de preferencia a la misma hora cada día. Sea tan diligente
sobre no exagerar con las tareas como lo es para aferrarse a su
93
compromiso. Si empieza esforzándose demasiado, puede sentirse

abrumado antes de que realice la tarea actual.
 Programe descansos. Haga espacio para actividades que le gusten, tales

como hobbies o salidas con amigos. Prográmelos de manera seria como si
planeara cualquier otra tarea, ya que nos ayudarán a mantener un balance
y estar enfocados.
 Sobre-programe. Deje espacios para lo inesperado en su calendario.

Cuando le pidan hacer algo la próxima semana, pida un día o dos para
pensarlo. Asuma que la próxima semana estará tan ocupado como lo está
esta semana.
Como ha podido observar, tanto la falta de asertividad como de postergación incluyen el
evitar conflictos o tareas. Ambos también tienen una relación complicada con la ansiedad; los
miedos pueden ocultar pasividad y postergación, y cualquiera de ellos puede generar
ansiedad. También hemos hablado sobre cómo puede estar activo para hacer respetar sus
derechos y realizar sus tareas.
Pero, ¿qué pasa si la lucha es generalmente interna, bajo de la forma de pensamientos

negativos o preocupaciones crónicas? En el siguiente capítulo, se toca el tema de cómo tomar
el control de sus pensamientos y utilizarlos para calmar (en lugar de alimentar) su ansiedad.
Si nota que responde “sí” de manera automática a cada pedido que se la hace (y
después se arrepiente), empiece diciendo: “Déjeme pensarlo y le respondo después.”
Este retraso le dará un poco de tiempo para evaluar si la tarea o actividad lo
beneficiarán de verdad.

 Evitar conflictos alimenta la postergación al sobrecargar nuestros horarios y
tentándonos a utilizar a los demás como excusa para atrasar las cosas.
 La postergación y la pasividad interpersonal son a menudo utilizadas para
evitar la incomodidad, pero, en realidad, nos hace sentirnos más ansiosos a
largo plazo.
 La asertividad es una actitud y una habilidad. Lleva el mensaje de “Yo importo,
y tú también.”
94
 Tener una delegación es un modo de ser responsable sin sentirse abrumado.

 La postergación puede ser el resultado de barreras mentales o tiempo mal
empleado.
 Las ayudas mentales en la guerra contra la postergación pueden incluir
obtener ayuda y alentar a que los demás nos hagan responsables; un mejor
manejo del tiempo puede incluir la priorización, sobre-programación, y listas
de cosas por hacer.
94
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
PARTE
3
Domando esas alarmantes ideas
Detrás de cada emoción dolorosa se encuentra un pensamiento disfuncional. Las personas
afectadas por ansiedad generalizada son susceptibles de equivocarse al pensar y magnificar
los sentimientos de inconformidad y sensaciones físicas.
Esta parte explora el iceberg de la cognición, empezando con los pensamientos automáticos
negativos que surgen cada día y se mueven más profundo para descubrir y corregir las
creencias centrales disfuncionales. Finalmente revisamos la relación entre los rasgos de la
personalidad y los trastornos de ansiedad, detallando como se puede aceptar su natural
temperamento y aun así renunciar a los hábitos derrotistas.
95
Capítulo 8: Domar los pensamientos
CAPÍTULO
8
Domando los pensamientos
Demasiada ansiedad puede ser dañina para una persona, En este capítulo
pero buena para los negocios. Una estrategia de marketing
es crear una ansiedad suave en los potenciales clientes y  Descubra como activar nuestro
entonces ofrecer un producto o servicio para manejar la diálogo interior.
ansiedad. Varios años atrás, una compañía de ropa  Investigar la relación entre los
popular introdujo el concepto “zonas de ansiedad” como pensamientos y los sentimientos.
una forma de clasificar todos sus trajes de baño para  Descubrir cómo corregir
dama. (¿Preocupada por tener un vientre muy grande? pensamientos equivocados que
¡Compre este traje! Para su busto muy pequeño ¡compre produzcan ansiedad.
este otro traje! ).
De forma similar, los programas de noticias en la
televisión redactan cuidadosamente para hacer aparecer
los miedos que necesitan ser controlados con algo más que
la visión.
Gavin de Beker identificó algunas de estas frases: “Los
oficiales están preocupados”. “Hemos identificado una
nueva amenaza”, “están aumentando nuevas e
inquietantes preguntas”, “muchos americanos piensan que
X pasará”, por ejemplo.
La cultura popular americana permite ese tipo de
mensajes de miedo. Para algunos de nosotros, cada día de
vida puede llegar a ser como eso, demasiado.
Algunos de nosotros parecemos tener un monólogo
interior siempre en alerta, monitoreamos constantemente
nuestro entorno por amenazas y comemos ansias “por si”
conversaciones en respuesta a preocupaciones muy
ligeras. Sin más preguntas, estar preparados para los
problemas puede ser útil. Sin embargo, cuando nuestra
voz interior es muy rápida y va directo hacia las
conclusiones, podemos encontrarnos en caída libre más
profunda y podemos caer en un estado mental ansioso
96
más profundo.
Los pequeños temores pueden convertirse en grandes catástrofes simplemente en respuesta a

lo que nos decimos a nosotros mismos.
En este capítulo, discutimos la relación entre nuestros pensamientos y sentimientos.

Específicamente, investigamos los estilos de pensamiento que tienen un efecto calmante de la
misma manera como los estilos de pensamientos que magnifican la ansiedad. Y usted
encontrará como pensar en una forma de ser más útil.
Pensar acerca de los pensamientos

En muchas formas, es difícil pensar acerca de los pensamientos. Cuando somos adultos, estos
suceden automáticamente de tal forma que parecen correctos “llevan” sobre la realidad, o al
menos la parte central de lo que somos. ¿Cuán frecuentemente usted piensa de usted mismo
como el autor de sus pensamientos? Infortunadamente, la mayoría de nosotros nos sentimos
más como un oyente que como un autor.
97
En realidad, aunque somos los autores de nuestro rol porque escribimos el guion y
desarrollamos los personajes. Más psicólogos y psiquiatras cada día consideran que los
pensamientos son comportamientos, quizás para enfatizan cuán activamente participamos en
ellos y cuanto cambiamos. Solamente cuando dejamos un hábito dañino como el fumar o
comer en exceso podemos salir de los hábitos mentales de autoderrota o contraproducentes.
¿Sin embargo, cómo podemos decir que un pensamiento es “malo” para nosotros?
Frecuentemente nuestros sentimientos nos proporcionan las claves. Por ejemplo, si
escuchamos a una celebridad prevenir a las personas acerca de cuanta azúcar consumimos en
nuestro desayuno con cereal, podemos pensar: “demasiada azúcar es dañina para mí y va a
dañar mi salud. Si tomamos nota mentalmente y decidimos solo comprar un cereal diferente
la próxima vez, ningún daño se producirá.
Por otro lado, si esos pensamientos dan como resultado noches de insomnio y una ansiedad
nociva con respecto a cuánta azúcar comimos con el cereal anterior o cuanta azúcar pudiera
estar latente en nuestro nuevo cereal, entonces quizás nuestras preocupaciones son
obsesivas.
Muchas personas que padecen de ansiedad tienen el hábito de hacer una montaña de un
grano de arena, consiguiendo sumergirse en los “y si” que les hacen perder la capacidad de
divertirse “aquí y ahora”. Por ejemplo, simulemos que no ingresó a la universidad de su
primera opción y que su reacción fue la siguiente: “oh, dios mío, no ingresé a la New York
University. ¡Esto es terrible! Yo estaba segura de que me aceptarían. El director de admisión
me dijo que ¡yo era el tipo de estudiante que ellos estaban buscando! ¿Qué va a pasar si no
ingreso a ninguno de las universidades a las que me inscribí? Apuesto a que no lo haré. ¡Debí
haberme inscrito en más universidades! ¿Por qué seré tan flojo?”
Como usted puede ver, los pensamientos negativos pueden llevar una bola de nieve, que
empieza con un simple contratiempo que puede volverse una cascada de preocupaciones e
ideas derrotistas. Imagine la ansiedad que podemos sentir, en vez de una tristeza o
contratiempo normal, si vemos un incidente como un signo de que todo está perdido o el
futuro es desafortunado. Nuestros pensamientos tienen un efecto profundo sobre nuestra
ansiedad.
¡Mantenga un diario! La investigación muestra que las personas que registran sus ansiedades en un diario
son más saludables y más capacitadas para enfrentar el estrés. Simule un experimento y escriba por 20
minutos un día, por cuatro días consecutivos acerca de sus pensamientos más profundos los sentimientos
sobre los aspectos más estresantes de su vida.
Pensamientos equivocados
En el ejemplo anterior, usted se enfadaba debido a que no aprobó el ingreso en la universidad
y tiene temor y preocupación por imaginar el peor escenario y no ser aceptado por ninguna
universidad. Esto es un ejemplo de una distorsión cognitiva, un patrón de pensamientos
98
incorrectos que distorsiona la realidad de una situación. Las distorsiones cognitivas tienen
cierta lógica, sin embargo ellas no toman en cuenta todos los hechos y también pueden crear
innecesaria preocupación y ansiedad. En realidad, aprendiendo a identificar las distorsiones o
errores en el proceso de nuestro pensamiento, podemos combatir la ansiedad reconociendo
que a lo que tememos es improbable y la realidad no es así de mala.
Por ejemplo: usted tiene que realizar una presentación para un grupo de consumidores
potenciales la próxima semana; usted tiene que presentar un nuevo producto de la línea, por
lo tanto el contenido de su conversación es nuevo para usted. Las distorsiones cognitivas
pueden hacer su vida miserable antes (“no soy un buen presentador, sé que haré fracasar
esto”), durante (“miro entre las cejas de ese joven, pero sé que él piensa que soy un idiota”) y
después (“no lo puedo creer me olvidé de mostrar esta última diapositiva”). El problema es
que nuestra ansiedad o nivel de estrés puede no tener conexión con la realidad de la situación.
Casi todo genera distorsiones cognitivas, de forma automática, en algunos momentos. Ellos
son particularmente incontrolados en esos que pelean contra la ansiedad. En el lado bueno,
estos tan frecuentes que los psicólogos han hecho tremendos avances en identificarlos y
elaborar formas de vencerlas. Brevemente nos ocuparemos de algunos de esos en el capítulo
3; vamos a realizar una breve revisión de cómo puede prevenir su impacto realizando una
anotación oportuna en su diario Algunos de las más comunes distorsiones cognitivas pueden
provenir de:
 El pensamiento catastrófico, este ocurre cuando convertimos un grano de arena en

una montaña. Por ejemplo, las personas con ataques de pánico frecuentemente creen
que ellos van a morir, que tendrán un ataque cardiaco o a “enloquecer”. Aunque los
síntomas del pánico se sienten peligrosos no lo son. Creer que son peligrosos hace que
sea más difícil de luchar contra ellos.
 Pensamiento blanco o negro es cuando razonamos con pensamientos tales como “si no
me siento completamente seguro y totalmente libre de daño, entonces estoy en un
peligro total y vulnerable al daño”.
 Descalificar los hechos positivos. Cuando usted rechaza las experiencias positivas que
ha tenido (no se toman en cuenta) o ignora las percepción de haber salido todo bien.
“Él solamente dijo que hice un buen trabajo en aquella presentación porque sintió
pena por mí”.
 El razonamiento emocional se produce cuando usted decide que lo que siente debe
reflejar la realidad. “¡Siento que estoy a punto de colapsar!” esto significa que estoy
realmente fuera de mí mismo. La realidad es que los sentimientos agobian y no
permiten ver las cosas objetivamente.
 La adivinación sucede cuando se actúa como si se tuviera la certeza de que los peores
miedos se harán realidad. “solamente sé que si manejo me dará un ataque de pánico,
destrozaré el carro y mataré a alguien, por eso no manejo”. Evaluación de la realidad:
muchas personas que manejan mientras están ansiosos y tienen ataques de pánico no
causan destrozos.
99
 Etiquetar es una forma de pensar en todo o nada, aplicándolo en nosotros mismos.

Esto sucede cuando nos autoetiquetamos en categorías generales (por ejemplo, decir
de nosotros “¡soy inadecuada!” en lugar de ver un obstáculo como un desafío y
reconocer que ya hemos enfrentado desafíos antes).
 Leer la mente es cuando asumimos que otros están reaccionando negativamente con
nosotros, incluso cuando no tenemos evidencia. (“todos pueden ver mi nerviosismo en
la fiesta”).
 La magnificación y minimización ocurre cuando distorsionamos el significado de
eventos particulares. Por ejemplo, nos enfocamos en los errores pequeños y nos
olvidamos de nuestros logros y éxitos.
 La hipergeneralización ocurre cuando una evento negativo se convierte en una
norma que dice que si algo sale mal siempre saldrá mal. (“Yo tuve otro ataque de
pánico. Nunca mejoraré)
 Personalización significa relacionar los eventos negativos con uno mismo incluso
cuando no existe base para eso. Por ejemplo el Jefe de la empresa no nos habla cuando
nos la encontramos en el corredor entonces automáticamente interpretamos eso
como un desaire. En realidad, ella puede haber estado preocupada acerca de otro tema
y no se sentía bien.
 Los “debe” son aquellas indicaciones que nos decimos que las cosas deben ser en la
forma en que esperábamos o teníamos la expectativa de que fueran en vez de aceptar
como son (“No debería sentirme tan ansiosa y temerosa; nadie más siente de esa
manera”. “No debería haber cometido tantos errores”)
Tener “conversaciones” mentales con nosotros mismos es totalmente normal; en realidad,

todos lo hacemos. Pero si nosotros nos dejamos llevar por nuestros pensamientos
tomamos asumimos una actitud poco saludable, que trabaja contra nosotros en lugar de
hacerlo a nuestro favor, es tiempo de cambiar nuestra conversación interior y regresar a
la realidad en vez de que nos comprometamos en comentarios negativos.
No
puedo En
o ninguna
parte
seré
Todo está
perdido
Distorsión cognitiva
100
Reestructurando los pensamientos

Entonces, ¿cómo atapamos esos pensamientos negativos y cambiamos de opinión acerca
de ellos? Obviamente, tenemos que empezar por poner atención a nuestros pensamientos.
Tener conciencia de nuestros pensamientos es el primer paso en la administración de los
pensamientos negativos; no podemos manejar los pensamientos negativos si no tenemos
conciencia de ellos.
Las palabras que usamos para hablar de nosotros mismos pueden proporcionar claves
valiosas acerca de cuán productivo o no son nuestros pensamientos. Por ejemplo, “¿Y si?”
es frecuente el primer signo de que estamos haciendo predicciones negativas acerca del
futuro. Un pensamiento ¿Y si? Puede rápidamente conducir a otro, resultando un espiral
de preocupación. Otros ejemplos de pensamientos negativos involucran
menospreciarnos, dudar de nosotros mismos, esperar que fallemos y criticar nuestros
errores. El acompañamiento de conversaciones con nosotros mismos frecuentemente
involucra frases tales como Yo debo, Yo nunca o Yo siempre. Los pensamientos negativos
dañan la confianza, lesionan nuestro desempeño y paralizan nuestras habilidades
mentales. Atrapar los pensamientos negativos lleva un esfuerzo consciente. En realidad,
en el comienzo ayuda escribirlos. Podemos empezar a identificar los modelos negativos
mediante el registro de nuestros pensamientos negativos por un periodo razonable de
tiempo. Este proceso también disminuye los pensamientos automáticos y nos permite
asumir el rol de observador (o espía) en lugar de participante. También puede ayudarnos
ver el vínculo entre nuestras emociones y nuestros pensamientos; en realidad, cuando
empezamos un seguimiento de nuestros pensamientos negativos, inicialmente podemos
empezar con los sentimientos “malos” y trabajar la forma de ir hacia atrás. Puede ser
sorprendente encontrar que los pensamientos negativos con frecuencia conducen a
sentimientos angustiantes en vez de ir en sentido contrario.
Cuando empezamos a analizar y comprender los pensamientos contraproducentes y sus

orígenes recién empieza el trabajo. Tenemos que ponerlos “a prueba”, recolectando
evidencia que apoye tanto como contravenga esos pensamientos.
Por ejemplo, Sara perdió a su padre a causa del cáncer cuando tenía 10 años. Cuando llegó
a adulta empezó a sentir terror a enfermarse; cuando ella sentía cualquier síntoma físico
sus pensamientos se salían de control. “Me siento mareada. Puede ser un tumor en el
cerebro”.
Es muy cuidadosa con sus chequeos, pero le es difícil de aceptar la confirmación de su

doctor. “Tal vez ella olvidó algo. Puede ser que la IRM esté mal”. No es sorprendente que
101
su preocupación y su ansiedad incrementen sus síntomas físicos, los cuales, a su vez,

incrementan su preocupación y ansiedad.
Para Sara, hacer un chequeo real significaba realizar una revisión objetiva de la evidencia.
Ella encontró que sus mareos se incrementaban bajo estrés. Con el tiempo, Sara empezó a
ver el rol que sus interpretaciones equivocadas sobre los síntomas de su ansiedad
tuvieron al perpetuar sus miedos y fue capaz de sustituir por procesos de pensamientos
más realistas. Ella también ser volvió una mejor observadora de sus pensamientos, mucho
más como un amigo escucharía los miedos y las preocupaciones de otro. “Allí están esos
pensamientos de ansiedad nuevamente”, se diría a sí misma, en vez de interpretar esos
pensamientos como reales o dejar que ellos tomen el control de su estado de ánimo.
La reestructuración cognitiva requiere que desarrollemos un gran grado de conciencia de

nuestros pensamientos y estados de ánimo. Esto involucra reemplazar los pensamientos
contraproducentes con pensamientos realistas. Esto no es una panacea “el lado bueno de
las cosas”. Es imposible para la mayoría de nosotros dirigirnos del temor al pensamiento
optimista. Sara no podía decirse a sí misma, “No hay forma, yo tengo cáncer cerebral”,
pero podía realizar una revisión realista de la evidencia y empezar a reemplazar sus
pensamientos catastróficos con algunos más equilibrados. Con frecuencia esto requiere
decir que las creencias centrales subyacen en nuestras preocupaciones. En el caso de Sara,
ella creía lo siguiente:
Si mi padre tuviera cáncer, yo estaría destinada a tenerlo.
La Realidad: la herencia es en rara ocasión un destino. Aunque algunas enfermedades

tienen un componente genético, el hecho de que un padre tiene una enfermedad que
amenaza su vida no significa automáticamente que un niño la tendrá.
Los síntomas son siempre un signo de enfermedad seria
La realidad: el promedio de persona experimentan dos o tres inexplicables hincadas,

dolores dos síntomas a la vez cada día.
Si yo tengo cáncer, es seguro que será inoperable y fatal.
La realidad: muchos pacientes de cáncer se recobran. En realidad, en general el 50 por

ciento de los pacientes de cáncer eventualmente mueren de algo más.
Si mi doctor no puede encontrar nada malo en mí, es porque olvidaron algo.
La realidad: las probabilidades de que la IRM de un examen neurológico y un examen

físico completo no vean un tumor cerebral son astronómicas a favor de Sara. Hoy la
medicina proactiva (y leyes contra la mala praxis) así como los médicos descartan
cualquier enfermedad que pueda matar al paciente primero y luego trabajar las
enfermedades menos serias. El uso del registro en la hoja de reestructuración de
pensamiento para identificar y empezar a corregir sus propios errores cognitivos;
siéntase libre de hacer cuantas copias usted desee. Para practicar, llene en la primera
102
copia la información de la situación que provoca en Sara emociones, pensamientos

automáticos, distorsiones cognitivas y más pensamientos alternativos adaptativos.
Hoja de ejercicios para reestructurar el pensamiento
¿Tiene problemas para expresar los estados de ánimo que provienen de sus pensamientos? Los estados
de ánimo generalmente se expresan en una palabra: felicidad, tristeza, molestia o ansiedad. Sin embargo
los pensamientos son más complejos, necesitan algunas palabras más para expresarlos (Yo nunca
obtendré esa promoción. Él está diciendo eso porque sabía que eso era para mí).
Junto al descubrimiento de la creencia central que apuntala el pensamiento negativo y

entonces desafiar esa creencia, pensando puede retornar a una más objetiva y un estilo más
Pensamiento Distorsiones Pensamientos

Situación Emocione(s) Automátio (s) Cognitiva (s) Alternativo (s)
(Eventos, (Nerviosismo, (Pensamientos (Específicos de (Más precisión
corriente de miedo, pánico) resultantes, la lista) o ayuda)
pensamiento imágenes)
razonable. Una forma de descubrir estas creencias es hacerse preguntas a sí mismo, tales
como “¿De dónde proviene este pensamiento?” En realidad, podemos usar “¿Y si?”
pensamiento a nuestro favor. Tratar esta técnica para encontrar las creencias centrales que
subyacen bajo nuestras preocupaciones. Escriba sus respuestas y vuelva a preguntar, “¿Y si
103
eso pasara?” escriba eso. Manténgase así hasta que usted encuentre su creencia central, la
creencia que está en la raíz de sus miedos. Para muchos de ustedes, nosotros descubrimos
una raíz profunda de un miedo a ser rechazado, herido o no correspondido. (Nosotros
discutimos como enfrentar eso en el próximo capítulo).
Pesimismo Defensivo: prepararse para se caiga el cielo

La reestructuración cognitiva como se vio anteriormente, involucra desafiar pensamientos
negativos o contraproducentes y reemplazarlos con pensamientos más racionales y menos de
aquellos que producen ansiedad. Definitivamente, ver siempre nubes oscuras en vez de un
arco iris puede llevar su cuota sobre nuestra disposición y, de acuerdo a algunos estudios,
nuestra salud física. Sin embargo, de acuerdo con el Dr. Julie K. Norem, no todas las formas de
pesimismo son iguales. Aquellos de nosotros que usamos, por ejemplo, nuestro pensamiento
“Y si” para prepararnos para los eventos inminentes son tan exitosos como optimistas.
Joni tiene una estrategia de afrontamiento de mucho tiempo, ella imagina los peores
escenarios y hace planes para evitarlos. Si tiene que dar un discurso automáticamente
imagina los potenciales problemas: quizás no seré capaz de ver mis notas ¿Y si olvido mis líneas
introductorias? ¿Y si repentinamente pierdo el hilo de mis pensamientos en medio de exposición?
En respuesta a estos pensamientos de ansiedad, ella se prepara con exagerado esmero y
memoriza sus líneas de saludo; incluso ha preparado una broma solo en caso se le ponga la
mente en blanco.
“Y si nuestros pensamientos siempre son malos”. Es cierto que quedarse atascado en los “y si” es
contraproducente; sin embargo, imaginar los peores escenarios puede ser útil si cambiamos a un modo de
planificación y tomamos acción para prevenirlos.
Dar buen uso de las preocupaciones

El Dr. Norem llama a esta estrategia el pesimismo defensivo y dice que es una estrategia
común entre los que padecen de ansiedad que no ven la vida con lentes color rosa. Es una
forma de adaptarse y continuar la vida naturalmente dándole buen uso a nuestras
preocupaciones. Es decir, imaginando problemas potenciales podemos desarrollar estrategias
concernientes a ellos o prevenir resultados negativos.
Para aquellos de nosotros que son personas aprensivas naturales, estas estrategias pueden
darles un sentido de control sobre circunstancias incómodas. Usamos nuestro pensamiento
para provocar soluciones a problemas en forma creativa en vez de reforzar la ansiedad. A
veces la disminución de nuestras expectativas y prepararnos para lo peor permite derribar
desafíos potenciales sin el estrés que conllevan las expectativas altas.
104
Los pesimistas defensivos toman action para mantener la ansiedad que se produce por el
evitamiento o el autosabotaje. Un evitador no resuelve como planear y vencer algo que le hace
sentir ansioso y como resultado no aprende como reducir su ansiedad exceptuando la
evitación de las circunstancias que lo conducen a la ansiedad. Los que se autocalifican como
discapacitados tienden a postergar como respuesta la ansiedad; ellos tienen menos
posibilidades de trabajar en las cosas más importantes. El pesimismo defensivo no es
simplemente tener una mala actitud, tal como “este trabajo es una porquería”.
Una forma de controlar el exceso de preocupación es interrumpir el tiempo de preocupación diaria. Dese
a sí mismo 20 minutos un día para preocuparse por todo y por nada. Cuando las preocupaciones la
agobien en cualquier otro momento, dígase a sí mismo “alto” y recuerde que puede manejarla en ese
tiempo de preocupación del que dispone.
¿Es usted un pesimista defensivo?

¿Cómo sabe usted si es un pesimista defensivo? Pensar acerca de cómo usted tiende a
aproximarse a una nueva situación o situación desafiante. Usted naturalmente…
 ¿Bajaría sus expectativas para defenderse de las decepciones?

 ¿Haría un comentario sobre no ser demasiado confiado en caso de haber perdido algo
o no estar bien preparado?
 ¿Preferiría prepararse el último minuto en vez de relajarse o hacer algo más?
 ¿Usted imagina automáticamente todas las cosas que podrían ir mal?
 ¿Piensa en todas las posibilidades de que algo no funcione o hay un problema?
 ¿Desarrolla planes de contingencia para los problemas?
 ¿Maneja con optimismo a los amigos alocados detectándolos y solucionando los
problemas?
Si se descubre a sí mismo riéndose disimuladamente cuando lee esto, las posibilidades son
que usted tiene una estrategia de afrontamiento defensiva. Usted ha desarrollado una forma
de manejar su ansiedad que la mantiene interfiriendo con lo que usted necesita hacer. Usted
ha aprendido a tolerar la ansiedad con tal de obtener lo que necesita.
Sin embargo, es posible que esté exagerando con el pesimismo defensivo. Como suele suceder
con todo, llevar esto a los extremos puede ir en su propio detrimento. Los filósofos
existenciales y los psicólogos nos recuerdan persistentemente que enfocarnos en el pasado o
intentar controlar el futuro (para anticipar persistentemente los desastres) puede generar
infelicidad. Para mantener el bienestar personal y relaciones saludables también necesitamos
estar presentes en el momento.
Optimismo
El optimismo no es todo malo. En realidad los optimistas tienden a experimentar menos
estrés y más emociones positivas que las negativas. Argumentar un pensamiento negativo
105
como una forma de manejar la ansiedad y prepararse para escenarios más difíciles es muy
diferente a argumentar contra los pensamientos positivos.
En cierto grado el optimismo parece ser un rasgo innato. Este se da en las familias, aunque la
investigación ha arrojado luz sobre la responsabilidad que tendrían los genes o la química del
cerebro.
¿Tiene como objetivo una alta autoestima? La investigación sugiere que quizás debemos esforzarnos por
un punto intermedio. Aunque la baja autoestima puede ser asociada con la depresión la ansiedad, la alta
autoestima es más común entre las personas que tratan mal a los demás, tales como los que cometen
crímenes y fraude.
Sin embargo, los hábitos de pensamiento que aprendemos y cultivamos son importantes. Por
ejemplo, cuando enfrentamos un desafío o innovación, los optimistas desarrollan grandes
expectativas y evitan persistentemente pensar en las posibilidades desagradables; en
realidad, cuando forzamos a hacer eso la ansiedad se incrementa. Los optimistas usualmente
piensan en los problemas como temporales y externos (“no es mi culpa”) e impactan una
parte relativamente pequeña de su mundo. Los pesimistas, por otro lado, concluyen más
pronto que los problemas son su culpa, que eso es irreversible, por lo tanto tendrán un mayor
impacto en el día a día de sus vidas.
Los pros y los contras del optimismo

Hay una compensación con cada punto de vista. Los pesimistas pueden tener una mayor
precisión en su forma de ver las situaciones y un panorama más claro de sus fortalezas y
debilidades; sin embargo, su realismo los puede conducir a conseguir metas más fáciles de
lograr. El optimista probablemente persevera más al enfrentar la derrota y finalmente
resuelve los problemas. Además, en situaciones donde tenemos que “llenar los espacios” o
donde no hay más que una posible explicación, los pesimistas pueden ser atraídos
naturalmente hacia una historia personal de mayor devastación. La ruptura de las relaciones
es, sin embargo, un ejemplo donde hay múltiples causas y diferentes perspectivas; si se asume
automáticamente la culpa y se siente devastado cada vez que una relación termina, podemos
estar menos dispuestos a tomar las oportunidades con otras relaciones.
Entonces ¿Cuál es la mejor estrategia? ¿Aceptamos nuestro pesimismo defensivo y nos

aplaudimos por la ruta productiva en la cual estamos canalizando nuestra ansiedad? ¿O
mantenernos en los esfuerzos por ser más alegre y positivo?
La mejor solución puede estar en algún lugar de la zona media. Primero que todo, el
optimismo puede resultar más fácil para solucionar nuestra ansiedad; de la misma manera
que nosotros estamos inmersos en nuestros síntomas, mirar el lado amable puede resultar
difícil. Al mismo tiempo, podemos mirar cuidadosamente para asegurarnos que nuestro
optimismo es estratégico, que estamos usando nuestros “Y si” para hacer un plan, limitando
106
los pensamientos negativos a eventos o situaciones (no nosotros mismos) y controlar la

cantidad de tiempo que empleamos en la preocupación acerca de las cosas.
Pautas generales para el balance entre el pesimismo y optimismo

Aquí se mencionan algunas pautas que pueden servir de ayuda:
 No se golpee a sí mismo con pensamientos negativos; en vez de eso, extraiga la

información útil.
 Detenga los pensamientos negativos sobre usted. Cuando usted se encuentre a sí
mismo despreciándose, pelee tan fuertemente contra esos pensamientos como lo
haría defendiendo a un amigo que estaba bajo ataque verbal por su peor enemigo.
 Separe los sentimientos sobre los contratiempos o errores que provienen de los
pensamientos hacer de esto. Permitiéndose a sí mismo sentir (decepciones,
preocupación o tristeza) puede ayudar a prevenir la catastróficas que con frecuencia
ocurren cuando los pensamientos y sentimientos se mezclan.
 Practicar la interpretación de los contratiempos o errores como dificultades
temporales que pueden ser resueltas.
 Inmediatamente después de un desacuerdo, hacer algo placentero. Esperar para
pensar en forma positiva sobre sus problemas hasta que esté en un estado de ánimo
positivo.
En este capítulo, hemos discutido el rol que desempeñan nuestros pensamientos en darle
forma a nuestros sentimientos y guiar nuestro comportamiento. Hemos visto como los
pensamientos automáticos pueden llenar nuestra ansiedad sin siquiera darnos cuenta.
También hemos investigado los pensamientos equivocados más comunes que tienden a
saturar a los que padecen de ansiedad y cómo podemos desarrollar pensamientos más útiles
y realistas
Cambiar los hábitos mentales “malos” es difícil. Sin embargo, si ponemos atención a nuestras
conversaciones interiores, podemos devenir en más conscientes de nuestro poder y evaluar la
verdad en lo que nos decimos. Lo más difícil de detectar pueden ser las creencias básicas que
dan forma a como nos vemos y vemos el mundo. Las creencias centrales conducen nuestros
pensamientos cotidianos por ciertos caminos. En el siguiente capítulo examinamos las
creencias centrales (frecuentes en la infancia) y como cambiar las problemáticas.
“Ver el vaso como medio vacío significa que no puedes tener una buena vida”. Aunque es bueno ver las
cosas en forma positiva, hay algunas ventajas de ver los problemas de la vida y los desafíos. La sociedad
necesita personas que conozcan cómo usar la precaución en el juicio, con tal de que su forma de ver las
cosas los conduzca a resultados positivos, tales como seguridad al manejar o decisiones en los negocios
planeadas cuidadosamente.

107
 Nuestros pensamientos son comportamientos mentales que podemos aprender cómo

cambiarlos.
 Ciertos hábitos en la forma de pensar distorsionan la realidad e incrementan los
niveles de ansiedad.
 Si ponemos atención, podemos aprender a reemplazar los pensamientos negativos con
alternativas realistas o más útiles.
 El pesimismo defensivo puede trabajar para nosotros si lo usamos para derrotar la
ansiedad y hacer un plan para los peores escenarios.
El optimismo parece funcionar en las familias pero puede desarrollarse a través de la práctica,
especialmente cuando estamos menos ansiosos.
107
Capítulo 9: Comprensión de las creencias centrales y su impacto
CAPÍTULO
9
Comprensión de las creencias
centrales y su impacto
En este capítulo
 Descubriendo sus presunciones
ocultas
 Llegar al centro de su propio
Una segunda esposa debe ser mejor que su predecesora. Un nuevo esposo “yo”
debe ser capaz entrar firme dentro del rol como padre de sus hijos  Descubrir como las creencias
adoptivos. afectan la forma de ver
 Identificar las creencias
disfuncionales que causan la
ansiedad
 Borrar su sistema de creencias
básicas.
Imagine la presión que le pondría a un nuevo matrimonio si usted
automáticamente esperara que fuera mejor que el primero o si
asumió una paternidad política debe ser fácil. Las posibilidades
hacen de esta actitud mucho más probable que usted se divorcie
otra vez. Por otro lado, si reconoce que la historia de su relación
pasada es menos importante que construir una relación fuerte
con su nuevo compañero o si usted espera que tome algún
tiempo para los miembros de la familia ajustarse a su padrastro,
estará yendo por un buen comienzo.
En el capítulo anterior, se discutió como los pensamientos de
cada día pueden terminar siguiendo e incrementando su nivel de
ansiedad. Esos comportamientos mentales se formaron debido a
las creencias centrales acerca de sí mismo y el mundo que lo
rodea. Con frecuencia, a edad temprana usted desarrolla teorías
de cómo funciona la vida y que hay que hacer para sobrevivir y
desarrollarse. En este capítulo, se examina las creencias que
108
pueden hacerle la vida más difícil y cómo reemplazar los

supuestos disfuncionales con ideas de empoderamiento.
Las creencias
Una creencia es algo que usted asume como cierto. Es diferente de un hecho, el cual puede ser
objetivamente verificado. Por ejemplo, si usted deja caer una manzana de un árbol, esta caerá
sobre el suelo. Esto es un hecho que puede ser observado y repetido. No importa a qué clase
de árbol usted se haya subido o el tamaño o color de la manzana. Por otro lado, usted podría
tener diferentes creencias acerca de porqué esto es así. Se podría suscribir a la más popular
de las explicaciones, la gravedad, o podría conseguir otra teoría.
Las creencias provienen de dos orígenes: su propia experiencia y sus reflexiones y las que
provienen de lo que le dicen. De una forma u otra, las creencias sirven para un importante
propósito, ellas sirven de anclaje al mundo que lo rodea dándole un sentido de predictibilidad
y control. Ellos manejan su comportamiento e influencian como siente. Cuando usted ya es un
adulto tiene múltiples creencias que afectan su sentido de realidad. Si creen que las personas
son básicamente buenas, usted probablemente es confiado y digno de confianza. Esto puede
hacer más sencillo para usted el desarrollar amistades y relaciones. Por otro lado, si asume
que es siempre verdadero, pueden tomar ventaja de usted.
“Las creencias nunca cambian”. Mientras que algunas creencias pueden ser sagradas, otras, como los
puntos de vista políticos de las personas o las creencias de sí mismo o sus capacidades cambian con el
tiempo. En realidad, es natural modificar las creencias cada vez que usted recibe información .
Cuando usted forma una creencia con frecuencia se adhiere a ella a pesar de la evidencia
contradictoria. Por ejemplo, en un estudio de la investigación, a los participantes se les dijo
que encontraran ciertas letras (B, E y R) y ciertos números (5,6 y 8). En la fase dos, se les dijo
que encontraran ciertas combinaciones de letras y números con la instrucción de que B y 6
nunca ocurrirían juntos. Más tarde, cuando se les preguntó, el 40 por ciento dijo que ellos
habían dudado de la honestidad de los instructores de la investigación Esos participantes
estuvieron significativamente más cerca de ver la combinación “B-6”, aunque allí no la
hubiera. La manera de ver no es solamente la creencia, si no que las creencias afecta lo que
usted ve.
Desde esta perspectiva, los aspectos visibles de su vida diaria, las cosas que usted piensa, sus
sentimientos. Las cosas que hace (son la parte del iceberg que esta sobre la superficie). Lo que
descansa bajo sus pensamientos, sentimientos y las acciones son sus creencias centrales. Si
ellas se expresan o no son explícitas, si usted es consciente de ellas o no, sus creencias
centrales son los principios de su vida por lo que afecta sus pensamientos, sentimientos y
acciones.
109
Pregúntese a sí mismo “¿En que creo a pesar de no poder probar que es cierto?” Esta es una forma para
aislar algunas de las creencias centrales que forman sus percepciones y respuestas en su vida cotidiana.
Creencias Centrales
Debo ser perfecto para que ser amada. Tengo que gustarle a todos los que me conocen. No puedo cuidar de
mí mismo. Si muestro vulnerabilidad o debilidad seré rechazado.
Imagine la ansiedad que esas creencias pueden generar y muchos de nosotros tienen al menos
una de esas creencias que acechan su mente. Solamente cuando usted desarrolla creencias
fuertes acerca del mundo que lo rodea puede desarrollar ideas fuertes sobre sí misma. Un
niño cuyos padres están agobiados puede sentir como la única forma de conseguir aprobación
es ser “fuerte” o “resistente”. Otro que enfrenta la crítica frecuentemente puede llegar a dudar
de su habilidad de tomar decisiones acertadas, finalmente concluir que ella no puede confiar
en sus instintos o juicios.
Infortunadamente, como hemos visto usted puede fracasar al desafiar o reexaminar supuestos
acerca de sí mismo o de la forma en que el mundo trabaja, incluso cuando esos supuestos son
la causa de su angustia y ansiedad. En cambio, usted puede continuar sacando falsas
conclusiones acerca de usted mismo y “sintonizando” selectivamente cualquier información
en su entorno que apoye esas presunciones; sin embargo, estas pueden ser negativas o
derrotistas.
Examinar sus creencias centrales con respecto a sí mismo es quizás el paso más importante en
reducir la ansiedad y conducir a una vida feliz. Las creencias disfuncionales sobre sí mismo
causan que no interprete bien lo que sucede con usted y bloquee su acceso a las metas, crea
emociones negativas extremas y puede conducirlo a comportamientos contraproducentes. En
realidad, una definición de una creencia disfuncional es cualquier creencia que hace la vida
más difícil, limita sus opciones y o magnifica las emociones negativas.
Los estudios sugieren que algunas de nuestras creencias están influenciadas por nuestra cultura. Por
ejemplo, los valores de la cultura americana de singularidad e individualismo, no es sorprendente, que los
americanos tienda a tomar un crédito personal para sus éxitos y verse a sí mismo como excepcionales.
Por otro lado, en los países de Asia la lealtad a la familia y a las relaciones es vital y como resultado de ello
hay mayores probabilidades de que los individuos crean que el éxito personal proviene de una fuerte
vinculación con el grupo, el equipo de trabajo y la colaboración.
Las creencias comunes en las personas que padecen de ansiedad

Aquellos de nosotros con ansiedad con frecuencia tienen creencias básicas acerca del
perfeccionismo, aprobación y control Basado en esas creencias, hemos desarrollado un
110
código personal de conducta, unas reglas que no están escritas y que debe vivir de acuerdo
con ellas con el fin de sentirse amado y aceptado por usted mismo y por otros. Aunque esos
probablemente le sirvieron en algún punto de su vida, es fácil engancharse y vivir de ellos
mucho después que su utilidad expiró. Vea si alguna de estas creencias le suenan familiares:
 Me deben preocupar las cosas que podrían ser peligrosas, desagradables o

amenazantes; o que podrían suceder.
 Debo tener siempre el amor y la aprobación de los que están a mi alrededor.
 Debo “ganar” el amor de los otros a través del éxito y de mis logros.
 No puede tomar una decisión sin la aprobación de las personas que me rodean.
 Debería estar molestos por los problemas de los demás.
 Es mejor evitar el conflicto o la tensión que enfrentarlo y arriesgarse al rechazo
Otro sistema de creencias problemáticas que colma a muchas de las personas que padecen de
ansiedad tiene que ver con nuestras creencias con respecto a los sentimientos. Las creencias
de que las emociones negativas son malas, destructivas o intolerables con frecuencia tienen
un efecto de bumerang. En lugar de ayudarlo a evitar los sentimientos más desagradables,
estas creencias pueden incrementar su ansiedad. Creer que los sentimientos fuera de control
significan que usted está fuera de control puede incrementar rápidamente su ansiedad.
¿Quiere descubrir las creencias centrales acerca de usted? Escriba toda la historia de su vida. ¿Cuáles son
los temas en su historia? ¿Qué tipo de “personaje” es usted? Se describe como competente o
incompetente, confiable o poco confiable, amable o detestable?
Las creencias disfuncionales comunes con respecto a las emociones

Una clave de que sus creencias centrales acerca de sus emociones están trabajando contra
usted es cuando sus emociones aumentan en respuesta a sus pensamientos. Usted puede
tener emociones negativas que pueden llegar a hacerlas preocupantes y entonces sentirse
peor. Algunas de las creencias más disfuncional110es acerca de sus emociones incluye lo
siguiente:
 El miedo es un signo de debilidad.

 Es incorrecto sentir rabia por la gente que se ama.
 Sentirse malo significa que mi vida está fuera de control.
 No tolero sentimientos de incomodidad o ansiedad.
 Si me siento culpable entonces debo ser culpable.
 Yo debo estar siempre en control de cómo me sienta.
Así como discutimos en el capítulo anterior, cambiar las creencias centrales requiere una
mirada interior y de realismo; no es una visión de optimismo a ciegas por la vida. Por ejemplo,
111
todos sienten miedo, rabia y culpa; el truco es usar esos sentimientos como señales para llevar
una vida mejor tomar un camino diferente. Usted puede empezar por reducir su poder
replanteándolas como preferencias. Sería muy agradable nunca sentir rabia contra las
personas que amamos, sería preferible estar siempre en control de sus emociones. Sería
magnífico si siempre todos lo amaran y lo aprobaran. Sin embargo, ¡está bien si las cosas no
siempre funcionan de esa manera! Porque ellos no quieren.
¿Qué creencias centrales tiene usted con respecto a sí mismo? ¿Funcionan para usted? Si
usted frecuentemente se encuentra a sí mismo empantanado por una decepción o crítica a sí
mismo, quizás es tiempo de mirar las creencias sobre sí mismo más profundamente.
“No puedo cambiar como soy”. Usted puede cambiar lo que hace, en realidad, muchas personas
encuentran que el cambio de su comportamiento resulta en beneficios inesperados, incluyendo
emociones más calmas, más alta autoestima y pensamientos más positivos.
Efectos de las creencias centrales

Dos creencias centrales acerca de usted mismo, en particular, predice cuán feliz y cuán exitoso
será. Esas creencias tienen que hacer con cuán adorable y cuán capaz te crees que eres. Las
claves acerca de esas creencias centrales pueden con frecuencia encontrarse en los recuerdos
de la infancia, especialmente cuando examina cuánto aprendió de ganar aceptación y
atención. ¿Qué le enseñó ser adorable? ¿Logró el amor a través del autosacrificio o mediante
negaciones o, tal vez, emociones dolorosas? ¿Qué mensajes obtuvo siendo poderoso y
responsable? ¿Fue alentado a asumir los errores, culpar a otros o culparse a sí mismo por
errores menores? Para mejor o para peor, esos mensajes tempranos frecuentemente se
solidifican en creencias centrales y pueden guiar sus enfoques en la mayoría de situaciones.
Por ejemplo, las creencias acerca de la competencia y la propiedad pueden conducir a muy
diferentes actitudes, sentimientos y comportamientos. Verse como competente es
probablemente conducirse a sí mismo a tomar nuevos desafíos, tratar cosas nuevas y tener
confianza en sí mismos. Por otro lado, vernos como incapaces es probablemente ir hacia
posiciones derrotistas por las cuales usted o evita nuevas situaciones o rápidamente se dará
por vencido cuando enfrente contratiempos o desafíos.
Creencias acerca de los otros

Ya hemos visto como las creencias centrales acerca de usted mismo puede o causarle
sufrimiento innecesario o ayudarle a soportar las subidas y bajadas del cada día. Así, también,
puede su creencia central acerca a otros.
Por ejemplo, el apoyo de los amigos y la familia puede jugar un rol crítico en la recuperación
de un trastorno de ansiedad e incluso muchas personas que la padecen tienen creencias
centrales acerca las relaciones que les impiden obtener la ayuda que necesitan. Usted puede
ocultar sus síntomas por años, simulando una falsa fachada que oculte su soledad y dolor.
112
Usted puede mentir para evitar una situación amenazante porque no confía en la otra persona
para “manejar” la verdad o aceptar la forma en como realmente es (incluso si esas personas ya
saben cómo es y lo aceptan).
O si vamos hasta el otro extremo, usted está tan supeditado a la persona que le brinda apoyo
que nunca tiene la oportunidad de trabajar con sus miedos y reconocer sus fortalezas. Confiar
en una persona exclusivamente para que le apoye en su recuperación es probable que lo
conduzca a la decepción de su parte y al resentimiento por parte de la persona que le da
apoyo. Usted puede empujar a su familia a gastar mucho tiempo tratando de ayudarla y
fracasar en ver algún progreso. Usted se puede culpar en vez de darse cuenta que ha escogido
una persona que no está disponible o poco dispuesto a aceptarlo; un buen apoyo es una
persona que lo ayudará en forma productiva a la vez que lo alienta a ser responsable por su
bienestar emocional.
Cuando empiece a examinar cómo usted ve a los demás, considerará que sus creencias,
incluso aquellas que están profundamente arraigadas en su infancia son solamente creencias.
Estas son suposiciones que usted trabajará hasta conocerlas mejor entonces usted podrá
cambiarlas.
La necesidad de control
Una de las más profundas necesidades que tenemos los humanos es la necesidad de control.
Nosotros anhelamos consistencia, comprensión, cercanía; cualquier cosa que nos dé un
sentimiento de predictibilidad. En realidad, sentirse fuera de control puede ser uno de las
experiencias más aterrorizadoras que una persona pueda tener. Cuando usted piensa en los
factores estresantes de la vida, es el sentimiento de indefensión, de ser incapaz de hacer algo
con respecto a que está sucediendo y que con frecuencia es la parte más difícil de manejar.
Sin embargo, para aquellos de nosotros que son propensos a la ansiedad, la necesidad de estar
en control puede enmascarar un miedo profundamente arraigado a perder el control. Este
miedo puede tomar varias formas: miedo de perder el control a enfermar, miedo a ser
dominado o controlado en una relación o miedo de actuar extraño o ponerse en evidencia
durante un ataque de pánico. Es increíble como algunos de nosotros con habilidades pueden
volverse actores del control de sí mismos cuando estamos intensamente ansioso.
¿Qué clase de creencia central contribuye a esos miedos? Ellos se pueden relacionar con las
creencias acerca de su vulnerabilidad. En el fondo, usted se puede cuestionar su habilidad
para manejar los desafíos inesperados de la vida, a pesar de la evidencia de que lo ha hecho
así en muchas ocasiones. No puedo manejar esto, usted piensa en su imaginación, a sí mismo,
gritando y huyendo de un lugar donde usted ha tenido un ataque de pánico. Yo no sé lo que
haría, se imagina a alguien ridiculizando su incomodidad social o riéndose de su ansiedad
cuando habla en público.
Debajo hay creencias centrales que le dicen (1) que es vulnerable y (2) el mundo es peligroso
y tiene que estar en guardia. Desafiar esas creencias centrales es una parte importante de
incrementar su sentido de seguridad personal. Como las personas que padecen de ansiedad,
113
usted puede y tiene que tratar con tiempos muy difíciles que muchas personas nunca harán.
Usted no tiene que desplegar obstáculos para protegerse a sí mismo de la posibilidad de
rechazo o de ser dominado por otros, usted puede instalar límites o reevaluar el estatus de su
relación en cualquier momento. Usted también necesita recordarse a sí mismo todas las cosas
que ha logrado y al mismo tiempo ha estado llenando de ansiedad. Una amiga de Joni le dijo
recientemente que durante los peores episodios de angustia generalizada, ella hizo las fiestas
de sus dos hijos, fue una buena madre para sus dos hijos y realizó un negocio parcial exitoso.
Desafiar las necesidades básicas puede significar repensar sus ideas de que significa
“manejar”. Por ejemplo, esto no significa que no tendrá sentimientos dolorosos acerca de sus
problemas o eventos molestos. Pocas personas pasan por la vida sin algún grado de dolor
emocional, quizás “manejar” debe significar que usted continúe haciendo las cosas que
necesita y quiere hacer a pesar de cómo se sienta.
Las creencias centrales son persistentes

