Una fórmula para reducir

la ansiedad
Un ejercicio para manejar la ansiedad
Quiero compartir una herramienta simple para gestionar la ansiedad, del libro Emotional
Equations de Chip Conley.
Es inevitable que la vida en distintos momentos nos exija afrontar situaciones de ansiedad:
sea al llevar adelante nuestro negocio, al gestionar etapas de crisis o ante otros retos
personales como los relativos a nuestra salud o la de nuestros seres queridos.
¿Cómo podemos reducir la ansiedad?
La ansiedad tiene que ver con dos variables básicas: lo que no conocemos y lo que no
podemos controlar.
La ecuación básica de la Ansiedad es: Ansiedad= incertidumbre x falta de influencia
Tal vez hayas oído hablar del experimento en el que a las personas se les da a elegir entre
recibir un shock eléctrico en el mismo momento, y recibir uno la mitad de doloroso
aleatoriamente en las siguientes 24 horas. La mayoría de las personas eligen la opción de
más dolor en el momento frente a tener que sufrir un dolor la mitad de intenso en un
momento impredecible del futuro próximo.
Sabemos que el desconocimiento genera ansiedad, y más aún cuando percibimos que
nuestra capacidad de influir en la situación es mínima.
¿Hay algo que actualmente te hace sentir ansiedad? Prueba este ejercicio: la “Hoja de
Balance de Ansiedad“.
Dibuja cuatro columnas en una hoja en blanco:
1. La primera, con lo que sabes respecto al tema que te causa ansiedad.
2. En la segunda, escribe lo que no sabes.
3. En la tercera, lo que puedes controlar y hacer con respecto a este tema.
4. Y en la cuarta, aquello en lo que no puedes influir.
Para la mayoría de personas, esta experiencia es iluminadora, pues aparecen más elementos
de los que esperaban en las columnas 1 y 3 (lo que saben y lo que pueden influir).
También se produce otro efecto interesante. A menudo descubrimos que podemos mover
varios ítems de la columna dos a la uno, investigando, leyendo o preguntando a alguien
experto en la materia.
Y algo esencial para afrontar la ansiedad es que al revisar las columnas tres y cuatro nos
damos cuenta de que tenemos más capacidad de influencia de la que pensábamos y que
podemos definir concretamente las acciones que están en nuestra mano.
Este sencillo ejercicio permite tomar conciencia de lo que puedes hacer y de lo que no
depende de ti. Y esta nueva percepción más ordenada de la situación te aclara y te libera.
Reconocer y etiquetar nuestras emociones ya es de gran ayuda para gestionarlas
mejor. Entender las variables que componen la emoción permite actuar sobre
ellas.
Seguimos explorando en este campo de las emociones.
Si quieres saber más, puedes ver el vídeo de Chip Conley en TED.
https://youtu.be/XCAiNWbXXgI

https://dosideas.com/noticias/coaching/1034-ecuaciones-emocionales-de-chip-conley-
resumen-grafico
 Ejercicios de inteligencia emocional
Afortunadamente, las habilidades emocionales son susceptibles de ser mejoradas y
aprendidas. Así, existen diferentes ejercicios de inteligencia emocional que pueden
llevar a cabo directivos –y cualquier otro profesional- para conseguir potenciar su EQ:
1. Etiquetar las emociones. La clave de los ejercicios de inteligencia emocional es
aumentar el autoconocimiento; nadie puede eliminar las emociones, pero sí controlarlas
mediante su reconocimiento y catalogación. Por ello, traducir en palabras los sentimientos
sirve como terapia para identificarlos y, así, poder afrontarlos.
2. Ampliar el vocabulario emocional. En términos generales, hablamos de cuatro
emociones básicas: alegría, miedo, tristeza y enfado. Sin embargo, el abanico es mucho
más rico, pues no es lo mismo estar melancólico que decepcionado, por ejemplo. Cuanto
mayores sean los matices sobre los sentimientos, más fácil será darle una respuesta
emocionalmente inteligente.
3. Obtener feedback. La forma en la que una persona se ve a sí misma difiere de cómo la
perciben los demás, por lo que pedir retroalimentación sobre las habilidades emocionales
a un tercero imparcial ayuda a mejorar la autoconsciencia sobre las fortalezas y debilidades
en este campo.
4. Los tres porqués. Otra técnica muy útil para una correcta gestión emocional consiste en
preguntar qué es lo nos origina una determinada reacción y profundizar en el origen de
dicha conducta con dos porqués más. De este modo se determinará cuál es el motivo real
de los actos y se podrá actuar en consecuencia. Además, esta fórmula se debe aplicar
tanto a nivel individual como en la valoración de las actuaciones de los demás.
5. Tomar unos segundos antes de contestar. Las respuestas explosivas denotan poca
inteligencia emocional, por lo que para trabajar el EQ es conveniente dejar unos segundos
de margen antes de reaccionar, meditando cómo vamos a actuar y si es la respuesta
correcta.
6. Ser asertivos. A la hora de expresar las emociones, es conveniente aplicar la fórmula
“Me siento de tal manera cuando haces tal cosa en ese determinado momento, por lo que
me gustaría que…”.
7. Escribir un diario emocional. Las investigaciones neurocientíficas han puesto de
manifiesto que anotar diariamente los estados de ánimo que se han vivido a lo largo del
día y sus causas y consecuencias ayudan a regular la intensidad emocional.
8. Asumir las debilidades y fracasos. Nadie es perfecto, pero un líder con alta inteligencia
emocional es consciente de sus limitaciones, lo que le permite interactuar con los demás
a través de relaciones honestas.
9. Trabajar el lenguaje corporal. Los gestos y poses muestran mucho más sobre el estado
de ánimo de una persona de lo que se cree, por lo que parte de los ejercicios de inteligencia
emocional deben enfocarse en aprender a estudiar e interpretar el lenguaje corporal.
10. Coaching. Recurrir a coach profesionales para reforzar los ejercicios de inteligencia
emocional es otra buena decisión, pues esta técnica de desarrollo personal contribuye a
mejorar el EQ en un 25% de media, según los datos de la International Society for
Performance Development.

