EL GRAN LIBRO DE es y consejos practicos a todos COLESTEROL - HIPERTENSION - ESTRES - DIABETES - DESGASTE MENTAL EMBARAZO - LACTANCIA - OBESIDAD - TERCERA EDAD FARO DE VIGOai NOBEL Ediciones Nobel, S.A. Ventura Rodriguez, 4, 1° 33004 OVIEDO ‘www.edicionesnobel.com obra realizada para: FARO DE VIGO Produccién editorial, disefio y maquetacién: Ediciones Nobel Recetas de la Academia de la Cocina Espafiola Disefio de portada: Luis Vallina Nutricionista: Laura Pire Fotoarati Alejandro Brafi, Kike Llamas y Marcos Morilla Impresin Graficas Estella (Navarra) ISBN de ls fasciculos: 84-8459-341-X ISBN de la obra completa: 84-8459-342-8 Depésita legal: NA-1.829-2005 Impreso en EspaPresentacion Conocer los alimentos, sus propiedades, sus métodos de preparacién, ete., se ha convertido en una prioridad para la sociedad actual. Profundizar en la sencilla aplicacién de las bases précticas de la nutricin es esencial para colaborar con el organismo y ayudar a restablecer su equitibrio. Los ments terapéuticos presentados en esta obra responden a una necesi- dad muy clara de orden en los conceptos basicos de la alimentacién. El ex- ceso de datos, trucos y errores, han conseguido crear en la opinién popular tuna enseftanza confusa y de baja calidad que pone en juego la salud a to- dos lo niveles. El objetivo primordial es presentar sencillos ejemplos, faciles de reproducir en la cocina y aplicables a las mas comunes patologias que encontramos cada dia en cualquier hogar y que exigen de un control ali- menticio. Colesterol excesivo, acido Grico por encima de los niveles deseables, un desagradable empacho, estrefimiento, necesidades aumentadas de calcio, etc., son situaciones corrientes que precisan de un uso adecuado de los hutrientes para nuestro beneficio. Utilizando correctamente los alimentos como herramientas para nuestro bienestar, descubriremos que en absoluto@fl @tI @ri ofl @! @t| Ot CAPITULO 01 Mendis antioxidantes para combatir el envejecimiento CAPITULO 02 Meniis para el control del colesterol y los triglicéridos CAPITULO 03 : . Meniis para una tensién arterial saludable CAPITULO 04 ‘Menus para el control del Acido rico. El problema de la gota CAPITULO 05 Meniis para el control del calcio para huesos fuertes CAPITULO 06 Meniis para énocas de gran desgaste mental, Control del estrés con la alimentacién CAPITULO 07 ‘Meniis para personas mayores de 65 afios @}! Ot! Ori - StI @}! OF! @}| CAPITULO 08 Mendis para diabéticos caPiTULO 09 Mentis para controlar el estrefimiento y la diarrea. Mantenimiento de un intestino saludable CAPITULO 10 Menis para un embarazo sano y equilibrado CAPITULO 11 Mendis depurativos para después de épocas de comidas copiosas 0 desordenadas CAPITULO 12 Meniis adelgazantes suaves para perder peso sin riesgos CaPiTULO 13 Mens para ia falta de hierro en la dieta. Prevencion de la anemia ferropénica CAPITULO 14 Meniis para deportistasMenus antioxidantes para combatir el envejecimiento @tl Se escucha demasiado a menudo el furor por la oxidacion, Incluso exis- ten anuncios televisivos surrealis- tas que expresan este concepto de la oxidacion celular en tos humanos ‘como un chiriar de hiertos seme- jante al de una vieja bicicleta. De ahi el enfado general del gremio de la nutricién, que se pregunta por qué los medios de comunicacion ‘ransmiten esta informacion erré- nea al ciudadano de a pie. Las células necesitan la oxidacton pata generar energia. De hecho, todos decimos “quemar grasas” cuando queremos adelgazar, y esto no es mas que oxidar grasas.. Los antioxidantes no evitan la oxi- dacién celular esencial, sino que atrapan moléculas sobrantes de estas oxidaciones, llamadas radi- cales libres, que al andar sueltas por el organismo pueden provocar otras reacciones de oxidacién no deseadas 0 poco itiles. Por esto se dice “neutralizar los radicales libres”, Esto invita a pen- sar que cuanto més “antioxidados” estemos, mas j6venes y estupen- dos nos sentiremos, pero tampoco es asi. Las vitaminas y minerales antioxidantes tienen una cantided ideal en el organismo para hacer su funcién. Ni mas ni menos.