Al comienzo del capítulo, revisamos algunas de las creencias centrales acerca de volverse a
casar que pueden hacer más difícil ajustarse a un nuevo compañero durante los tiempos más
de mayor resistencia. Nosotros también vemos cómo se pueden ocultar esas creencias básicas,
revelándose a sí mismas a través de los pensamientos negativos o dolorosos. E incluso si se
centrara solamente en cambiar esa superficie, sin dirigir el resto del iceberg que se encuentra
debajo, probablemente está desarrollando nuevas versiones (pensamientos, sentimientos o
acciones) del viejo problema (creencias centrales acerca de su pérdida de valor o capacidad).
Las creencias centrales negativas son probablemente las que saldrán violentamente hacia la
superficie en los peores momentos. ¿Cuáles son las cosas que se dice a sí mismo cuando se
siente peor? Usted piensa que debe creer en sí mismo pero que es lo que realmente le hace
creer en sí mismo cuando las cosas se vuelvan más oscuras; cosas como nunca voy a tener
éxito. Nadie me amará. Hay algo equivocado dentro de mí. Parece que no hago nada bien. Las
personas tomarán ventaja de mí si usted no los observa cuidadosamente. Las mujeres siempre al
final siempre me abandonan. No le importo a nadie. El mundo es peligroso e impredecible. Estas
declaraciones son las grandes claves sobre lo que son las creencias básicas negativas.
Otro camino corto para identificar esas creencias es mirar lo que está sucediendo en su vida.
¿Qué resultados está obteniendo? Si usted tiene una serie de decepciones en sus relaciones
románticas, puede tener una creencia central acerca de las mujeres o de los hombres que está
nublando su juicio acerca de con quién se involucra o como maneja sus relaciones. Si usted
posterga tomar asistencia profesional a pesar de que ha tratado varias estrategias de
autoayuda y la ansiedad aún es causa de muchas de sus dificultades, usted puede tener
creencias centrales negativas acerca de pedir ayuda y/o confiar en otros. Recuerde, usted
puede ser atraído por las personas y las situaciones que le sirven a sus creencias centrales.
114
Para aquellos que tienen una necesidad de control, la ira puede ser seductora porque nos hace sentir
poderosos. Tomar algún tiempo para mirar debajo de la ira, los sentimientos y los pensamientos
descubrirá que puede proporcionar información valiosa hacer de las creencias centrales.
Ellas son solamente pensamientos

Ser capaz de cambiar sus pensamientos y sus respuestas es quizás la verdadera esencia del
estar en control de sí mismo. Nadie puede sacarlos de usted. No importa cuán difícil es esto de
creer, usted debe escoger sus creencias y en este punto de su vida ellos puede haberle servido
bien. Pueden haber protegido su autoestima y pueden haberle proporcionado un sentido de
predictibilidad y certidumbre, pero podrían haber sobrevivido a su utilidad.
Como fuera, antes de denominarlas, las creencias centrales negativas con frecuencia se
experimentan como “sentimientos”. Por ejemplo, las personas que se ven afectadas por la
ansiedad, con frecuencia responden a un número de creencias que les causan mucha ansiedad.
Y si yo pienso eso entonces eso debe ser cierto es una creencia común en respuesta a un
pensamiento amenazante o posibilidad alarmante. En realidad, todos tenemos pensamientos
irracionales ocasionalmente, por supuesto, y eso es todo lo que ellos son, solo pensamientos.
Yo tengo que estar en control para estar a salvo es una creencia subyacente que exacerba el
miedo en el enfrentamiento impredecible o incierto. Nuevamente, en la realidad, como usted
juegue las cartas que le repartieron es el mejor indicador de felicidad y éxito y con frecuencia
no es quien reparte las cartas.
Otra forma de obtener sus creencias centrales es completar las siguientes oraciones:
Yo soy_____________ las personas son _____________el mundo es ______________
Corregir las creencias centrales

Sus creencias centrales no nacieron ayer y no se irán mañana. Lleva mucha energía y trabajo
desafiar algunos supuestos fundamentales acerca de uno mismo y el mundo alrededor de uno.
En el medio de su ansiedad usted puede no tener los recursos internos para derribar un
proyecto a largo plazo como este; lo que usted puede hacer, sin embargo, es poner atención a
las creencias centrales que surgen en su cabeza durante sus tiempos de mayor resistencia.
Cuando se sienta más calmado y seguro, puede empezar a desafiar persistentemente sus poco
colaboradoras creencias. Usted puede recordar que sus creencias son simplemente supuestos
115
que usted ha hecho sobre las cosas, también puede reconocer que sus creencias centrales
pueden haberle ayudado a darle sentido del mundo pero estas ya no son útiles. Usted puede
observar lo que quiere sacar de su vida y elaborar creencias centrales que le puedan ayudar a
conseguirlo. Yo soy digna de ser amada. Yo merezco ser tratada bien. Yo soy una persona fuerte
y capaz. Yo puedo tomar mis propias decisiones. Yo puedo hacerme cargo en los momentos de
mayor resistencia y de las emociones más desagradables.
Varias estrategias pueden ayudar a vencer sus creencias centrales disfuncionales, muchas de
ellas son discutidas en este libro. Mantener vigente sus valores (ver capítulo 4) puede darle la
motivación para persistir lo que parece como una tarea abrumadora. Usted puede usar la
reorganización de recomendaciones que se discutieron en el capítulo 8 para ayudarlo a
reemplazar las creencias centrales negativas por unas más realistas.
Hágase preguntas que le causen repensar sus supuestos. ¿Es el problema realmente un problema? ¿Lo
que estoy haciendo o pensando realmente funciona para mí? ¿Qué debo parar o empezar a pensar o hacer
para cambiar mi situación?
El mensaje general en este capítulo es que usted puede tener el control sobre lo que realmente
es importante (sus pensamientos y sus acciones). No importa cuán firmemente arraigados
estén los patrones de sus pensamientos o cuán profundamente engarzado esté su
comportamiento, usted puede dirigirse hacia una dirección diferente, más apacible. En
realidad, una nueva investigación muestra que incluso los rasgos de la personalidad, que se
creían eran “instalados” a edad temprana, son más maleables de lo que antes se pensó. En el
siguiente capítulo se hace una revisión de los rasgos de la personalidad relacionados con la
ansiedad y cómo puede dejar ir el perfeccionismo y la necesidad de aprobación.
Cuando usted siente como crece una emoción negativa, pregúntese “¿Qué puedo estar diciéndome a mí
mismo que me produce este sentimiento?” Cuando usted identifique esa conversación consigo mismo,
pregúntese “¿Qué supuesto o creencia tendría que colocar en su lugar para apoyarme en este tipo de
conversación?” Usted puede entonces a vencer la creencia central.
Lo básico que usted debe de saber

 Las creencias son supuestos que usted cree son verdad.
 Todos los días pensamientos, sentimientos y acciones le dan claves acerca de las
creencias centrales.
 Las creencias disfuncionales limitan sus opiniones y causan estrés innecesario y
ansiedad.
116
 Los que padecen ansiedad con frecuencia tienen creencias centrales negativas acerca
de su propia valía y la habilidad de hacerse cargo de las subidas y bajadas que hubiera
en su vida.
 Usted puede aprender a identificar las creencias centrales negativas poniéndole
atención lo que se dice a sí mismo cuando se siente deprimido y examinando patrones
de comportamiento contraproducentes.
116
CAPÍTULO
10
Los rasgos de la personalidad y la
ansiedad
Muchas investigaciones sugieren que ciertos rasgos de la En este Capítulo
personalidad y la ansiedad con frecuencia van de la
mano. Los rasgos de la personalidad, modelos únicos de
 Cómo ven los expertos los
relacionar el mundo alrededor de usted, son pensados rasgos de la personalidad
para emerger de las predisposiciones genéticas, las  Definir la “personalidad con
experiencias de la vida y el aprendizaje. Dependiendo de tendencia a la ansiedad”
las circunstancias, rasgos de la personalidad estos  Descubrir si usted es una
persona altamente sensible
pueden ser útiles o una carga.
 Estrategias para descubrir
Este capítulo lleva una mirada al vínculo entre los rasgos cómo derrotar el
de la personalidad y la ansiedad. Cubrimos como ciertos perfeccionismo y la necesidad
rasgos de la personalidad pueden predisponerlo a la de aprobación.
tensión y la preocupación. Usted tendrá la oportunidad  Aprender como aceptar la
de ver si usted es una “persona altamente sensible” y crítica con dignidad
nosotros cubrimos algunas estrategias para derrotar dos
rasgos que son comunes en las personas con tendencia a
la ansiedad: perfeccionismo y necesidad de aprobación.
117
Capítulo 10: Los rasgos de la personalidad y la ansiedad
Los rasgos de la personalidad

“Es solo que está en mi naturaleza ayudar a otros”. “Nosotros tenemos diferentes
personalidades”. “Él solamente es una persona difícil”. Muchos de nosotros hemos realizado
estas declaraciones y esto nos ha demostrado en algún nivel, que no todos estamos hechos de
la misma manera. Las influencias en su personalidad como tiende a pensar y sentir y qué
elecciones usted tiende a hacer.
Cada personalidad está constituida por varios rasgos, características estables que influencian
los pensamientos de un individuo, sentimientos y comportamientos. Algunos con una
personalidad “difícil”, por ejemplo, puede ser descrito como argumentativo, de mente cerrada
e irritable. Sobre el lado más positivo, esta persona también puede ser descrita como
ambiciosa y autosuficiente.
Una persona de personalidad con tendencia a los detalles puede escoger una profesión de
contador, usando las fortalezas de su personalidad para sobresalir en su lugar de trabajo. Sin
embargo, esta misma atención al detalle puede ser difícil para la persona que toma decisiones
diariamente de manera oportuna. Lo que funciona en una situación puede no trabajar en otra.
En vez de etiquetar personalidades en términos de categorías, los expertos en personalidad
reconocen que los rasgos de la personalidad caen dentro de un espectro, como alto o
inteligencia. Por ejemplo, los humanos son diferentes entre sí de acuerdo a cuán confortables
estamos en las situaciones sociales. Algunos de nosotros “nunca hemos conocido un extraño”,
mientras que otros se consideran a sí mismos tímidos o reservados (esto es, introvertido, sí o
no nosotros también tenemos tendencia a las emociones negativas). Alguien que es tímido
puede sentirse más incómodo conociendo nuevas personas que usted o yo, incluso teniendo el
deseo genuino de hacer amigos y unirse a un grupo. Adicionalmente, una persona tímida
puede tener éxito en situaciones sociales a pesar de su disconformidad; el deseo de conectarse
puede ser suficientemente fuerte que ignora la ansiedad.
No confunda la personalidad con habilidad. Las habilidades para hacer contactos efectivamente o
levantarse por sí mismo son habilidades de comunicación que puede aprender cualquiera.
Contexto
Por supuesto, si los rasgos de su personalidad le causan problemas no es solamente por el
lugar donde se encuentra en el espectro, el contexto es importante. Las tendencias que se
recompensan en algunos contextos pueden ser un problema en otros.
Una persona con rasgos de personalidad dependiente puede ser un miembro de equipo de
trabajo cooperativo y leal incluso dubitativo cuando se le fuerza a ser conducido. Muchos
118
Parte 3: Domando esas alarmantes ideas
oficiales de la policía, perceptivos, observadores y desconfiados, rasgos de la personalidad que

les permiten desarrollar en un ambiente donde la cautela y precaución son recompensadas.
Por otro lado, un trabajador orientado hacia actividades de detalle, meticuloso se puede poner
muy angustiado cuando se ve enfrentado a una transición o cambio repentino en sus
obligaciones laborales. El extrovertido puede desarrollar en ventas o relaciones públicas; sin
embargo, tiene una gran dificultad cuando pone esto en un entorno de trabajo aislado que
requiere atención sostenida. Claramente, si hay “ajuste” entre los rasgos de la personalidad y
el entorno puede ser bueno o ser origen de un gran estrés.
Si usted piensa en los rasgos de su personalidad como neutrales eso lo libera de examinar
cuán efectivamente usted está usando sus fortalezas y cuán frecuentemente usted escoge
situaciones que complementan sus atributos naturales. ¿Puede usted, por ejemplo, cumplir
con un plazo aunque usted sea obsesivamente meticuloso? ¿Puede usted levantarse por sí
mismo cuando se están burlando de usted aunque sea una persona naturalmente agradable?
¿Si usted tiene una fuerte necesidad de independencia, tomaría trabajos que le permitieran
crecer?
“Yo dependo de una relación cercana para obtener apoyo” es una creencia que muchos de
nosotros pueden encontrar útil. Esto podría servir como un poderoso motivador para
desarrollar y promover el tipo de apoyo social que la investigación consistentemente muestra
amortiguadores contra el estrés de la vida. “No puedo tolerar estar solo” o “yo no puedo
cuidar de mí mismo”, por otro lado, son creencias que pueden conducirlo a una duda crónica y
a una baja autoestima. Estas creencias pueden también conducirlo a tener pobres opciones de
autoestima o quedarse en situaciones interpersonal que son abusivas o injustas. En vez de
cambiar su personalidad, usted puede reconocer sus fortalezas y debilidades y hacer opciones
que sirvan para capitalizar sus fortalezas.
La Personalidad con tendencia a la Ansiedad

Todos nacemos con ciertos temperamentos, características innatas que influencian en cómo
somos en nuestro medio ambiente y cuán intensamente expresamos estas reacciones. La
investigación muestra que los bebés que son altamente reactivos al estímulo medioambiental
tienden a volverse niños llores, que tratan de evitar y muestran angustia frente a objetos poco
familiares, personas y eventos. No es sorprendente que los bebés que son altamente reactivos
probablemente desarrollen más trastornos de ansiedad como los adultos.
Efectivamente, los bebés pueden nacer con una propensión a la sobre excitación, pero las
prácticas parentales y otras experiencias de vida pueden determinar si estos infantes se
vuelven asustadizos con personas que les son poco familiares y eventos tarde en la infancia.
En particular, los padres quienes responden a la sensibilidad de los niños con sobreprotección
pueden inconscientemente reforzar los miedos en sus niños si le niegan, a él o ella, una
oportunidad de aprender cómo manejar el estrés o desafiar situaciones.
Como adultos ciertos rasgos de la personalidad con frecuencia coexisten con trastornos de
ansiedad, tanto es así que, en realidad, que no es inusual ver a los investigadores usar los
términos tales como “rasgos de la personalidad ansiosa”. Trastorno de la personalidad por
evitación, trastorno de la personalidad dependiente y trastorno de la personalidad
compulsiva obsesiva son con frecuencia llamada la “triada ansiosa”, no porque la mayoría de
119
personas que padecen de trastornos de ansiedad tienen trastornos de personalidad, sino

porque con frecuencia comparten rasgos de personalidad similares. No está claro si esos
rasgos de personalidad le predisponen a la ansiedad o son parte del desarrollo mismo camino.
Un estudio italiano encontró que los pacientes con trastornos de pánico que fueron tratados con
antidepresivos Paxil y Celexa mostraron algo más que solo una reducción en los síntomas de pánico. Ellos
también experimentaron una reducción en la dependencia, paranoia y en los rasgos de la personalidad
por evitación sugiriendo que esos podían haber sido influenciados por ataques de pánico, más que ser una
parte persistente de las personalidades de los pacientes.
Por ejemplo, las personas afectadas por ansiedad con frecuencia se describen a sí mismos
como perfeccionistas, emocionalmente sensibles y altamente conscientes. Aquellos de
nosotros que experimentan ansiedad pueden ser altamente sensibles a una alta variedad de
estímulos, que oscilan desde las sensaciones físicas hasta los sentimientos de los otros. Sobre
los inconvenientes, podemos a veces sentirnos como unas pinzas emocionales, recogiendo el
malestar de otros incluso cuando no queremos.
Adicionalmente a la sensibilidad emocional, muchos de nosotros reconocemos un fuerte
deseo de estar en control de nosotros mismos y nuestro entorno, especialmente cuando
estamos en compañía de otros. El estoicismo puede haber sido un valor familiar por el lado
positivo, esta necesidad de estar en control con frecuencia nos da una tremenda
autodisciplina, por el lado de las desventajas, nuestra habilidad para ocultar nuestros
síntomas de ansiedad (y otro dolor emocional) puede dejar solo y aislar nuestros
sentimientos. Nuestra necesidad de control puede también enmascarar nuestros miedos
subyacentes o perder el control.
Otro rasgo comúnmente compartido es la alta representación de conciencia. Muchas personas

afectadas por la ansiedad son hiperconscientes de su desempeño dentro de cualquier tarea,
particularmente cuando está siendo evaluada. Tenemos un fuerte manejo para evitar fracasar
o, al menos, evitar parecer como un fracaso ante otros. En el lado positivo, muchos de
nosotros estamos altamente conscientes de que una trampa potencial es colocar excesiva
presión sobre nosotros y darle, a otros, un exagerado poder sobre cómo nos vemos a nosotros
mismos.
Como usted puede ver, los rasgos tal como la sensibilidad emocional, una necesidad de
control fuerte y una alta percepción de la conciencia puede ser tanto una bendición como una
maldición dependiendo de cuánto tiene de cada uno y cuánto lo expresa. Lo más extremo que
pueda tener de esos rasgos en su personalidad es la forma en como usted experimenta la
ansiedad.
La sensibilidad alta
El 18, Joni representó a universidad en el concurso de belleza de Señorita Alabama. Lo que ella
recuerda más claramente de esas experiencias fue cuán diferente la afectó esto en
comparación a las otras niñas. Después del desfile, ella estaba totalmente exhausta, mientras
la mayoría de las otras niñas se reunían para divertirse y socializar, todo lo que ella quería era
120
regresar a su habitación en el hotel y obtener algo de paz y quietud. No era la primera vez que
ella notaba que perdía mucha energía después de eventos emocionalmente tensos en
comparación con la mayoría de las personas, sin embargo, era la primera vez que ella
recordaba claramente pensamientos como ¿Qué es lo que está mal en mí?
Muchos de nosotros hemos encontrado útil aprender de la investigación de la psicóloga Dra.

Elaine Aron sobre las personas “altamente sensibles”. Así como los perros son capaces de oír
los silbidos que los humanos no pueden oír, la persona procesa información sensorial más
profundamente y en forma total que la mayoría de las personas alrededor de ella.
Esta sensibilidad biológica, la cual el Dr. Aron cree es congénita como otros rasgos de la
personalidad, trae dones y causa desafíos. Viendo el lado positivo, nuestro diapasón vibrador
emocional altamente desarrollado nos permite sentir profundamente, tener una imaginación
entusiasta y una vida interior rica y percatarse fácilmente de los estados de ánimo de los
demás. Por otro lado, no podemos apagar nuestro radar emocional. Como resultado, la
estimulación ambiental que no molestaría al promedio de las demás personas, ruidos, luces
brillantes, multitudes, movimientos intensos, pueden sentirse apabullantes para la persona
biológicamente sensible.
Sin embargo, esta sensibilidad biológica no solo se realiza en el mundo que nos rodea sino
también se produce en nuestro mundo interno. Las personas altamente sensibles con
frecuencia tienen una alta sensibilidad al dolor y pueden sentirse agobiados cuando tratan con
la presión cotidiana, los cambios repentinos o de transición; o múltiples demandas. “No seas
tan sensible” es un mantra propio con este temperamento biológico han escuchado desde la
infancia, con frecuencia en respuesta a nuestra aflicción sobre otros estados de ánimo o
comentarios o porque nosotros “sobrereaccionamos” a los menores disgustos. Es como para
nosotros significa la proverbial frase “de piel fina” que nos deja vulnerables a todo tipo de
estímulo.
“Las personas que son “emocionales” toman pobres decisiones”. La verdad es que, utilizada sabiamente, sus
emociones le pueden ayudar a tomar muy buenas decisiones porque usted puede apreciar ciertos
matices.
La persona altamente sensible no es necesariamente ansiosa sino está en riesgo de volverse

ansiosa. Por ejemplo, porque ellos recogen mucho del mundo que los rodea son más
propensos a la sobreestimulación y sienten más el estrés, especialmente cuando ellos no
pueden retirarse a un salón tranquilo o lugar de solitario para obtener algún “respiro”.
Asimismo, una investigación reciente sugiere que ellos están son más impactados por las
experiencias de vida. Por ejemplo, los investigadores encontraron que los individuos con esa
sensibilidad biológica tenían tres veces posibilidades de padecer timidez, ansiedad y
depresión como si ellos las hubieran sufrido en su niñez comparados con personas sin ese
rasgo. Como adultos, la persona altamente sensible es también más probable que sea afectada
negativamente por una experiencia mala en la vida. Sin embargo, es importante recordar que
puede aprender adaptar sus fortalezas y debilidades para su ventaja y cuidar de sí mismo.
121
Así como usted mantiene los dones de su sensibilidad emocional y minimiza las intrusiones
sobre un nivel práctico, usted puede hacer lo siguiente:
 Asegúrese de tener un tiempo de pausa lleno de soledad y aislamiento, especialmente

cuando está pasando por un periodo de intenso estrés
 Dejar de compararse con otras personas que parecen menos agotadas o molestos con
el mundo que los rodea.
 Tome medidas extras para salvaguardar su salud; el hambre o falta de sueño puede
incluso aumentar la tendencia a la sobreestimulación y fatiga.
 Intencionalmente manténgase en ambientes tranquilos en cuanto pueda, si es una
habitación tranquila o una playa o vacaciones en la playa.
 Desarrolle caminos para crear una calma interior tal como a través del yoga o
meditación.
 Aprenda a decir “no” incluso si esto detona emociones negativas.
 Desglose las grandes metas en pequeños pasos y cree sus propios plazos.
 Lleve sus nuevas relaciones con lentitud porque debido a su tendencia a una
depresión profunda, puede engancharse en una relación antes de tener la oportunidad
de evaluar si es buena para usted.
La investigación sugiere que las personas altamente sensibles con una infancia tranquila no son muy tímidos,
ni más ansiosos o más deprimidos que otros.
Perfeccionismo
Como puede ver, tener un radar emocional fino puede predisponerle tanto a la empatía como
a la ansiedad. Esto puede funcionar para usted, sin embargo, a veces esto requiere trabajo
evitar que lo estrese demasiado. Es una bendición y una maldición. Por otro lado, el
perfeccionismo, otro rasgo de la personalidad que muchas personas que padecen de ansiedad
comparten, en muy pocas ocasiones hace bien del todo. En realidad, el perfeccionismo puede
alejarlo de experimentar alegría y placer incluso cuando las merece.
¿Para usted nada de lo que hace es suficientemente bueno? ¿Le es difícil estar satisfecho con
sus esfuerzos? Si usted cumple con una meta ¿Se lleva a sí mismo más allá en vez de hacer una
pausa para apreciar lo que ha hecho? Si responde que “sí” a cualquiera de estas preguntas,
bienvenido al club de los perfeccionistas.
El perfeccionismo puede tener sus raíces en la infancia, cuando el mensaje “te amo como eres”
de alguna manera se confundió con el mensaje “yo amo lo que haces” Cuando un niño siente
que la aceptación y amor están condicionadas al éxito, ella o él tratan naturalmente de ganar.
En los adultos, el perfeccionismo se expresa con frecuencia a través de estándares demasiado
altos. Estos estándares tan altos no son necesariamente problemáticos, ellos pueden ser muy
valiosos en extremo, naturalmente.
122
La causa del problema surge cuando, no importa lo que usted haga, siente que nunca es
suficientemente bueno. Por ejemplo, imagine que su hija viene a usted, muy estresada porque
está convencida que necesita un A+ en el examen final; ella cree que sus posibilidades de
lograr ingresar a una buena universidad se reducirán dramáticamente si no obtiene un A en
esa clase. Después de una semana de estrés, de quemarse las pestañas y contestar
bruscamente, ella regresa a casa con sus notas. ¡Lo logró! Un A+, sin embargo, en vez de darle
una palmada de felicitación en la espalda, le dice tristemente que nunca será capaz de ingresar
a la universidad si ella tiene que estudiar tanto para ser una estrella de un estúpido curso de
secundaria. En otras palabras, si ella era perfecta, debería ser capaz de hacer las cosas con
más facilidad.
La investigación sugiere que los hijos que nacen primero sean más perfeccionistas que los que nacen
después, quizás porque los padres primerizos es posible que recompensen el comportamiento
“excesivamente ansioso”.
Como puede ver, hay una diferencia entre el deseo de tener éxito y sobresalir y el deseo de ser
perfecto. Es la combinación de expectativas altas e insatisfacciones con su trabajo lo que causa
el dolor en el perfeccionismo, no importa cuán excelente sea. La más grande de las
discrepancias entre su trabajo y su satisfacción con este es probablemente la trampa más
grande del perfeccionamiento.
Las actitudes y creencias que descansan bajo el perfeccionismo llenan de ansiedad por crear
un constante sentido de presión en el tiempo acoplado a un estándar implacable y rígido de
representación. No hay lugar para errores “yo soy un perdedor sino alcanzo mi ideal. No
tengo valor a menos que tenga éxito. Debería ser capaz de hacerlo mejor, más rápido y más
fácil…” En realidad, nadie puede lograr todo lo que desea siempre a tiempo y perfectamente.
Pasan cosas. Los problemas aparecen de repente. Es como si hubiera una supervisora dentro
de usted de la que no puede escapar, una que nunca está satisfecha y está esperando saltar
sobre usted al menor error o retroceso.
Haga un diario de todo lo positivo que usted realiza para pasar el centro de lo que usted no ha hecho (o
porque eso no es suficientemente bueno) lo que hace.
Antídotos contra el perfeccionismo con frecuencia involucran una actitud de ajuste para
atrapar pensamientos contraproducentes o irracionales, tales como las estrategias de
reestructuración cognitiva discutida en los últimos dos capítulos. Usted puede usar
sentimientos de ansiedad y preocupación como oportunidades para preguntarse a sí mismo si
usted tiene instaladas expectativas imposibles en su actual situación y explora los miedos
detrás de los sentimientos. Adicionalmente usted puede recordar que pocas cosas realmente
son “todo o nada”. Por ejemplo, usted puede hacer lo siguiente:
 Céntrese en el proceso de realizar una actividad, no solo en el resultado final. Evaluar

su éxito no solamente en términos de lo que usted ha conseguido, sino también en
123
términos de cuánto se divierte con la tarea. Reconocer que puede ser valorizado en el
proceso de alcanzar una meta.
 Leer biografías de personas famosas que fracasan con frecuencia (Thomas Edison, por
ejemplo) o historias de errores que se volvieron en descubrimientos accidentales la
penicilina, rayos exis).
 Cuando usted comete un error, pregunta, “¿Qué puedo aprender de esta experiencia?”
Más específicamente, piense en un error que haya cometido y piense en todas las
cosas que puede aprender de este.
 Clasifique sus metas y tareas de acuerdo a cuán importantes son para usted. Las
menos importantes tareas, decida cuanto es “suficientemente bueno”
La necesidad de complacer
Hemos hablado del tipo de perfeccionismo que usted utiliza para trabajar demasiado y una
insatisfacción crónica con sus esfuerzos. Sin embargo, otro tipo de “perfeccionismo” puede
complicar su relación y disminuir su sentido de autovaloración. Este perfeccionismo está
establecido socialmente y con frecuencia tiene raíz en la creencia de que otros solo lo
valorarán si usted es perfecto. Este tipo de perfeccionismo social ha sido vinculado tanto con
la ansiedad y la depresión, por no mencionar un sentido crónico de soledad e inseguridad.
Este tipo de perfeccionismo puede seducirlo a ponerse una máscara delante de otros, ocultar
cualquier miedo o problema y centrase en complacer a otros en vez de apoyarse a sí mismo.
Allí no hay nada equivocado con querer hacer feliz a otras personas, este es un rasgo adorable.
Sin embargo, cuando usted se queda enganchado en el modo complacer a las personas, usted
puede negar, ocultar o suprimir sus propias necesidades emocionales porque cree que es la
única forma de ganar la aceptación y aprobación de los otros. Los sentimientos normales de
ira o irritación pueden ser amenazadores y, como resultado, causar ansiedad, después de
todo, cuántos amigos y familiares son complacientes cuando usted está molesto con ellos.
Ahí hay otro vínculo entre la ansiedad y las personas complacientes. Una investigación
reciente sugiere que los niños que sintieron inseguridad de encontrar disponibilidad en sus
primeros cuidadores especialmente aquellos que se sintieron abandonados durante los
momentos de sufrimiento, es más probable que traten de ocultar sus emociones y aparecer
neutrales, incluso cuando experimentaron dolor y decepción. Además, muchos de estos niños
tuvieron grandes problemas para tolerar la separación de su primer cuidador que aquellos
que tuvieron un apego más fuerte.
“Las personalidades no cambian” ¡Error! En realidad, la investigación sugiere que, después de los 20 años,
la mayoría de nosotros nos volvemos más conscientes, agradables y emocionalmente estables.
Como se discutió al inicio de este capítulo, los rasgos de la personalidad, en sí mismos, son
neutrales; cuando usted no los reconoce y se adapta a ellos, entonces es que se pueden volver
problemáticos. Los complacientes crónicos tienden a tener una necesidad excesiva de buscar
la aprobación para evitar el rechazo anticipado, el abandono o la desaprobación. Trabaja
demasiado fuerte para conservar la paz, hace cualquier cosa para evitar herir los sentimientos
124
de alguien, y con frecuencia tiene un problema dejando que otros sepan cómo se piensa
realmente y siente acerca de las cosas. En agradecimiento usted le da demasiado poder a la
opinión de los otros acerca de usted y, a veces, espera que los otros cuiden de sus
sentimientos.
Ser dueño de su propia autoestima

Aquellos de nosotros con una fuerte necesidad de aprobación trabajamos duro para ser
buenos en varios roles en nuestras vidas y somos buenos en ellos. Sin embargo,
infortunadamente esperamos por el reconocimiento o créditos de otros en vez de esperarlo
de nosotros mismos. Esta dependencia de otros para levantarnos puede crear un constante
estado de tensión, después de todo, no tenemos el control sobre lo que otros dicen y piensan
acerca de nosotros.
Inevitablemente esto causa estragos en nuestra relación. Las personas que nos aman pueden
tratarnos con guantes de seda tratando de hacer su mejor esfuerzo y tranquilizar nuestra
autoestima. Ellos pueden convertirse sobreprotectores y no nos dicen la verdad por miedo de
herir nuestros sentimientos o dañar nuestro ego. Pueden resentirse y agobiarse por la
necesidad de “esta allí” para nosotros. Si tenemos la poca fortuna de vernos involucrados con
alguien que siente la necesidad de ejercer poder sobre alguien más, ella o él con mucho gusto
tomarán ventaja de nuestra necesidad de aprobación, o usando esto para manipularnos para
llevar más de lo que compartimos en la relación disfrutando de ejercer poder sobre nuestra
autoestima. La mayoría de nosotros conocemos un amigo o conocido que permanece
involucrado con un compañero que los juzga y los vuelve loco mientras nosotros vemos un ser
humano decente que cree, y tolera, un montón de manipuladoras tonterías.
Finalmente, si usted es un buscador de aprobación, nadie más puede satisfacer la profunda

necesidad de ser aceptado que usted desesperadamente persigue, ha tenido que enfrentar sus
miedos de frente, ha tenido que encontrar seguridad y confianza en usted mismo. Cuando
empieza a identificar y reestructurar sus creencias irracionales acerca del rechazo, abandono
y desaprobación; y pone al descubierto de donde provienen sus miedos entonces puede llegar
a la raíz de su necesidad de aprobación.
Las creencias religiosas o espirituales pueden ser un poderoso antídoto para perfeccionistas,
especialmente cuando ellos se encuentran en una dificultad, si no imposible, para perdonarse a sí mismos
cuando ellos han cometido un error o hecho algo mal.
El primer paso es preguntarse a sí mismos lo que usted realmente gana tratando de complacer
a todo el mundo en su vida. ¿Qué abandona cuando mantiene sus opiniones y sus sentimientos
para sí mismo cuando usted no puede tomar una decisión sin consultar a alguien? ¿Cuáles son
los temas tabús que limitan su intimidad con su compañero? Tome un pequeño riesgo
125
diciendo “no”, compartiendo un problema o expresando un juicio honesto, todo esto puede ser
un paso muy grande que proporciona evidencia de que puede complacer a las personas
siendo usted mismo. En realidad, uno de los beneficios más grandes de los grupos de apoyo
contra la ansiedad es que comparten los sentimientos y pensamientos que muchos asistentes
nunca han revelado a nadie y nunca han imaginado que ellos podían.
Como discutimos en este capítulo, los rasgos de la personalidad no son ni buenos ni malos,
solamente se convierten en problemáticos cuando ellos no se ajustan a la situación. En este
capítulo también se ha explicado cómo ciertos rasgos de la personalidad y la ansiedad con
frecuencia van de la mano, ellos pueden empujarnos en dirección a la ansiedad, exacerbar un
trastorno de la ansiedad o, rebasar los límites y causar ansiedad a ellos mismos. Reduciendo el
rol que juega el perfeccionismo en su vida o derribando una excesiva necesidad de aprobación
puede ayudar a abordar algunos de los pensamientos y sentimientos subyacentes y que
incrementan su nivel de estrés y crean tensión y preocupación.

 Los rasgos de la personalidad no son ni buenos ni malos, ellos pueden ayudarlo o
causar problemas dependen del contexto y les permita influenciar su comportamiento.
 Las personas que padecen de ansiedad con frecuencia comparten ciertos rasgos de
personalidad tales como el perfeccionismo, un alto nivel de sensibilidad emocional y
una fuerte necesidad de aprobación.
 Las personas altamente sensibles han construido radares emocionales que levantan
información que la mayoría de las personas no alcanzan a ver, ignoran o no les
importa.
 Afrontar el perfeccionismo y la necesidad de agradar a otros frecuentemente involucra
el manejo de los miedos subyacentes al rechazo, el abandono y la desaprobación.
126
Parte 4: Fortalecer el vínculo cuerpo mente
PARTE
Fortalecer el vínculo cuerpo mente

Esta parte se centraliza en cómo se puede construir un fundamento físico que incentive la
tranquilidad mental. Empezar con los mitos y realidades de cuáles son los ejercicios que se
puede hacer para la ansiedad, nosotros prestamos atención a la dieta y al sueño. Finalmente,
describimos las herramientas de manejo del estrés que pueden prevenir la acumulación de la
confusión que eventualmente conducen al sufrimiento clínico.
127
Capítulo 12: Recibir ayuda a partir del ejercicio y la respiración
CAPÍTULO
11
Recibir ayuda a partir del ejercicio y

la respiración
Todos nosotros sabemos que los ejercicios nos mantienen En este capítulo
fuertes, fortalecen nuestra resistencia y ayudan a perder
peso. Sin embargo, con el énfasis social sobre los  Descubrir que es lo que los
beneficios de la salud física, sin mencionar la apariencia ejercicios puedeny no pueden,
física, puede ser fácil perder de vista los beneficios de la hacer por su estado mental.
salud mental. ¿Puede un entrenamiento físico realmente  Desarrollar una estrategia para
el éxito de su entrenamiento
fortalecer nuestro estado de ánimo y reducir el estrés? ¿Y físico.
puede hacer ejercicio regularmente curar la depresión y la  Descubrir su motivación para
ansiedad? hacer ejercicio regularmente.
 Cómo la respiración lo puede
ayudar con su respiración.
En este capítulo, hacemos una revisión a los ejercicios y la
 Explorar algunas estrategias de
salud mental. Observamos que es lo que los ejercicios respiración para la casa.
pueden hacer por usted y que no. Evidentemente nos
enfocamos en el seductor vínculo que hay entre el ejercicio
y la ansiedad: que ejercicios incentivan la calma, que
ejercicios agitan las cosas y cómo la simple respiración y
las técnicas de meditación pueden tranquilizar una mente
afligida.
128
El ejercicio beneficia la salud mental

Ann fue diagnosticada con trastorno de pánico y depresión hace dos años. Con frecuencia se
aislaba y se quedaba en casa sintiéndose incapaz de enfrentar el trabajo o disfrutar de los
paseos. Ella buscó la ayuda de un médico en medicina general, quien le prescribió un
antidepresivo y le recomendó psicoterapia. Ann empezó a sentirse mejor, retornó a trabajar y
realizó más esfuerzos reunirse con sus amigos. Sin embargo, aún se sentía agotada por las
exigencias de un trabajo tan estresante.
Ante la exigencia del doctor, Ann empezó a ejercitarse, al comienzo lentamente mediante
caminatas e incrementando gradualmente su rutina de entrenamiento. Ella también encontró
un compañero de caminatas, lo cual hizo que se sintiera menos aislada le dio un incentivo
extra en los días que ella se sintió demasiado cansada o estresada para moverse. A las tres
semanas, su nivel de energía mejoró. Ella también empezó por apreciar la calma que sentía
después de su entrenamiento. Cuando Ann se sintió lista para discontinuar su medicación 14
meses más tarde, ella había subido su rutina de ejercicios un poco y ella encontró que la
ayudaba con la ansiedad que sentía por haber dejado la medicación.
Un incremento del número de profesionales de la salud está prescribiendo ejercicio como un
extra para otros tratamientos cuando hay que ayudar a un paciente angustiado. Esto no es
una posición mágica (¿Qué es?), sin embargo, el crecimiento de la literatura sobre del cuerpo
sugiere que el incremento de la actividad física es una forma activa y positiva de ayudar a
manejar los síntomas de la ansiedad y apoyar la autoestima.
Sin embargo, ¿Cómo puede tener el ejercicio físico algún efecto sobre la mente o el estado de
ánimo? Hagamos una revisión de los que sabemos acerca de los beneficios mentales o físicos
del ejercicio y que es lo que no sabemos.
La investigación ha encontrado que los niveles de feniletilamina, una hormona de sentirse bien, tienen un
nivel muy bajo en las personas que padecen de un trastorno mental. El ejercicio parece alentar su
producción.
¿Cómo nos ayuda el ejercicio?

Nosotros no entendemos completamente como el ejercicio mejora emocionalmente nuestra
salud, sin embargo, hemos obtenido algunas muy buenas ideas. Por ejemplo,
psicológicamente, el ejercicio puede afectar positivamente los niveles de los neurotrasmisores
que mejorar los niveles del estado de ánimo en el cerebro. El incremento de la temperatura
del cuerpo puede también tener efectos calmantes. Adicionalmente, la actividad física puede
apoyar las endorfinas que hacen sentirse bien, liberan la tensión en los músculos, lo ayudan a
dormir bien y reducir el estrés de la hormona del estrés cortisol.
129
“El ejercicio puede curar la ansiedad o la depresión”. La actividad física no puede curar los niveles clínicos
de ansiedad o depresión; sin embargo, puede proporcionar beneficios físicos y psicológicos que alivien los
síntomas y puede ser una importante parte del proceso de recuperación.
El ejercicio también parece tener un número de beneficios emocionales y psicológicos,

directos e indirectos, cuando usted tiene depresión o ansiedad. Estos incluyen los siguientes:
 Confianza. Comprometerse en una actividad física que ofrezca una sensación de logro.
Cumplir metas o desafíos, no importa cuán pequeños sean a veces pueden estimular la
confianza en sí mismo cuando usted más lo necesite. El ejercicio puede también de
hacer que se sienta mejor acerca de su apariencia y su propia valía.
 Distracción. Cuando tiene depresión o ansiedad es fácil obsesionarse con lo mal que
se siente, pero la obsesión interfiere con su habilidad para resolver problemas y
enfrentarlo en forma saludable. La obsesión también puede empeorar la depresión y
prolongarla. El ejercicio puede proporcionar una buena distracción, este cambia el
foco de atención fuera de los pensamientos desagradables por algo más placentero, tal
como el entorno o escuchar la música de su preferencia mientras se ejercita.
 La interacción. La depresión y la ansiedad puede conducir a la soledad que a la vez
podían empeorar su condición. El ejercicio puede crear oportunidades para
interactuar con otros, incluso si estos solamente pueden intercambiar una sonrisa
amistosa o saludar cuando camine alrededor de su vecindad.
 Afrontamiento saludable. Hacer algo que beneficie manejar la depresión o la
ansiedad es una estrategia de afrontamiento positivo. Tratar de sentirse mejor a
través del consumo excesivo del alcohol, la obsesión en cuán mal se siente o esperar
que la ansiedad o la depresión se vayan por sí solas no ayuda como estrategias de
afrontamiento.
Parece que su cuerpo o su mente siempre lo recompensarán por cuidar de ellos.
El ejercicio aeróbico fue el “tratamiento” más prestigioso para el trastorno de ansiedad generalizada y el
segundo para el trastorno de pánico en los consumidores de una website de búsqueda de remedios
independiente.
El ejercicio beneficia el cuerpo

Es muy bueno cuando nuestros cuerpos cuentan con un sistema para mejorar el estado de
ánimo. Por ejemplo, nuestra glándula pituitaria produce beta endorfinas, las cuales pueden
adosarse ellas mismas a los receptores que la morfina usa, produciendo algunos de los
sentimientos agradables. Otro químico, la feniletilamina se produce durante el ejercicio y se
relaciona a la anfetaminas, pero sin los efectos de largo plazo. Esos químicos pueden también
contribuir a calmar su experiencia cuando se ejercite.
130
Algunos estudios han mostrado que esos químicos se liberan cuando usted realiza actividad
para lograr cumplir con sus necesidades Aparentemente, es la forma en como su cuerpo le
dice “Bien hecho, haz más de lo mismo” Es también una de las razones por la que las personas
parecen “engancharse” en los ejercicios, y el por qué los atletas con frecuencia describen el
“entusiasmo” de un entrenamiento como “dosis natural”.
Puede llevar por lo menos 30 minutos de ejercicio al día 3 o 5 días a la semana para ver una mejoría sobre
los síntomas de la ansiedad. Sin embargo, incluso de 10 a 15 minutos de ejercicio pueden mejorar el
ánimo en un corto tiempo.
Motivación para ejercitarse

Usted puede convencerse que el ejercicio puede ser una buena idea. Sin embargo, muchos de
nosotros tomamos resoluciones que involucran ejercicio y pocos de nosotros las mantenemos.
Para mejorar las probabilidades de que puede mantener sus propósitos, tome algún tiempo
para preparar usted mismo mediante lo siguiente:
 Siga el consejo de su médico. Su médico u otro profesional de la salud puede tener

excelentes planes de ejercicios y consejos. Use su apoyo para hablar sobre sus
pensamientos y preocupaciones.
 Siga su ritmo natural. Empiece con las cosas que le gustan hacer, quizás actividades
que han disfrutado en el pasado o cosas nuevas que les gustaría intentar. Si usted es
una persona que le gusta interactuar con otros, encuentre un compañero para
ejercitarse juntos. Si el cuidado de los niños es un problema, involucre a los niños. No
planifique sus ejercicios al amanecer si usted es trasnochador.
 Haga un replanteamiento en su actitud. Conserve los beneficios inmediatos de los
ejercicios, tales como el estado de calma mental y un mejor sueño. Dese a sí mismo
crédito por cada paso que usted tome y use os contratiempos como una oportunidad
de aprender. Plantéese metas realistas y vaya a su propio paso.
 Replantee sus motivaciones. No deje que el ejercicio sea una carga, en cambio piense
los ejercicios como su propia sesión de terapia privada o un tiempo de meditación
personal.
El ejercicio refuerza su tolerancia al estrés de la misma manera que a sus músculos. Los ejercicios dicen
pulen con ansiedad su rutina de entrenamiento sirve como una forma de estrés controlado que suple un
tipo de “vacunación” contra el estrés descontrolado.
131
Intente ejercicios que lo entretengan

La siguiente tabla enumera algunos ejercicios que usted puede considerar realizarlos.
En casa Al aire libre

Yoga Manejar bicicleta
Danza aeróbica Patinaje
Salto de una cuerda o puenting Caminatas
Caminata en máquina Correr
Máquina de esquí Nado
Aeróbicos/ clases de aeróbicos acuáticos Jardinería
Hacer trabajos varios alrededor de casa Podar el césped
Los ejercicios aeróbicos involucran ejercicios continuos de baja a moderada intensidad; estos
ejercicios involucran el corazón y los pulmones. Ejemplos incluyen caminata, carrera, manejo
de bicicleta, esquiar y muchos otros ejercicios. Los aeróbicos son una excelente forma de
reducir la tensión y mejorar el estado de ánimo.
Algunas personas se preocupan que el ejercicio pueda detonar la ansiedad o un ataque de pánico; a veces
las sensaciones normales que provienen del entrenamiento tales como la dificultad para trabajar y una
palpitación más rápida puede sentirse similar a algo de los signos tempranos del ataque de pánico. Es
mejor empezar lentamente, tome una pequeña caminata primero y luego vaya aumentando.
La motivación de largo plazo para el ejercicio

Esta es la historia de Gary:
Al comienzo encontré esto difícil de entusiasmarme con cualquier ejercicio. Yo solía disfrutar
hacer bicicleta de montaña, así que pensé que intentaría esto. Encontré una ruta que me daba la
oportunidad de detenerme, yo no estaba en el estado físico que solía estar; sin embargo, una vez
que limpié mi vieja bici simplemente deje ir los días sin hacer nada, hasta que un día estaba
hablando con mi amigo, él miró mi bici estacionada fuera y se ofreció a ir conmigo. Así que
fuimos. Fue difícil, sin embargo, fue grandioso salir nuevamente.
Gary consiguió el impulso que necesitaba de un amigo; afortunadamente, el notó algunos

beneficios desde su primera salida. Lo que usted obtiene al salir a ejercitarse no siempre se
mantiene. Por ejemplo, con el tiempo, se puede aburrir de manejar bicicleta y necesita variar
sus actividades Si no tiene suficiente confianza en manejar solo, puede que no siempre pueda
confiar en la disponibilidad de su amigo. También, manejar es una actividad estacional en
muchas áreas.
132
La investigación también sugeriría que el yoga, enfocada en la armonía entre la mente y el cuerpo y las
técnicas de respiración, pueden lentizar los niveles de ansiedad. Los médicos en general reportan mejor
concentración, mejoran la percepción y realza la habilidad de calmarse ellos mismos.
Usted puede alentar su compromiso con el ejercicio por un periodo de tiempo más largo
haciendo lo siguiente:
 Variando sus actividades, tener dos o tres alternativas de opciones de ejercicio.

 Incluir un amigo.
 Comience conservando un ritmo suave y avance lentamente.
 Disponga un tiempo del día especial para hacer ejercicio y adhierase a esa rutina.
 Prepárese para los inconvenientes.
 No sea flexible con los pensamientos contraproducentes.
Si esto le parece imposible

Cuando el terapista de Kristy le sugirió ejercicio, la primera cosa que ella pensó fue “¿Qué
tiene que ver eso con la ansiedad? Entre el trabajo y la familia, ya tengo suficiente estrés” . Ella
escuchó algunas sugerencias para ejercicios, sin embargo, no pudo encontrar nada apropiado
para ella; trabajaba largas horas y no tenía acceso al gimnasio o a un equipo para ejercitarse.
Sin embargo, después de varios inicios y paradas, ella decidió probar en lo que ella podía.
Tomó la escalera en lugar del ascensor. Caminó al trabajo dos veces a la semana y realizó una
caminata durante hora de almuerzo. Con la fragmentación del ejercicio a lo largo del día,
Kristy tuvo la capacidad de alcanzar su meta de 30 minutos de actividad física por día con
facilidad.
La clave es ser flexible y tener un plan de respaldo. Si su último entrenamiento fue

demasiado, baje la escala. Si usted se aburre, trate algo más. Ver obstáculos como vallas en
vez de derrotas.
Adicionalmente, para abordar una rutina de ejercicios de tropezarse con bloques, céntrese en
la oportunidad. ¿Qué es lo que pasará si usted se ejercita regularmente? Así usted solo es
capaz de ponerse en forma en 10 minutos de trotar; usted se sentirá mejor que si no hiciera
nada.
Juegue juegos con usted mismo, por ejemplo, mantener un registro del número de pasos que
usted ha tomado o trate de caminar más rápido de lo que usted lo hizo ayer. Use su sentido del
humor, mantenga un registro de todas las excusas creativas que su mente inventa y después
ponga una nota sobre eso en alguna parte de la casa.
Los beneficios de la respiración

Su respiración es un barómetro asombroso de su estado mental. Por ejemplo, cuando esté
estresado, su respiración tiende a volverse poco profunda y rápida. La respiración muy rápida
133
puede causar que usted se sienta aturdido y darle sensación de hormigueo en sus brazos y
piernas.
La forma en cómo respire también influencia en cómo se siente. Por ejemplo, es difícil sentir
calma y relajación cuando está hiperventilado. Note el círculo de alimentación que hay entre
la respiración, los sentimientos y las sensaciones físicas, los profesionales de la salud mental
empezaron a enseñar sobre la respiración efectiva como forma de controlar la agitación y
reducir la ansiedad.
“¿No es el yoga una religión?” ¡No! Algunas simples técnicas de yoga incluyen ejercicios de respiración y
simple estiramiento. En realidad, el primer principio es aprender cómo relajar nuestro cuerpo y nuestra
mente.
Puede sonar aburrido decir que usted necesita aprender como respirar, sin embargo, muchos
de nosotros respiramos en una forma no relajada; específicamente, nosotros expandimos
nuestro tórax o subimos los hombros cuando respiramos aire. Esto puede ser útil en ciertas
circunstancias, pero no para la relajación.
En cambio, para la relajación, usted necesita cambiar su respiración en su diafragma. Esto

llena sus pulmones desde el fondo hacia arriba. Aquí tiene una breve lección:
Acostado sobre su espalda, coloque sus manos sobre el estómago y holgadamente

cruce los dedos. Así cuando aspira aire, su estómago y sus dedos se separan. Si puede,
aspire través de la nariz y exhale por la boca. Cuando usted ha logrado que la
respiración decrezca, capitalice su calma física usando su mente Usted puede tratar
de repetir mentalmente. Mis dedos están relajados; siento que están relajados. Mis
pantorrillas están relajados, puedo sentir mis pantorrillas y trabajar avanzando en toda
su altura a través del resto de su cuerpo.
134
Mientras más practique la respiración profunda y se relaje, le será más fácil lograr alcanzar
este nivel incluso cuando usted esté bajo presión. Los estudiantes avanzados son capaces de
hacer es donde esto donde se encuentren inclusive cuando tienen que dar un discurso o
enfrentar un procedimiento médico que los atemoriza. Así como es difícil de relajarse cuando
se está hiperventilado, es difícil sentir terror cuando se está respirando lenta y calmadamente.
Después de que haya aprendido las técnicas de respiración básica, usted puede sumar un
impacto extra a su respiración haciendo algo de lo siguiente:
 Controle su exhalación, una prolongada “exhalación” activa el sistema nervioso

parasimpático, usted puede construir mecanismos de relajación.
 Los sentimientos de ansiedad se abordan a través de la repetición mental. “Yo siento
miedo/ansiedad/vulnerabilidad” mientras aspira y bienvenida la relajación mediante
el pensamiento. “Yo estoy dejando ir esos sentimientos” cuando usted exhala.
 Considere ocasionalmente añadir calidad de meditación a su respiración por medio
del ayuno (sin comida o sin beber) por un par de horas, pero este tiempo cercano a sus
horas de entrenamiento así usted no agotará su propia necesidad de agua o energía.
 ¡No renuncie! Muchas personas encuentran esto difícil de lograr entender esto al
comienzo (o parar porque ellos piensan sin sentido). En realidad, la habilidad de
controlar su respiración puede ayudarlo a reducir los efectos físicos del estrés y ganar
un sentido de control cuando la ansiedad lo abruma.
Dos actividades físicas, el ejercicio y la respiración apropiada, puede jugar un poderoso role
en el incremento y reducción de la tensión. En el capítulo siguiente, examinaremos como
otras formas de tener cuidado de su cuerpo, a través de la buena nutrición y la correcta
cantidad de sueño, puede mejorar su bienestar mentar y una gran disminución de la ansiedad.
135
¿Tiene curiosidad por aprender yoga, pero no sabe por dónde empezar? Revise
http://life.gaiam.com/article/beginners-guide-8-major-styles-yoga, la cual le da una información
detallada de los diferentes tipos de yoga que usted pueda usar.

