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37
38 PartE 1 Nutrición básica
EAR
2.1 Consumos dietéticos recomendados
RDA (Dietary Reference Intakes [DRI])
DRI AI Cuando muchos varones jóvenes fueron rechazados del servicio militar en la Segunda
Guerra Mundial por los efectos de la mala nutrición sobre su salud, los científicos notaron
la necesidad de establecer recomendaciones nutricionales. Como consecuencia, en 1941
UL
un grupo de científicos formaron la Food and Nutrition Board para revisar la investigación
existente y establecer los primeros estándares dietéticos oficiales. Tales estándares se dise
EER ñaron para valorar los consumos de nutrientes de grandes poblaciones y para planificar la
El DRI se compone de los requerimientos producción agrícola.1 Desde su primera publicación, en 1943, estos estándares se han re
promedio estimados (EAR), cantidades diarias visado de manera periódica y se actualizan para reflejar la investigación científica vigente.
recomendadas (RDA), consumo adecuado (AI), Las recomendaciones más recientes de la Food and Nutrition Board se denominaron
niveles de consumo máximo aceptable (UL) y consumos dietéticos recomendados (DRI).2 Se aplican para personas en EUA y Canadá
necesidades energéticas estimadas (EER). porque los científicos de ambos países trabajaron en conjunto para establecerlos. Los DRI
incluyen cinco estándares: requerimientos promedio estimados (EAR), cantidades diarias
recomendadas (RDA), consumo adecuado (AI), niveles de consumo máximos aceptables
(UL) y necesidades energéticas estimadas (EER) (véanse los cuadros al final de esta obra).1
Se han establecido las DRI para casi 40 nutrientes. Aunque éstas no se han publicado, se
establecieron los intervalos de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) para
Consumo dietético recomendado (DRI) guiar el nivel de consumo de carbohidratos, proteínas y grasas para ayudar a reducir el ries
Término utilizado para incluir las go de enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición.3-5 Como puede observarse en
recomendaciones de nutrientes
los cuadros al final de esta obra, los DRI difieren con la etapa de la vida (grupo de edad,
elaboradas por la Food and Nutrition
Board de la National Academy of
con el género a partir de los nueve años de edad, embarazo y lactancia). Las recomenda
Sciences; éstos incluyen RDA, EAR, AI, ciones deben aplicarse al consumo dietético promedio a lo largo de varios días, no a un
EER y UL. solo día.
Requerimientos promedio estimados
(EAR) Cantidad de consumo de
nutrientes estimada para satisfacer las Requerimientos promedio estimados
necesidades de 50% de los individuos en (Estimated Average Requirements [EAR])
una etapa específica de la vida.
Cantidad diaria recomendada (RDA) Los requerimientos promedio estimados (EAR) son el consumo diario de nutrientes
Consumo de nutrientes suficiente para calculado para satisfacer las necesidades de la mitad de la población en cierta etapa de la
satisfacer las necesidades de 97 a 98% vida (figura 2-1). Se han establecido los valores de EAR para 17 nutrientes. El EAR para
de las personas en una etapa de la vida.
Consumo adecuado (AI) Cantidad de
nutrientes para la cual no se cuenta con
investigación suficiente para establecer
las RDA. El AI se basa en estimados de
los consumos que parecen mantener un
estado nutricional definido en una etapa
particular de la vida.
Nivel de consumo máximo aceptable
(UL) Consumo diario máximo de un
nutriente que con poca probabilidad
causará efectos adversos a la salud en
la mayor parte de las personas en una
etapa específica de la vida.
Necesidades energéticas estimadas
(EER) Estimación del consumo energético
(kcal) necesario para equilibrar el uso de
energía de una persona promedio en una
etapa específica de la vida.
Intervalo de distribución aceptable de
macronutrientes (AMDR) Intervalo
del consumo de macronutrientes, como
porcentaje de energía, asociado con
reducción en el riesgo de enfermedades
crónicas al tiempo que proporciona el
consumo recomendado de nutrientes El DRI varía según la etapa de la vida porque las necesidades nutricionales cambian con la edad y después de
esenciales. los nueve años, con el género. El embarazo y la lactancia también afectan las necesidades de nutrientes; existe
un conjunto de DRI diseñado específicamente para estas mujeres.
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 39
Porcentaje de población sana en riesgo
AI
50 50
0 0
Incremento del nivel de consumo
Figura 2-1. Esta figura muestra la relación del consumo dietético recomendado (DRI) uno respecto a otro y el porcentaje de la población que abarca cada
medición.
Requerimiento promedio estimado (EAR): 50% de los estadounidenses sanos tendrán un consumo inadecuado si consumen los EAR, mientras que 50% satisfarán sus
necesidades.
Cantidad diaria recomendada (RDA): 2 a 3% de los estadounidenses sanos tendrán un consumo inadecuado si consumen la RDA, mientras que 97 a 98% satisfarán
sus necesidades.
Nivel de consumo máximo aceptable (UL): el nivel máximo de consumo de nutrientes que quizá no conlleva riesgos de efectos adversos para la salud en la mayor
parte de los individuos sanos. Con consumos por arriba de los UL, se reduce el margen de seguridad para proteger contra efectos secundarios. Con consumos entre
las RDA y UL el riesgo de efectos adversos o de una dieta inadecuada por los nutrientes se acerca a 0%.
Consumo adecuado (AI): cantidad para algunos nutrientes en lugar de las RDA; se encuentra en algún punto entre las RDA y los UL. Así, los AI deben cubrir las
necesidades de más de 97 a 98% de los individuos.
un nutriente se establece sólo cuando la Food and Nutrition Board está de acuerdo en que
existe un método preciso para medir lo que se está consumiendo. Estas mediciones, co
nocidas como marcadores funcionales, por lo general valoran la actividad de una enzima En la página electrónica fnic.nal.usda.gov/
en el cuerpo o la capacidad de una célula u órgano para conservar su función fisiológi interactiveDri o http://fnic.nal.usda.gov/fnic/
ca normal.1 Si no existe un marcador funcional mensurable, no puede establecerse un interactiveDRI/ se encuentra una herramienta
EAR. Cada EAR se ajusta para cuantificar la cantidad de nutrientes que pasa a través del en línea para mostrar el DRI con base en la
tubo digestivo sin ser absorbido. Como los EAR satisfacen las necesidades de sólo 50% edad y género.
de los individuos en una determinada etapa de la vida, pueden utilizarse para valorar sólo
lo adecuado de las dietas de grupos, no de individuos.1 En el Apéndice J se presentan EAR
específicos.
Para ilustrar la forma en que se determinan los EAR, tomar como ejemplo la vita
mina C. La cantidad necesaria al día para prevenir el escorbuto es de casi 10 mg; sin em
bargo, como se revisará en el capítulo 13, la vitamina C tiene otras funciones, incluidas
algunas relacionadas con el sistema inmunitario (véase el Apéndice A). De hecho, la con
centración de vitamina C en un componente del sistema inmunitario (sobre todo en los
leucocitos [en especial en los neutrófilos]) puede utilizarse como marcador funcional para
la vitamina C. La Food and Nutrition Board concluyó que la saturación casi máxima de los
leucocitos con vitamina C es el mejor marcador funcional para el estado óptimo de vita
mina C. El consumo de casi 75 mg en varones y 60 mg en mujeres de dicha vitamina prác
ticamente satura los leucocitos. El promedio de estas cantidades constituye el EAR para
mujeres y varones adultos jóvenes.
Así, por ejemplo, para determinar la RDA para la vitamina C, su EAR (75 mg para
varones y 60 mg para mujeres) se multiplicó por 1.2. En este caso, la RDA se ajustó en
90 mg para varones y 75 mg para mujeres. Las RDA para grupos en otras etapas de la vida
se ajustaron de la misma forma. Los fumadores degradan con mayor rapidez la vitamina
C, por lo que la Food and Nutrition Board recomendó que estos individuos añadieran
35 mg/día a sus RDA para su grupo de edad.
Las RDA son la meta de consumo habitual. Para valorar si se cubren los requerimien
tos diarios, la cantidad total de vitamina C consumida en una semana se divide entre 7 y
se obtiene un valor promedio diario. Es importante considerar que las RDA son más
elevadas que las necesidades del ser humano, de forma que no todos los individuos nece
sitan consumir una cantidad igual para alcanzar sus RDA. Así, incluso si el consumo pro
medio es un poco inferior a las RDA y la persona se encuentra saludable, las necesidades
del individuo para esta vitamina quizá sean inferiores a la RDA correspondiente. Sin em
bargo, como regla general, si el consumo se encuentra por debajo de las RDA, en par
ticular si disminuye por debajo del EAR, mayor es el riesgo de desarrollar una deficiencia
nutricional.1
Consumo adecuado
(Adequate Intakes [AI])
El consumo adecuado (AI) es la ingestión diaria de nutrientes de los cuales hay datos in
suficientes de investigación para establecer un EAR (véanse los cuadros al final de la obra).
El AI se basa en estimaciones determinadas por medios experimentales o por observación
sobre el promedio de consumo de nutrientes que parecen conservar un estado nutricional
definido (p. ej., salud ósea) en un grupo de edad específico.1 Para determinar los AI para
un nutriente, se espera que la cantidad exceda las RDA para los nutrientes, si es que estas
RDA se conocen. Así, los AI deben cubrir las necesidades de más de 97 a 98% de los in
dividuos en un grupo de edad específico. El grado real en el cual los AI exceden las RDA
Aunque las EER proporcionan una guía
tal vez difiera entre varios nutrientes y en distintos grupos de edad. Al igual que las RDA, los
para conocer las necesidades energéticas,
el mejor cálculo es la cantidad necesaria para
AI pueden utilizarse como objetivo para el consumo habitual de nutrientes de un indivi
conservar un peso saludable. duo. A la fecha, los ácidos grasos esenciales, fibra, ciertas vitaminas y minerales, incluidas
algunas del complejo B, compuestos parecidos a vitaminas como la colina y fluoruro, tie
nen su AI.
