Departamento de Educación Física

CONTROL DEL EJERCICIO FÍSICO

1.- ¿Cómo debes controlar la intensidad del ejercicio?

Una forma de saber si la intensidad de tu ejercicio es la adecuada es la frecuencia cardíaca.
Para ello debes saber:
- ¿Cuál es tu I.C.M. (Índice Cardíaco Máximo)?
- ¿Cuál es tu zona de actividad recomendada o saludable (ZAS)?
- Tomarte el pulso.

2.- ¿Qué es el I.C.M.?

Es el límite, el número máximo de pulsaciones por minuto que una persona puede alcanzar. Es
un valor de referencia que no debes superar durante la actividad. Una forma sencilla de
calcularlo aproximadamente, es la siguiente:

I. C. M. = 220 - edad

Por lo tanto, un joven de veinte años tiene un I.C.M. de 200 pulsaciones por minuto.

3.- ¿Qué es la zona de actividad recomendada o saludable (ZAS)?

Nos indica los límites del ejercicio saludable. Está comprendida entre dos valores (pulsaciones).
Al hacer actividad física y no alcanzar esta zona, no conseguirás las adaptaciones y mejoras en
el organismo; por el contrario, si te esfuerzas por encima de esta zona, estarás haciéndolo a
una intensidad demasiado elevada y con riesgos para tu salud. El I.C.M. sirve como referencia
para calcularlo.

Tu zona de actividad está entre el 60% y el 85% del I.C.M. Puedes hallarlo de la siguiente
forma:

a) I.C.M. x 60
100

b) I.C.M. x 85
100

De modo que la zona de actividad de una joven de 20 años es entre 120-180 pulsaciones por
minuto.

1
 Departamento de Educación Física

4.- ¿Cómo debes tomar el pulso?

Acostúmbrate a tomarlo con dos dedos (índice y medio), en el cuello o en la muñeca. No se
recomienda utilizar el dedo pulgar, ya que tiene pulso propio y ocasionaría confusiones al
tomarle el pulso a otra persona.

Para calcular el número de pulsaciones por minuto:

1º Busca el pulso.
2º Cuenta el número de latidos durante 15 segundos. El primer latido se cuenta como cero.
3º Multiplica el número de latidos por cuatro, así sabrás los latidos por minuto.

5.- Concepto de condición física y capacidad física.

La condición física es necesaria para realizar cualquier actividad, desde las cotidianas hasta las
actividades deportivas. No todas las personas poseen la misma condición física que viene
determinada por sus capacidades físicas.
Las capacidades físicas básicas son: la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. De la
fusión de alguna de estas surgen las capacidades físicas complementarias: como la potencia o
la agilidad.
Antes de entrar en detalles sobre la clasificación o tipos de Capacidades Físicas Básicas,
considero interesante realizar una aclaración conceptual de los términos que se asocian a éste,
los cuales son:
o Capacidad física: potencial que tienen los sujetos de carácter innato, con un mínimo nivel
de desarrollo, considerada como la base para poder desarrollar un mínimo esfuerzo en relación
a la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.
o Cualidad física: grado de desarrollo de cada capacidad física básica. Cuando utilizamos
este término atendemos sólo al desarrollo de una capacidad.
o Condición Física: unión de las cuatro capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia,
flexibilidad y velocidad).
o Acondicionamiento Físico: mejora en cada una de las cualidades físicas básicas.

6.- Las Capacidades Físicas Básicas.

6.1.- La resistencia.
Es la capacidad que nos permite mantener el esfuerzo durante el mayor tiempo posible
permitiendo realizar actividades tales como: patinar, jugar a baloncesto, saltar la cuerda…
Se distinguen dos tipos:
Resistencia Aeróbica: Cuando el esfuerzo no es muy elevado y el oxígeno que llega a la sangre
es suficiente para generar energía. En este caso el ejercicio puede durar bastante tiempo.

Resistencia Anaeróbica: Cuando el ejercicio es intenso y supone un gran esfuerzo, los músculos
necesitan más oxígeno del que llega y, por tanto, hay que abandonar la actividad a corto plazo.

2
 Departamento de Educación Física

6.2.- La flexibilidad.
Es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud posible sin dañar los músculos
ni las articulaciones. Dicha amplitud depende de dos componentes:
La movilidad de la articulación.
La elasticidad del músculo.
Tener una buena flexibilidad es importante para realizar acciones cotidianas, prevenir malas
posturas y las lesiones por acortamiento muscular.
Los estiramientos son los ejercicios que utilizamos para mantener o mejorar nuestra flexibilidad.
Los practicamos antes y después de la actividad física bien como parte del calentamiento como
para la vuelta a la calma.
6.3.- La fuerza.
Es la capacidad muscular para ejercer tensión frente a una resistencia. Existen diferentes tipos
de fuerza, ya que esta puede estar combinada con la resistencia o la velocidad.
El término “fortalecimiento muscular” consiste en realizar ejercicios de fuerza que mejoren la
capacidad de los músculos. Esta capacidad es necesaria para desempeñar tareas cotidianas
con comodidad, también para practicar deportes, juegos o actividades de tiempo libre. Una
musculatura fuerte previene dolores de espalda, posturas incorrectas o lesiones.
6.4.- La velocidad.
Es la capacidad para realizar un movimiento o recorrer un espacio en el menor tiempo posible.

Distinguimos tres tipos de velocidad:

Velocidad de reacción.
Velocidad de desplazamiento.
Velocidad gestual.
Siempre que trabajes la velocidad es importante que prepares a tu organismo con un
calentamiento específico con el fin de evitar lesiones.