@} , 1 Ensalada de pimientos colorados [76 keal] MENU Bacalao al ajoartiero [114 kcal] Ensalada de pimientos colorados INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS Pimientos colorados muy carnosos, cebolla, vinagre, aceite, sal REPARACIONe Los pimientos —que tienen que ser car- rnosos y de piel tersa— se asan en el hor no a unos 180 °C, dandoles de vez en cuando la vuelta. Normaimente tardan unos 40 minutos en hacerse. Después, se dejan enfriar y se les quita la piel, para esto existe un truco que es envolverlos en film transparente durante 5 minutos, lo que ayudara a pelarlos con mas facili dad. Una vez pelados, se les quitan las semillas. Por itimo, se cortan en tiras, se colocan en una fuente rodeados de anillos de cebolla y se alifa todo con sal, aceite y vinagre, que hemos dejado ma- cerando durante al menos media hora. *COMENTARIO NUTRICIONAL® Muchas de estas recetas tienen como denominador comin que sus ingre- dientes poseen vivos colores, como tomates, pimientos, calabazas... Las frutas y verduras con colores llamati vos suelen poseer cantidades muy interesantes de vitamina C, el elemen- to antioxidante més conocido popular- 6 Ensalada de plmientos colorados mente.Bacalao al ajoarriero INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 1/2 kg de bacalao en trozos, 2 cucharadas de vinagre, 5 dientes de ajo, 1 cucharadita de pimentén, 1 hoja de laurel, aceite, sal. *PREPARACION® Para desalar el bacalao se pone en un cuenco con agua durante 24 horas y, durante este tiempo, se cambia el agua tres veces (cada 8 horas). Después de remojado y desalado, el bacalao se des- ‘cama con mucho cuidado para no pelar- lo y se coloca en una cazuela o fuente de horno con la piel hacia arriba. Apar- te, en una sartén con abundante aceite se frien los ajos picados, cuidando de que sdlo tomen un color dorado, sin quemarse. Después se afiade el laurel Partido en trozos pequefios, el pimen- ton y el vinagre, y se frie todo unos mi- nutos, removiéndolo bien. Una vez en su punto, se vierte la salsa sobre el bacalao. Se rectifica de sal y se deja cocer a fuego vivo durante un cuar- to de hora, moviendo la cazuela a me- nudo para que el bacalao no se pegue al fondo. Cuando esté cocido, se sirve de inmediato. UN DATO CURLOSO El bacalao es probablemente el pescado blanco de mayor consumo en Europa, dénde principalmente se consume desecado o salado, El porcentaje comestible de este escado fresco es del 75% de su eso total. Su contenido graso es bajo y aporta gran cantidad de proteinas de alto valor biolégico. Bacalao al ajoarrieroMENU Macarrones ‘en ensalada Macarrones en ensalada INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 300 g de macarrones, 2 huevos cocides, 1 lata pequefa de alcachofas, 1 lata de anchoas, salsa mayonesa, 2 tomates bien duros, perejl, aceite, sal REPARACIONe Los macarrones se cuecen en abundante agua hirviendo con sal; también se les puede afiadir un chorrito de aceite de oliva 8 virgen. Macarrones en ensalada [378 kcal] Pisto de pescado extremetio [288 kcal] Ya cocidos —tienen que estar a/ dente, es decir cocidos por el exterior, pero con un punto de dureza en el interior— se escu- rren bien y se refrescan con agua fria. Se colocan en una fuente o ensaladera y se les afiaden las alcachofas y las anchoas bien escurridas, los tomates cortados en trozos —mejor si estén pelados— y los huevos cocidos, también partidos. Se sazonan con una pizca de sal fina —con culdado, ya que tanto los macarrones co- ‘mo las anchoas ya tienen sal— y se ador- nan con mayonesa, espolvoredndolos