 Los ejercicios aeróbicos pueden reducir la ansiedad mediante la estimulación de
analgésicos naturales, que estimular su confianza y lo distraen de los pensamientos
que lo preocupan.
 Los ejercicios regulares proporcionan beneficios inmediatos (un ánimo elevado) y
largos periodos de recompensa (una sensación de calma).
 Obtener la mayor cantidad de beneficios de los 30 minutos al día que requieren los
ejercicios aeróbicos.
 Una rutina regular de ejercicios requiere motivación, flexibilidad y una disposición a
derrotar los obstáculos internos y externos.
 Aprender a controlar su respiración puede ser un paso poderoso con respecto a los
síntomas físicos calmantes alarmantes y lograr domar el miedo y la ansiedad.
136
Capítulo
12
Comer y dormir
En el capítulo anterior, hablamos sobre cómo el ejercicio En este capítulo

puede mejorar su estado de ánimo, mejorar su salud, y
ayudarlo a relajarse. Sin embargo, puede hacerlo aún mejor si  Descubrir cómo la comida
usted cuida su cuerpo de otras maneras. Por ejemplo, será afecta su estado de ánimo.
más difícil de mantener la calma después de una sesión de  Descubrir y eliminar
yoga si no ha dormido bien ha bebido un doble shot de alimentos que generen
espresso en el camino a casa. ansiedad
La nutrición ha sido a menudo un foco para aquellos que  Aprender que alimentos
buscan una mejor salud física y mental. Recientemente, el promueven la calma
papel que el sueño juega en la calidad de su estado de vigilia  Investigar la relación entre la
está atrayendo la atención, tal vez porque muchos de nosotros ansiedad y el insomnio
tenemos muy poco descanso.  Estrategias para dormir
En este capítulo, se analiza el papel de la nutrición y del sueño mejor
en su bienestar mental y cómo lo que comemos así como el
tiempo que dormimos pueden influir en el nivel de calma o
ansiedad.
137
Capítulo 12: Comer y dormir
Los alimentos y la ansiedad

Todos hemos oído que: eres lo que comes. Todos los días, comemos para mantener el
cuerpo funcionando y para reconstruir las células y los tejidos desgastados. Un
creciente estudio evidencia que la calidad de su nutrición puede afectar sus emociones.
Además, piense en lo irritable que se puede poner cuando tiene hambre; es fácil ver la
relación entre el estado de ánimo y la comida. El estrés que siente cuando se necesita
comida es la forma que tiene su cuerpo de decirle que no se están cumpliendo sus
necesidades nutricionales.
Algunas investigaciones recientes sugieren que el estado de ánimo puede verse

afectado por la nutrición. Por ejemplo, un estudio de 2011 encontró que los
adultos sanos que recibieron suplementos omega-3 durante tres meses
mostraron una disminución del 20 por ciento en los síntomas de ansiedad en
comparación con las píldoras placebo dadas.
Pero la clave no es sólo comer alimentos suficientes; se trata de comer los alimentos
adecuados y evitar los incorrectos. Echemos un vistazo a dos listas diferentes de
alimentos, uno que provoca ansiedad, la otra que reduce la ansiedad. Vea que se
asemeja más a su ingesta diaria.
Alimentos y sustancias que pueden empeorar la ansiedad

Aquí hay algunos alimentos que usted consume y aumentan la ansiedad:
 Cafeína
 Nicotina
 Las drogas estimulantes
 Azúcar
 Alcohol
Las altas cantidades de cafeína pueden desencadenar sentimientos de ansiedad y

nerviosismo en la mayoría de nosotros. También puede extender el tiempo necesario
para pasar a través de las primeras etapas de sueño hacia un sueño profundo. No es
sorprendente que las personas con agorafobia y trastorno de pánico informaron
significativamente más ansiedad, nerviosismo, miedo, náuseas, palpitaciones del
corazón, e inquietud, en función de la ingesta de cafeína, a veces después de tan sólo una
taza de café.
138
Los fumadores a menudo prenden un cigarrillo cuando están bajo estrés y dicen que la
nicotina los ayuda a calmarse. Sin embargo, en realidad, la nicotina puede ser a la vez
relajante y estimulante. Investigaciones recientes sugieren que el tabaquismo puede
aumentar el riesgo de trastornos de ansiedad durante el final de la adolescencia y la
adultez temprana; en otras palabras, fumar parecía venir antes de la ansiedad, no al
revés.
Algunos medicamentos de venta libre y con receta contienen cafeína y / o anfetaminas,

que pueden inducir la ansiedad. Las drogas recreativas como el cannabis y la cocaína
también pueden elevar los niveles de ansiedad.
El consumo de grandes cantidades de azúcar y dulces puede poner su cuerpo en una

montaña rusa entre sentirse débil y sentirse muy nervioso, lo cual es la respuesta de su
cuerpo a los cambios de azúcar en la sangre.
El alcohol es engañoso cuando se trata de la ansiedad. En el corto plazo, reduce la
ansiedad, que es una de las razones del por qué las personas ansiosas corren el riesgo
de tener problemas con el alcohol. A la larga, sin embargo, el consumo de alcohol puede
tensionar el sistema nervioso, empeorar los síntomas de ansiedad, y perturbar
significativamente los ciclos de sueño.
Ansiedad:
Tensión,
Situación: Es invitada a pensamiento
una fiesta en la oficina s de que
por el nuevo trabajo de todos verán
mi esposo. Él dice que es lo nerviosa
importante que vayamos que soy, y
juntos. esto no será
bueno para
mi esposo.
Alivio: Mi Bebo vino: Una copa

antes de irnos de la casa
ansiedad y dos copas en la fiesta.
disminuye, y
termino
pasándola bien.
Mi esposo se
alegra de que
haya venido y me
haya quedado.
139
Una deficiencia de magnesio puede causar sentimientos de ansiedad,

así que asegúrese de que usted está comiendo suficientes alimentos ricos en
magnesio, como las nueces, cereales y algunos pescados como el fletán. Hable
con su médico si usted cree que puede no estar recibiendo suficiente magnesio.
Alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo

Ahora que ya ha visto lo que puede aumentar su ansiedad, eche un vistazo a las
vitaminas que parecen amortiguar el estrés físico y mental, cómo lo hacen, y qué
alimentos los tienen.
Nutritivo Lo que hace Dónde conseguirlo

Magnesio Regula los niveles de azúcar en Los vegetales verdes,
sangre, normaliza la presión frijoles, guisantes,
arterial, mantiene el ritmo del nueces, granos
corazón, apoya el sistema enteros sin refinar,
inmunológico. alimentos.
La vitamina Mantiene las células nerviosas Pescado, carne, pollo,
B12 sanas y las células rojas de la huevos, productos
sangre. lácteos.
La niacina Mantiene la función normal del Hígado, pollo, atún,
(vitamina B3) sistema nervioso, la presión huevos, leche, brócoli,
arterial, la agilidad mental. tomates, papa.
Glicina Reduce la liberación de Gelatina, pescado,

hormonas de ansiedad carne, frijoles,
productos lácteos
El ácido fólico Ayuda a la función del sistema Las hortalizas de hoja,
(vitamina B9) nervioso adecuado frutas cítricas, frijoles
y guisantes secos
La tiamina Apoya a la función del sistema Carne de cerdo, soja,

(vitamina B6) nervioso guisantes, hígado
Así que una compra de comestibles que mejoren el estado de ánimo podría hacer que
compre alimentos saludables tales como carnes magras, pescado, cereales integrales,
verduras y frutas. Estos alimentos también son buenos para la salud en general.
140
Estudios preliminares sugieren que los bajos niveles de azúcar en la sangre

pueden aumentar Los síntomas de ansiedad. Cuando se está en un estado de
hipoglucemia, los tejidos del cuerpo, incluyendo el cerebro, no están
recibiendo suficiente energía para trabajar correctamente. La construcción de
su dieta alrededor de proteínas magras, grasas "buenas", y de combustión
lenta de carbohidratos como granos enteros pueden ayudarlo a mantener un
suministro constante de energía sin las subidas y bajadas extremas que pueden
causar problemas.
Reflexión acerca de cómo comer saludable

Tomarse el tiempo para centrarse en su comida (cuando sea posible), no sólo puede
facilitar la digestión; también es una oportunidad de mejorar su salud en general.
Algunas sugerencias:
 No hacer nada más (como la lectura, ver la televisión, conducir, o incluso

ponerse de pie), mientras come.
 Mastique al menos 15 veces por bocado.
 Tómese descansos periódicos para darle tiempo a su estómago para decirle si
está lleno, satisfecho, a si aún tiene hambre
 Coma regularmente (al menos cada cinco horas) para mantener el nivel de
azúcar en la sangre en un nivel razonablemente normal.
Los suplementos y remedios herbarios

Mucho se ha escrito acerca de los pros y los contras de tomar suplementos dietéticos a
base de hierbas, de hecho se ha dicho tanto que es difícil de separar el trigo de la paja.
Por un lado, muchos expertos dicen que la mejor manera de asegurarse de que su
cuerpo recibe los nutrientes adecuados es a través de una dieta balanceada y saludable.
Muchos médicos resaltan que los suplementos vitamínicos no son necesarios para
aquellos que comen este tipo de dietas. Por otro lado, si una fuente de comida no es
particularmente atractivo, los suplementos pueden ser una buena manera de
asegurarse de que usted obtenga los nutrientes vitales.
Algunas personas adoptan un enfoque de "cinturón y tirantes" a las vitaminas y

nutrientes, ya sea tomando más de la cantidad o tomando vitaminas cuando están
recibiendo todo lo que necesitan a través de sus comidas recomendadas. Si las
vitaminas y nutrientes son buenos para usted, se podría pensar que más es mejor.
Desafortunadamente este no es el caso. Toxicidad de la vitamina es cada vez más común
en los países desarrollados debido a la popularidad de los suplementos vitamínicos.
141
Tomar demasiado de algunas vitaminas puede tener un efecto tóxico. De hecho, las
megadosis de vitamina D, la vitamina A, y la vitamina B6 pueden ser fatales. Por esa
razón, es importante hablar con su médico si debe tomar un suplemento.
Suplementos herbales
Muchos suplementos a base de hierbas, tales como flor de la pasión, solideo, kava kava,
manzanilla, artemisa, y valeriana, están disponibles para la ansiedad y el estrés. Cada
uno tiene sus fieles seguidores, pero el jurado aún no ha dado un veredicto para muchos
de estos remedios propuestos.
El hecho de que las hierbas se promocionen como alternativas "completamente
naturales" no significa que no son potentes; muchos de ellos son tan poderosos como
los medicamentos recetados.
Es más, los medicamentos a base de hierbas no tienen que cumplir las mismas normas
federales como otros medicamentos, es decir la potencia, pureza y seguridad puede
variar de una marca a otra. El resultado final: haga su tarea, revise cuidadosamente las
interacciones con otros medicamentos, y siempre pregunte a su médico.
Problemas para dormir

¿Qué tienen en común Madonna, Abraham Lincoln y George Clooney? Todos ellos han
sufrido de insomnio.
Los problemas del sueño son sorprendentemente comunes. En un momento dado, uno
de cada ocho norteamericanos está luchando con el insomnio, y en una encuesta, el 60
por ciento de los encuestados dijeron que tuvieron algún tipo de problema para
conciliar el sueño la semana anterior. Acontecimientos de la vida, tales como mudarse,
el nacimiento de un hijo, o la pérdida de un ser querido pueden ser momentos
particularmente difíciles.
Nuestros cuerpos utilizan triptófano para producir serotonina y la melatonina,

dos químicos del cerebro que ayudan a conciliar el sueño. El triptófano es
abundante en la avena, los plátanos, dátiles secos, leche, queso cottage, carne,
pescado, pavo, pollo y maní. Si se consumen estos alimentos un par de horas
antes de acostarse, pueden ayudarlo a que tenga sueño.
La ansiedad y el miedo pueden afectar su ciclo de sueño. La investigación ha

demostrado consistentemente que las preocupaciones tienden a retrasar la aparición
del sueño. Peor aún, la fatiga por falta de sueño o la preocupación por otra noche sin
dormir puede aumentar su ansiedad durante las horas de vigilia y hacer que sea más
142
difícil conciliar el sueño. Esto puede ser otro ciclo vicioso. Echemos un vistazo a lo que
sucede cuando usted duerme y cómo se puede dormir mejor.
Un ensayo clínico reciente de remedios herbales proporcionó evidencia de que

la kava kava y la valeriana no eran más eficaces que un placebo inactivo.
Fases del Sueño

La primera fase del sueño es un sueño ligero, durante el cual su mente comienza a
liberarse de las preocupaciones que tiene cuando está despierto. Es posible soñar
durante esta fase, pero los sueños se rompen fácilmente por sacudidas repentinas de la
actividad mental, conocidos como espigas. La siguiente fase es un sueño más profundo
donde su actividad cerebral se ralentiza. Los sueños son raros durante esta fase.
Después de que se haya refrescado por el sueño de onda lenta, comienza la fase de
movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés). Es aquí cuando tienden a
soñar más.
La investigación sugiere que tanto la depresión y la ansiedad alteran el sueño, por lo que
es difícil conciliar el sueño y dormir profundamente. Como resultado, los pacientes no
sienten que el sueño sea reparador incluso si se duermen durante ocho horas.
Una forma de mejorar el sueño es disminuir los niveles de preocupación durante el día,
esto hará que su mente sea capaz de relajarse mientras duerme.
Los estudios han demostrado que una temperatura corporal más baja
puede ayudar a conciliar el sueño. Espere al menos tres horas entre el ejercicio
y la hora de acostarse, y mantenga su dormitorio fresco y oscuro. No pase más
de 20 minutos en la cama tratando de conciliar el sueño. Si no se ha quedado
dormido, levántese y realice una actividad relajante hasta que sienta sueño
otra vez. Repita este proceso hasta que se duerma.
Mejorar el sueño
En general, la mayoría de los adultos saludables está despierta un promedio de 16 horas
y necesita un promedio de 7 u 8 horas de sueño por noche. Sin embargo, esto varía
según la edad hasta cierto punto.
A veces parece que cuanto más se necesita dormir, más difícil es conseguirlo; el estrés
es una causa importante de las dificultades para dormir a corto plazo.
A menudo, los problemas de sueño pasan cuando una situación estresante se resuelve.
Sin embargo, si los problemas de sueño a corto plazo no se manejan correctamente
desde el principio, pueden persistir mucho tiempo después de que el estrés original ha
143
pasado. Preocuparse por la falta de sueño, por ejemplo, puede hacer que sea aún más
difícil relajarse durante la noche, lo que agrava el insomnio.
Mitos y Realidades
¿Cree que la televisión, videojuegos, o medios sociales pueden ayudarlo a relajarse? En

realidad, las ráfagas de luz y sonido de un dispositivo electrónico puede activar la parte
del cerebro que se enfoca en la atención, que por lo general está reservada para
actividades como cruzar una carretera muy transitada. Si quiere hacer algo para ayudar
a conciliar el sueño, ¡haga algo aburrido!
El primer paso para mejorar el sueño está desarrollando buenos hábitos para ir a
dormir. Por ejemplo, aquí están algunas reglas básicas antes de dormir:
 Disminuya el consumo de cafeína durante el día, y evite consumirlo unas

cuatro o seis horas antes de dormir.
 Evite el alcohol, la nicotina y las comidas pesadas antes de acostarse.
 Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, y evite las siestas
mayores a 20 minutos.
 Trate de despertar sin una alarma cuando sea posible.
 Reduzca al mínimo las actividades no relacionadas con el sueño como ver la
televisión o la computadora o el uso de teléfonos en el dormitorio.
 Elimine o reduzca al mínimo las distracciones. Use protectores para los ojos,
tapones para los oídos, o "ruido blanco" si es necesario.
 No hagas nada demasiado estimulante, tanto mental como físico horas antes de
acostarse.
Cuando el sueño es interrumpido

Reglas básicas antes de dormir lo ayudarán a prepararse para el sueño. Sin embargo, a
pesar de sus mejores esfuerzos, usted tendrá una pelea ocasional con el insomnio.
Durante estos tiempos, el truco consiste en tomar algunas medidas adicionales para
promover el sueño sin entrar en pánico en el proceso.
 Si usted ha tenido problemas para dormir, no se permita dormir tarde ni pasar

más tiempo en la cama. Estas estrategias suelen ser contraproducentes.
 Deje de lado los pensamientos catastróficos como "Me voy a enfermar si no
duermo lo suficiente" o "No voy a ser capaz de hacer bien las cosas."
 Incorpore técnicas de relajación en su rutina antes de ir a dormir. Considere la
posibilidad de escuchar música de relajación antes de acostarse.
 Mantenga un diario de sueño durante una semana, no pierda de vista la hora que
va a la cama, lo que está haciendo justo antes de irse a la cama, a qué hora se
144
despierta, con qué frecuencia y qué tiempo se queda despierto después de que
se quedó dormido, cuánto tiempo durmió, y cuan relajante fue. Controlar el
sueño de esta manera puede ayudar a tomar conciencia de sus hábitos y ver
cuáles podrían cambiarse. También se podría notar patrones positivos que
puede fortalecer. Escribir todo esto lo ayuda a recordar su compromiso de
cuidar de sí mismo con el fin de dormir bien.
Como puede ver, dormir bien puede ser un desafío. Por un lado, hay muchos estudios
sobre los peligros de la falta de sueño: conducir con sueño, menos motivación y más
irritabilidad. Por otro lado, sólo porque usted necesita siete u ocho horas de sueño no
significa que usted siempre puede dormir esa cantidad de horas. Y estresarse sobre la
falta de sueño, cuando es el estrés el que está causando el insomnio en el primer lugar,
puede añadir más leña al fuego!
Investigaciones muestran que sólo creer que ha dormido mal le afectará

negativamente al siguiente día. Una o dos noches de mal sueño no afectará el
rendimiento en el trabajo de la persona en un día promedio, así que téngalo en
cuenta.
En este capítulo hemos explorado la relación entre lo que se ingieren y el estado de

ánimo o ansiedad. También hemos estudiado la importancia del sueño, cómo
desarrollar buenos hábitos de sueño, y qué hacer cuando el sueño los elude.
Hemos visto que la mala nutrición y la falta de sueño pueden empeorar la ansiedad, y el
estrés puede hacer que sea más difícil obtener suficiente sueño o elegir los alimentos
correctos. Hemos pasado los últimos dos capítulos mirando cómo se puede solucionar
este problema, es decir, cómo se puede fortalecer uno mismo a través del ejercicio, la
relajación, la alimentación saludable y dormir lo suficiente.
En el siguiente capítulo, cambiamos nuestro enfoque a la exploración de cómo lo afectan
los elementos que producen estrés, cómo evaluar sus niveles de estrés, y qué estrategias
de afrontamiento pueden restaurar su equilibrio mental.

 Su dieta puede afectar sus niveles de estado de ánimo y de ansiedad.
 La mayoría de nosotros tenemos una nutrición adecuada a través de nuestras
comidas y no necesitamos suplementos vitamínicos.
145
 Investigue sobre los suplementos vitamínicos y remedios a base de hierbas

antes de utilizarlos; estos pueden ser tan poderosos como los medicamentos
recetados.
 El desarrollo de buenos hábitos para ir dormir es vital.
 El estrés es la causa número uno de insomnio a corto plazo. La forma en que
maneja las noches sin dormir puede o bien minimizar su impacto o contribuir a
un problema creciente.
146
Capítulo
13
Reducir el estrés
Lunes, estoy atorado en el tráfico camino al trabajo. Estoy En este capítulo
llegando quince minutos tarde. Puedo sentir mis latidos
acelerarse y mi pecho apretarse. El momento en que llegue  Aprender la definición de
al trabajo, el jefe me dará mucho y lo pondrá sobre mi estrés
escritorio y, oh genial, ¡mi computadora se malogró!  Reconocer los síntomas del
estrés
Trato de respirar profundamente un par de veces, y me
ayuda un poco. Tengo que seguir tomando descansos  Hacer un inventario de sus
durante el día porque es difícil concentrarse. mecanismos de
enfrentamiento
La casa no es mucho mejor. Mis hijos están inusualmente
 Liberarse del estrés
exigentes, pidiéndome interminables cosas. Siento mi
pecho muy apretado, tengo ganas de gritar. Me gustaría dar  Descubrir cuánto pueden
un largo paseo para calmarme, pero no puedo dejar a los afectarlo los traumas
niños. En lugar de eso, me conformo con un puñado de
galletas.
Sé que todo este estrés no es bueno para mí. He leído que se

puede sobre esforzar al corazón y reducir mi inmunidad.
Pero, ¿cómo puedo manejar mi estrés si ni siquiera tengo
tiempo para dar un paseo?
147
Capítulo 13: Reducir el estrés
La mayoría de nosotros hemos experimentado algún tipo de estrés. Todos nos sentimos
estresados a veces; los problemas cotidianos se acumulan, pasamos por un
acontecimiento importante, o simplemente nos quedamos sin recursos emocionales
para enfrentar la situación.
Por supuesto, algunos de nosotros trabajamos mejor “bajo presión”, aprovechando el

“toque” de energía que obtenemos de los problemas inesperados de la vida. Una
persona brilla cuando su espalda está contra la pared; otra dice que el estrés destruyó
su matrimonio y saboteó su carrera.
¿Cuánto estrés es demasiado? En este capítulo, veremos lo que es el estrés y lo que no,
qué causa con más frecuencia un dañino nivel de estrés, y cómo hacer que el estrés tome
lo mejor de usted.
¿Qué es el estrés?
“Estoy tan estresado.” La mayoría de nosotros hemos dicho esto en algún momento.
Pero, ¿qué es exactamente el estrés? ¿Es tener un día terrible? ¿Tener que hacer
demasiadas cosas? ¿Tratar con una persona difícil?
En realidad, estas presiones pueden acumularse y causar estrés, pero no son "estrés" en
sí mismas. El estrés es lo que experimenta cuando comienza a sentir que las demandas
que la vida está poniendo en usted son mayores que sus recursos para enfrentarlos. Un
despido pendiente podría causar preocupación en la mayoría de nosotros (y pulir una
hoja de vida); sin embargo, su nivel de estrés probablemente variará, dependiendo de la
facilidad con que cree poder conseguir otro trabajo, lo mucho que su autoestima está
ligada a su carrera, y cuánto ahorro tiene en el banco.
Su nivel de estrés no sólo se ve afectada por los recursos inmediatos que tiene a su
disposición. Los hábitos positivos que desarrolla para cuidarse a usted mismo (humor,
concientización, relajación, experiencias placenteras, ejercicio), pueden reducir el
estrés. Estas ayudas diarias pueden acumular sus reservas mentales, por lo que es más
fácil poner en orden sus mecanismos de afrontamiento cuando se enfrenta a una
circunstancia difícil.
Una nueva investigación sugiere que las

personas que no responden bien a las situaciones estresantes tienen más
probabilidades de tener niveles más altos de colesterol, los cuales se han
relacionado con problemas cardíacos.
Síntomas del estrés

Como ha podido observar, el estrés es lo que experimenta cuando se siente abrumado
por lo que tienes en su plato. No en vano, la creencia de que usted no tiene los recursos
para hacer frente a las demandas de la vida es probablemente la causa de sus síntomas
148
de estrés. Algunos de los síntomas de estrés más comunes se incluyen en la siguiente

tabla.
Síntomas físicos Síntomas psicológicos Síntomas de Conducta
Tensión muscular Sensibilidad a la Insomnio

(mandíbula apretada, crítica/ser crítico con
apretar los dientes, los demás
hombros tensos)
Aumento de la presión Cambios de humor Cambios en el apetito
arterial (tensión, irritabilidad)
Inquietud Problemas de Alejarse de los demás
concentración
Dolores de cabeza, Indecisión Menos autocontrol
dolores estomacales, (fumar, beber, comer
indigestión en exceso)
Respiracion poco Pensamiento rígido, no Arrebatos verbales
profunda tener sentido del
humor
Al mirar a través de ellas, quizás note que, aunque sea incómodo, algunos de estos
síntomas pueden servir a un propósito útil. En esencia, reflejan una reducción de su
concentración y energía ante la amenaza en cuestión. Sin embargo son los efectos
secundarios los que hay que tener en cuenta. Por ejemplo, ya que consume demasiado,
el estrés puede afectar negativamente su capacidad de comunicarse claramente, de
controlar su conducta, de su sensibilidad ante los demás. Además, su atención mental,
se queda encerrado en sus problemas, y se puede volver rígido al momento de tomar
decisiones, a pesar de los hechos.
“No hay síntomas, sin estrés, ¿verdad?” Bueno, tal vez. Algunos medicamentos
pueden enmascarar los síntomas comúnmente asociados con el estrés.
Asegúrese de que cualquier medicamento recetado no esté cubriendo los
síntomas de estrés. Y recuerde, el estrés nos afecta a todos de diferente
manera, sus síntomas no coincidirán exactamente con el de otra persona.
La cantidad correcta de estrés

Todos sabemos que a veces un poco de estrés nos ayuda a hacer las cosas. Las fechas
límites pueden proporcionar el impulso de adrenalina que necesitamos para terminar
una tarea desalentadora. En la cantidad necesaria, el estrés es un factor de motivación;
149
puede reunir sus recursos, despertarlo y hacer que entre en movimiento. El truco es
encontrar el equilibrio entre muy poco estrés y demasiado. Nadie nunca llegó a los
Juegos Olímpicos sin estar estresado; por otro lado, demasiada presión conduce a
errores, no medallas.
Como señalamos en el capítulo 1 en la discusión de los resultados de Yerkes-Dodson, los

investigadores han encontrado que la relación entre la excitación (o niveles de
ansiedad/estrés) y el rendimiento es como una U invertida: muy poco o demasiado y no
se podrá concentrar correctamente. Si usted se siente motivado y capaz de
concentrarse, enfóquese en la tarea en cuestión, pero sea capaz de retener un sentido de
compostura, tenga una mente abierta y cuente con diferentes maneras de cumplir con
la tarea, entonces estará en la zona de máximo rendimiento.
Pero si se cruza el umbral de estrés, su rendimiento se deteriora. Un ladrón de bancos

una vez fue sorprendido in fraganti, simplemente porque no podía abrir una puerta. Con
el botín en la mano, trató de empujar la puerta en repetidas ocasiones (a pesar de que
la señal “Jale” era claramente visible. Era como si su mente se "congelara", y él siguiera
empujando y empujando la puerta hasta que llegó la policía.
Las situaciones estresantes pueden interferir

con la agilidad mental. Estudios en la Universidad Estatal de Ohio han
encontrado que los sujetos que formaron parte de la investigación y que
estaban estresados fueron menos capaces de resolver problemas y
rompecabezas, en comparación con aquellos que estaban a gusto y tranquilos.
Un inventario de afrontamiento
Se sabe que las celebridades sufren más que su cuota justa de estrés. Los horarios
copados de trabajo, la poca privacidad, los numerosos críticos, y la imprevisibilidad del
público son grandes estresores potenciales.
Pero las celebridades no son las únicas personas que experimentan un estrés
considerable. Hágase las siguientes preguntas para ver cuán bien está enfrentando el
estrés:
• ¿Cómo resumiría sus amistades? Una red de apoyo de amigos y conocidos es

uno de los amortiguadores más potentes contra el estrés. Sin embargo no es
sólo el número de amigos; es la forma en que están disponibles, la frecuencia
con que está en contacto con ellos, y lo mucho que puede confiar en ellos.
• ¿Cómo emplea su tiempo libre? Tener aficiones e intereses externos es una

gran manera de mantenerse activo y emocionalmente en forma. Sin embargo,
si no le dejan “tiempo libre”, estos mismos pueden causar estrés. Considere
150
actividades de ocio que equilibren su vida: una actividad emocionante como

hacer puenting podría darle vida a una rutina de trabajo aburrido; un grupo de
lectura puede ser un descanso para un trabajo de alto estrés.
• ¿Ha experimentado cambios significativos en su vida durante el último año?
Cualquier evento significativo agitará las emociones. No pase por alto el estrés
de cambios positivos. Una boda, por ejemplo, puede generar gran estrés. Y esté
especialmente atento al estrés de la pérdida, la cual puede abrumar a muchos
de nosotros. Reconocer el desgaste emocional normal después de una pérdida,
y tómese un tiempo para recuperarse.
• ¿Cómo están las cosas en su trabajo? Demasiada responsabilidad (sobrecarga

de trabajo, expectativas poco realistas) en combinación con muy poco control
(jefe exigente, comunicación contradictoria o poco clara) es una combinación
venenosa que influye en el estrés relacionado con el trabajo. Y el estrés laboral
puede ser particularmente peligroso porque la mayoría de nosotros pasamos
más tiempo allí que en cualquier otro lugar durante las horas de vigilia.
• ¿Cómo se siente al final del día? ¿Piensa en todo lo que ha pasado? ¿Puede
descansar, o se siente tenso y agotado? Su capacidad de relajarse al final del día
es un poderoso indicador de cómo sus mecanismos de supervivencia están
trabajando.
Investigaciones recientes han producido la

primera visualización de estrés psicológico en el cerebro. Durante una "prueba
de estrés", la resonancia magnética mostró un aumento del flujo sanguíneo en
la corteza prefrontal, un área muy asociada con la ansiedad y la depresión, así
como con la memoria de trabajo y el comportamiento orientado a objetivos.
Curiosamente, el flujo de sangre continuó incluso después de que se haya
completado la prueba.
Los amortiguadores contra el estrés

Después de cinco años de trabajar en la noche con un jefe exigente y tratando de formar
una familia, Sarah decidió que era suficiente. Ella renunció. Después de tres semanas,
encontró un nuevo trabajo con mejores horas y un mejor jefe, y que estaba más cerca de
casa. Su menor nivel de estrés compensó la ligera reducción en su sueldo.
Cuando el padre de Bill fue diagnosticado con cáncer y tuvo que irse a vivir con él, sacó a
la superficie sus grandes problemas en su relación. Bill luchó con frecuencia contra sus
sentimientos de ira y paciencia al estar con su padre, y luego se sentía culpable por ello.
Un día cuando un amigo comentó que Bill tuvo la suerte de tener ese tiempo especial
con su padre, le dio algo en qué pensar. Se esforzó mucho para llegar a conocer a su
padre y comprender mejor las decisiones y acciones que había tomado. No cambió la
151
personalidad de su padre ni compensó las tensiones del pasado, pero Bill estaba
sorprendido de que su resentimiento se haya esfumado, y le haya dado una sensación
de paz.
El mundo de Greg estalló cuando su hija falleció. Sintió rabia por su pérdida y
resentimiento hacia sus amigos que tenían niños sanos y felices. Sólo cuando su
matrimonio comenzó a deteriorarse aceptó asistir a un grupo de apoyo para padres en
duelo. Mientras escuchaba a los padres que habían pasado por experiencias similares,
se sintió menos solo. Tres años más tarde, el matrimonio de Greg es maravilloso, y ha
iniciado una fundación de investigación para encontrar una cura para la enfermedad
que se llevó la vida de su hija.
Sarah, Bill, y Greg encontraron la manera de canalizar su estrés hacia una acción
positiva. Sarah fue capaz de eliminar el factor que le causaba estrés. Bill y Greg primero
tuvieron que lidiar con las emociones del evento estresante en torno en su vida antes de
que pudieran decidir qué hacer. Usted puede lidiar con el estrés de muchas maneras, y
la estrategia más efectiva depende de cuánto control tiene sobre él y lo intenso que sus
sentimientos son hacia él.
Tomar medidas
Cuando Sarah no pudo renegociar sus horas de trabajo ni ser transferida con un mejor
jefe, decidió cambiar su situación. Esta decisión no fue fácil; primero tuvo que mirar los
riesgos y las recompensas, lidiar con el miedo y la incertidumbre del potencial de
desempleo, y en un principio ejercer un mayor esfuerzo (preparación de un CV y la
realización de una búsqueda de trabajo) cuando ella ya se sentía exhausta.
Cuando se experimenta el estrés, una de las preguntas más útiles que se puede hacer es
“¿Sobre qué tengo control y qué cosas no puedo cambiar?” Por ejemplo, usted no puede
ser capaz de cambiar las sensaciones físicas incómodas que acompañan al pánico, pero
puede cambiar la forma de interpretarlos (incómodo pero no peligroso). Puede evitar
que controlen su vida al no rechazar situaciones en las que ha sentido pánico antes. Del
mismo modo, no se puede cambiar un gerente hambriento de poder: pero puede
"cuidarse" al poner todo por escrito y encontrar la manera de desviar sus tácticas.
Lidiar con sentimientos incómodos

Por otro lado, tal vez (como Bill o Greg) el factor estresante en su vida no es algo que se
puede controlar. Lamentablemente, no puede hacer desaparecer una enfermedad que
amenaza su vida, la pérdida de un ser querido, o una fusión de empresas. En tiempos
como estos, es fácil sentirse impotente y fuera de control. Pero incluso en estas
situaciones, hay cosas que usted puede hacer. Puede cambiar la historia que se cuenta a
sí mismo sobre lo que ha pasado; puede desarrollar las habilidades para manejar sus
sentimientos de modo más eficaz; puede rodearse de personas que lo se preocupan por
usted; y puede utilizar su dolor o miedo para obtener más información o para ayudar a
los demás.
152
Por ejemplo, imagine cómo puede cambiar el estrés si interpretara una fusión de
empresas con una actitud neutral de "vamos a ver" frente a una situación de pánico que
amenaza su carrera. Esto no significa que usted no debería seguir adelante y pulir su CV
(prepárese para lo peor) o hacer una investigación sobre la tasa de éxito de fusiones
similares; pero se estaría quedando con los hechos en lugar de adornarlos con
interpretaciones catastróficas.
Otra razón más para enfrentar el estrés: la investigación ha encontrado una

relación entre la dieta, el estrés y comer en exceso. Una combinación de
privación (como la dieta) más el estrés causa un "estado de privación
hedónica", un antojo por algo placentero. Se encontró que los “alimentos
reconfortantes" altos en grasa y azúcar imitan a los opioides, sustancias
químicas de placer, naturales del cerebro.
El afrontamiento centrado en las emociones, en oposición a la resolución activa de

problemas, es una manera de manejar los sentimientos negativos hacia el factor que
genera estrés. En el lado positivo, las estrategias de afrontamiento centradas en la
emoción, tales como la relajación y la distracción pueden ayudarlo a prestar más
atención a lo que dicen sus emociones y a liberarlo de la preocupación obsesiva están
diciendo. Por otro lado, usted no quiere utilizar estas estrategias como un reemplazo
para tratar directamente con los aspectos del factor de estrés que usted puede
controlar: llorar en el hombro de una novia puede hacer que se sienta mejor, pero no
ayuda en nada para sacarlo de una relación abusiva.
Incluso en situaciones que parecen inevitablemente estresantes, existen, a menudo,
maneras de enfrentarlas. Por ejemplo, el libro “Full Catastrophe Living” (Vida llena de
Catástrofe Total) de Jon Kabat-Zinn es muy recomendable para las personas que
experimentan el estrés de un dolor o enfermedad crónicos.
Desarrollar recursos
Imagine que usted acaba de descubrir que su vida depende de completar un maratón
que se llevará a cabo en cuatro semanas. Con ese tipo de motivación, la mayoría de
nosotros podríamos encontrar un camino para atravesar el desafío. Pero piense qué
ventaja tendría si ya estuviera entrenando.
El desarrollo de los recursos para manejar el estrés es similar. Situacionales estresantes
a menudo requieren respuestas hechas a la medida; pero tener un estilo de vida
saludable, conocerse a sí mismo, y desarrollar un arsenal de habilidades de
afrontamiento le dan una ventaja cuando la vida se pone más difícil. Los estudios
confirman que las personas que tienen en claro quiénes son y hacia dónde quieren ir,
son más capaces de manejar el estrés. En particular, aquellos que toman en serio el
153
tiempo de entrenamiento están menos estresados. Investigadores de ULCA, por

ejemplo, encontraron niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol en las
personas a quienes se les pidió que piensen en sus valores y prioridades antes de ser
sometidas a una experiencia estresante.
Utilice una imagen mental como un ancla para calmarse. Por ejemplo,
desarrolle una imagen mental de su lugar ideal (por ejemplo, una playa o un
paisaje en la montaña) y practique imaginarlo al mismo tiempo que se centra
en ralentizar su respiración; cuantos más detalles se pueden insertar, mejor.
Conecte esta escena con la relajación y con la suficiente frecuencia, y usted
puede llevarla a cualquier lugar que vaya.
Crear un diario de estrés

En una vida llena de problemas cotidianos, puede ser difícil hacer un seguimiento a sus
factores de estrés, las reacciones emocionales que tiene para ellos, y lo que hace cuando
se los encuentra. Llevar un diario de estrés durante un par de semanas puede ayudarlo
a conectarse con su realidad externa y la tensión interna, y darle una idea de lo que está
haciendo bien y lo que no está funcionando. Esto lo ayuda a separar los factores de
estrés comunes y de rutina de aquellos que se presentan sólo ocasionalmente.
Para empezar, compre un cuaderno y registrar sus calificaciones de estrés durante 14

días. Realice una entrada cada 1 hora aproximadamente, sobre todo cuando note
síntomas de estrés.
He aquí una entrada típica de un diario de estrés:
Lunes, 10 a.m.
Nivel de felicidad: (Escala de -10 a +10) +4
Humor: Me siento aliviado de que no llegué tarde al trabajo!
Eficiencia en el trabajo: (0-10) 6
Nivel de estrés: (0-10) 3
Evento estresante más reciente: Pensar en la presentación que debo dar la
próxima semana
Síntoma de estrés que sintió: Mariposas, manos sudorosas
Causa de estrés: Preocupación por parecer estúpido
Mi reacción elegida: Al principio entré en pánico, pero luego relajé mi respiración
y pensé en cómo prepararme para la presentación. El estrés se redujo.
154
Después de que haya recopilado los datos por 14 días, utilice la siguiente tabla para
buscar patrones:
Parte 1: Mis Estresantes
Eventos estresantes que se presentan con más frecuencia

Factores específicos que generan estrés y se presentan con más frecuencia
Eventos calificados como los que producen más estrés
Parte 2: Mis Reacciones
Reacción más común elegida

¿Qué tan bien funcionaron cada una de las reacciones que mencionó
anteriormente?
Para las reacciones que no funcionaron bien, ¿Qué podría haber hecho en su lugar?
Al final de este ejercicio tendrá una idea más clara sobre desencadenantes recurrentes
de estrés, cómo le afectan, y cómo intenta manejarlos. También podrá ver la eficacia de
sus estrategias de afrontamiento actuales y puede comenzar a pensar en alternativas
que podrían funcionar mejor.
Lo crea o no, para la mayoría de nosotros, los problemas cotidianos

(sobrecarga de trabajo, un niño que no quiere hacer nada, un vehículo poco
fiable) causan más estrés que los grandes acontecimientos de la vida. No deje
que estos se acumulen sólo porque no son crisis!
Comunicarse bajo estrés

Sentir la suficiente cantidad de presión, puede convertir un estilo de comunicación
asertivo y normalmente expresivo en una explosión del temperamento. Del mismo
modo, un estilo de comunicación normalmente eficiente y precisa, se puede transformar
en un estilo dictatorial.
Su estilo de comunicación puede cambiar con el estrés. Usted responde a estímulos
internos que le indican que está en una crisis y tienen que hacer algo drástico para
"sobrevivir". Intenta reducir su estrés, sin importarle la eficacia de su táctica ni los
sentimientos de los demás. En conclusión, usted recurre a un modo alternativo. Su estilo
de comunicación típico puede llegar a ser exagerado e inflexible:
 La persona asertiva emocionalmente sensible puede llegar a ser agresiva.

 El líder que tiene la última palabra puede llegar a ser dominante.
155
 La persona cooperativa y reservada puede llegar a ser excesivamente

complaciente.
 La persona tranquila y analítica puede llegar a ser evasivo.
Esta modalidad alternativa es una manifestación extrema de su estilo normal de

comunicación. Es usted mismo en su modo más primitivo. A medida que crece y se
desarrolla, sus habilidades interpersonales son menos primitivas; tiene la sabiduría y
más estrategias de las cuales elegir; y es capaz de responder a las señales
correspondientes a la situación interpersonal en la que se encuentra. Sin embargo,
cuando usted experimenta el estrés suficiente, a menudo termina usando viejas y
obsoletas estrategias de comunicación que son ineficaces, pero que lo hacen sentir
seguro. Esta es su modo alternativo de comunicación.
Como tal, aunque su modo alternativo puede afectar sus relaciones, sirven a un buen
propósito al ayudarlo a reducir el estrés. Por lo tanto, a menudo no es útil decirle a una
persona que está sumamente estresada que “despierte”, o señalar lo ineficaz que es su
comunicación. Lo que sí es útil es aprender a reconocer los signos de un modo de
comunicación alternativo y desarrollar estrategias para minimizar su impacto en sus
relaciones.
Mantener la calma bajo presión

Una de las claves para una relación feliz a largo plazo es aprender a reconocer las
señales de estrés en sí y ajustar su comportamiento de acuerdo a ellas. Cuando ve que
un compañero de trabajo o un ser querido perder la calma, utilice las siguientes
estrategias para evitar estar igualmente estresado (y responder con su propio
comportamiento alternativo):
 No se lo tome personal. Recuerde que un modo de comunicación alternativo

es una estrategia de supervivencia más que un ataque personal o un complot
en su contra.
 Evitar la parálisis del análisis. Si se está ahogando, lo último que necesita

hacer es preguntarse cómo se cayó en el océano. Necesita un bote salvavidas.
Evite discusiones teóricas o explicaciones sobre cómo se produjo la situación
actual; en lugar de ello, participar en el manejo de la crisis, centrándose en
objetivos realistas, a corto plazo.
 Deje de lado la comunicación alternativa. No gaste su aliento tratando de

conseguir que alguien deje de utilizar un estilo de comunicación alternativa. Si
pudieran, lo harían. En lugar de ello, minimice el daño que puede tener este
estilo de crisis de la comunicación en las relaciones interpersonales. Por
156
ejemplo, si usted es un gerente, enseñe a sus empleados a reconocer sus

señales
 de comunicación alternativa, y anímelos a encontrar la manera de desahogar

su estrés sin pasarlo a otra persona.
Lo más probable es que usted también se encuentre, de vez en cuando, en modo de

comunicación alternativa. Cuando esto suceda, he aquí acciones que usted puede
realizar para aliviar la presión en el corto plazo, sin aumentar el estrés a través del
tiempo:
 Posponga lo que pueda. Cuando usted se encuentra bajo un estrés extremo,

es mucho más probable que diga o haga cosas que luego lamentará. Este es el
momento de volver a programar reuniones o posponer citas, si es posible, y
evitar tomar decisiones importantes.
 Obtenga retroalimentación de los demás. Es difícil verse a sí mismo con

claridad, sobre todo cuando se encuentra cegado por la emoción. Obtener una
visión de sí mismo desde la perspectiva de la gente que lo rodea le puede dar
pistas importantes para un mayor desarrollo personal y profesional en el
contexto de estrés.
 Reconozca que usted está en modo alternativo. Sin juzgar, simplemente

nótelo y recuerde que se trata de un signo de estrés. Esta puede ser su señal
para parar, tomar un respiro y volver a centrarse en sus objetivos. En esos
momentos, puede volver a comprometerse a utilizar por completo su estilo de
comunicación deseado.
 Imagine que su comunicación alternativa está siendo grabada en video.

¿Es esta la parte de usted que quiere que otros vean? Esta perspectiva exterior
puede hacer que sea más fácil verse a sí mismo y vuelva a alinear su
comportamiento con sus metas.
 Caminar. Incluso una caminata de 15 segundos por el pasillo ida y vuelta lo

puede ayudar a reducir el sentimiento intenso que controla su
comportamiento alternativo de pánico.
157
“El estrés es un signo de debilidad espiritual.” A pesar de que la fe pueda ser una
fuente de gran fuerza, no lo hace inmune al estrés. El estrés es un motivador
natural diseñado para ayudarlo y alentarlo a mejorar.
Respuestas a un trauma severo

Si los acontecimientos que lo alteran y los problemas cotidianos pueden afectar tanto su
salud mental, imaginar lo que una catástrofe puede hacer. Una extrema reacción
emocional a un trauma es normal; incluso los más resistentes entre nosotros se sentirá
devastado o asustado después de un evento que amenace o altere su vida. Dependiendo
de la naturaleza del trauma, su exposición a un trauma anterior, su salud mental antes
del evento, y sus recursos internos y externos, estas emociones naturales pueden o no
conducir a un trastorno clínico.
En el primer mes de haber sobrevivido a un ataque violento, combate intenso, u otro

factor de estrés severo, un sobreviviente experimenta a menudo los recuerdos no
deseados, adormecimiento emocional, y una sensación de peligro. Otros síntomas
pueden incluir irritabilidad, problemas de sueño, y sobresaltarse con facilidad.
Si los síntomas persisten por más de cuatro semanas y son lo suficientemente graves
como para interferir con la vida de la persona, un diagnóstico de trastorno de estrés
postraumático puede ser aplicable. El TEPD es una condición en la que una persona
sigue siendo afectada por un trauma a pesar de que este pudo haber sucedido hace
años.
Los síntomas incluyen los siguientes:
 Tener recuerdos intrusivos del trauma, posiblemente incluya escenas

retrospectivas, mientras está despierto o dormido.
 Evitar personas, lugares y cosas que le recuerdan a la persona del trauma
inicial.
 Los cambios en los sentimientos y pensamientos, entumecimiento, pérdida de
interés en las actividades, sentirse aislado, y sentir que el mundo es un lugar
peligroso.
158
 Hiperexcitación, sentirse en guardia, reaccionando de forma exagerada a

ruidos u otros estímulos ambientales, y la pérdida de sueño y concentración.
La mayoría de los sobrevivientes de traumas graves no desarrollan ni tienen un

trastorno de estrés postraumático persistente. Es más, el TEPT es otro ejemplo de cómo
el estrés
es el resultado tanto de lo que le sucede a usted (la naturaleza y gravedad del factor que
genera estrés) y los recursos (genéticos, sociales, etc.) que tiene que enfrentar.
Si usted está experimentando estrés postraumático o síntomas postraumáticos menos

extremos, es importante obtener ayuda. Los investigadores han identificado varios
tratamientos de TEPT que son eficaces para diferentes tipos de traumas, tales como la
terapia cognitiva de procesamiento, la terapia de exposición prolongada, y la
desensibilización del movimiento ocular y reprocesamiento, las cuales deben ser
realizados por un terapeuta especializado. Muchas personas encuentran alivio a través
de una combinación de psicoterapia y medicamentos.
El Centro Nacional para el TEPT (ptsd.va.gov/public) es una excelente fuente de

información sobre el TEPT y las habilidades que se pueden aprender para que lo ayuden
con la vida cotidiana. Ofrecen muchas herramientas gratuitas para la auto-ayuda,
incluyendo una aplicación de teléfono móvil y un entrenador de TEPT en línea con
vídeos muy cortos y accesibles.
Cada uno de nosotros experimenta factores que generan estrés, ya sea que provengan
de molestias leves, moderados acontecimientos de vida, o un trauma extremo. Qué tan
bien y con qué facilidad puede lidiar con ellos es una combinación de habilidad y suerte,
lo resistente que es su composición genética es, lo estresante que es su experiencia de
vida, y lo bien que ha trabajo en sus recursos. En el próximo capítulo, echamos un
vistazo a una respuesta de estrés extremo a menudo sin un factor claro de estrés: el
trastorno de pánico.