EAR Requerimientos promedio estimados. Representa el promedio de nutrientes necesarios. Se usa sólo para valorar lo adecuado de
las dietas para grupos, no para individuos.
RDA Cantidad diaria recomendada. Sirve para valorar el consumo actual para un nutriente específico. Mientras más varía el consumo
por arriba o por debajo de esta cifra, mayor es la probabilidad de que una persona desarrolle problemas relacionados con la nutrición.
AI Consumo adecuado. Se emplea para valorar el consumo adecuado de un nutriente específico; un AI implica que se requiere
investigación adicional antes de que los científicos puedan establecer de manera definitiva las cantidades de consumo necesarias
para establecer la RDA.
UL Nivel de consumo máximo aceptable. Se utiliza para valorar la cantidad más elevada del consumo de nutrientes por día que
tiene poca probabilidad de causar efectos adversos en la salud a largo plazo. Esta cifra aplica al uso crónico y se establece para
proteger a personas muy susceptibles. Conforme se incremente el consumo por arriba de las cifras de UL, se incrementa la
posibilidad de efectos secundarios.
EER Necesidades energéticas estimadas. Se utiliza para calcular las necesidades energéticas de acuerdo con la talla, peso, género, edad
y patrones de actividad física.
AMDR Intervalo de distribución aceptable de macronutrientes. Sirve para determinar si el porcentaje de cada macronutriente
se encuentra en el intervalo sugerido. Mientras mayor sea la discrepancia del consumo con el AMDR, mayor es el riesgo de
enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición.
42 PartE 1 Nutrición básica
Vitamina C
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Calcio
Hierro
Cuadro 2-2. Comparación de los valores diarios con las RDA actuales y otros estándares de nutrientes
Colesterol mg <300 — —
Sodio †
mg <2 400 1 500 1 500
Vitamina D Unidades internacionales (µg) 400 (10) 600 (15) 600 (15)
Vitamina K μg 80 120 90
Vitamina C mg 60 90 75
Niacina mg 20 16 14
Ácido pantoténico mg 10 5 5
Hierro mg 18 8 18
Cinc mg 15 11 8
Selenio μg 70 55 55
Cromo μg 120 35 25
Molibdeno μg 75 45 45
†
os valores diarios considerablemente elevados para el sodio y cloruro permiten una mayor flexibilidad dietética, pero las cantidades adicionales no son necesarias para
L
conservar un buen estado de salud.
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 45
Los DRV para los nutrientes que producen energía se basan en el consumo calórico
diario. La FDA eligió 2 000 calorías como valor de referencia para calcular el porcentaje
de DV para los nutrientes que producen energía, aunque los paquetes grandes de alimen
tos pueden mostrar cifras para regímenes alimentarios de 2 000 y 2 500 calorías. Sin impor
tar el nivel calórico utilizado, los DRV para los nutrientes que producen energía siempre
se calculan de la siguiente forma:
• La grasa se ajusta a 30% de las calorías.
• La grasa saturada se ajusta a 10% de las calorías.
• Los carbohidratos se ajustan a 60% de las calorías.
• Las proteínas se ajustan a 10% de las calorías.
• La fibra se ajusta a 11.5 g de fibra por 1 000 calorías.
Obsérvese que los DRV para sodio, potasio y colesterol, así como las vitaminas y mi
nerales, tienen RDI que no varían con el consumo de calorías.
Figura 2-4. Los empaques de alimentos deben contener una lista con
el nombre del producto, nombre y dirección del fabricante, cantidad del Tamaño de la ración
producto en el envase y los ingredientes. La etiqueta de información
nutrimental es necesaria en prácticamente todos los envases de alimentos. El tamaño de la ración se presenta en
El porcentaje de valor diario se muestra en la etiqueta mediante el porcentaje unidades “domésticas” (y en gramos).
de nutrientes necesarios cada día proporcionados por una porción del Debe ponerse especial atención al
tamaño de las porciones para saber Porciones por
producto.
cuántas se consumen: por ejemplo, si se contenedor o pieza
ingiere una porción de doble tamaño, Número de porciones del
deben considerarse el doble del tamaño dado en el tamaño
porcentaje del valor diario y calorías. de la porción que se
encuentra en un paquete
de alimento
Las declaraciones sobre
nutrientes, como “buena Porcentaje
fuente” y declaraciones de valor diario
de salud como “reduce el Información nut
nutrimental
trimeentaal Una ración se compara
Tamaño de porción: una bo
bolsa
olsa (61
(6 g)
riesgo de osteoporosis” Raciones por contenedor: 6 con el DV. Recordar que
deben seguir las los DV para grasas, grasas
Raciones por cantidad
definiciones legales. saturadas, colesterol,
Calorías: 250 Calorías de grasa: 70
proteínas y fibra se basan
Porcentaje de valor diario*
o
o*
en una dieta de 2 000
Gr
Grasa total: 7 g 11%
%
calorías.
G
Grasa saturada: 5 g 13%
%
G
Grasa Trans 1 g *
**
Co
Colesterol 5 mg 2%
% DV de azúcares
So
Sodio 400 mgg 16%
%
No existe un porcentaje
Ca
Carbohidratoss totales 38 g 13%
%
de valor diario para los
FFibra < 1 g 3%
%
azúcares. La mejor
A
Azúcares 6 g
Pr
Proteínas 7 g
recomendación es limitar
su consumo.
Vi
Vitamina A 0%
% • Vitamina C 10%
Ca
Calcio 12% • Hierro 8%
*L porcentajess de valores diarios se basan en una
*Los u DV de proteínas
dieta de 2 000 calorías.
die alorías. Los valores diarios para un
individuo dado pueden ser más elevados o más bajos
ind bajoos
dependiendo de las necesidades calóricas
de El porcentaje de valor
individuales:
ind
Calorías: 2 000 2 500
500
diario para proteínas por
Gra
Grasa total Menos de 65 g 80 g lo general no se incluye
Nutrientes G
Grasa saturadaa Menos de 20 g 25 g
por las pruebas costosas
Co
Colesterol Menos de 300 mg 3000 mgg
Deben aparecer en la mayor parte So
Sodio Menos de 2 400 mg 2 400 400 mg
m necesarias para determinar
Ca
Carbohidratos otales
totales 300 g 3755 g
de las etiquetas. Las etiquetas de Fib
Fibra 25 g 30 g
la calidad de la proteína.
alimentos que contienen pocos Calorías por gramo:
Ca ramo:
nutrientes, como los caramelos y Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteínaa 4
Gr Pie de nota de los
refrescos, pueden omitir algunos de ** El consumo debe ser tan bajo como sea posible.
ble. valores diarios
éstos, y ciertos fabricantes enumeran
otros más. Deben incluirse otros ING
INGREDIENTES: MACARRONES ENRIQUECIDOS (HARINA
HARINA Este pie de nota aparece
nutrientes si los fabricantes hacen Nombre y dirección del DE TRIGO
T ICER
DE DURHAM, MONOESTEARATO DE GLICEROL,R
ROL, en muchas etiquetas. Se
SAL
SAL, NIACINA, SULFATO FERROSO, MONONITRATOATO DE
D
declaraciones sobre ellos o si el fabricante del alimento TIAM
TIAMINA (VITAMINA B1), RIBOFLAVINA (VITAMINA
A B2), omite cuando hay poco
ÁCID FÓLICO, SALSA MIXTA DE QUESO (SUERO,
ÁCIDO O,
alimento se encuentra enriquecido ACE
ACEITE DE SOYA PARCIALMENTE HIDROGENADO,,
espacio. Reporta los DV
con ellos. MAL DEXTRINA, PROTEÍNA CONCENTRADA DEE SUERO
MALTO utilizados para analizar el
L LECHE, SOLIDOS DE JARABE DE MAÍZ, SAL,
DE LA L,
Los ingredientes se listan CRE
CREMA URAL,
DE LECHE, AZÚCAR, SODIO, SABOR NATURAL, porcentaje de valor diario
en orden descendente ÁCID CÍTRICO, GLUTAMATO MONOSÓDICO, ALMIDÓN
ÁCIDO MIDÓN para una dieta de 2 000
Guía rápida para las con base en el peso
MODIFICADO, ÁCIDO LÁCTICO, AMARILLO 5).
y 2 500 calorías.
fuentes energéticas
Porcentaje de valor diario
20% más = rico en…
10 a 19% = buena fuente
Canadá ha establecido un grupo de Las declaraciones de contenido nutricional son aquellas que describen los nu
declaraciones para las etiquetas nutricionales trientes en un alimento. Los ejemplos incluyen frases como “bajo en grasas”, “rico en
(véase Apéndice D). vitamina A”, “sin calorías”. Los nutrientes que acompañan esta información deben cum
plir con las regulaciones establecidas por la FDA. En el cuadro 2-3 se resumen las defini
Las declaraciones sobre alimentos se
ciones legales de las declaraciones de contenido de nutrientes permitidas en los empaques
incluyen en estas categorías:
de alimentos; por ejemplo, si un producto es declarado como con “bajo contenido de
• Declaraciones de contenido de sodio”, debe tener 140 mg o menos de sodio por ración.
nutrientes: reguladas por la FDA. Las declaraciones de salud describen una relación entre la enfermedad y un nu
• Declaraciones de salud: reguladas por
triente, alimento o constituyente del alimento.12 Todas las declaraciones de salud permiti
la FDA.
das deben tener sustento científico verdadero y acompañarse de las palabras “puede” o
• Declaraciones calificadas sobre salud:
reguladas por la FDA, pero sólo existe “podría”. Las siguientes son algunas de las declaraciones de salud permitidas.
evidencia científica limitada para las • Una dieta con suficiente calcio puede reducir el riesgo de osteoporosis.
declaraciones. • Una dieta con bajo contenido de sodio puede reducir el riesgo de hipertensión.