por Liltimo con perejil picado. Se sirven frios.Pisto de pescado extremefo INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 300 g de pescado blanco, 2 cebollas, 3/4 kg de tomate, 2 hojes de laurel, nuez moscade, perejil picado, aceite, sal ‘*PREPARACIONe Se pica la cebolla muy menuda, y se mezcla con los tomates —pelados, lim- pios de semillas y troceados— y una cu- charadita de perejil muy picado. Se retira la piel y espinas al pescado, que se parte en trozos 0 filetes peque- fos. En un asador o fuente de horno se pone un chorro de aceite y una capa de picadillo de cebolla y tomate. Encima se coloca el pescado y se cubre todo con otra capa de cebolla y tomate. Se le po- ne otro poco de aceite, se sazona con sal y nuez moscada y se afiade el laurel; se tapa y se mete al horno durante media hora. Una vez en su punto, se saca y se sirve, ‘COMENTARIO NUTRICIONAL® Los aceites contienen antioxidantes de forma natural, La vitamina E es una molécula soluble en alimentos con grasa. La naturaleza lo disefia con esta maestria para evitar el enran miento prematuro. Por esto al com prar un aceite en el supermercado no deberos sorprendernos o pensar que uno es mejor que otro porque esté enriquecido con vitamina E, pues todos lo llevan de forma natural. Pisto de pescado extremefioi yas mn Gazpacho caliente INGREDIENTES PARA 4 FERSONAS 1 pimiento rojo, 6 dientes de ajo, 1/4 kg de tomates, pimentén, pan moreno, aceite, sal. ‘ePREPARACION® Se ponen a cocer los tomates, reservan- do después el agua. Los ajos se macha- can en el mortero con el pimiento parti- do en trozos pequefios, los tomates hervidos, pelados y limpios, cuatro cu- zy Gazpacho caliente [145 keal] _ Pudin de repollo con bechamel {312 keal] charadas de aceite y un poco de sal fina; se maja todo bien y se le agrega miga de pan y agua hirviendo de la coccién de los tomates. ‘A continuacién, se pasa a una fuente hon- da, afiadiéndole mas pan y agua hirvien- do y removiendo bien para que el pan quede completamente empapado del cal- do. Cuando esté todo bien jugoso, se sir- ve caliente. Respecto al gazpacho, uno de nuestros platos mas ricos y originales, conviene saber que se hace machacando y no ba- tiendo los ingredientes, ya que sino per~ deria su gracia Gazpacho calientePudin de repollo con bechamel INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 1/2 kg de repollo, 1 diente de ajo, 100 9 de came de ternera picada, 2 huevos, 1/4 ltro de leche, 1 fama de pereji, 2 cucharades de harina, 1 cucharada de mantequlla, 2 cucharadas de vino blanco, aceite. ©PREPARACIONe El repollo, muy picado, se cuece en agua hirviendo con sal; cuando esté tierno, se escurre bien y se reserva La carne, sazanada con sal, se rehoga en un poco de aceite, se le agrega el ajo y el perejil, ambos picados, y se rie- ga con el vino blanco; luego, se mantie~ ne en el fuego hasta que se consuma el liquido. Mientras, con la leche, la harina, la mantequilla y un poquito de sal se pre- para una salsa bechamel, que se mezcla con la carne, el repolio y las yemas en un recipiente; luego, se agregan con Cuidado las claras montadas a punto de nieve, se echa el preparado en un mol- de bien engrasado y se pone a cocer al bafio Maria; cuando rompa el hervor, se mantiene en el fuego durante 40 minu- tos. Una vez cocido, se desmolda en una fuente y se sirve, Se puede adornar, si se desea, con salsa de tomate. Pudin de repollo ‘con bechamel "Ol MENU ee an S de higad Esta sopa es tipica de muchos lugares de aN NT 8 a RO eager deem cr poe cular en Asturias, donde se le llama sopa INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS dered 200 g de higado de ternera, 1 plato de sopas de pan muy finas, COMENTARIO NUTRICIONAL® 2 dientes de ajo, pimentén, aceite, sal Ta iat pockecran comic fetes minas A, D y E, asi como minerales *PREPARACION® muy