Qué es el ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina presente en el hígado, las verduras de color verde oscuro como la lechuga
romana, las legumbres, los cacahuetes, el germen de trigo, los granos integrales y la levadura.
En el embarazo, su deficiencia se asocia a un riesgo aumentado de anomalías fetales, como los defectos del
tubo neural. Por este motivo se recomienda la suplementarían de la dieta de las mujeres desde antes de la
concepción.
Se evita la deficiencia de ácido fólico con la ingesta de preparados disponibles para este fin desde el
momento en que se busque la gestación y durante al menos el primer trimestre del embarazo.
Un déficit de ácido fólico también puede ser un factor de anemia en el embarazo. En España, no es
obligatorio reforzar el contenido de ácido fólico en los alimentos pero algunos lo incluyen de manera
voluntaria (lácteos, cereales de desayuno...). Estos productos pueden ayudar a conseguir la cantidad
necesaria de ácido fólico en todas las edades, pero tiene especial valor en las mujeres que planean quedarse
embarazadas.

Si estás deseando tener un bebé es necesario que empieces a cuidar tu alimentación tres meses antes de

quedarte embarazada. Algunos nutrientes son imprescindibles para aumentar tu fertilidad, para mantener en

buena forma tu estado de salud y para favorecer que tu futuro bebé encuentre las sustancias que necesita

para su desarrollo.

Ahora más que nunca es cuando debes cuidar lo que comes y pensar qué es lo que no debes comer. Los

alimentos y su composición afectan a todo el organismo, pero sus efectos no se notan inmediatamente. Los

cambios en los hábitos alimenticios resultan significativos y tienen los efectos deseados en el cuerpo de tres

meses a un año después de haberlos iniciado. Esta es la dieta para quedarse embarazada.

Los nutrientes necesarios para quedarse embarazada

 Por tanto, para afrontar la gestación en un buen estado de salud, descubre cuáles son los nutrientes

necesarios que deben circular por tu cuerpo y que compartirás con tu bebé cuando llegue el momento:

1. Ácido fólico. Las lentejas, los espárragos, las espinacas, las judías pintas, los cacahuetes, los cítricos, el

brócoli, la lechuga, las acelgas, las espinacas y el pan y los cereales elaborados con trigo integral son ricos

en ácido fólico, un nutriente que no debe faltar en tu dieta si estás deseando quedarte embarazada. Esta

vitamina del grupo B ayuda a prevenir los defectos en el tubo neural (cerebro y médula espinal) como

la espina bífida, cuando se empieza a tomar tres meses antes y durante las primeras semanas del embarazo.

Sin embargo, esta vitamina se pierde fácilmente con la cocción y, por eso, es recomendable tomar ácido fólico

en suplementos de 400 microgramos, acompañados de una dieta saludable y rica en folatos a diario.

2. Omega 3. Los ácidos grasos Omega 3 son necesarios para aumentar la fertilidad. Están presentes en las

grasas saludables del pescado y se encuentran en mayor cantidad en las variedades de pescado azul. Los

langostinos, el atún claro y el salmón son los productos del mar que menos contenido en mercurio presentan,

pero que contienen cantidades importantes de Omega 3. Y es que mientras que los ácidos grasos son

necesarios para el buen funcionamiento ovárico, el mercurio es tóxico para el bebé. Si prefieres una fuente

vegetal de Omega 3, las semillas de lino son ricas en estos ácidos grasos omega-3 y son fáciles de encontrar

en las tiendas de alimentos naturales.

3. Hierro. Este mineral es imprescindible para la formación de glóbulos rojos. Combinado con el oxígeno

produce la hemoglobina, una proteína que se encarga de transportar el oxígeno que llega a nuestros
 pulmones hasta las células del organismo. También es un elemento esencial para la síntesis del colágeno,

una proteína que se encuentra en los huesos, cartílagos y tejidos conectivos. La ingesta de hierro durante el

embarazo es muy importante, ya que la madre utiliza el 50 por ciento para aumentar la cantidad de sangre y el

resto del hierro es usado por el feto y la placenta para su desarrollo. Por tanto, aumenta tu consumo de carne,

especialmente de carne roja. Recuerda que el hierro se asimila mejor en combinación con vitamina C, así que,

no olvides de tomar tomates o cítricos en la misma comida siempre que degustes un plato de carne.

4. Alimentos integrales. En el proceso de refinamiento del grano se pierden 17 nutrientes esenciales, que

estimulan la fertilidad como las vitaminas del grupo B, el hierro y los antioxidantes. Si tienes planes de

concebir un hijo es recomendable incluir en tu dieta un tazón de cereales integrales en el desayuno, un par de

tostadas de pan de trigo integral en la comida o en la merienda y una ración de pasta de trigo integral en la

cena.

5. Vitaminas y minerales. Son esenciales para ayudar al cuerpo a aprovechar la energía que proporcionan los

alimentos. También tienen la función de reparar y mantener las células y los tejidos. Las frutas y las verduras

son alimentos ricos en vitaminas y minerales, y no deben faltar en tu dieta si deseas quedarte embarazada.

Por su riqueza en fotoquímicos y antioxidantes neutralizan a los radicales libres, que son moléculas nocivas

que atacan el organismo y que están presentes en la contaminación ambiental, y que pueden producir daños

en los órganos reproductores. Las frutas y verduras de colores vivos están cargadas de estos nutrientes.

Hazte el propósito de ingerir 5 raciones al día de fruta o verdura.