Semana 1 - Dia Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6

1- -Pirâmide Aquecimento 10 Cardio 45 min Aquecimento10 Aquecimento

Aquecimento Corrida / minutos de de qualquer min 10 minutos
corrida 15 min Agachamento bicicleta cardio de sua Exercícios 2x bicicleta /
ou bicicleta 15 1-10 reps com escolha - A cada Supino 10 elíptico
min corrida de 25m 5 vezes 10 minutos pare Prancha 1 min Alongamento
entre cada set Corrida de 5 min e faça 20 Flexões max
Corrida / (pare em 10) ou bicicleta ou agachamentos e Descanse com 25 5 vezes
Flexões elíptica 10 lunges por abs Corrida de 5 min
Pirâmide 1-10 -Corra ou Bike Alongamento de perna. Dips/fundos max ou bicicleta ou
flexões com em altos níveis 5 min e rolo de Prancha 1 min elíptica ou remo
25m de corrida de resistência espuma Faça 10 lances 5 min de
entre cada set por 30 minutos de escada com Exercícios Push x 2 alongamentos e
(pare em 10) MAS a cada 5 Corrida ou peso Ombros rolo de espuma
minutos pare e bicicleta 15 . sem parar. Tríceps Ext 10
-CIRCUITO x 3 faça 10 minutos (para cima / Crunches 1 min Corrida ou
Flexões - 15-20 agachamentos e para distância baixo 10x) Press militar Bicicleta 15
Elevações - 5 lunges (sem máxima c/halter 10 minutos para
Max peso) -Lombares distância
Press militar - Exercícios de puxar máxima
10 -Lombares x3
Remada - 10 Elevações max
/braço Remo 10 / braço
Abs à escolha - Rev. Crunches 25
20
Prancha - 1min Intervalos de 20
Flexões largas – minutos:
10 Completar 20 min
de 1 min de
-Ombros intervalo rápido / 1
min de bicicleta ou
-Workout elíptica
Shoulder

