ANTONIO MANUEL BERRUEZO LÓPEZ

Cuaderno de entrenamiento

@3DLIFENUTRICION

Nombre: Enrique
Fecha: 18 de octubre de 2018
 SEMANA1 L ENTRENAMIENTO 1 Y 35 MIN
CORRIENDO SUAVE

M 1HORA SPINNING

X ENTRENAMIENTO 2 y 20 MINUTOS
CORRIENDO

J HORA SPINNING

V 45 MINUTOS CORRIENDO

S ENTRENAMIENTO 1

D DESCANSO

SEMANA2 L ENTRENAMIENTO 1 Y 35 MIN

CORRIENDO SUAVE

M 1HORA SPINNING

X ENTRENAMIENTO 2 y 20 MINUTOS
CORRIENDO

J HORA SPINNING

MES 1 V 45 MINUTOS CORRIENDO

S ENTRENAMIENTO 1

D DESCANSO

SEMAN3 L ENTRENAMIENTO 1 Y 35 MIN

CORRIENDO SUAVE

M 1HORA SPINNING

X ENTRENAMIENTO 2 y 20 MINUTOS
CORRIENDO

J HORA SPINNING

V 45 MINUTOS CORRIENDO

S ENTRENAMIENTO 1

D DESCANSO

SEMANA4 L ENTRENAMIENTO 1 Y 35 MIN

CORRIENDO SUAVE

M 1HORA SPINNING

X ENTRENAMIENTO 2 y 20 MINUTOS
CORRIENDO

J HORA SPINNING

V 45 MINUTOS CORRIENDO

S ENTRENAMIENTO 1

2
D DESCANSO

3
DÍA 1

MÚSCULO EJERCICIO SERIES REPS REPRESENTACION

Pectoral Flexiones. 3 Max Max Max
Si necesitas
ayuda puedes
Apoyar las
rodillas

Puedes apoyarte en la mesa y será

mas facil
Hombro Aperturas con 5 20 15 15 15 20
press sin sin
peso peso

Abdominales Encogimiento 4 15 15 15 15
sin tirar del
cuello

no hace
falta subir tanto como en el dibujo

4
DÍA 2.
MÚSCUL EJERCICI SERIES REPS REPRESENTACION
O O
Cuadrice Sentadilla 4(a) 1 1 1 1 1
ps con salto 5 5 5 5 5

Femoral Zancada 4(b) 1 1 1 1 1

alternativ 0 0 0 0 0
a

Gemelo Elevación 5 1 1 1 1 1
talón 5 5 5 5 5
alternativ
a con
cada
gemelo(es
calón)

5
MENÚ 1
Desayuno
Cantidad Nombre
. Mermelada de Fresa Light
50 g. Barra integral
. Café descafeinado
1vaso. Leche Desnatada

Media mañana
Cantidad Nombre
1/2. Yogur cremoso 0% hacendado (tarrina grande)
salvado de trigo
.
Manzana troceada

Comida
Cantidad Nombre
Macarrones integrales(60gr por
persona) con carne picada de
.
pollo o atún, cebolla y tomate
frito

Natillas chocolate sin

1.
azucares(hacendado,precio 1,33)

Merienda
Cantidad Nombre
Una Manzana y una naranja

Cena
Cantidad Nombre
Ensalada de lechuga con
atún(1lata) y maíz
. Salsa cesar sin calorias

6
dos yogures naturales desnatados, añadimos 250 g de queso blanco (20% de materia grasa),
50 gramos de mostaza y medio vaso de vinagre, sal y pimienta. Removemos bien.

MENÚ 2
Desayuno
Cantidad Nombre
Manzana Golden
Copos arroz trigo con cereales copos
de arroz y trigo conchocolate(parecidos
60g.
a all bran pero con virutas de chocolate)
(un puñado con las dos manos)
200 g. Leche Calcio desnatada Hacendado

Media mañana
Cantidad Nombre

. Manzana granny (verde)

1. pan centeno hacendado (con tomate)
100 g. Pechuga pavo lonchas

Comida
Cantidad Nombre
1. Coca-Cola light
Lentejas con muchas acelgas y una
plato.
patata cocida

1. Flan sabor vainilla sin azúcares

Merienda
Cantidad Nombre
yogurt desnatado 0% con frutas
.
2 galletas chocolate

Cena
Cantidad Nombre

7
 Tortilla De espinacas con
gambas y ajo salteado

MENÚ 3
Desayuno
Cantidad Nombre
1 Naranja grande
. Leche desnatadacon descafeinado
Tostada de jamón con tomate (como la
.
palma de la mano)

Media mañana
Cantidad Nombre

. Manzana granny (verde)

1. pan centeno hacendado (bocadillo)
Pechuga pavo lonchas con un
tranchete light

Comida
Cantidad Nombre
Sopa de verduras (todas las verduras
que quieras como hapio,
.
puerro,brócoli etc ) con medio vaso
de arroz por cada dos personas

8
 . Flan sabor vainilla sin azúcares

Merienda
Cantidad Nombre
Cuenco pequeño de Arroz con leche casero de leche desnatada y
edulcorante
Infusión de cola de caballo

Cena (ensalada de fruta)

Cantidad Nombre
Manzana
Mango

Pera
Mandarina
1 yogur desnatado

MENÚ 4
Desayuno
Cantidad Nombre
. Pan con tomate y jamón(tostada como la palma de la mano)

vaso. Café descafeinado con leche desn. sin azúcar

Media mañana
Cantidad Nombre
1 platano
3 Mandarinas

9
Comida
Cantidad Nombre
Hamburguesa de pollo, con un pan de hamburguesa,
2.
lechuga totamet,cebolla y kétchup y mostaza
200 g. Salteado de verduras congeladas
200 g. Manzana