5 ejercicios para estimular

tu Inteligencia emocional
La Inteligencia emocional (IE) hace referencia a la
capacidad de identificar, comprender y gestionar de forma
adecuada nuestras emociones y las de las personas que nos
rodean. Disponer de ella nos permite adaptarnos de forma
óptima a las situaciones en las que hay conflictos
emocionales.

Pero potenciar la IE no es algo que se consigue al instante,

sino que requiere de cierto entrenamiento y seguir una serie
de pautas fundamentales como hemos ido indicando en
anteriores artículos del blog. A continuación te ofrecemos 5
tipos de ejercicios para empezar a trabajar los cimientos de
la IE:

1. Autoconocimiento
Es fundamental saber cuáles son tus emociones en cada
momento y cómo y por qué actúas en función de eso. Una
buena técnica es anotar en un papel o el blog de notas de tu
móvil todas aquellas emociones, creencias, sentimientos y
pensamientos que vas sintiendo a lo largo del día.

Ejercicio — La rueda de la vida: Permite conocer

nuestros deseos y necesidades. Se dibuja un círculo en un
papel, se escoge un aspecto que deseamos mejorar, se van
describiendo los aspectos que para nosotros son
importantes de éste, se evalúan para conocer cuál es nuestro
estado en cada uno de ellos, y con ello descubrimos que
competencias necesitamos desarrollar.
2. Empatía
Aprender a no juzgar al resto de personas, ponerse en su
lugar y entender aquello que sienten nos ayudará a
comprender por qué actúan del modo en que lo hacen.

Ejercicio — Escucha activa: La mayoría de la gente está

pensando cómo va a responder mientras la otra persona
todavía está hablando. Escuchar activamente significa estar
totalmente centrado en lo que la otra persona está diciendo.
Para practicar esto, céntrate únicamente en lo que la otra
persona tiene que decir. Serás capaz de recibir información
adicional y podrás profundizar en tu relación con la otra
persona. Presta atención tanto a la comunicación verbal
como no verbal y trata de ponerte en los zapatos del otro, sin
juzgar.

3. Equilibrio emocional
Pensar las cosas antes de actuar y no dejarse arrastrar por la
impulsividad es la mejor forma de evitar desencuentros.
Debemos recordar que las emociones son información
valiosa que utilizar como ayuda en la toma de decisiones.
Ejercicio — La distracción: Esta técnica consiste en
desvincularse de la emoción negativa centrando la atención
en pensamientos neutrales. De esta forma reducirás el nivel
de intensidad de la emoción y podrás manejar la situación
con más templanza. Por ejemplo, si tu jefe te regaña, en
lugar de pensar que quizás termine despidiéndote piensa en
lo que vas a hacer esa tarde cuando termines de trabajar.

4. Automotivación
Hay pocas cosas más importantes que la voluntad de
esforzarse y sacar una sonrisa en los momentos difíciles para
alcanzar lo que tanto ansiamos. Nada nos hace más felices
que la satisfacción y el orgullo de haber sacado lo mejor de
nosotros con el fin de lograr un objetivo.
Ejercicio — Motiva tu pensamiento: Anota en una hoja
cosas que te gusta hacer y cosas que no. Escoge aquello que
te gusta y analiza qué componentes negativos posee a la
hora de hacerlo y luego pasa a la acción para ver cómo te
sientes. A continuación, efectúa lo mismo en sentido
contrario, analizando aspectos positivos de algo que no te
gusta hacer y pasa también a la acción. El propósito es
observar que el pensamiento sobre una tarea determinada a
ejecutar es lo que conduce a nuestra propia motivación.

5. Felicidad
Aquellas personas que transmiten bienestar y energía
positiva, conocen y controlan sus emociones para alcanzar
sus propósitos. Se enriquecen aportando a los demás
energía, entusiasmo y todo tipo de emociones positivas.

Ejercicio — Carta de gratitud: Consiste en redactar una

carta a alguna persona expresándole agradecimiento en base
a algún hecho que se nos ocurra vinculada a ella, y que nos
haga sentir bien. Con ello favorecemos que afloren buenos
sentimientos y sintamos ese bienestar inherente al
agradecimiento.
Fortificar la gestión de nuestras
emociones conlleva una tarea ardua de
descubrimiento y disfrute al mismo
tiempo, lo cual nos encamina a mejorar
aquellos aspectos de nuestra vida que
necesitamos fortalecer y nos ayudan a
desarrollarnos como personas.
Así pues, ¿Queremos seguir siendo presa
de nuestras emociones o deseamos asumir
su dominio para manejar las riendas de
nuestra vida?

Martín Sánchez Gómez