• Declaraciones de estructura y función: • Una dieta baja en grasas totales puede reducir el riesgo de algunos cánceres.
no aprobadas por la FDA; el fabricante • Una dieta con bajo contenido de grasa y rica en alimentos que contienen fibra como
es responsable de su precisión.
granos, frutas y verduras, puede reducir el riesgo de algunos cánceres.
• Una dieta con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo
de enfermedad cardiovascular (por lo común referidas como enfermedades cardiacas).
• Una dieta con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol y rica en frutas, verduras
y granos que contienen fibra soluble puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
• Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol que incluya 25 g/día de proteínas de
soya puede reducir el riesgo de cardiopatía.
• Los alimentos que contienen estanoles de origen vegetal o ésteres de esteroles pueden
reducir el riesgo de cardiopatía (capítulo 6).
• Una dieta con cantidades adecuadas de folato puede reducir el riesgo de que una mujer
tenga un hijo con defectos encefálicos o de la médula espinal (capítulo 13).
• Los alcoholes obtenidos a partir del azúcar no favorecen la caries dental (capítulo 5).
Sólo los alimentos que satisfacen los siguientes requerimientos pueden acompañar
se de una declaración de salud. En primer lugar, debe ser una “buena fuente” (antes de
cualquier proceso de enriquecimiento) de fibra, proteínas, vitamina A, vitamina C, calcio
o hierro, o proporcionar un mínimo de 10% de los valores diarios en al menos uno de es
tos nutrientes. En segundo lugar, una ración del alimento no puede contener más de 13 g
de grasa, 4 g de grasa saturada, 60 mg de colesterol o 480 mg de sodio. Si un alimento
excede cualquiera de estos requerimientos, no puede hacerse una declaración de salud
pese a otras de sus características nutricionales. Por ejemplo, aunque la leche entera es rica Las etiquetas de información nutrimental pueden
en calcio, no puede acompañarse de una etiqueta de declaración de salud sobre el calcio y ayudar a ubicar alimentos que proporcionan una
sobre la reducción en el riesgo de osteoporosis, porque contiene 5 g de grasa saturada por dieta rica en nutrientes.
Para aprender más sobre las ración. En tercer lugar, el producto debe satisfacer los criterios específicos para los cuales
declaraciones de contenido de se realizará la declaración de salud. Por ejemplo, una información respecto a la grasa y
nutrientes, visite la página electrónica cáncer pueden establecerse sólo si el producto contiene 3 g o menos de grasa por ración,
www.cfsan.fda.gov. que es el estándar para los alimentos con bajo contenido de grasa.
En diciembre de 2012, la FDA permitió declaraciones nutricionales calificadas con
base en evidencia científica incompleta, en tanto que la etiqueta se acompañe de una de
claración como “la evidencia no es concluyente” y el alimento satisfaga la definición de
alimento saludable (cuadro 2-3).12 Hasta el momento, ha aparecido poca información
preliminar de salud en los empaques de alimentos (las nueces y el pescado son algunos de
los primeros ejemplos).
En el capítulo 1 se mencionó otro tipo de declaración, las declaraciones sobre estruc
tura y función que pueden aparecer en las etiquetas de alimentos; esas declaraciones des
criben cómo los nutrientes afectan la estructura del cuerpo humano o su función, cómo
“el hierro fortalece la sangre”. No deben dirigirse a la reducción del riesgo de una enfer
medad, como lo hacen las declaraciones de salud. La FDA no participa en la aprobación
o autorización de las declaraciones de estructura y función; sin embargo, los fabricantes
son responsables de asegurar que dichas declaraciones son precisas y no sean confusas.
En acción
Aplicación de las etiquetas de información nutrimental para la elección diaria de alimentos
Imagine que se encuentra en un supermercado, buscando una comida las etiquetas a y b). ¿Cuál de las dos marcas debería elegirse? ¿Qué
rápida antes de una tarde muy ocupada. En la sección de alimentos información nutrimental contribuiría a esta decisión?
congelados hay dos marcas de queso congelado tipo manicotti (véanse
a) b)
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 51
Perspectiva global
Etiquetado al frente del producto
El panel de datos nutricionales provee a los consumidores estadounidenses información relevante y exacta acerca de los nutrientes y la cantidad de calorías
que contiene el producto. Etiquetas similares aparecen en los alimentos que están a la venta en otros países. Para ayudar a los consumidores a realizar una
elección rápida de los alimentos saludables, la industria alimentaria ha condensado las etiquetas en símbolos nutricionales (como estrellas, calificaciones)
que se colocan al frente de los productos en los supermercados. Hay diversos símbolos nutricionales, por ejemplo, un corazón rosa quizá indique que el alimento
en cuestión es una fuente adecuada de fitonutrientes; una estrella verde en la etiqueta de un dulce quizá señale que es rico en vitaminas y bajo en calorías.
Es importante que los símbolos nutricionales reflejen de manera exacta el contenido, aunque es menos probable que los consumidores revisen la
etiqueta nutricional cuando ven símbolos al frente del producto.25 Recientemente la FDA expresó su preocupación acerca del amplio y no regulado uso de
tales símbolos.25 Otra causa de cuestionamiento es el criterio (p. ej., contenido calórico y nutrimental) empleado para determinar si un alimento es elegible
para que se le coloque un símbolo que es diferente entre programas. La falta de consistencia significa que los consumidores se ven obligados a aprender
diferentes estándares y comprender que diferentes alimentos pueden ser elegibles para distintos iconos. Además, muchos expertos y consumidores
cuestionan la metodología para establecer dichos criterios y si éstos realmente identifican los alimentos más nutritivos.26 Una preocupación adicional fue que
algunos programas no revelan el criterio utilizado para calcular sus calificaciones, lo que implica que los consumidores y reguladores gubernamentales no
tienen manera de verificar si el alimento en cuestión merece ser etiquetado con cierto símbolo.27 Estas inquietudes han tenido eco en los
gobiernos de varias naciones.
Como resultado de todo esto y a fin de evitar la confusión de los consumidores, la FDA ha instado a la industria
alimentaria a desarrollar un criterio uniforme de elegibilidad para la etiqueta al frente de los productos. La meta es
crear etiquetas fáciles de comprender y en las cuales el consumidor confíe para emplearlas al elaborar su
dieta.28 Otras naciones están en este camino, por ejemplo, en Dinamarca, Suecia y Noruega se utiliza un
símbolo de llave para indicar que el producto cumple con ciertos requerimientos nutricionales;
Irlanda, Australia y Nueva Zelanda están trabajando para estandarizar y regular el etiquetado
al frente de los productos. Esto parece ser algo inminente en el futuro también en EUA.
Evaluación
1. ¿En qué difieren el consumo diario de referencia y los valores diarios de
referencia?
2. ¿Qué nutrientes en las etiquetas de información nutrimental deben mantener las
personas por debajo de 100% del valor diario?
3. ¿Qué requerimientos debe satisfacer un alimento antes de que pueda hacerse
una declaración de salud sobre él?
clima, temporada, región geográfica, diferencias genéticas en las variedades de las plantas
y de razas animales, y la alimentación de los animales), madurez de las plantas cuando se
recolectan, procesamiento de alimentos, condiciones de transportación, tiempo de alma
cenamiento y proceso de cocción. Por ejemplo, el contenido de vitamina C de una naranja
se ve influido por el sitio donde creció, la variedad de la naranja y qué tan madura se encon
traba al momento de su recolección. También se ve afectada por el tiempo de almacenamien
to al momento de la compra, la temperatura del camión en que se transportó y cuánto
permaneció en refrigeración antes de su consumo. Las bases de datos de nutrientes no pue
den valorar la forma en que éstos se metabolizan en el cuerpo; como se revisa en capítulos
posteriores, la capacidad de absorber nutrientes, en especial los minerales, puede verse afec
tada por factores como medicamentos, compuestos en los alimentos y trastornos digestivos.
Las variaciones en el contenido de nutrientes no significa que las bases de datos sean
poco confiables o que no pueda dependerse de la alimentación para suministrar nutrientes
en cantidades óptimas para la salud. Sin embargo, es prudente considerar las bases de
datos de nutrientes como herramientas que cuantifican el consumo apropiado de nutrien
tes, más que realizar mediciones precisas. Incluso con estas limitaciones, son herramientas
Las bases de datos de nutrientes
proporcionan una forma rápida y fácil de
importantes para estimar las calorías contenidas en los nutrientes.
conocer la densidad de nutrientes y
energía de los alimentos que se Utilización de las bases de datos de nutrientes para
consumen. Visite la página electrónica:
www.nal.usda.gov/foodcomp/search. determinar la densidad energética y el consumo dietético
Las bases de datos de nutrientes pueden utilizarse en muchas formas, incluyendo calcular
la densidad energética de los alimentos, la cual se determina al comparar el contenido
calórico de los alimentos por gramo de peso del alimento. Los alimentos con alta densidad
energética son ricos en calorías, pero pesan poco; entre ellos se cuentan nueces, galletas,
la mayor parte de alimentos fritos y los bocadillos. Por ejemplo, hay más de 5.5 kcal en 1 g
de tocino. Los alimentos con baja densidad energética contienen grandes cantidades de
agua, lo que hace que pesen mucho, pero que contengan pocas calorías (recuérdese que
el agua no proporciona calorías). Los alimentos con baja densidad energética incluyen fru
tas, verduras y otros que incorporan grandes cantidades de agua durante su cocción, como
estofados, guisos y avena (cuadro 2-4). Por
ejemplo, la lechuga tiene casi 0.1 calorías
por gramo. Como se revisará en el capítulo
Cuadro 2-4. Densidad energética de alimentos comunes (listados en orden relativo)
10, los alimentos con baja densidad ener
Muy baja densidad Baja densidad Densidad Alta densidad gética ayudan a un individuo a sentirse sa
energética (menos energética (0.6 energética media energética (más tisfecho, mientras que aquellos con gran
de 0.6 kcal/g) a 1.5 kcal/g) (1.5 a 4 kcal/g) de 4 kcal/g) densidad energética deben consumirse en
mayores cantidades para satisfacer al indi
Lechuga Leche entera Huevos Galletas dulces
viduo.7,13 Así, los alimentos con baja den
Tomates Avena Jamón Galletas sándwich sidad energética pueden ayudar a mantener
sin grasa el consumo calórico bajo control.14,15 Los
Fresas Queso cottage Pay de calabaza Chocolate ali
mentos con gran densidad energética
Brócoli Frijoles Pan de grano Galletas con chispas pueden ayudar a las personas con mal ape
entero de chocolate tito, como personas de edad avanzada, a
mantener o incrementar el peso.