 Reconocer sus niveles de estrés al ser consciente de cuan estrecho se vuelve su
enfoque.
 Tenga un diario de estrés para entender sus fuentes de estrés y cómo este lo
afecta.
159
 Utilice tres acciones para generen estrés y en las que requiera utilizar de
herramientas de acción, para tratar las emociones incómodas, y desarrollar
habilidades de afrontamiento.
 Reconocer los estilos de comunicación hacia uno mismo y hacia los demás
cuando siente estrés.
 Entender que un trauma severo puede causar graves dificultades, pero que esto
puede evitarse.
160
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Parte
5
Estrategias para sobrevivir y
prosperar con el estrés
diagnosticado
Ahora que ha fortalecido su capacidad de resistencia mental y bienestar físico,
dirigiremos su atención a tres de los "peces gordos", los trastornos de ansiedad
clínicamente diagnosticados. Desde el trastorno de pánico a la ansiedad social, veremos
las estrategias más eficaces para hacer frente a los síntomas físicos, interrumpiendo los
pensamientos irracionales y volviendo a entrar en situaciones de miedo. Luego
consideraremos la evidencia sobre el tratamiento más efectivo para la ansiedad y cómo
puede asegurarse de que su equipo de tratamiento esté a la altura del desafío.
161
Capítulo 14: La autoayuda para los trastornos de pánico
Capítulo
14
La autoayuda para los trastornos
de pánico
Los Drs. Jack Loehr y Jack Groppel, fundadores de Performance En este capítulo
Systems LGE, utilizan esta historia como parte de su formación
corporativa: se le da una misión a un grupo de superestrellas  Aprender sobre el secuestro
de la NFL. Deben seguir un sendero desierto por una milla, emocional.
tocar una cerca blanca, y volver al centro de entrenamiento en  Descubrir la diferencia entre
menos de 18 minutos. Para este tipo de corredores de élite, un ataque de pánico y un
esto debería ser fácil. Sin embargo, antes de que comience la trastorno de pánico.
carrera, se les advierte a los corredores que busquen
 Averiguar por qué los
mocasines de agua, caimanes, y jabalíes en la zona. "Si ven a un
ataques de pánico no son el
jabalí", dice el instructor, "¡Tomen las medidas apropiadas,
pero completar la misión!" problema real.
 Desarrollar habilidades de
Comienza la carrera. Un miembro del personal se esconde en afrontamiento para un
los arbustos en la marca de media milla; cuando un corredor
ataque de pánico.
llega a este punto, el instructor oculto hace el sonido de un
jabalí. Inevitablemente, a pesar de sus instrucciones y sin
evidencia visible de un animal salvaje acercándose a ellos, los
corredores entran en pánico y corren de vuelta al punto de
partida. ¿La única explicación dada por la misión fallida?
"Escuché algo."
162
Cuando se le da a las fuerzas del orden de élite o unidades militares este mismo ejercicio
"jabalí", produce resultados dramáticamente diferentes. Entrenados para responder a
las amenazas, estas personas se detienen, girar en la dirección de la amenaza, y asumen
una posición de defensa. Como resultado, rápidamente determinan que no hay ningún
jabalí y son capaces de completar la misión.
Para los que sufren de pánico, esta historia tiene algunos puntos fuertes. En primer
lugar, el miedo puede dominar el pensamiento racional de cualquiera. En segundo lugar,
hay una diferencia entre ser "duro" y estar preparado; las fuerzas del orden tenían la
misma descarga de adrenalina y el miedo de que los miembros de la NFL. Su formación
no les impide sentir miedo; sólo les impedía ceder ante ella.
Para los tres millones de estadounidenses que tienen ataques de pánico, los "jabalíes"
pueden aparecer en cualquier lugar en cualquier momento, en el supermercado, en el
consultorio del pediatra, o en el trabajo. De repente, experimentamos el terror que
sienten las personas ante el peligro que amenaza la vida y el mismo deseo de escapar.
En este capítulo se trata de entrenarse a uno mismo para responder como militares
cuando se enfrenta a sus propios "jabalíes".
Secuestro emocional
Personas que padecen de trastorno de pánico tienen síntomas de ansiedad
abrumadoras espontáneamente. La amígdala, el centro de peligro-respuesta en el
sistema límbico del cerebro, parece activarse sin razón aparente. Aunque la amígdala es
una estructura cerebral bastante primitiva, tiene un trabajo muy importante: garantizar
su supervivencia.
De hecho, la amígdala es extremadamente importante. Tiene la capacidad para
responder directamente a las aportaciones de sus sentidos antes de que la parte más
racional del cerebro (el neocórtex) haya comenzado a registrar esta entrada. Por
ejemplo, su amígdala puede estimularlo a girar el auto en respuesta a un auto que viene
antes de que tenga tiempo para pensar. El sistema límbico es una de las partes más
antiguas de su cerebro evolutivamente; lo que le falta en el pensamiento racional se
compensa en velocidad y acción.
"¡Estoy teniendo un ataque al corazón!" Un latido rápido del corazón podría

hacerlo pensar que es así, pero un corazón saludable puede latir rápidamente
durante mucho tiempo sin causar ningún daño.
163
Dan Coleman, autor de Inteligencia Emocional, utilizó el término secuestro emocional

para referirse a las situaciones en las que su mente racional está por encima de su
respuesta emocional. El problema con el secuestro emocional es que no siempre se
traduce en actos heroicos; el secuestro emocional puede conducir a la ira, la violencia
doméstica, y un sinnúmero de otros actos perjudiciales o contraproducentes. Y con los
ataques de pánico, las señales de alarma se apagan innecesariamente; ya que no existe
un peligro real del que necesita protegerse.
Ataques de pánico y trastorno de pánico

Los ataques de pánico tienen su origen en el cerebro, pero esto no significa que los
síntomas no son "reales". De hecho, muchos de los síntomas de pánico se experimentan
en su cuerpo. Los síntomas comunes incluyen los siguientes:
 Corazón palpitante o acelerado

 Mareos o aturdimiento
 Náusea
 Terror o una sensación de muerte inminente
 Una sensación de irrealidad
 Miedo a morir, perder el control, o a hacer algo embarazoso
 Escalofríos
 Dolores de pecho
 Hormigueo o entumecimiento de las manos
 Dificultad para respirar
No todo el mundo experimenta todos estos síntomas, pero todas las víctimas del ataque
de pánico experimentan algunos de ellos. Los síntomas no son sólo aterradores, sino
también impredecibles. Al principio los ataques de pánico a menudo ocurren "de la
nada", cuando está haciendo algo ordinario como conducir al trabajo, a cenar con
amigos, sentado en el sofá viendo la televisión, o incluso durmiendo. Debido a que son
los problemas físicos primarios tan aterradores y mímicos, muchas personas conducen
(o consiguen que los lleven) a una sala de emergencias después de tener su primer
ataque.
No todo el que tiene un ataque de pánico desarrolla un trastorno de pánico. Unos pocos
afortunados experimentan un ataque de pánico y nunca tienen otro. Otros, (hasta un 10
por ciento de los estadounidenses) los tienen de vez en cuando, pero siguen llevando
una vida sin restricciones. De hecho, no es el número de ataques de pánico lo que
determina si una persona desarrolla un trastorno de pánico, sino el modo que reacciona
ante ellos.
Sin embargo para 1 de cada 75 ciudadanos estadounidenses, el primer ataque de pánico

inicia un círculo vicioso. El temor de otro ataque de pánico, tener que pasar nuevamente
por esos síntomas angustiantes, hace que la víctima del ataque de pánico sienta miedo
164
de sufrir otro ataque. Usted puede evitar situaciones en las que haya experimentado
ataques de pánico en el pasado. Como resultado, incluso cuando usted no está propenso
a sufrir un ataque, usted está consumido por el deseo de evitar una.
"¡Me voy a volver loco!" Es muy incómodo tener un ataque de pánico

espontáneo, y quienes sufren de un ataque se dan cuenta de que sus emociones
están fuera de control durante los ataques. Pero las víctimas del pánico son
conscientes de lo irracional que los síntomas son; no han perdido el contacto
con la realidad.
Otros pueden no "Entenderlo"

Desafortunadamente, las personas en quienes confía para que lo ayuden o apoyen
pueden involuntariamente empeorar las cosas. Los médicos, por ejemplo, a veces no
reconocen el trastorno de pánico. Muchos que padecen de ataques de pánico ven tanto
como 10 médicos antes de reunirse con uno que le dé el diagnóstico correcto. Mientras
tanto, han sido sometidos a todo tipo de pruebas innecesarias, costosas, y ¡que provocan
ansiedad!
Y cuando finalmente se encuentran con un profesional médico que identifica el
trastorno de pánico, la explicación a menudo suena como si no hay nada realmente mal.
“No hay nada de qué preocuparse; usted está teniendo un ataque de pánico” o “es sólo
nervios”. Aunque tienen la intención de tranquilizarlo, tales palabras pueden ser
desalentadoras para la persona frenética cuyos síntomas aterradores son recurrentes.
Lo mismo puede decirse de amigos y familiares bien intencionados. Las personas que
nunca han tenido un ataque de pánico a veces asumen que es sólo una cuestión de
sentirse nervioso o ansioso, el tipo de sentimiento con el que todo el mundo está
familiarizado. Estaba tan nerviosa por esa prueba, ¡casi me da un ataque de pánico! Entré
en pánico ante la idea de que mi jefe se diera cuenta de que no había terminado ese
proyecto.
Una amiga y compañera que sufre ataques de pánico le dijo una vez dijo a Joni que,
durante el peor período de su vida, le había dado a conocer su experiencia de ataques de
pánico a un compañero de trabajo, que respondió con algo como: “Sabes, a veces me
pongo bastante tenso por ciertas cosas. Me pregunto si tengo ataques de pánico.” El
amigo de Joni cómicamente le preguntó a su compañero de trabajo si conocía a alguna
mujer que había dado a luz recientemente y si ella se preguntaba si había
experimentado dolores de parto. Si usted los ha tenido, entonces lo sabes. Si no lo ha
tenido, entonces no hay forma de que nadie pueda describirlo adecuadamente para
usted.
Pánico, fobias y otros problemas

165
Ya hemos resaltado la característica del círculo vicioso del trastorno de pánico: ataques de
pánico intensos provocan miedo de sufrir otro ataque y una fuerte motivación para evitar
situaciones y sensaciones asociadas al pánico. Si usted tiene un ataque de pánico mientras
está en una tienda llena de gente, puede evitar ir a la tienda cuando está lleno. Si tiene dos o
tres ataques de pánico en distintas tiendas, es preferible evitar las tiendas en lo absoluto. Si
sus ataques de pánico comienzan con palpitaciones y dificultad para respirar, debería evitar el
ejercicio. Incluso si usted sabe lógicamente que la situación no causó el ataque de pánico, el
hecho de que los dos están asociados puede hacer que tema que el hecho de volver a visitar la
misma situación o sensación, causará otro ataque. Si su miedo lo conduce a evitar una
situación o sensación, usted podría tener una fobia inducida por el pánico.
Por supuesto, las personas que sufren de fobias pueden tener ansiedad intensa o incluso
ataques de pánico en la presencia del objeto o situación temida. Víctimas de la ansiedad
social, por ejemplo, pueden tener ataques de pánico sólo en situaciones sociales
angustiosas. Una persona que tiene una fobia a las arañas puede tener tanto miedo de
ellas que sólo ver una tarántula en la televisión desencadena un ataque de pánico. En
estos casos, el ataque de pánico no "provoca" la fobia; más bien, el miedo irracional del
objeto o situación causó el ataque de pánico. Se discuten las estrategias de autoayuda
para las fobias en los capítulos 15 y 16.
Al igual que muchos otros trastornos de ansiedad, el trastorno de

pánico parece originarse debido a una combinación de vulnerabilidad
biológica y experiencias de vida. Los ataques de pánico a menudo comienzan
durante un período de estrés en la vida de una persona.
Cuando los ataques de pánico se producen al azar y con frecuencia, uno puede llegar a
temer cualquier situación de la que no se puede escapar fácilmente. Esto se llama
agorafobia, y afecta a alrededor de un tercio de las personas con trastorno de pánico.
Otras condiciones mentales y físicas que pueden coexistir con el trastorno de pánico son
los siguientes:
 Depresión. Afecta a alrededor de la mitad de personas que sufren de trastorno

de pánico.
 Abuso de alcohol y drogas. Alrededor del 30 por ciento de los pacientes con
trastorno de pánico abusan del alcohol; el 17 por ciento abusa de otras
sustancias.
 Síndrome del intestino irritable. Cuando alguien tiene el SII, el trastorno de
pánico puede ser pasado por alto como causa contribuyente de los síntomas.
 Prolapso de la válvula mitral. Esta es una condición cardíaca generalmente
benigna que puede conducir a dolor en el pecho, palpitaciones, dificultad para
166
respirar y dolor de cabeza. Algunos expertos creen que las personas con este
defecto están más propensas a desarrollar el trastorno de pánico.
Debido a que los ataques de pánico espontáneos son tan inquietantes, pueden
apoderarse rápidamente de su vida. No sólo pueden afectar las actividades del día a día,
sus intentos de evitarlos pueden crear problemas adicionales. La buena noticia es que
usted puede aprender a hacer frente a los ataques de pánico. Estos no tienen que
conducir a ataques de pánico, depresión o aislamiento social.
Cómo superar una crisis de angustia

Prepárese para ella
Pida apoyo de amigos y familiares.
Haga tratos con usted mismo para permanecer
en la situación todo el tiempo que pueda.
Practique técnicas de respiración.
Relájese
Utilice la respiración diafragmática.
Utilice la retroalimentación con alimentos,
meditación u otras técnicas de relajación.
Distráigase
Enfoque su atención en otra cosa
Recite una lista de garantías racionales.
Lleve consigo artículos personales o
medicamentos que lo tranquilicen.
167
Prepararse para un ataque de pánico

Ya sea que busque ayuda profesional o no, usted puede hacer mucho para superar sus
ataques de pánico. Puede ser difícil de imaginar en este momento, pero lo puede
preparar para el pánico antes de tiempo, crear sus habilidades de afrontamiento para
que sean capaces de hacer frente a sus síntomas y, con el tiempo, reducir el número o la
gravedad de los ataques que pueda tener. Piense en ello como un campo de
entrenamiento para el ataque de pánico, equivalentes a la formación militar de élite que
permitió a los soldados y los profesionales de las fuerzas del orden para tener éxito en
la historia al principio de este capítulo.
También se encargará del esfuerzo que ponga y la rapidez con que avanza. Sin embargo
antes de llegar a los detalles, asegúrese de que tiene la actitud correcta.
Para poner en marcha su programa de auto-ayuda, visite panic-attacks.co.uk

para un curso gratuito en línea.
Evalúe su progreso en términos de lo que hace, no lo que siente. Cuanto más se es capaz
de permanecer en una situación incómoda, más progreso usted tendrá en quitar el
efecto que su angustia tiene actualmente en usted.
Espere que el principio sea lo más difícil. ¿Por qué es que los primeros 10 minutos de
una rutina de ejercicios son los más difíciles? Es cierto para personas que empiezan a
hacer ejercicios, así como para los atletas experimentados. La diferencia entre los que se
pegan al ejercicio y aquellos que no es el compromiso junto con frecuentes auto-
recordatorios de que el malestar inicial pasará, y el resultado final valdrá la pena.
Haga ofertas contigo mismo. Se necesita un salto de fe para dejar de huir de los ataques
de pánico y dar la vuelta para enfrentarse a ellos. Usted puede encontrar una parte de sí
mismo “gritando” para salir de allí, mientras que otra parte está luchando para
quedarse; cuando esto suceda, cierre un trato. Si su ansiedad es un “9/10”, trate de
permanecer en la situación hasta que disminuya a un “5/10.” Si usted tiene que salir,
regrese cuando el pánico disminuya. Siéntase bien con cada paso hacia adelante, sin
importar cuán pequeño sea.
Además de estas actitudes empoderamiento, examine sus creencias acerca de pedir
ayuda. Usted puede ocultar los síntomas de pánico de amigos y familiares o sentir gran
culpa porque sus ataques de pánico están perturbando su vida en el hogar. Como
resultado, muchos de nosotros no obtenemos el apoyo social que nos puede ayudar a
superar el estrés. Mientras usted se está ayudando a sí mismo, ¿por qué no deja ayudar
a su familia? Pueden ser valiosos animadores, sobre todo cuando lo ven tratando de
superar los obstáculos.
168
Los terapeutas, miembros de grupos de apoyo y comunidades en línea también pueden

ser de ayuda, incluso en medio de un ataque de pánico. Algunas personas que sufren de
pánico llevan una lista de números de teléfono a los que pueden llamar de día o de
noche, aunque quizás nunca los han usado. Tener recursos externos puede ayudar a
sentirse más fuerte; es más, el hecho de saber que usted tiene la opción de llamar a
alguien cuando se sienta muy ansioso le pueden dar el coraje de permanecer en una
situación aterradora hasta que los síntomas desaparezcan.
Relajación
Ya que los ataques de pánico lo hacen sentir fuera de control, tanto mental como
físicamente, es bueno contar con habilidades que lo ayuden a relajarse. Por ejemplo, la
hiperventilación que a menudo acompaña a un ataque de pánico puede ser
contrarrestada, o prevenida por la respiración diafragmática.
El momento de aprender nuevas técnicas de respiración no es en medio de un ataque de
pánico; pero si usted practica técnicas de respiración durante 5 minutos dos veces al día
durante unas semanas, podrá utilizarlas con mayor facilidad cuando sienta la aparición
de los síntomas de pánico. El tipo de respiración constante, y estable expuesto aquí
conseguirá que su cuerpo se habitúe a respirar lenta y profundamente. Esto disminuirá
y puede eliminar los ataques de pánico, así como, reducir su ansiedad.
1. Empiece por recostarse de espaldas o pararse con la espalda recta. También

es posible sentarse con la espalda recta en una silla, si le es más cómodo.
2. Coloque su mano en el área del estómago.
3. Respire como lo haría normalmente y observe si su mano se eleva o se eleva

el pecho. Para respirar correctamente, el área del estómago debe elevarse a
medida que el diafragma se expande.
4. Comience por respirar lentamente por la nariz contando hasta cinco
mientras empuja suavemente la mano hacia arriba con su estómago.
5. Mantenga la respiración por cinco segundos.
6. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta cinco, a medida que
suavemente presione hacia abajo su estómago.
7. Repita este proceso para un periodo de cinco minutos
Cualquier actividad (retroalimentación con alimentos, relajación muscular progresiva,

meditación) que lo ayude a familiarizarse con cómo se siente su cuerpo cuando usted
está bajo estrés puede ayudarlo a relajarse conscientemente. Numerosos ejercicios de
meditación y relajación están disponibles en CD o video.
169
No se frustre o impaciente consigo mismo, ni vaya a renunciar si no puede hacer estos

ejercicios correctamente de inmediato, o si usted siente pánico cuando los pruebe.
Requieren de práctica. Al principio, hágalas sólo el tiempo que pueda. Recuerde que
usted puede parar en cualquier momento. Tómelo con calma si es necesario.
Si continúa practicando sus técnicas de respiración u otros ejercicios de relajación,

pronto estará relajado de forma más natural durante todo el día. A medida que adquiera
más conciencia y control sobre su cuerpo, usted será capaz de tolerar los problemas
cotidianos y estresantes menores con una mayor sensación de calma y paz.
Debido a que las sensaciones físicas (latidos rápidos del corazón y

respiración) durante el ejercicio aeróbico pueden igualar a los de los ataques
de pánico, ciertas personas pueden tener problemas con el ejercicio aeróbico.
Incluso si el ejercicio aeróbico intenso parece abrumador, puede participar en
otras actividades que mejoren la salud, como caminar o nadar tranquilamente.
Distracción
Además de la incomodidad corporal, los ataques de pánico pueden generar una espiral
de miedo. Sus pensamientos comienzan a correr, lo llenan de predicciones de que se va
a desmayar, morir, hacer el ridículo, o perder el control. Mientras más pronto pueda
interrumpir esta espiral, podrá permitir que sus síntomas incómodos sobre la ansiedad
pasen a través de usted sin abrumarlo.
La mejor manera de controlar los pensamientos catastróficos es enfocar su atención en
algo más, algo bastante simple que usted pueda realizar mientras está muy ansioso. Este
no es el momento, por ejemplo, para tratar de combatir racionalmente pensamientos
irracionales. Por otro lado, el ejercicio mental debe ser lo suficientemente compleja que
requiera un cierto esfuerzo. Convertir su ejercicio de respiración en una actividad
mental es una idea; usted puede contar cada inhalación y cada exhalación. Usted puede
realizar aritmética simple (contando hacia atrás o recitar las tablas de multiplicar),
repetir la letra de una canción preferida o el poema, centrarse en la memorización de
los detalles de su entorno, o hacer un juego simple de palabras. No importa lo que sea,
siempre y cuando le impida pensar en "qué pasaría si" y lo ate al presente.
Una distracción potencialmente útil es recitar repetidamente una lista de garantías
racionales que ha memorizado o que tiene escritas. Los síntomas son desagradables pero
no son peligrosos. Este es sólo mi sistema de alarma que se apaga. Estos sentimientos han
pasado antes y que van a pasar de nuevo. Lo que no me mata me hace más fuerte.
Es probable que encuentres pistas sobre las garantías más eficaces al examinar la auto-
conversación que normalmente sale a la superficie durante un ataque de pánico. Piense
de nuevo en los pensamientos automáticos que tuvo durante su último ataque de pánico
y escriba una garantía racional en respuesta. Por ejemplo, si uno de sus pensamientos
170
fue: "No puedo soportar esto." Considere algo como "He pasado por esto antes. No es
divertido, pero puedo soportarlo."
¿Qué artículos personales tienden calmarlo? ¿Un diario? ¿Un reproductor de MP3 con
una lista de reproducción favorita? ¿Un rosario? ¿Un teléfono celular? Cualquier cosa
que usted pueda llevar con usted que lo ayude a sentirse más seguro puede ser útil.
Algunas personas llevan un medicamento contra la ansiedad con ellos, incluso si
realmente no lo necesitan. Sabiendo que podrían tomar una píldora puede dar valor
adicional y la confianza para seguir adelante.
“¡Me voy a desmayar!” Una caída repentina de la presión arterial es lo que

causa desmayos. Sin embargo, el ritmo cardíaco y la presión arterial se elevan
durante un ataque de pánico, por lo que probablemente no se vaya a desmayar.
Un enfoque diferente del pánico

Cuando Joni estaba a merced de sus síntomas de pánico, se sentía como una esclava. Sus
ataques de pánico podrían surgir de la nada y "secuestrar" sus sentimientos y
pensamientos. Lo único que podía hacer era reaccionar; todo en lo que podía
concentrarse era la supervivencia.
Sin embargo, como ella aprendió modos de prepararse para el pánico, esto comenzó a
cambiar. En lugar de sentirse impotente, ella comenzó a sentir una creciente sensación
de dominio sobre lo que podía hacer cuando se producía el pánico. Ella y muchos otros
enfermos han descubierto una paradoja: cuanto menos temía a los ataques de pánico,
menos frecuentes y menos intensos eran. Cuando trató de evitarlos, se aferraron con
más fuerza, cuando ella dejó de luchar, aflojaron su agarre.
Sin embargo el hecho de saber esto no hace que sea fácil. Manejar el pánico de esta
forma es ir en contra de sus instintos básicos. La lógica nos dice que, en una situación de
amenaza, debe encender las respuestas de emergencia, tensar su cuerpo, y prepararse
para luchar o huir antes de que le hagan daño. Lo que hay que hacer, sin embargo, es
encender el control de la respiración, relajar los músculos, no luchar contra sus
sensaciones físicas, y permanecer en la situación. Los que practican las artes marciales
también conocen estos trucos. Alguien que no sabe cómo luchar dejará que su ira se
haga cargo, atacará a alguien, y es probable que salga lastimado. Un experto en artes
marciales estará calmado, controlado, y centrado, y será mucho más probable que gane
una pelea.
Negarse a ceder
Con la ansiedad, el acto mismo de elegir relajarse en respuesta al pánico ayuda a que la
neocorteza (la parte racional de su cerebro) apague la alarma de la amígdala.
171
Negándose a ceder a sus síntomas de pánico le permite pensar sobre ellos de manera
diferente. En vez de hacer todo lo posible para evitar esos sentimientos, puede tomar un
interés en ellos, incluso investigar sobre ellos. Por ejemplo, puede crear una hoja de
cálculo como el siguiente para el seguimiento de sus sistemas. Utilice una escala sencilla
sobre la gravedad de los síntomas (1 señala relajación completa, y 10 indica pánico
total). Practique esto tanto cuando se presentan síntomas como cuando no. Note que
pensamientos y acciones elevan o disminuyen su calificación. Tenga en cuenta que,
incluso en su peor momento, los síntomas de pánico en realidad tienen una vida muy
corta. No pueden mantener una intensidad muy alta por más de unos pocos segundos.
Tiempo y Nivel de Lo que he Lo que he estado Ingesta ¿Por cuánto tiempo

lugar ansiedad estado pensando reciente de la ansiedad se alojó
(1 a 10) haciendo cafeína en este nivel (por
calificaciones sobre
8)
15:30 en el 3 Trabajando Ha sido un día Nada
trabajo tranquilo en bastante bueno desde el
un informe desayuno
21:00 en 9 Viendo la Debería estar Coca-Cola Menos de un minuto,
casa televisión trabajando en ese Light a las luego bajó a 8, luego
informe para 08:30 a 7, luego a 6
mañana y estoy
teniendo un
ataque al corazón.
La investigación de sus síntomas le da a su pensamiento un enfoque, por lo que es

menos susceptible a un secuestro emocional si estás ocupado observando sus síntomas,
usted no está tan involucrado peleando o escapando de ellos. De hecho, cuando aprenda
a observar sus síntomas de pánico sin resistirse a ellos, puede considerar
incrementarlos a propósito.
Entrenamiento avanzado
Cuando usted está teniendo problemas para tolerar sus síntomas de pánico, puede
parecer imposible considerar invitarlos, si tenemos en cuenta lo mucho que la
imprevisibilidad de los ataques de pánico contribuye al daño que causan, se puede ver
cómo su empoderamiento sería salir a su búsqueda.
Terapeutas cognitivo-conductuales suelen animar a los pacientes a invitar a los
síntomas de ansiedad en el ambiente controlado de las sesiones de terapia, por lo que
los pacientes pueden tener la experiencia de que estos síntomas inofensivos (pero
aparentemente mortales) no tienen que ser tan aterradores. Por ejemplo, un paciente
que hiperventila durante un ataque de pánico puede ser instruido para respirar
172
rápidamente; un paciente que se marea podría ser alentado a girar alrededor y

alrededor. Se le puede pedir a un paciente que responda a síntomas leves al intentar
conscientemente de empeorarlos, dejando que su ansiedad esté presente hasta que
disminuya por sí sola. Todos estos ejercicios permiten que la víctima del ataque de
pánico empiece a experimentar los síntomas tal y como son (inofensivos), no lo que
aparenta ser (peligrosos).
Los trastornos de pánico se desarrollan cuando intenta en reiteradas ocasiones
controlar o evitar la ansiedad, y fracasa. Al acoger su ansiedad, no se mentalice que va a
fracasar. A medida que vaya mejorando en la tolerancia de sus síntomas, usted puede
permanecer el tiempo suficiente para calmarse un poco de modo que su mente pueda
registrar que no hay peligro real en la situación.
Piense en cualquier actividad nueva en la que se sintió nervioso. Tal vez cantó en la
Iglesia o hizo una presentación escolar. Tal vez estaba pidiéndole salir a su novia o
yendo a su primera entrevista de trabajo. Era desesperante al principio, pero se sintió
más cómodo a medida que se acostumbraba a ello; su cerebro reconoce que usted no
estaba en peligro y quita la “alerta roja.” Como resultado, sus mariposas disminuyeron y
su corazón dejó de latir tan rápido.
“Podría perder el control durante un ataque de pánico.” Algunas personas con

trastorno de pánico tienen miedo de quedar totalmente paralizados o empezar
a correr sin parar, gritando obscenidades y lastimando a otras personas. Pero
estas son las distorsiones cognitivas debido a los intensos síntomas de
ansiedad.
He aquí otra analogía. Imagine que un nuevo sistema de seguridad instalado en su casa
tiene un error en el mismo. Como resultado, de vez en cuando desencadena una falsa
alarma. Imagine que la policía se aparezca, y usted trata de mantenerlos fuera de la casa,
gritando: “¡No hay peligro!” A través de la puerta.
Sin lugar a dudas, insistirían en entrar para asegurarse de que está a salvo. Cuanto más
fuerza ejerza sobre la puerta cerrada, más insistente serán. Por otro lado, si usted
tímidamente los invitó a entrar y les aseguró que no tenía ninguna emergencia; verían
alrededor de la casa y se irían. Si esto ocurriera con la suficiente frecuencia, ellos solo
llamarían para asegurarse de que es una falsa alarma.
Práctica
Inicialmente, a medida que aprende a quedarse en situaciones de pánico, el objetivo es
evitar que la zona de incomodidad se propague. Haga un pacto con usted mismo de que
173
no va a salir de una situación hasta que su ansiedad desaparezca. Si la ansiedad es

intensa, dese un pequeño pero manejable objetivo: "Me iré en 20 segundos” o “Bajaré un
pasillo más y luego me iré.” La idea es retrasar su salida lo suficiente para que el pánico
desaparezca (y va a desaparecer); la parte más aterradora de un ataque de pánico rara
vez dura más de 10 a 20 segundos.
Cuando se cumple su objetivo, salga si es necesario. Pero regrese a la situación tan

pronto como sea posible. Cuanto más tiempo se demore en volver, más difícil será. Pase
tanto tiempo como sea posible en la situación que produce ansiedad; cuanto más tiempo
pase en él, más fácil será. Esté preparado para reincidir en ocasiones; no se rinda si cede
de vez en cuando.
Pero qué pasa si usted ha desarrollado fobias inducidas por el pánico? Es muy común
desarrollar fuertes vínculos mentales entre sus ataques de pánico y ciertas situaciones.
Un par de ataques de pánico en la carretera puede desencadenar una fobia a conducir, o
un ataque de pánico en el centro comercial puede conducir a un miedo a lugares con
mucha gente en general. En los capítulos 15 y 16, se examinan las estrategias de
autoayuda para las fobias, inducidas por el pánico o no.
Por ahora, céntrese en la creación de pequeñas metas que lo obliguen a permanecer en

las situaciones. Cada vez que intenta controlar su respuesta ante los síntomas de pánico
es un paso en la dirección correcta. Hágase responsable, pero no se juzguen con
demasiada dureza. Reemplace cualquier diálogo interno o desaliento severo con esta
verdad: "Estoy trabajando para volver a conectar un sistema complejo. Yo no tengo que
hacerlo perfectamente. Mientras siga practicando, voy a llegar a donde quiero ir.” Y
permítase recurrir a ayuda profesional si las cosas se ponen demasiado difíciles.
En este capítulo, hemos explorado el trastorno de pánico. Hemos visto cómo los
resultados de un tiro errado de su cerebro dan como resultado una cascada aterradora
de síntomas que lo atrapa en un ciclo sin fin de ansiedad y evitación. También hemos
visto que la mejor manera de lidiar con ellos es exactamente lo contrario de lo que cada
fibra de su ser le dice que haga. Al aceptar (en lugar de luchar) sus síntomas y
permanecer en la situación (en lugar de huir), recuperará su sentido de dominio y
poder.

 El trastorno de pánico se inicia en el cerebro, pero los síntomas son muy
reales, causada por el fallo de encendido de la central de alarmas de su
cerebro, la amígdala.
 Sin tratamiento, el trastorno de pánico puede llegar a complicarse por las
fobias, depresión y otras condiciones de discapacidad.
 Los temores que son típicos durante los ataques de pánico, como miedo de
morir o de perder el control, son las distorsiones cognitivas en el contexto de
una intensa ansiedad.
174
 El trastorno de pánico puede ser tratado con éxito con la terapia cognitivo-
conductual, la medicación, o un programa de auto-ayuda intensiva. Muy a
menudo, es a través de una combinación de algunos o todos estos.
 Las auto-estrategias que han sido comprobadas y que son ciertas se centran en
las técnicas de respiración / relajación, estrategias de distracción para detener
pensamientos de miedo, y sesiones de práctica que requieren quedarse en una
situación de ansiedad hasta que los síntomas desaparezcan.
174
Capítulo
15
Autoayuda contra las fobias
Howard Hughes creció durante un tiempo en que las
En este capítulo
madres no dejaban que sus niños jugaran en charcos
de lluvia por temor a los gérmenes de la polio que  Aprender a reconocer las fobias y cómo
pensaban podrían estar al acecho allí. Su madre era estas interfieren
muy cuidadosa; ella constantemente se preocupaba  La diferencia entre las fobias simples y
por la exposición de Howard a los gérmenes, era muy complejos
cuidadosa con lo que él comía, y lo examinaba todos  El papel del cuerpo y la mente en el
los días para descartar síntomas de la enfermedad. mantenimiento de las fobias
 El uso de la desensibilización sistemática
El miedo de Howard hacia los gérmenes creció a lo
para curar fobias
largo de su vida. Cuando era adulto, escribió una vez
un manual sobre cómo abrir una lata de duraznos. El
manual incluía instrucciones para quitar la etiqueta,
lavar la lata, lavarla de nuevo y verter su contenido en
un recipiente sin dejar que el exterior de la lata tocar
el recipiente.
Howard Hughes era creativo y brillante. Creció para

ser un aclamado piloto, un productor de cine, y un
magnate de los negocios multimillonario. Y, sin
embargo, como cualquiera que haya visto la película
"El aviador" puede dar fe, a menudo se recuerda a
Howard Hughes como el recluso que controlaba su
miedo y quien pasó el resto de su vida en oscuras
habitaciones de hotel.
175
Capítulo 15: La autoayuda contra las fobias
Los problemas de Howard Hughes eran complejos; sufría de dolor crónico, adicción
a la codeína y síntomas obsesivo-compulsivos aparentemente graves. Sin embargo,
su miedo a los gérmenes ilustra poderosamente la fuerza con el que una fobia puede
aferrarse a una persona. En este capítulo, exploramos las fobias: cómo se desarrollan
y qué podemos hacer para superarlos.
Las fobias son comunes

Una simple fobia es un miedo irracional a una situación, evento u objeto junto con
una fuerte necesidad de evitarlo. La mayoría de nosotros conocemos a alguien que
tiene un miedo mortal a las arañas o que no pueden soportar lugares altos. Algunas
de las fobias más comunes son a los espacios cerrados (claustrofobia), alturas, agua,
serpientes, o un rayo.
Una fobia es diferente del trastorno de pánico (discutido en el Capítulo 14), a pesar
de que pueda experimentar el pánico cuando se enfrenta a lo que teme. Con el
trastorno de pánico, el miedo es hacia los mismos síntomas de ansiedad o de perder
el control. Con la fobia, es el objeto real o situación que usted considere peligroso,
incluso cuando sabe que es irracional o desproporcionado.
Frente a un “peligro”, tiene sentido que quiera evitar lo que usted teme y que podría
hacerle daño. Por desgracia, esta evasión sólo fortalece la conexión entre el miedo y
el objeto de la misma, y, en función de la frecuencia con la que usted necesita
encontrarla, puede alterar significativamente su vida.
Imagínese que usted consigue una gran promoción en el trabajo, pero esto significa
que necesita volar con frecuencia, y usted ha desarrollado una aversión a volar
después de una terrible experiencia en un vuelo. Cancelar un viaje importante en el
último minuto puede parecer razonable en el momento, pero puede llevar a que lo
consideren poco confiable en el trabajo.
Las fobias específicas o simples como estas pueden desarrollarse rápidamente o
acumularse con el tiempo. Un accidente de coche de repente puede desencadenar
una fobia a conducir, sobre todo en una víctima que estaba genéticamente o
ambientalmente predispuesta a la ansiedad. Probablemente no es una sorpresa que
las aeromozas estén más propensas a desarrollar un miedo a volar en comparación
con alguien que rara vez vuela; vuele con bastante frecuencia, y estará obligado a
encontrar una atemorizante (aunque no suele ser peligrosa) turbulencia. Las fobias
pueden también desarrollarse gradualmente por medio del aprendizaje y la
observación, como en el enfoque de la madre de Howard Hughes en la evitación de
los gérmenes.
176
ANSIEDAD: Aunque estaba ligeramente

SITUACIÓN: Tengo que volar a través del nervioso por el viaje de antemano. Me
país para representar a nuestra compañía siento abrumado por el miedo cuando
en la feria. me acerco al aeropuerto.
ALIVIO: Mi ansiedad disminuye, y me

digo a mí mismo que el no ir a la feria no
Creo una excusa y cancelo el viaje. será un gran problema.
Fobias complejas
Mientras que una fobia simple sólo tiene un objeto, tales como insectos, dentistas, o
alturas, las fobias complejas se componen de múltiples temores. Por ejemplo, la
agorafobia involucra a toda una red de ellos. Existe el temor de entrar a las tiendas,
de las multitudes, y de los lugares públicos. Puede existir el miedo a viajar solo en
trenes, autobuses o aviones. Además de todo esto está el miedo a lo que podría
suceder si no puede llegar a un lugar seguro (casa) de inmediato. Cuanto más se
desarrolla esta fobia, más fácil parece simplemente quedarse en casa.
La fobia social es otra fobia compleja, marcada por el miedo a las situaciones de
interacción. Sin embargo, esto puede incluir cualquier número de situaciones y
temores. Es posible que tenga miedo de sentirse avergonzado o que otra persona lo
humillen. Podría preocuparse de que se olvidará cómo hablar o comportarse.
Algunas personas con ansiedad social tienen problemas para comer delante de los
demás; otros se apartan de las fiestas y de hablar en público. Así que, si bien existe
el temor general a las situaciones sociales, si significado puede diferir para cada
víctima que sufre de ansiedad social. En casos extremos, las personas pueden
terminar en el aislamiento social casi por completo.
177
Incluso las fobias aparentemente sencillas son a menudo complejas. El miedo a

volar, por ejemplo, es casi seguro que implica el temor de estrellarse. Sin embargo,
también puede implicar un miedo a los espacios cerrados (no se puede caminar en
un avión a 30.000 pies cuando te sientes encerrado) o formar parte de un temor más
general a las alturas. Parte del tratamiento de fobias complejas implica pelar la
cebolla: descubrir y abordar todos los temores subyacentes que componen la fobia.
“Mi fobia desaparecerá por sí sola.” Mientras que las fobias infantiles con
frecuencia desaparecen con el tiempo, sólo el 20 por ciento de las fobias de
los adultos se desvanecen sin medidas directas para abordarlos.
¿Qué causa las fobias?

No sabemos exactamente por qué algunas personas desarrollan fobias y otras no.
Sin embargo, de acuerdo con la investigación genética, parece probable que algunos
de nosotros estamos predispuestos genéticamente a intensos miedos irracionales.
Para aquellos de nosotros que tenemos esta sensibilidad incorporada, ciertas
circunstancias hacen que el desarrollo de una fobia sea más probable. La mayoría de
las víctimas de la fobia pueden identificar al menos uno de los siguientes.
Una experiencia aterradora

Tal vez usted fue picado por una araña y estuvo enfermo por unos días. Tal vez de
repente se sintió mareado mientras miraba el paisaje desde la Torre Willis. Tal vez
su pediatra de la infancia no se dio cuenta de que una niña de 12 años de edad, se
sentiría humillada porque su padre vio una erupción en su pecho. Las personas que
pueden identificar un incidente específico que desencadene su fobia o la empeore, la
describen como amenaza personal (aunque no sea necesariamente peligros) y como
si se sintieran fuera de su control.
Observación
Elizabeth tenía 6 cuando su hermano de 3 años de edad fue hospitalizado por
sospecha de leucemia. Para evitar que camine con la pierna tiesa, las enfermeras lo
colocaron en un corral para niños con una red encima. Ella recuerda vívidamente
ver a su amado hermano gritando para salir y arañando la parte superior de la red;
mientras que su miedo a los médicos no creció hasta que tuvo que pasar un período
de estrés en la adolescencia, ella sigue las semillas que la guían de vuelta a esta
memoria.
Para Howard Hughes, los temores de su madre y su impacto en la crianza de los

hijos parecen haber contribuido a que desarrolle una gran fobia a los gérmenes. Su
cerebro a menudo no puede diferenciar entre lo que vive y lo que usted cree
178
experimentar, lo cual es una bendición cuando inicia a curar sus fobias, pero una
maldición cuando usted se imagina lo peor.
Otros problemas relacionados con el objeto/evento temido

No requerirían muchos ataques de pánico mientras maneja para tener miedo de
ponerse al volante. Las personas con ataques de pánico a menudo desarrollan
temores de las situaciones en las que estas se presentan. Esto es probablemente
cierto para situaciones de las que es difícil escapar (por ejemplo, conducir en
carreteras interestatales llenas sin tener un lugar seguro donde detenerse).
Un momento de tensión
Un pensamiento o evento al que tiene miedo incluye un golpe más grande si se
produce durante un período estresante. No sólo los eventos traumáticos
desencadenan a menudo el desarrollo de fobias específicas (de lugares específicos,
objetos o situaciones), sino que el estrés puede empeorarlas o dificultar su
tratamiento.
Refuerzo de síntomas físicos

Así que ¿qué inclina la balanza de un nivel normal de angustia hacia una fobia total?
En primer lugar, con una verdadera fobia, el miedo que siente está totalmente fuera
de proporción con la realidad. Por ejemplo, es normal sentir algo de ansiedad
cuando se conduce a altas horas de la noche en una carretera desconocida. Por otro
lado, si tengo tanto miedo de conducir a través de un túnel o un puente que
conduciría millas desviándome de mi camino con tal de evitar una, el miedo es
desproporcionado en relación con el riesgo.
Las personas que sufren de fobia a menudo prestan atención a la

información que refuerza sus miedos y pasan por alto los datos contrarios.
Una forma de contrarrestar esta tendencia es estudiar la correcta
información sobre su miedo: ¿Con qué frecuencia realmente fallan los
ascensores? ¿Cuáles son sus normas de seguridad y procedimientos de
emergencia?
Otra diferencia entre el miedo normal y una fobia es la forma en que el cuerpo
reacciona a lo que teme. Si usted es como muchos que sufren fobias, entonces
experimenta la misma respuesta "luchar o huir" que tendría si estuviera en una
situación potencialmente amenazadora. Su adrenalina corre, su corazón palpita, y
termina sintiendo pánico.
179
Tal vez en respuesta a los síntomas físicos y emocionales que son desagradables,
termina preocupándose por cualquier posible encuentro con el objeto temido, o algo
asociado a él. Por ejemplo, una persona con miedo a los perros puede ponerse
ansiosa si va a ir a dar un paseo porque él o ella puede ver a un perro en el camino.
Desafortunadamente, esto se convierte en un círculo vicioso de retroalimentación.

Cuando se acuerda de una mala experiencia que tuvo con un perro malo, su cuerpo
puede desencadenar la misma señal de emergencia que tuvo cuando estaba
escapando del perro. Su alarma se apaga cuando se preocupa de que vuelva a
ocurrir. De hecho, su mente a menudo recupera sucesos pasados asociados con una
fuerte emoción negativa; incluso si usted está tomando un baño tranquilo en la
comodidad de su propia casa, si usted comienza a "verse" a sí mismo con los perros,
su cuerpo va a producir síntomas de ansiedad. En otras palabras, su cuerpo
responde a las imágenes casi como si el evento estuviera sucediendo de nuevo.
Si el menor pensamiento relacionado con la fobia hace que sienta pánico, o

si su fobia está causando interrupciones importantes en su vida, puede ser
hora de buscar ayuda profesional.
Revertir el círculo vicioso

Así que ¿cómo revertimos este ciclo de consumo de energía? Una forma es a través
de un proceso llamado desensibilización sistemática. La desensibilización
sistemática se desarrolló en los años 40 por un médico llamado Joseph Wolpe, quien
descubrió que podía usar técnicas de relajación para cambiar las respuestas de sus
pacientes para que ya no experimenten miedo irracional ante determinadas
situaciones.
Aunque inicialmente se usó con la ayuda de un terapeuta, el método de Wolpe ha
demostrado ser una estrategia de auto-ayuda muy eficaz para quienes sufren de
fobia.
La desensibilización sistemática es un proceso por el que poco a poco se expone a las

cosas, situaciones o eventos que más teme. La idea detrás de esto es la siguiente: una
fobia es básicamente un miedo irracional que ha desarrollado porque ha aprendido
a asociar algo malo (el dolor, el miedo) con el objeto de su fobia. ¿Por qué no
aprender algo más al relacionar una respuesta diferente (relajación) con la fobia?
En un nivel práctico, esto implica tres pasos:
1. Ser bueno en la relajación, por ejemplo, practicar de técnicas de respiración hasta

que se sienta seguro de que sabe cómo calmar su cuerpo.
2. Crear una jerarquía de ansiedad, hacer una lista de las situaciones aterradoras
relacionadas con la fobia y clasificándolas por orden, dependiendo de lo asustad que
estaría frente a ellos.
3. Poco a poco progresar y subir la escalera, empezando con una situación menos
aterradora y, con el paso del tiempo, llegar hasta la cima.
180
Con la repetición suficiente a través de la práctica, una situación imaginaria pierde

su poder de provocar ansiedad. Al final del entrenamiento, la situación real también
habrá perdido su poder de causarle ansiedad. En este capítulo nos centramos en la
exposición imaginaria (desensibilización sistemática), pero tenga en cuenta que los
mismos principios funcionan para la exposición en situaciones reales (si fuera
práctico).
Nuevas investigaciones sugieren que las fobias pueden ser tratadas con
éxito con la autoayuda guiada por internet. La ayuda exitosa a menudo
incluye ejercicios de exposición guiadas con asistencia telefónica de
respaldo por parte de un médico.
La superación de las fobias no es fácil. ¿Recuerda que hablamos de la motivación en

el capítulo 4? El paso más difícil para superar una fobia es el primero: desarrollar el
compromiso de llevarlo a cabo. Para desarrollar ese tipo de compromiso, su
determinación debe ser expresada en términos de lo que espera lograr con ello.
A menudo es inútil decirse a uno mismo cosas como “Ya no quiero tener miedo a las
alturas.” Es decir, centrarse en lo que usted desea tiene mucho más poder. Si tiene
una fobia a volar, piense en lo que gana al superar este miedo. Si volar es una
necesidad en su profesión, hay incentivos financieros y su carrera. Usted puede
tomar vacaciones más rápidas y exóticas si viaja por aire. Incluso puede centrarse en
el aumento de la seguridad que tiene volar en comparación con otras formas de
transporte; volar es la forma más segura de viajar. Centrarse constantemente en los
aspectos positivos (y el desarrollo de recompensas concretas como tener éxito)
puede ayudarlo a dar el primer paso en la escalera de la desensibilización.
Deje que la ansiedad venga

Cuando se resiste a los síntomas de la ansiedad, a menudo estos persisten. Por
ejemplo, cuando su sistema de alarma interna se activa como si necesitara
protegerlo, luchar contra ella solo aumenta los síntomas que desea dejar de lado. En
cambio, cuando sea posible, debe darles la bienvenida. Su cuerpo y emociones se
acostumbrarán a la situación.
Es posible decirse a sí mismo: "Está bien que me sienta de esta manera. Es más,
espero estar nervioso en este momento. Puedo manejar esto. "El punto no es alejarlo
de sus sentimientos, sino simplemente dejarlos allí. No los mantenga a raya, ni
tampoco no los obedezca. Sólo nótelos y recuerde que es normal sentirse nervioso.
Sentirse nervioso es incómodo, pero no le hará daño.
Entonces, mientras usted permite que sus sentimientos sólo sean lo que son, usted
pasará a la siguiente etapa. Respirar.
181
Recuperar una sensación de control es fundamental en el tratamiento de

muchas fobias. Por ejemplo si tiene una fobia dental, elija un dentista que
vaya poco a poco, que le ofrezca opciones de tratamiento, y que le permitan
tomar un descanso en cualquier momento.
Permítase relajarse
“Estuve en la silla del dentista durante tres horas. Si no hubiera tenido mis ejercicios
de respiración habría saltado de esa silla o hubiera tenido un ataque de pánico. No
tuve un ataque de pánico, y estaba mucho más cómodo cuando tuve algo que hacer.”
Todos tenemos una tendencia a contener la respiración cuando estamos asustados.
De hecho, muchos de nosotros tenemos el hábito de respirar más pausadamente en
comparación a como nuestros cuerpos les gustaría hacerlo. El problema es que la
respiración superficial o irregular puede alimentar la ansiedad. Por otro lado,
aprender a respirar correctamente puede ser una herramienta valiosa,
especialmente a medida que trabajamos en nuestros nervios y comenzamos a
acercarnos a nuestros miedos.
Aprender a respirar correctamente, y practicar diversos métodos de relajación, es

como entrenarse antes de un maratón. Es lo que nos da a muchos de nosotros el
coraje de inscribirnos en la “gran carrera”, nos ayuda a quedarnos en situaciones
difíciles durante el proceso, y nos ayuda a reagruparnos después de una sesión de
práctica.
Existen muchos ejercicios de relajación y respiración; no importa cuáles elija,
siempre y cuando se apegue a ellos. Aquí hay un par para empezar.
"La desensibilización sistemática funciona igual de bien para cualquier

fobia." Es más, la desensibilización sistemática es más eficaz para las fobias
simples que para las más complejas, como la fobia social o agorafobia.
Conteos para calmarse

Esta técnica de respiración tarda unos 90 segundos en completarse, tiempo durante
el cual usted debe centrarse en el conteo. Además de darle a su mente un descanso,
su cuerpo tiene la oportunidad de relajarse.
1. Siéntese cómodamente.
2. Tome una respiración lenta, profunda, y exhale lentamente mientras dice

la palabra “relajarse” en silencio.
3. Cierre los ojos.
182
4. Permita que su cuerpo tome 10 respiraciones fáciles. Cuenta hacia atrás

con cada exhalación, comenzando con 10 después de la primera
respiración, 9 después de la segunda, y así sucesivamente.
5. Mientras realiza esta tranquila respiración, tome conciencia de cualquier
tensión en su cuerpo e imaginar que se sueltan.
6. Cuando usted dice "1" en la última respiración larga y profunda, abra los
ojos.
Aprender a controlar la respiración es una de las mejores maneras de

relajarse.
Diez segundos para calmarse

Esta es una técnica de relajación que lo ayuda a dejar de lado la tensión en sus
músculos. Cuando tensa sus músculos a propósito, es más fácil dejar que la tensión
desaparezca.
1. Mientras está sentado en una silla en la cual pueda apoyar los brazos,
agarre los brazos de la silla y apriételos tan duro como pueda para tensar
los brazos inferiores y superiores. También tense los músculos del
estómago y las piernas.
2. Mantenga esa contracción durante unos 10 segundos, continúe
respirando.
3. Suéltelo con una larga, suave, y calmante respiración.
4. Repita los pasos del 1 al 3 dos veces.