valiosos. Es un alimento muy EMtnietesermtetnentiatnitienotiesl rico, pero no podemos pensar que se ponen a cocer las sopas. El higado, cortado troceado menudo y adobado con “cuanta mas vitamina, mejor” consu- miendo este tipo de productos con ajo, se frie durante cinco minutos a fue- mucha frecuencia, y menos aiin cuan- go vivo con aceite caliente; tras agregar- do estos complejos vitaminicos proce~ le un poco de pimentén, se incorpora a den de alimentos grasos, ya que el la sopa. El otro diente de ajo se macha- tipo de vitaminas que "nadan” en estos ca en el mortero, se deslie con un poco se acumula en exceso en el organis- de agua y se afiade a la sopa, que se de- ‘mo, pudiendo dar problemas de salud ja cocer media hora ala larga, Sopa de higado 12Merluza con tomate INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 4 rodajas de merluza gruesas, 1/2 kg de tomate, 4 dientes de ajo, 1 limén, 2 cucharadas de pereiil picado, aceite, sal _*PREPARACIONe Se limpia la merluza, se rocia con el 2u- mo de limén y se deja macerar durante 15 minutos. Con el tomate se prepara una buena sal- sa. Se coloca el pescado, sazonado con sal, en una fuente de horno y se cubre con la salsa de tomate. En un poco de aceite se frien los ajos picados; cuando ‘comienzan a tomar color, se vierten con el aceite sobre el pescado y se pone en el fuego. Cuando comience a hervir, se mete en el horno a temperatura fuerte hasta que se consuma el aqua que suel- ta la merluza Al tiempo de servirla, se espolvorea con el perejil. Se presenta inmediatamente después de salir del horno. ELTRUCO Tomates maduros Para que los tomates verdes maduren con rapidez, lo mejor es envolverlos en papel de periédico durante un par de dias a temperatura ambiente. Meriuza con tomate 1314 MENU 5 Remolacha con huevos en picadillo [492 kcal] Calabaza con puerros [132 kcal] paso a paso Remolacha con huevos en picadillo INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 4 huevos, 15 cucharadas de aceite, 1/2 cebolla, 4 remolachas, 4 cucharadas de vinagre, 1 cucharada de perejil picado, sal ‘®PREPARACIONe 1. Los huevos se cuecen durante 15 mi- nutos en agua hirviendo con sal y un chorrito de vinagre (para que no se rom- pan durante la coccién). Una vez cocidos, se dejan enfriar y, cuando estén frios, se pican muy menudos. 2. Las remolachas, peladas, se hierven en agua y sal hasta que estén tiernas; entonces, se retiran del agua, se escu- rren y se dejan enfriar; luego, se cortan en rodajas. 3. Con el aceite, el vinagre, la cebolla —pi- cada muy menuda—, el perejil y la sal se prepara una salsa vinagreta muy fina. Las remolachas se colocan en una fuen- te, se cubren con la salsa vinagreta y se adornan con el huevo cocido. Se sirve frio. Remotacha con huevos en picadilo »Calabaza ‘con puerros. 16 SL. CRUCO La calabaza El elevado contenido en betacaroteno y alfacaroteno de la calabaza disminuye el riesgo frente al cancer de préstata y las enfermedades cardiacas. Calabaza con puerros INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 1/2 ka de calabaza, 1/2 docena de puerros, 2 dientes de ajo, aceite, pan, sal ‘*PREPARACION® En una olla con agua hirviendo y sal se cuecen los puerros, limpios y partidos en trozos pequefios. Pasada una hora, se afiade la calabaza, sin corteza ni semillas y troceada; se deja al fuego durante otra hora y, si no se ha secado, se escurre el agua y se le deja un sofrito preparado en una sartén con aceite y los ajos partidos en dos 0 tres pedazos, asi como unas so- pas de pan finas. Se coloca en una fuente y se sirve muy caliente, como un potaje. Si se desea, se le afiaden uno o dos huevos cocidos pi cados menudos. *COMENTARIO NUTRICIONAL* En una dieta equilibrada existen sufi- clientes componentes antioxidantes como para mantener los radicales libres a raya. No debemos