Salsa Plátano Panecillos Tortilla frita
También pueden utilizarse las bases
Uvas Pescado asado Pan blanco Tocino de datos para encontrar la cantidad de nu
Leche descremada Yogur sin grasa Pasas Papas fritas trientes y calorías que se consumen. Esto
implica la ubicación del alimento y regis
Zanahoria Cereales para Queso crema Cacahuates
desayunar, listos para
trar la cantidad de cada nutriente. Si un
consumir con leche individuo come el tamaño de la relación es
de semidescremada tablecida, será necesario ajustar los valores.
Por ejemplo, si se consumen 120 g de queso
Sopa de verduras Papa horneada Pastel con Crema de cacahuate
y los valores en la base de datos se estable
glaseado
cieron para 60 g, se tiene que duplicar el va
Arroz cocido Galletas saladas Mayonesa lor que se muestra en el cuadro. Como no
Espagueti Pastel de arroz Mantequilla o se han analizado todos los alimentos, po
margarina dría ser necesario elegir uno similar al que
Aceite vegetal en realidad se está consumiendo. Si un indi
viduo come queso roquefort o una pizza,
Datos adaptados de Rolls B, Barnett RA. Volumetrics. New York: Harper Collins; 2000.
pueden utilizarse los valores del queso azul
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 53
o de una pizza de otro tipo. Muchas combinaciones de alimentos (p. ej., ensalada de
atún, burritos con frijoles) quizá no estén incluidos en los cuadros; para estos alimentos
es importante identificar los ingredientes utilizados, calcular las cantidades (p. ej., 60 g de
atún, dos cucharaditas de mayonesa) y buscar los valores para los nutrientes de cada ingre
diente. La cantidad de nutrientes y calorías en los alimentos que se consumen pueden ayu
dar a una persona a mejorar lo saludable de la dieta.
Evaluación
1. ¿Cuáles son los factores que afectan las concentraciones de nutrientes en los
alimentos?
2. ¿Qué es la densidad energética?
3. Mencionar algunos ejemplos de alimentos con alta y baja densidad energética.
54 PartE 1 Nutrición básica
Equilibrar las calorías para Alimentos y componentes alimentarios que deben reducirse
controlar el peso
• Reducir el consumo diario de sodio a menos de 2 300 mg y a 1 500 mg en personas de
• Prevenir o reducir el sobrepeso y 51 años de edad o mayores y estadounidenses de cualquier edad de raza
la obesidad a través de una mejor negra o con hipertensión, diabetes o nefropatía crónica. La
alimentación y conductas de recomendación de 1 500 mg se aplica para casi la mitad de
actividad física. la población estadounidense, incluyendo niños y la mayor parte
• Controlar el consumo total de calorías de los adultos
para mantener el peso corporal • Consumir menos de 10% de las calorías en forma de ácidos
adecuado. Para personas con grasos saturados al sustituirlos con ácidos grasos
sobrepeso u obesidad, esto significa monoinsaturados y poliinsaturados.
consumir menos calorías de alimentos • Consumir menos de 300 mg/día de colesterol en la dieta.
y bebidas.
• Mantener el consumo de ácidos grasos trans tan bajo como sea posible
• Incrementar la limitando los alimentos que contengan fuentes sintéticas de ácidos grasos trans, como
actividad física aceites parcialmente hidrogenados, y limitar el consumo de otras grasas sólidas
y reducir las
conductas • Reducir el consumo de calorías provenientes de grasas sólidas y azúcares añadidos.
sedentarias. • Limitar el consumo de alimentos que contienen granos refinados, en especial alimentos con
• Conservar grasas sólidas, azúcares adicionales y sodio.
un equilibrio • Si se consume alcohol, debe hacerse con moderación (hasta un trago al día para mujeres y
apropiado dos al día para varones), sólo deben consumirlo los adultos con edad legal para beber.
de calorías Existen muchas circunstancias en las cuales las personas no deben ingerir alcohol:
durante cada – Individuos que no pueden restringir su consumo a cantidades moderadas.
etapa de la vida:
– Cualquier persona con edad menor al límite legal para beber. Además de considerarse
infancia,
ilegal, el consumo de alcohol incrementa el riesgo de ahogamiento, accidentes
adolescencia,
automovilísticos, así como también traumatismos,
edad adulta,
los cuales son causas comunes de muerte en niños
embarazo, y adolescentes.
lactancia y edad
avanzada. – Las mujeres embarazadas o que podrían estarlo. Consumir
alcohol durante el embarazo, en especial en los primeros
meses de la gestación, puede ocasionar consecuencias
conductuales o neurológicas negativas en la descendencia.
No existe un nivel seguro de consumo de alcohol durante
el embarazo.
– Aquellos individuos que toman fármacos de prescripción
o de venta sin receta que pueden interactuar con
el alcohol.
– Los individuos con ciertas enfermedades específicas (p. ej.,
hepatopatías, hipertrigliceridemia, pancreatitis).
– Individuos que conducen automóviles, operan maquinaria
o toman parte en actividades que requieren atención,
habilidad o coordinación o bien en situaciones en las
cuales la alteración del juicio podría causar lesiones o
muerte (p. ej., natación).
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 55
Alimentos y componentes de los alimentos que deben incrementarse Siga patrones de alimentación
S
saludable
Los individuos deben satisfacer las siguientes
recomendaciones como parte de un patrón de • Elija
E un patrón de alimentación que
alimentación saludable mientras satisfacen sus ssatisfaga sus necesidades de
necesidades calóricas nutrientes al tiempo que consume una
cantidad apropiada de calorías.
• Incrementar el consumo de verduras y frutas.
• Considerar todos los alimentos y
• Consumir diversas verduras, en especial las de color verde oscuro, bebidas consumidas y analizar la
anaranjadas y rojizas, así como frijoles y guisantes. forma en que se ajusta con un patrón
• Consumir al menos la mitad de la ingesta en forma de granos de alimentación saludable.
enteros. Incrementar el consumo de granos enteros sustituyendo • Siga las recomendaciones de
los granos refinados con granos enteros. seguridad alimentaria cuando se
• Incrementar el consumo de leche semidescremada o descremada preparen y consuman alimentos, a fin
en productos como leche, yogur, queso o bebidas de soya enriquecidas. de reducir el riesgo de enfermedades
• Elegir diversas fuentes de proteínas alimentarias, como mariscos, carne magra, pollo, huevos, transmitidas por alimentos.
frijoles, guisantes, derivados de la soya y nueces y semillas sin sal.
• Incrementar la cantidad y variedad de mariscos consumidos comiendo mariscos en lugar de
carnes rojas y pollo.
• Sustituir las proteínas alimentarias con alto contenido en grasas sólidas con opciones con
menor contenido de grasas sólidas y calorías que son fuente de aceites.
• Utilizar aceites para sustituir grasas sólidas cuando sea posible.
• Elegir alimentos que proporcionan más potasio, fibra en la dieta, calcio y vitamina B, los cuales
son nutrientes motivo de preocupación en la dieta estadounidense.
Estos alimentos incluyen verduras, frutas, granos enteros y lácteos.
Cuadro 2-5. Cambios recomendados en la dieta con base en las Dietary Guidelines
Si habitualmente
consume esto… Intente sustituirlo por esto Beneficios
Pan blanco Pan de trigo entero • Mayor densidad de
nutrientes
• Más fibra
Cereal azucarado para Cereal rico en fibra, con bajo • Mayor densidad de
el desayuno contenido de azúcar, con frutas nutrientes
frescas • Más fibra
• Más fitoquímicos
Hamburguesa con Hamburguesa con frijoles • Menos grasas saturada
papas fritas horneados y trans
• Menos colesterol
• Más fibra
• Más fitoquímicos
Ensalada de papa Ensalada de tres variedades de • Más fibra
frijol • Más fitoquímicos
Rosquillas Panqué de salvado o panecillos • Más fibra
con queso crema light • Menos grasa
Refrescos regulares Refrescos dietéticos • Menos calorías
• Menos azúcar
Fruta enlatada en Frutas frescas o congeladas • Menos azúcar
almíbar Frutas enlatadas en agua o • Menos calorías
jugo
Verduras hervidas Verduras al vapor o salteadas • Mayor densidad de
nutrientes por menor
pérdida de vitaminas
hidrosolubles
Verduras enlatadas Verduras frescas o congeladas • Menor contenido en sodio
Verduras enlatadas con bajo
contenido de sodio
Carne frita Carne asada • Menos grasa saturada
Carnes grasosas, como Carnes magras, como carne • Menos grasa saturada
costillas o tocino molida, pollo o pescado
Leche entera Leche semidescremada o • Menos grasa saturada
Para publicaciones útiles relacionadas con la
descremada • Menos calorías
Dietary Guidelines for Americans, visite la página
electrónica www.dietaryguidelines.gov.