5. Ahora suéltelo moviéndose alrededor en su asiento. Sacuda los brazos,
los hombros y las piernas, y suavemente gire la cabeza.
6. Cierre los ojos y respire suavemente durante 30 segundos. Disfrute el

dejar que su cuerpo se sienta cálido, relajado y pesado.
Estas habilidades funcionan siempre y cuando se concentre en ellos. El truco es

permanecer en el momento presente, concentrándose en el ejercicio de respiración,
y la sustitución de los pensamientos negativos con pensamientos de conteo y
aflojamiento.
Colocar los miedos en orden

Digamos que estás motivado, aceptando y capaz de relajarse. Ahora es el momento
de comenzar la disección de su fobia mediante el desarrollo de una "jerarquía de
ansiedad". Empiece haciendo una lista de 15 a 20 situaciones de miedo, pero
183
situaciones objetivamente relacionadas con su fobia, luego califíquelas del 1

(relajado) al 100 (aterrado) en términos de cuán atemorizante son. Por último,
reordenarlos de manera que las situaciones más aterradoras estén en la cima de la
jerarquía.
Las situaciones en su lista serán, generalmente, situaciones que ha experimentado.

Sin embargo, también pueden ser situaciones a las cuales tiene miedo a pesar de que
en realidad nunca han sucedido. Por ejemplo, es posible que desee incluir "Tener
que usar la máscara de oxígeno durante un vuelo", aunque esto nunca le haya
sucedido realmente a usted. Lo importante es que lo que incluya en la jerarquía de
ansiedad describa situaciones que producen diferentes niveles de ansiedad, algunos
que induzcan más miedo que otros; esto es lo que queremos decir con el término
jerarquía.
Si usted tiene miedo a los accidentes aéreos, limite su observación de las

noticias y la lectura de periódicos. La cobertura mediática de los accidentes
aéreos y las colisiones de automóviles catastróficos puede sesgar su
sentido del peligro relativo involucrado en estos medios de transporte.
Describir los elementos de la jerarquía de la ansiedad detalladamente para que

usted pueda imaginarlos vívidamente. Puede ser que sea suficiente decir: “De pie en
la cola para subir al avión”, pero podría ser más gráfico decir: “De pie en una larga
cola en el estrecho mostrador lleno de gente, sin nada que hacer más que esperar
que registren mi equipaje.” Recuerde que los elementos de la lista son más eficaces
si pueden ayudarlo a experimentar el evento en su imaginación, no sólo describirla.
La siguiente es una hoja de muestra de la jerarquía para ayudarlo a desarrollar su

propia jerarquía. Sus elementos deben, por supuesto, ser más detallados. Por
razones de conveniencia, estos elementos se ordenan temporalmente en términos
de lo que podría pasar en un vuelo en particular, no por lo que podría causar más
ansiedad.
Hoja de Jerarquía de la Ansiedad

(1 = genera menos ansiedad; 100 = genera más ansiedad)
4 Pensar en/decidir viajar en avión

12 Reservar un vuelo en línea
8 Empacar
16 Ir al aeropuerto
20 Llegar al aeropuerto
24 Hacer el check-in
184
32 Pasar por seguridad
28 Ir hacia la puerta de embarque

36 Abordar el avión
44 Ver/oír que las puertas se cierran
Hoja de Jerarquía de la Ansiedad (continuación)

40 El simulacro de seguridad
48 Los taxis en la pista

80 Despegar
64 Ganar altitud
68 Cambios en la velocidad del avión
84 Cambios en el ruido del motor
52 Maniobras del avión

60 Experimentar turbulencia
100 Aterrizaje de emergencia

72 Empezar a descender
88 Aproximación final
92 Touchdown
76 Desacelerar
56 Las puertas se abren

60 Bajar del avión
Cuando empieza a hacer una lista de situaciones a las que teme, es normal sentir
algo de incomodidad. Sólo recuerde que usted puede dejar que estos sentimientos
sean lo que son y practicar sus nuevas habilidades de respiración, incluso a medida
que avanza en esta nueva etapa.
Para crear la jerarquía de la ansiedad, la vuelva a ordenar las situaciones de modo

que en la parte superior esté la que genera más de ansiedad y en la parte inferior la
que genere menor ansiedad. La siguiente jerarquía de ansiedad podría ser utilizada
para la desensibilización sistemática imaginaria, moviéndose desde la parte inferior
de la jerarquía hasta la parte superior. Para esta fobia en particular, el contacto con
la imaginación es más práctico que la exposición en la vida real (es decir, nunca se
185
puede experimentar un aterrizaje de emergencia, y la realidad no se puede aterrizar

antes de despegar).
Jerarquía de Ansiedad
100 Aterrizaje de emergencia
96 Experimentar turbulencia
92 Touchdown
88 Aproximación final
84 Cambios en el ruido del motor

80 Despegue
76 Decelerar
72 Iniciar el descenso
68 Cambios en la velocidad del avión
64 Ganar altitud
60 Bajar del avión
56 Las puertas se abren

52 Maniobras del avión
48 Los taxis en la pista
44 Ver/oír que las puertas se cierran

40 El simulacro de seguridad
36 Abordar el avión
32 Pasar por seguridad
28 Ir a la puerta
24 Hacer el check-in
20 Llegar al aeropuerto
16 Ir al aeropuerto
12 Reservar un vuelo en línea
8 Empacar
4 Pensar en/decidir viajar en avión
186
Como regla general, las sesiones de práctica de desensibilización sistemática no

deben durar más de 30 minutos y deben abordar no más de tres elementos de la
lista.
Las tres Erres: Representar, Replantear y Repetir

La desensibilización sistemática realizada por uno mismo consta de siete pasos.
Estos pasos se deben repetir (en orden) para cada elemento de su jerarquía de la
ansiedad:
1. Utilice su técnica de relajación favorita para crear un estado de calma.

2. Lea el elemento apropiado de su jerarquía. (En la primera sesión se
refiere a la opción inferior en la jerarquía. En el resto de sesiones se refiere
al último elemento de la sesión anterior.)
3. Imagínese en la situación por un tiempo tolerable. (Empiece lentamente

y trabájelo hasta que pueda tolerar al menos 30 segundos de exposición.
Esto puede tardar más de una sesión de práctica.)
4. Deje de imaginar la situación y determine el nivel de ansiedad que está

experimentando (en una escala del 0 al 100). Restablecer su relajación y
relájese durante unos 30 segundos.
5. Vuelva a leer la descripción de la situación. Imagínese a sí mismo en la
escena durante un tiempo tolerable.
6. Deténgase y otra vez determine su nivel de ansiedad. Si usted todavía
está experimentando ansiedad, vuelva al paso 2. Si no siente ansiedad, vaya
al paso 7.
7. Pase al siguiente punto de su jerarquía. Repita el procedimiento anterior
para este próximo punto, comenzando por el paso 1.
Experimente con su jerarquía, afine el nivel de ansiedad que genera cada elemento
para que sea lo suficientemente difícil, pero no abrumador. Si sus primeros puntos
no causan ningún tipo de ansiedad en lo absoluto, quizás usted no se está
imaginando la situación muy vívidamente o por un período de tiempo
suficientemente largo, o tal vez la situación no provocaría ansiedad en la vida real. Si
algún elemento es aterrador después de varios ciclos, tal vez este punto debe
tomarse más adelante en la jerarquía y asignarle una mayor calificación.
Puede ser tentador acelerar la lista, pero siga con cada elemento hasta que se sienta
cómodo con él. Termine cada sesión con varios minutos de relajación. Este proceso
no es complicado, pero requiere persistencia. Cuando se aburre o desanima, está
187
bien tomar un descanso, pero aspire a un mínimo de dos sesiones de

entrenamientos por semana.
Sea práctico. Si usted tiene un miedo racional de chocar su coche,

reducir sus probabilidades de tener un accidente o hacerse daño en una
por conducir un coche conocido por seguridad. Si tiene miedo de las
serpientes venenosas, mantener un número de teléfono de emergencia o de
control de envenenamiento práctico.
En este capítulo, hemos hablado de una técnica fobia autoayuda eficaz. El desarrollo
de fuertes habilidades de relajación y poco a poco el emparejamiento con el objeto o
acontecimiento temido puede ayudarle a enfrentar situaciones de larga evitado.
Pero ¿y si el objeto de sus temores no es tan simple? En el próximo capítulo,
exploramos el complejo problema más común, la fobia social, y cómo podemos usar
lo que has aprendido en este capítulo para obtener una ventaja en la reducción de la
ansiedad social.

 Una fobia es un miedo intenso e irracional, relacionado con un fuerte deseo
de evitar el objeto o situación que desencadena el miedo.
 Las fobias pueden desarrollarse repentinamente, a menudo después de una
mala experiencia con el objeto o situación temida, o pueden ser aprendidas
gradualmente.
 Las fobias simples, involucra sólo un temor, mientras que las fobias
complejas implican un conjunto de miedos relacionados.
 Las personas son más propensas a desarrollar una fobia durante períodos de
estrés prolongados, especialmente si ya tienen un sistema incorporado de
sensibilidad al temor.
 La desensibilización sistemática implica aprender a asociar una respuesta de
relajación con el objeto de su fobia.
188
CAPÍTULO
16
La autoayuda contra la Ansiedad

social
Jack solía sentirse cohibido al caminar calle abajo, En este capítulo
amilanándose ante la posibilidad de chocarse con
alguien que conocía y siendo forzado a decir hola. Nancy  Descubra la diferencia
odiaba permanecer en cola en una tienda de abarrotes, entre la ansiedad social y
aunque sabía que realmente no era cierto, ella no podía solo las mariposas.
desprenderse del sentimiento de que todos la estaban  Comprender la
observando. Siempre que tenía que pasar por la caja del complejidad de los
supermercado empezaba a transpirar y sentía la boca síntomas de la ansiedad
como si esta estuviera llena de algodón. “Estoy haciendo social.
de mí misma alguien totalmente ridícula”, pensó.
 Aprender como reconocer
que usted no es el centro
Jennifer una vez se sentía agonizar por tener que
de atención.
retornar una llamada telefónica que un conocido de un
 Identificar un plan de
nuevo trabajo le hacía para una reunión informal. Tal
ataque como autoayuda
vez ella se equivocaría al llamar, la otra persona estaría
 Cómo el internet puede
ocupada y no iba a querer hablarle. Era insoportable
ayudar (u ocultar) a
sentirse rechazada, incluso por teléfono o de alguien que
aliviar la ansiedad social.
apenas conocía. Después de hacer la llamada, Jennifer
no se sintió mejor. Ella continuamente analizaba lo que
decía, como decía las cosas y que le pareció a la otra
persona. ¿Y la fiesta a la que fue invitada? Olvídalo,
Jennifer se sentía tan solitaria que no podía imaginarse
caminando en un cuarto lleno de gente.
Admitimos que una reunión es una multitud de nuevas personas, dar un discurso o
realizar una entrevista de trabajo puede hacer que muchos de nosotros nos pongamos
189
Capítulo 16: La autoayuda contra la Ansiedad social
nerviosos. Sin embargo lo que Jack, Nancy y Jennifer experimentan sobrepasa de lejos las
mariposas en el estómago o representar temores que afligen a la mayoría de las personas,
ahora y entonces. Nancy, Jack y Jennifer tienen ansiedad social, un trastorno en el cual la
persona que lo padece está saturado de una especie de exceso de miedo o vergüenza en las
situaciones sociales que logra interferir con su vida.
Aquí encontramos una lista de algunas cosas que hemos visto hacer a las personas,
personas que fueron una vez inhibidas casi por completo por su ansiedad social: realizar
una presentación, unirse a un club de drama, salir a una discoteca, hacer buenos amigos y
ser el centro de atención de una fiesta de cumpleaños. Algunos de esos valientes
individuos lo hicieron con la ayuda de medicamentos o psicoterapia formal; otros hicieron
esto sin nada de esto. En este capítulo, daremos una mirada a las mejores armas contra la
ansiedad social y cómo usarlas.
Escudriñando en los sentimientos

¿Alguna vez se ha acercado a un grupo de personas y de repente han parado de hablar? ¿O
ha entrado tarde a una fiesta se ha encontrado frente a una sala llena de personas
extrañas? Todos nosotros nos hemos visto bajo el microscopio social alguna vez y puede
ser terriblemente incómodo. Nosotros podemos haber puesto un rostro valiente, pero por
debajo, las campanas de alarma pueden haber estado sonando. ¿Por qué dejaron de hablar?
¿Estarían hablando de mí? ¿Quiénes son esas personas y porqué están mirándome fijamente?
¿Qué están pensando ellos sobre mí?
Las personas que padecen de ansiedad social, la mayoría del tiempo sienten de esta forma
cuando están rodeados de otras personas. Algunos de nosotros podemos sentir ansiedad
en una o dos situaciones, por ejemplo, cuando tenemos que dar un discurso o cuando le
preguntamos a alguien si desea salir con nosotros. Esto con frecuencia se refiere a una
fobia social específica o discreta. Aquellos que están temerosos y e incluso evitan la
mayoría de las situaciones sociales padecen del trastorno social generalizado de la
ansiedad.
Sin consideración al número de situaciones que sirvan de detonador, los síntomas

(aumento de las palpitaciones, voz y manos temblorosas y respiración rápida son
similares). Muchos de estos síntomas también son compartidos por las personas que
padecen de ataques de pánico, nosotros discutimos las formas de enfrentar esos síntomas
en el capítulo 14.
Como si esas sensaciones físicas no fueran suficientemente malas, ellas son magnificadas
por su miedo a que otros noten y juzguen su decepción emocional. Como resultado,
algunos de los que padecen de ansiedad social se vuelven muy temerosos de que
realmente se queden paralizados, como si no fueran capaces de moverse. No nos
sorprende que no se necesiten muchas experiencias negativas para tratar de encontrar
formas de evitar situaciones estresantes y cuando esto no es posible, preocuparnos mucho
tiempo antes del evento, sufrir todo ese tiempo y “obsesionarse” con el mismo después.
190
La investigación ha demostrado que las personas que padecen de fobia social generalizada tienen
mayor actividad de la amígdala cuando confronta situaciones sociales amenazadoras o
aterrorizantes. Nosotros podemos fundamentalmente ser capaces de usar el cerebro imaginando
métodos para ayudar a evaluar la severidad de la ansiedad social de una persona y evaluar la
efectividad del tratamiento.
A lo largo de este libro, usted ha visto como la ansiedad puede conducir a círculos viciosos.
Como una persona que padece de ansiedad social también puede quedarse prendida a su
propio miedo al ridículo o humillación. Cuanto más ansioso usted se vuelva, es más
probable que usted se estremezca, se sonroje o abruptamente haga movimientos torpes.
Su miedo a la desaprobación, más que su miedo a la actual situación, es responsable de su
ansiedad.
¿Pero por qué se angustia dentro de situaciones sociales? ¿Por qué el centro de su
ansiedad está en el miedo a la vergüenza o la humillación en vez de a las culebras o a las
arañas? Vamos a dar una mirada a los únicos factores que pueden conducirlo por ese
singular camino.
Factores de riesgo de la ansiedad social

En la película The perfect storm, George Clooney y su equipo encuentran una combinación
de condiciones climáticas que colisionan para formar una tormenta catastrófica. Si un
factor de todos ellos no se diera el resultado podría haber sido totalmente diferente. Una
conclusión similar puede estar diseñada por el desarrollo del trastorno de la ansiedad
social: una acumulación de factores de riesgo se suman para inclinar la balanza de la
timidez a la fobia social.
Los factores del trastorno de la ansiedad social incluyen los siguientes:
 Género. Los hombres son dos tercios más probables de ser afectados por un
trastorno de ansiedad social de lo que son las mujeres.
 Historia Familiar. Parte de la investigación indica que es más probable que usted
desarrolle un trastorno de ansiedad social si sus padres biológicos o hermanos
tienen este padecimiento.
 Entorno. Su entorno puede influenciar el desarrollo del trastorno de ansiedad
social en un número de formas. Algunos expertos teorizan, por ejemplo, que el
trastorno de la ansiedad social es un comportamiento aprendido. Esto es, usted
puede desarrollar esta afección después de presenciar otras personas con los
síntomas. En esencia, usted puede aprender el trastorno de ansiedad social a
través del ejemplo. Adicionalmente, puede haber una asociación entre el control o
la paternidad protectora y el trastorno de ansiedad social en los niños.
 La experiencia negativa. Los niños quienes experimentan altos niveles de
provocación, bullying, rechazo, ridículo o humillación pueden llegar a desarrollar
un trastorno de ansiedad social. Además, otros eventos negativos en la vida, como
los conflictos familiares o el abuso sexual, puede asociarse con el trastorno de
ansiedad social.
191
 Temperamento. Los niños que son retraídos, tímidos, poco sociables o que se
reprimen cuando enfrentan a nuevas situaciones o personas pueden tener un
riesgo mayor de desarrollar un trastorno de ansiedad social.
 Las nuevas exigencias sociales o de trabajo. Conocer nuevas personas, dar un
discurso en público o realizar una presentación de trabajo importante puede
detonar los signos y síntomas del trastorno de ansiedad social. Usualmente estos
signos y síntomas tienen sus raíces en la adolescencia, en forma indistinta.
Como puede ver, hay un número de cosas pueden contribuir al desarrollo de la ansiedad
social y como en una tormenta perfecta, es frecuente que cierto tipo de factores de riesgos
converjan: biológicos (la ansiedad en general tiene un componente genético);
temperamento (algunas personas son más inhibidas en las situaciones sociales que otras,
esto es también influenciado por la genética) y la experiencia de la vida (eventos
humillantes, el estilo de paternidad en la que usted creció) y otras experiencias
situacionales). Por ejemplo, un estudiante de tercero de primaria se “congela” cuando en
clase su profesora le pregunta y, como resultado, lo reprende y sus compañeros se burlan
de él.
192
Cuando ustedes comienzan a sentir ansiedad social (con frecuencia es resultado de un

evento o periodo en su vida) el miedo no se va por sí mismo. Sin embargo, la buena noticia,
es que la ansiedad social como otras formas de ansiedad, es tratable.
Muchas personas piensan que beber un trago antes de una experiencia que los pone nerviosos es una
buena forma de calmarse. Sin embargo, hay un poderoso vínculo entre la ansiedad social y los
trastornos por el uso de alcohol, la automedicación con el alcohol y las drogas (recreacionales o
prescritas) pueden fácilmente volverse un “apoyo” y conducir a problemas con sustancias.
Miedos Sociales
La ansiedad social es compleja, no todos tienen temor de las mismas situaciones. Yo me
puedo quedar petrificada al hablar en público. Usted puede estar nervioso de comer en un
restaurante. Bajo cada situación se encuentran los miedos de ser examinado (la crítica o el
ridículo surge de la atención o evaluación de los otros), la humillación (ser rechazado) o la
vergüenza (de cometer un error o aparecer como tonto). Aquí se señalan algunas
situaciones comunes que provocan ansiedad. Revise aquellas que con seguridad lo pongan
nervioso:
o Actuar, representar o dar una charla frente a una audiencia.

o Hablar a las personas con autoridad
o Expresar su opinión
o La entrevista para un trabajo
o Expresar desacuerdo
o Hablar en un encuentro
o Responder a la crítica
o Presentar un informe para un grupo
o Dar y recibir quejas
o Salir a comer en público
o Pedirle a alguien una cita
o Beber en lugares públicos
o Responder preguntas personales
o Usar un baño público
o Conocer a extraños
o Ser el centro de la atención
o Encontrarse dentro de un ascensor lleno de gente
o Llamar a alguien con el que no se tiene cercanía
o Entrar a un salón cuando otros ya están sentados
o Devolver productos a una tienda
o Ir a una fiesta
o Resistir la presión de un vendedor
o Entrar a una conversación ya en progreso
o Cometer errores frente a otros
o Participar en grupos pequeños
o Dar un examen
o Tropezar con alguien a quien se conoce
193
o Escribir mientras se es observado

o Hablar con personas que usted no conoce muy bien
o Trabajar mientras se es observado
o Iniciar una conversación con alguien por la que siente atracción
Muchas de esas actividades son circunstancias que vivimos regularmente. Muchas de ellas
también son de vital importancia en el éxito de su carrera y en sus relaciones personales.
Como tal, una ansiedad social no tratada puede virtualmente envolver en el caos cada
aspecto de su vida. Viendo el lado positivo, cuando usted decide enfrentar sus miedos
tiene muchas oportunidades para practicar y debe practicar para derrotar sus miedos
sociales. Esta práctica involucra cambiar sus comportamientos mentales así como su
forma de expresarlos.
La nueva investigación indica que una de las situaciones más estresantes situaciones para aquellos de
nosotros con ansiedad social es conocer nuevas personas a las que consideramos “figuras
autoritarias”, incluso si es un jefe del trabajo o nuestros futuros parientes políticos.
Miedo a la evaluación negativa

La mayoría de las personas consideran que el término performance significa algún tipo de
representación o evento. Aquellos de nosotros con ansiedad social pueden sentir que
presión de la representación en las interacciones sociales más simples como estrechar la
mano de alguien o saludar a un extraño es un examen. En realidad, uno de los signos que
distinguen la ansiedad social es la tendencia a mal interpretar las claves sociales neutras
como evidencia de que otros están evaluándolo negativamente. Las personas que sufren
de timidez o ansiedad social con frecuencia creen que otras personas pensarán mal de
ellos o los juzgarán mal. Debido a su vulnerabilidad al rechazo y desaprobación, ellos
también tienden a preocuparse en exceso sobre la impresión positiva que puedan causar
en las personas.
En los capítulos 8 y 9, examinamos el vínculo negativos que hay entre los pensamientos
automáticos, las creencias irracionales y los sentimientos de ansiedad. Por ejemplo,
discutimos como el pensamiento negativo (“¿Y si pierdo?”) en respuesta a un sentimiento
incómodo (miedo) o sensación física de desagrado (mareo, palpitaciones rápidas) pueden
empeorar su ansiedad. Con la ansiedad social, sus pensamientos automáticos y sus
creencias irracionales se centran en las situaciones sociales, las opiniones de otros y su
sentido de propia competencia/amabilidad como influenciado por las interacciones
personales. En otras palabras su miedo acerca de lo que otros están pensando con
frecuencia es un reflejo de lo que cree acerca de sí mismo. Estos son los pensamientos y
creencias que usted debe de cambiar.
Si su ansiedad social le causa síntomas físicos severos, use las estrategias de cómo sobrevivir a un
ataque de pánico discutidas en el capítulo 14.
194
Usted puede empezar por atrapar sus pensamientos automáticos negativos y lentamente
comenzar a remplazarlos con otros racionales y realistas. Usted puede fácilmente quedar
totalmente atrapado en la ansiedad y sentirse intimidado por situaciones; no le ponga
atención a la conversación negativa que usted está teniendo consigo mismo.
Acostumbrarse a este proceso, pensar retrocediendo en tres o cuatro ocasiones reales que
usted haya encontrado difíciles durante el mes que transcurrió y trate de recrear sus
pensamientos antes, durante y después de esas ocasiones.
Cree algo como lo que sigue:
Situación: Realizar una presentación
Pensamientos preconcebidos: Hombre, tengo miedo de hablar en público la próxima

semana. No sé qué tengo que decir. Se me pondrá la mente en blanco; Me voy a poner ridículo
a mí mismo.
Pensamientos durante: Oh, hombre. Estoy sudando, yo sé que el jefe puede ver lo nervioso
que estoy. Ella debe pensar que hay algo mal conmigo.
Pensamientos después de: Bien, lo eché a perder otra vez. ¿Cómo pude olvidar esa
estadística? John logra hacer ese tipo de cosas “como si nada”.
Conclusiones: Yo no puedo manejar las cosas de la manera como lo hacen los otros. Hay
personas que tienen ese don, yo no.
Ahora, lleve un diario sobre su ansiedad social durante las próximas dos semanas. Registre
que situaciones le dejan ansioso como los pensamientos, sentimientos y sensaciones
físicas que usted experimenta antes, durante y después. Con su diario, empiece usando las
estrategias que se han discutido en los capítulos 8 y 9 para contar sus pensamientos y
creencias específicas de ansiedad social. Recuerde el truco es reconocer los pensamientos
equivocados que son comunes en la ansiedad social (calificar de catastróficas las fallas
menores es un desastre mayor, personalizar las reacciones de otros sin ninguna evidencia
de peso, centrarse solo en lo que hizo equivocado e ignorar situaciones que manejó muy
bien) y empezar a verlas de manera más racional y neutrales. Cuanto más practique y
repita este proceso, este se volverá más automático.
Además, como las personas conocen bien los pensamientos negativos que los atormentan,
ellos con frecuencia descubren las creencias disfuncionales que forman el centro de su
ansiedad social. “No puedo lidiar con el rechazo. Si alguien me critica significa que soy mala
persona. Yo solo no encajo con otras personas. Nadie gusta de las personas débiles o que
cometen errores. Si otros piensan que no soy valioso, seguramente no lo soy”, Este tipo de
creencias han estado allí por un tiempo y lleva un tiempo corregirlas. Poniendo atención y
corrigiendo las conclusiones usted trazar un rumbo a su ansiedad social, puede empezar a
remover esas creencias centrales como “No puedo tolerar el rechazo”, volviéndose
gradualmente en “No me gusta que me rechacen, pero puedo manejarlo. Esto no expresa
nada acerca de mi valor como persona”.
195
El trabajo voluntario enfocado naturalmente en ayudar a los demás y, como tal, puede ser un gran
medio para ejercitarse en dejar ir el efecto “centro de atención”.
El Efecto Spotlight
Una de las distorsiones cognitivas en común que padecen las personas afectadas por la
ansiedad social es la referida al “Efecto spotlight”, la sensación escrutadora de que todos
los ojos están sobre usted y que está siendo juzgado. Usted tiende a sobreestimar
invariablemente el grado de atención y la importancia que otras personas le prestan. No
es que usted este enfocado en sí mismo, es que está tan alerta acerca las situaciones
sociales que no puede evitar pensar que otros ven y juzgan lo que está haciendo. En
realidad, la investigación sugiere que en la raíz del “efecto spotlight” está la revisión
excesiva de cómo nos vemos a nosotros mismos en situaciones sociales que inducen la
ansiedad. Esto significa que usted hace lo siguiente:
 Aumentar lo que está sucediendo dentro de su cuerpo, especialmente los síntomas

de la ansiedad como temblar, sudar, sonrojarse y dificultades para hablar.
 Centrarse en las imágenes negativas y los pensamientos que se agitan dentro de su
mente.
 Tener menos capacidad de poner atención y evaluar la reacción de los otros.
 Interpretar fácilmente las respuestas ambiguas (lenguaje corporal, comentarios
poco claros) como confirmación de que lo están rechazando o es ridiculizado.
En otras palabras, probablemente usted ya está viendo lo que ya cree; sin embargo,
comprender la razón del efecto spotlight no hace que este se vaya, lo que puede ayudar es
planificar formas de cambiar el foco de sí mismo hacia otros. A decir verdad, esta es una
excelente estrategia.
Por ejemplo, en una pequeña reunión usted puede conseguir el propósito de ayudar a
otras personas a sentirse más confortable, puede decidir descubrir tres cosas acerca de
otra persona en la sala y preparar preguntas que otro disfrutaría contestando. Puede
practicar ser un buen oyente, generar un punto que refleje lo que usted está escuchando
para asegurar que la otra persona se sienta escuchada.
También puede ver si alrededor suyo hay alguien más que se sienta nervioso. El trastorno
de ansiedad social afecta el 13 por ciento de la población de los Estados Unidos y las
posibilidades de que alguien más, en la sala, tenga un grado de este padecimiento es
buena. ¿Puede usted señalar quién puede ser? Si no puede, las posibilidades son que
tampoco nadie pueda señalarlo. ¿Pero qué pasa si espía a alguien que parece inseguro o
ansioso? ¿Cómo se sentiría usted con respecto a esa persona? ¿Se decepcionaría de alguien
instantáneamente de esta persona o dirigiría el resto de su tiempo y atención a criticarlo
negativamente? ¿No? Entonces ¿Por qué alguien le haría eso a usted?
196
Como parte de un experimento, unos estudiantes que creían estaban vestidos con camisetas de
manga corta que los avergonzaban fueron enviados a una sala donde estaban sus compañeros.
Aunque los estudiantes fueron convencidos (y mortificados) que casi todos notarían acerca de las
camisetas, bastante menos del 50 por ciento de sus compañeros realmente las recordó.
Cuando usted cambia su centro de atención en las situaciones sociales, empieza a ver que
realmente no está en el centro de atención de nadie más. En las situaciones sociales donde
se siente particularmente vulnerable, usted puede ser escéptico de lo que sus
pensamientos le dicen.
Cambiar el comportamiento
Aunque es posible, que usted este poniendo el carro delante del caballo, puede ser que no
se vea en estas situaciones sociales en lo absoluto. Muchas personas que han padecido de
ansiedad social por años se han vuelto excepcionales artistas del escape, aprendiendo o a
evitar una situación amenazante en general o a usar suficientes “trucos”, incluso en uno
que ellos nunca se comprometen realmente. Infortunadamente, aprender a pensar nuevos
pensamientos no va a llevarlo muy lejos si usted no compromete otros.
Cambiar su comportamiento es tan importante en la conquista de la ansiedad social como

cambiar sus pensamientos. En realidad, en el largo camino, cambiar lo que usted hace es
probablemente el camino más útil para derrotar la ansiedad social. Muchas de las
estrategias que nosotros discutimos en el capítulo precedente son en extremo relevantes
para la ansiedad social; usted necesita desarrollar una jerarquía de ansiedad donde
enumere las situaciones sociales que lo atemorizan, clasificarlas desde las más
amenazadoras a las de menor grado. Entonces, empezar en el fondo de la jerarquía y
trabajar su camino hacia la parte más alta.
Aunque el trastorno de ansiedad social es altamente tratable, la mayoría de las personas que tienen
esto nunca buscan ayuda profesional.
Debido a que la ansiedad social es muy compleja, esta puede ser útil para desarrollar
diferentes jerarquías para diferentes situaciones. Por ejemplo, el miedo a hablar frente a
un grupo puede ser desarticulado en varios pasos, empezando con un paso sencillo y
avanzando hacia un nuevo desafío. Lo mismo se puede hacer para ir a una fiesta o una
entrevista de trabajo. La jerarquía en la ansiedad social debido al miedo de hablar frente a
un grupo de personas puede lucir algo como esto:
Lo más estresante:
Realizar una presentación formal
Conducir una discusión dentro de un equipo frente al jefe.
Formular una pregunta o hacer un aporte durante una reunión del personal.
Unirse a un grupo de compañeros de trabajo ya sentados en la mesa del almuerzo

197
Incorporarse a una conversación casual con extraños en el elevador
Ir con un amigo a una fiesta donde no conoce muchas personas.
Tropezar con una pareja que no conoce muy bien
Menos estresante
Como hemos discutido en el capítulo precedente, la meta es ir derrotando gradualmente

cada tema de la jerarquía en la ansiedad. Sin embargo, a diferencia de situaciones de fobia
simple que puede evitar totalmente, usted puede encontrar que realmente tiene que
practicar periódicamente algunos de los puntos en la lista. Por definición, usted también
necesita hacer una revisión de los caminos de escape mental que toma mientras está en
una situación desagradable y gradualmente eliminarlos.
Por ejemplo, usted puede ir a una fiesta pero sentarse en una esquina, decir poco o dejar a
alguien más hablar, o permanecer cerca a una persona que le de seguridad. Esos
comportamientos “prudentes” le permitieron subsistir en una situación estresante; sin
embargo, ahora necesita avanzar más allá de simplemente sobrevivir a su ansiedad social.
¡Usted quiere derrotarla!
En medio de las sesiones de prácticas, cuando usted se centra específicamente en los

temas de su jerarquía y en la reestructuración de sus pensamientos automáticos, existen
incontables oportunidades para usted de estimular su autoconfianza social. Algunos de
estos solamente necesitan unos segundos o unos minutos cuando mucho. Por ejemplo:
 Retornar el saludo de un vecino o compañero de trabajo.

 Decir hola a un vecino o compañero de trabajo sin esperar que lo saluden primero
 Pregunta a un empleado donde encontrar algo en una tienda
 Preguntar a un extraño por una dirección
 Aceptar la invitación a almorzar con un pequeño grupo donde otras personas
participarán en la mayoría de la conversación
 Aceptar un cumplido con un simple gracias
 Decirle a alguien más un cumplido
 Responder a una pregunta simple con una respuesta breve si tiene algo por decir
 Responder honestamente a una pregunta que le hagan diciendo admitiendo que
usted no sabe
Gradualmente aprenderá que puede enfrentar y sentirse cómodo en situaciones sociales.

Es valioso recordar que muchas otras personas sienten ansiedad en situaciones sociales,
es solo que no lo muestran. Usted no es el único.
La medicación por sí misma puede no ser efectiva en el alivio total de la ansiedad social, aunque
puede ayudar a tomar las oportunidades sociales más fácilmente. A través de los estudios, la mitad o
más de las personas que padecen la ansiedad social informan mejoras significativas a partir de la
psicoterapia cognitiva conductual.
198
Práctica
Para administrar su recuperación de la ansiedad social, necesita practicar en forma
constante y repetida sus recién descubiertas habilidades y hay varios temas que se debe
tener en mente cuando las practica
 Dividir y conquistar. Puede ser desalentador pensar en todas las habilidades que
usted necesita trabajar para conquistar la ansiedad social (lidiar con las
sensaciones de incomodidad física que ocurren, desafiar los patrones de
pensamiento negativo y la socialización con otras personas al mismo tiempo. En
cambio, mire su recuperación con un enfoque triangular y, al inicio, trabaje en ellos
individualmente.
 La agenda de las sesiones de práctica. No espere que las situaciones de su
jerarquía antes que usted empiece a trabajar en ellas. Si no tiene ninguna situación
que siga en su lista jerárquica, cree situaciones que lo forzarán a practicar: vaya a
la tienda de abastos, dígale a un amigo que se acerque y mire por encima de su
hombro cuando usted está escribiendo o salga a comer a un restaurante.
 Incremente sus habilidades sociales. Usted puede aprender cómo participar,
escuchar, cómo realizar presentaciones memorables y comunicarse efectivamente.
Construir su confianza social mediante la adquisición de conocimientos en los
cuales usted siente la pérdida. Esto puede incluir leer columnas como “Miss
Manners” o libros como How to Win Friends and Influence People.
 Considerar buscar ayuda profesional. Los estudios sugieren que hasta el 70 por
ciento de las personas que padecen de ansiedad social también se ven afectados
por otros desafíos, tales como la agorafobia, trastorno de pánico o depresión. Y el
aproximadamente 20 por ciento de aquellos con ansiedad social usan alcohol para
aliviar sus miedos. Si usted está experimentando otras dificultades además de la
ansiedad social, considere buscar ayuda profesional.
Los primeros minutos de una presentación son usualmente los que provocan mayor ansiedad. Usted
puede planear esos momentos memorizando estos primeros minutos de su conversación, llegando al
salón más temprano y reuniéndose con todos allí y haciéndole a la audiencia varias preguntas para
cambiar su centro mental de usted hacia los otros.
Ayuda virtual o Evitación

La realidad virtual puede usarse para ayudar a otras personas a vencer debilitando
el miedo; por ejemplo, las personas quienes sienten demasiado miedo a volar para
hacer el salto de visitar el aeropuerto a realmente tomar un vuelo que puede
beneficiarlo tremendamente de la terapia que incluye un viaje en aeroplano
simulado. ¿Puede el internet proveer un marco social “virtual”, un lugar seguro
donde las personas afectadas severamente por la ansiedad social pueden saltar
hacia su recuperación?
199
La respuesta parece ser un calificado “sí”. Hay grupos de apoyo en línea

maravillosos para todos los trastornos de ansiedad, incluyendo la ansiedad social.
Algunos de estos se llenan con buenos consejos, solidario aliento y apoyo y tocando
las experiencias personales. Las salas de chat o foros de discusión pueden ser una
gran forma de “meterse en el tema” y probar hacer contactos sociales con los
cuales no se sentiría muy cómodo en la vida “real”.
Por ejemplo, en el 2013, la investigación mostró que cuánto más se sienta

conectada la persona a otras personas en Facebook menores serán los síntomas de
ansiedad y depresión que se informen. En el 2014, un estudio mostró que entre las
personas con alta ansiedad social sentirse conectada a otros a través de Facebook
se relacionaba a un alto bienestar a pesar de cómo se conectaban ellos con las
personas fuera del mundo virtual. Los descubrimientos resultaron opuestos para
las personas de baja ansiedad social (las conexiones fuera del mundo virtual
importaron más), con pequeñas mejoras por las conexiones.
En cuanto a los inconvenientes, usted no puede permitir que las relaciones en línea
sustituyan su “mundo real”. Postear y comentar en Facebook no sustituye la
interacción cara a cara. Permitir que el internet se vuelva la totalidad de nuestra
red social no es una forma terapéutica de aplicación del espacio virtual. Cuando
este genera ansiedad social, el internet es el que sirve mejor como trampolín, para
probar sus nuevas habilidades con sus contactos virtuales y luego llevarlos al
mundo real.
¿No está seguro de que su uso de internet es demasiado? Pregúntese a sí mismo si sus
relaciones han mejorado o se han deteriorado desde que empezó a navegar en internet y si usted
emplea más tiempo o menos tiempo con otros en su vida real.
En los últimos tres capítulos, hemos observado que es lo que la autoayuda tiene que
ofrecer para ayudarlo a derrotar su ansiedad. En esos capítulos, nosotros hemos revisado
las estrategias para reconocer y abordar lentamente los pensamientos angustiantes los
sentimientos y los síntomas físicos que saturan a las personas que padecen de ansiedad.
También hemos revisado la desensibilización sistemática, una forma en que puede
entrenarse a sí mismo para enfrentar situaciones que ha estado evitando.
Estas técnicas de autoayuda trabajan siempre que su psique esté lista y sea capaz de
usarlas. La realidad es que muchas de las personas que padecen de ansiedad han peleado
por años contra sus miedos y han desarrollado hábitos de “supervivencia” bastante
arraigados. Mejor dicho, nos encontramos batallando con más de un problema: quizás un
trastorno de ansiedad adicional, una depresión secundaria o beber en exceso.
Vencer un trastorno de ansiedad no debe ser visto como algo que tenemos que hacer por
nosotros mismos. En el capítulo siguiente, exploramos tratamientos de vanguardia para el
trastorno de ansiedad y como la “autoayuda” puede incluir encontrar la asistencia
correcta.
200

 Las personas que padecen de trastorno de ansiedad social con miedo al ridículo,
rechazo o vergüenza hasta tal punto que evitan las actividades sociales que pueden
ser esenciales para su éxito profesional y satisfacción personal.
 La ansiedad social es con frecuencia el resultado de una vulnerabilidad biológica
(temperamento tímido y una historia familiar de ansiedad) interactuar con ciertas
experiencias de vida (paternidad crítica, experiencias sociales humillantes).
 La ansiedad social es una fobia compleja. El miedo a la humillación pública y al
escrutinio puede generalizarse en muchas y diferentes situaciones.
 La más efectiva autoayuda para la ansiedad social incorpora estrategias para
manejar síntomas físicos reestructurando pensamientos y creencias disfuncionales
y gradualmente introducir situaciones sociales. Reforzar sus habilidades sociales
pueden también incrementar su autoconfianza en las relaciones interpersonales.
201
Capítulo 17: Recibir ayuda profesional
CAPÍTULO
17
Recibir ayuda profesional
Tomar el primer paso para recibir ayuda puede ser En este Capítulo
difícil pero puede terminar siendo una de las mejores  Aprendiendo que son
cosas que puede hacer por usted. ¡Bien! Mucha gente tratamientos de
que podría beneficiarse de la ayuda profesional no lo “vanguardia” para la
hace, por una variedad de razones. ansiedad.
No solo debe llevar motivación y apertura al consultorio,  Descubrir que
sino que también debe estar provisto de conocimiento recomiendan los
(información exacta acerca de sus síntomas) y también mejores médicos
una conciencia de que tratamiento es probable trabaje tratantes a sus
mejor para usted y que tipo de médico está buscando. pacientes.
En este capítulo, nosotros realizamos una revisión de  Considerar “revisión
cómo usted puede obtener el mayor beneficio del del historia de vida”
tratamiento de ansiedad. Especialmente si tiene desde una
ansiedad social el proceso de alcanzar a un extraño prospectiva clínica.
puede parecer como la última cosa que usted quisiera  Conocer cuando
hacer. Puede darse a sí mismo una palmada en la espalda buscar un nuevo
por explorar esta posibilidad. ángulo para el
tratamiento.
 Evaluar los riesgos y
las compensaciones
de la medicación.
202
La historia de Sarah
“Primero empecé teniendo síntomas de ansiedad hace 10 años atrás. Después de varios viajes
a la sala de emergencias y numerosas visitas a mi médico general, decidí que quizás era
tiempo de encontrar un especialista. Mi seguro de salud me hizo una cita común psiquiatra,
quien me prescribió un antidepresivo. Me tomó un tiempo tomar la dosis correcta, pero
finalmente me empecé a sentir mejor.
“Después de un tiempo, sin embargo, mi ansiedad empeoró nuevamente. Cuando llamé a mi

doctor, él me subió la dosis y ofreció darme una nota de manera que pudiera tomar unas
semanas de descanso laboral. Bien, pensé, yo puedo usar ese tiempo de descanso, el problema
fue que ese “tratamiento” continuó por siete años. Me sentía mejor por un tiempo y después
volvía o empeoraba; el médico me daba más medicación y me decía que descansara. No
solamente me empecé a sentir como un zombi por las drogas, sino que se incrementó mi
depresión y desesperanza.
“La gota que derramó el vaso fue cuando mi médico me dijo que pensaba era necesario
darme de baja por discapacidad. Soy una persona de 32 años, ¡por Dios Santo! Pienso que eso
fue una llamada que me despertó, mi médico había renunciado, él pensaba que yo nunca
mejoraría”.
Sarah encontró un nuevo psiquiatra que era especialista en ansiedad. Él le sugirió un

antidepresivo diferente (con una dosis más baja) y la puso en psicoterapia. Tres años
después, Sarah ha pasado de sus diarios ataques de pánico a un episodio cada seis meses y
no ha perdido un día de trabajo por su ansiedad en dos años de trabajo.
¿Por qué le tomó tanto tiempo cambiar de médico a Sarah? ¿Por qué no lo hacía? Lleva una
cantidad enorme de coraje admitir que lo que has estado haciendo no funciona y buscar
ayuda de un profesional. Cuando lo haces, es natural colocar tu confianza en tu médico
tratante; después de todo, él o ella es el “experto”.
Sin embargo, la fe ciega en una persona solo porque él o ella tienen el grado de médicos no
siempre es una garantía.
La investigación ha mostrado que los pacientes con ansiedad cuyos esposos/esposas o padres
expresan hostilidad hacia ellos era seis veces más probable que abandonaran el tratamiento que
aquellos cuyos familiares no eran hostiles. En el lado opuesto, las familias que se involucran
demasiado o “están encima” de lo que sucede pueden impedir el progreso. Tener un terapista
dispuesto a involucrar a los miembros de la familia en tratamientos (los que sean necesarios) puede
incrementar la efectividad del tratamiento.
Tratamientos basados en las evidencias