abusar de complejos vitaminicos ni de determi- nados alimentos que se pongan de ‘moda. El ejercicio en exceso, asi como una dieta hipocalérica permanente, provoca una combustién de grasas que aumenta el nimero de radicales libres en el cuerpo, Por esto es absur- do buscar en el ejercicio y la dieta res- trictiva el elixir de la juventud. La mejor férmula: dieta y ejercicio suave, constante y agradable.MENU Menestra de habas de Tudela INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 1/2 kg de habas tiernas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 corteza de pan, 20 almendras, 1 docena de alcachofas, 2 huevos cocidos, azatran, hierbabuena, laurel, perejil, vino blanco, tomillo, aceite, sal. *PREPARACIONe Se retiran las hojas verdes a las alcacho- fas, que se parten en dos o cuatro peda- zos y se frotan con limén. Las habas se desgranan y las almendras se escaldan en agua hirviendo para pelarias. m= Menestra de habas de Tudela [434 kcal] Pimientos rellenos de bonito [171 keal] En una cazuela con aceite se pacha la ce- bolla picada, se rehoga un momento y a continuacién se afiaden las habas, las al- cachofas y un chorro de vino blanco. Se rehoga todo, agregando medio litro de agua, sal y un ramito hecho con el laurel, la hierbabuena y el tomillo. Se deja cocer todo junto durante media hora. En el mortero se majan los ajos con pe- rejil y azafrdn, asi como las almendras y la corteza de pan frita; todo ello se afia~ de a las habas, se rectifica de sal y se deja cocer durante 10 minutos. Se sirve en una fuente adornada con huevos cocidos, partidos en rodajas o pi- cados menudos, al gusto. Menestra de habas de Tudela 7Pimientos rellenos de bonito Pimientos rellenos de bonito INGREDIENTES PARA 4 PE SONAS Pimientos para rellener, 2 huevos, 1 lata de bonito en aceite, 2 cebollas, 1 zanahoria, 1 tomate, 1 diente de pan, leche, salsa de tomate, perejil, vino blanco, aceite. ‘@PREPARACION® Se elabora un relleno con el bonito des- menuzado y un poco de cebolla —picada muy menuda, frita y bien escurrida de aceite—; se le afiaden dos cucharadas de salsa de tomate, un huevo batido y dos cucharadas de miga de pan remoja- da en leche y exprimida; se mezcla bien y se rellenan los pimientos. Se prepara una salsa; para ello se pone en una sartén un poco de aceite y, cuando esté caliente, se agrega una cebolla, un diente de ajo y una rama de perejil —todo ello picado—, la zanahoria y el tomate pe: lados y un chorro de vino blanco; se sazo- na con sal y se deja hervir a fuego lento hasta que todo esté bien pochado. Cuando la salsa esté lista, se pasa por el pasapurés y se vierte sobre los pimien tos, que se cuecen a fuego lento hasta que estén tiernos, sacudiendo la fuente de vez en cuando para que no se peguen al fondo y pasando por debajo de ellos una espumadera para que se despren- dan bien, Ya en su punto, se sirven en una fuente regados con la salsa, EL TRUCO Pimientos frescos Si al golpear los pimientos ligeramente con los dedos suena a hueco, es que son frescos.MENU 7 Ensalada con melocotén INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 4 melocotones, 100 g de jamén, 1 pimiento verde, 1 lata de anchoas, 3 huevos, aceitunas, aceité de oliva, vinagre. ‘@PREPARACIONe El pimiento se escurre y se parte en tiras © trocitos de pequefio tamafio. Los hue- vos se cuecen en agua y se pican cuan- do estén frios. Los melocotones —pela- dos— se dejan a remojo en agua y sal durante unas horas; después, se escu- rren y se trocean, Ensalada con melocotén [252 kcal] Bonito con aceitunas [241 kcal] En una ensaladera se colocan los trozos de melocotén junto con las aceitunas —pueden picarse si se desea— y las an- choas; por encima se esparce el jamén troceado muy menudo y los huevos pica~ dos, y, por Ultimo, se alifia con aceite y vinagre —no se le echa sal, ya