Helado Yogur congelado • Menos grasa saturada
• Menos calorías
Ensaladas con aderezo Aderezos con vinagre y aceite, • Menos grasa saturada
con mayonesa o con o bien aderezos con crema con • Menos colesterol
crema agria bajo contenido en grasa • Menos kcal
Galletas Rosetas de maíz con poca • Menos grasas trans
La Academy of Nutrition and Dietetics margarina o mantequilla • Menos calorías
sugiere cinco principios básicos respecto Alimentos muy salados Alimentos condimentados • Menor contenido de sodio
a la dieta y la salud: principalmente con hierbas,
• Ser realista: hacer cambios pequeños especias y jugo de limón
a lo largo del tiempo.
Papas fritas Galletas saladas • Menos grasa
• Ser aventurado: intentar alimentos
nuevos con regularidad.
• Ser flexible: equilibrar algunos alimentos
dulces y grasosos con actividad física.
Otros grupos científicos, como la American Heart Association, American Cancer
• Ser sensible: incluir los alimentos Society, Canadian Ministries of Health y la Organización Mundial de la Salud, han publi
favoritos en raciones más pequeñas. cado recomendaciones dietéticas. Todos son consistentes con el espíritu de las guías die
• Estar activo: incluir actividad física en téticas para estadounidenses, y favorecen que las personas modifiquen su conducta
la vida diaria. alimentaria en formas saludable y placentera.
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 57
C aso de estudio
Andy se comporta
igual que muchos
otros estudiantes
universitarios.
Creció con desa-
yunos rápidos de
cereal y leche y con hamburguesas,
papas fritas y refrescos de cola para el
almuerzo, ya sea en la cafetería esco-
lar o en un restaurante local de comida
rápida. En la cena, por lo general evitaba
comer cualquier ensalada o verduras, y
a las 21:00 h se comía una bolsa grande
de papas fritas y galletas. Andy continuó
con estos hábitos hasta la universidad;
prefiere el café para desayunar y tal
vez una barra de chocolate. El almuerzo
aún consiste principalmente en ham-
burguesas, papas fritas y refresco
de cola, pero con frecuencia los alter-
na con pizza y tacos, ahora más a me-
Por razones prácticas, las recomendaciones nutricionales como el DRI, DRV, Guías dietéticas y MyPlate, se nudo que cuando se encontraba en la
hacen con base en la población. La clave para que estas recomendaciones funcionen para un individuo es educación media. ¿Qué recomendación
considerar su estado de salud personal y luego aplicar las recomendaciones a su dieta y estilo de vida. dietética considera que necesita
Andy? Inicie con los hábitos positivos
y después proporcione alguna crítica
constructiva basada en sus conoci-
Utilización de las guías dietéticas mientos.
Las guías dietéticas pueden incorporarse con facilidad en los regímenes alimentarios.18,19
El cuadro 2-5 proporciona diversas sugerencias de fácil implementación que pueden me
jorar cualquier dieta.20 Pese a las concepciones erróneas populares, las dietas saludables
recomendadas por las guías dietéticas no son costosas. Las frutas, verduras y leche semi
descremada o descremada a menudo tienen precios similares a los de papas fritas, galletas
y bebidas azucaradas. Además, hay muchas opciones de bajo costo, incluyendo frutas y
verduras congeladas y enlatadas y leche descremada en polvo.
Cuando se aplican las guías dietéticas a un individuo, se considera el estado de salud
actual y los antecedentes familiares para enfermedades específicas. A continuación se iden
tifican cambios especiales que deben hacerse, y se desarrolla un plan que incorpore los
cambios en el estilo de vida. El esquema MyPlate puede ayudar a diseñar una dieta nutri
tiva que satisfaga las necesidades del individuo. Cuando el plan está listo, se hacen un par
de cambios. Conforme éstos se vuelven parte de la rutina habitual, se añade otro cambio,
y así sucesivamente hasta que la dieta sea saludable y refleje las recomendaciones de la guía
dietética.
Cuando se hacen cambios, es importante observar si son eficaces, y considerar que
los resultados en ocasiones tardan o podrían no producir el resultado esperado. Por ejem
plo, algunas personas que consumen una dieta con bajo contenido en grasa podrían no
observar una reducción en el colesterol sanguíneo por sus antecedentes genéticos.21 Si los
cambios no producen la mejoría esperada en la salud, el paciente debe ser valorado por un PENSAMIENTO CRÍTICO
dietista titulado o por un médico.
Shannon ha crecido consumiendo la
dieta estadounidense típica. En fechas
recientes ha leído y escuchado en
medios de comunicación reportes sobre
Evaluación la relación entre la nutrición y la salud,
y ha empezado a observar de manera
1. ¿Qué agencias gubernamentales publicaron las guías dietéticas para
crítica sus hábitos dietéticos y ha
estadounidenses? considerado realizar cambios. Sin
2. ¿Qué son las guías dietéticas? embargo, ella no sabe cómo empezar.
3. ¿Cómo se utilizan las guías dietéticas? ¿Qué recomendación podría ofrecerse?
58 PartE 1 Nutrición básica
En acción
¿Está usted poniendo las Guías dietéticas en práctica?
La advertencia de las Guías dietéticas puede ayudarle a determinar cuán saludable es su dieta
e identificar si debe hacer cambios. La lista incluye los principales puntos que debe considerar.
¿Cuán apegado está usted a lo que pretenden estas Guías?
Sí No
¿Consume diversos alimentos y bebidas muy densos desde el punto de
vista nutricional tanto incluidos como excluidos del grupo básico
de alimentos de MyPlate?
¿Elige alimentos que limitan su ingesta de…
grasa saturada?
grasa saturada?
grasas trans?
colesterol?
azúcar añadida?
sal?
alcohol (si lo consume)?
¿Enfatiza en su elección de comidas…
vegetales?
legumbres (frijoles)?
cereales y pan de grano entero?
leche descremada o semidescremada o equivalentes de productos lácteos?
¿Mantiene su peso corporal en un rango saludable mediante equilibrar el ingreso de energía proveniente de alimentos y
bebidas con el gasto?
¿Dedica al menos 30 minutos al día a la actividad física moderada (superior a la actividad física cotidiana) en el trabajo o en
casa la mayoría de los días de la semana?
¿Lava sus manos, superficies con las que los alimentos tienen contacto y frutas y vegetales antes de prepararlos para su
consumo?
¿Cocina sus alimentos a una temperatura que le permita eliminar los microorganismos dañinos?
2.5 MyPlate
Desde inicios del siglo XX, los investigadores han trabajado en traducir la ciencia de
la nutrición en términos prácticos, de forma que los consumidores pueden estimar
si se satisfacen sus necesidades nutricionales. Uno de los primeros formatos dise
ñados por la USDA fue un plan con siete grupos de alimentos, basados en los
que tradicionalmente consumen los estadounidenses. Se incluyeron opciones ali
mentarias cotidianas de cada grupo. Este plan se simplificó a mediados del dece
nio de 1950-1959 a un plan de cuatro grupos: leche, carne, frutas y verduras, y
un grupo de pan y cereales. En 1992, este plan se modificó utilizando una forma
de pirámide, se actualizó en 2005 para reflejar el nuevo conocimiento científico y
se le denominó MyPyramid, Steps to a Healthier You; en 2011 el plan se simplificó
para facilitar la elección de alimentos saludables por los consumidores. El plan de
alimentación saludable más actual se denomina MyPlate (figura 2-7).22
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 59
>ĄĐƚĞŽƐ
&ƌƵƚĂƐ
'ƌĂŶŽƐ
sĞƌĚƵƌĂƐ
WƌŽƚĞşŶĂƐ
estimación rápida de qué y cuánto alimento debe consumir una persona de los diferentes
Intervalo de calorías (kcal)
grupos de alimentos con base en su edad, género y nivel de actividad. El programa The
Niños Sedentario Activo Tracker proporcionó información detallada sobre la calidad de la dieta y estado de activi
dad física al comparar todos los alimentos que consume una persona y el ejercicio realiza
2 a 3 años 1 000 1 400
do en un día en relación con las recomendaciones. Las recomendaciones sobre nutrición
Mujeres y actividad física se basan en la necesidad de mantener el peso actual o de perder peso. Otro
programa, My Foodpedia, proporciona información detallada para cada grupo de alimen
4 a 8 años 1 200 1 800
tos, lo que incluye la cantidad de consumo diario recomendado expresado en medidas de
9 a 13 1 600 2 200
uso común, como tazas y onzas, con ejemplos y consejos diarios; esta sección también in
14 a 18 1 800 2 400
cluye sugerencias para elegir aceites saludables y actividad física. El programa Food Planner
19 a 30 2 000 2 400
proporciona recomendaciones y recursos sobre la elección de alimentos muy densos desde
31 a 50 1 800 2 200
el punto de vista nutricional, tamaño de porciones y actividad física y ayuda a los consu
>51 1 600 2 200
midores a planificar sus elecciones alimentarias para satisfacer los objetivos de MyPlate.
Varones
4 a 8 años
9 a 13
1 400
1 800
2 000
2 600
Utilización del esquema MyPlate
14 a 18 2 200 3 200 Para utilizar el esquema MyPlate se inicia con el cálculo de las necesidades energéticas del
19 a 30 2 400 3 000 individuo (figura 2-8 o visitar la página electrónica www.choosemyplate.gov). El cua
31 a 50 2 200 3 000 dro 2-6 muestra la forma en que las necesidades energéticas del individuo corresponden
>51 2 000 2 800
con el número recomendado de raciones de cada grupo alimentario. Las raciones se basan
en los tamaños mencionados en el cuadro 2-7.