Sin lugar a dudas, los trastornos de ansiedad pueden comprometer la calidad de su vida.
Estas son las malas noticias. Las buenas noticias es que ellos son altamente tratables: una
sustancial mayoría de las personas que padecen de ansiedad mejoran con medicación,
203
terapia o una combinación de ambos. ¿Pero qué tipo de terapia? ¿Qué tipo de medicación,
cuánto y por cuánto tiempo?
Una estrategia que está siendo adoptada en mayor cantidad por los expertos en ansiedad
(y por los consumidores más atentos) es examinar las evidencias. La filosofía detrás del
tratamiento basado en la evidencia es simple tal que las decisiones clínicas se deben basar
en una investigación sólida y la observación controlada, mediante la revisión de los
resultados de los estudios de tratamientos comparados con diferentes estrategias. Usted
puede ir separando el tratamiento más efectivo. Es como ir tras las huellas de un caballo y
apostar al caballo con las mejores posibilidades, esto no significa que otro caballo no
ganará, sin embargo, el caballo favorito es el único que tiene el registro de huellas
probaPorque los trastornos de ansiedad comparten ciertas características, no es
sorprendente que la misma familia de medicamentos y marco de psicoterapia tienda a
trabajar bien con todos ellos. Por ejemplo, la terapia cognitivo conductual (TCC) es la
psicoterapia de elección para el trastorno de pánico, la ansiedad social, el trastorno de
ansiedad generalizado y la fobia simple (específica). Las variaciones de esos tratamientos
son también efectivos para los trastornos obsesivos compulsivos, trastornos de estrés
postraumático y depresiones mayores. La TCC es una combinación o un “empujar juntos”
de varias estrategias, herramientas y técnicas para ayudar a cambiar su pensamiento y lo
que hace en respuesta a sus miedos.
Debido a que mucha gente tiene más de un trastorno de ansiedad o puede también padecer de
depresión o abuso de sustancias químicas, cada persona necesita un plan de tratamiento
personalizado específicamente para su estado de salud. Su médico recomendará uno, o una
combinación de varios, para usted.
La terapia cognitiva
La parte cognitiva de la TCC apunta a la forma en como usted piensa. La idea es que sus
pensamientos ejercen una fuerte influencia en cómo siente y cómo actúa. Entonces, el foco
más grande de la terapia es ayudar a que el paciente aprenda a reconocer y resolver el
conflicto de los pensamientos disfuncionales y las creencias (y reemplazarlas con otras
más adaptivas).
El terapeuta puede usar varias técnicas y estrategias para cumplir esta meta. Por ejemplo,
el terapeuta puede alentar al cliente a poner atención a los pensamientos negativos que
emergen durante el día o que explotan en respuesta a los síntomas de la ansiedad. Quizás
el foco estaría en identificar los detonantes posibles (pensamientos, situaciones o
sensaciones físicas) que conducen a los ataques de pánico y aprender a asignarles menos
importancia. Otra estrategia cognitiva común es seguir hasta el último paso la
preocupación “¿Qué pasa si?” para restarle poder. ¿Qué pasa si me da pánico en la tienda?
¿Qué pasa si me desmayo? La terapia cognitiva le permite apreciar las formas en las cuales
los pensamientos automáticos son frecuentemente distorsionados. Si usted toma el “Qué
pasa si” en los extremos lógicos, con frecuencia descubrirá que en el peor de los escenarios
no es devastador como usted pensaba.
204
Como puede ver, no importa el problema que padecen los pacientes, la filosofía detrás de
la terapia cognitiva es la misma: para emplear el poder de su mente como influencia
positiva en sus sentimientos y acciones. Las técnicas y métodos específicas usados para
alcanzar esta meta debe ser ajustada al problema particular cercano. Hay algo que usted
puede esperar, aunque es una “tarea para la casa”; parte de la “tarea” que realiza la terapia
cognitiva tiene lugar en la oficina del terapeuta, sin embargo, mucho del verdadero trabajo
ocurre durante el resto de la semana.
Terapia Conductual
La C de la TCC se debe a conductual. Si usted realmente quiere llegar a conquistar su
ansiedad, tiene que lograr enfrentar lo que le atemoriza (que es, hacer terapia de
exposición u otros ejercicios que involucran directamente la acción y la observación.
Allí es donde un buen terapeuta puede ser crítico ayudándolo a usted a entrar
gradualmente en un proceso paso a paso. Él puede convencerlo que la terapia trabajará
demostrándole cómo la terapia conductual trabaja en las sesiones, entonces, se le asigna
su tarea para casa en el mundo real; esto resulta un desafío pero no es completamente
abrumador. Ella puede ayudarlo a prepararse mentalmente para estas experiencias,
alentándolo a reconocer que puede enfrentar sensaciones físicas incómodas y cualquier
contratiempo.
Un aspecto de la terapia cognitivo conductual se enfoca en el aprendizaje de las técnicas de relajación

efectiva, tales como la respiración profunda e imaginación guiada, porque esto ayuda a la mayoría de
personas a desplazarse más fácilmente a través de los incómodos síntomas de ansiedad. Aunque a
diferencia de la desensibilización sistemática, la relajación generalmente no está emparejada con las
exposiciones. Esto es, aunque la desensibilización sistemática es efectiva, la relajación parece
ralentizar el proceso de aprendizaje que en una situación dada esta bien.
Terapia cognitivo conductual (TCC)

Una combinación de estrategias cognitivas conductuales parece ser el tratamiento más
efectivo para los trastornos de ansiedad. Los elementos más importantes de la TCC
incluyen una reestructuración cognitiva (cambio negativo y pensamientos derrotistas) y
una exposición (un enfrentamiento gradual a sus miedos). Esas estrategias son usadas con
frecuencia una junto a la otra.
Use sus fortalezas naturales para darle un impulso inicial a su tratamiento. Si usted es un “pensador”,
“concéntrese inicialmente en la reestructurar sus pensamientos y entonces observa cómo cambian
sus sentimientos. Si usted es una “antena”, empiece con las técnicas de relajación y música para
calmar. Y si es una “persona dinámica” céntrese en pequeñas metas de comportamiento que lo
llevará a donde quiera usted estar.
205
Su viaje a través de la terapia cognitivo conductual tomará diferentes giros y vueltas

dependiendo de su diagnóstico y sus metas/desafíos personales. Aquí le damos un cuadro
que le dará una idea de cómo la TCC puede abordar diferentes trastornos de ansiedad.
Problema Creencia Reestructuración Problema de Exposición

Disfuncional Comportamiento Gradual
Trastornos de Me quedaré Puedo salir de la No ir a las Visualice que

Pánico Atrapado si tengo Tienda en Tiendas de Entra a una tienda
Un ataque de Cualquier abastos Camina en todo
Pánico en un Momento. Sentido y compra
supermercado Revisaré donde Un producto, etc.
Están las salidas.
Fobia El avión se Las posibilidades Rechazo a Visualización,

estrellará De que un avión volar Gradual
Se estrelle un día exposición al
Dado son Aeropuerto,
Infinitamente Realidad virtual
pequeñas Para simular el
Vuelo, tomar un
Vuelo real.
TOC La casa se está Construí la casa Revisar repetidas Hacer una lista
quemando Tan segura como Veces el horno, Segura, detenerse
Mientas estoy Pude. Las puertas, etc. Después de
salgo completarla
Ansiedad social Nadie me hablará Otras personas Rechazar Situaciones con

En la fiesta. También estarán Invitaciones Un rol social,
Luciré como un En silencio en sociales Planee como
Idiota. La fiesta. Puedo Iniciar
Ayudar a otras Conversaciones e
Personas a aceptar
Sentirse cómodas invitaciones.
La medicación
La medicación con frecuencia es parte de los tratamientos clínicos de los trastornos de
ansiedad. El camino de los medicamentos usados varía con frecuencia con la filosofía del
tratamiento del médico o de la filosofía del personal del paciente. Por ejemplo, algunos
medicamentos pueden usarse “cuando se necesiten” para eventos extremadamente
estresantes, otra medicación se puede usar para complementar la psicoterapia o también
puede usarse por sí misma. La medicación puede verse como parte crítica del tratamiento
206
o como una medida para detener el vacío hasta que los síntomas de ansiedad en la persona
sean suficientemente manejables por él mismo y pueda participar en la psicoterapia.
En estudios de corto plazo, las combinaciones de antidepresivos con alguna forma de TCC
han probado con frecuencia más efectividad que solo los antidepresivos.
Inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) e

inhibidores selectivos de la recaptación
de la serotonina/norepinefrina (ISRSN)
Muchos medicamentos que fueron originalmente desarrollados y aprobados para el
tratamiento de la depresión también son efectivos en el tratamiento de los trastornos de la
ansiedad. Una categoría de nuevos antidepresivos son drogas llamadas inhibidor selectivo
de la recaptación de serotonina (ISRS). Los nombres de marca/genérico incluyen
Celxa/citalopram, Lexapro/escitalopram, Luvox/fluvoxamine, Paxil/paroxetine,
Prozac/fluoxetine, y Zoloft/setraline.
Otro grupo de nuevos antidepresivos es la serotonina y los inhibidores selectivos de la

recapatación de serotonina/norepinefrina (ISRSN). Los nombres de marca/genéricos
incluyen Effexor/venlafaxine (incluyen la versión extendida de que es una dosis diaria) y
Cymbalta/duloxetine Un ISRS o ISRSN es usualmente la primera elección para los médicos
porque esta clase de medicamento generalmente tiene pocos efectos secundarios a
diferencia de las anteriores generaciones de drogas. Si estas fallan, un médico puede
recurrir a antidepresivos más antiguos tales como los tricíclicos (por ejemplo,
Anafranil/clomipramine o Pamelor/nortriptilina) o inhibidores monoaminooxidasa (por
ejemplo, Nardil/phenelzine o Parnate/tranylcypromine). Todas estas medicinas toman
muchas semanas para empezar a trabajar y ellos deben empezar típicamente en dosis
bajas para minimizar los cambios de un empeoramiento temporal de la ansiedad.
Los antidepresivos tricíclicos (ATC) han sido ampliamente estudiados en el tratamiento de los
trastornos de ansiedad. Los tricíclicos son tan efectivos como los ISRS y con frecuencia son más
económicos, sin embargo, tienden a tener efectos secundarios adicionales que incluyen mareos,
somnolencia y boca seca.
Benzodiasepinas
Su doctor puede también prescribir medicación antidepresiva en cambio de, o en adición a
un antidepresivo. Una categoría de drogas conocidas como benzodiasepinas alivian los
síntomas rápidamente y tienen pocos efectos secundarios, además de la somnolencia.
Usted puede desarrollar una tolerancia a los efectos sedativos por lo cual tendría que
preguntar por un aumento de dosis si la utiliza para dormir, por eso estos son prescritos
por periodos cortos de tiempo. Ellos parecen menos efectivos en reducir la preocupación
que los antidepresivos, aunque trabajan rápidamente para reducir los síntomas físicos de
207
la ansiedad. A diferencia de la mayoría de los antidepresivos, las benzodiazepinas

usualmente se administran en más de una dosis diaria.
En algunos casos, a las personas afectadas por trastorno de pánico se les puede prescribir
benzodiacepinas para dar tiempo a que trabaje el antidepresivo. Si usted tiene problemas
con las drogas o el alcohol, probablemente no será un buen candidato para este tipo de
drogas porque puede volverse dependiente de ellas. Algunas personas experimentan los
síntomas de la abstinencia cuando dejan de tomar las benzos, aunque reduciendo
gradualmente la dosis generalmente la minimizarán.
Azapirones
La buspirona (cuyo nombre de marca es BuSpar) pertenece a la clase de drogas llamada
azipirones y se usa también para tratar el trastorno de ansiedad generalizada. Mareos,
dolores de cabeza y náuseas son posibles efectos secundarios y como los antidepresivos, la
buspirona debe tomarse en forma regular por lo menos durante dos semanas antes de
reducir los síntomas de la ansiedad. Adicionalmente, como las benzodiacepinas,
buspinona se debe tomar más de una vez al día.
Antes de tomar cualquier medicación, pregúntele a su doctor acerca del resultado deseado
luego de tomar la droga y los efectos secundarios. Dígale a su médico acerca de alguna
otra terapia alternativa, vitaminas, suplementos herbales, o sobre la medicación sin receta
médica que está usando. Pregúntele a su médico cuándo y cómo dejará de tomarla y si hay
algún peligro al detener la medicación abruptamente. Es extremamente importante en el
uso de algunas medicinas que su dosis disminuya gradualmente y bajo la supervisión
cercana de un médico.
Si usted está viendo un nuevo profesional de la salud mental, sea específico sobre lo que ha intentado
con respecto a: medicación, dosis, efectos secundarios y longitud del tratamiento. Si usted ha tratado
con psicoterapia, diga que clase, con qué frecuencia y que duración. Las personas con frecuencia
creen que han “fallado” en el tratamiento o que el tratamiento ha fallado en ellos, cuando en realidad
nunca se les dio un tratamiento adecuado.
Estado Físico Droga Dosis Usual

Trastorno de Pánico Benzodiazepinas
Klonopin .5 mg 2-3x/día
Xanax (alprazolam) .5mg 3-4x/día
SNRIs 60’120 mg/día
Cymbalta (duloxetine) 150-225 mg/día
Effexor XR (venlafaxine ER) 20-40 mg/día
SSRIs 10-20 mg/día
Celexa (Citalopram) 100-200 mg/noche
Lexapro (escitalopram) 20-40 mg/día

208
Luvox (fluvoxamine) 20-40 mg&día
Paxil (paroxetine) 50-200 mg/día
Prozac (fluoxetine)
Zoloft (sertraline) 50-150 mg/noche
TCAs 100-200 mg/día
Anafranil (clomipramine) 50-150 mg/noche
Norpramin (desipramine) 100-300 mg/noche
Pamelor (nortriptyline)
Tofranil (imipramine)
Trastornos de ansiedad Benzodiazepinas

generalizada
Xanax .5 mg 3-4x/día
SNRIs 60-120 mg/día
Cymbalta (duloxetine) 75-225 mg/día
Effexor XR (venlafaxine ER) 20-40 mg/día
SSRIs 10-20 mg/día
Celexa (citalopram) 100-200 mg/noche
Lexapro (escitalopram) 20-40 mg/día
Luvox (fluvoxamine) 20-40 mg/día
Paxil (paroxetina) 50-200 mg/noche
Prozac (fluoxetine) 7.5-15 mg 2x/día
Zoloft (sertraline)
Azapirones
BuSpar
Trastorno de ansiedad social Benzodiazepinas
Xanax .5 mg 3-4x/día
SSRIs 20-40 mg/día
Paxil 50-200 mg/día
Zoloft 10-40 mg/ regularmente 20-60

minutos antes de cada evento.
Beta blockers
Inderal 75-225 mg/día
SNRIs
Effexor XR (venlafaxine ER)

209
La lista que precede no abarca todas las nuevas medicaciones; todo el tiempo se están
añadiendo nuevas u otras formas de usar las que ya existen. En realidad, debido a que el
proceso de aprobación de la U.S. Food and Drug Administration FDA es caro y lleva tiempo,
algunas de los medicamentos mencionados arriba se prescriben sin receta médica; en
otras palabras, ellos no han sido formalmente aprobados por la FDA, aunque alguna
evidencia preliminar puede apoyar su efectividad en algunas situaciones.
Los grupos de apoyo son con frecuencia una invalorable parte del tratamiento. Esos grupos proveen
un foro para la mutua aceptación, comprensión y autodescubrimiento.
La realidad virtual
Las opciones de tratamiento para los trastornos de ansiedad continúan expandiéndose. Un
desarrollo interesante es el uso de la realidad virtual como un auxiliar para la TCC. La
realidad virtual genera una exposición terapéutica a algunas situaciones más viables de lo
usual (o de lo que uno imagina). Por ejemplo, es imposible volar un aeroplano
gradualmente; o usted está sentado allí o no lo está. Y la mayoría de nosotros no tiene la
capacidad económica de hacer un viaje corto, de “práctica”, con un tiempo perfecto, como
preparación para hacer vuelos más largos, en ese caso en climas impredecibles y cuando
necesitamos llegar a algún lugar rápidamente.
Aquí es donde la realidad virtual entra. Esa usa la tecnología de un computador para
simular la experiencia real en la seguridad de la oficina de un médico. Docenas de estudios
han demostrados que la realidad virtual es efectiva ayudando a las personas a derrotar sus
miedos, a las arañas, alturas, tormentas, volar e incluso a hablar en público. Aún es
necesaria una mayor investigación, mejor controlada para evaluar la efectividad en otros
problemas relacionados con la ansiedad. Con marcados avances en la tecnología (inclusive
la disponibilidad de aplicaciones para celulares), la realidad virtual se está volviendo más
económica y accesible para nosotros. Sin embargo, algunas simulaciones de realidad
virtual son más realistas que otras. La investigación ha mostrado que si un entorno
artificial no es suficientemente realista, puede no obtener suficiente ansiedad en el
individuo para que el tratamiento de exposición sea significativo.
Terapias alternativas
Desde 1958, la American Medical Association ha reconocido la hipnosis como un
tratamiento legítimo. La investigación sugiere que puede ser una buena herramienta de
relajación para aquellos de nosotros que pueden usarla.
¿Qué tal la risa como terapia? La visualización humorística es otra terapia alternativa que
puede complementar el tratamiento tradicional. Los médicos que incorporan el humor
dentro de su trabajo con los pacientes que padecen del trastorno de ansiedad generalizada
pueden ofrecer la risa como ayuda a sus pacientes para lograr cierta distancia de sus
preocupaciones.
210
La terapia de Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos oculares (EMDR, por

sus siglas en inglés) combina las técnicas de exposición imaginal con los movimientos
oculares u otras formas de estimulación rítmica tal como golpeteo con los dedos o sonidos.
La teoría detrás de la EMDR es que las emociones fuertes en el momento de un evento
traumático interfieren con la habilidad de procesarlo. El EMDR está pensado para integrar
aspectos intelectuales y emocionales del trauma. Ha sido usado con mucho éxito para
tratar la ansiedad inducida por el trauma, como los trastornos de estrés postraumático
(TEPT). Sin embargo, la controversia existe en relación con que son los “ingredientes”
terapéuticos.
La exposición imaginal es una técnica empleada con frecuencia en la terapia de exposición por la
TEPT. Puede ayudar a la persona a confrontar directamente los pensamientos atemorizantes y sus
recuerdos. La exposición imaginal también puede usarse cuando no es posible o seguro para una
persona confrontar una situación que le atemoriza.
Las terapias de energía, tales como la terapia del campo del pensamiento (TFP, por sus
siglas en inglés) y las técnicas de liberación emocional (EFT, por sus siglas en inglés)
presuntamente utilizan “energía sanadora”. Por ejemplo, la teoría detrás de la terapia del
campo del pensamiento sostiene que cada pensamiento que usted tiene detona un cambio
químico en su cuerpo el cual puede producir cambios en su comportamiento y sensaciones
corporales, incluyendo el aumento de los latidos, el sudor en las palmas de las manos,
mareos y respiración corta. Un profesional entrenado enseña que al cliente como “tocar”
con presión en puntos que teóricamente interrumpen el “chi” o la energía asociada con el
síntoma desagradable de la ansiedad. Mientras hay una evidencia anecdótica de
tratamientos exitosos usando esas técnicas, la American Psychological Association ha
adoptado la posición de que existe una pequeña evidencia científica que apoya el uso de
las terapias de energías para el tratamiento de los trastornos de ansiedad.
Un estudio de dos años revisó la utilidad de 34 terapias complementarias para tratar la ansiedad. Las
más efectivas fueron los ejercicios físicos, la relajación y los libros de autoayuda. La acupuntura, la
meditación y escuchar música también mostraron algún grado de utilidad.
Encontrar un médico
Una buena relación entre el médico y el paciente es importante, sin embargo, no todos los
pacientes y los médicos hacen una buena combinación y los títulos y las calificaciones no
necesariamente determinan si un médico será útil; el tratamiento de la ansiedad efectiva
puede ser administrado por un psicólogo, psiquiatra, trabajador social o por otro tipo de
médico. La mejor ayuda profesional para su ansiedad puede ser una persona con
experiencia y experticia en el tratamiento de su trastorno específico más que una
personalidad y estilo de comunicación con el que pueda relacionarse.
Aquí están unas pocas preguntas que usted puede desear hacerle a un posible médico,
tanto por teléfono o en persona antes de firmar por su terapia:
211
1. (Si su historial cultural o étnico es diferente) ¿Cuánta experiencia tiene tratando

clientes que son____________?
2. ¿Cuál es su enfoque sobre el tratamiento? ¿Cuáles son las preocupaciones que le
motivan a ayudar a las personas?
3. ¿Está usted facultado para prescribir medicación o puede referirme a alguien que
pueda hacerlo si acordamos es necesario para mí?
4. ¿Cuánto tiempo piensa usted que estaré viniendo a consultarlo?
5. ¿Cómo mide usted el progreso?
6. ¿Cuán frecuentemente vendría, y cuánto duraría cada sesión?
7. ¿También quisiera ver a los miembros de mi familia?
8. ¿Usted proporciona tratamiento a domicilio, en caso fuera necesario?
9. ¿Cuánto cobra y tiene usted una escala de pagos en caso no pudiera pagarle sus
honorarios profesionales habituales?
10. ¿Trabaja usted con algún seguro en particular y si es así, cuál es?
Piense en la entrevista inicial tan solo como lo haría si estuviera usted entrevistando
candidatos para un trabajo. Hay un montón de buenos “postulantes” aguardando. Si usted
se siente incómodo con cualquiera de las respuestas del terapeuta (o si él o ella rechaza
responder a sus preguntas), considere ver a alguien más.
Cuando decir suficiente es suficiente

El objetivo de la terapia es hacer prescindible al terapeuta, al menos para usted. ¿Sin
embargo, cuánto tiempo toma eso?
Debido a que la terapia cognitivo conductual tiene metas específicas, esto es, por su propia
naturaleza, tiene un tiempo limitado. Las metas del tratamiento son establecidas
generalmente durante la primera sesión, como es preliminar, en un número de sesiones
(quizás 10 o 20). Este rango toma en cuenta la naturaleza muy personal de cada desafío
de salud mental (no importa cuán “estándar” es el diagnóstico) de la misma manera que
las molestias/problemas adicionales que puedan surgir. El fin de la terapia acordada
mutuamente.
“Si empiezo una medicación, tendré que permanecer tomándola indefinidamente”. No está claro
porque muchas personas creen eso. Aunque la medicación a largo plazo puede ser útil para algunos
pacientes, empezar una medicación no es una “sentencia de por vida”. En realidad las instrucciones
de la prescripción para muchas drogas relacionadas con la ansiedad especifican que son para ser
usadas por periodos cortos de tiempo.
Ocasionalmente un paciente se frustra o quiere dejar la terapia antes que el terapeuta

piense que está “listo”. Si este es su caso, antes de que cancele su próxima cita, haga una
pequeña exploración interior. ¿Por qué? ¿No está progresando? ¿Va usted demasiado
rápido? Le ha dicho su terapeuta o ha hecho algo que no le gustó? Considere discutir sus
preocupaciones con su terapeuta pero confíe en sus instintos también.
212
Si usted piensa que necesita ayuda adicional; sin embargo, no se siente cómodo con su
terapeuta o siente que ese particular terapeuta no es bueno para usted, dígale que es lo
que le está molestando. Los dos juntos pueden resolverlo, pero si no es así, deben tomar
una decisión madura.
Si usted ha visto a un terapeuta 10 o 15 veces y siente que no está haciendo progresos. Puede ser el
tiempo de considerar “despedir” a su terapeuta. Como mínimo, es tiempo de decirle a él que usted no
está satisfecha y preguntar si hay diferentes enfoques que puede tratar.
En este capítulo hemos revisado el tratamiento para el trastorno de ansiedad en términos
vanguardistas. Nosotros hemos visto como la terapia cognitiva conductual, usada junta o
separadamente, trabaja efectivamente para la mayoría de los clientes quienes lo usan.
En el siguiente capítulo, hacemos una revisión de la ansiedad y el embarazo, como puede

usted encarar sus miedos mientras en su cuerpo está creciendo un bebe y como ajustarse
al posparto no tiene que significar ansiedad.
Dejar la terapia puede ser incómodo. Si usted ha estado viendo a su terapeuta una vez a la semana,
considere reducir la frecuencia de las visitas gradualmente (por ejemplo, cada dos semanas, una vez
al mes, etc.)
Lo básico que debe usted saber

 Los trastornos de ansiedad se pueden tratar en su gran mayoría y gran parte del
cuerpo de la investigación muestra que tratamientos funcionan mejor.
 El tratamiento de la ansiedad basada en la evidencia usualmente incluye la terapia
cognitiva conductual, medicación o una combinación de las dos.
 La terapia cognitiva conductual trabaja mediante la eliminación negativa o los
pensamientos derrotistas y ayudando al paciente a enfrentar gradualmente sus
miedos.
 La medicación puede ser usada por sí sola; sin embargo, trabaja mejor en
combinación con psicoterapia.
 El tratamiento en la relación debe ser de compañero. Si esto no trabaja, discútalo
con su profesional.
 No tema investigar terapias alternativas tales como la hipnosis o la acupuntura, sin
embargo, deje saber a su proveedor de atención médica todo lo que está haciendo.
213
PARTE
Mantener alejada la ansiedad de

la siguiente generación
Un trastorno de ansiedad no debe pasarse de una generación a otro. En esta parte,
exploramos como las madres (con o sin un trastorno de ansiedad preexistente) pueden
tener un buen comienzo con sus recién nacidos mediante pasos activos para manejar su
ansiedad durante el embarazo y después de su nacimiento. Entonces, nosotros nos
volvemos hacia la relación entre la paternidad y ansiedad y examinamos como sus
interacciones con sus niños pueden promover resiliencia o magnificar vulnerabilidad.
Finalmente, destacamos la influencia positiva de los padres que pueden ejercer ayudando
a sus niños a trabajar a través de sus miedos normales y mediante la concurrencia de la
mejor guía profesional cuando ellos necesiten más de lo que les podemos dar.
214
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
CAPÍTULO
18
La ansiedad durante y después del
embarazo
“Yo tuve pocos ataques de pánico cuando estaba en la En ese capítulo
universidad, sin embargo, aún puedo rendir bien. Tomé un poco
de terapia en el Centro de Orientación de la universidad, pude  Descubrir que es una
relajarme con mis amigos y tomé mis clases. En realidad, me preocupación normal y cuál
gradué con honores y obtuve un buen trabajo en el área de la no lo es durante el
Bahía”. embarazo.
“Nada me preparó para los ataques de pánico 6 años atrás,  Hacer luz sobre las
después de haber nacido mi hija. Los ataques se volvieron más predicciones de la ansiedad
frecuentes y duraban más. Tenía dificultades para respirar y mi posparto
corazón palpitaba muy fuerte, pensé que iba a estallar. Eso fue
 Desarrollar un plan para
peor que dar de lactar. Tenía sensaciones de cosquilleo y
minimizar la ansiedad
entumecimiento en las manos. Daba una mano contra otra o en
durante y después del
mis piernas pero era como estar fuera de control, como si no
embarazo
pudiera hacer algo. Llegó al punto que no quería salir, me sentía
 Explorar los pros y los
incómoda conmigo misma. Mi esposo trató de ayudarme, pero
contras de la medicación
no sabía que hacer; yo había migrado desde un espíritu
durante el embarazo
independiente a esta persona aterrorizada y dependiente y él se
había vuelvo más impaciente conmigo.
“Aunque afortunadamente para mí, mi madre era muy solidaria
conmigo debido a que ella también padeció de ataques de
pánico toda su vida. Me ayudó a volver a la terapia y me brindó
un poco de “tiempo libre” sin mi nuevo bebé. Hace dos años de
eso y estoy casi de vuelta a la normalidad. Sin embargo, no lo
olvidaré ycon mi esposo queremos tener más niños en nuestra
familia y me da miedo. Al menos ahora ya sé que puede pasar y
puedo prepararme. Mi médico dice que se puede hacer muchas
cosas para evitar que sea tan malo”.
215
Capítulo 18: La ansiedad durante y después del embarazo
Al compartir públicamente sus dolorosas experiencias con la depresión posparto,

celebridades como Brooke Shields y Marie Osmond ayudaron al 12 por ciento de nuevas
mamás a sentirse menos solas y avergonzadas con su padecimiento. Los médicos también
hicieron grandes progresos en decir la diferencia entre “los bebes deprimidos” y la
depresión clínica.
Sin embargo, es importante procurar mayor claridad sobre la ansiedad posparto, un

estado que afecta al 4 a 6 por ciento de las nuevas mamás. ¿Cómo afecta el embarazo un
trastorno de ansiedad que ya se ha establecido con anterioridad? En este capítulo
respondemos estas preguntas cuando exploramos como crear un plan para minimizar la
ansiedad durante y después del embarazo.
La ansiedad durante el embarazo

Hable a cualquier madre potencial y la conversación probablemente incluirá alguna
interés, miedo o preocupación acerca del embarazo. ¿Qué hay con respecto a la bebida
que consumió antes de que descubriera su embarazo? ¿Cuántas mañanas con malestar es
normal y que pasa si no siente nada? ¿Qué pasa si usted decide tener un nacimiento
natural y luego no puede parar el dolor? ¿Cómo en este mundo va a hacer malabares con
su carrera con lo estresante que ya es su trabajo? ¿Qué mamá no estaría preocupada estos
días con los problemas que se presentan normalmente y que parecen zumbidos dando
vueltas en su cabeza?
Incluso la información de la edad ha sido tanto una bendición y una maldición para las
mujeres embarazadas. Viendo el lado positivo usted puede tomar decisiones
informándose acerca de cobertura de salud. Usted puede sopesar los pros y los contras de
la amniocentesis o un parto en el hogar en vez de automáticamente tomar la
recomendación de su proveedor de atención médica. Desde la concepción, usted puede
“criar” su embrión asegurando durante su embarazo que el desarrollo de su niño o niña
tenga el mejor entorno intrauterino posible esto es a través del cuidado de su salud mental
y física.
Por un lado menos visible, no toda la información se crea de la misma manera. Las
revistas sobre embarazos, literatura y páginas webs están llenas de cuentos con
advertencias, avisos alarmistas e información acerca de peligros aparentemente inocentes
que podrían conducir a resultados negativos para el embarazo. Hemos escuchado los
términos tales como embarazo ectópico, embarazo anembriónico, diabetes gestacional, con
frecuencia sin entender los verdaderos o posibles riesgos. Nosotros leemos las
advertencias acerca de todo lo que dice en las cajas de recambio para la arena de las
mascotas, en el atún enlatado, en los balones de gas, para tomar una aspirina y los amigos
bien intencionados y familiares ofrecen consejos no solicitados con respecto a los viajes
durante el embarazo para evitar el aborto espontáneo.
Dos de los más comunes trastornos de ansiedad sobre el aborto, durante el embarazo, y ganar peso
irreversiblemente, son ampliamente infundados. Cuando una mujer oye el palpitar del corazón del
feto, sus posibilidades de perderlo bajan al 2 por ciento. La mayoría de las mujeres, sin tener que
216
matarse con ejercicios o dietas chocantes, están de regreso a su peso de antes del embarazo para el
cumpleaños del primer año del bebé (amamantar es una gran ayuda para este fin).
¿El resultado? Los obstetras informan un incremento dramático de las llamadas

telefónicas relacionadas con la ansiedad sobre cosas de parte de las madres gestantes. En
realidad, algunos médicos dedican hasta la mitad del tiempo de contacto con sus pacientes
resolviendo preocupaciones irreales y tranquilizando a sus pacientes. Un embarazo con
ansiedad debido a la incertidumbre puede producir condiciones que generan un posparto
difícil, particularmente entre las mujeres que ya se encuentran en riesgo.
La ansiedad posparto
“Estaba manejando a la tienda de abastos cuando sentí al bebé por primera vez. A
seis cuadras de casa mi corazón empezó a latir apresuradamente, estaba
transpirando. Pensé que me iba a desmayar, regresé a casa. No le dije a nadie nada
porque no quería preocuparlos y me sentí avergonzada. ¿Por qué no podía hacer algo
tan simple como ir a la tienda?”
“Pensé puede ser que aún este cansada por el parto o tal vez es anemia. Pero siguió
ocurriéndome cuando manejaba, así que creé excusas para no manejar. Rechacé salir
de la casa por meses. Finalmente mi esposo se impacientó conmigo y me hizo hacer
una cita con un consejero. Descubrí que tenía ataques de pánico y no sabía que otros
sentían lo mismo que yo; quiero decir, había escuchado de la depresión posparto,
pero ¿Ataques de pánico?”.
Como Angela ilustra en su historia, las mamás primerizas con frecuencia no reconocen los
síntomas tales como la palpitación acelerada y la transpiración del pánico; las obsesiones
acerca de la limpieza, la seguridad o los gérmenes. La incapacidad de pasar por la
experiencia del nacimiento son complicaciones emocionales del posparto
sorprendentemente comunes.
Una razón es que la depresión del posparto es con frecuencia usada como un término
paraguas para diferentes padecimientos: tristeza posparto simple, depresión posparto
seria, ansiedad posparto, síntomas obsesivos compulsivos posparto, estrés traumático
posparto originado en el nacimiento, la psicosis posparto. Como resultado, las nuevas
mamás suponen que la depresión posparto parece como cualquier otra depresión clínica:
tristeza penetrante, llanto frecuente, pérdida de energía y así seguimos. Cuando una
mamá se siente muy ansiosa no puede dormir o se descubre a sí misma atrapada por
miedos irracionales que la lastimaron en su infancia, lo más probable es que se culpe a que
busque ayuda.
Una importante regla general para obtener ayuda es que si usted se encuentra demasiado ansioso
que no puede dormir cuando su bebé lo hace, puede ser tiempo de que vea un profesional.
Incluso si ella le hace una confidencia a su médico, puede no obtener mucha ayuda. La
mayoría de las mamás están ansiosas por algo; es difícil asumir un nuevo rol y asumir la
responsabilidad por otra persona. La falta de sueño sola es suficiente para hacer de los
nuevos papás individuos asustadizos e irritables. Los pediatras, obstetras y las enfermeras
217
están acostumbrados a las preocupaciones, problemas y miedos y pueden anotar con

facilidad los síntomas clínicos de las preocupaciones de la nueva mamá. Además, los
médicos no son diferentes de las demás personas al asociar los problemas emocionales de
posparto con la depresión.
Sin embargo, aunque es normal para las mamás primerizas preocuparse acerca de sus
bebés, las mujeres afectadas por un trastorno de ansiedad posparto experimentan
excesiva preocupación y miedos en relación con sus niños además de sus propias acciones.
Una mamá primeriza que padece de un trastorno de ansiedad posparto lleva su vida diaria
perturbada por sus síntomas y pensamientos. De esta manera, el miedo la consume tanto
como si un trastorno de ansiedad hubiera surgido en algún punto de su vida.
Cuando un trastorno de ansiedad se dispara ocurre durante un periodo de tiempo lleno de

estrés físico y psicológico. Los cambios hormonales dramáticos que ocurren después del
nacimiento pueden hacer los síntomas de la ansiedad posparto especialmente intenso e
impredecible. Adicionalmente, los estresores típicos de la nueva paternidad: perturbación
del sueño, aislamiento social, y el rol en las negociaciones en curso entre los esposos
pueden ser apabullante de forma tal que no pueda conseguir suficiente distancia para
darse cuenta que su ansiedad ha ido más allá de la preocupación.
Las mujeres que han experimentado un trastorno de ansiedad en el pasado pueden tener
una ventaja cuando se sienten afectadas porque saben reconocer los síntomas; sin
embargo, pueden caer presas de otra trampa del posparto: el complejo de mala madre.
Pocos roles llevan tanta carga psicológica como el de “madre”. Como resultado, las mamás
primerizas pueden agobiarse por la culpa y la vergüenza si sienten que se ponen irritables
y molestas cuando su recién nacido llora, tienen temor de quedarse a solas con su bebé o
tener pensamientos obsesivos acerca del daño que puede sufrir su niño. “Puede ser que no
sea una buena mamá” es el miedo que surge a la superficie con cada síntoma de ansiedad.
Afortunadamente, es este mismo miedo el que puede ayudarla a obtener la ayuda que
necesita.
Más allá de la preocupación

La ansiedad posparto surge normalmente a los pocos días del alumbramiento. Los
trastornos de ansiedad posparto pueden oscilar en severidad desde un trastorno de
adaptación al trastorno de pánico (desde una perspectiva de síntoma, el trastorno de
pánico que se desarrolla después del nacimiento es parecido como un trastorno de pánico
que se desarrolla durante cualquier otro periodo de estrés en el periodo de vida de una
persona).
Los síntomas de la ansiedad posparto pueden incluir los siguientes:
 Problema de concentración y memoria de las cosas

 Terminar las dificultades de las tareas de cada día
 Problemas para tomar decisiones
 Irritabilidad y dificultad para relajarse
 Insomnio
 Agotamiento
 Sentimientos de desasosiego extremo por prolongados periodos de tiempo
218
 Pérdida del apetito

 Ataques de pánico o ansiedad
 Memorias intrusivas de trauma por la experiencia del nacimiento
 Pensamientos obsesivos o preocupaciones acerca de la salud de uno de los hijos o
acerca de lastimar a un hijo.
Una vez más, usted puede ver cómo el límite entre la nueva y normal maternidad y la
ansiedad clínica puede fácilmente ser borrosa. ¿Qué mamá primeriza no se siente
exhausta? La privación del sueño puede también reducir su habilidad de concentrarse o
tomar decisiones.
¿Cuándo son obsesivas las preocupaciones acerca de la salud de su niño? En vez de

centrarse en “cuánto” “cuán frecuente”, quizás la pregunta se debe hacer en términos de
cuando necesitas obtener ayuda es “cuán doloroso es”. En otras palabras:
 ¿Está usted demasiado ansioso que no puedes cuidar adecuadamente a su bebé?

 ¿Está usted temeroso de dañarse a sí mismo o al bebé en la medida de que no está
seguro que usted puede pararse a sí mismo?
 ¿Está demasiado ansioso que no puede comer o dormir?
 ¿Si su ansiedad la agota al punto que usted empieza a deprimirse?
Si responde que sí a una o más preguntas podría sugerir que usted está poniendo
demasiada carga en sí mismo. En particular, cuando hablar de sus sentimientos con los
amigos y la familia no ayuda, cuando su vida comienza a volverse más restringida o
cuando los síntomas duran más de unas pocas semanas, entonces, es probable que usted
haya cruzado la línea, de la adaptación a un posparto normal a un posparto ansioso. No
importa en qué lado de la línea se encuentra una nueva madre a sí misma. No es su culpa.
En realidad, como usted puede ver, sí o no, las experiencias posparto con la ansiedad de
una madre primeriza es un complejo rompecabezas con algunas piezas aún desconocidas.
¿Por qué yo?

Como la depresión en el posparto, los problemas de ansiedad posparto son enfermedades
mentales reales que impactan en miles de nuevas madres cada año. Lo que no está claro
es que las causa.
Una teoría es que el embarazo estimula la actividad en ciertos neurotransmisores. Otra

teoría popular es que algunas mujeres tienen integrada una sensibilidad a los cambios
hormonales que incrementan su vulnerabilidad a los estresores psicológicos,
medioambientales y fisiológicos durante sus años reproductivos. Otros arguyen que la
vulnerabilidad genética es simplemente una predisposición biológica a la ansiedad y que
el estrés del periodo posparto no es diferente del estrés de cualquier otro periodo de
transición de la vida. Debido a que la ansiedad plena con frecuencia es precedida por un
periodo de estrés en la vida, un cierto número de nuevas madres con tendencia biológica
desarrollarán ansiedad durante sus días de posparto. Este es consistente con el modelo
de diátesis estrés que discutimos en el capítulo 3.
219
Las mujeres que se embarazan después de padecer un aborto con frecuencia se encuentran ellas
mismas en un constante estado de preocupación y tensión acerca de la posibilidad de otra pérdida.
La sección de abortos de BellaOnline puede ser una gran fuente de apoyo emocional
(bellaonline.com/subjects/6461.asp).
La investigación ha identificado un número de factores de riesgo que contribuyen a la

ansiedad posparto. Es probablemente que las mujeres que desarrollan ansiedad posparto
tienen un grado de vulnerabilidad biológica, la cual es entonces exacerbada por el
embarazo y los estresores de después del nacimiento. Los factores de mayor riesgo que
usted tiene, lo más probable es que usted desarrolle la ansiedad posparto. Aquí
mencionamos los factores de riesgo de ansiedad de posparto más comúnmente
identificados.
Antes del embarazo Durante el embarazo Después del alumbramiento
Factores de riesgo de la ansiedad posparto

220
Historia de un trastorno de La ansiedad o depresión durante el Complicaciones neonatales

ansiedad embarazo
Vulnerabilidad hormonal (PMS) o Pérdida significativa durante el Estrés debido al cuidado infantil
problema previo al posparto) embarazo (muerte de una persona
amada)
Historia familiar de trastorno de Complicaciones en el embarazo Aislamiento social de la familia,
ansiedad amigos o conyugue.
Historia familiar de depresión de Pérdida de sueño severa durante Temperamento infantil difícil
posparto o ansiedad los últimos tres meses de embarazo
Ciertos rasgos de la personalidad Trabajo de parto y experiencias del Conflicto Marital

(perfeccionismo, alta necesidad de alumbramiento difíciles o
control) negativas
Miedos/problemas acerca de la Embarazo no planificado

maternidad Suspensión abrupta de la Interrupción del sueño
medicación para la ansiedad Ser un padre/madre soltero/a
Por ejemplo, la familia de Joni tiene una historia de salud de ansiedad y ataques de pánico
posparto. Como la mayor de tres hermanos, ella cuidó mucho de ellos y tenía una
ambivalencia acerca de cuál era el rol que la maternidad le tenía reservada. Por otro lado,
ella no tenía un trastorno de ansiedad preexistente y nunca había tenido muchos
problemas con el síndrome premenstrual SPM.
Durante el embarazo, ella vivió un número de situaciones atemorizantes relacionadas con
el embarazo y un trabajo de parto seguido por una cesárea no programada. Antes del
alumbramiento, también experimentó síntomas leves de ansiedad, fundamentalmente
cuando volaba y cuando se encontraba en espacios reducidos. Tuvo mucha suerte de tener
un esposo que la apoyara después del alumbramiento y un bebé saludable. Por otro lado,
su niño mayor padecía de cólicos y no podía dormir durante la noche; esto continuó hasta
los 9 meses.
El apoyo social o la pérdida de este, puede jugar un rol mayor en la adaptación al posparto.
Las madres solteras que nunca han tenido un respiro o cuya familia de origen no es un
apoyo para ella o es moralista pueden tener un tiempo de adaptación arduo para las
avasalladoras demandas de una nueva maternidad. En realidad combinar una pérdida de
apoyo social con una vulnerabilidad biológica y una experiencia de posparto libre de
angustia es probable que sea la excepción y no la norma.
Como puede ver en la historia de Joni los factores de riesgo tienen un efecto acumulativo.
Hay algunos factores de riesgo, aunque eso parece pesar mucho más al determinar las
posibilidades de que se produzcan problemas emocionales en el posparto.
Los problemas de tiroides y de anemia en el embarazo y el posparto de las mujeres pueden causar
síntomas psiquiátricos. Pregunte a su médico que exámenes específicos han sido establecidos para
descartar causas físicas en sus síntomas emocionales.
221
El mito de la protección en el embarazo

La alegría del embarazo. Pocas frases proyectan tanto como esa. Se da por establecido que
hay que estar muy agradecida y feliz durante el embarazo. Sin embargo, desde hace pocos
años atrás ha aumentado el reconocimiento de que para algunas mujeres el embarazo
puede estar lleno de problemas sobre su estado de ánimo. El saber popular de que las
hormonas durante el embarazo inevitablemente crean un sentido de júbilo y calma
lentamente se ha ido quedando en el camino. Muchas de las complicaciones emocionales
del posparto que padecen las mujeres, incluyendo la ansiedad, pueden empezar durante el
embarazo.
En realidad, en muchos casos, un estado emocional en la mujer durante el embarazo puede

ser el mejor indicador de lo que va a venir. Los estudios comunitarios muestran de forma
consistente que, menos de la mitad del 8 a 10 por ciento de las nuevas madres,
experimentan o ansiedad posparto o depresión estando recientemente deprimida o
ansiosa, la mayoría de ellas tuvieron algunos los síntomas con anterioridad al nacimiento
de su primer bebé. Veinte por ciento de las mujeres embarazadas padecen de algún tipo de
trastorno psiquiátrico durante el embarazo y un estudio tras otro muestra que los
proveedores de atención de la salud con frecuencia lo ignoran.
Puede haber un vínculo entre el calcio y los síntomas emocionales del posparto. En un estudio, a las
mujeres que se les administró 2,000 mg de carbonato de calcio para prevención de la preclamsia
(hipertensión) tuvo incidencias significativamente bajas en los síntomas de depresión 12 semanas
después del alumbramiento. Sin embargo, la investigación sobre este tópico es poca y el jurado aún
delibera al respecto.
Si el embarazo puede precipitar la aparición de un trastorno de ansiedad, ¿qué

efecto tiene sobre los que ya tienen uno? Eso depende. Por ejemplo las mujeres con
antecedentes de trastorno de pánico, presentan a menudo una disminución de los
síntomas durante el embarazo. Esto puede ser debido a la hormona progesterona, la
cual aumenta durante el embarazo. Cuando esta disminuye de nuevo en el período
de posparto, los síntomas pueden volver.
Por otro lado, alrededor del 25 por ciento de las mujeres con TOC podrían empeorar
durante el embarazo, algunas mujeres incluso buscan tratamiento para el TOC por
primera vez en sus vidas. Además, los síntomas pueden ir y venir con varias etapas
del embarazo; muchas mujeres reportan el mayor número de síntomas durante el
primer y tercer trimestre, intercaladas alrededor de un período de tres meses de
relativa calma.
Para la víctima de la ansiedad anticipando el embarazo, esta noticia puede ser muy
inquietante. Sin embargo, el conocimiento es poder. Una víctima de la ansiedad no
tiene que elegir entre la maternidad y la salud mental. Al trabajar con su médico y
profesional de la salud mental, puede crear un plan de embarazo que tenga en
cuenta sus vulnerabilidades personales y reduce sus riesgos.
222
Para la víctima de la ansiedad y que se encuentra en estado de gestación, esta noticia

puede ser muy inquietante. Sin embargo, el conocimiento es poder. Una víctima de la
ansiedad no tiene que elegir entre la maternidad y la salud mental. Al trabajar con su
médico y profesional de la salud mental, puede crear un plan de embarazo que tenga
en cuenta sus vulnerabilidades personales y reduzca sus riesgos.
Las madres con pensamientos obsesivos que implican lastimar a sus bebés
están propensas a actuar en base a ellos. Realidad: es muy raro que una
mujer lastime a su bebé. Por definición, las obsesiones son pensamientos
intrusivos, imágenes o impulsos no deseados. Las madres que tienen
obsesiones no quieren hacer daño a sus bebés.
Planificación del Embarazo

A primera vista, podría parecer deprimente considerar tomar "medidas para el
embarazo", debido a su lucha por la ansiedad. Si es así, vamos a proponer un punto
de vista alternativo. Muchos de los pasos de un buen plan de embarazo no sólo
reducirá los factores de riesgo después del parto, sino que ayudarán que cualquier
transición hacia la maternidad sea más fácil.
En primer lugar, apodérese de su embarazo. Cuanto mayor sea la sensación de

control que tiene sobre sus opciones y las opciones relacionadas con el embarazo,
con menor frecuencia la perseguirán la incertidumbre y la ansiedad. Seleccione un
equipo médico de su confianza; asegúrese de que pueda hacer preguntas a su
médico y obtener respuestas de manera satisfactoria. Tenga una lista de preguntas
preparadas antes de cada visita. Obtenga una ecografía de antemano, de modo que,
las pruebas la harán sentir más tranquila posteriormente. Investigue sobre las
opciones de nacimiento y elija el plan de parto mucho antes de dar a luz.
Su plan de embarazo debe tener en cuenta qué cantidad de la ansiedad está

actualmente bajo control. Si usted está actualmente en tratamiento,
fortalezca su relación terapéutica. Si ya ha pasado un tiempo desde que ha
tenido síntomas, considere mejorar sus habilidades de relajación y control
del estrés.
Dado que el estrés agrava la ansiedad, una de las metas de un embarazo

mentalmente sano debería ser que sea lo menos estresante posible. Muchos de
nosotros consideramos al embarazo como un tiempo para completar todos nuestros
proyectos de la casa. Nos preocupamos por conseguir que la habitación del bebé esté
terminada cuando todo lo que realmente se necesita al salir del hospital son pañales,
223
unos conjuntos de ropa, y un asiento de seguridad. En el momento en que nos

acercamos a la sala de partos ya estamos agotados. Es normal querer que todo sea
perfecto para un nuevo bebé, pero usted podría ser capaz de reducir su estrés
haciendo una decisión consciente de dejar de lado los detalles menos importantes.
En lugar de ello considere el embarazo como un tiempo para prepararse mental y

físicamente para la maternidad. Acepte la ayuda de otros. Descanse cada vez que
pueda. Tenga en cuenta las exigencias físicas de criar un bebé y ajuste sus
expectativas sobre usted mismo. Si no puede dormir por largos períodos en la noche,
tome siestas durante el día. Incluso sentarse en una silla con los ojos cerrados puede
proporcionarle un descanso de la fatiga. Coma saludablemente pero no se obsesione
con ella. La dieta de la mujer promedio, aunque no nutricionalmente perfecta,
proporciona los nutrientes suficientes para un bebé saludable, especialmente si
usted está tomando una vitamina prenatal. Coma una variedad de alimentos, pero no
sea demasiado restrictiva ni obsesiva con lo que come. Del mismo modo, a pesar de
que debe mantenerse alejada de la cafeína, no se preocupe demasiado si toma un
refresco ocasional con cafeína o una taza de café. Si tiene náuseas frecuentes en la
mañana, puede ser especialmente difícil comer una dieta saludable. Haga lo que
pueda y hable con su médico para asegurarse que usted está recibiendo la nutrición
adecuada.
Una fatiga persistente que llega inmediatamente después del nacimiento

puede ser una señal de que una mujer desarrollará complicaciones del
estado de ánimo después del parto. Las mujeres que dijeron que todavía se
sentían muy fatigadas dos semanas después de tener un bebé estaban más
propensas a sufrir de depresión posparto.
Promueva activamente la resiliencia interior y la calma. Tenga un diario para

ayudarla a mantener un registro de sus emociones. Practique algún tipo de
relajación, meditación o yoga; no sólo hacen una gran diferencia en la ansiedad y la
tensión, el control de la respiración que aportan puede ser una poderosa ayuda en la
sala de partos. Además, cuando está desarrollando su calma interior, no cree caos
externo. Evite los cambios importantes en su vida; a menudo es demasiado
encontrar un nuevo trabajo, mudarse a lo largo del país, y encontrar una casa un
mes antes de que nazca el bebé.
Por último, rodéese de aliados. Desarrolle un sistema de apoyo que incluya padres
novatos y experimentados; el primero puede proporcionar el tipo de camaradería
"estamos en el mismo barco"; este último puede ayudarle a saber qué esperar
durante su primer año como madre. Si usted está en terapia, considere aumentar la
frecuencia de sus sesiones, especialmente durante el tercer trimestre. Si usted no
está en terapia, no es mala idea conseguir el apoyo de un profesional antes del
embarazo, o antes del nacimiento.
224
Un equipo de la salud mental de confianza la puede ayudar a minimizar los

factores de riesgo mediante el desarrollo de un plan de cómo manejar los
síntomas de ruptura durante y después del embarazo y mediante el desarrollo de
un plan post-hospital que reducirá la falta de sueño.
¿Pero cuál sería ese plan? ¿Va a dejar la medicación psicotrópica cuando se da
cuenta que está embarazada y olvidarla por completonueve meses sabiendo que
sufre de ansiedad, o permanecerá con sus medicamentos y esperará lo mejor? Las
mujeres embarazadas cuya ansiedad empeora durante el embarazo a menudo se
sienten atrapadas; por un lado, aterrorizadas porque la medicación pueda dañar
al feto; y por el otro lado, preocupadas de que no vayan a sobrevivir sin él.
Nunca suspender la medicación "de golpe" sin hablar con su médico. Los
estudios muestran que las mujeres que dejaron su antidepresivo durante el
embarazo tenían cinco veces más probabilidades de tener un retorno de los
síntomas en comparación con aquellas que decidieron continuar durante el
embarazo.
La medicación durante el embarazo