que tanto el jamén como las anchoas ya estén sa- lados—. Se sirve muy fra * COMENTARIO NUTRICIONAL® Para el control de peso se debe valorar la cantidad de calorias que aportan las frutas afiadidas, asi como la cantidad y calidad del aderezo final. Es importante saber que cuanta mas agua hay en la composicién de una fruta 0 verdura, menos calorias tiene y més ligera sera. Por ejemplo: no aporta lo mismo un trozo de aguaca- te que uno de sandia ‘con melocotén 19Bonito con ‘aceitunas 20 *COMENTARIO NUTRICIONAL® Del total de la grasa que contienen las aceitunas, un 5% proviene de un acido graso esencial llamado oleico, de gran Importancia para la salud y el mante- nimiento de la elasticidad de las venas Yarterias. A su vez, las aceitunas son una fuente basica de vitamina €, un gran antioxidante celular, Bonito con aceitunas IINGREDIENTES PARA 6 PERSONAS 1 kg de bonito, 150 9 de aceitunas sin hueso, 4 cebolla, 1 zanahoria, 3 dientes de ajo, vino blanco, vinagre, laurel, tomilio, pimienta negra, pereil, hharina, aceite, sal. ‘*PREPARACIONe E El bonito, limpio de piel y espinas, se parte en trozos regulares, se pone en una cazuela de barro y se cubre con los ajos —si se prefiere se puede adobar con ellos el bonito para darle més sabor—, la cebolla, la zanahoria y el perejil, todo ello picado muy menudo. Se afiade un vaso de vino blanco, una tacita de vina- gre suave y dos de aceite de oliva vir- gen, una pizca de sal, una hoja de lau- rel, pimienta negra y un poco de tomillo. Se mantiene el bonito macerando duran- te dos horas, dandole vuelta a los trozos de vez en cuando para que se impregnen bien por todos lados. Pasado el tiempo, se sacan los trozos de bonito, se escurren bien del escabeche, que utilizaremos mas adelante, se rebo- zan en harina, se frien en aceite bien ca liente y se van colocando en una fuente. El escabeche se cuece afiadiéndole un poco més de agua hasta que quede re- ducido, se comprueba de sal y se pasa por el pasapurés. Por ultimo, se incorpo- ran las aceitunas picadas en trozos y se vierte la salsa sobre el bonito. Este plato puede servirse frio 0 caliente.MENU 8 Ensalada de cigalitas, setas y verduritas INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 12 cigalitas de tamafio mediano, 6 setas de cardo, 1/2 cebolla, 1/2 pimiento rojo, 2 tomates, vinagre de sidra, perejil, aceite de oliva, sal ‘°PREPARACION® En una sartén con aceite de oliva, al fue- G0, se pochan la cebolla cortada en juliana ¥ el pimiento cortado en tiras. Se sacan y se reservan. En ese mismo aceite de fri- tura, se saltean las cigalitas (pelada su Ensalada de cigalitas, setas y verduritas [236 keal] Tortilla de judfas verdes (277 kcal] cola). Las setas, cortadas en tiras finas, se saltean aparte con un diente de ajo picado en léminas. En una fuente redonda de servicio se di pone un lecho con las verduritas pochadas; sobre él se colocan, alternando, cigalitas y setas, y alrededor se distribuye el tomate cortado en rodajas finas. Finalmente, se ali~ fia con un bafio de aceite de oliva virgen extra y vinagre de sidra, al gusto. Se adorna con un espolvoreo de perejil pi- cado muy fino. EL CONSEJO Ensalada de cigalitas En vez de cigalitas pueden utilizarse colas de langostinos (salteadas como las cigalitas y también sin eliminar la cabeza, aunque se ofrezca pelada Ia cola) © colas de gambas grandes. Ensalada de cigalitas, setasy verduritas elTortilla de jucias verdes Tortilla de judias verdes NGREDIENTES PARA 5 PERSONAS 6 huevos, 1/2 kg de judias verdes, 3/4 kg de tomate, 50 g de jamén york, aceite de oliva, sal *PREPARACION® Alas judias verdes se les quitan las he- bras, se cortan en trozos de un centime- tro y se ponen a cocer en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernas; luego, se"escurren y se extienden sobre un pa- fio para que se sequen