Figura 2-8. Estimación de las necesidades
Cuando se planifican los menús utilizando el sistema MyPlate, deben considerarse
de calorías por edad y nivel de actividad. El
término sedentario significa un estilo de vida que los siguientes puntos:
incluye sólo actividad física ligera relacionada
1. No es obligatorio el consumo de un alimento para lograr una buena nutrición.
con las actividades típicas cotidianas. El término
activo indica los estilos de vida que incluyen
Cada uno proporciona algunos nutrientes, pero también cantidades insuficientes de
ejercitación física equivalente a caminar más al menos un nutriente esencial.
de 4.5 km por día a una velocidad de 4.5 a 6 km/h 2. Ningún alimento proporciona todos los nutrientes esenciales en cantidades adecua
además de actividad física ligera relacionada das (cuadro 2-8). Cada grupo contribuye de manera importante y singular al con
con la vida cotidiana. sumo nutricional.
3. Los alimentos en un grupo pueden variar ampliamente respecto al contenido energé
tico y de nutrientes. Por ejemplo, la energía contenida en 90 g de una papa hornea
da es de 98 calorías, mientras que 90 g de papas fritas proporcionan 470 calorías.
Cuadro 2-6. Recomendaciones de MyPlate para las cantidades diarias que deben consumirse de los grupos de alimentos
con base en las necesidades energéticas
Consumo
de energía 1 000 1 200 1 400 1 600 1 800 2 000 2 200 2 400 2 600 2 800 3 000 3 200
Granos a
3 oz-eq 4 oz-eq 5 oz-eq 5 oz-eq 6 oz-eq 6 oz-eq 7 oz-eq 8 oz-eq 9 oz-eq 10 oz-eq 10 oz-eq 10 oz-eq
Verduras b,c
1c 1.5 c 1.5 c 2c 2.5 c 2.5 c 3c 3c 3.5 c 3.5 c 4c 4c
Frutas 1c 1c 1.5 c 1.5 c 1.5 c 2c 2c 2c 2c 2.5 c 2.5 c 2.5 c
Lácteosd 2c 2–2.5 c 2–2.5 c 2.5–3 c 2.5–3 c 2.5–3 c 3c 3c 3c 3c 3c 3c
Alimentos 2 oz-eq 3 oz-eq 4 oz-eq 5 oz-eq 5 oz-eq 5.5 oz-eq 6 oz-eq 6.5 oz-eq 6.5 oz-eq 7 oz-eq 7 oz-eq 7 oz-eq
con
proteínae
Aceitese 3 tsp 4 tsp 4 tsp 5 tsp 5 tsp 6 tsp 6 tsp 7 tsp 8 tsp 8 tsp 10 tsp 11 tsp
Máximo de 140 120 120 120 160 260 270 330 360 400 460 600
“calorías
huecas”f
Abreviaturas: c = taza o tazas; oz-eq = onzas o equivalentes; tsp, cucharadas cafeteras.
a
Al menos la mitad de estas porciones deben corresponder con variedades de granos enteros.
b
Las verduras se dividen en cinco subgrupos (verduras de color verde oscuro, verduras de color naranja, frijoles y guisantes [leguminosas], verduras ricas en almidón y otro
tipo de verduras). A lo largo de la semana deben consumirse diversas verduras.
c
Los frijoles y guisantes (leguminosas) deben contarse como verduras (subgrupo de frijoles y guisantes) o como alimentos del grupo de las proteínas.
d
La mayor parte de las porciones de lácteos deben ser descremadas o semidescremadas.
e
Los aceites no son un grupo de alimentos, pero proporcionan nutrientes esenciales. Los aceites de pescado, nueces y de origen vegetal (p. ej., aceite de oliva, girasol y
canola) son los más saludables. Limitar el consumo de grasas sólidas como mantequilla, margarina, grasa y grasa de la carne, así como de los alimentos que las contienen.
f
El término “alimentos chatarra” hace referencia a los alimentos a los cuales se les añadió azúcar, grasas sólidas o alcohol.
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 61
Grupo de granos
Equivalente a 1 onza (30 g) Una rebanada de pan
Una taza de cereal para el desayuno listo para consumirse
Media taza de cereal cocido, arroz, pasta o pan seco de trigo
Un panecillo pequeño o una tortilla pequeña
Medio panqué
Tres tazas de rosetas de maíz
Grupo de las verduras
Una taza Una taza de verduras crudas o cocidas
Una taza de jugo o de verduras
Dos tazas de verduras crudas con hojas verdes
Grupo de frutas
Una taza Una taza de fruta
Una taza de jugo de fruta al 100%
½ taza de frutos secos
Grupo de los lácteos
Una taza Una taza de leche, yogur o leche de soya enriquecida
con calcio
Una taza de yogur congelado o pudín elaborado con leche
Una taza y media de helado
45 g de queso natural
60 g de queso procesado
Grupo de proteínas
Equivalente a 1 onza (30 g) 30 g de carne, pollo, pescado, tempeh cocido
Un huevo
Una cucharada de mantequilla de cacahuate o masa de
garbanzo
Un cuarto de taza de frijoles cocidos
15 g de nueces o semillas
Aceites
Una cucharada cafetera Una cucharada cafetera de aceite vegetal, de pescado o
alimentos ricos en aceites (p. ej., mayonesa, margarina)
Cuadro 2-8. Principales contribuciones de nutrientes de los grupos en el plan alimentario MyPlate
Tamaño de la porción
Figura 2-9. Una pelota de golf, de tenis, un mazo de cartas y una pelota de béisbol, son objetos de tamaño estándar que sirven de guía para valorar las porciones
del programa MyPlate. Una mano proporciona una guía adicional (para mayor precisión, compárese el tamaño del puño con una pelota de béisbol y ajuste las guías en
consecuencia).
Puño = 1 taza Pulgar = 1 onza de queso La punta del pulgar hasta la primera articulación = 1 cucharadita cafetera
La palma de la mano = 3 onzas Un puñado = 1 o 2 onzas de un bocadillo
Cuadro 2-9. Llevando a la práctica el programa MyPlate: ¿cuántas raciones del programa MyPlate de cada grupo
de alimento constituyen un menú?
Una naranja Frutas Pizza de 25 cm cubierta con Granos 1 taza de yogur sin grasa Lácteos
¾ de taza de granola con Granos 1∕3 de taza de verduras Verduras cubierto con ½ taza de Fruta
bajo contenido en grasa a picadas y 2 onzas de fruta fresca
la que se le adicionan dos Frutas queso con bajo contenido Lácteos
cucharaditas cafeteras de Lácteos en grasa Verduras
arándanos secos Dos tazas de ensalada verde Proteínas
1 taza de leche descremada cubierta con ¾ de onzas Aceites
Opcional: café o té de nueces
Cinco cucharaditas de
aderezo
Opcional: refresco de dieta o
té frío
Cena Bocadillo tarde-noche Desglose de nutrientes
Calorías: 1 800
Carbohidratos: 56% de kcal
Proteínas: 18% de kcal
Grasas: 26% de kcal
26%
56%
3.5 oz de salmón Proteínas Tres galletas pequeñas de
18%
½ taza de espárragos Verduras chocolate como “alimento
1 ¼ tazas de salsa (½ taza de chatarra”
fruta fresca y ¾ de taza Frutas
de verduras) Verduras
Agua mineral
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 63
4. Para mantener las calorías bajo control, debe ponerse atención al tamaño de la por Algunas investigaciones sugieren que el
ción elegida cuando se sigue el esquema MyPlate. En la figura 2-9 se muestra una incremento en la variedad de la dieta puede
guía conveniente para estimar el tamaño de las porciones, las cuales a menudo son llevar a consumo excesivo. Así, conforme se
inferiores a las que suele servirse un individuo o en muchos restaurantes.23,24 incluye una diversidad de alimentos en la
5. La variedad es fundamental para obtener los diversos nutrientes ofrecidos por cada dieta, debe ponerse atención al consumo total
grupo alimentario. Un plan dietético adecuado utilizando el esquema MyPlate de de energía.
pende en gran medida de la selección de diversos alimentos (cuadro 2-9). No existen alimentos “buenos” o “malos”,
A continuación se muestran algunos puntos que ayudarán a elegir la dieta más nu deben incluirse todas las comidas en el
tritiva. patrón dietético, y para reducir el riesgo de
enfermedades crónicas, equilibrar las
• Grupo de los granos. Al menos la mitad de los granos elegidos deben corresponder a necesidades calóricas con las calorías
granos enteros. Las variedades de panes, cereales, arroz y pasta tienen la mayor varie consumidas, comer diversos alimentos y
dad de nutrientes y más fibra que otros alimentos en este grupo. Una porción diaria de limitar el consumo de “alimentos chatarra”.
grano entero, en forma de cereal para el desayuno listo para consumirse, es una exce
lente opción porque las vitaminas y minerales que por lo común se añaden para enri
quecerlos, junto con su contenido natural de fibra, ayuda a corregir los posibles
desequilibrios de nutrientes. Aunque las tortas, pasteles, galletas y pastas se elaboran a PENSAMIENTO CRÍTICO
partir de granos, estos alimentos son ricos en calorías, grasa y azúcar, y tienen bajo
contenido de fibra, vitaminas y minerales en comparación con otros alimentos de este Margit se beneficiaría de más variedad
grupo. Las dietas más nutritivas limitan el número de productos de grano cuando se en su dieta. ¿Cuál es alguna información
añade grasa o azúcar. práctica que podría utilizar para
incrementar su consumo de frutas y
• Grupo de las verduras. Es de especial importancia la variedad en este grupo (cuadro verduras?