Los médicos solían ser muy reacios a recetar medicamentos psiquiátricos a mujeres
embarazadas. De hecho, la mayoría de mujeres embarazadas fueron disuadidas de
tomar cualquier tipo de medicamento durante el embarazo. Sin embargo, la
ansiedad no tratada durante el embarazo no sólo puede la poner en peligro a la
madre, mayores investigaciones han demostrado que el estado de ánimo de la
madre durante el embarazo puede tener efectos duraderos sobre el desarrollo de su
hijo. Como resultado de ello, la decisión de tomar la medicación psicotrópica
requiere una cuidadosa ponderación de los costos y beneficios para la madre y el
niño.
Los riesgos potenciales de tomar los medicamentos

Primero vamos a ver los riesgos potenciales de tomar medicamentos. Como se
discutió en el capítulo anterior, muchos de los medicamentos utilizados para tratar
la ansiedad entran en la categoría de los inhibidores selectivos de la recaptación de
serotonina y norepinefrina (ISRSN). Estudios preliminares sugieren que algunos de
estos antidepresivos pueden tener un riesgo mayor que otros durante el embarazo.
Por ejemplo, los resultados preliminares de dos estudios del 2005 encontraron que
las mujeres que tomaron Paxil durante los tres primeros meses de embarazo
tuvieron de 1,5 a 2 veces más probabilidades de tener un bebé con un defecto del
corazón en comparación con las mujeres que tomaron otros antidepresivos o las
mujeres que no tomaban medicamentos. Otro estudio encontró que el 30% de los
225
recién nacidos cuyas madres tomaron antidepresivos durante el último trimestre

mostraron síntomas de la abstinencia (alteraciones del sueño, llanto agudo, temblor,
problemas gastrointestinales) después del nacimiento. No se requirió tratamiento
médico, y los síntomas disminuyeron en 48 horas.
En general, todos los medicamentos comúnmente usados para tratar la ansiedad

deben considerarse con precaución durante el embarazo y la lactancia, y usted debe
hablar con su médico acerca de esto. Guías del Colegio Americano de Obstetras y
Ginecólogos (ACOG por sus siglas en inglés) transmiten riesgos claros para las
benzodiazepinas en general, y la clase de las benzodiazepinas prescritas para dormir
están totalmente contraindicadas durante el embarazo. La ACOG señala también que
“el riesgo no se puede descartar” para otros medicamentos comunes que se utilizan
para tratar la ansiedad. Para muchos de ellos, información sobre la seguridad a largo
plazo simplemente no está disponible. Visite
focus.psychiatryonline.org/data/Journals/FOCUS/1839/foc00309000385pdf.
Los riesgos potenciales de no tomar medicamentos

Para un niño por nacer, los riesgos de la ansiedad no tratada de la madre durante el
embarazo pueden ser peores. La idea de que el estado emocional de una mujer
durante el embarazo afecta a su hijo no nacido ha existido durante siglos. Llamado la
hipótesis de programación fetal, es la teoría de que ciertos factores perturbadores
que ocurren durante ciertos períodos sensibles de desarrollo en el útero pueden
"programar" una variedad de sistemas biológicos en el feto. Esta, entonces, afecta la
capacidad de esos sistemas biológicos de cambiar más adelante en la vida, lo que
predispone al niño a ciertas enfermedades y trastornos.
En los últimos años, esta teoría ha sido apoyada por la ciencia. El estrés o ansiedad
durante el embarazo son factores de riesgo de parto prematuro y la restricción del
crecimiento dentro del útero, los cuales son factores de riesgo para problemas de
conducta en el niño. Además, un estudio de imágenes neuronales del año 2010 de
niños entre las edades de 6 a 9 años de edad, mostró una menor densidad de
materia gris en varias estructuras cerebrales cuando sus madres habían estado más
ansiosas durante el embarazo. Curiosamente, la sincronización de la ansiedad de las
madres era importante, ya que este efecto de la ansiedad se observó a las 19
semanas de gestación, pero no a las 25 ni 31 semanas.
Un estudio longitudinal siguió a un grupo de mujeres y niños desde el

embarazo hasta que los niños cumplieron 7. Los hijos de las madres que
clasificaron en el top 15 por ciento respecto a la ansiedad a las 32 semanas
de embarazo (pero no a las 18 semanas) tenían el doble de riesgo de tener
226
problemas de comportamiento a los 4 y 7 años. Este fue el caso para todos

los niños y las niñas.
Tomar la decisión
Obviamente, si debe o no tomar medicamentos antidepresivos durante el embarazo
es una decisión importante. Educarse a sí mismo es un aspecto importante de
sentirse cómodo con cualquier decisión que tome. Es importante evaluar el posible
impacto del uso de medicamentos contra el impacto de vivir con ansiedad durante el
embarazo.
Muchos médicos están promoviendo un término medio. Debido al riesgo de rebote

de los síntomas, la mayoría de las mujeres que quedan embarazadas mientras toman
antidepresivos podrían hacer bien en descontinuar los medicamentos gradualmente
o continuar tomándolos. Puede ser prudente reducir varios medicamentos a un solo
agente y utilizar la dosis efectiva más baja posible.
Por desgracia, al igual que una dieta óptima y rutina de ejercicios no pueden
garantizar que nunca se enferme, ninguna cantidad de predicción o preparación es
100% infalible contra la ansiedad postparto. Si sus síntomas de ansiedad resurgen
durante o después del embarazo, se espera que usted adopte la actitud que tendría
si fuera a desarrollar repentinamente asma o diabetes. En lugar de ver los síntomas
como prueba de que su plan de embarazo fracasó, vea el trabajo que hizo como una
ventaja en su recuperación, una vez más, un estilo de vida saludable hace que la
recuperación de una enfermedad física sea más fácil. Y en lugar de buscar causas o
asignar la culpa, usted puede centrarse en conseguir el mejor tratamiento
disponible.
Los médicos buscan tres cosas al probar los efectos de un medicamento

psiquiátrico en el embarazo: la aparición de defectos de nacimiento, los
síntomas inusuales al nacer y problemas de comportamiento posteriores.
El tratamiento para la ansiedad postparto

No en vano, el tratamiento más eficaz para la ansiedad posparto suele ser una
combinación de las técnicas cognitivo-conductuales que hemos discutido en este
libro en combinación con estrategias específicas para hacer frente a la dura
transición a la paternidad (o tener otro hijo).
227
La psicoterapia cognitivo-conductual para la ansiedad postparto se centra en

identificar y corregir los pensamientos erróneos asociados con sentimientos de
ansiedad, particularmente aquellos que se centran en el sentido de (in)competencia
como una madre y sus preocupaciones sobre la salud y el bienestar de su hijo.
Además, en función de su diagnóstico, las estrategias de tratamiento podrían
centrarse en detener las conductas compulsivas, hacer frente a los ataques de
pánico, o acercándose gradualmente a las situaciones evitadas.
Además, aunque la ansiedad después del parto no es causada por problemas en la

relación, sí afecta a las relaciones. La terapia interpersonal es una forma de terapia
que se centra en cuestiones interpersonales que pueden agravar o bien derivarse de
la depresión o la ansiedad. Puede ayudar a la nueva madre a lidiar con su cambio de
papel y otros factores de estrés al aprender a comunicarse de manera más efectiva
con los demás. Problemas de relación que a menudo salen a la superficie durante el
período posparto incluyen disputas interpersonales, conflictos sobre el papel de los
padres, así como el dolor/ira sobre la repentina falta de intimidad ya que la energía
emocional es consumida por el nuevo bebé. El no abordar estos temas puede
complicar la recuperación de la nueva madre de la ansiedad después del parto; si es
resuelto con éxito, el vínculo de la pareja se fortalece y sirve como una fuente vital
de apoyo emocional.
Eche un vistazo a Apoyo Internacional Postparto (postpartum.net) para

una gran cantidad de información sobre los trastornos del estado de ánimo
después del parto y una lista nacional de grupos de apoyo postparto.
Para la mujer que está amamantando, puede hacer que resurjan las preocupaciones
sobre el impacto del medicamento en el bebé. Si la ansiedad no tratada está
impactando el vínculo padre-hijo, hable con su médico sobre la posibilidad de
reanudar su medicamento.
¿Qué podemos decir sobre los padres?

A lo largo de este libro, hemos discutido sobre la gran ayuda que puede alcanzar el
apoyo de su familia y amigos al alentar y apoyar su progreso. Esto es especialmente
cierto cuando la ansiedad se entromete durante el periodo de postparto. Los esposos
y parejas son a menudo los primeros en reconocer que una nueva madre está
mostrando signos de ansiedad después del parto y puede ser una línea de vida para
el tratamiento y el apoyo.
El liderazgo de una pareja en la prestación de consuelo y apoyo emocional, por no

hablar de tomar el relevo, puede hacer la diferencia entre la recuperación rápida de
una mujer y meses llenos de vergüenza innecesaria, auto-culpa, y agitación.
228
Por supuesto, el periodo de postparto también puede ser difícil para los papás. Más
de la mitad de los nuevos padres se sienten deprimidos en algún momento durante
los primeros cuatro meses después del nacimiento de su bebé. Hay muchos factores
que pueden contribuir a estos sentimientos: las preocupaciones sobre nuevas
responsabilidades y la posible pérdida de la libertad, las preocupaciones financieras
y la incertidumbre sobre ser un buen padre. La participación activa en el
tratamiento de la ansiedad después del parto de su cónyuge no sólo puede asegurar
a los nuevos padres que sus parejas están siendo atendidas, sino que también puede
proporcionar un foro seguro en el cual hablar de sus propios sentimientos y
preocupaciones.
Como hemos visto, la ansiedad postparto puede adherir a un periodo que ya es

estresante. Identificar y reducir al mínimo los factores de riesgo durante el
embarazo puede reducir las probabilidades de problemas emocionales después del
parto, pero no eliminarlos por completo. Como tal, para las mujeres con
antecedentes de ansiedad, la mejor defensa puede ser un buen ataque: asegurarse
que el embarazo tenga la menor tensión posible y tenga un equipo de profesionales
dispuestos a tratar los síntomas después del parto.
En el lado positivo, la ansiedad después del parto es tan tratable como la ansiedad
durante cualquier otro período de la vida de una mujer. El reconocimiento precoz de
los síntomas y una buena ayuda profesional pueden minimizar el impacto de la
ansiedad postparto en la madre, el niño, y la pareja. De hecho, algunas parejas dicen
que lidiar con la ansiedad posparto les obligó a tratar cuanto antes y de forma más
eficaz, con problemas interpersonales que surgen entre la mayoría de los padres
primerizos.
Los padres primerizos pueden encontrar información y apoyo sobre las

complicaciones emocionales posparto (y muchas otras cosas más) en Papá
Nuevo (brandnewdad.com/askarmin/postpartumblues.asp). También
sugerimos revisar The Complete Idiot’s Guide to Being a new Daddy (la
Guía Completa de tontos para ser un nuevo papá).
Este capítulo ha sido acerca de la relación entre el embarazo y la ansiedad y cómo

las nuevas madres pueden empezar con el pie derecho con sus bebés ya sea que
experimenten o no síntomas de ansiedad durante o después del embarazo. En el
capítulo siguiente, tomamos un vistazo a lo que puede hacer para continuar con este
"buen comienzo" a lo largo de los años, cómo puede criar los niños resilientes y
prevenir que la ansiedad se pase de esta generación a la siguiente.

229
 Los sentimientos de ansiedad y la preocupación son comunes entre las

mujeres embarazadas, pero los ataques de pánico, pensamientos obsesivos,
y la incapacidad de completar las tareas diarias pueden ser síntomas de un
trastorno de ansiedad.
 La ansiedad posparto es a menudo pasada por alto por los pacientes y los
médicos. Los médicos tampoco descartan la ansiedad como parte de las
preocupaciones normales de la nueva madre o piensan que los problemas
del estado de ánimo después del parto se limitan a la depresión.
 Todos los trastornos de ansiedad clínicos pueden aparecer durante el
embarazo o después del nacimiento. Los síntomas de angustia a menudo son
magnificados por los cambios hormonales dramáticos y el estrés de cambio
de roles.
 Comprender y minimizar los factores de riesgo durante el embarazo puede
reducir la probabilidad de ansiedad postparto. En particular, la gestión de
los síntomas de ansiedad durante el embarazo puede beneficiar tanto a la
madre como al feto.
 Los pros y los contras de los medicamentos antidepresivos durante el
embarazo se deben evaluar cuidadosamente; hay riesgos infantiles
asociados con la ansiedad no tratada, así como ciertos medicamentos
antidepresivos.
230
Capítulo
19
Criando niños resilientes
“Muchos padres dificultan la vida de sus hijos al intentar,

En este capítulo
muy devotamente, que sea más fácil.” -- Benjamín Franklin
 Descubrir por qué los
“No es lo que haces por tus hijos, sino lo que les has
padres ansiosos a menudo
enseñado a hacer por sí mismos, lo que los convertirá en
tienen niños normales.
seres humanos exitosos.” – Ann Landers
 Aprender cuan amplio es
realmente lo “normal”.
 Evitar los obstáculos
1. Los niños normales tienen problemas.
comunes de los padres
2. “Los padre los pueden ayudar“ – Dr. Stanley
ansiosos.
Turecki
 Darle a su hijo el regalo de
3. “… Incluso cuando lidiamos con la ansiedad” –
la resiliencia.
Dr. Joni Johnston
En el capítulo 10 hablamos sobre cómo los bebés llegan al

mundo con temperamentos incorporados que influyen en
la facilidad e intensidad de sus respuestas ante el mundo
que los rodea. También observamos los estilos de crianza
y cómo ciertas predisposiciones biológicas pueden
desarrollarse o sufrir en respuesta a cómo sus primeros
cuidadores respondieron a ellos. El bebé que está
atípicamente angustiado debido a cambios en su entorno,
o el pequeño que está estresado por situaciones que los
demás no verían como amenazantes, no está destinado a
convertirse en un adolescente ansioso o temeroso. Y los
padres ansiosos no tienen que criar niños ansiosos.
231
Capítulo 19: Criando niños resilientes
Como padre, usted puede ayudar a su hijo a lidiar con sus temperamentos naturales.
Puede ayudar a su hijo a manejar el estrés y lidiar con temores normales de la niñez.
A través del modelado y la crianza práctica, también puede ayudar a su hijo a
desarrollar la resiliencia, las fortalezas que le permiten prevenir, minimizar, o
superar los efectos de la adversidad, la habilidad de conectarse con los demás, un
vocabulario emocional que promueva la autoconcientización y la empatía, y la
habilidad de controlar su comportamiento.
Niños altamente sensibles

Desde el nacimiento, Jane se veía como una persona muy sensible, lloraba sin cesar,
siempre que su madre la llevaba a ciertas tiendas con fluorescentes, y el ruido más
ligero la despertaba de sus siestas. De niña, insistía en cortar todas las etiquetas de
sus prendas de vestir. Le fue muy difícil adaptarse al jardín e hizo un berrinche
cuando su mamá compró un cereal diferente. Su madre rápidamente aprendió a
evitar varias actividades a la vez, ya que Jane era demasiado sensible y era propensa
a crear berrinches.
Los niños altamente sensibles pueden ser un desafío para los padres. Sus sentidos
son más desarrollados y agudos, y más sobrecogedores. Un ruido fuerte puede ser
irritante. Cuando lloran, pueden tirarse al piso y sollozar. Cuando están enojados,
pueden gritar y golpear las paredes.
Desde luego, los padres altamente sensibles a menudo dan a luz a niños altamente
sensibles. Esto puede hacer que la crianza sea un desafío, los gritos de un niño o el
ataque sensorial de juguetes, zapatos y ropa tirados por el piso pueden hacer que
usted saque a la superficie sus emociones negativas. Puede decirse a usted mismo
que usted debería ser capaz de consolar a su hijo y mantener la calma sin importar
cuan afectado o irritado se sienta por los ruidos a su alrededor. Como resultado,
puede sentir la tentación de ignorar o negar sus sentimientos hasta que lo abruman.
Y si su hijo es sensible como usted, con la mejor de las intenciones, puede intentar
protegerlos de las situaciones que producen ansiedad o tratar de “hacer” que sea
menos sensible. Es más, uno de los mejores regalos que un padre sensible le puede
dar a un hijo sensible es un modelo de cuan natural puede su temperamento
trabajar a su favor. Esto quiere decir regular su propio comportamiento, dejar que
su sensibilidad le ayude a estar emocionalmente “en sintonía” con su hijo, pero
también saber cómo lidiar con sus debilidades. Así como mucha actividad puede
hacer que un niño sensible caiga en picada, los altos niveles de estimulación pueden
dificultar que un padre ansioso o sensible se enfoque en un niño. Sepa cuándo tomar
un descanso; salga de una reunión familiar, centro comercial, o parque de
diversiones antes de llegar a su límite.
A medida que Jane crecía; su madre le enseñó a prestar atención a las señales de
estrés. Ella ayudó a Jane a ver el vínculo entre sus pensamientos y sentimientos, y la
animó para que los explore, de manera que no se deje confundir siendo una
adolescente, Jane tiene la libertad apropiada para su edad, pero un alto grado de
conciencia de sí misma. Sin embargo, en respuesta a la naturaleza sensible de su
232
descendencia, la madre de Jane podría haber fácilmente asumido un rol tan

diferente, la de ser protectora.
El estrés sin tratamiento no sólo hace que su vida sea más difícil; afecta la
forma en que educa a sus hijos. Una investigación encontró que cuando se
evalúan las mismas conductas en sus hijos, las madres altamente
estresadas dijeron que era mucho más difícil cuidar a sus bebés en
comparación con las madres cuyo estrés estaba bajo control.
Tenga cuidado con la sobreprotección

Los adultos ansiosos a menudo tenían dificultades al ser niños sensibles. A algunos
de nosotros se nos ha pedido manejar situaciones que no eran apropiadas para
nuestra edad, sin el apoyo o cariño que necesitábamos. O tal vez nuestra sensibilidad
emocional llevó un padre con problemas a utilizarnos como un "terapeuta",
compartiendo con nosotros problemas que eran demasiado grandes para que los
manejemos. Niños con esta experiencia a menudo se involucran en una "crianza
inversa," sintiéndose responsables de los sentimientos de sus padres y trabajando
duro para cuidar emocionalmente de ellos.
Relaciones estos recuerdos con la angustia natural de un padre al ver a su hijo sufrir,
y usted puede ver fácilmente cómo puede ser sobreprotector. “Mi hija nunca pasará
por eso, yo voy a estar ahí para ella, no importa lo que pase.” Usted puede tener la
tentación de ayudar a sus hijos a evitar los retos normales y tribulaciones de la
Infancia.
Pero tenga cuidado: la sobreprotección: puede lastimar a sus hijos. Aunque usted
debe responder a la naturaleza de su hijo con comprensión, no debe dejar que su
naturaleza se convierta en una excusa para que ellos eviten problemas o situaciones
nuevas. Ser demasiado solícito puede reforzar involuntariamente la creencia del
niño de que él debería tener miedo, que en realidad no puede manejarlo. Lo que
usted realmente quiere es que él sepa que sus sentimientos son normales, que van a
pasar, y que no tienen que controlarlo, ni a él ni a usted.
Esto nos lleva a otra posible consecuencia de centrarse demasiado en la sensibilidad

o la timidez de su hijo. Un niño que se aferra a su padre probablemente que
realmente tenga miedo a la separación. Sin embargo, ser sobreprotector refuerza el
comportamiento pegajoso de dos maneras. En primer lugar, el niño puede
experimentar el placer de una atención especial (a menudo un gran refuerzo). En
segundo lugar, el niño aprende que el comportamiento pegajoso quita su ansiedad
(también un gran refuerzo).
233
Desde luego, a medida que el niño crece, los pros de tener la atención de los padres
son a menudo suplantados por un deseo de independencia y control. Los padres que
siguen asfixiando a su hijo puedenhacerque sea reservado y distante. Esta distancia
puede hacer que usted se preocupe aún más, lo que puede generar un círculo vicioso
de exceso de implicación que resulta en la rebelión, la cual, por supuesto, confirma la
necesidad de usted de control y protección.
Construya la competencia de su hijo al involucrarlo en actividades que

contribuyan a un bien mayor, como el trabajo voluntario o ayudar a un niño
de otra clase.
Entonces, ¿cuál sería una crianza suficiente buena para un niño naturalmente
sensible? Acepte su naturaleza. Responda con empatía cuando su hijo tenga un
momento difícil. Siempre que sea posible, divida las transiciones en pasos más
pequeños; tal vez usted se quede unos minutos más en una fiesta de cumpleaños o
camine con ella para iniciar un juego con un grupo en particular. Puede ayudarla a
prepararse para las nuevas situaciones o eventos, investigando con ella qué debe
esperar y explorar maneras de lidiar con los problemas.
Al mismo tiempo, usted está alegre, segura, y sin miedo sobre la forma de tomar
estas medidas adicionales. Uno siempre está en busca de signos de que su hijo está
listo para dar un paso hacia la autosuficiencia. La actitud de: "Se puede ajustar a
cualquier situación y tolerar un cierto malestar sin colapsar", es el factor más
poderoso para ayudar a su hijo a encontrar sus alas.
Ser un padre perfeccionista

En el capítulo 10, hablamos sobre el vínculo entre el perfeccionismo y la ansiedad.
Ya vio lo doloroso que puede ser vivir bajo la presión constante de no cometer
errores y ser cada vez más exitoso. Tiene sentido que los perfeccionistas puedan
tener la misma orientación hacia logro en su papel como padres. Si usted no tiene
cuidado, usted puede esperar demasiado de sus hijos y usted mismo.
Por ejemplo, algunos de nosotros podemos pensar que ser un "buen padre" significa
nunca enojarse con su hijo. Si usted tiene esa creencia, es posible que se sienta
culpable cuando usted se enoje, incluso cuando esta ira es justificada. Luego puede
tratar de compensar estos sentimientos muy naturales, ceder ante su hijo o
permitiéndole que le hable de una manera que irrespetuosa o inapropiada.
Los niños se benefician de un padre que puede aceptar(y responder adecuadamente

a) todos los sentimientos. Eso no quiere decir que siempre debe gritar cuando está
enojado, sino que usted reconoce cuando sus acciones y decisiones están
influenciadas por la ira y corregir cualquier acción que deba ser corregida. También
234
significa ayudar a su hijo a aceptar sus propios sentimientos de ira. “Tú aún tienes
que seguir las reglas, pero está bien que estés enojado conmigo. Sé que aún me
quieres, como yo aún te quiero, incluso cuando estoy enojado.”
Sin querer, también puede proyectar expectativas poco realistas sobre sus hijos.
Usted puede querer tanto para sus hijos que los empuja demasiado: tareas con
horarios sobrecargados, el trabajo escolar y actividades extracurriculares. O sus
preocupaciones acerca de su hijo pueden conducir a un exceso de énfasis en lo
imperfecto; cuando su niño de quinto grado llega a casa con un par de Bs, usted
podría empezar a preguntarse sobre lo difícil que es entrar en una universidad
competitiva, e inapropiadamente llamar al maestro para una conferencia sobre "lo
que está mal".
Las preocupaciones y los consejos se pueden sentir como crítica o de segundas

opciones. Por ejemplo usted puede sentarse con su niño, con el deseo sincero de
escuchar acerca de su día. Antes de que se dé cuenta, usted podría estar criticando el
trato que tiene con un profesor o un amigo, luego viene la discusión, luego se
pregunta cómo llegó a este punto. Si usted hace esto con la suficiente frecuencia,
puede empezar a dudar de sí mismo y su capacidad para tomar buenas decisiones, o
evitar estas conversaciones.
Juegue el juego de un minuto para enseñar a dar y recibir. Antes de actuar,

decir algo, o unirse a una conversación o actividad, el niño puede detenerse
(durante un minuto), durante el cual él observará lo que otros están
haciendo), escuchará (lo que otros estén diciendo), y entonces decidirá sise
une, realiza alguna acción, o si dice o hace algo.
No importa lo mucho que sus hijos se defiendan, a menudo ellos se toman muy en
serio la crítica que usted les da. Por supuesto, el pensamiento de un niño no siempre
es claro, y hay momentos en los que necesita ofrecer algunos consejos, pero es
posible ofrecer el beneficio de su experiencia y madurez sin menospreciar a su hijo.
Por ejemplo, usted puede decir: "Estoy seguro de que pensaría y me sentiría de la
misma manera, si yo fuera tú. Pero, ¿has pensado en ello de esta manera?” Porque es
cierto: si usted fuera su hijo, podría pensar, sentir, e incluso actuar de la misma
manera. Al decir esto, usted transmite comprensión y respeto, incluso cuando usted
ofrece otra alternativa.
La conclusión es que no es necesario proteger a sus hijos al ser padres perfectos ni

creando de un mundo perfecto para ellos. Los padres que permiten a sus hijos
encontrar una manera de lidiar con las tensiones del día a día por sí mismos, los
están ayudando a desarrollar la capacidad de recuperación y desarrollar estrategias
de afrontamiento eficaces. Conforme los niños crecen, es necesario darles espacio.
Una forma de guardar la calma al hacer esta transición es saber que sus hijos han
desarrollado la capacidad de recuperarse en momentos difíciles. Echemos un vistazo
235
a los secretos que guardan los niños resilientes, y los cuales deberías saber todo
padre.
Las personas que dudan de su propio juicio están porpensas a cambios de

humor, baja autoestima, depresión y ansiedad. Incluso si usted no está de
acuerdo con ellos, vale la pena darle a su hijo la sensación de que sus
opiniones son escuchadas.
Resiliencia
La resiliencia se puede definir como aquellos atributos y habilidades que le permiten
adaptarse a los retos y dificultades. Es importante destacar que los niños son a
menudo resilientes. De hecho, la mayoría de los niños criados en hogares con
enfermedades mentales, el alcoholismo, el abuso (incluso comunidades desgarradas
por la guerra) crecen teniendo una vida exitosa y bien adaptada. Es más, las
dificultades pueden hacerte más fuerte.
El International Resilience Project (Proyecto Internacional de Resiliencia) ha

identificado tres posibles fuentes de resiliencia, recursos externos fuertes y de
apoyo; un autoconcepto positivo claramente definido; y estrategias efectivas para
interactuar con el mundo. Estos se conocen como los “yo tengo”, “yo soy”, y los “yo
puedo”. Los niños más pequeños, por supuesto, tienden a ser más dependiente de
los "tengo". Tengo una persona que me ama incondicionalmente, que me anima a
hacer las cosas por mi cuenta, que me ayuda cuando lo necesito, que es predecible y
establece límites, y que me muestra la manera correcta de hacer las cosas y
comportarse. Desde un punto de vista de la resiliencia, no es tan importante quien
sea esa persona, sino que esta sea accesible para ellos.
Una actitud positiva ante la adversidad es un estado de denegación. Esto es

incorrecto. Las personas resilientes ven el desafío como una parte normal
de la vida y se consideran supervivientes.
Lo mismo es cierto para los "yo soy." Los niños resilientes aprenden que son
cariñosos importantes, responsables y capaces. También saben de lo que no son
responsables. Es comprensible que los padres estén reacios a discutir problemas
emocionales con sus hijos, y existen muchas veces en las que no debería hacerlo.
Sin embargo, cuando los síntomas de un padre son evidentes para un niño, o cuando
llevan a los padres a evitar acontecimientos importantes en la vida del niño, es
mejor que ellos tengan la información adecuada a cierta edad en lugar de dejarlos
sacar sus propias conclusiones. Por otro lado, un padre que ayuda a su hijo a
entender que tiene un problema, que está trabajando duro para mejorar, y que no es
236
culpa del niño, libera a un niño preocupado a centrarse en los problemas típicos de
un niño.
Conforme los niños crecen, se basan cada vez más en sus recursos internos. El "yo
puedo" implica la capacidad del niño para responder eficazmente al mundo que lo
rodea. Es aquí donde los padres pueden fomentar la conciencia emocional de un
niño, mediante la construcción de sus habilidades sociales y enseñando el arte del
auto-control.
Los síntomas del estrés son diferentes en los niños que en los adultos. Los
niños suelen experimentar estrés a través de dolores de cabeza y dolores
de estómago. También pueden mojar la cama o crear nuevos hábitos (o
regresar a los antiguos), tales como chuparse el dedo.
Amistades
Los factores de protección, como un buen sistema de apoyo y un concepto de sí
mismo de ser capaz y cariñoso ayudan a que el niño se adapte, que sea más capaz de
esquivar las balas que puedan alcanzarlos. Estos factores ayudan a que el niño
amortigüe el impacto emocional de situaciones impredecibles, angustiantes, o
nuevas. En particular, la capacidad de conectarse con los demás, para construir y
mantener amistades es tal vez el protector más poderoso de todos.
Desde el principio, las amistades han sido modelos para las relaciones futuras y
cómo negociar con los demás. Su hijo no tiene que ser el más popular para
beneficiarse del estrés intermedio que la amistad proporciona. No importa si un
niño tiene un mejor amigo a largo plazo o amigos regulares a corto plazo. Todo lo
que se necesita es la capacidad para iniciar y mantener relaciones satisfactorias.
Y como padre, usted puede ayudar a su niño a desarrollar la inteligencia social y

emocional de la siguiente manera:
 Cuide su conciencia emocional. Desde el nacimiento puede ayudar a su

hijo a desarrollar un vocabulario emocional y poco a poco ayudar a conectar
los puntos entre los pensamientos, sentimientos y comportamientos. “Puedo
ver que estás enojado porque no compré ese juguete. Da miedo ir a dormir
sin tu manta especial. Es frustrante cuando tu hermano te sigue derrotando
en el fútbol.” No sólo le puede enseñar a su hijo a etiquetar los sentimientos,
sino que puede darle permiso al niño para que exprese adecuadamente los
sentimientos negativos y positivos.
 Promueva el desarrollo de la empatía y la capacidad de asumir

diferentes perspectivas. Señale cómo las acciones de su hijo afectan los
sentimientos de otras personas. Si se agarra un juguete y otro niño comienza
237
a llorar, pregúntele, “¿Por qué está llorando tu amigo? Vamos a ver si ayuda
cuando le damos su juguete de vuelta”.
 Enséñele a participar a su hijo. Muéstrele que hay muchas maneras de

hacer amigos. Un niño puede preguntar directamente si él puede jugar, se
puede ofrecer para ayudar con alguna actividad, o puede invitar a que otros
se le unan en una nueva actividad. Esto le da la oportunidad de practicar
diferentes estrategias y aprender a no tomarlo como algo personal si la
estrategia no funciona.
 Enséñele a su niño a resolver conflictos entre compañeros. En lugar de

la redada al "resolver" un problema, deje que los niños pequeños forcejeen
para "resolverlo ellos mismos," y actúe como un facilitador neutral. Deje que
cada niño tome su turno para contar su historia. Haga preguntas que los
animen a generar soluciones tales como “¿Qué crees que resolvería el
problema?”
Fomente el sentido del humor de su hijo. Los tipos de chistes que los niños
disfrutan le dirán mucho acerca de sus preocupaciones. Por ejemplo, a los
niños que están aprendiendo a ir al baño generalmente les gustanlos
chistes sobre el baño.
Lidiando con la ira

Los niños que desarrollan la capacidad de identificar, etiquetar y verbalizar sus
sentimientos tienen una ventaja. No sólo se comunican mejor, pero pueden
reconocer e identificar la intensidad de sus sentimientos, lo cual en realidad ayuda a
regularlos. Sin embargo, al igual que con los adultos, la ira es una emoción que
puede dar muchos problemas a un niño.
En el capítulo 14, se aprendió a valorar la intensidad de un ataque de pánico del l a

10. Esta actividad de pensamiento en realidad ayuda a sentir que tiene un mejor
control de la situación. Esta estrategia también puede ayudar a un niño con
emociones intensas. Al igual que como se aprende a “observar” los síntomas de
pánico aterradores, usted puede enseñar a su hijo a observar su enojo y evaluar la
intensidad de los sentimientos. Si un niño puede aprender a describir la ira en
palabras que capturan los distintos niveles de intensidad; irritado, molesto, furioso,
enfurecido, entonces estará desarrollando la capacidad de dar un paso atrás y
manejarla.
Del mismo modo, puede ayudar al niño a imaginar una señal de alto y pensar en una
situación antes de responder. Al igual que se aprende a prestar atención a las
señales de estrés, puede ayudar a su hijo a identificar sus signos de alerta temprana
238
de la ira (levantamiento de voz, el puño cerrado, dientes apretados), por lo que él o

ella tiene la oportunidad de elegir una respuesta.
Por último, al igual que la relajación es una estrategia clave en el manejo de la

ansiedad, muchos niños encuentran que las actividades para auto calmarse son un
primer paso para lograr que la ira esté bajo control. Enseñe a su hijo a tomar un
“tiempo fuera” para permitir que los síntomas físicos desaparezcan. Él puede
alejarse, contar hasta 10, respirar profundamente, o utilizar declaraciones de
afrontamiento tales como “Yo puedo manejar esto”. Cuando el niño se ha calmado, él
o ella puede decidir cómo manejar su frustración: hablar al respecto, buscar ayuda, o
disminuir la velocidad y perseverar.
Si su hijo pasa de la calma a la ira en un abrir y cerrar de ojos, podría hacer un

"termómetro de la ira" y asignar diferentes niveles de ira a los diversos colores o
números. Esto puede ayudar a identificar los pensamientos, sentimientos y
sensaciones regulares que sean una señal de la ira con un nivel bajo y aquellas que
siente cuando su ira se intensifica.
Completamente enfurecido
Furioso
Bastante molesto
Irritado
Termómetro de ira para niños
Manejo del Estrés

Ayudar a que los niños se vuelven más sofisticados emocionalmente e
interpersonalmente inteligentes es una forma en la que puede ayudar a aumentar
su capacidad de recuperación. Estas son habilidades que son útiles en los buenos y
malos momentos. Otra es la de fortalecer la capacidad de su hijo para manejar el
estrés. El estrés es una parte natural de la vida de un niño; no se puede prevenir,
pero se les puede enseñar cómo enfrentarlo.
Es importante destacar que, una manera en la que los niños aprenden a lidiar con el
estrés es mediante la observación de lo que hacen sus padres. Los padres que
pierden los estribos o se paralizan con el miedo establecen un modelo en sus hijos
para estas respuestas.
239
Por otro lado, los niños pueden manejar incluso la situación más estresante si ellos
lo entienden. Un niño que no entiende una situación puede imaginar lo peor.
Desde el nacimiento, usted puede hablar con sus hijos acerca de los pensamientos
que tienes sobre tus sentimientos, y viceversa. A medida que sus hijos crecen, usted
puede enseñarles a observar la conexión entre cómo piensan y cómo se sienten.
"Cuando dejaste caer la pelota, ¿qué te dijiste a ti mismo? Si tu buena amiga Sarah
dejara caer la pelota, ¿le dirías lo mismo a ella? "
Este es un concepto nuevo para la mayoría de los niños (y, como se vio en los
capítulos 8 y 9, para los adultos). Sin embargo, cuando el niño comienza a ser más
consciente de sí mismo, él o ella se dará cuenta de la auto-conversación. Aún mejor,
él o ella comenzará a ver que no son las circunstancias las que determinan cómo se
siente; sino lo que se dice a sí mismo acerca de esas circunstancias. Y eso es algo que
un niño puede controlar.
Ayude a su hijo a aprender a reconocer e identificar los hábitos de

pensamiento mediante juegos en línea. Visite
selfesteemgames.mcgill.ca/games/index.htm.
Por último, la capacidad de tomar un descanso mental, mediante la relajación o

distraerse de las preocupaciones e inquietudes de todos los días, puede evitar que
un niño se sienta abrumado por un evento estresante. Como cualquier adolescente
le mostrará, un par de auriculares y un reproductor de MP3 pueden proporcionar un
descanso de la gravedad de tener que crecer. Del mismo modo, minimizar o negar el
impacto personal de burla o rechazo ("No me importa, soy un buen chico") puede
ser útil para ayudar a que el niño "neutralice" sus sentimientos y cree un lugar
seguro en el que pueda planificar una respuesta adecuada.
La distracción o negación pueden ser muy buenas en la reducción de malestar

emocional cuando se enfrentan a eventos incontrolables (tanto como ver la
televisión puede hacer que la gripe sea un poco más tolerable). Sin embargo, si usted
no hace un seguimiento a los problemas que tienen solución, se sentirá mejor sólo
temporalmente.
En este capítulo, hemos hablado sobre el papel que los padres pueden desempeñar
en la crianza de los niños resilientes. Hemos visto la diferencia entre un niño
sensible y uno ansioso, y cómo los estilos de crianza pueden fomentar la
autosuficiencia o crear dudas y preocupación. También ha visto cómo se puede
alentar activamente las habilidades y estrategias de afrontamiento que los protejan
de las tensiones inevitables y desafíos que sus hijos enfrentarán.
Sí, usted puede y debe preparar a sus hijos, iniciando por el lugar dónde se
encuentran y trabajar desde ahí. Los niños sensibles símerecen un cuidado especial.
No obstante, no necesitan una preocupación excesiva. Si usted realmente va a
240
enseñar a sus hijos sobre la resiliencia, tiene queenfrentar su propia separación de

la ansiedad.Usted puede hacer esto a través de sus grupos de apoyo de ansiedad,
conversaciones con otros padres, o trabajar con un
terapeuta. En última instancia, usted tiene que lidiar
con ella al separarse de su ansiedad, de modo que
tanto usted como su hijo puedan ver de lo que son realmente capaces.
Una nueva investigación sugiere que dejar que un niño juegue un

videojuego en el quirófano antes de administrarle la anestesia puede
promover mejor la relajación en comparación con los tranquilizantes o la
mano de su madre. Ese es el poder de distracción (o ¡darle al niño control
sobre algo!)
Usted también tiene que ser realista en términos de lo que puede y no puede hacer.
Los niños normales tienen miedos y problemas. El niño con la mejor crianza puede
desarrollar un trastorno de ansiedad. Aunque pueda ayudarlos, no siempre les
puede dar todo lo que necesitan. En el próximo capítulo, vamos a echar un vistazo a
lo que puede hacer para calmar los temores normales de la niñez, y cuándo (y cómo)
traer expertos.
Los problemas de salud mental en la niñez son el resultado de una mala

crianza de los hijos y la falta de disciplina en el hogar. Aunque ciertos
estilos de crianza pueden aumentar la vulnerabilidad, las enfermedades
mentales a menudo tienen un fuerte componente genético.

 Los padres ansiosos pueden criar niños normales.
 Los padres pueden tener una gran influencia enel desarrollo de la resiliencia
si un niño es biológicamente sensible.
 La sobreprotección puede ser perjudicial para la salud mental de un niño.
 Aunque los niños son naturalmente resistentes, los padres pueden alentar
las habilidades y fortalezas que ayudan a los niños a recuperarse de la
adversidad.
 La conciencia emocional, buenas habilidades sociales y estrategias eficaces
de control del estrés ayudan al niño a crecer para ser feliz y seguro.
241
242
Capítulo
20
Ayudar en la recuperación de los
niños con ansiedad
¿Los jóvenes son más ansiosos en estos días? Bien, En este capítulo
considere algunos de los factores de estrés que muchos
padres enfrentan: el divorcio, menos acceso a la familia  Aprender qué miedos
extendida y amigos, y una falta de conexión social. Encima infantiles son normales
de todo esto se encuentrauna mayor conciencia de las  Descubrir cómo usted
amenazas de seguridad, como la delincuencia violenta, el puede ayudar a sus hijos a
terrorismo, el secuestro de niños, y las enfermedades superar miedos y
catastróficas. Esta mayor conciencia fomenta tanto la falta preocupaciones cotidianas.
de confianza y un mayor sentido de que siempre debemos  Averiguar cuánta ansiedad
estar atentos y en guardia. Los mismos problemas que infantil es demasiada
hacen que los adultos se sientan ansiosos también pueden  Ver cuánta ansiedad está
inquietar a los jóvenes. afectando la vida diaria de
su hijo
Si los niños son más ansiosos en estos días, entonces ¿qué  Identificar cuándo y cómo
cantidad de ansiedad se considera como demasiada? conseguir ayuda
¿Cuándo un miedo es "normal", y cuando se justifica la profesional para su hijo
ayuda adicional? En este capítulo, vamos a echar un vistazo
a qué cantidad de ansiedad es normal en la infancia y cual
no lo es. También hablamos de cómo puede ayudar a sus
hijos con temores normales y lo que puede hacer cuando el
problema es demasiado grande para usted. Sin embargo no
importa cuán grande o pequeño sea el problema de su hijo,
tenga esto en cuenta: la ayuda está disponible.
243
Capítulo 20: Ayudar en la recuperación de los niños con ansiedad
Los niños tímidos siempre se convierten en adultos tímidos. Realidad: sólo

el 25 por ciento de los niños clasificados como inhibidos a los 2 años de
edad todavía se calificaron como tales a los 7 años. Y el 99 por ciento de los
niños "tímidos" se inhibieron en algunas situaciones, pero no en todas.
Ansiedad infantil
Jessica, de 6 años, gritó y se negó a salir del coche de su madre con su hermano
mayor en su primer día de escuela. Ella siempre ha tendido a quedarse cerca de su
madre y se preocupa cada vez que su madre está fuera de casa sin ella. Tiene
pesadillas que sus padres mueren en un accidente automovilístico o en avión, y
sólosale a jugar si su madre se queda con ella o cerca de ella. Una vez,se separó
temporalmente de sus padres en una tienda por departamentos y casi no la
pudieron calmar.
Ryan, de 13años, se pone tan nerviosocerca de otros niños que no participa en

ninguna actividad escolar. Sólo tiene un amigo, un niño que conoce desde el
preescolar. Se sienta al fondo de la sala y se niega a hablar en voz alta en clase, a
pesar de que sus calificaciones se ven afectadas a causa de ello. Los días en que el
profesor camina alrededor del salón de clases y hace que los estudiantes se turnen
para responder preguntas, suda en exceso y no pueden concentrarse.
A Samantha, de 9 años, sus amigos y familiares la molestan llamándola "doña

angustia". Sin embargo, últimamente sus síntomas han ido empeorando, y está
tensa, irritable, y durmiendo mucho peor que de costumbre. Su madre está
consternada y frustrada por la preocupación constante de Samanthay la necesidad
de seguridad. Samantha se preocupa por cada asignación de la escuela y sobre si les
cae bien a las otras niñas de su clase. Ella se enoja mucho cuando escucha discutir a
sus padres, y le pregunta a su madre si se van a divorciar.
Jessica, Ryan, y Samantha están luchando con un trastorno de ansiedad. A pesar de

que sus diagnósticos son diferentes y sus síntomas varían, tienen algo en común: la
vida es dura.Al parecer, cada vez más niños están ansiosos hoy en día; dos meta-
estudios publicados en la Journal of Personality and Social Psychology(Revista de
Personalidad y Psicología social), compararon miles de niños y estudiantes
universitarios desde la década de 1950 hasta la década de 1990 y descubrieron que
los estudiantes "normales" de 1981 eran más ansiosos que los pacientes
psiquiátricos infantiles en los años 50. Investigaciones posteriores revelaron que los
niveles de ansiedad empezaron a estabilizarse en torno a principios delos 90. No han
empeorado desde entonces, pero siguen siendo superiores a las de hace unas
décadas.
Es importante destacar que los temores de la infancia son muy comunes. La mayoría
de los niños tienen varios miedos a cualquier edad; algunos estudios, de hecho,
244
muestran que el 90% de los niños entre las edades de 2 y 14 tienen miedo de por lo
menos una cosa: el trueno, la oscuridad, ser arrastrados por el desagüe de la bañera,
etc. Hasta cierto punto, esta es una parte normal del crecimiento.
Los problemas para conciliar el sueño pueden ser una causa de ansiedad en
los niños. Los patrones de sueño anormales (no dormir lo suficiente,
quedarse dormido en la escuela o durante otras actividades) pueden
resultar en exceso de temores, preocupaciones y ansiedad.
Las lágrimas de los niños a menudo surgen de las experiencias que no pueden
comprender o que perciben como una amenaza. Debido a que gran parte del mundo
es nuevo, los temores pueden servir a un propósito de protección; alientan a un niño
a ser prudentehasta que él o ella entiende mejor una situación o es capaz de
enfrentarla de manera más eficaz. Por ejemplo, un pequeño de 1 año, no puede
entender por qué una aspiradora hace un ruido tan fuerte y, como consecuencia, se
asusta. "Disparadores" comunes para los miedos normales de la infancia son los
siguientes:
 Ser testigo de las reacciones de los demás: Si usted tiene miedo a las
arañas, es posible que su hijo se dé cuenta de esto y muestre la misma
respuesta.
 Un evento que genere miedo: Un pequeño de 4 años de edad que se separó

brevemente de su padre en el parque puede desarrollar temores de
separación. Incluso presenciar que alguien es mordido por un perro
agresivo, o ser testigo de un grave accidente automovilístico, puede provocar
temor duradero.
 Problemas familiares: Todas las familias tienen desacuerdos de vez en

cuando, pero si hay unaire constante de hostilidad en su casa, su hijo puede
absorber esa tensión. La pérdida de un padre o el divorcio de los padres
puede precipitar el desarrollo de los temores de separación u otros
acontecimientos impredecibles.
El veinticinco por ciento de los niños involucrados en accidentes

automovilísticos puede mostrar signos de trastorno de estrés agudo,
aunque no hayan resultado gravemente heridos; los síntomas incluyen
imágenes o pensamientos intrusivos y dificultades para dormir.
245
Miedo Escénico
Como hemos visto, los miedos infantiles son comunes y pueden servir a un
propósito útil; alientan a un niño a ser cauteloso y proporcionar una oportunidad
manejable para superar miedos irracionales. Ya que el miedo es una respuesta a un
peligro real o percibido, tiene sentido que lo que se percibe como peligroso
dependerá del nivel de desarrollo del niño y el temperamento natural. La manera en
que los niños piensan afecta sus temores; por ejemplo niños en edad preescolar, a
menudo tienen miedo de los monstruos debajo de la cama, mientras que un niño de
más edad probablemente tenga miedo de "chicos malos"reales,como ladrones o
secuestradores.
He aquí un vistazo a algunos de los miedos comunes que tienen los niños en
diferentes etapas de su niñez y cómo generalmente los expresan.
Los lactantes
Temores: A caerse, que los suelten, y los ruidos fuertes. De 7 a 9 meses hasta los 18
meses, también es a menudo el miedo a los extraños.
Pistas: llorar, ponerse rígidos, y a veces sacudirse.
Los niños pequeños

Temores: A los extraños, separación de los padres, los animales, los insectos, las
tormentas, las sirenas, los objetos grandes, colores oscuros, la oscuridad, la gente
con máscaras (incluyendo payasos), Santa Claus, monstruos y gente "mala", como
los ladrones. Los niños en esta etapa a menudo tienen miedo de ser separados de sus
padres.
Pistas: llanto, tratar de evitar la persona o cosa a la que temen (que a menudo puede
parecer una rabieta, pero que inmediatamente cesa cuando el niño se aleja de lo que
teme).
Los preescolares
Temores: la separación de los padres, que lo dejen solo o dormir solo, y figuras
imaginarias, como fantasmas, monstruos y seres sobrenaturales.
Pistas: llanto, síntomas físicos como dolores de estómago o de cabeza.
Niños en edad escolar