Mientras, se prepara una salsa de toma- te, que se pasa por el pasapurés para que quede muy fina, y se reserva. En una sartén con un poco de aceite se frie el jamén cortado en dados y se deja dorar ligeramente; se le afiaden tas ju- dias y se rehoga todo durante cinco mi- 22 nutos; luego, se reserva. EL. TRUCO Batir huevos Los huevos para la tortilla se baten mucho mejor si antes de empezar se revienta la yema con un tenedor. Si se aflade una cucharada sopera (si la tortilla es grande) o una cucharilla (si es pequefia) de agua fresca, se facilita la mezcla de lara y yea. No conseguiremos una tortilla ‘mejor batiendo los huevos con la batidora eléctrica; al contrario, tarda mas en cuajar y cuesta més dobiarla, Los huevos se baten, se sazonan con sal y se afiaden a las judias, mezclandolo todo bien; luego, se vierte en una sartén con un chorrito de aceite caliente y se deja cuajar, La tortilla se sirve en un plato grande, cubierta con la salsa de tomate muy ca- liente., Pasta con verduras [357 kcal] MENU 9 Huevos con pimientos [380 kcal] ® ff Pasta con verduras INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 250 g de pasta, 150 g de guisantes, 1 cebolla, 1/2 kg de zanahoria, 100 9 de champifiones aceite de oliva, sal “*PREPARACION® A los champifiones se les corta inferior del tallo y se limpian con abundante agua. En una cazuela con aceite se frie la ce- bolla picada muy fina, Cuando empiece a dorarse se afiade la zanahoria, bien la~ vada, pelada y partida en rodajitas, se rehoga y se afiaden los guisantes y los champifiones picados. Se deja cocer to- do durante 15 minutos, En una cazuela con agua, sal y un cho- rrito de aceite de oliva virgen se cuece la pasta a/ dente (cocida por el exterior y con un punto de dureza en el interior) durante unos 10 minutos. Cuando esté lista, se escurre sin echarle agua y se pasa a una fuente. Se vierten por enci- ma las verduras y se sirve caliente f i — Pasta con verduras a2a Huevos con pimientos INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 4 huevos, 3 dientes de ajo, 4 pimientos, 1 barrita de pan, pimienta, aceite de oliva, sal ‘®PREPARACIONe Los pimientos se asan ligeramente en el horno y se pelan a continuacién. Se lim- pian de semillas y se cortan en tiras. En una cazuela de barro grande o en cuatro Individuals, con un chorrito de aceite caliente, se doran unos ajos picados fi- nos. Cuando tomen color se afladen los. pimientos, se rehogan bien y se cascan los huevos, dejéndolos cuajar. El pan se parte en rebanadas finas. Se mete en el horno unos minutos y cuando esté un poco tostado se ponen una o dos rebanadas en cada cazuela. Se salpi- mientan los huevos y se sirven bien ca- lientes. *COMENTARIO NUTRICIONAL® Las verduras coloreadas suelen tener cantidades mas o menos importantes de vitamina C. Una de las principales funciones de este elemento es el efec- to antioxidante, que se utiliza incluso como conservador de los alimentos, e! llamado acido ascérbico. Huevos con pimientosPuré de arroz y zanahorias [160 kcal] Rosbif con lombarda [421 kcal] @tI Puré de arroz y zanahorias INGREDIENTES 300 g de arroz, 4 zanahorias, aceite de oliva, sal PARA EL CALDO DE VERDURAS cebolla, zanahoria, ajo puerro, pimiento rojo, ‘@PREPARACIONe Las zanahorias se ponen a cocer, pe- ladas o bien raspadas, en agua caliente. Transcurridos unos 30 minutos, se afiade el arroz, un poco de caldo de verduras —que hemos preparado con antelacién cociendo cebolla, ajo puerro, zanahoria y pimiento rojo— y un chorrito de aceite, y se deja cocer todo junto durante media hora: Una vez cocido, se pasa por el pasapurés fino 0 por la batidora, y se sirve a conti- nuacién Si se desea, se puede servir con huevo cocido muy picado. EL CONSEJO Alimentacién astringente Este puré es muy util cuando sea necesario seguir una dieta de este tipo. 25