Merienda
Cantidad Nombre
2 yogures desnatados con frutas

Cena
Cantidad Nombre
plato Salteado de setas con Gambas

1 Natillas de chocolate sin azucares

Menú 5

Desayuno
Cantidad Nombre
2 Mandarinas y un platano
Leche desnatada con descafeinado o
café
Tostada de jamón con tomate (como la
.
palma de la mano)

Media mañana

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 Cantidad Nombre
. Manzana granny (verde)
1. pan centeno hacendado (bocadillo)
Pechuga pavo lonchas con un
tranchete light

Almuerzo
Cantidad Nombre
plato Ensalada de pasta con hélicies vegetales(un puñado con las dos manos escaso por persona),
maíz(1lata), atun(2latas al natural), bocas de mar, pimiento crudo, tomate picado.

Como salsa puedes utilizar un chorreón de aceite o salsa de yogur a la mostaza

(dos cucharadas de mostaza mezcladas con un yogur natural, una pizca de sal y una cucharada de aceite de oliva
son suficientes para obtenerla. Una vez los ingredientes formen una salsa con una textura uniforme, se pueden
añadir unas hojitas de perejil troceado)

Merienda
Cantidad Nombre
3 mandarinas

1 yogur desnatado con salvado de trigo

Cena
Cantidad Nombre
plato Coliflor cocida con ajos salteados y un poco de aceite y vinagre

1 Natillas de chocolate sin azúcar

Menú 6

Desayuno
Cantidad Nombre
Zumo de naranja o naranja para comer
copos arroz trigo con cereales copos de
45g.
arroz y trigo conchocolate(parecidos a

11
 all bran pero con virutas de chocolate)
(un puñado con las dos manos)
200 g. Leche Calcio desnatada Hacendado

Media mañana
Cantidad Nombre
1 platano
3 Mandarinas

Comida
Cantidad Nombre
200 g. Tortilla de patatas cocidas
200 g. HABAS BABY salteadas
50 g. Jamon Serrano tacos

Merienda
Cantidad Nombre
4dedos Pan integral con 2 onzas de chocolate negro (fundir en sandwichera)

1 vaso leche desnatada

Cena
Cantidad Nombre
Escarola picada con ajos dorados en la sartén con poco aceite (ensalada en

fuente a la que se le puede añadir atún)

2 Gelatinas sin azúcar (en mercadona son de colores y vienen en paquetes de 6)

Menú 7

Desayuno
Cantidad Nombre
60 g. Chocapic - Cereales integrales
250 g. Leche desnatada

12
 150 g. Platano

Media mañana
Cantidad Nombre
2. Yogur Bifidus Desnatado 0%

50 g. salvado de avena

Comida
Cantidad Nombre
1 pan pita

1 muslo pollo picado al horno (por persona)

Lechuga, y un huevo roto a la plancha

Salsa kebab: un yogur natural desnatado, 3 cucharadas de mahonesa light, un poco de sal, ajo y perejil y
otra pizca de comino molido y curry

Merienda
Cantidad Nombre
4dedos Pan integral con 2 onzas de chocolate negro (fundir en sandwichera)

1 vaso leche desnatada

Cena
Cantidad Nombre
Ensalada de lechuga con
atún(1lata) y maíz
. Salsa cesar sin calorias

dos yogures naturales desnatados, añadimos 250 g de queso blanco (20% de materia grasa), 50 gramos de
mostaza y medio vaso de vinagre, sal y pimienta. Removemos bien

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Menú 8 dia libre

Desayuno

Leche de soja con edulcorante y 70 gramos de salvado de trigo.

Cola de caballo

Almuerzo(si eliges libre en el almuerzo no puedes elegir libre en la cena o merienda)

Libre o ensalada de lechuga con vinagre (sin aceite), un pepino y atún (1 lata)

Merienda (si eliges libre en la merienda no puedes haber elegido libre en el almuerzo ni
podras hacerlo en la cena)

Libre o manzana granny

Cena(si cenas libre n podrás haberlo hecho en almuerzo o merienda)

Libre o pechuga de pollo mas infusión de cola de caballo (2 bolsas)

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Menú 9 choque del día libre

Desayuno

Salvado de trigo (70 g) y un vaso de leche de soja

Cola de caballo

Media mañana

200g de FRUTA

Comida

Dorada a la plancha y acelgas rehogadas con ajo

Cena

Ensalada de atún lechuga, tomate, pepino y remolacha.

Infusión de hervir una alcachofa, una rama de canela y un limón.

En este menú no bebemos cuando comemos, pero si 1 hora antes y después de las comidas, al
menos 2 litros de agua baja en sodio

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DIETAS(SEMANA 1)
COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3 COMIDA 4 COMIDA 5 COMIDA 6

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Observaciones

DIETAS(SEMANA2)
COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3 COMIDA 4 COMIDA 5 COMIDA 6

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Observaciones

16
DIETAS(SEMANA 3)
COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3 COMIDA 4 COMIDA 5 COMIDA 6

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Observaciones

DIETAS(SEMANA4)
COMIDA 1 COMIDA 2 COMIDA 3 COMIDA 4 COMIDA 5 COMIDA 6

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Observaciones

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ESTIRAMIENTOS BÁSICOS

18