-Cool Down
Cardio
15-20 min –
corrida calma
ou caminhada
rápida
Semana 2 dia 1 Dia 2 - Pirâmide Dia 3 Dia 4 – Dia 5 - Pirâmide de Dia 6 Pirâmide
Pirâmide de Agachamento Aquecimento 5 Aquecimento Agachamento 1-15 flexões
flexões 1-10 1-10 com 25m min 10 minutos com corrida de 25m 1-10-1 com 25m
com 25m entre entre cada set jog, bicicleta, bicicleta ou entre cada set- pare de corrida
cada conjunto - pare às 10 elíptica ou outro corrida / 15 entre cada set -
- pare às e a / alongamento Alongamento até 10 e desça
cada 5º sets Repetir 3 vezes Repetir 4 vezes até 1.
faça o max de Agachamentos 5 Pirâmide: 5 vezes -Escadas para cima / - a cada 5º set
elevações e Abs de escolha Elevações x 1, Corrida de 5 para baixo 5x faça o max
dips(fundos). 25 Flexões x 2, min ou bicicleta levando peso elevaçoes e
TRX lunges 10 Abs à escolha x 3 ou elíptica ou -lunges(afundos) 10 fundos.
Repetir 3 Prancha 1 min Fazes: remo / perna
vezes Subir / descer 1 5 min de Prancha 1 min Repetir 3 vezes
Supino 5-10 escadas 5x com elev+2flex+3abd alongamentos e agachamento 10 5 min corrida
Elevações max pesos nas mãos até rolo de espuma bicicleta - 5 minutos rápido
Bicicleta 5 min 10 + 20 +30 e TABATA Elevações max
Repetir 3 vezes páras Corrida ou Remo 10 / braço
Remo TRX 10 Cool downSem Bicicleta 15 Cardio cooldown Supino 10
Remo pega recarga cardio Ombros ** minutos para de sua escolha: Press Militar 10
larga TRX 10 de baixo impacto Correr 1,6 – distância caminhar, andar de 1 min prancha
Corrida ou à escolha: 3,2km ou máxima bicicleta, elíptico,
bicicleta 5 min Caminhada, bicicleta,remo remo, nadar, etc. Corrida 3,2Km
Ombros ** bicicleta, 20min. 15-20 minutos ou opções sem
elíptico, remo ou impacto
- Correr 1,6km natação, etc. 15- Nota: Suba a Core circuit ** 20 minutos
-3,2km 20 minutos pirâmide até bicicleta, remo,
falhar - substitua Nota: nataçãoetc..se
* TRX - se não Core circuit ** as elevações por TABATA: 20 seus joelhos
tiveres TRX remo, ou ou segundos a abrir e precisarem de
substituiir por bíceps se precisar 10 segundos descanso
pesos . para completar. recuperação x10=
5min
Semana 3 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Grande Cardio
-10 min com 10 minutos com 5 minutos 10 minutos 10 minutos Escolha três
Polichinelos de pirâmide de corrida, bicicleta bicicleta ou Pirâmide elevações eventos e faça-
- flexões 10 agachamento / ou outro+ corrida / /agachamento os 15 minutos
(sem parar) / corrida: 1 alongamento Alongamento /corrida pyramid: cada. Quão
alongar agachamento - 1 flexão / longe você
conforme corrida de 25m - Pirâmide: 5 vezes agachamento - consegue ir?
necessário 2 agachamentos Elevações x 1, Corrida de 5 corra 25m - 2 Corrida –
Repetir 3 - corrida de 25m. Flexões x 2 min ou bicicleta flexões / 2 marcha
vezes Pare aos 10 Abs de escolha x ou elíptica ou agachamentos - c/mochila -
-Correr ou minutos 3 remo corra 25m. bicicleta,
andar de - 1-10-1 5 min de pare aos 10 minutos
bicicleta 5 min Subir escada alongamentos e Tenta mais
-Elevações max Correr / descer a Ombros rolo de espuma Correr / descer treino
-Remo TRX 10 andar por 5 escadas 10 minutos intervalado com
-Flexões TRX minutos Ccorrida de 5 a Corrida ou - A cada lance faz 5 a bicicleta
10-15 8km ou Bicicleta 15 flexões com peso. - 1 min rápido /
-Supino 10-15 Repetir 4 vezes Bicicleta 40 min minutos para 1 min lento. (O
-Segurar peso Cardio à escolha distância Repetir 3-4 vezes tempo que
braços 5 min máxima Elevações max qizeres)
esticados tipo Agachamentos Bicipede com
‘’toros’’ 1 min 20 peso+agachamento Core circuit **
-Prancha 1 min Lunge(afundos) - 5-10 reps
10 lunges c/peso
Corrida Subir e descer 5xperna
intervalos: escadas 5x( a Supino ou flexão 10
Repetir 4 vezes andar) Caminhar com
400m ritmo do pesos nas mãos -
cooper Cooldown 50m
Ímpares(1º e Cardio sem
3º): descanse impacto à Repetir 4 x
com flexões escolha: Bike 5 min
durante 1 min caminhada, 1ºe 3º set: descanse
Pares(2º e 4º): bicicleta, com 20
descanse com elíptica, remo, agachamentos
abdominais 1 natação, etc. 15 2º e 4º set:descanse
min minutos com
lunges(afundos) 10
/ por perna
Core circuit **
Semana 4 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6:
Aquecimento Aquceimento Aquecimento 10 Duplo Cross longo ou Aquecimento
5 min cardio à com pirâmide de minutos bicicleta PFT(MAXIMO) marcha c/peso Pirâmide flexões
escolha agachamento / ou corrida / Flexões 1 min Vá o mais longe / corrida:
Ombros corrida: Alongamento Abdominais possível 1 flexão / 25m,
1 agachamento - 1min . 2 flexões / 25m
Repetir 4 vezes corra 25m - 2 5 vezes Elevações max Core circuit ** pare a 10.
Elevações max agachamentos - Corrida de 5 min Corrida de Ombros
Remo 15-20 corra 25m ... ou bicicleta ou 3.2km
Flexões max Vá até 15 elíptica ou remo Descanse 10 Repetir 3 vezes
Situps 1 min repetições e 5 min de min Cardio 5
Press militar pare. alongamentos e Corrida de minutos
10-15 rolo de espuma 3.2km Elevações max
Correr / descer Elevações max Remo 10
Bicicleta, escadas por 5 Corrida ou Abdominais 1 Remo pega
Intervalos: minutos Bicicleta 15 min larga 10
30 minutos de minutos para Flexões 1 min Remo pega
3 min lento / 3 Repita 10 vezes distância máxima alta10
min 400m mais Faça o melhor Bíceps 10
rápido que o que puder no Prancha 1 min.
ritmo do cooper. primeiro,
- Descanse e o melhor que Bicicleta 20
caminhando puder no 2º. minutos ritmo
200m e médio
recomece. - ritmo
constante e fácil
Core circuit **