2-10) porque diferentes tipos de verduras son ricas en diferentes nutrientes y fitoquí
Grupo de edad
Niños
2 a 3 años ½ taza 2½ tazas ½ taza 2 tazas 1½ tazas
4 a 8 años 1 taza 3 tazas ½ taza 3 ½ tazas 2½ tazas
Niñas
9 a 13 años 1½ tazas 4 tazas 1 taza 4 tazas 3½ tazas
14 a 18 años 1½ tazas 5½ tazas 1½ tazas 5 tazas 4 tazas
Muchachos
9-13 años 1½ tazas 5½ tazas 1½ tazas 5 tazas 4 tazas
14-18 años 2 tazas 6 tazas 2 tazas 6 tazas 5 tazas
Mujeres
19 a 30 años 1½ tazas 5½ tazas 1½ tazas 5 tazas 4 tazas
31 a 50 años 1½ tazas 5½ tazas 1½ tazas 5 tazas 4 tazas
> 51 años 1½ tazas 4 tazas 1½ tazas 4 tazas 3½ tazas
Varones
19 a 30 años 2 tazas 6 tazas 2 tazas 6 tazas 5 tazas
31 a 50 años 2 tazas 6 tazas 2 tazas 6 tazas 5 tazas
> 51 años 1½ tazas 5½ tazas 1½ tazas 5 tazas 4 tazas
* No es necesario consumir vegetales de cada subgrupo cada día; sin embargo, durante la semana deben variarse como se menciona en este cuadro.
64 PartE 1 Nutrición básica
micos (cuadro 1-2). Por ejemplo, las verduras de color verde oscuro (como la col rizada
o col china) son buenas fuentes de hierro, calcio, folato y vitaminas A y C. Las verdu
ras de color anaranjado (p. ej., zanahoria, calabaza bellota) son ricas en β-caroteno,
el precursor de la vitamina A. Las verduras ricas en almidón (como el maíz) pro
porcionan vitaminas del grupo B y carbohidratos. Las leguminosas (frijoles y
guisantes) también se ubican en el grupo de proteínas porque son ricos en las
mismas. Otras verduras, incluyendo el apio, cebollas y rábanos proporcionan
una amplia diversidad de fitoquímicos, vitaminas y minerales. Es importante
consumir una gran variedad de verduras cada semana de los cinco subgrupos de
verduras. Un objetivo de MyPlate es que las verduras y frutas correspondan a la
mitad de los alimentos consumidos.
• Grupo de las frutas. Al igual que las verduras, las frutas también varían en cuanto
a los nutrientes y fitoquímicos que contienen. Para asegurar que se obtiene la fibra que
ofrecen, se mantiene la cantidad de jugo a menos de la mitad del consumo total de
frutas. Se eligen bebidas elaboradas con 100% jugo de frutas; las bebidas como pon
ches, bebidas envasadas, refrescos con sabor a frutas y la mayor parte de bebidas con
Las porciones típicas de un restaurante frutas contienen poco o nada de jugo, pero tienen cantidades elevadas de azúcar y no
contienen numerosas porciones de grupos corresponden con raciones de fruta.
individuales presentados en el programa
MyPlate. • Grupo de los lácteos. Se eligen principalmente productos lácteos con bajo contenido en
grasa (1%) o sin grasa, como queso descremado, leche descremada y yogur con bajo
El sistema de intercambio es otra contenido en grasa. Estos alimentos contienen todos los nutrientes que se encuentran
herramienta de planificación de menús. en los productos lácteos, con excepción de grasa, grasas saturadas y colesterol. Además,
Organiza los alimentos con base en el debe tenerse precaución con los postres a base de leche (p. ej., pudín, helado) y la leche
contenido de energía, proteínas, carbohidratos con chocolate, por la adición de azúcar. Al reducir el consumo energético de esta for
y grasas. Esto ocasiona un marco de ma, puede evitarse el consumo de calorías que pueden utilizarse para consumir alimen
referencia para diseñar las dietas, en especial tos de otros grupos.
para el tratamiento de la diabetes. Para más
información sobre el sistema de intercambio, • Grupo de las proteínas. Mantener las raciones de carne bajo control; muchas personas
véase el Apéndice E. consumen mucha más carne de lo que se considera saludable. Con excepción de los
frijoles y mariscos, la mayor parte de los alimentos en este grupo tienen alto contenido
en grasas. La carne, pollo, pescado y huevos también proporcionan colesterol. Cuan
do se eligen alimentos del grupo de proteínas, debe ponerse atención en el pescado,
Para más sugerencias sobre cómo carne magra y pollo sin piel, evitar los alimentos fritos y eliminar la grasa que se puede
incrementar el consumo de frutas, vegetales observar en los alimentos. Se incluyen alimentos ricos en proteínas vegetales, como
y fitoquímicos, visite las direcciones frijoles y nueces, al menos varias veces por semana, porque son ricos en vitaminas
electrónicas:
(como la vitamina E), minerales (magnesio) y fibra, y contienen menos grasa saturada
www.fruitsandveggiesmorematters.org que la carne.
www.fruitsandveggiesmatter.gov
• Aceites. Aunque no son un grupo de alimentos, se necesitan pequeñas cantidades de
aceite para suministrar grasas que fomentan la salud, conocidos como ácidos grasos
esenciales (capítulo 6). Los aceites son grasas provenientes de pescados y plantas que
se encuentran en estado líquido a la temperatura ambiental. Deben incluirse algunos
aceites vegetales en el consumo diario, por ejemplo, en los aderezos de ensalada y acei
te de oliva, y comer pescado al menos dos veces por semana.
Las frutas son una
• Alimentos chatarra (calorías “huecas”). Son alimentos que pertenecen al grupo de gra
fuente rica de
nutrientes y
nos, verduras, frutas, lácteos y proteínas que tienen alto contenido en grasas sólidas
fitoquímicos. o azúcares. Las calorías obtenidas de grasas sólidas y de azúcares añadidos en los ali
mentos se denominan “calorías huecas” porque añaden calorías a los alimentos pero
contienen pocos o ningún nutriente (estas calorías carecen de nutrientes). La mayoría
de las personas consume más calorías huecas de lo que se considera saludable, y deben
mantenerse a un nivel compatible con las necesidades calóricas del individuo (cuadro
2-6). Esto proporciona la mayor parte de las “calorías huecas” para estadounidenses:
– Tortas, galletas, pastas, rosquillas y helado (contienen grasas sólidas y azúcares aña
didos).
– Bebidas (refrescos, bebidas energéticas deportivas y bebidas de frutas que contie
nen azúcares añadidos).
– Queso, pizza, salsas, salchichas, tocino y costillas (contienen grasa sólida).
Consumir una dieta saludable incluye alimentos como granos, verduras, frutas, lác
teos y grupos de proteínas en las cantidades recomendadas. La variedad significa consumir
diferentes alimentos de cada uno de estos grupos, hace más atractivas las comidas y ayuda
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 65
a asegurar que la dieta contenga suficientes nutrientes. Por ejemplo, las zanahorias (una Una comida que consiste en un burrito de
fuente rica de pigmentos que dan origen a la vitamina A en el cuerpo humano) puede ser frijoles, ensalada de lechuga y tomate con
la verdura favorita de un individuo; sin embargo, si una persona elige consumir como úni aderezo de aceite y vinagre, un vaso de leche
ca verdura las zanahorias, puede pasar por alto otras vitaminas importantes suministradas y una manzana, incluye todos los grupos de
por otros tipos de vegetales. Este concepto también es cierto para todos los grupos de alimentos.
alimentos.
También es importante mantener el tamaño de la porción bajo control, de forma
que una persona pueda comer una dieta balanceada y variada sin consumir más calorías,
grasa, colesterol, azúcares y sodio de lo necesario. Una porción de control requiere sólo
una planificación simple y no significa privaciones o miseria; por ejemplo, si se consumen
alimentos relativamente elevados en grasa, sal y energía, como el tocino de una ham
burguesa con queso, es buena idea ingerir alimentos, a lo largo del día, que tengan
menos concentración de estos nutrientes, como frutas y ensaladas verdes. Si se
prefiere la leche semidescremada a la leche descremada debe disminuirse el
consumo de grasa en otros alimentos. Se pueden utilizar aderezos para
ensalada con bajo contenido en grasa, preferir una papa horneada en
lugar de papas fritas, y optar por mermelada en lugar de mante
quilla para servirla sobre un pan tostado. También podría ele
girse consumir porciones más pequeñas de alimentos ricos en
grasa o en azúcares, por ejemplo, refrescos o chocolate. En
términos generales, es mejor preocuparse por servir raciones
más pequeñas de algunos alimentos (más que eliminarlos en
su totalidad), incluyendo alimentos densos en nutrientes.
PENSAMIENTO CRÍTICO
Evaluación
1. Mencione algunos ejemplos de alimentos de cada grupo alimentario del esquema Andy, cuyo caso fue descrito en el caso
de estudio de este capítulo, se
MyPlate?
beneficiaría de mayor variedad en su
2. ¿Qué es el alimento chatarra?
dieta. ¿Qué información práctica podría
3. ¿Qué tipos de verduras deben elegirse para su consumo a lo largo de una utilizarse para incrementar su consumo
semana? de frutas y verduras?
66 PartE 1 Nutrición básica
En acción
¿Su dieta satisface las recomendaciones
del programa MyPlate?
En el cuadro que se muestra liste todos los alimentos que ha consumido en
las últimas 24 h. Para cada alimento, indique cuántas porciones contribuyen
a cada grupo con base en la cantidad consumida (véase el cuadro 2-7
para el tamaño de las porciones). Observe que muchas de sus elecciones
alimentarias pueden contribuir a más de un grupo. Por ejemplo, un pan
tostado con margarina contribuye al grupo de los granos y aceites. Después
de registrar todas las cifras, añada el número de porciones consumidas en
cada grupo. Por último, compare el total en cada grupo de alimentos con el
número recomendado de porciones que se muestran en el cuadro 2-6 o en
la página electrónica www.choosemyplate.gov. Anote un signo de menos
(–) si el total se encuentra por debajo de la recomendación, en cero (0) si
corresponde con la recomendación, o un signo de más (+) si excede la
recomendación.
