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Principio de la individualidad
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El papel de la genética
• Los estudios con gemelos muestran que hasta un 90% de la varianza en la masa muscular de línea de base y
aproximadamente el 60% de la varianza en la fuerza muscular de línea de base son hereditarias (Hand et al. 2007).
• Una menor respuesta de los fenotipos musculares al entrenamiento de resistencia parece estar influenciada
genéticamente
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Respondedores frente a no respondedores
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Papel de la experiencia de formación
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¡Punto clave!
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Un enfoque Periodizado
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GAS Teoría Illustrated
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Aplicación a la periodización
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Génesis de la periodización
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La periodización lineal Modelo
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La periodización lineal Illustrated
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Enfoque no lineal
• En lugar de dividir los ciclos de formación durante un período de meses o años, “ondulada” periodización
utiliza un modelo no lineal donde las variables son manipuladas durante períodos de tiempo cortos,
generalmente sobre una base de semana a semana o incluso de sesión a sesión (DUP) .
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La periodización no lineal Illustrated
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MAX periodización Muscle
• Enfoque híbrido
• Similar a lineal periodización, incluye tres mesociclos: una fase MAX fuerza, una fase metabólica MAX, y una fase de
músculo MAX.
• Consistente con ondulantes periodización, emplea una técnica llamada "bloque periodización" donde las
variables son manipulados sobre una base semanal.
• “Etapa de carga”
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Paso Loading Ejemplo
hipertrofia Mesociclo
90
80
70
60
50
40
30
20
10
Semana 1 Semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6 semana 7 semana 8 semana 9 semana semana semana
10 11 12
Intensidad
dieciséis
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Periodizado Hipertrofia Macrociclo
• Mesociclo fuerza
• ~ 8 semanas
• metabólica Mesociclo
• ~ 4 semanas
• hipertrofia Mesociclo
• ~ 10 semanas
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Las variables del ciclo de la fuerza
• La intensidad de la carga
• intervalo de descanso
• 3 minutos
• Volumen
• Recuperación
• 48 horas entre mismo grupo muscular, 3-4 días por semana horario
• modalidades
• 5-3-1 semana 3
• Semana 4 de descarga.
• cuerpo total rutina primer bloque, de dos días superior / segundo bloque inferior dividida
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Variables ciclo metabólico
• La intensidad de la carga
• intervalo de descanso
• 30 segundos o menos
• Volumen
• 3 series por ejercicio
• Recuperación
• modalidades
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metabólica Mesociclo
• Utilizar técnicas metabólicos para aumentar la densidad de la formación (entrenamiento de circuito, la formación conjunto emparejado,
formación supercircuit, etc).
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Las variables del ciclo de la hipertrofia
• La intensidad de la carga
• intervalo de descanso
• 60 a 90 segundos
• Volumen por sesión
• 6 a 12 series por grupo muscular
• 48 hrs entre mismo grupo muscular, 3-4 días por semana horario
• modalidades
• La frecuencia de entrenamiento aumentó progresivamente cada bloque, culminando con una fase
de “shock” en el bloque 3 que está destinada a llevar a cabo a corto plazo extralimitación
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Ejercicio Variación: Anatomía Aplicada
• Los músculos pueden tener variados accesorios que proporcionan una mayor
influencia de distintas acciones
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Anatomía Aplicada: tácticas de entrenamiento
• ángulo de la formación
• Planos de movimiento
• Compuesto por cuatro, de una semana de entrenamiento microciclos 3 días por semana utilizando empujar / tirar
de fractura
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Bloque 1 Horario
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Bloque 2 Protocolo de Entrenamiento
• Se compone de cuatro, una semana microciclos de entrenamiento de 4 días por semana utilizando el cuerpo superior /
inferior dividida cuerpo.
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Bloque 2 Horario
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Bloque 3 Protocolo de Entrenamiento
• Se compone de dos, una semana microciclos de entrenamiento de 6 días por semana utilizando los hombros-brazos
/ parte inferior del torso split / cuerpo.
• Fase de recuperación: Después de terminar este bloque, tomar de una a dos semanas de descanso sólo se realizan
actividades de luz (~ 50-60% del VO2 Max) en la mayoría de los días de la semana
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Bloque 3 Horario
86
84
82
80
78
Intensidad
76
74
72
70
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Hipertrofia muestra de rutina día uno:
Pecho / Espalda / Abs
• detrimentos
• Postula que los músculos entrenados son capaces de adaptarse de manera óptima a la vez
morpholocially o metabólicamente a la fuerza y la resistencia de formación (Mikkola et al. 2012)
• Cada tipo de régimen de entrenamiento activa y suprime genes específicos y vías de señalización, y estas vías
tienden a interferir uno con otro.
• La interferencia en el desarrollo de fuerza también puede estar relacionada con los síntomas de sobreentrenamiento
inducidas por un ambiente hormonal catabólico y el agotamiento de glucógeno muscular crónica resultante de volumen
de entrenamiento excesivo
Interruptor de AMPK-PKB
Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H. La activación selectiva de AMPK-PGC-1 alfa o la señalización PKB-TSC2-mTOR pueden explicar las respuestas de adaptación específicas a la
resistencia o la resistencia a la formación similar a la estimulación muscular eléctrica. FASEB J. 2005 May; 19 (7): 786-8
Un ejercicio de equilibrio
• Intensidad: baja a moderada (que equivale a aproximadamente el 60-70% de MHR o un 5-6 en la escala RPE)
• Intensidad: intervalos de alta intensidad en 8-9 RPE y de baja intensidad a los 4-5 RPE
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