Aquecimento 10
minutos de
bicicleta /
Alongamento
Rolo de Espuma

Repita 5 vezes
Corrida de 5 min
ou bicicleta
Alongamento de
5 min e rolo de
espuma
Semana 5 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Pirâmide Dia 4 Dia 5 Aquecimento Dia 6:
Pirâmide PT: Aquecimento Burpee / Aquecimento com pirâmide Aquecimento
Primeiros 5 sets pirâmide elevações: 10 minutos flexões / corrida: pirâmide
(1,2,3,4,5) agachamento / Corra 25m 1 bicicleta ou 1 flexão / 25m, 2 agachamento/
- acrecente corrida: burpee / 1 corrida / flexões / 25m corrida:
calcanhares às 1 agachamento - elevaçao, corra Alongamento correr – pare a 10 1 agachamento
nadegas 25m corra 25m - 2 25m / 2 burpee / - corra 25m - 2
Pirâmide PT: agachamentos - 2 elevações. 5 vezes 2 min PT sets: Faça agachamentos -
Elevaçºoes x 1, corra 25m ... vá até 5 Corrida de 5 quantas repetições corra 25m
Flexões x 2, Vá até 10 e páre min ou bicicleta você puder em 2 ... páre a 10
Abs à escolha x ou elíptica ou minutos repetições
3 Repita 5 vezes Corra 400m remo - o tempo que Repetir 5 vezes
1-10-1 Bike 5 min Pirâmide Burpee 5 min de sobrar serve de
rápido / elevações 6-10 alongamentos e descanso senão é Corra 400m
Ombros - 10 lunges / (6,7,8,9,10) rolo de espuma sempre a dar-lhe 2 rápido
perna Corra 400m min. - 10 lunges /
Corrida de 5 a - 20 Pirâmide Burpee Opcional: 5 min cardio à perna
8 km ou 40 agachamentos / elevações 10-6 Marcha com escolha – ritmo fácil - 20
min de bicicleta - 1 min - subir Corra 400m 10-20kg - ritmo 2 min elevações - agachamentos
escadas subir / Burpee / constante - 30 max - 1 min subir /
descer elevações minutos 2 min flexões - mas descer escadas
pyramid 5-1 descansar só em
Core circuit ** * Ou bicicleta 5 Core circuit ** pranchacquando Corrida fácil ou
minutos em vez não está fazendo bicicleta 15-20
400m corrida flexões minutos
2 min abdominais
Corrida ou 2 min fundos Core circuit **
bicicleta 2 min prancha
Tranquilo 2 min tesouras
15-20 minutos abdominais
2 min Press

Bicicleta
5 min de ritmo
acelerado
5 min ritmo
moderado
(Repita quantas
vezes você puder )
Semana 6 Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6
Aquecimento Cardio Aquecimento Aquecimento Repetir 4 vezes Aquecimento
5-10 min da sua 5 minutos 10 minutos Correr 400m 5 minutos
escolha Bicicleta: 20 seg pirâmide de bicicleta ou Agachamentos 20 pirâmide de
(corrida, rápido / 10 seg flexão com 25m corrida / Lunges(afundos) 10 flexões
bicicleta) fácil durante 20 corrida Alongamento com 25m
Escada subir / min 1 flexão - repita 3 vezes corrida:
descer por 5 executar 25 m, 2 5 vezes Bicicleta - alta 1 flexão -
minutos Corra 5 a 8km flexões executar Corrida de 5 resistência 2 min executar 25m, 2
OU 25 m min ou bicicleta Agachamentos 10 flexões executar
Repetir 2 Marcha com ... continue a ou elíptica ou Lunges 5 25m ...
vezes peso 5 a 8 km pirâmide por 5 remo Bicicleta Continue por 5
Flexões 15 minutos e páre 5 min de TABATA(20 seg minutos e páre
Remo15 Core circuit ** alongamentos e rapido 10 descanso
Agachamento Repetir 3 vezes rolo de espuma durante 5 minutos) Repetir 3 vezes
15 Supino 10-20 Flexões 10
Abdominais 20 Elevações max Repetir 2 vezes Abdominais 20
Prancha 1 min Remo 10 20 seg de sprint / 10 Prancha 30
Ccardio rápido seg. segundos
5 min Repetir 3 vezes Escadas para cima / Agachamentos
Flexões 10 baixo 5x (andar) 20
Repetir 2 vezes Abdominais 20
Elevações max Flexões braços cardio fácil à sua Repetir 3 vezes
Flexões 1 min afastados 10 escolha: Supino 10-15
Abdominais 1 Crunches 20 Bicicleta, marcha Elevações 5
min Flexões mão 10-15 Abdominais 1
Fundos 10-20 juntas 5 minutos(retorno à min
Pres militar 2 - Prancha 1 min calma ou
10 remo 10 cooldaown) Repetir 2-3
Prancha 1 min Press militar 2 – vezes
Cardio rápido 5 10 Press militar 10-
min 15
Ombros Remo 10
Ombro
Cooldown 10-15 Corrida 5km ou
Corrida 5km minutos cardio 20 minutos
(melhor tempo) de sua escolha. - bicicleta
FÁCIL