Total de
los grupos
Porciones
recomendadas
Reducción en
el número
de porciones
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 67
CASO DE ESTUDIO
El aspecto más positivo de la dieta de Andy es que Él podría alternar entre tacos y burritos de frijoles para obtener los
contiene una cantidad adecuada de proteínas, cinc beneficios de las proteínas vegetales en su dieta. Elegir barras de granola
y hierro porque es rica en proteínas animales. Entre baja en grasa en lugar de caramelos para el desayuno, o tomar el tiempo
los inconvenientes, su dieta tiene un bajo contenido para consumir cereal de grano entero en el desayuno con leche
de calcio, un poco de vitaminas del complejo B semidescremada o descremada para incrementar el consumo de calcio y
(como folato) y vitamina C; esto es porque tiene fibra. También podría ordenar leche al menos la mitad de las veces cuando
un bajo contenido en productos lácteos, frutas y verduras. También acuda a un restaurante y sustituir los refrescos regulares por refrescos
tiene bajas cantidades de muchos fitoquímicos que se revisaron en el sin calorías, lo que podría ayudar a moderar su consumo de azúcar. En
capítulo 1. Además, su consumo de fibra es bajo porque los restaurantes términos generales, Andy podría mejorar su consumo de frutas, verduras
de comida rápida principalmente utilizan productos refinados de grano y lácteos si consume diversos alimentos y equilibra entre los grupos de
más que productos de grano entero. Su dieta tiene cantidades excesivas alimentos.
de grasa y azúcar.
Resumen
2.1 El consumo dietético recomendado (DRI) difiere con la salud, datos preliminares sobre salud y de estructura y
etapa de la vida que incluye los requerimientos promedio función.
estimados (EAR), cantidad diaria recomendada (RDA),
2.3 Las bases de datos de nutrientes hacen posible estimar con
consumo adecuado (AI), niveles de consumo máximo
rapidez la cantidad de calorías y nutrientes que consume un
aceptable (UL) y necesidades energéticas estimadas (EER).
individuo a través de los alimentos. Son el resultado de
Los EAR corresponden a la cantidad diaria de nutrientes
miles de estudios de química analítica. Los valores obtenidos
que debe consumirse para satisfacer las necesidades de la
reflejan cantidades promedio de las encontradas en las
mitad de las personas en una etapa de la vida. Se establecen
muestras de alimentos analizadas. Es prudente estudiar las
sólo si existe un método para cuantificar con precisión si el
bases de datos de composición de nutrientes como una
consumo es adecuado. Las RDA constituyen la cantidad
herramienta que permite cuantificar el consumo
diaria suficiente de nutrientes consumidos para satisfacer las
aproximado de nutrientes, más que considerar las
necesidades de casi todos los individuos (97 a 98%) en una
mediciones precisas. La densidad energética se determina al
etapa de la vida. Las RDA se basan en varios EAR. El AI es
comparar el contenido calórico de los alimentos con su
la cantidad diaria consumida de diversos nutrientes, para los
peso.
cuales hay datos insuficientes para establecer un EAR.
Los AI deben satisfacer las necesidades de casi todas las 2.4 Las guías dietéticas constituyen la base de la política de
personas en una etapa específica de la vida. Los UL son el nutrición y educación del gobierno estadounidense.
consumo diario máximo de un nutriente que tal vez no Reflejan la opinión de los expertos que es más precisa y
cause efectos adversos sobre la salud en la mayoría de los actualizada sobre conocimientos científicos acerca de
individuos. Las EER son las necesidades energéticas diarias nutrición y opciones de estilo de vida. Las
promedio. Para cada macronutriente, los intervalos recomendaciones de las guías dietéticas se agrupan en
aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) cuatro temas: equilibrio de las calorías para controlar
proporcionan un intervalo del consumo recomendado, en el peso, alimentos y componentes de los alimentos que
forma de porcentaje de energía. El DRI tiene por objeto la deben reducirse, alimentos y nutrientes que deben
planificación de la dieta. La densidad de los nutrientes es incrementarse y la construcción de patrones de
una herramienta para la valoración de la calidad nutricional alimentación saludable.
de los alimentos individuales. 2.5 El esquema MyPlate ilustra elementos fundamentales
2.2 El consumo diario (DV) es un estándar genérico de una dieta saludable. Enfatiza los grupos de alimentos de
desarrollado por la FDA para los cuadros de información frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos. El objetivo
nutrimental. El DV se basa en los consumos diarios de de MyPlate es recordar a los consumidores que piensen en
referencia y en los valores diarios de referencia. Las elaborar un plato saludable y visitar la página electrónica
etiquetas de información nutrimental presentan información www.choosemyplate.gov para aprender más al respecto.
para una sola ración utilizando porciones del tamaño Las recomendaciones de MyPlate son consistentes con las
especificado por la FDA. Estos componentes deben guías dietéticas para estadounidenses publicadas en 2010.
mencionarse en las etiquetas de información nutrimental: La adecuación nutricional de las dietas planificadas
calorías totales (kcal), calorías obtenidas de grasa, grasa utilizando el esquema MyPlate dependen de
total, grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio, la selección de diversos alimentos, incluidos
carbohidratos totales, fibras, azúcares, proteínas, vitamina A, granos, verduras, frutas, lácteos, proteínas y
vitamina C, hierro y calcio. Las etiquetas de los alimentos aceites en las cantidades recomendadas
pueden incluir información sobre el contenido de nutrientes, y mantener las porciones bajo control.
68 PartE 1 Nutrición básica
Preguntas de estudio
1. ¿Qué estándar dietético establece un nivel que satisfaga las 10. ¿Qué grupo de alimentos se ha omitido de la siguiente
necesidades de todo individuo sano? comida: emparedado de queso, ensalada de macarrones y
a. RDA c. UL jugo de naranja.
b. DRI d. EER a. Grupo de lácteos. e. b y d.
2. ¿Qué estándar dietético establece un nivel que satisfaga las b. Grupo de verduras. f. a, b y c.
c. Grupo de frutas.
necesidades de casi la mitad de las personas sanas?
d. Grupo de proteínas.
a. RDA d. EER
b. AI e. c y d 11. El programa MyPlate recomienda que al menos 75% de los
c. EAR alimentos del grupo de los granos deben ser granos
enteros.
3. Los valores diarios de referencia son estándares establecidos
para las etiquetas de información nutrimental para los a. Verdadero. b. Falso.
nutrientes que producen energía. 12. El programa MyPlate recomienda que al menos la mitad de
a. Verdadero. b. Falso. la comida debe estar constituida por frutas y verduras.
4. ¿Cuál nutriente debe mantenerse en 100% del valor diario a. Verdadero. b. Falso.
o por debajo de éste? 13. ¿Qué tipo de verduras es una buena fuente de hierro,
a. Grasa total. c. Vitamina A. calcio, folato y vitaminas A y C?
b. Fibra. d. Calcio. a. Verduras con almidón.
5. Los alimentos que son una buena fuente de nutrientes .
b Leguminosas.
c. Verduras de color anaranjado.
deben contener al menos ____% del valor diario de dicho
d. Verduras de color verde oscuro.
nutriente. e. Todas las anteriores.
a. 5 c. 25
14. Describa la relación entre los EAR y la RDA.
b. 10 d. 50
6. ¿Qué factor afecta la concentración de nutrientes en los 15. ¿De qué forma difieren la RDA y el consumo adecuado de
alimentos? los valores diarios en cuanto a su intención y aplicación?
a. Procesamiento de alimentos. 16. ¿Por qué los valores de los cuadros de composición de
b. Variedad de verduras.
nutrientes deben considerarse como aproximaciones y no
c. Madurez al momento de la recolección.
d. Todos los anteriores. como valores precisos?
7. La densidad energética se determina al comparar el 17. Con base en las Dietary Guidelines, ¿cuáles son los dos
contenido calórico con el peso del alimento. cambios que debe considerar el adulto estadounidense
a. Verdadero. b. Falso. típico en su dieta?
8. La FDA publica la Dietary Guidelines for Americans 18. ¿Qué cambios son necesarios para satisfacer las guías del
a. Verdadero. b. Falso. programa MyPlate en forma regular?
9. ¿Cuál de las siguientes opciones es verdadera respecto a la 19. ¿Qué es el alimento chatarra? ¿Qué alimentos chatarra se
Dietary Guidelines for Americans? consumen más?
a. Constituyen la base para la política nutricional del
gobierno estadounidense.
b. Están diseñadas para reducir el riesgo de obesidad e 2.5; 19, refiere a sección 2.5.
hipertensión. refiere a sección 2.3; 17, refiere a sección 2.4; 18, refiere a sección
c. Guían los programas de gobierno, como el de
almuerzos escolares de la USDA.
12-a; 13-d; 14, refiere a sección 2.1; 15, refiere a sección 2.2; 16,
d. Todas las opciones anteriores son verdaderas.
Respuestas: 1-a; 2-e; 3-a; 4-a; 5-b; 6-d; 7-a; 8-b; 9-d; 10-e; 11-b;
Páginas electrónicas
Para aprender más sobre los temas revisados en este capítulo, visítense las siguientes páginas electrónicas.
fnic.nal.usda.gov www.fruitsandveggiesmorematters.org
www.fda.gov/Food/LabelingNutrition www.fruitsandveggiesmatter.gov
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search www.cnpp.usda.gov
www.dietaryguidelines.gov www.ams.usda.gov/AMSv1.0/cool
www.choosemyplate.gov
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable 69
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