plano do mês em forma

Treino para quem 4

tem hérnia discal
Estes exercícios ajudam na melhoria da mobilidade e da estabilidade
da coluna, com ênfase na região lombar.
PRANCHA FRONTAL E LATERAL
ILUSTRAÇÃO ANA RAMOS (twitter/instagram: @air_billy e www.airdesignstudio.com) „ Coloque-se em posição de prancha
sobre o antebraço ou sobre a mão.
COLABORAÇÃO Durante a realização do exercício,
deverá ter em atenção a manutenção
da posição neutra da coluna, através

1 da contração dos músculos abdominais

profundos.

JAIME JORGE
RETROVERSÃO,
Personal trainer ANTEVERSÃO
no Holmes Place E POSIÇÃO
Quinta da Fonte NEUTRA DA BACIA
„ Deitada, sentada
ou de pé, imaginando
que a bacia é um balde,
faça um movimento ESTABILIDADE DINÂMICA
como se pretendesse
EM DECÚBITO DORSAL
„ De barriga para cima, com

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entornar água para a frente
SARA COSTA os membros inferiores a 90 0
e para trás, alternadamente.
Fisioterapeuta de flexão da anca e do joelho
no Holmes Place e os membros superiores
Quinta da Fonte
direcionados para o teto,
estique alternadamente
o braço e a perna opostos.

EXERCÍCIO
DO GATO/CAMELO
„ De gatas, no chão,
“enrole” a coluna
na totalidade, olhando

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para o umbigo
enquanto expira,
e depois “desenrole”,
olhando para o teto
enquanto inspira. 2 vezes 60 segundos
por semana
por semana realize este
plano de treino, repetindo
o circuito entre duas
a quatro vezes.
4a6 70 a 85%
Realize cada exercício
durante um minuto ou repita
15 vezes o movimento.
semanas
é quanto tempo deverá
das pessoas, pelo
menos uma vez na vida,
são afetadas por dor
No exercício quatro, demorar a sentir resultante de uma
mantenha a posição durante melhorias na estabilidade hérnia discal.
30 a 60 segundos. lombar e na dor.

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