246
Temores: estar solo en casa (los niños en edad escolar pueden todavía temer a la
separación de los padres), bajo rendimiento escolar o aceptar el abuso de sus
compañeros, la violencia, el secuestro, enfermedades o lesiones física, los desastres
como inundaciones, terremotos y tornados.
Pistas: trastornos del sueño, dolores de estómago o de cabeza, excusas acerca de no

querer ir a alguna parte o hacer algo, "nerviosismo", y llanto.
Adolescentes
Temores: rechazo social, al bajo rendimiento en la escuela, la impopularidad y la
sexualidad, incluyendo citas y las enfermedades de transmisión sexual.
Pistas: Alejamiento de los padres, la irritabilidad, el olvido/distracción, reacción

exagerada a pequeños cambios en la rutina familiar.
Al igual que los adultos, los niños de todas las edades pueden sentir ansiedad ante
los cambios, como mudarse a una nueva casa o cambiar de escuela, el divorcio, y así
sucesivamente. Y, como hemos visto, algunos niños son naturalmente más
temerosos que otros. Sin embargo, si el miedo de su hijo no afecta que coma ni
duerma bien, que vaya a la escuela o juegue con los amigos, los padres y los niños a
menudo pueden hacer frente a los temores por su propia cuenta.
A menudo a los niños les encanta escuchar historias acerca de niños que han
experimentado temores similares.
Echa un vistazo a ces.purdue.edu/providerparent/Child%20Growth-

Development/Books_ onfears_Children.htm para obtener una lista de libros para
niños sobre cómo lidiar con los miedos.
Superar los miedos infantiles

Tal vez el mayor desafío para los padres al lidiar con los temores de la infancia es la
comprensión de lo diferente que se ve el mundo desde el punto de vista de un niño.
Puede ser confuso tener un niño que está fascinado con el fuego o que no tiene
miedo al tráfico que viene en direccióncontraria(cosas que le gustaría que su hijo
les tuviera miedo), le fascina el disfraz de Halloween de su hermana mayor o insiste
en una búsqueda nocturna de monstruos en el armario. Qué tentador puede ser
descartar estos temores como tontos o poco importantes, o tratar de explicar a un
niño de 4 años, que los fantasmas no son reales.
Usted puede olvidar que también tenía miedos que iban y venían, y, como
consecuencia, le dé demasiada importancia a una preocupación que es en realidad
apropiada para la edad del niño. Sobreactuar puede enseñar a un niño que cuando
247
actúa con miedo, estará seguro de conseguir la atención. Alternativamente, si usted

se pone ansioso o preocupado como respuesta al miedo de un niño, esto puede
aumentar su nivel de ansiedad. Los padres, sin saberlo, pueden desempeñar un
papel clave en el fortalecimiento y el fomento de los temores normales de la niñez,
para que continúen mucho después de pasada la edad apropiada para dichos
temores. Por supuesto, un niño que está predispuesto hacia la ansiedad puede
tender a desarrollar temores más duraderos.
Encontrar el término medio
Al igual que con muchos aspectos de la crianza de los hijos, el truco para ayudar a un
niño con su miedo es encontrar el término medio entre "Yo te protegeré de ello" y
"Supéralo".
Por ejemplo, ayudar a los niños a aprender acerca de lo que les asusta (¿por qué los
camiones de bomberos tienen sirenas?, ¿qué hacen las aspiradoras?) es una mejor
estrategia que discutir sobre si el miedo es legítimo o la situación es objetivamente
peligrosa.
Hable acerca de sus propios miedos de la infancia, especialmente sobre cómo se

siente tener miedo y cómo aprendió a hacer frente a sus miedos. Recuerdelo mucho
que los niños aprenden de las costumbres y rutinas y crean un sentido de estructura
y previsibilidad en su hogar. Los niños también sienten menos miedo cuando
sienten que tienen algo de control sobre una situación. Las actividades como
excursiones o simulacros de incendio pueden ser estresantes; pregúntele a su hijo
que es lo que espera y dígalelo que va a suceder. Lleve a su niño a hacer un recorrido
por el hospital antes de una cita con el doctor; poco a poco introduzca a su hijo a
algunos animales de peluche o una camada de cachorros para superar su fobia a los
perros. Prepare a su hijo para la próxima tormenta con información sobre los
relámpagos y el trueno.
No olvide usar la sabiduría de su hijo. Pregúntele qué le ayudaría a que sienta menos
miedo y aliéntelo a encontrar maneras de manejar sus sentimientos. Exprese orgullo
cuando note sus momentos de coraje personal, como subir la soga en el gimnasio o
acercarse a un nuevo compañero de clase. Cuando los niños crecen, también
puedenutilizar su madurez intelectual; por ejemplo, un niño mayor puede entender
la diferencia entre "probabilidad" y "posibilidad", lo cual puede ayudarlos a evaluar
de manera más realista situaciones que provocan su ansiedad.
He aquí otra razón para que los padres conquisten su propia ansiedad. Una
investigación sobre niños sometidos a cirugía encontró que la presencia de
248
un padre calmado durante la administración de anestesia ayudó a un niño

ansioso; sin embargo,si el padre estaba ansioso, los niños se volvían incluso
más ansiosos, y un niño ansioso no obtiene ningún beneficio en absoluto de
la presencia de los padres.
Estrategias adicionales para enfrentar los temores
He aquí algunas estrategias adicionales que pueden ser útiles:
 Enseñe a su hijo cómo evaluar el miedo (tal como lo hizo con la ira en el
capítulo anterior). Si su hijo puede visualizar la intensidad del miedo en
una escala de l al 10, siendo 10 el más alto, él o ella puede ser capaz de
"ver" el miedo como menos intensidad en comparación con cómo lo
imaginó la primera vez. Los niños más pequeños pueden pensar en cuán
“llenos de miedo” están; estando lleno“hasta las rodilla” puede ser no tan
asustado, " hasta el estómago", como más asustado, y “hasta la cabeza”,
como realmente petrificado.
Escala de Miedo para Niños
Hasta mi cabeza
Hasta mi cuello
Hasta mi pecho
Hasta mi estómago
Hasta mi cintura
Hasta mis caderas
Hasta mis rodillas
Hasta los tobillos

Hasta mis dedos de los pies
Sin miedo
 No alimente los temores. Evitar las vacunas porque el niño tiene miedo a
las inyecciones, o cruzar la calle para evitar un perro, refuerza que estas
son las cosas a las que hay que temer y que debemos evitar. En vez de ello,
brinde apoyo y cuidado suave mientras se acerca al objeto o situación
temida.
249
 Encuentre soluciones prácticas. Una luz de noche en el pasillo, por ejemplo,

puede ayudar a aliviar el miedo a la oscuridad.
 Practique las habilidades con su hijo. Si su hijo tiene miedo de dar un

discurso en frente de la clase, anímelo a practicar con usted. Si él está
preocupado por su rendimiento deportivo, pase tiempo jugando a la pelota
con él en casa.
 Recuérdele a su hijo de otras cosas a las que tenía miedo en el pasado pero
que ya no les teme actualmente.
 Recompense pequeños pasos "valientes" en la dirección correcta.
 Proporciones a su hijo opciones de enfrentamiento, tales como contar con

usted como su “base de operaciones”a la cual puede regresar para tener
seguridad. La enseñanza de las afirmaciones positivas, como "Yo puedo
hacer esto", y "Voy a estar bien," puede ayudar a un niño a sentirse menos
ansioso en situaciones de miedo. Así mismos las técnicas de relajación
como la respiración profunda (imaginarse que los pulmones son globos que
se inflan con cada respiración profunda) y la visualización (imaginarse
flotando en una nube o recostado en una playa), pueden ser de gran ayuda.
 Anime a su hijo a hacer ejercicio. Esto no sólo ayuda a aliviar el estrés y lo

distrae de aquello que le produce ansiedad, sino también desencadena una
“respuesta de relajación” fisiológica.
 Los niños que son ansiosos a menudo se sienten cansados (el estrés puede
ser fatigante, y también puede causar respiración acelerada y superficial,
que puede dar lugar a la sensación de cansancio debido a la falta de
oxígeno), y por lo tanto no tienen ganas de hacer ejercicio. El ejercicio
mejorará su energía y aliviará sus preocupaciones. Si puede, reúnase con
sus hijos y haga que sea un asunto de familia divertido, no una tarea más
que “tienen” que hacer.
Trastornos de Ansiedad en la Niñez

Aunque todos los niños tienen miedo en algún momento, ningún niño debería tener
miedo todo el tiempo. Algunos niños no superan sus miedos; en cambio, los miedos
pueden empeorar e interferir con su vida cotidiana. Lamentablemente, los
trastornos de ansiedad en la niñez se pasan por alto o son mal juzgados, y es
importante tener en cuenta que muchos diagnósticos en los adultos tienen sus
primeras manifestaciones en la infancia.
Dado que la prevalencia de vida para los trastornos de ansiedad en adultos es de

alrededor del 25 por ciento, podemos hacer una conjetura de que hay una gran
250
cantidad de niños con enfermedades mentales tratables que están sufriendo

innecesariamente. De hecho, una reciente revisión de muchos estudios mostró que
alrededor del 10 por ciento de los niños sufren algún tipo de trastorno de ansiedad.
Por ejemplo, el trastorno de ansiedad por separación, el miedo intenso y

preocupación por estar separados de sus familiares u otras personas a las que el
individuo aprecia, afecta a unos 4 a 5 por ciento de los niños estadounidenses entre
las edades de 7 y 11 años. El trastorno de ansiedad social generalmente nace
durante la adolescencia, aunque puede ir precedido de un período de timidez en la
infancia. Además, los niños pueden desarrollar (y sí desarrollan) fobias específicas
(muchas de los cuales tienen su inicio en la primera infancia), trastorno de ansiedad
generalizada, trastorno de pánico (menos frecuente), y condiciones relacionadas
como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), trastorno de estrés post-traumático,
y depresión.
Los síntomas de la ansiedad por separación
Aunque la ansiedad de separación es normal durante un período de la infancia, los

niños que crecen pueden desarrollar una versión más intensa que puede interferir
con la vida cotidiana. Aquí hay algunas señales de que un niño puede estar
experimentando una grave ansiedad de separación:
 Pensamientos constantes e intensos temores sobre la seguridad de los

padres y personas que lo cuidan.
 Negarse a ir a la escuela.
 Dolores de estómago frecuentes y otras molestias físicas.
 Preocupaciones extremas sobre dormir fuera de casa.
 Ser demasiado pegajoso.
 Entrar en pánico o hacer rabietas al momento de separarse de los padres
 Problemas para dormir o pesadillas.
Síntomas de la fobia.
Como se vio en el capítulo 15, las personas pueden desarrollar fobias sobre muchos
objetos o situaciones comunes. Si cree que su hijo puede tener ansiedad fóbica, aquí
hay dos características que debe tener en cuenta:
 Miedo extremo sobre una cosa o situación específica (por ejemplo, perros,
insectos, o agujas).
251
 Los miedos causan gran angustia e interfieren con las actividades

habituales.
Los síntomas de la ansiedad social
Aunque muchos niños se sienten un poco tímidos en nuevas situaciones, puede

haber más al respecto si usted observa lo siguiente en su niño con el paso del tiempo
ya través de una variedad de situaciones:
 Temor de reunirse o hablar con las personas

 Evitar situaciones sociales
 Pocos amigos fuera de la familia
Otros síntomas de niños ansiosos
Los niños tienen muchas maneras de expresar sus temores, pero aquí están algunos
de los comportamientos más comunes a tener en cuenta:
 Muchas preocupaciones acerca de las cosas antes de que sucedan

 La falta de sueño debido a la preocupación , el miedo, o los intentos de
controlar estas preocupaciones
 Preocupaciones o inquietudes acerca de la familia, la escuela , los amigos, o
actividades constantes
 Pensamientos (preocupaciones u obsesiones) o acciones (compulsiones o
evitación de determinadas situaciones )repetitivas yno deseadas
 Miedo a sentirse avergonzado o cometer errores
 Baja autoestima y falta de confianza en sí mismo
 Conflictos familiares sobre temas aparentemente mundanos (tales como ir
a la escuela o un pequeño cambio en la rutina)
Al evaluar si un niño tiene un trastorno de ansiedad, los profesionales a menudo

consideran cuatro factores:
 ¿Con qué intensidad el niño experimenta los síntomas de la ansiedad?

¿Hacen que se sienta físicamente enfermo? ¿Sus preocupaciones ocupan
gran parte del día?
252
 ¿Cuánto tiempo han durado los síntomas? La ansiedad que dura más de un
mes puede indicar una necesidad de un tratamiento profesional.
 ¿Cuán apropiados son los temores del niño para su edad? La ansiedad por
separación al tener 1 año no es un motivo de preocupación; pero podría
serlo si el niño tiene 9 años.
 ¿Cuánto impide la ansiedad que el niño participe y disfrute de las
actividades regulares? ¿El niño no va a pijamadas o no se alista para la
escuela por la mañana?
Sin embargo para usted, como padre, sus preguntas principales son a menudo la
cantidad de dolor emocional que su hijo está experimentando y cómo puede ayudara
disminuirlo.
Banderas Rojas
Debido a que los niños ansiosos pueden ser tranquilos, obedientes, y con ganas de
agradarles a los demás, sus dificultades pueden ser pasadas por alto. Los padres
pueden ser los primeros o los mejores, en reconocer que los problemas de su hijo
son demasiado para que el niñopueda manejarlos. Al mirar esta lista de verificación,
la atención se centra en la perspectiva del niño (no en el diagnóstico clínico); lo que
importa es la cantidad de la angustia y el dolor que su hijo está experimentando.
 ¿La ansiedad de su hijo ha durado más de un mes?

 ¿Su hijo se preocupa mucho sobre el futuro?
 ¿Su hijo con frecuencia hace preguntas innecesarias y repetitivas
buscandoalivio?
 ¿Su hijo se preocupa excesivamente por una serie de eventos y actividades?
 ¿Sufre su hijo dolores de estómago y dolores de cabeza frecuentes en la
escuela?
 ¿Su hijo tiene pesadillas sobre estar separado de usted o temores excesivos
de que algo malo le suceda a usted?
 ¿Su hijo parece excesivamente ansioso o incómodo con sus compañeros,
hasta el punto de que ella o él los evita?
 ¿Su hijo se siente muy nervioso cuando tiene que hacer algo (practicar un
deporte, hablar en clase), mientras que otros lo observan?
 ¿Ha notado que el desempeño escolar de su hijo o actividades sociales han
disminuido?
 ¿Su hijo parece tener muchas excusas para evitar la escuela siempre que
sea posible? (Un ejemplo sería que la "enfermedad" mágicamente
desaparece tan pronto como a él o ella se le permite quedarse en casa.)
 ¿Tiende su hijo a hacer rabietas para evitar ciertas actividades u objetos?
253
 ¿Su hijo constantemente se preocupe por las cosas que ya han sucedido?
 ¿Su hijo tiene ciertos rituales o rutinas que son extremadamente
angustiantes cuando son interrumpidas?
 ¿Su hijo se preocupa hasta el punto de sentir síntomas físicos (tales como
¿vómitos, mareos, temblores, o sudoración?)
 ¿Su hijo rehace las tareas porque nunca está satisfecho con su rendimiento?
 ¿Tiene su hijo constantemente se preocupe acerca de lo bien que está
yendo en la escuela o en actividades competitivas?
 ¿Su hijo constantemente tiene miedo de reunirse o hablar con gente nueva?
Cuanto más ítems reconozca en su hijo, tendrá más posibilidades de beneficiarse de

la ayuda de un profesional.
Diferencias en la expresión de la ansiedad

Los síntomas en los niños
Cuando se trata de la ansiedad en los niños, un padre educado es el mejor defensor
de su hijo o hija.Tener una comprensión clara de lo que son y cómo se siente tener
un trastornode ansiedad puede ser una gran ayuda en la comprensión de cuándo un
miedo es sólo una "etapa", y cuando se trata de una señal de advertencia. Los padres
que han luchado con la ansiedad en sí pueden ser rápidos para detectar el miedo que
afecta al niño; si se usa con prudencia, su sensibilidad puede permitirle a usted
ayudar a su hijo a tratar rápidamente los temores normales y obtener un
tratamiento temprano, cuando los temores del niño son excesivos o restrictivos.
Sin embargo, a pesar de que los síntomas de ansiedad a menudo son similares en
adultos y niños, a veces se expresan de manera diferente. A diferencia de los adultos,
los niños víctimas de la ansiedad a menudo no pueden manipular su entorno para
evitar una situación alarmante. Por ejemplo, los niños socialmente ansiosos pueden
asistir a la escuela y se les pedirá a leer en voz alta, participar en un proyecto de
clase, o ir en un viaje de campo. Como resultado, en un intento de manipular mejor
su entorno, los niños con trastornos de ansiedad pueden mostrarse más enojados y
más desafiantes en comparación con sus contrapartes adultas. La ansiedad o el
miedo pueden dar lugar a las rabietas.
Preste atención a los factores que producen o hacen que desaparezca una
rabieta. Si su hijo "encaja" inmediatamente y consistentemente se detiene
cuando usted permite que él o ella para evitar una situación o evento
determinado (ir a la escuela, asistir a una fiesta de cumpleaños), eso es un
indicio de que la rabieta era sobre esa actividad.
254
Del mismo modo, los síntomas de ansiedad en los niños a menudo reflejan su nivel
de desarrollo intelectual. Por ejemplo, todos los niños se involucran en el
pensamiento mágico, un proceso de pensamiento inmaduro que confunde la
correlación con la causalidad.Estaba enojado con mi papá y luego falleció, por lo
tanto, he causado su muerte. En esta visión del mundo, los efectos y sus causas no
están determinados de manera objetiva, sino que se ven intercedidos por los
propios deseos del niño; está lloviendo porque estoy triste.
Puede ser difícil equilibrar la promoción de la auto-confianza en las nuevas

situaciones y enseñar a su hijo a ser cauteloso en las que son
potencialmente peligrosas. Las mejores defensas contra los peligros reales
del mundo son la supervisión apropiada para su edad, conocimiento (reglas
de seguridad, procedimientos de emergencia), y preparación (palabras de
código, la forma de decir "no").
Ayudando en la recuperación de sus niños

No sólo estamos reconociendo que muchos trastornos de ansiedad en los adultos
comienzan en la infancia, sino que cada vez más somos conscientes de que cuanto
antes una víctima de la ansiedad reciba ayuda, mejor será para él oella. Al reconocer
que el miedo ha durado demasiado tiempo o está afectando la vida social o
académica de su hijo, puede conseguirle la ayuda que necesita y evitar problemas
adicionales, tales como la falta de amigos, dificultades en la escuela, y la baja
autoestima. También puede prevenir que el trastorno de ansiedad de su hijo genere
problemas familiares o le robe la alegría de ser padre de un niño feliz y bien
adaptado.
Entonces, ¿qué se puede esperar cuando se da ese salto de fe y programa la primera

cita? Usted puede esperar que su hijo mejore; la gran mayoría de los niños que
reciben tratamiento por un trastorno de ansiedad muestran una mejora significativa
en tres o cuatro meses. Usted puede esperar que su hijo enfrente sus
temoresgradualmente. El enfoque más común (y validado por investigaciones) de
psicoterapia es la exposición gradual a situaciones y objetos de miedo, similar a lo
discutido en el capítulo 17. Dependiendo de la severidad de los síntomas de su hijo y
sus valores/creencias personales, usted debe estar preparado para hablar sobre la
medicación.
En la búsqueda de un profesional de salud mental para su hijo, considere la

posibilidad de hablar sobre sus preocupaciones con el pediatra, maestro o
255
consejero escolar de su hijo. No sólo los conocen bien a usted y su hijo, sino
que también deben participar en una evaluación del problema.
También puede esperar tener un papel activo en la recuperación de su hijo. Usted

puede hacer su tarea y asegurarse de que el terapeuta que elija tiene experiencia
específica para trabajar con niños que tienen trastornos de ansiedad. Puede trabajar
con el terapeuta para asegurarse de que los mensajes que usted da a su hijo en el
hogar están en sintonía con el tratamiento que recibe. Usted puede hablar de
maneras en las que puede alentar a su hijo a practicar sus nuevas habilidades.
Almismo, tiempo puede explorar maneras de apoyar a su hijo, establecer límites a la
conducta inapropiada, y mantener a su familia en equilibrio. En el proceso, puede
acordarse del panorama; no importa qué tarjetas genética de su hijo sean heredades
o lo que pueda pasar, usted como padre es un entrenador de gran alcance que puede
ayudar a sus hijos a desarrollar las habilidades de afrontamiento para tener éxito.
Si mi hijo necesita ayuda debo ser un mal padre. Nadie podría pensar menos de
usted si su hijo tuviera diabetes o cáncer. Una enfermedad mental no es diferente.
El daño más grande se genera al no tratar una enfermedad mental. Pero al igual
que con los problemas físicos, el pronóstico es más positivo cuando un problema
de salud mental se trata a tiempo.
 Las preocupaciones y los miedos son una parte normal del crecimiento.
 Los padres pueden ayudar a sus niños a superar los temores relacionados
con la edad mediante la búsqueda de un equilibrio entre “supéralo” y “yo te
protegeré”.
 Cuando los miedos de la niñez duran demasiado tiempo y altera las
actividades diarias, él o ella puede tener un trastorno de ansiedad.
 Los niños pueden ser diagnosticados con los mismos trastornos de
ansiedad que tienen los adultos. Sin embargo, la expresión de sus síntomas
puede ser diferente.
 Los padres pueden desempeñar un papel activo en la recuperación de su
hijo al conseguir la ayuda profesional y trabajar con el terapeuta para
reforzar nuevas habilidades en casa.
256
Apéndice
A
Glosario
Trastorno de adaptación: Reacción desadaptativa a un acontecimiento vital

estresante e identificable, tales como el divorcio, la pérdida de empleo, enfermedad
física, o un desastre natural. Este diagnóstico supone que la condición entrará en
remisión cuando el estrés se detenga o cuando el paciente se adapte a la situación.
Agorafobia: Ansiedad anormal con respecto a los lugares públicos o situaciones

donde la persona puede tener dificultades para escapar o en el que él o ella estaría
indefenso en caso de incapacidad.
Amígdala: Parte del sistema límbico del cerebro responsable de la regulación de las
emociones y desencadenando respuestas al peligro.
Ansiedad: Aprehensión sin causa aparente. Por lo general ocurre cuando no hay una
amenaza inmediata para la seguridad o el bienestar de una persona, pero la cual se
siente real.
Trastorno de ansiedad: Enfermedad que se manifiesta como un estado intenso, a

menudo poco realista y lleno de aprehensión y miedo. Esto puede ocurrir o no
durante o en previsión de una situación específica y puede ir acompañado de un
aumento en la presión arterial, aumento del ritmo cardíaco, respiración rápida,
náuseas y otros síntomas de la ansiedad.
Asertividad: Por lo general, la asertividad se caracteriza por un comportamiento

que permite a las personas actuar en su propio interés, a valerse por sí mismos y sin
la ansiedad excesiva, y para expresar sus sentimientos personales cómodamente. El
comportamiento asertivo difiere de la conducta agresiva en que las personas ejercen
su derecho a la libre expresión sin negar los derechos de los demás.
Sistema nervioso autónomo: Parte del sistema nervioso periférico que controla los
órganos internos.
Terapia de comportamiento: Tipo de terapia con énfasis en el cambio de
comportamientos específicos, contables y observables. Basados en la teoría del
aprendizaje con un buen apoyo, los clientes aprenden herramientas para observar y
manipular los aspectos de su entorno para hacer que sus propias conductas
deseadas sean más gratificantes o para hacer que los comportamientos no deseados
sean menos gratificantes. El condicionamiento clásico y operante son mecanismos
claves en este enfoque. El eslogan de un terapeuta conductual debería ser: “Si usted
puede aprender algo, también puede desaprenderlo.”
Creencia: Cualquier contenido cognitivo celebrado como verdadero.

Condicionamiento clásico: Cuando un animal (o persona) aprende a asociar un
estímulo con un refuerzo o aversión. Por ejemplo, la intimidación o burlas
experimentadas en una etapa temprana de la vida pueden desencadenar como un
acto reflejo sentimientos de ansiedad que se vuelven condicionados, creando
patrones de respuestas emocionales que se arrastran hacia la vida adulta.
Cognición: La palabra formal para “pensar”.
Distorsión cognitiva: Accionado por patrones de pensamientos inadecuados o

irracionales, llamados pensamientos automáticos. En lugar de reaccionar a la
realidad de una situación, un individuo reacciona automáticamente a su propia
visión distorsionada de la situación. La terapia cognitiva se esfuerza por cambiar
estos patrones de pensamiento (distorsiones cognitivas) mediante el examen de la
racionalidad y la validez de los supuestos detrás de ellos. Este proceso se denomina
reestructuración cognitiva.
Terapia cognitiva: Similar a la terapia cognitivo-conductual, pero con énfasis

principal en el aspecto cognitivo: los clientes aprenden a identificar, evaluar y
cambiar su forma de pensar para ayudarlos a alcanzar sus objetivos. También
aprenden habilidades para resolver problemas específicos. Muchos terapeutas
cognitivos también incorporan técnicas de comportamiento, incluso si no se
denominan a sí mismos terapeutas cognitivo-conductuales.
Terapia cognitiva-conductual: un método psicoterapéutico altamente

estructurado, utilizado para modificar actitudes distorsionadas y problemas de
comportamiento mediante la identificación y sustitución de pensamientos inexactos
negativos y el cambio de las recompensas, y las reacciones con los comportamientos.
Compulsión: Un impulso irresistible de actuar, independientemente de la

racionalidad de la motivación.
Pesimismo defensivo: Estrategia de imaginar los peores escenarios para cada

situación, utilizados por personas ansiosas para ayudarlos a gestionar su ansiedad
para que puedan trabajar de forma productiva. Los pesimistas defensivos bajan sus
expectativas para ayudarlos a prepararse para lo peor. Luego mentalmente repasan
todas las cosas malas que podrían suceder. Aunque esto podría ser deprimente, el
258
pesimismo defensivo puede evitar que las personas ansiosas se enfoquen en sus
emociones para que puedan planificar y actuar con eficacia.
Diagnóstico: Proceso de identificar una enfermedad por sus signos y síntomas y que
resulta de diversos procedimientos de diagnóstico. La conclusión alcanzada a través
de ese proceso también se conoce como diagnóstico.
Modelo de diátesis-estrés: Implica la comprensión de la enfermedad mental como

aquella que fue causada por una combinación de la “naturaleza” (genes, la herencia)
y “crianza” (educación familiar, acontecimientos de la vida, el entorno social). Las
personas pueden heredar una predisposición a la enfermedad mental y luego
experimentar un factor de estrés que se traduce en la aparición de una enfermedad.
Distracción: Una condición o estado de ánimo en el que se desvía la atención de un

enfoque o interés original.
Secuestro emocional: Según Daniel Goleman, esto ocurre cuando la mente de

planificación racional es secuestrada por la respuesta emocional. Un secuestro se
produce en un instante, lo cual provoca esta reacción momentos antes de que el
cerebro pensante haya tenido la oportunidad de vislumbrar plenamente lo que está
sucediendo, y mucho menos evaluar lo que está pasando.
Inteligencia emocional: Capacidad de entender y utilizar las emociones

correctamente. Se trata de un grupo de habilidades, incluyendo la capacidad de
motivarnos a nosotros mismos, regular nuestro estado de ánimo, controlar nuestros
impulsos, y sentir empatía por los demás.
Exposición con prevención de respuesta: Una forma de terapia conductual en el

que los pacientes se acercan intencionalmente a las situaciones (lugares, animales o
insectos específicos, sensaciones corporales, pensamientos) que los hacen sentir
miedo (la
“exposición”) sin salir de la situación o emprender conductas de evitación. El
enfoque puede hacerse de forma gradual ("exposición gradual") o repentinamente
("inundación"). Las exposiciones se repiten hasta que la persona ya no siente miedo
de la situación.
Miedo: Intensa aversión o aprehensión hacia una persona, lugar, actividad, evento, u
objeto que causa angustia emocional y a menudo comportamiento de evitación.
Hipótesis de la programación fetal: Teoría en la que ciertos factores

perturbadores que ocurren durante ciertos períodos sensibles de desarrollo en el
útero pueden "programar" puntos de ajuste en una variedad de sistemas biológicos
en el feto.
Respuesta de lucha o huida: Teoría que afirma que los animales reaccionan a las
amenazas con una descarga general del sistema nervioso simpático, lo que resulta
en reacciones físicas inmediatas mediante la activación del aumento en la frecuencia
cardíaca y la respiración, y constricción de los vasos sanguíneos en muchas partes
del cuerpo.
En términos sencillos, un animal tiene dos opciones cuando se enfrenta al peligro: o
bien se enfrenta a la amenaza ("lucha") o la evita ("huída").
Trastorno de ansiedad generalizada: Enfermedad mental caracterizada por una

preocupación crónica excesiva y miedo que parece fuera de proporción con la
situación. Las personas con trastorno de ansiedad generalizada a menudo se
preocupan mucho sobre las cosas, tales como eventos futuros, comportamientos
pasados, la aceptación social, los asuntos de familia, sus capacidades personales y/o
de la escuela o el desempeño en el trabajo.
Habituación: Proceso por el cual una persona acostumbra tanto a un estímulo que
él o ella lo ignora.
Persona altamente sensible: Término que la Dr. Elaine Aron utiliza para describir
una sensibilidad biológica que hace que el individuo procese la información
sensorial (el ruido, las luces, las emociones) de manera más intensa que el 80 o 90
por ciento de las personas a su alrededor.
Terapia interpersonal: Forma de psicoterapia dirigida a ayudar a que la persona

enfrente el cambio de roles y otros factores de estrés al hacerse una idea de los
patrones únicos de relación que mantienen los problemas y aprenda a utilizar una
comunicación clara para cambiar esos patrones.
Pensamiento mágico: Proceso de pensamiento en el que una persona confunde la

correlación con la causalidad. Por ejemplo, alguien puede creer que una camiseta da
suerte si ha ganado un concurso de bolos con ella. Él seguirá usando la camiseta en
las competencias de bolos, y aunque él siga ganando algunos juegos o perdiendo
otros, el otorgará cada victoria a su camisa de la suerte.
Modelado: Aprendizaje a través de la observación, proceso por el cual aprendemos

nuevos comportamientos observando lo que hacen los demás.
Obsesión: Pensamiento persistente, repetitivo, y no deseado, imagen o deseo que la

persona no puede eliminar por lógica o razonamiento.
Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): Problema que se caracteriza por

obsesiones, recurrentes, pensamientos no deseados que son difíciles de detener y/o
compulsiones, rituales o acciones repetitivas realizadas a menudo en un intento de
aliviar los pensamientos.
Condicionamiento operante: Proceso por el cual los resultados de la conducta de

la persona determina si el comportamiento es más o menos probable que se
presente en el futuro.
260
Optimismo: Visión de la vida en la que uno mira al mundo de manera positiva.
Sobreprotección: Estilo de crianza de los hijos en el que los padres tratan de

proteger a sus hijos de cualquier daño físico/emocional a tal grado que al niño no se
le permite participar en los tipos de aprendizaje de prueba y error, los cuales ayudan
a desarrollar un sentido de independencia y dominio.
Ataque de pánico: Sentimiento muy intenso y repentino de miedo y ansiedad. Se

asocia con muchos síntomas físicos, como palpitaciones, temblores, respiración
rápida y superficial, sentir que le hincan los brazos y las manos, y sensación de
desmayo.
Trastorno de pánico: Trastorno de ansiedad durante el cual la persona

experimenta episodios repentinos recurrentes de ansiedad extrema e intensa, y
agitación física que puede durar hasta 10 minutos.
Sistema nervioso parasimpático: Parte del sistema nervioso involuntario que

permite que la persona se relaje.
Perfeccionismo: Motivación interna aprendida, dirigida a esforzarse a alcanzar la

perfección basándose en la creencia de que la autoestima debería juzgarse de
acuerdo a un desempeño óptimo.
Personalidad: Paquete único de todas las cualidades psicológicas que

consistentemente influyen en los pensamientos, sentimientos, y conductas comunes
del individuo a lo largo del tiempo y situaciones.
Trastorno de la personalidad: Patrón duradero de experiencia interna y

comportamiento que difieren notablemente de las expectativas de la cultura del
individuo, es penetrante e inflexible, nace en la adolescencia o adultez temprana, es
estable a lo largo del tiempo, y conduce a la angustia y discapacidad.
Trastorno de estrés postraumático (TEPT): Condición debilitante que puede

seguir a un evento aterrador, haciendo que la persona que sobrevivió o presenció el
evento tenga pensamientos y recuerdos persistentes y atemorizantes, o escenas
retrospectivas de la terrible experiencia. Las personas con trastorno de estrés
postraumático evitan recordatorios del evento, tienen cambios de humor y cambios
de pensamientos sobre el mundo, y están muy impulsados. Alguna vez se las
conocieron como "neurosis de guerra" o "fatiga de batalla".
Depresión posparto: Mezcla compleja de cambios físicos, emocionales y

conductuales, que se presentan en la madre después del parto. Es una enfermedad
grave, que afecta al 10 por ciento de las mujeres que dan a luz. Los síntomas varían
desde la depresión leve hasta la más severa y generalmente aparecen dentro de los
primeros días después de haber dado a luz. Los síntomas pueden durar desde unas
pocas semanas hasta un año.
Procrastinación: Posponer o retrasar una acción hasta un momento posterior.
Movimiento ocular rápido (REM) del sueño: Sueño que se caracteriza por el
movimiento rápido de los ojos, actividad cerebral similar a la de la vigilia, y una
ausencia completa de tono muscular. La mayor parte del sueño tiene lugar durante
el sueño REM.
Resiliencia: Proceso de, capacidad de, o resultado de una adaptación exitosa a pesar
de las circunstancias difíciles o amenazantes.
Factores de riesgo: Características que aumentan la probabilidad de que uno

desarrolle una condición en particular.
Rituales: Conjunto de acciones llevadas a cabo principalmente por su valor
simbólico. En el trastorno obsesivo-compulsivo, los rituales toman la forma de
determinadas tareas mentales o físicas que sirven para aliviar temporalmente la
ansiedad.
Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS): Clase de

antidepresivos que bloquean la reabsorción de la serotonina en los espacios entre
las células nerviosas en el cerebro. Los ISRSN incluyen citalopram (Celexa),
escitalopram (Lexapro), fluoxetina (Prozac), fluvoxamina (Luvox), paroxetina (Paxil)
y sertralina (Zoloft).
Ansiedad por separación: Etapa de desarrollo en la que un niño experimenta

ansiedad cuando se separa de su cuidador principal (generalmente la madre).
Normalmente se observa entre los 8 y 14 meses de edad.
Trastorno de ansiedad por separación: Ansiedad excesiva, prolongada e

inapropiada para el desarrollo y la aprehensión de un niño en relación con la
eliminación de los padres, el hogar o entorno familiar.
Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN):

Clase de antidepresivos que bloquean la reabsorción de serotonina y norepinefrina
en los espacios entre las células nerviosas en el cerebro. Los SNRls incluyen
desvenlafaxina (Pristiq), duloxetina (Cymbalta) y venlafaxina (Effexor).
Ansiedad social: Miedo excesivo a la vergüenza en situaciones sociales que pueden

tener efectos debilitantes sobre relaciones personales y profesionales. También
conocida como fobia social.
Estrés: Estado de tensión mental o emocional durante el cual las demandas

percibidas del entorno exceden la capacidad/recursos percibidos para enfrentarlas.
262
Sistema nervioso simpático: Parte del sistema nervioso involuntario que activa los
órganos internos en respuesta a amenazas reales o percibidas.
Desensibilización sistemática: Proceso por el cual las personas poco a poco se

exponen a sí mismas a las cosas/situaciones/eventos que más temen, mediante la
relajación para hacer que la exposición sea más tolerable.
Temperamento: Forma en que un niño responde a e interactúa con las personas,

materiales y situaciones en su mundo. El temperamento es el estilo personal de un
bebé de relacionarse con el mundo que lo rodea antes de que los factores culturales
y familiares tengan la oportunidad de influir en él.
Parar el pensamiento: Proceso por el cual uno puede dejar de insistir en un

pensamiento molesto. Las técnicas efectivas de para el pensamiento incluyen la
sustitución, y el distraerse a sí mismo.
Rasgo: Una característica estable de una persona.
Valores: Creencias personales en las que tenemos una gran inversión emocional.
Preocupación: Sentirse preocupado o inquieto por algo a tal punto que perturba la
propia paz mental.
202
Apéndice
B
Recursos
Sitios Web
El Internet es un recurso maravilloso para los que sufren de ansiedad, siempre y
cuando seamos consumidores informados y consideremos la fuente. Nos hemos
centrado en aquellas que proporcionan una información muy independiente.
Tenga en cuenta que muchas de las organizaciones que se enumeran aquí
también tienen sitios web muy útiles, con los motores de búsqueda para
encontrar expertos en trastornos de la ansiedad.
Anxiety
anxieties.com
anxieties.com
Una excelente guía de autoayuda
aigy.com/anxiety/about.php
aigy.com/anxiety/about.php
Una red de autoayuda dedicada a la superación y cura de la ansiedad debilitante.
Incluye definiciones, tratamientos, apoyo y enlaces.
anxietypanic.com/index.html
anxietypanic.com/index.html
Motor de búsqueda y más.
healingwell.com/anxiety
healingwell.com/anxiety
Artículos de salud, noticias médicas, webcasts de vídeo elaborados por médicos,
salas de mensajes de la comunidad y chat, recursos de profesionales de la salud,
correo electrónico, boletines, libros y revistas , y directorios de enlaces de
recursos.
203
socialphobia.org
socialphobia.org
Asociación de Ansiedad Social, una organización sin fines de lucro, que busca
educar al público sobre el trastorno de ansiedad social, el tipo de ansiedad más
común .
webmd.com
webmd.com
Una amplia gama de información sobre problemas de salud física y mental,
incluyendo información sobre los tratamientos psicológicos, terapia de drogas y la
prevención.
womensmentalhealth.org
womensmentalhealth.org
información sobre trastornos de la ansiedad y depresión durante y después del
embarazo.
selfesteemgames.mcgill.ca/index.htm
selfesteemgamesmcgill.ca/index.htm
Juegos en línea para niños que promueven el autoestima.
Estrés y manejo del estrés

cmha.ca/mental-health/your-mental-health/stress/
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Patrocinado por la Asociación de Salud Mental de Canadá
stress.about.com/od/?once=true&
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Conjunto de artículos sobre el estrés y técnicas para reducir el estrés.
helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm
helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm
Información no comercial y de expertos sobre maneras de lidiar con el estrés.
stressbusting.co.uk
stressbusting.co.uk
Estrategias de autoayuda para reducir el estrés y la ansiedad.
mindtools.com
mindtools.com
Una lista completa de las herramientas que pueden ayudarlo a dominar el estrés.
204
Organizations
Agorafóbicos en movimiento (AIM por sus siglas en inglés)
Apartado postal 725363
Berkley, Ml 48072
248-547-0400
Correo electrónico: anny@ameritech.net
http://aimforrecovery.com
American Psychiatric Association (Asociación Norteamericana de

Psiquiatría)
1000 Wilson Boulevard, Suite 1825
Arlington, VA 22209
800-357-7924
psychiatry.org/mental-health
American Psychological Association (Asociación Norteamericana de

Psicología)
750 First Street, NE
Washington, DC 20002-4242
800-374-2721
apa.org/helpcenter
Anxiety and Depression Association of America (Asociación Norteamericana

de Ansiedad y Depresión)
8701 Georgia Avenue, #412
Silver Spring, MD 20910
240-485-1001
adaa.org
Association for Behavioral and Cognitive Therapies

305 7th Avenue, 16th Floor
New York, NY 10001
212-647-1890
http://abct.org/home
Beyond OCD (Más allá del trastorno obsesivo compulsivo)

2300 Lincoln Park West, Suite 206B
Chicago, IL 60614
773-661-9530
email: info@beyondocd.org
http://beyondocd.org
205
Freedom from Fear (Liberarse del miedo)

308 Seaview Avenue
Staten Island, NY 10305
718-351-1717, anexo 19
freedomfromfear.org
International OCD Foundation (Fundación Internacional del Trastorno

Obsesivo Compulsivo)
Apartado Postal 961029
Boston, MA 02196
617-973-5801
Correo electrónico: info@iocdf.org
ocfoundation.org
National Alliance on Mental Illness (Alianza Nacional de Enfermedades

Mentales)
3803 N. Fairfax Drive, Suite 100
Arlington, VA 22203
703-524-7600
nami.org
National Institute of Mental Health (Instituto Nacional de Salud Mental)

http://nimh.nih.goV/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
Libros de autoayuda
Existen cientos de libros de autoayuda relacionadas con la ansiedad, la clave es
escoger aquella que le “hable” a usted.
Trastorno de Ansiedad en los Adultos

Antony, Martin, y Richard Swinson. El libro de timidez y ansiedad social: Técnicas
comprobadas para superar sus miedos. Oakland, California: New Harbinger Publications,
2000.
Baer, Lee. El diablillo de la mente: Explorando la epidemia silenciosa de malos

pensamientos, Reedición. Nueva York: Plume, 2002.
Beckfield, Denise. Domine su pánico y recupere su vida. Atascadero, California: Impact

Publishers, 2000.
Bourne, Edmond. Libro de trabajo de la ansiedad y la fobia. Oakland, California:

New Harbinger Publications, 2010.
206
Buell, Linda Manassee. Trastorno de Ansiedad y Pánico, 121 consejos, Consejos de la

vida real, recursos y más: Segunda Edición. Poway, California: Simplify Life, 2003.
Carmin, Cheryl, Alec Pollard, Teresa Flynn, and Barbara Markway. Morirse de
vergüenza: Ayuda para la ansiedad social y la fobia. Oakland, California: New
Harbinger Publications, 1992.
Crawford, Mark. La trampa obsesiva-compulsiva. Ventura, California: Regal Books,

2004.
Gardner, James, and Arthur H. Bell. Superar la ansiedad, pánico y depresión: Nuevas
formas de volver a ganar confianza. Franklin Lakes, New Jersey: Career Press, 2000.
Dayhoff, Signe A. Estacionado diagonalmente en un mundo paralelo. Lidiando con

la ansiedad social. Placitas, New Mexico: Effectiveness-Plus Publications, 2000.
Hilliard, Ericka B. Living Full with Shynerr and Social Anxiety: A Comprehemive
Guide to Gaining Social Confidence. Emeryville, California: Marlowe and Company,
2005.
Hyman, Bruce M., and Cherry Pedrick. Libro de trabajo del TOC: Su guía para
liberarse del trastorno obsesivo compulsivo. Segunda Edición. Oakland, California:
Jordan, Jeanne, and Julie Peterson. Diarios de pánico: La verdad aterradora y a veces
divertida sobre los ataques de pánico. Berkeley, California: Ulysses Press, 2004.
Orsillo, Susan, and LizabethRoemer. Atravesar la ansiedad de modo consciente. New

York, New York: Guilford Press, 2011.
Ross, Jerrilyn. Triunfar ante el miedo: Un libro de ayuda y esperanza para las
personas con ansiedad, ataques de pánico, y fobias. New York, New York: Bantam,
1995.
Shipko, Stuart. Sobrevivir al trastorno de pánico: Lo que necesita saber.

Bloomington, Indiana: Authorhouse, 2003.
Para niños
Pando, Nancy. No quiero ir a la escuela: Ayudar a los niños a lidiar con al ansiedad
de separación. Far Hills, New Jersey: New Horizon Press, 2005.
Crary, Elizabeth. Mami no te vayas. Seattle, Washington: Parenting Press, 1996.
Huehner, Dawn, and Bonnie Mathews. ¿Qué hacer cuando se preocupa demasiado?
Guía de niños para superar la ansiedad. Washington, DC: Magination Press, 2005.
207
Lite, Lori. Un niño y un oso: El libro de relajación de los niños. Plantation, Florida:
Specialty Press, 1996.
--------. La oruga de las buenas noches: Historias para niños para ir a dormir de
relajación muscular y meditación. Marietta, GA: Litebooks.net, 2004.
Penn, Audrey. La mano que da besos. Washington, DC: Child and Family Press,
1993.
Romain, Trevor, and Elizabeth Verdick. ¡El estrés realmente lo puede sacar de
quicio! Minneapolis, Minnesota: Free Spirit Publishing, 2000.
Ansiedad infantil
Chansky, Tamar E. Liberar a su niño de la ansiedad: Soluciones prácticas y poderosas
para superar las preocupaciones y fobias de su hijo. New York, New York: Three
Rivers Press, 2004.
--------. Liberar a su niño del trastorno obsesivo-compulsivo: Un programa práctico y

poderoso para padres de niños y adolescentes. New York, New York: Three Rivers
Press (Crown Publishing Group), 2001.
Spence, Sue, Vanessa Cobham, Ann Wignall, and Ronald M. Rapee, eds. Ayudar a su
hijo que sufre de ansiedad: Una guía paso a paso para padres. Oakland, California:
Spencer, Elizabeth Dupont. La cura para la ansiedad en los niños: Una guía para
padres. Indianapolis: Wiley, 2003.
Depresión y Ansiedad Postparto

Bennett, Shoshana S., y Pec Indman. Más allá de la depresión: Depresión prenatal y
postparto. San Jose, California: Mood Swings Press, 2002.
Kleiman, Karen, and Valerie Raskin. Esto no es lo que esperaba: Superar la

depresión postparto. New York, New York: Bantam, 1994.
Misri, Shaila. ¿No debería ser feliz? Problemas emocionales de mujeres embarazadas
y después del parto. New York, New York: Free Press, 2002.
Sabastian, Linda. Superar la ansiedad y la depresión postparto. Omaha, Nebraska:

Addicus Books: 1998.
208

Venciendo La Ansiedad 2018

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Venciendo La Ansiedad 2018

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Venciendo la

Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo 50

5 Ponerse en sintonía con sus emociones 51

Parte 3: Domando esas alarmantes ideas 94

8 Domando los pensamientos 95

Parte 4: Fortalecer la conexión entre la mente y cuerpo 126

11 Recibir ayuda del ejercicio y la respiración 127

Parte 5: Estrategias de supervivencia y desarrollo en la

14 La autoayuda contra el trastorno de pánico 160

Un momeno de tensión 178

Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente

18 La ansiedad durante y después del embarazo 214

Antes de llegar al Punto de Alarma

Un camino oscuro pero un futuro brillante

manera que lo haría un profesional. Nosotros estamos más preocupados en ayudarlo a

Cómo está organizado este libro

En la Parte 4, Apoyar la conexión mente cuerpo, nosotros capitalizamos la inseparable

Parte 5, Sobrevivir y Desarrollar estrategias para diagnosticar la angustia, lleva a los

Adicionalmente para la narrativa principal de Idiot’s Guide Overcoming Anxiety son

Pequeñas notas sobre cómo enfrentar situaciones difíciles.

Resúmenes cortos de las últimas investigaciones relacionadas con la ansiedad.

Estrategias positivas para mejorar la vida diaria.

Para Alex. Si la conciencia sobrevive después de la muerte, espero pasar la eternidad

Gracias especialmente a los Revisores

Dr. O. Joseph Bienvenu, MD, PhD, Associate Professor of Psiquiatría y Ciencias de la

Lo siguiente señala de que se trata: la ilustración de la diferencia entre la ansiedad normal y

Síntomas Físicos: de las mariposas al insomnio

 Náusea o indigestión (“mariposas” en el estómago)

Síntomas Emocionales: Miedo

Otras emociones asociadas con la ansiedad incluyen sentimientos de nerviosismo,

Síntomas cognitivos: los pensamientos

Síntomas Conductuales: aceptar hacerse responsable o ¡huir!

 Evitar situaciones que nos han producido ansiedad en el pasado.

Donny Osmond: un rostro familiar afectado por la ansiedad

Él ha descrito algo de sus pensamientos relacionados con la ansiedad, incluyendo la presión

A través de la psicoterapia, Osmond eventualmente aprendió a enfrentar su trastorno de

¿Cautela, Nerviosismo o Enfrentar con un Trastorno?

reaccionaría. Sería casi bastante extremo. Y si su ansiedad se sale de control y falta a la

Rasgos de ansiedad se refiere a la tendencia a responder a una amplia variedad de situaciones

¿Qué tan malo es?

Evaluarse a sí mismo: ¿cuándo es demasiado?

¿Es ansiedad primaria o algo más?

Categoría General Ejemplos

Cardiovascular (corazón) Taquicardia supraventricular paroxística

Respiratorio (pulmones) Asma, enfisema, esclerodermia

Sistema nervioso central Epilepsia/trastorno ataque de epilepsia

Metabólico/hormonal Hipertiroidismo, Trastorno de Cushing

Nutricional Anemia, deficiencia de ácido fólico

Intoxicación Cafeína, anfetaminas

Retiro Alcohol, sedantes

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